Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни Тит Нат

Двадцать четыре совершенно новых часа

Каждый день, просыпаясь, мы обретаем двадцать четыре совершенно новых часа для жизни. Какой драгоценный дар! Мы можем прожить эти двадцать четыре часа так, чтобы они принесли нам и другим людям мир, радость и счастье.

Мир существует здесь и сейчас, в нас самих и во всем, что мы видим и делаем. Вопрос в том, находимся ли мы в контакте с ним. Не нужно далеко уезжать, чтобы полюбоваться голубым небом. Не требуется покидать город или даже уходить со своей улицы, чтобы встретиться глазами с очаровательным малышом. Источником радости способен стать даже воздух, которым мы дышим.

Мы можем улыбаться, дышать, ходить и есть так, чтобы сохранять связь с всегда доступным нам изобилием счастья. Мы отлично умеем готовиться к жизни, но не очень хорошо умеем жить. Мы знаем, как отдать десять лет жизни получению диплома, и готовы много и долго трудиться, чтобы иметь хорошую работу, или автомобиль, или дом… и так далее. Но мы с трудом вспоминаем, что здесь и сейчас мы живы – или что действительно живы только здесь и сейчас. Каждый вдох, каждый шаг может быть наполнен миром, радостью и спокойствием. Нужно лишь осознанно жить в настоящем.

Эта маленькая книга – словно напоминание, что счастье возможно только сейчас. Конечно, планирование будущего – часть жизни. Но даже оно возможно только сейчас. Эта книга – приглашение вернуться в настоящее и обрести мир и радость. Я предлагаю вам свой опыт и несколько приемов: они могут оказаться полезны. Но, пожалуйста, желая обрести мир, не ждите, когда книга будет дочитана. Мир и счастье доступны в любой момент. Мир – в каждом шаге. Мы пойдем, взявшись за руки. В добрый путь!

У одуванчика – моя улыбка

Улыбка – ребенка или взрослого – очень важна. Если повседневность не отучила нас улыбаться, если мы способны на умиротворение и счастье, то от этого лучше не только нам самим, но и всем остальным. Если мы уже поняли, как надо жить, – что может быть лучше, чем начать день с улыбки? Она подтверждает, что мы поддерживаем осознанность и готовы жить в мире и радости. Источник искренней улыбки – пробужденный разум.

Как не забыть улыбнуться, когда просыпаешься? Может быть, стоит оставить напоминание (веточку, листок, картинку или несколько воодушевляющих слов) на окне или над постелью, чтобы взгляд падал на них, как только вы проснетесь. Освоив практику улыбки, вы больше не будете нуждаться в напоминании. Вы начнете улыбаться, как только услышите пение птиц или увидите лучи солнца, струящиеся сквозь окно. Улыбка поможет встретить новый день с добротой и пониманием.

Когда я вижу улыбающегося человека, то сразу чувствую: вот сейчас он живет осознанно. Знаете эту полуулыбку, искусно изображенную творцами бесчисленных живописных полотен и статуй? Уверен, она же играла на лице скульпторов или живописцев во время работы. Разве можно представить, что подобное выражение лица художник мог сотворить в гневе? Улыбка Моны Лизы очень легкая – всего лишь намек. Но даже ее достаточно, чтобы расслабить мышцы лица, устранить тревоги и снять усталость. Даже не до конца раскрывшийся бутон улыбки на губах питает осознанность и чудесным образом успокаивает. Улыбка возвращает мир, а ведь мы полагали, что давно его утратили.

Улыбка приносит счастье нам самим и окружающим. Даже потратив много денег на подарки всей семье, мы не сможем купить ничего, что дало бы близким столько счастья, как дар нашей осознанности и улыбки. Это бесценно – и ничего не стоит. В конце ретрита[5] в Калифорнии одна участница написала такое стихотворение:

Если вы потеряли улыбку, но способны заметить, что ее для вас сохранил одуванчик, еще не все потеряно. У вас достаточно внимательности, чтобы заметить у него вашу улыбку. Нужно просто осознанно вдохнуть раз или два – и она вернется. Одуванчик – один из ваших друзей. Он рядом, он верен вам и сохранит улыбку для вас.

На самом деле вашу улыбку хранит все вокруг. Вы никогда не остаетесь в одиночестве. Надо лишь принять помощь и поддержку, ведь они везде: вокруг и внутри вас. Как девушка, увидевшая, что ее улыбку хранит одуванчик, вы можете осознанно дышать и вновь обрести улыбку.

Осознанное дыхание

Существует целый ряд дыхательных техник; их можно использовать, чтобы сделать свою жизнь ярче и радостнее. Первое упражнение очень легкое. Вдыхая, говорите себе: «Вдыхая, я знаю, что вдыхаю». Выдыхая, говорите: «Выдыхая, я знаю, что выдыхаю». Вот и все. Вы осознаете вдох как вдох, а выдох как выдох. Не нужно даже произносить фразы полностью, достаточно двух слов: «вдох» и «выдох». Этот прием способен помочь сосредоточиться на дыхании. Постепенно дыхание, а за ним разум и тело, обретут спокойствие и мир. Несложно, правда? И всего за несколько минут можно ощутить результат.

Вдыхать и выдыхать и необходимо, и приятно. Дыхание связывает тело и разум. Иногда разум занят чем-то одним, а тело другим, и они оказываются разделены. Сосредоточившись на дыхании – вдох-выдох, – мы вновь соединяем их и становимся единым целым. Осознанное дыхание восстанавливает нашу целостность.

Для меня осознанное дыхание – радость, от которой нельзя отказаться. Я ежедневно практикую его. У себя в комнате для медитации я написал каллиграфическим почерком: «Дыши: ты жив!» Дыхания и улыбки достаточно, чтобы сделать нас счастливыми: когда мы дышим осознанно, то полностью обновляемся и встречаемся с жизнью здесь и сейчас.

Настоящий момент прекрасен

Мы все так заняты, и осознанное дыхание, даже время от времени, – огромное богатство. Можно практиковать его не только в комнате для медитации, но и в офисе или дома, в машине, в автобусе – словом, в любом месте и в любое время дня.

Чтобы помочь себе дышать осознанно, можно выполнять целый ряд упражнений. Кроме простейшего – «вдох-выдох», – можно во время дыхания произносить про себя фразу:

«Вдыхая, я успокаиваю свое тело». Произнося эту строчку, вы словно выпиваете стакан холодного лимонада в жаркий день: сразу чувствуется, как прохлада проникает в легкие. Когда я делаю вдох, произнося эту строчку, то буквально ощущаю, как дыхание успокаивает тело и разум.

«Выдыхая, я улыбаюсь». Вы знаете, что улыбка способна расслабить сотни мышц лица. У вас на лице улыбка? Значит, вы владеете собой.

«Пребывая в настоящем моменте». Сидя сейчас здесь, я не думаю ни о чем другом. Я точно знаю, где я.

«Я знаю, что он прекрасен». Приятно сидеть в состоянии расслабленного равновесия и возвращаться к дыханию, к улыбке, к собственной истинной природе. Встреча с жизнью назначена на данный момент. Если мы не имеем мира и радости прямо сейчас, то когда же мы обретем их: завтра? послезавтра? Что лишает нас счастья прямо сейчас?

Продолжая осознанно дышать, можно просто говорить: «Успокаиваюсь – улыбаюсь – настоящий момент прекрасен».

Это упражнение не только для начинающих. Многие из нас практикуют медитацию и осознанное дыхание по сорок-пятьдесят лет, потому что оно очень важно, и при этом сделать упражнение просто.

Меньше думайте

Во время практики осознанного дыхания мышление замедляется, и мы можем по-настоящему отдохнуть. Большую часть времени мы слишком много думаем, а осознанное дыхание помогает нам стать спокойными, расслабленными и умиротворенными. Таким образом мы освобождаемся от сожалений о прошлом и тревог о будущем. Оно позволяет нам соединиться со своей жизнью, чудесной в данный конкретный момент.

Разумеется, думать нужно, но большая часть наших размышлений бесплодна. Представьте, что в голове постоянно крутится одна и та же запись. Мы думаем об одном и том же и не в состоянии остановиться. Запись можно остановить одним кликом, но голова не компьютер. Мы столько думаем и беспокоимся, что часто не можем уснуть. Если мы идем к врачу и он прописывает нам снотворное или успокоительное, может стать еще хуже, ведь во время лекарственного сна мы хуже отдыхаем, к тому же препараты вызывают привыкание. Мы живем во все большем напряжении, и у нас даже могут начаться кошмарные сны.

Практикуя метод осознанного дыхания, мы перестаем думать во время вдоха и выдоха, ведь говоря «вдох» и «выдох», мы не думаем, а просто произносим слова, помогающие сосредоточиться. Продолжая просто вдыхать и выдыхать в течение нескольких минут, мы восстанавливаем силы, обновляемся и получаем возможность здесь и сейчас видеть красоту вокруг себя. Прошлое ушло, будущее пока не наступило. Не вернувшись к самим себе, в настоящее, мы не сможем восстановить связь с собственной жизнью.

Находясь в контакте с мирными, обновляющими и исцеляющими силами внутри и вокруг нас, мы учимся ценить и защищать эти силы, способствуем их возрастанию. Ресурсы мира всегда нам доступны.

Укрепляйте осознанность в каждый момент

Однажды в холодный зимний вечер я вернулся домой с прогулки по холмам и обнаружил, что ветер распахнул все двери и окна в моей хижине. Уходя, я не закрыл их, и ледяной ветер ворвался в помещение и разметал по комнате бумаги с моего стола. Я сразу же закрыл окна и двери, зажег лампу, собрал бумаги и аккуратно сложил их на столе. Потом зажег в очаге огонь, и вскоре потрескивающие поленья вновь принесли тепло в хижину.

Иногда в толпе мы ощущаем усталость, холод и одиночество. Мы можем захотеть уединиться и согреться, как это сделал я, закрыв окна и сев у огня, спрятавшись от сырости и холодных ветров. Наши чувства – окно во внешний мир. Иногда в душу словно проникает порыв ветра, разбрасывая все внутри нас. Некоторые люди никогда не закрывают окна в себя, позволяя образам и звукам мира вторгаться, пронизывать, приносить грусть и тревогу. Нам становится холодно, одиноко и страшно. Случалось ли вам смотреть по телевизору нечто ужасное и не ощущать в себе сил выключить его? Вас мучают резкие звуки, взрывы и выстрелы – но вы не выключаете телевизор. Почему? Разве вы не хотите закрыть окна? Может быть, вы боитесь одиночества, опустошенности и тоски, с которыми сталкиваетесь, оставшись наедине с собой?

Когда мы смотрим плохую программу по телевизору, мы сами становимся этой программой. Мы то, что чувствуем и воспринимаем. Если мы сердиты, то мы гнев. Если влюблены, мы сама любовь. Взирая на снежную вершину, становимся горой. Мы можем стать чем хотим, так зачем же открывать окна нехорошим передачам, созданным в погоне за сенсацией и легкими деньгами? Передачам, заставляющим волноваться? Кто разрешил снимать такое и показывать даже детям? Мы сами! Мы слишком неразборчивы, готовы воспринимать все, что нам предлагают. Мы разобщены, ленивы или апатичны. Словом, мы не желаем создавать собственную жизнь. Мы включаем телевизор и оставляем его работать, тем самым разрешая кому-то другому вести нас, формировать – и разрушать. Теряя таким образом свое «я», мы вручаем свою судьбу другим людям, далеко не всегда добросовестным. Мы должны отдавать себе отчет, что вредит нашей нервной системе, разуму и сердцу, а что приносит пользу.

Разумеется, я говорю не только о телевидении. Сколько соблазнов и ловушек расставлено вокруг нас окружающими или нами самими! Сколько раз за день мы ощущаем из-за этого растерянность и рассеянность! Следует быть очень осторожными, чтобы защитить свою судьбу и свой мир. Я не призываю закрывать все окна в себя, ведь в мире, который мы зовем внешним, множество чудес. Мы можем открыть окна чудесам и осознанно увидеть их. Иными словами, даже сидя у прозрачных вод ручья, слушая прекрасную музыку или смотря отличный фильм, не стоит полностью терять себя в ручье, в музыке, в фильме. Лучше продолжать ощущать себя и свое дыхание. Когда в нас светит солнце осознанности, мы способны избежать большинства опасностей. Ручей станет еще чище, музыка гармоничнее, а в фильме мы увидим душу режиссера.

Если вы только начинаете медитировать, возможно, вы предпочтете покинуть город и отправиться на природу, чтобы с ее помощью закрыть окна, беспокоящие вашу душу. Вы сольетесь с тихим лесом, вновь обретете и возродите себя, выйдя из хаоса «внешнего мира». Бодрящая тишина поможет вам пребывать в осознанности, и когда она укрепится и вы научитесь поддерживать ее постоянно, вы сможете вернуться в город и находиться там без прежней тревоги. Но иногда уехать не получается, и тогда необходимо обрести целительные бодрость и мир прямо в суете повседневности. Может быть, стоит посетить доброго друга, способного успокоить волнения, или отправиться на прогулку в парк, полюбоваться деревьями и почувствовать легкий ветерок. Неважно, в городе мы, в селе или в дикой глуши: нам необходимо поддерживать себя, тщательно выбирая свое окружение и укрепляя осознанность в каждый момент жизни.

Сидите где угодно

Если требуется замедлить темп и вернуться к самому себе, то, чтобы выполнить упражнение на осознанное дыхание, не нужно идти домой, к подушечке для медитации или в специализированный центр. Дышать можно где угодно. Ощутив истощенность и потребность вернуться к себе посреди шумного торгового центра или в очереди к банковскому окошку, вы каждый раз можете практиковать осознанное дыхание и улыбаться не сходя с места.

Где бы вы ни были, вы в состоянии сосредоточиться на дыхании. Всем нам время от времени нужно вернуться к себе, чтобы противостоять жизненным трудностям. Мы можем делать это в любом положении: стоя, сидя, лежа или в движении. Однако если вы сядете, ваше положение будет наиболее стабильным.

Как-то раз я ждал опаздывавший на четыре часа самолет в нью-йоркском аэропорту Кеннеди и сидел в позе лотоса прямо в зале ожидания. Просто свернул свитер и сел на него, как на подушку. Люди поначалу смотрели с любопытством, но через несколько минут потеряли интерес, так что я мог целиком сосредоточиться на мире внутри меня. В аэропорту много людей, отдохнуть негде, вот я и устроился как мог. Вы, возможно, не захотите медитировать настолько явно, но осознанное дыхание поможет вам восстановиться, где и когда бы вы его ни практиковали.

Сидячая медитация

Наиболее устойчивое положение для медитации – сидя на подушке и скрестив ноги. Выберите подушку удобной толщины. Позы полулотоса и полного лотоса отлично поддерживают стабильность тела и мыслей. Чтобы сесть в позу лотоса, осторожно скрестите ноги, поместив одну ступню (полулотос) или обе (полный лотос) на бедро другой ноги. Если вам сложно сидеть так, можете просто скрестить ноги или найти любое другое комфортное положение. Позвольте спине выпрямиться, держите глаза полузакрытыми и положите руки на колени. Можете сесть на стул, если вам так приятнее, поставив стопы на пол и положив руки на колени. Либо же лягте на спину на пол, вытянув ноги примерно по ширине плеч, руки – вдоль тела, лучше ладонями вверх.

Если во время медитации у вас начнут неметь или болеть руки или ноги и это будет мешать сосредоточиться, просто смените позу на более удобную. Делая это медленно и внимательно, следя за дыханием и каждым своим движением, вы не потеряете концентрацию ни на секунду. При сильной боли встаньте, медленно и сосредоточенно походите, а когда все пройдет – сядьте снова.

В некоторых центрах медитации участникам сидячих практик не разрешают двигаться, и им приходится переживать значительный дискомфорт. Я считаю это неестественным. Если у вас что-то немеет или болит, значит, тело подает сигнал, и к нему следует прислушаться. Мы сидим и медитируем, чтобы культивировать в себе мир, радость и ненасилие, а не чтобы выдерживать физические мучения или наносить себе травмы. Если мы сядем поудобнее или какое-то время походим, мы почти не помешаем остальным, а себе существенно поможем.

Порой мы используем медитацию как способ укрыться от других людей и от жизни, спрятаться в нору, подобно кролику. Это поможет уйти от проблем на какое-то время, но, выйдя из норы, мы снова столкнемся с ними. Например, если практиковать медитацию чересчур интенсивно, можно почувствовать облегчение, достигнув усталости и перенаправив энергию от борьбы с проблемами. Но когда энергия вернется, вновь появятся и они.

Медитировать надо последовательно, но без агрессии, регулярно, на всех этапах повседневной жизни, не упуская ни единой возможности заглянуть поглубже в истинную природу жизни, включая природу наших проблем. Практикуясь таким образом, мы пребываем в полном единении с жизнью.

Звоночки внимательности

В буддийской традиции о необходимости вернуться в настоящее напоминают храмовые колокола. Каждый раз при звуке колокола мы, буддисты, перестаем разговаривать, останавливаем мысль и возвращаемся к самим себе, вдыхая, выдыхая и улыбаясь. Чем бы мы ни были заняты, мы делаем минутную паузу и просто наслаждаемся дыханием. Иногда произносим про себя:

Слушай, слушай!

Этот чудесный звук возвращает меня к истинной сути.

Вдыхая, мы говорим: «Слушай, слушай!», а выдыхая – «Этот чудесный звук возвращает меня к истинной сути».

Приехав на Запад, я почти перестал слышать колокола буддийских храмов. Но, к счастью, по всей Европе звучат колокола христианских церквей. В США их намного меньше, и меня это огорчает. Читая лекции в Швейцарии, я всегда строю практические занятия осознанностью на колокольном звоне. Когда он раздается, я перестаю говорить, и все мы слушаем, пока звук не затихнет. Это такое наслаждение (наверняка большее, чем лекция)! Услышав звон, мы можем сделать паузу, сосредоточиться на дыхании и воссоединиться с окружающими нас чудесами жизни: цветами, детьми, прекрасными звуками. Каждый раз, когда мы возвращаемся к себе, жизнь словно помогает нам здесь и сейчас встретиться с нею.

Однажды я предложил профессорам и студентам Калифорнийского университета в Беркли останавливаться и осознанно дышать при каждом ударе колокольчика в кампусе. Каждому нужно остановиться и просто насладиться тем, что он жив! Мы не обязаны круглосуточно заниматься делами. Нужно научиться ощущать счастье хоть от звука церковного колокола, хоть от школьного звонка. Колокольный звон чудесен, он действительно способен разбудить нас.

Если у вас дома есть колокольчик, практикуйте дыхание и улыбку с помощью его приятного звука. Не нужно приносить его в офис или на завод: чтобы остановиться, подышать и порадоваться мгновению, можно использовать практически любой звук. Зуммер, напоминающий о необходимости пристегнуть ремень безопасности в автомобиле, тоже призывает к осознанности. Звонком осознанности способны стать не только звуки, но и, например, лучи света, льющиеся сквозь стекло. Они приглашают нас вернуться к себе, подышать, улыбнуться и жить полнотой текущего момента.

Печенье из детства

Когда мне было четыре года, мама каждый раз, приходя с рынка, приносила печенье. Я всегда отправлялся в наш дворик и ел – полчаса или даже дольше, хотя оно было всего одно. Откушу маленький кусочек – и смотрю в небо… Поглажу пальцами ноги собаку – и снова откушу крошку… Я просто радовался тому, что я здесь, вокруг меня небо, земля, бамбуковые заросли, кошка, собака, цветы. Я был счастлив, потому что ни о чем не тревожился. Я не думал о будущем, не сожалел о прошлом. Я целиком пребывал в текущем моменте, где вместе со мной находились печенье, собака, бамбук, кошка и все остальное.

Мы и сегодня можем так же неторопливо и радостно принимать пищу, как я ел печенье в детстве. Возможно, вам кажется, что вы-то уже утратили этот навык, – но я уверен, что он до сих пор с вами, где-то глубоко в сердце. Все сохранилось там, и если вы очень захотите, то сможете его найти. Внимательно есть – важнейшая медитативная практика. Мы можем принимать пищу так, что печенье нашего детства вернется к нам. Настоящее полно радости и счастья. Только будьте внимательны.

Мандариновая медитация

Если я предложу вам только что сорванный с ветки мандарин, то, уверен, радость, которую вы испытаете, будет зависеть от степени внимательности. Если вас не тяготят тревоги и сомнения, наслаждения вы получите больше. Если вы мучаетесь от гнева или страха, то почти ничего не почувствуете, словно мандарина не существует.

Однажды я принес группе детей полную корзину мандаринов. Ее пустили по кругу, и все взяли по одному плоду в руку. Затем каждый начал смотреть на свой мандарин, и я предложил детям помедитировать на происхождение этого плода. Дети увидели не только плод, но и его мать – мандариновое дерево. Я помог им представить, как цветущее дерево освещает солнышко и поливает дождик. Затем лепестки опали, появились крохотные зеленые завязи. Снова солнышко, снова дождик – и вот уже формируются и поспевают маленькие плоды. Наконец, кто-то сорвал зрелый фрукт, и вот он в нашей руке. Прочувствовав всё это, каждый ребенок по моей просьбе медленно очистил свой мандарин, обращая внимание на легкие брызги эфирного масла от кожицы и распространяющийся аромат. Затем он поднес мандарин ко рту и внимательно откусил, полностью осознавая текстуру и вкус мякоти и сока. Все мы ели очень медленно.

Каждый раз при взгляде на мандарин мы можем проникнуть в его сущность. В одном мандарине можно увидеть всю вселенную. Как приятно очищать его и вдыхать запах. Потратьте больше времени на мандарин – это принесет счастье.

Причастие

Причастие, или евхаристия, – тоже практика осознанности. Когда Христос преломил хлеб и разделил его между учениками, Он сказал: «Приимите, ядите: сие есть Тело Мое». Он знал: если ученики съедят хлеб осознанно, то обретут жизнь истинную. В обычной жизни они наверняка ели хлеб невнимательно, и для них он словно вовсе не существовал: это был призрак хлеба. В обычной жизни мы можем видеть людей вокруг, но, если нам не хватает внимательности, они для нас фантомы, а не люди, да и сами мы привидения. Практика внимательности делает нас существующими. Если мы реальны, то видим вокруг таких же реальных людей и чувствуем жизнь во всем ее богатстве. Этому учит практика вкушения хлеба, мандарина, печенья.

В тот самый момент, когда мы дышим, когда мы внимательны, когда глубоко прочувствуем то, что едим, – жизнь становится для нас реальностью. Для меня таинство причастия – удивительная практика осознанности. Христос прибег к сильному средству, чтобы разбудить своих учеников.

Едим внимательно

Несколько лет назад я спросил детей: «Зачем надо завтракать?» Один мальчик ответил: «Чтобы набраться сил на весь день». А другой сказал: «Завтракать надо, чтобы позавтракать». Я думаю, что второй ответ более точен. Цель еды – сама еда.

Внимательное отношение к еде – важная практика. Мы выключаем телевизор, откладываем газету и пять-десять минут действуем вместе, накрывая на стол и доделывая все, что нужно. В это время мы можем быть очень счастливыми. Когда еда на столе и все сели, мы практикуем дыхание («Вдыхая, я успокаиваю свое тело. Выдыхая, я улыбаюсь») три раза. Всего трех таких вдохов и выдохов достаточно, чтобы полностью обновиться.

Вдыхая и выдыхая, мы смотрим друг на друга, чтобы находиться в контакте и с собой, и со всеми за столом. Чтобы увидеть другого человека, не требуется двух часов. Если мы действительно связаны с другими, то увидим достаточно всего за пару мгновений. Думаю, в семье из пяти человек такая практика займет буквально пять-десять секунд.

После дыхания мы улыбаемся. Сидя за столом с другими людьми, мы получаем возможность подарить им искреннюю улыбку дружбы и понимания. Это очень легко. Это делают немногие. Но для меня это важнейшая практика. Мы смотрим друг на друга и улыбаемся. Совместное дыхание и совместная улыбка очень важны. Если люди в доме не улыбаются друг другу, ситуация становится опасной.

Подышав и улыбнувшись, мы переводим взгляд на еду и смотрим на нее, чтобы сделать ее реальной. Еда напоминает нам о связи с землей. Каждый кусочек содержит частичку солнца и земли. Насколько она раскроется нам, зависит от нас самих. Мы можем увидеть и попробовать всю вселенную в ломтике хлеба! Созерцание еды в течение нескольких секунд перед началом трапезы и осознанное питание принесут много счастья.

Сидеть за столом с семьей и друзьями и принимать вкусную пищу – драгоценный дар, и он есть не у всех. Многие люди в мире голодают. Когда я держу в руках тарелку риса или краюшку хлеба, я понимаю, как мне повезло, и испытываю сострадание ко всем тем, кому сейчас нечего есть и кто лишен общества друзей и родных. Это очень глубокая практика. Ради нее не нужно выходить из дома. Мы можем заниматься ею непосредственно за обеденным столом. Внимательный подход к еде взращивает в нас зерна сочувствия и понимания, а они придают нам силы в дальнейшем помочь голодным и одиноким.

Чтобы есть внимательно, иногда стоит помолчать. Первая трапеза в тишине может вызвать некоторый дискомфорт, но, привыкнув, понимаешь: она приносит мир и счастье. Так же как мы выключаем перед едой телевизор, мы можем замолчать, чтобы полнее насладиться пищей и присутствием близких.

Я не рекомендую ежедневно питаться в тишине. Разговоры могут стать чудесным способом объединиться в состоянии внимательности. Но некоторые темы могут разъединять людей, например если мы начнем обсуждать чужие недостатки. Позволив появиться подобным дискуссиям, мы не сможем извлечь пользу даже из самой вкусной еды. Если же взамен мы заговорим о том, что усиливает нашу осознанность и наше единство, то обретем счастье, необходимое для нашего роста. Сравните такое общение со сплетнями – и тут же поймете, что осознание хлеба во рту само по себе намного питательнее. Оно дает жизнь и делает ее реальной.

Итак, во время еды стоит воздержаться от разговоров о том, что способно разрушить осознание трапезы и присутствия близких. Но следует свободно говорить все, что приносит осознанность и счастье. Например, если на столе ваше любимое блюдо, можете обратить внимание, нравится ли оно другим. Допустим, кому-то оно не по вкусу. Можно ли помочь ему должным образом оценить чудесную еду, приготовленную с любовью и заботой? Отвлекаясь от трапезы и думая о своих проблемах на работе или в личной жизни, мы теряем настоящий момент – и еду. Скажите всем: «Как вкусно, правда?» – чтобы отвлечь сотрапезников от мыслей и волнений, вернуть их в «здесь и сейчас», где можно радоваться обществу и вкусному блюду. Помогая живым существам обрести просветление, вы становитесь бодхисаттвой. Дети особенно восприимчивы к практике внимательности и часто напоминают другим, насколько она необходима.

Мытье посуды

По-моему, мытье посуды кажется неприятным, только пока не начал. Встав перед мойкой, закатав рукава и погрузив руки в теплую воду, понимаешь: в этом есть своя прелесть. Я уделяю время каждой тарелке, полностью осознавая и ее, и воду, и любое движение рук. Я знаю, что, поторопившись вымыть тарелку для десерта, я сделаю время, отведенное на мытье посуды, неприятным для себя и не стоящим того, чтобы его прожить. Это грустно, ведь каждая минута и секунда жизни – чудо. Как и сами тарелки и то, что я стою здесь и мою их!

Если я не в состоянии вымыть посуду с радостью, если я хочу просто быстро все доделать, чтобы приступить к десерту, то и он не вызовет радости. Взяв в руку вилку, я начну думать, что делать дальше, и не замечу ни внешнего вида, ни вкуса угощения, не говоря уже об удовольствии. Все время уносясь мыслями в будущее, я не смогу жить в настоящем.

Каждая мысль, каждое действие под лучами осознанности становятся священными. Тогда между священным и мирским нет границ. Да, признаю, я довольно долго мою посуду, но зато в каждый момент процесса счастлив. Мытье посуды – одновременно процесс и результат: мы моем ее не только чтобы сделать чистой, но и ради самого мытья, того, чтобы каждую секунду ощущать полноту жизни.

Медитация при ходьбе

Такая медитация может принести много радости. Можно медленно прогуливаться, одному или с друзьями, желательно в красивом месте. Медитация при ходьбе позволяет насладиться процессом ходьбы – не чтобы дойти куда-то, а просто пройтись. Цель – находиться в настоящем моменте и получать удовольствие от каждого шага, осознавая, что мы дышим и гуляем. Нужно стряхнуть с себя все волнения и тревоги, не думать о будущем и прошлом, радоваться здесь и сейчас. Попробуйте взять за руку ребенка. И идите, шагайте, словно вы самое счастливое существо на Земле.

В обычной жизни мы постоянно куда-то идем, а точнее, бежим. При таком движении наши шаги отпечатывают на Земле только заботы и сожаления. А идти надо так, чтобы после нас оставались мир и спокойствие. И все мы можем так ходить, если очень захотим. Ведь на это способен любой ребенок. Если мы сможем сделать один такой шаг, то за ним последует другой, третий, четвертый, пятый… Научившись ходить мирно и счастливо, мы создаем для всего человечества возможность мира и счастья. Медитация при ходьбе – удивительная практика.

Медитируя на свежем воздухе, стоит идти немного медленнее привычного темпа и координировать дыхание и шаг. Например, три шага на вдох и три на выдох. Можно повторять про себя: «Вдох, вдох, вдох. Выдох, выдох, выдох». Каждый раз, произнося название или имя чего-то или кого-то, мы делаем объект реальнее; итак, представьте, что зовете друга.

Если вашим легким нужно четыре шага, а не три, позвольте им это. Если всего два – пусть будет два. Продолжительность вдоха и выдоха может быть различной: скажем, три шага на вдох и четыре на выдох. Если во время ходьбы вы чувствуете счастье, мир и радость, значит, вы все делаете правильно.

Прочувствуйте контакт подошв с Землей. Идите, словно целуя ногами Землю. Мы принесли Земле столько страданий – пришла пора позаботиться о ней. Мир и спокойствие, выращенные внутри нас, мы приносим на поверхность Земли. Наш шаг одухотворен. Иногда, заметив нечто прекрасное, мы можем остановиться, чтобы разглядеть дерево, цветок, играющих детей… Но и поглощенные зрелищем, мы продолжаем следить за дыханием, иначе потеряем чудесный цветок и погрузимся в мысли. Когда мы захотим продолжить путь, то просто двинемся дальше. Каждый наш шаг создает легкий ветерок, освежающий тело и разум. Каждый шаг создает цветы, расцветающие под ногами. Мы окажемся способны на это, только если не станем думать о будущем и прошлом, поймем, что жизнь – в настоящем, и нигде больше.

Телефонная медитация

Телефон – прекрасное изобретение, но он может стать нашим тираном. Его звук или огромное количество входящих звонков может раздражать. Говоря по телефону, мы часто забываем, что это не живое общение, и тратим впустую много драгоценного времени (и денег). Мы часто обсуждаем по телефону разные пустяки. Звонок вызывает волнение и, возможно, тревогу: «Кто это? С какой вестью?» Но неведомая сила уже неудержимо тянет нас к телефону, жертвами которого мы стали.

Вот мой совет. В следующий раз, услышав звонок, не берите сразу трубку. Осознанно вдохните и выдохните, улыбнитесь сами себе и вспомните фразу: «Слушай, слушай! Этот чудесный звук возвращает меня к истинной сути». Когда звонок прозвучит во второй раз, повторите фразу и улыбнитесь – на этот раз получится уже более спокойно. Улыбка расслабляет мышцы лица и снимает напряжение. Вы вполне можете позволить себе дыхание и улыбку, потому что если звонящему действительно есть что сказать, он наверняка не положит трубку после пары гудков. Наконец, услышав звонок в третий раз, подойдите к телефону медленно и уверенно, продолжая дышать и улыбаться. Вы владеете собой. Вы знаете, что улыбка – не только для вас, но и для звонящего. Если вы раздражены или злитесь, он услышит ваш негатив. Но вы подышали и улыбнулись, вы осознали себя, и каким счастьем станет для звонящего, когда вы поднимете трубку!

Если же звоните вы сами, советую перед этим тоже вдохнуть и выдохнуть три раза. Услышав гудки, вы подумаете, что, возможно, ваш будущий собеседник тоже практикует дыхание и улыбается, поэтому нужно подождать третьего гудка. Вы говорите себе: «На том конце провода практикуют осознанное дыхание – и я тоже хочу!» И продолжаете дышать одновременно с абонентом. Разве это не великолепно?

Описанная мной чудесная практика не требует зала для медитации, ею можно заниматься на работе или дома. Не знаю, правда, как это делать телефонным операторам, у которых одновременно звонит множество телефонов. Но, думаю, они сами разберутся. А остальные всегда имеют право на три вдоха и выдоха. Телефонная медитация может помочь справиться со стрессом и депрессией и глубже осознать повседневность.

Медитация водителя

Много лет назад во Вьетнаме я стал первым монахом-велосипедистом. Тогда казалось, что это занятие совсем не подходит духовному лицу. Сегодня монахи ездят и на мотоциклах, и на автомобилях. Медитативные практики приходится обновлять, адаптируя к реальной ситуации в мире, поэтому я сочинил короткое стихотворение, которое вы можете читать, прежде чем завести машину. Надеюсь, оно вам пригодится.

Я собираюсь завести машину,

Зная, куда я еду.

Я и машина – единое целое.

Если машина едет быстро, я тоже еду быстро.

Иногда садиться за руль вовсе не обязательно, но мы решаем прокатиться, просто чтобы сбежать от самих себя. Мы ощущаем внутреннюю пустоту и не желаем разбираться в проблеме. Нам не нравится постоянная занятость, но каждый раз, улучив свободную минуту, мы боимся остаться наедине с собой. Мы пытаемся убежать. Включаем телевизор, снимаем трубку, углубляемся в роман, встречаемся с друзьями – или садимся в автомобиль. Цивилизация учит нас поступать так, навязывая множество занятий, разлучающих нас с самим собой. Прочитав это стихотворение перед тем как повернуть ключ зажигания, мы как будто получим факел, и при его свете может оказаться, что ехать нам никуда не нужно. Где бы мы ни оказались, наше «я» всегда будет с нами, сбежать от себя невозможно. Так зачем лишний раз включать двигатель, когда можно просто отправиться на прогулку и медитировать?

Говорят, что за несколько последних лет кислотные дожди уничтожили больше пяти миллионов квадратных километров леса. Отчасти в этом повинны наши машины. «Я собираюсь завести машину, зная, куда еду» – в этой фразе кроется вопрос. Куда я направляюсь? К саморазрушению? Если погибнут деревья, мы тоже умрем. Если запланированное путешествие действительно необходимо – вперед! Но если без него можно обойтись, выньте ключ из замка зажигания и пройдитесь по берегу реки или по парку. Вы вернетесь к самому себе и подружитесь с деревьями.

«Я и машина – единое целое». Нам кажется, будто мы хозяева машины, а она лишь механизм, но это не так. Используя инструмент или механизм, мы сами меняемся. Скрипка делает скрипача прекрасным. Человек с ружьем становится опасным. За рулем машины мы – это мы плюс машина.

В нашем обществе вождение автомобиля – повседневная привычка. Я не призываю вас отказаться от нее, но старайтесь садиться за руль осознанно. Сидя на водительском месте, мы думаем только о пункте назначения. Каждый красный сигнал светофора расстраивает нас, словно враг, мешающий достичь цели. Но мы можем смотреть на него и как на колокольчик, призывающий вернуться в текущий момент и осознать себя. В следующий раз, увидев красный свет, улыбнитесь ему и сосредоточьтесь на дыхании: «Вдыхая, я успокаиваю свое тело. Выдыхая, я улыбаюсь». Раздражение несложно превратить в приятное ощущение. И вот перед вами все тот же стоп-сигнал – но как он изменился! Он стал другом, помогающим нам помнить, что проживать свою жизнь мы можем лишь в настоящий момент.

Несколько лет назад я вел ретрит в Монреале. Один друг решил свозить меня в горы. Когда мы ехали через город, я заметил, что на номерных знаках машин, останавливавшихся перед нами, было написано Je me souviens («Я помню»). Не знаю, о чем водители хотели помнить (возможно, о своем французском происхождении), но я сказал другу, что нашел для него подарок: «Каждый раз когда увидишь на автомобиле надпись Je me souviens, вспоминай о дыхании и улыбке. Пусть это станет звоночком внимательности. Так в Монреале ты получишь множество возможностей подышать и улыбнуться».

Он пришел в восторг и поделился этим приемом с друзьями. Потом мы встретились во Франции, и он пожаловался, что в Париже нет таких надписей и ему труднее практиковать. Я заметил: «Зато в Париже множество светофоров и стоп-сигналов. Можешь использовать их». Вернувшись в Монреаль после Парижа, он написал мне чудесное письмо: «Учитель, практиковать в Париже очень просто. Каждый раз, когда передо мной останавливалась машина, я видел, как мне подмигивает Будда. Нужно было отвечать ему дыханием и улыбкой. Я получил истинное удовольствие от парижских дорог».

В следующий раз в пробке не пытайтесь с нею бороться: все равно бесполезно. Откиньтесь на спинку сиденья и сочувственно, с любовью и добротой улыбнитесь себе. Насладитесь моментом, подышите и улыбнитесь – и тем самым сделайте попутчиков счастливее. Счастье всегда рядом, если вы умеете дышать и улыбаться, потому что счастье всегда пребывает в текущем моменте. Практикуя медитацию, вы возвращаетесь в настоящее, чтобы встретиться с цветком, синим небом и малышом. Счастье всегда с вами.

Дефрагментация

Наша жизнь состоит из множества частностей. Как вывести медитацию из специального зала на кухню или в офис? В зале мы сидим в тишине, стремясь осознать каждый вдох. Как этот момент может повлиять на остальную жизнь? Врач, делая вам укол в руку, воздействует не только на нее, но и на весь организм. Если полчаса в день вы проводите за медитацией, то ее результаты ощущаются все двадцать четыре часа, а не только тридцать минут. Улыбка, вздох способны сделать лучше весь день, а не одно мгновение. Мы должны практиковать так, чтобы стереть границу, отделяющую периоды практики от остального времени.

Входя в зал для медитации, мы идем осторожно и очень медленно. Но входя в аэропорт или супермаркет, мы словно становимся кем-то другим и двигаемся быстро и не так внимательно. Как же практиковать внимательность в аэропорту или в супермаркете? Одна моя знакомая дышит между телефонными разговорами – и это очень ей помогает. Другой знакомый практикует медитацию при ходьбе в промежутках между деловыми встречами, внимательно гуляя от здания к зданию в центре Денвера. Прохожие улыбаются ему, и встречи – даже с очень сложными людьми – часто оказываются успешными и вполне приятными для него.

Мы должны научиться переносить практику из зала для медитации в повседневную жизнь. Следует обдумать, как это сделать. Может быть, дышать между звонками? Улыбаться, пока режешь морковь? Расслабляться после нескольких часов напряженной работы? Это дело техники. Научившись применять медитацию во время обеда, отдыха, подготовки ко сну, вы позволите ей проникнуть в вашу жизнь и значительно облегчите любые тревоги дня. Внимательность может пронизывать наши каждодневные действия, ежеминутно, ежечасно, это не какое-то отдельное занятие.

Дышать и косить

Вам когда-нибудь приходилось пользоваться косой? Сегодня мало кто умеет косить. Лет десять назад я принес косу и попытался скосить траву вокруг дома. Мне пришлось потратить больше недели, чтобы приспособиться к этому инструменту. Важным оказалось все: как стоять, как держать косу, под каким углом к траве располагается лезвие… Я обнаружил, что максимально долго работать удается, двигая руками в такт дыханию и кося неторопливо, сохраняя осознанность действий. Если не следить, то устанешь уже через десять минут.

Несколько последних лет я избегал утомления до одышки. О теле нужно заботиться, относясь к нему с уважением, как музыкант к инструменту. Я применяю к своему телу принцип ненасилия, ведь оно не просто средство, с помощью которого я что-то делаю. Оно ценно само по себе. И точно так же я отношусь к косе. Работая с нею в такт дыханию, я ощущаю, что мы дышим в унисон. Для других инструментов принцип работает так же.

Как-то раз к моему соседу пришел в гости пожилой мужчина. Он предложил показать мне, как правильно работать с косой. Его опыт был несравним с моим, но в целом он стоял и двигался так же, как я. Меня поразило, что он тоже соотносил движения с дыханием. С тех пор, видя косца, я всегда думаю: вот человек, практикующий осознанность.

Бесцельность

Жители Запада очень целеустремленны. Мы точно знаем, куда идем, и движемся в нужном направлении. Это порой полезно, но часто по пути мы забываем радоваться жизни.

В буддизме есть термин, означающий «отсутствие желаний» или «бесцельность». Идея в том, что не нужно ставить перед собой цель и бежать за ней, потому что все уже есть внутри вас. Практикуя медитацию при ходьбе, мы не пытаемся куда-то дойти. Мы просто шагаем, мирно и счастливо. Начав думать о будущем, о своих планах, мы собьемся с шага. То же самое относится и к сидячей медитации. Мы сидим, чтобы радоваться этому, и не ставим перед собой никакой цели. Это очень важный момент. Каждое мгновение сидячей медитации возвращает нас к жизни, и сидеть надо так, чтобы все время радоваться процессу. Едим ли мы мандарин, пьем ли чай, идем ли медитируя – все это следует делать «бесцельно».

Мы часто говорим себе: «Не сиди просто так – займись чем-нибудь!» Но во время практики осознанности нам открывается нечто другое. Мы понимаем, что полезнее обратное: «Не делай ничего – посиди просто так!» Мы должны научиться время от времени останавливаться, чтобы яснее видеть. Поначалу подобная остановка может показаться вызовом современной жизни, но это не так. Мы не демонстрируем реакцию на происходящее – мы ведем свой образ жизни. Выживание человечества зависит от нашей способности перестать суетиться. В мире уже более пятидесяти тысяч ядерных бомб, а мы не можем перестать производить новые. Мы останавливаемся не только чтобы прекратить плохое, но и чтобы заменить его хорошим и исцеляющим. В этом есть и предназначение практики – не избегать жизни, а проживать ее и показать, что счастье возможно и прямо сейчас, и в будущем.

Основа счастья – внимательность. Главное условие его – осознание того, что ты счастлив. Не понимая, что счастливы, мы не можем пережить это состояние. Если у нас болит зуб, мы знаем: отсутствие боли – великое счастье. Но если зуб не болит, мы не ощущаем счастья, хотя избавление от боли очень приятно. В мире вообще множество приятного, но, не практикуя внимательность, мы не можем этого оценить. Благодаря внимательности мы начинаем ценить множество явлений и учимся защищать их. Тщательно заботясь о настоящем, мы думаем и о будущем. Работая ради будущего мира – действуем ради мира в данный момент.

Наша жизнь – произведение искусства

После одного ретрита на юге Калифорнии один художник спросил меня: «Как надо смотреть на цветок, чтобы взять от него максимум для искусства?» Я ответил: «Если смотришь на него с такой целью, невозможно установить связь с цветком. Забудь о целях и будь с цветком без всякого намерения использовать его или взять от него что-либо». Он возразил: «Но ведь даже если я общаюсь с другом, я хочу получить от него что-то». Конечно, получить что-то от друга можно, но он – нечто намного большее, чем источник благ. Просто быть рядом, не просить у него поддержки, помощи или совета – вот настоящее искусство.

Мы приучились смотреть вокруг с намерением использовать все, что видим. Мы зовем эту привычку прагматизмом и даже об истине говорим, что она всегда окупается. Видимо, если медитировать, чтобы познать истину, это окупится сторицей. Во время медитации мы останавливаемся и смотрим вглубь. Мы просто находимся здесь – с собой и всем миром. Если мы способны остановиться, то начинаем видеть, а если мы видим, то и понимаем. Мир и счастье – плоды этого процесса. Чтобы по-настоящему побыть вместе с другом или цветком, нужно овладеть искусством останавливаться.

Как привнести мир в общество, привыкшее к извлечению прибыли? Как может улыбка стать источником радости, а не просто дипломатическим маневром? Когда мы улыбаемся самим себе, это не дипломатия, а доказательство, что мы здесь и полностью владеем собой. Можно ли описать в стихах остановку, бесцельность и чистое бытие? Можно ли изобразить их на картине? Если мы действуем внимательно, то все, что мы делаем, будет поэзией и живописью. Выращивание салата может стать поэмой, а поход в магазин – картиной.

Не беспокоясь о том, является ли то или другое наше действие произведением искусства, просто проживая каждый конкретный момент собранно и внимательно, мы каждую минуту превращаем в шедевр. Даже если мы не пишем и не рисуем, мы все равно творим. Мы переполнены красотой, радостью и миром и способны сделать жизнь ярче для множества людей. Иногда об искусстве лучше говорить, не называя его искусством. Когда мы начнем действовать осознанно и целостно, искусство нашей жизни расцветет и о нем вообще не придется рассуждать. Зная, как быть миром, мы понимаем, что искусство – чудесный способ поделиться миром внутри себя. Художественное исполнение может различаться, главное – бытие как таковое. Мы должны вернуться к себе, и когда мы обретем радость и мир, наши произведения искусства станут более естественными и послужат добру.

Надежда как препятствие

Надеяться нужно, ведь это облегчает трудность текущего момента. Когда верим, что завтра будет лучше, чем сегодня, мы справляемся с нынешними проблемами. Но это единственное, что может сделать для нас надежда – облегчить тяготы. Всматриваясь в глубинную природу надежды, я вижу трагизм. Цепляясь за надежду на будущее, мы не сосредотачиваем энергию и способности на нынешнем моменте. Мы используем надежду, чтобы поверить: в будущем произойдет нечто хорошее, мы обретем мир или Царствие Божие. Надежда становится препятствием на пути. Воздержавшись от надежды, вы вернетесь целиком в настоящее и обнаружите, что радость уже здесь.

Просветление, мир и радость не могут быть дарованы кем-то другим. Их источник внутри нас, и если мы глубже копнем в настоящее, они забьют чистым родником. Чтобы стать подлинно живыми, мы должны вернуться в настоящий момент. Практикуя осознанное дыхание, мы практикуем возврат в настоящее, когда все и происходит.

Западная цивилизация уделяет так много внимания идее надежды, что приносит в жертву настоящее. Надежда – всегда на будущее. Она не может помочь нам обрести радость, мир или просветление сейчас. Многие религии основаны на надежде, и призыв отказаться от нее может вызвать сильное отторжение. Но этот шок способен показать нечто важное. Я не хочу сказать, что надеяться вообще не нужно. Однако одной надежды недостаточно. Она может помешать вам, ведь, пребывая в состоянии надежды, вы не можете полностью вернуться в настоящее. Лишь перенаправив эту энергию на осознание текущего момента, вы сможете совершить прорыв и открыть радость и мир прямо сейчас, внутри и вокруг себя.

А. Дж. Масти, лидер мирного движения в Америке середины ХХ века, вдохновивший миллионы людей, говорил: «Не существует пути к миру: мир и есть путь». Значит, мы можем прямо сейчас явить собой мир – взглядом, улыбкой, словами и действиями. Движение к миру – это не средство. Каждый наш шаг должен нести мир, быть радостью и счастьем. Если мы будем решительны, то сможем. Нам не нужно будущее. Мы можем улыбнуться и расслабиться. Все, что нам нужно, уже есть здесь и сейчас.

Цветочные прозрения

В дзен-буддизме есть известная притча о цветке. Однажды Будда, стоя перед 1250 монахами и монахинями, молча поднял перед собой цветок. Он долго молчал, и собравшиеся тоже не говорили ни слова. Казалось, все напряженно думают, пытаясь постичь смысл жеста Будды. Вдруг он улыбнулся. Он улыбнулся, потому что кто-то из присутствующих улыбнулся ему и цветку. Этого монаха звали Махакашьяпа. Он единственный улыбнулся, и Будда ответил на его улыбку и сказал: «У меня есть сокровище прозрения, и я передал его Махакашьяпе». Эту историю обсуждают многие поколения учеников, постигающих дзен, но о ее смысле до сих пор ведутся споры. Мне кажется, он очень прост: когда кто-то показывает вам цветок, он хочет, чтобы вы его увидели. Будете думать – потеряете цветок. Человек, который не думал, а просто был собой, смог по-настоящему встретиться с цветком – и улыбнулся.

Вот в чем проблема нашей жизни. Если мы не полностью находимся в себе и в настоящем моменте, мы все пропускаем. Когда ребенок, желая пообщаться, улыбается вам, то, находясь не здесь (думая о будущем, о прошлом или о каких-либо проблемах), вы не замечаете этого ребенка. Быть живым значит вернуться к себе, чтобы ребенок стал для вас сияющей реальностью. Тогда вы сможете увидеть его улыбку и заключить его в объятия.

Я хотел бы поделиться с вами стихотворением. Его написал мой друг, умерший в Сайгоне в возрасте двадцати восьми лет. После его смерти обнаружилось множество чудесных стихов, и вот этот меня буквально потряс. Всего несколько коротких строк, но как красиво:

Поэт обращается к цветку георгина. Проходя однажды утром мимо изгороди, он внимательно вгляделся в маленький цветок и, пораженный, остановился и сочинил эти строки.

Мне они очень нравятся. Можно подумать, что автор – мистик: так глубоко он видит и постигает вещи. Однако он был обычным человеком, как вы и я. Не знаю, как и почему он научился столь пристально смотреть и видеть, но именно так практикуют внимательность. Мы пытаемся войти в контакт с жизнью, чтобы внимательно вглядываться в нее, когда пьем чай, ходим, сидим или составляем букет. Секрет успеха – быть собой, ведь это позволяет встретиться с жизнью здесь и сейчас.

Комната для дыхания

В наших домах есть комнаты для всего: для еды, сна, просмотра телевизора, – но нет специального места для внимательности. Советую вам выделить в доме маленькое пространство и назвать его комнатой для дыхания, чтобы хотя бы в трудные моменты уединяться там и практиковать дыхание и улыбку. Считайте ее посольством Царства мира. Ее нужно чтить и не оскорблять гневом, криком и тому подобным. Если вы готовы накричать на ребенка, он укроется в этой комнате, и ни мать, ни отец не смогут больше повышать на него голос: он на территории посольства. Родителям тоже порой захочется найти там убежище, чтобы сесть, подышать, улыбнуться и восстановиться. Такая комната пойдет на пользу всей семье.

Я посоветовал бы обставить комнату для дыхания очень просто и не слишком ярко: например, оставить там небольшой колокольчик с красивым звуком, несколько подушек или стульев и, может быть, вазу с цветами как напоминание о нашей истинной природе. Вы или ваши дети смогут составлять букеты внимательно и с улыбкой. Каждый раз, когда вы немного расстроены, вы знаете, что самое лучшее – пойти в комнату, тихо открыть дверь, сесть, пригласить колокольчик зазвонить (в буддийской культуре не «бьют» и не «ударяют» в колокол) и начать дышать. Колокольчик поможет не только уединившемуся в комнате для дыхания, но и всем остальным в доме.

Представьте, что ваш муж раздражен. Постигнув практику дыхания, он знает, что лучше всего пойти в эту комнату, сесть и начать дышать. Вы можете даже не знать, что он ушел: вы в этот момент режете морковь на кухне. Но вы, как и он, страдаете, потому что вы поссорились. Вы нервно стучите ножом: энергия гнева передается вашим движениям. Вдруг раздается звон колокольчика – и вы знаете, что нужно делать. Вы останавливаетесь, вдыхаете и выдыхаете. Вам становится лучше, и вы можете улыбнуться и подумать о муже, который умеет управлять своим гневом. Сейчас он сидит в комнате для дыхания, дышит и улыбается. Это чудесно; немногие делают это. Внезапно вы ощущаете прилив нежности и чувствуете себя намного лучше. Сделав три вдоха, вы продолжаете резать морковь – теперь уже совершенно по-другому.

Ваш ребенок, заставший эту ситуацию, видел, что назревает скандал. Он ушел в свою комнату и заперся, выжидая. Но вместо бури эмоций он услышал колокольчик и понял, что произошло. У него словно гора с плеч упала, и он решил показать, как ценит поступок отца. Он тихо идет в комнату для дыхания, открывает дверь, входит и садится рядом с ним в знак одобрения. Это очень помогает отцу. Он уже чувствовал, что готов выйти – ведь он уже способен улыбнуться, – но раз к нему пришел ребенок, он вновь извлекает звук из колокольчика, чтобы и ребенок практиковал дыхание.

Вы из кухни слышите второй звонок и понимаете: сейчас морковь не главное. Вы кладете нож и направляетесь в комнату для дыхания. Муж слышит, как открывается дверь и вы входите. И хотя он уже полностью восстановился, он остается в комнате чуть дольше и вновь звонит, чтобы и вы тоже подышали. Сцена просто прекрасная. Если вы очень богаты, то можете приобрести картину Ван Гога и повесить у себя в гостиной – но даже она не сравнится по красоте с происходящим в комнате для дыхания. Практика мира и примирения – одно из самых важных и творческих действий человека.

Я знаю семьи, в которых дети идут в комнату для дыхания после завтрака, садятся, дышат «вдох-выдох-раз, вдох-выдох-два, вдох-выдох-три…» десять раз и отправляются в школу. Если ребенок не хочет дышать десять раз, наверняка достаточно и трех. Это чудесное и очень полезное для всей семьи начало дня. Если вы начинаете утро с внимательности и стараетесь поддерживать ее в течение дня, вечером вы сможете вернуться домой с улыбкой, доказывающей, что вы все еще внимательны.

Я убежден, что в каждом доме должна быть комната для дыхания. Простые практики вроде осознанного дыхания и улыбки чрезвычайно важны. Они способны изменить нашу цивилизацию.

Продолжаем путешествие

Мы с вами вместе внимательно ходили, учились осознанно дышать и улыбаться – дома, на работе, весь день. Мы обсудили внимательное принятие пищи, мытье посуды, вождение автомобиля, ответ на звонки и даже косьбу. Внимательность – основа счастливой жизни.

Но как справляться с противоречивыми эмоциями? Что делать с гневом, ненавистью, чувством вины или грустью? За прошедшие сорок лет работы с этими ментальными состояниями я освоил много полезных практик, а к некоторым пришел сам. Давайте продолжим совместное путешествие и попробуем их.

Река чувств

Чувства играют важнейшую роль в том, куда направлены наши мысли и действия. Внутри нас течет река чувств, и каждая капля – новое чувство, связанное с остальными. Чтобы понаблюдать это, можно просто сесть на берегу реки и замечать каждое чувство, появившееся на поверхности: оно проплывает мимо нас и исчезает вдали.

Есть три вида чувств: приятные, неприятные и нейтральные. Когда появляется неприятное чувство, его хочется отогнать. Но эффективнее вернуться к осознанному дыханию и просто наблюдать его, отмечая про себя: «Вдыхая, я знаю, что во мне есть неприятное чувство. Выдыхая, я знаю, что во мне есть неприятное чувство». Называя чувство по имени (гнев, сожаление, радость или счастье), мы глубже осознаём его и признаём, что оно владеет нами.

Мы можем использовать дыхание, чтобы установить контакт со своими чувствами и принять их. Если дыхание легкое и спокойное (это естественное течение осознанного дыхания), то разум и тело, а за ними и чувства, постепенно станут легкими, спокойными и ясными. Внимательное наблюдение основано на принципе недвойственности: наше чувство неотделимо от нас и не вызвано исключительно чем-то вне нас; наше чувство есть мы, и в данный момент мы – наше чувство. Мы не тонем в чувстве, не подавлены им и не отторгаем его. Отношение непривязанности и неотторжения приводит к тому, что мы отпускаем указанное чувство. Такова важная часть медитативной практики.

Если мы встречаем неприятные чувства с заботой, вниманием и ненасилием, мы готовы преобразовать их в здоровую энергию, способную питать нас. Если мы будем внимательно наблюдать за своими неприятными чувствами, они могут пролить свет на многое из того, что скрыто в нас самих, позволяя глубже понять себя и общество.

Операции не требуется

Западная медицина делает значительный акцент на хирургию. Врачи хотят удалить всё нежелательное. Если в нашем теле что-то не так, нам слишком часто рекомендуют операцию. То же, кажется, относится и к психотерапии: психотерапевт помогает нам выбросить лишнее и оставить только нужное. Но после такой отбраковки может остаться слишком мало. Если попытаться выбросить все, что нам не нравится, можно избавиться от самого себя.

Вместо того чтобы действовать так, словно мы можем выкинуть себя, следует научиться искусству трансформации. Мы можем трансформировать, скажем, свой гнев во что-то более благоприятное, например понимание. Чтобы избавиться от гнева, не нужна операция. Разгневавшись на свой гнев, мы получим два гнева сразу. Нет, достаточно наблюдать за ним с любовью и вниманием. Позаботившись таким образом о своем гневе, не пытаясь сбежать от него, мы увидим, как он переродится сам. Так создается мир. Если внутри себя мы исполнены мира, то сможем примириться и с гневом. И точно так же справимся и с депрессией, тревогой, страхом или любым другим неприятным чувством.

Трансформация чувств

Первый шаг на пути работы с чувствами – признание каждого из них. Сделать это помогает внимательность. Так, в случае со страхом нужно внимательно посмотреть на него и признать как страх. Вы знаете, что страх, как и внимательность, возникает внутри вас. Оба чувства внутри вас, они не враждуют, но заботятся друг о друге.

Второй шаг – слиться с чувством. Лучше не говорить: «Уходи, страх. Я не люблю тебя. Ты не я». Намного эффективнее сказать: «Привет, страх. Как дела?» Затем пригласите внимательность и страх обменяться рукопожатиями, подружиться и слиться воедино. Это может напугать, но ведь вы знаете, что вы больше, чем страх, так что бояться не нужно. Главное – поддерживать внимательность, живую и сильную, с помощью дыхания. Поначалу внимательность может быть слабой, но она укрепится. Благодаря внимательности страх не сможет захлестнуть вас. По сути, с момента зарождения осознанности вы уже начали трансформировать его.

Третий шаг – успокоение чувства. Внимательность заботится о страхе, и вы начинаете успокаивать его: «Вдыхая, я успокаиваю тело и ум». Вы успокаиваете свое чувство, пребывая с ним, словно мать, нежно обнимающая рыдающего младенца. Ощущая заботу матери, дитя успокаивается и перестает плакать. Мать – внимательность, рожденная в глубине сознания и способная залечивать боль. Мать, обнимающая малыша, становится с ним единым целым. Если она начнет думать о постороннем, ребенок никогда не успокоится. Мать должна отложить все и держать его в объятиях. Поэтому не избегайте своих чувств. Не говорите им: «Вы неважны. Вы просто чувства». Придите к ним и будьте с ними единым целым. Вы можете сказать: «Выдыхая, я успокаиваю свой страх».

Четвертый шаг – отпустить чувство, дать ему уйти. Успокоившись, вы чувствуете себя легче даже при спазме страха и осознаёте: страх не вырастет во что-то, с чем вам не справиться. Если вы знаете, что способны позаботиться о своем страхе, он сразу же значительно уменьшается, смягчаясь и становясь не таким неприятным. Теперь вы можете улыбнуться ему и отпустить его, но прошу вас не останавливаться на этом этапе. Успокоиться и отпустить – пока только лечение симптомов. Однако у вас появилась возможность пристально взглянуть на свой страх и поработать с его источником.

Пятый шаг – понять истинные причины. Вы заглядываете в глаза ребенку – своему чувству страха, – чтобы разобраться, что же случилось, даже если малыш уже успокоился и страх ушел. Невозможно обнимать ребенка все время, поэтому надо изучить страх и понять, в чем причина произошедшего. Вглядевшись, вы увидите, что же поможет начать трансформацию чувства. Вы можете обнаружить, к примеру, что страдание имеет много причин в теле ребенка и вне его. Если что-то не так, то можно это изменить, окружить дитя нежностью и заботой, и ему станет лучше. Присматриваясь к младенцу, вы видите, что вызвало его плач. Увидев, понимаете, что нужно, а чего не нужно делать, чтобы трансформировать свое чувство и освободиться.

Этот процесс подобен психотерапии. Вместе с пациентом психотерапевт изучает природу его боли. Он часто обнаруживает причины страданий во взгляде пациента на положение вещей, в его убеждениях в отношении себя, своей культуры и всего мира. Психотерапевт исследует эту точку зрения и мнения с пациентом, и они совместно помогают освободить пациента из своеобразной тюрьмы, в которой он находится. Но главное – усилия пациента. Дело учителя – породить нового учителя внутри своего ученика, задача психотерапевта – породить нового психотерапевта внутри пациента. «Внутренний психотерапевт» продолжит работу, очень эффективно и почти круглосуточно.

Психотерапевт не может лечить пациента, просто убеждая его в чем-то. Он помогает увидеть, какие из убеждений привели к страданию. Многие пациенты желают избавиться от болезненных чувств, но не от стереотипов, не от жизненной позиции, лежащих в основе таких ощущений. Психотерапевт и пациент должны работать вместе, чтобы последний смог увидеть реальное положение вещей. То же верно и при использовании осознанности для трансформации чувств. Признав чувство, слившись с ним, успокоив и отпустив его, мы можем глубже проникнуть в его причины, которые часто заключаются в неверном восприятии мира. Как только мы поймем природу и причины наших чувств, они сами начнут изменяться.

Внимательность к гневу

Гнев – неприятное чувство. Он похож на пламя, сжигающее самоконтроль и заставляющее нас говорить и делать то, о чем мы впоследствии сожалеем. Разгневанный человек явно пребывает в аду. Гнев и ненависть – элементы, из которых состоит ад. Отсутствие гнева – основа подлинного счастья, любви и сострадания.

Если мы поместим гнев под прожектор внимательности, он сразу же начнет терять деструктивную природу. Мы можем сказать про себя: «Вдыхая, я знаю, что во мне есть гнев. Выдыхая, я знаю, что я и есть мой гнев». Если мы продолжим тщательно следить за дыханием, отмечая проявления гнева и внимательно наблюдая за ним, он уже не сможет захватить все наше сознание.

Осознанность можно призвать как друга нашего гнева. Осознание гнева не подавляет и не выгоняет его. Оно просто следит за ним. Это чрезвычайно важный принцип. Внимательность – не судья, а скорее старшая сестра, присматривающая за младшей и успокаивающая ее с заботой и любовью. Мы можем сосредоточиться на дыхании, чтобы поддерживать внимательность и полностью понимать происходящее в себе.