Успеть за 120 минут. Как создать условия для максимально эффективной работы Дэвис Джош
Вот несколько способов управлять тратой умственных усилий в условиях, когда вам нужна наибольшая отдача.
Контролируйте умственную усталость
Большинство выполняемых задач, по крайней мере для людей умственного труда, ведут к утомлению мозга. Неудивительно – ведь мы постоянно занимаемся деятельностью, связанной с принятием решений и самоконтролем. Для уменьшения умственной усталости главное – уметь распознать занятия, которые способны существенно исчерпать ресурсы мозга, и по возможности не заниматься ими перед событиями, требующими высокой отдачи.
Возьмем, к примеру, психотерапевта Хелен. Ей требуется немало сил на то, чтобы постоянно относиться к пациентам с сочувствием. Порой это весьма трудно, особенно когда пациенты язвительны или упорно вредят сами себе или когда дело связано с супружеской неверностью. И все же именно сочувствие помогает Хелен решать самую трудную и необходимую задачу – «разговорить» пациента и обсудить его проблемы. При этом Хелен работает не в искусственных условиях: у нее есть собственная жизнь и многочисленные пациенты каждый день.
Поскольку сочувствие к пациентам требует от Хелен постоянного самоконтроля, она тщательно следит за тем, какие из занятий в нерабочее время истощают ее способность к самоконтролю. В прошлом, когда у одного из ее родственников были тяжелые времена и он нуждался в беседах с ней, она готова была помочь в любую минуту – и обычно дело кончалось тем, что на сочувствие родственнику тратилось слишком много энергии, запасы сил Хелен истощались и на работу их могло не хватать. Поэтому сейчас Хелен, по-прежнему помогая родственникам, старается не беседовать с ними перед работой. Эта простая перемена очередности задач позволяет ей сохранять силы для работы с пациентами и при этом помогать семье.
Как же отличить дела, которые истощат ваши ресурсы и не позволят вам быть суперэффективными? Если после какого-то занятия вы чувствуете себя изможденным – скорее всего, оно требует от вас самоконтроля. Количество ресурсов, затрачиваемых на самоконтроль, принятие решений и другие исполнительные функции мозга, у людей неодинаково. Например, у опытного корректора при вычитывании текста задействовано не так много исполнительных функций мозга, он работает по большей части на автопилоте. Человеку со стороны, особенно если он неусидчив и больше склонен оперировать общими понятиями, чем заниматься деталями, такая работа будет стоить слишком большой траты ресурсов на самоконтроль.
Вот некоторые примеры действий, которые могут приводить к умственному утомлению:
• быстрое переключение между задачами;
• налаживание связей и «светские» беседы для установления контактов;
• сидение без движения в течение нескольких часов;
• деловые звонки и визиты к незнакомым людям;
• распознавание ошибок и их исправление;
• планирование и согласование будущих дел,
• следование дедлайнам.
Избежать таких занятий практически невозможно: чем выше должность, тем выше вероятность, что принятие решений, планирование и деловые контакты будут составлять изрядную часть наших обязанностей. Впрочем, полностью избегать этого вовсе необязательно. Мы не должны и не можем оставаться на пике работоспособности весь день: мы не машины и не можем работать с одинаковой отдачей каждую минуту рабочего дня. Однако если стратегически спланировать порядок выполнения задач, нам удастся выкроить два суперэффективных часа, когда неутомленный мозг способен творить чудеса.
Если вы надеетесь провести пару часов планируя новое направление работы вашего отдела – не делайте это сразу после планирования предыдущей инициативы. Если нужно написать письмо начальнику с объяснениями, почему высокоприоритетный проект не готов к сроку, и попросить выделить на него дополнительные ресурсы, – даже не думайте приниматься за письмо сразу после того, как полтора часа просидели в почте, отвечая на сообщения. Если отдел кадров к концу дня ждет от вас годового отчета по деятельности вашего подчиненного – не откладывайте дело на вечер: к тому времени мозг, скорее всего, уже будет утомлен.
Даже некоторые общепринятые способы проветрить мозги в свободную минуту могут утомлять нас. Если вам предстоит показать себя с лучшей стороны в важном деле, лучше не устраивать перед этим такой отдых. Например, если вы часто смотрите теленовости или новостные сайты, где сообщают о какой-то трагедии или о нестабильной политической обстановке, вы не сможете без усилий и самоконтроля погасить рефлекторную реакцию. Кроме того, некоторые новости могут захватить эмоционально – например, вас может возмутить скандал вокруг какого-либо политика. Поэтому перед важными делами таких занятий лучше избегать.
Вот четыре способа снизить утомление мозга, которые вы можете опробовать на этой неделе:
1. Закончите самую важную работу утром в первую очередь, когда мозг еще не утомлен сотнями мелких выборов и решений. Прямо сейчас выберите из предстоящих задач самую креативную и интересную или такую, положительный эффект которой будет сохраняться дольше, и посвятите ей два часа утром, до всех других дел. Обороты «в первую очередь» и «до всех других дел» я употребляю в буквальном смысле: до того, как начнете проверять почту или обратитесь к любым источникам информации, будь то телевизор, газеты, смартфон или компьютер.
2. Просмотрите список дел, запланированных на день, и пометьте каждое ярлыком «важное решение», «креативное» или «прочее». Выберите время во второй половине дня (возможно, сразу после обеда, во время «пищеварительной комы») и запланируйте на этот период дела, помеченные как «прочие». В таком случае меньше вероятность, что вы приметесь за них с утра, когда мозг наиболее работоспособен.
3. Попробуйте отвести на чтение почты и ответ на письма один час во второй половине дня. Оцените, помогло ли вам это сосредоточиться на сложных или требующих нестандартных решений делах? Кто-то сочтет такое предложение ужасным, и я в курсе, что бывают дни, когда подобный распорядок невозможен. И все же попробуйте проделать это раз-другой – весьма вероятно, что способ сработает.
4. Примите часть нужных решений вечером накануне важного дня, чтобы разгрузить этот день. Решения могут быть не очень важными (например, во что одеться, что приготовить на завтрак и обед) или существенными (например, выделить самые важные в этот день задачи). Составьте список дел на основании принятых вами решений.
Если вы утомлены или эмоционально перегружены и нужно быстро восполнить силы, попробуйте следующие три способа.
1. Подышите медленно и глубоко. Глубокое дыхание помогает переключению физиологических процессов, а чувства – в некоторой степени отражение того, что происходит на физиологическом уровне. Поэтому дыхание может непосредственно изменить самочувствие[46]. Например, частота пульса плотно связана с частотой дыхания. Обычно, чем чаще дыхание, тем чаще пульс, и напротив – чем реже дыхание, тем реже пульс[47]. Поэтому медленное дыхание действительно помогает успокоиться. Народная мудрость на этот раз права.
2. Посмейтесь над чем-нибудь. Хорошее настроение помогает восстановиться при умственном утомлении[48].
3. Устройте себе короткий сон, ключевое слово – короткий. Исследования в австралийском Университете Флиндерса показали, что десятиминутный сон помогал уменьшить усталость и улучшить внимание и некоторые виды когнитивной деятельности. Эффект сохранялся примерно 2,5 часа. И хотя двадцати– и даже тридцатиминутный сон тоже восстанавливал силы, он в некоторых отношениях был менее полезен, чем десятиминутный: после более долгого сна испытуемые тратили больше времени на то, чтобы сосредоточиться, при этом период работоспособности все равно не превышал двух с половиной часов[49].
Умейте предвидеть эмоции, вызываемые выполнением дел
Если какой-то идиот подрезает вас на шоссе по пути на работу, вас это разозлит? Раздражается ли ваш муж или жена, когда вы не убираете за собой посуду? Начинает ли ваш босс срываться на подчиненных, когда волнуется перед важным событием? Есть ли у вас знакомые, любящие видео с прикольными котиками? Мы вполне можем отслеживать эмоциональные триггеры. Не в нашей власти предсказать, в какой именно день мы столкнемся с одним из них, однако, если такое случится, мы, вероятнее всего, будем знать, какая именно эмоция за ним последует. В этом смысле эмоции предсказуемы. И если вы знаете, каких эмоций следует ожидать, то при планировании двух суперэффективных часов можно их учитывать.
Просматривая список предстоящих дел, вы, скорее всего, видите, каким выдастся день в эмоциональном смысле, для этого не нужно особой прозорливости. На сегодня запланирована презентация? Если вы боитесь публичных выступлений, вы наверняка будете волноваться. В списке стоит долгое совещание, из-за которого вы вряд ли впишетесь в дедлайн? Готовьтесь к тому, что вы будете раздражены или расстроены. Грозит неприятный разговор об исполнении вами служебных обязанностей? Ожидайте страха и, возможно, неуверенности. Любые предвидимые вами эмоции будут одолевать вас час-другой, забирая вашу умственную энергию.
Впрочем, здесь есть и положительная сторона. На следующей неделе вы работаете над проектом вместе с другом? Общение с ним будет радостным и улучшит вам настроение, поэтому после этих встреч, когда вы будете на волне положительных эмоций, запланируйте дела, требующие креативности и умения находить решения.
Практикуйте стратегическую слабость
До сих пор я убеждал вас создавать условия для двух суперэффективных часов, предназначенных для самой важной работы, и отводить прочее время на все остальное. Однако бывают дни, когда мы сознательно избегаем запланированных задач. Порой полезнее отказаться от некоторых дел, чтобы быть готовыми к более важным задачам. Лучше посвятить два суперэффективных часа тому, что имеет наибольший потенциал для бизнеса или перспективно для вашей карьеры, чем из-за выполнения мелких запланированных дел не иметь ни одного суперэффективного часа.
На мой взгляд, главная трудность здесь заключается вот в чем. Дела, которые мы планируем, включаются в ежедневный список дел не без оснований, и часто не нам одним нужно, чтобы они были выполнены. Будучи людьми внимательными и ответственными, мы стараемся не подвести других и заодно продемонстрировать им свою компетентность. Самое трудное в таких случаях – не определение приоритетов и понимание важности дел. Сколько ни расставляй приоритеты, всегда есть серьезные доводы в пользу того, чтобы постараться выполнить все задачи сразу. И невыполнение каждого из них чревато последствиями. Однако порой лучше проиграть сражение ради того, чтобы выиграть войну.
Однажды, беседуя с начинающим и перспективным – сейчас уже очень успешным – руководителем компании, я в шутку назвал такой подход «стратегической слабостью», пытаясь выразить знакомое нам обоим чувство бессилия, возникающее при отказе от некоторых дел. Поначалу мы посмеялись, но такая формулировка дала моему знакомому ощущение свободы – ведь теперь отказ от выполнения некоторых дел перестает быть дилеммой и становится стратегическим решением. Вопрос здесь не только в необходимости расстановки приоритетов: такой подход побуждает делать выбор, которого большинство предпочло бы избежать и который мы сами предпочли бы не делать.
Возможно, «слабость» – слово слишком сильное, однако я его использую, поскольку, решившись выпустить из рук какое-либо дело, мы зачастую считаем себя (или думаем, что окружающие сочтут нас) некомпетентными. Использование принципа «стратегической слабости» в чем-то ограничивает нас, особенно поначалу. Однако мы должны исходить из того количества ресурсов мозга, которым располагаем.
Определите для себя моменты наибольшей продуктивности и пожертвуйте ради них всем остальным. Чтобы иметь в своем распоряжении нужное количество умственной энергии, лучше безупречно сделать несколько самых важных дел, чем переделать все на среднем уровне.
В списке ваших дел всегда есть пункты, которые вам безоговорочно хочется сделать в лучшем виде. И всегда есть дела, которые вы делаете по обязанности, из страха перед возможными неприятностями или по каким-то другим причинам – но не потому, что лично для вас эти дела имеют высокоприоритетны. Не стремитесь выполнять их все. Попытка переделать все дела истощит ресурсы мозга и не оставит сил на выполнение самых важных задач. Более того, на вас начнут сваливать такие дела, образуется порочный круг, поскольку вам будет все труднее отказываться от подобных просьб в будущем.
Можно целый день работать с половинной отдачей – отвечать на письма, обсуждать текущие события, сидеть на всех совещаниях, готовить презентации и т. д., – а можно в важный для вас день игнорировать что-то из этого перечня и добиться полной отдачи в деле, наиболее для вас значимом. Мой опыт показывает, что стоит только человеку на собственном примере увидеть пользу от такого способа приберегать нужные силы для нужного дела – и в будущем аналогичные решения даются ему намного проще.
Выбрать момент наибольшей работоспособности – почти как сделать ставку в игре, и такой выбор – самое сложное из всего описанного в этой книге. Однако дело того стоит, поскольку запас умственных сил, прибереженных для конкретной задачи, и составляет разницу между суперпродуктивностью и недельной рутинной работой.
Добивайтесь максимальной эффективности
Давайте вернемся к Тому и его презентации, проследим его день с самого начала и посмотрим, как можно было лучше спланировать дела, учитывая утомление мозга и влияние эмоций на продуктивность.
Вчера вечером после необычайного оживления по поводу блестящей идеи Том наконец уснул. Сегодня в офисе он решает посмотреть почту, которую не проверял со вчерашнего дня: нужно убедиться, что он не пропустил важных известий. При этом он понимает, что не выспался и голова его не так свежа, как хотелось бы, а отвечать на письма – значит постоянно делать выбор и принимать мелкие решения, которые могут истощить и без того не очень отдохнувший мозг.
Том решает выделить полчаса на поиск писем, требующих срочного ответа, он даже ставит себе таймер. Наверняка в почте будет хоть одно письмо, способное сбить его эмоциональный настрой: то ли промелькнет что-то, требующее экстренной реакции, то ли напишет кто-то неприятный, и вызванные такими письмами эмоции тоже повлияют на успех презентации. Через полчаса Том останавливается. Искушение продолжать отвечать на письма очень велико, ведь даже за эти полчаса гора писем успела нарасти. Однако Том напоминает себе, что ему нужно сохранить силы для главной задачи сегодняшнего дня – подготовки к выступлению.
Встав из-за компьютера, Том понимает, что уже утомлен и ему нужно взбодрить мозг. Сделав несколько глубоких вдохов, он отправляется за кофе в любимый магазин в двух шагах от офиса. Всего пять-десять минут отсутствия на рабочем месте, а движение и перемена обстановки сделали свое дело: теперь Том в наилучшей форме, необходимой для часа суперэффективности. Он садится за компьютер и сразу же – не заглядывая в новости и прочее – начинает пересматривать вчерашние идеи. Лучшие он отбирает для презентации и затем придумывает креативный ход, которым можно связать воедино все пункты будущего (и, как он уже чувствует, очень убедительного) выступления.
В обычный день Тому как директору по маркетингу приходится проявлять разнообразные навыки и умения: он должен принимать креативные решения (например, готовить новое коммерческое предложение), управлять эмоциями (например, оставаться спокойным, получая или объявляя неприятную информацию), анализировать данные (например, уменьшение бюджета и потенциальные последствия этого для команды). Только Том знает, какие из этих занятий придают ему сил, какие утомляют, а какие могут повлечь за собой эмоциональную реакцию. И только Том знает, какие из этих занятий важны для него самого, а какими он занимается только в силу обязанностей.
Как и Том, мы можем выделить для себя приоритеты и ситуации, вызывающие у нас серьезный эмоциональный отклик. Пришло время применить эту информацию по назначению. Это знание – вместе с пониманием того, что утомляет наш ум и каким образом эмоции нам помогают или вредят, – ключ к нашей суперэффективности в течение двух часов.
В следующий раз, когда возникнет поворотный момент выбора новой задачи, вспомните: чем вы только что занимались, утомлен ли ваш мозг принятием многочисленных решений, как вы себя чувствуете и как все это может повлиять на выполнение следующей задачи? А когда будете планировать свое расписание, обратите внимание на то, чем вы намерены заниматься непосредственно до и после самой важной для вас задачи. Не поставили ли вы ее на период, когда мозг будет утомлен? Или наоборот, спланировали время так, чтобы задача оказалась успешно решена? Если вам нужно освободить часть умственной энергии для важного дела, решите вопрос стратегически – откажитесь от более мелких занятий.
Распределение умственных сил позволяет применять научно-обоснованный подход к планированию дел и добиваться максимальной результативности в намеченное вами время.
Стратегия 3
Не боритесь со своим вниманием
Теперь вы можете распознавать поворотные моменты для принятия решений – и это отлично! Вы понимаете, что правильный выбор очередной задачи, основанный на знании о запасах умственных и эмоциональных сил, – важная веха на пути к периоду суперэффективности. Следующий этап – сделать этот период как можно более действенным. Иными словами, теперь вам нужно сосредоточиться на более продолжительном отрезке времени.
Сохранять сосредоточенность и не отвлекаться на помехи не так уж легко. Давайте представим себе типичный рабочий день и попробуем выявить некоторые стандартные проблемы.
Аманда – веб-дизайнер. К десяти утра она совершенно выбита из колеи: все утро мучительно выписывала счета-фактуры заказчикам, в том числе одному крупному клиенту, задерживающему платеж. Она раздражена тем, что потратила два часа на бумажную волокиту, и пытается вновь сосредоточиться на главной задаче дня – проектной документации для трех разных фирм, которую она обещала отправить.
Взглянув на часы, Аманда обнаруживает, что по крайней мере одну отправку придется отложить, поскольку на все три не хватит времени. На каких двух сосредоточиться и какую отложить? Злясь на себя за то, что не сделала сегодня ничего полезного, Аманда наобум, не думая, выбирает один проект: она уже делала какие-то наброски, так почему бы не начать именно с него?
Однако она никак не может унять раздражение из-за счетов-фактур (которые она терпеть не может) и злости на клиента, задерживающего платеж. Не в состоянии отделаться от этих мыслей, она несколько раз пытается перечитывать записи и каждый раз, дочитав до конца, обнаруживает, что не помнит прочитанного. Она клянется себе не отвлекаться.
Несмотря на неудачное начало дня, через десять или пятнадцать минут Аманда входит в нужный ритм, и работа начинает ладиться. Затем неподалеку проезжает машина скорой помощи с включенной сиреной, и рабочий транс прерывается. Мысли переключаются на соседнюю больницу, где Аманде в прошлом году лечили сломанную ногу, затем она вспоминает, как сотни раз карабкалась по офисным ступеням в гипсе, и радуется, что все позади. Дальше мысли переходят на мать – она сейчас с трудом ходит, а Аманде так не хочется испытать то же в старости. Надо бы заняться спортом или йогой… Но где же взять на это время, когда столько проектов ждут ее внимания?
«Аманда, прекрати! – бранит она сама себя. – Что с тобой? Сосредоточься!»
Через десять минут она начинает углубляться в проект, однако еще через пять минут в ее кабинет входит коллега с «маленьким вопросиком». «Вопросик», конечно же, оказывается не таким маленьким: и все время, пока коллега стоит рядом с ее столом и повествует о своей проблеме (а это выливается в добрые двадцать минут), у Аманды то и дело желчь подкатывает к горлу – ведь столько драгоценного времени теряется впустую.
Весь остаток дня она пытается сосредоточиться. И когда ее отвлекает очередное оповещение о новом письме (которое она немедленно открывает) или телефонный звонок (на который она немедленно отвечает) или когда она раз-другой заглядывает на любимый сайт светских сплетен, Аманда каждый раз укоряет себя и приказывает себе не отвлекаться от работы, пока проект не будет закончен. Однако к концу дня она успевает закончить лишь один из трех пакетов проектной документации, и еще часть драгоценного времени уходит на телефонные разговоры с двумя клиентами, чья документация не готова: Аманда пытается объяснить им ситуацию и выиграть время.
Аманда – талантливый дизайнер и хорошо знает свое дело, однако ей кажется, что ей катастрофически не удается вывести дело на правильный уровень. Как было бы замечательно, если бы количество заказов позволяло ей нанять помощника, на которого можно было взвалить административные обязанности вроде оформления счетов-фактур! Аманда убеждена, что ей не хватает самодисциплины отказаться от отвлекающих факторов, вынуждающих ее терять время, а иначе она могла бы работать не отвлекаясь. Она постоянно требует от себя большей силы воли, которая позволила бы лучше сосредоточиться на делах, однако за многие годы эти призывы к самой себе так и не помогли.
Как мы увидим, не помогли по вполне понятным причинам. И если сила воли не помогает сосредоточиться, то что же может нам помочь?
СПОСОБНОСТЬ НЕ ОТВЛЕКАТЬСЯ от выполняемого дела – ключевая составляющая успеха, однако сосредоточиться, то есть сохранять внимание и не реагировать на помехи, для нас невероятно трудно. Так происходит потому, что в наш мозг изначально заложена функция реагировать на сторонние раздражители. А сейчас наше рабочее место как никогда полно сторонних раздражителей: общее рабочее пространство, совещания, компьютеры, смартфоны, планшеты, электронная почта с бесчисленными письмами, Интернет и доступ к средствам массовой информации в мобильных приложениях – все стремится отвлечь наше внимание.
Чтобы не отвлекаться, нам нужно усовершенствовать два навыка. Первый очевиден – умение избавиться от помех. Знание природы внимания поможет нам отнестись к этому пункту серьезнее. Второй навык довольно парадоксален. Из всех советов, предлагаемых в этой книге, он больше всех способен поставить в тупик: мы должны позволить мыслям отвлекаться. Да-да, именно: не зацикливайтесь на сохранении внимания.
Прежде чем мы перейдем к способам, которыми этого можно добиться, давайте сначала опровергнем гипотезу о том, что для сосредоточения требуется сила воли.
Миф об устойчивом внимании
Если вы с трудом сохраняете внимание надолго – вы не одиноки. В действительности наш мозг не приспособлен бесконечно фокусироваться на одном и том же, он был создан для того, чтобы быстро переключаться между различными объектами внимания. Почему? С эволюционной точки зрения, если бы дела обстояли иначе, мы вряд ли выжили бы. Отслеживание приближающихся людей, животных, каких-то летящих объектов и тому подобного – простейшая стратегия выживания. Сосредоточенность на чем-то одном при игнорировании потенциальных опасностей делала бы нас уязвимыми.
Сейчас переключение внимания также остается отличным способом исследовать окружающее в поисках нужных предметов (например, знакомых ориентиров на темной улице, если мы добираемся ночью домой) и особенно видеть изменения обстановки: то, с чем мы раньше не сталкивались, или то, что противоречит нашим ожиданиям (например, если на шоссе кто-то неожиданно нас подрезает и делает левый поворот, показав поворотником, что собирался свернуть направо). Различные участки мозга предназначены для переключения внимания – отключения от существующих раздражителей и переориентирования на меняющуюся обстановку[50]. Например, если мы читаем меню и слышим, что приближается официант, нужно отвлечься от меню и переключить фокус на официанта, чтобы сделать заказ. Эта способность отключаться и переориентироваться является адаптивной и включается каждый раз, когда нам нужно сменить объект внимания.
При быстром переключении между объектами мозг привыкает к определенным сигналам, остающимся неизменными, – например, к читаемому вами длинному отчету – и начинает эти сигналы игнорировать. Ваш мозг впервые наткнулся на этот отчет двадцать минут назад, когда переключался между окружающими вас объектами внимания, и обрадовался: «О, что-то новенькое! Надо на этом сфокусироваться». Однако при последующих аналогичных переключениях внимания отчет потерял новизну: он лежал перед вами и двадцать минут, и пять секунд назад. Мозг уже привык видеть этот отчет все на том же месте, в нескольких сантиметрах от вашего лица[51]. Поэтому мозг начал его игнорировать и переключать внимание на другие объекты, новые или отличные от него – внешние (громкий звук за окнами) или внутренние (внезапная мысль о будущих планах, только что пришедшая в голову).
Коротко говоря, наши системы внимания создавались, по-видимому, для сканирования и обнаружения, для реакции на неожиданное, для отслеживания изменяющихся параметров обстановки и для обнаружения новых объектов – иными словами, для сосредоточения на помехах, а не для того, чтобы сохранять постоянную активность по отношению к одному и тому же предмету и блокировать внимание к помехам. Стало быть, безукоризненная, ничем не нарушаемая сосредоточенность неестественна. Если вам не удается сохранить постоянную сосредоточенность весь рабочий день – радуйтесь: в обратном случае налицо была бы явная дисфункция[52].
Идеальная сосредоточенность настолько неестественна, что попытки ее добиться приводят к обратным последствиям. Многие из тех, кто недоволен своей неспособностью удерживать себя в сфокусированном состоянии, пытаются изменить подход и силой воли заставить себя не отвлекаться. Аманда никогда не станет кричать коллеге «Эй ты, сосредоточься!», никакой тренер не скомандует бейсболисту «Соберись!» в момент подачи. А самих себя мы постоянно пытаемся одергивать такими окриками. Мы корим себя и расстраиваемся каждый раз, когда отвлекаемся от дела. Мы говорим – а подчас угрожаем – сами себе: «Не пытайся даже взглянуть на колонку светских новостей», «Не думай о футболе», «Не мечтай о новом гаджете».
При этом имеются определенные свидетельства того, что такие окрики – верный путь фиксации на помехе. В ходе исследований обнаружилось, что, когда людей просят не думать о чем-либо, это только увеличивает вероятность того, что именно об этом-то они и станут думать. Попытайтесь не думать сейчас о белом медведе – и вы увидите, к чему это приведет. Способны ли вы не думать о белом медведе? Или только о нем вы и можете сейчас думать?[53]
Мозг состоит из объединенных сетей нейронов. Это значит, что каждый нейрон объединен со многими другими. И когда нейрон получает достаточный стимул, он либо возбуждает, либо тормозит тот нейрон, с которым соединен, и такая «активация» распространяется по всей сети нейронов[54]. Например, если вы обдумываете слова «полярный медведь», активируется нейронная сеть, вероятно, порождающая в мозгу образы медведей, воспоминания о рекламе кока-колы, о походах в детстве в зоопарк, сочувствие к вымирающему биологическому виду и т. д. И хотя логический участок мозга услышал во фразе «не думай о белом медведе» слова «не думай о…», при активации нейронной сети они потеряли значимость.
Поскольку наша работа требует от нас сосредоточенности, а мозг нацелен на то, чтобы отвлекаться на помехи, то для результативной работы, лучший выход – избавиться от ненужных помех, которые мы сами себе устраиваем.
Не загромождайте рабочее место – это отвлекает
Как и Аманда, большинство из нас мечтают об умении сосредоточенно работать часами напролет и корят себя, когда не могут этого добиться (то есть почти каждый раз). Однако, как мы выяснили ранее, наш мозг – прибор, настроенный на поиск помех, из-за чего сосредоточение на одном деле в течение долгого времени затруднено[55].
Так как же добиться того, чтобы сосредоточиться было проще? Устраните наиболее предсказуемые источники помех.
Убрать то, что вас отвлекает, – ход довольно очевидный: его рекомендует чуть ли ни каждый пост в блогах, посвященных продуктивности, и чуть ли ни каждая книга, не говоря уже о том, что это действие продиктовано элементарным здравым смыслом. Разумеется, вы сможете лучше сосредоточиться, если ваши коллеги не будут отвлекать вас каждые пять минут, чтобы поздороваться или задать вопрос. Но если вы работаете в офисе, то наверняка по собственному опыту знаете: большинство из нас не так уж старается устранить помехи. В действительности все наши рабочие инструменты – компьютеры, телефоны, планшеты – невероятно отвлекают нас от того, что составляет суть умственного труда: от креативного мышления, принятия сложных решений и задач по планированию и координированию.
Техника помогает нам контактировать с окружающими, общаться с друзьями, делиться фотографиями с любимыми, получать информацию и развлекаться, она во многих случаях существенно облегчает нам жизнь. Разумеется, мы любим гаджеты. Однако они также отвечают потребности мозга переключать внимание между объектами – и мы постоянно проверяем входящие письма, СМС, звонки, извещения об изменении статуса. Техника дает нам бесчисленные поводы «застрять» за каким-то времяпрепровождением – чтением новостей, играми, установкой приложений. Она усиливает усталость мозга тем, что увеличивает количество решений, которые мы должны принимать, отвечая на письма и СМС уже после окончания рабочего дня. И она же дает бесчисленные поводы для эмоциональной реакции – чье-то гневное письмо, грустная история в «Фейсбуке», раздражающая новость о последнем политическом скандале.
Словом, техника изрядно мешает нам сохранять ясность ума, столь необходимую для обдумывания дел и для качественной работы.
Вообразите, будто кто-то установил ловушки вокруг вашего офиса: над дверью неустойчиво балансирует ведро, которое окатит вас водой, стоит вам только войти в кабинет, а на стул брошена горсть канцелярских кнопок. Примерно то же самое вы устраиваете себе, когда организуете гаджеты и рабочее место так, чтобы со всех сторон на вас постоянно сыпались помехи. Разница лишь в том, что вы устанавливаете ловушки не из готовых опрокинуться ведер и рассыпанных кнопок, а в виде телефонов, экранов, интернет-сайтов, открытых дверей и т. д.
Если вы хотите, чтобы ваше внимание ни на что не отвлекалось, можно для начала убавить шум и отключить как можно больше гаджетов. Не нужно становиться отшельником и совсем уходить со связи, просто найдите способ сделать так, чтобы телефоны и прочая техника давали вам возможность, например, двадцатиминутных погружений в работу, во время которых вас ничто не отвлекает. Отключите извещения электронной почты (не обольщайтесь надеждой, что сумеете игнорировать письма: если придет извещение, ваш мозг не даст вам этого сделать). Закройте дверь в кабинет, а если вы работаете в общем помещении, наденьте шумоподавляющие наушники. Включите автоответчик. Уберите все гаджеты или хотя бы отодвиньте их так, чтобы было трудно дотянуться до смартфона или планшета и посмотреть, «не пришло ли письмо». На совещании, сделав запись, опускайте крышку ноутбука, чтобы экран не отвлекал вас от разговора, а еще лучше – возьмите бумагу и ручку.
Исследования показывают, что есть способы тренировки мозга, позволяющие поддерживать внимание более эффективно. Возможно, этот способ годится не для всех, однако если у вас есть такая склонность, то могут помочь медитативные практики. Ученые из Лондонского университета провели тест на поддержание внимания в двух группах – давно практиковавших медитацию и тех, кто никогда ей не занимался. Тесты такого типа можно пройти успешно только при нужной концентрации внимания в течение определенного времени. В описываемом случае испытуемым давали прослушать серию звуковых сигналов, и они должны были сосчитать количество сигналов в каждой серии. Чем меньше ошибок – тем выше внимание. Вы наверняка уже представили себе, насколько скучно такое занятие и как старательно испытуемые должны удерживать внимание: именно поэтому тест так хорош для диагностики. Участники с опытом медитации были успешнее, чем участники без опыта этой практики, а наилучшие результаты показали испытуемые с наибольшим опытом медитаций[56].
Независимо от того, решите ли вы применить медитативные практики для улучшения внимания, простое удаление предсказуемых помех может повысить вероятность того, что у вас появятся ощутимые отрезки времени для плодотворной работы. Однако даже если вы удалите самые предсказуемые помехи, вам не удастся избежать всех помех. Можно отключить звонок телефона, но невозможно запретить пожарной машине проезжать под окнами вашего офиса с включенной сиреной.
Что же делать для того, чтобы продолжать плодотворно работать даже при наличии помех? Ответ может вас удивить.
Позвольте мыслям блуждать
С самого юного возраста нас учат тому, что сохранять внимание и не отвлекаться – очень важно. Нам внушали, что хороший ученик – тот, кто внимательно слушает весь урок, говорит только тогда, когда его спрашивают, и быстро схватывает материал. Мечтательность не поощряется. Вряд ли вы видели в дневнике замечание учителя «мало мечтал на уроке».
В сознательном возрасте, заставая себя за посторонними мыслями (о предстоящей в выходные игре, о любимом реалити-шоу, о том, оставили ли мы чаевые официанту), мы чувствуем себя виноватыми. Если мысли часто рассеиваются, мы считаем это постыдным недостатком, от которого нужно избавиться. Однако исследования показывают, что склонность отвлекаться на посторонние мысли может оказаться вовсе не недостатком: она может быть даже полезна, когда дело касается самых ресурсоемких когнитивных задач, знакомых людям умственного труда, – поиска креативных решений и долгосрочного планирования[57].
Польза от блуждания мыслей
Поиск креативных решений – занятие не только для людей творческого труда, как веб-дизайнер Аманда. Чем бы мы ни занимались, мы постоянно сталкиваемся с проблемами, которых раньше не знали и для которых теперь нужно найти уникальное решение. Будь вы педиатр, пытающийся подобрать самый действенный и надежный способ лечения сложного заболевания, или менеджер, подчиненные которого живут в разных странах и которому нужно придумать для них способ взаимодействия и связи, – люди интеллектуального труда в любой сфере деятельности сталкиваются с задачами, требующими креативных решений.
Большинство из нас считает, что решить задачу, требующую нестандартного подхода, можно, только полностью сосредоточившись на ней. Однако группа исследователей Калифорнийского университета в Санта-Барбаре обнаружила, что дело может обстоять иначе.
В исследовании 2012 г. эта команда исследователей протестировала 145 испытуемых на «нетривиальное использование предметов» – этот тест в течение десятилетий использовался для определения уровня креативности при решении задач. Суть теста в том, что испытуемым дают привычный объект – например, бутылку – и просят за ограниченное время придумать как можно больше способов ее использования. Успешность участников оценивается по количеству уникальных ответов[58].
В описываемом исследовании все участники эксперимента начали с двух таких заданий. После их завершения трем группам участников дали 12-минутный «перерыв», в течение которого одну группу попросили выполнить когнитивное задание, требующее использования оперативной памяти, второй группе дали более легкое задание, которое обычно провоцирует участников отвлекаться на посторонние мысли, третью группу попросили отдыхать и ничем не заниматься. Четвертой группе вовсе не дали перерыва.
Сразу после 12-минутного перерыва первым трем группам был выдан опросник, в котором нужно было указать, часто ли испытуемые сосредотачивались на мыслях, не относящихся к назначенному им заданию (например, на личных проблемах). Таким способом исследователи получали информацию о том, что испытуемые (как это и предполагалось изначально) отвлекались на посторонние мысли. Затем всем группам участников дали еще четыре теста на нетривиальное использование: из них два задания были точно такими же, что и до 12-минутного перерыва, два других – совершенно новыми.
Исследователи обнаружили, что участники из второй группы, которым в перерыве давали легкое когнитивное задание, ожидаемо отвлекались на сторонние мысли больше, чем участники из первой группы, которые в перерыве выполняли задание, большей задействовавшее оперативную память. И, разумеется, участники из второй группы – то есть отвлекавшиеся больше всех – показали лучший результат в двух тестах на нетривиальное решение, идентичных выполненным до перерыва.
Иными словами, участники, отвлекавшиеся на посторонние мысли больше других, продемонстрировали больше креативности в тестах на нетривиальное использование предметов: они нашли больше креативных решений после того, как дали мозгу время «переварить» задания. Остальные три группы – выполнявшая когнитивно сложное задание, не выполнявшая ничего и не получившая перерыва – не показали улучшений в тесте на нестандартное использование предметов.
Следует отметить, что ни одна из четырех групп – включая ту, где участники больше всего отвлекались на посторонние мысли, – не показала улучшенных результатов в новых тестах на нестандартное мышление. Этот факт привел ученых к выводу, что хотя отвлечение на посторонние мысли и не придало испытуемым общей креативности, зато оно помогло более креативно решить задачи, над которыми мозг работал до того, как отвлечься.
Это исследование подсказывает, что если вам нужно решить особенно неожиданную проблему, то один из способов найти креативное решение – дать мозгу отвлечься, заняв его посторонней и относительно несложной задачей. Калифорнийские исследователи даже получили свидетельства того, что люди, в повседневной жизни склонные мечтать, как правило, оказываются более креативными.
Поэтому, когда в следующий раз, обдумывая сложную задачу, требующую креативного решения, вы обнаружите, что отвлеклись и ваши мысли бродят где-то в посторонних сферах – не ругайте себя за то, что не можете сосредоточиться (как Аманда в нашем примере). Позвольте мыслям бродить где им вздумается и затем воспользуйтесь преимуществами такого решения.
Если вы еще не очень верите в действенность такого способа, то учтите следующий факт: отвлечение на посторонние мысли, по всей видимости, помогает в столь сложном деле, как долгосрочное планирование. Это кажется парадоксальным, однако такое блуждание мыслей помогает строить планы, поскольку позволяет правильным образом размышлять о будущем.
В другом исследовании, проведенном той же лабораторией Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, испытуемые были должны как можно быстрее опознавать числа как четные или нечетные, используя оперативную память. Целью этого теста была не оценка успешности участников, а достижение ими нужной степени сосредоточенности в процессе выполнения когнитивной задачи. В ходе эксперимента участников много раз прерывали и спрашивали, о чем они думают в этот момент. Экспериментаторы таким образом могли впоследствии оценить темы размышлений и понять, в какую сторону отклонялись мысли испытуемых. В большинстве случаев мысли участников устремлялись не к неприятным событиям прошлого, а к будущему, в частности, к размышлениям о себе и своих целях. Как только мозг начинал отвлекаться, праздные мысли устремлялись к личным планам. Если бы участники оставались сосредоточенными на тестовом задании все время, этот важный аспект работы мозга был бы невозможен[59].
Когда мозг отвлекается на посторонние мысли – это похоже на репризы клоунов, развлекающих публику, пока арену цирка готовят к следующему отделению. Радуйтесь их выходкам, а когда ваш взор вернется на арену – основное представление продолжится.
Что если мысли будут слишком отвлекаться?
Отвлекаться продуктивно и отвлекаться бесцельно – разные вещи. Именно бесцельного блуждания мыслей можно избежать, если позволить мозгу отвлекаться продуктивно, поскольку это создает необходимую альтернативу бессмысленной потере внимания.
Я знаю два пути сделать свою деятельность более продуктивной с помощью сознательного отказа от сосредоточения. Первый – активно заставить мозг отвлечься на сторонние мысли: после периода сосредоточения на задаче переключитесь на умеренно сложные с когнитивной точки зрения, но не требующие ресурсов оперативной памяти размышления о чем-либо другом[60], а затем вернитесь к изначальной задаче.
Тему для таких размышлений лучше выбрать заранее, чтобы потом не соображать, чем занять разум: тогда в нужный момент вы с большей вероятностью переключитесь на задуманное дело. Тему размышлений лучше выбирать непродолжительную (на несколько минут) и не переводящую вас в режим автопилота, чтобы из-за нее не забыть вернуться в основной задаче. При таком подходе разум будет переключаться с пользой, а не просто поддаваясь искушению отвлечься на посторонние мысли. Ниже приводятся примеры занятий, не несущих серьезной когнитивной нагрузки, не требующих много времени и, скорее всего, теряющих привлекательность после нескольких минут, то есть в них заложен механизм, который позволяет мыслям отвлекаться, но через небольшое время возвращаться к изначальному делу. Я бы рекомендовал для отвлечения:
• рассмотреть картину на стене (фотографии на столе, комнатное растение, вид из окна) и отметить оттенки цвета;
• навести порядок столе или на книжной полке, очистить презентационную доску;
• послушать музыку и посчитать звучащие инструменты;
• поиграть во что-нибудь, например, делать пометку в блокноте каждый раз, когда вы заметите на улице человека, набирающего СМС.
Такие занятия требуют некоторых раздумий, но не более того и не перегружают оперативную память – вам не нужно держать в голове большой объем обрабатываемой информации.
А вот примеры занятий, которых я рекомендую избегать при попытках сознательно отвлечься:
• сортировать документацию (обычно нужно держать в уме большой объем информации, решая, что к чему относится);
• читать спортивную колонку, новости, блоги (слишком легкое чтение, не требующее усиленной концентрации на содержании, поэтому мозг может не отвлечься);
• проверять электронную почту и отвечать на письма (может потребовать много оперативной памяти и большой объем внимания);
• готовиться к презентации или совещанию (необходимость запоминать информацию для позднейшего использования – нагрузка на оперативную память);
• решать сложные головоломки, например кроссворды или математические задачи на смекалку (то и другое может занимать большой объем оперативной памяти).
Второй способ увеличить производительность умственной работы, отключая сфокусированность на объекте, – прибегнуть к осознающему вниманию. Вы, возможно, слышали о методе снижения стресса, основанном на осознанности (mindfulness-based stress reductioin, MBSR)[61], – методе, которым мы в большой степени обязаны Джону Кабат-Зинну, адаптировавшему некоторые восточные практики для людей западной культуры. Метод MBSR признан действенным средством, в частности, для снижения стресса[62], управления эмоциями[63] и борьбы с утомлением[64]. Я не предлагаю вам идти на двухмесячные курсы и затем отводить ежедневно двадцать минут на медитации: возможно, в этом есть своя польза, однако идею осознающего внимания мы можем начать использовать прямо сейчас.
Говоря об осознающем внимании, мы подразумеваем ситуацию, когда мы отпускаем мысли бродить где им угодно – то есть даем мозгу свободу, – а затем, не вынося оценочных суждений, отмечаем про себя, что мысли отвлеклись на сторонние предметы, и мягко возвращаем внимание к первоначальному занятию[65]. Попробуйте применить этот метод к чтению. Когда внимание в какой-то момент отвлекается, просто отметьте тот занятный факт, что оно отвлеклось, и мягко переведите внимание обратно на книгу. Это один из способов постоянно осознавать себя, других и все окружающее. Обнаружив, что наши мысли отвлеклись на что-то постороннее, лучше выступить в роли наблюдателя, отслеживающего процесс со стороны, а не упрекать себя в том, что отвлекаемся на помехи. И вместо того чтобы расстраиваться, уставать и все больше отвлекаться в силу своей неспособности сосредоточиться, мы можем действовать более продуктивно и вновь направлять внимание на выполняемое дело.
Если вы занимались серфингом или наблюдали за серфингистами, вам, вероятно, знакома такая картина: добравшись до открытой воды серфингист будто в прострации сидит на доске, подбрасываемой волной вверх-вниз, и в течение многих секунд, а то и минут терпеливо ждет правильной волны, которая понесет его к берегу. Теоретически серфингисты могли бы оседлать любую волну, однако ради получения большего удовольствия они пропускают многие из них в ожидании нужной. Такая волна может принести настоящую радость.
Наши мысли – аналог этих волн. Когда вы пытаетесь работать продуктивно, сосредоточившись на задаче, на вас обрушивается огромное количество – возможно, сотни – мыслей. Отнестись к ним осознанно – значит пропустить их мимо себя и заметить то, как они на вас влияют: например, пробуждают ли они в вас тревогу и беспокойство, отвлекая от выполняемого дела. Главное – не поддаваться мыслям, способным сбить вас с нужного настроя, и дать им уйти: точно так же, как серфингист не поддается искушению оседлать неподходящие волны. В мозгу всегда роится множество мыслей, и вы не обязаны реагировать на каждую только потому, что она возникла. Вообразите, что занимаетесь мысленным серфингом, и выбирайте себе нужные мысленные волны.
Не-реагирование, пропуск мимо внимания этих посторонних мыслей возвращает наше внимание к выполняемой задаче. Мой опыт подсказывает, что на это обычно уходит не больше нескольких минут, редко когда четверть часа, – не такая уж огромная трата времени в сравнении с ситуациями, когда время расходуется на случайно попавшийся под руку неприоритетный проект, чтение спортивных новостей или блогов, покупки в Интернете и прочее.
Если вам нужно долго работать над проектом, не боритесь с отвлекающими мыслями, но и не поддавайтесь им бездумно. Когда мозг отвлекается на сторонние мысли, знайте: ему нужен перерыв на то, чтобы обработать информацию, обновить подход, усвоить новые данные. Поэтому не сопротивляйтесь, но и не хватайтесь за другое занятие.
Если вас отвлекут, например, мысли о новой диете, специально подержите в уме эту мысль минуту-другую: не отгоняйте ее, но и не следуйте за ней бездумно туда, куда ей угодно, – например, на оздоровительный сайт или в блог диетолога. Дайте мыслям поблуждать несколько минут – и я уверен, что после этого вы будете готовы вернуться к работе гораздо быстрее, чем уговаривая себя не думать о помехе, и уж точно быстрее, чем если бы переключились на новое занятие и зашли бы на оздоровительный сайт.
Разумеется, на деле все не так просто, как на словах. Понятно, что если нужно делать дело – не надо переключаться на другое. Однако мы постоянно отвлекаемся на помехи (на что наш мозг и запрограммирован) и поддаемся их действию. В следующий раз, поймав себя на том, что вы замечтались во время работы, просто скажите себе, что это в порядке вещей, но не выходите из комнаты, не включайте новости, не переключайтесь на другое занятие вроде проверки почты. Если мысли блуждают, следуйте за ними, но не пытайтесь ими управлять. Скорее всего, через минуту-другую мысли сами вернутся к прежнему делу, причем в еще большей готовности, и вам не нужно будет с собой бороться.
Дайте себе поблажку
Как и Аманда, вы раньше наверняка считали, что, если себя заставлять, можно сосредоточиться на задаче на неограниченное время. А когда это не удавалось, отчаивались и разочаровывались в себе. Однако вы обрекаете себя на неудачу уже тем, что с самого начала ожидаете, что вам удастся сохранить непрерывную сосредоточенность. Мозг будет делать то, к чему он приспособлен: находить помехи и на них отвлекаться. Вы можете сократить количество этих помех и ненадолго сосредоточиться на задаче, но не в вашей власти заставить мозг игнорировать помехи.
Аманда могла бы избежать визита коллеги, прервавшего ее занятия: стоило ей лишь закрыть дверь в кабинет или сообщить всем, что в ближайшие два часа ее не нужно беспокоить. Она могла бы отключить извещения электронной почты, чтобы не тянуло сразу читать присланные письма, и даже установить специальную программу, в определенное время дня блокирующую доступ к любимому сайту со светскими сплетнями. Однако от уводящих в сторону мыслей о задолжавшем клиенте или о необходимости заняться фитнесом (или от сотен других мыслей) так просто не отделаться.
Единственный шанс для Аманды остаться сосредоточенной – не пытаться противодействовать, принять помехи как должное, позволить мыслям слегка отвлечься и затем через несколько минут мягко перевести внимание на выполняемое дело. А для этого лучший способ – дать себе поблажку.
Тратить время и силы на преодоление склонности мозга реагировать на сторонние раздражители или считать неспособность к непрерывному вниманию недостатком характера – дело бесполезное. Надеюсь, в свете описанной стратегии становится ясно, что позволить мозгу отвлекаться – не только естественно, но и желательно. К сожалению, нам так вбили в голову, что мечтать вредно, что каждый раз, ловя себя на посторонних мыслях, мы считаем нужным укорить себя за лень. Вот почему, когда нам необходимо надолго сосредоточиться на чем-то, нашим главным оружием становится не самодисциплина и сила воли, а сочувствие самому себе.
В следующий раз, когда застанете себя за мечтами, отнеситесь к себе доброжелательно. Может быть, это сделает следующие ваши два часа работы суперэффективными.
Стратегия 4
Используйте связь между сознанием и телом
Итак, мы поговорили о том, как получить в свое распоряжение два часа настоящей продуктивности: не упускать моменты принятия решений, осознанно выбирать дела и в каком порядке их планировать, чтобы приступать к ним на свежую голову, и наконец, как распределять внимание во время работы. Эти три стратегии, даже взятые отдельно, могли бы сделать каждый рабочий день более продуктивным – если бы вы полностью контролировали свой календарь.
Однако, разумеется, полностью его контролировать невозможно. Мы не всегда вольны взяться за нужный проект в подходящем для него состоянии ума. Бывает, что мы не очень ясно мыслим, или волнуемся, или слишком перегружены, а работа все равно должна быть выполнена. Часто наше ежедневное расписание переполнено презентациями, запланированными недели назад, или дедлайнами, установленными начальством или клиентами, или дежурными совещаниями с коллегами и т. д. Коротко говоря, порой нам нужно быть в наилучшей мыслительной форме в определенное время и по отношению к запланированным задачам.
Чтобы обеспечить наивысшую работоспособность в таких обстоятельствах, можно добавить еще одну стратегию – немедленное воздействие физической активности и пищи на улучшение функций мозга.
Вот пример Дженнифер – начальника отдела кадров в организации с более чем десятью тысячами сотрудников. Она готовится встретиться с японскими владельцами патентной компании. За двадцать минут до встречи Дженнифер ощущает тяжесть в желудке после многочисленных чашек кофе и конфет, которые она держит в ящике стола, мышцы шеи болят от сидения за компьютером и напряженного уточнения плана встречи – по этой причине Дженнифер раздражена и чувствует себя несобранной.
До встречи десять минут. Дженнифер стоит в туалете перед зеркалом, отчаянно мечтая, чтобы день быстрее закончился и этот час уже был в прошлом. Она замечает мешки под глазами, утром их не было. «Неужели я так старо выгляжу?» – думает она. Тело отражает ее внутреннее состояние. А ведь если бы вместо того, чтобы нервничать и переделывать материалы, Дженнифер потратила время на тридцати-сорокаминутную прогулку, ее тело сейчас отражало бы легкость духа и ясность мыслей.
Тот факт, что физическое состояние влияет на состояние сознания, одновременно очевиден и принципиально нов. Очевиден потому, что каждый из нас знает из собственного опыта, как проясняются мысли, когда мы в отличной физической форме, и как туманится сознание, когда мы болеем (или когда нас клонит в сон от «пищеварительной комы» после сытного обеда). Это примеры того, как состояние организма влияет на наши мыслительные способности.
Новизна же этого факта определяется тем, что мы редко руководствуемся этим интуитивным знанием. Так происходит потому, что идея о взаимовлиянии сознания и тела идет вразрез с давними предрассудками западного способа мышления. Долгое время к сознанию относились так, будто оно не зависит от тела, а организм считали чем-то вроде системы жизнеобеспечения для сознания[66]. Неудивительно, что мы ожидали от человека неизменной работоспособности в течение всего дня и считали физические упражнения чуть ли не роскошью.
Недавние исследования, однако, подтверждают наше интуитивное знание о том, что физическое состояние значительно влияет на состояние ума, и помогают нам опираться на это знание в наших действиях. В действительности тело и сознание так переплетены, что мы часто путаем физическое самочувствие с эмоциональным состоянием, – и это может служить отличным средством для того, чтобы устроить себе два часа суперэффективности.
В детально задокументированном исследовании 1960-х два ученых – Стенли Шехтер и Джером Сингер – делали испытуемым инъекцию адреналина, говоря им, что это витаминный раствор[67]. Одним испытуемым говорили, что инъекция может дать побочные эффекты, такие как учащение пульса, дрожь в руках и покраснение лица, – иными словами, реальные побочные эффекты от впрыскивания адреналина. Другим испытуемым ничего не говорили о побочных эффектах либо выдавали список выдуманных.
Затем у участников провоцировали либо состояние бурной радости, либо приступ злости. Те, кого предупреждали о появлении реальных побочных эффектов от впрыскивания адреналина, часто идентифицировали эти побочные эффекты как физические ощущения. Однако те, кому не сказали о настоящих побочных эффектах, были склонны считать физические симптомы – покрасневшее лицо, дрожь и повышенный пульс – эмоциями (радостью или злостью, в зависимости от ситуации, провоцировавшей эмоцию).
Таким образом Шехтер и Сингер продемонстрировали, что физические ощущения бывает очень трудно отличить от эмоциональных. Эти две категории ощущений считаются тесно связанными. Эмоции кажутся нам такими же реальными, как физические ощущения, независимо от того, были они порождены внешней ситуацией или физической реакцией на препарат, в данном случае адреналин. В силу этого изменение физических ощущений тела может стать способом изменить состояние сознания.
Мало кому из нас делали инъекцию адреналина. Однако разве не меняется порой эмоциональное состояние от кофеина? И всегда ли вы можете отличить физическую реакцию на тяжелую, переполненную углеводами пищу от раздражения в адрес сотрудника?
Говоря об этой стратегии, я не стану вас убеждать, будто для большей продуктивности вы обязаны быть на пике физической формы (оставим это для другой книги). Если у вас нет дел, требующих максимально ясного сознания, ничто вам не мешает съесть на обед тонну углеводов, рухнуть в кресло за рабочим столом и сидеть так часами.
Напротив, я объясню, как физическая нагрузка, пища и кофеин могут повлиять на состояние мозга в последующие часы. Когда вы пытаетесь собраться с мыслями, чрезмерно волнуетесь или подавлены, самое время сменить режим функционирования организма – как если бы нажать кнопку перезапуска. Понимание того, как физические упражнения и пища влияют на состояние мозга, поможет вам использовать их как средство для повышение продуктивности в нужное для работы время – например, когда вы готовите презентацию, спешите завершить работу к дедлайну или собираетесь на важную встречу со сложным клиентом. Разумеется, перед тем как сменить диету или режим физической нагрузки, необходимо проконсультироваться с врачом.
Влияние физических упражнений на работоспособность мозга
Нельсон Мандела, сумевший сохранить стойкость разума за годы подполья и последующие десятилетия тюрьмы, во многом был обязан этим свойствам собственной личности. В то же время он отмечал, что ясность ума и стойкость частично являются результатом физической активности, достижимой даже в условиях одиночной камеры. В своей автобиографии Мандела писал, что во время тюремного заключения он каждый день до 45 минут занимался бегом на месте, а также делал отжимания, приседания и другие упражнения. «Я обнаружил, мне лучше работается и яснее думается, когда я в хорошей физической форме, поэтому тренировки стали неотъемлемой частью моей жизни», – вспоминал Мандела[68].
На протяжении десятилетий адепты здорового образа жизни призывали нас больше заниматься спортом. Долгосрочная польза регулярных физических упражнений, сказывающаяся на нашем здоровье, благосостоянии и внешнем виде, доказана, и вы, разумеется слышали эти аргументы миллионы раз, так что нет нужды их повторять. В рамках этой стратегии я сделаю упор на главную мысль, которую Мандела, по всей видимости, понимал очень глубоко: физические упражнения на краткое время оказывают воздействие на мыслительные способности.
Физическая нагрузка приносит немедленную пользу даже после одного-единственного занятия – однако о такой пользе в том, что касается медицины и фитнеса, вы могли и не слышать, поскольку она сказывается на состоянии мозга. Даже небольшая физическая нагрузка в нужное время может прояснить мысли, помочь сосредоточиться, обострить мышление и снизить тревогу – на несколько часов, следующих за физической нагрузкой.
Например, метаанализ показал, что физическая нагрузка в течение 10–40 минут оказывает немедленный и стойкий эффект на улучшение исполнительных функций мозга[69]. Из стратегии 2 вы, должно быть, помните, что термин «исполнительные функции» относится к различным способностям мозга направлять и подавлять мыслительную деятельность, например выстроить в приоритетном порядке пункты для обсуждения на совещании или подавить импульс назвать начальника дураком посреди презентации. Исследования показывают, что физическая нагрузка особенно усиливает исполнительные функции, связанные с самоконтролем.
В другом примере группа исследователей в Японии в ходе эксперимента просила испытуемых пройти обычный психологический тест, называемый тестом Струпа. Вариант этого теста, предложенный в ходе данного эксперимента, известен как тест цветных слов: испытуемым показывают написанное слово, обозначающее цвет (например, «желтый»), но само слово напечатано другим цветом (например, черным). Участники должны назвать либо слово, либо цвет. (Например: как можно быстрее назовите вслух цвет краски, которой напечатано следующее слово: ЖЁЛТЫЙ. Скорее всего, вы задумаетесь над правильным ответом дольше, чем если бы было предложено слово ЧЁРНЫЙ.) В описываемом тесте более короткое время, затраченное на правильный ответ, считается показателем хорошо выраженной реакции подавления.
После теста некоторых участников попросили десять минут позаниматься физическими упражнениями на строго выверенном среднем уровне нагрузки (вполовину максимального потребления кислорода – меры, отражающей аэробную физическую подготовку человека[70], – что примерно соответствует быстрой ходьбе или легкому бегу). Затем этих участников попросили отдохнуть 15 минут перед выполнением следующей серии теста Струпа. Контрольную группу перед следующим этапом теста просто попросили отдохнуть 25 минут (им не давали физической нагрузки, они просто отдыхали все время между тестами)[71].
Исследователи обнаружили, что после десятиминутной разминки с умеренной физической нагрузкой у участников не только существенно сократилось время реакции на текст Струпа, но и усилилась активность латеральной части префронтальной коры головного мозга – участка, связанного с самоконтролем. Такой результат свидетельствует, что физические упражнения не только повышают внимание и темп выполнения задач, они также усиливают мозговые процессы, отвечающие за включение и проявление самоконтроля, что благоприятно влияет на принятие решений, планирование, поиск выходов из ситуации и прочие процессы, связанные с самоконтролем. Это именно те когнитивные функции, упомянутые в стратегии 2, которые страдают при утомлении мозга.
Кроме того, есть свидетельства, что физические упражнения обостряют внимание. Исследовательская группа Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне предлагала испытуемым позаниматься с умеренной нагрузкой на беговом тренажере в течение 20 минут (на уровне 60 % от максимальной частоты пульса, что также для большинства людей соответствует быстрой ходьбе или легкому бегу)[72]. После того как у испытуемых пульс возвращался к нормальному – обычно через 20–30 минут после окончания упражнения, – участникам предлагали задание на игнорирование отвлекающих стимулов, появляющихся по обеим сторонам экрана, на котором нужно найти искомое.
Исследователи выяснили, что умеренная физическая нагрузка не только помогает обострить внимание, но и настраивает его на более быструю реакцию при появлении новой информации. Предполагается, что небольшое количество физической нагрузки может на базовом уровне восприятия помочь сосредоточиться или сфокусировать внимание, а также игнорировать помехи. Применительно к работе это может быть аналогично, например, способности лучше сосредоточиться на словах документа, который вы читаете в компьютере, и не отвлекаться на всплывающие окна, извещения и сигналы от гаджетов.
Однако одно из главных положительных воздействий, которые физические упражнения оказывают на продуктивность, – то, что сразу же после тренировки улучшается общее состояние мозга. Случалось ли вам подолгу оставаться без еды, так что это странным образом влияло на настрой, ясность мыслей, способность сосредоточиться или способность быстро соображать? Скорее всего, эти изменения мозговых реакций происходили из-за снижения уровня сахара в крови[73]. На уменьшение количества сахара в крови все реагируют по-разному, однако описанные симптомы, свидетельствующие о снижении продуктивности, вполне в порядке вещей.
Выяснилось, что физическая нагрузка помогает стабилизировать и уровень сахара в крови. У людей, страдающих сахарным диабетом II типа – то есть тех, у кого опасно повышено содержание сахара в крови, – одно занятие с аэробной физической нагрузкой снижало уровень сахара на 16 % и удерживало его пониженным на протяжении примерно трех часов[74]. Физические упражнения – стандартная составная часть лечения диабета, и они уже успели доказать свою действенность. Описываемое исследование помогает увидеть, что даже одно занятие физкультурой оказывает немедленное и специфическое воздействие на содержание сахара в крови.
Физическая нагрузка также служит отличным средством для уменьшения тревожности. Один из метаанализов (анализ результатов более чем сотни исследований) показал, что аэробных упражнений длительностью от 21 до 30 минут оказывалось достаточно для надежного снижения тревожных ощущений в период, непосредственно следовавший за тренировкой[75]. Другое исследование показало, что в более долгосрочной перспективе физические упражнения снижают негативные эффекты хронического стресса[76].
В результате еще одного метаанализа также обнаружились свидетельства в пользу того, что физические упражнения влияют на усиление позитивного настроя и эмоций (радости, счастья, бодрости, энтузиазма)[77], а не только на сглаживание отрицательных эмоций, связанных с волнением и тревогой. Положительные эмоции стабильно усиливаются после низкой и умеренной физической нагрузки, однако – что удивительно – не так ощутимо, как после более интенсивных или долгих занятий. Исследователи обозначают как «умеренную физическую нагрузку» интенсивные тренировки от 20 до 30 минут или тренировки со средней нагрузкой в течение 30–40 минут. Под интенсивной нагрузкой можно понимать нагрузку при пробежке при средней длине шага, с учащенным дыханием, слегка ускоренным пульсом и обильным потоотделением, или более тяжелую нагрузку. Умеренная интенсивность для большинства людей, как я упомянул ранее, эквивалентна быстрой ходьбе или легкому бегу, с небольшим потоотделением, ослаблением болевых ощущений и дыханием чуть интенсивнее обычного, без чрезмерного форсирования возможностей организма.
То же исследование, кроме того, показывает, что описанное положительное влияние на эмоции достигает максимума в течение 30 минут после физической нагрузки. Более того, позитивное воздействие на эмоции и настроение проявлялось сильнее для тех испытуемых, которые до физической нагрузки находились в относительно менее позитивном состоянии духа. То есть, по-видимому, физическая нагрузка наиболее полезна тогда, когда мы в ней более всего нуждаемся[78].
Еще один метаанализ обнаружил, что умеренная аэробная физическая нагрузка, длящаяся от 21 до 40 минут, также придавала испытуемым больше энергичности по завершении упражнения[79].
Так что же означают все эти данные экспериментов применительно к двум часам суперэффективности?
Занимайтесь спортом стратегически
Как я писал ранее, эта стратегия предназначена не для того, чтобы агитировать вас регулярно заниматься физическими упражнениями и этим улучшить общее самочувствие, приводящее к лучшим результатам в работе. Я бы скорее предложил вам – независимо от того, практикуете ли вы какую-либо физическую активность, – использовать физическую нагрузку как действенное средство в определенные моменты жизни, когда вам нужно резко улучшить работоспособность мозга.
Вам предстоит выступить с презентацией, закончить важный проект, составить чрезвычайно важный документ или выйти к клиенту с решающим предложением? Вы нервничаете, когда общаетесь с клиентами? Волнуетесь во время встреч с начальником и некоторыми партнерами? Ваше настроение портится от скучной работы, занятий нелюбимым делом, общения с трудными людьми? Чувствуете себя совершенно выжатым после многочасовых совещаний? В определенные часы или дни недели вы стабильно чувствуете усталость или упадок сил? Во всех этих случаях может помочь умеренная физическая нагрузка, полученная в нужное время.
Как вы видели, многие исследования свидетельствуют, что умеренные физические упражнения могут помочь сосредоточиться, прояснить ум и поднять настроение (а заодно расслабиться) на несколько минут и часов. Физическая нагрузка похожа на кнопку перезапуска, это надежная, эффективная и быстродействующая стратегия, улучшающая активность мозга. Умеренная физическая нагрузка – достаточно ощутимая, чтобы вызвать небольшое потоотделение, но не слишком утомить, – мощный фактор, способный принести резкие перемены в ближайшие часы после занятий.
Вот несколько способов получить максимальную пользу от физических упражнений.
• Если вы чувствуете, что теряете ясность мышления и не можете сосредоточиться, выйдите из офиса и походите быстрым шагом 30–40 минут (или вверх-вниз по задней лестнице 10–20 минут). Или, если ваш тренажерный зал рядом, устройте себе перерыв и позанимайтесь 20–30 минут на беговом тренажере, велотренажере и т. п. – по вашему выбору. Занимайтесь до легкого потоотделения, но не переусердствуйте. Умеренная физическая активность может обострить внимание и усилить гибкость мышления.
• По возможности планируйте сложные или проблемные встречи так, чтобы перед ними вы могли выкроить время на физическую активность. Это даст вам шанс успокоить нервы и улучшить настроение.
• Если предстоит особо сложное или изматывающее дело, постарайтесь либо устроить себе физическую нагрузку с утра (чтобы легче все перенести), либо запланировать его на такое время, чтобы вскоре после него можно было заняться физическими упражнениями, восстановить потраченные силы и улучшить общий настрой, который понадобится для предстоящих дел.
• В общем случае планируйте физическую активность так, чтобы 20–30 минут тренировки пришлись на последние два часа перед тем, как вам потребуется суперпродуктивность.
Если Нельсон Мандела мог заниматься бегом на месте в тюремной камере, то вы уж точно сможете добраться до беговой дорожки утром перед важной встречей. Поэтому в следующий раз перед важным мероприятием вспомните о том, что не только мозг, но и тело может обеспечить успех в ваших делах.
Как еда и напитки влияют на работу мозга
Если ваш график не оставляет возможности для физической активности в нужный день, есть другие способы воздействия на организм для достижения наибольшей производительности. Один из них использует то, с чем вы имеете дело каждый день, даже на работе, – еду и питье. Продукты и время их потребления могут существенно влиять на запас сил, настроение и исполнительные функции мозга на протяжении последующих минут и часов. Помимо «перезарядки» организма с помощью физических упражнений, вы можете бороться с умственной усталостью, изменяя в нужные моменты состав и количество еды и питья.
Сенсационная новость об углеводах, белках и жирах
Известно не так много исследований, сравнивающих влияние белков, жиров и углеводов на наше самочувствие в ближайшие часы после приема пищи[80]. Однако имеющиеся данные могут вас удивить. Последние эксперименты показывают, что углеводы вызывают кратковременное, всего на несколько минут, улучшение некоторых видов мозговой деятельности (например, в ходе одного исследования способность сосредотачиваться улучшалась через 15 минут после приема углеводов, при этом через час наблюдался спад других исполнительных функций). Учитывая достаточно продолжительное время, необходимое для усвоения организмом питательных веществ, подобный феномен мгновенного улучшения некоторых мозговых функций, который наблюдается всего через несколько минут после приема пищи, скорее всего, не связан с усвоением питательных веществ организмом, а вызван каким-то иным процессом. Например, подобная реакция организма может проявиться в момент, когда организм только лишь «обнаруживает» поступающие внутрь питательные вещества. В противоположность углеводам, продукты, богатые белками, способствуют улучшению памяти через час после поступления пищи в организм[81].
Жиры – верьте или нет – могут оказаться более полезны для мозга. Исследование показало, что потребление жиров усиливало некоторые исполнительные функций больше, чем потребление белков или углеводов (во всех случаях испытуемым давали ванильные сливки одинакового вкуса независимо от содержания питательных веществ), причем этот эффект сохранялся в течение трех часов. Жиры в этом исследовании (комбинация соевого и пальмового масел и сливок) меньше, чем углеводы и белки, влияли на изменение уровня сахара в крови или на баланс гормонов, регулирующих этот уровень. Углеводы и белки тоже воздействовали неодинаково: углеводы успешнее, чем белки, улучшали показатели краткосрочной памяти, а белки лучше, чем углеводы, повышали внимание[82].
Поэтому, если вы рассчитываете на успешную когнитивную деятельность, возможно, не стоит переживать из-за количества сливок в кофе или содержания жира в сыре. (Однако не забывайте, что в долгосрочной перспективе насыщенные жиры оказывают вредное влияние на когнитивные функции, а жирные кислоты омега-3, напротив, полезное[83].)
Продуктивность и уровень сахара в крови
Воздействие потребляемых углеводов (в сравнении с белками и жирами) на мыслительные способности исследовано больше. Однако углеводы заметно различаются. Сильнее или слабее их воздействие на продуктивность – зависит от гликемического индекса, параметра, показывающего, насколько углевод повышает уровень сахара в крови. Сахар циркулирует в крови в виде глюкозы – главного «топлива» для мозга и всего организма. Потребление чистой глюкозы резко повышает уровень сахара в крови, ее гликемический индекс – 100, самая верхняя отметка шкалы. Другие углеводы влияют на уровень сахара меньше. Например, у яблок очень низкий гликемический индекс, всего 34: это значит, что воздействие на уровень сахара в крови составит всего 34 % от эффекта, который оказало бы то же количество глюкозы[84].
Гликемический индекс большинства натуральных овощей и фруктов меньше, чем у хлеба, круп, макарон, печенья, тортов, конфет и сахара. Однако есть исключения: гликемический индекс зерен овса и киноа ниже, чем у других зерновых, а у бананов выше, чем у других фруктов. А следующий факт часто заставляет призадуматься: хотя соки могут быть изготовлены из фруктов с низким гликемическим индексом, на их приготовление уходит большое количество фруктов, и в силу этого небольшое количество сока порой содержит больше углеводов, чем натуральный фрукт.
Поддержание стабильного уровня сахара в крови полезно для когнитивных способностей и стабильного настроения. Поэтому также важен вид потребляемых нами углеводов. В ходе одного исследования трем группам испытуемых давали одинаковый завтрак: хлеб с низкокалорийным джемом, низкокалорийный йогурт и напиток с запахом апельсина, но гликемический индекс йогурта и напитка различался (100, 67 и 32). В течение нескольких часов после приема пищи у испытуемых проверяли уровень настроения.
Исследователи обнаружили, что чем выше был гликемический индекс пищи, тем более враждебно или неприветливо они себя вели. Однако, как указывают авторы исследования, на деле все обстоит еще сложнее: настроение и когнитивные эффекты также зависели от ряда других факторов, таких как способность конкретного организма усваивать глюкозу. Удивительно, но факт: участники, организм которых хорошо усваивал глюкозу, демонстрировали возрастание когнитивных способностей, в то время как на участников с худшей усвояемостью глюкозы потребление углеводов мало воздействовало[85].
Другое исследование обнаружило, что завтрак, имеющий низкий гликемический индекс, улучшал исполнительные функции мозга подростков 12–14 лет (по результатам теста Струпа на самоподавление и теста на внимательность при наличии помех) по сравнениию с группами, получавшими завтрак с большим гликемическим индексом или вовсе не получавшими завтрак. При этом основной положительный эффект проявлялся через два часа после еды. В этом исследовании высокогликемичная пища была на уровне чуть больше 70 единиц гликемического индекса, низкогликемичная – чуть меньше 50[86].
Сколько пищи нужно съедать за один раз?
На остроту мышления и наличие сил в организме влияет не только состав пищи. Количество съедаемого за один раз тоже имеет огромное значение, даже в пределах количественной нормы. В эксперименте, проведенном в Великобритании, исследователи давали двум группам людей в точности одну и ту же еду, но одна группа получала две большие порции, а другая – четыре маленькие. Участникам, получавшим две порции, давали молочный коктейль с содержанием 58,4 г углеводов, 21,5 г белков и 25,2 г жиров в 9 и затем в 13 часов, соблюдая количество и периодичность, характерные для обычного завтрака и обеда. Второй группе испытуемых давали четыре молочных коктейля, каждый с половинным содержанием питательных веществ (29,2 г углеводов, 10,9 г белков и 12,6 г жиров) в 9, 11, 13 и 15 часов.
Через час после приема пищи участники проходили тесты на скорость реакции, понимание текста, запоминание и пр. Участники, получившие четыре порции молочного коктейля, показали существенные улучшения в нескольких тестах. Исследователи предположили, что более мелкие порции еды, разделенные промежутками времени, помогают регулировать уровень сахара в крови, что в свою очередь оказывает положительное воздействие на мышление, в частности, на оперативную память[87].
Пейте
На работу мозга существенным образом влияет не только пища, но и питье. Давайте для начала взглянем на самое популярное питье – воду – и на то, что случается, если мы пьем ее недостаточно.
Вода
Считается, что примерно 60 % человеческого тела составляет вода[88]. Вода в разных отношениях необходима для организма, начиная с его базовых функций. Поэтому естественно, что снабжение организма – и мозга – водой является принципиальным условием для жизнедеятельности и для возможности устроить себе два суперпродуктивных часа. При этом с обезвоживанием мы сталкиваемся гораздо чаще, чем думаем. Даже небольшой недостаток жидкости в организме может отрицательно сказаться на состоянии мозга и на нашей способности показать высокий результат.
Обзор исследовательской литературы показывает, что даже у здоровых молодых людей понижение уровня жидкости в организме всего лишь на 2 % может негативно сказываться на внимании и краткосрочной памяти, хотя долгосрочная память и ряд исполнительных функций окажутся не затронуты[89].
Субъективный опыт напоминает нам, что обезвоживание затрудняет любую деятельность. Например, группа ученых исследовала эффект обезвоживания на женщинах, которые сорок минут занимались ходьбой на тренажере. В среднем женщины теряли из-за обезвоживания 1,36 % веса тела. В некоторые дни они могли восполнять потерю влаги питьем, в другие дни нет. Обезвоживание приводило к тому, что испытуемые чувствовали злость и усталость и хуже могли сосредоточиться[90].
Более того, по мере приближения к пожилому возрасту влага в организме все больше влияет на когнитивную деятельность и наше настроение[91].
Не стоит недооценивать важность простого стакана воды – он может содействовать прояснению ума. Если вам требуется ясность мыслей, а в последние час-два вы воду не пили, то немедленно налейте себе воды. Или, скажем, можно разнообразить опыт к своему удовольствию и попробовать что-то поинтереснее – я, например, большой поклонник сельтерской, которую мой трехлетний племянник прозвал «колючей водой».
Кофеин
Есть и другой напиток, к которому многие из нас прибегают, чтобы побороть усталость, – кофе. По некоторым оценкам, 80 % мирового населения каждый день пьют кофе или чай или прибегает к другим источникам кофеина[92]. Если вы в этом отношении похожи на меня, то кофе вам необходим по утрам, чтобы запустить работу мозга. Однако вы, вероятно, заметили: бывают случаи, когда вы пьете кофе, а он не помогает, словно бы он «подпорчен».
Кофеин, получаемый вместе с кофе, чаем, прохладительными или энергетическими напитками или горячим шоколадом, оказывает на нас неоднозначный эффект. В одних случаях он помогает, в других отрицательно воздействует на когнитивные способности и настроение. Новые исследования показывают, что многим людям при правильном употреблении он несет только пользу. Давайте же на основе научных данных попытаемся выяснить, что значит «правильное употребление» и почему кофеин на нас воздействует.
Ряд исследователей полагает, что положительное воздействие кофеина на мыслительные способности в действительности является следствием кофеиновой зависимости. Когда мы не потребляем кофеин – например, в долгие часы сна, – мы находимся в режиме кофеинового голодания. За это время понижается способность мозга к действию, у нас может ухудшиться настроение и даже появиться головная боль. После чашки кофе или крепкого чая кофеин попадает в организм, и по сравнению с бескофеиновым периодом мы чувствуем резкое улучшение состояния: сознание проясняется, настроение повышается. Кофеин, попадая в кровеносную систему, возвращает организм к привычной точке отсчета – к уровню жизнедеятельности, на котором мы, при прочих равных условиях, находились бы, не будь у нас кофеиновой зависимости[93].
Читать бесплатно другие книги:
