Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день Веес Ханс-Гюнтер

В предыдущих главах мы узнали, как важен сон для нашего здоровья, самочувствия и работоспособности. Но мы до сих пор в совершеннейшем неведении относительно того, как сну удается стать незаменимым эликсиром жизни для человека. Этот пробел в знаниях мы сейчас восполним.

Во сне происходит одновременно и отладка, и регенерация организма. Поэтому функции тела весьма различаются во время сна и во время бодрствования. Для понимания оздоравливающего действия сна необходимо знать о разных биоритмах, а также о функциях гормонов, работающих ночью.

Дирижер сна: мелатонин

Гормон мелатонин синтезируется в шишковидном теле (эпифизе) – это образование в мозгу примерно размером с горошину. Оно называется так, потому что по форме напоминает кедровую или сосновую шишку. Задачи, выполняемые мелатонином в человеческом организме, многочисленны и далеко не все изучены.

Кроме всего прочего, мелатонин отвечает за распределение гормона роста, укрепляет иммунную систему, препятствует росту опухолей и обезвреживает опасные для клеток свободные радикалы. Поэтому сегодня его называют омолаживающим источником и чудо-средством от старения и возрастных болезней.

В 1958 году американский дерматолог доктор Аарон Лернер открыл и описал химическую структуру мелатонина. Поставив эксперимент на себе, он выявил усыпляющее действие этого гормона. Мелатонин боится света, он начинает вырабатываться только с наступлением темноты. Уровень освещенности считывается рецепторами сетчатки, которая перенаправляет информацию о том, насколько темно или светло вокруг, в супрахиазматическое ядро, где расположены наши главные внутренние часы. Ранним вечером, по мере того как сгущается темнота, выработка мелатонина в шишковидном теле резко возрастает и где-то между 2 и 3 часами утра достигает своего максимума, в десять и более раз превышающего дневной уровень. Ранним утром концентрация мелатонина падает практически до предела обнаружения и остается такой весь день. Вечерний усиленный синтез этого гормона влечет за собой расширение периферических кровеносных сосудов, находящихся под кожей, которые работают как охладитель и понижают температуру тела, что воспринимается как сигнал к засыпанию. Сверх того, мелатонин обладает способностью проникать во все клетки нашего тела, передавая информацию «темнота-ночь». Таким образом, он управляет всеми нашими внутренними часами, как дирижер оркестром, переводит их в режим сна и подготавливает все системы организма к разнообразным задачам, которые им предстоит выполнить ночью.

Нейромедиатор серотонин

Серотонин вырабатывается в течение дня и поддерживает бодрствование. Его влияние на организм очень разнообразно, это настоящий универсал. Он регулирует наш аппетит, половое влечение, температуру тела, кровяное давление. Серотонин считается «гормоном счастья», поскольку он отвечает за чувство удовлетворенности и расслабленности в течение дня. Поэтому антидепрессанты, повышающие концентрацию серотонина в нашем мозге, могут улучшать настроение.

Вечером серотонин нам нужен для производства сигнального вещества сна. Ночью он исчезает и оставляет нас на милость коварного мелатонина. Нас охватывает уныние и дурное настроение – как хорошо, что мы спим!

Отсутствие ночью в нашем организме серотонина влияет и на нашу чувствительность к боли. Серотонин не только аутогенный антидепрессант, он, кроме того, уменьшает болевой порог. По этой причине, а возможно, также из-за того, что нам нечем отвлечься, ночью мы чувствительнее всего к боли. Когда серотонин возвращается в наш организм, болевой порог снова повышается, особенно около трех часов дня. Вспомните об этом, когда вам надо будет назначить время у зубного врача…

Но не любая боль нарастает к ночи. Боль от сдавливания или от ран даже несколько утихает, и это очень хорошо, потому что иначе мы просыпались бы каждый раз, когда наше тело оказывалось бы в неудобном положении. Природа позаботилась о том, чтобы мы, несмотря на боль, не оставались без необходимого количества сна.

Аккумуляторы – на подзарядку: аденозин

Весь день, пока мы бодрствуем, наши силы неуклонно покидают нас. Тело устает и погружает нас в сонливость. Как оно это делает? С помощью еще одного сигнального вещества – аденозина. Он отвечает за то, чтобы наши аккумуляторы были ночью поставлены на зарядку. Как только мы выпрыгиваем из кровати, он начинает выделяться из клеток базального переднего мозга – очень старой части мозга с точки зрения его эволюции – в пространство между клетками, так, как если бы они были отчасти проницаемыми. Чем меньше аденозина в течение дня остается внутри клеток и чем больше оказывается снаружи, тем сильнее мы устаем. С наступлением сумерек в игру вступает второй, уже известный нам участник, нейромедиатор сна – мелатонин, который тоже заставляет нас чувствовать усталость. Вместе они – непобедимая команда в том, что касается сна. Когда вечером запасы аденозина внутри наших клеток подходят к концу, а мелатонин начинает вырабатываться все интенсивнее, то мы мечтаем только об одном: в кровать! Наконец-то заснуть, глубоким крепким сном, чтобы утром жить дальше, полными сил и энергии.

Во время сна аденозин, бродивший днем за пределами клеток, возвращается обратно. С первыми лучами утреннего солнца прячется и мелатонин, освобождая путь для бодрости и работоспособности. И когда на сцене появляется серотонин, тут уж мы становимся не просто бодры, но еще и веселы.

Ночная электростанция: гормон роста

Поскольку нам известно, что сон важен для регенерации человеческого тела, нас не может удивить та бурная деятельность, какую соответствующие сигнальные вещества развивают по ночам. И следующий из этой компании полуночников – гормон роста соматотропин: он очень важен для организма и отвечает за починку и обновления. Полипептид, производимый в нижнем мозговом придатке (гипофизе), особенно интенсивно вырабатывается во время глубокого сна, в первой его половине. Именно поэтому первые часы сна и считаются самыми целебными.

Больше всего белка синтезируется у детей и подростков в пубертатном периоде, поскольку он, кроме прочего, отвечает за рост тела и внутренних органов. Из-за этого дети с нарушениями сна обычно меньше своих сверстников.

Дети в особенности не должны иметь недостатка в долгом и глубоком сне, иначе у них возникают проблемы с ростом.

Взрослым гормон роста необходим для построения клеток и подготовки веществ, поставляющих ночью энергию организму. Недостаток этого гормона приводит к уменьшению мышечной и увеличению жировой массы. Мы набираем вес, что в свою очередь плохо влияет на углеводный обмен и может вызвать проблемы с кровообращением. Так как он способствует увеличению мышечной массы и регенерации, соматропин широко применяют в спорте как средство допинга. Глубокий сон, во время которого по организму распространяется достаточное количество соматропина, хорошо заживляет раны и способствует регенерации кожи и волос. Поэтому бриться лучше по утрам. Те, кому из-за нехватки времени приходится бриться с вечера, должны быть готовы проснуться с первой щетиной.

Силовая тренировка во сне: тестостерон

Тестостерон производится во сне, пока в организме идут процессы регенерации. Во время глубокого сна мозг посылает сигнал в яички мужчины, где вырабатывается значительная доля тестостерона, подготавливая нас к новому дню. Тестостерон важен для образования сперматозоидов, но также и для наращивания мускулов, в которых он способствует формированию белка.

Так что тот, кто хочет добиться успехов в спорте, должен не только много тренироваться, но и много спать. Сон – очень неплохой допинг. Исследование чикагского профессора медицины Евы ван Котер показало, что уровень тестостерона у мужчин, неделю спавших ночью меньше пяти часов, снизился больше чем на 15 %. Одновременно участники эксперимента жаловались на ухудшение настроения, подавленность, недомогание.

В еще одном исследовании уровень тестостерона снижался вдвое, если мужчины регулярно спали по четыре часа вместо восьми. Значит, сон не только дарит нам бодрость, но и прибавляет силы и повышает потенцию. Ситуация у женщин еще не ясна с научной точки зрения. В яичниках производится некоторое количество тестостерона, но его недостаточно, чтобы достичь того же эффекта, что и у мужчин.

Ночной обмен веществ

Гормоны щитовидной железы способствуют регенерации и по этой причине очень активны во время сна. Они участвуют в построении клеток и активизируют формирование белка. Поскольку это все очень энергозатратные процессы, то во время сна сжигается много жира, и таким образом по ночам мы худеем.

Недостаток сна может снизить количество гормонов щитовидной железы и содействовать подавленности, усталости и плохому настроению днем. Если в вашем организме этих гормонов будет слишком много, то вы, напротив, станете беспокойными, пугливыми, нервными и не сможете заснуть. Так что если вы страдаете от бессонницы или ходите весь день усталым, то, возможно, вам стоит проверить, в норме ли ваша щитовидка.

Горяче-студеные ночи: температура тела

Внутренняя температура тела подчиняется нашим внутренним часам. Это та температура, которую мы измеряем градусником. Температура поверхности тела может быть значительно ниже в зависимости от температуры окружающей среды. Мы все знаем, что такое холодные уши, щеки и руки в зимний день.

Внутренняя температура колеблется в течение суток. Разница между наименьшей температурой ранним утром и наивысшей поздно вечером где-то примерно 1,5 градуса Цельсия. Температура начинает подниматься сразу после того, как мы просыпаемся, и ко второй половине дня она уже достаточно высока. Сами по себе дневные дела, обмен веществ и мускульное напряжение способствуют выделению тепла и благоприятствуют повышению температуры.

После приема пищи, когда кровь приливает к желудку, внутренняя температура тела немного снижается, а затем снова поднимается. В это время многих людей манят диваны, их одолевает усталость и сонливость.

Начиная с сумерек, под воздействием вырабатывающегося мелатонина, температура постепенно понижается, и ранним утром достигает минимальной отметки.

Понижение температуры вызывает чувство усталости, и нас клонит ко сну. Но, очень вас прошу, не бегите принимать на сон грядущий ледяные ванны. Это, как вы сейчас сами убедитесь, совершенно неправильно. И здесь мелатонин оказывается важным игроком. Он способствует расширению подкожных вен и капилляров, усиленный кровоток выводит тепло через кожу – она как бы работает охладителем.

Снижение температуры можно ускорить, надев в кровать теплые носки или приняв вечером горячую ванну. И то, и другое расширяет сосуды, ускоряя вывод тепла. Ледяная ванна, наоборот, приводит к сужению сосудов и скачку температуры. Это знает каждый, кто находит в себе мужество после сауны прыгнуть в ледяной бассейн: вместо того чтобы понижаться, внутренняя температура тела повышается.

Но что еще помогает оттягиванию тепла на поверхность кожи – это придвинуться поближе к тому, с кем мы делим постель, уютно устроиться с ним в обнимку и греть друг друга. Сосуды расширяются, и это усыпляет нас наравне с убаюкивающим прикосновением кожи к коже. Чем жарче поверхность кожи, тем больше выводится тепла, и тем отчетливее сигнал организма: «Пора спать!»

Сердце и сон

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему больше днем, когда человек активен физически и умственно. Поэтому сердцебиение и давление в норме днем выше, чем во время сна. И то, и другое определяет, будет ли кровоток стабильным. Ночью пульс замедляется до примерно 50–55 ударов в минуту. Только когда мы видим сны (а видим мы их в фазе быстрого, REM-сна), он учащается и становится неровным. Примерно то же самое происходит и с давлением: во сне оно в целом понижается, но повышается во время REM-сна. Поэтому стадия быстрого сна может представлять определенную опасность для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Не в последнюю очередь по этой причине люди умирают ранним утром, как раз когда мы видим особенно много снов.

Насколько нестабильна наша кровеносная система по ночам, мы можем заметить, если встанем ночью с постели. Темнеет в глазах, и мы не всегда можем отделаться нетвердым шагом на пути к ванной: пожилые люди, у которых есть проблемы с кровообращением, в таких случаях могут упасть, что нередко приводит к серьезным последствиям.

У людей с нарушениями сна, прежде всего у тех, кто страдает болезненным храпом или апноэ (кратковременная остановка дыхания), давление и пульс ведут себя совершенно по-другому. Им не дает снизиться психический и физический стресс, который такие люди испытывают ночью. Это мешает восстановлению сил, а в долгосрочной перспективе повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Гормон-будильник кортизол

Во второй половине времени сна, когда шишковидное тело постепенно снижает производство мелатонина, гипофиз дает сигнал на усиление синтеза кортизола, гормона бодрости и стресса. Он как бы противник мелатонина и переключает наш организм в дневной режим. Кортизол подстегивает систему кровообращения, мускулы наполняются кровью, давление и температура повышаются, пульс учащается, белковый и углеводный обмен начинают готовиться к грядущему дню.

Кортизол, будучи еще и противником гормона роста, подавляет его производство. Это особенно ощущают те, кто работает посменно. После ночной смены сон не восстанавливает силы в должной степени, потому что повышенный уровень кортизола препятствует вбросу в кровь восстанавливающего гормона роста. При стрессе кортизол высвобождает запасы энергии, но одновременно угнетает иммунную систему. У тех, кто ночью испытывает стресс, организм вырабатывает больше кортизола, повышая риск простуды и инфекций.

Люди, которые не в состоянии расслабиться ночью, напряжены и испытывают стресс, не просто вредят своей иммунной системе. Из-за повышенной концентрации кортизола их сон поверхностен и не восстанавливает силы.

Результаты, полученные исследователем нейронных процессов Яном Борном, показывают, что человек бессознательно может управлять вбросом кортизола в кровь. В этом простом, как все гениальное, эксперименте участникам сообщили, что на следующий день их разбудят ровно в шесть утра. Во второй части эксперимента им сказали, что завтра они могут спать до девяти, а на самом деле снова разбудили в шесть. Получается, в оба дня время подъема было одинаковым, чего не скажешь о концентрации кортизола в организмах участников. В тот день, когда их подняли в назначенное время, за час перед пробуждением уровень кортизола подпрыгнул; тогда же, когда их разбудили раньше назначенного срока, уровень остался низким. Возможно, этим можно объяснить, почему люди умеют просыпаться до того, как зазвонит будильник: ваши внутренние часы знают, когда вам пора вставать.

Наш сон не протекает ровно, начинаясь, когда мы ложимся вечером в постель, и заканчиваясь утром, когда мы покидаем ее. Мы проходим ночью через совершенно разные стадии сна, каждая из которых сопровождается определенными физиологическими реакциями организма. Знать об этом важно не только для того, чтобы понимать, как устроен сон сам по себе, но и для того, чтобы лечить его нарушения. Нам придется сейчас немного углубиться в медицину, но я постарался описать все как можно понятнее и живее, потому что иначе я рисковал бы вогнать вас в именно то состояние, о котором пишу. Хотя, если посмотреть на дело так, то и это будет небесполезно… Нет, без шуток, я надеюсь, что мне удастся провести вас через эту захватывающую область.

Истоки современной сомнологии

Эта сравнительно молодая дисциплина появилась в 1920-х годах. Немецкий невролог и психиатр Ханс Бергер разрабатывал тогда метод регистрации электрической активности мозга: электроэнцефалографию, которая сегодня известна под сокращенным названием ЭЭГ. Она стала прорывом не только для сомнологии. Неврология и психиатрия получили в свое распоряжение метод исследования, который давал возможность лучше понимать и лечить многие болезни. А что касается сна, то его теперь можно было изучать, не доставляя больших неудобств спящему – некоторым образом получалось «увидеть», чем таким занят наш мозг, пока мы спим. До тех пор все было совершенно иначе.

В 1862 году Эрнст Кольшюттер исследовал в рамках своей диссертации глубину сна. Ему приходилось действовать грубыми и беспардонными методами. Он изучал глубину сна через порог пробуждения, то есть выбирал средства пробуждения разной силы воздействия и использовал их как меру глубины сна. Пока испытуемые спали, он сидел у их постели с карандашом и листом бумаги и документировал свои наблюдения. Исследователь варьировал громкость и время сигнала с помощью маятника, который каждые полчаса ударял по шиферной доске. Кольшюттер с педантичной тщательностью протоколировал время, когда спящий начинал шевелиться. Так он выяснил, что с течением ночи порог пробуждения циклически менялся. Через час после засыпания порог пробуждения, а вместе с ним и глубина сна, достигали наивысшей точки. К концу сна порог пробуждения становился все ниже, а сон, соответственно, все поверхностнее.

Результаты Кольшюттера, полученные довольно простыми и неточными методами, поразительно перекликаются с теми данными, которыми мы располагаем сегодня. Но, конечно, у его экспериментов есть некоторые очевидные недочеты. Сегодня мы знаем, что цикличность сна нарушается, если ее хоть раз прервать. Поэтому единожды разбудив испытуемого, уже нельзя было полагаться на последующие данные, полученные от него этой ночью. Инструмент исследования «средство пробуждения» влияло на объект изучения «сон».

О чем еще не подумал педантичный медик – очень многое зависит от типа средства пробуждения и его значения лично для спящего. Так мать немедленно просыпается от любого, самого тихого звука, издаваемого младенцем, но другие звуки ее не разбудят, даже если они громче. Этот феномен, называемый чутким материнским сном, очень распространен среди молодых матерей и должен исчезать по мере подрастания детей. К сожалению, так происходит не всегда, и для многих мам рождение первого ребенка означает нарушение сна на всю жизнь – они разучиваются спать. Но мы вернемся к этому позднее.

Есть и обратный феномен, известный как «сон мельника». В прежние времена любой мельник прекрасно спал под шум работающих жерновов, но если они вдруг останавливались, то он тут же просыпался и шел проверять, что случилось. То есть иногда исчезновение звукового фона может служить средством пробуждения. Действует ли еще этот феномен, вы можете проверить сегодня же вечером, неожиданно выключив телевизор, перед которым будет дремать ваша дражайшая половина. Если стадия сна была не самой глубокой, то он или она вскоре ошарашенно распахнет глаза и тут же вернет убаюкивающий шум.

Циклы ночного сна

Пользуясь своими простыми средствами, Кольшюттер собрал важные данные, указывающие на то, что сон циклически меняется в течение ночи. Но основательнее познакомиться с тем, что скрыто под черепом у спящего, исследователям удалось только после изобретения ЭЭГ. При исследовании на череп испытуемого клеились маленькие электроды, которые фиксировали электрическую активность мозга, не нарушая сон. Исследователи быстро установили, что кривая глубины сна Кольшюттера была не так уж далека от истины. Но, разумеется, на основе электрической активности, зарегистрированных разностей напряжений, можно получить гораздо более подробные данные и классифицировать различные стадии сна.

Наверное, это звучит для вас удивительно, но в сомнологии бодрствование – неотъемлемая часть сна. Оно обозначается как «стадия W». Спящий, в здоровом состоянии, бодрствует ночью – не считая засыпания – до 5 % времени. Чаще всего мы не осознаем этих фаз бодрствования, поскольку они очень краткие.

Стадии сна у здорового человека

Когда мы бодрствуем и наши глаза открыты, ЭЭГ фиксирует бета-волны. Это волны с высокой частотой, больше 13 колебаний в секунду. Колебания измеряются в герцах (Гц), 1 Гц = 1 колебание в секунду. Но как только мы закрываем глаза и расслабляемся, электрическая активность головного мозга замедляется. Теперь типичны колебания от 8 до 13 Гц. Они называются альфа-волнами или волнами Бергера, в честь создателя ЭЭГ Ханса Бергера. Если вы с успехом применяете аутогенные тренировки, йогу или другие техники для расслабления, то медленные альфа-волны могут подвести вас к самой границе сна. То есть медленные альфа-волны – это показатель глубокого расслабления, как бы трамплин в сон. Теперь до отплытия в страну сновидений осталось совсем немного.

По мере засыпания альфа-волны постепенно вытесняются еще более медленными колебаниями, так называемыми тета-ритмами, с частотой 4–7 Гц; они постепенно подмешиваются к альфа-колебаниям до тех пор, пока окончательно не возьмут власть в свои руки.

Классификация электрической активности мозга во время сна и бодрствования.

Такое промежуточное состояние мы называем первой стадией сна. В это время человек уже не совсем бодрствует, но еще и не совсем спит, он медленно теряет осознанность. Только одно маленькое отделение нашего мозга отправилось спать на пару минут раньше. Таламус, страж у ворот нашего сознания, уже распрощался со всеми и предоставил всю полноту власти коре головного мозга. Это не остается без последствий: теперь мы в так называемой гипногогической фазе. Наше мышление становится ассоциативным и больше не подчиняется правилам логики. Разумные и имеющие поначалу отношение к реальности мысли становятся все иррациональнее. Хотя мы еще можем реагировать на раздражители (об этом подробнее позже), но уже нет ничего невозможного в том, чтобы, лежа в постели, без экипировки нырять на сотни метров, или лететь без самолета в Америку, или без парашюта прыгать в бездну и даже не ушибиться. У некоторых в этом состоянии тело несколько раз сильно вздрагивает, прежде чем окончательно расслабиться. Под опущенными веками четко прослеживаются движения глазных яблок. Это верный признак того, что человек засыпает.

Вам наверняка знакома подобная ситуация: вы лежите вечером в постели и рассказываете, что с вами приключилось за день. В какой-то момент вы понимаете, что вам больше не отвечают. Вы слышите, как дыхание человека рядом с вами выравнивается и становится все спокойнее. И если вы посмотрите на другую половину кровати – а в спальне не кромешная тьма, – то увидите, как у вашего партнера двигаются глаза за закрытыми веками. Человек уже находится в стадии N1. Если вы с ним сейчас заговорите, он тут же проснется и станет уверять, что вовсе не спал, а совсем наоборот – внимательно вас слушал. По самоощущению, сна у него ни в одном глазу, он еще не успел осознать, что заснул. Но если вы спросите его, о чем вы только что говорили, он не сможет ответить. 5 % от семичасового сна, то есть примерно 20 минут, здоровый человек среднего возраста проводит в этой переходной фазе.

Только по достижении второй фазы сна и при появлении характерного рисунка на электроэнцефалограмме человек может воспринимать сон как сон. Теперь нам понадобится говорить громче, чтобы разбудить уснувшего. И он вряд ли будет отрицать, что спал, скорее он рассердится, что вы его потревожили.

Вторая (стабильная) стадия составляет примерно половину всего времени сна у здорового человека среднего возраста. Притом что в первую треть – например, если сон длится девять часов, то в первые три часа – преобладает глубокий сон, то есть стадия N3.

Во время глубокого сна (стадия N3) мозг производит медленные, с большой амплитудой, дельта-волны (см. рис. выше) с частотой 0,5–2 Гц. Мозг не хочет, чтобы его беспокоили, и этими большими и медленными волнами отгораживается от всего, что в окружающем мире могло бы его разбудить. Человека, заснувшего глубоким сном, пробудить особенно трудно, возможно, нам придется даже помочь себе руками и потрясти его. Порог пробуждения сейчас выше всего. Спящий обмяк в кровати. Мускулы почти не напряжены, а сознание окончательно покинуло его. Возможно, медленные волны помогают мозгу каждый вечер избавляться от ненужного хлама. Все, что днем привело к лишним связям между синапсами и что мы по ошибке отложили в памяти, устраняется медленными волнами, чтобы освободить место на будущее. Но то, что кажется нам важным и значительным, наоборот, закрепляется в памяти, так что эти знания остаются с нами надолго.

Возможно, очищение и формирование памяти – одна из самых важных функций сна. Сложно вообразить, как эти процессы могли бы идти днем, когда мы беспрестанно сталкиваемся с новой информацией и новыми впечатлениями.

У здорового человека среднего возраста глубокий сон обычно составляет 20–25 % времени всего сна. При общей продолжительности сна в 7 часов это примерно 84–105 минут, то есть меньше, чем два часа. В фазе глубокого сна в кровь вбрасывается больше всего гормона роста. Он обеспечивает запуск процессов роста и регенерации: мышцы восстанавливаются, кости, волосы и ногти отрастают; интенсивно идет метаболизм жиров, иммунная система работает в полную силу, раны заживают быстрее.

После глубокого сна электрическая активность нашего мозга резко меняется. Спящий кажется спокойным, но на самом деле в его организме развивается бурная деятельность. Кровяное давление достигает наивысших показателей в сравнении с другими стадиями сна, дыхание и сердцебиение учащаются и становятся неравномерными, половые органы усиленно снабжаются кровью, пенис и клитор эрегированы. ЭЭГ показывает смесь тета-, альфа— и бета-волн. Под черепной коробкой сейчас разгар бала. Мозг почти так же активен, как днем, и тратит примерно столько же энергии. Но со стороны это совсем не заметно: мозг отгородился от мира, и человека разбудить почти так же трудно, как во время глубокого сна. Эту стадию еще называют парадоксальным сном: мозг высокоактивен, а человека не добудиться.

Научное название этой стадии – REM-сон, от «Rapid Eye Movements», быстрые движения глаз. Человек быстро и резко водит глазами под закрытыми веками, как будто разглядывает то, что создало его воображение. Работают глазодвигательные и дыхательные мышцы, но скелетные совершенно расслаблены. Мы не можем двигаться. Со стороны природы это очень разумный шаг, потому что иначе мы бы действовали согласно сновидению. Представьте себе, что такой паралич не наступал бы во время REM-сна. Мы давили бы в постели ногами на педали и держались бы руками за руль велосипеда, который нам снится, представляя угрозу и для себя, и для других. А наши предки, не защищенные надежными жилищами, выдали бы себя хищникам. Те бы точно знали, как найти наших прапрапрапрапрадедов – надо идти на звук. А, возможно, хватило бы и просто постоять с раскрытой пастью под деревом, кто-нибудь обязательно не удержался бы на ветке, если бы так дергался.

Если человека разбудить во время REM-сна, то он расскажет об особенно ярких, четких и богатых переживаниями сновидениях, поэтому иногда REM-сон называют сном со сновидениями. Что на самом деле не совсем верно, потому что сны мы видим на всех стадиях, однако в этой фазе они самые эмоциональные. Характерны сновидения, в которых мы испытываем сильные переживания: страха, горя, нужды. Но нам может присниться и радость, и секс, поэтому иногда нам совершенно не хочется просыпаться, а только смотреть и смотреть сны. На этой стадии с нами происходят удивительные вещи. Нам встречаются волшебные существа, у нас появляются сверхчеловеческие способности, сюжеты сновидений часто причудливы и невероятны. Такое ощущение, будто логика тоже пожелала всем спокойной ночи и ушла. Эмоциональные структуры в лимбической системе работают в это время на полных оборотах, а структуры переднего мозга, отвечающие за рационально-логическое, а значит, разумное мышление, практически прекращают работу.

Примерно через 90 минут сна первая короткая REM-фаза заканчивается, а вместе с ней и первый цикл сна. Здоровый человек среднего возраста проходит, в зависимости от генетической потребности в сне, через 4–6 таких циклов. При этом описанные стадии характерным образом повторяются в течение ночи. В начале все вертится вокруг глубокого сна, во второй половине ночи на передний план выходит REM-сон.

Оздоровительная поездка через ночь: ночная восстановительная программа

Многие биологические процессы восстановления и регенерации завязаны на протекание сна и его отдельных стадий. Как мы уже знаем, человек предпочитает ложиться в кровать, когда температура его тела снижается. Когда он засыпает, температура продолжает падать, движения замедляются и прекращаются по мере того, как мы погружаемся в сон все глубже; частота сердечных сокращений и кровяное давление снижаются. Но наше сердце все равно продолжает подавать теплую кровь из глубины тела под кожу, где она охлаждается, что и способствует засыпанию. Проходит совсем немного времени, и температура нашего тела снижается на полградуса по сравнению со своим максимумом. Мелатонин сигнализирует нашему организму, что настало время для покоя и расслабленности, мы все крепче засыпаем. С этого момента наш аккумулятор ставится на зарядку. Аденозин, который весь день просачивался в межклеточное пространство и провоцировал усталость, водворяется обратно внутрь клеток.

Когда в первый раз наступает стадия глубокого сна, на сцену выходят гормоны ночи. Гормон роста запускает процессы восстановления и регенерации. Щитовидная железа дает толчок обмену веществ, иммунная система приводит себя в порядок. Высокая концентрация лептина подавляет чувство голода, поэтому организм может заниматься своими делами без помех. В конце концов, мы находимся в важной для него фазе. Ничто не должно мешать.

После первого глубокого сна мы ненадолго попадаем в фазу REM-сна, или сна со сновидениями. Теперь наш мозг почти так же активен, как когда мы бодрствуем. Мы включили наш внутренний телевизор и смотрим винегрет из детектива, комедии, драмы и научной фантастики, часто находясь в самом центре событий. Наши чувства сходят с ума, кино производства нашей внутренней «Сони Пикчерз» имеет мало общего с реальностью. Но мы все смотрим его, даже если утром не помним ничего из увиденного. К счастью, наше тело парализовано, иначе мы действительно проделывали бы все, что нам снится. Мы лежим с совершенно расслабленными мышцами и не можем пошевелить даже мизинцем. И тем не менее наше тело возбуждено: сердце бьется учащенно, кровяное давление повышается, дыхание становится быстрым и неравномерным. Пенис и вагина, как уже было упомянуто, усиленно снабжаются кровью, и у человека возникает эрекция без единой эротической мысли в голове. Наш мозг сейчас еще раз проверяет значимость всех накопленных за день сведений, навыков и знаний. Важные вещи откладываются в долговременной памяти, неважные отсортировываются и забываются.

В первый раз пройдя завершающие цикл возбуждение и активизацию, человек может ненадолго проснуться и переложить себя поудобнее.

Шевелиться во сне важно. Ночь, проведенная без движения, в одном положении, грозит образованием пролежней: те части тела, которые прижаты к матрацу, из-за давящего на них веса хуже снабжаются кровью, а из-за этого ткани повреждаются и могут отмереть. Кроме того, благодаря ночным движениям нам не приходится напрягать одни и те же мышцы всю ночь и их не сводит судорогой.

Часто мы не помним, как просыпались ночью. Ученые пока не установили, сколько должно пройти времени, чтобы информация «я проснулся» перешла из кратковременной в долговременную память: только тогда мы сможем вспомнить об этом на следующее утро. Но предположительно, временной промежуток зависит от возраста, стадии сна, на которой мы пробудились, пола, уровня стресса и напряженности ночью и еще от нескольких факторов и лежит в пределах 1–3 минут.

Начинается второй цикл сна, почти все ремонтные работы уже завершены, и глубокий сон занимает не такое значительное место, как в первом цикле. Тем больше времени мы проводим в REM-сне, в безумных сновидениях. Но в ремонтной мастерской еще найдется чем заняться, и рой рабочих и монтеров разлетается по организму, чтобы помочь иммунной системе, росту тела и восстановлению клеток. В глубоком сне раны заживают лучше всего, рост детей делает маленький рывок. Начинается так называемое вторичное пищеварение – важный этап, во время которого уже предварительно переваренная пища продолжает расщепляться на составные части и усваиваться. Если накануне вы переели, то теперь из излишков формируется жировой слой.

Мелатонин, достигнув к середине ночи наивысшей концентрации, способствует не только сну, но и подавленному состоянию. Поскольку серотонина сейчас и след простыл, то мы в довершение всего становимся несчастными и чувствительными к боли. Хорошо, что мы спим и нам не нужно разбираться со всем этим. Но те, у кого болят зубы, теперь с большей вероятностью проснутся. На следующей «стадии сновидений» мы продолжаем видеть чудеса. Причудливое кино, сильные переживания, и высокоактивный мозг снова увлекает за собой сердечно-сосудистую систему. Перерабатываются важные события дня, недавно выученное запоминается. Вероятность, что утром мы будем больше уметь и знать, чем перед засыпанием, повышается.

С третьим циклом, который у многих наступает уже во второй половине времени сна, появляется гормон бодрости кортизол. Его концентрация постепенно повышается, и он постепенно заменяет мелатонин, переводит наше тело в активный режим и медленно подготавливает его к наступающему дню. Сон становится все более поверхностным, а стадии глубокого сна значительно укорачиваются. Ночные монтеры завершают последние дела и удаляются. Теперь мы много времени проводим в стадии N2, посторонние звуки уже могут нас потревожить и разбудить. Вполне возможны, а у людей пожилого возраста достаточно обычны, длительные фазы бодрствования. Очень важно уметь правильно обращаться с этими фазами. Стоит нам впустить в свою голову мысли о дневных заботах, и все – мы напрягаемся, а напряжение будит нас. О сне в ближайшее время можно и не мечтать. Но если мы не позволим повседневности захватить и ночь, то все поправимо. Аденозин еще не целиком возвращен обратно в клетки. Но если нам уже нужно вставать, мы будем чувствовать себя невыспавшимися и быстро снова устанем.

Третья стадия REM-сна уносит нас далеко в страну сновидений и может длиться до 30 минут. В памяти продолжается сортировка и сохранение данных. Что важно, а что только приводит к путанице и зря занимает место? Есть еще масса других дел. Если мы проснемся в конце третьей REM-фазы, то может статься, что мы запомним сон и сможем потом его пересказать.

В будние дни для многих теперь наступает четвертый и последний цикл. Скоро, скоро придется расстаться с любимой подушкой. Мы много времени проводим в стадии N2. Сон становится неспокойнее, и нас может разбудить любой звук, мы больше шевелимся. По-настоящему глубоко мы уже не засыпаем, но зато на стадии REM-сна нам показывают самый длинный фильм за ночь. Память продолжает обновляться. Температура начинает медленно подниматься, подготавливая тело к дневной кутерьме. Мелатонин почти исчез вместе с гормоном сытости лептином. Его противник, повышающий аппетит грелин, уже ждет своего выхода и жаждет завтрака. Из-за повышенной активности почек увеличивается образование мочи, и это вполне может поднять нас с постели до будильника. Кортизол обычно прекращает ночное шоу и тоже может разбудить нас раньше, чем это сделает пронзительная трель.

Если мы имеем восхитительное право спать до тех пор, пока не проснемся самостоятельно, то это, скорее всего, произойдет по завершении последней REM-фазы. У такого пробуждения есть большие плюсы: мы не так страдаем от похмелья и быстрее раскачиваемся.

Во время REM-сна наш мозг почти так же активен, как во время бодрствования. Мотор уже заведен. Открыв глаза, мы просто включаем передачу и стартуем в день.

Жаворонки, а также те люди, которым нужно мало сна, и те, кому равно вставать на работу, должны до вечера распрощаться с их любимой, теплой и уютной постелью. Четырех циклов – в среднем шесть часов сна – достаточно для многих в быстром темпе нашей жизни. Кто выходит из дома позже, может позволить себе роскошь в виде пятого цикла сна, а всем остальным придется уже сейчас приступать к делам. Повседневные заботы менялись с течением эволюции, но, по существу, они все еще в основном посвящены сохранению вида и обеспечению пропитания. И как в древности, так и сейчас сон мастерски подготавливал нас к задачам грядущего дня. Аденозин доставлен обратно в клетки: аккумулятор заряжен! Иммунная система укреплена, запасы энергии в клетках пополнены, эмоциональное равновесие восстановлено. Жесткий диск нашей памяти разгружен, все ненужное и создающее путаницу из сохраненного за день удалено. Если мы приостановимся и прислушаемся к себе, то, возможно, очищенный от всякого хлама мозг подскажет нам ответ на какой-нибудь нерешенный вопрос. День начинается!

Когда мы спим, мы переживаем такие приключения, о которых днем не смеем и мечтать. Во сне у нас появляется сила как у Супермена, мы переплываем океан, летим на Луну, становимся суперзвездами, умираем тысячами смертей, после страшных аварий на нас не остается ни царапины, мы не знаем страха и упрека, нас преследуют злые чудовища, мы влюбляемся, получаем лучший секс в нашей жизни, опять становимся детьми и встречаемся со старыми школьными друзьями. В сновидениях стираются границы реальности, мы окунаемся в мир без логики. Сны могут быть мрачными, пугающими и запутанными. Но они могут и даровать нам чувство величайшего счастья, привести в приятное расположение духа, быть окрыляющими и радостными.

Мы проводим во сне от 4 до 6 лет. И хотя это немалая часть нашей жизни, мы очень быстро забываем, что нам снилось, или вообще ничего не помним. Долгое время считалось, что наш внутренний кинотеатр открыт только во время REM-сна. Но, по всей вероятности, сны нам снятся и в других фазах. О сновидениях рассказывали 80 % разбуженных во время REM-сна, но и среди тех, кого разбудили на других стадиях, доля видевших сны достигала 50 %. Разумеется, их рассказы очень отличаются. Разбуженные во время REM-сна говорят прежде всего, как уже отмечалось, об эмоционально нагруженном содержании. Характерны страхи, ярость, скорбь, положительные эмоции встречаются от случая к случаю. К сожалению, две трети наших снов окрашены в мрачные тона. И это происходит с большей вероятностью и проявляется ярче, в зависимости от того, насколько плохо мы чувствовали себя накануне. В этом состоянии ярко выражена активность миндалевидного тела, центра эмоциональных реакций в нашем мозге, и лимбической системы. Влияние лобных долей, места обитания типично человеческой рациональности, снижено. Этим и объясняется, что во сне мы оказываемся в иррациональном мире, в котором, по-видимому, нет ни смысла, ни разума.

В 1960-х годах американский психолог Дэвид Фолкес первым установил, что не только в стадии REM-сна мы можем видеть сны со сложными сюжетами и сценариями. Сновидения приходят даже во время короткого дневного сна, когда стадия REM-сна, как правило, вообще не наступает. Даже если «убрать» REM-стадию с помощью ночного пробуждения или медикаментозного подавления, мы все равно сможем рассказать, что нам сегодня снилось. Однако в этих снах меньше страстности, больше отстраненности от нашего текущего состояния и переживаний. Обстановка в таких сновидениях гораздо более будничная. Возможно, недостаточная эмоциональность и является причиной того, что мы так плохо их запоминаем. Нам проще сохранить эмоционально окрашенные воспоминания. Например, мы в мельчайших подробностях помним день нашей свадьбы, потому что он для нас очень важен. Но если мы захотим вспомнить, что было, например, за 9 дней до него, то нам придется поломать голову. В этот день мы не так переживали, и поэтому забыли, как он прошел. То же самое происходит со снами.

Сны, наполненные сильными переживаниями, которые мы видим во время REM-стадии, мы запоминаем значительно лучше, чем здравые и уравновешенные в других стадиях сна.

Хотя, если быть точным, знать в буквальном смысле слова, что нам на самом деле снится, мы не можем. Потому что сны приходят к нам в таком состоянии, когда мы неспособны к сознательному восприятию. Строго говоря, мы можем рассказывать только о том, что, как нам кажется, мы пережили в ночном мире. В конечном счете речь идет о способности запоминать сны, которая у разных людей проявляется в очень разной степени. Хотя сны видит всякий, но кто-то хорошо помнит просмотренные фэнтези и ужастики, а кто-то не очень. Но если те, у кого на сегодняшний момент способность запоминать сны развита очень слабо, будут каждый день хотя бы пять минут посвящать тому, чтобы попробовать вспомнить, что же им снилось, то всего через несколько недель рассказы о снах польются из них рекой. Получается, память на сны как мускул, и ее можно натренировать! Кстати, женщины, судя по всему, запоминают сны лучше мужчин, но это не связано с тем, что их мускул памяти от природы больше развит или что их сны эмоциональнее. Нет, возможно, дело просто в том, что женщины больше интересуются снами, и поэтому их память сильнее натренирована.

Наши сны цветные или черно-белые? На этот вопрос трудно ответить. По результатам масштабных исследований 80 % опрошенных говорят, что видят цветные сны, а 20 %, напротив, что черно-белые. Ученые тоже не могут прийти к согласию. На одном докладе слушатель высказывал точку зрения, что мы начали видеть цветные сны только после появления цветного телевидения. Я не знаю точно, как много этот человек смотрит телевизор, но окружающий нас мир был цветным с самого начала.

Сны – дело пустое?

Бессмысленные и бессвязные, сны – всего лишь «мыльные пузыри» сознания? Насчет этого наука тоже не смогла прийти к единому мнению. Ученые, ориентированные на естественные науки и биологию, например, известный сомнолог Алан Хобсон, считают сновидения беспорядочными вспышками активности нервных клеток мозгового ствола, которые более развитая кора головного мозга отчаянно пытается превратить в осмысленные события. Сторонники глубинной психологии, как, в первую очередь, Зигмунд Фрейд или Карл Густав Юнг, утверждали, что сон – это выражение наших бессознательных желаний и глубоко запрятанных порывов. Считалось, что они находят свое отражение во сне, так как на стадии REM-сна наша эмоциональная система работает на полную мощность, в то время как лобные доли, центр осознания реальности, наших моральных установок и представлений о ценностях, ушли в сберегательный режим. И поэтому сны нереалистичны, причудливы и очень эмоциональны.

Казалось, обнаружение в мозговом стволе центров, управляющих REM-сном, выбило у глубинных психологов почву из-под ног. Но только до тех пор, пока в 1990-х годах южноафриканский нейроученый Марк Солмс не доказал, что мы не теряем способности видеть сны, даже если связь между двумя полушариями – так называемое мозолистое тело – а также центры мозгового ствола, генерирующие REM-сон, разрушены. С того времени глубинно-психологическая теория снова вернулась в научный дискурс о смысле и назначении ночных сонных миров, и не в последнюю очередь благодаря Михаэлю Шредлу. Видный исследователь-сомнолог современности подчеркивает психологическую сторону сна: то, что мы переживаем днем, чаще всего оказывает большое влияние на то, что мы видим во сне. Согласно Шредлу, все сны, которые мы можем вспомнить, что-то значат. Однако не существует стандартного набора символов, которые можно толковать. Объяснить сон может только тот, кому он приснился. В психотерапии толкование снов и сегодня дает возможность выйти на неосознаваемые психические конфликты.

Содержание сновидений занимает человечество уже не первое тысячелетие. Но сны снятся каждому свои – по этой причине тоже не может быть одной на всех символики. В ночном мире отражаются личные чувства, мысли и события дня конкретного человека. Эти фантазийные миры не могут быть идентичными, поскольку каждый за день набирается других впечатлений. Несмотря на это, науке удалось выявить некоторые сходства и различия царств сновидений. И те, и другие зависят не только от различного опыта бодрствования, но и от влияния генетических факторов.

Уильям Домхофф из Калифорнийского университета в Санта-Крузе, проведя трудоемкую и кропотливую работу, составил обширную базу данных о снах. Он собрал, проанализировал, рассортировал и каталогизировал больше 20 000 снов. Анализы такого рода баз данных позволяют выявить интересные закономерности, касающиеся сходства и различий снов. Например, выяснилось, что разные сны видят мужчины и женщины, пожилые люди и дети. В свою очередь люди, страдающие депрессией, видят не такие сны, как больные шизофренией или расстройством питания. С помощью подобных баз данных, таким образом, можно сравнивать сны детей и взрослых, мужчин и женщин, слепых и зрячих, парализованных и тех, кто может двигаться.

Мы почти всегда видим события, занимавшие нас накануне и теперь проходящие перед нашим мысленным взором, в картинках. Слепые – нет: они воспринимают свою повседневность не глазами, и поэтому их сны, если зрение потеряно раньше 7 лет, отличаются от снов людей, сохранивших зрение. Их сны состоят из того, что они воспринимают другими, обостренными чувствами: слухом, вкусом, обонянием и осязанием, и дополнительно усилены их эмоциями. Темы снов те же, однако слепым чаще снятся кошмары. Возможно, потому, что для них повседневность представляет большую опасность.

Но сны – это не только отклик прошедшего дня. Непосредственные внутренние и внешние раздражители тоже влияют на то, что в них происходит. Наверняка будильник становился частью вашего сна, прежде чем вас все-таки будил его назойливый трезвон. Или вам снилось, что вы идете в туалет и не можете его найти или он занят, пока в конце концов полный мочевой пузырь не будил вас и не заставлял пойти в туалет на самом деле.

Не стоит воспринимать эту тему слишком серьезно, но ею можно заниматься для развлечения, местами она может быть даже забавной. В конце концов, всех интересует, что же такое снится другому полу. А потому давайте тайно заглянем под веки спящим мужчине и женщине и посмотрим, что происходит во сне у каждого из них.

Как уже говорилось, сновидения отражают то, что каждый человек переживает и чем бывает занят днем. Неудивительно, что в каком-то отношении разница между мужчиной и женщиной вовсе не такая существенная, поскольку наша повседневность за последние десятилетия существенно уравнялась – спасибо эмансипации!

Самые важные темы для большинства – это работа, домашнее хозяйство, дети и досуг. В 1950–60-е годы дела обстояли совсем иначе. Сегодня работа снится мужчинам и женщинам почти одинаково часто.

Но все-таки существуют тонкие различия, которые можно объяснить разницей в телесных ощущениях, в опыте и, возможно, по-разному протекающей у мужчин и женщин социализацией. Некоторые сны, так по меньшей мере предполагается, несут на себе печать эволюции.

Что же, в конце концов, снится «средней женщине» и «среднему мужчине»? Роль секса в мужских снах не так необычайно важна, как кто-то, возможно, предполагает. Тем не менее он появляется в три раза чаще, чем в снах у женщин. Многим мужчинам снится деятельность на свежем воздухе и, что любопытно, женщины в их снах появляются реже, чем мужчины. Мужские сны несколько чаще бывают агрессивными: драки, сражения, использование оружия или инструментов. Часто речь идет о защите себя или своих близких. Женщины, напротив, чаще видят сны о предметах домашнего обихода и платьях. Кажется, тема шопинга не отпускает их и во сне. Также речь часто идет о выражении эмоций и семейных отношениях.

Как видите, эмансипация, или равноправие полов, еще не достигла в снах необходимой полноты. А возможно, сон лучше отражает современное положение дел, чем мы сами готовы признать днем…

Сон меняется не только в течение ночи, но и с течением жизни. Ритм сна и время отхода ко сну разительно отличаются у стариков и младенцев. Это прежде всего зависит от того, что младенцу нужно сперва привыкнуть к смене дня и ночи, и от того, что его потребность в сне отличается от потребности пожилого человека.

Удивительно, но в чем-то режим сна пожилых людей снова приближается к режиму младенцев.

Архитектоника сна тоже меняется в зависимости от периода жизни и в каждый из них имеет свои характерные признаки. Например, важные стадии: глубокий и REM-сон – выражены в разной степени. Так давайте вместе бросим взгляд в «спальни жизни». Когда и как долго бывают заняты постели. С чем приходится сталкиваться спящим и их близким? Да, нам придется разгадать не одну тайну!

Время, которое нам нужно на сон, разнится от группы к группе. Нет ничего необычного в том, чтобы лежать ночью без сна, но в разном возрасте мы проводим в этом состоянии разное время. Как мы уже знаем, меняется и наш хронотип. Чем старше мы становимся, тем раньше нас манит к себе кровать, точно так же как в детстве.

О сне новорожденных

Необходимое новорожденному большое количество сна – базовая потребность для здорового развития ребенка и, в первую очередь, для формирования мозга. Во время сна образуются связи между клетками. Чем сложнее связи, тем лучше будущие мыслительные, эмоциональные и социальные способности ребенка.

Распределение стадий сна в течение жизни

Чтобы человек мог как следует выполнить все возложенные на него задачи, природа на старте жизни снабдила новорожденных и грудных младенцев большой потребностью во сне. При этом у отдельных стадий есть совершенно особое значение: во время глубокого сна организм снабжается необходимым для развития тела гормоном роста. Дети, у которых мало глубокого сна, из-за нарушений сна или его недостатка, не так быстро развиваются и склонны к снижению темпов роста. Малышу нужно много REM-сна, это особенно важно для нашей визуальной системы, то есть для зрения и обработки зрительной памяти. Поэтому в первые месяцы жизни REM-сон составляет около 50 %. Его доля уменьшается с течением жизни, и к старости остается только около 15 %.

Потребность младенцев в сне, как и у взрослых, может сильно различаться: 19 часов в сутки могут быть на первом месяце жизни такой же нормой, как и 9. В среднем грудным детям в этом возрасте нужно от 14 до 16 часов сна. Парадоксальным образом, груднички еще не могут по-настоящему спать. Их мозг должен сперва этому научиться, он ведь еще не совсем зрелый и не приноровился пока к смене дня и ночи.

В отличие от взрослых, младенческий сон управляется чувством голода. К сожалению переутомившихся родителей, оно проявляется примерно каждые 4 часа.

Груднички и маленькие дети регулярно грабят нас своим неупорядоченным режимом не хуже заправских разбойников. За первые два года жизни ребенок может отобрать у нас до шести месяцев сна. Согласно исследованию Южного университета Джорджии в американском Стейтсборо прежде всего от недосыпа страдают мамы. При этом каждый новый ребенок повышает риск недосыпа еще на 50 %. Родители так остро нуждаются в сне, что часто идут на сложные ухищрения, чтобы убаюкать своего ребенка. Вот несколько примеров необыкновенной изобретательности отчаянно хотящих спать родителей, взятых из моей профессиональной практики:

Фазы сна и бодрствования на протяжении жизни.

Макс засыпал, только если под (!) одеялом дул фен. Амели любила засыпать под колыбельные, пока папа часами катал ее в машине по городу. Мария начинала клевать носом, только если ее в автомобильной люльке ставили на стиральную машину. Тим задремывал, если подуть ему феном на голый живот. Лишь в редких случаях он довольствовался приложением, изображающим звуки фена. Луиза хорошо засыпала только под включенной вытяжкой на кухне.

Интересно, что все эти одинаково трудоемкие, и в отдельных случаях весьма успешные методики могут напоминать младенцу шум текущей по пуповине крови в утробе матери. То есть речь идет о знакомых звуках, которые дают младенцу чувство защищенности, успокаивают его и способствуют засыпанию, ко всеобщему удовольствию. В интернете можно найти огромное количество аудиозаписей со звуками из утробы матери, и множество пользователей восторгаются успокоительным и усыпляющим воздействием, которое эти записи оказывают на детей.

Как правило, дети больше всего любят спать на руках близкого родителя. Телесный контакт дает успокаивающий эффект. По этой же причине многие родители берут ребенка к себе в постель. Дети быстро засыпают, и, на первый взгляд, взрослым достается больше покоя. На малейший вздох ребенка можно среагировать, не вставая и не бегая в детскую по ночам. Но это только на первый взгляд. Современные исследования американского ученого Яна Паула из медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания заставляют насторожиться: если ребенок спит в кровати родителей, то это не идет на пользу ни ему, ни родителям. Согласно данному исследованию, у малышей сокращалось время сна уже после 6 месяцев, если они все еще спали в родительской кровати. В возрасте 9 месяцев они недосыпали около сорока минут за ночь. В 2,5 года эти показатели еще увеличивались – они спали на 2,5 часа меньше, чем дети, которые с 4 месяцев ночевали в своей комнате.

Возможное объяснение укорачивания времени сна может заключаться в том, что родители слишком быстро реагируют, если ребенок просыпается и подает голос. Детей, ночевавших с родителями, значительно чаще брали на руки, что в свою очередь приводило к тому, что дети ожидали, что их возьмут на руки, как только они проснутся. Это сильно снижает шансы на то, что они снова заснут сами по себе.

При этом нужно знать, что многие регуляторные процессы нашего организма следуют старому порядку, который появился еще у наших предков и должен был помочь им выжить во враждебной природе. К этому порядку относится и то, что человек, не важно, младенец или взрослый, просыпается каждые два часа, чтобы проверить обстановку на предмет угрожающей ему опасности. Если с тех пор, как он заснул, что-то поменялось, то человек просыпается полностью. В переводе на современный язык это значит: если не шумит фен, который был включен при засыпании; если ребенка уже отнесли в его кровать, если рука матери куда-то делась или если машина больше не колесит по городу, то это сначала вселяет неуверенность, а потом, как следствие, будит. Но заснуть снова получится только в благостной расслабленности, в безопасности и защищенности. Если ребенок привык засыпать на руках у матери, с феном или в родительской кровати, то именно эта обстановка дает ему чувство защищенности, необходимое для того, чтобы он мог снова уснуть. Так что если ваш малыш приучился засыпать с феном, в едущей машине, у мамы на руках, в кровати у родителей или под вытяжкой, он будет ожидать, что, просыпаясь каждые два часа, найдет мир в том же состоянии, каким он был до сна. Все остальное ненадежно и не дает уснуть. А если он не получит привычное, то его протест может быть громогласным и, в зависимости от характера, еще и очень продолжительным…

Согласно Яну Паулу, недостаток сна отрицательно сказывается на грудных младенцах и малышах. Дети, которые плохо спят, подвергаются большему риску заболеть нарушениями сна, когда вырастут. Кроме того, выше вероятность, что они будут страдать от нарушений психики, от лишнего веса, а в крайних случаях даже от сниженного роста, поскольку из-за нарушений сна их организм будет испытывать недостаток гормона роста. Поэтому, на мой взгляд, старый совет, что до тех пор, пока детям не исполнится год, им лучше спать вместе с родителями, стоит пересмотреть – ради блага ребенка. Детям лучше как можно раньше научиться спать самостоятельно. Чего не знал Ванюша, того не будет знать Иван – это касается и сна.

Исследования показали, что у детей, которые надолго задерживаются в родительской спальне, с большей вероятностью разовьются нарушения сна.

Родителям как можно раньше нужно предоставить ребенку возможность научиться спать одному, в своей комнате, в собственной кровати. Начинать стоит в возрасте от 4 до 6 месяцев.

Для многих родителей это прямо-таки центральный вопрос. Как с этим половчее управиться? Часто успехи страдают от непоследовательного поведения родителей и от того, что они поддаются уговорам детей. Такое редко устраняет проблемы со сном обеих сторон и скорее способствует их поддержанию и превращению в хронические.

Каждый, кто когда-либо пытался успокоить и убаюкать ревущее чудовище, знает, что последовательность стоит немало нервов. Часто на человека давят и другие обстоятельства, и он прибегает к уже испытанным средствам, потому что так проще.

Подчеркну еще раз: маленькие дети ужасно упрямы, они требуют того, к чему привыкли. Но эффект привычки можно минимизировать, если рано приучать детей спать отдельно.

У строгих приверженцев поведенческой терапии метод исключения при проблемах с засыпанием – любимый. Он состоит в том, чтобы отправлять детей в кровать в одно и то же время и затем предоставить их самим себе. Даже если дети несколько минут – или часов – плачут, клянчат и кричат, родителям нельзя обращать на них внимание до тех пор, пока утром не наступит время вставать. Таким образом вредная манера поведения не закрепится и исчезнет в долгосрочной перспективе. Кроме того, дети научатся засыпать сами и спать всю ночь. Бурная реакция должна ослабеть уже на третий день, а через несколько ночей отход ко сну перестанет быть потенциально конфликтной ситуацией.

Возможно, эта метода и действенная, но мне, как и многим родителям, она кажется чудовищной и невыносимой. Если вы все-таки хотите попробовать ее применить, то лучше сделать это в видоизмененном варианте: иногда заглядывайте к детям, но всегда сразу уходите.

Или же, и это мой совет, сядьте рядом с кроватью и держите ребенка за руку. Так он не чувствует себя оставленным и успокаивается. Не следует брать ребенка на руки или другим образом реагировать на крик и упрашивания. Первое время эта методика требует большой дисциплинированности, но она действительно весьма эффективна и, что самое главное, никогда не дает ребенку почувствовать себя всерьез брошенным в одиночестве.

Есть еще один способ – оттянуть отход ребенка ко сну. Детей какое-то время укладывают позже, чем обычно. Тогда они больше устают и быстрее засыпают. Когда процесс засыпания начинает проходить без сучка без задоринки, то время укладывания снова постепенно сдвигают обратно.

К детям, которые по ночам просыпаются в одно и то же время и больше не могут уснуть, можно применить метод целенаправленного пробуждения. Малышей будят за несколько минут до того, как они обычно просыпаются, и очень часто они быстро засыпают снова. С помощью этого изначальное мешающее пробуждение постепенно исчезает.

Сон в детсадовском возрасте и возрасте начальной школы

В этом возрасте мозг уже привык к суточному ритму и подавляющее большинство детей спят всю ночь, не просыпаясь. Тихий час теряет свое значение на четвертом году жизни. Имеет смысл его сократить или вовсе от него отказаться, в особенности в тех случаях, когда ребенку бывает трудно засыпать по вечерам. Сон по-прежнему имеет базовое значение для ребенка.

Одно американское исследование смогло доказать: если в возрасте от 3 до 7 лет ребенку не хватает сна, то потом это может отразиться на когнитивных способностях и поведении в обществе. Никуда не девается и риск телесных заболеваний, психических нарушений и лишнего веса.

Национальный фонд сна в США – это учреждение, которому доверяют обобщение прикладных знаний о сне. Основываясь на результатах различных научных исследований, фонд издал рекомендации, в которых указывалось, сколько в каком возрасте следует спать: согласно им, пятилетним необходимо 10–13 часов сна, а в 6–7 лет как минимум 10 часов (смотри иллюстрацию потребности человека во сне, глава 2).

Несмотря на то, что теперь дети спят всю ночь, не просыпаясь, не на каждую детскую ночью снисходит покой. На этот период жизни приходится разгар так называемых парасомний. Под термином понимают нарушения, возникающие в связи со сном: монстры и демоны проникают в виде ночных кошмаров и неосознаваемых сильных приступов страха в детские спальни, и стар и млад лишаются сна. Лунатизм (о нарушениях сна подробнее в части V) заставляет детей как бы не по своей воле покидать постель и комнату и бродить по квартире, а иногда и выходить из дома. Чаще всего речь не идет о серьезных заболеваниях. Хождение во сне в этом возрасте – показатель неравномерного развития разных отделов мозга. Однако как раз при лунатизме меры предосторожности могут оказаться нелишними. Поведение ходящих во сне часто отличается такой сложностью, что они могут пораниться или подвергнуть опасности себя и других.

Как правило, ночные кошмары исчезают с началом пубертата, дети из них как бы вырастают.

Нарушения засыпания и поддержания сна встречаются в этом возрасте гораздо чаще прочих. Для таких проблем характерен отказ укладываться спать. Некоторые дети боятся ночных кошмаров, другие не хотят поступаться первой завоеванной свободой и подчиняться, когда приходит время ложиться в постель. К выдумыванию причин оттянуть роковую минуту дети подходят с большой изобретательностью и фантазией. На обсуждение еще раз выносятся важнейшие вопросы, дети копаются в вещах, предупреждения родителей игнорируются. Наконец улегшись, дети по нескольку раз снова встают. Причиной этого побега могут быть: голод, жажда, очередной поход в туалет, но также и страхи.

При нарушениях поддержания сна типично, что детям на стадии бодрствования не удается самостоятельно успокоиться и заснуть снова. В таких случаях важно рассеивать страхи, укреплять уверенность в себе и, не лишая ребенка сострадания, все же соблюдать дисциплину. Может очень пригодиться мягкая игрушка, которая приглядит за ребенком, пока он будет спать. Родителям ни в коем случае нельзя поддаваться. Нужно ласково и мягко, но решительно придерживаться заданных правил. Вот тут и окупаются усилия, затраченные родителями на то, чтобы не дать ребенку привыкнуть засыпать с каким-то конкретным человеком или при каком-то конкретном ритуале вроде укачивания, расхаживания с ним на руках или кормления. Если в таких ситуациях пускать детей в свою кровать из соображений удобства, то часто остаток ночи все мучаются от тесноты и мешают друг другу спать. На риск того, что ребенок быстро разучится успокаиваться сам, а нарушения сна станут хроническими, я уже указал. Другими словами, и здесь родителям время от времени нужно иметь крепкие нервы и силу воли. Утешать – да, заглядывать в комнату и поправлять мягкую игрушку – тоже, но саму по себе обстановку менять не следует.

Когда сон становится взрослым

С наступлением пубертатного периода для подростка и его сна начинается новая фаза в жизни. Формируется хронотип: именно теперь определится, будем ли мы совами или жаворонками. Более того, в этот период жизни ритм сна и бодрствования у человека, вне зависимости от хронотипа, смещается по часовой стрелке дальше всего. Другими словами, человек совершенно «совеет».

Ни в какой другой фазе жизни человек не ложится и не встает так поздно. Но это не вина вечернего разгула, он только отягчающий фактор. Вина лежит на биологических процессах, прежде всего на гормональной перестройке, смещении колебаний температуры тела в течение суток и изменениях иммунной системы, которые превращают подростков в ночных животных.

Существенные изменения в организме в период полового созревания сопровождаются возросшей потребностью в сне.

Подростки спят примерно на час дольше и даже больше начинают любить дневной сон. В общей сумме за день они вполне могут спать по 9–10 часов. Стадии сна в этот период заметно приближаются ко взрослому варианту. Однако из-за обширных телесных изменений глубокий и REM-сон играют несколько большую роль.

Этот «совиный» образ жизни не остается без последствий. Война родителей с их отпрысками, пребывающими в дурном расположении духа, начинается уже за завтраком. И те и другие ворчат, молчат и ссорятся друг с другом. В школе часто резко проседает успеваемость, а учителям приходится на первых уроках отмечать множество пропусков. Ученики ни на что не годны. Возможно, отодвинуть начало учебного дня было бы очень действенной мерой. А если вы хотите сделать добро себе и всем членам вашей семьи, то не настаивайте на том, чтобы «пубертеныш» присутствовал на воскресном завтраке.

Сон в середине жизни

Между 25 и 50 годами в биологии сна мало что меняется. Средняя генетически заложенная потребность составляет 6–8 часов. Однако над сном нависает множество угроз и ограничений. Из-за отношений, семьи, работы, разнообразного влияния общества «24/7»и того, как мы проводим наш досуг, этот период жизни можно назвать периодом хронического недосыпа. Взрослый в современном обществе – часто уставший и невыспавшийся человек. И одновременно он слишком мало ценит сон. Если он сам может решить, пойдет ли он спать, посвятит ли время своим хобби, встретится с друзьями или посмотрит кино, то он редко выберет кровать. Посменная работа, сверхурочные, вечерняя школа, вторая работа и стресс довершают дело. О давлении современного общества и его последствиях для самой важной трети нашей жизни вы подробнее узнаете в части «Сон в обществе «24/7».

Проклятие и благословение сна в пожилом возрасте

Когда человек становится старше, рисунок сна меняется, но потребность в нем, что удивительно, сохраняется почти без изменений. Только доля REM-сна сокращается значительно, примерно на 15 % по сравнению со сном более молодых людей. Фазы глубокого сна у пожилых женщин также не меняются. А вот пожилые мужчины здесь проигрывают: примерно с 50 лет доля глубокого сна начинает неуклонно уменьшаться. Часто к 70 годам у них уже не остается ничего или только жалкие крохи ночного источника молодости, процессы регенерации и восстановления во время глубокого сна уже не так ярко выражены. Возможно, это один из факторов, которым можно объяснить то, что предполагаемая продолжительность жизни у мужчин меньше, чем у женщин. У обоих полов сон становится некрепким. Порог пробуждения снижен и сну легче помешать посторонними звуками или другими способами. Кто надеется спать в этом возрасте так же как и в 35, горько разочаруется.

Разглядывание потолка по ночам и периоды бодрствования продолжительностью до получаса с определенного возраста скорее правило, чем исключение.

На докладах в этом месте вверх взмывают руки. «А с какого конкретно возраста это начинает происходить?» – задается не терпящий отлагательств вопрос. «Конкретной возрастной границы обозначить нельзя. Это зависит от того, когда и где в мозгу начнется разрушение клеток. Процесс начинается где-то между 50 и 90 годами», – таков обычно мой не всегда удовлетворяющий слушателей ответ. И тем не менее в общей сложности пожилой человек спит не меньше, чем раньше. Ночной недосып он наверстывает днем. Вздремнуть до обеда или после – в порядке вещей. Зато вечером условия гораздо более усыпляющие, чем обычно: дети уже не живут дома, рабочие будни – пока человек не вышел на пенсию – с опытом проходят все более рутинно, ипотека за дом или квартиру погашена, аренда не бьет по карману, вечера становятся расслабленными и умиротворенными. Это, конечно, если человека не мучают экзистенциальные вопросы, проблемы с семьей или здоровьем, но с точки зрения статистики, у среднего человека сон с возрастом становится спокойнее.

В этой фазе жизни меняется и хронотип. Не важно, совы мы или жаворонки, теперь наш режим сна снова сдвигается немного вперед. Мы быстрее устаем вечером и раньше ложимся в постель. Но зато мы и утром просыпаемся значительно раньше. При желании можно сказать, что режим сна пожилых людей становится немного похож на режим сна маленького ребенка.

Мужчины и женщины отличаются, кроме всего прочего, и в том, что касается здорового сна. Женщинам нужно больше сна, чем мужчинам, статистически – на 20–30 минут каждую ночь. Кроме того, женщины «глубже» спят. У них не просто больше доля глубокого сна, они еще и сохраняют эту, такую важную для отдыха, стадию во второй половине жизни. Мужчины же ее со временем утрачивают.

Женщины отправляются в постель раньше мужчин, в первой половине жизни прежде всего. Зато им нужно немного больше времени, чтобы заснуть. Их латентность сна – таков официальный термин для скорости засыпания, – особенно в старшем возрасте, значительно выше, чем у мужской половины населения.

У мужчин старше 30 сон – довольно застывшая и спокойная рутина. Им сложнее менять время сна. У женщин, наоборот, более податливый ритм сна и бодрствования. Им лучше, чем мужчинам, удается раньше лечь в кровать, прикорнуть днем или не спать ночь.

Мужчины, внимание! Неизменное время пробуждения делает нашу кандидатуру – к сожалению, вздохнет сейчас кто-нибудь – наиболее подходящей для похода в булочную воскресным утром. Поэтому соберите волю в кулак и дайте своей любимой поваляться в кровати, пока ее мягко не разбудит аромат, доносящийся из стоящего на свеженакрытом столе кофейника.

Кроме генетических, телесных и психологических факторов, за разницу в устройстве сна отвечают женские половые гормоны. Из-за них у женщин не так явно выражено снижение температуры вечером, и период засыпания удлиняется. Чем больше крови транспортируется из тела в конечности, тем быстрее падает внутренняя температура тела. Поэтому теплые руки и ноги – верный признак подготовки тела ко сну. Однако у женщин руки и ноги часто холодные, потому что кровь не может до них добраться. Женские половые гормоны препятствуют необходимому для этого расширению сосудов. Поэтому спальные носки чаще можно встретить в женской постели. Если женщина уютно устраивается под боком у своего партнера, то тепло его тела заставляет расшириться ее сосуды и капилляры, и она быстрее засыпает. То есть партнер превращается в своего рода природное снотворное.

Почему женщинам труднее дается сон?

Можно было бы решить, что если не брать в расчет холодные ноги, женщинам больше повезло со сном, чем мужчинам. Если все в порядке, то у женщины он действительно глубже и стабильнее, чем у мужчины. Однако если говорить о предрасположенности к бессоннице, то здесь первенство принадлежит женщинам, причем в любом возрасте. По различным данным, на двух-трех женщин, страдающих бессонницей, приходится только один мужчина.

В исследовании американского Национального фонда сна 29 % женщин указало, что они хорошо высыпаются только несколько раз в месяц. В Лейпцигском исследовании доля женщин, указавших, что они часто плохо спят, составила 42 %.

Женщины сейчас наверняка скажут, что даже знают, почему это так. Но тут мне придется возразить, что дело не только в мужчинах, которые звучат на второй половине кровати как целый мотопробег. Есть множество причин, по которым женщины более склонны к нарушениям и проблемам со сном, чем мужчины.

И снова психология играет важную роль! Женщины хуже умеют делать вид, что какой-нибудь проблемы не существует. Возможно, вы подумали: «Ну и что его не устраивает? Это же важно для нашего психического здоровья – не поворачиваться к проблемам спиной!» И вы правы. Для человеческой психики действительно вредно изгонять все проблемы на задворки подсознания. Там они могут копошиться и разрастаться, не замечаемые нами, и привести к психосоматическим расстройствам вроде учащенного сердцебиения, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, головным болям и т. п. Генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство также часто бывают признаками вытеснения проблем. Вытеснение – это плохо. Но это касается дня, не ночи. Кто считает, что ему нужно взять свои проблемы с собой в постель и там их анализировать, тот лишает себя сна.

К сожалению, так поступают в нашем обществе многие. Они делают все шиворот-навыворот: днем проблемы вытесняются, люди отвлекают себя от них, есть ведь чем заняться. А ночью, в темной комнате, проблемы дня извлекают одну за другой и ворочают с боку на бок, чаще всего совершенно безрезультатно. Ночная темнота, снижение концентрации серотонина и увеличение содержания мелатонина довершают картину, раздувая обычные заботы до вселенских масштабов. Катастрофа организована безукоризненно.

Ночные размышления редко приводят к каким-либо решениям, они только не дают нам спать. У тех, кто умеет вечером отключиться от проблем и на ночь снять с себя ответственность, есть техническое преимущество.

Мужчины более толстокожие, чем женщины. Они лучше умеют дистанцироваться от проблем и оставлять их за порогом спальни. По этой причине у мужчин меньше проблем со сном.

Но неважно, мужчина это или женщина, тот, кто берет с собой в кровать свои проблемы, хуже спит. Тем же, кто на ночь «прогоняет» неприятные мысли, легче расслабиться и тем самым соблюсти важное условие хорошего, способствующего отдыху сна.

Что еще мешает женщине нормально спать? Кроме всего прочего, гормоны. Из-за менструального цикла ее гормональный фон значительно колеблется, что сказывается на сне. Самые трудные дни – до и после менструации. В этой фазе, когда концентрация фолликулостимулирующего гормона, или ФСГ, особенно низкая, и синтезируется мало прогестерона, сон, как правило, хуже. В начале лютеиновой фазы, то есть в первые ночи после овуляции, женщина спит крепче и спокойнее. Она значительно реже просыпается и днем чувствует себя бодрее. За это отвечает растущая концентрация прогестерона. Прогестерон работает как расслабляющее и как транквилизатор, поскольку он связывает в мозгу ГАМКА-рецепторы, что и обеспечивает усыпляющий и успокаивающий эффект. А расслабленность и покой – самый прямой путь к хорошему сну.

Беременность – серьезная помеха для нормального сна. 30 % опрошенных говорили, что хорошо спят либо редко, либо вовсе никогда. 84 % женщин испытывали проблемы со сном по крайней мере несколько ночей в неделю. Ситуацию усугубляет то, что во время беременности у женщин иногда развиваются серьезные расстройства сна, например, синдром беспокойных ног или апноэ во сне (подробности ниже). Вынужденные движения из-за беспокойных ног, храп и остановки дыхания – типичные признаки этих заболеваний. Слава богу, нарушения исчезают с окончанием беременности.

В первом триместре уровень прогестерона выше, поэтому некоторые женщины спят дольше и лучше. Других днем мучает усталость. Но усыпляющий эффект прогестерона сдает позиции, когда начинается типичная для беременности тошнота. Отныне женщин лишают сна рвотные позывы, головная боль и боль в желудке, потоотделение, дрожь и беспокойство. Во втором триместре беременности тошнота и рвотные позывы, как правило, исчезают, как и дневная усталость, а потребность в сне возвращается в норму. Но самое позднее, к последнему триместру хорошему сну приходит конец: боли в спине, учащенные позывы к мочеиспусканию, мышечные судороги, кошмары, покалывание в сердце и храп становятся постоянными ночными спутниками. Способствуют бессоннице и дневной усталости и шевеление и пинки плода.

К сожалению, для многих женщин период бессонницы не заканчивается с рождением ребенка. Хотя обусловленные беременностью причины проблем со сном исчезли, но теперь ее сон крадет новый житель Земли. Чем больше детей в семье, тем выше вероятность, что женщина будет недосыпать, как показывает исследование Американской академии неврологии.

Согласно исследованию, матерям не просто достается меньше сна, но и днем они чувствуют себя усталыми и невыспавшимися. Сон у отцов, напротив, остается прежним, вне зависимости от того, живут ли с ними дети и сколько.

Даже если матери удалось перенести беременность без серьезных проблем со сном, то с рождением ребенка для большинства все равно начинается хронический недосып. В рамках повседневной практики мне приходится расспрашивать женщин о том, когда начались их, часто многолетние, проблемы со сном. С рождением первого ребенка у многих сон становится поверхностным и некрепким: женщинам нужно заботиться о потомстве, которое и ночью хочет есть или пить или болеет. Матери постоянно начеку, они на посту от рассвета до рассвета. А когда ребенок наконец перестает просыпаться по ночам, то появляется второй, а позже и третий, и период чуткого материнского сна не заканчивается. А когда наконец самый младший ребенок спит всю ночь напролет и планирование семьи завершено, то старший начинает уходить из дома по вечерам – новая причина быть настороже и все время прислушиваться: «Он придет вовремя? С ним все в порядке?» Мать ждет, когда ключ повернется в замке. Возможно, к недовольству отпрысков, их даже обязали ненадолго заглядывать в родительскую спальню. А когда появляются первый мопед и машина, то их мотор будит еще раньше. В общем, даже когда дети вырастают, причин лежать в кровати начеку не становится меньше.

Семья, домашнее хозяйство, работа, профессия – многим женщинам приходится быть очень искусными во всем, что касается организации и выполнения повседневных дел. Можно было бы предположить, что двойная или даже тройная нагрузка плохо влияет на сон из-за повышенного стресса. Как бы не так! Трудоустроенные женщины с семьей и детьми больше довольны своим сном. Это не обязательно связано с тем, что они каждый день без сил падают в кровать. Нет, работающие женщины больше удовлетворены своей жизнью, и не только в сравнении с домохозяйками, но и с женщинами без семьи и отношений. Удовлетворенность дает расслабляющий и усыпляющий эффект. А вот двойная или тройная нагрузка из работы, домашнего хозяйства и детей не так существенно мешают спать, как гласит широко распространенное мнение.

В климактерический период в жизни женщины происходят как биологические, так и психологические изменения, которые влияют и на сон. К сожалению, не положительно. Для сна особенно важны эстроген и прогестерон. Уровень эстрогена снижается, точно так же как и уровень прогестерона, который, как уже упоминалось, считается гормоном успокоения и расслабления.

Гормональные изменения начинаются уже за 7–10 лет до последней менструации. О менопаузе говорят, когда с последней менструации прошло больше года. Уже в период предыдущей фазы (так называемой пременопаузы) до 42 % женщин жалуются на усугубившиеся проблемы со сном. В период постменопаузы их доля возрастает до 60 %. Особую роль в этом, по-видимому, играют приливы крови: до 80 % женщин в стадии пре- и постменопаузы, страдающих приливами, имеют ярко выраженные нарушения засыпания и поддержания сна. Часто приливы исчезают в течение года, но у четверти женщин они могут длиться до пяти лет.

Понижение уровня прогестерона, который поддерживает упругость тканей, благоприятствует ночному храпу. Уменьшается упругость верхних дыхательных путей. Они начинают вибрировать в струе вдыхаемого воздуха, и возникает часто мучительный для окружающих храп. Если раньше мужчины из-за невысокой концентрации прогестерона изображали тракторы, то теперь в дело вступают женщины и держатся практически наравне с мужчинами.