Антистресс-тренинг Ковпак Дмитрий
В своем развитии стресс проходит три стадии.
Стадия 1. Стадия мобилизации, напряжения или тревоги. Организм задействует все свои защитные силы. Активизируются все функциональные системы и резервы психики. Субъективно эта стадия воспринимается как волнение, «мандраж». Такое состояние свойственно многим людям перед экзаменом, ответственной встречей, стартом, операцией. Необходимо помнить, что сильное, чрезмерное волнение чревато «перегоранием». Перегорание можно определить как преждевременное истощение и нехватку ресурсов для дальнейшего противостояния стрессу. Но излишнее спокойствие также не пойдет на пользу, так как оно не даст мобилизоваться организму в той степени, которая достаточна для преодоления проблемной ситуации.
На этой стадии в организме человека усиливаются анаболические процессы, и прежде всего протеосинтез и образование РНК, а также отмечается усиление иммунологической сопротивляемости.
Стадия 2. Стадия адаптации. Активно противодействуя стрессу и приспосабливаясь к нему, организм пребывает в напряженном, мобилизированном состоянии. Организм и стресс-фактор сосуществуют вместе в противостоянии. Между ними создается «стратегический паритет».
Стадия 3. Стадия истощения. Постоянное пребывание в стрессовом состоянии и длительное сопротивление стрессу приводят к тому, что постепенно резервы организма подходят к концу. Развивается истощение, или астенизация. К началу этой стадии, если влияние стресс-фактора не было устранено, адаптационные способности человека исчерпываются. Стресс становится патологическим, потому что отсутствуют как психические, так и физические ресурсы. Эта стадия является переходной к развитию болезненных процессов. Это особенно вероятно, если стресс-фактор продолжает влиять. Возможно формирование соматической патологии (гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт). Часто выходом из этой стадии становятся депрессивные реакции, что требует соответствующей медикаментозной терапии и помощи врача-психиатра-психотерапевта.
Продолжительность стадий и выраженность проявлений стресса зависят от индивидуальных психофизиологических особенностей человека. Они определяются характеристиками организма: во-первых, генетически обусловленными возможностями и функциональными параметрами и, во-вторых, тем, был ли опыт подобных воздействий, наличествуют ли навыки преодоления стресса и каков уровень владения ими.
Патофизиологами был поставлен жестокий эксперимент – к счастью, не на людях. Вот в чем он заключался: немолодого уже петуха забрали из курятника, в котором он провел значительную часть своей жизни, но не умертвили, а посадили рядом – да так, что сквозь прозрачную стену он мог видеть все, что происходит в его бывших владениях. Оставшихся куриц не оставили в одиночестве: к ним запустили молодого петуха. Наблюдая за тем, что творил с курицами новый петух, старый очень беспокоился и переживал, но ничего сделать не мог. И через пару дней умер. На вскрытии было установлено, что причиной смерти явился инфаркт: обострилась свойственная пожилому возрасту патология – ишемическая болезнь сердца – и сердце не выдержало.
Грустная история – птичку, безусловно, жалко. Но благодаря бессердечности патофизиологов многое стало понятно о механизмах того, что сокращает жизнь людей и животных. «Злые» ученые смоделировали колоссальный стресс-фактор и убедительно продемонстрировали его влияние на пернатом. Так что петух погиб во благо научного прогресса человечества.
К фатальному развитию событий привел так называемый динамический стереотип. Он руководил совокупностью рефлекторных механизмов, которые определяли поведение пернатого. И нервная система петуха просто не могла направлять его действия иначе: это похоже на движение по лыжне, которая давно проложена и по ней легко и удобно катиться. Адаптационной альтернативы для приспособления к новым условиям жизни у животного не было. Совокупность рефлексов, сложившихся в привычку постоянного нахождения среди соплеменниц и единоличного властвования над ними, настолько глубоко укоренилась в незатейливой нервной системе петуха, что невозможность восстановления прежних рефлекторных связей вызвала сильнейший сбой в работе организма и привела к кончине.
В ходе эволюции животного мира в нервной системе у представителей Homo Sapiens появилась так называемая промежуточная переменная между стимулом (проще говоря, ситуацией) и реакцией (поведением человека и его организма). Это – когниции, мысли, или система оценки ситуации. И если у животных активизирующее событие, т. е. внешний стимул, порождает непосредственный ответ на него в виде активного сопротивления или бегства, то у человека существует колоссальный адаптационный ресурс в виде совокупности мыслей, позволяющий оценить произошедшее, принять оптимальное решение и выйти из сложившейся ситуации с минимальными потерями. (А бедняга петух, между прочим, активно пытался изменить ситуацию, да только злые экспериментаторы не дали ему этого сделать – замуровали недоступной прозрачной стенкой и обрекли его на тщетные попытки вернуться назад. В реальных условиях, возможно, все было бы совершенно иначе.)
В англоязычной литературе иногда употребляется термин «bur-nout», что переводится на русский как синдром «выгорания». Его определяют как состояние физического и эмоционального истощения, приводящее к снижению самооценки и негативному отношению к работе. Особенно, по мнению ряда специалистов, ему подвержены люди, чья работа связана с постоянным общением с людьми. Специфика их деятельности такова, что они испытывают воздействие постоянного, хронического стресса: сотрудники офисов, попадающие под прессинг клиентов, медицинский персонал, продавцы и т. п. В результате у многих развивается состояние, соответствующее третьей стадии стресса. Естественно, эти сотрудники начинают терять работоспособность. Существенную роль в развитии этого болезненного состояния играет несоответствие между предъявляемыми к организму требованиями и его действительными возможностями. Постоянные информационные перегрузки, общение с людьми со сложным характером, разрешение конфликтных ситуаций вызывают эмоциональные переживания, отражающиеся на состоянии здоровья. А возможности человеческого организма небезграничны. До какого-то предела организм, мобилизовав все ресурсы, переносит влияние постоянных стресс-факторов: человек работает как бы через силу. Но если не были приняты профилактические меры, неминуемо наступает истощение. В работах отечественного психолога и психиатра Владимира Николаевича Мясищева убедительно показано, к каким печальным последствиям может привести противоречие и несоответствие между актуальными возможностями личности и ее стремлениями и требованиями к себе: развивается болезненное состояние – невроз. Если заставлять истощенный организм работать, возникает состояние, которое можно выразить словами: «надо, хочу, но не могу», т. е. человек понимает, что должен сделать, но физически не способен к этому. Действительно, как говорят: «Стресс выбирает себе в жертву тех, кто делает все сверх меры, не учитывая своих сил».
Технология тренинга
Определение тренинга
Любой тренинг – это тренировка определенных навыков. То же можно сказать и об антистресс-тренинге. С когнитивно-поведенческой позиции под тренингом понимают целенаправленную и стандартизированную последовательность действий по формированию новых навыков, т. е. научение, которое происходит в процессе систематизированной отработки заранее определенных моделей телесных и эмоциональных реакций и когнитивной перестройки с формированием адаптивных когнитивных схем, необходимых для поддержания новых эффективных паттернов поведения. Или, проще, тренинг – это обучение, сочетающее в себе как теоретическое изучение, так и практическое освоение материала. Это происходит в два этапа:
1. Формирование когнитивной основы навыка. То есть рассказ о том, «что и как» делать, и объяснение, «зачем и почему» надо делать именно так.
Часто в ходе данного этапа происходит смена старых когнитивных схем, поддерживающих неадаптивное поведение, на новые, более адаптивные.
2. Поведенческая тренировка навыка. То есть практическая отработка приобретенного навыка в предложенных тренером смоделированных или позаимствованных из жизни участников тренинга ситуаций.
Между формированием когнитивной основы и поведенческой тренировкой, а также в начале и конце тренингового процесса, выполняются психогимнастические упражнения, необходимые для демонстрации участникам того, о чем идет речь. Кроме того, психогимнастические упражнения, переключая внимание с «обсуждения» на «действие», обеспечивают сохранение работоспособности и активности участников, а следовательно, и более эффективное усвоение материала.
Тренинг не должен представлять из себя простую компиляцию психогимнастических игр и веселых историй из жизни тренера. Но он ни в коем случае не должен становиться «занудным», т. е. превращаться в монотонную лекцию. Тренинг – это тренинг. Ему, по определению, присущи динамичность и энергичность. Он подразумевает как «слушание тренера, высказывания участников и дискуссии», так и активные «игровые» действия. При этом он должен иметь внутреннюю логику и причинно-следственную связь. А поступающую от участников информацию необходимо учитывать и использовать «по теме» в тренинговом процессе.
При проведении тренинга необходимо придерживаться «золотой» середины, критериями которой будет появление у участников:
1. Ощущения «завершенности». То есть после тренинга у участников остается впечатление, что время прошло не напрасно, не впустую, даже если многое в программе было знакомо и неоднократно изучалось и практикуется в жизни. Пусть полученный объем информации будет минимален, но он будет ясен, понятен и практически доступен для использования за пределами тренинговых ситуаций.
2. Ощущения «отдыха», позитива, хорошо проведенного времени, возможно при наличии положительной усталости.
Итак, в результате тренинга участники получают новую информацию или упорядочивают старую (или убеждаются в том, что они делают «все правильно») и с положительными эмоциями завершают тренинг.
По нашему практическому опыту, все тренинговые группы условно можно разделить, основываясь на отношении участников к тренингу, на два типа:
рефлексивные, участники которых ориентированы на получение новой теоретической информации. Они ожидают, как правило, академической модели подачи информации в лекционной и семинарской формах. И им требуется время для включения именно в тренинговый процесс. На такие группы нежелательно с самого начала «набрасываться» с играми. Необходимо прежде «разогреть» группу;
проактивные, участники которых, как правило, оказываются на тренинге «не по своей воле», а по решению руководства. Уровень заинтересованности в теории невысок, но заинтересовать их и вовлечь – в силах тренера. И сделать это можно, активно используя «игры», т. е. психогимнастические упражнения, в перерывах между которыми можно давать теорию, чтобы участники тренинга смогли пополнить свой багаж знаний.
Учитывая значимость и важность психогимнастических и игровых процедур, остановимся на них подробнее.
Структура тренинга
Тренинг невозможен без тренера. Но кроме обязательного наличия одного или двух многоговорящих и играющих в игры индивидуумов в структуре каждой тренинговой программы присутствуют позиции, без выполнения которых тренинг не может называться тренингом. Это общие, традиционные для всех тренингов процедуры, которые носят характер своеобразного ритуала и образуют матрицу тренинга. То есть эти процедуры выступают структурными элементами любого тренинга. А содержательное наполнение определяется тематикой тренинга и предпочтениями тренера.
В начале процесса к структурным элементам относятся:
• знакомство, вступление и высказывание участниками их представлений о тренинговом процессе и ожиданий от тренинга;
• формулирование правил работы в тренинговой группе;
• психогимнастические упражнения («разогрев»), необходимые для мобилизации участников.
Вступление заключается в кратком рассказе о предстоящем тренинге, лаконичном информировании о его цели, задачах и форме работы. Знакомство может проходить в двух вариантах, что определяется аудиторией и предпочтениями тренера. Первый – это поочередное представление участников по кругу. Данный вариант является оптимальным в группах с преобладанием рефлексивных участников, не склонных к игровым формам работы. Второй – это игровая форма представления. И здесь у тренера самые широкие полномочия в выборе и использовании психогимнастических упражнений.
В ходе знакомства проясняются ожидания участников от тренинга, их представления о ходе тренингового процесса, определяется, имеют ли они опыт участия в других тренинговых программах, к каким результатам они привели, какие сохранились впечатления.
Правила. В любой тренинговой программе участники совместно с тренером формулируют правила работы на тренинге. Дело в том, что тренинговая группа представляет собой модель социума. А общество не может существовать, эффективно функционировать и развиваться без правил, регулирующих взаимодействие между членами коллектива, определяющих отношения между ними, а также допускающих или отрицающих возможность совершения отдельных действий, определяющих их правомерность. Разумеется, в тренинговой работе действуют общечеловеческие нормы. И к ним добавляются правила работы в группе, необходимые для структурирования группового опыта. Кроме того, формируется особая групповая культура, способствующая эффективному тренингово-му процессу. Каждая группа может вырабатывать свои собственные нормы, специфичные для нее. Но есть несколько классических норм, без декларирования которых уже на первых минутах тренинга ведущему будет проблематично в дальнейшем руководить тре-нинговым процессом. Однако одного сольного озвучивания этих правил в начале тренинга недостаточно. Они будут работать лишь в том случае, если участники группы обсудили и приняли их. Ниже приводим список правил, которые, по нашему мнению, нужны для успешного тренинга.
Правило 1. Равенство. Уважительное общение в группе осуществляется на «ты». В ходу только непосредственное общение, разговоры о других участниках в третьем лице не ведутся. Все должностные регалии остаются за пределами пространства, в котором происходит тренинговое действо.
Правило 2. Активность. Предлагается активно принимать участие во всех упражнениях и высказывать свое мнение при обсуждении, ибо успех тренинга на 50 % зависит от тренера, а на 50 % – от участников!
Правило 3. Толерантность (терпимость). На тренинге собираются разные люди, и они не обязаны мыслить одинаково: каждый имеет право высказать свою точку зрения согласно своим убеждениям, но необходимо соблюдать терпимость и лояльность к высказываниям, не совпадающим с вашей точкой зрения.
Правило 4. Отказ от ярлыков. На тренингах принято высказывать свое мнение в форме обратной связи, т. е. говорить не о личности в целом, а об отдельных ее аспектах, о поведении. Таким образом мы избежим оскорблений и унижений достоинства другого человека: назвать человека «дураком» или сказать ему, что он поступил неразумно, – не одно и то же. Конструктивная обратная связь выражается в передаче своих чувств, пусть даже негативных, но по отношению к какому-то конкретному поступку или действию. Недопустимо давать глобальную оценку человеку, озвучивать отношение к личности в целом: «Мне было неприятно видеть тебя в таком свете», а не: «Ты поступил как полный идиот».
Правило 5. Конфиденциальность. Недопустимо выносить на обсуждение личную информацию об участниках группы за пределами тренинговой территории.
Правило 6. Правило «стоп». Каждый участник имеет право, ничего не объясняя, не принимать участия в каком-либо упражнении, остановить разговор, касающийся его личности.
Так называемый разогрев, который представляет собой то или иное психогимнастическое упражнение, прежде всего необходим для приведения тренинговой группы в работоспособное состояние в начале работы и формирования обстановки, нужной для конструктивного учебного процесса.
Упражнение
Участники располагаются в кругу. Удаляется один стул за пределы круга. Вначале роль ведущего исполняет тренер. Он стоит в центре круга и предлагает всем тем, кто обладает каким-нибудь общим признаком, поменяться местами (например всем, у кого есть часы на руках, и т. п.). При этом тому, кто стоит в центре круга, необходимо успеть занять одно из мест. Тот, кто останется без места, продолжает вести игру, т. е. становится ведущим.
Упражнения способствуют мобилизации как физической, так и психической активности, активизируют реакцию, внимание, наблюдательность, создают позитивный эмоциональный фон.
Существует множество других подобных и эффективных упражнений, которые при желании можно найти в книгах, посвященных тре-нинговой тематике.
В конце тренинговой программы получается обратная связь, которой предшествует финальное психогимнастическое упражнение (пример одного из завершающих упражнений мы приводим в тренинге «Эффективное планирование времени», глава 4).
В ходе обратной связи от участников выясняется, что нового они узнали, что будут применять на практике, что изменят в своем профессиональном и, возможно, личном опыте. Определяется, насколько оправдались ожидания, заявленные вначале, что, по мнению участников, было значимым, что менее существенным в содержании. Кроме того, важно узнать, какие впечатления и ощущения остались от прохождения тренинга. И конечно же, в завершение участники высказывают свои пожелания.
Психогимнастические упражнения
Мы прекращаем играть не потому,
что стареем; мы стареем,
потому что прекращаем играть.
Джордж Бернард Шоу
Любой тренинг – это отчасти игра. И, дабы не лукавить с самими собой, следует признать, что игры занимают значительную часть тренинга. Но это не просто игры, которые носят развлекательный характер. Это игры, которые нужны для того, чтобы участники вынесли максимум практической информации и ценного опыта из тренинга. Игра – это эффективный способ моделирования жизненных ситуаций и преодоления сложившихся проблем, и если участникам объяснить это, их мотивация существенно повысится. Кроме того, игра позволяет эффективнее использовать временной и другие ресурсы в сравнении с другими методиками.
В структуру тренингового процесса всегда включаются психогимнастические упражнения, без которых невозможен ни один тренинг. Они также являются структурной составляющей матрицы тренинга, на которой, как на ткани, вырисовывается содержательный узор тренинга.
Психогимнастические упражнения используются на всех этапах тренинга:
• при освоении и отработке приобретаемого навыка;
• при переходе от одной темы тренинга к другой;
• в начале и конце тренингового процесса.
Что же такое психогимнастика? При наблюдении за выполнением такого упражнения со стороны может сложиться впечатление, что люди играют. Но это то, что очевидно при поверхностном ознакомлении, хотя игровой момент, напоминающий взаимодействие детей, действительно присутствует. Словом «психогимнастика» принято обозначать широкий спектр упражнений, выполняемых в небольших группах (по 2–3 человека) или всеми членами группы, целью которых является изменение исходного состояния участников группы на поведенческом, когнитивном и эмоциональном уровнях. Причем происходит это изменение по двум направлениям. Первое – это специфическое воздействие упражнения, направленное на обучение навыку и его отработку. Здесь результатом выполнения психогимнастического упражнения будут:
• понимание участниками информации (в ходе наглядной демонстрации и научения через наблюдение за другими участниками);
• поведенческая отработка элементов навыков;
• закрепление когнитивной основы приобретаемых навыков (в ходе выполнения, обсуждения и акцентировки значимых моментов);
• обретение нового опыта.
Второе направление – это генерализованное воздействие упражнения, которое заключается в том, что психогимнастика, как уже упоминалось выше, переключает внимание участников и тем самым способствует сохранению их работоспособности и активности. Происходит это в результате предотвращения монотонии – состояния, которое вызывается однообразием восприятия или действия. При возникновении данного состояния, при выполнении какой-либо однообразной деятельности, в организме человека развиваются изменения в физиологической и психической сферах: в физиологической происходят сдвиги, типичные для состояния утомления; в психической – рассеивается внимание, затрудняется мышление, возникает нервозность. Знаменитый академик Иван Петрович Павлов, создатель учения о высшей нервной деятельности, трактовал монотонию как реакцию нервных центров коры на их непрерывное «долбление», выражающуюся в развитии тормозных процессов в коре головного мозга. (Кстати, подобное состояние развивается при так называемом гипнозе, или гипнотическом воздействии, как в классической, так и в эриксоновской его формах.) В тренинговом процессе велик риск монотонии как первого типа, вызываемой многократным повторением одних и тех же движений и поступлением в одни и те же нервные центры большого количества одинаковых сигналов (одна поза – фиксированное положение тела в пространстве, стереотипные движения руки при записи), так и монотонии второго типа, обусловленной так называемым сенсорным голодом. Сенсорный голод возникает вследствие поступления довольно ограниченного числа однообразных сигналов (звук речи, наблюдение за одним и тем же объектом) и преимущественной работы визуального и аудиального анализаторов. Ведь как бы ни был красноречив ведущий, полностью удерживать внимание аудитории в течение нескольких часов практически невозможно, так как физиологические способности внимания слушателей имеют свои ограничения. А некоторые тренинговые программы могут длиться более 8 часов! В многочисленных работах отечественных и зарубежных исследователей было показано, что состояние монотонии исчезает одновременно с устранением однообразия в какой-либо деятельности, в том числе и в учебной, каковой и является тренинг. При выполнении психогимнастических упражнений вовлекаются все сенсорные анализаторы и тем самым значительно снижается риск монотонии. Таким образом, здесь результатами психогимнастики будут:
• снижение усталости;
• улучшение эмоционального фона у участников тренинга;
• активизация физического тонуса участников;
• повышение интеллектуальной активности.
Кроме того, каждое упражнение отражается и на состоянии группы в целом, влияя на «групповой климат» в большей или меньшей степени. Психогимнастика позволяет создать более доверительную атмосферу в группе, повысить уровень открытости участников, снизить напряженность, активно вовлечь участников в процесс, способствует сплоченности в группе, что обеспечивает результативную тре-нинговую работу.
По преимущественному направлению воздействия условно (как правило, направления сочетаются в каждом упражнении) все психогимнастические упражнения можно разделить на:
а) содержательные, т. е. направленные на отработку приобретаемого на тренинге навыка;
б) динамические, т. е. предназначенные для формирования и изменения групповой обстановки в результате влияния на состояние участников (например, повышение работоспособности) и на процессы взаимодействия между ними (например, повышение уровня сплоченности в группе).
ГЛАВА 2
«Антистресс-скорая помощь»
Методы преодоления стресса и его последствий
Человек никогда не бывает так несчастен, как ему кажется, или так счастлив, как ему хочется.
Франсуа де Ларошфуко
Задачи тренинга «Антистресс-скорая помощь»
1. Получение участниками практических знаний о стрессе.
2. Развитие индивидуальных навыков преодоления негативных последствий стресса.
3. Обретение технологий экстренного сохранения и восстановления психоэмоционального равновесия и работоспособности.
Возникновение болезненных переживаний и неприятных ощущений
Разруха не в клозетах, а в головах.
М. Булгаков. «Собачье сердце»
Человек реагирует на все, что его окружает и что с ним происходит. Но то, насколько сильно он отреагирует, определяется индивидуальными особенностям: например, кто-то будет глубоко потрясен, кто-то в легком недоумении лишь пожмет плечами, а кто-то только «про себя» отметит происшедшее, даже не испытав никаких эмоций. Предположим, некая группа людей встречает некого пса. Он бежит им навстречу, внешне не демонстрируя ни признаков злобы, ни признаков дружелюбия. Ситуация полностью неопределенная. Но среди людей этой группы, встретивших на пути своем «четвероногого друга», обязательно найдутся и такие, которые испугаются собаки и будут пытаться обезопасить себя, например побегут или постараются обойти животное на максимально далеком расстоянии, и такие, которые, наоборот, захотят погладить «милого песика» и поприветствовать его. Это зависит от самого человека: дело в том, что разница в степени реагирования определяется тем, какое значение придал сам человек этому событию (в нашем примере – встрече с собакой). Если он решил: «Это ужасно!» (что равнозначно мысли «Собака представляет опасность»), то и эмоции будут соответствующие: страх, ужас, паника или что-нибудь подобное и крайне неприятное. А если происшедшее было оценено как «неприятное, но не смертельное событие» («Собака не опасна»), то и эмоции будут менее выраженными, чем в предыдущем случае, и сам человек будет чувствовать себя более спокойно. Конечно, не так спокойно, как медитирующий дзен-буддист при решении своего ко-ана, но, во всяком случае, никакого патологического страха, ненужной суеты, дрожи и ужасного сердцебиения не будет.
Разумеется, есть в жизни каждого человека события, по поводу которых не волноваться невозможно. Но, волнуясь, переживая, тревожась, способны ли мы повлиять каким-нибудь образом на то, что уже свершилось? Помимо этого, есть вещи, на которые мы повлиять и изменить их в лучшую сторону не можем в принципе. Как правило, наши собственные эмоции остаются в пределах нашего же собственного организма и большого влияния на внешний мир не оказывают. А вот сам организм испытывает массу проблем при излишнем и частом беспокойстве: дрожь, напряжение, раздражение, бешенное сердцебиение. Головокружение, одышка, слабость, усталость, неспособность сосредоточиться, бессоница – лишь некоторые, далеко не положительные стороны наших избыточных треволнений. И при их частом появлении неизбежно развиваются состояния, требующие уже медицинской помощи.
Итак, необходимо научиться реагировать таким образом, чтобы реакции наносили как можно меньший вред физическому и психическому здоровью. Чтобы сделать это максимально эффективно, обратимся к некоторым закономерностям функционирования нашего организма, и в частности психики.
Антистресс-саморегуляция
Для того чтобы реагировать более адекватно, существует два возможных пути: мы можем либо повлиять на свою оценку, т. е. научиться воспринимать более гибко некоторые события, без излишних разрушающих переживаний, либо не допустить развития разрушающих изменений в работе нашего организма в том случае, если он уже отреагировал, т. е. правильно и своевременно успокоить себя. Итак:
первый путь – изменяем отношение к проблемной ситуации и тем самым предотвращаем развитие негативных переживаний (это профилактический путь);
• второй путь – если мы уже испытали негативные переживания, влияем на свое «тело»: произвольно изменяя физиологические параметры деятельности организма, уменьшаем его отрицательные реакции (это «скорая помощь» в стрессовых ситуациях).
Конечно, находясь во власти отрицательных эмоций, сложно заставить себя сформировать принципиально иное отношение к проблемной ситуации. В этом случае наиболее эффективным будет следующий алгоритм действий:
• Во-первых, произвольно изменяем параметры физиологических функций.
• Во-вторых, направляем мысли в оптимальном, не разрушающем, а созидательном (конструктивном) направлении.
К техникам саморегуляции, включенным в нашу книгу, которые можно отнести к «скорой помощи», принадлежат:
• Самомониторинг как базисная техника саморегуляции.
• Психофизиологические техники:
! дыхательная релаксация;
! мышечная релаксация;
! активирующая техника.
• Когнитивные техники «скорой психологической помощи»:
! техника переключения внимания или «торможения мыслей»;
! техника «реализм мысли – оптимизм действия».
Самомониторинг
«Самомониторинг» является одной из базисных техник, позволяющих эффективно регулировать психоэмоциональное состояние.
Предлагаемый нами вариант самомониторинга состояния практикуется не только высокоуспешными политиками, экономистами и представителями средств массовой информации в ходе публичных выступлений, при проведении переговоров и телевизионных передач. Он представляет собой обязательный элемент психофизиологической подготовки и используется для «самоконтроля-саморегуляции» летчиков, сотрудников МЧС и других специалистов экстремальных профессий.
Цель самомониторинга – выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности. Технически он осуществляется следующим образом.
Необходимо мысленно «пройтись» по всему телу, задавая себе вопросы:
• «Какова в данный момент моя мимика?»
• «Как мои мышцы? Не напряжены ли они?»
• «Как я дышу?»
При выявлении негативных признаков необходимо заняться их устранением; для этого используются другие техники саморегуляции (о которых чуть ниже): регулируется поза, расслабляются мышцы, нормализуется дыхание, создается мимика уверенного спокойствия. Придавая своему телу уверенную позу, поддерживая спокойную мимику, мы добиваемся появления таких же психологических ощущений, так как психологические и физические компоненты взаимосвязаны и могут обусловливать восприятие друг друга.
Психофизиологические техники
Произвольное изменение параметров физиологических реакций
Саморегуляция – это, по сути, совокупность способов достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, которыми можно произвольно изменять физиологические параметры деятельности организма. Такая саморегуляция называется психофизиологической. Научившись «успокаивать» свое тело, уменьшая негативные реакции, например такие, как усиленное сердцебиение, дрожь и напряжение, мы будем чувствовать себя лучше. Дело в том, что мозг постоянно сканирует состояние организма, и если он не фиксирует никакого напряжения, например не отмечает неправильного сердцебиения и пр., то уменьшается количество поводов для эмоционального беспокойства.
Дыхательная техника саморегуляции
Фундаментальную технику саморегуляции представляет собой современная модификация одной из разновидностей медитативного дыхания. В целом дыхание обладает грандиозным потенциалом в сфере регулирования человеком своего состояния. Изменяя произвольно режим дыхания, мы меняем режим своей психической деятельности – переводим ее в другой формат функционирования! Для этого необходимо дышать, используя определенные правила. Итак:
Базисная техника саморегуляции
Данная техника является экстренным средством, дает быстрый эффект.
1. При первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу.
2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники, при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения).
3. Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение). Вдох длится не менее 2 секунд.
4. Задерживаем дыхание на 1–2 секунды, т. е. делаем паузу.
5. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд, не менее (выдох обязательно должен быть длиннее вдоха).
6. Затем снова глубокий вдох, без паузы, т. е. повтор цикла.
Повторяем 2–3 подобных цикла (предел – до пяти за один подход).
Не стремитесь выполнить технику в совершенстве с первого раза. Дело в том, что она принесет вам пользу, даже если ее выполнение не будет идеальным!
Необходимо помнить, что в некоторых случаях при выполнении техники может возникнуть легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. Если при выполнении техники будет возникать ощущение головокружения, то необходимо, сохраняя соотношение фаз дыхания, сократить количество циклов, выполняемых за один подход.
Рекомендации к применению: выполнять технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, взбудораженности, в состоянии некой напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы (например, после длительной работы на компьютере), в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия. Благодаря технике вы добьетесь сохранения своего внутреннего равновесия.
А это является решающим шагом в преодолении сложных жизненных задач.
Знаменитый российский яхтсмен Виктор Языков, участник и призер международных регат в одиночном классе, не раз оказывавшийся в экстремальных ситуациях, которые были просто гиперстрессовыми, отмечает, что только сохранение спокойствия помогло ему в жесточайший шторм правильно управлять с яхтенным оборудованием и сохранить жизнь себе и целостность лодки.
Результатами выполнения этой техники будут:
1. Психологическое спокойствие: достижение способности разумно и без лишней суеты решить возникшую проблему.
2. Стабилизация физиологических параметров деятельности организма:
! возвращение частоты сердцебиения к норме;
! нормализация давления;
! восстановление нормального дыхания.
3. Повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.
Использовать эту технику можно в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в офисе, в машине, в пробках, на совещании, на приеме, так как, будучи внешне практически незаметной (при наблюдении со стороны она воспринимается как простой вдох, и не более), она работает вне зависимости от того, сидите ли вы, стоите или лежите, и неизменно вызывает состояние более спокойное и комфортное, чем было до того.
Действие этой техники основано на определенных физиологических механизмах, которые активируются при таком типе дыхания и помогают сохранять стабильность нашего психоэмоционального состояния или нормализуют его в стрессовой ситуации. Для лучшего понимания рассмотрим, какие реакции развиваются в организме под действием стресса и какое влияние на них оказывает эта техника саморегуляции.
Вследствие воздействия на нас некоего события, которое оценивается как негативное, возникает ощущение беспокойства. Но помимо психологического дискомфорта развивается ряд изменений в функционировании организма, которые человек может не осознавать, так как эти реакции детерминированы генетически и развиваются автоматически.
Во-первых, развиваются биохимические изменения: выделяются соответствующие соединения (гормоны, нейромедиаторы и т. п.), влияющие на органы и ткани и определяющие всю картину последующих изменений.
Во-вторых, реагирует мышечная система: в ней независимо от нашего желания развивается напряжение. И мы можем даже не сознавать, что пребываем в напряжении, но тем не менее оно присутствует. Это древнейший механизм, обеспечивающий защиту любого живого существа от разнообразных опасностей. В ситуации опасности все организмы – от амебы до кота и бегемота – как бы собираются, сжимаются, концентрируются и готовятся к отпору. Это происходит благодаря активной работе мышечной системы или ее эволюционных предшественников. То есть те структуры, которые необходимы для физической защиты, напрягаются – мобилизуются. Но при противостоянии опасности у животных всегда сбрасывается мышечное напряжение независимо от исхода ситуации: животное либо побеждает в битве, либо убегает, если не становится добычей (амеба сокращает свои псевдоподии, а тигр принимает угрожающую позу и нападает). У человека этот механизм сохранился, однако в большинстве случаев напряжение не спадает и после разрешения ситуации, так как социальные нормы и правила, созданные хомо сапиенс в ходе эволюции человеческого сообщества, обусловили блокирование сброса мышечного напряжения в такой форме, в какой он происходит у животных. Оставшееся напряжение может поддерживать беспокойство даже в том случае, когда причин для последнего нет. Происходит это вот почему. Мозг, постоянно сканируя состояние всего организма и находя напряжение в какой-либо мышечной структуре, формирует эмоциональное напряжение: «Если мышцы напряжены – значит, есть опасность и расслабляться нельзя!».
В-третьих, изменяется дыхание: вначале возникает его задержка, а затем учащение. Происходит это в результате сокращения мощной мышцы – диафрагмы, которая, находясь в таком состоянии, блокирует полноценное движение дыхательных органов. И человек в состоянии беспокойства начинает дышать «головой» или «шеей», но никак не туловищем, как в норме. Дыхание становится поверхностным, работает только верхняя часть легких. В крови уменьшается содержание кислорода и возрастает количество углекислого газа. Появляются слабость, ощущение «тумана в голове», «радужные круги перед глазами». Затем организм начинает приспосабливаться к обстоятельствам. Так как необходимо ликвидировать избыток углекислого газа и недостаток «кислорода», то вдох удлиняется, выдох укорачивается, возрастает частота дыхательных движений. Развивается гипервентиляция. В крови резко увеличивается содержание кислорода, а содержание углекислого газа падает, что приводит к сужению кровеносных сосудов мозга и возникновению головокружения. И в результате возможен обморок.
Проиллюстрируем это на историческом примере. В течение многих столетий дамы, которые носили корсеты, входили в группу риска по падению в обморок. Дело в том, что придавая очертаниям своего тела более привлекательную форму, прекрасные особы стягивали его корсетом, что неизбежно вызывало уменьшение объема легких. И когда на очередном балу возникала волнительная, т. е. стрессовая, ситуация (например, неожиданные знаки внимания со стороны желанного кавалера или, наоборот, отвержение), то физиологическая бессознательная реакция – спасительный вздох – был невозможен, поскольку корсет препятствовал движениям грудной клетки в полном нормальном объеме и доступ кислорода в организм дамы был существенно ограничен. А в результате острого кислородного голодания – гарантированный обморок «преисполненной чувств» особы. Правда, есть в этом примере и когнитивная составляющая – психологический настрой дамы на то, чтобы «не потерять лицо» перед обществом. Если какой-нибудь кавалер, к примеру поручик Ржевский, позволял себе произнести вслух некое неприемлемое для ушей благовоспитанной дамы выражение, то принято было «лишаться чувств». Знание того, что это нужно сделать, создавало у дамы сильный эмоциональный накал и как следствие – возникала бурная вегетативная реакция с нарушением дыхания (но не патологическим, а функциональным) и изменением тонуса сосудов (в том числе идущих к мозгу). Как результат – постоянно падающие на балах в обморок дамы, «болеющие» модной и социально одобряемой «обморочной болезнью». Но времена и нравы уже давно изменились, и на дискотеке подобный психофизиологический феномен вряд ли будет наблюдаться.
В-четвертых, под воздействием ряда биохимических соединений начинает более интенсивно работать сердечно-сосудистая система: частота сердцебиений возрастает, увеличивается сила сердечного толчка, повышается давление. Кроме того, изменение дыхания, в свою очередь, нарушает работу сердца. В норме у любого человека на вдохе сердцебиение чуть ускоряется, а на выдохе чуть замедляется. Это естественная физиологическая реакция, которая выявляется чувствительными приборами. Просто щупая пульс, обнаружить это сложно. Что же происходит в стрессовой ситуации? Удлинение вдоха приводит к изменению физиологической реакции, частота сокращений сердца возрастает и развивается учащенное сердцебиение.
В-пятых, изменения дыхания и учащенное сердцебиение, будучи воспринятыми и оценеными человеком как угрожающие жизни, выступают как новые стрессовые факторы. Внимание сконцентрировано на работе организма, а то, что с ним происходит – тревожит, так как выходит за рамки обычного состояния организма. Это приводит к усилению беспокойства. И замыкается «порочный круг»: некое событие вызвало беспокойство, запустило определенные реакции в организме, которые уже сами выступили источниками беспокойства, дискомфорт возрос. И в итоге возникает такое состояние, при котором не просто невозможно спокойно и без спешки решить возникшую проблему, а придется обращаться к специалистам для восстановления душевного здоровья.
Применяя дыхательную технику, мы препятствуем возникновению «порочного круга» и достигаем спокойствия, потому что:
Во-первых, устраняем ненужный зажим диафрагмы.
Во-вторых, нормализуем дыхание.
В-третьих, сохраняем работу сердца в рамках нормы или возвращаем к норме.
В-четвертых, восстанавливаем нормальный баланс жизненно важных газов в крови.
В-пятых, стабилизируя деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мы нормализуем биохимические процессы в организме и тем самым предотвращаем развитие негативных последствий стресса.
В-шестых, развиваем свои способности саморегулирования психоэмоционального состояния.
Данная техника эффективна даже в самых тяжелых экстремальных ситуациях. Обеспечивая спокойствие, она сохраняет стабильность личности в том случае, когда повлиять на ход событий не в силах человека. Ведь потеря контроля над происходящим на какой-то период времени не означает, что невозможно регулировать свое психоэмоциональное состояние.
Как правильно использовать дыхательную технику саморегуляции
Как уже упоминалось, данная техника является некой современной формой «медитации». Если обратиться к психологическим особенностям практиков традиционных моделей медитирования, то прежде всего говорят об их спокойствии и невозмутимости. Однако они такие же жители планеты Земля и «ничто человеческое им не чуждо»: на самом деле они тоже эмоционально реагируют на различные ситуации в своей жизни. Дзен-буддисты, так же как и мы, радуются, если есть повод, и огорчаются, если что-то печалит их. Но диапазон их реакций таков, что они не приводят к разрушительным последствиям для организма в целом. Во многом это достигается благодаря регулярным медитациям. Но мы не призываем вас сменить конфессию, уйти в Тибет, погрузиться в медитирование. Просто для выполнения дыхательной техники саморегуляции необходимо выделить некоторое (совсем незначительное) количество времени и использовать данную технику не только в неприятных ситуациях, но и в течение дня несколько раз (до 10–15), уделяя ей максимум 1 (одну) минуту. Просто и эффективно. Отвлекаясь от текущей работы всего на один миг, вы разгружаете свое сознание, освобождаете его от текущих дел, а это приводит к восстановлению сил и сохранению работоспособности. Кроме того, в момент выполнения техники вы приходите в расслабленное эмоциональное состояние. Хрестоматийным является утверждение, что то, что делается регулярно, создает привычку. Иногда даже полезную. Как, например, дыхательная релаксация. И если ощущение спокойствия становится привычным, то поводов для ненужных тревог и волнений будет становиться все меньше. Это не означает, что вам все станет безразлично, просто вы сможете решать прежде «напрягавшие» вас проблемы, не разрушая себя, гораздо эффективнее, сохраняя ясность мысли и эмоциональное спокойствие.
Мышечная релаксация
Как научиться расслабляться?
Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, и при условии регулярного выполнения определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем.
В настоящем тренинге можно было бы отразить многие типы техник релаксации. Удачными и подтвердившими многовековой практикой свою эффективность являются медитация и йога. Тем не менее в качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Особенным его делают простота в обучении и применении, а главное – это упражнение основано на физиологических механизмах и потому оказывает свое воздействие независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение. Единственный случай, когда прогрессирующая мышечная релаксация не дает своего эффекта, – если оно не было доделано до конца и нагрузка не была доведена до необходимой.
Основы тренинга релаксации еще в 1929 г. описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции «выплескиваются» в тело в виде мышечного напряжения. То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере. Образно говоря, возникшая психическая энергия, если эмоции не были проявлены, не растворяется в небытии: она переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет. И очень часто у людей, не проявляющих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, формируется так называемый мышечный панцирь. Годами копящиеся, не-проявленные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию различных телесных недугов, таких как, например, гипертония.
Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием так называемых кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Таким образом, напрашивается закономерный вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Джекобсон предложил добиваться расслабления, на первый взгляд, парадоксальным образом: активно, давая мышцам дополнительную нагрузку, вызывая их переутомление и последующее неизбежное расслабление.
Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода также приводит в состояние расслабления через напряжение и переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения), а затем последующее естественное физиологическое расслабление мышц.
Перед выполнением упражнения необходимо несколько секунд потратить на растяжки мышц и сухожилий, а также разминку суставов. Теперь перейдем к самому упражнению.
Начнем с мышц рук и плечевого пояса.
Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд – спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл этой тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».
Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястном суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.
Следующий этап: напряжение мышц плеч. Делайте то же, что на предыдущих этапах, и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы как только можете. Внешне вы должны напоминать сейчас атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение ваших плеч. Не забываем считать до десяти.
Двигаемся дальше: напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и в тоже время сделать это безопасно для вашей спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого позвоночного столба. Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или при поднятии тяжелого веса. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягаем спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, т. е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно считаем от одного до десяти.
Переходим к самому сложному этапу работы: к лицевой мускулатуре. Лицо – это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии.
Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя часть включает в себя лоб и брови. Средняя – глаза и нос. А нижняя часть состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.
Для того чтобы напрячь лоб, можно либо поднять брови как можно выше либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.
Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло.
Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться как будто от отвращения, как от самого неприятного запаха. Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа.
Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растяните углы рта «от уха до уха». Теперь, надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови.
В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка «до ушей».
Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц вашего лица. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и не велики, но зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.
Переходим к следующей анатомической области – к шее. Сложность заключается в том, что это просто непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем откиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том и в другом положении.
Теперь попробуйте удерживать навесу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь продавить сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обеих групп мышц, вам предстоит их напрячь волевым усилием.
Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, – это мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто бы вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте все это упражнение 2–3 раза, считая про себя до десяти. Теперь выполните это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.
Теперь займемся ногами.
Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног. Примерно таким же образом вы сжимали руки кулаки. Почувствуйте напряжение свода стопы.
Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (но не разгибая пальцев ног!). Сделайте это с усилием. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.
Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя «куклой-неваляшкой»: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.
Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали это только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от пальцев ног до ягодиц.
Теперь сведем все отдельные прежде изученные напряжения вместе. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона вперед, создав при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей. Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения для того, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Приложите максимум усилий, только так можно исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.
Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не торопясь, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягите все тело целиком и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, однако скорее всего вы сможете найти и участки, где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, необходимо повторить весь комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только непосредственно на те мышцы, которые еще сохраняют напряжение. Причем для создания этой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (банальной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т. п.). Определяем, какая мышца находится в состоянии напряжения, а затем подбираем действие или движение, которое вовлечет мышцу в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседание и т. п.).
Главный принцип – это не столько правильное выполнение всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) в нужной последовательности, сколько полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас – лишь средство достигнуть желаемого результата.
СОЖГИТЕ ЛИШНИЙ «АДРЕНАЛИН» В «ТОПКЕ» МЫШЕЧНОЙ РАБОТЫ
Иногда мы используем механизм, описываемый в технике мышечной релаксации, не имея сознательного намерения. Например, когда мы переживаем какое-то неприятное происшествие, мы можем пройтись в одиночестве по улице, стукнуть кулаком по стене или сделать генеральную уборку квартиры. Но в результате перечисленных действий неосознанно сбрасываем мышечное напряжение! И чувствуем себя лучше.
Однако такая понижающая напряжение активность не всегда возможна, целесообразна и эффективна. Если, к примеру, вы находитесь на рабочем месте, вы будете сдерживать проявление своих эмоций – и напряжение сохранится. В этих ситуациях техника полного мышечного расслабления придет на помощь и избавит от остаточного напряжения, тем самым предотвратив развитие стресса.
Активирующая техника
Эта техника служит для повышения общего тонуса организма при помощи дыхания.
Как мы уже упоминали, определенные техники дыхания весьма эффективны в саморегуляции психоэмоционального состояния. Произвольно изменяя параметры дыхания, его ритм, глубину, мы формируем функциональное состояние нервной системы. Техники дыхания могут служить цели не только расслабления, но и активизации.
Активирующее дыхание имеет древнее происхождение. В описаниях ритуалов древних культур встречается упоминание об особенном дыхании воинов перед битвой. Применяя в качестве обряда, призванного придавать силу, изменение параметров дыхания, они достигали значительного подъема «духа и сил».
Для того чтобы активировать психический тонус, необходимо дышать следующим образом:
глубокий вдох (продолжительность не менее 3 секунд);
резкий форсированный выдох с затруднением (за счет напряжения мышц языка и гортани) через нос.
Для достижения эффекта за один подход необходимо повторять технику не менее 5–6 раз.
Рекомендации к выполнению: состояние утомления, слабости, сонливости и т. п.
Читать бесплатно другие книги:
