Вилки вместо ножей. Простой путь к здоровью Стоун Джин
чашки соевого молока
1 ст. л. кленового сиропа
соль
свежемолотый перец
1. Разогрейте духовку до 200 . Вымойте клубни батата щеткой и проколите их вилкой в нескольких местах. Поместите на противень и запекайте 45 минут или до мягкости. Дайте батату немного остыть.
2. Разрежьте каждый клубень пополам вдоль и ложкой выньте мякоть. Сложите мякоть в большую миску и разомните ручной или электрической картофелемялкой (не пользуйтесь кухонным комбайном). Добавьте соевое молоко и кленовый сироп, как следует перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу.
НА ЗАМЕТКУ: такое пюре можно приготовить заранее и день-два хранить в холодильнике, а перед сервировкой разогреть в микроволновой печи. Можно не запекать батат, а очистить и сварить его. В таком случае после варки слейте воду, дайте батату немного остыть и разомните картофелемялкой, как указано выше.
Просто картофель? Да!
САН’ДЕРА ПРЮД, ГОСТЬ ФИЛЬМА «ВИЛКИ ВМЕСТО НОЖЕЙ»
МОИ ГОСТИ ЧАСТО СПРАШИВАЮТ: «Что это ты такое готовишь? Картошку? А пахнет как мясо!»
Вы можете взять как свежие, так и сушеные пряности.
картофель
лук
белый перец
петрушка
чабрец
сухая горчица
кайенский перец
Лук и картофель нарежьте кубиками и положите в сотейник, добавив немного воды. Посыпьте белым и кайенским перцем, петрушкой, чабрецом, горчицей и орегано. Накройте сотейник крышкой и готовьте на медленном огне, пока картофель не станет мягким. Добавьте приправы по вкусу. Пусть по всему дому плывет аппетитный аромат!
Картофельный салат
АЛАН ГОЛДХАМЕР И ДУГ ЛИЗЛ, «ПОВАРЕННАЯ КНИГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ»
ЛЮБИМОЕ БЛЮДО – теперь без жира! Все, кого мы консультируем, очень любят его. Постояв немного, салат становится еще вкуснее. Хорошо сочетается с овощными и другими зелеными салатами.
НА 8 ПОРЦИЙ:
12 чашек молодого красного картофеля
1 чашка сока сельдерея или овощного бульона
3 чашки воды
3 стебля сельдерея
2 морковки
1 красный или зеленый болгарский перец, нарезать
чашки зеленого лука, нарезать
1 ст. л. укропа
1 ч. л. базилика
ч. л. чесночного порошка
ч. л. лукового порошка
Картофель нарежьте кубиками по 2 см. В 3,5-литровую кастрюлю налейте сок сельдерея или бульон и проварите картофель на медленном огне, пока он не размягчится. Дайте ему остыть. Морковь, лук, перец и сельдерей нарежьте кубиками. В большой миске смешайте остальные ингредиенты и дайте постоять, чтобы смесь набралась аромата. Когда картофель остынет, смешайте его с остальными ингредиентами и подавайте на стол.
Капустные роллы с красным перцем и огурцом
ЭНН КРИЛЬ ЭССЕЛЬСТИН
ЭТО ПОТРЯСАЮЩЕЕ БЛЮДО не только вкусное, но и полезное, а готовить его – сплошное удовольствие. Для начинки можно брать вареную спаржу или стручковую фасоль; нарезанную длинной соломкой морковь или китайскую капусту; вареные овощи; рис и фасоль. Сгодится все. Роллы можно подавать в качестве закуски или даже как замену бутербродам.
1 кочан капусты
чашки обезжиренного хумуса без кунжута
2 пучка зеленого лука, порубить
чашки свежей кинзы, измельчить
чашки тертой моркови
красного болгарского перца, нарезать полосками
небольшого огурца, нарезать соломкой (почистить по желанию)
лимона
1. Налейте в большой сотейник на 5 см воды и доведите до кипения.
2. Выберите 4 самых хороших листа капусты. Положите их на плоскую поверхность и отрежьте толстую часть листа – там, где он крепился к кочану. Поместите листья в кипящую воду, друг на друга. Накройте и варите от 30 секунд до 1 минуты; откиньте и просушите.
3. Положите отваренный лист капусты на разделочную доску или другую рабочую поверхность толстой частью стебля вверх и так, чтобы центральная прожилка шла горизонтально. Распределите примерно 2 ст. л. хумуса вдоль центральной прожилки, посыпьте сверху зеленым луком, кинзой и тертой морковью. Поверх положите нарезанный полосками перец и огурец.
4. Накройте начинку ближайшим к вам краем листа и осторожно сверните лист в колбаску. Острым ножом разрежьте получившийся рулетик на небольшие кусочки, чем меньше – тем лучше. В среднем из одного листа получается 6 и более роллов, в зависимости от его размера. Обрезки от этой «колбаски» достанутся вам!
НА ЗАМЕТКУ: отваренные капустные листья довольно прочные и гибкие, поэтому они отлично подходят для обертывания любых ингредиентов.
Помидор, фаршированный киноа и кудрявой капустой
МОЙРА НОРДХОЛЬТ, РЕСТОРАН THE FEEL GOOD GURU
ЭТО БЛЮДО ВЫГЛЯДИТ красиво и аппетитно, его приятно предложить гостям. Вдобавок оно легкое и полезное. Рецепт рассчитан на одну порцию. Чтобы приготовить больше, отварите побольше киноа и на глазок добавьте овощей в начинку.
НА 1 ПОРЦИЮ:
1 чашка киноа
2 чашки воды или несоленого овощного бульона
розовая гималайская соль
3 зубчика чеснока
красной луковицы
чашки соцветий брокколи
4 листа кудрявой капусты
соевый соус
1 крупный помидор
сок 1 лимона
1. Как следует промойте киноа, откиньте на дуршлаг и дайте воде стечь. Поместите в кастрюлю, добавьте воду и соль и доведите до кипения, затем варите на медленном огне 10–15 минут, пока вся вода не впитается в крупу.
2. Порежьте лук мелкими кубиками, чеснок измельчите, кудрявую капусту порежьте тонкими ленточками. В чугунную сковороду плесните воды или овощного бульона и пассеруйте чеснок, лук, брокколи и кудрявую капусту. Когда брокколи и капуста станут темно-зелеными, добавьте соевый соус и перемешайте. Снимите с огня.
3. Добавьте немного киноа в овощную смесь (сколько – решайте сами). Удалите мякоть из помидора и фаршируйте его овощной смесью.
4. Подавайте помидор с гарниром из овощной смеси. Перед подачей сбрызните блюдо лимонным соком, чтобы вкус стал еще ярче.
ВАРИАНТ:
Фаршированный помидор можно прогреть в духовке 10 минут.
Тыквенный пудинг
ДЖО СТЕПАНЯК, ИЗ КНИГИ НИЛА БАРНАРДА «ПРЕОДОЛЕВАЕМ ПИЩЕВЫЕ СОБЛАЗНЫ»
ПЮРЕ ИЗ ТЫКВЫ – яркая и вкусная альтернатива обычному картофельному пюре. Это отличный гарнир и даже превосходный десерт (особенно если добавить немного поджаренных и измельченных орехов пекан)!
НА 4 ПОРЦИИ:
4 чашки мускатной тыквы, очищенной и нарезанной кубиками
3 ст. л. кленового сиропа
2 ст. л. кунжутной или ореховой пасты
ч. л. ванильной эссенции
соль
Приготовьте тыкву на пару до размягчения. Переложите ее в кухонный комбайн вместе с остальными ингредиентами, кроме соли, и пюрируйте до однородности. Добавьте соль по вкусу. Подавайте пюре горячим.
Легкий клюквенный соус
ШЕФ-ПОВАР ЭЙ-ДЖЕЙ, «НЕРАФИНИРОВАННОЕ»
ЗАЧЕМ ВАРИТЬ СОУС или добавлять в него сахар, когда есть такой вариант?
2 крупных апельсина
340 г свежей клюквы
финиковый сироп, по желанию
Снимите с апельсинов цедру, очистите их, кожуру выбросите. Поместите цедру, очищенные апельсины и клюкву в кухонный комбайн с S-образным лезвием и измельчите до полужидкого состояния. Если вы хотите получить более сладкий соус, добавьте финиковый сироп по вкусу.
ВАРИАНТ:
Можно заменить апельсины и цедру имбирем и соком лайма.
Рис с цветной капустой
ДАРШАНА ТЭКЕР, ШЕФ-ПОВАР АЮРВЕДИЧЕСКОЙ ВЕГАНСКОЙ КУХНИ
ОСНОВА ЭТОГО ПРЕКРАСНОГО блюда – обычный рис на пару. Цветная капуста и специи в нем почти не ощущаются. Такой рис станет замечательным дополнением любому овощному или чечевичному блюду, в том числе и далу – индийскому супу из чечевицы или гороха.
НА 4–6 ПОРЦИЙ:
1 чашка риса (желательно басмати)
2 чашки воды
ч. л. семян зиры
ч. л. натертого свежего имбиря
ч. л. пасты из зеленого чили
1 чашка измельченной цветной капусты
ч. л. соли
1 ст. л. измельченной кинзы
1. Промойте рис минимум трижды. Залейте водой и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите под крышкой 10 минут.
2. Слегка прокалите семена зиры на сковороде в течение 1–2 минут. Добавьте пасту чили и имбирь, перемешайте. Добавьте цветную капусту, вареный рис и соль. Готовьте 2–3 минуты. Перед тем как подать на стол, украсьте кинзой.
Полента с чесноком и розмарином
МИКАЭЛА КУК, ЦЕНТР КОЛИНА КЭМПБЕЛЛА
КОГДА Я ПЕРЕСТАЛА есть хлеб, полента стала моим любимым блюдом. Если добавить фасоль, зелень и запеченный лук, то получится очень сытно и полезно.
НА 6 ПОРЦИЙ:
1 средняя луковица
3 зубчика чеснока
2 ст. л. розмарина, по возможности молотого
1 ч. л. соли либо по вкусу
2 чашки сухой кукурузной крупы
3 чашки овощного бульона
2 чашки растительного молока без добавок (см. «Безмолочные альтернативы молоку»)
чашки кусочков вяленых помидоров (по желанию, для вкуса)
1. Разогрейте духовку до 175 .
2. Лук и чеснок измельчите. Засыпьте их в кастрюлю, добавьте розмарин, соль, кукурузную крупу и перемешайте. Влейте овощной бульон и молоко.
3. Доведите смесь до кипения и варите на медленном огне, постоянно помешивая, около 10 минут, пока смесь не загустеет. Вылейте в форму для выпечки и запекайте 30 минут.
НА ЗАМЕТКУ: если у вас нет бульона или растительного молока, можете заменить их водой. Полента будет не такой ароматной, но все равно вкусной.
Изумительный хлеб с травами
ЛИЭНН КЭМПБЕЛЛ ДИЗЛА, «ГОТОВИМ ИЗ ЦЕЛЬНЫХ РАСТИТЕЛЬНЫХ ИНГРЕДИЕНТОВ»
ДУШИСТЫЙ И ВКУСНЫЙ ХЛЕБ прекрасно подойдет к супам, макаронам, салатам, да и просто для перекуса. Приготовление займет всего 15 минут, а тесту нужно дать подняться всего один раз, что очень экономит время. Если вам нравится хлеб без добавок, не кладите пряные травы – такой вариант тоже очень хорош!
НА 1 БУХАНКУ:
3 чашки цельнозерновой муки
ст. л. шалфея
ст. л. чабреца
ст. л. базилика
ст. л. орегано
1 ст. л. сухих дрожжей
2 ч. л. патоки
1 чашки тепловатой воды
1. Выстелите форму для выпекания хлеба 22 12 см пергаментом. В большой миске смешайте муку, шалфей, чабрец, базилик и орегано. Вмешайте дрожжи. Сделайте в центре мучной смеси углубление и влейте туда патоку и воду. Перемешайте вручную до получения мягкого, слегка влажного теста. Вымешивайте его, пока оно не станет упругим и не перестанет прилипать к миске.
2. Разогрейте духовку до 200 . Переложите тесто в форму, накройте смазанной маслом пищевой пленкой и оставьте в теплом месте без сквозняков примерно на 1 час. Тесто поднимется, увеличившись в размерах примерно вдвое. Выпекайте 35 минут. Чтобы проверить, готов ли хлеб, постучите по нему костяшками пальцев: пропеченный хлеб издаст гулкий звук.
ВАРИАНТ:
Можно использовать и свежие травы. Попробуйте заменить чабрец и базилик на розмарин и лук для достижения нового вкуса.
Десерты
Фруктовый салат с лаймом, мятой и апельсиновым соком
ЭНН КРИЛЬ ЭССЕЛЬСТИН, «КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ И ЛЕЧИТЬ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ: ПОВАРЕННАЯ КНИГА»
ПРЕВРАТИТЬ ОБЫЧНЫЕ ФРУКТЫ в изысканный десерт в любое время года очень просто. Добавьте мяту, апельсиновый сок, цедру лайма – и готово! Уверена, гости будут спрашивать вас, в чем секрет этого блюда.
Вы можете использовать любые фрукты помимо рекомендованных здесь.
НА 6–8 ПОРЦИЙ:
дыня
клубника
черника и/или малина
дольки апельсина
киви
апельсиновый сок
цедра и сок лайма
свежая мята
Нарежьте дыню на кусочки со стороной 1 см или используйте приспособление для нарезки шариков из дыни. Поместите кусочки в глубокую тарелку, добавьте порезанную клубнику, чернику, дольки апельсина и киви и осторожно всё перемешайте. Влейте апельсиновый сок так, чтобы он частично покрывал фрукты. Посыпьте лаймовой цедрой, спрысните соком лайма и добавьте свежую мяту.
Печеные яблоки с начинкой
ЛЬЮИС ФРИДМАН И ПРИСЦИЛЛА ТИМБЕРЛЕЙК, «ПИР НА ВЕСЬ МИР»
ВАМ ЗАХОЧЕТСЯ СЪЕСТЬ всё до последней крошки! Это осеннее лакомство станет отличной заменой привычной шарлотке.
НА 8 ПОРЦИЙ:
чашки изюма без косточек
чашки измельченных жареных грецких орехов
1 ч. л. темного мисо
чашки кунжутной пасты
чашки рисового сиропа
1 ч. л. корицы
чашки воды
8 яблок для запекания
1 чашка яблочного сока
1. Разогрейте духовку до 190 .
2. В небольшой миске смешайте изюм, измельченные грецкие орехи, мисо, кунжутную пасту, рисовый сироп, корицу и воду. Выньте из яблок мякоть, но не всю: оставьте немного на донце, чтобы начинка не высыпалась. Начините каждое яблоко подготовленной смесью, положите их на маленькое блюдо для выпекания и налейте яблочный сок в блюдо и на сами яблоки. Запекайте в течение часа или дольше, в зависимости от сорта яблок.
Банановое мороженое
МЭРИ МАКДУГАЛЛ, THE MCDOUGALL PROGRAM
ДЛЯ ЭТОГО ДЕСЕРТА нужны замороженные бананы, которые отлично подойдут для приготовления смузи. Спелые бананы очистите, порежьте на кусочки, сложите в пакет для заморозки и поместите в морозильную камеру минимум на день.
6 замороженных бананов
1 ч. л. ванили
чашки соевого или миндального молока
Пюрируйте в блендере небольшое количество бананов, добавив примерно 1 ч. л. ванили и немного молока, пока не получится однородная масса. Переложите ее в большую миску, затем повторяйте действия, пока не используете все приготовленные бананы. Быстро перемешайте «мороженое» и сразу подавайте.
ВАРИАНТ:
Можно добавить другие замороженные фрукты, чтобы получить мороженое с другим вкусом.
Мороженые шоколадно-банановые шарики
ЭНН КРИЛЬ ЭССЕЛЬСТИН, СЕМЬЯ ЭССЕЛЬСТИН
ИДЕЮ ЭТОГО ЛАКОМСТВА подала нам Тиффани Каннингем, сестра моей невестки. Думаю, это самый вкусный и полезный из всех десертов, что мы пробовали в последние годы. Непременно подавайте его замороженным. Из указанного количества ингредиентов у вас получится примерно 50 шариков, в зависимости от того, сколько вы съедите в процессе приготовления. Но даже если вы съедите всё, ничего страшного!
Если обвалять готовые шарики в хлопьях, шоколад не будет таять у вас на пальцах. Конечно, можно обойтись и без них, но тогда вы перепачкаетесь.
ПРИМЕРНО НА 50 ШТ.:
чашки кленового сиропа
чашки растительного молока (см. «Безмолочные альтернативы молоку»)
чашки какао-порошка
2 ч. л. ванили
2 спелых банана
2 чашки геркулеса
хлопья с изюмом и орехами, измельчить
1. Пюрируйте бананы, молоко, кленовый сироп, кокос и ваниль в кухонном комбайне до однородности. Вылейте смесь в большую миску. Добавьте геркулес и как следует перемешайте.
2. Застелите противень пергаментом. Насыпьте хлопья в маленькую миску. Используя приспособление для нарезки шариков из дыни или небольшую ложку, зачерпните маленький шоколадный шарик и опустите его в хлопья. Ложкой или пальцами (возможно, пальцами будет удобнее) обваляйте шарик в хлопьях и выложите его на пергамент. Я немного сплющиваю шарик выпуклой стороной ложки. Повторяйте эти действия, пока не закончится шоколадная смесь.
3. Заморозьте десерт на противне. После заморозки храните шарики в вакуумном контейнере в холодильнике. И вообще, спрячьте подальше, чтобы они не попадались постоянно вам на глаза!
Шоколадный пудинг за 5 минут
ДЖО СТЕПАНЯК, ИЗ КНИГИ НИЛА БАРНАРДА «ПРЕОДОЛЕВАЕМ ПИЩЕВЫЕ СОБЛАЗНЫ»
ВКУСНЕЙШИЙ ДОМАШНИЙ ШОКОЛАДНЫЙ пудинг за 5 минут? Легко! Вам непременно понравится этот замечательный рецепт.
ПРИМЕРНО НА 1 ЧАШКИ:
примерно 350 г шелкового тофу
– чашки сухого подсластителя или кленового сиропа
чашки неподслащенного какао или порошка рожкового дерева (кэроба)
2 ч. л. ванильной эссенции
щепотка соли, по желанию
Разомните тофу, поместите все ингредиенты в кухонный комбайн и взбивайте несколько минут до получения однородной массы. Сервируйте охлажденным.
НА ЗАМЕТКУ: добавляйте подсластитель или кленовый сироп понемногу, чтобы добиться оптимального для вас вкуса.