На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений Хиршман Ли

Признаки того, что отношения усиливают нейронный путь спокойствия:

Я доверяю этому человеку свои чувства.

Этот человек доверяет мне свои чувства.

Я чувствую себя в безопасности, когда вступаю в конфликт с этим человеком.

Этот человек относится ко мне с уважением.

В отношениях с этих человеком я обретаю спокойствие.

Я могу рассчитывать на помощь этого человека в критической ситуации.

В отношениях с этим человеком безопасно признавать различия между нами.

В напряженном и раздражительном состоянии человек чувствует себя ужасно. Представьте себе жизнь Хуана, постоянно пребывающего в плохом расположении духа. В понедельник утром, накануне нашей с ним первой встречи, Хуан проснулся, чувствуя себя даже хуже, чем обычно. Накануне вечером он допоздна смотрел футбол вместе с парой друзей. Они слишком много выпили и съели, а его любимая команда проиграла в дополнительное время. Утром следующего дня Хуан ощущал приливы ярости во всем теле. Он злился по поводу игры и всего на свете. Даже звук тоста, хрустящего у него во рту, грозил вывести его из себя. Хуан подумал было о том, чтобы позвонить в офис, где он работал программистом, и сказать, что заболел, но они как раз запустили новый коллективный проект, первое совещание по которому было назначено на 10 часов утра. Хуан принял душ, вышел из дома и отправился к метро.

Придя на работу, Хуан почувствовал, что внутреннее напряжение усиливается. Когда он находился в таком состоянии, окружающие казались ему невероятно глупыми. Он не хотел отвечать на их вопросы или слушать рассказы о том, как они провели выходные, поэтому просматривал электронную почту в наушниках в надежде на то, что никто не попытается завязать с ним беседу. Однако новая сотрудница Вероника подошла к Хуану со спины и похлопала по плечу. Он вскочил с кресла, удивив их обоих. Затем быстро сел и попросил оставить его в покое.

Хуан ненавидел совещания, особенно собрания всей команды, предназначенные для того, чтобы присутствующие могли высказать мнения о новом проекте. В хорошие дни Хуан мог просто сидеть на собрании, пока остальные делились своими идеями, в плохие закатывал глаза, фыркал и становился рассеянным. Во время каждой аттестации сотрудников руководитель Хуана отдавал должное его аналитическому уму и компьютерным навыкам, но постоянно твердил о том, что Хуану следует изменить свое отношение к окружающим и что отсутствие навыков межличностного общения мешает его продвижению по карьерной лестнице. Хуан воспринимал эти слова как нападки в свой адрес и еще один пример раздражающего поведения.

Хуан вошел в конференц-зал с десятиминутным опозданием в надежде на то, что пропустит вступительную болтовню. Когда коллеги по очереди излагали свои мысли о проекте, Хуан изо всех сил старался держать себя в руках. Ему самому это казалось совершенно ненужным, но он делал это исключительно ради того, чтобы угодить своему слишком щепетильному боссу. Когда пришла очередь Хуана поделиться своими мыслями, он кратко и монотонно описал свою роль в проекте, стараясь не встречаться ни с кем взглядом.

Примерно в середине совещания Хуана спросили о том, как включить новый графический элемент в существующую демоверсию продукта. Босс неоднократно говорил Хуану, что коллеги высоко ценят его навыки, поэтому часто обращаются к нему за советом по поводу сложных проблем. Хуану нравилось использовать свой аналитический ум для решения самых трудных задач и разработки планов, которые в большинстве случаев поражали его коллег. Однако после того, как Хуан изложил свою версию, слово взял более молодой член команды, который поставил под сомнение его рекомендации и предложил альтернативный подход. На Хуана накатила вспышка гнева, и он набросился на молодого коллегу. Разъяренный, он встал со своего места и начал отчитывать молодого человека. Когда Хуан прекратил кричать, в помещении наступила мертвая тишина, пока босс не попросил его покинуть совещание. Хуан выскочил из комнаты, хлопнув дверью. Спустя некоторое время босс предложил ему взять выходной, а на следующий день прийти к нему на встречу. Хуан покинул здание, опасаясь, что на этот раз зашел слишком далеко и, скорее всего, его уволят. Но на следующее утро он понял, что меры не столь радикальны: его направили ко мне на консультацию.

Когда я впервые встретилась с Хуаном, меня поразила его неспособность усидеть на одном месте. Какая-то часть его тела постоянно находилась в движении. В течение большей части нашего сеанса Хуан ритмично качал ногой. Еще он перебирал свои пальцы и жевал резинку – причем не медленными, расслабленными движениями, а очень интенсивно, как это делают бейсболисты во время игры. Я видела, как мышцы на его челюстях напрягаются снова и снова. Несмотря на все эти действия, Хуан выглядел не энергичным, а изнуренным.

Хуан знал, что члены семьи и коллеги считают его вспыльчивым человеком и он часто реагирует на межличностные контакты слишком эмоционально. Он ценил то, что работа позволяла ему часами взаимодействовать с компьютером, а не с людьми. Хотя время от времени Хуан все же ходил обедать с кем-нибудь из коллег, гораздо чаще он ел прямо перед компьютером, не переставая работать.

Когда мы разговаривали, Хуан тяжело вздыхал и качал головой, уставившись в пол.

– Вы вздохнули, – сказала я. – Что послужило причиной?

– На самом деле я не хочу быть таким человеком, – объяснил он. – Компьютерщиком со вспышками гнева.

В действительности представители многих профессий страдают от нервозности и раздражительности. Некоторым людям удается выдержать целый рабочий день, не взорвавшись, но затем они, как правило, выплескивают накопившееся раздражение на своих несчастных домочадцев. Некоторым вообще не свойственна агрессивность, но контакты с окружающими их настолько эмоционально истощают, что они стремятся как можно быстрее запрыгнуть в постель и укрыться одеялом. Некоторые пьют. Много. (Таким людям нужно «снять напряжение».) Я всегда подозревала, что люди данного типа редко бывают в кабинетах психотерапевтов. Отчасти из-за того, что они воспринимают сеанс психотерапии как пятьдесят минут раздражающего взаимодействия и боятся навешивания ярлыков. Они представляют себе, как психотерапевт говорит им: «С вами происходит что-то ужасное. Позвольте мне предложить вам учебник, объясняющий, почему вам так некомфортно в социуме».

Однако каждый посетитель моего кабинета – бесконечно сложный и интересный человек, а условные ярлыки и даже диагнозы не могут передать всей многогранности человеческой души. Здесь нет места оценочным суждениям: люди с хроническим межличностным стрессом с облегчением узнают о том, что их напряженность – это не недостаток характера или личная неудача, а просто проблема, касающаяся нейронного пути спокойствия. В частности, постоянный стресс из-за отношений с окружающими связан с низким тонусом разумного вагуса. Низкий вагальный тонус мешает человеку чувствовать себя спокойно среди людей.

Автономная нервная система включает в себя три ветви, которые помогают вам адекватно реагировать на угрозы: симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «дерись или беги» в случае возникновения опасности; парасимпатическую нервную систему, вызывающую реакцию «замри», когда возникает угроза жизни; разумный блуждающий нерв, блокирующий реакцию «дерись, беги или замри», если вы чувствуете себя в безопасности. Один конец разумного блуждающего нерва управляет движением лицевых, речевых и глотательных мышц, а также крохотных мышц внутреннего уха. Другой отвечает за иннервацию сердца и легких. Когда разумный блуждающий нерв функционирует должным образом, он может «видеть» дружелюбное выражение лиц окружающих и «слышать» их теплые голоса. Получая эти сигналы, сердце и легкие замедляют свою работу до более спокойного уровня. Фактически разумный вагус может сказать симпатической и парасимпатической нервной системе следующее: «Я проверил территорию и убедился, что все в порядке. В ваших стрессовых реакциях в данный момент нет необходимости, поэтому можете расслабиться». Если разумный вагус не получает такой исходной информации, он может отправить другой сигнал: «Окружающий мир выглядит достаточно опасным. Пожалуй, вам стоило бы мобилизоваться на случай, если произойдет что-то плохое».

Я уже говорила о том, что, хотя нейронные пути для установления социальных связей постоянно формируются под влиянием отношений с другими людьми, именно в детстве они наиболее пластичны. Разумному вагусу требуется стимуляция со стороны любящих лиц и голосов, для того чтобы связать эту аудио– и визуальную информацию с безопасностью. Такие аспекты отношений, как доверие и возможность чувствовать себя в безопасности в случае возникновения конфликта, позволяют укрепить нейронный путь спокойствия. И что самое важное, для того чтобы разумный вагус пребывал в хорошем тонусе, его (подобно мышцам) необходимо использовать. Когда этого не происходит, он не укрепляется и не учится связывать отношения с душевным равновесием и безопасностью. Человек с низким вагальным тонусом умом может понимать, что находится в окружении отзывчивых, дружелюбно настроенных людей, и при этом чувствовать угрозу с их стороны, поскольку его разумный блуждающий нерв не может приказать системе реакции на стресс отменить боевую готовность. Если вагальный тонус очень низкий, все отношения идентифицируются как угроза.

Хуану было шесть лет, когда в автокатастрофе погибла его мать. Разумный вагус мальчика еще находился в стадии формирования. У отца Хуана, который пытался удержать на плаву свой бизнес по ремонту автомобильных кузовов, оставалось мало времени для общения со своими шестью детьми. Сестра Хуана Бланка пыталась заботиться о нем, но и сама была еще маленькой (ей исполнилось всего двенадцать лет). Дети не могли защитить себя от отца, который кричал на них, а порой даже бил. Вместо успокаивающего выражения лиц родителей Хуан научился читать совсем другие эмоции. Когда отец приходил домой с узкими как щелочки глазами и сжатыми губами, Хуан знал, что необходимо ходить тихо и не попадаться отцу на глаза. Когда отец начинал кричать, едва переступив порог дома, Хуан инстинктивно прятался. В такие ночи мальчик не знал, доживет ли до утра. Нервная система Хуана развивалась в полном соответствии с той средой, в которой он рос. Его симпатическая нервная система почти всегда была возбуждена, ее нервные пути становились крепкими и эффективными, тогда как разумный вагус увядал, потому что его не использовали.

Для Хуана существовал только один способ расслабиться и почувствовать себя в безопасности – побыть в одиночестве. Изучение компьютеров стало для него настоящей находкой: все эти премудрости приводили в восторг его мозг, ориентированный на детали; кроме того, работа с компьютером почти не предполагала взаимодействия с людьми. Когда все же кто-то обращался к Хуану, чтобы просто поговорить, его организм реагировал выбросом адреналина, за которым следовала вспышка гнева или приступ страха. Еще в раннем детстве Хуан усвоил единственный известный ему путь чувствовать себя в безопасности и сводить к минимуму приступы напряжения, вызывающие чувство тревоги, – по возможности избегать людей.

Когда Хуан стал взрослым, он научился в большей степени контролировать безопасность окружающего мира. Но его нервная система по-прежнему была настроена на чрезмерно мощную защитную реакцию, что являлось серьезным препятствием на пути к формированию здоровых отношений. Тем не менее Хуан все же вел социальную жизнь. Он проводил время с членами семьи, даже с отцом, и был особенно близок с Бланкой. Имел лучшего друг Боба, с которым проводил время в узком кругу друзей. Хуан довольно часто встречался с девушками, хотя поддерживал долгие отношения только с одной из них. Но они закончились, поскольку подруга Хуана заявила, что устала от его выговоров и наставлений.

Ниже представлена таблица оценки отношений Хуана по системе C.A.R.E. Мы проанализируем, как различные группы безопасности отношений связаны с нейронным путем спокойствия. Кроме того, увидим, как формировались группы безопасности отношений Хуана.

Таблица оценки отношений Хуана по системе C.A.R.E.

Группы безопасности отношений и нейронный путь спокойствия

Людям со слабыми нейронными путями спокойствия свойственны определенные закономерные характеристики; некоторые из них можно выделить в пределах трех групп безопасности отношений.

Высокий уровень безопасности отношений (75–100 баллов). Низкий вагальный тонус означает, что вам трудно чувствовать себя в безопасности в окружении других людей. Учитывая наличие у Хуана типичных признаков низкого вагального тонуса (раздражительность, тревожность, гнев), неудивительно, что у него не было отношений, которые помогли бы ему почувствовать себя в безопасности.

Средний уровень безопасности отношений (60–74 балла). Если у вас слабый нейронный путь спокойствия, ваши отношения с самыми близкими людьми могут оказаться именно в этой группе – группе умеренно безопасных отношений. Это может говорить о том, что вы боитесь доверять людям или что в данный момент в вашей жизни нет человека, общаясь с которым вы чувствуете себя в абсолютной безопасности. Я считала весьма обнадеживающим тот факт, что и сестра Хуана Бланка, и его друг Боб получили оценки от 60 до 75 баллов, то есть отношения с ними были для Хуана хотя бы в какой-то степени безопасными. Вполне вероятно, что, если бы Хуан приобрел навыки управления своей гиперактивной симпатической нервной системой, эти отношения улучшились бы. В свою очередь, наличие более безопасных связей, приносящих большее внутреннее удовлетворение, способствовало бы повышению вагального тонуса Хуана.

Низкий уровень безопасности отношений (менее 60 баллов). Три контакта, занимавшие больше всего времени и места в жизни Хуана, получили оценку менее 60 баллов. Эти отношения ухудшали, а не улучшали парню жизнь, поскольку часто стимулировали его симпатическую нервную систему. Два человека были из офиса Хуана: его босс и один из коллег. В их обществе он чувствовал себя не в своей тарелке, как будто все считали, что он должен быть таким же общительным, как они. Данное ощущение порой вызывало у него раздражение, а затем приводило в ярость. Когда Хуан рассказывал мне об этих людях, они казались достаточно дружелюбными, но это не имело значения: его разумный вагус мешал ему чувствовать себя в безопасности при общении с ними. Не думаю, что постоянная стимуляция нейронных путей стресса приносила Хуану пользу. Но мне было интересно знать, существует ли возможность улучшить эти отношения.

С отцом Хуана была совсем другая история. Он бросил пить много лет назад, но оставался жестким и придирчивым человеком. Хотя Хуан уже не был беспомощным, затравленным ребенком, отношения с отцом по-прежнему ослабляли его нейронный путь спокойствия и укрепляли симпатическую нервную систему. Эту ситуацию следовало изменить.

Раздражительный… или замкнутый?

Не путайте раздражительность с интроверсией. Интроверсия – это нормальное врожденное качество. Как правило, интроверты более спокойны и сдержанны по сравнению с экстравертами. Тишина и уединение очень важны для интровертов, поскольку позволяют им чувствовать себя бодрыми. Однако интроверты со здоровой нервной системой определенно получают удовольствие от отношений. Просто они предпочитают общаться с ограниченным кругом самых близких друзей, а не проводить время в шумной большой компании. Крепкая дружба обеспечивает им интенсивную стимуляцию нейронных путей C.A.R.E. и помогает поддерживать теплые отношения с людьми.

Интроверты могут быть очень чувствительными и часто испытывают дискомфорт в местах массового скопления людей. Но, как правило, личное взаимодействие с отдельными людьми не вызывает у них чувства тревоги и гнева. Общение с кассиршей в магазине не опустошает интровертов. Они могут выслушать просьбу коллеги, не теряя самообладания. Кем бы вы ни были, интровертом или общительным экстравертом, если поддержание отношений вызывает у вас раздражение, тревогу и гнев, значит, с вами что-то не так – возможно, у вас низкий вагальный тонус.

Проанализируйте свою оценку нейронного пути спокойствия

Просуммируйте баллы по всем утверждениям, код C.A.R.E. которых содержит слово «Спокойствие» (строки 1–7). Вот что будет означать полученное число.

Оценка нейронного пути спокойствия составляет от 135 до 175 баллов. У вас нормальный вагальный тонус, а значит, сильный нейронный путь спокойствия. Ваш разумный блуждающий нерв функционирует должным образом и взаимодействует с сетью нейронных путей, которые могут вспомнить много успокаивающих лиц и голосов; он способен определить, когда человек проявляет по отношению к вам дружелюбие, а когда нет. Если вы находитесь в окружении благосклонно настроенных людей, ваш разумный вагус передает симпатической и парасимпатической нервной системе успокаивающие сигналы. Общение с близкими друзьями помогает вам снять напряжение и расслабиться.

Оценка нейронного пути спокойствия от 100 до 134 баллов. Отношения с близкими людьми не всегда помогают вам чувствовать себя непринужденно и комфортно. Это объясняется рядом причин. Первая – люди, с которыми вы проводите большую часть времени, не заслуживают доверия. Вторая – ваш разумный блуждающий нерв не такой сильный, как мог бы быть, поэтому даже когда вы общаетесь с надежными людьми, ваш мозг не получает команды расслабиться. В действительности обе причины могут играть свою роль, поскольку, когда вы проводите много времени с теми, кому не доверяете, ваш разумный вагус не используется в полной мере, что приводит в итоге к снижению вагального тонуса. Анализ групп безопасности отношений поможет вам понять, не слишком ли много времени вы тратите на контакты с низким уровнем безопасности.

Оценка нейронного пути спокойствия ниже 100 баллов. Любая оценка нейронного пути спокойствия ниже 100 баллов – это низкий показатель. Именно в данной категории оценка Хуана оказалась ниже всего. Хотя его оценки по всем четырем нейронным путям тоже были не особо высокими, эта (78 баллов) явно выделялась на фоне остальных. Принимая во внимание тяжелое детство и хроническую раздражительность Хуана, здесь нет ничего удивительного. Его разумный блуждающий нерв просто не мог иметь высокий тонус, поскольку соответствующий нейронный путь формировался в тот период, когда мир Хуана явно нельзя было назвать безопасным и заслуживающим доверия. Как правило, очень низкая оценка нейронного пути спокойствия говорит о том, что человек испытывает слишком большой дискомфорт в присутствии других людей, что соответствовало моим представлениям о Хуане.

Низкая оценка нейронного пути спокойствия – это одновременно и плохая, и хорошая новость. Плохая, разумеется, потому, что это говорит о проблемах с коммуникабельностью – но вы, по всей вероятности, уже знаете, чем это обусловлено. А хорошая состоит в том, что некоторые методы лечения помогут вам быстро почувствовать себя лучше.

У большинства людей с низкой оценкой нейронного пути спокойствия очень мало отношений, позволяющих им чувствовать себя в безопасности. У некоторых таковых нет вообще. В вашем списке могут быть люди, которые склонны к эмоциональному насилию (как отец Хуана) или представляют собой физическую угрозу. В него могут войти и другие, вполне достойные люди – просто вы неспособны воспринимать сигналы о безопасности, подаваемые ими посредством мимики и слов. Когда ваша слишком активная система реакции на стресс успокоится, вы сможете взглянуть на такие отношения как на весьма перспективные.

Укрепите нейронный путь спокойствия: как обрести спокойствие и снизить уровень стресса

Для каждого человека со слабым нейронным путем спокойствия обучение – первый шаг к тому, чтобы почувствовать себя лучше. Хуан, например, не привык анализировать свои эмоции и реакцию на внешний мир. Когда я спросила его о друзьях и романтических отношениях, он пожал плечами и сказал слова, которые я слышу очень часто: «Я не умею поддерживать отношения». Он, как и многие другие люди, полагал, что таким родился.

Безусловно, он ошибался. Он, как и мы все, родился со способностью устанавливать контакты с другими людьми, но нуждался в более здоровых отношениях, чтобы сформировать соответствующие нейронные пути. Воспользовавшись аналогией с компьютером, я рассказала ему о том, как эти нейронные пути загружаются в каждого из нас в момент рождения. Хуану понравилась такая идея, и он заинтересовался нейробиологией, что уже было хорошим знаком. Я объяснила ему, что его нервная система формировалась в условиях травмирующей потери (смерть матери) и постоянной угрозы (эмоциональное и физическое насилие отца), поэтому нейронные пути Хуана, отвечающие за здоровые отношения, не получали достаточной стимуляции, для того чтобы стать сильными. Нам обоим было понято, что до тех пор, пока мы не снизим гиперактивность его симпатической нервной системы, он не выйдет из той глубокой изоляции, в которой оказался. Исходя из собственного опыта, мозг Хуана пытался защититься, вызывая у него чувство гнева и страха.

Каждому, кто борется с хронической раздражительностью и тревожностью, чтобы обрести чувство спокойствия и больше доверять людям, нужно усилить свой разумный блуждающий нерв, с тем чтобы он мог подать симпатической и парасимпатической нервной системе сигнал расслабиться.

Вы можете повысить вагальный тонус, поработав над достижением одной, двух или трех следующих целей:

1. Подавляйте некоторые нейронные пути к своей симпатической нервной системе. Гиперактивная симпатическая нервная система перехватывает все стимулы, оставляя разумному блуждающему нерву меньше возможностей для развития.

2. Укрепляйте разумный блуждающий нерв.

3. При необходимости уменьшите стимуляцию парасимпатической нервной системы. Иногда люди ставят знак равенства между социальным взаимодействием и угрозой для жизни, тогда парасимпатическая нервная система посылает организму сигнал прекратить работу и притвориться мертвым.

Вы готовы к новым идеям? Ниже вы найдете их целое множество.

Способы подавления стрессовых нейронных путей симпатической нервной системы

Усильте свой разумный блуждающий нерв

Переходите к следующему этапу

Спокойствие – это краеугольный камень отношений. Вы не можете чувствовать себя в безопасности при общении с человеком, которому не доверяете, не уважаете, не анализируете выражения лиц друг друга, не находите слов для описания своего опыта поддержания отношений, а также если у вас нет терпения и умения внимательно выслушать его мнение. Вы можете рассчитывать на то, что работа над нейронным путем спокойствия положительно скажется на ваших контактах, а также на других нейронных путях, отвечающих за взаимодействие с окружающими.

Если после выполнения представленных здесь упражнений вы заметили, что стали иначе себя чувствовать среди людей, это замечательно. Прежде чем переходить к следующим этапам программы, еще раз выполните оценку отношений по системе C.A.R.E. Теперь результаты могут оказаться совсем другими. Только не останавливайтесь! Вы добились определенных успехов в построении отношений, но у вас есть возможность почувствовать себя еще лучше, поработав над следующим этапом. Если вы проходите этапы программы C.A.R.E. в той последовательности, в которой они изложены в книге, далее следует нейронный путь принятия. Но вы, разумеется, можете использовать именно ту часть программы, которая представляет для вас наибольший интерес. Система C.A.R.E. неизменно ориентирована на вас – и ваши отношения.

Когда отношения с тем или иным человеком успокаивают нейронный путь принятия, вы испытываете целую гамму чувств:

В отношениях с этих человеком я обретаю спокойствие.

Я могу рассчитывать на помощь этого человека в критической ситуации.

В отношениях с этим человеком безопасно признавать различия между нами.

Когда я с этим человеком, возникает чувство принадлежности.

Несмотря на различные роли, мы общаемся друг с другом на равных.

В отношениях с этим человеком я чувствую собственную значимость.

В отношениях с этим человеком возможен компромисс.

Несколько лет назад один из моих приборов пожарной сигнализации начал ни с того ни с сего издавать сигнал пожарной тревоги. Он раздавался, когда я была на кухне или просто шла по коридору; и каждый раз мой организм реагировал выбросом адреналина, и я начинала носиться по дому в поисках дыма. Убедившись, что ничего не горит, я не успокаивалась, боясь, что это в стене горит электропроводка. Но в один прекрасный день сигнал пожарной тревоги так вывел меня из равновесия, что я сняла маленькую коробочку сигнализатора с потолка и открыла ее. Внутри я обнаружила жучка, сгоревшего дотла. Он заполз в пожарный сигнализатор и вызвал короткое замыкание.

Гиперактивная дорсальная зона передней поясной коры (dACC) подобна этому жучку. Помните, что такое dACC? Это небольшой узкий участок мозговой ткани в глубине лобной доли головного мозга, который активируется, когда вы ощущаете боль. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, в ходе которого несколько добровольцев играли в онлайн-игру Cyberball и одного из них затем начали постепенно отстранять от игры, показало, что dACC возбуждается не только когда вам причиняют физическую боль, но и тогда, когда вы ощущаете социальную изоляцию. Мы как биологический вид чрезвычайно чувствительны к исключению из социума. Более поздние эксперименты с использованием игры Cyberball выявили, что даже когда участники были убеждены, что другие игроки принадлежат к не пользующейся у них уважением социальной группе (такой как Ку-клукс-клан), или когда им говорили, что на самом деле они играют с компьютерной программой, они все равно испытывали боль из-за неприятия. Нервная система как будто понимает, что принадлежность к группе имеет важное значение для вашего благополучия, и хочет, чтобы вы испытывали дискомфорт и даже боль в случае отсутствия ощущения такой принадлежности, а также понимали, что у вас возникла проблема, требующая решения.

Но если dACC слишком чувствительна, она начинает передавать сигналы бедствия не к месту, как моя система пожарной сигнализации. Если у вас гирепактивная dACC, вы всегда беспокоитесь по поводу социальных «пожаров» или бежите от них, и никогда не ощущаете себя в безопасности, поддерживая отношения с другими людьми. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя одиноким и отвергнутым. Чувство отчужденности воздействует на dACC, которая становится еще активнее и восприимчивее к социальному неприятию.

Мне понадобилось какое-то время, чтобы понять, что мой прибор пожарной сигнализации говорит мне не о том, что в моем доме пожар, а о том, что жучок вызвал короткое замыкание. То же самое происходит с людьми со сверхреактивной dACC. Порой бывает трудно определить, что на самом деле вызывает у них страдание. Может, причина в том, что люди исключают вас из своего круга? Возможно. Мы живем в обществе, основанном на социальной конкуренции и разделении людей на своих и чужих. И детей, и взрослых постоянно отвергают, осуждают и изгоняют из группы. Исключение из социального круга причиняет нам боль, даже если мы делаем вид, что это не так. Однако еще больше усугубляет ситуацию то, что ощущение социальной боли может быть вызвано своего рода «жучком» в системе. Этого жучка легче найти, если знать, что искать.

Я пыталась его отыскать со своей пациенткой Карой, но прошло много времени, прежде чем кто-либо из нас смог понять реальную картину вещей. Кара вообще не говорила о сигналах бедствия, страхе или боли (другими словами, о «жучках»). Когда я впервые встретилась с ней, она призналась, что ощущает какую-то черную дыру внутри. Иногда эта дыра начинала бурлить и становилась похожей на действующий вулкан, иногда воспринималась как мертвая, инертная зона. Но она всегда была с Карой как негативная энергия, истощавшая ее. Кара потратила большую часть своей жизни на сеансы психотерапии, пытаясь избавиться, придать новую форму и даже подружиться с этой глубокой, темной энергией. Но ничего не помогало.

Благодаря многолетней психотерапии Кара понимала, что эта черная дыра, по всей вероятности, образовалась в детстве, когда она переживала внезапные и частые потери. Ее родители были врачами, работали в медицинской благотворительной организации и переезжали с места на место так часто, что все дружеские контакты Кары были достаточно поверхностными. Она помнила, как ей хотелось близости с родителями, но этому помешали годы войны во Вьетнаме. Родители оказывали помощь пострадавшим, были озабочены гибелью большого количества солдат и гражданского населения, протестовали как против воинской повинности, так и самой войны. В понимании Кары ее детские годы представляли собой водоворот напряжения, скорби и постоянных разъездов, хотя на самом деле никто не обсуждал с ней эти проблемы. Затем, когда Кара училась в начальной школе, ее старшая сестра погибла в автомобильной аварии в одной из зарубежных стран. Родители отстранились от оставшихся детей, став недосягаемыми в эмоциональном плане, – и остались такими навсегда.

Со временем Кара стала весьма успешной женщиной, по крайней мере так казалось со стороны. Начнем с того, что она была вице-президентом компании, специализирующейся на инвестициях в недвижимость, вышла замуж, а затем мирно рассталась с мужем и воспитывала сына и двух дочерей одна. Она часто общалась со своими детьми и гордилась тем, что они становятся взрослыми и независимыми. Несмотря на напряженное детство, Кара поддерживала регулярные, хотя и не очень близкие контакты с младшими братом и сестрой, даже часто организовывала совместный отпуск. У Кары было много друзей и она время от времени встречалась с мужчинами. Но, несмотря на все это, черная дыра никуда не девалась и отравляла Каре жизнь. Женщина инстинктивно обращалась к друзьям, отношения с которыми вдохновляли ее, – и это помогало, но ненадолго. Примерно через час после того, как она возвращалась со встречи с друзьями, черная дыра появлялась снова.

«Поддерживать отношения – это все равно что пить соленую воду», – сказала мне Кара. Когда я посмотрела на нее с недоумением, она объяснила, что соленую воду можно пить постоянно, но жажду это не утоляет.

Нервная система Кары была настолько истощена, что женщина согласилась поработать над нейронным путем спокойствия, чтобы успокоить свою гиперчувствительную симпатическую нервную систему. Некоторое время спустя Кара почувствовала себя лучше, но даже прием антидепрессантов, сеансы нейрофидбэка и другие упражнения, казалось, не в силах исправить то, что сломалось глубоко внутри. Черная дыра была полезной метафорой для испытываемой Карой боли, но я хотела знать, из-за какого именно элемента ее неврологической схемы эта черная дыра неизменно оставалась целой и невредимой.

Затем произошло нечто неожиданное. Кара стояла в вестибюле дома в колониальном стиле начала века, расположенного в районе, где на протяжении столетий обитали американские патриоты, политики и бизнес-лидеры. Официанты предлагали говядину на тостах; из другой комнаты послышался хлопок и радостные возгласы, как будто кто-то открыл бутылку шампанского. Кара устроила прием для своих коллег и важных клиентов. Там, в сверкающем доме, окруженном историей, отмечая важное событие с близкими людьми, Кара впервые поняла, что не чувствует себя частью всего этого. Ощущение было знакомым, но озадачило Кару, поскольку ее личные качества были весьма достойными, а дружеские отношения – настоящими. Почему же она чувствует себя именно так? Более того, почему это чувство так сильно ее беспокоит?

Пытаясь помочь Каре понять ту боль, которую она испытывала, я рассказала ей об исследовании с игрой Cyberball, объясняющем, почему исключение из социального круга настолько болезненно. Наоми Айзенбергер и Мэтью Либерман, первыми проводившие его, использовали результаты своих экспериментов в качестве основы теории наложения физической и социальной боли (social pain overlap theory, SPOT). Согласно этой теории боль, которую мы испытываем под воздействием физической травмы, «совпадает» с болью из-за исключения из социума. Наш организм не видит разницы между этими двумя типами боли. Для людей быть частью группы очень важно, а быть исключенным из нее – опасно.

Озарение, снизошедшее на Кару на вечеринке, переросло в трансформационную концепцию, которая в конце концов позволила определить источник происхождения ее черной дыры. По сути, она представляла собой не что иное, как глубокое ощущение полного отсутствия принадлежности к социальной группе. Кара никогда не испытывала настоящего чувства принадлежности к какой бы то ни было группе. В детстве ее семья была в лучшем случае дезорганизованной, а после смерти сестры стала эмоционально разобщенной. Затем Кара начала работать в профессиональной области, которая считалась преимущественно мужской, и никогда не ощущала себя своей в этой среде. После замужества она никогда не чувствовала себя частью большой семьи мужа. Переехав на Восточное побережье, она так и не приспособилась к его культуре. Кара всегда оберегала своих детей от знания о существовании этой черной дыры; она просто не могла поделиться с ними этим. Так она и жила с ощущением социальной изолированности.

Следующая неожиданность произошла во время разговора о том, соответствует ли эта точка зрения действительности. Я поинтересовалась, всегда ли Кара ощущает себя исключенной из социального круга или в ее настоящей жизни все же есть что-то, что позволяет ей испытывать чувство принадлежности? Ответ Кары был быстрым и четким: две кошки бурманской породы, Веллингтон и Сили, дорогие, любящие существа, с которыми ей гораздо комфортнее, чем с людьми. Когда Кара говорила о кошках, она чувствовала, как ее черная дыра уменьшается.

Были еще периоды, когда Кара испытывала чувство принадлежности: каждый раз при встрече с братом Максом. Они оба обладали таким качеством, как остроумие, и любили добродушно поддразнивать друг друга. В отношениях с братом Кара чувствовала себя «своей». С сестрой Шарлин у нее порой складывались напряженные отношения из-за различий во взглядах на жизнь, но когда они проводили время вместе, Каре тоже было комфортно. Кара так объяснила появление чувства принадлежности под воздействием отношений с братом и сестрой: «Я действительно ощущаю себя на своем месте с этими людьми. Порой мне кажется, что у меня нет ничего общего с ними, но на самом деле это не так».

Кара страдала из-за «жучка» в нейронной системе аварийной сигнализации. Под воздействием детского опыта исключения из социального круга ее dACC стала слишком чувствительной. Даже когда люди принимали Кару в свой круг, мозг не позволял ей адекватно отреагировать на это, посылая мучительные сигналы о социальной изоляции. Понимание того, что у черной дыры есть имя (отсутствие ощущения принадлежности к социальному кругу) и неврологическая причина, принесло Каре огромное облегчение.

Всю свою жизнь Кара страдала от социального заколдованного круга. Для того чтобы обрести чувство принадлежности, ей требовались здоровые отношения, но под влиянием гиперактивной dACC она, наоборот, получала очередную порцию боли. По сути, мозг Кары говорил ей: «Видишь? Вот еще один человек, который не принимает и не любит тебя». Попытки Кары уменьшить черную дыру на самом деле подпитывали ее. Тот факт, что в действительности друзья Кары любили и принимали ее, не имел никакого значения для dACC.

В случае Кары решение сводилось к тому, чтобы определить, где она чувствует себя своей, и отправляться в это место каждый раз, когда черная дыра дает о себе знать. Вместо того чтобы звонить друзьям и строить планы на ужин, в момент плохого самочувствия Кара сворачивалась на диване калачиком вместе с Веллингтоном и Сили. Она гладила кошек, а они переворачивались на спину, чтобы им чесали животики. Еще Кара иногда звонила брату, поскольку кошки, какими бы ласковыми и замечательными они ни были, не могут дать той душевной близости, которая возможна только в отношениях с людьми. Хотя Кара не была с братом так же близка, как с некоторыми друзьями, когда речь заходила об устранении черной дыры, все это не имело значения. Важным оставалось лишь то, что в этих отношениях ощущение принадлежности было неоспоримым. Оно просто было. Это взаимодействие положительно влияло на нейронный путь спокойствия, а для Кары это было равносильно тому, что положить пакет со льдом на разогретую докрасна dACC.

Как «жучок» проникает в вашу dACC

Я часто говорю людям с гиперактивной dACC о «жучке в системе», но, конечно же, речь идет не о настоящем жучке. Более того, так называемый жучок заползает в ваш мозг неслучайно. Происходит нечто, что заставляет сигнальную систему кричать: «Меня отвергают!», даже когда люди стремятся с радостью принять вас в свой круг.

В жизни большинства из нас это «нечто» родом из детства. Что касается Кары, то ее нервная система формировалась в тот период, когда родители не могли обеспечить ей теплое эмоциональное принятие. Дети отчаянно нуждаются в принятии и любви со стороны родителей. Когда ребенок буквально купается в родительской любви, это подавляет возбуждение его dACC, и чем чаще это происходит, тем в большей степени второе правило изменения мозга (одновременно возбуждающиеся нейроны формируют устойчивые связи) влияет на формирование нейронных путей, с тем чтобы еще больше усилить данный эффект. Однако когда Кара смотрела на лица родителей, их взгляд был не любящим и выражающим принятие, а озабоченным или отсутствующим. Это, конечно, не настолько жестоко, как игнорирование или насилие, но давайте говорить начистоту: это тоже своего рода неприятие. Что еще хуже, оно исходило со стороны людей, от которых Кара больше всего зависела. Маленькой Каре не хватало запаса слов для того, чтобы описать этот болезненный опыт, но со временем она уже просто не ждала от окружающих ничего, кроме неприятия. На самом деле она решила, что не заслуживает любящих отношений.

Продолжая посещать сеансы психотерапии, Кара размышляла о вопросе принадлежности к социальному кругу и в какой-то момент осознала, что каждый раз, когда у нее появляется желание с кем-то сблизиться, она испытывает очередной приступ боли. Эта боль как будто говорила ей: «О чем ты думаешь, Кара? Ты не должна искать близости с другими людьми! Ты же знаешь, что не заслуживаешь этого». Что представлял собой этот приступ? Вы угадали: это сигнал боли, отправленный гиперактивной dACC Кары.

Парадокс отношений

Когда Кара «слышала», как ее dACC говорит ей, что она не заслуживает отношений, вполне естественной реакцией с ее стороны было отстраниться от другого человека. В итоге, несмотря на то что у Кары было много друзей, она не была по-настоящему близка ни с одним из них. Поведение Кары с друзьями полностью соответствует модели, которую специалисты по реляционно-культурной терапии называют парадоксом отношений. Такой парадокс имеет место в случае, когда вы убеждены, что друзья не смогут принять вас таким, какой вы есть на самом деле, и приходите к выводу, что лучший способ добиться принятия – исключить часть себя из этих отношений. Вы рассуждаете так: «Если бы они знали о моих комплексах [или о прошлом, о тайных привычках или о чем-то другом, что, по вашему мнению, помешает вам вписаться в их круг], мне не удалось бы сохранить эти отношения». Мысли Кары были примерно такими: «Если бы они знали, что я не заслуживаю их внимания, они бросили бы меня». Поэтому, как это ни парадоксально, Кара пыталась сохранить отношения, подавляя свои страхи.

Безусловно, скрывая свою истинную сущность, вы можете сохранить дружеские связи, но у вас может появиться ощущение, что вы не принадлежите к этому кругу на законных основаниях и что, если ваши друзья поймут, кто вы есть на самом деле, они перестанут с вами общаться. Чем глубже вы погружаетесь в этот парадокс отношений, тем больше боли испытываете и тем чувствительнее становится ваша dACC, что пробуждает у вас еще более острое желание спрятаться и защитить себя.

Вы можете приступить к постепенному разрушению парадокса отношений. Я советую начать с осознания тех случаев, когда вы скрываете свою сущность или отстраняетесь от людей, с которыми поддерживаете отношения, потому что считаете, будто не заслуживаете их. Но для этого нужна практика! Затем можете отправить успокаивающий сигнал в ту область своего разума, которая кажется вам уязвимой. Это можно сделать, вспомнив один из положительных моментов в отношениях, о которых мы уже говорили. Если у вас реактивная dACC, имеет смысл создать целую библиотеку таких положительных моментов. Кара обычно говорила себе следующее: «Хм, я слышу, как моя dACC сообщает мне, что я недостойна отношений», а затем мысленно представляла веселый разговор с братом.

Со временем вы научитесь более объективно оценивать свои текущие контакты. Вы даже можете попробовать поделиться частью своего тайного «я» с людьми, с которыми чувствуете себя в наибольшей безопасности.

Полный комплект проблем с отношениями

Таблица оценки отношений Кары по системе C.A.R.E. представляет особый интерес, поскольку иллюстрирует, как одна проблема (в случае Кары это гиперчувствительный нейронный путь принятия) чаще всего возникает в комплексе с другими проблемами.

Таблица оценки отношений Кары по системе C.A.R.E.

Оценки по нейронным путям C.A.R.E. Кары:

«C» – «спокойствие» (сумма баллов по утверждениям 1–7; максимальная оценка 175 баллов): 94 балла (низкая оценка)

«A» – «принятие» (сумма баллов по утверждениям 5–11; максимальная оценка 175 баллов): 89 баллов (низкая оценка)

«R» – «резонанс»: (сумма баллов по утверждениям 12–16; максимальная оценка 125 баллов): 66 баллов (низкая оценка)

«E» – «энергия»: (сумма баллов по утверждениям 17–20; максимальная оценка 100 баллов): 56 баллов (средняя оценка)

Оценка нейронного пути принятия Кары самая низкая относительно диапазона оценок по соответствующей категории. Однако другие ее оценки выглядят ненамного лучше. Оценка нейронного пути спокойствия Кары выше всего на несколько баллов (она показывает улучшение, произошедшее у нее после принятия антидепрессантов и использования нейронной обратной связи). У Кары наблюдались трудности с чтением окружающих, что полностью соответствовало оценке нейронного пути резонанса. Кара не могла понять, что другие люди действительно испытывают к ней симпатию и хотят, чтобы она стала членом их круга. Уровень энергии оказался у Кары неплохим, но она часто ощущала опустошенность после социальных контактов, главным образом потому, что чувствовала себя отвергнутой. В этом есть свой смысл. Вы хотели бы танцевать, если бы ваш мозг твердил вам, что вы никому не нужны?

Такие результаты оценки отношений по системе C.A.R.E. (с низкими и средними баллами по всем пунктам) типичны для людей, неврологическая схема которых разрегулирована. Одна проблема приводит к возникновению другой, которая еще больше усугубляет первую проблему, и т. д. В такой ситуации почти невозможно понять, где начинается одна проблема и заканчивается другая. Если вы пытаетесь завязать отношения, включив защитный механизм, вас наверняка не примут в свой круг, поскольку в таком состоянии трудно сохранять спокойствие или подать себя так, чтобы люди увидели ваше настоящее «я», и наоборот. В итоге могут пострадать все ваши нейронные пути.

К счастью, верно и обратное. Когда вы улучшаете один нейронный путь для поддержания отношений, это способствует улучшению и всех остальных нейронных путей.

Группы безопасности: предостережение для людей с низкой оценкой нейронного пути принятия

Я хочу предостеречь людей с низкой оценкой нейронного пути принятия об одной опасности: при отсутствии чувства принадлежности к какому-либо социальному кругу оценка групп безопасности может причинить вам боль. Если в ваших группах безопасности отношений нет ни одного человека с высоким уровнем безопасности, у вас могут возникнуть такие мысли: «Ну вот, посмотрите: это и есть доказательство того, что я на самом деле не принадлежу ни к одному социальному кругу и меня действительно никто не любит».

Если вы поймаете себя на таких мыслях – остановитесь и назовите их ложным сигналом своей гиперактивной dACC. Возможно, вы и правда проводите большую часть времени с людьми, которые склонны к критике, оценочным суждениям и неприятию. Постарайтесь идентифицировать такие отношения, оценить их разрушительное действие, оказываемое на вашу dACC, и начать устранять уже нанесенный ими вред.

Быть может, прошлый опыт, когда вы чувствовали себя изгоем, не принадлежащим к социальному кругу, сформировал вашу dACC таким образом, что вам трудно осознать себя частью любой группы людей, даже если они хотят принять вас в свой круг.

Обе проблемы (и склонность людей, с которыми вы общаетесь, к оценочным суждениям, и сложности с определением момента, когда вы находитесь в безопасности и к вам проявляют дружелюбие) могут существовать одновременно. Именно поэтому разбиение отношений по группам безопасности проливает свет на реальное положение вещей. Такая классификация отношений может помочь вам определить, какие из них приносят вам боль из-за социальной изоляции, а какие более перспективны.

Подобно Каре вы можете с удивлением обнаружить, что контакты с людьми, к которым вы обращаетесь в случае кризиса, как раз и являются источником вашего дискомфорта. Это не обязательно означает, что эти люди с вами жестоки или отвергают вас (хотя так действительно может быть). Кара для себя выяснила, что испытывает базовое, инстинктивное ощущение принадлежности, общаясь со своими кошками и братом. Именно эти отношения стали для нее точкой опоры на пути к исцелению.

Ниже представлен анализ групп безопасности отношений Кары, а также то, как она использовала эту ценную информацию.

Высокий уровень безопасности отношений (75–100 баллов): никто. Это помогло Каре определить причину своей черной дыры как чувство социальной изоляции.

Средний уровень безопасности отношений (60–74 балла): брат Кары Макс получил самую высокую оценку как человек, при общении с которым она чувствует себя наиболее безопасно. Отношения с подругой Ниной также попали в категорию среднего уровня безопасности, но интуиция подсказывала Каре, что она не испытывает с ней такого же чувства принадлежности. Эту дружбу можно будет укрепить, когда Кара будет готова больше рассказать о себе.

Низкий уровень безопасности отношений (менее 60 баллов): в эту группу вошли сестра Кары Шарлин, взрослая дочь Сюзанна, а также коллега Алекс. Кара старалась не сваливать свои проблемы на дочь, которая страдала биполярным расстройством и сама была чрезвычайно реактивной. Кара любила Сюзанну, но в их отношениях присутствовали определенные трудности. На интуитивном уровне Кара понимала, что у нее может быть чувство принадлежности с сестрой, но осознавала, что должна действовать осторожно. Отношения с Шарлин не были полностью безопасны для Кары.

Алекс был техническим гением и возглавлял IT-отдел в компании Кары. Он часто казался эмоционально отстраненным. Кара даже задавалась вопросом, нет ли у него расстройства аутического спектра. Она пришла к выводу, что ее отношения с Алексом малоперспективны в плане принятия и чувства принадлежности; к тому же она решила, что для нее это приемлемо. Ей не нужно чувствовать себя «своей» со всеми без исключения. Общаясь с Алексом, она сразу же определяла свои ощущения и могла тут же сказать себе: «Ну что же, я чувствую неприятие с его стороны. Слава богу, я могу пойти домой к своим кошечкам и расслабиться». Со временем Кара научилась принимать Алекса таким, какой он есть, вместо того чтобы сожалеть о том, что он не может быть другим. Как вы увидите немного позже, ярлыки, которые вы навешиваете на других, могут бумерангом вернуться к вам и заставить испытать ощущение того, что вас осуждают. Один из способов успокоить свою dACC – выбросить оценочные суждения из головы.

Осуждающая культура – причина социальной боли

Дорсальная зона передней поясной коры Кары стала гиперактивной в ответ на те потери, которые девочка понесла в раннем детстве. Однако существуют и другие причины формирования гиперактивной dACC. Когда культура диктует, что нормальное человеческое развитие следует оценивать по степени обособления людей друг от друга, модель построения отношений каждого человека искажается, а dACC становится более реактивной. Состояние dACC еще больше усугубляется тем, что мы живем в гиперконкурентном обществе, где неизменно ставятся такие вопросы: кто красивее? Кто популярнее? Кто является представителем «высшей» расы, пола, религии, класса или сексуальной ориентации? Кто более компетентен? Кто добился наибольших успехов? У кого самые лучшие вещи? Кто лучше?

Социальные группы современного общества в значительной мере формируются на основе ответов на эти вопросы, причем настолько безотчетно, что в большинстве случаев мы этого даже не осознаем. Тем не менее это заставляет нас все время находиться в состоянии настороженности. Какая-то наша часть постоянно сканирует внешнюю среду, пытаясь оценить наше положение по сравнению с окружающими. Мы лучше их? Или хуже? Представьте себе, как воздействует на dACC осознание того, что нас могут исключить из социальной группы, если мы купим не ту сумочку, или не займем подходящую должность, или расскажем друзьям о своей нетрадиционной сексуальной ориентации, или не согласимся с их политическими взглядами. В такой атмосфере dACC непрерывно подвергается стимуляции и становится более чувствительной. В итоге этот примитивный отдел мозга попадает в замкнутый круг. Мир выглядит опасным; каждая встреча может представлять социальную угрозу. В результате мозг, пытаясь защитить себя, говорит: «Спрячь свою сущность. Не показывай, кто ты есть на самом деле. Сначала поставь другого человека на место, если это необходимо для твоей безопасности». В итоге мир действительно становится враждебным по отношению к вам.