Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело Гоулман Дэниел

* * *

Во второй раз Дэн приехал в Азию в 1973 году, под предлогом исследований по этнопсихологии, получив грант от Совета социальных наук. Он собирался изучить азиатские системы анализа ума и его возможностей. Вначале он провел полгода в Канди, городе на холмах Шри-Ланки. Там Дэн каждые несколько дней встречался с Ньянапоникой Тхерой — тхеравадинским монахом немецкого происхождения, активно изучавшим теорию и практику медитации. Затем Дэн отправился на несколько месяцев в Дхарамсалу, Индия, где изучал материалы Библиотеки тибетских трудов и архивов.

Труды Ньянапоники фокусировались на «Абхидхамме» — модели ума, которая излагала план и методы трансформации сознания для создания измененных черт. В то время как «Висуддхимагга» и руководства по медитации, которые прочел Дэн, были рабочими инструкциями для ума, «Абхидхамма» представляла собой руководящую теорию к подобным руководствам. Эта психологическая система детально описывала ключевые элементы ума и то, как преодолеть этот внутренний ландшафт, чтобы осуществить устойчивые перемены в ядре собственного существа.

Определенные разделы были убедительными с точки зрения актуальности для психологии, особенно динамика, отмечающаяся между «здоровым» и «нездоровым» состояниями ума[45]. Слишком часто наши психологические состояния колеблются в диапазоне, представляющем собой навязчивые желания, эгоистичность, лень, тревогу и так далее. Это нездоровые состояния на карте ума.

Здоровые состояния, напротив, включают невозмутимость, душевное равновесие, постоянную внимательность и реалистичную уверенность. Интересен тот факт, что ряд здоровых состояний применим и к уму, и к телу: бодрость, гибкость и способность к адаптации.

Здоровые состояния могут подавлять нездоровые, и наоборот. Признак прогресса на этом пути заключается в том, означают ли наши реакции в повседневной жизни переход к здоровым состояниям. Цель — сделать здоровые состояния основными, устойчивыми чертами.

Когда медитирующий глубоко сосредоточен, его нездоровые состояния подавлены. Но, как и в ситуации с йогином на рынке, они могут проявиться в полную силу, когда состояние сосредоточения ослабнет. Согласно древней буддийской психологии, переход на более глубокие уровни практики прозрения приводит к радикальной трансформации, в итоге освобождая ум практикующего от нездоровых черт. Продвинутый мастер медитации без усилий придерживается здоровой стороны, проявляя уверенность, бодрость и другие схожие качества.

Дэн рассматривал эту азиатскую психологию в качестве рабочей модели ума, проверенной временем многовековой теории о том, что ментальная тренировка может привести к весьма позитивным измененным чертам. Эта теория стояла во главе практики медитации более чем двух тысяч лет, что служит потрясающим доказательством справедливости концепции.

Летом 1973 года Ричи и Сьюзан прибыли в Канди на шесть недель, прежде чем отправиться в Индию на тот самый захватывающий и отрезвляющий ретрит с Гоенкой. Будучи уже вместе, Ричи и Дэн пробирались сквозь джунгли, чтобы беседовать с Ньянапоникой в его отдаленном жилище об этой модели ментального благополучия[46].

Позже в том же году, после возвращения Дэна из его второй поездки в Азию в качестве уже действующего члена Совета социальных наук, он начал работать в Гарварде в качестве приглашенного лектора. В начале осеннего семестра 1974 года он предложил курс под названием «Психология сознания», который хорошо отражал ситуацию в науке тех дней — по крайней мере, среди студентов. Многие из них проводили внепрограммные исследования в области психоделиков, йоги и даже медитации.

Как только было объявлено о появлении курса по психологии сознания, сотни студентов Гарварда поспешили участвовать в этом исследовании медитации и измененных черт, буддийской психологической системы и того немногого, что было известно о динамике внимания. Желающих прослушать курс было так много, что занятия начали проходить в самой большой аудитории Гарварда — театре Сандерса, вмещавшем тысячу человек[47]. Ричи, тогда магистр-третьекурсник, был ассистентом преподавателя курса[48].

Большинство тем «Психологии сознания» — и само название курса — были далеки от общепринятой карты психологии тех времен. Неудивительно, что Дэну не предложили остаться на факультете после окончания семестра. Но к тому моменту мы уже написали несколько статей и проводили совместные исследования. Ричи был счастлив от осознания, что он на собственном исследовательском пути, и хотел двигаться дальше.

Начиная с пребывания на Шри-Ланке и в течение семестра, во время которого Дэн вел курс по психологии сознания, мы работали над первым черновиком нашей статьи, создавая прецедент для коллег-психологов по изучению измененных черт. В своей первой статье Дэн был вынужден использовать слабые аргументы, скудные выводы исследований и множество догадок. Теперь же у нас был шаблон пути к измененным чертам, алгоритм внутренней трансформации. Мы ломали голову над тем, как связать эту карту с немногочисленными данными, которые на тот момент предлагала наука.

В Кембридже мы долго обсуждали это, обычно на Гарвард-сквер. В те годы мы были вегетарианцами и налегали на карамельное мороженое в кафе Bailey’s на Бреттл-стрит. Там мы работали над тем, что впоследствии стало статьей в научном журнале, — объединяли крошечные элементы необходимых данных, которые смогли найти для поддержки нашего первого заявления о невероятно позитивных измененных чертах.

Мы назвали статью «Роль внимания в медитации и гипнозе. Психобиологический взгляд на трансформации сознания». Главная фраза — «трансформации сознания»: так мы тогда называли измененные черты, которые считали «психобиологической» (сегодня мы сказали бы «нейронной») переменой. Мы утверждали, что гипноз оказывает воздействие главным образом на состояние, а не на черты, как это делает медитация.

В те времена интерес вызывали не черты, а скорее измененные состояния, независимо от способов их провоцирования, будь то психоделики или медитация. Но, как мы обсуждали в Bailey’s, «когда эйфория проходит, ты по-прежнему тот же придурок, что и раньше». В последующей статье для научного журнала эта идея была озвучена куда более формальным образом.

Мы обратились к привычной для того времени неразберихе в том, как медитация может изменить нас. Некоторые люди концентрируются на удивительных состояниях, достигнутых во время медитации, в частности во время долгих ретритов. При этом после окончания медитации они практически не замечают, что эти состояния становятся устойчивыми переменами к лучшему в качествах бытия. Высокая оценка лишь достигнутых высот упускает главную цель практики: ежедневно изменять себя на постоянной основе.

Ранее мы убедились в этом, после того как нам выпала возможность поговорить с Далай-ламой о состояниях медитации и соответствующих им состояниях мозга, которые один опытный мастер продемонстрировал в лаборатории Ричи. Когда тот выполнял определенные виды медитации, например сосредоточение или визуализацию, снимки мозга показывали разную картину для каждого медитативного измененного состояния.

«Это очень хорошо, — сказал Далай-лама. — Ему удалось проявить некоторые признаки способностей йогинов». Под этим он имел в виду интенсивную медитацию на протяжении месяцев или лет, которой занимаются йогины в гималайских пещерах, в противоположность банальной фитнес-йоге, пользующейся большой популярностью в современном мире[49].

Но затем он добавил: «Настоящий признак мастерства заключается в том, что медитирующий дисциплинирует ум, освободив его от негативных эмоций».

Это правило оставалось неизменным еще до появления «Висуддхимагги»: неважно, каких высот ты достигнешь, — важно, кем ты станешь.

Ломая голову над тем, как связать карту медитации со своим опытом и затем с общепризнанными немногочисленными научными доказательствами, мы выдвинули гипотезу: «После» — это «до» для следующего «во время».

Поясним эту идею. «После» относится к устойчивым изменениям благодаря медитации, которые возникают после сеанса медитации. «До» означает состояние, в котором мы находимся в самом начале, перед медитацией. «Во время» — это то, что происходит при медитации, временные перемены в нашем состоянии, которые проходят после сеанса медитации.

Другими словами, регулярная медитация приводит к выработке устойчивых черт — к «после».

Нас заинтриговала возможность биологической реакции, при которой регулярная практика приводит к стабильному формированию весьма позитивных черт вроде доброты, терпения, присутствия в настоящем и расслабленности вне зависимости от любых обстоятельств. Мы утверждали, что медитация была инструментом для выработки подобных полезных качеств существования.

В 1970-х годах мы опубликовали статью в одном из нескольких научных изданий, заинтересованных в экзотических темах вроде медитации[50]. Статья освещала наши первые мысли об измененных чертах, хотя и основывалась на неубедительной научной базе. Отчасти мы применили принцип «Вероятность — это не доказательство»: то, что мы имели, было возможностью, но малоприменимой в качестве вероятности. Доказательств же вообще не было.

Когда мы впервые написали об этом, в нашем распоряжении не было ни одного проведенного научного исследования, которое содержало бы необходимое доказательство. Лишь спустя долгие десятилетия после публикации статьи Ричи выяснил, что состояние «после», характерное для мастеров медитации, очень отличалось от того же состояния у людей, которые никогда не медитировали или медитировали мало. Оно было показателем измененных черт (мы подробнее рассмотрим это в главе 12).

В те времена ни один представитель психологии не говорил об измененных чертах. К тому же наш исходный материал был очень непривычен для психологов: древние руководства по медитации, тогда с трудом добытые в далекой Азии, наряду с личным опытом ретритов по интенсивной медитации и случайными встречами с опытными мастерами. Мягко выражаясь, мы были психологами-выскочками — или чудаками, кем нас, несомненно, считали некоторые из коллег в Гарварде.

Наше видение измененных черт совершило рывок за пределы психологической науки тех лет. Рисковое дело.

Наука наверстывает упущенное

Когда исследователю с богатым воображением приходит в голову новая идея, запускается цепочка событий, очень похожих на естественный отбор в процессе эволюции: при тщательных опытах оцениваются новые идеи, устраняются плохие гипотезы и получают распространение хорошие[51].

Чтобы это произошло, науке нужно уравновесить количество скептиков и новаторов — людей, которые закидывают широкие сети, творчески подходят к делу и мыслят категориями «а что если…». Паутина знаний растет благодаря проверке первоначальных идей, подброшенных мыслителями вроде нас. Если бы наукой управляли лишь скептики, в мире не было бы инноваций.

Экономист Йозеф Шумпетер стал известен в современном мире благодаря разработанной концепции созидательного разрушения, согласно которой новое на рынке разрушает старое. Наши ранние догадки об измененных чертах являлись тем, что Шумпетер называл видением: интуитивным действием, которое придает направление и энергию аналитической деятельности. «Видение позволяет взглянуть на вещи под другим углом, — говорил он, — таким, который не найти в фактах, методах и результатах предшествующего состояния науки»[52].

Конечно, в этом смысле у нас было видение, но практически не было методов или данных для исследования подобного ряда измененных черт. Мы понятия не имели, какой механизм мозга позволяет осуществить такую глубокую перемену. Мы были преисполнены решимости найти доказательства, но находились в годах от обнаружения критически важной научной составляющей в этой головоломке.

Данные нашей диссертации были слабыми — на самом деле очень слабыми. Они поддерживали идею, что чем больше вы работаете над выработкой медитативного состояния, тем более устойчивое воздействие на вас окажет эта практика после сеанса медитации.

Однако по мере развития науки о мозге в течение десятилетий мы видели рост аргументов в пользу наших идей.

Ричи побывал на первой встрече Общества нейронауки в 1975 году в Нью-Йорке. В ней приняло участие около 2500 ученых, и все были рады тому, что присутствуют при зарождении новой области науки (тогда никто и не подозревал, что сегодня эти встречи будут собирать более 30 тысяч участников)[53]. В середине 1980-х один из первых президентов Общества Брюс Макивен из Рокфеллеровского университета снабдил нас научной амуницией.

Макивен поместил доминантную тупайю на 28 дней в одну клетку с особью, стоящей ниже на иерархической лестнице. Чтобы понять этот сценарий с участием грызунов[54], представьте, что застряли на работе с кошмарным боссом и находитесь с ним круглосуточно на протяжении месяца. Шокирующим открытием в исследовании Макивена стало то, что в мозге подчиненного животного сократилось количество дендритов в гиппокампе — эти отростки имеют важное значение для памяти. Дендриты — разветвленные продолжения нейронов — позволяют нейронам дотягиваться друг до друга и передавать электрические сигналы. Сокращение количества дендритов означает ухудшение памяти.

Результат опытов Макивена, словно небольшое цунами, накрыл науку о мозге и поведении, открыв понимание того, что конкретный опыт может наложить отпечаток на мозг. Макивен нанес удар по святому Граалю психологии: как стрессовые события оставляют устойчивые нейронные шрамы. Факт, что опыт любого рода может оставить след в мозге, до этого момента казался чем-то немыслимым.

Конечно, стресс был в порядке вещей для лабораторной крысы — Макивен просто повысил его интенсивность. Стандартные условия для места пребывания лабораторной крысы были эквивалентом одиночной камеры для грызунов: недели или месяцы подряд в небольшой проволочной клетке и, если повезет, беговое колесо для тренировок.

Сравните эту жизнь в постоянной скуке и социальной изоляции с чем-то вроде курорта для грызунов: множество игрушек, предметов для лазанья, яркие стены, сородичи и интересные места, которые можно исследовать. Такое впечатляющее жилище для лабораторных крыс создала Марион Даймонд из Калифорнийского университета в Беркли. Работая примерно в то же время, что и Макивен, Даймонд обнаружила, что мозг крыс изменился в лучшую сторону. Более толстые отростки дендритов связывали нейроны, наблюдался рост областей мозга, например префронтальной коры, которые важны для внимания и саморегуляции[55].

В то время как работа Макивена показала, что неблагоприятные события могут уменьшить области мозга, работа Даймонд подчеркнула позитивные аспекты. Несмотря на это, ее работа была встречена безразличием, возможно, по той причине, что исследование бросало прямой вызов распространенным убеждениям в данной области. Общепринятое мнение заключалось в том, что при рождении мы получаем максимальное количество нейронов в мозге и затем безжалостно теряем их на протяжении жизни. Считалось, что опыт не имел к ним никакого отношения.

Но благодаря Макивен и Даймонд мы задались вопросом: если такие перемены мозга к худшему и лучшему могут произойти у крыс, может ли правильный опыт изменить человеческий мозг в отношении полезных измененных черт? Может ли медитация быть подобной полезной внутренней тренировкой?

Проблеск этой возможности кружил голову. Мы чувствовали, что в этом было нечто поистине революционное, но прошло несколько десятилетий, прежде чем доказательства догнали наши предположения.

Большой прыжок

Стоял 1992 год, и Ричи нервничал из-за просьбы факультета социологии Висконсинского университета провести крупный внутренний коллоквиум. Он знал, что вступает в центр интеллектуального циклона — борьбы на тему «природы» и «воспитания», которая годами буйствовала в социальных науках. Сторонники воспитания считали, что поведение человека формировалось опытом. Сторонники природы верили, что именно наши гены определяют поведение.

Битва имела давнюю и некрасивую историю — расисты в XIX и начале XX века искаженно предъявляли генетику того времени в качестве научного обоснования для предвзятого отношения к чернокожим, индейцам, евреям, ирландцам и длинному списку прочих мишеней нетерпимости. Расисты приписывали любые задержки в образовательных и экономических достижениях целевой группы их генетической судьбе, игнорируя значительные различия в возможностях. Ответная реакция социальных наук заключалась в том, что многие представители факультета социологии очень скептически относились к любым биологическим объяснениям возникающих теорий.

Но Ричи чувствовал, что социологи совершили научную ошибку, предположив, что биологические причины обязательно сводят групповые различия к генетике и поэтому считаются неизменными. По мнению Ричи, эти социологи увлеклись идеологической позицией.

Впервые на публике он предложил концепцию нейропластичности в качестве способа закончить битву между природой и воспитанием. Как он объяснял, нейропластичность показывает, что регулярный опыт может изменить мозг, формируя его. Нам не нужно выбирать между природой и воспитанием. Два этих понятия находятся во взаимодействии, влияя друг на друга.

Концепция ловко примирила некогда враждебные точки зрения. Но Ричи вышел за пределы науки того времени: данные по человеческой нейропластичности по-прежнему оставались смутными.

Все изменилось всего лишь спустя пару лет благодаря каскаду научных открытий. Например, согласно одному исследованию, искусное овладение навыком игры на музыкальном инструменте увеличивает связанные с этим центры мозга[56]. Скрипачи, которые постоянно перебирали струны пальцами левой руки, увеличивали области мозга, управляющие работой этих пальцев. Чем дольше они играли, тем крупнее становились участки мозга[57].

Естественный эксперимент

Выполните этот эксперимент. Глядя вперед, вытяните руку и выпрямите один палец. По-прежнему смотрите вперед, медленно уводите вытянутую руку вправо до тех пор, пока палец не окажется примерно в 60 сантиметрах от линии носа. Когда вы перемещаете свой палец вправо, но продолжаете смотреть вперед, он попадает в зону периферического зрения — оказывается на внешней границе того, что охватывает ваша зрительная система[58].

Большинство людей теряют палец из виду, когда тот смещается слишком далеко вправо или влево от носа. Но есть одно исключение: глухие люди.

Хотя такое необычное зрительное преимущество глухоты известно с давних времен, связанные с этим изменения мозга были открыты совсем недавно. И вновь механизм кроется в нейропластичности.

Подобные исследования мозга часто включают в себя так называемые естественные эксперименты — естественным образом возникающие ситуации, например врожденную глухоту. Хелен Невилл, нейробиолог из Университета Орегона, горячо интересующаяся пластичностью мозга, воспользовалась возможностью опробовать МРТ-сканер для проверки глухих и слышащих людей. Она создала визуализацию, которая имитировала то, что видит глухой человек при распознавании языка жестов.

В этот язык входит множество экспансивных жестов. Когда глухой человек распознает жест другого, он обычно смотрит на лицо этого человека, а не на движения рук. Некоторые из жестов оказываются на периферии поля зрения. Таким образом, естественным образом тренируется способность мозга воспринимать все происходящее на внешней границе зрения. Пластичность позволяет соответствующим участкам мозга приниматься за визуальное задание по мере овладения глухим человеком языком жестов — распознаванием всего происходящего на границе зрения.

Нейронная площадка, обычно выступающая как основная слуховая кора (известная как извилины Гешля), у глухих людей не получает сенсорной информации. Невилл обнаружила, что мозг глухих людей менялся настолько, что та часть, которая обычно относится к слуховой системе, теперь работает с визуальными компонентами[59].

Подобные открытия показывают, насколько радикально мозг может изменить себя в ответ на регулярный опыт[60]. Открытия, связанные с музыкантами и глухими людьми, а также множеством других людей, предлагают доказательства, которых мы так долго ждали. Нейропластичность предлагает современному научному мышлению научно доказанную основу и понятный язык[61]. Мы давно нуждались в этой научной платформе — образе мышления о том, как преднамеренная тренировка ума вроде медитации может формировать мозг.

Спектр измененных черт

Измененные черты отражены в спектре, который начинается с негативного края, например посттравматического стрессового расстройства. Миндалевидное тело выступает в роли нейронного радара, следящего за угрозой. В результате серьезной травмы порог срабатывания миндалевидного тела становится настолько низким, что оно включает остальные части мозга, чтобы отреагировать на то, что оно расценило как чрезвычайное происшествие[62]. Для людей с ПТСР любой сигнал, напоминающий о травмирующем опыте — и малозаметный для всех остальных, — запускает каскад нейронных гиперреакций. Они вызывают повторные переживания, бессонницу, раздражительность и сверхбдительность.

С продвижением к позитивному краю спектра мы увидим благоприятные нейронные воздействия, например, которые испытывает ребенок в безопасных условиях, — его мозг формируется под влиянием проявляющих эмпатию, небезразличных и заботливых родителей. Такое формирование детского мозга приводит к тому, что, повзрослев, человек хорошо умеет успокаиваться после огорчения[63].

Наш интерес к измененным чертам простирается гораздо дальше здорового спектра, затрагивая более широкую линейку благ, включая благоприятное существование человека в целом. Эти невероятно позитивные измененные черты, например равностность и сострадание, являются целью тренировки ума посредством медитации. Мы используем термин «измененная черта» в качестве условного обозначения этой весьма позитивной группы качеств[64].

Нейропластичность предлагает научную основу того, как регулярная тренировка может выработать устойчивые качества, которые мы наблюдали у выдающихся йогинов, учителей, монахов и лам. Их измененные черты соответствовали древним описаниям стабильной трансформации на более высоких уровнях.

Ум, свободный от волнений, помогает снизить человеческие страдания. Эту цель преследует как наука, так и медитативные традиции. Но помимо благородных вершин существования есть и более практичный потенциал, доступный каждому из нас: жизнь, которую наилучшим образом описывает слово «процветание».

Процветание

По легенде, когда Александр Македонский вел свою армию через современный Кашмир, он встретил группу йогинов-аскетов в Таксиле — процветающем городе на Великом шелковом пути, ведущем на равнины Индии.

Йогины отреагировали на появление вооруженных солдат Александра полным безразличием, сообщив, что Александр, как и они, мог владеть лишь землей, на которой стоит, и что он, как и они, однажды умрет.

На греческом языке эти йогины носят название гимнософистов, в буквальном переводе — «нагих философов» (даже сегодня некоторые группы индийских йогинов странствуют в голом виде, покрывая себя лишь пеплом). Александр, пораженный спокойствием йогинов, признал их «свободными людьми» и даже убедил одного из них, Кальяну, сопровождать его в походе. Без сомнений, образ жизни и мировоззрение йогина перекликалось с образованием великого полководца. Александр учился у греческого философа Аристотеля. Славящийся своей пожизненной тягой к знаниям, Александр признал йогинов эталоном другого источника мудрости.

Греческие философские школы отстаивали идеал личной трансформации, который удивительным образом перекликался с идеалом азиатских школ. Александр мог понять это из беседы с Кальяной. Конечно, греки и их наследники римляне заложили фундамент для современных западных школ философской мысли.

Аристотель считал целью жизни эвдемонизм на основе добродетели — качество процветания. В современных теориях эта точка зрения появляется под разным прикрытием. Как говорил Аристотель, добродетели отчасти достигаются поиском «золотой середины» между крайностями: храбрость кроется между импульсивным принятием рисков и трусостью, умеренная сдержанность — между потворством своим желаниям и аскетичным отрицанием.

Он также добавлял, что мы добродетельны не от природы — у нас у всех есть потенциал стать такими с помощью правильных действий. Эти действия включают в себя то, что сегодня мы называем самомониторингом — постоянной практикой наблюдения за своими мыслями и действиями.

Другие греко-римские философские школы использовали схожие практики на собственных путях к процветанию. У стоиков один из способов заключался в понимании того, что чувства по отношению к жизненным событиям, а не сами события определяют наше счастье. Мы обретаем спокойствие, отделив то, что можем контролировать в жизни, от того, что не можем. Сегодня это убеждение находит отклик в популярной в системе двенадцати шагов версии молитвы теолога Рейнгольда Нибура:

Боже, даруй мне душевный покой

Принять то, что я не в силах изменить,

Мужество изменить то, что могу,

И мудрость отличить одно от другого[65].

Классический путь к «мудрости отличить одно от другого» кроется в ментальной тренировке. Греческие школы считали философию прикладным искусством и обучали медитативным упражнениям и самодисциплине, говоря о них как о способах достичь процветания. Как и их восточные коллеги, греки считали, что мы можем культивировать качества ума, которые содействуют благополучию.

Часть греческих практик развития добродетелей передавалась открыто, в то время как другие, вероятно, предлагались лишь посвященным вроде Александра. Он отмечал, что тексты философов были в большей степени понятны в контексте этого тайного обучения.

В греко-римской традиции такие качества, как честность, доброта, терпение и скромность, считались способом достичь стабильного благополучия. Западные мыслители и сторонники восточных духовных традиций в равной степени ценили переход к добродетельной жизни с помощью схожей трансформации существования. Например, в буддизме идеал внутреннего процветания называется бодхи (на языке пали и санскрите). Это путь самоактуализации, который подпитывает «лучшее в человеке»[66].

Потомки Аристотеля

То, что Аристотель называл процветанием, в современной психологии обозначается понятием «благополучие». Психолог из Висконсинского университета и коллега Ричи Кэрол Рифф, опираясь на идеи Аристотеля и многих других мыслителей, предлагает шкалу благополучия, состоящую из шести элементов.

• Принятие самого себя — быть позитивным по отношению к себе, признавать как лучшие, так и не очень хорошие качества, хорошо относиться к тому, какой ты есть. Для этого требуется неосуждающее самосознание.

• Личный рост — чувство, что вы продолжаете меняться и развиваться в сторону вашего полного потенциала, то есть становитесь лучше со временем. Вы принимаете новое мировоззрение или способы существования и извлекаете максимум пользы из своих талантов. «Каждый из вас идеален таким, какой он есть, — говорил своим ученикам мастер дзен Судзуки Роши, добавляя: — Но вы можете еще немного себя улучшить» — то есть аккуратно совмещать приятие с ростом.

• Автономность — независимость в мыслях и действиях, свобода от социального давления и использование личных стандартов для оценки самого себя. Кстати, этот принцип скорее применим к индивидуалистическим культурам таких стран, как Австралия и США, чем к культуре, например, Японии, где важнее гармония в группе.

• Мастерство — ощущение своей компетентности в борьбе с жизненными сложностями, использование возможностей в момент их появления и создание ситуаций, которые соответствуют вашим потребностям и ценностям.

• Удовлетворяющие отношения — теплота, эмпатия и доверие наряду со взаимной заботой и здоровой взаимопомощью.

• Смысл жизни — цели и убеждения, которые дают вам чувство значимости и направления. Некоторые философы утверждают, что настоящее счастье является побочным продуктом значимости и цели в жизни.

Рифф считает эти качества современной версией эвдемонизма — «вершиной всех человеческих достоинств» по версии Аристотеля, реализацией своего уникального потенциала[67]. Как мы узнаем из последующих глав, различные виды медитации вырабатывают одну или несколько из этих способностей. Некоторые исследователи изучили, как медитация поднимает рейтинги людей по шкале благополучия Рифф.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, менее половины американцев ощущают свое предназначение, выходящее за пределы работы и семейных обязанностей[68]. Этот особый аспект благополучия может иметь важные последствия: Виктор Франкл писал о том, что чувство значимости и цели позволило ему и некоторым другим выжить в нацистском концентрационном лагере, когда вокруг умирали тысячи людей[69]. Продолжение работы психиатром с заключенными лагеря стало смыслом жизни Франкла. Смыслом жизни другого человека стал его ребенок, спасшийся от лагеря. Еще один нашел смысл в книге, которую хотел написать.

Убеждение Франкла переплетается с открытием того, что после трехмесячного медитационного ретрита (в целом около 540 часов) его участники, которые укрепляли ощущение предназначения, также продемонстрировали повышенную активность теломеразы в своих иммунных клетках даже спустя пять месяцев после окончания ретрита[70]. Этот фермент позволяет не укорачиваться теломерам — концевым участкам хромосом, которые показывают, как долго проживет клетка.

Это как если бы клетки тела говорили: «Не уходи — у тебя есть важные дела». С другой стороны, как отмечают исследователи, эксперимент необходимо провести повторно, прежде чем в результатах можно быть уверенным.

Интересный факт: восемь недель разных практик внимательности увеличили участок ствола мозга, который связан с ростом благополучия по шкале Рифф[71]. Но исследование было достаточно небольшим — участие приняли лишь 14 человек. По этой причине его необходимо вновь провести на большей группе, прежде чем мы сможем сделать более уверенные выводы.

Схожим образом в другом исследовании люди, практиковавшие популярную форму внимательности, сообщили о росте благополучия и прочих выгодах в течение последующего года[72]. Чем дольше ежедневная практика внимательности, тем больше рост благополучия. Вновь в исследовании было мало участников, и исследование мозга, которое, как мы говорили, менее подвержено психологическому искажению, чем самооценка, было бы даже более убедительным.

Мы, будучи сторонниками медитации, находим привлекательным вывод о том, что медитация повышает благополучие. Но наша научная сторона по-прежнему настроена скептически.

Подобные исследования часто называются «доказательством» ценности медитации, особенно сегодня, когда внимательность стала модным веянием. Но исследования медитации в огромной степени разнятся, когда речь заходит о научной достоверности — хотя при продвижении брендов медитации, приложений или других медитативных «продуктов» эта неприятная правда упускается.

В последующих главах мы использовали строгие стандарты, чтобы отделить чепуху от фактов. Что наука на самом деле говорит нам о влиянии медитации?

* * *

Действие происходит в столярной мастерской. Двое рабочих — назовем их Алом и Франком — весело общаются, пока Ал скармливает огромный лист фанеры зубчатому диску гигантской циркулярной пилы. Внезапно вы замечаете, что Ал не воспользовался защитным кожухом для диска. Ваш пульс учащается, когда вы видите, как большой палец его руки направляется в этот отвратительный зубастый круг стали.

Ал и Франк увлечены общением, не подозревая о надвигающейся опасности, даже когда палец находится рядом с жужжащим лезвием. Ваш пульс зашкаливает, а на лбу проступили капли пота. Вы чувствуете немедленное желание окликнуть Ала, но не можете, — он актер в фильме, который вы смотрите.

Фильм «Этого не должно было произойти» снят организацией Canadian Film Board с целью испугать столяров и заставить их использовать защитные устройства при работе в цеху. За 12 минут короткометражки показывается три несчастных случая. Как и палец, неумолимо направляющийся к лезвию, так и каждый случай держит в напряжении до кульминационного момента: Ал теряет большой палец из-за лезвия циркулярной пилы, другой рабочий также калечит пальцы в станке, и деревянная доска отлетает в стоящего рядом человека.

Фильм приобрел вторую жизнь, совершенно не связанную с предполагаемым предостережением для столяров. Ричард Лазарус, психолог из Калифорнийского университета в Беркли, использовал изображения ужасных событий в качестве надежного эмоционального стрессора на протяжении более чем десяти лет своего важного исследования[73]. Он поделился с Дэном копией фильма, чтобы тот использовал его для исследования в Гарварде.

Дэн показал фильм примерно 60 людям, половина из которых вызвались участвовать добровольно. Добровольцами стали студенты Гарварда, посещающие курсы по психологии и никогда не практиковавшие медитацию. Другая половина включала в себя учителей медитации как минимум с двумя годами практики. Половина участников из каждой группы медитировала перед просмотром фильма. Дэн обучил новичков из Гарварда медитации в лаборатории. Некоторым из тех, кто оказался в контрольной группе, было поручено просто сидеть в расслабленном состоянии.

Дэн находился в соседнем контрольном помещении и наблюдал за тем, как частота пульса и потоотделение участников подпрыгивали и утихали по мере просмотра фильма о несчастных случаях в цеху. Опытные мастера медитации восстановились после стресса из-за увиденных событий быстрее, чем люди, никогда не занимавшиеся медитацией[74]. Или, по крайней мере, так казалось Дэну.

Это исследование было достаточно основательным для присуждения Дэну степени доктора философии в Гарварде и публикации исследования в одном из главных журналов в этой области. Но даже при этом, оглядываясь назад более внимательно, мы видим множество вопросов и проблем. Люди, которые рассматривают заявки на гранты и публикацию статей в журналах, устанавливают жесткие стандарты, в чем исследовательские проекты должны быть лучшими, — самые надежные результаты. С этой точки зрения исследование Дэна — и даже большинство современных исследований медитации — имеют недостатки.

Например, именно Дэн обучил одних волонтеров медитации, а другим сказал просто расслабиться. Но Дэн знал желаемый результат — знал, что медитация поможет восстановиться после стресса. Это могло повлиять на его общение с двумя группами, возможно, таким образом, что способствовало получению хороших результатов от медитации и плохих — от контрольной группы людей, которые просто расслаблялись.

Другой момент: из 313 статей в научных журналах, в которых авторы ссылались на выводы Дэна, ни один из авторов не решил вновь провести исследование, чтобы попробовать получить те же результаты. Эти авторы просто предположили, что результаты достаточно убедительны и могут быть использованы в качестве основы для собственных выводов.

Исследование Дэна не одиноко в этом: такое отношение в науке превалирует до сих пор. То, что в нашей профессии называют воспроизводимостью результатов, считается сильной стороной научного метода. Любой ученый должен иметь возможность повторить тот или иной эксперимент и получить те же результаты — или сообщить об их невоспроизводимости. Но мало кто вообще пытается это сделать.

Отсутствие воспроизведения представляет собой широко распространенную проблему в науке, особенно когда речь заходит об исследованиях человеческого поведения. Хотя психологи и выдвигали предложения по повышению воспроизводимости результатов психологических исследований, сегодня не известно, как многие, даже из самых часто цитируемых исследований, справятся с этим (хотя, вероятно, большинство выдержит проверку)[75]. Лишь крошечная доля исследований по психологии подвергается воспроизведению: особенности области способствуют оригинальной работе, а не дублированию. К тому же психология, как и остальные науки, имеет прочные встроенные предубеждения по отношению к публикациям: ученые редко пытаются опубликовать исследования, когда не получают значимых результатов. При этом даже нулевой результат сам по себе является значимым.

Существует большая разница между «мягкими» и «жесткими» критериями. Представьте, что вы попросили людей рассказать о своем поведении, чувствах и так далее — это «мягкие» критерии. В огромной степени на реакцию самих людей могут повлиять психологические факторы вроде настроения человека, желания показать себя в лучшем свете или понравиться исследователю. С другой стороны, подобные предубеждения повлияют с меньшей вероятностью, если вообще повлияют на физиологические процессы, например пульс или активность мозга, что делает их «жесткими» критериями.

Рассмотрим исследование Дэна: в некоторой степени он полагался на «мягкие» критерии, когда попросил людей оценить свою реакцию. Он использовал популярный среди психологов инструмент оценки тревоги. Люди оценивали себя по параметрам вроде «я испытываю тревогу» от «не испытываю вообще» до «испытываю в большой степени» и от «практически никогда» до «практически всегда»[76]. Использование метода в целом показало, что люди чувствовали себя менее напряженными после первого опыта медитации — довольно распространенное открытие за годы исследований медитации. Но, к сожалению, подобные самоотчеты искажаются «требованием ожидания» — неявными сигналами, побуждающими показать позитивный результат.

Даже новички в области медитации сообщают о большей расслабленности и сниженной напряженности после начала практики. Такие отчеты об улучшенном управлении стрессом заметны в словах медитирующих гораздо раньше, чем в «жестких» показателях вроде активности мозга. Это может означать, что ощущение сниженной тревоги, которое люди испытывают при медитации, возникает до видимых перемен в «жестких» показателях — или то, что ожидания подобных эффектов влияют на отчеты людей.

Но сердце не лжет. В своем исследовании Дэн использовал физиологические показатели вроде пульса и потоотделения, которые обычно нельзя преднамеренно контролировать. Таким образом он получил более четкую картину настоящих реакций человека, особенно по сравнению с теми субъективными, более предвзятыми показателями устных отчетов.

В качестве главного физиологического показателя в своей диссертации Дэн выбрал электрическую активность кожи (ЭАК) — вспышки электрической активности, связанные с выступанием пота. Сигналы ЭАК указывают на состояние стресса в организме[77].

Показатели мозга обладают даже более высокой надежностью, чем «периферические» физиологические показатели, например пульс. Но мы слишком рано применили эти методы, наименее предвзятые и самые убедительные из всех. В 1970-х системы томографии головного мозга вроде ФМРТ, ОФЭКТ и точный машинный анализ электроэнцефалографии еще не были изобретены[78]. Показатели реакций, далекие от мозга — пульс, частота дыхания, потоотделение, — оказались лучшим, что было в распоряжении Дэна[79]. Поскольку эти физиологические реакции отражают сложную совокупность сил, они немного хаотичны для анализа[80].

Другой недостаток исследования связан с технологией записи того времени. Действие происходило задолго до того, как подобные данные перевели в цифровую форму. Показатели потоотделения отслеживались движением иглы на непрерывной катушке бумаги. Полученные каракули Дэн изучал часами, конвертируя чернильные отметки в цифры для анализа данных. Это означало подсчет пятен, фиксирующих начало потоотделения до и после каждого увиденного в фильме несчастного случая.

Главный вопрос: различалась ли скорость восстановления после стресса во время просмотра несчастных случаев у всех четырех видов участников — экспертов и новичков, медитирующих и просто спокойно сидящих? Дэн установил, что медитация ускоряла восстановление и то, что опытные мастера медитации восстановились быстрее остальных[81].

Слова «Дэн установил» говорят о другой потенциальной проблеме: именно он проводил анализ, а все исследование разрабатывалось с целью подтвердить выдвинутую Дэном гипотезу. Эта ситуация способствует появлению предвзятости экспериментатора, когда человек, проводящий исследование и анализирующий данные, может исказить результаты в пользу желаемого исхода.

По смутным (ну хорошо — очень смутным) воспоминаниям Дэна спустя практически 50 лет, когда среди мастеров медитации наблюдалась неоднозначная реакция ЭАК, которая могла возникнуть на пике реакции на событие или сразу после него, он фиксировал реакцию как находящуюся на пике, а не в начале пути восстановления. Конечный результат подобного предвзятого отношения мог заключаться в том, чтобы показать повышенную реакцию потоотделения мастеров медитации на увиденный несчастный случай при том факте, что они восстанавливались быстрее. Однако, как мы увидим, эта закономерность наблюдается в большинстве исследований опытных мастеров медитации.

Исследование предвзятости выявило два уровня: наши сознательные пристрастия и более сложные для анализа неосознанные пристрастия. По сей день Дэн не может поклясться, что его подсчет тех чернильных отметок был непредвзятым. Поэтому Дэн подтверждает дилемму многих ученых, проводящих исследования медитации: они сами медитируют, и это может вызывать подобную предвзятость, пусть и неосознанную.

Непредвзятая наука

Это могло бы стать сценой болливудской версии «Крестного отца»: черный «Кадиллак» прибывает в назначенное время и место, открывается задняя дверь, и Дэн садится внутрь. Рядом с ним сидит главный босс — но не Марлон Брандо в роли Дона Корлеоне, а невысокий бородатый йогин, одетый в белое дхоти.

Йогин З. прибыл с Востока в Америку в 1960-х и быстро попал в заголовки, вращаясь в обществе знаменитостей. Он привлек огромное количество поклонников — сотни молодых американцев обратились к нему, чтобы перенять его метод и стать учителями. В 1971 году перед своей первой поездкой в Индию Дэн посетил летний лагерь по подготовке учителей, который вел йогин.

Каким-то образом Йогин З. узнал, что Дэн учился в аспирантуре Гарварда и собирался отправиться в Индию. У него были планы на этого аспиранта. Вручив Дэну список имен и адресов его собственных последователей в Индии, Йогин З. поручил ему встретиться с каждым, опросить его и затем написать докторскую диссертацию, в заключении которой будет указано, что метод йогина — единственный способ достичь «просветления» в наше время.

Идея вызвала у Дэна отвращение. Такое открытое давление на исследование для продвижения конкретного вида медитации наглядно демонстрировало мошенничество, которое, к сожалению, было характерно для определенного вида «духовных учителей» (вспомните Свами Н.). Когда такой учитель рекламирует себя подобным образом, типичным для некоторых коммерческих брендов, это показывает, что кто-то надеется использовать внутренний рост в угоду маркетингу. И когда исследователи, связавшие себя с определенным видом медитации, сообщают о положительных результатах, возникает та же сомнительная предвзятость и другой вопрос: были ли негативные результаты, о которых исследователи умалчивают?

Например, учителя медитации в исследовании Дэна обучают методу трансцендентальной медитации (ТМ). Изучение ТМ имеет довольно неоднозначную историю отчасти потому, что большая часть исследований проведена сотрудниками Университета менеджмента Махариши (бывшего Международного университета Махариши). Он входит в организацию, которая продвигает трансцендентальную медитацию. Это вызывает обеспокоенность в отношении конфликта интересов, даже если исследование проведено хорошо.

По этой причине лаборатория Ричи целенаправленно наняла нескольких ученых, скептически относящихся к воздействию медитации и поднимающих разумное количество вопросов и проблем. «Истинно верующие» на практике могут упустить эти вопросы или просто отмахнуться от них. Итог: лаборатория Ричи опубликовала несколько неоткрытий — исследований, в которых при проверке конкретной гипотезы о воздействии медитации не удается получить ожидаемый результат. Лаборатория также публиковала провалы в воспроизводимости — исследования, которые повторяют метод из ранее опубликованных статей, выявивших полезный эффект медитации, но в которых не удается добиться тех же результатов. Подобные провалы в воспроизводимости ставят результаты первоначального исследования под сомнение.

Привлечение скептиков — лишь один из многочисленных способов минимизировать предвзятость экспериментатора. Другой способ заключается в изучении группы людей, которым рассказали о практиках медитации и их полезном воздействии, но не обучили им. Еще лучший способ — использовать «активный контроль»: когда одна группа занимается чем-то непохожим на медитацию, но деятельностью, которая, по их мнению, будет полезной, например спортивной тренировкой.

Следующая дилемма в нашем гарвардском исследовании, по-прежнему широко распространенная в психологии, подразумевает, что студенты-участники не были типичными представителями человечества. Субъекты наших экспериментов известны в данной сфере под аббревиатурой WEIRD — Western, educated, industrialized, rich, democratic (образованные жители западных индустриальных, богатых и демократических стран)[82]. А привлечение студентов Гарварда, выделяющихся даже в категории WEIRD, снижало ценность данных для понимания общей человеческой природы.

Разновидности медитативного опыта

В своем диссертационном исследовании Ричи вошел в число первых нейроученых, которые задались вопросом: можно ли определить нейронный показатель навыка управления вниманием? В те времена этот простой вопрос был достоин уважения.

Но докторское исследование Ричи было разработано в том же стиле тайного исследования ума, который он использовал в студенческие годы. План был sub rosa[83] внедрен в исследование: изучить, различаются ли признаки навыка управления вниманием у тех, кто медитирует, и у тех, кто нет. Обладают ли медитирующие лучшим навыком концентрации? В те времена этот вопрос не был достоин уважения.

Ричи измерил электрические сигналы мозга медитирующих, когда они слышали звуки или смотрели на мигающие светодиодные индикаторы. При этом он просил их концентрироваться на звуках или огоньках. Ричи анализировал электрические сигналы вызванного потенциала (ВП)[84], который проявляется в особых вспышках в качестве реакции на свет и/или звук. ВП среди посторонних шумов представляет собой настолько крошечный сигнал, что измеряется в микровольтах — миллионных долях вольта. Эти крошечные сигналы помогают понять, как мы направляем свое внимание.

Ричи обнаружил, что размер этих сигналов сокращался в ответ на звук, когда участники концентрировались на свете. При этом сигналы, спровоцированные светом, уменьшались, когда участники концентрировали внимание на звуке. Само по себе открытие не представляло ничего особенного — мы и так это ожидали. Но паттерн блокировки нежеланных ощущений был гораздо сильнее у медитирующих, чем у участников контрольной группы. Это стало своего рода первым доказательством того, что медитирующие лучше концентрируют внимание, чем те, кто не занимается медитацией.

Поскольку выбор объекта внимания и игнорирование отвлекающих факторов говорили о развитом навыке концентрации внимания, Ричи пришел к выводу, что для подобной проверки можно использовать записи электрических сигналов мозга — электроэнцефалограмму (сегодня это обычное дело, но в те времена то был шаг вперед в научном прогрессе). Тем не менее доказательство, что медитирующие лучше концентрировались, чем участники контрольной группы, было довольно слабым.

Оглядываясь назад, мы видим причину, по которой это доказательство само по себе было сомнительным. Ричи привлек группу людей, практиковавших различные виды медитации. В 1975 году мы довольно наивно относились к значимости различий в видах медитации. Сегодня мы знаем, что существует множество аспектов внимания и что различные техники медитации развивают разные ментальные привычки. Поэтому они по-разному влияют на ментальные навыки.

Например, исследователи из Института познания и мозга имени Макса Планка в Лейпциге, просили новичков ежедневно на протяжении нескольких месяцев практиковать три различных типа медитации. В эти практики входили концентрация на дыхании, порождение любящей доброты и наблюдение за мыслями без вовлечения в них[85]. Ученые обнаружили, что концентрация на дыхании успокаивала, словно подтверждая распространенное убеждение о пользе медитации в качестве способа релаксации. Но вопреки этому стереотипу ни практика любящей доброты, ни наблюдение за мыслями не расслабляли тело. Очевидно, причина заключается в том, что оба занятия требуют умственных усилий. Например, наблюдая за мыслями, вы постоянно увлекаетесь ими. Когда вы замечаете это, вам необходимо предпринять сознательное усилие, чтобы начать наблюдать за мыслями вновь. А практика любящей доброты, при которой вы желаете себе и другим добра, создает позитивное настроение в отличие от остальных двух методов.

Таким образом, разные типы медитации дают уникальные результаты. Этот факт говорит о том, что определять конкретный вид медитации для исследования крайне необходимо. Тем не менее путаница с конкретикой по-прежнему остается повсеместным явлением. Например, одна исследовательская группа собрала самые последние данные по анатомии мозга 50 человек, занимающихся медитацией[86]. Это могло стать бесценным набором данных, если бы названия изученных практик медитации не отражали смесь типов — сборную солянку. Если бы исследователи систематически записывали конкретную ментальную тренировку, сопровождающую каждый тип медитации, полученный набор данных дал бы даже более ценные результаты. Тем не менее спасибо за раскрытие этой информации, которая редко оказывается опубликованной.

Когда мы изучали теперь уже огромный кладезь исследований медитации, мы порой вздрагивали от растерянности и наивности ученых в отношении конкретности. Слишком часто они просто допускают ошибки. Например, в одной научной статье утверждалось, что как в практике випассаны в стиле Гоенки, так и в дзен люди не закрывают глаза. Это ошибка: Гоенка просил людей при медитации закрывать глаза.

В ряде исследований использовался метод так называемой антимедитации в качестве активного контроля. В одной из версий участников попросили сконцентрироваться на как можно большем количестве позитивных мыслей. Это напоминает такие медитативные методы, как медитация на любящей доброте, которую мы рассмотрим в главе 6. Тот факт, что данные экспериментаторы считали это непохожим на медитацию, говорит об их непонимании объекта исследования.

Общее правило — «То, что практикуется, будет улучшено» — подчеркивало значимость сопоставления конкретной ментальной стратегии медитации с ее результатом. Это одинаково верно для тех, кто изучает медитацию, и тех, кто медитирует: нужно осознавать вероятные результаты конкретного подхода к медитации. Они все разнятся, о чем не всегда знают исследователи и даже практикующие.

В области ума, как и везде, действия определяют результаты. Одним словом, медитация — не единичный вид деятельности, а широкий ряд практик, по-особому воздействующих на ум и мозг.

Потерявшись в Стране чудес, Алиса спросила Чеширского Кота: «Какой же путь мне выбрать?» Он ответил: «Все зависит от того, куда ты хочешь попасть». Совет Чеширского Кота справедлив и в отношении медитации.

Считая часы

Каждый из «экспертов» Дэна, мастеров трансцендентальной медитации, практиковали этот вид медитации не меньше двух лет. Но Дэн не мог знать, сколько всего часов каждый потратил на медитацию за эти годы. Не знал он и того, насколько качественно были потрачены эти часы.

Даже сегодня мало кто из исследователей имеет в распоряжении этот ценный элемент данных. Но, как мы подробно узнаем из главы 13, наша модель перемен отслеживает количество часов практики человека и показывает, практиковал ли он ежедневно или во время ретритов. Эти часы затем связываются с переменами в качествах и изменениями в мозге, которые являются причиной этих перемен.

Очень часто люди, занимающиеся медитацией, подразделяются на крупные категории в зависимости от опыта, например «новичок» и «эксперт», без дальнейшей конкретизации. Наша исследовательская группа сообщила о времени, которое изучаемые объекты ежедневно посвящали медитации, начиная от 10 минут несколько раз в неделю и заканчивая 240 минутами ежедневно. Но мы не знаем, сколько месяцев или лет они придерживались такого распорядка, а он важен для подсчета общих часов практики.

При этом подобный подсчет упускается в подавляющей части исследований медитации. По этой причине классическое исследование дзена в 1960-х, которое показало неспособность привыкнуть к повторяющимся звукам, — одно из немногих существующих в то время и одно из заинтересовавших нас в первую очередь — на самом деле предоставляет скудные данные об опыте медитации монахов в традиции дзен. Медитировали ли они час в день, десять минут, совсем не практиковали в некоторые дни или шесть часов ежедневно? Сколько ретритов (сёссинов[87]) с более интенсивной практикой они посетили и сколько часов медитации подразумевал каждый? Мы не знаем этого.

Сегодня список исследований, страдающих от такой неопределенности, может расти и расти. Но получение подробной информации об общем количестве часов медитативной практики стало стандартной рабочей процедурой в лаборатории Ричи. Каждый из исследуемых мастеров медитации сообщает, какой тип медитации он практикует и как часто, сколько времени он посвятил ему на конкретной неделе и посещает ли он ретриты.

Если медитирующие посещают ретриты, они отмечают, сколько часов ежедневно практикуют, сколько длится сам ретрит и сколько подобных ретритов они посетили. Далее мастера медитации тщательно анализируют каждый ретрит и подсчитывают время, потраченное на практику разных стилей медитации. Эта математика позволяет ученым проанализировать данные сквозь призму общего количества часов практики и выделить время, потраченное на практику разных стилей, ретриты и домашнюю медитацию.

Как мы увидим, когда речь заходит о мозге и поведенческих выгодах медитации, иногда возникает зависимость «доза — ответная реакция»: чем больше вы практикуете, тем больше выгода. Это означает, что, когда исследователям не удается узнать общее количество часов, потраченных исследуемыми мастерами медитации, упускается нечто очень важное. По тем же причинам слишком много исследователей медитации, включивших в свои работы группу «экспертов», демонстрируют слишком большие различия в том, что понимается под этим термином, и не используют точный критерий количества часов практики этих «экспертов».

Если изучаемые люди медитируют впервые — допустим, обучаются внимательности, — количество их часов практики можно легко определить (часы обучения плюс общее количество часов домашней практики). Однако во многих более интересных исследованиях участвуют опытные мастера медитации. Количество часов их практики не определяется, хотя оно может различаться в огромной степени. Например, в одном исследовании были собраны мастера медитации с опытом от одного года до 29 лет!

Далее возникает вопрос о профессионализме тех, кто обучает участников медитации. Ряд исследований из множества, изученных нами, содержали количество лет опыта учителей в медитации, однако ни в одном из них не были подсчитаны общие часы. В одном исследовании максимальная цифра составляла 15 лет, минимальная — ноль.

За пределами эффекта Хоторна

В 1920-е годы на заводе по производству электрического оборудования Hawthorne Works, расположенном рядом с Чикаго, экспериментаторы улучшили освещение в цехах и немного скорректировали график работы. Даже с такими маленькими переменами люди начали работать лучше — по крайней мере, в первое время.

Вывод: любое позитивное вмешательство (и, возможно, простое наблюдение за вашим поведением) заставит людей сказать, что они чувствуют себя лучше или изменились к лучшему в чем-то еще. Однако подобные эффекты Хоторна[88] не означают, что конкретное вмешательство обладает уникальным положительным воздействием. Тот же рост произойдет при любой перемене, которую люди расценят как позитивную.

Лаборатория Ричи, знакомая с проблемами вроде эффекта Хоторна, уделила им огромное внимание, приложив немало усилий для использования надлежащих условий сравнения в своих исследованиях медитации. Энтузиазм инструктора по медитации в отношении того или иного метода может заразить его учеников. По этой причине обучать «контрольному» методу необходимо с тем же уровнем позитивности, что и выбранному виду медитации.

Чтобы отделить подобные внешние эффекты от настоящего воздействия медитации, Ричи и его коллеги разработали Программу улучшения здоровья (HEP) в качестве условия сравнения для исследований по снижению стресса на основе внимательности. Программа состоит из музыкальной терапии с релаксацией, обучения в области здорового питания и физических занятий, включающих улучшение осанки, равновесия, укрепление сердца, растяжку, прогулки или пробежки.

В лабораторных исследованиях инструкторы, обучавшие участников HEP, считали, как и инструкторы по медитации, что она полезна. Такой «активный контроль» может нейтрализовать факторы вроде энтузиазма. При этом будет легче определить уникальные выгоды любого вмешательства — в данном случае медитации, — чтобы увидеть, что она добавляет к эффекту Хоторна.

Исследовательская группа Ричи случайным образом распределила добровольцев на программы HEP или снижения стресса на основе внимательности (MBSR). Затем до и после обучения участников попросили заполнить анкеты, которые в ранних исследованиях отражали улучшения благодаря медитации. Но в данном исследовании обе группы сообщили о сравнительном улучшении по субъективным показателям общего стресса, тревоги и медицинских симптомов. Группа Ричи сделала вывод, что основная часть улучшений в области стресса, которые новички приписывали медитации, не кажется настолько уникальной[89].

Более того, в анкете, которую специально разработали для оценки внимательности, не было обнаружено никакого различия в уровнях улучшений от MBSR или HEP[90].

В связи с этим ученые из лаборатории Ричи сделали вывод, что для внимательности и, скорее всего, любого другого вида медитации многие из заявленных выгод на ранних стадиях практики объясняются ожиданием, социальными связями в группе, энтузиазмом инструктора и другими «характеристиками требований». Вместо того, чтобы относиться конкретно к медитации, любые заявленные благоприобретения могут попросту говорить о позитивных ожиданиях людей.

Подобные данные должны насторожить любого, кто ищет подходящую технику медитации, по поводу преувеличенных заявлений о ее выгодах. Также это рекомендация для научного сообщества — тщательнее разрабатывать методики исследования медитации. Простое открытие, что люди, практикующие тот или иной вид медитации, сообщают об улучшениях, в отличие от участников контрольной группы, которые не занимаются медитацией, не означает, что эти улучшения обусловлены самой медитацией. Тем не менее это, пожалуй, самая распространенная парадигма, которая по-прежнему используется в исследовании выгод медитации. Она затрудняет видимость настоящих преимуществ.

Мы можем ожидать те же восторженные отчеты от тех, кто ожидает рост благополучия, занимаясь пилатесом, боулингом или следуя палеолитической диете.

Что такое внимательность?

В отношении значения внимательности — современного и, возможно, самого популярного в среде исследователей метода медитации — наблюдается путаница. Некоторые ученые используют термин для описания всех видов медитации. В широком смысле внимательность может относиться к медитации в целом, несмотря на тот факт, что она лишь один из многочисленных методов.

Если копнуть глубже, можно увидеть, что внимательность стала самым распространенным переводом слова «сати» с языка пали. Однако ученые используют множество других переводов — «осознавание», «внимание», «удержание» и даже «различение»[91]. В общем, эквивалента слова «сати», единогласно принятого экспертами, нет[92].

Некоторые традиции медитации называют внимательностью способность замечать, что ум начинает блуждать. В этом смысле внимательность становится частью большой последовательности, которая начинается с концентрации на одной вещи, затем ум блуждает в других местах, после чего наступает момент внимательности: человек замечает, что ум блуждает. Последовательность завершается возвращением внимания к объекту концентрации.

Такая последовательность, знакомая каждому практикующему медитацию, может также называться сосредоточением, при котором внимательность играет вспомогательную роль в попытке сосредоточиться на одной вещи. Например, при однонаправленной концентрации на мантре инструкция может звучать так: «Каждый раз, когда вы замечаете, что ум блуждает, спокойно начните читать мантру вновь». В механизме медитации сосредоточение лишь на одной вещи также означает обращение внимания на блуждания ума, чтобы затем вернуть его к объекту. Сосредоточение и внимательность идут рука об руку.

Другое распространенное значение внимательности относится к подвижному осознанию, которое отмечает все, что происходит в нашем опыте, без оценки или другого реагирования. Пожалуй, самое широко цитируемое определение внимательности дает Джон Кабат-Зинн: «Осознавание, возникающее при намеренном, безоценочном, имеющем место в настоящее мгновение направлении внимания на разворачивающийся опыт»[93].

С точки зрения когнитивной науки, когда речь заходит о точных используемых методах, возникает новый неожиданный поворот: то, что ученые и практикующие называют «внимательностью», может относиться к абсолютно разным способам задействования внимания. Например, определение внимательности в контексте дзена или тхеравады мало похоже на понимание термина в тибетских традициях.

Каждое определение относится к различающимся (порой неявно) способам задействования внимания — и вполне возможно, что и к соответствующим им разным состояниям мозга. Поэтому важно, чтобы исследователи понимали, какой вид внимательности они изучают — или к какой конкретной разновидности медитации относится внимательность.

Определение значения термина «внимательность» в научных исследованиях приняло странный оборот. Один из самых широко используемых критериев внимательности разработан не на основе того, что происходит в процессе медитации внимательности. Он появился благодаря проверке анкет сотен студентов, которые, по мнению исследователей, должны были отразить различные грани внимательности[94]. Например, вас спрашивают, насколько верны в вашем отношении утверждения «Я наблюдаю за своими чувствами, не увлекаясь ими» или «Мне сложно концентрироваться на том, что происходит в данный момент».

Тест включал такие качества, как неосуждение себя — например, если вы испытываете неуместное чувство. На первый взгляд кажется, что все в порядке. Подобный критерий внимательности должен быть связан (и на самом деле связан) с прогрессом людей, обучающихся по программам вроде MBSR, и результатами проверок, связанных с объемом и качеством практики внимательности[95]. С технической точки зрения все очень хорошо — в рамках исследований это называется конструктной валидностью.

Но когда группа Ричи подвергла этот критерий другой технической проверке, обнаружились проблемы с дискриминантной валидностью — способностью показателя не только коррелировать с тем, чем нужно, например с MBSR, но и не коррелировать, когда это не нужно. В таком случае проверка не должна отражать перемены в членах группы активного контроля HEP, которая была задумана с целью не повышать ценность внимательности каким-либо образом.

Однако результаты участников программы HEP практически повторяли результаты участников программы MBSR, — данные отчетов говорили о заметном росте внимательности участников. Если говорить более формальным языком, не было ни одного доказательства в пользу дискриминантной валидности этого показателя. Такая вот незадача.

В одном из исследований другой широко используемый в отчетах критерий внимательности показал положительную корреляцию между пьянством и внимательностью — чем выше уровень потребления алкоголя, тем выше внимательность. Кажется, что-то здесь не так[96]. В другом небольшом исследовании с участием двенадцати опытных (в среднем 5800 часов практики) и двенадцати еще более опытных (в среднем 11 000 часов практики) практикующих медитацию было выявлено, что по двум широко используемым анкетным критериям внимательности они не отличались от группы людей, не занимающихся медитацией. Возможно, это произошло по той причине, что они в большей степени осознавали блуждание своего ума, чем многие другие[97].