Питание по интуиции без правил и диет. Революционный метод Чопры Чопра Дипак
– 2 лавровых листа.
– 2 столовые ложки томатной пасты.
– 4 чашки измельченного свежего шпината.
— 1¤3 чашки измельченной свежей петрушки.
– 1 чашка нарезанных помидоров.
Разогрейте посуду для супа, налейте масло, положите порей, сельдерей, чеснок, имбирь, хлопья красного перца чили, черный перец и розмарин. Добавьте соус «Тамари» и морковь. Тушите 3 минуты, затем добавьте булгур (если используете его), поджарьте до золотистого цвета. Добавьте кумин и душистый перец, часто помешивая. Добавьте чечевицу, 5 чашек овощного бульона и лавровый лист. Доведите суп до кипения, затем убавьте огонь и продолжайте варить до тех пор, пока чечевица не станет мягкой – 30–40 минут. При необходимости добавьте еще бульон. Положите томатную пасту и шпинат и готовьте на медленном огне еще 5 минут или до тех пор, пока шпинат не станет мягким. Удалите лавровый лист перед подачей на стол. Разлейте суп по тарелкам и украсьте свежей петрушкой и измельченными помидорами.
Острый традиционный индийский суп «Маллигатани»
На 4 порции:
– 1 столовая ложка оливкового масла.
– 1 чайная ложка коричневых или желтых семян горчицы.
— 1¤2 чайной ложки пажитника.
Положите семена в раскаленное масло, затем добавляйте следующие ингредиенты по порядку, через каждые 2 минуты:
— 1¤2 чашки нарезанного лука-порея или репчатого лука.
– 1 чашка нарезанного сельдерея.
— 1¤2 чашки овощного бульона.
– 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
— 1¤2 чайной ложки кайенского перца или перца чили.
Продолжайте тушить все вместе:
– 1 большая морковь, нарезать.
– 1 большой клубень картофеля, нарезать кубиками.
– 1 средний красный перец, нарезать.
– 1 средний зеленый перец, нарезать.
– 1 большой помидор, нарезать.
– 1 чайная ложка куркумы.
– 1 чайная ложка молотого кориандра.
– 1 столовая ложка кумина.
— 1¤2 чайной ложки соли.
– 1 чайная ложка перца.
– 4 чашки овощного бульона.
Варить на медленном огне 20 минут. Перед подачей на стол добавить:
– 1 чашку кокосового молока.
– 2–4 столовые ложки лимонного сока.
Украсить тарелки с супом зеленью кинзы (1¤3 пучка) и подрумяненной кокосовой стружкой (1¤2 чашки, по возможности из свежего кокоса).
Тайский тыквенный суп
– 1 большая тыква-спагетти, очищенная от семян и кожуры (подойдет любой зимний сорт тыквы).
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 2 чашки нарезанного лука-порея.
— 1¤2 чайной ложки хлопьев чили.
– 1 столовая ложка имбиря, свежего и мелконарезанного.
– 1 чайная ложка соевого соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
— 1¤2 чашки яблочного сока.
– 4–5 чашековощного бульона; столько, чтобы хватило покрыть овощи.
– 2 чайные ложки кориандра.
– 1 чайная ложка кумина.
– 1 банка (340 граммов) кокосового молока.
— 1¤3 чашки мяты, свежей и мелко нарезанной.
— 1¤3 чашки базилика, свежего, мелко нарезанного.
Разрежьте тыкву пополам, удалите семена и положите разрезанной стороной на противень. Добавьте около 2 см воды и накройте фольгой. Запекайте тыкву 1 час при температуре 175 градусов, пока она не станет мягкой. Можно также поджарить тыкву, нарезав ее на кусочки по 5 см, с добавлением 1 столовой ложки кунжутного масла и по 1 чайной ложки кумина и кориандра – все выложить на противень и готовить 30 минут при 175 градусов. В кастрюле поджарьте в оливковом масле нарезанный порей, хлопья чили и свежий имбирь. Добавьте соус «Тамари» или неферментированный соевый соус. Охладите тыкву, чтобы можно было ее разделать. Добавьте кусочки запеченной тыквы в кастрюлю и готовьте на медленном огне с пореем. Добавьте яблочный сок, лемонграсс и специи. Готовьте на медленном огне 3 минуты. Добавьте овощной бульон так, чтобы он только покрывал тыкву. Готовьте 10–15 минут. Используя блендер, измельчите содержимое кастрюли до консистенции пюре. Добавьте кокосовое молоко в каждую порционную тарелку. Разложите суп по тарелкам и украсьте мятой и базиликом.
Очень простой тыквенный суп
Тыква имеет сладкий вкус. Веселая оранжевая мякоть тыквы также богата бета-каротином – антиоксидантом, который помогает функционированию иммунной системы и сокращает риск злокачественных опухолей и болезней сердца. Чашка приготовленной тыквы содержит всего 49 калорий, 2,7 г клетчатки, 567 мг калия и 5116 мг витамина А.
Как выбрать тыкву. Ищите сорта, выращенные специально для употребления в пищу, такие как сахарная тыква. Выбирайте тыкву яркого цвета, не имеющую физических дефектов, и тяжелую для своих размеров. Более мелкие тыквы имеют более сочный, богатый вкус. Спелая тыква будет иметь жесткую кожуру. Проверьте это, мягко надавив ногтем. Если вы можете оставить след на кожуре, тыква еще не созрела.
– 1 большая тыква (примерно 1,3 кг) или 3 чашки консервированной.
— 1¤2 чашки воды.
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 1 чашка нарезанного порея или репчатого лука.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
– 1 чайная ложка корицы.
– 1 чайная ложка кумина.
– 1 чайная ложка смеси карри.
— 1¤2 чайной ложки молотой гвоздики.
– 2–3 чашки овощного бульона.
– 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
– 1 чашка соевого молока.
— 1¤2 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию).
– Мускатный орех для украшения.
Разогрейте духовку до 175 градусов. Вымойте тыкву, разрежьте пополам и удалите семена. Положите половинки тыквы разрезанной стороной вниз на противень. Полейте водой и укройте противень фольгой. Запекайте 30 минут. Готовность тыквы можно проверить, воткнув в мякоть нож – он должен выходить легко. Оставьте остывать, затем ложкой выскребите мякоть тыквы. Положите в миску и отставьте в сторону. У вас должно получиться около 3 чашек мякоти тыквы. Разогрейте кастрюлю на среднем огне и добавьте масло. Положите порей и специи. Готовьте от 4 до 5 минут, или пока порей не станет полупрозрачным. Добавляйте бульон по мере необходимости. Положите мякоть тыквы и продолжайте тушить еще 3–4 минуты. Добавьте соус «Тамари», и пусть мякоть тыквы слегка потемнеет. Добавьте овощной бульон, чтобы он покрывал тыкву, и доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте примерно 10 минут. Используя блендер или пищевой комбайн, превратите суп в пюре кремообразной консистенции, добавляя соевое молоко и ваниль. Переложите суп в кастрюлю и подогрейте. Украсьте суп щепоткой мускатного ореха.
Совет: не выбрасывайте тыквенные семечки. Вы можете приготовить вкусную закуску, поджарив эти питательные семена, богатые белком, цинком и другими минералами.
Главные блюда и гарниры
Овощное карри
На 2–4 порции:
– 3 столовые ложки кокосового или оливкового масла.
– 1 чайная ложка семян кумина.
– 1 чайная ложка семян кориандра.
– 1 чайная ложка семян фенхеля.
– 1 чайная ложка семян горчицы (коричневых или желтых).
– 1 столовая ложка свежего измельченного имбиря.
– Щепотка молотой асафетиды.
– 2–3 чашки свежих овощей по вашему выбору, нарезать.
— 1¤2 чашки воды или овощного бульона.
– Молотый кумин, куркума и корица по вкусу.
– Кокосовое молоко или йогурт (по желанию).
Разогрейте масло в большой сковороде. Поджаривайте семена кумина, кориандра, фенхеля и горчицы на среднем огне до тех пор, пока они не потемнеют и не начнут выделять аромат. Добавьте имбирь и асафетиду. Добавьте нарезанные овощи. Жарьте в пряном масле овощи до готовности. Добавьте воду или овощной бульон и готовьте 15 минут на медленном огне. Добавьте молотый кумин, куркуму, корицу по вкусу. За 3 минуты до конца готовки добавьте быстро готовящиеся овощи, такие как шпинат или горошек. Вы можете также добавить кокосовое молоко или йогурт, чтобы получился кремовый соус.
Жареные зеленые листовые овощи и капуста
На 4–6 порций:
– 2 столовые ложки оливкового масла.
– 1 чайная ложка тертого имбиря.
— 1¤2 чайной ложки куркумы.
– 2 пучка кудрявой листовой капусты (кале) или мангольда.
– 1 маленький кочан белокочанной капусты
– 1 столовая ложка молотого кориандра.
– 11¤2 чайной ложки соли.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
— 1¤8 чашки воды.
Разогрейте масло в сковороде вок и обжаривайте имбирь и куркуму примерно 1 минуту. Затем добавьте овощи и готовьте на сильном огне примерно 4 минуты. Положите соль, перец и кориандр и размешайте с овощами. Добавьте воду, накройте плотно крышкой и готовьте от 5 до 7 минут.
Рататуй
На 4 порции:
– 1 большой баклажан, нарезанный кубиками.
– 2 больших цуккини, нарезанных кубиками.
– 3 крупных сладких перца, зеленых и красных, нарезанных кубиками.
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 2 больших лука-порея или репчатого лука, покрошить.
– 2 чайные ложки смеси итальянских трав.
– 1 чайная ложки майорана.
– 1 чайная ложка тимьяна.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
– 1 чайная ложка молотого чеснока.
– 1 столовая ложка соевого соуса «Тамари».
– 2 чашки нарезанных кубиками помидоров.
— 1¤2 чашки овощного бульона.
— 1¤2 чашки базилика, свежего, мелко нарезанного.
Опустите нарезанный баклажан в подсоленную воду и отставьте в сторону. Нарежьте цуккини и сладкий перец на примерно одинаковые кусочки. Разогрейе в суповой кастрюле масло. Добавьте лук-порей, итальянские травы, майоран, тимьян, перец, чеснок и соус «Тамари». Положите баклажан, цуккини и сладкий перец и тушите от 4 до 5 минут. Добавьте помидоры и продолжайте готовить на медленном огне еще 3–4 минуты. Если смесь станет слишком сухой, добавьте овощной бульон. Готовьте рагу на медленном огне 20–30 минут. При подаче на стол добавьте свежий базилик.
Алу гоби
Аллу гоби – это острое индийское блюдо, его традиционно готовят из цветной капусты и картофеля. Наша версия включает различные полезные для здоровья специи, такие как куркума, имбирь и кайенский перец.
На 4–6 порций:
– 3 столовые ложки оливкового масла.
— 1¤2 чайной ложки натертого имбиря.
— 1¤2 чайной ложки куркумы.
– 2 средние картофелины, очищенные и нарезанные небольшими кубиками.
– 1 средний кочан цветной капусты, разобранный на небольшие соцветия.
– 1 чайная ложка молотого кумина.
– 1 чайная ложка молотого кориандра.
— 1¤2 чайная ложка кайенского перца.
– 1 чайная ложка соли.
– 4 столовые ложки измельченной зелени кинзы.
Разогрейте масло и положите куркуму и имбирь. Прожаривайте в течение примерно 40 секунд. Затем добавьте картофель и готовьте 4 минуты на сильном огне. Затем положите цветную капусту и оставшиеся специи и готовьте на сильном огне 8 минут. Добавьте 4 столовые ложки воды и накройте посуду плотной крышкой. Тушите до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Перед подачей на стол посыпьте зеленью кинзы.
Кичари
Кичари – это необыкновенно уравновешивающее блюдо, легкое и питательное.
На 4–6 порций:
— 1¤3 чашки расколотого маша.
— 2¤3 чашки риса басмати (или других зерновых, киноа или ячменя).
– 3–4 чашек воды.
— 1¤2 чайной ложки молотой куркумы.
— 1¤2 чайной ложки молотого имбиря или 1 чайной ложки свежего имбиря, очищенного и измельченного.
— 1¤2 чайной ложки поджаренных цельных семян кумина.
— 1¤2 чайной ложки молотого кориандра.
– 1–2 чашки сезонных овощей, таких как листовая капуста, мангольд, шпинат, горошек; водоросли или грибы.
– 1 чайная ложка оливкового масла или масла конопляного семени.
Налейте в кастрюлю воды. Положите маш и рис. Доведите до кипения, убавьте огонь, затем продолжайте готовить. Добавьте травы и пряности. Лучше всего готовить это блюдо на медленном огне под крышкой. Часто помешивайте, чтобы маш не подгорел. Добавляйте воду по мере надобности. Когда маш и рис сварятся, добавьте овощи по своему выбору.
Плов из киноа
– 1 чашка крупы киноа, очищенной и промытой.
– 2 чашки овощного бульона или воды (плюс 1¤2 чашки бульона, чтобы добавлять в случае необходимости).
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 1 щепотка хлопьев красного чили.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
– 1 чашка нарезанного лука-порея или репчатого лука.
– 1 чайная ложка молотого кумина.
– 1 чайная ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
– 2 измельченных зубчика чеснока (по желанию).
– 2 средних цуккини, разрезанных вдоль и нарезанных.
– 1 средняя желтая тыква, разрезанная вдоль по длине и нарезанная.
– 1 горсть разной зелени, используемой в кулинарии (мангольд, шпинат, зелень горчицы), промытой и измельченной.
– 3 столовые ложки измельченной зелени кинзы.
– 1 чайная ложка орегано.
– 1 чайная ложка молотого чили или паприки.
– 1 большой помидор, нарезанный кубиками.
Подрумяньте киноа на сухой сковороде примерно 2 минуты или до золотистого цвета. Часто помешивайте. В кастрюлю налейте 2 чашки бульона и доведите до кипения. Добавьте киноа и варите на медленном огне 15–20 минут или до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Положите киноа в миску, взбейте вилкой. Отставьте остужаться. В сотейнике разогрейте масло на среднем огне; добавьте хлопья чили, перец, лук-порей, кумин, соус «Тамари» и чеснок. Готовьте, пока порей не потемнеет. При необходимости добавьте еще немного бульона. Положите цуккини и желтую тыкву и готовьте 3–4 минуты. Добавьте зеленые листья и продолжайте готовить до тех пор, пока зелень не увянет. Снимите с огня, слейте избыточную жидкость и отставьте в сторону. Добавьте кинзу, орегано, паприку и помидор в миску с киноа. Затем добавьте смесь овощей. Хорошо перемешайте. Вы можете подавать это блюдо как горячий плов или как вкусный холодный салат, на листьях зелени.
Острый чили из нута
На 4–8 порций:
– 2 чашки отваренного нута.
– 1 столовая ложка тайской пасты чили.
— 1¤3 чайной ложки лемонграсса.
– 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
— 1¤3 чашки жидкого кокосового молока.
– 2 столовые ложки измельченной зелени кинзы.
Поставьте маленький сотейник на средний огонь. Добавьте нут, пасту чили, лемонграсс и соус «Тамари». Обжаривайте, часто помешивая. Готовьте до тех пор, пока паста чили не расплавится и нут не потемнеет, примерно 10 минут. Добавьте кокосовое молоко и готовьте еще 5 минут, пока немного не загустеет. Снимите с огня. Посыпьте зеленью кинзы перед подачей на стол.
Лапша в тайском стиле (пад тай)
В Таиланде «пад тай» – традиционное легкое блюдо из лапши со сложным вкусом, которым оно обязано смеси свежих специй. В западной версии пад тай часто оказывается достаточно тяжелым, жирным блюдом с сильным присутствием сладкого и соленого вкусов. Наш рецепт основывается на изначальной, более легкой версии этой тайской лапши. Вместо лапши, зажариваемой в большом количестве масла, здесь используется немного оливкового масла, овощной бульон и уникальная смесь специй и пряностей.
На 4 порции:
– 450 г запеченного маринованного тофу или темпе (см. рецепт ниже) или 2 чашки готового покрошенного куриного мяса (вы можете также заменить это на обычный тофу при желании).
— 1¤2 чашки овощного бульона.
— 1¤2 чашки рисового уксуса.
– 2 столовые ложки яблочного уксуса.
– 2 чайные ложки лимонного сока.
– 1 чайная ложка пасты мисо.
– 1 чайная ложка паприки.
– 1 чайная ложка китайской приправы «5 специй».
– 1 столовая ложка кленового сиропа.
– 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
– 230 г рисовой лапши (можно заменить лапшой из гречневой муки).
– 1 чайная ложка оливкового или кунжутного масла.
— 1¤2 чашки нарезанного лука-порея или репчатого лука.
– 1 щепотка хлопьев красного чили
– 1 чайная ложка кориандра.
– 2 столовые ложки измельченного свежего имбиря.
– 1 зубчик чеснока, раздавленный и измельченный (по желанию).
– 2 столовые ложки овощного бульона.
– 2 столовые ложки поджаренного измельченного миндаля.
— 1¤3 чашки покрошенного зеленого лука.
– 2 чашки проростков маша, промытых водой.
— 1¤2 чашки измельченной зелени кинзы.
Если вы используете маринованный тофу или темпе, выньте их из маринада и нарежьте на кусочки толщиной в 2,5 с. Отложите в сторону. Соедините в блендере все ингредиенты соуса, кроме базилика, и измельчите до консистенции пюре. Добавьте базилик. Отложите в сторону. Приготовьте или вымочите лапшу, согласно инструкции на упаковке. Промойте, положите в большую миску и сбрызните кунжутным маслом, чтобы лапша не слиплась.
Совет: вымачивайте лапшу только до тех пор, пока она слегка смягчится и станет пластичной, но не полностью разбухнет. Если вы позволите ей размокнуть до состояния готовности к употреблению, она превратится в кашу при приготовлении этого блюда.
Разогрейте масло в сковороде вок или в большом сотейнике. Добавьте лук-порей, хлопья чили, кориандр, имбирь и чеснок и готовьте в течение 2 минут, через 1 минуту добавьте бульон. Добавьте 2 чашки тофу, полоски темпе или курицу. Закройте крышкой, убавьте огонь и готовьте еще 3–4 минуты. Добавьте миндаль, зеленый лук, проростки маша и кинзу. Готовьте еще 3–4 минуты. Добавьте соус и готовьте 2–3 минуты, затем выложите смесь на лапшу и перемешайте. Подавайте с приготовленными на пару овощами.
Простой маринад для тофу или темпе
На 4 порции:
– 450 г свежего твердого тофу или темпе.
— 1¤2 чашки неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
— 1¤2 чашки рисового соуса.
– 2 столовые ложки бальзамического уксуса.
– 2 столовые ложки кленового сиропа.
Читать бесплатно другие книги:
