Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов Таормина Шейла

Итак, мы заложили фундамент. Каждому независимо от целей в плавании следует понимать процесс в комплексе и знать, какие есть варианты действий. Понимание принципов гидродинамики, теорий движущей силы и формулы плавания, включающей в себя число гребков и их скорость, представляет собой солидную основу, на которой можно построить отличный гребок.

Теперь вы готовы в деталях рассмотреть подводную часть гребка и познакомиться c ключевыми элементами этого ключевого элемента. Да, вы все правильно прочли – у ключевого элемента есть свои ключевые элементы.

Часть правды состоит в том, что технику невозможно поместить в жесткие рамки. У разных пловцов разный уровень силы, различная гибкость и прочие особенности, включая естественный ритм. Например, у австралийского пловца Йана Торпа, олимпийского чемпиона 2000 г. на дистанции 400 м вольным стилем, корпус такой сильный, что он мог начинать выполнение критических элементов гребка c полностью выпрямленной рукой. В противоположность ему Брук Беннетт, завоевавшая золотую медаль на аналогичной дистанции на той же Олимпиаде, плыла совершенно по-другому: короткими неровными гребками, а рука ее не выпрямлялась до тех пор, пока она не захватывала воду под собой. Возьмите десять разных чемпионов по плаванию – и увидите разницу в механизме гребка каждого из них. Но при этом гребок у всех без исключения имеет конкретные критические элементы.

Моя цель – объяснить в этой главе вещи, без которых вам не обойтись. Как только вы поймете, что представляют собой эти несколько элементов, наберитесь храбрости, терпения и поверьте в собственный стиль. Главное – никогда не поступайтесь этим ключевым минимумом. Каждое решение, принимаемое вами в части техники, должно быть направлено на выполнение этих ключевых элементов.

Первый ключевой элемент: высокое положение локтя

Некоторые из самых сильных пловцов в мире криво проносят руку, неловко выполняют удары ногами, выполняют вдох в неожиданные моменты, имеют и другие странности. Однако все они поразительно хорошо делают две вещи.

Первая из них – это высокое положение локтя, показанное на рис. 5.1. А у вас высокое положение локтя? Если нет, то все остальные составляющие вашего гребка фактически неэффективны. Высокое положение локтя на начальной стадии гребка всегда было одним из факторов, отличающих чемпионов от тех, кто не понимает, почему не может улучшить свое время. Подводные фотографии, представленные на рис. 5.2, демонстрируют, что на протяжении нескольких десятков лет этот критически важный элемент неизменно присутствовал в гребке самых сильных пловцов.

Рис. 5.1. Высокое положение локтя под требуемым углом – ключевой элемент при выполнении гребка

Майк Трой, золотая медаль Олимпиады 1960 г.

Марк Спитц, золотая медаль Олимпиады 1972 г.

Шейла Таормина, золотая медаль Олимпиады 1996 г., самый маленький рост среди олимпийских чемпионов по плаванию начиная c 1920 г.

Эллисон Шмитт, победительница чемпионата Национальной ассоциации студенческого спорта, бронзовая медаль Олимпиады 2008 г.

Рис. 5.2. Высокое положение локтя в разные моменты

Высокое положение локтя демонстрировал даже Джонни Вайсмюллер. Хотя не существует подводных фотографий, чтобы доказать это, Вайсмюллер очень четко описывает этот элемент в своей книге «Плавая американским кролем»:

Плечо нужно поднять так, чтобы локоть был направлен вверх, а предплечье «повисло» почти перпендикулярно, и затем вложить руку в воду впереди себя движением, напоминающим движение маятника.

Важное замечание относительно высокого положения локтя

Локоть принимает высокое положение во время первой трети подводной части гребка. Иными словами, во время фазы захвата, когда пловец «ищет упор», как называл это Вайсмюллер. Локоть не находится в высоком положении на всем протяжении подводной части гребка. Как только захват состоялся и голова пловца прошла над предплечьем (по окончании приблизительно одной трети гребка), пловец постепенно переходит к диагональной части гребка, о которой пишет Маглишо. В конце этой главы мы более подробно рассмотрим диагональную и завершающую части гребка.

Теперь понятно, как он мог в 1920-е годы показывать время 57,4, при том что положение тела у него было намного менее обтекаемое, чем у любого современного пловца или триатлета. Он понимал важность высокого положения локтя (см. рис. 5.3).

Рис. 5.3. Технология гребка. Высокое положение локтя (А) является ключевым для опоры на воду, благодаря которой пловец продвигается вперед. Сила, прикладываемая прямой рукой, направлена вниз (Б), в результате пловец находит опору слишком поздно (В)

Для придания локтю высокого положения требуются две физические составляющие: сила и гибкость.

Как уже упоминалось в главе 3, пловцам свойственно характерное V-образное сложение тела и все они широкоплечие. Для начала давайте обсудим ширину плеч.

Плечи у большинства пловцов широкие вследствие хорошо развитых дельтовидных мышц. Дельтовидная мышца расположена на наружной поверхности плеча (см. рис. 5.4). Именно эта мышца удерживает плечо высоко в воде при направленном вверх локте.

Рис. 5.4. Питер Вандеркай, золотой медалист Олимпиады 2008 г., демонстрирует хорошо развитые дельтовидные мышцы, что типично для лучших пловцов

Если вы встанете на суше и придадите локтю высокое положение, дельтовидная мышца быстро «заноет». Это чрезвычайно неловкое для выполнения движение, не похожее ни на одно из тех, которые мы обычно выполняем в повседневной жизни. Поэтому данный навык развивается только путем специальной тренировки.

Чтобы лучше понять эту мысль, представьте, что вашу руку образуют два рычага (см. рис. 5.5). Первый рычаг – это плечо от плечевого сустава до локтя. Во время фазы захвата (первой трети) подводной части гребка этот рычаг удерживается высоко в воде (1–4 дюйма от поверхности). Часто пловец, когда устает, перестает пользоваться этим рычагом. Огромная ошибка! Именно поэтому мы должны всегда оставаться сосредоточенными и совершенствовать этот навык, плывя в медленном темпе.

Рис. 5.5. Представьте, что вашу руку образуют два рычага: плечо / предплечье + кисть

Второй рычаг – предплечье, которое в соответствии с пояснением Вайсмюллера должно «повисать» перпендикулярно плечу. Кисть является важной частью этого рычага. Именно в таком составе (предплечье + кисть) он «удерживает» воду. Все четыре теории движущей силы, о которых говорилось в главе 4, признают, что предплечье и кисть обеспечивают приложение необходимой силы к воде. Указанные теории расходятся в более тонких моментах в части дальнейшего взаимодействия с водой для сохранения силы сцепления, но все они едины в том, что воду удерживают именно кисть и предплечье.

Навык по разделению этих двух рычагов – приведение плеча в высокое положение и последующее сгибание локтя так, чтобы предплечье было направлено вниз, – необходимо отработать с помощью тренировок. Такое движение не является естественным, но выполнение его критически важно для пловца. Если пловец не разделяет два рычага, а делает вместо этого то, что проще и естественнее для выполнения, а именно начинает давить прямой рукой на воду в направлении вниз или в сторону, то требуемый момент силы не образуется. Правильное применение обоих рычагов показано на рис. 5.3. В главе 6 представлен ряд упражнений (для выполнения как в воде, так и на суше), способствующих укреплению дельтовидных мышц и других мышц спины и плечевого пояса. Они рассчитаны на то, чтобы пловец мог тренировать требуемую функцию каждого из рычагов.

Вторая составляющая конституции пловца, требуемая для достижения высокого положения локтя, – это гибкость. Придание локтю высокого положения в начальной стадии гребка требует не только исключительной силы плечевого пояса, но и исключительной гибкости.

Податливая сильная мышца – не то же самое, что твердая и чрезмерно развитая. Если вы внимательно рассмотрите фотографии в этой главе, то обратите внимание на медиальное вращение плеча возле щеки и подбородка каждого пловца. Такое вращение, направленное внутрь, происходит между тем моментом, когда рука полностью выпрямляется в воде, и окончанием первой трети гребка – фазы захвата: именно оно позволяет локтю принять положение, при котором он направлен вверх. Долгие годы я воспринимала такое вращение плеча в суставе как нечто само собой разумеющееся, полагая, что выполнять его легко. А когда стала вести выездные мастер-классы, то была потрясена, обнаружив, что большинство участников не могли при вытянутой руке выполнить вращение плечом по направлению к подбородку. Тогда я поняла, что это движение необходимо тренировать.

Чтобы «привести плечо» и позволить ему податься по направлению к подбородку, необходимо расслабить мышцы вокруг лопатки. Это движение придает гребку пловца дополнительную амплитуду (продлевает его длину). Это не скольжение. «Увеличение амплитуды» и «скольжение» – разные вещи. Увеличение амплитуды гребка создает значительную дополнительную динамическую энергию, и «включаются» глубокие мышцы корпуса: они напрягаются и способствуют движению. Скольжение же, напротив, представляет собой пассивное действие, не требующее затрат энергии.

Посмотрите на серию фотографий на рис. 5.6. На них изображен чемпион Олимпийских игр 1960 г. Майк Трой, выполняющий начальную фазу гребка.

Рис. 5.6. Фаза захвата, позволившая Майку Трою завоевать олимпийское «золото» на Играх 1960 г.

Добиваемся захвата c высоким положением локтя

Многие пловцы, услышав в первый раз о высоком положении локтя, с таким рвением принимаются за дело, что в ходе фазы захвата пытаются поднять плечо слишком высоко – так высоко, что оно начинает выступать из воды. Помните, что больше – не всегда означает лучше. Пловец ничего не выигрывает, если рука его выступает из воды. Чтобы удерживать воду, наши конечности должны быть погружены в воду (см. рис. 5.7). Обратите внимание, что локоть находится примерно в 1–4 дюймах от поверхности воды, направлен вверх и вовне во время выполнения захвата.

Рис. 5.7. Питер демонстрирует захват с высоким положением локтя

Но также отметьте для себя, что к высокому положению локтя не применим подход «все или ничего». Вы можете постепенно отрабатывать это движение для удлинения гребка, увеличения его амплитуды и стабилизации. Если вы только начали заниматься плаванием или только обратили внимание на высокое положение собственного локтя, то оно не обязательно будет таким же высоким, как у олимпийских чемпионов на фотографиях. Вы все равно сможете значительно продвинуться в технике удержания воды, даже если локоть у вас будет находиться на дюйм или два ниже, чем показано на этих фотографиях. Но при этом всегда проверяйте, чтобы ваш второй рычаг (предплечье + кисть) «свисал» перпендикулярно плечу. Это будет означать, что вы выполнили настоящий захват с высоким положением локтя. Степень и сила захвата будут возрастать в течение спортивного сезона и на протяжении вашей спортивной карьеры. В главе 6 приводятся упражнения для отработки этого навыка.

Обратите внимание на медиальное вращение плеча, выполняемое им возле подбородка и щеки (на приведение плеча). Также обратите внимание на то, как подалась вперед лопатка пловца. На всем протяжении фазы захвата во время гребка плечо Троя (первый рычаг) вытянуто вперед. Плечо остается выпрямленным в направлении вперед и когда он начинает сгибать руку в локтевом суставе и ищет опору в воде предплечьем и кистью (второй рычаг), то есть выполняет захват с высоким положением локтя.

В главе 6 приводятся упражнения для развития гибкости, необходимой для придания локтю высокого положения. Сначала будет трудно, но помните, что мышечная ткань податлива. Если вы продолжите упражнения, то обязательно заметите прогресс.

Второй ключевой элемент гребка: удержание воды

Отработка навыка удержания, или чувства воды, является вторым ключевым элементом гребка и одной из прекраснейших, приносящих удовлетворение составляющих плавания. Чувство воды прежде всего определяется работой предплечья и руки, динамикой жидкой среды и приложением силы к «ускольза ющему».

Считается, что чувство воды – это дар, который есть только у талантливых пловцов. Это не так. Чувство воды появляется у любого вдумчивого, терпеливого человека, который, словно мастер или художник, готов отказаться от немедленной прибыли ради познания и понимания того, в чем преуспели профессиональные пловцы. Это наше дао, наш метод, наш путь. Ученые запускают ракеты на Луну, но не могут точно объяснить, как наше тело переносится из одного конца в бассейна в другой. Поэтому можем ли мы прийти к какому-либо выводу, кроме того, что чувство воды является одним из ключевых, определяющих факторов в нашем удивительном виде спорта?

Если к вопросу высокого положения локтя мы подходим с чисто механической точки зрения (с позиции силы и гибкости), то к чувству воды совершенно неприменимы разговоры о научном подходе, знания механики или какие-то логические доказательства. Это некое шестое чувство пловца – далекий родственник другого знакомого нам чувства.

Теории движущей силы, которые мы рассмотрели в главе 4, дают нам прекрасные подсказки, что представляет собой это чувство. Какая из теорий больше пришлась вам по душе? Лично я нахожу, что все они несут в себе ценную информацию.

Сесил Колвин, представляя свою вихревую теорию движущей силы, подробно описывает, как энергия, генерируемая пловцом, «передается» воде. Его описание побуждает нас искать в воде создаваемые нами же вихри, которые становятся видимыми, если рука или нога случайно захватывают воздух при гребке. Я как-то попыталась разглядеть воронки, образуемые ударами моих собственных ног, и чуть шею себе не свернула, сама кружась, словно в вихре, чтобы рассмотреть то, что происходит сзади. Повторять этот опыт я вам не рекомендую.

Однако что же будет, если наряду с чувством сопротивления воды удастся обрести и чувство тех сил тяги, о которых рассуждает Колвин? Вероятно, в вашем сознании произойдет огромная перемена, если вы на какое-то время перестанете стремиться к уменьшению сопротивления и начнете стремиться к его увеличению, чтобы обеспечить тягу. Именно это и делают сильнейшие пловцы (см. рис. 5.8).

Рис. 5.8. Эллисон выполняет диагональную фазу гребка, повышая сопротивление ради увеличения тяги

Поразмыслите над этим. Вы совершите величайший прорыв, если храбро выйдете из зоны комфорта и оставите старые привычки.

Каунсилмен научил нас избегать движущихся слоев воды, которые мы постоянно создаем при гребке. Он сказал, что пловец должен искать невозмущенные массы воды. «Где она, эта неподвижная вода?» – возможно, спросите вы. Не так уж и далеко: вам не обязательно выполнять гребок по широкой S-образной траектории в поисках найти то, что находится прямо перед вами. Требуется два-три диагональных движения, или «импульса», кистью и предплечьем (скаллинг). Импульсы – это небольшие изменения угла, с которыми кисть и предплечье давят на воду.

Пожалуйста, обратите внимание, что чувство воды и диагональные импульсы должны продвигать вас вперед. Помните об этом. В воде вы можете ощущать силы сопротивления не хуже любого чемпиона, но если они приложены не так, как нужно для продвижения вперед, то и после прочтения этой книги вы поплывете ничуть не лучше, чем прежде.

Добиться чувства воды профессионального пловца вам поможет освоение всех тонкостей процесса. В главе 6 приводится упражнение на винтообразное движение кистью. Оно познакомит с концепцией давления на воду, или, иначе, создания импульсов в воде.

Эрни Маглишо, вероятно, догадался, что люди, слишком буквально воспринимая идею гребка по S-образной траектории, отводят руку в сторону с такой силой, что теряется весь смысл этого движения (то есть продвижение вперед). Теперь он гораздо более осторожен в выборе слов:

Я считаю, что действие по отталкиванию воды в обратном направлении занимает преобладающую часть времени и создает тягу, дающую ускорение телу пловца.

Нравится ли вам это объяснение больше из-за его простоты? Что может быть проще, чем представить, как ваша рука (вместе с кистью) отталкивает воду назад? Возможно, Маглишо считает, что пловец естественным образом создаст импульсы винтообразным движением кисти в поисках невозмущенных слоев воды. Возможно, он считает, что чересчур подробное описание винтообразной составляющей представляет больший риск, чем недостаточно подробное ее описание, зная, что мы, люди, как правило, верим, что чем больше, тем лучше.

Если описание Маглишо вам близко, то помните, что он употребляет выражения «отталкивание в обратном направлении» и «преобладающую часть времени», а не «действие… в каждый момент времени направленное назад». Вы будете плавать подобно жесткому деревянному катамарану, если не начнете интуитивно генерировать импульсы. Лично меня вдохновляют все идеи, приведенные выше. Еще я верю в то, что представлять под собой стену тоже полезно. Постарайтесь только не представлять себе эту стену слишком низко под собой, потому что из-за этого плечо может оказаться слишком низко в воде.

Помните, что плечо (наш первый рычаг) должно быть полностью поднято, а локоть направлен вверх. Наша воображаемая подводная стена высока, ее вершина располагается, вероятно, всего в футе или двух от поверхности, так чтобы звеном руки «кисть + предплечье» мы могли за нее ухватиться.

Себе я всегда говорю, когда плыву: «Давим на воду». Давление – это то, что вам необходимо чувствовать каждой впадинкой и складочкой ладони, пальцев и предплечья. Каждой впадинкой и складочкой!

Запястье должно находиться на одной линии с предплечьем (должно выпрямиться), так чтобы вы ощутили давление даже запястьем. Если ваша рука согнута в лучезапястном суставе, то вы исключаете целый сектор поверхности своей руки, которым должны чувствовать воду. Посмотрите на фотографию (см. рис. 5.9). Как только пловец захватывает воду и его локоть принимает высокое положение, рука разгибается в лучезапястном суставе. Стрелками показаны места, где должно ощущаться давление.

Рис. 5.9.

Три фазы гребка

На рис. 5.10 показаны три фазы гребка. Изучая нижеприведенные фотографии, внимательно проанализируйте каждую из фаз гребка. Диагональная (2) и завершающая (3) фазы так же важны, как и фаза захвата с высоким положением локтя (1). Настоящая книга в основном сосредоточена на фазе захвата с высоким положением локтя, потому что это самая неестественная для выполнения и физически трудная фаза подводной части гребка, и пловцу такое движение редко дано от природы. Однако чтобы продолжить наращивание момента приложения силы в воде, пловцу необходимо создавать движущую силу, направленную вперед на всем протяжении подводной части гребка. Механика выполнения диагональной и заключительной фаз гораздо более естественна. Но эти фазы не менее значимы, чем захват с высоким положением локтя, и они также имеют свои ключевые элементы.

Рис. 5.10. Три фазы подводной части гребка

Захват (1), диагональная фаза (2), заключительная фаза (3)

Марк Спитц, олимпийский чемпион 1972 г.

Питер Вандеркай, олимпийский чемпион 2008 г.

Эллисон Шмитт, бронзовая медалистка олимпиады 2008 г.

Нетрудно показать стрелочками механику выполнения высокого положения локтя, однако нарисовать стрелочку, указывающую на чувство воды, не так легко. Тем не менее рассмотрите полную последовательность движений при выполнении подводной части гребка и фотографии ведущих пловцов на последующих страницах – и вы поймете больше, чем можно описать словами или показать стрелками.

Внимательно изучаем всю последовательность действий при выполнении подводной части гребка

Ладонь должна быть раскрытой и плоской, а не чашеобразной, с тем чтобы образовывать максимальную площадь поверхности. Пальцы необходимо держать вместе, прямыми и напряженными. Напряжение подразумевает определенное положение кисти – она должна оставаться не слишком жесткой, но и не слишком расслабленной. Излишнее напряжение отрицательно повлияет на способность интуитивно чувствовать воду. Если вы держите кисть и пальцы правильно, достаточно напряженно, то между пальцами образуется небольшое (!) расстояние, что создает между ними пограничный слой. Он обеспечивает эффект паутины, позволяющей почувствовать (и удержать) больше воды. Почувствуйте воду каждой точкой ладони и пальцев, даже их боковой частью, где вы создали пограничный слой.

Помните, что высокое положение локтя применяется только во время первой трети гребка, а чувство (удержание) воды – критический фактор на всем протяжении подводной части гребка, начиная с захвата с высоким положением локтя, затем во время диагональной (средней) и, наконец, завершающей фазы (последней трети гребка). Сохраняйте напряжение в кисти на всем протяжении гребка (см. рис. 5.11). Не «отпускайте» воду с того момента, как захватите ее цепляющим движением с высоким положением локтя, удерживайте ее напряжением кисти во время выполнения диагональной и завершающей фаз гребка.

Рис. 5.11. Сохраняйте напряжение кисти до конца

Положение и напряжение кисти определяют наличие чувства воды, но здесь работает не только кисть. Кисть и предплечье действуют одновременно, как весло. Кисть не направляет предплечье и не следует за ним. Предплечье не направляет и не следует за кистью. От момента захвата и до окончания завершающей фазы кисть и предплечье (второй рычаг) воздействуют на воду согласованно (см. рис. 5.12). Это увеличивает площадь давления и, в свою очередь, позволяет пловцу удерживать больше воды. Согласованная работа кисти и предплечья заставляет мышцы корпуса подключаться к перемещению тела над «веслом», что ведет к увеличению тяги и момента силы.

Рис. 5.12. Предплечье и кисть должны взаимодействовать с водой как единое звено – это заставляет включиться в работу мышцы корпуса

На всем протяжении подводной части гребка кисть и предплечье расположены так, что прикладываемая сила проталкивает поток воды по направлению назад даже тогда, когда пловец совершает диагональные движения в поисках невозмущенных слоев воды (см. рис. 5.13). Рассмотрите положение кисти и предплечья на всех подводных фотографиях в этой книге: они работают как одно целое и всегда находятся в таком положении, при котором сила прикладывается по направлению назад; они не давят на воду ребром, как при выполнении гребка по расширенной S-образной траектории.

Рис. 5.13. Обратите внимание на угол, образуемый кистью во время гребка

На начальном этапе гребка (фаза захвата c высоким положением локтя) кончики пальцев «смотрят» в сторону дна бассейна, при этом рука незначительно согнута в лучезапястном суставе или не согнута совсем (см. рис. 5.14). Если вы согнете руку в запястье во время фазы захвата c высоким положением локтя, то потеряете чувство воды в запястье. Также в результате сгиба руки в запястье значительно возрастает риск «уронить» локоть. При этом вы даже не осознаете этого, думая, что действуете технически правильно, раз пальцы смотрят вниз. Если же вы распрямите запястье так, чтобы оно образовывало единую линию c предплечьем, то кончики ваших пальцев будут обращены ко дну бассейна только в том случае, если локоть будет направлен вверх и примет высокое положение.

Рис. 5.14. Марк начинает подводную часть гребка, слегка согнув руку в запястье, однако рука его выпрямляется, как только он начинает выполнять захват с высоким положением локтя

Рука принимает положение, необходимое для выполнения захвата с высоким положением локтя, если плечо сохраняет стабильное (неизменное) положение на всем протяжении гребка c точки зрения своего расположения относительно границ корпуса. Даже когда пловец переходит к выполнению средней и завершающей фаз гребка, плечо всегда находится в боковой плоскости по отношению к корпусу, а локоть при этом направлен вверх. Такое положение плечевой части руки, при котором она не пересекает воображаемую центральную линию тела во фронтальной плоскости, а локоть направлен вверх, – именно то положение, которое c самого начала приняла плечевая часть руки для выполнения эффективного захвата c высоким положением локтя. Другими словами, во время захвата c высоким положением локтя он, локоть, должен быть направлен не просто вверх, но и в сторону, слегка выступая за внешние контуры тела во время выполнения этой критической стадии захвата.

Пловцы, которых можно упрекнуть в том, что они «крестят» во время гребка, – это те, кто «заваливает» локоть и плечо, заводя их слишком далеко за центральную линию тела (см. рис. 5.15Б). Потеря стабилизации в плечевом поясе и плечевой части руки заставляет «отключиться» мышцы корпуса, что приводит к уменьшению тяги, создаваемой гребком. И эта ошибка обходится очень дорого. Ни на каком этапе подводной части гребка нельзя заводить плечо к центральной линии или под корпус.

Заведение руки за центральную линию тела во время гребка: эта ошибка дорого обходится пловцу

Рис. 5.15. Предплечье и кисть должны взаимодействовать с водой как единое звено – это заставляет включиться в работу мышцы корпуса

Таким образом, хотя плавание и динамичный вид спорта, оно включает в себя значительный элемент статики при стабилизации положения плеча относительно границ тела. Стабилизация требует изометрического усилия, что подразумевает способность напрягать мышцы без их сокращения. Способность «удерживать» воду означает, что вы добились стабилизации. Многие спортсмены только тогда остаются довольными тренировкой, когда все их конечности постоянно и лихорадочно работают. Им трудно поверить, что стабилизация – ключ к достижению максимальной силы и скорости.

Функциональные силовые программы, включающие упражнения на баланс, сейчас как никогда актуальны в программах тренировок лучших команд по плаванию.

Широчайшие мышцы спины – это одна из основных групп мышц, участвующих в процессе «удержания» воды, начиная с первого момента захвата с высоким положением локтя и до стабилизации положения плечевой части руки в боковой плоскости по отношению к корпусу во время последующей части гребка. Широчайшие мышцы спины относятся к тем мышцам корпуса, которые обеспечивают продвижение пловца вперед (см. рис. 5.16). Спросите любую пловчиху, легко ли ей выбрать платье в магазине, и она ответит, что практически не может найти модель, которая застегнулась бы у нее на спине, из-за развитых широчайших мышц.

Рис. 5.16. Маргарет Келли, семикратная победительница чемпионата Национальной ассоциации студенческого спорта, шестикратная победительница чемпионата Big Ten

Хотя плечо (первый рычаг) остается в боковой плоскости по отношению к телу на всем протяжении подводной части гребка, к концу фазы захвата оно уже образует угол приблизительно 45 градусов по направлению вниз, и это позволяет пловцу начать проносить корпус над рукой, выполняющей гребок. Этот угол, направленный вниз и созданный плечом, становится началом диагональной фазы гребка (вторая треть) (см. рис. 5.17). Диагональное движение важно как для перемещения кисти и предплечья (второго рычага) к невозмущенным слоям воды, так и для сохранения устойчивой механики тела пловца. По сравнению с неудобным положением, требуемым для захвата c высоким положением локтя, это диагональное движение проще для выполнения, а его механикой легче управлять. Однако очень важно правильно выполнять это движение, так чтобы сопротивление, возникающее в результате трения о воду предплечья и плеча, оставалось неизменным, а импульс движения корпуса по направлению вперед над рычагом «кисть + предплечье» продолжился.

Рис. 5.17. Эллисон выполняет диагональную фазу гребка

Сила тяги, создаваемая пловцом, зависит не только от гребкового движения звена «кисть + предплечье», создающего силу давления на воду. Для достижения максимально возможной скорости плавания необходимо задействовать еще одну силу – усилие корпуса. Если пловец удерживает массу воды нужным образом, то она в определенном смысле становится плотнее (можно сказать, что пловец создает «стену» воды под собой). Рычаг «кисть + предплечье» находит в ней упор. «Удерживая» воду подобным образом, пловцу легче представить себе продвижение своего тела над кистью и предплечьем, чем скольжение кисти и предплечья назад (см. рис. 5.18).

Рис. 5.18

На этой серии фотографий демонстрируется полный цикл гребка. Стрелкой, указывающей вниз, отмечена точка вхождения в воду правой руки

На фотографиях 10–12 стрелкой, направленной вверх, отмечена точка выхода руки из воды впереди точки входа. Это доказывает, что именно тело пловца продвигается вперед, а не рука проскальзывает назад

Для продвижения тела вперед по поверхности воды необходимо динамическое усилие, создаваемое корпусом. Вновь посмотрите на рис. 5.12, демонстрирующий напряженное состояние корпуса. Напоминаю, что именно напряжение корпуса, а не его положение является решающим фактором при создании тягового усилия и, соответственно, скорости продвижения в воде. Вам также необходимо постоянно помнить о том, что невозможно обеспечить усилие корпуса, не имея опоры в воде. Рука, выполняющая гребок, дает нам опору, а начинается все с захвата с высоким положением локтя.

Обратите внимание на то, что на рис. 5.17 тело пловца проходит над его кистью (предплечьем). Возникающее при этом изометрическое напряжение предплечья описано в пункте 5. Если внимательно посмотреть на изображение мышцы, то видно, как вода оказывает давление на предплечье, что говорит об опоре на воду. Сила тяги, создаваемая пловцом, возникает как сочетание двух факторов: 1) усилия руки, выполняющей гребок, и 2) усилия корпуса.

Действия всех частей тела взаимосвязаны, начиная от кисти и предплечья, обеспечивающих опору в воде, и заканчивая корпусом, выступающим в роли движителя. Гребок подразумевает определенный ритм и цепную реакцию движений. Сюда же включается движущая сила, создаваемая бедрами. Бедра являются частью корпуса и помогают продвигать его над звеном «кисть + предплечье», создающим давление на воду. Многие пловцы ошибочно полагают, что максимальное вращение бедрами является ключевым для развития скорости. Рассматривайте бедра в качестве движителя, используйте их для создания динамической энергии, момента, ритма. Они не должны работать только ради поворотов из стороны в сторону. Необходимый момент силы возникает, если все части тела работают согласованно.

Выводы

1. Гребок обеспечивается за счет двух ключевых элементов: высокого положения локтя и чувства воды. Подводная часть гребка делится на три фазы: фаза захвата c высоким положением локтя, диагональная фаза и фаза завершения гребка. Все три фазы одинаково важны, но фаза захвата c высоким положением локтя, будучи самой неудобной и трудной для исполнения, наименее естественна для пловца.

2. Высокое положение локтя достигается отработкой техники и зависит от силы и гибкости. Локоть пловца принимает высокое положение только на время выполнения первой трети подводной части гребка, то есть только в фазе захвата.

3. Чувство воды играет ключевую роль на всем протяжении подводной части гребка, начиная c момента захвата воды, при котором рука пловца согнута в локтевом суставе, до завершения гребка. Полностью погрузитесь в прекрасное ощущение трехмерности.

4. Ученые еще не объяснили до конца действие сил, создающих движение пловца вперед, однако в поисках подсказок относительно того, как именно следует прилагать силу к воде, чтобы двигаться вперед, мы можем воспользоваться работами Маглишо, Колвина и Каунсилмена.

5. Создание максимального тягового усилия во многом зависит от концентрации на таких мельчайших деталях, как напряжение кисти руки, положение предплечья и кисти, положение плечевой части руки, участие мышц корпуса в проталкивании тела вперед над кистью (предплечьем).

Вы слишком долго шли по пути наименьшего сопротивления. Я заставлю вас поднапрячься, но, обещаю, вам это понравится! Скоро вы скажете мне спасибо – возможно, не сразу, поначалу ваши дельты будут гореть огнем, а мышцы верхней части спины будут так болеть, что вы едва сможете поднимать руки над головой, – но очень скоро поймете, что встреча со мной оказалась настоящей удачей. В конце этого трудного заплыва вы вынырнете настоящим пловцом.

В эту главу вошли упражнения, которые при условии внимания к технике и полной концентрации на ней помогут вам в отработке высокого положения локтя и в развитии чувства воды. Если вы взрослый, самостоятельно занимающийся плаванием человек, – отлично. Вы сможете заниматься последовательным выполнением этих упражнений и сосредоточиться на них. Тем, кто занимается плаванием в команде, понадобится творческий подход: он позволит внедрить элементы моих упражнений в ваши обычные тренировки. Лучший способ, на мой взгляд, – вежливо поговорить с тренером. С моим наставником Грегом мы были в замечательных отношениях все три десятилетия: с 9 до 39 моих лет – возраста, в котором я совершила свой последний олимпийский заплыв. У нас это получилось, потому что мы всегда делились друг с другом новыми идеями (ну, может быть, в 9 лет еще не столь активно). Поработайте в команде и придумайте, как можно использовать эти упражнения в ваших тренировках.

Два ключевых элемента гребка (высокое положение локтя и чувство воды) можно тренировать одновременно даже с учетом разной природы этих элементов, когда один из них – из области механики, а другой – из сферы чувств. Поэтому некоторые из моих упражнений рассчитаны на отработку только одного из этих элементов, в других же оба этих важных элемента техники отрабатываются вместе.

Упражнения, вошедшие в эту главу, направлены на развитие силы, гибкости и чувства воды. Начнем с движений, позволяющих тренировать механическую составляющую хорошего гребка – высокое положение локтя.

Упражнения на отработку высокого положения локтя

Отработка скольжения в вытянутом, обтекаемом положении – одно из самых динамичных упражнений для тренировки тонуса мышц, взрывной силы и амплитуды движений, а также гибкости, необходимой для высокого положения локтя. Безусловно, скольжение в вытянутом положении после стартового толчка и на поворотах входит в число базовых навыков в спортивном плавании. Преимущества хорошего скольжения очевидны: уменьшается сопротивление, что позволяет пловцу максимально использовать движущую силу, созданную при толчке ногами от твердой поверхности стартовой тумбы или бортика бассейна. Почему же тогда многие любители, профессионалы и начинающие спортсмены-пловцы не относятся к отработке этого скольжения c должной серьезностью? Мне кажется, что многие считают его чем-то само собой разумеющимся и думают, что на соревнованиях c ним не возникнет проблем. Это неправильно. Гибкость, необходимую для эффектного и эффективного скольжения, нужно тренировать. И ее отработка требует немалых сил.

Триатлеты, вам также не стоит отлынивать от этого упражнения! Вы полагаете, что оно вам ни к чему, ведь ваши соревнования проходят обычно в открытой воде. Однако отработка скольжения в вытянутом положении после каждого отталкивания от бортика – это, по сути, бесплатное занятие йогой.

Если из всей этой книги выбирать только одно упражнение, советую остановиться именно на этом первом упражнении на скольжение. Оно очень простое, и им часто пренебрегают, только потому что не понимают всех его преимуществ. Вы развиваете гибкость, позволяющую развернуть поднятое к лицу и подбородку плечо таким образом, чтобы локоть оказался в высоком положении. Кроме того, мышцы спины становятся более сильными и гибкими, что позволяет вам делать движение вперед от лопатки при захвате воды в гребке.

Обратите внимание, что на рис. 6.1 спортсменка положила одну кисть на другую и c силой прижимает локти и бицепсы к голове в районе ушей. Это движение поначалу требует большого напряжения и не дается просто. Оно неестественно для нас. Мышечная ткань плеч, верхней области спины и трицепсов со временем становится менее эластичной, и такое сильное напряжение всегда болезненно. Помимо того что руки прижимаются к голове, тело (корпус) максимально вытягивается и становится сильным и напряженным, а это очень важное условие для правильных движений корпуса. Межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса (включая внешние и внутренние косые мышцы живота, которые мы редко принимаем во внимание), поперечные брюшные мышцы, а также широчайшие мышцы спины и трицепсы должны быть натянуты так сильно, чтобы возникало чувство, что вы вытянулись на три дюйма. Тогда и только тогда вы выполняете настоящее скольжение в вытянутом положении, когда именно таким образом тянетесь и прижимаете руки.

Рис. 6.1. Для хорошего скольжения в вытянутом положении держите одну кисть поверх другой и не забывайте прижимать к голове локти и бицепсы

Отработка скольжения на тренировке

Кроме тренировки скольжения в вытянутом положении всякий раз, когда вы отталкиваетесь от бортика на старте и поворотах, включите в программу своих занятий выполнение 10 целенаправленных, резких, мощных отталкиваний c удерживанием под водой максимально вытянутого положения в течение 4–5 секунд (вы проплываете примерно 4–5 ярдов) и спокойным возвращением к исходной позиции. Доплыв до бортика, отдохните 15–20 секунд – восстановите силы для следующей качественной попытки. Результат будет прекрасным: ваши мышцы будут хорошо растягиваться и легко приходить в тонус уже после одной-двух недель последовательных тренировок.

Что такое тонус

Тонус – главный положительный эффект от скольжения в вытянутом положении. Как я уже говорила, любители расслабленных пляжных заплывов держатся на воде ничуть не хуже меня на Олимпийских играх. Большинство пловцов и триатлетов также отлично умеют принимать в воде правильное положение. Однако есть деталь, которой им всем часто недостает, – это тонус, напряжение мышц. Между положением тела и его тонусом есть огромная разница.

Лично я поняла, что такое тонус, когда начала заниматься конкуром. Мне было 36 лет, и тренер пришел в ужас от моей посадки на лошади. Он сказал: «Выпрямись». Я пыталась, но у меня никак не получалось держать правильную осанку. Тогда тренер заметил, что не нужно быть слишком расслабленной, но и жестко держать спину тоже не стоит, употребив при этом слово «тонус»». И бинго! В яблочко! Тонус – именно его я нарабатывала в плавании сотнями ежедневных скольжений в вытянутом положении. Мне нужно было только применить к посадке на лошади ту самую силу выпрямления.

Тонус необходим для достижения результатов в любом виде спорта, и повышать его можно ежедневно. Хорошая осанка за рабочим столом укрепляет мышцы корпуса. Каждое отталкивание в плавании тоже способствует улучшению тонуса. Если вы чувствуете утомление в процессе бега, обратите внимание на свою осанку. Вы горбитесь или тянете спину, держите осанку? На тренировках полезно заставлять себя преодолевать большие дистанции, но если вы не можете сохранять правильную осанку и тонус, то вы не укрепляете, а, наоборот, ослабляете себя.

Самых значительных результатов в развитии гибкости и силы, необходимых для того, чтобы добиться высокого положения локтя, можно достичь упражнениями на суше. Чувство воды, напротив, можно развить только в воде, и никак иначе. Но при постановке высокого локтя совершенно неправильно работать только на воде, потому что вода всегда обманчива. Наше представление о том, что мы делаем в воде, часто бывает очень далеким от того, что мы делаем на самом деле.

Самое логичное место для отработки силовых движений вне воды – это тренажерный зал, и я являюсь активным сторонником упражнений на поднятие тяжестей и силовых упражнений в тренировках пловцов (а также велосипедистов, бегунов и триатлетов). К сожалению, не существует тренажеров, идеально моделирующих высокое положение локтя в плавании. При помощи различных упражнений можно тренировать дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины, но движения при этом будут другими, не теми, которые фактически используются при гребке. Кроме того, на силовых тренажерах мы редко работаем в правильном темпе. Силовая скамья и эластичные ленты-эспандеры были спроектированы специально для тренировки высокого положения локтя и правильного темпа (скорости гребка, о которой говорилось в главе 2) у пловцов. Моя рекомендация – выполнять программу силовых упражнений, включив в нее упражнения c эластичными лентами.

Посмотрите на рис. 6.2A и 6.2Б и обратите внимание на сходство положения руки и кисти при занятии на тренажере и высокого положения локтя на подводном снимке.

Рис. 6.2А. Тренировка руки/кисти на силовой скамье

Рис. 6.2Б. Подводная фотография высокого положения локтя

Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнение c эспандерами? Первая подсказка: в начале гребка кончики пальцев смотрят вниз. При этом кисть не должна быть согнутой. Если согнуть кисть, то пальцы будут направлены вниз даже при низком положении локтя. Это не сулит ничего хорошего, так вы ни на шаг не продвинетесь в отработке ключевого элемента гребка – высокого положения локтя.

В ходе первого этапа гребка держите кисть прямо, так чтобы она продолжала линию предплечья, как показано на рис. 6.3. Должно ли запястье быть напряжено? Еще спрашиваете! Считайте, что запястье должно быть не слишком расслабленным, но и не чересчур жестко фиксированным, а в меру напряженным, то есть «в тонусе».

Рис. 6.3. Помните, что кисть должна быть выпрямленной и продолжать линию предплечья

Второй ключ к достижению правильной техники при занятии c эластичными лентами заключается в том, что во время первой трети гребка нужно поднять и вытянуть вперед плечо (лопатка выдвинута вперед, плечо совершает медиальное вращение около подбородка и щеки). Не позволяйте этому рычагу опуститься под углом вниз, пока ваше «весло» (кисть и предплечье) не пройдет треть амплитуды гребка. Как удержать плечо в правильном положении в ходе первой трети движения? Один способ – стараться держать плечо параллельно полу, другой вариант – держать локоть на высоте плеча (именно для этого нужна закрепленная на скамье доска). Вы сразу поймете, что делаете упражнение правильно, если дельтовидные мышцы начнут болеть так сильно, что вам захочется сдаться.

Когда вы проделаете первую треть гребка, плечо естественным образом опустится вниз под углом 45 градусов, при этом локоть должен быть направлен в сторону от тела, как описывалось в главе 5.

Когда я говорила в начале главы о том, что вам придется напрягаться, что не получится следовать по пути наименьшего сопротивления, я имела в виду именно упражнения с эспандером. Эти упражнения «вызывают пожар» в дельтовидных мышцах уже через 10–15 секунд, а широчайшие мышцы спины начинают страшно болеть на следующий день. Однако это то, что надо! Дрожь в мышцах при упражнениях c эспандером на самом деле будет делать вас сильнее. Мы слишком часто стараемся избежать болевых ощущений, потому что они кажутся нам чем-то плохим. Будьте сильными. Продолжайте заниматься. И уже через пару недель вы будете чувствовать себя замечательно.

Упражнения, которые я приведу на следующих страницах, можно выполнять на силовой скамье или только c одними эластичными лентами. Эспандеры легко могут крепиться к любой надежной стойке в бассейне: например, к трамплинам, лестницам, флагштокам. Но имейте в виду, что при отсутствии наклонной скамьи, используя одни эспандеры, нужно постоянно следить за правильностью техники. Если вы уже хорошо освоили эту технику, то работа c одними эспандерами даст ровно тот же результат, что и работа на силовой скамье.

Упражнения c эспандером успешно заменяют обычную тренировку, когда нет возможности сходить в бассейн. Эспандеры компактны, заниматься c ними можно даже в гостинице, закрепив их в номере на дверной ручке. У специальных эспандеров существует три уровня натяжения (сопротивления) на выбор – от легкого до сильного. Большинство спортсменов получают оптимальные результаты c лентой среднего уровня натяжения. Вы не рискуете заработать травму при работе со слишком большим для вас натяжением, однако в первую очередь нужно помнить о технике. Выбирайте такой уровень сопротивления, который позволяет вам работать в правильной технике.

Эспандеры легко крепятся к любой надежной стойке в бассейне или к дверной ручке в номере отеля

На рис. 6.4 показана полная последовательность правильно выполняемого гребка с эспандером. Примеры неправильной техники даны на рис. 6.5. Единственное обязательное правило – полностью сосредоточиться на технике. Когда я готовилась к Олимпийским играм 1996 г., я занималась с эспандером четыре раза в неделю в общей сложности по 14–15 мин. в день. Я делала серии подходов: три по 5 мин. и семь по 2 мин.; в двухминутных подходах я тренировала темп и количество гребков для дистанции 200 м вольным стилем. Делала я эти упражнения после вечерней тренировки в бассейне, перерыв между подходами составлял две минуты. Это довольно большой объем упражнений. Триатлетам, которым приходится тренироваться в трех видах спорта, столько заниматься c эспандером совсем не обязательно.

Рис. 6.4. Полная последовательность гребка с эспандером на силовой скамье с доской

Рис. 6.5. Неправильная техника работы с эспандером

На этих двух фотографиях показаны опущенный локоть и согнутая в запястье рука

Кисть выпрямлена, но опущен первый рычаг (плечевой сустав и плечо).

Перед началом гребка с эспандером обязательно следите за высотой положения локтя

Когда я стала заниматься триатлоном, то сократила количество тренировок c эспандером, потому что на них не хватало ни времени, ни сил, но они продолжали оставаться важнейшим элементом моей программы силовых нагрузок для плавания и для поддержания общей формы в целом. В те годы я занималась с эспандером три дня в неделю по 7–8 мин. в день. Серии подходов были разными: 7 раз по 1 мин., 4 раза по 2 мин. и 5 раз по 1,5 мин., а время отдыха между ними соответствовало времени подхода в серии.

Начинающим пловцам

В главе 3 содержится специальное примечание для новичков, которым в первую очередь нужно научиться комфортно чувствовать себя в воде, однако при этом можно добиться значительного прогресса, занимаясь на суше. Я тогда ссылалась именно на этот раздел упражнений с эластичными лентами и силовой скамьей. Эти упражнения рассчитаны на вас ровно в той же мере, в какой и на спортсменов с многолетним стажем.

Помните: скамья и эспандеры имитируют только подводную часть гребка. Не поднимайте руки над головой при возвращении их в исходное положение, как это делают в плавании. Натяжение эластичной ленты окажется слишком большим для плеча. Правильная техника возврата рук в исходное положение – по той же траектории, по которой двигались ваши руки при натягивании эспандера, только в обратном направлении.

Следите за формой

Первая треть гребка заканчивается там, где ваше «весло» (кисть/предплечье) проходит под головой и плечами и начинается средняя треть гребка. В ходе этой фазы следите за тем, чтобы предплечье и кисть действовали как единое «весло», представляя себе давление воды по всей его длине; это позволит задействовать мышцы корпуса и широчайшие мышцы спины. Также не забывайте держать плечо; локоть и плечо не должны проваливаться под тело ни в одной из фаз гребка, особенно в средней фазе. И наконец, помните о том, что завершать последнюю фазу гребка нужно в положении у бедра, а не разводить руки в стороны (см. рис. 6.6). На рис. 6.7, иллюстрирующем подводную часть гребка, обратите внимание на то, где рука заканчивает движение. Она скользит вдоль бедра так же, как на рис. 6.6, на котором показано движение с эспандером.

Рис. 6.6. Маргарет демонстрирует завершающую фазу гребка

Рис. 6.7. И при движении под водой, и в упражнениях на суше рука должна заканчивать движение около бедра

1-2-я недели

Выполняйте следующее упражнение три дня в неделю: серия из 3? 8 повторов каждой рукой. Техника превыше всего. Начните движение, подняв локоть в высокое положение. Остановитесь! Задержите локоть в этом положении. Мы сейчас работаем не над темпом. Прежде чем начать медленно натягивать эспандер, проверьте:

1) кончики пальцев смотрят вниз;

2) кисть выпрямлена и составляет одну линию с предплечьем;

3) плечо параллельно полу (или локоть на одной высоте с плечом).

Перед каждым гребком проверяйте все эти три пункта. Помните, что руку в исходное положение нужно возвращать по той же траектории, по какой она двигалась при натягивании эспандера. Не возвращайте ее так, как это делается при плавании в воде.

3-4-я недели

Выполняйте следующее упражнение три раза в неделю. Техника по-прежнему остается самым важным аспектом (и всегда будет им оставаться). К этому времени вы уже должны чувствовать себя более комфортно в этом положении. Все выполняется так же, как в первые 1–2 недели, но теперь попробуйте 3? 12 повторов каждой рукой. Всегда проверяйте положение тела перед началом движения.

Попробуйте хотя бы немного выйти за пределы зоны комфорта, почувствовать, как растягиваются ткани верхнего отдела широчайших мышц спины (того, что подходит к зоне подмышечной впадины). При этом еще больше выдвигайте лопатку, медиально поворачивая плечо около лица/подбородка. На спортивные показатели существенно влияет даже небольшое изменение в диапазоне движения, поэтому пытайтесь немного увеличить свой естественный диапазон.

5-я неделя и далее

Только вы будете знать, готовы ли переходить к следующему этапу своих тренировок или вам нужно продолжать медленно и сосредоточенно отрабатывать технику. Если у вас получается поднимать локоть в нужное положение естественным и быстрым движением в начале каждого гребка, значит, ваши мышцы реагируют на последовательные тренировки. В следующем разделе я предложу вам несколько способов дальнейшего совершенствования. Только обещайте мне, что никогда не будете жертвовать правильной техникой в погоне за быстрыми результатами, хорошо? Спасибо.

Тренируйтесь, ограничивая время подхода, а не количество циклов движений. Делайте подходы по 30, 45 секунд или 1 мин. Увеличивайте количество подходов. Начните с трех подходов, в следующие недели увеличьте их число до шести.

Работайте двумя руками одновременно или продолжайте работать руками попеременно в ритме плавания вольным стилем. Если вы решите делать упражнение с эспандерами одновременно двумя руками, вы будете отрабатывать технику гребка в баттерфляе. При работе с эспандером она ничем не отличается от техники гребка в вольном стиле, начиная с высокой постановки локтя и вплоть до завершения движения. Нагрузка на руки такая же, разница в том, что в технике баттерфляя по сравнению с техникой вольного стиля корпус должен будет работать немного больше, обеспечивая высокое положение обоих локтей. Мне нравится чередовать подходы, выполняя половину упражнений в технике баттерфляя, а другую половину – в технике плавания вольным стилем.

Включайте упражнения c эспандером в программу ваших тренировок по плаванию. Запланируйте раз в неделю проводить тренировку в обычном для вас объеме, только с чередованием заплывов и упражнений с эспандером. Например, выбираете программу 6 х 100 м вольным стилем и после каждых 100 м поднимаетесь из воды и делаете упражнения с эспандером в течение 15, 30, 45 секунд или 1 мин. в зависимости от своего уровня. Отдыхаете примерно 15 секунд и стартуете на следующие 100 м. Цель этих стометровок вольным стилем – поддержание хорошей формы. Вы почувствуете усталость дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, трицепсов и мышц корпуса. Сохраняйте самообладание и тонус мышц. Стометровки можно проплывать равномерно, а можно добавить на каком-то этапе 25 м на скорость, чтобы усложнить задачу.

Добавьте упражнение на изоляцию трицепсов. Оно привнесет разнообразие и позволит наращивать силу еще эффективнее. Например, если вы делаете упражнения с эспандером с подходами по 30 секунд, добавьте в конце 10–20 секунд, в течение которых вы будете делать краткие рывки с изоляцией трицепса. Изоляция трицепса – это всего лишь завершающая фаза гребка. Это очень болезненное упражнение, но оно дает отличные результаты. Движение это очень короткое и быстрое. Посмотрите на рис. 6.8, чтобы понять, насколько мала его амплитуда.

Рис. 6.8. Маргарет демонстрирует упражнение на изоляцию трицепса с короткой амплитудой

Имейте также в виду, что кончики пальцев всегда должны смотреть вниз, а плечо – не менять своего положения вдоль тела в течение всего времени выполнения этого упражнения.

Тренируйте свой темп для конкретного заплыва. Как я уже говорила, когда я тренировалась при подготовке к заплыву на 200 м вольным стилем, я отрабатывала темп и занималась с эспандером на суше почти столько же, сколько плавала в бассейне. Вы должны знать, какого темпа вам нужно достичь. Если не знаете, обсудите это с тренером. Если вы плаваете самостоятельно, попросите друга сходить с вами в бассейн и засечь ваше время. Тренировка скорости гребка (темпа) при помощи эспандера – идеальный способ. В главе 7 я дам информацию и пояснения по темпу лучших пловцов мира.

Единственное движение, имитирующее высокое положение локтя, – это отжимания и жим от бортика. Отрабатывайте это движение на бортике бассейна, приподнимаясь из воды (см. рис. 6.9). Обратите внимание: если мысленно поменять вертикальное положение тела при таком отжимании на горизонтальное, то мы получим то же высокое положение локтя, которое стремимся освоить в плавании.

Рис. 6.9. При выполнении отжиманий ставьте руки чуть шире ширины плеч

Для отработки высокого положения локтя нет ничего лучше этих упражнений. Если включить в программу своих тренировок скольжение после толчка, упражнения с эспандером и силовой скамьей, отжимания и выполнять их добросовестно, вы станете сильным, как Тарзан. Но одного этого недостаточно для быстрого плавания; нужно еще научиться чувствовать воду.

Отжимания

Включите отжимания в программу своих тренировок. После тренировки сделайте 3 подхода по 10 отжиманий или составьте план чередования нагрузок, подобный тому, который был предложен ранее для упражнений с эспандером: 6 х 100 м вольным стилем, после каждых 100 м делайте по 5-10 отжиманий. Перед следующим заплывом на 100 м – 15 секунд отдыха.

Мой тренер регулярно давал мне 10 х 50 м, после каждого заплыва я отжималась и снова плыла 50 м. Время подхода всегда было жестко ограничено: обычно 40 секунд. Мне нужно было проплыть 50 м примерно за 30 секунд, тогда оставшегося времени едва хватало на то, чтобы сделать отжимания, встать, развернуться, сделать несколько вдохов, нырнуть и проплыть следующие 50 м. К концу десятого цикла это дается уже с трудом.

Упражнения на развитие чувства воды

Как уже говорилось, чтобы развить умение чувствовать и держать воду, необходимо находиться в воде. Не существует упражнений на суше, имитирующих ощущения от сил сопротивления, действующих при движении в воде. Чтобы понять эту таинственную стихию, лучше всего окунуться в нее и подружиться c ней. Ниже даются пять упражнений в воде, позволяющих развить умение чувствовать ее.

Выполнение плавных движений руками в воде – это самое важное упражнение для того, чтобы научиться чувствовать воду. Лучшая иллюстрация важности этого элемента – реально произошедшая история.

В 1996 г. в тренировочном лагере нашей олимпийской сборной по плаванию в Ноксвилле за неделю до открытия Игр у меня был тренировочный заплыв на 5000 м. Параллельно со мной дорожки бороздили еще несколько членов нашей команды. Но Гарри Холл-младший, лучший спринтер команды, стоял на бортике в лучах солнца. Погревшись, он решил спуститься в воду на соседнюю с моей дорожку.

Каждый раз, возвращаясь к бортику после очередной стометровки, я видела там Холла: стоя по грудь в воде, даже не намочив голову, он делал медленные и очень сосредоточенные движения руками в воде вперед-назад. Через 10 мин. он вылез из бассейна и сказал тренерам: «Порядок, поймал воду. Пока!»

На тех Олимпийских играх Холл выиграл две золотые и две серебряные медали, продолжил выступать и попал в олимпийские сборные 2000 и 2004 г. и оба раза выиграл золото в заплывах на 50 м вольным стилем.

Единственной его тренировкой в тот день было упражнение на скаллинг. Он ни разу не погрузился в воду. Я не говорю, что все мы отныне должны делать только такие упражнения. Во-первых, у Холла в тот момент был этап снижения тренировочных нагрузок перед соревнованиями. Во-вторых, Холл – спринтер, а спринтеры – это люди особой породы. При этом Холл относится к отдельной категории даже среди людей этой особой породы (благодаря своему удивительному таланту и осознанности своих действий в воде). Хотя я не знаю точно, сколько он тренировался на отработку аэробных способностей, сколько проводил силовых упражнений, тренировок на выносливость, сколько плавал на короткие дистанции, но я точно знаю, что на своих занятиях он не обходился отработкой одних только движений предплечий и кистей, и у нас это тоже не получится. Из этой истории мы можем сделать поучительный вывод о том, что чувство воды имеет решающее значение, а скаллинг – потрясающий способ тренировки этого чувства.

Упражнения на движения диагонально повернутых кистей и предплечий

Делайте следующее упражнение: 6-10 раз? 25 м, выполняя движения руками, три раза в неделю. Главная задача – почувствовать при выполнении движения давление на разные части кисти и предплечья. Убедитесь, что вы чувствуете давление воды вдоль всего рычага – от локтя до кончиков пальцев и что давление идет не столько на среднюю часть предплечья, сколько на внешние края его внутренней части. Это упражнение учит нас импульсному воздействию на воду и дает понимание того, каким образом нужно давить на нее, чтобы почувствовать опору (испытать чувство воды), а не выполнять движения чисто механически.

Углубляйтесь в процесс вплоть до того, чтобы обращать внимание на те области руки, о которых обычно никто не задумывается, например на внешнюю сторону большого пальца. Вы чувствуете там давление? Проделайте то же с мизинцем. Чувствуете ли вы давление на него?

Страницы: «« « 1234 » »»