Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов Таормина Шейла

Это приложение предназначено для тех, кто только приступает к занятиям плаванием. В нем кратко поясняются некоторые распространенные термины, а также рассказывается, как строятся командные тренировки по плаванию. После того как вы прочтете это приложение, вы сможете «включиться» в тренировку абсолютно любой команды.

Плавательные бассейны

Длина всех плавательных бассейнов, в которых проходят официальные соревнования, измеряется в ярдах или метрах. Если речь идет о международных соревнованиях, то актуальны только метры. США – единственная страна, где соревнования проводятся в ярдовых бассейнах.

По размеру бассейны в мире спортивного плавания разделяются на три категории:

– короткие ярдовые бассейны: бассейны длиной 25 ярдов;

– короткие метровые бассейны: бассейны длиной 25 м;

– длинные метровые бассейны: бассейны длиной 50 м.

Бассейнов длиной 50 ярдов не существует, по крайней мере ни одного официального соревнования в таких бассейнах никогда не проводилось.

Выражение «короткая вода» относится к коротким бассейнам, то есть бассейнам длиной 25 ярдов или 25 м. Длинная вода – это длинный бассейн, то есть 50-метровый.

Взгляните на результаты любых соревнований – почти всегда указано, в бассейне какой длины они проводились. Латинские аббревиатуры здесь следующие:

– короткие ярдовые бассейны – SCY (short rourse yards);

– короткие метровые бассейны – SCM (short rourse meters);

– длинные метровые бассейны – LCM (long rourse meters).

Необходимо различать результаты соревнований в 25-ярдовых и 25-метровых бассейнах, так как 1 м приблизительно на 10 см длиннее 1 ярда. Так что 100 м вольным стилем приблизительно на 10 м длиннее, чем 100 ярдов вольным стилем. И если разница между ярдом и метром довольна очевидна, то некоторым по-прежнему непонятно, почему различают заплывы на 100 м вольным стилем в 50– и 25-метровом бассейнах.

Причина, по которой это делается, – повороты кувырком. В 25-метровом бассейне на 100-метровку вольным стилем приходится три поворота, в то время как в 50-метровом бассейне поворот только один. Так как пловец получает значительный момент силы, отталкиваясь от неподвижной стенки, его время в 25-метровом бассейне всегда лучше, чем в 50-метровом.

1. На Олимпийских играх соревнования всегда проходят в 50-метровых бассейнах.

2. Большинство школьных и студенческих соревнований в США проводится в 25-ярдовых бассейнах.

3. Международная федерация плавания (FINA) признает мировые рекорды, установленные в 25-метровых бассейнах (то есть на короткой воде) с начала 1990-х годов. До этого признавались только мировые рекорды, установленные в 50-метровых бассейнах.

4. Если вы находитесь в отпуске или в командировке, проверьте длину бассейна, в котором плаваете в данный момент. Возможно, вы не понимаете, почему вдруг стали плавать медленнее, а все дело в том, что вы оказались в 25-метровом бассейне, хотя обычно тренируетесь в 25-ярдовом.

Как строится тренировка

Тренировки в плавании, как правило, строятся по одному и тому же принципу вне зависимости от того, о какой команде идет речь. Тренировка делится на так называемые серии. Серия – это ряд заданий, которые нужно выполнить в определенном режиме или с определенными интервалами.

Это самая распространенная единица при построении тренировки. Давайте рассмотрим пример. Тренер дает команде следующее задание: «10 х 100 в режиме 2:00». Это означает, что каждые 2 мин. пловцы должны начинать новую стометровку. Некоторые пловцы заканчивают свои 100 м за 1:15, и на отдых у них остается 45 секунд. Затем на отсечке 2:00 они плывут следующую сотню. Другие заканчивают свои 100 м за 1:40, следовательно, на отдых перед следующей стометровкой у них остается 20 секунд. Разумеется, несправедливо, что тот, кто плавает быстрее, отдыхает больше. Поэтому тренер распределяет пловцов по дорожкам в зависимости от их скорости. Пловцы посильнее получают от тренера задание с более коротким режимом. В этом смысле плавание – великолепный вид спорта: для вас всегда найдется подходящая дорожка вне зависимости от того, как быстро вы плывете. По мере повышения скорости вы будете оказываться на дорожках с более сильными пловцами.

Еще один способ построения серии – указать пловцам, сколько времени они могут отдыхать между заданиями. Тренер может сказать: «Плывете 10 х 100, отдыхаете 30 секунд после каждого задания». Это означает, что даже на одной и той же дорожке пловцы могут стартовать в разное время.

Профессиональный жаргон, принятый на тренировках

Тренер может выдать следующее задание: «10 х 100 в режиме 2:00 с улучшением 1–5 и 6-10». Замечание «с улучшением 1–5 и 6-10» означает, что пловцы должны немного прибавлять в темпе на каждых 100 м, начиная с первой сотни и заканчивая пятой, затем с шестой сотни немного снизить темп, так чтобы время примерно соответствовало первой сотне, а затем снова начать прибавлять в темпе на 6-10 стометровках.

Вот приблизительные результаты серии заданий на улучшение:

№ 1 1:30 (у пловца есть 30 секунд на отдых до начала следующей стометровки в режиме 2:00)

№ 2 1:27 (у пловца есть 33 секунды на отдых до начала следующей стометровки в режиме 2:00)

№ 3 1:25

№ 4 1:21

№ 5 1:18 (это самая быстрая из первых пяти стометровок. Теперь у пловца 42 секунды на отдых до начала следующей стометровки в режиме 2:00)

№ 6 1:30 (намеренно снижаем темп, как в случае № 1)

№ 7 1:28

№ 8 1:24

№ 9 1:22

№ 10 1:17 (самая быстрая из вторых пяти стометровок)

Если тренер говорит вам: «10 х 100 в режиме 2:00, с ускорением», это означает, что нужно ускоряться внутри каждой стометровки. Другими словами, первые 25 м из 100 вы плывете в легком темпе, вторые 25 м вы проплываете быстрее, третьи 25 м еще быстрее и последние 25 м быстрее всего. Ваша скорость растет внутри каждых 100 м.

Здесь есть отличие от плавания с улучшением, потому что в серии с улучшением скорость внутри стометровки не изменяется; она изменяется только с началом следующей стометровки. В случае серии «с улучшением» все 10 стометровых (стоярдовых) заплывов выполняются с одним и тем же общим временем (например, пловец может проплывать каждые 100 м за 1:26), но тренер при этом должен четко увидеть разницу в скорости между первыми и последними 25 м каждой сотни.

Выражение «на вторую половину» означает, что вторая половина задания должна выполняться на большей скорости, чем первая. Возвращаясь к нашему примеру: если тренер просит вас проплыть «10 х 100 в режиме 2:00 на вторую половину», то такое задание напоминает задание с ускорением в том смысле, что время, за которое пловец проплывает каждую сотню, будет примерно одинаковым (по контрасту с заданием на улучшение), но работа на вторую половину отличается от работы с ускорением тем, что скорость заметно меняется четко посередине задания.

При работе на вторую половину пловец проплывает первые 50 м с одной скоростью, а затем резко повышает ее со следующих 50 м. Работа с ускорением подразумевает постепенное изменение скорости внутри сотни, в то время как при работе на вторую половину скорость радикально меняется ровно посередине.

Пример тренировки

Ниже приводится пример тренировочных заданий в том виде, в каком их записывают на доске в бассейне или (как поступают некоторые тренеры) выдают пловцам на каждой дорожке в распечатанном виде. Я привожу здесь данный пример, чтобы начинающие пловцы представляли себе, как можно совместить несколько вариантов в подходах и выстроить полную тренировку.

Разминка 800 м по выбору. Это означает, что вы плывете любым стилем по своему выбору: или только на ногах, или только на руках, или вообще как хотите без пауз для отдыха.

4 х 150 м, режим 2:50 (первые 50 – упражнения, вторые 50 – кик без доски, третьи 50 – вольным стилем с ускорением). Из объяснений, приведенных выше, вы знаете, что 2:50 – это ваш режим, и знаете, что означает «с ускорением» для каждых 50 м задания внутри серии.

20 х 25 м, режим 0:50, в максимальном темпе, по выбору.

8 х 100 м в/с, кроль с улучшением 1–4 и 5–8, режим 2:00.

10 х 50 м ноги, по выбору, на вторую половину (вторые 25 быстрее первых 25), 0:20 отдых после каждых 50 м.

Заминка 200 м, свободно.

ОБЩАЯ ДИСТАНЦИЯ: 3400.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: приблизительно 1 ¹/₄ – 1 ¹/₂ часа.

Вот и все. Каждая серия между разминкой и заминкой рассчитана на тренировку разных движительных систем, стилей и техники. Если вам понятно значение выражений «режим», «интервал», «с улучшением», «с ускорением» и «на вторую половину», то вы можете тренироваться с любой командой мира. В нюансах же стилей конкретных тренеров можно разобраться очень быстро.

1. Как лучше выполнять вдох – на разные стороны или на одну?

Многие тренеры утверждают, что очень важно выполнять вдох на разные стороны, чтобы развить ровный сбалансированный гребок. На самом деле это не имеет значения. Многие из сильнейших пловцов выполняют вдох на разные стороны, и столь же многие – на каждый гребок на одну сторону. Вы обладаете собственным внутренним ритмом, также существует определенный, комфортный лично для вас уровень потребления кислорода, который вам необходимо поддерживать. Если вы дышите только на одну сторону и это не влияет на скорость гребка и его длину, то вам не о чем беспокоиться.

Лично я предпочитаю дышать на обе стороны. Для меня этот ритм идеален, он обеспечивает меня нужным количеством кислорода. Способ дыхания не является ключевым элементом гребка в плавании.

Если вы решите попробовать дышать на разные стороны попеременно, имейте в виду, что первые несколько недель вам будет не очень удобно. Но потом вы начнете чувствовать себя вполне естественно и поплывете ритмично. Учтите также, что обычная для вас сторона вдоха всегда по ощущениям будет удобнее другой.

2. Насколько важен ритм ног? Следует ли плавать шестиударным кролем или двухударный лучше?

Ваш гребок уникален, поэтому удары ног должны соответствовать ритму именно вашего гребка. Поэтому одни сильнейшие пловцы плавают шестиударным кролем, а другие – двухударным.

У тех, кто плавает двухударным кролем, гребок обычно короче. За гребок эти пловцы проходят меньшую дистанцию, но скорость гребка у них гораздо выше. Двухударная техника ног почти не создает тягу. По сути, пловец только следит за тем, чтобы удары ног не гасили его скорость, создаваемую за счет гребков руками.

Пловец, работающий в шестиударной технике, обычно имеет более длинный, вытянутый гребок (заметьте, не скольжение!). Шестиударная техника создает необходимый дополнительный импульс, который позволяет руке и плечу перейти из вытянутого положения в положение с высоким локтем. Другими словами, в ходе этой напряженной фазы захвата удар ногами создает дополнительную тягу.

Хотя шестиударный стиль не является обязательным условием для быстрого плавания, он находит все более широкое применение среди элитных пловцов. Я думаю, это происходит вследствие того, что основной упор в тренировке пловцов этого класса с недавних пор стал делаться на наращивание физической силы. Развитие программ силовых тренировок приводит к тому, что шестиударная техника становится хорошей поддержкой для силы плеча. Преимущество этой техники состоит в том, что у пловцов появляется больше свободы для вариативной «игры» скоростью гребка по ходу заплыва. Пловцы, практикующие шестиударный стиль, могут выстраивать стратегию на дистанции таким образом, чтобы двигаться в более медленном темпе на начальном этапе заплыва и ускорять темп на второй половине дистанции (или на последних 50 м).

Рассмотрим, к примеру, финальный заплыв на 200 м у мужчин на Олимпиаде в Пекине: Питер Вандеркай, бронзовый медалист, проплыл первые 100 из 200 м со скоростью гребка около 1,6 секунды на полный цикл. На последующих 50 м он увеличил скорость гребка приблизительно на 0,1 секунды на каждый цикл, а на последнем «полтиннике» скорость его гребка увеличилась еще на 0,1 секунды, достигнув значения приблизительно 1,4 секунды на каждый цикл. И это произошло не случайно – такова была его тщательно продуманная соревновательная стратегия.

Триатлетов, проплывающих на открытой воде более длинные дистанции, не должна волновать проблема смены темпа гребка в ходе заплыва. Если только общая стратегия не заключается в том, чтобы оторваться от основной массы пловцов на каком-то отрезке дистанции, постоянная скорость гребка – оптимальный вариант.

У вас может возникнуть вопрос: как правильно выполнять удары ногами? Если вы плывете двухударным кролем, то как именно вы их выполняете, несущественно. Ваша цель – удерживать ноги в нужном положении и обеспечить их движение в едином ритме с циклом движения рук, чтобы они просто не «выпадали» из этого ритма. Техника удара ногами куда важнее для тех, кто использует шестиударный кроль.

Гибкость лодыжек – хороший показатель того, сильный ли у вас удар. Стопа и голень должны опираться на воду так же, как опираются на них кисть и предплечье. Теории движущей силы, которые мы рассмотрели выше, относятся в одинаковой степени и к гребкам, и к ударам. Почувствуйте силу сопротивления, действующую на ваши стопу и голень. Держите воду, прилагая к ней тяговое усилие. Чтобы удерживать воду таким образом, нужна гибкая лодыжка.

Единственный способ опереться на воду при ударе ноги в кроле – при движении вниз согнуть ее. Посмотрите на фотографию на рис. Б.1. Нога, которой спортсменка прикладывает силу к воде, согнута. Если не согнуть ее в колене, то нога превращается в подобие деревянной доски, колотящей в воде. Эффект в плане продвижения вперед от этого нулевой. В следующий раз, выполняя удар ногами в бассейне, мысленно проследите за тем, как удерживают воду мягкие, податливые голень и стопа, прилагая усилие в направлении, которое двигает вас вперед. Сила идет от сгибающей мышцы бедра и верхней части ноги, но на воду опираются именно стопа и голень.

Рис. Б.1. Сильный удар ноги в кроле требует гибкости лодыжки. Удар вниз выполняется из согнутого положения, удар вверх – из выпрямленного

После завершения движения вниз при ударе в движении вверх ногу очень важно распрямить (если вы не относитесь к редкой породе людей с «гиперэластичными» коленными связками). Если вы не из их числа, то при сгибании ноги при движении вверх вы будете оказывать давление на воду в направлении, обратном тому, в котором вы только что воздействовали на нее, опуская ногу вниз.

Хотя в это почти невозможно поверить, но из-за ног, согнутых при движении вверх, немалое число пловцов и триатлетов фактически двигаются назад. Совет этим расстроенным людям: просто сфокусируйтесь на прямом, несогнутом колене при движении ноги вверх. Удар вверх прямой ногой как минимум не даст вам двигаться назад, а если еще немного сосредоточиться на удерживании воды стопой и голенью при ударе вниз, можно впервые в жизни почувствовать, что такое удары ногами, продвигающие тело вперед. А это всегда большой праздник!

3. Использование ласт на тренировках – хорошо или плохо?

У меня есть несколько ответов на этот вопрос:

– для новичков: плохо;

– для пловцов, которые хотят почувствовать скорость, не прикладывая особых усилий и не чувствуя воду: плохо;

– для пловцов, нацеленных на силовую тренировку: хорошо.

Использование ласт в качестве «костыля» – худшее, что может придумать пловец, но нередко я вижу, как их используют именно таким образом. Начинающие пловцы, которым надо бы учиться чувствовать воду, часто вместо этого надевают ласты (или им велит надеть ласты тренер, не понимающий важности умения держать воду конечностями и создавать тяговую силу), чтобы почувствовать себя более уверенно. Это замедляет процесс обучения, потому что время, потраченное вами на плавание с ластами, – это потерянное время, поскольку вы не использовали его, чтобы выработать у себя настоящее чувство воды.

Существует много замечательных упражнений, которые могут выполнять новички для развития чувства воды, о них я рассказала в главе 6. Пожалуйста, выполняйте их и с радостью следуйте по пути, который сделает вас настоящим пловцом.

Другая группа людей, замеченных за использованием ласт в качестве «костылей», – это пловцы и триатлеты, ориентированные исключительно на «быструю прибыль».

На тренировках они озабочены только тем, чтобы опередить или хотя бы не отстать от других пловцов на дорожке. Они хотят быстро проплыть и на соревнованиях, но у них нет долгосрочной стратегии освоения отлично толкающего вперед гребка, который реально мог бы помочь им достичь спортивных успехов.

Только двум группам пловцов стоит тренироваться в ластах:

1. Плавающим для отдыха и поддержания общей формы. Если плавание в ластах приносит этим людям больше удовольствия, то и прекрасно. Скорость никогда не была их главной целью. Они знают свою цель и назначают свой козырь.

2. Пловцам и триатлетам, нацеленным на достижение конкретного эффекта от тренировки. Пловцы и триатлеты, выступающие в серьезных соревнованиях, освоившие высокий локоть и научившиеся чувствовать воду руками и ногами, знают, что плавание в ластах может быть полезным в плане наращивания силы, выносливости и мощи. Они используют ласты не для того, чтобы получить ложное чувство уверенности, а для достижения конкретного эффекта от такой тренировки (см. рис. Б.2.)

Рис. Б.2. Тренировка в ластах идеальна для наращивания силы удара, но новички или неопытные пловцы не должны использовать их в качестве «подпорок», вместо того чтобы вы рабатывать у себя истинное чувство воды

Имейте, однако, в виду, что есть одна конкретная ситуация, при которой начинающим пловцам и вообще всем следует плавать в ластах, чтобы не отставать от остальных во время тренировки. Если вы участвуете в тренировке в открытой воде с группой, плавающей быстрее, чем вы, и если ласты позволяют вам не отставать от этой группы, то вы, конечно, должны плыть в них. Никто не должен плавать на открытой воде в одиночку.

4. Вращение бедер. Как определить правильную амплитуду?

С идеей вращения бедер произошло то же, что и с идеей S-образной траектории, которую некоторые пловцы восприняли чересчур буквально (см. главу 5). Информация была неверно воспринята, словно в игре «испорченный телефон», в которую мы все играли в детстве: один участник шепчет на ухо другому короткую фразу, потом эта фраза обходит всех присутствующих, всегда шепотом, а последний участник произносит ее вслух всей группе. Многократная интерпретация, как правило, радикально меняет смысл первоначального высказывания.

Процесс передачи рекомендаций о технике плавания ничем не отличается от игры в испорченный телефон. Люди вокруг с самыми благими намерениями повторяют то, что слышали от кого-то, но при этом ключевая информация теряется или неверно истолковывается.

Вращение бедер – один из элементов техники, которые люди копируют друг у друга. И во всем мире это всегда происходит по одному и тому же сценарию.

Вы, новичок в плавании, идете в бассейн на тренировку с приятелем, который плавает уже какое-то время. Ваш приятель любезно согласился посмотреть, как вы плаваете, и поделиться своими рекомендациями. Вы проплываете две дорожки, и поскольку раньше серьезно не занимались плаванием и совершенно ничего не читали о технике, то плывете, держась на воде довольно плоско – не подключая корпус.

Ваш приятель, стоя на бортике, говорит: «Тебе надо вращать бедрами». Вы понятия не имеете, что означает вращать бедрами. Ваш друг, который просто повторяет то, что сам слышал от кого-то другого, тоже не знает. Поразмыслив, вы решаете, что чем больше, тем лучше, и начинаете вращать бедрами так, что едва не переворачиваетесь каждый раз на спину.

Если бы там была я и если бы я набралась духа вмешаться в эту сцену, то у меня, наверное, не хватило бы запала подробно объяснять про тягу, высокий локоть, чувство воды. Но по крайней мере я бы сказала следующее:

Если преувеличенно вращать бедрами, то остальные части тела вынуждены ждать, пока бедро закончит свое движение. В воде все части тела должны действовать согласованно, ни одна из составляющих гребка не происходит быстрее других. Главное в гребке – сила и скорость, остальные его составляющие должны подчиняться определенному ритму.

Вращение бедра по направлению внутрь в тазобедренном суставе само по себе не поможет продвинуться вперед. Сомневаетесь? Попробуйте. Расположите руки в воде вдоль тела либо прямо перед собой и, не задействуя руки и ноги, повращайте как следует бедрами. Вперед вы не продвинетесь. Важнейшая функция вращения бедер – максимизация силового эффекта, полученного от гребка, создавшего тягу. Используйте бедра для максимизации момента силы, но помните, что увеличение амплитуды вращения сверх этого не просто дает нулевой эффект, но и фактически отрицательно влияет на скорость гребка. (Помните нашу формулу: количество гребков х время, затрачиваемое на один гребок = общее время?)

Вы, конечно, ничего не знаете о движущей силе, скорости гребка, вы просто смотрите на меня безо всякого выражения на лице. Я вам только что испортила весь день. Вы же были горды собой, когда так красиво проплыли – в точности как посоветовал ваш друг. Я ухожу прочь, думая про себя: «Все, пора писать книжку».

5. Почему нельзя выполнять гребок прямой рукой?

Возможно, вас интересует, зачем, чтобы гребок был эффективным, обязательно сгибать руку в локте. Если цель – найти опору в воде, то не разумнее ли опереться на нее всей рукой, пользуясь ею как единым длинным рычагом, а не только предплечьем, которое значительно короче? Интуиция вас не подвела. Действительно, в этом направлении уже произошла настоящая революция, но только в мире спринта!

Плавание вольным стилем с прямой рукой требует колоссальной стабильности положения тела, силы, движительной способности, и всё это тренируется отдельно. Спринтеры, стремящиеся развить этот навык, должны быть в состоянии преодолеть силу сопротивления, возникающую в результате захвата большей массы воды, а физических сил, необходимых для этого, хватает лишь на непродолжительное время (дистанция 50 м вольным стилем, в редких случаях 100 м вольным стилем) (см. рис. Б.3).

Рис. Б.3. Маргарет плывет, применяя технику прямой руки. Ею она пользуется на дистанциях 50 и 100 м вольным стилем

Имейте в виду, что чем больше выпрямлена рука, тем она длиннее и тем длиннее траектория ее движения в воде. Все, кто стремится создать большее сопротивление с помощью более длинного рычага, должны убедиться, что от этого не страдает скорость их гребка. Секрет частого гребка при длинном рычаге – мощный корпус, выступающий в качестве движителя. Пловцы, которые решат следовать по этому пути, должны представлять себе все его последствия, взять на себя повышенные обязательства по реализации интенсивной функциональной программы силовых тренировок, включающих в том числе упражнения на укрепление плечевого пояса, баланса, усиления мышц корпуса.

В этой книге я не освещаю технику плавания вольным стилем с прямой рукой, поскольку полагаю, что большинство читателей – это либо триатлеты (дистанции на их соревнованиях явно превышают 50 и 100 м), либо пловцы категории «мастерс», которым, как и мне, перевалило за четвертый десяток и которые так же, как я, молятся только, чтобы внутри у них что-нибудь не хрустнуло. Если вы любитель (а в некоторых случаях это необходимо и пловцам категории «мастерс»), обсудите со своим тренером, следует ли вам отрабатывать гребок прямой рукой.