Йога Дипика: прояснение йоги Айенгар Б. К. С.

3. Разведите стопы на ширину 30 см. С выдохом оторвите все тело на несколько сантиметров от пола. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Подтягивайте колени. Тело должно быть крепким, как палка, и выравниваться параллельно полу по всей длине (фото 68).

4. Сделайте несколько вдохов. На очередном выдохе оторвите руки и ноги от пола и прыгните всем телом вперед примерно на 30 см (фото 69, 70 и 71). Сделайте несколько вдохов, а затем с выдохом сделайте еще один выпад.

Рис.43 Йога Дипика: прояснение йоги

5. Выполните 5–6 выпадов. Следите за тем, чтобы по окончании каждого из них положение тела была таким, как описано в п. 3. Эти прыжки похожи на движения крокодила, который нападает на свою жертву. Между выпадами не забывайте делать паузу.

6. Затем следует вернуться обратно: с выдохами отпрыгивайте назад примерно на 30 см до тех пор, пока не вернетесь на то место, с которого начали. Не забывайте отдыхать между прыжками.

7. Опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект

Во время выпадов оказывается большое давление на запястья, что, с одной стороны, укрепляет их, а с другой – создает риск растяжения. Чтобы обезопасить сустав, осваивайте позу постепенно и не форсируйте движения. Среди главных достоинств Накрасаны – то, что она избавляет тело от жесткости, а ум – от вялости, оказывает омолаживающее воздействие и дает жизненные силы.

31. Бхуджангасана I (фото 73). Первая

Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.

Техника

1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.

2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.

3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус (фото 72). Сделайте два вдоха.

Рис.44 Йога Дипика: прояснение йоги

4. На вдохе поднимите корпус так, чтобы лобковая кость прижалась к полу. Задержитесь в этом положении, оставляя вес на ногах и ладонях (фото 73).

Рис.45 Йога Дипика: прояснение йоги

5. Подтяните ягодицы и сократите анус. Активизируйте бедра.

6. Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

7. С выдохом согните руки в локтях и опуститесь на пол. Повторите асану два-три раза, а затем полностью расслабьтесь.

Эффект

Бхуджангасана – панацея от повреждений позвоночника. Регулярная практика этой позы помогает при незначительном смещении межпозвонковых дисков. Поза активизирует все участки спины и раскрывает грудную клетку.

32. Урдхва Мукха Шванасана (фото 74). Первая

В переводе с санскрита «урдхва мукха» означает «лицом вверх», а швана – это «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается мордой вверх, отсюда и название.

Техника

1. Лягте на живот.

2. Разведите стопы на ширину 30 см. Направьте пальцы строго от себя. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от талии, пальцы обращены к голове.

3. На вдохе оторвите от пола голову, корпус, таз и полностью выпрямите руки в локтях.

4. Отведите голову и корпус как можно дальше назад. Не опускайте колени на пол. Подтяните колени и полностью выпрямите ноги. Вес тела приходится исключительно на ладони и пальцы ног (фото 74).

5. Полностью вытяните позвоночник, бедра и икроножные мышцы. Подтяните ягодицы. Направьте грудную клетку вперед, полностью удлините шею и отведите голову как можно дальше назад. Удлиняйте задние поверхности рук.

Рис.46 Йога Дипика: прояснение йоги

6. Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Дышите глубоко.

7. Согните руки в локтях и опуститесь на пол.

Эффект

Поза омолаживает позвоночник, поэтому ее следует обязательно выполнять тем, у кого жесткие мышцы спины. Она также помогает при люмбаго, ишиасе, смещении или выпадении межпозвонковых дисков. Асана укрепляет позвоночник и избавляет от болей в спине. Благодаря тому, что грудная клетка полностью раскрывается, легкие становятся мягкими и эластичными. Кроме того, поза нормализует циркуляцию крови в области таза, что благотворно воздействует на внутренние органы.

33. Адхо Мукха Шванасана (фото 75). Пятая

Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана – «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх – отсюда и название.

Техника

1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.

2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки. Выпрямите пальцы рук и направьте их в сторону головы.

Рис.47 Йога Дипика: прояснение йоги

3. С выдохом оторвите корпус от пола. Выпрямите руки в локтях, потянитесь головой к стопам и опустите макушку на пол. Вытяните позвоночник (фото 75: вид сбоку; фото 76: вид со спины).

4. Подтягивайте коленные чашечки и прижимайте пятки к полу. Пятки и подошвы должны плотно соприкасаться с полом, а сами стопы – быть параллельны друг другу; пальцы направлены строго вперед.

5. Оставайтесь в позе в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе оторвите голову от пола, продвиньте корпус вперед и мягко опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Страницы: «« 1234

Читать бесплатно другие книги:

Island. See peaaegu inimt?hi saar kaugel keset Atlandi ookeani on ilmselt Euroopa k?ige eksootilisem...
Перед вами новая книга одного из самых влиятельных духовных учителей нашего времени – знаменитой Бар...
M?lest?bu uz gr?mat?m Emija Hamiltone izjutusi, kop? sevi atceras. Kad vi?as rok?s non?k kaste ar se...
Одна история, написанная тремя разными героями. Один из них забыл, как это — быть счастливым, второй...
В этой книге читателю предлагается несколько не совсем обычных историй, действительно имевших место ...
P?stirikas Marina Martyn heidab k?rvale kogu oma senise eluviisi koos n?gusa ja rikka noormehega, ke...