60 авторских упражнений для тренингов. Идеи для творческого использования Шевцова Ирина
1 Подготовка к погружению.
2 Перенести в место, в котором спокойно и хорошо.
3 Переход в место конфликта.
4 Провокация переживаний (воспоминания, либо метафорическая ситуация).
5 Выход из конфликта путем совершения поступка, действия, ритуала.
6 Возвращение в то место, где хорошо.
7 Осознавание своего нового состояния.
8 Выход на поверхность, «здесь и сейчас».
После окончания визуализации – шеринг, заземление, работа с чувствами и состояниями.
См. упражнение «Океан»
Вне зависимости от того, написали ли вы сами текст визуализации, или взяли его в готовом виде, предлагаю вам наговорить текст на магнитофон и проделать визуализацию самостоятельно. Визуализация должна вызывать конкретные образы и ощущения. Если этого не происходит, или образный ряд неяркий, значит текст не годится. Кроме этого, вы заметите такую особенность: прослушивание и чтение текста очень меняют восприятие. Те слова и выражения, которые приемлемо смотрятся на бумаге, при прослушивании могут вызвать неуместные реакции – смех, сопротивление, возмущение.
Приведу пример:
На тренерской Мастерской участники придумывали текст визуализации. Это было упражнение, направленное на работу с неконструктивной виной. В результате визуализации люди должны были избавиться или уменьшить переживание конкретной вины. Было предложено придумать метафору. Ребята решили, что вина – это тяжелый и абсолютно ненужный камень, и очень часто мы несем его на своих плечах, не задумываясь, насколько осложняем свою жизнь и портим её унынием. Вроде бы все логично и правильно. В тексте были такие строки: «… Ты снимаешь рюкзак со своих плеч и смотришь, с чем же ты отправился в путешествие. Ты видишь много нужных и полезных вещей, но, вдруг на дне ты находишь огромный, тяжелый камень. Это груз твоей вины. Ты смотришь и думаешь – кто его сюда положил?». В этом месте раздается дружный смех. Вопрос «Кто его сюда положил?» вызвал неадекватную реакцию: «Какой идиот это мне подбросил?!». И дальше пошли картинки, не имеющие отношение к визуализации, упражнение было сорвано.
Тексты предлагаемых мною визуализаций не имеют начала и конца. Это то, что в алгоритме проведения обозначено фразами «Подготовка к погружению» и «Выход на поверхность». Я не стала прописывать в каждом тексте стандартные фразы, но сейчас хочу вам дать пояснения:
«Подготовка к погружению» – настрой участников на предстоящий процесс обращения к своим образам. В отличии от медитации визуализация не ставит задачу полного расслабления, но обратить внимание на тело все же стоит. Нам важно, чтобы телесные ощущения не мешали работе воображения. Очень важный момент настроя – переход от обращения на «Вы» (имеются в виду все участники – группа), к обращению на «Ты» (каждый участник отдельно). Таким образом, первая фраза визуализации может быть такой:
«…Примите удобное положение и закройте глаза. Мысленно пройдитесь по своему телу от ступней и до макушки: почувствуйте, что ваше тело расслабленно и вам ничего не мешает. Если вы почувствуете неудобство – устраните его. Сделайте глубокий вдох… и выдох… Приготовьтесь к восприятию тех образов, которые вам предоставит ваше воображение. Во время визуализации я буду обращаться к каждому из вас индивидуально…». И дальше текст продолжается с обращением на «ты» и в единственном числе.
«Выход на поверхность» – возвращение в реальность. Опять обращаемся к телесным ощущениям, это лучше всего переключает на восприятие действительности. Выход каждый осуществляет в своем темпе, поэтому будьте готовы к тому, что некоторые участники дольше других будут лежать с закрытыми глазами:
«…Начинайте ощущать свое тело. Сделайте глубокий вдох… и выдох… И, когда почувствуете возможным, возвращайтесь и открывайте глаза…»
По своему опыту я неоднократно замечала, что есть тренеры, которые превосходно читают тексты без всякого обучения. Но бывает, что человеку надо этому специально учиться. Если вы впервые собираетесь включить визуализацию в свой тренинг, потренируйтесь прежде на ком-то из своих друзей. Пусть они укажут вам на ошибки и помогут их исправить.
От себя хочу сформулировать несколько правил составления и чтения визуализации:
1 Составляйте текст таким образом, чтобы были задействованы все репрезентативные системы: увидеть, услышать, почувствовать. Особенно это касается терапевтических визуализаций. Иными словами, в тексте должны быть яркие описания визуальных образов, слуховые ощущения и кинестетические. Это повышает эффективность визуализации.
2 В аналитических визуализациях описания частично заменяются вопросами – человек сам должен представить себе образы, чтобы потом их проанализировать. Но вход и выход должны быть надиктованы, это дает возможность попасть в другую реальность, уменьшить контроль сознания.
3 Если вы напишите текст с глаголами настоящего времени, то избежите сложностей в работе с разнополой группой. Но иногда этого не избежать, как, например, в визуализации «Встреча с Внутренним Ребенком» или «Рождение заново». Обратите внимания, как решается эта проблема.
4 Основная ошибка чтения – быстрый темп. Тренер не дает возможности участникам создать картинку. Чтобы научиться читать медленно, подберите соответствующую музыку и старайтесь совмещать музыкальную и текстовую фразы. Лучше, если пауз будет больше, чем меньше. После каждого предложения можно поставить многоточие.
Обратите внимания, что длительность упражнения около 30 мин, а текст можно прочитать за 5. Все оставшееся время – паузы во время и обсуждение после.
5 Сила голоса – еще одна составляющая визуализации. Обычно люди, которые находятся ближе к тренеру, страдают от громкого голоса, а тем, кто удален ничего не слышно. У меня есть одна уловка: держите лист с текстом на вытянутой руке напротив глаз. Тогда ваш голос будет «лететь» в противоположную стену, а не «биться» в пол.
6 Участники не должны чувствовать, что вы читаете. Для этого текст надо знать очень хорошо. Не надейтесь, что вы сумеете его прочитать сразу, обязательно будут запинки и неправильные интонации.
7 Модулируйте голосом, выделяйте наиболее значимые места в тексте. Но, вместе с этим, избегайте пафоса и необоснованной наигранности. К примеру, визуализация «Волна» вся построена на ощущениях, её нельзя читать монотонно. Если вы сумеете прочувствовать текст, то сумеете и передать его.
И последнее, касаемо организации. Я настаиваю, чтобы на моих тренингах визуализации выполнялись лежа. Только так можно добиться расслабления и нужного настроя. Но это возможно только в том случае, если помещение соответствует всем нормам: площадь, санитарное состояние, комфортная температура, наличие покрытия, индивидуальные коврики. Если вы в чем-то не уверены, то лучше провести визуализацию на стульях или вообще не проводить.
Упражнения
14. Рождение заново
Ребефинг – техника, позволяющая человеку заново пережить процесс своего рождения, воскресить переживания, сопровождающие появление на свет. При этом, используя опыт своей взрослой жизни, человек нередко находит способ решения проблемы, связанной с рождением. Эта техника может проводиться через телесные упражнения или через визуальный ряд. В любом случае, хочу предупредить вас о серьезности переживаний, который испытывают участники. Не исключено, что после упражнения с кем-то надо будет поработать индивидуально.
Цель: Способствовать восстановлению взаимосвязи со своей внутренней сущностью «Внутренний ребенок» через установление контакта в момент появления на свет. Провокация болезненных переживаний для дальнейшей работы.
Организация
Во время упражнения люди должны лежать на достаточном расстоянии друг от друга, так как в момент медитации некоторые начинают двигаться и менять положение тела. Лучше, если будет присутствовать ассистент, который при необходимости может оказать участникам помощь. Характер музыки должен меняться – спокойный, приглушенный вначале, светлый и торжественный в конце.
Длительность упражнения: 20—30 мин.
Ход:
Текст визуализации:
…Представь себя сидящим в зрительном зале. Зал абсолютно пуст и затемнен. Перед тобой экран. Посмотри на все происходящее со стороны. Сумей увидеть себя в зале, экран, пустые кресла. Сейчас тебе предстоит заново пережить то, что произошло много лет тому назад – собственное появление на свет.
…Вот экран замерцал, и ты видишь крохотное тельце ребенка, свободно плавающее в космосе материнской утробы. Малыш ощущает покой, блаженство, свободу. Его окружает множество звуков, тягучих и приглушенных, и среди них ясно слышен стук материнского сердца. Ты видишь, как тело ребенка растет, свободного пространства становится все меньше и меньше. Уже невозможно поворачиваться, свободно двигаться. Теснота невыносима, стенки все сильнее сжимают тело. Смятение и страх охватывают ребенка. То, что было долгое время уютным домом, защищало, дарило безопасность, начинает изгонять, толкать к выходу. Ты видишь, как велико тело ребенка и как узок проход, но ты знаешь, что ребенок обязательно пройдет через него. Направь свое взрослое сознание в тот тяжелый для ребенка момент и дай ему понять, что он справится и все будет хорошо. Ребенок начинает двигаться по родовому каналу. Его тело то вытягивается, то сжимается до предела. Уже нет возможности вернуться назад, и не хватает сил, чтобы двигаться вперед. В какое-то мгновенье он готов отказаться от борьбы. Почувствуй весь трагизм положения ребенка и призови его бороться. Неведомая сила толкает измученное тельце все ближе и ближе к выходу. И вот, долгожданная свобода. Тело ребенка подхватывают руки, наступает ощущение легкости и освобождения. Но одновременно с этим наступает ощущение легкости и освобождения. Но одновременно с этим младенец чувствует страх и беспомощность. В легкие с силой врывается струя воздуха и раздается тоненький детский крик. Успокой младенческое «я», посмотри в глаза этому ребенку и передай взглядом всю любовь, на которую способен. Скажи малышу, что все рады его приходу в этот мир, что мама его любит и хочет, чтобы он жил. Найди слова поддержки, которые помогут младенцу чувствовать себя в безопасности, любимым и желанным. Твое взрослое «я» видит и чувствует, как много людей радуются появлению на свет этого ребенка, перед тобой проходят их счастливые лица, ты слышишь их возбужденные, голоса. Ты видишь на экране запеленутого младенца, который спит, утомленный тяжкими испытаниями. Он спит и видит первый свой сон в новой жизни… Экран гаснет и ты остаешься в полной темноте. Ты встаешь с кресла и медленно идешь к выходу, туда, где мерцает свет и находится дверь…
Предложите желающим поделиться своими переживаниями. Внимательно отнеситесь к эмоциональному состоянию тех, кто молчит. Спросите, нужна ли кому-то помощь. Нередко люди начинают рассказывать ту информацию, которую получили от своей матери, о неблагополучии при рождении. В этом случае нередко происходит «переигрывание» реального сценария в благоприятную сторону. Рожавшие женщины во время упражнения переживают роды собственного ребенка, это не страшно и не противоречит цели упражнения. Главное, чтобы результат был позитивным.
15. Встреча с Внутренним Ребенком
Архетип Внутреннего Ребенка, как универсальный образ, присутствует в психике любого человека. Исследование его дает возможность реанимировать детские переживания, травмы, которые оказывают влияние на жизнь взрослого человека. В этом случае участники будут чувствовать при встрече с Внутренним Ребенком боль, жалость, вину, обиду. Если же Ребенок станет символом потенциалов, заложенных в человеке, то переживания будут светлыми и радостными.
Цель:
Исследовать образ Внутреннего ребенка, способствовать активизации переживаний, связанных с детством.
Организация:
Лежа на полу. Во время упражнения включите тихую, спокойную музыку.
Длительность упражнения:
15—20 мин.
Ход:
Текст визуализации:
…И так, представь себе, свою детскую фотографию, там, где тебе совсем не много лет. Может быть, это реальная фотография и она где-то хранится в альбоме и ее достаточно вспомнить. А может быть, такой фотографии в реальности не существует, и она только плод твоего воображения. Представь ее как можно ярче со всеми подробностями.
Посмотри на малыша, который изображен на фотографии. В каком настроении он находится? Что сейчас происходит с ним? Во что одет этот ребенок? В какой позе он находиться? Может, рядом с ним сфотографированы какие то люди – что это за люди? Как они относятся к этому ребенку? Посмотри на его личико и постарайся угадать или вспомнить, что он переживает в этот момент, какие мысли в его голове?
А теперь представь большое зеркало, такое, где ты отражаешься в полный рост. Мысленно подойди к этому зеркалу и посмотри на свое отражение. Рассмотри себя сегодняшнего, взрослого. Какой человек отражается в этом зеркале? Уверенный или не очень? Счастливый или не очень? Любимый или не очень?
Смотри на свое отражение до тех пор, пока оно не начнет меняться. Пока напротив себя в зеркале ты не увидишь ту маленькую девочку или того маленького мальчика, которым был много лет назад. А это обязательно произойдет, надо только постараться увидеть в себе ребенка. Те же самые глаза, овал лица, волосы. Тот же нос и уши. Те же самые руки и ноги. Поменялась твоя внешняя оболочка, а внутри ты остался тем же самым.
Присядь на корточки и загляни в глаза этому малышу. Вот он стоит перед тобой, тот маленький человечек из твоей прошлой жизни.
Вы смотрите в глаза друг другу. Что происходит с ребенком? Как он реагирует на эту встречу? Что он чувствует? Как себя ведет? Что чувствуешь ты сейчас?
Чем для тебя явилась эта встреча – она связана с радостью или болью?
Как хорошо, что эта встреча произошла!
У тебя есть возможность сказать, своему маленькому ребенку то, что тебе хочется сказать….
Улыбнись ему и дай понять, что ты – его будущие взрослое «Я». И ты умеешь утешать маленьких детей. Ты умеешь быть хорошим и мудрым родителем. Ты знаешь ответы на все вопросы.
Пообещай этому малышу, что вы некогда не будите расставаться.
Может быть, он скажет что-то тебе в ответ. Выслушай эти слова. Может быть, он хочет о чем-то тебя спросить? Найди слова, которые ему сейчас очень нужны.
А теперь пришло время расставаться.
Скажи своему малышу: «до свидания» веря, что свидание обязательно состоится. Вы прощаетесь, и ребенок уходит в далекое зазеркалье.
Ты видишь, как детский образ в зеркале исчезает и появляется привычное, взрослое отражение.
Что приобретено за эти годы? А что потеряно? Чем ты отличаешься от того маленького и доверчивого человека? Что осталось в тебе с детства неизменным?
Вопросы к шерингу:
– В каком состоянии находится твой Внутренний Ребенок? Это ресурсная или проблематичная часть тебя?
– Какой возраст Ребенка и что произошло в твоей жизни в этом возрасте?
– Какие чувства связаны у тебя с детством и почему?
16. Наследие
Тема семейного наследия может возникнуть на тренингах детско-родительских и семейных отношений. Поднимая её, надо помнить, что у участников могут возникнуть тяжелые чувства и воспоминания: обиды, непонимание, боль. Этой визуализации предшествует работа по переосмыслению детского опыта, терапия переживаний. Кроме того, тема рода для многих является сложной в связи с недостатком информации. Предложите участникам заранее подготовиться, собрать максимальную информацию о ближайших родственниках.
Цель: Переосмыслению семейного наследия, как передачи ценностей, носителем которых ты являешься. Способствовать формированию ощущения общности со своим родом, восприятия родительской функции, как миссии.
Продолжительность упражнения: 25—30 мин.
Организация: Лежа на полу. Текст читается под музыку.
Ход:
Текст визуализации:
«Представь себе, что ты листаешь семейный альбом. В этом альбоме собраны фотографии твоих предков и родственников. Может быть, этот альбом существует на самом деле и тебе надо лишь вспомнить эти снимки. А может быть, ты придумаешь его в своем воображении. Пусть тебя не смущает, что ты не помнишь, или не знаешь, как выглядели твои прабабушка или дед – это не важно. Можешь придумать в своем воображении любую внешность. Главное – это понять, что они существовали. Ты смотришь на их изображения и вспоминаешь их имена. На фотографиях отражены вехи их жизни. Их внешность, одежда, позы отражают их характеры, привычки, образ жизни, слабости…
А теперь представь, что у тебя очень большой праздник: день рождения, юбилей или празднование по какого-то твоего достижения. Это праздник, на котором не будет посторонних людей, и сюда не придут твои друзья и знакомые – соберутся только родственники. По этому случаю накрыт большой стол, и вот уже гости заняли свои места, и ты сидишь во главе стола… Люди, которые пришли тебя поздравить – те, кто передал тебе частицу своей крови, и твоя внешность, и твой характер подобно мозаике созданы из частичек их личностей. Возможно, кого-то из этих людей в реальной жизни тебе уже никогда не увидеть: они ушли в мир иной. Но в своем воображении ты можешь воспроизвести их лица и представить их гостями на своем празднике. Внимательно осмотри всех присутствующих, встреться взглядом с каждым, каждому вырази свое почтение. Может быть, кто то из этих людей сейчас присутствует в твоей жизни, но ваши отношения далеки от родственных? Посади и их за свой стол, почувствуй, что вы ветви одного рода.
И так, необычное торжество начинается. И, как положено, ты услышишь здесь много приятных и важных слов и получишь необычные, значимые для тебя подарки.
Первым говорит самый старший и самый почитаемый представитель вашего рода. Может быть, это твой прадед, а может быть бабушка – представь себе того, кого тебе хочется увидеть в этой роли. Послушай, о чем слова этого человека? Какое напутствие он дает тебе? Этот человек дарит тебе свой подарок: предмет, в котором есть тайный смысл, талисман, который будет помогать тебе на жизненном пути.
А теперь выслушай слова кого-то из своих родителей. Твоя мама, или отец, тоже хочет сказать что-то очень важное. Эта речь не похожа на обычный тост – в этих словах сконцентрирована мудрость их жизни. О чем эти слова? Какой подарок ты получаешь от своих родителей?
Настала очередь говорить тому из твоих родственников, кто близок с тобой по возрасту: брат, сестра или дядя, которого ты воспринимаешь, как ровесника… Выслушай его слова и прими то, что он хочет тебе подарить.
А теперь дошел черед до самого младшего за этим столом – твоего ребенка. Он тоже хочет сказать свое слово: о том, за что он тебе благодарен и что еще ждет от тебя. И у него тоже есть, что подарить тебе.
Ваш праздник продолжается. Гости за твоим столом, как им и положено, едят, веселятся, ведут неспешные беседы. Ты обводишь взглядом всех присутствующих и понимаешь, что эта встреча – лишь плод твоего воображения. Но с каждым из этих людей у тебя существует незримая связь: кровное родство. На протяжении многих лет, десятилетий создавались различные комбинации характеров и судеб – собиралось лучшее и особенное, а не важное и дурное отметалось. И ты сейчас, как эстафетную палочку, передаешь своему ребенку ценности своего рода. В чем они состоят? Что является вашим родовым наследием? Ответы на эти вопросы тебе еще предстоит найти….А сейчас мысленно попрощайся со своими родственниками… Мысленно захлопни семейный альбом….И возвращайся в своё настоящее.»
Вопросы к шерингу:
– Какие чувства и переживания вызвало упражнение?
– Какой дар оказался для вас самым ценным?
– Какие слова и кем произнесенные для вас сейчас очень значимы?
P.S. Возможно, участники смогут обойтись и без вопросов – предложите им поделиться самым важным, что они увидели и поняли во время визуализации.
17. Любовь или зависимость?
Очень часто любовь путают с зависимостью. Людям тяжело понять, что значит любить и не зависеть от человека. «Я без него не проживу», «Без нее жизнь теряет смысл» – это примеры созависимых отношений, которые неизбежно приводят к манипуляциям. Упражнение позволяет получить опыт самодостаточности, которая приводит к истиной близости – «Я могу без тебя, но ты делаешь меня счастливее». После упражнения дайте пояснение, что расставание – лишь метафора, которая позволяет задуматься, насколько мы зависим от любимых людей – эмоционально и физически.
Цель: Способствовать формированию состояния самодостаточности за счет умения жить и развиваться без любимого человека рядом, учиться любить, а не зависеть.
Организация: Первая часть упражнения – визуализация. Организовать пространство и подготовить музыку. Вторая часть – написание письма. Необходимо подготовить все заранее, чтобы после визуализации участники сразу приступили к письму. Музыка звучит на всем протяжении упражнения.
Длительность упражнения: 35—45 минут.
Ход.
1 Текст визуализации:
«Представь себе перрон вокзала. Ты провожаешь своего близкого человека в очень далекую и долгую поездку. У вас не будет возможности видеться и общаться. Вы стоите на перроне, рядом – поезд, который увезет твоего близкого человека. Вокруг вас царит суета, слышны объявления о прибытии и отправлении поездов, воздух наполнен запахом дороги. Вы стоите и смотрите друг другу в глаза. Возможно, произносите какие-то слова и напутствия. Возможно, обнимаетесь, пытаясь запомнить ощущения, чувства, запахи.
Диктор объявил отправление поезда. Твой близкий человек заходит в свой вагон, и еще несколько мгновений вы смотрите друг на друга сквозь стекло. Поезд тронулся. Ты идешь рядом с вагоном, удерживая глазами родное лицо. Поезд набрал ход и, через некоторое время, исчез вдали. Твой любимый человек уехал…
А теперь представь себе, как ты живешь без него…
Что поменялось в твоей жизни?
Какие чувства ты переживаешь, и как они меняются?
Как ты себя ведешь? … Несколько дне без любимого человека…
….Несколько месяцев без любимого человека… … Год без любимого человека…»
2 Предложите участникам открыть глаза и написать письмо своему близкому человеку через год после его отсутствия:
– Как изменились ваши чувства и переживания?
– Как изменилась ваша жизнь?
– Как изменились вы?
3 Работа в парах: поделиться полученным опытом. Участники не должны зачитывать письма друг другу, они могут рассказать о том, что кажется им наиболее интересным.
Вопросы к шеррингу:
– Удалось ли представить себе самостоятельную жизнь и как вы оцениваете этот опыт?
– Какие потенциалы самодостаточности вы увидели в себе? Как это может повлиять на ваши отношения?
18. Карта тела
Упражнение можно проводить на любом тренинге, где исследуются взаимоотношения с собственным телом. Восприятие тела сказывается на нашем здоровье, самооценке, партнерских отношениях. Очень часто люди идут по пути эксплуатации своего тела, предъявляют ему претензии, забывая, что негативное отношение и насилие оборачиваются болезнями, травмами, потерей контакта с собственным телом. Если вы приходите в спортивный зал, тренер укажет на ваши недостатки и будет работать над их исправлением. Если же вы пришли на психологический тренинг, то самый приемлемый путь работы с телом – принятие и забота.
Цель: Исследовать отношение к телу. Способствовать принятию своих физических особенностей, пониманию и устранению причин недомогания.
Организация: Лежа на ковриках. Во время упражнения включите тихую, спокойную музыку. Приготовьте все необходимое для рисования: бумагу, наборы цветных карандашей. Можно заранее подготовить силуэты человеческой фигуры (в двух проекциях – спереди и сзади), и рисовать на них. Если ваша группа разнополая, позаботьтесь, чтобы силуэты были для мужчин и женщин.
Длительность упражнения: 30—40 мин.
Ход:
1 Текст визуализации:
…Представь себе, что твое тело-это огромный континент. На нем есть леса и реки, пустыни и ледники. Какие-то его участки и области можно назвать благодатными, какие-то – ухоженными, а где-то, возможно, царит запустение.
Ты отправляешься в путешествие по континенту собственного тела
Первое, куда ты попадаешь – это область голубых, чистых озер и прекрасных лесов. Здесь все наполнено радостью и покоем. Найди на своем континенте этот уголок – область ЛЮБВИ И ПРИНЯТИЯ – которая тебе нравится и вызывает эти чувства.
Дальше твой путь лежит в абсолютно другое место. Оно похоже на зону постоянных стихийных бедствий. Это область БОЛИ. Найди на своем теле область боли и нарисуй в воображении образы, которые она у тебя вызывает. Может быть, это место землетрясений или извержений вулкана, засухи или наводнения или что-то иное. Как много на твоем теле этих уголков, как часто они напоминают о себе?
А теперь перенесись в край пышной зелени и солнечной, теплой погоды – область УДОВОЛЬСТВИЯ И РАДОСТИ. Представь те части своего тела, которые дарят тебе эти переживания, где они расположены, как много их на твоем континенте? Это могут быть обширные территории или маленькие островки.
Ты продолжаешь свое путешествие и попадаешь в область ПЕРЕМЕН. Это те места твоего тела, которые подвержены быстрым изменениям. Возможно, они происходят произвольно или ты руководишь этими изменениями. С чем можно сравнить эти перемены – мелиорацией болот, вырубкой лесов, борьбой с оврагами, удобрением почвы или чем-то другим? Какие чувства вызывают у тебя области перемен? Как часто они становятся зоной твоего внимания?
Ты отправляешься в край ледников и снежных пустынь, туда, где небо всегда хмурое и студеные ветра завывают на безмолвных просторах. Это область ОТВЕРЖЕНИЯ И НЕПРИЯТИЯ. Найди ее на своем теле. Какую территорию она занимает? Эта область всегда была такой или менялась со временем? За что, по каким причинам эта часть тела стала зоной отвержения?
Может быть, на твоем теле остались участки, на которые ты редко обращаешь внимания? Найди их и мысленно переместись туда. Это область ЗАБВЕНИЯ. Пустыни или бесплодные степи, забытые и покинутые. Они существуют сами по себе, лишь изредка привлекая твое внимание. Какую площадь они занимают на материке твоего тела?
А теперь представь свое тело в виде карты. Мысленно окинь ее своим внутренним взором, запомни ее и приготовься перенести все увиденное на лист бумаги.
2.Рисование «Карта тела»
3. Беседа в парах.
Вопросы к шерингу:
– Какие чувства по отношению к собственному телу являются наиболее яркими?
– Какие части тела вызывают эти переживания?
– Какие выводы появились после упражнения?
19. Океан
Сложные жизненные ситуации и неразрешенные проблемы вызывают у человека уныние и ощущение своей беспомощности. Каждому знакомо такое состояние. Длительное нахождение в нем приводит к стрессу, или даже к заболеванию. Выходом нередко является изменение отношения к происходящему, то есть ситуация остается той же, но эмоциональные переживания становятся меньше, либо вовсе исчезают. Возникает философское отношение – «И это тоже пройдет». Эта визуализация может стать тем образом, который поможет людям самостоятельно помогать себе в стрессовых ситуациях.
Цель: Способствовать снятию эмоционального напряжения, выходу на ресурсное состояние. Развивать умение смотреть на ситуацию со стороны.
Организация: Лежа на ковриках. Во время упражнения включите тихую, спокойную музыку.
Длительность упражнения: 20—30 мин.
Ход:
Текст визуализации:
«…Подумай о своей проблеме, которая вызывает стресс. Это может быть насущная проблема, или то, что когда-то произошло и до сих пор воспоминания об этой ситуации вызывают у тебя напряжение. А может это просто тревожные мысли. Представь себе проблему зримо, так, как будто это происходит прямо сейчас. Почувствуй, как твое тело реагирует на эти переживания: напрягаются мышцы, учащается дыхание, гулко и быстро начинает биться сердце. Тебя охватывают сильные чувства: злость, раздражение, страх или паника. Может тебе стыдно или ты чувствуешь себя виноватым.
Представь себе, что твоя проблема – это бушующий океан. Огромные, тяжелые волны поднимаются над поверхностью и с грохотом, брызгами падают вниз. Сильный, шквалистый ветер гонит волны вперед. Низкое, свинцовое небо нависло над океаном, хлещет дождь, слышны раскаты грома. Представь себя суденышком, которое сопротивляется стихии. Его несет по волнам, заливает дождем, бьет ветром. Почувствуй то колоссальное напряжение, которое возможно себе представить в борьбе с бушующим океаном.
Теперь мысленно нырни под воду, не глубоко от поверхности. Вой ветра и шум воды стали тихими, приглушенными. Сильные, разрушительные волны сменились плавным колебанием воды, серый цвет – голубым мерцанием. Вместе с этим начинает расслабляться твое тело, уходит напряжение, успокаивается дыхание, становится равномерным сердцебиение. Представь себя рыбой, свободно плывущей в водяной толще. Твои движения плавны и неторопливы, ты легко преодолеешь колебание воды и то, что происходит на поверхности, тебя мало волнует.
Мысленно опустись на самое дно океана. Здесь царит покой и умиротворение. Волнение и буря совсем не слышны. Неспешно двигаются глубоководные рыбы, морские животные и моллюски совершают свой грациозный танец. Звуки почти отсутствуют. Представь себя раковиной, лежащей на дне океана, неподвижной и безучастной. Максимально расслабь свое тело, успокой дыхание и раствори сознание. Почувствуй свою безучастность, покой, неподвижность..
Теперь опять мысленно перенеси себя на поверхность океана. Ты – крейсер, большой, мощный, сильный. Твои турбины работают исправно, корпус тверд и прочен. Океанские волны разбиваются на миллионы брызг, когда встречаются с носом крейсера. Стихия не в силах нанести ему ущерб. Он совершает свой путь, точно следуя намеченному курсу. Почувствуй, как уверенно ты справляешься с ситуацией, переживаешь жизненную непогоду, решаешь возникающие проблемы. Мысленно скажи себе – «я с этим справлюсь».
А теперь представь себе спокойный океан, переливающийся множеством бликов, легкий бриз и пронзительно голубое небо. Рано или поздно океан твоей жизни успокоится, буря сменится штилем и ты сможешь насладиться гармонией и безмятежностью, которую можно по достоинству оценить, лишь пережив бурю.»
Упражнение можно оставить без обсуждения. Если будут желающие, предложите им поделиться ощущениями, мыслями, выводами.
20. Волна
Когда мы сталкиваемся с исследованием абстрактного понятия, очень важно создать визуальный образ. Сексуальность понимается всеми людьми по – разному: от физиологических проявлений до энергетических потенциалов. В рамах тренинга важно определиться – что мы будем понимать по «сексуальностью»?
Цель: Способствовать формированию визуального образа сексуальности, осознания сексуальности, как данности, присущей каждому человеку с рождения.
Организация: Лежа на ковриках. Во время упражнения включите тихую, подвижную музыку. Если после визуализации будет рисование, приготовьте все необходимое: краски, кисти, бумагу.
Длительность упражнения: 30—40 мин.
Ход:
1 Текст визуализации:
«…Сейчас ты попадаешь в то место, куда не заплывала лодка твоей памяти. Тебе несколько месяцев от роду. Твое крохотное тельце туго спеленали.. Ручки плотно прижаты к туловищу, ноги неестественно выпрямлены. Ты не можешь шевелиться и только криком выражаешь свое недовольство. Неожиданно все приходит в движение, пеленки ослабевают и тело получает долгожданную свободу. Оно, как пружинка выпрямляется на миг, и ты шевелишься, копошишься, наслаждаясь, упиваясь движением. Ласковые, нежные прикосновения – мамины руки… Теплая волна охватывает тельце, и ты замираешь, каждой клеточкой впитывая прикосновения: еще, еще, не уходите… Теплые руки, прохладный воздух, опять руки… Волна удовольствия и восторга гуляет по телу и исчезает где-то в глубине, когда пеленки опять сковывают тебя.
…Тебе три года. Ты уже хорошо знаешь, как тебя зовут и кто ты – девочка или мальчик. Только не знаешь, почему. Ты смотришь на себя сверху вниз и видишь пухленький, круглый животик с маленькой пимпочкой посередине – это пуп! и две замечательные ножки. Они принадлежат тебе. Ножки сорвались с места и побежали. Вперед, вперед, босиком по мягкой зелени, а вот камешек – ой, больно… Но не останавливаются ножки, бегут. Желтые пятна одуванчиков, лужица… Ах, какая чудесная лужица! Ножки смело ступают в прохладную водичку, и ты чувствуешь мягкое, холодное. Разгоряченные ступни окунулись в грязь, и упоительная волна восторга прокатилась по всему твоему телу. Ты наклоняешься и опускаешь ладошки в темную, мутную воду… у-у-у как хорошо. Подносишь ладошки к лицу и видишь, что они совсем черные, блестят на солнце; капельки стекают по ручкам и возвращаются назад, в лужу. Сейчас, еще немного – восторг переполняет тебя и ты что есть сил шлепаешь по этой замечательной луже! Все тело дрожит от радости, от холодных капель воды. Волна удовольствия в твоем теле тоже рассыпается на тысячи брызг, Солнечные зайчики сливаются с одуванчиками и пляшут в едином хороводе. Ты набираешь полные легкие воздуха и визжишь, провозглашая свой восторг.
…Тебе десять лет. Ты многое знаешь, но еще больше не знаешь. Тебе интересно. Ты умеешь подглядывать и подслушивать. Тебе, страшно, но интересно. О чем это они там шепчутся? Фу, как не стыдно! Тебе стыдно, но интересно. Ты играешь в любовь, ловишь взгляд, движение, случайно оказываешься в том же месте и бросаешься в какие-то немыслимые, дикие игры. Все кричат, визжат, толкаются, и в этой куче вы вдруг оказываетесь вместе, плотно прижатые друг к другу. От прикосновения чужого тела, от этой близости горячая волна жаром окатывает с ног до головы… Ты вырываешься, убегаешь. Вечером, засыпая вновь и вновь вспоминаешь, что произошло, и волна возвращается, но уже не такая сильная, еле теплая.
…Тебе четырнадцать. Ты спишь, беспокойно разметавшись на своей кровати. Тебе снится сон, что-то неясное, тревожное, но одновременно прекрасное. Это сон-ожидание, сон – предвкушение. Даже во сне ты чувствуешь, как кружится голова, ты летишь или бежишь и просыпаешься внезапно от резкой, сладкой боли… Все твое тело дрожит, дыхание застряло где-то в груди, сердце колотится бешено. Волна удовольствия и восторга накрыла тебя целиком, разорвала на множество кричащих осколков. Ты пытаешься понять, но ничего не понимаешь. Ты закрываешь глаза и видишь ЭТО. Яркий, пугающий и соблазнительный образ всю жизнь жил в твоем теле, но впервые предстал перед твоим взором. Взрослые называют это СЕКСУАЛЬНОСТЬЮ. Полу-сон, полу-явь. Образ то приближается, то отступает. Тело напрягается и расслабляется, повинуясь образу. В какой-то момент волна накатывает в последний раз и медленно, неслышно отступает. Ты просыпаешься, открываешь глаза и понимаешь, что с тобой что-то произошло.…»
2 После визуализации предложите участникам нарисовать образ своей сексуальности.
По мере того, как люди будут заканчивать свои рисунки, предложите им сесть парами и поделиться своими впечатлениями, дать пояснения по рисунку.
Вопросы к шерингу:
– Какие чувства вызвало упражнение?
– Самый сильный эпизод визуализации – с чем это связано?
– Символ рисунка: какое послание он несет для тебя?
21. Четыре желания
Осознание своих желаний – это первый шаг к их исполнению. Часто люди желают чего-то не конкретного: быть счастливым, богатым, любимым. «В чем для тебя счастье? А что значит для тебя – быть богатым? А в чем должна выражаться любовь?» – ответы на эти вопросы помогают лучше понять себя и достигнуть того, что желанно. Еще бывает так, что человек связывает свое желание с другими людьми: «Пусть он на мне женится, или – «Хочу чтобы ребенок поступил в институт» Еще вариант – полностью положиться на удачу: «Хочу, получить большой выигрыш». Есть желания, на исполнения которых уходит вся жизнь. Тогда мы говорим о мечте. Формулировка желаний – дело не легкое, и подчас наше неосознаваемое вступает в противоречие тому, что мы декларируем.
Цель: Исследовать области желаний и способствовать формулированию своих желаний.
Организация: Лежа на ковриках. Во время упражнения включите тихую, спокойную музыку..
Длительность упражнения: 20—30 мин.
Ход:
1 Текст визуализации:
«…Представь себе просторный, залитый светом зал. Это место, где загадываются желания. Он абсолютно пуст, и кроме тебя здесь никого нет. Звучит тихая, приятная музыка, ты неспешно идешь по залу и осматриваешь все, что находится вокруг тебя. Тебе прежде никогда не приходилось бывать в этом месте, но тебе здесь спокойно и комфортно. Ты замечаешь, что вокруг зала есть двери, всего их четыре. Каждая дверь обозначена табличкой.
Ты подходишь к одной из них, и видишь лаконичную надпись: на двери написано «Я». Открываешь дверь, заходишь вовнутрь и попадаешь в комнату с огромным, во всю стену зеркалом. Ты подходишь ближе и рассматриваешь свое отражение. У тебя есть желание, исполнение которого зависит только от тебя. Может быть, оно связано с каким – либо делом или достижением. Может быть, тебе хочется обрести какое-либо качество или чему-то научиться. Сформулируй свое желание и мысленно произнеси его. Только одно желание. Посмотри на свое отражение и сумей увидеть в человеке, стоящем напротив, силы и возможности для исполнения этого желания.
Ты выходишь из первой комнаты и опять возвращаешься в зал. Ты направляешься к следующей двери и читаешь, что на ней написано. Надпись гласит: «ДРУГИЕ ЛЮДИ». Ты с интересом открываешь дверь и ступаешь в затемненный, пустой зрительный зал. Пройди и займи любое место, которое тебе хочется. Ты садишься, и в ту же минуту экран перед тобой начинает мерцать и на нем появляется изображение. Перед тобою на экране возникают лица знакомых тебе людей. Среди них твои родные и близкие, друзья, те, с кем ты работаешь и проводишь время. Может среди них есть люди, от которых зависит твое благополучие и душевный комфорт. У тебя есть желание, исполнение которого зависит от другого человека или других людей. Представь себе их лица, посмотри на них и произнеси мысленно свое желание. Постарайся, чтобы оно было конкретным и лаконичным. Только одно желание. Как только это произойдет, изображение на экране погаснет. Ты встаешь со своего кресла и выходишь из зрительного зала.
На следующей двери тоже есть табличка: «УДАЧА». Открой дверь и войди вовнутрь. Перед тобою просторное помещение с большим бассейном. Прозрачная вода плещется прямо у твоих ног. В бассейне плавает золотая рыбка. Она подплывает к тебе совсем близко. У тебя есть желание, которое зависит от везения. В чем бы тебе хотелось поймать удачу за хвост? Ты наклоняешься поближе к воде и произносишь свое желание. Только одно желание. Как только это произошло, рыбка тотчас уплыла на дно и скрылась из виду. А ты опять возвращаешься в зал.
Осталась только одна дверь. Ты подходишь к ней и читаешь надпись: «ВСЕЛЕННАЯ». Ты распахиваешь дверь и оказываешься на балконе. Где-то внизу, под тобой, плещется море, над головой – звездное, ночное небо. Прохладный, морской ветер обдувает твое лицо, и кажется, что ты паришь над черной бездной. Перед тобой бескрайний, вечный Космос. У тебя есть желание, исполнение которого всецело зависит от Вселенной. Это большая и заветная мечта. Подними глаза к звездам и произнеси свое желание. Только одно желание. Ветер подхватывает твои слова и уносит вдаль. А ты возвращаешься в зал…»
2 После визуализации предложите участникам записать четыре желания.
Вопросы к шерингу:
– Какие желания вы произнесли и записали?
– Какие чувства они вызывают у вас?
– Что удивило и показалось неожиданным?
Существует мнение, что о своих желаниях нельзя рассказывать, иначе они не исполнятся. Если кто-то из участников придерживается этого, можно оставить все в тайне. Но так же следует сказать, что произнесенная вслух мечта обретает силу за счет поддержки, которую вам могут оказать люди.
22. Вернисаж достижений
В работе с низкой самооценкой очень важно сделать ревизию своих достижений. Зачастую люди склонны к недооценке того, что ими достигнуто, воспринимают успехи в работе, рождение детей, отличные дипломы и просто свои умения, как нечто должное, то, что может сделать каждый.
Цель: Способствовать восстановлению чувства самоуважения через осознание своих достижений. Развивать умение рассказывать о своих умениях и достижениях.
Организация: Начало упражнения – визуализация, проводится лежа на полу. Продолжение – рисование, можно провести там же, или предложить участникам вернуться на стулья.
Для упражнения понадобятся покрывала по кол-ву участников, бумага для рисования, карандаши, бумажный скотч, паспарту (желательно), музыка для визуализации.
Длительность упражнения: 40—60 минут.
Ход:
1 Текст визуализации:
«Представь себе, что ты приходишь на выставку, где собраны очень ценные и прекрасные вещи, фотографии, картины. Она организована в прекрасном месте и занимает несколько залов. Ты поднимаешься по парадной лестнице и у входа замечаешь свою фотографию. Надпись под фотографией означает, что это выставка твоих достижений. Тебя встречают, как самого долгожданного гостя, тебя окружают родные, близкие тебе люди, друзья, сослуживцы и те, с кем тебе довелось встречаться в самых разных местах. Кого-то ты сразу узнаешь, кого-то нет. Эти люди организовали выставку в честь тебя, и ты становишься первым её посетителем. Все экспонаты выставки подписаны, и можно без труда узнать, о каком твоем достижении идет речь. Может что-то тебе покажется малозначительным и недостойным внимания, может что-то тебя удивит, а что-то порадует.
И вот, ты проходишь в первый зал. Он называется «МОЯ СЕМЬЯ». Осмотри, что выставлено в этом зале? О чем рассказывают надписи под экспонатами? Какой экспонат кажется тебе наиболее значимым?
Ты идешь дальше и приходишь в зал «МОЯ РАБОТА». Картины, предметы, фотографии… Может быть, здесь есть письма и подарки от тех людей, с кем пересекались твои профессиональные пути, тех, кто с благодарностью вспоминает тебя, как специалиста. Твоим достижением являются все деньги, заработанные тобой. Представь себе самые значительные покупки, которые были сделаны на эти деньги – они тоже размещены в этом зале.
Ты идешь дальше и приходишь в зал «МОИ УМЕНИЯ». Ты и не догадывался, как много, оказывается, ты умеешь! От скромного рукоделия до умений, которые сложно представить в материальном воплощении: умения дружить, любить, хранить верность, веселиться и искренне сочувствовать. Это тоже достижения – достижения твоей души. Представь их в виде экспонатов на выставке.
Есть еще другие залы, и у тебя есть время походить по ним… Какой экспонат тебе показался самым важным на выставке? В этой экскурсии тебя сопровождают люди – те, кому ты дорог и кем любим и уважаем. Это тоже твое достижение – достижение взаимоотношений… Ты возвращаешься назад, еще раз осматривая экспозицию. Благодаришь своих друзей за этот сюрприз…»
2 В парах рассказать о том, что было увидено и прочувствованно.
3 Предложите участникам нарисовать один экспонат выставки – то, что больше всего запомнилось и показалось важным. Очень желательно все рисунки поместить в паспарту.
4 Рисунки вывешиваются на стену и организуется экспозиция: «Самые замечательны достижения нашей жизни».
5 Каждый участник по очереди становится экскурсоводом. Он должен очень подробно и детально рассказать о своем экспонате.
Вопросы к шерингу:
– Какие чувства вызвало упражнение и почему?
– Удалось ли заполнить залы экспонатами своих достижений? О чем говорят ваши достижения?
– Что из рассказанного другими людьми вызвало самые сильные чувства – удивило, восхитило, порадовало?
23. Встреча на мосту
Тема прощения обид актуальна для любого тренинга, связанного с взаимоотношениями. Непрощенные обиды препятствуют новым отношениям, даже если опыт боли был в далеком прошлом. Упражнение для женского тренинга.
Цель: Способствовать отпусканию прошлых обид, разрыванию эмоциональной связи с «тенью прошлого».
Организация: Проводится как обычная визуализация – лежа на покрывалах, под музыку.
Продолжительность упражнения: 15—20 минут.
Ход:
Читать бесплатно другие книги:
