Мозг на пенсии. Научный взгляд на преклонный возраст Алеман Андре

26 ноября 2011 года, в свой сотый день рождения, Робер Маршан установил новый рекорд во французской коммуне Митри-Мори. Он проехал на велотренажере в местном спортзале 23 километра за час. Робер хотел покрыть это расстояние на настоящем велосипеде, но на улице шел дождь, и он боялся упасть. Через три месяца он повторил свой успех, на этот раз проехав на реальном гоночном велосипеде 24 километра по велодрому в швейцарском Эгле, возглавляя группу своих болельщиков из Международного союза велосипедистов. Учитывая, что средняя скорость езды на велосипеде составляет 12 километров в час, Маршан показал прекрасный результат. В интервью после заезда он шутил, что специально ехал помедленнее, чтобы другим было легче побить его рекорд. Кроме того, он обещал своему доктору, что его сердечный ритм не превысит 110 ударов в минуту. Не то чтобы Робер испытывал проблемы с сердцем: за неделю до заезда ему сделали первую в жизни кардиограмму, и она не выявила никаких серьезных нарушений. Когда Маршана спросили, что за волшебный эликсир жизни он пьет, тот с триумфом ответил, что в его бутылке нет ничего, кроме воды с ложечкой меда. В чем же рецепт его успеха? Маршан говорит, что всегда вел здоровый образ жизни, не выкурил ни одной сигареты и старался пить поменьше алкоголя. В 90 лет он принял участие в гонке Бордо-Париж и проехал 600 километров за 36 часов.

Робер Маршан находится в прекрасной физической форме для человека, которому перевалило за сто лет. Он до сих пор живет один и почти каждый день катается на велосипеде. В 2011 году в его честь был назван горный перевал во французском департаменте Ардеш. И пожилым, и молодым он дает один и тот же совет: двигайтесь!

Успешное старение

Сегодня в мире больше пожилых людей, чем когда бы то ни было в истории. Вот почему для всех нас так актуален вопрос, как сохранить остроту ума. Зигмунд Фрейд верил, что наш мозг начинает терять гибкость после 50 лет. Он полагал, что старого человека уже невозможно ничему научить. Но сегодня мы знаем, что мозг пожилых людей довольно пластичен, то есть нейроны в нем способны создавать новые связи, необходимые для обучения, и компенсировать ухудшение структуры и функций, происходящее по мере старения. Разумеется, для того чтобы понять, насколько успешно ты стареешь, нужно дать определение успеху. В научной литературе успешное старение определяется тремя признаками:

• отсутствием хронических заболеваний или инвалидности;

• способностью нормально функционировать физически и умственно;

• прочными социальными связями с обществом, семьей и друзьями.

Сколько 65-летних людей отвечают всем трем пунктам? Все зависит от критериев, применяемых к каждому фактору. Некоторые ученые называют цифру в 5 %, что неудивительно, если воспринимать фразу «отсутствие хронических заболеваний или инвалидности» дословно. Данный критерий исключает почти всех живущих на Земле пенсионеров. Соответственно, большинство исследователей учитывают только те болезни, которые длятся долгое время, часто возобновляются и мешают человеку нормально функционировать. При таком подходе количество успешно стареющих людей в Европе и США составляет от 30 до 50 %.

Немецкий психолог Пол Балтес считает, что при определении того, насколько успешно стареет человек, мы должны принимать во внимание его собственное мнение на этот счет. Важно то, как пожилые люди адаптируются к ограничениям, приходящим с возрастом. В 60 лет человек уже не может так же сильно подать теннисный мяч, как в 25, но это не значит, что он потеряет интерес к игре. Чтобы компенсировать потерю скорости и силы, он, например, сфокусируется на стратегии или положении на корте. Важно не то, что некоторые способности человека ухудшаются с возрастом, а то, как человек справляется с этим и как сохраняет привычное для себя качество жизни. По сравнению с молодежью пожилые люди обычно имеют больше физических недомоганий, зачастую способных привести к депрессии. Тем не менее депрессивные состояния у пожилых наблюдаются реже. Так что огромное значение имеет то, как человек умеет противостоять трудностям.

Успешное и здоровое старение зависит от генетической предрасположенности. Однако исследования показали, что гены отвечают лишь за треть недомоганий, сопутствующих старению. Более важную роль играют факторы среды: стиль жизни, социальная поддержка, уровень медицинской помощи и так далее. В этой главе я дам несколько рекомендаций по уходу за стареющим мозгом. Спад когнитивной функции – естественная часть процесса старения. Но, как мы узнали из седьмой главы, здоровый и активный образ жизни способен его замедлить. Роберу Маршану повезло родиться с запасом физических сил и страстной любовью к спорту, но его привычки и распорядок дня, несомненно, внесли свой вклад в процесс здорового старения.

Родителей выбирают

В своей книге Ten Commandments for the Brain («Десять заповедей для мозга») профессор психиатрии Рене Кан из Утрехта предлагает читателям «десять заповедей» здорового мозга. В них входят такие, например, как «заводи друзей», «играй на музыкальных инструментах» или «потей» (то есть занимайся физической деятельностью). Но одну из его заповедей выполнить трудно. Она звучит так: «тщательно выбирай родителей». Этой странной формулировкой профессор Кан подчеркивает значение наследственных факторов. Именно они в какой-то степени объясняют, почему одни люди во время старения не испытывают серьезных недомоганий или когнитивного спада, а другие страдают от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшения памяти. Вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем даже в том случае, если будете соблюдать все правила здорового старения. Если ваши гены работают таким неприятным образом, то никакие усилия с вашей стороны этого не компенсируют. Разумеется, возможен и обратный сценарий. Существуют люди, ведущие совершенно не здоровый образ жизни, но при этом сохраняющие память и внимание в прекрасном состоянии. Тем не менее большинству из моих читателей все же будет полезно ознакомиться с советами, представленными в этой главе и основанными на результатах медицинских исследований.

Говоря о наследственности, нужно помнить, что она работает не сама по себе, но взаимодействует с различными факторами окружающей среды. Сочетание этих факторов изучалось в Балтиморе. В исследовании приняли участие 1140 человек в возрасте от 50 до 70 лет. Ученые пытались проследить связь между геном АРОЕ, предвестником болезни Альцгеймера и когнитивного спада, местностью проживания испытуемого и его когнитивной функцией. В частности, ученые надеялись выяснить, как проживание в неблагоприятных районах (с высоким уровнем безработицы и бедности, с заброшенными домами, уличной преступностью и наркоманией) может быть связано с ухудшением внимания, памяти и гибкости ума. Такая корреляция действительно была обнаружена, но только у носителей гена АРОЕ. У людей, проживавших в тех же районах, но имевших другой вариант гена, когнитивных нарушений не наблюдалось. Судя по всему, наличие гена АРОЕ делает человека более восприимчивым к стрессу, вызываемому неблагополучной средой. Это сложное сочетание различных факторов влияния. И многие другие исследования доказали, что под воздействием факторов среды, например социальной поддержки, наши гены способны влиять на мозг не обычным образом. Схема их взаимодействия не ясна до конца, но с увеличением количества исследований она, несомненно, станет более понятной. Возможно, в будущем после проведения генетического теста врачи станут рекомендовать пациентам переехать в другой район или общаться с большим количеством людей.

Наука, изучающая влияние внешних факторов на экспрессию (то есть «включение» и «выключение») генов, называется эпигенетикой. Сегодня ученые проявляют к ней большой интерес, и в данной сфере регулярно совершаются серьезные открытия. Эпигенетика доказывает, что наследственность не определяет всю нашу жизнь и что мы – это не только наш мозг. Мы становимся теми, кто мы есть, в результате взаимодействия с внешней средой. Важно и то, что мы едим, и то, где и с кем мы живем.

Питайтесь правильно

Самые здоровые пенсионеры в мире живут в префектуре Окинава – на архипелаге из субтропических островков в Восточно-Китайском море между Японией и Тайванем. Долгое время этот архипелаг был независимым государством, но с 1879 года он принадлежит Японии. Средняя продолжительность жизни в Окинаве – 85 лет, то есть на четыре года дольше, чем в Великобритании. В Японии больше всего столетних жителей, чем во всех других странах мира, но их концентрация в Окинаве (на сто тысяч человек) в три раза превышает средний уровень по стране. Однако пожилые люди в Окинаве не просто живут дольше – они живут здоровее и достаточно редко страдают от возрастных заболеваний. Здесь меньше распространены болезни сердца, инсульты или рак. Возможно, все это объясняется наследственностью, но генетические исследования показывают, что она лишь частично объясняет данные факты. Люди, родившиеся в Окинаве и переехавшие в другую страну, живут меньше и болеют больше. Итак, окружение играет ключевую роль в процессе старения.

Брэдли и Крейг Уилкокс – два брата из Америки, уже несколько лет изучающие процесс старения в Окинаве. Брэдли – терапевт и гериатр, а Крейг специализируется на межкультурной геронтологии. По их словам, продолжительность жизни определяется пятью факторами: правильным питанием, отсутствием стресса, заботливым окружением, высоким уровнем физической активности и духовным настроем. Возможно, вам покажется, что на прекрасном острове с теплым климатом, чистыми пляжами и великолепной флорой и фауной не так уж сложно прожить беззаботную жизнь, но на самом деле местным жителям порой приходится довольно тяжело. Цены в Окинаве высокие, как и во всей Японии, а зарплаты достаточно низкие из-за неразвитой промышленности. Тем не менее большинство местных жителей довольны своей жизнью, и их спокойствие и практичность также играют определенную роль в успешном старении.

Жители Окинавы от природы имеют оптимистичный характер и не воспринимают старение как трагедию. Мы уже говорили, насколько важно для пожилых людей сохранять такое состояние духа. Местные жители Окинавы – очень дружелюбные и мирные люди, и сложно поверить, что именно в этой префектуре впервые появилось карате. Но в данном случае речь идет не об агрессивном боевом искусстве, которое все мы видели в фильмах, а о способе самозащиты, основанном на управлении своим телом и сознанием. На американской военной базе в Окинаве над входом в школу карате, где 81-летний мастер Фусея Кисе все еще дает уроки боевых искусств, написано: «Мягкость побеждает жесткость».

По словам братьев Уилкоксов, главный секрет Окинавы состоит в диете. Рацион местных жителей почти не содержит насыщенных жиров, сахара и соли. Главные его компоненты – это рыба, моллюски, тофу, водоросли, рис, овощи и фрукты. В Окинаве пьют много черного и зеленого чая, богатого полезными для здоровья антиоксидантами. Вот пример традиционного окинавского рецепта, адаптированного для западных вкусов (и ассортимента товаров): морские гребешки, китайская капуста, хлебные крошки, соевый соус, оливковое масло, щепотка морской соли и моцарелла с низким содержанием жира. Пожарьте гребешки и капусту, а затем отправьте все блюдо на 10 минут в духовку.

Однако самым важным элементом окинавской диеты является умеренность. Жители острова избегают переедания – полезная привычка, которой нам стоило бы у них поучиться. Чем меньше калорий мы потребляем, тем меньший окислительный стресс переживают нейроны в нашем мозге. Калории – это энергия, а энергия составляет основу окислительного метаболизма (той части процесса обмена веществ, при которой клетки перерабатывают молекулы в энергию). Чем меньше топлива получает этот «энергетический двигатель», тем меньше изнашивается сам механизм. Сократить объем потребляемых калорий не значит голодать. Просто старайтесь есть поменьше печенья или конфет в перерывах между приемами пищи и установите разумные ограничения для порций.

Рацион среднестатистического человека содержит слишком много углеводов (в частности, сахара), которые, вместе с низкой физической нагрузкой, могут вести к диабету. Диабет же, в свою очередь, вредит мозгу и ускоряет развитие деменции. Разумеется, это не означает, что каждый пожилой человек с диабетом в какой-то момент столкнется со старческим слабоумием, но вероятность его для диабетиков действительно выше.

Кроме того, нам необходимо снизить потребление насыщенных жиров, так как они ведут к повышению уровня холестерина. Избыток холестерина в организме способен вызвать закупорку сосудов и инфаркт. Однако омега-3 жирные кислоты, наоборот, полезны для здоровья.

Сбалансированный рацион включает в себя белки и углеводы в виде зерновых, овощей и фруктов. Согласно исследованию, проведенному в медицинском центре университета Утрехта, определенный класс фитоэстрогенов (называемый лигнанами) улучшает когнитивную функцию. Источниками лигнанов служат семена кунжута, льняное масло, брокколи, капуста, персики и клубника. Лигнаны и изофлавоны – самые важные фитоэстрогены для нашего организма. Одним из источников изофлавонов является соя, которая, как мы уже знаем из пятой главы, оказывает некоторое влияние на когнитивную функцию. Лигнаны способны еще сильнее воздействовать на мозг.

Убедитесь, что ваша диета содержит достаточно витаминов, особенно витамина B₁₂ и фолиевой кислоты. Британский фонд здорового питания рекомендует ежедневно принимать по 1,5 микрограмма витамина B₁₂ и 200 микрограммов фолиевой кислоты.

И, наконец, совет, которым часто пренебрегают: поддерживайте в своем организме необходимый уровень жидкости. Многие пожилые люди слишком мало пьют. О том, как важно снабжать организм достаточным количеством воды, впервые заговорили в 2003 году, когда тысячи пожилых людей во Франции умерли из-за жаркой погоды. Австралийские ученые использовали снимки мозга для изучения мозговой активности и чувства насыщения в процессе питья и выяснили, что сигналы, активирующие в организме ощущение жажды, со временем притупляются. У молодых людей этот процесс происходит по-другому: им приходится много пить, пока их мозг, наконец, не будет удовлетворен и чувство жажды не отключится. Исследователи пришли к выводу, что только очень сильный сигнал достигает стареющего мозга. Поэтому пожилым людям рекомендуется потреблять жидкость несколько раз в день в фиксированных дозах. Обычно это два литра в день, полтора из которых должна составлять вода.

Оставайтесь активными

Зельме 88 лет, и она прожила в Миссури всю свою жизнь. Она принимала участие в исследовании процессов старения, проводившемся в университете Миссури, и ученые называли ее «успешно стареющим человеком». У Зельмы две замужние дочери, пятеро внуков и столько же правнуков. Она была замужем 50 лет, а 12 лет назад овдовела. Два года назад Зельме провели плановую маммограмму, выявившую у нее рак груди, поэтому Зельме сделали операцию. До пенсии она работала учительницей младших классов и до сих пор дважды в неделю помогает в местной школе. Она посещает два книжных клуба, а местная женская организация избрала ее своим президентом. Зельма интересуется политикой и поддерживает Демократическую партию. Она была окружным координатором во время одной из избирательных кампаний. Кроме того, Зельда преподает в воскресной школе при местной баптистской церкви. Ее хобби – плетение тростниковой мебели и шитье. Зельма – большой любитель чтения, а ее любимая книга – Библия. Сейчас она перечитывает ее уже в восьмой раз. После того как Зельме удалили катаракту на обоих глазах, она не испытывает никаких проблем с чтением. Самым важным в своей жизни она считает церковь и семью, а за ними следуют соседи и друзья. Если Зельму спросить, есть ли в ее жизни что-то плохое, она ответит: «Ничего, кроме того, что мне не хватит времени, чтобы успеть все, что я хочу».

Возможно, список занятий Зельмы показался вам слишком длинным. Но не волнуйтесь, даже если вы будете делать меньше, это все равно принесет вам пользу. Главное – следовать мантре Зельмы: «Всегда заниматься делом». И это же говорят все здоровые пожилые люди. Не сидите в углу, размышляя о проблемах со здоровьем. Будьте активными!

Этот совет предполагает активность в трех областях: физической, умственной и социальной. Мы уже говорили о том, что физические упражнения очень полезны для стареющего мозга. В частности, мы выяснили, что для сохранения когнитивной функции нужно как минимум трижды в неделю по 30 минут заниматься интенсивными упражнениями, заставляющими вас потеть, а ваше сердце – биться чаще. Под упражнениями мы понимаем в том числе и прогулки, поездки на велосипеде, плавание или спортивные игры – то есть, по сути, все, что повышает сердцебиение. Если вы пожилой человек, то относитесь к спорту без фанатизма. Вспомните пример Робера Маршана, старавшегося, чтобы его пульс не превышал 110 ударов в минуту. Некоторые пожилые люди не могут заниматься активным спортом по состоянию здоровья. Но даже им мягкие, плавные движения будут полезнее, чем полная неподвижность. Таким людям мы рекомендуем комплексы упражнений, которые можно выполнять дома, например тайчи.

Еще один хороший способ сохранить умственную активность – работать после наступления пенсионного возраста. Повышенная продолжительность жизни и улучшение здоровья у пожилых людей означают, что многие пенсионеры способны работать до 67–70 лет. Если же вы вышли на пенсию, то заведите себе хобби, требующее от вас внимания и памяти. Изучайте политическую историю или архитектуру, запишитесь в местный спортивный кружок, организуйте группу любителей книг или клуб дебатов. Работа руками тоже требует вовлечения памяти и внимания. Например, чтобы построить кукольный домик для внуков, вы должны разработать его дизайн, а возможно, даже поискать что-то по этой теме в интернете. Чтение книг – один из лучших способов удержать мозг в активном состоянии. Книги куда полезнее прессы, потому что статьи в газетах обычно слишком короткие, а их суть легко понять из заголовков. Читая книгу, вы вынуждены запоминать и перерабатывать куда больше информации, чтобы не потерять нить сюжета. Даже беллетристика приносит больше пользы для мозга, чем, к примеру, телевидение.

Наконец, еще одним важным фактором успешного старения является социальная активность. Для людей старше 75 лет общение не всегда простая задача, так как многие их знакомые к этому времени уже умирают. Но во многих городах существуют клубы и различные ассоциации для пожилых. Поэтому самое важное – проявлять инициативу, а не ждать, что кто-то решит задачу за вас.

Духовность, искусство жизни и осознанность

Исследователи обращают особое внимание на роль духовной составляющей в успешном старении. Не существует точного определения духовности, но в целом ее можно описать как осознание еще одного, трансцендентного измерения в человеческой жизни. Как показывают многие биографы, духовность часто начинает играть все большую роль в жизни человека по мере его старения. Среди людей, заинтересовавшихся духовным в пожилом возрасте, называют композиторов Иоганна Брамса и Франца Листа. Брамс создал одну из своих лучших работ, цикл из четырех песен (Vier ernste Gesnge), пронизанных духом лютеранской веры, в 1890-х годах, когда ему исполнилось 60 лет и вопросы духовности начали занимать его сильнее. Лист был католиком и в 50 с небольшим даже принял сан священника. Созданная им в тот период музыка ярко демонстрирует рост роли духовного в его жизни.

Духовность часто принимает форму религиозности, но это не обязательное условие. Почувствовать себя единым с природой или раствориться в живописи или музыке тоже означает испытать прилив духовности. Религиозная духовность обычно предполагает начало неких личных взаимоотношений со священным или трансцендентным.

И духовность, и религиозность положительно влияют на умственное здоровье стареющего человека. Исследования, проведенные в США и Европе, показали, что посещение церкви, чтение Библии и молитвы делали пожилых людей менее уязвимыми к стрессу и депрессии. То есть участники эксперимента чувствовали себя в целом комфортнее. Анализ данных показывает, что такие результаты нельзя объяснить исключительно социальными контактами между членами религиозного сообщества. Улучшение состояния испытуемых связано непосредственно с самими религиозными практиками. Ученые полагают, что дело, вероятно, в ощущении спокойствия в душе, которое дают человеку религиозные ритуалы, а также в умении верующих посмотреть на свою жизнь с другой точки зрения.

Итак, как же придать своей жизни духовный смысл? По словам Дональда Коггана, ставшего в 65 лет архиепископом Кентерберийским, для этого нужно прожить жизнь, выполняя свое божественное предназначение. Джулия Бертон-Джонс, цитируя его, пишет: «О Христе говорят, будто он знал, что “пришел от Бога и к Богу вернется”. Его жизнь проходила между этими временными точками. Он пришел от Бога, а значит, Господь дал Ему цель, которую Он должен был выполнить. Он возвращался к Богу, а значит, Его жизнь шла к своей кульминации, к цели. Жизнь, которую можно представить себе подобным образом, сама по себе имеет важность и достоинство».

Когган ушел на пенсию в 71 год, но верно служил англиканской церкви еще много лет. «Счастье быть священником, – сказал он однажды, – заключается в том, что твоя работа не заканчивается до самой смерти. А потом начинается другая, но уже в ином месте». Дональд Когган умер в 2000 году в возрасте 90 лет.

Американский психиатр Дэн Блейзер, проводивший исследование духовности у пожилых людей, отметил, что многим верующим людям не понравился бы взгляд на религию как на способ улучшить свое здоровье. Духовность и религия предназначены не для этого. У них есть собственная внутренняя ценность. Тем не менее их главной задачей является благосостояние человека, а проблемы и недомогания, связанные с ухудшением благосостояния, порой помогают людям лучше узнать себя, понять и поддержать других и почувствовать ценность жизни.

С духовностью связано и такое понятие, как «чувство жизни». По словам профессора Яна Баарса, занимающегося проблемами старения в университете гуманитарных наук в Утрехте, древнеримский философ Сенека дает своим читателям очень мудрый совет по этой теме. Сенека полагает, что жизнь кажется нам короткой потому, что мы позволяем другим красть у нас время. По его мнению, искусство жизни состоит в том, чтобы контролировать, как ты тратишь свое время. Один из способов сделать это – сконцентрироваться на настоящем. Мы постоянно откладываем счастье на потом и поэтому не способны достичь его сегодня. Это не значит, что прошлое и будущее не важны. Однако им следует придать новое значение, основанное на настоящем. Философ считал, что способность примириться со своим прошлым – это драгоценный камень, увеличивающийся по мере того, как мы становимся старше.

В последнее время психологи часто обращают внимание на буддистскую практику осознанности, цел которой состоит в достижении эмоционального благосостояния. Она включает в себя некоторые восточные техники медитации и рекомендует, подобно Сенеке, концентрироваться на том, что существует здесь и сейчас. Практикуя осознанность, вы осмысленно фокусируете внимание на текущих мыслях, чувствах и окружающей действительности. Ключом к этой практике является открытость. Вы никого не осуждаете, просто наблюдаете за происходящим со стороны. Для многих людей это естественный подход к жизни. Обычно они лучше справляются со своими эмоциями или эмоциями других и реже страдают от депрессии. Мы с коллегами провели эксперимент в Центре нейровизуализации в Гронингене, изучив активность мозга тех студентов, кто только что показал хорошие или, наоборот, плохие результаты в тесте. Мы задавали им вопрос, насколько часто они сознательно обращали внимание на свою жизнь. У студентов, регулярно занимающихся этим, при попытке подавить отрицательные чувства префронтальная кора была более активна, чем миндалина (часть мозга, отвечающая за переработку эмоций). Мы вызывали у участников негативные переживания при помощи картинок, изображающих неприятные ситуации (например, фотографии открытых ран). У группы пациентов, чаще занимавшейся практикой осознанности, активировалась другая область в префронтальной коре, отвечающая за сознательное ощущение эмоций. Активность их мозга показывала, что они позволяли себе испытать эмоции, но при этом сохраняли некоторый контроль над ними. Возможно, в этом и состоит лучший способ борьбы с негативными чувствами. Вы не подавляете их полностью (активируя область во внешней части префронтальной коры), но и не позволяете им захлестнуть себя (благодаря процессам в миндалевидном теле). Иными словами, вы открыты для эмоций, но сохраняете над ними контроль.

Но как быть, если подобное отношение к жизни не является для вас естественным? Правильный ответ – тренироваться. Тренинги для развития осознанности используются как часть терапии против депрессии. Но и люди, не страдающие от психологических проблем, тоже способны извлечь из них определенную пользу. Суть в том, чтобы научиться объективно смотреть на ситуации, более осознанно подходить к ежедневным переживаниям и принимать происходящие события. Таким образом вы лучше сопротивляетесь стрессу. Более того, подобные тренинги повышают когнитивную гибкость, то есть способность переключаться между различными способами мышления, что часто требуется в повседневной жизни. Когнитивная гибкость уменьшается с возрастом, и практика осознанности может немного скорректировать этот спад. Исследования доказали, что осознанность в целом изменяет отношение человека к старению.

Осознанность помогает справиться с неприятными эмоциями и переживаниями, а также позволяет не забывать о вещах, приносящих нам удовлетворение, и обо всем хорошем, что происходит в нашей жизни. Пожилые люди вспоминают о положительном чаще, чем молодежь. Исследования показывают, что пенсионеры дольше задерживают взгляд на счастливых лицах, чем на тех, что выражают страх или печаль. Недавно проведенный эксперимент продемонстрировал, что когда испытуемый смотрит на счастливое лицо, то у него активируется область в префронтальной коре, участвующая в регулировании эмоций. Активность этой области сильнее у эмоционально стабильных пожилых людей, чем у молодежи или пенсионеров с меньшей эмоциональной стабильностью (и более высоким риском развития депрессии){16}. Ученые полагают, что способность фокусироваться на позитивной информации можно натренировать и что подобные тренировки повышают благосостояние пожилых людей. Особенно полезными они окажутся для тех, кто склонен к депрессии и имеет меньшую эмоциональную стабильность.

План из пяти пунктов

В процессе старения с нашим мозгом происходят изменения. Рано или поздно всем нам придется с ними столкнуться. Некоторые из них можно сравнить с физическими недомоганиями, развивающимися с возрастом. Мы уже знаем, что сильнее всего страдают внимание, память и гибкость мышления при обработке новой информации. Это происходит из-за замедления мышления и процессов получения информации. Другие изменения включают в себя уменьшение объема серого вещества из-за усыхания нейронов и небольшие повреждения в белом веществе (отвечающем за скорость передачи стимулов от клетки к клетке). Если память человека ухудшается настолько, что это замечают родственники и подтверждают нейропсихологические тесты, то, возможно, такой человек страдает от болезни Альцгеймера, при которой мозг повреждается гораздо сильнее, чем в ходе здорового старения.

Но старение – это не только спад. Старый мозг означает опытный мозг, способный, при необходимости, находить новые решения. Если одна часть мозга испытывает трудности с переработкой новой информации в больших объемах, эту функцию берет на себя другая. Мы знаем, что с возрастом людям становится проще принимать сложные решения и справляться с эмоциями, а это важные когнитивные навыки. Кроме того, пожилые люди мудрее. Западная культура так одержима культом молодости, что перестала обращать внимание на мудрость. Пришло время пересмотреть такое отношение. Активный образ жизни, здоровое питание и духовная составляющая помогут пожилым людям жить привычной жизнью и заниматься любимыми делами.

Давайте рассмотрим пример невролога и его подхода к собственному стареющему мозгу. В 1960 году Мэриан Даймонд стала первой женщиной – преподавателем Калифорнийского университета в Беркли, а в 1974 году – профессором анатомии. В течение нескольких десятилетий она участвовала в передовых нейрофизиологических исследованиях, например изучала срезы мозга Альберта Эйнштейна. Даймонд разработала для себя план поддержания мозга в тонусе, состоящий из пяти пунктов: диета, упражнения, вызовы, новизна и забота. Под вызовами она понимала занятия, требовавшие от нее физических, умственных или творческих усилий. Она советовала постоянно искать для себя новые стимулы: читать что-то новое, посещать новые места, встречаться с новыми людьми. Даймонд следовала собственным рекомендациям, и они, во всяком случае, не нанесли ей никакого вреда. В 81 год она все еще преподавала анатомию в университете. Когда ее спросили, в чем же вызовы в такой работе, она ответила: «Вызов – это каждый студент, заходящий в мой кабинет. У всех у них есть вопросы, на которые мне нужно знать ответы». А что насчет новизны? «У меня есть внуки», – отвечала она, добавляя, что изобретение для них новых игр и развлечений стимулирует ее мозг. Тем не менее сама Даймонд считала самым важным элементом плана правильное питание.

Я уважаю Мэриан Даймонд как мудрого человека, но лично я бы распределил пункты плана иначе. Как мы знаем, сила стареющего мозга состоит в лучшем понимании эмоций и социального взаимодействия на основании долгого жизненного опыта. Ключевыми факторами для поддержания хороших взаимоотношений с другими людьми, особенно с родными и близкими, являются любовь и эмпатия. Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом в 80 лет, без социальных контактов, семьи и друзей вы все равно останетесь в одиночестве. Диета, упражнения, вызовы и новизна, разумеется, полезны. Но на первое место я бы поставил любовь.

Важные факты

• Помните, что человек – это не только его мозг. Мы становимся такими, какие мы есть, в результате взаимодействия с окружающей средой. Важно и то, что мы едим, и то, где и с кем мы живем.

• Самые здоровые пенсионеры в мире живут в префектуре Окинава. Они едят мало насыщенных жиров, соли и сахара.

• Главный элемент диеты, полезной для мозга, – умеренность.

• Пейте достаточно жидкости, желательно по полтора литра чистой воды в день.

• Польза физических упражнений для умственного здоровья доказана наукой лучше всего.

• Чтение книг – прекрасный способ поддерживать активность мозга.

• Доказано, что духовность, религиозная вера и практика осознанности положительно влияют на наше умственное здоровье.

Общее

Craik, F. I. M., T. A. Salthouse (eds), The Handbook of Aging and Cognition, 3rd edition, Psychology Press, New York, 2010, 1–54.

Depp, C. A., D. V. Jeste (eds), Successful Cognitive and Emotional Aging, American Psychiatric Publishing, Washington, 2010.

Salthouse, T. A., Major Issues in Cognitive Aging, Oxford University Press, Oxford, 2010.

Введение

‘Het Laatste Woord’, NRC Handelsblad, 16–17 June 2012.

Глава 1

Bunce, D., A. Macready, ‘Processing Speed, Executive Function, and Age Differences in Remembering and Knowing’, Quarterly Journal of Experimental Psychology, 2005, 58: 155–168.

Cragg, L., K. Nation, ‘Self-Ordered Pointing as a Test of Working Memory in Typically Developing Children’, Memory, 2007, 15(5): 526–535.

Helmuth, L., ‘Aging. The Wisdom of the Wizened’, Science, 2003, 299: 1300–1302.

Holahan, C. K., C. J. Holahan, K. E. Velasquez, R. J. North, ‘Longitudinal Change in Happiness during Aging: the predictive role of positive expectancies’, International Journal of Aging and Human Development, 2008, 66(3): 229–241.

Hsu, L. M., J. Chung, E. J. Langer, ‘The Influence of Age-Related Cues on Health and Longevity’, Perspectives on Psychological Science, 2010, 5: 632–648.

Kotter-Grhn, D., A. Kleinspehn-Ammerlahn, D. Gerstorf, J. Smith, ‘Self-Perceptions of Aging Predict Mortality and Change with Approaching Death: 16-year longitudinal results from the Berlin Aging Study’, Psychology and Aging, 2009, 24: 654–667.

Levy, B., E. Lange, ‘Aging Free from Negative Stereotypes: successful memory in China and among the American deaf’, Journal of Personality and Social Psychology, 1994, 66(6): 989–997.

Levy, B. R., M. D. Slade, S. R. Kunkel, S. V. Kasl, ‘Longevity Increased by Positive Self-Perceptions of Aging’, Journal of Personality and Social Psychology, 2002, 83: 261–270.

Magalhes, S. S., A. C. Hamdan, ‘The Rey Auditory Verbal Learning Test: normative data for the Brazilian population and analysis of the influence of demographic variables’, Psychology & Neuroscience, 2010, 3(1): 85–91.

McDaniel, M. A., G. O. Einstein, L. L. Jacoby, ‘New Considerations in Aging and Memory’, in Craik, F. I. M, T. A. Salthouse (eds), The Handbook of Aging and Cognition, Psychology Press, New York, 2008, 251–310.

Salthouse, T.A., ‘Does the Level At Which Cognitive Change Occurs Change with Age?’, Psychological Science, 2012, 23(1): 18–23.

Salthouse, T. A., J. E. Pink, E. M. Tucker-Drob, ‘Contextual Analysis of Fluid Intelligence’, Intelligence, 2008, 36(5): 464–486.

Society for Experimental Biology, ‘Web Weaving Skills Provide Clues to Aging, Spider Study Reveals’, ScienceDaily, 2 July 2011.

Spreen, O., E. Strauss, A Compendium of Neuropsychological Tests: administration, norms, and commentary, 2nd edition, Oxford University Press, New York, 1998.

Squire, L. R. Memory Systems of the Brain: a brief history and current perspective’, Neurobiology of Learning and Memory, 2004, 82: 171–177.

Thomse, F., A. Bergsma, ‘Van Oude Mensen en Dingen Die Nog Komen’, Gerontologie, 2008, 10(3): 60–63.

Tombaugh, T. N., P. Faulkner, A. M. Hubley, ‘Effects of Age on the Rey-Osterrieth and Taylor Complex Figures: test-retest data using an intentional learning paradigm’, Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, 1992, 14(5): 647–61.

Xu, J., R. E. Roberts, ‘The Power of Positive Emotions: it’s a matter of life or death – subjective well-being and longevity over 28 years in a general population’, Health Psychology, 2010, 29(1): 9–19.

Глава 2

Almeida, D. M., M. C. Horn, ‘Is Daily Life More Stressful during Middle Adulthood?’, in Brim, O. G., C. D. Ryff, R. C. Kessler (eds), How Healthy Are We? A National Study of Well-Being at Midlife, University of Chicago Press, Chicago, 2004, 425–451.

Anecdote related by Henk Spaan to Arno Kantelberg in de Volkskrant, 28 December 2011.

Ayuso-Mateos, J. L., J. L. Vzquez-Barquero, C. Dowrick, et al., ‘Depressive Disorders in Europe: prevalence figures from the ODIN Study’, British Journal of Psychiatry, 2001, 179: 308–316.

Beekman, A. T. F., ‘Neuropathological Correlates of Late-Life Depression’, Expert Reviews in Neurotherapeutics, 2011, 11: 947–949.

Berk, L. E., Development through the Lifespan, 4th edition, Pearson/Allyn & Bacon, Boston, 2007.

Brassen, S., M. Gamer, C. Bchel, ‘Anterior Cingulate Activation Is Related to a Positivity Bias and Emotional Stability in Successful Aging’, Biological Psychiatry, 2011, 70(2): 131–137.

Charles, S. T., L. J. Carstensen, ‘Social and Emotional Aging’, Annual Review of Psychology, 2009, 61: 383–409.

Charles, S. T., B. N. Horwitz, ‘Positive Emotions and Health’, in Depp, C. A., D. V. Jeste (eds), Successful Cognitive and Emotional Aging, American Psychiatric Publishing, Washington, 2010.

Erber, J. T., Aging and Older Adulthood, Wiley-Blackwell, Oxford, 2010.

Gross, J. J., L. L. Carstensen, M. Pasupathi, J. Tsai, C. G. Skorpen, A.Y.C. Hsu, ‘Emotion and Aging: experience, expression, and control’, Psychology and Aging, 1997, 12(4): 590–599.

Grossmann, I., J. Na, M. E. Varnum, D. C. Park, S. Kitayama, R. E. Nisbett, ‘Reasoning about Social Conflicts Improves into Old Age’, Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2010, 107(16): 7246–7250.

Nashiro, K., M. Sakaki, M. Mather, ‘Age Differences in Brain Activity during Emotion Processing: reflections of age-related decline or increased emotion regulation?’, Gerontology, 2012, 58(2): 156–163.

Scheibe, S., L. L. Carstensen, ‘Emotional Aging: recent findings and future trends’, Journals of Gerontology, Series B, 2010, 65B(2), 135–144.

Sharot, T., A. M. Riccardi, C. M. Raio, E. A. Phelps, ‘Neural Mechanisms Mediating Optimism Bias’, Nature, 2007, 450(7166): 102–105.

Sturrock, D., Storyteller: the authorized biography of Roald Dahl, Simon & Schuster, New York, 2010.

Urry, H. L., J. J. Gross, ‘Emotion Regulation in Older Age. Current Directions’, Psychological Science, 2010, 19: 352–357.

Williams, L. M., K. J. Brown, D. Palmer, B. J. Liddell, A. H. Kemp, G. Olivieri, A. Peduto, E. Gordon, ‘The Mellow Years? Neural Basis of Improving Emotional Stability over Age’, Journal of Neuroscience, 2006, 26(24): 6422–6430.

Zee, van der E. Het vitale brein, Bert Bakker, 212.

Глава 3

Burgmans, S., E. H. Gronenschild, Y. Fandakova, Y. L. Shing, M. P. van Boxtel, E. F. Vuurman, H. B. Uylings, J. Jolles, N. Raz, ‘Age Differences in Speed of Processing Are Partially Mediated by Differences in Axonal Integrity’, NeuroImage, 2011, 55(3): 1287–1297.

Cabeza, R., S. M. Daselaar, F. Dolcos, S. E. Prince, M. Budde, L. Nyberg, ‘Task-Independent and Task-Specific Age Effects on Brain Activity during Working Memory, Visual Attention and Episodic Retrieval’, Cerebral Cortex, 2004, 14: 364–375.

Christensen, H., K. J. Anstey, L. S. Leach, A. J. Mackinnon, ‘Intelligence, Education, and the Brain Reserve Hypothesis’, in Craik, F. I. M., T. A. Salthouse (eds), The Handbook of Aging and Cognition, 3rd edition, Psychology Press, New York, 2010, 133–188.

Davis, S. W., N. A. Dennis, S. M. Daselaar, M. S. Fleck, R. Cabeza, ‘Qu Pasa? The Posterior – Anterior Shift in Aging’, Cerebral Cortex, 2008, 18(5): 1201–1209.

Dennis, N.A., R. Cabeza, ‘Neuroimaging of Healthy Cognitive Aging’, 2008, in Craik, F.I.M., T. A. Salthouse (eds), The Handbook of Aging and Cognition, 3rd edition, Psychology Press, New York, 2010, 1–54.

Dumas, J. A., P. A. Newhouse, ‘The Cholinergic Hypothesis of Cognitive Aging Revisited Again: cholinergic functional compensation’, Pharmacology Biochemistry & Behavior, 2011, 99(2): 254–261.

Fotenos, A. F., M. A. Mintun, A. Z. Snyder, J. C. Morris, R. L. Buckner, ‘Brain Volume Decline in Aging: evidence for a relation between socioeconomic status, preclinical Alzheimer disease, and reserve’, Archives of Neurology & Psychiatry, 2008, 65(1): 113–120.

Fusco, S., C. Ripoli, M. V. Podda, et al., ‘A Role for Neuronal cAMP Responsive-Element Binding (CREB)-1 in Brain Responses to Calorie Restriction’, Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2012, 109(2): 621–626.

Galvan, V., K. Jin, ‘Neurogenesis in the Aging Brain’, Journal of Clinical Interventions in Aging, 2007, 2 (4): 605–610.

Guttman, M., ‘The Aging Brain’, USC Health Magazine, 2001, Spring.

Penke, L., S. Muoz Maniega, C. Murray, A. J. Gow, M. C. Valdz Hernndez, J. D. Clayden, J. M. Starr, J. M. Wardlaw, M. E. Bastin, I. J. Deary, ‘A General Factor of Brain White Matter Integrity Predicts Information Processing Speed in Healthy Older People’, Journal of Neuroscience, 2010, 30(22): 7569–7574.

Resnick, S. M., D. L. Pham, M. A. Kraut, A. B. Zonderman, C. Davatzikos, ‘Longitudinal Magnetic Resonance Imaging Studies of Older Adults: a shrinking brain’, Journal of Neuroscience, 2003, 23(8): 3295–3301.

Resnick, S. M., J. Sojkova, Y. Zhou, Y. An, W. Ye, D. P. Holt, R. F. Dannals, C. A. Mathis, W. E. Klunk, L. Ferrucci, M. A. Kraut, D. F. Wong, ‘Longitudinal Cognitive Decline Is Associated with Fibrillar Amyloid-Beta Measured by [11C]PiB’, Neurology, 2010, 74(10): 807–815.

Salthouse, T. A., ‘Neuroanatomical Substrates of Age-Related Cognitive Decline’, Psychological Bulletin, 2011, 137: 753–784.

Shors, T. J., G. Miesegaes, A. Beylin, M. Zhao, T. Rydel, E. Gould, ‘Neurogenesis in the Adult Is Involved in the Formation of Trace Memories’, Nature, 2001, 410 (6826): 372–376. Erratum in Nature, 414(6866): 938.

Sowell, E. R, P. M. Thompson, A. W. Toga, ‘Mapping Changes in the Human Cortex throughout the Span of Life’, Neuroscientist, 2004, 10: 372–392.

Villeda, S. A., J. Luo, K. I. Mosher, et al., ‘The Ageing Systemic Milieu Negatively Regulates Neurogenesis and Cognitive Function’, Nature, 2011, 477(7362): 90–94.

Глава 4

Baker, L. D., L. L. Frank, K. Foster-Schubert, et al., ‘Effects of Aerobic Exercise on Mild Cognitive Impairment: a controlled trial’, Archives of Neurology and Psychiatry, 2010, 67(1): 71–79.

Belleville, S. ‘Cognitive Training for Persons with Mild Cognitive Impairment’, International Psychogeriatrics, 2008, 20: 57–66.

Binnewijzend, M. A., M. M. Schoonheim, E. Sanz-Arigita, A. M. Wink, W. M. van der Flier, N. Tolboom, S. M. Adriaanse, J. S. Damoiseaux, P. Scheltens, B.N. van Berckel, F. Barkhof, ‘Resting-State fMRI Changes in Alzheimer’s Disease and Mild Cognitive Impairment’, Neurobiology of Aging, Sept. 2012, 33(9): 2018–2028.

Buschert, V., A. L. Bokde, H. Hampel, ‘Cognitive Intervention in Alzheimer Disease’, Nature Reviews Neurology, 2010, 6(9): 508–517.

Carlson, M. C., K. I. Erickson, A. F. Kramer, et al., ‘Evidence for Neurocognitive Plasticity in At-Risk Older Adults: the Experience Corps Program’, Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 2009, 64(12): 1275–1282.

Cherbuin, N., P. Sachdev, K. J. Anstey, ‘Neuropsychological Predictors of Transition from Healthy Cognitive Aging to Mild Cognitive Impairment: the PATH through life study’, American Journal of Geriatric Psychiatry, 2010, 18(8): 723–733.

Costafreda, S. G., I. D. Dinov, Z. Tu, et al., ‘Automated Hippocampal Shape Analysis Predicts the Onset of Dementia in Mild Cognitive Impairment’, NeuroImage, 2011, 56(1): 212–219.

Cui, Y., B. Liu, S. Luo, et al., ‘Identification of Conversion from Mild Cognitive Impairment to Alzheimer’s Disease Using Multivariate Predictors’, PLoS One, 2011, 6(7): e21896 [ePub].

Erk, S., A. Spottke, A. Meisen, et al., ‘Evidence of Neuronal Compensation during Episodic Memory in Subjective Memory Impairment’, Archives of General Psychiatry, 2011, 68(8): 845–852.

Ferreira, L. K., B. S. Diniz, O. V. Forlenza, et al., ‘Neurostructural Predictors of Alzheimer’s dDisease: a meta-analysis of VBM studies’, Neurobiology of Aging, 2011, 32(10): 1733–1741.

Gates, N. J., P. S. Sachdev, M. A. Fiatarone Singh, M. Valenzuela, ‘Cognitive and Memory Training in Adults at Risk of Dementia: a systematic review’, BMC Geriatrics, 2011, 11: 55.

Geda, Y. E., H. M. Topazian, R. A. Lewis, et al., ‘Engaging in Cognitive Activities, Aging, and Mild Cognitive Impairment: a population-based study’, Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences, 2011, 23(2): 149–54.

Li, H., J. Li, N. Li, B. Li, et al., ‘Cognitive Intervention for Persons with Mild Cognitive Impairment: a meta-analysis’, Ageing Research Reviews, 2011, 10(2): 285–296.

Olde Rikkert, M., M. Verbeek, F. Verhey, M. De Vugt, ‘De Ziekte van Alzheimer Bestaat Niet’, NRC Handelsblad, 11 April 2012.

Powell, H. D., ‘Not Everyone with Mild Cognitive Impairment Progresses to Dementia’, Psychology Today, 2 June 2011.

Yankner, B. A., T. Lu, P. Loerch, ‘The Aging Brain’, Annual Review of Pathology, 2008, 3: 41–66.

Глава 5

Aleman, A., I. Torres-Alemn, ‘Circulating Insulin-Like Growth Factor I and Cognitive Function: neuromodulation throughout the lifespan’, Progress in Neurobiology, 2009, 89(3): 256–265.

Aleman, A., H. J. Verhaar, E.H. de Haan, W.R. de Vries, M. M. Samson, M. L. Drent, E.A. van der Veen, H. P. Koppeschaar, ‘Insulin-Like Growth Factor-1 and Cognitive Function in Healthy Older Men’, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1999, 84(2) 471–475.

Ayers, B., M. Forshaw, M. S. Hunter, ‘The impact of Attitudes towards the Menopause on Women’s Symptom Experience: a systematic review’, Maturitas, 2010, 65(1): 28–36.

Dik, M. G., S. M. Pluijm, C. Jonker, D. J. Deeg, M. Z. Lomecky, P. Lips, ‘Insulin-Like Growth Factor I (IGF-I) and Cognitive Decline in Older Persons’, Neurobiology of Aging, 2003, 24(4): 573–81. Erratum in Neurobiology of Aging, Feb. 2004, 25(2): 271.

Dumas, J. A., A. M. Kutz, M. R. Naylor, J. V. Johnson, P. A. Newhouse, ‘Increased Memory Load-Related Frontal Activation after Estradiol Treatment n Postmenopausal Women’, Hormones and Behavior, 2010, 58(5): 929–935.

Emmelot-Vonk, M. H., H. J. Verhaar, H. R. Nakhai Pour, A. Aleman, T. M. Lock, J. L. Bosch, D. E. Grobbee, Y. T. van der Schouw, ‘Effect of Testosterone Supplementation on Functional Mobility, Cognition, and Other Parameters in Older Men: a randomized controlled trial’, Journal of the American Medical Association, 2008, 299(1): 39–52.

Foster, T. C., ‘Role of Estrogen Receptor Alpha and Beta Expression and Signaling on Cognitive Function during Aging’, Hippocampus, 2012, 22(4): 656–669.

Hogervorst, E., S. Bandelow, ‘Sex Steroids to Maintain Cognitive Function in Women after the Menopause: a meta-analysis of treatment trials’, Maturitas, 2010, 66(1): 56–71.

Holland, J., S Bandelow, E. Hogervorst, ‘Testosterone Levels and Cognition in Elderly Men: a review’, Maturitas, 2011, 69(4): 322–337.

Kreijkamp-Kaspers, S., L. Kok, D. E. Grobbee, E. H. de Haan, A. Aleman, Y.T. van der Schouw, ‘Dietary Phytoestrogen Intake and Cognitive Function in Older women’, Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 2007, 62(5): 556–562.

Kreijkamp-Kaspers, S., L. Kok, D. E. Grobbee, E.H. de Haan, A. Aleman, J. W. Lampe, Y.T. van der Schouw, ‘Effects of Soy Protein Containing Isoflavones on Cognitive Function, Bone Mineral Density and Plasma Lipids in Postmenopausal Women: a randomized trial’, Journal of the American Medical Association, 2004, 292(1): 65–74.

Leon-Carrion, J., J. F. Martin-Rodriguez, A. Madrazo-Atutxa, A. Soto-Moreno, E. Venegas-Moreno, E. Torres-Vela, P. Benito-Lpez, M. A. Glvez, F. J. Tinahones, A. Leal-Cerro, ‘Evidence of Cognitive and Neurophysiological Impairment in Patients with Untreated Naive Acromegaly’, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2010, 95(9): 4367–4379.

Melby, M. K., M. Lock, P. Kaufert, ‘Culture and Symptom Reporting at Menopause’, Human Reproduction Update, 2005, 11(5): 495–512.

Muller, M, A. Aleman, D. E. Grobbee, E. H. de Haan, Y. T. van der Schouw, ‘Endogenous Sex Hormone Levels and Cognitive Function in Aging Men: is there an optimal level?’, Neurology, 2005, 64(5): 866–871.

Shepard, R. N., J. Metzler, ‘Mental Rotation of Three-Dimensional Objects’, Science, 2005, 171: 701–703.

Глава 6

Aleman, A., Natuurlijk Beter; Natuurlijke Middelen voor Neerslachtigheid, Nervositeit, Vergeetachtigheid en, Den Hertog, Houten, 2004.

Angevaren, M., G. Aufdemkampe, H. J. Verhaar, A. Aleman, L. Vanhees, ‘Physical Activity and Enhanced Fitness to Improve Cognitive Function in Older People without Known Cognitive Impairment’, Cochrane Database of Systematic Reviews, 16 April 2008, (2): cd005381. 43.

Baker, K., ‘Musical Activity May Help the Aging Brain’, Emory Report, 22 April 2011.

Basak, C., W. R. Boot, M. W. Voss, A. F. Kramer, ‘Can Training in a Real-Time Strategy Video Game Attenuate Cognitive Decline in Older Adults?’, Psychology and Aging, 2008, 23: 765–777.

Colcombe, S. J., K. I. Erickson, P. E. Scalf, J. S. Kim, R. Prakash, E. McAuley, S. Elavsky, D. X. Marquez, L. Hu, A. F. Kramer, ‘Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans’, Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 2006, 61(11): 1166–1170.

Dohmen J., J. Baars (eds), De Kunst van het Ouder Worden; de Grote Filosofen over Ouderdom, 2nd edition, Ambo, Amsterdam, 2010.

Durga, J., M. P. van Boxtel, E. G. Schouten, F. J. Kok, J. Jolles, M. B. Katan, P. Verhoef, ‘Effect of 3-Year Folic Acid Supplementation on Cognitive Function in Older Adults in the FACIT Trial: a randomised, double blind, controlled trial’, Lancet, 2007, 369(9557), 208–216.

Erickson, K. I., M. W. Voss, R. S. Prakash, C. Basak, A. Szabo, L. Chaddock, J. S. Kim, S. Heo, H. Alves, S. M. White, T. R. Wojcicki, E. Mailey, V. J. Vieira, S. A. Martin, B. D. Pence, J. A. Woods, E. McAuley, A. F. Kramer, ‘Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory’, Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2011, 108(7): 3017–3022.

Fernndez-Prado, S. Conlon, J. M. Mayn-Santos, M. Gandoy-Crego, ‘The Influence of a Cognitive Stimulation Program on the Quality of Life Perception among the Elderly’, Archives of Gerontology and Geriatrics, 2012, 54(1): 181–184.

FitzGerald, D. B, G. P. Crucian, J. B. Mielke, B. V. Shenal, D. Burks, K. B. Womack, G. Ghacibeh, V. Drago, P. S. Foster, E. Valenstein, K. M. Heilman, ‘Effects of Donepezil on Verbal Memory after Semantic Processing in Healthy Older Adults’, Cognitive and Behavioral Neurology, 2008, 21(2): 57–64.

Gao, Q., M. Niti, L. Feng, K. B. Yap, T. P. Ng, ‘Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplements and Cognitive Decline: Singapore Longitudinal Aging Studies’, Journal of Nutrition, Health and Aging, 2011, 15(1): 32–35.

Gross, A. L., G. W. Rebok, ‘Memory Training and Strategy Use in Older Adults: results from the active study’, Psychology and Aging, 2011, 26(3): 503–517.

Hindin, S. B., E. M. Zelinski, ‘Extended Practice and Aerobic Exercise Interventions Benefit Untrained cognitive outcomes in older adults: a meta-analysis’, Journal of the American Geriatrics Society, Jan. 2012, 60(1): 136–141.

Hornung, O. P., F. Regen, H. Danker-Hopfe, M. Schredl, I. Heuser, ‘The Relationship between REM Sleep and Memory Consolidation in Old Age and Effects of Cholinergic Medication’, Biological Psychiatry, 2007, 61(6): 750–757.

Lvdn, M., N. C. Bodammer, S. Khn, J. Kaufmann, H. Schtze, C. Tempelmann, H. J. Heinze, E. Dzel, F. Schmiedek, U. Lindenberger, ‘Experience-Dependent Plasticity of White-Matter Microstructure Extends into Old Age’, Neuropsychologia, 2010, 48(13): 3878–3883.