Вилки вместо ножей. Простой путь к здоровью Стоун Джин

Таблица перевода мер и весов

Краткая справка по продуктам для русскоязычных читателей

С помощью рецептов из этой книги вы можете приятно разнообразить свой рацион. Если же вы решите полностью отказаться от мясо-молочных продуктов и перейти на цельнорастительную диету, для начала лучше проконсультироваться со специалистами (терапевтом, диетологом, аллергологом), которые помогут вам облегчить переход на новый рацион с минимальным стрессом и максимальной пользой для здоровья, подобрать лучшее меню именно для вас и ваших близких.

Некоторые продукты, используемые в приготовлении блюд в этой книге, малоизвестны в России; какие-томожно приобрести только в специализированных или интернет-магазинах (например, макароны из бурого риса). При вводе в рацион нового, «экзотического» для вас продукта не поленитесь изучить всю доступную информацию о нем, включая способ употребления и обработки, а также особенности и противопоказания. Каждый такой продукт вводите постепенно и понемногу, следя за реакцией организма (особенно если у вас есть проблемы со здоровьем и/или склонность к аллергиям): непривычная пища может вызвать неприятные последствия, а в неумеренных дозах даже дать эффект, противоположный ожидаемому.

Ниже приведена краткая справочная информация по некоторым непопулярным в нашей стране продуктам, упомянутым в книге.

Аррорут – крахмальная мука из корневищ, клубней и плодов растения маранта. Можно заменить крахмалом (картофельным, кукурузным) или мукой – на ваш выбор.

Батат (сладкий картофель) – клубни одноименного растения семейства Вьюнковые, ценная пищевая и кормовая культура. Выращивается в основном в тропиках и субтропиках, на территории России – в Башкирии и Хакасии. Низкокалорийный продукт, хороший источник нежной клетчатки. Не рекомендуется при индивидуальной непереносимости, язвах, в период беременности и кормления грудью. В качестве замены можно использовать морковь или тыкву.

Веганская сметана из тофу готовится несложно. Потребуются по 150 г шелкового и твердого тофу (либо 250–300 г шелкового тофу), 1 ч. л. соевого соуса или жидких аминокислот и 1 ст. л. лимонного сока. Тофу нарезать кубиками, переложить в блендер, добавить остальные ингредиенты, взбить до однородной массы (3–4 минуты) и поставить на пару часов в холодильник. Лучше избегать сочетаний с картофелем, рисом и тестом, а также другими белками; в сочетании с фруктами может забродить.

Веганский пармезан – хорошая альтернатива натертому твердому сыру для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения. В его состав входят чашки пищевых дрожжей и 1 чашка орехов кешью; при желании можно добавить 1 ч. л. соли. Все ингредиенты нужно смешать и перемолоть в блендере до получения мелкой крошки. Хранить в воздухонепроницаемой емкости не дольше 1 недели.

Водяной орех (чилим, рогульник плавающий) – однолетнее водное растение семейства Дербенниковые, растет в озерах и заводях. Плод внешне напоминает голову быка. В России растет в диком виде; в некоторых регионах охраняется на местном уровне (в 2008 году исключен из Красной книги). Стебли и листья содержат много углеводов и флавоноидов. Плоды нежирные, богаты белком, способствуют выведению токсинов, повышению иммунитета и снижению стресса. Возможна индивидуальная непереносимость.

Гуаровая камедь (добавка Е412) – пищевая добавка из группы стабилизаторов, используется в качестве загустителя. Клетчатка, расщепляемая микрофлорой кишечника только частично. Обеспечивает чувство сытости, тем самым способствуя уменьшению аппетита; помогает снижать уровень холестерина, улучшать усвоение кальция, выведению из кишечника бактерий и токсинов. Может вызывать аллергию и нарушения функций кишечника.

Желудевая тыква (акорн) – маленький круглый плод с толстой темно-зеленой кожей и сладкой оранжевой мякотью. Обычно ее запекают или фаршируют самыми разными начинками. Богата углеводами, содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Если не удастся ее приобрести, в качестве замены можно использовать патиссон или цукини.

Жидкие аминокислоты – комплекс быстроусвояемых аминокислот в легкой форме, применяющийся для поддержания формы и наращивания мышц. Приобрести можно в магазинах спортивного питания, принимать можно и в чистом виде.

Каламата – темно-фиолетовые миндалевидные маслины с мягким вкусом и тонкой кожицей, позднего сбора (середина ноября – конец декабря), можно найти в интернет-магазинах.

Киноа (кинва) – псевдозерновая культура семейства Амарантовые, растущая в Южной Америке. Почти полностью усваивается организмом, содержит множество полезных веществ, хороший источник цельного растительного белка. Перед приготовлением необходимо тщательно промывать (иначе блюдо выйдет горьким), важно при варке не передержать, а готовую кашу тщательно перемешать. Кроме того, киноа можно перемолоть в муку или прорастить в домашних условиях (из ростков получается очень полезный салат). Не рекомендуется кормящим женщинам; возможна индивидуальная непереносимость.

Лепешки цельнозерновые (тортильи) можно приготовить самостоятельно, подробнее см. http://foodclub-ru.livejournal.com/784877.html. В качестве замены можно использовать армянский лаваш, а также грузинский лаваш или питу (но внимательно читайте информацию на упаковке: в составе не должно быть продуктов животного происхождения).

Мисо – пастообразный продукт ферментации соевых бобов и зерна (пшеницы, риса, ячменя, гречихи, проса и т. п.), очень популярный в Японии. Самый легкий вкус – у светлых сортов (они скорее сладкие). Можно найти в интернет-магазинах здорового питания.

Перец чили гуэро (желтый) – разновидность перца чили со стручками желтого или салатового цвета. Ароматный, среднежгучий, широко применяется при изготовлении соусов. Рекомендуется для улучшения аппетита и пищеварения, при простудах, недостатке витамина С и слабом иммунитете. Противопоказан при сахарном диабете, гастрите, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек и печени, а также язвах желудка.

Тахини (тхина) – густая жирная паста из молотого кунжутного семени, используется в приготовлении многих восточных сладостей, в частности халвы. Можно найти в супермаркетах и в магазинах индийских специй. Можно приготовить самостоятельно из семян кунжута и воды (необязательный ингредиент – оливковое масло), подробнее см. https://ivegoneraw.wordpress.com/2013/03/03/делаем-тахини-дома/. Хороший источник кислот омега-3 и омега-6, способствует здоровью сердца и мозга, налаживанию пищеварения. При этом очень калорийна, не рекомендована соблюдающим жесткую диету.

Темпе – ферментированный продукт из цельных соевых бобов, популярен в Юго-Восточной Азии. Очень богат белком и низкокалориен, но витаминов в нем немного. Можно приобрести в магазинах органических продуктов и интернет-магазинах или приготовить самостоятельно из соевых бобов, уксуса, закваски и воды.

Тофу, или соевый творог, – продукт из соевых бобов с большим содержанием белка и нейтральным вкусом. Шелковый тофу – мягкий вариант продукта с наибольшим количеством влаги (по структуре напоминает мягкий крем или пудинг). При его производстве после добавления коагулянта в соевое молоко его нагревают до 80 , и через 15–20 минут он готов. При приготовлении твердого (полотняного) тофу коагулянт добавляют в горячее молоко. Плотный шелковый тофу содержит меньше влаги, чем обычный, так как изготавливается из более густого молока.

Чайот (мексиканский огурец) – съедобное растение семейства Тыквенные, в основном произрастающее в Коста-Рике. Плоды по форме напоминают грушу. В России выращивают три вида: зеленый, белый и шиповатый. Можно заменить обычным огурцом или кабачком.

Чиа (шалфей испанский) – растение семейства Яснотковые. Его семена традиционно употребляются в пищу в основном в Латинской Америке и на юго-западе США. Богаты антиоксидантами, омега-3 ненасыщенными жирными кислотами; хороший источник кальция (в 100 г семян – 631 мг кальция, вдвое больше, чем в стакане молока). Способствуют повышению выносливости и улучшению общего состояния организма, в небольших количествах – снижению аппетита и веса. Обладают сильными гидрофильными свойствами (при погружении в небольшое количество воды через несколько минут увеличивают объем минимум вдвое). Термической обработке пдвергать нежелательно. Очень калорийны, могут вызвать аллергические реакции.

Чипотле – мексиканская приправа, копченый красный перец халапеньо, средней жгучести. Полезен для улучшения процесса пищеварения, снижает уровень холестерина в крови. Противопоказан при гастрите и язвенной болезни желудка. Адобо – популярный в мексиканской, южно- и североамериканской кухне маринад пюреобразной консистенции, состоящий из воды, чеснока, яблочного уксуса и тмина, а также соли и сахара, в который добавляются перчики. Готовый соус можно приобрести в интернет-магазинах.

Шампиньоны кремини – двуспоровые шампиньоны коричневого цвета, созданные искусственно; содержат 18 витаминов и минералов, включая витамины группы B, фолиевую кислоту и витамин D. В кулинарии используются шляпки этих грибов. Не рекомендованы при аллергиях, подагре и мочекаменной болезни.

Шиитаке – съедобный гриб семейства Негниючниковые, родом из Китая и Японии. В России в дикорастущем виде встречаются в Приморском крае, на древесине монгольского дуба и амурской липы; также выращиваются искусственно. В кулинарии обычно используются шляпки. Содержат множество витаминов и микроэлементов, почти все аминокислоты, жирные кислоты и полисахариды. Способствуют нормализации обмена веществ, повышению иммунитета, снижению уровня холестерина в крови; полезны при сахарном диабете; помогают выводить шлаки и токсины из организма. Употреблять стоит в умеренных количествах – грибы содержат много хитина, который не переваривается в желудочно-кишечном тракте. Возможна индивидуальная непереносимость. Не рекомендованы детям до 12–14 лет, беременным и кормящим, больным бронхиальной астмой.

Ямс – клубни одноименного растения из семейства Диоскорейные, богатые витамином С, клетчаткой, витамином В6, калием и марганцем. Существует много видов ямса, в том числе белый и желтый. В свежем виде клубни в пищу не употребляются (могут вызвать заболевания желудка, печени и почек). В качестве замены можно использовать картофель или тыкву, а также банан.

Книжная полка

Вот некоторые книги о растительном питании, которые мы рекомендуем вам прочитать.

Барнард Н. Преодолеваем пищевые соблазны. Центр защиты прав животных «Вита» // http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/food_seduction.htm.

Кэмпбелл К., Кэмпбелл Т.Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Эссельстин К. Суперсердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания. М.: Эксмо, 2014.

Barnard N. D. 21-Day Weight-Loss Kickstart. Grand Central, 2011.

Barnard N. D. Dr. Neal Barnard’s Program for Reversing Diabetes. Rodale, 2007.

Barnard N. D. Foods That Fight Pain. Harmony/Random House, 1998.

Baur G. Farm Sanctuary. Touchstone, 2008.

Esselstyn R. The Engine 2 Diet. Grand Central Books, 2009.

Lisle D. J., Goldhamer A. The Pleasure Trap. Book Publishing Company, 2006.

McDougall J. A. The McDougall Plan for Maximum Weight Loss. Plume, 1995.

McDougall J. A. The McDougall Program: 12 Days to Dynamic Health. Plume, 1991.

McDougall J. A. The McDougall Program for a Healthy Heart. Plume 1998.

McDougall J. A., McDougall M. The McDougall Quick & Easy Cookbook. Plume, 1999.

Popper P. Solving America’s Health Care Crisis. PB Industries, 2010.

Pulde A., Lederman M. Keep It Simple, Keep It Whole. Exsalus Health & Wellness Center, 2009.

Благодарности

Как и документальный фильм, книга «Вилки вместо ножей» – плод коллективного труда многих щедрых людей. Хочу поблагодарить за усердный труд составителя Джин Стоун, а также Пэм Поппер, Микаэлу Кук, Элизу Мерфи и Меган Мерфи, которые щедро делились знаниями и отдавали столько времени книге, которая без них просто не состоялась бы.

Я благодарен Мэтью Лору, нашему издателю, который взялся за этот проект и посвятил столько времени и сил тому, чтобы у нас получилась книга не на один день, а на долгие годы.

Благодарю Карен Джиангреко, Джека Палмера и Робби Барбаро за то, что отслеживали важные мелкие моменты. Конечно, спасибо всем, кто так щедро поделился с нами рецептами. Многие из них – друзья и лидеры в движении за здоровье и растительную диету. Это движение улучшает жизни людей и весь мир.

Брайан Вендел, исполнительный продюсер фильма «Вилки вместо ножей»

Многие внесли свой вклад в эту книгу. Благодарю всех, кто так или иначе связан с документальным фильмом, на котором основана эта книга, особенно Брайана Вендела, исполнительного продюсера «Вилки вместо ножей», который целиком посвятил себя этому проекту. Я также благодарна всем, кто стал «лицом» фильма: Нилу Барнарду, Джину Бауру, Колину Кэмпбеллу, Колину Эссельстину, Рипу Эссельстину, Мэтту Ледерману, Дугу Лизлу, Терри Мейсону, Джону Макдугалу, Пэм Поммер и Алоне Пульде – за то, что смогли выкроить в своем плотном графике время и встретиться со мной. Спасибо всем, кто поделился с нами рецептами – одним или сразу дюжиной!

Нам очень повезло работать со столь талантливым издателем, который по результатам короткой беседы согласился взяться за наш проект и обещал опубликовать книгу, как только она будет готова. Спасибо Мэтью Лору и всем сотрудникам издательства The Experiment. Благодарю Полин Ньювирт и ее коллег в Neuwirth and Associates, корректора Эми Чемберлен за столь добросовестную работу.

Огромное спасибо замечательной Микаэле Кук из Центра Колина Кэмпбелла.

Наконец, благодарю за вклад в эту книгу литературного редактора Миранду Спенсер, научного редактора Ника Бромли, а также Марка Лэнгли, чья постоянная поддержка и трезвые комментарии помогли в написании книги.

Джин Стоун, редактор-составитель

Об авторах рецептов

Шеф-повар Эй-Джей – автор поваренной книги «Нерафинированное». Она также дает уроки кулинарии и приготовления десертов в ресторане Sante La Brea в Лос-Анджелесе. Эй-Джей уже более 30 лет питается продуктами растительного происхождения.

Йоанна Браун – одна из авторов-составителей изумительного меню в чикагском ресторане Soul Vegetarian East, куда любит захаживать доктор Терри Мейсон. Браун – приверженец веганского образа жизни.

Карен Кэмпбелл вдохновила своего мужа, доктора Колина Кэмпбелла, на написание книги «Китайское исследование» и участие в создании фильма «Вилки вместо ножей». Для своей семьи она изобрела сотни разнообразных питательных блюд на растительной основе.

Крис Карр – автор одной из самых продаваемых, по версии газеты New York Times, книги о здоровом питании «Самая сексуальная диета» и автор проекта crazysexylife.com. Она также выступает с лекциями и ведет мастер-классы по здоровому образу жизни. Карр – сценарист и продюсер документального фильма Crazy Sexy Cancer («Самый сексуальный рак»).

Лиэнн Кэмпбелл Дизла, доктор наук – дочь доктора Колина Кэмпбелла и автор рецептов на основе растительных продуктов, собранных в книге «Готовим из цельных растений» (www.wholeplantscookbook.com). Придерживается растительной диеты вместе со своими сыновьями Стивеном и Нельсоном.

Микаэла Кук – руководитель Центра Колина Кэмпбелла, выпускница школы здравоохранения при Университете имени Джона Хопкинса. В свободное время занимается огородом, готовит из растительных ингредиентов и гуляет со своим энергичным псом Честером.

Энн Криль Эссельстин более 20 лет питается только продуктами растительного происхождения и придумывает новые рецепты на их основе для себя и своей семьи. Она дает консультации в Кливлендской клинике вместе с мужем, доктором Колдуэллом Эссельстином. Энн – автор рецептов в книге «Как предотвратить и лечить сердечные заболевания».

Льюис Фридман – сертифицированный диетолог, преподающий часть курса доктора Кэмбелла по растительному питанию. Кроме того, Фридман – инструктор по йоге и контролю над стрессом в Корнелльском университете.

Присцилла Тимберлейк преподает там же: она учит готовить из цельных растительных продуктов и вести здоровый образ жизни. Уже более 15 лет Фридман и Тимберлейк предлагают кулинарные мастер-классы и дают еженедельный ужин из растительных продуктов у себя дома. В настоящее время работают над книгой «Пир на весь мир». У них четверо детей и одна невестка.

Рори Фридман – соавтор серии кулинарных бестселлеров «Я красивая. Я Худая. И я стерва»[55]. Ранее работала агентом по подбору моделей в агентстве Ford Models, теперь же намерена рассказать людям о том, как важно перейти на растительные продукты и какими вкусными они могут быть.

Кети Фрестон – автор бестселлеров «Квантовое здоровье» и Veganist («Веганист»). Она продвигает холистический подход (охватывающий тело, разум и дух) к здоровью и счастью. Фрестон выступала в различных ток-шоу и передачах американского телевидения. Она регулярно пишет статьи в газету Hufflington Post.

Доктор Алан Голдхамер окончил колледж мануальной терапии в Портленде и в настоящее время практикует по лицензии. Он руководит здравницей True North. Кроме того, доктор Голдхамер – автор книги «Поваренная книга для здоровья» и соавтор «Ловушки удовольствий».

Джулиана Хивер, магистр наук, диетолог, сертифицированный личный тренер, известна как «растительный диетолог». Она руководит программой EarthSave, International и пишет статьи в журнал о вегетарианском образе жизни VegNews. Хивер была сопродюсером и звездой документально-рекламного фильма To Your Health («Ваше здоровье!»). Недавно у нее вышли книги Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition («Растительное питание для чайников») и Complete Idiot’s Guide to Gluten-Free Vegan Cooking («Веганская кухня для чайников»). Ее сайт www.toyourhealthnutrition.com.

Мэри Макдугалл вместе с мужем написала девять книг, ставших бестселлерами в США. Среди них – The McDougall Program («Программа Макдугалла»). В программе для пациентов с проживанием она отвечает за питание. Кроме того, Макдугалл ездит по всей стране с лекциями о простых и практичных способах готовить здоровую пищу для всей семьи.

Иса Московиц – шеф-повар веганской кухни, победитель кулинарных конкурсов и автор нескольких бестселлеров, включая «Вкус умеренности» и «Веганомикон»[56]. Московиц родилась в Бруклине и начала свое кулинарное путешествие более 20 лет назад. Вы можете приобщиться к ее рецептам на сайте The Post Punk Kitchen (theppk.com).

Кристи Морган – «зеленая леди», «счастливый шеф-повар», живущая в Далласе. Там она ведет кулинарные мастер-классы, продвигая целостный подход к питанию и выбор веганских продуктов, способствующих долголетию. Морган покажет вам, как приготовить еду, от которой вы будете светиться изнутри! Ищите ее первый сборник рецептов «Восхитительные кусочки» (Blissful Bites) и дополнения к нему на сайте theblissfulchef.com.

Элиза Мерфи – художественный руководитель в Центре Колина Кэмпбелла. Она живет в Итаке с сыном Джеком и дочерью Сашей. Все трое придерживаются растительной диеты.

Мойра Нордхольт – автор серии электронных изданий Feel Good Fast («Быстрое улучшение»), в которых даются подробные указания по очищению организма, снижению веса, возвращению к настоящей пище и хорошему самочувствию с помощью растительных продуктов. Рецепты Нордхольт можно увидеть на сайте www.feelgoodguru.com.

Шеф-повар Тал Роннен – автор книги «Сознательный повар»[57]. Окончив высшие курсы кулинарии с использованием натуральных продуктов, он работал во многих крупных веганских ресторанах и отвечал за питание в трехнедельной программе веганского очищения Опры Уинфри. Он проводит вегетарианские мастер-классы в филиалах школы «Голубой ленты»[58] по всей стране.

Шеф-повар Дел Сроуф – участник Wellness Forum Foods. Его коронные блюда из растительных ингредиентов не содержат масла и почти не содержат жира. В его меню так много разных блюд, что даже завсегдатаям его ресторана никогда не надоест растительная пища.

Анастасия Сен-Джон живет и работает в Итаке и имеет 10-летний опыт приготовления веганских блюд. Ей нравится готовить вкусно и полезно, и поэтому вся семья радуется ее кулинарным творениям.

Джо Степаняк, магистр педагогических наук, – автор книги «Готовим без сыра»[59] и соавтор более 15 других книг. Она также автор рецептов в книге доктора медицины Нила Барнарда «Преодолеваем пищевые соблазны». Она ведет популярную колонку «Спросите Джо!» на сайте Grassroots Veganism (www.vegsource.com).

Даршана Тэкер учит готовить пищу по традиционной аюрведической методике в центре Vapika Spirit в Лос-Анджелесе (www.vapikaspirit.com). Ее классы проходят на кухне и показывают, как просто приготовить сбалансированные блюда из продуктов, доступных в определенный сезон.

Брайан Вендел снял документальный фильм, чтобы донести идею важности растительного питания до широкой публики. Вместе с высокопрофессиональной съемочной бригадой Вендел почти два года работал над фильмом «Вилки вместо ножей» – своей первой полнометражкой.