Йога Дипика: прояснение йоги Айенгар Б. К. С.

Йог никогда не пренебрегает ни телом, ни умом и не умерщвляет ни свое тело, ни ум, он лелеет их. Тело для него не становится ни помехой в духовном освобождении, ни причиной неудач, но орудием достижений. Он стремится к тому, чтобы сделать тело сильным, подобно молнии, здоровым и не знающим страданий, чтобы посвятить его служению Богу, для чего оно и предназначено. Как подчеркивается в «Мундака Упанишаде», «Я нельзя постичь, не имея силы, внимательности и цели». Как необожженный глиняный горшок растворяется в воде, так и тело быстро разлагается. Так что обжигайте его упорно в огне йогической дисциплины, очищая и укрепляя его.

Названия асан знаменательны, они иллюстрируют принцип эволюции. Некоторые получили имена в честь растений, как, например, дерево (врикша) и лотос (падма); другие – в честь насекомых: саранча (шалабха) и скорпион (вришчика); некоторые в честь водных животных и амфибий: рыба (матсья), черепаха (курма), лягушка (бхека или мандука), крокодил (накра). Есть асаны, названные в честь птиц: петух (куккута), цапля (бака), павлин (майюра), лебедь (хамса); и в честь четвероногих: собака (швана), лошадь (ватаяна), верблюд (уштра), лев (симха). Не забыты и имена пресмыкающихся, например змея (бхуджанга), и даже название человеческого зародыша (гарбха пинда). Некоторые асаны названы в честь легендарных героев, например Вирабхадры и Ханумана – сына Ветра, некоторые в честь мудрецов – Бхарадваджи, Капилы, Васиштхи и Вишвамитры. Некоторые асаны названы в честь богов индуистского пантеона, другие напоминают об аватарах, воплощениях Божественной силы. Во время выполнения асан тело йога принимает многообразные формы, напоминающие различные существа. Его ум воспитан так, что не презирает ни единое существо, потому что знает, что во всей гамме творений – от низшего насекомого до совершенного мудреца – живет один и тот же Вселенский Дух, который принимает бесчисленные формы. Йог знает, что высшая форма – бесформенность. Он находит единство во всеобщности. Истинны те асаны, в которых мысль о Брахмане течет беспрепятственно и непрерывно в уме садхаки.

Освоив асаны, садхака перестает различать такие дуальности, как приобретение и потеря, победа и поражение, слава и позор, тело и ум, ум и душа, и переходит к пранаяме – четвертой ступени на пути йоги. При выполнении пранаямы активно задействованы только ноздри, носовые проходы и перегородки, дыхательное горло, легкие и диафрагма. Только они ощущают полное воздействие силы праны – дыхания жизни. Поэтому не спешите овладеть пранаямой: вы играете с самой жизнью. При неправильных занятиях пранаямой возникнут болезни дыхательных органов, а нервная система расшатается. Надлежащей же практикой пранаямы можно избавиться от большинства болезней. Никогда не пытайтесь заниматься пранаямой самостоятельно. Совершенно необходимо иметь личного руководителя – гуру, который знает физические возможности своего ученика.

Пранаяма

Слово «прана», так же как слово «йога», многозначно. Прана означает «вдох», «дыхание», «жизнь», «жизнеспособность», «ветер», «энергия», «сила». Это слово может также означать душу в противоположность телу. Во множественном числе оно обычно означает жизненно важные токи энергии. Аяма значит «длительность», «распространение», «вытяжение» или «сдерживание». Пранаяма, таким образом, означает «удлинение дыхания и контроль над ним». Этот контроль предполагает управление всеми дыхательными функциями: (1) вдыханием или вдохом – пурака (наполнение); (2) выдыханием или выдохом – речака (опустошение легких); (3) задержкой или приостановкой дыхания – состоянием, в котором не происходит ни вдоха, ни выдоха, – кумбхака. В текстах хатха-йоги термин «кумбхака» используется в широком обобщенном смысле для обозначения всех трех дыхательных функций: вдоха, выдоха и задержки дыхания.

Кумбха – это кувшин, горшок, чаша или кружка. Сосуд может быть совершенно освобожден от воздуха и наполнен водой либо освобожден от воды и целиком наполнен воздухом. Аналогично есть два состояния кумбхаки: (1) когда дыхание задерживается после полного вдоха (легкие целиком заполнены живительным воздухом) и (2) когда дыхание задерживается после полного выдоха (легкие совершенно освобождены от отработанного воздуха). Первое из этих состояний (когда дыхание задерживается после полного вдоха перед тем, как начнется выдох) называется антара кумбхака. Второе (когда дыхание задерживается после полного выдоха перед началом вдоха) называется бахья кумбхака. Антара значит внутренний, бахья – внешний, наружный. Итак, кумбхака – это интервал или промежуток между полным вдохом и выдохом (антара кумбхака) либо между полным выдохом и вдохом (бахья кумбхака). В обоих случаях дыхание приостанавливается и сдерживается.

Пранаяма, таким образом, – наука о дыхании. Это ступица, вокруг которой вращается колесо жизни. «Как львов, слонов и тигров приручают медленно и осторожно, так же и праной учатся управлять очень медленно и постепенно в соответствии со способностями и физическими возможностями ученика. Иначе она убьет его», – предостерегает «Хатха-йога-прадипика» (II, 16).

Жизнь йога измеряется не количеством дней, а количеством дыханий. Поэтому он соблюдает должную схему ритма медленного и глубокого дыхания. Такие схемы ритма укрепляют дыхательную систему, успокаивают нервную систему и ослабляют вожделение. С ослаблением желаний и вожделения ум освобождается и становится орудием, пригодным для сосредоточения. Неправильной практикой пранаямы ученик расстраивает свой организм, вызывая икоту, газы, астму, кашель, катары, головную боль, боли в глазах и ушах, раздражительность. Требуется много времени, чтобы научиться медленному, глубокому, стабильному и правильному вдыханию и выдыханию. Добейтесь этого, прежде чем делать попытки кумбхаки.

Как огонь вспыхивает ярко, когда ветер сдует золу с углей, так и Божественное пламя внутри тела сияет во всем величии, когда пепел желаний развеян практикой пранаямы.

«Освобождение ума от всех иллюзий – вот истинная речака (выдох). Осознание того, что Я есть Атма (дух) – вот истинная пурака (вдох). Стабильное удержание ума в этом убеждении – вот истинная кумбхака (задержка). Это истинная Пранаяма», – говорит Шанкарачария.

Каждое живое существо бессознательно с каждым вдохом повторяет молитву «Сохам» (сах – Он, ахам – Я), т. е. говорит «Он, Бессмертный Дух, – это Я». Подобным же образом с каждым выдохом каждое живое существо молится «Хамсах» («Я есмь Он»). Эта аджапа-мантра (бессознательно повторяемая молитва) продолжается вечно внутри каждого существа всю его жизнь. Йог полностью осознает значение этой аджапа-мантры и таким образом освобождается от всех пут, связующих его душу. Он возносит самое дыхание своего бытия в жертву Богу и получает дыхание жизни от Бога как Его благословение.

Прана в теле отдельного человека (дживатма) – часть космического дыхания Вселенского Духа (параматма). Практика пранаямы – попытка согласовать индивидуальное дыхание (пинда-прана) с космическим дыханием (брахманда-прана). Как сказал мистик XVII в. Кариба Эккен: «Если вы хотите воспитывать спокойствие духа, сперва научитесь управлять дыханием. Когда дыхание под контролем, сердце пребывает в спокойствии, при судорожном же дыхании сердце беспокойно. Поэтому, прежде чем браться за что-либо, сперва наладьте свое дыхание, это смягчит ваш нрав и успокоит дух».

Читта (ум, рассудок и эго) подобна колеснице, влекомой упряжкой сильных лошадей. Одна из них – прана (дыхание), другая – васана (желание). Колесница будет двигаться туда, куда тянет более сильная лошадь. Если сильнее прана, то желания контролируются, чувства сдерживаются и ум спокоен. Если сильнее желание, то дыхание беспорядочно, ум – в волнении и тревоге. Поэтому йог овладевает наукой дыхания; регулируя дыхание и управляя им, он управляет умом и останавливает его постоянные колебания. При занятиях пранаямой глаза закрыты, чтобы ум не блуждал. «Когда прана и манас (ум) поглощены, возникает неописуемая радость» (Хатха-йога-прадипика, IV, 30).

Эмоциональное волнение воздействует на темп дыхания, также намеренное регулирование дыхания сдерживает эмоциональное волнение. Поскольку основная цель йоги – контролировать и остановить ум, то йог сначала изучает пранаяму, чтобы овладеть дыханием. Это даст ему возможность управлять своими чувствами и, таким образом, достичь стадии пратьяхары. Только тогда ум будет подготовлен для сосредоточения (дхьяны).

Говорят, что ум двояк, он может быть чистым и нечистым. Ум чист, когда совершенно свободен от желаний, а нечист – когда он в союзе с желаниями. Сделав ум неподвижным, освободив его от лени и рассеяния, человек достигает состояния безмыслия (аманаска), высшего состояния самадхи. Это состояние безмыслия не безумие и не идиотизм, а сознательное состояние ума, свободного от мыслей и желаний. Имеется существенное различие между безумцем, с одной стороны, и йогом, стремящимся достигнуть состояния безмыслия, – с другой. Первый не ведает забот, второй старается освободиться от них. Единство дыхания, ума и чувств при отказе от всех условностей существования и мышления – вот что такое йога.

Прана ваю. Одна из самых тонких форм энергии – воздух. Эта жизненная энергия, пропитывающая и человеческое тело, в текстах по хатха-йоге подразделяется на пять основных категорий соответственно ее разным функциям. Эти категории, которые называются ваю (ветер), таковы: прана (здесь общий термин обозначает частность), которая движется в области сердца и управляет дыханием; апана, которая движется в нижней части живота и управляет функцией выведения мочи и кала; самана, которая раздувает огонь желудка, способствуя пищеварению; удана, которая обитает в грудной полости и управляет принятием воздуха и пищи; вьяна, которая пропитывает все тело и распределяет энергию, получаемую из пищи и дыхания. Есть еще пять вспомогательных ваю: нага, которая снижает давление в животе путем отрыжки; курма, которая управляет движением век, чтобы предупредить попадание в глаза инородных тел и чрезмерно яркого света; крикара, которая предупреждает попадание посторонних веществ в носовые проходы и глотку, вызывая чихание и кашель; девадатта, которая обеспечивает дополнительное поступление кислорода при усталости путем зевания, и, наконец, дхасанджая, которая остается в теле даже после смерти и иногда раздувает труп.

Пратьяхара

Если рассудок уступает влечениям чувств, человек погибает. И напротив, при ритмичном регулировании дыхания, вместо того чтобы гоняться за внешними объектами желаний, чувства устремляются внутрь, и человек освобождается от их тирании. Это пятая ступень йоги, называемая пратьяхарой, на которой осуществляется контроль над чувствами.

Достигнув этой ступени, садхака производит тщательную самопроверку. Чтобы побороть смертельно опасные, но пленительные чары чувственных объектов, надо вооружиться обожанием (бхакти), непрестанно думая о Творце, который создал эти объекты желаний. Ученику необходим светоч знания Божественного наследия. Причины как рабства, так и освобождения людей заключены на самом деле в их уме. Ум, привязанный к объектам желаний, приносит рабство, отрешившись же от них, он дает освобождение. Когда ум жаждет чего-то, тоскует или горюет о чем-то, человек находится в рабстве. Когда все желания и страхи уничтожены, ум очищается. Люди встречаются в жизни и с благими, и с приятными побуждениями. Йог предпочитает благие приятным. Другие, увлекаемые желаниями, выбирают приятные побуждения и упускают самую цель жизни. Йог ощущает радость в себе самом. Он умеет остановиться и потому живет спокойно. В начале пути он выбирает то, что горше яда, и упорствует в практике, будучи уверен, что в конце концов горькое станет сладчайшим нектаром. Те же, кто стремятся соединить свои чувства с объектами желаний, выбирают то, что вначале кажется сладким, не зная, что в итоге оно обратится в горечь.

Дорога чувственного удовлетворения широка, но ведет к гибели, а идут по ней многие. Путь йоги узок, как острие бритвы, идти по нему очень трудно, и лишь немногие обретают его. Йог знает, что в нем самом находятся пути к гибели и к спасению.

Согласно философии индуизма сознание проявляется в трех разных качествах. Для человека его жизнь и сознание вместе со всем космосом – это эманации одной и той же пракрити (космической материи или сущности), различающиеся по своему предназначению в зависимости от того, какая из гун в них преобладает. Эти три гуны (качества) таковы:

1. Саттва (качество просветления, чистоты, добра) ведет к ясности и умиротворенности;

2. Раджас (качество подвижности или деятельности) делает человека активным и энергичным, страстным и своевольным;

3. Тамас (качество тьмы и косности) препятствует и противодействует стремлениям раджаса к труду и саттвы к ясности.

Тамас – это качество заблуждения, невнятности, инертности и невежества. Человек, в котором преобладает тамас, инертен и апатичен. Качество саттвы влечет к Божественному, качество же тамаса – к демоническому; раджас находится между ними.

Смотря по тому, какая гуна преобладает в человеке, различаются и его верования, и пища, и жертвы, которые он приносит, и аскетические испытания, которым себя подвергает, и дары, которые он делает.

Рожденный со склонностью к Божественному бесстрашен и чист, великодушен и властвует над собой. Он стремится к самопознанию. Он не совершает насилия, правдив и безгневен. Он отрешается от плодов своего труда и работает только ради самой работы. Он спокоен, ни к кому не питает злобы, но ко всем – милосердие, поскольку свободен от алчности. Он кроток, скромен и постоянен. Он разумен, милостив и решителен, так как в нем нет вероломства и гордыни.

Человека, в котором преобладает раджас, отличает внутренняя неутолимость и привязчивость. Будучи страстным и жадным, он причиняет другим страдания. Его желания ненасытны, потому что он полон похоти и ненависти, зависти и обмана. Он непостоянен, изменчив, легко отвлекается и в то же время честолюбив и корыстолюбив. Он ищет покровительства друзей и хранит фамильную честь, уклоняется от неприятного и льнет к приятному. Его речь нелюбезна, а чрево прожорливо.

Рожденные со склонностью к демоническому лживы, наглы и самодовольны. Они исполнены злобы, жестокости и невежества. У таких людей нет ни чистоты, ни благопристойности, ни правдивости. Они потакают своим страстям. Ошалевшие от множества желаний, запутавшиеся в паутине заблуждений, эти приверженцы чувственных удовольствий попадают в ад.

Как работает ум людей, у которых преобладают разные гуны, можно показать на примере их разного подхода к такой всеобщей заповеди, как «не желай чужого». Человек, в котором преобладает тамас, может истолковать эту заповедь так: «Другие не должны желать того, что принадлежит мне, и неважно, каким образом я это приобрел. А если пожелают, я их уничтожу». Человек с преобладанием раджаса, расчетливый и эгоистичный, истолкует эту заповедь так: «Я не буду желать чужого добра, чтобы другие не пожелали моего». Выбрав такую политику, он будет следовать букве, но не истинному духу закона, который следовало бы возвести в принцип поведения. Человек же, чей темперамент определяется саттвой, будет соблюдать и букву, и дух предписания не из соображений политики, а с пониманием вечной ценности этой заповеди. Он будет поступать праведно ради самой праведности, а не потому, что существует человеческий закон, заставляющий соблюдать честность под страхом наказания.

Йог – тоже человек и тоже зависит от всех трех гун. Упорное и усердное изучение (абхьяса) себя и объектов, к которым стремятся его чувства, позволяет ему понять, какие мысли, слова и поступки внушены тамасом, а какие – раджасом. Непрерывными усилиями он выпалывает и искореняет мысли, продиктованные тамасом, и трудится, чтобы приобрести саттвический склад ума. Когда в человеке осталась только саттва-гуна, это значит, что душа его продвинулась далеко по пути к конечной цели.

Воздействие гун подобно силе земного притяжения. Чтобы испытать чудо преодоления силы тяжести в космическом пространстве, требуются напряженные занятия и суровая подготовка. Так и садхаке нужны взыскательная самопроверка и дисциплина йоги, чтобы, освободившись от притяжения гун, испытать единение с Творцом космоса.

Ощутив полноту творения или Творца, садхака утрачивает алчность (тришна) к чувственным вещам и в дальнейшем взирает на них с бесстрастием (вайрагья). Его уже не беспокоят жара и холод, страдание и удовольствие, честь и бесчестие, добродетель и порок. Он с одинаковой невозмутимостью относится к обоим обманщикам – поражению и победе. Он свободен от всех этих пар противоположностей. Он вышел за пределы притяжения гун и сделался гунатитой (преодолевшим гуны). Тогда он освобождается от рождения и смерти, от боли и горя и становится бессмертным. Он утрачивает самоидентичность, потому что живет в полноте Вселенской Души. Такой человек ничего не презирает и все направляет на путь совершенствования.

Дхарана

Когда тело закалено асанами, ум очищен огнем пранаямы, а чувства обузданы пратьяхарой, садхака достигает шестой ступени йоги, называемой дхараной. Здесь он сосредоточивается целиком на одном объекте или задаче, в которую полностью погружен. Чтобы достичь этого состояния полного поглощения, ум должен быть успокоен.

Ум – это инструмент, который классифицирует, оценивает и координирует впечатления внешнего и внутреннего мира. Ум – это продукт мыслей, которые трудно удерживать, потому что они неуловимы и изменчивы. Мысль, хранимая управляемым умом, приносит счастье. Чтобы хорошо пользоваться инструментом, нужно знать, как он действует. Ум – это инструмент мышления, поэтому необходимо рассмотреть, как он функционирует.

Ментальные состояния подразделяются на пять групп. Первая – состояние кшипта, когда умственные силы разбросаны в беспорядке и небрежении. Ум гоняется за объектами желаний, преобладает раджо-гуна. Вторая – состояние викшипта, когда ум взволнован и расстроен. Здесь есть способность наслаждаться плодами своих усилий, но желания не приведены в порядок и не контролируются. Третья – состояние мудха, когда ум медлителен и туп, человек растерян и не знает, чего хочет. Здесь преобладает тамас-гуна. Четвертое состояние – это экагра (от слов «эка» – один и «агра» – главный), когда ум очень внимателен и ментальные способности сосредоточены на единственном объекте или направлены на одну только точку: здесь преобладает саттва-гуна. Человек этого типа отличается превосходными интеллектуальными способностями и точно знает, чего хочет, а потому использует все свои силы для достижения цели. Бывает, что он гонится за желанной целью, не думая, чего это может стоить другим, и вызывает страшные беды. Нередко случается, что, когда желанная цель достигнута, остается горький привкус.

Арджуна, могучий стрелок из эпоса «Махабхарата», – пример того, что подразумевается под дхараной. Однажды Дрона, наставник принцев, устроил для них соревнования в стрельбе из лука. Принцы должны были по очереди на словах изобразить указанную им Дроной мишень – птицу в гнезде. Некоторые принцы говорили про всю рощу, другие – про отдельное дерево или только ту ветку, на которой держалось гнездо. Когда же наступила очередь Арджуны, он сперва изобразил птичку, потом увидел только ее головку и, наконец, лишь сверкающий глаз, который и был центром мишени.

Однако есть риск, что такой человек станет эгоистом в высшей степени. Если чувства начинают бродить бесконтрольно, ум ведет себя так же. Тогда чувства сбивают с толку рассудок и отдают его во власть стихий, как ветхий кораблик в бурном море. Кораблю нужен балласт для устойчивости, а рулевому – светоч-маяк, чтобы вести к нему судно. Человеку типа экагра нужны бхакти (обожание Бога) и сосредоточение на Божестве, чтобы сохранить умственное равновесие и всегда двигаться в нужном направлении. Он не узнает счастья, пока не утратит ощущение «я» и «мое».

Последнее ментальное состояние – это нируддха, в котором ум (манас), интеллект (буддхи) и эго (ахамкара) контролируются и направлены к Богу, на служение и пользу Ему. Здесь нет места ощущению «я» и «мое». Когда на линзу падает много света, она становится более светоносной и даже кажется неотличимой от самого источника освещения. Так и садхака, отдавший Богу свой ум, интеллект и эго, становится единым с Ним, потому что думает лишь о Нем, Творце мышления.

Без экаграты (сосредоточения) нельзя ничем овладеть. Без сосредоточения на Божестве, управляющем вселенной, невозможно постигнуть божественность внутри себя. Чтобы достигнуть такого сосредоточения, рекомендуется экататтвабхьяса, т. е. изучение единой стихии, охватывающей все, сокровенного Я всех существ, превращающего свою единую форму во многие. Потому, чтобы достичь экаграты, садхака сосредоточивается на звуке «аум», символе Бога.

Аум

По мнению Шри Виноба Бхаве, латинское слово «omne» и санскритское слово «аум» образованы от одного корня, означающего «всё», и оба слова выражают понятия всеведения, вездесущности и всемогущества. Вместо «аум» употребляют иногда слово «пранава», образованное из корня «ну» – хвалить и префикса «пра», означающего «превосходство». Вот почему это слово значит «лучшая хвала» или «лучшая молитва».

Символ «аум» составлен из трех букв, над которыми ставится полумесяц с точкой наверху. Для примера можно привести несколько различных толкований его значения.

Буква А символизирует сознательное или бодрствующее состояние (джаграта авастха), буква У – состояние сна со сновидениями (свапна авастха), а буква М означает состояние сна без сновидений, в котором пребывает ум и дух (сушупта авастха). Весь символ вместе с полумесяцем и точкой обозначает четвертое состояние (турия авастха), которое объединяет в себе три других. Это состояние самадхи.

Также буква А символизирует речь (вак), У – ум (манас), М – дыхание жизни (прана), а весь символ означает живой дух, который есть лишь часть Божественного духа.

Три буквы толкуются как обозначения трех измерений: длины, ширины и глубины, а весь символ представляет Божество, не знающее ограничений в размерах и формах.

Буквы А, У и М символизируют отсутствие желаний, страха и гнева, а весь символ означает совершенного человека (стхита праджна), чья мудрость утверждена в Божестве.

Эти буквы символизируют три рода: мужской, женский и средний, а весь символ обозначает все творения вместе с Творцом.

Эти буквы обозначают три гуны или качества: саттва, раджас и тамас, а символ в целом – гунатиту, человека, преодолевшего притяжение гун.

Эти буквы обозначают три времени: прошедшее, настоящее и будущее, а весь символ – Творца, превосходящего ограничения времени.

Они означают также учение, преподанное соответственно матерью, отцом и гуру, а символ в целом представляет брахма-видью – познание Я, бессмертное учение.

Буквы А, У и М означают три ступени йоги – асану, пранаяму и пратьяхару, а весь символ – самадхи, цель, к которой ведут эти три ступени.

Эти буквы представляют Божественную Троицу: Брахму, Творца вселенной, Вишну, ее Хранителя, и Шиву, Разрушителя. Весь же символ считается обозначением Брахмана, в котором она растет и созревает, и в который она, наконец, вливается. Брахман не растет и не меняется. Многое изменяется и проходит, но Брахман вечно неизменен.

Эти три буквы представляют собой и мантру «Тат твам аси» («То есть Ты»), осознание божественности внутри себя. Весь символ означает осознание, высвобождающее человеческий дух из пределов тела, ума, интеллекта и эго.

Осознав важность символа «аум», йог сосредоточивает внимание на возлюбленном Божестве, добавляя «аум» к имени Бога. Это слово слишком пространно и абстрактно для того, чтобы полностью осознать и прочувствовать значение этой мантры, поэтому йог объединяет чувства, волю, интеллект, ум и рассудок, сосредоточиваясь на имени Бога и добавляя слово «аум» в однонаправленном преклонении.

Йог вспоминает строки из «Мундака Упанишады»: «Взяв, как лук, великое оружие Упанишад, положи на него стрелу, заостренную медитацией. Натягивая лук мыслями, обращенными на сущность Того, порази стрелой, словно цель, Непоразимого, мой Друг. Мистический слог «аум» – это лук. Стрела – это Я (Атман). Брахман – это цель. Проникнуть в Него может только сосредоточенный человек. Надо войти в Него, пребывать в Нем, как стрела в мишени».

Дхьяна

Как вода принимает очертания сосуда, так и ум, созерцая объект, принимает форму этого объекта. Ум, сосредоточенный на почитании вездесущего Божества, в результате длительного преклонения преобразуется наконец в подобие этого Божества.

Переливая масло из одного сосуда в другой, можно наблюдать непрерывно льющуюся струю. Когда струя сосредоточения непрерывна, возникает состояние дхьяны (медитации). Как волосок в электрической лампочке накаляется и светит при непрерывном поступлении электрического тока, так и дхьяна освещает ум йога. Его тело, дыхание, чувства, ум, рассудок и эго – все соединяется в объекте созерцания, Вселенском Духе. Он пребывает в состоянии сознания, которое недоступно определению. Исчезают все чувства, остается лишь ощущение Высшего Блаженства. Как вспышку молнии, йог видит свет, сияющий за пределами земли и небес. Он видит свет, сияющий в его собственном сердце. И сам становится светом для себя и других.

Признаки прогресса на пути йоги – здоровье, чувство физической легкости, устойчивость, ясность речи, благозвучный голос, приятный запах тела и свобода от вожделений. Ум уравновешен, безмятежен и спокоен. Человек становится воплощением смирения. Он посвящает все свои труды Богу, находит в Нем убежище и освобождается от уз кармы (действия), становясь дживана-муктой (освободившейся душой).

На этот вопрос Арджуны Шри Кришна отвечает:

Самадхи

Самадхи – завершение исканий садхаки. На вершине медитации садхака переходит в состояние самадхи, в котором тело и чувства отдыхают, как во сне, способности ума и рассудка сохранены, как при бодрствовании, и все же он находится за пределами сознания.

Все сущее – это Брахман. Садхака спокоен и почитает его, как то, из чего произошел, то, чем дышит, и то, в чем растворится. Душа в сердце человека меньше горчичного зернышка и больше небес, она вмещает все труды и все желания. В нее входит садхака. И тогда уже ощущения «я» и «мое» исчезают, поскольку деятельность тела, ума и интеллекта прекратилась, как бывает в глубоком сне. Садхака достигает тогда истинной йоги, у него остается только переживание истины и невыразимой радости. Это покой, превосходящий всякое понимание. Уму не найти слов для описания этого состояния, и языку не выговорить их. Сравнивая переживание самадхи с иными переживаниями, мудрецы говорят: «Нети! Нети!» («Это не то! Это не то!»). Такое состояние можно выразить только глубочайшим молчанием. Йог расстался с материальным миром и погружен в Вечное. Познающий и познаваемое не раздвоены, но слиты, как камфора и огонь.

И тогда из сердца йога изливается «Песнь души», которую спел Шанкарачария в своем «Атма Шаткам».

Часть II

Асаны, Бандхи и Крии

После названия каждой асаны стоит число. Эти числа обозначают степень интенсивности асаны: чем меньше число, тем легче асана, чем оно больше, тем она труднее. Самая легкая помечена «Первая», самая трудная – «Шестидесятая».

Асаны

Указания и предостережения для практики асан

Необходимые условия

1. Дом не может стоять без крекого фундамента. Развитие цельной личности невозможно без соблюдения принципов ямы и ниямы, закладывающих прочные основания для выработки характера. Практика асан без опоры на принципы ямы и ниямы – всего лишь гимнастика.

2. Качества, обязательные для практикующего, – дисциплина, вера, упорство, настойчивость и постоянство.

Очищение

3. Прежде чем выполнять асаны, следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Работе кишечника способствуют перевернутые позы. Если ученик страдает запором или оказалось невозможным опорожнить кишечник перед началом занятий, надо начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны и их вариаций. К другим позам можно приступать только после очищения кишечника. Ни в коем случае не беритесь за трудные асаны, не освободив предварительно кишечник.

Омовения

4. Асаны легче выполнять после купания. После них тело покрывается потом, и желательно минут через 15 по окончании упражнений совершить омовение. Принятие ванны или душа перед практикой и после нее освежает и тело, и ум.

Пища

5. Асаны лучше выполнять на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить до них чашку чая, кофе, какао или молока. После совсем легкого приема пищи до занятий должно пройти не менее часа, после плотного – не меньше четырех часов. Спустя полчаса после окончания практики можно поесть.

Время занятий

6. Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело еще сковано. Зато ум свеж, а по мере того как проходит время, его живость и решительность уменьшаются. Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создается возможность выполнять асаны хорошо. Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей легкостью, чем утром. Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня.

Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают. Поэтому трудные асаны надо выполнять утром, когда у человека больше решимости, а стимулирующие асаны (такие как Ширшасана, Сарвангасана и их вариации, а также Пашчимоттанасана) – вечером.

Солнце

7. Не выполняйте асаны после длительного (несколько часов) пребывания на жарком солнце.

Место

8. Заниматься надо в чистом, тихом, хорошо проветриваемом месте, где нет насекомых.

9. Не делайте асаны на голом полу или на неровном месте. Нужно постелить на ровный пол коврик или сложенное одеяло.

Предостережения

10. Во время занятий не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения ни в лицевых мышцах, ушах и глазах, ни в дыхании.

Глаза

11. На начальном этапе практики держите глаза открытыми. Тогда вы будете знать, что делаете и где ошибаетесь. Закрыв глаза, вы не сможете следить за необходимыми движениями тела и даже за направлением позы. Держать глаза закрытыми можно, лишь когда вы в совершенстве освоите какую-то асану, так как только тогда вы будете в состоянии регулировать движения тела и ощущать правильные вытяжения.

Зеркало

12. Если вы делаете асаны перед зеркалом, оно должно доходить до пола и быть строго перпендикулярно ему, иначе позы будут выглядеть скошенными соответственно углу его наклона. Если зеркало не доходит до уровня пола, вы не сможете наблюдать движения и постановку головы и плеч в перевернутых позах.

Мозг

13. Во время выполнения асан активным должно быть только тело, мозг остается пассивным, но бдительным наблюдателем. Если же асаны выполняются с участием рассудка, вы не сможете увидеть собственных ошибок.

Дыхание

14. Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот.

15. Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней. Соблюдайте указания относительно дыхания, которые приводятся при описании техники выполнения различных асан.

Шавасана

16. После окончания упражнений всегда ложитесь хотя бы на 10–15 минут в Шавасану, это снимает усталость.

Асаны и пранаяма

17. Прежде чем приниматься за пранаяму, внимательно прочтите советы и предостережения (см. часть III). Пранаямой можно заниматься либо очень рано утром перед асанами, либо вечером после завершения их. В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, затем следует выполнить в течение нескольких минут Шавасану, а к асанам приступать только спустя некоторое время, которое можно заполнить повседневными делами. При вечерних занятиях к пранаяме можно приступать не ранее чем через полчаса после выполнения асан.

Специальные указания для тех, кто страдает головокружениями или нарушениями кровяного давления

18. Если у вас бывают головокружения или повышено давление, не начинайте с Ширшасаны и Сарвангасаны. Сначала выполните Пашчимоттанасану. Прежде чем браться за перевернутые позы, вроде Ширшасаны и Сарвангасаны, следует делать Пашчимоттанасану, Уттанасану и Адхо Мукха Шванасану. А после выполнения перевернутых поз надо повторить Пашчимоттанасану, Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану (именно в такой последовательности).

19. Все позы с наклоном вперед полезны для людей, страдающих как пониженным, так и повышенным давлением крови.

Специальные предостережения для тех, кто страдает воспалениями ушей и смещением сетчатки

20. Лицам, страдающим такими заболеваниями, не следует выполнять перевернутые позы.

Специальные указания для женщин

21. Менструации. Не выполняйте асаны в период менструаций. Однако при слишком обильных выделениях могут быть полезны Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Уттанасана. Ни в коем случае не становитесь на голову в период менструаций.

22. Беременность. В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Все позы стоя и наклоны вперед могут выполняться мягкими движениями, так как позвоночник должен становиться сильным и гибким, а в области живота не должно ощущаться давления. Баддха Конасану и Упавиштха Конасану можно выполнять в течение всей беременности в любое время дня (даже после еды, только не наклоны вперед – их нельзя выполнять сразу после приема пищи), так как обе эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержки дыхания следует практиковать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание значительно помогает во время родов.

23. Послеродовой период. В первый месяц после родов не следует делать никакие асаны. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Постепенно увеличивайте курс, как указано в приложении I. Спустя три месяца после родов можно свободно выполнять все асаны.

Эффект асан

24. Неправильное выполнение асан уже через несколько дней вызывают неприятные ощущения и напряжение. Это говорит о том, что занятия ведутся неверно. Если вы сами не в состоянии найти ошибку, лучше обратиться к человеку, который преуспел в занятиях, и послушать его совет.

25. Правильная методика выполнения асан приносит ощущение легкости и бодрости телу и уму, чувство единства тела, ума и души.

26. Продолжительная практика меняет взгляды занимающегося. Он становится дисциплинированнее в пище, половых отношениях, соблюдении чистоты, совершенствует характер, делается новым человеком.

27. Когда асана хорошо освоена, она выполняется без усилий и неприятных ощущений. Движения становятся изящными. При выполнении асан тело ученика принимает множество форм, которые встречаются у различных существ – от низшего насекомого до самого совершенного мудреца, и он обнаруживает, что во всех существах дышит один и тот же Вселенский Дух – Дух Божий. Во время практики он смотрит внутрь себя и ощущает присутствие Бога в различных асанах, выполняемых им так, словно он припадает к стопам Господа.

Асаны

1. Тадасана (второе название – Самастхити) (фото 1). Первая

Тада означает «гора». Значение слова «сама» – «прямой», «выпрямленный», «неподвижный». Стхити означает «стоять спокойно», «устойчивость». Таким образом, Тадасана – это поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Это основная поза стоя.

Техника

1. Встаньте прямо и соедините стопы: пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Расположите головки плюсневых костей на полу и вытяните пальцы ног вдоль коврика.

2. Подтяните коленные чашечки вверх. Напрягите мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедер подтяните вверх.

3. Втяните живот, направьте грудную клетку вперед, выпрямите позвоночник и удлините шею.

4. Следите, чтобы вес тела не приходился ни на пятки, ни на пальцы ног, а был равномерно распределен по всей стопе.

5. В Тадасане руки должны быть вытянуты вверх над головой, но это в идеале. Удобнее вытягивать их вдоль боков.

Каждую из последующих поз стоя можно начинать, стоя в Тадасане и вытягивая руки вдоль боков.

Эффект

Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачивается в сторону, а не вперед, как было бы правильно. У кого-то вес приходится исключительно на пятки или же падает на внешнюю или внутреннюю сторону стопы. Это можно обнаружить по подошве обуви: где она больше сношена, на то место и приходится большая часть веса. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах мы страдаем от разного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на эластичность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы пятки и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Такая поза активизирует бедра, а также способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным. Если в положении стоя вес тела приходится только на пятки, сила притяжения меняется; бедра и таз становятся вялыми, живот выпячивается вперед, все тело как бы падает назад, и мы чувствуем напряжение в позвоночнике. В результате нас одолевает усталость и скука. Именно поэтому так важно овладеть искусством правильно стоять.

2. Врикшасана (фото 2). Первая

В переводе с санскрита врикша означает «дерево».

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.

3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.

4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой (фото 2).

Задержитесь в позе несколько секунд. Дышите глубоко. Опустите руки вниз и разъедините ладони. Выпрямите правую ногу в колене и вернитесь в Тадасану.

5. Выполните позу в другую сторону. Стоя на правой ноге, оторвите левую стопу от пола и поместите левую пятку в основание правого бедра. Оставайтесь в асане несколько секунд. Затем вернитесь в Тадасану и расслабьтесь.

Эффект

Эта асана приводит в тонус мышцы ног, дает ощущение устойчивости и равновесия.

3. Уттхита Триконасана (фото 4 и 5). Третья

Значение слова «уттхита» – «вытянутый», «удлиненный». Трикона (три – три, кона – угол) означает «треугольник». Итак, это поза вытянутого треугольника.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. Сделайте глубокий вдох, прыжком расставьте стопы на расстояние 90–105 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз. Удерживайте руки параллельно полу (фото 3).

3. Разверните правую стопу вправо на 90°. Заверните левую стопу слегка вправо. Следите за тем, чтобы внутренняя поверхность левой ноги была вытянута, а левое колено подтянуто.

4. На выдохе наклоните корпус вправо, приблизив правую ладонь к правой лодыжке. По возможности прижмите правую руку к полу (фото 4 и 5).

5. Вытяните левую руку вверх (как показано на фотографиях), приведя ее на одну линию с правым плечом. Вытяните корпус. Задняя поверхность ног, таз и задняя поверхность грудной клетки должны находиться на одной линии. Направьте взгляд на большой палец левой руки. Следите, чтобы правое колено было втянутым. Для этого подтягивайте вверх коленную чашечку и выравнивайте колено так, чтобы оно смотрело в сторону пальцев правой ноги.

6. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко. Оторвите правую ладонь от пола и на вдохе вернитесь в положение, описанное в п. 2.

7. Разверните левую стопу влево на 90°, а правую слегка заверните внутрь. Подтяните колени и следуйте инструкциям, данным в пп. 2–6, читая «правое» как «левое», и наоборот. Оставайтесь в асане столько же, сколько вы находились в ней, выполняя ее вправо. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2.

8. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).

Эффект

Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку.

4. Паривритта Триконасана (фото 6 и 7). Пятая

Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Трикона – «треугольник». Итак, Паривритта Триконасана – это поза повернутого треугольника, контрасана для Уттхита Триконасаны.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 90–105 см. Разведите руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз к полу (фото 3).

2. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую заверните внутрь на 60. Подтянув левое колено, как следует вытяните левую ногу.

3. На выдохе вращайте корпус и левую ногу вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол с внешней стороны правой стопы.

4. Вытяните правую руку вверх, выровняв ее на одной линии с левой. Направьте взгляд на большой палец левой руки (фото 6 и 7).

5. Подтягивайте колени. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешнюю часть левой стопы.

6. Вытягивайте в стороны плечи и лопатки.

7. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите в естественном ритме.

8. Со вдохом оторвите левую руку от пола, верните корпус в исходное положение и примите положение, описанное в п. 1.

9. Выполните позу в левую сторону: на выдохе разверните левую стопу влево на 90°, а правую заверните внутрь на 60°. Опустите правую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы.

10. Задержитесь в позе на 30 секунд. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на три-четыре цикла вдохов и выдохов.

11. С вдохом приведите корпус и стопы в исходное положение, задержав руки в положении, описанном в п. 1.

12. Чтобы завершить позу, на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).

Эффект

Эта поза приводит в тонус бедра, икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Поза усиливает приток крови к нижней части позвоночника, что обеспечивает правильную работу мышц спины и собственно позвоночника. Грудная клетка полностью раскрывается. Кроме того, асана облегчает боли в спине и укрепляет органы брюшной полости.

5. Уттхитта Паршваконасана (фото 8 и 9). Четвертая

Паршва означает «сторона», «бок». Кона – «угол». Таким образом, Уттхита Паршваконасана – это поза вытянутого бокового угла.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Сделайте глубокий вдох и в прыжке расставьте ноги в стороны на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами, ладони развернуты вниз к полу (фото 3).

2. Сделайте медленный выдох, одновременно развернув правую стопу вправо на 90°, а левую слегка завернув внутрь. Подтяните левое колено и как следует удлините левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а бедро не окажется параллельно полу.

3. Опустите правую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы, прижав правую подмышку к внешней стороне правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Не опускайте голову вниз (фото 8 и 9).

4. Сделайте поясницу плоской и удлините мышцы задней поверхности бедер. Направьте грудную клетку вверх и уведите ее назад – это выровняет грудную клетку; таз и ноги на одной линии. Вытягивайте каждый участок тела, концентрируясь на его задней поверхности, в особенности – на позвоночнике. Удлиняйте позвоночник, приводя в движение каждый позвонок и ребра – у вас должно появиться ощущение, что даже кожа натягивается и удлиняется.

5. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите правую ладонь от пола.

6. На вдохе выпрямите правую ногу в колене и приведите руки в положение, указанное в п. 1.

7. Сделайте выдох и следуйте инструкциям к пп. 2–5, читая «правое» как «левое», и наоборот.

8. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).

Эффект

Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир в области таза и вокруг талии, облегчает боли при артрите и ишиасе. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы.

6. Паривритта Паршваконасана (фото 10 и 11). Восьмая

Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Паршва – «сторона», «бок». Кона – угол. Это поза повернутого бокового угла.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу (фото 3).

3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую заверните внутрь на 60°. Подтяните левое колено и как следует вытяните левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а бедро не окажется параллельно полу.

4. На выдохе разверните корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Прижмите левую подмышку к внешней стороне правого колена и опустите левую ладонь снаружи от правой стопы (фото 10 и 11).

5. Глубоко скрутите позвоночник вправо. Разверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой вдоль правого уха (как показано на фотографии), сфокусировав на ней взгляд. Пребывая в позе, подтягивайте левое колено.

6. Задержитесь в асане на 30 секунд – 1 минуту. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите левую ладонь от пола. Поднимите корпус. Выпрямив правую ногу в колене и вытянув руки в стороны, вернитесь в положение, описанное в п. 2.

7. С выдохом разверните стопы влево и далее следуйте инструкциям к пп. 3–5, читая «правое» как «левое», и наоборот.

8. Помните, что любая асана должна выполняться одинаковое количество времени в обе стороны. Эта поза не исключение.

Эффект

Будучи интенсивней, чем Паривритта Триконасана (фото 6), эта поза оказывает более сильное воздействие на органы брюшной полости, что способствует пищеварению. Усиливается циркуляция крови в брюшной полости и позвоночнике, облегчаются процессы выделения. Тем не менее мышцы задней поверхности бедра в Паривритта Паршваконасане вытягиваются не настолько интенсивно, как в позе Паривритта Триконасане.

7. Вирабхадрасана I (фото 14). Третья

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетел на гостей Дакши, нарушил обряд жертвоприношения, обратил в бегство других богов и жрецов и обезглавил Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»).

Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. Вытяните руки над головой и соедините ладони (фото 12).

3. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см.

4. На выдохе развернитесь вправо. Одновременно поверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь (фото 13). Согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а между правым бедром и правой голенью образовался прямой угол. Колено не должно выдаваться вперед за лодыжку, а должно быть выровнено на одной линии с пяткой.

5. Удлините левую ногу и подтяните левое колено.

6. Следите за тем, чтобы лицо, грудная клетка и правое колено были направлены в ту же сторону, в которую смотрит правая стопа (как показано на фотографии). Заведите голову назад, удлините позвоночник от самого копчика и направьте взгляд на соединенные ладони (фото 14).

7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

8. Еще раз следуйте инструкциям, данным в пп. 4–6, читая «правое» как «левое», и наоборот.

9. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).

Примечание. Любая поза стоя требует напряжения сил, особенно Вирабхадрасана I. По этой причине ее следует избегать ученикам со слабым сердцем. Даже если у вас достаточно сил, не задерживайтесь в позе надолго.

Эффект

В этой асане грудная клетка полностью раскрывается, что способствует глубокому дыханию. Она избавляет от жесткости в плечах, спине и шеи, тонизирует лодыжки и колени, а также сжигает жир в области таза и бедер.

8. Вирабхадрасана II (фото 15). Первая

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу (фото 3).

3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините мышцы задней поверхности левого бедра.

4. С выдохом согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно, а правая голень – перпендикулярна полу. Таким образом, между правым бедром и голенью образуется прямой угол. Правое колено не должно выдаваться вперед за лодыжку: выровняйте его на одной линии с пяткой (фото 15).

5. Вытягивайте руки в стороны так, словно вас растаскивают в разные стороны.

6. Поверните голову вправо и посмотрите на правую ладонь. Полностью удлините мышцы задней поверхности левой ноги. Задняя поверхность ног, грудная клетка и таз должны быть на одной линии.

7. Оставайтесь в позе 20–30 секунд, дышите глубоко. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2.

8. Разверните левую стопу влево на 90°, а правую слегка заверните внутрь. Согните левую ногу в колене. Далее следуйте инструкциям к пп. 3–6, читая «правое» как «левое», и наоборот.

9. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2. Затем на выдохе в прыжке вернитесь в Тадасану (фото 1).

Эффект

Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости.

Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед.

9. Вирабхадрасана III (фото 17). Пятая

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см (фото 3).

3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону (фото 14).

4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки, ладони прижаты друг к другу (фото 16.) Задержитесь в этом положении на два вдоха.

5. С выдохом оторвите левую стопу от пола. Для этого слегка подайте тело вперед и выпрямите правую ногу в колене, делая ее твердой. Заверните левую ногу внутрь так, чтобы ее передняя поверхность оказалась параллельной полу.

6. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Дышите равномерно и глубоко.

Страницы: «« « 1234 » »»