Вилки вместо ножей. Простой путь к здоровью Стоун Джин

Густой фасолевый суп с перловой крупой

ДЖО СТЕПАНЯК, ИЗ КНИГИ НИЛА БАРНАРДА «ПРЕОДОЛЕВАЕМ ПИЩЕВЫЕ СОБЛАЗНЫ»

ПЕРЛОВАЯ КРУПА ОЧЕНЬ ВКУСНА, это прекрасный источник растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Чем дольше варить этот насыщенный, сытный суп, тем более густым и ароматным он станет.

НА 6 ПОРЦИЙ:

8 чашек воды или овощного бульона

1 чашка мелкой лимской фасоли (замочить на ночь, затем слить воду)

1 чашка мелко порезанного лука

1 чашка мелко порезанной моркови

1 палочка сельдерея, мелко нарезанного

чашки перловой крупы

1 ч. л. измельченного чеснока

1 ч. л. тимьяна

соль и перец по вкусу

Фасоль положите в холодную воду и в большой кастрюле доведите до кипения. Добавьте остальные ингредиенты, кроме соли и перца. Снова доведите до кипения, убавьте огонь до среднего и варите под крышкой, пока перловая крупа и фасоль не станут мягкими, а бульон – густым (1–2 часа). Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте горячим.

Густой кукурузный суп

ШЕФ-ПОВАР ЭЙ-ДЖЕЙ, «НЕРАФИНИРОВАННОЕ»

Я ПРЕДПОЧИТАЮ СЕРВИРОВАТЬ этот суп холодным, как гаспачо.

НА 4 ПОРЦИИ (КАК ПЕРВОЕ БЛЮДО) ИЛИ НА 2 ПОРЦИИ (КАК ОСНОВНОЕ):

2 чашки охлажденного неподслащенного миндального молока

2 чашки свежей либо замороженной кукурузы в зернах (замороженную предварительно разморозить) или больше – по вкусу

1 маленькая луковица-шалот

1 свежее авокадо (мжно больше для украшения)

перьевой лук или кинза, по желанию

Пюрируйте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Разлейте по тарелкам, сверху по желанию посыпьте измельченным луком или кинзой, кусочками авокадо и кукурузой.

ВАРИАНТ:

Для придания супу более глубокого аромата добавьте немного молотых вяленых помидоров и порошок чипотле.

Пикантный суп из белой фасоли по-итальянски

МОЙРА НОРДХОЛЬТ, РЕСТОРАН THE FEEL GOOD GURU

НАЧНИТЕ ГОТОВИТЬ ЭТО БЛЮДО с вечера. Промойте сушеную белую фасоль и замочите ее на ночь. Поставьте вариться перед тем, как начнете резать овощи, и тогда она будет готова к тому времени, как вы приступите к варке супа.

НА 2 БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ:

1 чашка сухой белой фасоли

чашки овощного бульона без соли

4 зубчика чеснока

половина красной луковицы

2 палочки сельдерея

3 стебля или половинка клубня фенхеля

1 кабачок

1 пучок свежего шпината

1 ч. л. орегано

4 листика свежего шалфея

1 ч. л. петрушки

немного соевого соуса

свежемолотый черный перец

1 лимон

1. Слейте воду с фасоли, положите ее в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения. Убавьте огонь и варите, пока она не станет аль денте[39].

2. Измельчите чеснок. Лук, сельдерей и фенхель нарежьте кубиками. Влейте овощной бульон в большую кастрюлю. Выставьте огонь на средний. Засыпьте лук и чеснок. Пассеруйте, постоянно помешивая, пока лук и чеснок не начнут выделять жидкость. Добавьте сельдерей, фенхель и щепотку морской соли. Овощи должны хорошо прогреться и размягчиться. Долейте воду так, чтобы она закрывала овощи, и варите на медленном огне 5–10 минут.

3. Кабачок нарежьте кубиками, шпинат и шалфей мелко порежьте и всыпьте в кастрюлю. Также добавьте готовую фасоль, орегано, петрушку, соевый соус, морскую соль и черный перец. Варите на медленном огне еще 5 минут или пока кабачок не дойдет до готовности, но еще не станет слишком мягким. Выключите огонь. Выжмите в суп сок одного целого лимона. Добавьте приправы по вкусу и подавайте горячим.

Чечевичный суп

ШЕФ-ПОВАР ДЕЛ СРОУФ, WELLNESS FORUM FOODS

МАЛЕНЬКАЯ, ДА УДАЛЕНЬКАЯ ЧЕЧЕВИЦА относится к семейству бобовых. Это прекрасный источник растительных волокон, снижающих уровень холестерина в крови. Чечевица легко и быстро готовится и «принимает на себя» вкус других продуктов и приправ.

НА 6 ПОРЦИЙ:

1 крупная луковица

2 средние морковки

2 палочки сельдерея

2 зубчика чеснока

2 ст. л. томатной пасты

2 лавровых листа

1 ч. л. тимьяна

1 ч. л. свежего эстрагона

пучка свежей петрушки

1 чашки зеленой чечевицы

около 2 л. овощного бульона

1 ч. л. морской соли

2 ст. л. дижонской горчицы

черный перец

1. Порежьте луковицу, морковь и сельдерей и пассеруйте их в большой суповой кастрюле на средневысоком огне 7–8 минут. Если овощи начнут прилипать к кастрюле, при необходимости вливайте по 1–2 ложки воды.

2. Измельчите чеснок и мелко нарежьте всю зелень, кроме лаврового листа. Добавьте в кастрюлю чеснок, томатную пасту, лавровый лист, тимьян, эстрагон и петрушку. Варите еще 1 минуту. Затем добавьте чечевицу, овощной бульон и морскую соль. Доведите до кипения, затем варите на медленном огне, частично закрыв крышкой, пока чечевица не станет мягкой (25–30 минут). Вмешайте дижонскую горчицу и посыпьте черным перцем. Перед сервировкой выньте лавровый лист.

Суп из красной чечевицы

ДАРШАНА ТЭКЕР, ШЕФ-ПОВАР АЮРВЕДИЧЕСКОЙ ВЕГАНСКОЙ КУХНИ

СОЧЕТАНИЕ ЧЕЧЕВИЦЫ И ДРУГОЙ КРУПЫ делает этот суп сытным, так что он может стать и первым, и вторым блюдом. Рекомендованные в рецепте овощи можно заменить любыми другими на ваш вкус. Если вместо риса вы берете перловую крупу, ее нужно предварительно замочить на несколько часов.

НА 4–6 ПОРЦИЙ:

чашки бурого риса или перловой крупы

1 чашки воды

1 чашка красной чечевицы

 ч. л. семян зиры

чашки мелко нарезанного лука

 ч. л. пасты из зеленых перцев чили

 ч. л. натертого на терке свежего имбиря

чашки мелко нарезанных кубиков из помидора

чашки мелко нарезанных кубиков из моркови

чашки мелко нарезанной стручковой фасоли

чашки мелко нарезанной цветной капусты

 ч. л. измельченного чеснока

 ч. л. куркумы

2 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. мелко нарезанной зелени кинзы

 ч. л. соли

 ч. л. черного перца

1. Вариант с перловкой: замочите крупу под крышкой на 3–4 часа. Затем тщательно промойте перловку и положите в кастрюлю. Залейте 1,5 чашки воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите, пока перловка не размягчится (15–20 минут).

2. Вариант с бурым рисом: промойте рис, залейте 1,5 чашки воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите около 5 минут без крышки и еще 10–15 минут под крышкой.

3. Тщательно промойте чечевицу. Залейте в суповую кастрюлю 3 чашки воды, засыпьте чечевицу и доведите до кипения. Затем варите не медленном огне, пока крупа не размягчится.

4. В сотейнике немного обжарьте семена зиры (в течение 1–2 минут). Добавьте лук, имбирь и пасту из перчиков чили. Готовьте в течение 1 минуты, постоянно перемешивая, затем залейте чашки воды. Готовьте, пока лук не станет полупрозрачным (3–4 минуты). Добавьте нарезанный кубиками помидор, измельченный чеснок, куркуму, соль и черный перец и готовьте еще 5 минут, чтобы помидоры размягчились.

5. Теперь смешайте всё: массу с помидорами, чечевицу, а также мелко нарезанные цветную капусту, морковь и стручковую фасоль. Доведите смесь до кипения, затем убавьте огонь и варите до тех пор, пока овощи не станут мягкими (около 15 минут). Добавьте готовый рис или перловку и доведите суп до кипения. Добавьте лимонный сок. Подавайте суп горячим, украсив веточкой свежей кинзы.

Сытная бобовая похлебка

МЭРИ МАКДУГАЛЛ, THE MCDOUGALL PROGRAM

ЭТО ОДИН ИЗ НАШИХ ЛЮБИМЫХ супов. Я готовлю его по меньшей мере раз в неделю.

НА 4 ПОРЦИИ:

3 чашки воды

1 луковица

2 чашки картофеля, желательно желтого

2 чашки порубленных листьев свеклы

1 чашка сухой красной чечевицы

400 г консервированного нута

400 г консервированных порезанных кусочками помидоров в собственном соку

2 зубчика чеснока

1 ч. л. натертого на терке свежего имбиря

1 ч. л. сушеной паприки

 ч. л. молотой зиры

1 ч. л. лимонного сока

1–2 ч. л. пасты чили

свежемолотый черный перец

морская соль (по желанию)

1. Мелко нарежьте лук, чеснок раздавите. Залейте в кастрюлю чашки воды и поставьте на среднесильный огонь. Засыпьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, 3–4 минуты.

2. Добавьте паприку, тертый имбирь, зиру и черный перец. Хорошенько перемешайте. С нута слейте воду и промойте его. Картофель порежьте крупными кусками. Влейте в кастрюлю оставшиеся 3 чашки воды, засыпьте чечевицу, нут, консервированные помидоры и картофель. Доведите до кипения, а затем варите на медленном огне около 50 минут, пока чечевица не размякнет. Порубите листовую свеклу и добавьте ее в суп вместе с лимонным соком и пастой чили (сначала положите 1 чайную ложку, затем добавьте больше для остроты). Варите еще 5–7 минут, чтобы успели провариться листья свеклы. При желании добавьте соль. Подавайте похлебку горячей.

Суп из черной фасоли

МЭТТ ЛЕДЕРМАН И АЛОНА ПУЛЬДЕ, С БЛАГОДАРНОСТЬЮ ЖОЖАНЕ ПУЛЬДЕ, «ПРОСТОЕ. ЦЕЛЬНОЕ»

ПО ЭТОМУ РЕЦЕПТУ готовят суп в здравнице имени Эксалуса. Суп получается наваристым и оень вкусным, а фасоль придает ему немного остроты.

НА 4 ПОРЦИИ:

1 чашки лука

1 чашка моркови

1 чашка сельдерея

2400 г консервированной черной фасоли

450 г замороженной кукурузы

2 желтых перчика чили

1 перчик халапеньо

2 пучка зелени (например, листовой свеклы, листовой или кудрявой капусты) – порубить или порвать на кусочки, стебли удалить

–1 чашка свежей кинзы

кукурузные хлопья без добавления масла

1. Лук, морковь, сельдерей и перчики мелко порубите. В большую суповую кастрюлю добавьте 1 чашку лука, морковь, сельдерей, черную фасоль (вместе с жидкостью), кукурузу, помидоры и перец обоих видов. Доведите до кипения, а затем варите на медленном огне в течение получаса.

2. Пока суп варится, пассеруйте в течение 10 минут оставшиеся полчашки лука, а также кудрявую и листовую капусту и листья свеклы в кастрюле с добавлением небольшого количества овощного бульона или воды.

3. Сварившуюся зелень пюрируйте вместе со свежей кинзой в кухонном комбайне. Вмешайте получившуюся массу в суп. Подавайте, добавив раскрошенные кукурузные чипсы.

Питательный суп из черной фасоли с дымком

ШЕФ-ПОВАР ЭЙ-ДЖЕЙ, «НЕРАФИНИРОВАННОЕ»

ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЭТОГО СУПА я использую мексиканский орегано. У него более ярко выражены и вкус, и текстура, и поэтому традиционно сильные ароматы мексиканской кухни не перебивают его. Кроме того, он добавит блюду приятную цитрусовую нотку. Если вы не можете найти именно такой орегано, можно использовать обычную душицу.

Никто и не подумает, что для приготовления этого вкуснейшего супа использовался почти килограмм зелени. Поскольку все ингредиенты пюрируются, ничего не нужно нарезать. Рецепт дан на 30 порций – на целую вечеринку!

НА 30 ПОРЦИЙ:

12 чашек (почти 3 л) слабосоленого овощного бульона

2400 г консервированной черной фасоли без добавления соли

2 очищенных красных луковицы

8 очищенных зубчиков чеснока

450 г шампиньонов

450 г молодой китайской капусты (около 3 листьев)

450 г зелени (кудрявой или листовой капусты, листьев горчицы или свеклы – или любое их сочетание) – порубить

2 очищенных крупных клубня батата

1 кг замороженной кукурузы (предварительно разморозить)

2 ст. л. молотых вяленых помидоров

2 ст. л. молотой зиры

2 ст. л. мексиканского орегано

1 ст. л. пасты чипотле или  ч. л. порошка чипотле

сок и цедра 4 лаймов

тыквенные семечки (по желанию)

свежая кинза (по желанию)

1. Залейте бульон в большую суповую кастрюлю и доведите до кипения. Уменьшите огонь и добавьте фасоль, лук, чеснок, шампиньоны, китайскую капусту, листовую зелень и сладкий картофель. Перемешайте. Варите на медленном огне без крышки в течение получаса.

2. Снимите суп с плиты и пюрируйте погружным блендером. Вмешайте кукурузу, молотые вяленые помидоры, зиру, орегано, пасту чипотле и сок лайма. По желанию добавьте больше чипотле для остроты. Перед сервировкой украсьте тыквенными семечками и кинзой (по желанию).

НА ЗАМЕТКУ: если не сможете найти консервированную фасоль без соли, слейте воду из банки и тщательно промойте бобы.

НА ЗАМЕТКУ: если у вас нет погружного блендера, вы можете пюрировать суп за несколько заходов в блендере с чашей. Влейте весь пюрированный суп обратно в кастрюлю, перед тем как добавить кукурузу, приправы и специи.

НА ЗАМЕТКУ: в пасте чипотле содержится всего 10 мг соли на чайную ложку. Это ключевой ингредиент для приготовления чили, гуакамоле, сальсы. Если вы не можете ее найти, замените ее 1–3 банками готового соуса с чипотле. Muy sabrosa![40]

Наваристый суп минестроне

МЭРИ МАКДУГАЛЛ, THE MCDOUGALL PROGRAM

ЭТО САМЫЙ БЫСТРЫЙ вариант приготовления супа минестроне. Вместо сухой красной фасоли в нем используется консервированная белая, но все знакомые прекрасные ароматы никуда не пропадают. Подавайте этот суп со свежим белым хлебом – и получится сытный обед на несколько персон.

НА 6–8 ПОРЦИЙ:

1 луковица

2 палочки сельдерея

2 морковки

1 ч. л. раздавленного чеснока

6 чашек овощного бульона

чашки порезанной стручковой фасоли

1 чашки порезанного картофеля

1 чашки порубленной капусты

200 г томатной пасты

400 г консервированных резаных помидоров в собственном соку

400 г консервированного нута

400 г консервированной белой фасоли

чашки петрушки

1 ч. л. базилика

свежемолотый черный перец

чашки цельной пшеничной крупы или макарон из бурого риса

1. Лук порубите, сельдерей и морковь порежьте кружочками. Чеснок раздавите. Положите все это в кастрюлю и залейте чашки овощного бульона. Варите на средневысоком огне, периодически помешивая, в течение 2–3 минут, чтобы овощи стали мягкими.

2. Картофель очистите и крупно порежьте, стручковую фасоль порежьте на части, капусту нашинкуйте. Слейте жидкость из фасоли и нута, просушите. Залейте в кастрюлю оставшийся овощной бульон. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите под крышкой в течение 45 минут.

3. Добавьте макароны, хорошенько перемешайте и держите на огне, пока не сварятся макароны.

Салаты и заправки