Вилки вместо ножей. Простой путь к здоровью Стоун Джин

Картофель с кудрявой капустой и грибами

МЭРИ МАКДУГАЛЛ, THE MCDOUGALL PROGRAM

КАПУСТА – ОЧЕНЬ ПИТАТЕЛЬНЫЙ продукт, полный витаминов и минералов. Это вкусное, полезное и быстрое блюдо может стать полноценным обедом для двух человек. Его хорошо приправить острым соусом чили для большей остроты.

НА 2–3 ПОРЦИИ:

3 чашки крупно нарезанного красного картофеля

2 нарезанные луковицы

2 зубчика чеснока, измельченных

4–5 чашек смеси замороженных грибов, разморозить и нарезать

6 чашек крупно нарубленных листьев тосканской (черной) капусты без стеблей

2 ст. л. соевого соуса

1–2 ч. л. пасты чили

свежемолотый черный перец

1. Поместите картофель в кастрюлю и залейте водой так, чтобы она его покрывала. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите, пока картофель не начнет размягчаться (примерно 8 минут). Слейте воду.

2. В большую сковороду с антипригарным покрытием поместите чеснок, лук и грибы. Не добавляйте жидкости, обжаривайте на сухой сковороде на среднем огне, постоянно помешивая, 5–6 минут, пока лук и грибы не станут слегка мягкими. Добавьте капусту и осторожно перемешайте. Продолжайте обжаривать примерно 2 минуты, постоянно помешивая. Добавьте отварной картофель и готовьте еще 3 минуты, периодически помешивая. Затем добавьте соевый соус, пасту чили и перец по вкусу. Готовьте 3–5 минут, пока капуста не станет мягкой, а картофель не подрумянится. Подавайте горячим.

НА ЗАМЕТКУ: можно также использовать твердый мелкий картофель или молодые маленькие клубни, нарезанные небольшими кусочками. Внимательно следите за ними во время варки, чтобы не передержать.

НА ЗАМЕТКУ: если у вас нет тосканской (черной) капусты, возьмите обычную кудрявую. Чтобы легко снять листья со стебля любой листовой капусты, возьмите стебель в одну руку, аккуратно, но крепко обхватите листовую часть другой и потяните ее вверх вдоль стебля.

Полента с рисом и фасолью

КАРЕН КЭМПБЕЛЛ, СЕМЬЯ КЭМПБЕЛЛ

К ЭТОМУ БЛЮДУ подойдут зеленый салат, брокколи или вареные овощи. Приятного аппетита!

НА 4 ПОРЦИИ:

ДЛЯ ЛЕПЕШКИ:

2 чашки кипятка

чашки кукурузной крупы

 ч. л. соли

1 чашка слабосоленого обезжиренного овощного бульона

400 г консервированных нарезанных помидоров

1 маленькая нарезанная луковица

1 чашка короткозерного бурого риса

1 ст. л. молотого чили

450 г консервированной черной фасоли, слить жидкость и промыть

чашки соуса сальса без масла и соли

1 авокадо

4 ч. л. лимонного сока

 ч. л. чесночного порошка

1. Для основы: вскипятите воду и взбейте в ней кукурузную крупу с солью. Варите 10–12 минут, постоянно помешивая, пока полента не перестанет прилипать к стенкам кастрюли. Выложите готовую поленту в большую форму для выпечки и равномерно распределите ее по дну и бортам. Отставьте в сторону.

2. В большой кастрюле смешайте бульон, помидоры, лук, рис и молотый чили. Варите примерно 45 минут, пока жидкость не впитается, а рис не станет мягким. Разогрейте духовку до 180 .

3. Когда рис будет готов, смешайте его с черной фасолью. Равномерно распределите рисово-фасолевую смесь по кукурузной основе в форме для выпекания. Поверху распределите сальсу. Выпекайте 30 минут. Достаньте форму из духовки и дайте остыть 5–10 минут.

4. В небольшой миске разомните авокадо с лимонным соком и чесночным порошком. Нарежьте пирог, поверх каждого куска выложите 1 ст. л. кашицы из авокадо и подавайте.

НА ЗАМЕТКУ: короткозерный рис склеивается лучше, чем длинно- и среднезерный.

Мини-пирожки из поленты со шпинатно-ореховой начинкой и острым томатным соусом

ДАРШАНА ТЭКЕР, ШЕФ-ПОВАР АЮРВЕДИЧЕСКОЙ ВЕГАНСКОЙ КУХНИ

ЭТО БЛЮДО СОЧЕТАЕТ в себе разные и неожиданные продукты и поражает букетом вкусов и ароматов. Его также можно готовить как запеканку.

НА 4 ПОРЦИИ:

ПОЛЕНТА

1 чашка кукурузной крупы

 ч. л. семян тмина

6 чашек воды

1 ч. л. соли

НАЧИНКА

чашки воды

чашки мелко нарезанного лука

1 ч. л. тертого свежего имбиря

1 ч. л. измельченного чеснока

1 ч. л. зеленого перца чили

1 ч. л. молотого тмина

 ч. л. соли

1 чашка нашинкованной кудрявой капусты

4 чашки мелко нарезанного шпината

чашки крупно помолотых грецких орехов

ТОМАТНЫЙ СОУС

2 чашки нарезанных помидоров

чашки нарезанного красного лука

 ч. л. измельченного чеснока

 ч. л. смеси итальянских трав

1 ч. л. соли

 ч. л. куркумы

 ч. л. молотого чили

1 ст. л. измельченного свежего базилика

1. Для поленты: нагрейте воду в кастрюле или чайнике. Слегка обжарье семена тмина в сотейнике, добавьте кукурузную крупу и прокалите еще 2 минуты. Понемногу долейте горячей воды и перемешайте. Готовьте на медленном огне 7–10 минут, периодически помешивая, пока крупа не впитает всю воду и не дойдет до готовности.

2. Равномерно распределите поленту по плоскому блюду слоем примерно в 2 см и дайте ей остыть. Большой круглой формочкой для печенья вырежьте лепешки. У вас должно получиться 8 лепешечек. Отложите их в сторону.

3. Для начинки: поместите воду и лук в сотейник и готовьте 5–10 минут, пока лук не станет мягким. Выпарите всю воду. Добавьте имбирь, чеснок, зеленый чили, тмин и соль и готовьте еще 2 минуты. Добавьте капусту и шпинат и готовьте, пока шпинат не завянет. Добавьте грецкие орехи, как следует перемешайте и готовьте еще 1–2 минуты. Отставьте в сторону.

4. Для томатного соуса: бланшируйте помидоры в кипящей воде, пока кожица не размягчится и не лопнет. Высушите помидоры и мелко нарежьте. Поместите лук и чеснок в сотейник и варите в небольшом количестве воды до прозрачности. Добавьте итальянские травы, соль, куркуму и молотый чили и перемешайте. Добавьте помидоры. Готовьте 10 минут, затем снимите с огня и пюрируйте соус в блендере до однородности.

5. Поместите соус в сотейник и снова поставьте на огонь. Перед подачей добавьте свежий нарезанный базилик.

6. Для пирожков: разогрейте духовку до 180 . Положите на противень 4 лепешечки из поленты. Равномерно распределите по ним начинку, накройте оставшимися лепешечками и выпекайте пирожки 20–25 минут. Полейте горячим томатным соусом и подавайте.

Карибское рагу

КРИСТИ МОРГАН, СЧАСТЛИВЫЙ ШЕФ-ПОВАР

ПО СУТИ, ЭТО карибская «сборная солянка»: в это вкуснейшее рагу идут любые продукты, приправленные смесью очень острых специй. Оно отлично сочетается с кокосовым рисом[50], черной фасолью и бананами.

НА 4–5 ПОРЦИЙ:

чашки воды

1 ст. л. измельченного свежего чабреца

1 ч. л. измельченного свежего орегано

1 чашка нарезанной моркови

2 чашки нарезанной спаржи

2 чашки измельченного чайота (мексиканского огурца)

1 ст. л. острых специй

соль

1 чашка нарезанной листовой капусты

чашки замороженного горошка

чашки овощного бульона

небольшая банка томатной пасты

соевый соус

В средних размеров сковороде вскипятите воду. Положите в нее чабрец, орегано, морковь, спаржу, чайот, специи и щепотку соли, перемешайте. Готовьте под крышкой на медленном огне 5 минут, периодически помешивая. Добавьте капусту, горошек и овощной бульон, как следует перемешайте. Снова накройте крышкой и варите 10 минут, периодически помешивая. Добавьте томатную пасту и готовьте под крышкой еще 5 минут. Добавьте соевый соус по вкусу и готовьте еще несколько минут.

Мятно-лимонная чечевица со шпинатом

ЭНН КРИЛЬ ЭССЕЛЬСТИН

МЯТА ПРИДАЕТ ЭТОМУ БЛЮДУ такой потрясающий вкус, что вы не пожалеете времени, потраченного на ее поиски в магазинах. Но лучше вырастите свою. Не жалейте шпината – он здесь почти не чувствуется. Достойной заменой ему может стать листовая свекла, которая готовится так же быстро. Красная чечевица варится быстро; другие сорта – дольше. Очень хорошо добавить сок лайма. Сладкий картофель чудесно дополнит блюдо! Настолько вкусно, что я обычно удваиваю порцию, и все равно оказывается мало!

Такую чечевицу можно подавать с брокколи или свежей спаржей и нарезанным помидором.

НА 2–4 ПОРЦИИ:

2 измельченных зубчика чеснока

3 чашки слабосоленого овощного бульона

1 чашка красной чечевицы

3 средние красные картофелины или 1 крупная сладкая картофелина, нарезанная на кубики 1 см (2–3 чашки)

170–340 г молодого шпината (его много не будет!)

цедра 1 лимона или лайма

3 ст. л. сока лимона или лайма

– ч. л. кайенского перца

чашки нарезанной свежей мяты

черный перец

Обжарьте чеснок в кастрюле на среднем огне в течение 1 минуты, при необходимости подлейте немного овощного бульона или воды. Добавьте 3 чашки овощного бульона, чечевицу и картофель и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите под крышкой 10–15 минут, пока чечевица не станет мягкой. Добавьте шпинат, кайенский перец, лимонную цедру и сок. Накройте и варите примерно 2 минуты, пока шпинат не станет мягким. Добавьте мяту и черный перец по вкусу.

Обжаренный паштет из красной чечевицы

АНАСТАСИЯ СЕН-ДЖОН, СТОРОННИК ЩАДЯЩИХ ДИЕТЫ И ОБРАЗА ЖИЗНИ

ЭТО ОЧЕНЬ НЕОБЫЧНОЕ вкусное блюдо из чечевицы. Такой паштет можно подать как горячую закуску перед основным блюдом.

НА 4 ПОРЦИИ:

1 чашка красной чечевицы

3 чашки воды

чашки мелко порубленного лука

1 чашка измельченных шампиньонов кремини (коричневого цвета)

чашки сырых кешью

1 измельченный зубчик чеснока

 ч. л. морской соли

 ч. л. черного перца

 ч. л. кайенского перца

 ч. л. чабреца

1 ч. л. розмарина

1. В средней кастрюле доведите до кипения воду с чечевицей. Убавьте огонь и варите, пока чечевица не размягчится (примерно 15 минут). При необходимости слейте лишнюю воду.

2. На чугунной сковороде обжарьте лук и грибы до коричневого цвета. Поместите отварную чечевицу, лук и грибы в блендер. Добавьте кешью, чеснок, соль, черный и кайенский перец, чабрец и розмарин и пюрируйте до однородности. Равномерно распределите паштет по стеклянному противню 20  20 см и остудите, затем поставьте в холодильник на 2 часа, чтобы паштет застыл.

3. Разрежьте паштет на 4 квадрата, обжарьте каждый квадрат с двух сторон на чугунной сковороде до коричневого цвета. Подавайте сразу же.

Чечевичный хлеб

ШЕФ-ПОВАР ЭЙ-ДЖЕЙ, «НЕРАФИНИРОВАННОЕ»

ЭТОТ ХЛЕБ НЕ СОДЕРЖИТ СОИ и не крошится. Он очень полезен и питателен.

НА 8 ПОРЦИЙ:

3 чашки отварной чечевицы (примерно 450 г после варки)

450 г замороженной моркови, разморозить и просушить (примерно 3 чашки)

2 чашки измельченного красного лука (примерно 1 крупная луковица)

2 очищенных зубчика чеснока

чашки свежей петрушки

2 чашки сырых грецких орехов

2 чашки сухих овсяных хлопьев (требующих варки)

2 ст. л. молотых вяленых помидоров

1 ч. л. приправы для курицы

1. Разогрейте духовку до 180 .

2. В кухонный комбайн с S-образным лезвием положите чечевицу, морковь, чеснок, петрушку, 1 чашку грецких орехов и 1 чашку овсяных хлопьев. Перемешайте, измельчите до состояния, близкого к пастообразному. (Если вместимость вашего кухонного комбайна небольшая, придется сделать несколько подходов.) Переложите смесь в миску.

3. Порубите оставшуюся 1 чашку орехов и добавьте их в чечевичную смесь, туда же положите оставшиеся овсяные хлопья, молотые вяленые помидоры и приправу. Как следует перемешайте.

4. Выложите смесь в силиконовую форму для хлеба и выпекайте, не накрывая, 50–55 минут до золотистой корочки. Достаньте форму из духовки и дайте постоять минимум 10 минут, затем выложите хлеб на блюдо. При желании украсьте грецкими орехами. Дайте хлебу остыть 5 минут, а затем нарезайте.

НА ЗАМЕТКУ: если у вас нет кухонного комбайна, вручную измельчите все ингредиенты и перемешайте их с чечевицей с помощью картофелемялки. Получится хлеб с более грубой текстурой.

ВАРИАНТЫ:

Этот хлеб вкусен без соуса или добавок, но вы можете подать его с приправой по вкусу: кетчупом, горчицей или шашлычным соусом.

Оставшимися холодными кусочками можно начинить питу, и получится вкусное блюдо.

Нутовый хлеб

АЛАН ГОЛДХАМЕР И ДУГ ЛИЗЛ, «ПОВАРЕННАЯ КНИГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ»

ОТЛИЧНЫЙ ВАРИАНТ СЫТНОГО основного блюда. Остатки можно использовать для бутербродов.

НА 8 ПОРЦИЙ:

4 чашки отварного, измельченного в блендере нута

2 чашки отварного бурого риса

2 чашки томатной пасты

1 ст. л. сухой горчицы

1 чашка тертой моркови

сок лимона

1. Разогрейте духовку до 180 . В большой миске смешайте измельченный нут и рис. Добавьте томатную пасту, горчицу, морковь и сок лимона.

2. Выложите смесь в форму для выпекания хлеба и запекайте 30 минут. Если хлеб слишком быстро подрумянивается сверху, прикройте его фольгой.

Вариант:

Добавьте 1,5 ч. л. чесночного или лукового порошка с другими специями.

Блюдо из лимской фасоли

МЭРИ МАКДУГАЛЛ, THE MCDOUGALL PROGRAM

ЭТО ОДНО ИЗ МОИХ ЛЮБИМЫХ блюд: его можно приготовить и подать всего за 15 минут, а получается очень вкусно.

НА 3–4 ПОРЦИИ:

чашки овощного бульона

ст. л. соевого соуса

450 г лимской фасоли

2 чашки нашинкованной капусты

1–2 ч. л. приправы (см. совет)

–1 ч. л. острой пасты чили

1 чашки замороженной кукурузы

2–3 чашки отварного бурого риса

1 крупный нарезанный помидор

В большой сотейник с антипригарным покрытием поместите бульон, соевый соус, лимскую фасоль (предварительно отварите до полуготовности, следуя инструкции на упаковке) и нашинкованную капусту и готовьте, часто помешивая, примерно 2 минуты. Добавьте приправу на ваш выбор и пасту чили. Варите еще 3 минуты. Добавьте слегка размороженную кукурузу и готовьте, периодически помешивая, 2 минуты. Добавьте рис и варите, помешивая, пока рис не прогреется, а овощи не станут мягкими. Перемешайте с помидорами и сразу подавайте.

НА ЗАМЕТКУ: вы можете сами нашинковать капусту в кухонном комбайне. Чтобы немного разморозить кукурузу, поместите ее в дуршлаг и промойте холодной водой.

Быстрое барбекю из темпе

ДЖО СТЕПАНЯК, ИЗ КНИГИ НИЛА БАРНАРДА «ПРЕОДОЛЕВАЕМ ПИЩЕВЫЕ СОБЛАЗНЫ»

ЭТО НЕВЕРОЯТНО ПРОСТОЕ блюдо – отличный выбор для пикника на свежем воздухе. В холодную погоду можно готовить его на домашнем гриле или в духовке. А с остатками такого барбекю получатся вкусные бутерброды.

НА 4 ПОРЦИИ:

450 г темпе[51]

1 крупная луковица, разрезать пополам и тонко нашинковать

2 чашки готового соуса для барбекю

Порежьте темпе на кусочки со стороной 2 см. 15 минут готовьте их на пару над кипящей водой. Поместите темпе и нарезанный лук в глубокую стеклянную или керамическую миску и залейте соусом для барбекю. Осторожно перемешайте и дайте настояться в холодильнике минимум 1 час. Готовьте на домашнем или открытом гриле, пока темпе не подрумянится и не пропечется. Часто поливайте соусом. Вы также можете запечь темпе в глубокой закрытой форме в духовке при температуре 180  в течение 30 минут.

Капустно-лимонный сэндвич – рекордсмен по полезности

ЭНН КРИЛЬ ЭССЕЛЬСТИН

В ДОЛГОЙ ПОЕЗДКЕ мы истосковались по свежим овощам. Но когда мы вернулись домой, в холодильнике нашлась только кудрявая капуста. Вы не представляете, как мы обрадовались! Сэндвичи получились потрясающе вкусными и очень полезными. В них можно добавить любые овощи. Не жалейте лимона – он придает почти сладкий привкус.

НА 2–4 ПОРЦИИ:

4 ломтика плотного цельнозернового хлеба

–1 лимон

1 кочан кудрявой капусты

хумус без кунжута (см. совет)