Вилки вместо ножей. Простой путь к здоровью Стоун Джин
1 небольшой пучок петрушки
5 зубчиков чеснока
3 ст. л. среднеострой белой мисо-пасты
чашки несоленого овощного бульона
чашки конопляных семян
1. Авокадо разрежьте пополам, косточку и кожуру выбросьте. В кухонном комбайне прокрутите авокадо, рукколу, шпинат, базилик, петрушку, чеснок, мисо и овощной бульон, чтобы получилась пюреобразная масса. Добавьте конопляные семена и взбейте толчками, чтобы семена распределились по песто. Если вы предпочитаете более жидкий соус, можете понемногу подливать воду, пока не достигнете желаемой консистенции.
2. Выложите песто на рис и перемешайте. Можно подавать на стол!
НА ЗАМЕТКУ: наш песто также прекрасно подходит для макарон и закусок: можно намазать его на хлеб либо выложить по капельке на фаршированные кабачки или кружочки свежего огурца.
ВАРИАНТЫ:
Можно посыпать ризотто веганским «пармезаном». Возьмите примерно чашку грецких орехов, полчашки пищевых дрожжей и чайную ложку морской соли. Смешайте всё в блендере короткими сериями.
Чтобы ризотто получилось еще более сытным и чуть хрустящим, добавьте нарезанную полосками кудрявую капусту, порубленный красный перец и кабачки. Остроты придаст свежевыжатый лимонный сок.
Роллы с латуком
ЛИЭНН КЭМПБЕЛЛ ДИЗЛА, «ГОТОВИМ ИЗ ЦЕЛЬНЫХ РАСТИТЕЛЬНЫХ ИНГРЕДИЕНТОВ»[31]
ПРЯНАЯ, АРОМАТНАЯ НАЧИНКА завернута в хрустящие листья свежего латука. На закуску можно сделать роллы поменьше, а если это основное блюдо, то побольше. И детям очень нравится скатывать их самостоятельно!
НА 6–10 РОЛЛОВ:
6–10 крупных листьев салата-латука
чашки + 2 ст. л. воды
1 чашка измельченных водяных орехов
3 зубчика чеснока
1 ст. л. измельченного свежего имбиря
3 пучка зеленого лука
2 крупные морковки
1 стебель сельдерея
2 ст. л. кунжута
400 г твердого тофу
2 ст. л. сока лайма
2 ст. л. соевого соуса
чашки сухого жареного арахиса
соль и черный перец по вкусу
1. Морковь мелко нарежьте или натрите на терке. Мелко нарежьте сельдерей и лук, измельчите чеснок и имбирь. Положите всё в сковородку средних размеров, залейте чашки воды и добавьте измельченные водяные орехи. Готовьте на среднем огне, пока лук не станет прозрачным. Влейте оставшиеся 2 ст. л. воды и добавьте кунжут, соевый соус, сок лайма и нарезанный ломтиками тофу. Поварите еще 1–2 минуты.
2. Снимите с огня, вмешайте арахис, добавьте соль и перец по вкусу.
3. Листья латука вымойте и обсушите полотенцем. Выложите 2–3 ложки получившейся смеси в центр каждого листа и заверните. Приятного аппетита!
Кростини с маслинами каламата
АНАСТАСИЯ СЕН-ДЖОН, СТОРОННИК ЩАДЯЩИХ ДИЕТЫ И ОБРАЗА ЖИЗНИ
КРОСТИНИ С МАСЛИНАМИ – простая, но очень эффектная закуска. Пасту можно также намазывать на хлеб.
НА 8 ПОРЦИЙ:
1 чашка маслин сорта каламата, без косточек
1 зубчик чеснока
1 ч. л. сушеного розмарина
1 ч. л. сушеного орегано
ломтики хлеба с пророщенным зерном
1. Нагрейте духовку до 230 .
2. Пюрируйте маслины, чеснок и приправу в кухонном комбайне до пастообразной консистенции.
3. Разрежьте ломтики хлеба на четвертинки, выложите на лист для выпечки и немного подсушите в духовке. Смажьте каждый кусочек оливковой пастой и подавайте к столу.
Кесадилья на скорую руку
ЭЛИЗА МЕРФИ, ЦЕНТР КОЛИНА КЭМПБЕЛЛА
ПРОСТЕЙШАЯ В ПРИГОТОВЛЕНИИ КЕСАДИЛЬЯ. Если нет времени для приготовления «сыра», в качестве начинки можно использовать любой хумус.
НА 10 ПОРЦИЙ:
2 чашки вареного нута
2 ст. л. пищевых дрожжей
2 зубчика чеснока
2 ст. л. кунжутной пасты
2 ст. л. белого виноградного уксуса
2 ст. л. легкого мисо
1 ст. л. соевого соуса с малым содержанием соли
1 ч. л. лукового порошка
1 ч. л. зиры
1 ч. л. соли
1 ч. л. паприки
ч. л. горчичного порошка
20 лепешек из цельной пшеницы[32] диаметром 5 см
1–2 банки соуса сальса
1 банка консервированной фасоли без масла, измельчить
2 пучка перьев зеленого лука – мелко нарезать
соус сальса и гуакамоле, чтобы смазать кесадилью сверху
1. В чашу блендера с S-образным вращающимся лезвием положите вареный нут, пищевые дрожжи, чеснок, кунжутную пасту, уксус, мисо, соевый соус, луковый порошок, зиру, соль, паприку и горчичный порошок. Взбивайте короткими сериями до однородной массы. Возможно, придется соскоблить ее со стенок – это ваш «сыр».
2. Раскалите большую сковороду на средневысоком огне.
3. Негусто смажьте одну лепешку «сыром». Сверху тонким слоем выложите измельченную фасоль, смажьте несколькими ложками сальсы и посыпьте мелко нарезанным луком.
4. Накройте второй лепешкой и осторожно перенесите на горячую сковороду. Поджаривайте без масла 3–5 минут, пока лепешка не станет хрустящей и не начнет поджариваться снизу. Переверните и поджарьте со второй стороны.
5. 6. Проделайте то же с остальными лепешками. 7. Подавайте кесадилью горячей, с сальсой или гуакамоле.
Кесадилья с ямсом
МЭРИ МАКДУГАЛЛ, THE MCDOUGALL PROGRAM
ПОДАВАЙТЕ ТАКУЮ КЕСАДИЛЬЮ, смазав сверху сальсой или гуакамоле. Можно есть ее ножом и вилкой, а можно нарезать треугольными ломтиками и есть руками, макая в соус.
НА 8 ПОРЦИЙ:
900 г красного ямса[33]
2 ст. л. овощного бульона
2 ст. л. зеленых перчиков чили – измельчить
2 ч. л. сока лайма
1 ч. л. перца чипотле в маринаде адобо
ч. л. молотой зиры
ч. л. измельченного чеснока
400 г консервированной красной фасоли
8 лепешек из цельной пшеницы
свежая сальса по вкусу
гуакамоле (или гороховый гуакамоле)
1. Положите ямс в кастрюлю из нержавеющей стали и залейте водой так, чтобы клубни были закрыты. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой около 12 минут, пока ямс не станет мягким. Слейте воду и добавьте овощной бульон. Разомните картофелемялкой до однородной консистенции, вмешайте зеленые чили, сок лайма, чипотле, зиру и чеснок. Хорошо перемешайте. Слейте воду с фасоли, а фасоль вмешайте в получившуюся массу.
2. На среднем огне накалите сковородку или противень с антипригарным покрытием. Размажьте несколько ложек смеси по половинке лепешки, затем сложите ее и пригладьте. Сложенную тортилью поджаривайте на сковородке около 2 минут с каждой стороны, переворачивая, чтобы не подгорела. Проделайте то же с оставшимися лепешками. Подавайте, смазав сальсой и/или гуакамоле.
НА ЗАМЕТКУ: рецепт дается на 8 порций, а остатки могут храниться в холодильнике минимум сутки. Если разогреть их на противне на следующий день, на вкус они будут как свежеприготовленные.
Дуг Лизл, доктор наукДОКТОР ДУГ ЛИЗЛ окончил филиал Калифорнийского университета в Сан-Диего, получил Президентскую стипендию аспиранта и окончил докторантуру по специальности «клиническая психология» в Виргинском университете, где получал стипендию имени Дюпона.
Доктор Лизл – автор книги «Ловушка удовольствий»[34]. Вместе с Колином Кэмпбеллом, Джоном Макдугаллом и другими учеными изучал эффективность перемен в рационе питания и образе жизни для лечения хронических заболеваний.
Доктор Лизл говорит, что окончательно определился с выбором профессии, когда изучал генетику. Она помогла ему взглянуть на саморазрушительное поведение человека под другим углом, с точки зрения инстинктов, заставляющих нас строить иллюзии (которые доктор Лизл называет «ловушками удовольствий») и вырабатывать вредные привычки. В настоящее время помогает пациентам понять и преодолеть этот самосаботаж.
«Наши проблемы со здоровьем – прямой результат чревоугодия, – пишет доктор Лизл. – Люди потребляют слишком много калорий. Вопрос даже не в том, едим ли мы слишком много жиров или углеводов. Мы просто слишком много едим. И возникает вопрос: почему?
Мы часто слышим, что люди стали вести сидячий образ жизни или слишком себя баловать. Но такие объяснения ненаучны. Пристрастие к еде не могло возникнуть на пустом месте, а ведь сегодня мы едим гораздо больше, чем 20 лет назад. Значит, причина в другом.
Это явление я называю “ловушкой удовольствий”. Мы попадаем в нее, когда наша естественная психология, сформировавшаяся в древние времена, когда было сложно раздобыть достаточно еды для выживания, накладывается на современные реалии (избыток предложения).
У всех многоклеточных животных есть то, что мы называем мотивационной триадой. Каждое из них инстинктивно стремится: 1) получить удовольствие; 2) избежать боли; 3) сохранить энергию. В природе это означает найти самую сочную пищу, убежать от хищников и срезать путь, чтобы сохранить драгоценные калории.
Эти установки заложены в каждом, от кузнечика до газели. На них же строится поведение человека. Проблема только в том, что человек стал слишком умным. Теперь он прибегает к различным уловкам и обманывает эти установки, совершая поступки, которые воспринимаются им как правильные, но на деле таковыми не являются. Эти уловки мы наблюдаем повсеместно: кто-то принимает наркотики, кто-то злоупотребляет алкоголем и сигаретами, но основная масса населения потребляет чрезмерно переработанную пищу.
Сценарий всегда один и тот же. Наркотики, алкоголь, рафинированные продукты чрезмерно стимулируют механизм получения удовольствия, поэтому человек перестает себя контролировать. Это и есть ловушка удовольствий: мозг говорит нам, что мы поступаем правильно. Но это не так.
Современная экономика научилась мастерски обманывать наши естественные механизмы, и в последнее время она действует слишком агрессивно. Именно отсюда ужасающая эпидемия ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и других проблем со здоровьем. Все эти недуги вызваны перенасыщенным рационом, “баловством”. Пока мы не осознаем этого, нам не избежать ловушки удовольствий».
Супы
Суп из тыквы
АЛАН ГОЛДХАМЕР И ДУГ ЛИЗЛ, «ПОВАРЕННАЯ КНИГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ»
БОГАТЫЙ И БАРХАТИСТЫЙ СУП-ПЮРЕ радует ярким оранжевым цветом. Для украшения используйте веточку петрушки.
НА 8 ПОРЦИЙ:
7 чашек овощного бульона или воды
3 желудевые тыквы (акорн)[35]
2 крупные морковки
1 крупный клубень ямса
1 ч. л. молотого имбиря
1 ч. л. шалфея
2 чашки свежей или замороженной кукурузы в зернах
1. Тыкву, морковь и ямс почистите и порубите. В 8-литровой кастрюле вскипятите овощной бульон или воду и добавьте все ингредиенты, за исключением кукурузы. Варите на средневысоком огне 20 минут или пока тыква не станет мягкой.
2. В несколько заходов пюрируйте суп в блендере до получения однородной массы. Перелейте обратно в кастрюлю, добавьте кукурузу и разогревайте на медленном огне в течение 10 минут.
Томатный суп мечты
ШЕФ-ПОВАР ЭЙ-ДЖЕЙ, «НЕРАФИНИРОВАННОЕ»
НАМНОГО БОЛЕЕ ЗДОРОВЫЙ вариант любимого с детства супа.
НА 4 ПОРЦИИ (КАК ПЕРВОЕ БЛЮДО) ИЛИ 2 ПОРЦИИ (КАК ОСНОВНОЕ):
450 г помидоров сорта «слива»
2 красных болгарских перца
1 зубчик чеснока
6–8 крупных листочков свежего базилика
сок 1 лимона
2 ст. л. порошка из вяленых помидоров (см. совет)
ч. л. порошка чипотле (или больше, по вкусу)
ч. л. шелушеных семян конопли (по желанию)
Помидоры нарежьте, очистите перец от семян и также нарежьте. Пюрируйте перец, помидоры, базилик, лимонный сок, порошок из вяленых помидоров и порошок чипотле в мощном блендере до однородной массы. Добавьте семена конопли и снова проворачивайте, пока не получится суп-пюре. В мощном блендере суп разогреется в процессе смешивания, поэтому не нужно ставить его на плиту перед тем, как подавать на стол.
НА ЗАМЕТКУ: если в продаже не найдете порошка из вяленых помидоров, вы можете самостоятельно намолоть его в кофемолке из вяленых сухих помидоров (без масла).
Солнечный суп из ямса
КРИСТИ МОРГАН, СЧАСТЛИВЫЙ ШЕФ-ПОВАР
У ЭТОГО СУПА масса достоинств. Он готовится всего за полчаса, не содержит ни глютена, ни сои, но в то же время богат антиоксидантами и бета-каротином, содержащимся в оранжевых овощах. Это прекрасное блюдо для всей семьи.
НА 2–3 ПОРЦИИ:
3 чашки воды или бульона
1 чашка кубиков из мякоти мускатной тыквы
3 чашки кубиков из мякоти ямса[36]
1 ч. . сушеного тимьяна
ч. л. молотого мускатного ореха
1 ст. л. пищевых дрожжей
1 ч. л. яблочного уксуса
соевый соус
свежая зелень для украшения
1. Тыкву и ямс вымойте, очистите, нарежьте мякоть кубиками. Залейте в кастрюлю холодную воду, положите тыкву и доведите до кипения. Бросьте щепотку соли и дайте прокипеть в течение 5 минут. Добавьте ямс, тимьян и мускатный орех. Перемешайте. Когда вода снова закипит, уменьшите огонь и варите около 10 минут, пока овощи не станут мягкими.
2. Дайте супу немного остыть и пюрируйте его в блендере до получения однородной массы. Перелейте его обратно в кастрюлю, добавьте пищевые дрожжи и уксус. Перемешайте и хорошо разогрейте. Добавьте соевый соус по вкусу. Сервируйте, украсив веточкой свежей зелени.
Суп из ямса и гороховой крупы с эстрагоном
ЭНН КРИЛЬ ЭССЕЛЬСТИН
ЭТОТ СУП ГОТОВИТСЯ БЫСТРО и получается очень вкусным за счет тонкого аромата эстрагона и сладкой нотки ямса[37]. Со свежим эстрагоном суп будет еще чудеснее. Он готовится в два приема, поскольку гороховую крупу нужно пюрировать, а текстуру ямса и лука – сохранить.
Этот суп можно подавать на обед в качестве основного блюда или на ужин в паре с овощным салатом и хлебом или ломтиком поджаренной питы.
НА 6–8 ПОРЦИЙ:
8 чашек овощного бульона или воды
2 чашки гороховой крупы
1 лавровый лист
ч. л. горчичного порошка
1 крупная красная луковица (в нарезанном виде – около 2 чашек)
3 средних клубня ямса (в нарезанном виде – 7–8 чашек)
чашки измельченного свежего эстрагона или 2 ч. л. сушеного
черный перец по вкусу
Поставьте на плиту кастрюлю с бульоном или водой. Засыпьте гороховую крупу, добавьте лавровый лист и горчичный порошок. Доведите до кипения, а затем варите под крышкой на медленном огне в течение 40 минут или пока горошинки не начнут распадаться. Засыпьте порубленный красный лук и порезанный кубиками ямс, добавьте эстрагон и перемешайте. Варите на медленном огне еще 30 минут. Ямс должен стать мягким, а гороховая крупа – развариться в кашу.
Суп из гороховой крупы
МЭТТ ЛЕДЕРМАН И АЛОНА ПУЛЬДЕ, С БЛАГОДАРНОСТЬЮ ЖОЖАНЕ ПУЛЬДЕ, «ПРОСТОЕ. ЦЕЛЬНОЕ»
ЗАМЕЧАТЕЛЬНО, ЧТО ИЗ ТАКИХ ПРОСТЫХ продуктов можно приготовить что-то настолько вкусное. Этот суп в сочетании с зеленым салатом – полезный и легкий в приготовлении обед или ужин.
НА 4 ПОРЦИИ:
1 луковица
1 чашки гороховой крупы
2 крупные морковки
10 чашек воды
2 ст. л. овощного порошка
соль и черный перец (по желанию)
свежая петрушка (по желанию)
Очистите лук, мелко нарежьте его и пассеруйте в большой кастрюле в малом количестве воды, пока он не станет золотистым. Натрите морковь на терке и добавьте в кастрюлю вместе с гороховой крупой и остальной водой. Доведите до кипения. Засыпьте овощной порошок, варите на медленном огне в течение часа, периодически помешивая. Посолите или поперчите по вкусу. Сервируйте суп теплым, при желании украсив веточкой петрушки.
Холодный суп из авокадо
ТЭЛ РОННЕН, В КНИГЕ «КВАНТОВОЕ ЗДОРОВЬЕ» КЕТИ ФРЕСТОН[38]
В ТЕПЛУЮ ПОГОДУ чашка такого охлажденного супа дает заряд бодрости от самой природы. Это прекрасное начало обеда или ужина.
НА 4 ПОРЦИИ:
2 спелых авокадо
чашки гороха
4 чашки холодного овощного бульона
сок 1 лайма
соль и перец по вкусу
Авокадо разрежьте пополам и удалите косточки. Горох сварите и охладите. Пюрируйте все ингредиенты в блендере. Готовый суп охладите.
Суп из желтого гороха и лука-порея
ЛЬЮИС ФРИДМАН И ПРИСЦИЛЛА ТИМБЕРЛЕЙК, «ПИР НА ВЕСЬ МИР»
ЭТОТ СУП ЛЕГКО готовится, но получается сытным и ароматным.
НА 8 ПОРЦИЙ:
2 чашки крупы из желтого гороха
6 чашек воды
2 морковки
1 красная луковица
3 стебля лука-порея
4 палочки сельдерея
ч. л. соли
2 ст. л. соевого соуса
1. Отделите зеленую часть лука-порея от белой. Порежьте мелкими кубиками морковь, красный лук, зеленую часть порея и сельдерей. Вскипятите 6 чашек воды и засыпьте горох. Готовьте на среднем огне, пока горох не размягчится, около 2 часов.
2. Добавьте морковь, лук, белую часть лука-порея. Варите 20–30 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте сельдерей и варите еще 5 минут. Добавьте соль, соевый соус и зеленую часть лука-порея. Варите 7–10 минут до готовности.
Густой крем-суп из брокколи
АНАСТАСИЯ СЕН-ДЖОН, СТОРОННИК ЩАДЯЩИХ ДИЕТЫ И ОБРАЗА ЖИЗНИ
ЭТОТ СУП ПОЛЕЗЕН для здоровья, одна миска – полноценный обед. Даже большая кастрюля этого густого, наваристого супа быстро опустеет!
НА 6 ПОРЦИЙ:
6 чашек овощного бульона
1 чашка с горкой нежареных кешью
1 средняя луковица
Читать бесплатно другие книги:
