Диета для ускорения метаболизма Адамсон Ив

ВАША ПЕЧЕНЬ

Ваша печень – жизненно важный орган, необходимый для поддержания всех систем вашего тела в рабочем состоянии. Более 600 известных функций метаболизма происходят при участии печени. Практически все питательные вещества, гормоны и химические элементы биотрансформируются или активируются в печени. Это ваша рабочая лошадь, одну ее не заменит и целая ферма.

Ваша печень выделяет желчь – едкий концентрат для расщепления жиров, а также нитритов и нитратов, привнесенных со съеденными мясными деликатесами и беконом. Гормоны секретируются из желез по всему вашему телу, но именно печень делает гормоны биологически активными, чтобы они могли работать на вас. Она поворачивает выключатель, как только вы вставляете лампочку.

Ваша печень влияет на ваш электролитный баланс, ее дисфункция провоцирует отечность и воспаление, обезвоживание, вздутие живота и водянку. Она также действует как фильтр крови, которая проходит через пищеварительный тракт. Она преобразует витамины группы В в коферменты и конвертирует питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы.

Ваша печень производит также карнитин, который доставляет жир и сопровождает его к митохондриям – маленьким электростанциям вашего тела, или преобразователям жира. Количество карнитина в вашем организме диктует, сколько жира может быть доставлено и сожжено. Эти простые отношения между печенью и митохондриями могут оказывать влияние до 90 % на ваше сжигание жира, диктуя скорость вашего метаболизма. Чем быстрее и эффективнее вы производите карнитин в своей печени, тем быстрее и эффективнее ваш метаболизм.

Пища, которую вы едите, должна скорее кормить вашу печень, а не облагать ее налогом. Если вы не кормите печень регулярно и надлежащим образом, чтобы стимулировать ее наиболее эффективное функционирование, все остальное будет нарушено. Поскольку печень так тесно связана с обменом веществ, это один из самых важных органов, о которых мы будем заботиться с помощью диеты для ускорения метаболизма.

ВАШИ НАДПОЧЕЧНИКИ

Надпочечники – это небольшие железы, которые расположены поверх ваших почек в нижней части спины, и они секретируют гормоны, которые регулируют реакцию организма на стресс всех типов: физический, эмоциональный, психический и стресс от негативного воздействия окружающей среды. Ваши надпочечники отвечают за гормоны, которые позволяют вашему организму приспосабливаться либо функционально, либо дисфункционно на изменение ситуации. Эти гормоны определяют, как распоряжаться топливом, припасенным в теле и получаемым с пищей: сохранять в виде жира или сжигать при энергозатратах.

Скажем, вам нужно протянуть ночь за работой по улучшению обложки вашей книги для редактора. Вы продолжаете питаться каждые три часа, заправляя топливом свой организм, гормоны и мозг, или вы прекращаете есть в 6 часов вечера? Это то, что вы обычно делаете, даже если вы не спите. Ответ: когда вы бодрствуете и работаете, вы должны продолжать есть. В противном случае вы оставляете свой организм без топлива, и тогда он думает, что вы голодаете, и вы опомниться не успеете, как ваш метаболизм замедлится.

Некоторые специфические гормоны метаболизма надпочечников вырабатывают кортизол, адреналин, альдостерон и норадреналин. Они выделяются в ответ на стресс и/или удовольствие. Стрессорные факторы могут быть как крупными, такими как автомобильная авария, так и незначительными, такими как пропуск обеда. Надпочечники отвечают на острый стресс от аварии точно так же, как они реагируют на хронический стресс от проблем в личной жизни, сложностей на работе или на обременительные семейные отношения.

Выделение этих гормонов стресса регулирует высвобождение глюкозы или сахара из мышц и клеток печени, либо чтобы стимулировать, либо чтобы замедлить скорость обмена веществ вашего организма. Следовательно, данный процесс зависит от пищи, которую вы едите или не едите. Когда вы испытываете стресс, гормональная активность будет зависеть и от того, что вы только что съели. Если вы кормите свой организм во время стресса правильными продуктами, вы будете сжигать жир, а не запасать.

Если организм находится под большим стрессом длительный период времени, может произойти истощение надпочечников. Это происходит потому, что организм хронически секретирует гормоны стресса, которые должны быть сохранены для немедленных кризисных ситуаций. Вы знаете тот прилив ощущений, который вы получаете, когда пугаетесь или когда вам страшно? Это всплеск гормонов. Мне хотелось бы считать гормоны «бей-или-беги» священными. Они должны сохраняться для экстренных случаев, но многие из нас живут и выживают на энергии от этих гормонов изо дня в день. Наш организм не предназначен для работы в таком состоянии! Когда происходит постоянный всплеск гормонов стресса, организм постоянно находится в кризисном состоянии. Одно из событий, которые происходят в этой ситуации, состоит в том, что гормоны замедляют сжигание топлива, потому что организм не видит конца изнурительным потребностям. Истощение надпочечников является проблемой, которую я все чаще и чаще вижу в моей клинике. Усугубляет эту ситуацию снижение качества продуктов питания и загрязненность атмосферы. Вот почему так важно кормить самого себя по возможности чистой (то есть органически цельной) пищей. Ваши надпочечники будут вам благодарны.

Берегите свои надпочечники! Успокаивайте их с помощью этой диеты и управления стрессом.

МИНУТКА ДЛЯ «БОТАНИКОВ»

Давайте взглянем на то, что именно происходит, когда ваш организм воспринимает стресс. Во-первых, гипоталамус (железа в вашем мозге размером с миндальное ядрышко) стимулирует гипофиз (железу величиной с горошину у основания черепа), которая вырабатывает гормон, который называется АКТГ. АКТГ стимулирует ваши надпочечники (эти маленькие ребята в нижней части спины, чуть выше ваших почек) для выработки кортизола. Вы все еще со мной? Кортизол, в свою очередь, стимулирует гипоталамус, часть мозга, чтобы сказать гипофизу, части мозга, замедлить выработку ТТГ (тиреотропного гормона).

ТТГ понижает выход других гормонов сжигания жира T₃ щитовидной железы, что вызывает избыточное образование запасающих жир и замедляющих метаболизм гормонов RT₃. В отсутствии правильного питания весь этот процесс заставляет надпочечники стимулировать гормон альдостерон на расщепление мышц на топливо (в виде глюкозы, сохраняемой в виде гликогена), а затем действовать вместе с RT₃ для кардинального преобразования глюкозы в жир, который следует запасать. Это не очень хорошо для вас и ваших усилий сбросить вес и чувствовать себя прекрасно!

Проще говоря, стресс вытягивает питательные вещества из организма, из мест, где вы не можете позволить себе терять их (например, мышц). Если вы едите здоровую, богатую питательными веществами пищу, вашему организму не придется прибегать к этому. Вы сможете справиться со стрессом. Если, однако, вы недостаточно едите или в вашем рационе недостаточно правильной пищи, ваш метаболизм замедляется из-за сложной цепи химических реакций. Если вы едите правильную пищу в правильное время, вы будете кормить ваши надпочечники, чтобы они смогли пережить стресс, не прибегая к замедлению обмена веществ.

Если у вас есть достаточный запас аминокислот (таких как таурин) из белков, а также минералов, таких как йод, сложные сахара, и здоровая ферментативная функция печени (которая зависит от питательных веществ из пищи), то вместо каннибализма мышц из-за нехватки топлива вы сможете поддерживать секрецию здорового уровня кортизола. Это приведет к тому, что T₄ будет преобразован в биологически активный, метаболически агрессивный, сжигающий жир T₃, удручающий RT₃, который вызывает так много проблем, когда у вас возникает его избыток. Ваше тело будет действовать как боевая машина, а не бесформенная масса гормонов «бей-или-беги» – продукт паники и накопитель жира.

ВАША ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА

Щитовидная железа – это метаболическая суперзвезда! Это железа в форме бабочки, расположенная в центре горла, и, хотя я осознаю, что слишком увлеклась метафорами, я считаю ее печью вашего организма. Гипофиз в головном мозге (который будет рассмотрен более подробно в следующем разделе) действует как термостат, а гипоталамус в мозгу – как рабочий, который контролирует этот термостат. Щитовидная железа является печью, а гормоны, которые она продуцирует, такие как T₃ и T₄, – это тепло. Когда становится слишком жарко, термостат должен быть выключен, а когда слишком холодно, термостат включают. Если любой из этих трех механизмов не работает так, как надо, температура тела – это прямое отражение метаболизма, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, – будет выключена. В доме будет слишком жарко или слишком холодно.

Щитовидная железа выполняет множество метаболических задач посредством множества функций в организме, в том числе и извлечения йода из пищи для продукции гормонов щитовидной железы Т₃ и Т₄. T₃ и T₄ через кровь влияет на метаболизм путем преобразования кислорода и калорий в энергию. Колоссально! Именно это вам и надо – эффективная печь, в которую подкладывается пища и которая топит ваш дом, чтобы вам было тепло и комфортно. T₃, в частности, является супергероем быстрого метаболизма. T₃ обладает силой метаболизма примерно в четыре раза больше, чем T₄.

Но у щитовидной железы есть темная сторона, гормон, называемый «обратный T₃» (RT₃). Я познакомила вас с RT₃ в предыдущей главе, но хочу поговорить о нем снова, потому что он так важен в процессе восстановления правильного метаболизма. RT₃ – вроде неблагополучного члена семьи, который проявляется в День благодарения, но не умеет себя вести и неминуемо портит весь ужин. Это неправильный гормон щитовидной железы, который не очень эффективен в стимулировании метаболизма и фактически блокирует здоровое функционирование Т₃. Это не означает, что RT₃ приносит неприятности вам и нарушает ваши планы на любимые узкие джинсы. На самом деле он – это умный ответ, чтобы предотвратить голод. Придерживаясь диеты, вы знаете, что на самом деле не голодаете (несмотря на то, что некоторые диеты могут показаться «голодными»), но ваше тело не знает об этом и старается сделать запасы.

В ситуациях, когда вы испытываете хронический стресс, определенные патологические процессы или лишение питания, RT₃ прислушивается к крику вашего организма «боевая тревога!», связывая сайты T₃-рецепторов и создавая помехи для T₃, чтобы он мог выполнять свою функцию. RT₃ бросает большое ведро воды в ваш метаболистический костер в панической попытке сохранить ваши жировые запасы, чтобы вы не умерли от того, что непременно должно быть катастрофическим событием, или от голода. Результатом является то, что ваше тело прекращает сжигание и начинает делать запасы. Иногда возникают серьезные проблемы с термостатом организма, такие как зоб Хасимото, базедова болезнь, или же организм производит тиреоидную пероксидазу (нападая на свою собственную щитовидную железу). Эти заболевания щитовидной железы часто диагностируются и могут сыграть очень большую роль в крайнем замедлении метаболизма.

Диета для ускорения метаболизма предназначена для того, чтобы добиться правильной секреции гормонов вашей щитовидной железы. Но, поскольку что-то может пойти не так, я считаю важным проверить химический состав крови на гормоны щитовидной железы, чтобы быть уверенным, что она функционирует должным образом. Многие книги о женском здоровье говорят о щитовидной железе, потому что гипотиреоз является зачастую недиагностируемым состоянием, которое может привести к замедленному метаболизму, увеличению веса, выпадению волос, ломкости ногтей, запорам, головным болям и усталости. Я всегда рекомендую своим пациентам провести исследование щитовидной железы (я расскажу о том, какие есть тесты, в конце этой главы).

ВАШ ГИПОФИЗ

В предыдущем разделе я упомянула гипофиз, давайте рассмотрим его подробнее. Я считаю гипофиз термостатом организма. Он секретирует гормоны, которые регулируют или настраивают действия многих других гормонов в вашем организме.

Например, гипофиз стимулирует щитовидную железу на выработку ее гормонов вместе с тиреотропным гормоном, или ТТГ. Если уровень гормона ТТГ высокий, это означает, что щитовидной железе требуется большая мотивация или толчок для выполнения своей функции (гипотиреоз). Представьте себе, как гипофиз кричит на щитовидку: «Работай, бездельница! Действуй, а то тебе будет худо!»

Если ТТГ в норме, все, что должен сделать гипофиз, это говорить нормальным голосом: «Следи за хорошей работой». Если уровень ТТГ очень низкий, то щитовидная железа может быть гиперактивной (гипертиреоз), а гипофиз может говорить только шепотом. Конечно, как я уже объяснила ранее, если щитовидная железа производит много делающего запасы жира RT₃, гипофиз может воспринять это как избыток гормонов щитовидной железы и может говорить только шепотом, когда нужно кричать. По этой причине нормальный тест щитовидки не обязательно свидетельствует об оптимальной функции щитовидной железы, так как он не может отделить RT₃ от поддерживающего огонь в печи T₃.

Гипофиз регулирует также выработку половых гормонов, таких как эстроген, прогестерон, тестостерон, ДЭА (дегидроэпиандростерон). Регуляция каждого из них, а также гормонов надпочечников имеет решающее значение для здоровья всего организма и скорости обмена веществ. Таким образом, гипофиз не только термостат печи, но и дирижер огромного оркестра, называемого «вашими гормонами».

СУБСТАНЦИИ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА

Последним ключевым игроком, который непосредственно влияет на метаболизм вашего организма, являются субстанции, так я называю жир, кости, соединительные ткани и мышцы вашего тела. Тело запасает большую часть вашего резервного топлива либо в мышцах, либо в виде жира. Поскольку мышцы постоянно сокращаются, расслабляются, напрягаются и растягиваются, на выполнение действий и поддержания постоянной массы требуется много топлива. Вот почему говорят, что мышцы расходуют больше калорий или энергии, чем жир. Жир просто сидит там. Вы когда-нибудь видели, как он делает что-либо, кроме того, что окружает вашу талию или трясется у вас на бедрах? Жир пассивно откладывается, и, следовательно, для его содержания требуется очень мало топлива или калорий. (И помните: если вы не едите или не предоставляете организму топлива извне, ваше тело начинает разрушать мышцы и сохраняет часть этого топлива в виде еще большего жира!)

Существует два основных типа жира в организме: белый жир и бурый жир. На протяжении десятилетий ученые полагали, что бурый жир присутствует и важен только для младенцев и маленьких детей, чтобы поддерживать у них стабильную температуру тела. Сейчас считается, что, хотя он существует в очень небольших количествах у взрослых, бурый жир играет важную роль в регуляции сахара в крови и в метаболизме. Бурый жир – бурый, потому что он богат митохондриями (маленькими органеллами клеток, которые разжигают топливо и производят энергию).

Чем сильнее у вас ожирение, тем меньше у вас бурого жира и тем больше белого жира будет у вас в запасе (того самого жира, что так неэстетично трясется на бедрах). Бурый жир сжигает топливо в девять раз быстрее, чем белый жир. Так почему же ваш организм так любит белый жир и тратит его, как скряга? Это потому, что ваше тело думает, что ему могут понадобиться запасы топлива! (Большое спасибо хроническим диетам!) Основное предназначение белого жира – долгосрочное топливо, и ваш организм делает титанические усилия, чтобы сохранить его на случай стихийного бедствия.

Белый жир вовсе не так плох. В самом деле, он вам нужен, и он выполняет очень важные функции. Белый жир – это жир под вашей кожей (подкожный жир) и жир вокруг ваших органов (висцеральный жир). Он предназначен для поддержания нормальной температуры тела, защиты органов и служит в качестве хранилища энергии для будущих потребностей. Белый жир также выделяет некоторые гормоны и регулирует выделение других, и эти гормоны напрямую общаются с надпочечниками, гипофизом и гипоталамусом.

Однако, когда ваш метаболизм замедляется, ваш организм переходит в режим суперпроизводства, накапливая жир, как некоторые люди накапливают газеты, обувь, почтовую рекламу… или бродячих кошек. Вы можете в буквальном смысле слова быть погребенным заживо со всей этой сэкономленной энергией в виде густо покрывающего вас белого жира.

Бурый жир, наоборот, термогенный, или жир печи. В отличие от белого жира, вместо того чтобы сохранять энергию, бурый жир, видимо, предпочитает сжигать ее. Он также помогает стимулировать метаболизм, согревая тело, увеличивая приток крови и облегчая доставку питательных веществ к белому жиру. Бурый жир помогает регулировать уровень холестерина и триглицеридов, транспортирует отходы в кишечнике для выведения из организма, синтезирует белки, запасает и разлагает жирные кислоты, используемые для энергии. Бурый жир также расщепляет и запасает углеводы, сохраняя их в виде глюкозы для ваших красных клеток крови и мозга.

Интересно, что и у взрослых бурый жир, как правило, находится только под лопатками, вокруг шеи и под ключицей. Это к тому же именно то место, где, по словам многих моих пациентов, ощущается или таится их стресс. Гормоны стресса непосредственно влияют на активность бурого жира. Бурый жир может быть вашим лучшим другом, если вы хотите ускорить свой метаболизм посредством его гормональной активности, он высвобождает тонны энергии из пищи. Бурый жир, по-видимому, также активируется холодом, в то время как выброс накопленной энергии в белый жир, видимо, стимулируется теплом. И сжигание энергии в буром жире, и высвобождение энергии из белого жира поддерживаются здоровой функцией щитовидной железы. Я также вернусь к пяти основным игрокам, потому что они являются ключом к использованию пищи для лепки вашего тела по вашему желанию. Питание вашей печени, успокоение ваших надпочечников, максимизация функций гипофиза и щитовидной железы, а также настройка вашего жирового баланса – все это является краеугольными камнями быстрого метаболизма.

Простое изменение пищевого поведения будет содействовать здоровым гормональным реакциям на стресс, ускорять обмен веществ и максимизировать эффективное и сбалансированное распределение в организме жира, воды и мускулатуры. Через очень короткое время вы сможете созерцать удивительную силу питания прямо в собственном зеркале!

«Как определить, что у меня замедленный метаболизм?»

Это один из наиболее распространенных вопросов, которые мне задают, и это основная причина, почему я рекомендую моим пациентам сдать базовые анализы, прежде чем вступить на путь диеты для ускорения метаболизма. Вы должны знать, насколько ваши показатели отклоняются от нормы, – это может помочь вам точно понять, где вы находитесь и как далеко вам нужно идти.

Я рекомендую эти лабораторные анализы с оговоркой: они лишь возможность заглянуть в окно дома, который олицетворяет ваш организм. Представьте, вы подыскиваете новое жилье, в один прекрасный день вы видите шикарный дом и решаете обратиться к риелтору, чтобы он организовал для вас экскурсию по этому дому. Прежде чем вы удосужились позвонить ему, может быть, вы проберетесь во двор и заглянете в окно? Вы видите красивую, очень светлую гостиную с высокими потолками и прекрасным паркетным полом. Здорово! Но вы не можете увидеть весь дом целиком. Верхний этаж может быть замусорен бомжами, там водятся крысы, а стены исписаны. Или же наверху может быть все замечательно. Иначе говоря, вы не можете узнать ВСЕ о состоянии вашего здоровья из лабораторных анализов, но вы можете получить предварительную картину.

Также имейте в виду, что даже если все ваши анализы великолепны, а вес избыточен и питание неправильное – ваше тело делает очень напряженную работу по поддержанию нормальной химии организма в неблагоприятных условиях. У меня были пациенты, которые приходили ко мне на прием, показывали свои лабораторные анализы и говорили: «Посмотрите, все нормально… Я в порядке! Врач отправил меня домой». Не могу удержаться, чтобы не сказать: «Но послушайте! С вами не все в порядке! Вы просто посмотрите на себя!»

Не менее огорчительно, когда у вас избыточный вес, а ваш врач говорит вам: «Ваши показатели в норме, вы в порядке. Увидимся в следующем году». Некоторые из моих пациентов жалуются мне, как сильно их это раздражает. Им хочется закричать: