Всегда вовремя Бреус Майкл
Ритм интоксикации способствует тому, чтобы шутка до вас «дошла». Как я уже объяснял, творческие процессы запускаются, когда внимание расфокусировано. В это время мозг проводит отдаленные ассоциации, объединяя отдельные идеи способами, которые могут показаться бессмысленными на пике активности и возбуждения. Суть комедии составляет сюрприз – неожиданная развязка, суета и переполох, знакомые вещи, перевернутые с ног на голову. «Монти Пайтон» прекрасно знали об этом и в своих фильмах использовали фирменную фразу: «А теперь нечто совсем другое». Отличный повод выпить пару коктейлей в комедийном клубе: когда вы слегка заторможены, то неврологически подготовлены к тому, чтобы оценить и понять юмор.
Интоксикация вызывается разными способами: алкоголь, марихуана, депривация сна. Я уверен, что многие наблюдали это в собственной жизни. Попробуйте поэкспериментировать. Посмотрите фильм «Три балбеса», когда будете трезвыми как стеклышко в 10.00, а потом еще раз в 22.00 после пары коктейлей или бокалов вина. Большая разница.
Однако чрезмерная заторможенность – это совсем невесело. Если вы опустошили бутылку или не спали всю ночь, вам не до шуток. Ученые провели исследование[210] с участием 54 здоровых взрослых, вынудив их не спать в течение 49 часов, и показывали им мультфильмы и остроумные газетные заголовки, чтобы понять, как сильная депривация сна влияет на чувство юмора. И совершенно не удивительно, что испытуемые ни над чем не могли смеяться после двух суток без сна – даже те, кто получил кофе и стимулирующие препараты для снижения усталости. Их префронтальная кора (область мозга, отвечающая за принятие решений, вынесение суждений и сортировку – когнитивные способности, необходимые для того, чтобы решить, смешна шутка или нет) была в отключке.
Два упомянутых ритма касаются способности оценить юмор. Самое подходящее время для того, чтобы слушать, как шутят другие, – поздний вечер. Но когда же лучше шутить самому? Ритм изложения объясняет, почему у Волков чувство юмора развито сильнее[211], чем у других хронотипов. Как всем известно, нет ничего менее смешного, чем человек под градусом, непоследовательно и путано рассказывающий анекдот. Он забывает развязку или постоянно возвращается в повествовании назад, чтобы исправить сказанное, например: «Раввин, священник и мартышка пришли в бар… погоди, или это раввин, священник и лошадь?.. или не в бар, а сели в тюрьму?» Аудитория заснет, пока такой горе-шутник договорит. Для четкой и понятной шутки нужны острота восприятия и сосредоточенность, чего у Волков поздно вечером в избытке, когда большинство испытывает спад активности и, следовательно, более расположено смеяться над чужими шутками.
А может быть, чувство юмора Волков обусловлено их характером. Как однажды сказал известный юморист – Волк Марк Твен: «Тайный источник юмора не в радости, а в печали. На небесах не шутят». Вечерние типы более склонны к тревожности, депрессии, зависимостям и уединению – просто великолепный набор. И если комедия действительно рождается из страданий, то не удивительно, что Волки заставляют нас хохотать до поздней ночи.
Гормональный ритм: колебание уровней разных гормонов и влияние на настроение, активность, сонливость и способность уловить шутку.
Ритм интоксикации: состояние спада из-за колебаний циркадного ритма, депривации сна или различных веществ, когда шутки кажутся смешнее.
Ритм изложения: период, когда рассказчик находится на пике остроты восприятия и сосредоточенности для четкого и внятного изложения.
Неподходящее время шутить6.00–9.00. Даже при вашем обостренном восприятии, внимании и способности искрометно шутить людям после пробуждения, скорее всего, будет не до шуток.
Дельфин: 19.00. К ужину ваша сосредоточенность приближена к максимальной, а Медведи и Львы дошли до состояния спада, в котором смогут оценить шутку.
Лев: 14.00. Вы достаточно сосредоточены, чтобы искрометно шутить, а у остальных наступил период спада смеха.
Медведь: 17.00. Вечером у вас открывается второе дыхание, и на встрече со Львами, которые уже сбавляют обороты, и Волками, которые только расходятся, своим юмором вы затмите всех.
Волк: 22.00. Солнце зашло, и другие хронотипы испытывают спад, а вы достигаете пика активности и можете острить без остановки.
Путешествовать
Провал: чувствовать себя несчастным, раздраженным, неуклюжим, глупым, нерасторопным после перемещения на несколько часовых поясов.
Успех: ощущать незначительный эффект перемещения на несколько часовых поясов в течение 48 часов или менее.
Я много раз говорил о социальном джетлаге – раздражительности, затуманенности сознания и утомлении, связанных с хроническим десинхронозом. Как вы помните, десинхроноз возникает, когда циркадный ритм расходится с социальными нормами (диктующими, когда спать, принимать пищу, работать, развлекаться, отдыхать). Они ориентированы на Медведей, но даже им приходится сталкиваться с десинхронозом, когда они засиживаются по вечерам и долго спят утром по выходным, едят в неправильное время или смотрят телевизор после наступления темноты. Социальный джетлаг в один-два часа может создавать заметные проблемы и мешать полноценной самореализации.
Вам необходимо усвоить еще одно понятие, касающееся биовремени, – «намеренный циркадный десинхроноз», то есть намеренный сбой хроноритма до экстремальной степени. Одна из причин – работа в ночную смену, но гораздо более распространенная – перемещение в самолете на несколько часовых поясов, то есть ритм десинхроноза, или джетлаг.
Джетлаг по-разному влияет на разные хронотипы.
• Дельфины крайне плохо переносят перелеты. Половина моих страдающих бессонницей клиентов не может спать в самолете из-за гиперчувствительности к обстановке: свету, звукам, необходимости сидеть, окружающим людям и еде. В пункт назначения они прибывают полностью измотанными морально и физически, из-за чего не могут заснуть даже в роскошном номере гостиницы. Если вы Дельфин или когда-нибудь составляли ему компанию, то вам известно, что в другом часовом поясе придется мучиться первые три дня. Рекомендации Дельфинам для перелетов: 1) в ночном рейсе вам пригодится снотворное[212], 2) при возможности пользуйтесь дневными рейсами даже для долгих перелетов и старайтесь, чтобы они не совпадали со временем сна.
Вы потеряете день на перелет, но после приземления будете лучше себя чувствовать. Это разумный компромисс.
• Львы плохо переносят перелеты на запад, но гораздо лучше – на восток. Первые несколько дней время его пробуждения будет совпадать с медвежьим графиком. Но берегитесь, если вам предстоит лететь на запад. Лев-британец, приехавший в Нью-Йорк, будет просыпаться в 2.00.
• Волки плохо переносят перелеты на восток и гораздо лучше – на запад. Волк из Нью-Йорка сразу же адаптируется к расписанию Лос-Анджелеса, но если он отправится в Париж, то с трудом сможет проснуться до полудня и не почувствует усталости до полуночи (хотя это, возможно, не так уж и плохо, учитывая насыщенную ночную жизнь Парижа).
• Медведи одинаково плохо переносят перелеты на восток и на запад, но не так плохо, как остальные хронотипы… если только не употребляют алкоголь. Проблема в обезвоживании. В самолете сухой воздух и пересоленная пища, и они высасывают все жизненные соки. Спиртное только усугубит обезвоживание. Общительные и дружелюбные Медведи, удобно усевшись в своих креслах, могут забыть, что примерно каждый час нужно двигаться. Неподвижность вызывает отеки и увеличивает риск тромбоза глубоких вен нижних конечностей. Бывало, что в начале полета снимали обувь, а перед выходом с трудом ее натягивали? Этого можно избежать, разгоняя кровь каждый час во время полета, – достаточно просто походить в проходе одну-две минуты.
Семейная поездка в восхитительную заграничную столицу или на тропический остров – для меня самое интересное. Я провожу в командировках много часов в неделю, и в этом мало увлекательного, но поездки проходят без проблем, потому что мне известны хронометрические хитрости для адаптации. Я помог многим часто летающим клиентам восстановиться после хронического джетлага. Один мужчина раз в месяц летает из Нью-Йорка в Австралию, он страдал от джетлага в течение десяти лет. Сейчас он чувствует себя гораздо лучше, поскольку следует ритму ресинхронизации, то есть возвращается к своему биовремени в другом часовом поясе.
Большинство из описанных далее хронометрических хитростей я разработал на собственной практике, обогатив собранные данные информацией из руководства NАSА[213] для пилотов по перемещению на несколько часовых поясов.
Если эти рекомендации подходят для космонавтов NАSА, летающих на МКС, то они пригодятся представителю любого хронотипа.
Примечание: это руководство предназначено для перемещения по крайней мере на три часовых пояса. Если разница во времени составляет один-два часа, то либо следуйте инструкциям для первого дня, либо не пользуйтесь ими вовсе. Организму для адаптации к разнице в один час требуются сутки.
Перемещение на восток, или опережение по фазе (раньше вставать и раньше ложиться)
• День полета. Не употребляйте кофеин. Переставьте свои часы на время нового часового пояса.
• Во время полета. После двух часов, проведенных в самолете, постарайтесь заснуть, чтобы отдохнуть в оставшееся время. Используйте маску для сна и беруши, которые выдают на борту, или запаситесь ими заранее. Если вы не можете заснуть, избегайте яркого света и/или наденьте солнцезащитные очки.
• Во время приземления в пункте назначения. Наденьте солнцезащитные очки, если еще этого не сделали.
• Первый день в пункте назначения. Носите солнцезащитные очки до 12.00. В 12.00 снимите их и постарайтесь находиться на солнце, особенно между 13.30 и 16.30. Если вы вынуждены провести это время в помещении, делайте десятиминутные перерывы каждый час для принятия солнечных ванн. Сразу после прибытия можно принять кофеин, но не позднее 15.00. Завтракайте, обедайте или ужинайте по новому расписанию, даже если не голодны. Днем сделайте зарядку, предпочтительно на свежем воздухе. Дневной сон: нет! Заснуть в первую ночь поможет набор для сна[214]. NАSА также рекомендует его к использованию. Не ставьте будильник и спите как можно дольше.
• Второй день. После пробуждения наденьте солнцезащитные очки и носите их до 10.00. В 10.00 снимите их и постарайтесь находиться на солнце, особенно между 11.30 и 14.30. Если будете в помещении, каждый час делайте перерывы для солнечной ванны. Кофеин: да, но не позднее 15.00. Питайтесь по новому расписанию, даже если не голодны. Днем сделайте зарядку, предпочтительно на свежем воздухе. Дневной сон: нет!
• Третий день. В это утро вы уже будете нормально себя чувствовать, но продолжайте носить очки до 9.00, а после 9.00 каждый час принимайте солнечные ванны.
• Четвертый день. Поздравляю! Вам комфортно в хроноритме Медведя в другом часовом поясе.
Перемещение на запад или запаздывание по фазе (позже вставать и позже ложиться)
• День полета. Не употребляйте кофеин. Переставьте свои часы на время нового часового пояса. Носите солнцезащитные очки весь день до полета.
• Во время полета. Как только удобно устроитесь, наденьте маску для сна, вставьте беруши, включите расслабляющую музыку и постарайтесь заснуть. Если перелет долгий, примите снотворное[215]. Не употребляйте кофеин во время полета. Носите солнцезащитные очки и снимите их за два часа до приземления и постарайтесь как можно дольше находиться на солнечном свете, поступающем через иллюминатор, или близко расположенном искусственном.
• Первый день в пункте назначения. Снимите солнцезащитные очки, как можно дольше находитесь на солнце, желательно до вечера. Вечером завесьте окно до отхода ко сну. Никакого кофеина после 6.00, дневной сон исключить. Сделайте зарядку до полудня и питайтесь по новому расписанию, даже если не голодны.
• Второй день. Как можно дольше находитесь на солнце, желательно с утра до вечера. Никакого кофеина после 15.00. Утром сделайте зарядку, питайтесь по новому расписанию. Если совсем нет аппетита, съешьте что-нибудь легкое, например смузи. Помните, что прием пищи по расписанию поможет переключить биоритм.
• Третий день. Поздравляю! Вы в хроноритме Медведя.
Ритм десинхроноза: перемещение в другой часовой пояс и симптомы джетлага – раздражительность, неуклюжесть, затуманенность сознания и сильное утомление.
Ритм ресинхронизации: использование конкретных стратегий для быстрой ресинхронизации с другим часовым поясом.
Неподходящее время для путешествийВ состоянии опьянения. Бокал вина в воздухе приведет к большей интоксикации, чем такое же количество на земле (из-за обезвоженности на высоте).
Для полетов в пункт назначения с разницей во времени три или более часов.
Дельфин: дневные часы, чтобы избежать бессонной ночи в самолете.
Лев: поздно вечером. Вы лучше перенесете ночной перелет, если приземление будет рано утром.
Медведь: ночью, в любое удобное время.
Волк: полночь. Выбирайте последний самолет, тогда вы сможете лучше выспаться во время полета.
«Путь к избавлению от джетлага лежит через желудок»«У меня есть цель – посетить все континенты и взобраться на все горы мира, – говорит Роберт, Лев. – Но джетлаг многократно портил мне все планы. Три-четыре дня на восстановление в пятидневной поездке – это потеря времени и денег. Недавно я ездил на Гавайи, это была моя давняя мечта, разница с Бостоном – пять часов на запад. Я скрупулезно следовал плану NАSА/Бреуса и уже через два дня чувствовал себя гораздо лучше, а на третий полностью восстановился. Поездка длилась неделю. Солнечные ванны для меня не были проблемой, поскольку я весь день проводил на свежем воздухе (без солнцезащитных очков). Большую роль сыграло то, что я заставлял себя есть по новому расписанию, даже если не был голоден. Чтобы переключить ритм, часы в мозге и в желудке должны быть синхронизированы. Солнечный свет перевел часы в голове, а прием пищи в течение получаса после пробуждения привел часы желудка в согласие с биовременем. Мой совет путешественникам: самый быстрый путь к избавлению от джетлага лежит через желудок».
Часть третья. В жизни важно все делать вовремя
Глава 15. Хронотип и сезонные ритмы
Я уже объяснил все подъемы и спады, приливы и отливы, происходящие в организме в течение 24 часов, – от активности до настроения и творческих способностей. Как-никак «циркадный» означает «вокруг дня». Однако суточное биовремя немного меняется в течение месяца, сезона и года. Интенсивность этих изменений зависит от хронотипа.
Страдают ли женщины одного хронотипа от предменструального синдрома больше, чем остальные?
Бывает ли один хронотип сбит с толку больше других после перевода часов?
Какой из хронотипов наиболее подвержен зимней депрессии?
Все перечисленные темы я раскрою в этой главе более подробно и объясню, как все делать вовремя при ежемесячных, сезонных и годичных изменениях и как подстроить к изменениям свой хроноритм.
Лунный ритм
Сила притяжения Луны оказывает воздействие на морские течения, но также и на организм человека. Недавно с фазами Луны связали и колебания гормонов у каждого из нас. В Базельском университете в Швейцарии провели исследование[216] с участием 33 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 74 лет. Испытуемые спали в лаборатории, и ученые внимательно отслеживали их нахождение на свету (искусственном и естественном) и уровень мелатонина.
В дни перед полнолунием мелатонин существенно снижался, достигая нижнего порога в ночь полнолуния. До максимального уровня мелатонин поднимался на четырнадцатый или пятнадцатый день 29-дневного лунного цикла.
Продолжительность сна испытуемых, его качество, глубина и способность к засыпанию при полной луне были минимальными. Глубокий, медленный дельта-сон в этой фазе сокращался на 30 %. И наоборот, в середине лунного цикла испытуемые спали глубже, им требовалось меньше времени, чтобы заснуть, и сон длился дольше. В полнолуние люди ощущают беспокойство. В народе это было известно за десятки лет до того, как швейцарские ученые получили доказательства в лабораторных условиях.
Хронотип, на который лунный ритм оказывает наиболее негативное воздействие…
Дельфин. (Наконец-то Волкам повезло.) В дни перед полнолунием и во время него испытуемые спали в среднем на 20 минут меньше. Львы, Медведи и Волки легко переносят несколько ночей укороченного сна. Но у Дельфинов несколько ночей с пониженными качеством сна и продолжительностью запускают цепную реакцию тревожности и бессонницы, которая длится неделями. Я рекомендую Дельфинам помнить о лунном ритме и принимать его в расчет.
Менструальный ритм
У менструации есть свой ритм: он начинается с фолликулярной фазы, когда в доминантном фолликуле созревает яйцеклетка. Затем наступает фаза овуляции, и яйцеклетка высвобождается из фолликула. Ее продолжает лютеиновая фаза, оканчивающаяся менструацией. Весь процесс, с начала фолликулярной фазы до менструации, занимает в среднем 28 дней.
Большинство женщин детородного возраста могут подтвердить наличие колебаний настроения и метаболизма на протяжении менструального цикла. В фолликулярной фазе женщины обычно чувствуют себя нормально. Во время овуляции качество сна снижается. В лютеиновой фазе ориентиры биовремени – температура тела, секреция мелатонина, выброс кортизола, длительность БДГ-фазы – меняются[217], причем, как это ни печально, не в лучшую сторону.
У большинства женщин гормональные колебания повышают стресс и аппетит (мелатонин снижается, ощущение голода повышается), ухудшают качество сна, плохо влияют на гибкость и силу. Такие изменения циркадного ритма ученые связали с предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР) – острой формой предменструального синдрома, от которого страдает около 8 % женщин детородного возраста. Среди симптомов упоминаются низкое качество сна, бессонница, депрессия, напряженность, сильные перепады настроения и раздражительность.
Ученые сравнили[218] секрецию мелатонина и амплитуду менструального цикла у контрольной группы и у группы женщин с ПМДР. И обнаружили, что у женщин с ПМДР секреция мелатонина была ниже во всех фазах, чем у контрольной группы, и амплитуда его циркадных колебаний была ниже в лютеиновой фазе, а это сигнал того, что у страдающих расстройством женщин повреждено супрахиазматическое ядро – эталонные часы организма. Читательницам, которые каждый месяц сталкиваются с предменструальными циркадными колебаниями и неверием окружающих в биологическое обоснования этого явления, я сочувствую. В следующий раз, когда кто-нибудь скажет, что все эти симптомы только у вас в голове, скажите: «Да, так и есть. Они и правда в голове, прямо в супрахиазматическом ядре».
Хронотип, наиболее подверженный симптомам лютеиновой фазы: раздражительности, перепадам настроения, депрессии, плохому сну и бессоннице…
Мне очень жаль, но это снова Дельфины. Все дело в секреции мелатонина и изменении амплитуды колебаний менструального цикла, влияющих на способность заснуть и непрерывность сна. Страдающим бессонницей не стоит мириться ни с какими видами нарушения сна. Я рекомендую обратиться к врачу для лекарственной коррекции этого состояния.
Зимний ритм
Сезонное аффективное расстройство (САР), в народе именуемое зимней депрессией, возникает в результате стечения нескольких факторов, но в основном связано с уменьшением светового дня. Дни становятся короче, темнеет раньше, и люди меньше времени проводят на свежем воздухе. Постоянное пребывание в помещении с искусственным освещением влияет на сон, синтез витамина D, гормональный (серотониновый и мелатониновый) метаболизм и приводит к ряду изменений, проявляющихся в следующих симптомах[219].
Настроение: гнев, тревожность, апатия, общее недовольство, безнадежность, неспособность получать удовольствие, одиночество, потеря интереса, перепады настроения и печаль.
Сон: избыточная сонливость, бессонница и депривация сна.
Психологическое состояние: депрессия и постоянно повторяющиеся мысли.
Весь организм: изменение аппетита, утомляемость, беспокойство.
Поведение: плаксивость, раздражительность и социальная изоляция.
Вес: набор или потеря веса.
Когнитивные функции: недостаток концентрации внимания.
Ежегодно 10 млн американцев обращаются к врачу для лечения САР. И еще миллионы страдают без врачебной помощи. Кто наиболее подвержен зимней депрессии? Для исследования[220], проведенного в Польше с участием 101 испытуемого со средним возрастом 26 лет, ученые разработали «шкалу зимней депрессии» и попросили участников оценить связанные со временем года изменения. В числе прочих были упомянуты: утомляемость, аппетит, энергичность, сексуальное влечение, общее недомогание, настроение, общительность. Зафиксировав результаты, ученые попытались установить связь с полом и чертами характера. Как оказалось, женщины в два раза чаще страдают из-за уменьшения продолжительности дня. Испытуемые с высокими показателями нервозности (склонные к тревожности и перепадам настроения) и открытости (чувствительные и восприимчивые к новому) также заметно чаще подвержены САР. Испытуемые, которые использовали «ориентированные на избегание способы преодоления», то есть старались отвлекаться (например, употребляли наркотики и алкоголь, переедали, запоем смотрели телевизор или играли в видеоигры), меньше спали и сообщили о мрачном настроении и снижении энергии в течение зимнего сезона. Авторы исследования назвали «преодоление с избеганием» своего рода зимней спячкой человека.
Некоторые предполагают, что причиной САР в зимнее время является избыток искусственного света. Необязательно. Была изучена[221] группа людей, которые в зимнее время вообще не используют искусственное освещение, – пенсильванских амишей старого обряда в Ланкастере. Почти 500 человек протестировали на хронотип и сезонные перепады настроения. Оказалось, утренние типы менее подвержены зимней депрессии вне зависимости от использования электричества. У Львов САР встречается гораздо реже, чем у других хронотипов.
Ритм внутри ритма: несколько слов о наборе веса в зимнее время. Лишние килограммы определенно усугубляют депрессию – талия в зимние месяцы становится шире. Однако, согласно эволюционной биологии, зимой мы должны, наоборот, сбрасывать вес.
Мелатонин имеет непосредственное отношение к аппетиту и выработке гормонов «Я сыт» (лептина) и «Я хочу есть» (грелина). Чем меньше вырабатывается мелатонина, тем ниже ощущение сытости и выше ощущение голода. Это одна из основных причин, почему депривация сна приводит к набору веса.
Весной и летом выработка мелатонина снижается, поэтому нам меньше хочется спать и чаще хочется есть. В теплые месяцы наши примитивные предки спали меньше и испытывали голод при снижении мелатонина, и это было правильно, потому что пищи было в избытке. В наше время еды в достатке, и мы переедаем круглогодично, особенно зимой, когда предпочитаем способствующую выработке серотонина высокоуглеводную пищу, помогающую развеять грусть. Макароны с сыром временно снимают симптомы САР. Но, если набирать вес в период, когда мы должны его снижать, это может стать большой проблемой, которую быстро не решить, поскольку в теплое время года организм привык питаться без ограничений, и вес снова растет. Волки особенно склонны к этому. Чтобы преодолеть плохое настроение, они обычно предаются чревоугодию (и возлияниям).
Наиболее неблагоприятное воздействие зимняя депрессия оказывает на следующие хронотипы.
Не позволяйте формулировке «зимняя спячка человека» ввести себя в заблуждение. Медведи подвергаются ее воздействию лишь в незначительной степени. Дельфины же, напротив, крайне чувствительны к изменениям окружающей среды и обладают сильной склонностью к нервозности, а эта черта всегда ассоциировалась с САР.
Волки, для которых характерны открытость, преодоление с избеганием и аффективные расстройства, в том числе депрессия, даже в теплое время года, чаще других страдают САР зимой. Чтобы разогнать зимнюю тоску, ведите себя так же, как летом. Как можно больше находитесь на солнце (особенно утром), делайте зарядку на свежем воздухе (вы быстро согреетесь) и ешьте свежие фрукты и овощи. Уровень серотонина можно поднять естественным образом во время занятий йогой или медитации.
Ритм перехода на летнее время
Откровенно говоря, я не вижу никакой пользы в переводе часов на летнее время и обратно. Это такой же архаизм, как динозавр, который, двигаясь, оставляет за собой руины.
Восьминедельный период после изменений социального (но не солнечного) расписания при переходе обратно на зимнее время легче переносится всеми хронотипами, а вот переход на летнее время всем дается сложнее, особенно Волкам[222].
Переход на летнее время создает эффект джетлага в миниатюре, как перемещение в часовой пояс с разницей в час. В среднем для восстановления человеку достаточно суток. Поскольку часы переводят в выходные, это упрощает адаптацию. Но, когда наступает утро понедельника, все еще чувствуются утомление, неуклюжесть и раздражительность. В последующие дни возрастает количество травм, автомобильных аварий[223] и сердечных приступов[224].
Хронотипы, наиболее подверженные негативному воздействию перехода на летнее время, таковы.
Дельфинам потеря часа сна дается с трудом. Для них дорога каждая минута сна, и лишний час светового дня того не стоит.
Медведи и Волки предпочли бы перевод часов назад, поскольку на следующий день страдают от сонной инерции, утомляемости, раздражительности, и как следствие возрастает вероятность несчастных случаев и ошибок.
Львы из-за перевода часов оказываются еще больше изолированными от общества: у них появляется лишний час утром, в непроглядной тьме предрассветных часов, а вечером они устают раньше, чем обычно.
Чтобы смягчить переход на летнее время, ведите себя так, как после перелета в другой часовой пояс. Как можно больше находитесь на солнце, придерживайтесь режима питания, даже если не голодны, и в течение трех дней после перевода часов делайте зарядку по вечерам.
Глава 16. Периодичность хронотипов
На протяжении жизни хроноритмы меняются. Возможно, вы родились с генетической предрасположенностью вставать с зарей или страдать от бессонницы, но параметры вашего биовремени меняются вместе с хронологическим возрастом.
Эта книга адресована взрослым – от 21 года до 65 лет, и каждая из четырех групп относительно разнообразна. Медведи составляют большинство, почти 50 % населения, а остальные 50 % делят между собой Дельфины, Львы и Волки. Круговая диаграмма для возрастов до 21 года и старше 65 лет будет выглядеть совершенно по-другому.
Младенцы ведут себя как Волки: они наиболее активны и возбуждены поздно вечером и спят днем. Однако есть и более точная формулировка, касающаяся хронотипа младенцев: новорожденные, хотя и появляются на свет с супрахиазматическим ядром и генетическим кодом одного из четырех типов, не пользуются своими биологическими часами до тех пор, пока им не исполнится два или три месяца.
В утробе они пребывают в полной темноте. Туда не проникает ни солнечный, ни искусственный свет. Околоплодный пузырь и внутриутробный стиль жизни – в околоплодной жидкости – не предусматривают водителей ритма, таких как цикл солнечной активности или регулярный прием пищи. Но что самое важное: шишковидная железа плода, отвечающая за секрецию гормонов биовремени – мелатонина и серотонина, – к моменту рождения еще не полностью развита и достигает полноценных размеров только к двум годам[225]. До трех месяцев у новорожденных мелатонин вообще не вырабатывается[226]. Они живут без часов.
Частично новорожденные получают мелатонин с молоком матери[227].
Он успокаивает, способствует сну и отдыху, особенно ночью, когда у матери его уровень возрастает. Однако на всю ночь им его не хватает, потому что желудок быстро все усваивает и они снова голодны.
Мать может передавать с молоком и стресс. В примечательном исследовании[228] 52 кормящих матерей была обнаружена взаимосвязь между высокой концентрацией кортизола в молоке испытуемых и отрицательной аффективностью – страхом, печалью, дискомфортом, гневом, подавленностью и невозможностью успокоиться – у их детей. С мальчиками было немного проще. Какое это имеет отношение к младенцам и биовремени: когда ребенок посреди ночи начинает плакать и вы просыпаетесь с повышенным уровнем гормона «бей или беги» – адреналина, – то передадите его ребенку, и ни один из вас не сможет заснуть.
К трем месяцам шишковидная железа у младенцев уже достаточно развивается, и запускаются их биологические часы. Родители, которые пользуются водителями ритма – нахождение на свету утром и регулярное кормление, – обеспечат детям здоровый цикл «сон – бодрствование» и развернут их поведение на 180 градусов – от новорожденных Волчат ко Львятам.
Дети до трех лет, как правило, Львы[229]. Ученые изучили циркадный ритм 48 здоровых трехлеток с помощью их родителей. На каждого ребенка вели дневник сна, и у всех брали анализ слюны на мелатонин, чтобы определить их биологическое время засыпания. Почти 60 % были описаны как «определенно утренние типы» или «скорее, утренние типы». Остальных трудно было однозначно отнести к утреннему или вечернему типу, и ни один не был отмечен как «определенно вечерний тип». Всем, у кого был ребенок такого возраста, это уже известно. С первыми лучами солнца они уже прыгают по вашей кровати, спят после обеда, а в середине вечера засыпают без задних ног.
Пока они взрослеют и перерастают дневной сон, их хронотип остается львиным, а затем поворачивает в сторону медвежьего – вплоть до подросткового возраста, когда внезапно, будто за одну ночь, они обращаются в Волков.
Подростки – преимущественно Волки. Они могут спать до полудня и бодрствовать до поздней ночи.
Знаменитый хронобиолог Тилл Роннеберг продемонстрировал[230], что изменение биовремени с подросткового волчьего на взрослое медвежье знаменует завершение стадии юности. Роннеберг и его коллеги проанализировали хронотип и возраст 25 000 испытуемых в Германии и Швейцарии, начертив график их сна в свободные дни (каникулы и выходные, когда не нужно вставать с определенной целью). Волки составили большинство в районе 20 лет, но их количество резко снизилось к 25 годам, уступив место Медведям, доминирующим среди взрослых.
Пожилые люди. В исследовании Роннеберга ориентация большинства снова изменилась после 65 лет к утреннему типу (Лев). Пожилые часто демонстрируют черты Львов: рано просыпаются, рано ужинают и рано устают. Их внимательность, исполнительные функции и когнитивная деятельность согласуются с основными признаками Льва[231] – эффективность в утренние часы и склонность отвлекаться и отсутствие сосредоточенности вечером. Однако, если взглянуть на общую продолжительность и качество сна пожилых людей, становится заметной разница между их хронотипами. Ученые сравнивали[232] время отхода ко сну и общую продолжительность сна у почти 1000 пенсионеров в среднем возрасте 74 лет. Обнаружилось, что, хотя пожилые граждане утреннего типа ложились спать на час раньше обладателей хронотипа Медведя, спали они на 20 минут меньше. Несмотря на то что они ложились пораньше, чтобы поспать подольше, все равно недосыпали. С моей точки зрения, это, несомненно, Дельфины.
По данным Национального института здравоохранения, 50 % пожилых людей страдают бессонницей. Обычно у них сокращенная продолжительность стадий 3 и 4 глубокого дельта-сна. У них естественным образом снижена выработка гормона роста и мелатонина, что приводит к фрагментарному сну с частыми пробуждениями на протяжении ночи. Нередки у них и вторичные причины бессонницы – прием негативно влияющих на сон медицинских препаратов, боли, которые не дают уснуть, малоподвижность, тревожность и проблемы со здоровьем. Все эти факторы и заболевания способствуют снижению продолжительности, глубины и качества сна.
Все мы надеемся сохранить активность и качество жизни в пожилом возрасте. Один из способов повысить вероятность этого – придерживаться биовремени для своего хронотипа уже сейчас, чтобы создать прочную базу для здоровья в золотые годы.
Если пользоваться описанными в книге стратегиями, вы будете лучше спать, сможете сбросить вес, набрать мышечную массу и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет, которые укорачивают жизнь или осложняют ее в пожилом возрасте.
Доминирующие хронотипы по возрастуНоворожденные: Волк.
Дети до трех лет: Лев.
Школьный возраст: Лев/Медведь.
Подростки: Волк.
Взрослые: Медведь.
Пожилые люди: Лев/Дельфин.
Возможность всегда все делать вовремя основана на новейших исследованиях в биологии и медицине. Это и в самом деле передовой рубеж здравоохранения.
Известно, что химиотерапия в определенное время суток может быть более эффективной. Временные метки присутствуют в анализах крови, поскольку ее состав меняется в течение суток. Пренебрежение временем при сдаче крови и лечении уже сейчас кажется старомодным, если не опасным.
Исходя из закономерностей последних исследований позволю предположить, что недалек тот день, когда персонализированные хроноритмы станут еще одним средством для лечения болезней.
Я чрезвычайно рад возможности изложить эту информацию в книге и открыть вам глаза на силу времени. Я советую изучить ритмы своего биовремени, которые помогут вам стать здоровыми и счастливыми. Это повлияет также и на здоровье и счастье ваших близких. Действительно, можно достигнуть лучших результатов, не меняя параметры «что» и «как» в том, что вы делаете.
Я хочу поблагодарить исследователей, чьи работы упоминал в книге, а также всех, кто закладывает фундамент для будущих исследований. Я буду продолжать работу с клиентами и изучать, как использовать время, чтобы стать сильнее, быстрее, здоровее, богаче, счастливее и успешнее и ежедневно улучшать свои взаимоотношения.
Начните с сегодняшнего дня. Для начала измените ключевые моменты – время засыпания и пробуждения, приема пищи и физических нагрузок, а затем постепенно вводить остальные изменения – каждый день или каждую неделю.
Конечно, можно сразу полностью перейти на новое расписание. Сверьтесь с таймером своего хронотипа и посмотрите, чем вам следовало бы заняться прямо сейчас. Может быть, выпить кофе? Вам повезло! Сварите себе чашечку. Или отправиться в постель? Тогда надевайте пижаму и ложитесь под одеяло. Отправиться на пробежку? Натягивайте кроссовки и выходите на улицу. Расписание, способствующее здоровью и счастью, – в ваших руках. Посмотрите на часы, сверьтесь с биовременем и начните использовать силу времени с этой самой минуты!
Таймеры
Благодарности
Валери Франкель. У меня недостаточно слов, чтобы выразить признательность за то, что ты помогала мне выудить мысли из головы и изложить их на бумаге. Твои неустанный труд, поиск информации и помощь были для меня бесценны. Но еще важнее для меня наша давняя дружба и твои близкие отношения с моей семьей. Ты просто ПОТРЯСАЮЩАЯ, и эта книга служит тому подтверждением. Спасибо тебе за все!
Мехмет Оз. Ну что тут скажешь? Как и любой наставник, вы – первый в моем списке. В минуты смятения вы помогали мне и указывали путь. Вы настолько важный для меня человек, что мне трудно это выразить словами, поэтому я и пытаться не буду. Надеюсь, что своими достижениями я оправдаю вашу благосклонность. Нам предстоит помочь еще стольким людям.
Трейси Беар. Ваше внимание к деталям, заинтересованность и увлеченность позволили мне сделать эту книгу лучше. Ваша вдумчивая команда профессионалов (Лиза и Зиа) помогли ей увидеть свет. Спасибо, что поверили в меня и мою работу. Мы сможем изменить мир.
Алекс Гласс. В том, чтобы стать вашим первым клиентом, есть свои преимущества. Серьезно, вы замечательный человек, который действует так, как это не удается большинству. Вы идеально представляли мои интересы, и вас можно назвать настоящим Кроликом-Энерджайзером среди литературных агентов: вы никогда не останавливаетесь, и я от этого в восторге. Тост за наше совместное будущее!
Сэнди Клайман. Когда-то я слышал, что хороший агент поможет заключить удачную сделку, а отличный агент может увидеть свет во тьме. Спасибо, что увидели свет и осознали, как важен сон в этом мире. Вы поможете изменить мир к лучшему – во сне. Это потрясающее достижение. Я благодарен вам за совместную работу и за нашу дружбу.
Крэг Когут. Мечтатели нередко обладают даром предвидения, но не каждому свойственно делать добро окружающим. Вы из тех, кто может разглядеть человека и его значимость. Спасибо, что разглядели меня. Мои наилучшие пожелания Деборе и мальчикам.
Pegasus Capital. Дэвид, Эрик, Рик, Алек и все остальные в компании, я хотел бы сказать вам спасибо за все, что вы сделали, за поддержку и веру в силу сна. Все идет великолепно, и мы сможем изменить будущее, сон за сном.
Арианна Хаффингтон. Спасибо за просветительскую деятельность. Мы уже давно работаем вместе, и я не перестаю восхищаться вашим неустанным стремлением служить проповедником сна. Это значит так много для вас, но еще больше – для тех, кому вы помогаете. Я надеюсь на продолжение совместного пути к зачислению сна в основные показатели жизнедеятельности. Это истинная революция сна.
Дейв Лакани. Огромное спасибо, мой новый друг и защитник. Спасибо, что присматривал за мной в этом безумном мире, и эта книга – наш первый шаг в совместное будущее.
Стивен Локли. Стивен, спасибо, что продолжаете освещать мой путь в мир циркадных ритмов. Ваши работы – бесценный вклад в науку, и без них не было бы книг, подобных этой. Спасибо за наставления, испытания и пиво.
Дэвид Клауд. Спасибо за поддержку. Мы движемся бок о бок в этой борьбе. Я получил невероятное удовольствие от наших бесед: у вас потрясающе много знаний, и не только о сне, но и том, как заставить мир увидеть истинное значение сна как основного показателя жизнедеятельности. Браво, мой друг.
Мики Баер Клозен. Мы одного поля ягоды, увлечены своим делом, знаем все подводные камни и умеем поддержать друг друга. Ты оказывал мне огромную поддержку в работе с самого первого дня и всегда действовал в моих интересах. Мы солидарны. Если бы только я мог уговорить тебя переехать в Лос-Анджелес! Спасибо за все.
Джо Полиш. Огромное спасибо вам, Джо. Вы – друг не только мой и моей семьи, но и всех предпринимателей. Ваша неустанная работа, стремление к общению и любознательность служат примером миллионам (включая меня). Ваша история из тех, какие стоило бы узнать всем, и я жду не дождусь, когда наконец смогу кричать об этом со всех крыш.
Эрин Корбит. Спасибо за прекрасную новую дружбу, хотя кажется, что мы знакомы целую вечность. Ваша деловая хватка, яркая индивидуальность и неиссякаемая энергия заразительны.
Six Senses. Нил, Анна, Эмбер и вся команда, огромное спасибо вам за вдохновение и энергию на пути к тому, чтобы роскошь сна стала доступной каждому. Для меня было честью работать с лучшими в мире!
Princess Cruise Lines. Марио, Джейсон, Даниэла и Тревор, спасибо за возможность помочь миллионам пассажиров лучше отдохнуть ночью и ВЕРНУТЬСЯ ОБНОВЛЕННЫМИ! Спасибо, что являетесь лидерами в сфере здорового образа жизни и несете его в морские просторы таким эффектным способом. Было действительно очень приятно с вами работать.
Колин, Мик, Джим, Бен и ResMed. Что можно сказать о моих друзьях в ResMed? Ваша компания – лидер во всем. Проницательность, вдумчивость и принятие решений на основе данных – эталон, который мог бы многим служить примером. Спасибо за то, что поверили в меня, и за наш нелегкий совместный труд.
Нелли Ким. Нелли, огромное спасибо за все, что вы сделали, чтобы помочь мне понять, как устроен бизнес. Ваши талант и чувство юмора одинаково восхитительны. Я получил огромное удовольствие от работы с вами.
Кристил Болдуин. Ну что сказать, Кей-Би, ты РУЛИШЬ! Спасибо, что была за кадром и не сбежала! Твоя помощь была неоценимой, и не только в процессе создания книги. Ты невероятна.
Грейс Тобин. Спасибо за великолепные иллюстрации. Они прекрасно поясняют данные, изложенные в книге.
Little, Brown. Не могу передать, как много для меня значит то, что вы поняли мой замысел и дали мне возможность рассказать о нем миру.
Все замечательные исследователи циркадных ритмов. Без вас я не написал бы эту книгу. Я очень рад возможности показать результаты вашей работы широкому кругу читателей и помочь им.
Друзья из одной из лучших в мире компаний, USANA. Вместе мы сможем помочь многим.
Журналисты, которые брали у меня интервью на тему сна. Пришло время поговорить о пробуждении и циркадных ритмах.
Всем, кто согласился выступить на Sleep Success Summit: Шон Крокстон; Эрик Заленски, хиропрактик; Джон Бейлор; Арианна Хаффингтон, Шон Стивенсон; Терри Карелли, фельдшер; Джули Флайгер; Тад Гала, хиропрактик; Дэвид Клауд; Изабелла Венц, доктор фармакологических наук; Смит Джонстон, доктор медицины; Джиллиан Тета; Магдалена Вжелаки; Тревор Кейтс, доктор медицины; Марк Склар; Дэвид Брэди; Алан Кристиансен, натуропат; Алан Грин, доктор медицины; Кэри Хронис, доктор медицины; Майкл Мюррей, натуропат; Дэн Калиш, натуропат; Эми Майерс, натуропат; Бен Линч, натуропат; Донна Гейтс; Эмили Флетчер; Широко Сокич; Гэри Масси; Авокадо Вулфе; Джош Экс, хиропрактик; Абель Джеймс; Дэн Парди; Дэйв Войнаровски; Расселл Фридман; Том Мортер, доктор медицины; Ники Гратикс.
Об авторе
Майкл Бреус – клинический психолог, дипломированный специалист Американского Совета медицины сна и член Американской академии медицины сна. Он один из самых молодых специалистов, прошедших в Совет в возрасте 32 лет, и один из 163 психологов в мире с такой квалификацией и заслугами. Майкл Бреус состоит в клиническом консультативном совете «Шоу доктора Оза» и является его постоянным участником.
Наука о сне уверенно набирает популярность в нашем страдающем недосыпанием обществе, и Майкл Бреус известен как лучший специалист в этой сфере. Он подтвердил свою компетентность как консультант и популяризатор сомнологии в качестве официального представителя таких брендов, как Advil PM, Breathe Rite, Crowne Plaza Hotels, DONG Energy (Denmark), Merck (Belsomra) и многих других. Майкл Бреус хорошо известен и за рубежом, его приглашали CNN, «Шоу Опры Уинфри», The View, Anderson Cooper 360, «Шоу Рэчел Рэй», Fox & Friends, The Doctors, «Шоу Джой Беар», CBS This Morning, шоу «Сегодня», «Прямой эфир с Келли и Майклом». Он эксперт большинства крупных изданий и дает более ста интервью в год (Wall Street Journal, New York Times, Washington Post и другим популярным изданиям). Также регулярно выступает в «Шоу доктора Оза» и на радио Sirius XM, а также более 14 лет работает экспертом в области сомнологии на WebMD.
Майкл Бреус прочитал сотни лекций как руководителям, так и сотрудникам компаний из списка Fortune 500 и 100. Он работает с группами здоровья, уделяя особое внимание правильному режиму, здоровому сну, занимается редактированием статей для профессиональных изданий в области медицины и психологии. Он автор книг The Sleep Doctor’s Diet Plan и Beauty Sleep.
Последние шестнадцать лет Майкл Бреус занимается частной практикой и в настоящее время работает сомнологом в Лос-Анджелесе. Живет с женой, сыном, дочерью, двумя собаками и кошкой в Манхэттен Бич, Калифорния.
Эту книгу хорошо дополняют:
Глеб Архангельский
Кордула Нуссбаум
Планирование
Дэвид Аллен
Максим Дорофеев
Люси Джо Палладино
Читать бесплатно другие книги:
