На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений Хиршман Ли

Как понять, что отношения с тем или иным человеком стимулируют ваш нейронный путь энергии? По следующим признакам:

Отношения с этим человеком помогают мне добиваться большего в жизни.

Мне нравится проводить время с этим человеком.

Смех – это один из аспектов отношений с этим человеком.

Благодаря общению с этим человеком я заряжаюсь энергией.

Послушайте историю об одной паре, оказавшейся в беде, и подумайте о том, как бы вы описали эту проблему.

Мелисса и Мэгги сидели на диване в моем кабинете. В отличие от многих супругов, которые приходили ко мне на сеансы психотерапии, они сидели рядом и держались за руки. Но что-то было явно не так. Они выглядели скорее как уставшие коллеги в конце длинного рабочего дня, чем как любовные партнеры.

Посыпались жалобы. Мелисса начала пить. Сначала один бокал вина время от времени, затем бокал каждый вечер, а вскоре она уже покупала по субботам пару бутылок пино, чтобы хватило на неделю. Мэгги не пила. «Я слишком занята», – сказала она чопорно.

Мелисса удивленно подняла брови. «Не так уж занята, если смотришь телевизор по несколько часов подряд, – отметила она. – Хотя там показывают сплошные глупости».

Затем последовала предыстория. Мелисса и Мэгги начали встречаться еще в колледже, когда каждая из них находилась в сотнях километров от родного дома. По мере развития романа они стали проводить все больше выходных вместе. Мелисса знала, что Мэгги очень привязана к семье, но только на последнем курсе, когда они начали жить вместе, увидела, что Мэгги звонит или пишет сообщения членам семьи по несколько раз в день.

«Какой факультативный курс лучше выбрать: кинезиологию или введение в театральное искусство?»

«Напомни мне, какой томатный соус покупает мама».

«Как сегодня прошла тренировка по баскетболу у близнецов?»

Мэгги редко предпринимала какие бы то ни было шаги, не посоветовавшись с членами семьи. Мелисса считала это несколько странным, но не особенно беспокоилась по этому поводу. Та Мелисса, которую она знала, была сильной и одаренной женщиной, выбравшей в качестве профилирующей дисциплины электротехнику и однажды отчитавшей тренера на треке за запугивание новичка во время тренировки.

Летом после окончания колледжа Мелисса и Мэгги оформили свои отношения. Когда Мелисса стояла у алтаря большой прогрессивной церкви, она задумалась… а затем запаниковала. Бросив взгляд на церковные скамейки, она увидела множество людей, среди которых было совсем мало знакомых лиц. Гостей со стороны Мэгги пришло примерно в пять раз больше, чем с ее стороны.

«Множество людей, – сказала мне Мелисса, когда несколько лет спустя обе пришли на сеанс психотерапии для пар. – И почти все они были членами ее семьи!»

«Ну а кого же я должна была не приглашать? – удивлялась Мэгги. – Нельзя же отказываться от семьи, так ведь?» Она повернулась ко мне в поисках подтверждения.

Этот спор возникал у них неоднократно. Мелисса отметила эту церемонию как событие, после которого ее жизнь превратилась в сплошной поток свадеб, похорон, крестин, футбольных матчей и еженедельных субботних ужинов с членами большого и очень сплоченного клана родственников Мэгги. После свадьбы Мелисса согласилась переехать в родной город Мэгги, полагая, что это позволит им сэкономить деньги и обеспечит Мэгги эмоциональную поддержку, которая была ей необходима, когда Мелисса начала карьеру в сфере финансов и проводила на работе много времени. Однако через пару месяцев Мелисса поняла, что живет не своей жизнью, а жизнью родственников Мэгги. Уик-энды, которые Мэгги и Мелисса так любили проводить вместе, кардинально изменились. В частности, по воскресеньям обязательно соблюдались какие-либо семейные традиции. После церкви (куда все ходили вместе и садились на одни и те же лавочки каждую неделю) все родственники Мэгги обычно собирались в доме ее родителей на обед, который начинался во второй половине дня, длился очень долго и состоял из нескольких смен блюд. Затем все рассаживались в гостиной, разговаривали и смотрели телевизор до наступления ночи. О проведении воскресенья другим способом не могло быть и речи. В более широком смысле Мелисса чувствовала, что родственники Мэгги пытаются подчинить их своему групповому мышлению. В колледже Мелиссе нравилось спорить с Мэгги, у которой на все было собственное мнение. Но теперь Мэгги, ее братья, сестры и мать планировали все мероприятия вместе, красили комнаты в своих домах в одни и те же цвета, советовались друг с другом, что приготовить на ужин, и вместе критиковали всех своих супругов – как будто все возлюбленные в их жизни представляли собой какую-то однородную массу. Мелисса не выдержала в тот день, когда ее свояченица пришла и начала давать советы по поводу улучшения их переднего двора.

«Боже мой, твоя семья просто не может оставить нас в покое! Они считают, что мы должны все время проводить с ними. Такое ощущение, что нас проглотила гигантская амеба».

Мэри ответила таким же выпадом: «А ты предпочла бы жить так, как живет твоя семья? Они приезжали к нам всего один раз! А твоя мать даже не обняла тебя, когда сошла с самолета».

«Во всяком случае мои родители любят меня достаточно, чтобы отпустить и позволить жить своей жизнью!»

После этого инцидента Мелисса отказалась принимать участие в любых семейных мероприятиях. Она подозревала, что Мэгги и ее родственники судачат у нее за спиной, обсуждая, как она изменилась и какой стала странной. Примерно в это время начались проблемы со спиртным.

Мэгги дорожила семейными узами. В кругу родных ей было уютно и спокойно. Но она признавала наличие проблем. За четыре года учебы в колледже она расширила свои убеждения, у нее появились новые вкусы и предпочтения, поэтому время от времени ее возмущало то, что мать пытается управлять ее жизнью. Мать часто объявляла о своих планах и считала, что «дети» (которые уже давно выросли) поддержат ее. Мэгги нравилась независимость, которую она обрела в колледже, не говоря уже о том единстве душ, которое испытывала с Мелиссой. Когда Мэгги рассказывала обо всем этом, ее переполняло чувство тоски по Мелиссе.

«Но есть проблема с алкоголем…» – сказала она.

«Тебе просто неинтересна моя жизнь» – возразила Мелисса.

Очевидно, что в их отношениях наступил переломный момент – как в браке, так и во взрослой жизни.

Что пошло не так? Что им следует предпринять?

Поскольку эта глава называется «E» значит «энергия», логично предположить, что я размышляю о проблемах Мэгги и Мелиссы в контексте нейронного пути энергии, по которому передается поднимающее настроение, придающее бодрость нейрохимическое вещество – дофамин. Но сначала давайте проанализируем их брак с той же точки зрения, с которой проблемы семейных пар рассматривает массовая культура.

С этой позиции некоторые аспекты проблем Мэгги и Мелиссы абсолютно очевидны. Первое (и главное) – семья Мэгги патологически не желает позволять ей жить своей жизнью. Если Мэгги хочет создать действительно настоящую собственную семью и идти своим путем по жизни вместе с Мелиссой, ей придется осознать тот факт, что ее родители, братья и сестры подавляют ее эмоциональный рост своей потребностью в близости. Их стремление поддерживать тесные контакты с Мэгги может показаться проявлением любви, но на самом деле это попытка помешать ей стать собой, создать границы между собой и ними. Если Мэгги хочет сохранить свою идентичность, ей придется взбунтоваться против семьи подобно непокорному подростку и отодвинуть ее от себя, чтобы восстановить свое независимое «я», обретенное в колледже. Только в таком случае Мэгги станет сформировавшейся личностью и будет готова к выполнению супружеских обязанностей.

Но этот подход лишит Мэгги той близости и теплоты, которую она испытывает в отношениях с семьей. Пойдет ли она на это? Возможно. Если заслуживающий доверия психотерапевт скажет Мэгги, что ее семья мешает ей развиваться, она может так разозлиться на родственников, что захочет отдалиться от них. Если она почувствует, что с ней поступают несправедливо, потеря близости с семьей окажется не столь болезненной, как могло бы произойти при других обстоятельствах. К тому же это поможет ей укрепить отношения с Мелиссой.

У психотерапевта – сторонника теории разделения-индивидуации, нашелся бы однозначный совет и для Мелиссы. Мелисса пьет не так уж много (не столько, чтобы это сказалось на ее способности выполнять необходимые функции), но определенно движется к тому, чтобы каждый вечер выпивать бокал вина. Согласно теории разделения-индивидуации, зависимость – это всегда плохо. Задача Мелиссы – стать достаточно сильной, чтобы подавить потребность в вине или в чем-то или ком-то другом.

На данном этапе прочтения книги вы, по всей вероятности, не видите необходимости в расставании Мэгги и Мелиссы. Скорее всего, вы иначе оцениваете отношения между ними. Безусловно, я разделяю эту точку зрения. С самого начала я обратила внимание на то, что в этой связи нет искры. Мэгги и Мелисса не пробуждают друг в друге самое худшее (никто из них не сыплет проклятиями и не ломает мебель), но, находясь рядом, и не испытывают оживления. Отчаянно пытаясь почувствовать себя лучше, Мелисса пристрастилась к вину, а Мэгги возникшую пустоту заполнила общением с семьей и просмотром телевизионных программ.

Это классические признаки наличия проблем с нейронным путем энергии, который начинается у основания черепа и проходит по извилистой дороге до орбитомедиальной префронтальной коры – области мозга, отвечающей за принятие решений. Дофамин – это нейрохимическое вещество, которое движется по этому пути и помогает испытывать удовлетворение и мотивацию одновременно. Поток дофамина не создает ощущения, будто вы стали другим человеком. Именно это делает дофамин таким ценным. В случае его стабильного притока вы по-прежнему чувствуете себя нормально, за исключением того, что это самочувствие соответствует ощущениям, которые вы испытываете в поистине удачный день.

Выброс дофамина происходит в мозге человека в случаях, когда он что-то предпринимает для поддержания жизни. Еда, вода, физические упражнения, секс и здоровые отношения должны вызывать у нас приятные ощущения, чтобы мы старались делать то, что приносит нам пользу. Однако мозг любит получать дофамин, и если это не происходит естественным путем, он может прибегнуть к другим, менее здоровым способам. Наркотики и алкоголь – самые распространенные источники дофамина, но к их числу можно также отнести шопинг, азартные игры, переедание и, как в случае Мэгги, слишком тесные связи с семьей и чрезмерное увлечение просмотром телесериалов.

Проблемы, возникающие под влиянием нейронного пути энергии, во многих случаях подобны тем, с которыми столкнулись Мэгги и Мелисса, то есть потерей искры в отношениях. Я имею в виду не только романтические связи; дофамин также спутник здоровых дружеских и семейных отношений. И когда он из них исчезает, они больше не доставляют такой радости, как прежде. Вы можете попытаться привыкнуть к унылой, скучной жизни, можете убеждать себя в том, что взрослая жизнь должна быть серьезной. Но со временем ваш мозг все равно захочет испытать определенное возбуждение. Откровенно говоря, он делает именно то, что должен делать, то есть требует принадлежащее ему по праву: почувствовать прилив энергии под влиянием отношений. Мы должны испытывать стимулирующее чувство удовлетворения, общаясь с людьми, которых любим, – возможно, не каждую минуту, но большую часть времени. Более того, постоянный прилив хорошей энергии возможен даже в длительных отношениях. На самом деле именно они приносят самое глубокое внутреннее удовлетворение.

Когда по сути хорошие отношения теряют искру, это признак слабости нейронного пути энергии. Возьмем в качестве примера Мэгги и Мелиссу. Одна из них пристрастилась к алкоголю, другая увлеклась телевидением, но помимо этого обе настолько измучены, что у них едва хватает энергии на то, чтобы делать выпады в адрес друг друга. Однако во многих случаях такие симптомы поражения нейронного пути энергии – лишь верхушка айсберга. Чтобы понять причины недостаточной выработки дофамина, необходимо проанализировать состояние всех нейронных путей C.A.R.E. Обе женщины заполнили таблицы оценки отношений по системе C.A.R.E., но я считаю, что таблицы Мэгги будет достаточно, чтобы составить представление о том, что с ними происходило.

Оценки по нейронным путям C.A.R.E. Мэгги:

«C» – «спокойствие» (сумма баллов по утверждениям 1–7; максимальная оценка 175 баллов): 128 баллов (средняя оценка)

«A» – «принятие» (сумма баллов по утверждениям 5–11; максимальная оценка 175 баллов): 144 балла (высокая оценка)

«R» – «резонанс»: (сумма баллов по утверждениям 12–16; максимальная оценка 125 баллов): 84 балла (средняя оценка)

«E» – «энергия»: (сумма баллов по утверждениям 17–20; максимальная оценка 100 баллов): 64 балла (средняя оценка)

Таблица оценки отношений Мэгги по системе C.A.R.E.

Состояние нейронных путей резонанса и энергии улучшается и ухудшается одновременно – не всегда, но достаточно часто. Низкие оценки Мэгги по нейронному пути резонанса подчеркивают, что происходит, когда члены семьи не хотят принимать все аспекты вашей личности, а партнер не понимает, насколько вы нуждаетесь в семье. Неудивительно, что у Мэгги не было энергии. Представьте, как трудно ее получить из отношений, которые вас подавляют. При таких оценках Мэгги все же удается сохранять работоспособность, выполнять свои обязанности и делать все, что от нее требуется в течение дня. Но разве каждый из нас не стремится получать от жизни нечто большее, чем простое выполнение каждодневных задач?

Мы договорились, что Мэгги и Мелисса попытаются повысить свою энергию посредством решения ряда проблем с резонансом, а также постараются вывести свой брак за пределы дискуссии «индивидуальность или единообразие». Если Мэгги хочет вернуть себе душевное равновесие и иметь более сильный эмоциональный резонанс с семьей, она должна оставаться собой в ее кругу и (что самое трудное) преодолеть ту неловкость и разногласия, которые неизбежно при этом возникнут. Задача Мэгги состояла в том, чтобы помочь членам семьи понять, что ее зрелость – это не угроза и не признак неприятия.

Немного поразмышляв о том, с чего лучше всего начать, Мэгги и Мелисса пришли к выводу, что сперва откорректируют график воскресных посещений родителей Мэгги. Они решили, что будут встречаться с семьей в церкви, а на традиционные обеды в доме матери ходить один раз в месяц. Мэгги и Мелисса мягко объяснили родственникам, что воскресенье – единственный день, когда они могут провести время вместе, и им необходимо потратить его на разные проекты и укрепление отношений.

Если вам трудно себе представить, как такое невинное заявление может вызвать целую бурю эмоций, значит, вы не жили в семье Мэгги. Ее мать сразу же во всеуслышание спросила, не дал ли их брак трещину. Сестры тут же обвинили Мэгги и Мелиссу в высокомерии. Брат Мэгги рассердился, потому что почувствовал себя преданным. Пару месяцев решение Мэгги и Мелиссы было приоритетной темой для обсуждения в семье. Мелисса находилась в замешательстве и чувствовала себя отверженной, а Мэгги удивила сила сопротивления, оказанного родственниками. Однако вместо того, чтобы возвращаться к выбору «или-или», девушки решили пережить период дискомфорта и придерживались своего плана, оставаясь дома большую часть воскресных дней и приходя раз в месяц в гости к родителям Мэгги. То время, которое Мэгги и Мелисса проводили наедине, позволило им зарядиться энергией и оценить важность общения с членами семьи. Весь этот переходный период не был лишен трудностей. Мэгги и Мелисса упускали нить многих семейных шуток; кроме того, какое-то время их мягко наказывали, обращаясь как с посторонними. Тем не менее через какое-то время все приспособились к новому стандарту. И, что удивительно, Мелисса даже стала получать удовольствие от визитов к родственникам Мэгги.

Однако вам нет необходимости достигать нирваны в отношениях, чтобы получить больше дофамина. В самом начале курса психотерапии я попросила Мэгги и Мелиссу рассказать о том, как начинались их отношения. Я часто задаю этот вопрос парам по нескольким причинам. Когда люди влюбляются, дофамин переполняет их нейронные сети точно так же, как под воздействием алкоголя и наркотиков. Воспоминания об этом счастливом времени позволяют супругам пробудить часть хорошей энергии, находящейся в латентном состоянии. Мэгги сразу же вспомнила, какое сильное волнение она испытала, когда впервые увидела такого цельного и основательного человека, как Мелисса. Это так отличалось от ее семьи! А затем обе женщины наперебой начали рассказывать историю своего знакомства. Было такое ощущение, что они перенеслись в то время, когда могли отчетливо видеть друг друга. Я сказала им, что наша задача – вернуть в их союз былую энергию и ясность.

Но что делать, если вы не можете вспомнить о хороших временах? Это сигнал о том, что в ваших отношениях наступил период сильного отчуждения. Возможно, у вас еще есть шанс наладить отношения, так что если они для вас важны, не сдавайтесь. У некоторых пар не было первых дней головокружительного счастья, как правило, их отношения строятся вокруг ответственности, чувства вины или любого другого компульсивного чувства. Такие пары ждет впереди более трудный путь.

Методы восстановления связи между дофаминовой системой вознаграждения и здоровыми отношениями

Переименование и переключение внимания

Итак, пришло время для реальных перемен. Прежде всего выделите свои привычные модели поведения. Вы прибегаете к пагубным привычкам тогда, когда испытываете неприятные эмоции? В программе «12 шагов» Общества анонимных алкоголиков говорится о том, что сильное желание выпить в большинстве случаев возникает, когда вы испытываете голод, гнев, одиночество или усталость. Совокупность этих эмоциональных и физических состояний обозначают акронимом HALT (hungеr, angеr, loneliness, tiredness), который как нельзя лучше описывает, что вам следует делать, когда вы ощущаете непреодолимое желание уступить своей вредной привычке (halt означает «прекратить, остановиться»). Однако в культуре, где логика ценится выше эмоций, бывает трудно понять, что вам пытаются сказать ваше тело и разум. Если у вас появляется желание «принять» что-то, чтобы улучшить самочувствие, попытайтесь сделать паузу и заглянуть внутрь себя, чтобы определить, связано ли оно с какой-либо эмоцией. (В главе 7 представлен весь спектр своих эмоций.

Если вам удастся распознать эту эмоцию и дать ей имя, попытайтесь представить себе, как она проходит мимо вас. Хотя любая эмоция может показаться крайне опасной, она не убьет вас. Состояние, в котором вы испытываете то или иное чувство, подобно облаку: со временем оно просто рассеется.

Если эмоция никуда не денется, как и ваше страстное желание, переименуйте его. Воспринимая пагубную привычку как недостаток характера или нечто не поддающееся контролю, вы только навредите себе. Вместо этого взгляните правде в глаза: ваш нейронный путь усилился в результате многократного использования. Я сказала Мелиссе, что ей, скорее всего, будет трудно бросить пить сразу же, поскольку соответствующий нейронный путь настолько укрепился, что все закончится возвратом к старой привычке, и в полном соответствии с классическим замкнутым кругом она расстроится из-за того, что сдалась… а затем начнет пить еще больше, чтобы почувствовать себя лучше.

Вместо этого Мелисса могла бы сказать себе: «Хм, я вижу, что мне действительно хочется расслабиться, выпив немного вина. Ладно. Это интересно. Этот нейронный путь и впрямь очень силен». Реальное определение нейронного пути как совокупности нейронов, а не как врожденного недостатка характера, – первый шаг на пути к освобождению от его власти над вами. Вам необходимо осознать, что какой бы ни была ваша пагубная привычка, это просто желание получить больше дофамина. Затем можете начать внушать себе мысль, что существует много других, более полезных способов стимулировать его выработку.

Теперь переключите внимание на отношения, которые вызывают особый интерес к жизни. Вспомните присущие им яркие эпизоды, наполненные радостью и хорошим настроением, – чем больше позитива, тем лучше. Если ваши любовные отношения потеряли свой накал, попытайтесь вместе с партнером вспомнить былые дни. Скорее всего, вы найдете богатые дофамином моменты.

Если для вас это приемлемо, предложите одному или двум людям принять участие в процессе переключения внимания вместе с вами. Возможно, эти люди тоже хотели бы изменить источники получения дофамина. Договоритесь с ними о том, что как только начнете испытывать непреодолимую тягу вернуться к пагубной привычке, то сразу же свяжетесь друг с другом. Если у вас есть возможность личного контакта, это замечательно: вы сможете в полной мере использовать физиологию связей с окружающими в борьбе с саморазрушающим пристрастием. Но если это невозможно, телефонный звонок или текстовое сообщение поможет вам вовремя остановиться.

Я предложила Руфусу звонить своей сестре по вечерам, чтобы обсудить события прошедшего дня и посмотреть, помогают ли ему такие беседы хотя бы ненадолго оторваться от экрана. Руфусу не понравилась моя идея, но он попробовал сделать это два раза – и в один из двух вечеров телефонный разговор с сестрой таки помог ему избежать просмотра порно. Руфус хотел знать, не самообман ли это, поскольку дело было не в характере разговора; он просто считал, что было бы отвратительно смотреть порно после общения с младшей сестрой.

«Я могу это объяснить, – сказала я. – Общение с сестрой позволяет вам сделать паузу и задуматься о происходящем». Руфус не занимался самообманом. В его случае проблема заключалась в бездумном сползании к порнографии. Остановив этот процесс, он мог бы сделать более осмысленный выбор… в том числе постараться восстановить связь между отношениями и дофаминовой системой вознаграждения.

Вытягивая свои мысли из проторенного нейронного пути и переключая их на здоровые отношения, вы приводите в действие все три правила изменения мозга. А благодаря установлению связи между нейронным путем, поддерживающим жажду дофамина, с нейронным путем для ощущения близости с другом, со временем сможете объединить эти два пути. Когда у вас снова возникнет потребность поднять настроение, вы испытаете радость от общения, а не от вина, мороженого или даже банджи-джампинга.

Подавляйте нейронный путь, убеждающий вас, что вы должны научиться самостоятельно поднимать себе настроение

Сколько раз вас призывали самим справляться со своими эмоциями, без посторонней помощи преодолевать боль и самостоятельно решать проблемы? В обществе, в котором разделение считается признаком зрелости, данная стратегия получила повсеместное распространение. Этот принцип хранится в вашей памяти и каждой клетке вашего тела, так что когда вы испытываете голод, гнев, одиночество или усталость, вы знаете, что должны сами позаботиться об их удовлетворении. Именно так поступают взрослые люди! По сути, если вы часто обращаетесь к окружающим в поисках успокоения, вас могут счесть созависимым. Борьбе людей (в основном женщин) с созависимостью посвящена целая отрасль по вопросам саморазвития. Однако правда в том, что люди, умеющие успешно управлять своими эмоциями, никогда не делают это в одиночку. В действительности полное одиночество оказывает настолько пагубное воздействие на мозг и тело человека, что в большинстве тюремных систем одиночное заключение считается последним средством дисциплинарного наказания. Если бы ваш мозг был действительно способен к саморегуляции, одиночное заключение казалось бы ему пустяком и даже приносило бы удовольствие. Тем не менее его рассматривают как радикальную меру наказания, а по мнению некоторых – это одна из форм пыток.

Цель данного упражнения противоположна саморегуляции эмоций. Вы, наоборот, должны научиться справляться с ними в рамках отношений, стимулирующих развитие. Уделите этому упражнению достаточно времени, поскольку вам предстоит освоить самый трудный навык построения отношений в мире, который разрушает их. Взаимное регулирование эмоций подразумевает, что вы и другой человек заинтересованы в росте и развитии и прилагаете к этому необходимые усилия. В процессе взаимного развития у каждого из нас формируются положительные представления об отношениях, привязанные к нейронным путям для установления контактов с окружающими, иными словами – глубокие, сильные воспоминания о том, какие ощущения вызывают эти связи. Сознательно или нет, мы постоянно обращаемся к этим представлениям, когда нам нужно справиться со стрессом. Они защищают нашу психику как мягкое покрывало.

Давайте еще раз вспомним первое правило изменения мозга: используй, или потеряешь. Нейронные пути конкурируют за пространство в головном мозге, поэтому если хотите, чтобы ваши положительные представления об отношениях усиливались, подавляйте те нейронные пути, которые пытаются захватить больше места в вашей голове. Речь идет о нейронных путях, поддерживающих социальные сигналы о том, что лучше делать все своими силами или что вы слабый человек, если обращаетесь за помощью, когда испытываете грусть или гнев. Проведите день или полдня, наблюдая за тем, как такие сигналы возникают в вашем мозге. Каждый раз, когда перехватите какой-то из них, просто переименуйте его, обозначив как культурный сигнал, который мешает вам настроить мозг на поддержание взаимодействия с людьми. Затем восстановите в памяти один из положительных моментов в отношениях или вспомните о том, как получили от кого-то поддержку и насколько это было приятно. По мере выполнения этого упражнения ваш мир буквально на глазах начнет превращаться из мира, наполненного соперниками, в мир людей, всегда готовых вам помочь.

Итак, вы выполнили завершающий этап программы C.A.R.E. Люди, которые проходят тренинги по этой системе, часто говорят о том, что она позволяет решить именно те проблемы с общением, которые беспокоят их больше всего. Они утверждают, что C.A.R.E. – не только прозрачная, но и богатая, структурированная и удивительная программа, помогающая улучшить отношения с людьми. Но хочу вас предостеречь: когда вы продолжите процесс развития в рамках отношений с окружающими, с какими бы трудностями вы ни столкнулись, не судите себя слишком строго. Самобичевание просто приведет вашу симпатическую нервную систему в гиперактивное состояние, что помешает вам добиться тех перемен, к которым вы стремитесь.

По моему мнению, программа C.A.R.E. – это мост, ведущий от социальной изоляции к установлению связей с людьми. Насколько длинным он будет, зависит исключительно от вас. Ведет ли он к более гармоничным отношениям с мужем (женой)? Со всеми домочадцами? С коллегами по работе, соседями или общиной? Когда вы сами выстроите отношения, которые принесут вам спокойствие, принятие, резонанс и энергию, вы будете удивлены, как далеко вам захочется отправиться.

Когда я писала эту главу, на телевидении как раз был бум реалити-шоу с участием людей, демонстрирующих, как выжить в одиночку в дикой природе. Из этих шоу можно узнать много интересного: как приготовить блюдо из замерзших глазных яблок яка, как использовать свои брюки в качестве плавающего средства и т. д. Ведущие шоу внушают нам, что физическая форма и способность адаптироваться – это главное. Вы должны уметь прыгать через валуны, быть достаточно сильными, чтобы построить снежную пещеру. Иногда вам, возможно, даже придется убегать от диких свиней.

Мне нравятся эти шоу. Они увлекательные. Но я также понимаю, что тенденция к их показу отображает наше отношение к социальной разобщенности, которое сводится к тому, что борьба за выживание – это самая настоящая, самая фундаментальная ситуация в жизни человека. Физическое выживание – это продолжение того, как мы воспринимаем социальную среду – грозное, агрессивное море, в котором лучше всего плавать с ножом в зубах, остерегаясь крокодилов.

В этой книге я пыталась представить альтернативный образ мышления относительно нашей способности достигать психологической зрелости и роста. Я говорила о том, что наш мозг запрограммирован на использование отношений для развития, расширения и изменения. Вы также узнали, что мозг может содержать нейронные пути, успешно выполняющие свои функции только при наличии здоровых отношений. Еще я говорила, что мы можем достичь зрелости не посредством отстранения от других людей, а путем перехода к поддержанию с ними более сложных отношений. Учитывая все это, вас вряд ли удивит, что я также предлагаю другую концепцию поддержания хорошей физической формы. Я хочу, чтобы вы начали думать о физическом здоровье мозга, о том, что, подобно телу специалиста по выживанию, он может оставаться сильным и гибким и адаптироваться к изменениям внешней среды. Эта среда представляет собой не активный вулкан на одном из островов в Тихом океане, а скорее, ландшафт отношений, который меняется, когда вы встречаете новых людей, взаимодействуете благодаря современным технологиям, а также когда ваше собственное развитие меняет характер ваших связей. В самом начале книги я сравнила отношения с кольцами фокусника. Такие действия, как сближение с человеком, пересечение ваших жизней, отдаление друг от друга и усвоение того, что вы узнали, требуют от вас ментальной подвижности. Ваш мозг, безусловно, нуждается в отношениях, но ему также нужно оставаться в хорошей физической форме, обеспечивать эффективную передачу электрических импульсов, наращивать новые кровеносные сосуды и нейроны, а также отдыхать и восстанавливаться.

Ниже представлены девять способов поддержания мозга в хорошей физической форме, позволяющей выстраивать здоровые отношения с людьми.

1. Пейте воду

В нашем местном бассейне существует такое правило: услышав гром или увидев молнию, все должны немедленно выйти из воды и не купаться еще полчаса. Каждое лето все местные дети жалуются, что их приятное времяпрепровождение в бассейне прерывают без веских на то причин. Они не понимают, что это правило спасает им жизнь. Содержащиеся в воде свободные ионы, соли и другие минералы и металлы хорошо проводят электричество. Если молния ударит в воду, электрический ток мгновенно распространится по всему бассейну.

Тот же принцип работает и в вашем мозге, использующем электрический ток для передачи сигналов от одной нервной клетки к другой. К числу этих сигналов относятся также импульсы, которые быстро перемещаются от нейрона к нейрону по разумному блуждающему нерву, а затем по симпатической и парасимпатической нервной системе, передавая вегетативной нервной системе точную информацию о том, что вам следует делать: подняться и вступить в бой или сесть и расслабиться. Сигналы, передаваемые по зеркальной системе, вызывают у вас реакцию подражания, которая позволяет практически мгновенно понять намерения другого человека. Для того чтобы быстро выполнять эти и другие сложные вычисления, ваши нейронные сети должны быть сильными и содержать достаточно воды. Согласно рекомендациям Института медицины Национальной академии наук США, женщины должны потреблять 2,7 литра жидкости в сутки, а мужчины – 3,7 литра. Около 20 процентов потребности в воде мы покрываем за счет пищи, поэтому большинству из нас достаточно пить воду каждый раз, когда мы испытываем жажду, или пить столько воды, чтобы моча была прозрачной или светло-желтой. Кофеин и алкоголь – это диуретики, так что в случае их употребления вам необходимо пить больше воды, чтобы компенсировать ее потерю. Кроме того, вы должны пить больше воды, если занимаетесь физическими упражнениями больше часа в день.

2. Тренируйте мозг так же, как и тело

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, для того чтобы повысить выносливость, сердечный тонус или улучшить фигуру, вы уже многое делаете для поддержания мозга в хорошей форме. Уже давно известно, что физические упражнения вызывают так называемую эйфорию бегуна, повышая уровень эндорфинов – естественного морфина, вырабатываемого вашим мозгом. Однако роль физических упражнений этим не ограничивается. Регулярные физические нагрузки увеличивают содержание ключевых нейромедиаторов (таких как серотонин, дофамин и норадреналин), которые поддерживают ваше настроение и энергию на высоком уровне. Кроме того, физические упражнения повышают содержание недавно открытого нейрохимического вещества под названием «нейротрофический фактор мозга» (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), улучшающего способность к обучению. В своей книге Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain («Искра: революционно новая теория о физических упражнениях и мозге») клинический профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы Джон Рейти рассказывает о новой программе физического воспитания под названием Zero Hour («Нулевой урок»), разработанной в школьной системе Нейпервилля семнадцать лет назад. В соответствии с этой программой перед началом занятий дети выполняют аэробные упражнения с уровнем нагрузки 80–90 процентов. Программа оказала большое влияние на учебный процесс. Этот округ неизменно входит в первую десятку округов штата с самой высокой успеваемостью, несмотря на то что расходы в нем на одного ученика существенно меньше, чем в других округах с высокой успеваемостью. Одна из причин таких результатов может заключаться в более высокой электрической активности мозга детей, которые находятся в хорошей физической форме по сравнению с детьми, ведущими сидячий образ жизни. Еще одна причина – BDNF. Рейти пишет: «BDNF предоставляет синапсам инструменты, необходимые для приема, обработки, запоминания информации и ее помещения в контекст»{23}. Кроме того, физические упражнения повышают содержание еще одного важного нейрохимического вещества – фактора роста эндотелия сосудов, который поддерживает рост кровеносных сосудов в органах и тканях во всем теле и мозге. Чем больше кровеносных сосудов, тем лучше циркуляция крови, а чем лучше циркуляция крови, тем больше кислорода и питательных веществ получают клетки мозга. По мнению Рейти, «физические упражнения готовят нейроны к установлению связи друг с другом, тогда как ментальная стимуляция позволяет вашему мозгу использовать эту готовность»{24}.

Для стимуляции нейромедиаторов, BDNF и факторов роста эндотелия сосудов (и усиления остроты ума в целом) лучше заниматься кардиотренировками, чем силовыми упражнениями или йогой. При этом очень важно поднять частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне. Рейти рекомендует выполнять кардиотренировки при следующих уровнях нагрузки: два раза в неделю тренироваться при нагрузке 70–75 процентов (когда вы вспотели и немного запыхались) на протяжении 30–60 минут; четыре раза в неделю тренироваться при нагрузке 60–65 процентов (вы вспотели, но можете разговаривать) на протяжении 30–60 минут{25}.

Я понимаю, что это большая физическая нагрузка – даже больше, чем рекомендует Центр по контролю заболеваемости для поддержания физического здоровья. Если вам трудно начать, воспользуйтесь преимуществами общения с другими людьми. В ходе исследования Стэнфордского университета было установлено, что когда его участники раз в неделю получали телефонный звонок по поводу тренировок, их количество увеличивалось на 78 процентов{26}. А исследователи факультета кинезиологии Университета штата Индиана обнаружили, что среди супругов, которые тренировались отдельно, показатель отсева из программы тренировок составил 43 процента, тогда как среди супругов, тренировавшихся вместе, – всего около 7 процентов{27}. Помните: дофамин, который вырабатывается под воздействием отношений, позволяет ослабить старые нейронные пути и создать новые пути, ведущие к более полезным привычкам.

3. Потребляйте продукты питания и пищевые добавки с высоким содержанием жирных кислот омега-3

Некоторые люди называют мозг «серым веществом», но на самом деле он почти белый. Белый цвет объясняется высоким содержанием жира, а жирный мозг – это очень хорошо, поскольку жир ускоряет передачу электрических сигналов. В частности, жирные кислоты омега-3 – важный компонент мембраны клеток. Кроме того, они способствуют замене поврежденных клеток мозга, поддерживая рост новых нейронов, а также могут обеспечивать защиту от повышенной тревожности и расстройств настроения{28}.

Существует три типа жирных кислот омега-3: EPA, DHA и ALA. Все три типа полезны для организма, но только EPA и DHA могут преодолеть гематоэнцефалический барьер и обеспечить питание клеток мозга. Пожалуй, легче всего получить жирные кислоты EPA и DHA из таких естественных источников, как лосось, сельдь и тунец. Потребление этой рыбы два-три раза в неделю улучшит работу вашего мозга. Люди, которые не едят рыбу, могут получить эти жирные кислоты из пищевых добавок, которые продаются в аптеках и продуктовых магазинах.

Кроме того, вам нужны антиоксиданты. Когда ваш организм расщепляет жирные кислоты, образуются свободные радикалы, которые имеют свойство накапливаться в организме и нарушать процесс синтеза протеинов и липидов, повреждая вашу ДНК. Накопление свободных радикалов обозначают как высокий уровень оксидативного стресса. Такие антиоксиданты, как витамины C и E, могут связывать свободные радикалы и снижать уровень оксидативного стресса. Для получения антиоксидантов лучше всего употреблять в пищу фрукты и овощи с яркой окраской, но при необходимости можно также принимать пищевые добавки.

4. Надевайте шлем, когда ваш мозг подвергается риску

Психиатр Дэниел Амен, одним из первых использовавший однофотонную эмиссионную компьютерную томографию (single photon emission computed tomography, SPECT) для диагностики и лечения психических заболеваний и черепно-мозговых травм, описывает структуру ткани головного мозга как тофу средней твердости. Если вы когда-либо готовили блюда из тофу, вам понятно, что это не очень утешительное сравнение. Хотя этот «тофу» находится в твердой черепной коробке, на ее внутренней стороне есть множество гребней и впадин, образующих острые края. При ударе головой о что-либо (например, футбольный мяч или лобовое стекло автомобиля) мягкий мозг может получить повреждения. Такое механическое повреждение мозга (которое обычно называют сотрясением мозга) влечет за собой негативные последствия, которые могут сказаться через месяцы и даже годы после самого ушиба.

Как мать и психиатр я просто в восторге от того, что мой сын не увлекается американским футболом – игрой, ставящей мозг под угрозу во время каждого матча. Кроме того, я не одобряю отбивания мяча головой в европейском футболе. Префронтальная кора головного мозга – слишком ценный ресурс, играющий очень важную роль в регулировании исполнительных функций и процессе импульсного контроля, для того чтобы подвергать ее частым ударам. По этой же причине я рекомендую носить шлемы всем, кто занимается контактными видами спорта, ездой на мотоцикле и велосипеде, скейтбордингом и сноубордингом, а также в любых других ситуациях, где есть риск удариться головой.

5. Проводите время на солнце

Одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать для своего мозга, это проводить больше времени на солнце. Солнечные лучи не просто отталкиваются от вашей кожи (или сжигают ее). На самом деле они играют ключевую роль в поддержании вашего здоровья. Длинные летние дни, которых мы с таким нетерпением ждем после мрачной зимы, улучшают кровообращение мозга и способствуют регуляции ключевых нейромедиаторов – серотонина и мелатонина. Серотонин способствует повышению настроения и сфокусированному, спокойному восприятию жизни. Кроме того, серотонин – это предшественник мелатонина, который помимо таких физических выгод, как помощь организму в борьбе с инфекцией, воспалением, аутоиммунной реакцией и даже злокачественной опухолью, способствует наступлению сна. Сон, как вы увидите немного ниже, – важнейший фактор нормальной работы мозга. К тому же солнечный свет повышает уровень витамина D, который влияет как на ваше настроение, так и на память.

Во времена повального увлечения загаром в период моей молодости люди устраивали кабинки из фольги и намазывались маслом, пытаясь запечь себя на солнце, как картофель в духовке. Эта практика игнорировала один из неизменных принципов здоровья – умеренность, потому через несколько десятилетий многие начали болеть раком кожи. Для защиты кожи от более агрессивных солнечных лучей были созданы солнцезащитные лосьоны и масла; затем появились еще более эффективные солнцезащитные средства, обеспечивающие защиту кожи от солнечных лучей, в сотни раз превышающую естественную защиту. В итоге выросло поколение людей, которые не получают солнца в достаточном количестве и страдают от низкого уровня витамина D. Старайтесь каждый день хотя бы немного находиться на солнце. Если вы живете в местности, где это невозможно, рекомендуемая суточная доза для людей, у которых нет явного дефицита витамина D, составляет от 600 до 800 международных единиц. Люди с дефицитом витамина D должны получать по 2000 международных единиц этого витамина до тех пор, пока дефицит не будет устранен. Врач обязан оценить уровень витамина D в вашей крови во время очередного обследования.

6. Хорошо высыпайтесь

Получение достаточного количества сна, как и необходимого количества солнечного света, нам почти ничего не стоит. Однако всегда есть соблазн не ложиться вовремя спать, чтобы посмотреть сериал или заняться еще какими-то делами, поскольку дети наконец уснули и можно уделить немного времени себе. Когда я училась в медицинском колледже, способность мало спать и при этом эффективно работать обеспечивала повышение статуса. Я хорошо помню, как ночами пропадала в отделении скорой помощи, осматривая пациента за пациентом и выпивая одну диетическую кока-колу за другой, чтобы не уснуть.

Однако даже незначительное недосыпание может повлечь за собой множество проблем со здоровьем, таких как слабая концентрация внимания, сонливость, ухудшение памяти, снижение работоспособности и способности к выполнению математических вычислений, а также перепады настроения. Время, которое вы хотите уделить только себе в конце вечера, лучше потратить на сон. Вы наверняка замечали, что когда действительно высыпаетесь, у вас больше энергии и внимания для выполнения тех повседневных задач, которые обычно оставляют на конец дня. Исследования также показывают, что даже если вы привыкли недосыпать, это все равно негативно сказывается на скорости вашей реакции и способности рассуждать. А все потому, что дефицит сна приводит к формированию более возбудимых нейронных путей.

Потребность в сне зависит от вашего возраста и, разумеется, состояния организма и мозга, но в общем взрослому человеку необходимо спать семь-восемь часов (хотя некоторым людям достаточно всего пяти часов, тогда как другим не хватает и десяти). Подросткам нужно около девяти часов, а младенцам – целых шестнадцать часов сна с сутки. Помните: недосыпание создает дефицит сна, который в конечном счете придется так или иначе восполнить!

7. Употребляйте продукты, полезные для мозга

Желудочно-кишечный тракт и нервная система взаимосвязаны, а то, что вы едите, оказывает большое влияние на функции вашего мозга. Потребляемые вами протеины, углеводы и жиры становятся строительным материалом для его клеток и нейромедиаторов. Микронутриенты, такие как витамины и коэнзимы, необходимы для работы маленьких «заводов» в ваших клетках и выработки энергии. Сбалансированная диета, включающая в себя все важные группы продуктов питания, а также много фруктов и овощей, сделает ваше тело более здоровым и повысит эффективность работы мозга.

Однако если в центре вашего внимания находится здоровье мозга, вы должны выйти за рамки традиционной сбалансированной диеты. Перечисленные ниже продукты питания, полезные для мозга, способствуют выполнению ментальных и психологических функций. Черника помогает предотвратить оксидативный стресс; во время опытов на крысах было установлено, что она повышает качество обучения. Авокадо и цельное зерно способствуют кровообращению во всем мозге, в том числе в нейронных путях C.A.R.E. Бобовые обеспечивают постоянное поступление в мозг глюкозы в качестве стабильного (а не беспорядочного) источника энергии. Свежезаваренный чай – самый лучший напиток, поскольку содержит идеальное количество кофеина для повышения внимания, улучшения настроения и памяти. Кроме того, в чае есть небольшое количество катехина, который помогает регулировать кровообращение. Орехи и семена содержат витамин Е, предотвращающий снижение когнитивных функций. Черный шоколад занимает первое место по количеству эндорфинов для успокоения тела и мозга, кофеина для концентрации внимания и антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. И самая лучшая пища для мозга – рыба, содержащая жирные кислоты омега-3: дикий лосось, сельдь и тунец.

8. Используйте программы для тренировки мозга

Большинству из нас хорошо известно, что мозг можно поддерживать в активном состоянии с помощью игр и разных видов деятельности, но, увы, не всякая стимуляция такого рода расширяет функции мозга в целом. Если вы регулярно решаете кроссворды, для того чтобы поддерживать активность мозга, велика вероятность того, что вы просто усилите способность… решать кроссворды. Компания Posit Science, основанная нейробиологом Майклом Мерценихом, разработала протокол SAAGE для описания полезных свойств, которыми должны обладать игры для развития мозга:

«S» (speed) – скорость. По мере старения мозга замедляется скорость передачи электрических импульсов. Хорошая активность мозга должна повышать скорость мышления.

«A» (accuracy) – точность. Игры для развития мозга должны улучшать способность распределять фрагменты информации по категориям.

«A» (adaptivity) – адаптивность. Игры для развития мозга необходимо адаптировать к вашему текущему уровню его функционирования. Если у вас был не очень удачный день, задачи должны быть легче. Последнее, что нужно вашему мозгу, – играть в игру, в которой вы постоянно проигрываете. Это негативно скажется на ваших нейронных путях C.A.R.E. или на вашей способности избегать неоправданного стимулирования симпатической нервной системы.

«G» (generalizability) – обобщаемость. Способность программы улучшать деятельность человека в реальной жизни, а не только в игре (как решение кроссвордов).

«E» (engagement) – вовлеченность. Для того чтобы взрослый человек включил механизм обучения (базальное ядро), понадобятся новизна и внимание; только в этом случае система вознаграждения стимулирует выработку дофамина для укрепления новых нейронных путей. Игра должна сотни раз за один час тренировки привлекать внимание мозга, системы вознаграждения и системы усвоения новой информации. Эти системы должны быть вовлечены в долгосрочный процесс изменения мозга{29}.

Список программ для развития мозга, отвечающих всем требованиям протокола SAAGE, можно найти на сайте www.sharpbrains.com.

9. Найдите те методы снятия стресса, которые подходят вам больше всего

Стресс и нейрохимические вещества, которые вырабатываются под его влиянием, могут оказывать разрушительное воздействие на ваш мозг. Однако, как и большинство других процессов, происходящих в организме, такое воздействие бывает разным. Исследования показывают, что в действительности умеренный уровень стресса повышает когнитивную функцию. Выброс адреналина пробуждает нейронные пути, позволяя вам лучше сфокусироваться и сконцентрироваться. Однако по мере повышения уровня стресса система настраивается против вас – и те же нейрохимические вещества, которые минуту назад позволяли вам сфокусировать внимание, теперь вызывают у вас тревогу и панику.

С эволюционной точки зрения эта система вполне оправданна. Представьте себе, что вы – пещерный человек, внимательно осматривающий окрестности в поисках признаков опасности. Уровень стресса, достаточный для того, чтобы не терять бдительности и не отключиться, крайне важен для вашего выживания. Где-то вдали вы замечаете крадущегося горного льва. Под воздействием адреналина вы сохраняете внимание, но пока никак не реагируете на происходящее. Затем в нервную систему поступает еще больше адреналина, после чего ваше сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, а организм переключается с осмотра окрестностей на подготовку к битве. Если вы пещерная женщина, сочетание адреналина и окситоцина даст вам энергию, сфокусированность и мудрость, для того чтобы вы могли собрать всех остальных членов рода и их детей в группу, чтобы было легче обороняться. Если вы пещерный мужчина, у вас повышается уровень тестостерона и вазопрессина и вы думаете о том, как разорвать горного льва в клочья, чтобы защитить свое племя.

Реакция на стресс может быть вашим другом и союзником, помогая выжить в этом сложном и порой опасном мире. Однако когда мы внушаем людям мысль о том, что они должны проявлять самостоятельность и не обращаться к другим за помощью в борьбе со стрессом, мы тем самым нарушаем процесс формирования нейронных путей для взаимодействия с окружающими. Эти нейронные пути являются жизненно важным противовесом симпатической нервной системе и помогают держать ее под контролем, с тем чтобы вы не находились в состоянии сильного возбуждения постоянно.

У людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством после жестокого обращения в детстве, бытового насилия или войны, симпатическая нервная система «включена» на полную мощность, и такая реакция носит в высшей степени деструктивный характер. Кортизол, который вырабатывается для нейтрализации высокого уровня адреналина, может оказывать пагубное воздействие на гиппокамп – область мозга, в которой хранятся воспоминания. Кроме того, это может повлечь за собой лавину физических разрушений, которые, в свою очередь, приведут к развитию хронических проблем со здоровьем, от диабета до аутоиммунных нарушений. И разумеется, гиперактивная система реакции на стресс еще больше затрудняет формирование здоровых отношений.

Поэтому, если вы проводите большую часть жизни в культурной среде, которая активно отсекает ваши нейронные пути C.A.R.E., для вас очень важно сбалансировать чрезмерную стрессовую реакцию каким-либо действием, снижающим уровень стресса. Для начала просто сфокусируйтесь на своем дыхании на протяжении дня. Когда вы находитесь в состоянии стресса, оно становится поверхностным и учащенным, сокращается приток кислорода в мозг, что поднимает уровень возбудимости нейронов и в конечном счете приводит к повышению уровня стресса. Поэтому на протяжении дня время от времени останавливайтесь и делайте десять глубоких вдохов. Вскоре вы почувствуете влияние повышенного содержания кислорода в мозге. Преимущество этого метода состоит в том, что вы можете применять его в любое время и в любом месте – в метро, за рабочим столом, даже во время неприятной встречи с одним из коллег – и никто ничего не заметит.

К категории действий, снижающих уровень стресса, можно отнести любое действие, позволяющее снять напряженность. В главе 5 дается список рекомендаций, как успокоить гиперактивную симпатическую нервную систему. Это проверенные временем способы снятия стресса. Вам важно выбрать тот подход, которого вы сможете придерживаться, поскольку, как и все остальные аспекты изменения мозга, он требует практики. Многие люди используют медитацию, йогу и другие формы самоосознания, но если вам это не подходит, подумайте, что действительно помогает вам снять стресс. Если игры с детьми в конце дня позволяют вам почувствовать себя в безопасности, вне стрессогенного мира, обязательно включите их в свой распорядок дня. Если аналогичный эффект оказывает пробежка во время обеденного перерыва, найдите время для такой пробежки. Ваша задача – нейтрализовать постоянный стресс, которому вы подвергаетесь из-за пребывания в культурной среде, разрушающей основной путь к снижению уровня стресса: отношения, стимулирующие развитие.

C.A.R.E. – забота о жизни

Как я уже говорила, приведение автономной нервной системы в равновесие требует практики. То же самое можно сказать и об усилении всех четырех нейронных путей C.A.R.E. Развитие мозга, настроенного на установление контактов с людьми, не просто требует практики – это и есть практика в том же смысле слова, в котором практикой является йога или медитация. Поначалу процесс обучения формированию нейронных путей, которые позволят вам обрести спокойствие, принятие, резонанс и энергию, будет вызывать у вас чувство дискомфорта. У вас даже может возникнуть ощущение, будто все ваши действия противоречат тому, чему учила вас культура по поводу отношений – и чем вы, по сути, занимаетесь на самом деле. Но постоянная работа над нейронными путями C.A.R.E. обеспечит их стабильное развитие. И вскоре процесс формирования и поддержания здоровых отношений станет для вас более естественным.

Пришло время предоставить родителям новое руководство по воспитанию детей; пора объяснить нашим детям новый набор правил общения с друзьями и врагами; настало время познакомить бизнес-лидеров с новой моделью командной работы; самое время научить мировых лидеров тому, как помочь обществу стать единым. Нам нужен такой подход к формированию отношений между людьми, который полностью отражает нашу связанность друг с другом и поддерживал бы нашу способность использовать здоровые отношения для более насыщенной, процветающей жизни.

Бытует мнение, что процесс изменения культуры протекает на уровне каждого отдельного человека и что единственный человек, которого вы можете изменить, – это вы сами. Однако когда вы осознаете, что мы не разделены жесткими границами и что у наших отношений есть своя неврологическая жизнь, которая находит отражение в мозге и разуме каждого человека, встречающегося нам на пути, эти утверждения кажутся вам слишком узкими. Как только вы измените подход к формированию отношений (станете менее склонны к оценочным суждениям и более любознательны, будете меньше бояться и научитесь принимать окружающих), произойдут соответствующие перемены и там, где ваша жизнь пересекается с жизнью других людей. Когда вы улучшите свои нейронные пути для построения отношений, искусственные стены, поддерживающие ментальность разобщенности, исчезнут без следа, превратившись в обширные зоны человеческого взаимодействия, подверженные развитию и наполненные энергией.

Другими словами, изменение характера отношений в буквальном смысле слова меняет разум людей, которые их поддерживают. Ваша собственная трансформация не заканчивается на вас, поскольку вы не одни. Мы все живем друг в друге.