Марафон: 21 день без сахара Ким Урсула
Как вы, вероятно, догадались, здесь дело не обходится без нашего старого знакомого сахарка.
Сахар вызывает вымывание кальция из организма.
Сахар ослабляет кости
На усвоение рафинированного сахара тратится большое количество кальция. Благодаря этому кальций как бы вымывается из костной ткани. Это делает человека уязвимым для остеопороза (истончения костной ткани) и повышает вероятность переломов.
Сахар портит зубы…
…и делает их уязвимыми для кариеса. При употреблении сахара во рту повышается уровень кислотности, из-за чего происходит быстрое размножение болезнетворных бактерий, портящих эмаль зубов.
Следует знать, что большую роль в регулировании обмена кальция и фосфора играет витамин D.
БУДЕМ РАЗБИРАТЬСЯ ПО ПОРЯДКУ:
• индивидуальные дозы витамина D (необходимые для поддержания уровня в крови 65–100 нг/мл) усиливают минерализацию костей. Это связано с тем, что витамин D ответственен за всасывание кальция в кишечнике;
• при дефиците витамина D и белка (оптимальный уровень общего белка в крови не менее 75 г/л) кальций из костей вымывается в кровь. А если вы еще принимаете кальций дополнительно, то он начинает откладываться в почках (камни) и в стенках сосудов (кальциноз);
• кальций довольно просто получить из продуктов (кунжут, твердые сорта сыра, базилик, петрушка, миндаль, сардины, креветки, фасоль, творог), однако, чтобы он усвоился, должен быть достаточный уровень витамина D.
КАКИЕ ВЫВОДЫ?
• Кальций дополнительно принимать не нужно, следите за питанием.
• Чтобы весь кальций усвоился, уровень витамина D должен быть 65–100 нг/мл.
• Проверяйте уровень витамина D вместе с ионизированным кальцием и обращайте внимание на результат кальция только при достаточном уровне витамина D.
• Женщины в постменопаузе должны получать элементарный кальций с пищей в количестве 1000–1500 мг.
Обогащайте свой рацион кальцием вместо применения препаратов. Суточная норма – около 1000 мг.
САХАР И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Спортивное питание – тема спорная. И сразу же спойлер: наш гуру нутрициологии Ксения Черная против спортпита. Мы прошерстили различные источники и сделали подборку действительно неоднозначных фактов, которые лишь подтверждают, что достижения спортивной химической промышленности, увы, не всегда органично вписываются в жизнь без сахара. Судите сами.
О СПОРТИВНОМ ПРОТЕИНЕ
Необходимо четко понимать, что спортивный протеин – это достаточно сложный с точки зрения изготовления продукт, а не просто концентрат сухого молока. Для удешевления стоимости производители могут использовать крайне странные ингредиенты – и никто им этого не может запретить, так как регламентов у подобной продукции не существует.
Итак, какие сомнительные ингредиенты в составе протеина можно встретить?
• К сожалению, сама по себе чистая молочная сыворотка обладает специфическим неприятным вкусом и довольно плохо смешивается с водой – для устранения этого «дефекта» производителям приходится добавлять в состав спортивного протеина как ароматизаторы и всевозможные загустители, так и сахарозаменители и подсластители, например аспартам.
• Необходимо отметить, что некоторые ученые твердо уверены в том, что употребление сахарозаменителя аспартама при низком уровне глюкозы в крови (то есть после физической тренировки) наносит вред мозгу и может провоцировать развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона. Именно поэтому, если уж решились принимать протеин, убедитесь, что он без аспартама.
• Принципиальным отличием низкокачественного протеина от продукта премиальных марок является использование дешевых загустителей и разрыхлителей, позволяющих сделать текстуру финального продукта более густой. Проблема заключается и в том, что подобные загустители в буквальном смысле заполняют желудок и существенно ухудшают усвоение протеина.
Наиболее распространенными загустителями считаются каррагинан (полимер, получаемый из бурых водорослей) и ксантановая камедь (xanthan gum), широко используемые в пищевой индустрии как для производства колбас и сосисок, так и для создания густой текстуры молочных коктейлей из «Макдоналдса». Можно только представить, насколько «полезным» является состав подобного продукта.
О ПРОТЕИНОВЫХ БАТОНЧИКАХ
Всего лишь за несколько лет протеиновые батончики перебрались из магазинов спортивного питания на полки обычных супермаркетов, а большинство пищевых компаний, выпускавших ранее шоколадки, включили в ассортимент своей продукции мюсли и прочие «спортивные» снеки.
Однако действительно ли такие высокобелковые продукты полезны для фитнес-адептов?
К сожалению, большинство людей даже не задумываются о реальном составе протеиновых батончиков: если на упаковке крупно написано «0 граммов добавленных углеводов» или «30 граммов белка», они автоматически признают подобный продукт полезным.
Но горькая правда заключается в том, что спортивные батончики без сахара зачастую даже хуже обычных шоколадных.
В состав типичного протеинового батончика обычно входит:
• переработанный молочный белок (по сути сывороточный протеин);
• сахарный сироп (чаще всего фруктозный сироп, поскольку он обеспечивает как долгий срок хранения продукта, так и приятную воздушную текстуру);
• смесь какао-масла с сахаром (ее функция – имитация шоколада);
• стабилизаторы и ароматизаторы.
При этом основная задача сахарного сиропа в составе протеинового батончика вовсе не подслащивать и не улучшать вкус. Взбитый сироп фруктозы используется прежде всего для склеивания ингредиентов и придания батончику стабильной структуры.
Помимо сахара в качестве стабилизатора может выступать гидролизат коллагена (обработанный кислотой или ферментами желатин).
В случае если производитель спортивного питания решил привлечь внимание потребителя фразой «протеиновый батончик без сахара», в составе появляются не только дополнительные стабилизаторы структуры, но и (не опять, а снова!) подсластители, сахарозаменители и ароматизаторы.
Текстура батончика становится менее воздушной, а вкус существенно более «плоским» и синтетическим.
Интересно и то, что достаточно часто производители заменяют сахар на какой-либо другой простой углевод, неизвестный массовому потребителю (например, на мальтодекстрин – патоку, получаемую из крахмала).
Несмотря на то что организм реагирует на мальтодекстрин практически так же, как и на сахар, это вещество напрямую не является сахаром. К сожалению, данный прием считается полностью законным.
ВАЖНО!
Как и любое другое спортивное питание, протеиновые батончики позиционируются как продукт, не требующий специальных условий хранения (например, холодильника), что не позволяет использовать настоящий шоколад в качестве глазури – он банально расплавится.
В ход идет синтетическая имитация, состоящая из сахара, ароматизаторов и глубоко переработанных растительных жиров. Наиболее популярным растительным маслом для изготовления «шоколадного» покрытия протеиновых батончиков является гидролизованное пальмовое масло.
Оно дешево, безвкусно, остается твердым при комнатной температуре и имеет практически бесконечный срок хранения. Главный минус подобного масла – возможное содержание трансжиров, нарушающих метаболизм.
ВЫВОД?
Протеиновой батончик – это не более чем обычный высококалорийный снек, тщательно маскирующийся под полезный продукт. В реальности таким батончикам место на полке в химической лаборатории, а вовсе не в отделе здоровой еды. Необходимо осознавать, что подобный продукт – это результат очень глубокой и серьезной переработки исходных ингредиентов.
ОБ ИЗОТОНИЧЕСКИХ НАПИТКАХ
Изотоники – это спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после физических нагрузок. В состав изотоников входят витаминно-минеральный комплекс, соль и (внимание!) сахар. Из-за него эффективность тренировки снижается, и вот почему: на тренировке вы расходуете гликоген (источник энергии), тут же запиваете его изотониками – и тем самым тормозите процесс жиросжигания.
Поэтому лучший вариант – отказаться от разноцветного вкусного напитка во время физической нагрузки и пить чистую воду.
Мнение нутрициолога Ксении Черной:
Я против спортпита. Например, в большинстве гейнеров (так называют белково-углеводное спортивное питание с высокой скоростью усвоения для набора веса и роста мышц) содержатся подсластители.
У многих появляются высыпания на коже при постоянном употреблении продукции из отдела спортивного питания.
Даже при употреблении ВСАА (группа протеиногенных аминокислот) без подсластителей надо быть уверенным, что нет никакой грибковой инфекции в организме, иначе спровоцируете бурный рост грибковой микрофлоры.
Если все в порядке, то аминокислоты без подсластителей при дефиците белка в рационе употреблять можно.
16-й день
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Как привлечь на свою сторону семью и друзей в благом деле отказа от сахара, кому сладкого хочется больше – мужчинам или женщинам, как правильно бороться с лишними складками на животе.
1. Нужно ли привлекать семью и ближайшее окружение на свою «антисахарную» сторону.
2. Как пристрастие к сладкому отражается на женщинах и мужчинах.
ПРОТИВОСТОЯНИЕ СЕМЬИ И ДРУЗЕЙ НА ФОНЕ ОТКАЗА ОТ САХАРА: КАК ДЕЙСТВОВАТЬ?
Дорогие наши, приходилось ли вам сталкиваться с ситуациями, когда ваши благие намерения начать новую жизнь натыкались на стену непонимания окружающих? Причем ладно бы так реагировали друзья-товарищи: как правило, самое сильное противодействие исходит от семьи и любимого человека. Почему так происходит? Разбираемся вместе с психологом Ольгой Кузнецовой.
Самое главное – не выпячивать свое желание и решение жить без сахара.
Как минимум это может привлекать лишнее внимание. Как максимум – раздражать наше окружение и даже вызывать у наших близких негодование.
ПОЧЕМУ?
Потому что никто не любит, когда навязывают неактуальную тему. Мало кому нравится, когда рядом люди с иными ценностями. Это вызывает тревогу, желание показать, что твое отличие – это полная ерунда. Еще хуже, когда ваша инициатива становится предметом насмешек – а это, увы, наиболее частый сценарий.
Что делать?
Все просто. Никому не навязывать, что без сахара лучше, чем с ним. Марафон – это прежде всего ваша ЛИЧНАЯ инициатива и инвестиция в СОБСТВЕННОЕ здоровье.
Все остальное – включая идею поделиться новыми знаниями с семьей и близкими – ВТОРИЧНО.
Сначала мы должны разобраться с собой – и уж потом пытаться прививать новые привычки нашей семье.
Потому что сейчас это может выглядеть так: мало того что мы еще сами не разобрались со своей проблемой, не поняли, почему сахар так долго был так важен для нас, но уже учим всех вокруг. Или что хуже – и вовсе их принуждаем к новым привычкам: например, детей, мужа, жену, родителей. Это чревато даже не насмешками, а конфликтами.
ОТСЮДА ПРАВИЛА:
1. Мы НЕ выпячиваем.
2. Мы НЕ навязываем.
Если же и это не помогает и вы продолжаете ощущать на себе давление, просто откровенно поговорите друг с другом и донесите до близких, что у вас и без того довольно сложный период, когда вы чувствуете себя более ранимыми.
Такой «исцеляющий» разговор и искренность обязательно приведут к повышению лояльности со стороны окружения. Вот увидите!
САХАР И ЖЕНЩИНЫ.
САХАР И МУЖЧИНЫ
ИМЕЕТ ЛИ САХАРНАЯ АДДИКЦИЯ ГЕНДЕРНЫЕ ОТЛИЧИЯ?
Стереотипное мнение о мужчинах и женщинах свидетельствует о том, что представители сильного пола не едят сладкого и из всех продуктов предпочитают мясо.
Ну а дамы, наоборот, обожают шоколад, пирожные и конфеты и легко могут отказаться от говяжьего стейка в пользу куска торта. Но среди мужчин также немало сладкоежек. Более того: ученые считают, что этот фактор серьезно влияет на мужскую психику!
НО ОБО ВСЕМ ПО ПОРЯДКУ.
За все эти дни марафона вы успели узнать, насколько беспощаден сахар к женскому организму:
• к внешности;
• к молодости кожи;
• к гормональному балансу.
Но и это еще не все.
Сладости могут спровоцировать сбой в женской репродуктивной системе. О каких именно проблемах идет речь?
1. Сахар – это гормональный вор.
При употреблении сахара вырабатывается инсулин. При избытке этого гормона организму не удается расщепить накопленный жир, так как происходит постоянное поступление нового. Диетолог Мерилин Гленвиль называет жир в организме фабрикой эстрогенов. При избытке жировой ткани в организме возникает дисбаланс гормонов.
2. Поликистоз.
При избытке инсулина также может развиться синдром поликистозных яичников – гормональный дисбаланс, который сопровождается нарушением функции яичников. Из-за этого возникают проблемы с овуляцией, созреванием яйцеклетки, увеличивается риск того, что беременность закончится выкидышем.
17-й день
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Разбираемся в генетической предрасположенности к сахару, следим за весом и выбираем лучшие домашние процедуры для лица.
1. Домашние бьюти-процедуры выходного дня.
2. Почему не получается похудеть даже после отказа от сахара.
ДОМАШНИЕ БЬЮТИ-УХОДЫ ВЫХОДНОГО ДНЯ
Наш косметолог Виктория Клишко предлагает устроить спа на дому и порадовать свою кожу простым и эффективным уходом с детокс-эффектом.
1. Обязательно хорошенько очищайте кожу перед сном.
Существует золотое правило двойного умывания: сначала снимаем макияж, затем умываем лицо.
Для демакияжа рекомендую использовать мицеллярную воду, для умывания – специальное средство, которое подобрано именно для вашего типа кожи: так мы подготовим ее к дальнейшему нанесению компонентов.
2. Используйте антиоксиданты – ресвератрол, феруловую кислоту, витамины С, Е.
Антиоксиданты работают ночью, пока вы сладко спите: омолаживают кожу, усиливают процессы регенерации, заживления, репарации и деления клеток.
То есть пока вы спите, вы молодеете.
3. Используйте энзимную пудру, легкий скраб или ферментативный пилинг с АНА-кислотами.
В зависимости от типа кожи – от одного до нескольких раз в неделю. Это позволит удалить ненужные клетки рогового слоя, отчего лицо станет более сияющим.
4. Делайте маски – любые!
Гидрогелевые, кремовые, глиняные, тканевые…
Маски – это дополнительный уход для кожи, дополнительное увлажнение. Это особенно классный детокс после вечеринки – особенно если вы пропустили бокальчик-другой. Маски отлично снимают отечность, красноту, усиливают дренажную функцию кожи.
5. Патчи под глаза.
Рекомендую их делать всем и всегда – хоть каждый день! Особенно полезны для кожи век ментол, кофеин, центелла азиатская, витамин С. Это то, что избавит от синяков под глазами, осветлит кожу вокруг глаз, сделает взгляд более открытым и безо всяких отеков.
6. Делайте зарядку для лица.
Используйте похлопывающие движения при нанесении кремов и сывороток – не втирайте! Это способствует лучшей микроциркуляции и лимфотоку – и средства ухода работают лучше.
7. Сделайте ежедневный уход за лицом еще эффективнее с помощью бьюти-гаджетов.
Это классный способ мгновенно оживить кожу. Можно использовать вибромассажер для лица, микротоки, роллеры из натуральных камней (особенно хороши розовый кварц и нефрит).
НЕ ЕМ САХАР, НО НЕ ХУДЕЮ: ПОЧЕМУ?
«Почему я не худею, даже отказавшись от сахара?» Если в планах новой жизни без десертов присутствует пункт «снизить вес», этот вопрос стоит особенно остро. Отвечает наш эндокринолог Елена Беляева.
Здесь может быть сразу несколько вариантов развития событий.
1. Передозировка сложных углеводов.
Глюкоза образуется не только когда мы едим сахар и другие простые углеводы, но и когда в нашу тарелку попадают углеводы сложные: например, крупы или овощи, содержащие крахмал (картофель, морковь, свекла).
Нашей крови все равно, откуда получать глюкозу. Как мы уже знаем, при массивном поступлении глюкоза преобразуется в жирок с помощью инсулина. Поэтому мы можем не есть сахара в чистом виде, но переедать крахмалосодержащих продуктов. И не худеть. Кроме того, любые поступающие углеводы блокируют распад жиров.
2. Гипотиреоз.
Даже при легком дефиците функции щитовидной железы обмен веществ замедлен. У полных людей всегда априори легкий гипотиреоз. Вывод – надо налаживать функцию щитовидки, и процесс похудения пойдет значительно легче.
3. Нехватка витамина D.
При гиповитаминозе D тоже сложно худеть. Потому что витамин D – это мощный липолитик, который делает так, что из углеводов образуется не жир, а мышечная ткань.
4. Сниженный уровень половых гормонов.
Нормальный уровень половых гормонов дает нам легкое похудение. Для этого мы должны есть достаточно белка и достаточно жира.
• Достаточно белка – это 1,6 г на 1 кг реальной массы тела.
• Достаточно жира – 1 г на 1 кг реальной массы тела, если вес менее 80 кг.
5. Скрытая анемия.
Когда уровень ферритина в крови понижен, плохо синтезируются половые гормоны. А как мы только что отметили в предыдущем пункте, при нехватке половых гормонов худеется неважно.
18-й день
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Чем фруктоза угрожает здоровью и внешности, как не потерять в весе на фоне отказа от сахара, если в этом нет необходимости, и как научиться радоваться жизни без предательского друга сахарка? Сейчас расскажем!
1. Все о фруктозе.
2. Новые удовольствия в жизни без сахара.
3. Как отказаться от сахара и не похудеть.
ФРУКТОЗА: В ЧЕМ ГЛАВНЫЕ РИСКИ
Несмотря на то что вы уже капитально подкованы в вопросах разновидностей углеводов и сахаров, нутрициолог Ксения Черная решила еще раз и более глубоко проработать тему фруктозы. Настройтесь на серьезный объем знаний и научных фактов. Это того стоит!
БОЛЬШЕ ВСЕГО ВОПРОСОВ И ОПАСЕНИЙ ВЫЗЫВАЕТ, КАК НИ СТРАННО, ФРУКТОЗА.
Давайте выясним ПОЧЕМУ.
1. Фруктоза содержится во фруктах, соках, меде, сиропах, сладких напитках.
2. Особое внимание обратите на виноград, бананы, груши, яблоки, апельсины и ананасы: в них в три раза больше фруктозы, чем глюкозы.
3. Фруктоза, как и многие яды, расщепляется в печени. Ни мозг, ни мышцы не умеют ее использовать. Вывод: много фруктозы – много жира и нарушение метаболизма! Печень может ежедневно перерабатывать лишь часть фруктозы. Когда фруктозы в вашем рационе становится слишком много, она превращается в жир. Также фруктоза не повышает уровень инсулина (то есть не дает клеткам нужной энергии) и не способствует выделению лептина – гормона насыщения. Вы продолжаете есть фруктозосодержащие продукты и, проще говоря, начинаете толстеть.
Достаточно долгое время фруктоза считалась безопасным способом получения сладкого:
• не влияет на уровень инсулина;
• в 1,5 раза слаще сахара.
Однако все попытки обмануть природу заканчиваются одинаково.
Сначала немного о том, где содержится фруктоза.
Фруктоза – обычный компонент фруктов. Мы приспособлены к ее употреблению в небольших количествах. Однако во фруктах содержится относительно немного фруктозы, она расположена внутри клетки, связана с клетчаткой.
Фруктовая клетчатка, такая как целлюлоза, разлагается бактериями только в кишечнике, что существенно замедляет процесс переваривания и усвоения.
Если вы употребляете большое количество фруктов с высоким содержанием сахара, то их натуральность не поможет вам сохранить вес и это будет вредно.
Основными источниками фруктозы, кроме фруктов, являются:
• сахар;
• сиропы;
• мед;
• патока;
• сладкие напитки (фруктовые соки, газированные напитки);
• фруктоза в чистом виде, которую продают в отделах для больных диабетом.
Вред и польза фруктозы зависят от ее количества.
В чем же опасность?
• ограниченное использование организмом;
• расщепление в печени;
• трудная гормональная регуляция;
• нарушает пищевое поведение;
• вызывает ожирение;
• приводит к развитию метаболического синдрома и другим заболеваниям.
ИТАК, ЧТО ПРОИСХОДИТ В ОРГАНИЗМЕ ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ ФРУКТОЗЫ?
Ограниченное использование.
Фруктоза расщепляется только в печени, ни мозг, ни мышцы не могут ее перерабатывать, в отличие от глюкозы.
Расщепление в печени.
Ежедневно печень может переработать только небольшое количество фруктозы, избыток превращается в жир. Из-за большой нагрузки на печень фруктоза вызывает избыток мочевой кислоты в крови, что способствует развитию подагры.
Трудная гормональная регуляция.
Фруктоза не вызывает инсулинового ответа и выделения гормона лептина в организме. Что это значит? У организма нет сигналов о поступлении энергии в организм и насыщении, поэтому еду, содержащую фруктозу, очень легко переесть.
Фруктоза вызывает ожирение.
30 % фруктозы сразу уходит в жир (в отличие от 5 % глюкозы). После того как вы съели печенье с фруктозой, она поспешит превратиться в жир, который сжечь в разы сложнее, чем глюкозу.
Фруктоза – провокатор целого букета заболеваний.
Лишняя фруктоза, как и сахароза, вызывает гликирование клеток нашего организма, «засахаривание» белковых молекул (пример – катаракта). Кроме того, европейские гастроэнтерологи считают фруктозу виновной в 30 % случаев синдрома раздраженного кишечника (СРК) – сейчас это одна из наиболее распространенных патологий ЖКТ.
ИТАК, РАЗБЕРЕМ ОСОБЕННОСТИ ПО ПОРЯДКУ.
Соотношение глюкоза – фруктоза.
Фруктоза имеет совершенно другой механизм всасывания по сравнению с глюкозой.
Когда фруктоза попадает в кишечник, то ее внутрь клеток переносит белок GLUT5, а глюкозу – белок GLUT4.
Одновременное присутствие фруктозы с глюкозой облегчает ее усвоение. Например, вы можете хорошо переносить бананы или грейпфрут из-за схожего количества фруктозы и глюкозы, а яблоки гораздо хуже, так как в них больше фруктозы.
К числу фруктов с большим содержанием фруктозы относятся: яблоко, груша, дыня, манго, папайя, арбуз.
Сухофрукты: яблоко, груша, финики, инжир, изюм.
Мальабсорбция фруктозы (нарушение всасывания).
Мальабсорбция фруктозы – пищеварительное расстройство тонкого кишечника, вызываемое недостатком GLUT5 в эритроцитах.
Большое количество фруктозы остается в кишечнике и вызывает вздутие живота, боль, метеоризм, запор или диарею. Также одновременное употребление фруктозы и сахарозаменителя сорбитола (сахарозаменитель) ухудшает ее всасывание.
Мальабсорбция фруктозы вызывает снижение всасывания ряда веществ: аминокислоты триптофан, фолиевой кислоты и цинка. Из-за снижения триптофана, а соответственно – серотонина, возможна усталость, апатия и тяга к сладкому.
КАК ПРОВЕРИТЬ, ЕСТЬ ЛИ НАРУШЕНИЕ ВСАСЫВАНИЯ?
Съешьте 150–300 г винограда (примерно одна гроздь) и посмотрите, будет ли метеоризм. Если да, то у вас мальабсорбция фруктозы. Если можете съесть без последствий, значит, все в порядке.
Полностью убирать фруктозу, конечно, не нужно. Ее небольшое количество улучшает углеводный обмен.
Если же при употреблении фруктозы у вас довольно часто происходит метеоризм, урчание, боли и дискомфорт в животе, диарея и запор, это сигнал нехватки ферментов для ее расщепления – а быть может, такие ферменты в вашем организме отсутствуют вообще.
Мы уже затрагивали с вами тему так называемых FODMAP-продуктов в контексте глютена.
Давайте вспомним, что это такое.
FODMAP – это англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные углеводы (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides и Polyols), которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике.
В результате FODMAP-продукты вызывают растяжение кишечного просвета за счет увеличения объема содержащейся в кишечнике жидкости или газообразных продуктов (водород, углекислый газ, метан и не только).
О ЧЕМ ЕЩЕ СТОИТ РАССКАЗАТЬ ОТДЕЛЬНО?
Читать бесплатно другие книги:
