Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело Гоулман Дэниел

* * *

«Все, что вы делаете, будь это чем-то великим или малым, — лишь ¹/₈ доля проблемы, — наставлял аскетов один христианский монах, живший в VI веке, — тогда как суметь сохранить свое состояние спокойным и безмятежным, даже если из-за этого не будет выполнено задание, — оставшиеся ⁷/₈»[100].

Спокойный ум является важной целью медитации во всех великих духовных традициях. Томас Мертон, монах-траппист, написал свою версию древнего даосского стихотворения, в котором восхвалял это качество. Он рассказывает о чертежнике, который мог рисовать идеальные круги без использования циркуля и чей ум был «свободным и ничем не озабоченным»[101].

Противник спокойного ума — все те тревоги, которые встречаются в жизни: финансовые сложности, слишком тяжелый груз работы, проблемы в семье или со здоровьем. В природе напряженные эпизоды вроде столкновения с хищником скоротечны и дают телу время на восстановление. В современной жизни стрессоры в большей степени связаны с психологией, а не биологией и могут быть постоянными (пусть даже и в мыслях), например ужасный босс или проблемы в семье. Подобные стрессоры вызывают те же древние биологические реакции. Если эти стрессовые реакции продолжаются в течение долгого времени, они могут нанести вам вред.

Наша уязвимость перед болезнями, усугубляющимися стрессом, например диабетом или гипертонией, отражает недостатки устройства мозга. Достоинством же является чудесная кора головного мозга, благодаря которой зародились цивилизации (и был создан компьютер, с помощью которого мы писали эту книгу). Но исполнительный центр мозга, расположенный в лобной доле префронтальной коры, дает нам уникальное преимущество над животными и одновременно с этим парадоксальный недостаток: способность предвидеть будущее и беспокоиться о нем, а также думать о прошлом и сожалеть о случившемся.

Как говорил греческий философ Эпиктет много веков назад, расстраивают человека не факты и события, а то, как он смотрит на них. Более современное мнение высказывал поэт Чарльз Буковски: не масштабные вещи сводят нас с ума, а «шнурок, который рвется, когда мы опаздываем».

Наука знает, что чем больше подобных трудностей мы испытываем в жизни, тем выше уровень гормонов стресса вроде кортизола. Звучит жутковато: если уровень кортизола постоянно повышается, он оказывает негативное воздействие на организм, например повышает риск смерти от заболеваний сердца[102]. Может ли в этой ситуации помочь медитация?

На обратной стороне конверта

Мы впервые познакомились с Джоном Кабат-Зинном в студенческие годы, когда он только окончил аспирантуру по молекулярной биологии в Массачусетском технологическом институте и изучал медитацию и йогу. Джон — ученик корейского мастера дзен Сун Сана, у которого был свой центр медитации в том же районе Кембриджа, где жил Дэн. Недалеко от этого места, в квартире Ричи на Гарвард-сквер, Джон провел первое обучение Ричи медитации и йоге незадолго до его поездки в Индию.

Джон — ученый, практикующий медитацию и мыслящий подобно нам, — присоединился к нашей команде, когда мы изучали Свами Н. в Гарвардской медицинской школе. Джон только что получил стипендию по анатомии и клеточной биологии в недавно открытой Медицинской школе Массачусетского университета в Вустере, расположенном в часе езды от Кембриджа. Анатомия интересовала его больше всего, — Джон уже начал вести занятия по йоге в Кембридже.

В те дни Джон часто посещал ретриты недавно созданного Общества медитации прозрения (IMS) в Барре, также расположенном в часе езды от Бостона и недалеко от Вустера. В 1974 году, за несколько лет до основания IMS, Джон провел две холодные апрельские недели в неотапливаемом лагере для девочек-скаутов в Беркшире, арендованном для курса по випассане. Учитель на том курсе, Роберт Ховер, получил разрешение учить от бирманского мастера У Ба Кхина, который, как вы помните, также был учителем Гоенки, чьи ретриты Дэн и Ричи посетили в Индии.

Как и Гоенка, Ховер вначале обучал таким основным методам, как концентрация на дыхании с целью развития сосредоточения в первые три дня ретрита, а затем систематическому, очень медленному сканированию ощущений в теле с ног до головы, вновь и вновь на протяжении последующих семи дней. В процессе сканирования вы концентрировались лишь на физических ощущениях — норма в медитации этой традиции.

Программа Ховера включала несколько двухчасовых сессий медитации, на протяжении которых ученики давали обет не совершать ни одного произвольного движения. Эти сессии длились в два раза дольше, чем на курсах Гоенки. Эта неподвижная медитация сопровождалась такой болью, которую Джон, по его словам, никогда не испытывал. Но он медитировал, несмотря на невыносимые чувства, и сканировал тело, чтобы сконцентрироваться на своем восприятии. В итоге боль растворялась в чистых ощущениях.

На этом ретрите Джон испытал прозрение, и свои мысли он быстро записал на обратной стороне конверта. Идея заключалась в том, что, возможно, существует способ поделиться преимуществами медитации с пациентами клиник, особенно теми, кто испытывал хроническую боль, не исчезающую при изменении положения тела или прекращении медитации. Объединив эту мысль с внезапной идеей, которая появилась у него через несколько лет на ретрите в IMS, сложив отдельные части своей истории практики в доступную для всех форму, он создал программу, известную в мире как программа снижения стресса на основе внимательности, или MBSR. Программа появилась на свет в сентябре 1979 года в Медицинском центре Массачусетского университета[103].

Он осознал, что больницы полны людей с мучительными симптомами, которые могут справиться с болью лишь с помощью истощающих организм лекарств. Он верил, что сканирование тела и другие практики внимательности помогут пациентам отделить когнитивные и эмоциональные части своего восприятия боли от чистых ощущений. Эта перемена в восприятии сама по себе способна принести значительное облегчение.

Но большинство пациентов — случайный набор людей из рабочих кварталов Вустера — не могли сидеть неподвижно в течение долгого времени, как преданные адепты медитации, обученные Ховером. Поэтому Джон адаптировал метод из своего курса йоги и разработал практику медитации в положении лежа, схожую с методом Ховера, которая позволяла вам установить связь с ключевыми областями тела, а затем перемещать через них внимание в систематической последовательности, начиная с пальцев левой ноги и заканчивая головой. Главная особенность заключалась в том, что человек мог вначале уловить, а затем исследовать и трансформировать свое отношение к любым ощущениям в конкретном участке своего тела, даже самым неприятным.

Взяв за основу свои знания дзена и випассаны, Джон добавил практику медитации в положении сидя, во время которой люди направляют пристальное внимание на дыхание, отпуская возникающие мысли или ощущения. Они осознают не объект внимания — сначала дыхание, а затем другие объекты вроде звуков, мыслей, эмоций и, конечно, всевозможных физических ощущений, — а сам процесс направления внимания. Воспользовавшись другой подсказкой из традиций дзена и випассаны, он добавил внимательную ходьбу, внимательное принятие пищи и общее осознавание повседневных занятий, включая взаимоотношения человека.

Мы были рады, что Джон указал наше гарвардское исследование в качестве доказательства (хотя и довольно слабого), что медитативные методы, заключенные в новые формы без их духовного контекста, могут быть полезными в современном мире[104]. Сегодня это доказательство стало более чем широким: после научной проверки MBSR поднялась на вершину практик медитации. Возможно, эта программа является самой распространенной формой внимательности, преподаваемой в больницах и клиниках, школах, даже компаниях всего мира. Одно из многочисленных преимуществ MBSR — совершенствование способности человека справляться со стрессом.

В раннем исследовании воздействия MBSR на стрессовое реагирование Филипп Голдин (участник SRI) и его наставник из Стэнфордского университета Джеймс Гросс изучили небольшую группу пациентов с социальным тревожным расстройством[105]. Пациенты приняли участие в стандартной восьминедельной программе MBSR. До и после обучения они прошли сканирование ФМРТ, при этом подвергаясь воздействию стрессоров — утверждений, взятых из личных историй о социальных «провалах», и мыслей при этом, например «Я некомпетентен» или «Я стыжусь своей застенчивости».

Когда появлялись тревожные мысли, пациенты использовали один из двух способов управления вниманием: внимательное осознавание дыхания или отвлечение внимания с помощью арифметических подсчетов в уме. Лишь внимательность к дыханию одновременно снижала активность в миндалевидном теле, главным образом благодаря быстрому восстановлению от стресса, и повышала активность в сетях мозга, отвечающих за внимание. При этом пациенты сообщали о снижении стрессового реагирования. Та же полезная модель была выявлена после сравнения пациентов, прошедших программу MBSR, с теми, кто занимался аэробикой[106].

Это лишь одно из сотен исследований MBSR, которые определили многочисленные преимущества метода. Мы рассмотрим их далее в книге. Но то же самое относится и к близкому родственнику MBSR — самой внимательности.

Осознанное внимание

Когда мы начали участвовать в диалогах Далай-ламы с учеными из Института ума и жизни, нас поразила точность, с которой один из его переводчиков, Алан Уоллес, находил эквиваленты научных терминов в тибетском языке — языке, в котором нет подобной технической терминологии. Как выяснилось, Алан обладал степенью доктора философии по религиоведению, полученной в Стэнфордском университете, хорошими знаниями квантовой физики и основательной подготовкой в области философии — в течение нескольких лет он был тибетским буддийским монахом.

Обратившись к своему медитативному опыту, Алан разработал уникальную программу, которая извлекла из тибетского контекста практику медитации, доступную каждому. Он называет ее тренировкой осознанного внимания. Программа начинается с полной концентрации на дыхании, затем постепенно делает внимание все более тонким, направляя его на переключение на естественный поток ума, и, наконец, приходит к тончайшему осознаванию самого осознавания[107].

В исследовании Университета Эмори люди, которые никогда не медитировали, были случайным образом распределены на тренировку осознанного внимания и на программу по медитации сострадания. Третья группа — группа активного контроля — прослушивала лекции о здоровье[108].

Участники прошли сканирование до и после восьминедельного тренинга. В процессе сканирования им показывали набор изображений — обычное дело в исследовании эмоций, — который включал в себя тревожные фотографии, например жертв пожара. Группа осознанного внимания показала снижение активности миндалевидного тела в ответ на тревожные изображения. Перемены в деятельности миндалевидного тела возникли при стандартном состоянии участников этого исследования, что говорит о возможных первых ростках эффекта изменения черт.

Несколько слов о миндалевидном теле, которое выполняет привилегированную роль радара в мозге, следящего за угрозами: оно получает мгновенные данные от наших органов чувств, сканируя их на предмет безопасности или угрозы. Если оно видит угрозу, то запускает реакцию мозга «бей или беги» — вызывает поток гормонов, например кортизола и адреналина, которые подталкивают нас к действию. Миндалевидное тело также реагирует на все, чему необходимо уделить внимание, даже если это нам не нравится.

Потоотделение, которое Дэн измерял в своем исследовании, было отдаленным показателем реакции с участием миндалевидного тела. В действительности Дэн пытался выявить изменения в работе миндалевидного тела — более быстрое восстановление от возбуждения, но использовал безнадежно косвенный показатель — потоотделение. Действие происходило задолго до изобретения сканеров, которые напрямую отслеживают активность в участках мозга.

Миндалевидное тело активно подключается к нейронной цепи мозга, чтобы сосредоточить наше внимание и вызвать интенсивные эмоциональные реакции. Такая двойная роль объясняет, почему, испытывая тревогу, мы очень отвлечены, особенно на то, что вызывает эту тревогу. Будучи радаром мозга, следящим за угрозой, миндалевидное тело приковывает наше внимание к тому, что считает проблемой. Поэтому, когда нас что-то беспокоит или расстраивает, ум вновь и вновь устремляется к этой вещи, вплоть до зацикливания. Точно так же вели себя зрители фильма о несчастных случаях в цеху, когда видели, как большой палец Ала приближается к опасному лезвию пилы.

Примерно в то время, когда Алан установил, что внимательность снижает активность миндалевидного тела, другие исследователи изучили добровольцев, никогда не медитировавших раньше и теперь практиковавших на протяжении недели лишь по 20 минут в день[109]. Затем участники прошли ФМРТ-сканирование, в процессе которого им показывали разные изображения, начиная от жертв пожаров и заканчивая милыми кроликами. Они смотрели на эти изображения в обычном состоянии и затем в процессе медитации внимательности.

При осознанном внимании реакция их миндалевидного тела на все изображения была значительно ниже, чем реакция участников, не занимающихся медитацией. Что характерно, этот признак меньшей тревоги был больше всего заметен в миндалевидном теле в правом полушарии мозга (миндалевидные тела расположены в правом и левом полушарии мозга). Оно, в отличие от миндалевидного тела в левом полушарии, часто проявляет более сильную реакцию на то, что нас расстраивает.

В этом исследовании сниженное реагирование миндалевидного тела было обнаружено лишь при практике осознанного внимания, а не в состоянии обычного осознания, что говорит о временном эффекте, а не о создании измененных черт. Как вы помните, изменение черт — это «до», а не «после».

Боль у тебя в голове

Если вы крепко ущипнете себя за тыльную сторону ладони, активируются разные системы мозга. Одни системы отвечают за чистое ощущение боли, другие — за наше неприятие боли. Мозг объединяет их в интуитивное, мгновенное «Ой!».

Но это объединение разрушается, когда мы практикуем внимательность к телу, часами подробно изучая физические ощущения. Мы поддерживаем концентрацию, и наше осознавание трансформируется.

То, что было болезненным щипком, меняется, распадаясь на составные части: интенсивность щипка и болезненное ощущение, тон эмоционального чувства — мы не хотим боли, мы хотим, чтобы она немедленно исчезла.

Но если мы настойчиво продолжаем внимательное исследование, щипок становится опытом, который стоит «распаковать» с интересом, даже спокойствием. Мы можем увидеть, что наше отвращение исчезает и «боль» распадается на слабо различимые оттенки: пульсация, жар, интенсивность.

Теперь представьте, что вы слышите мягкий шум, будто начинает кипеть 20-литровая емкость с водой и жидкость по тонкой резиновой трубке течет к маленькой металлической пластинке, которая плотно прикреплена к вашему запястью. Пластинка нагревается, поначалу вызывая приятное тепло. Но приятные ощущения быстро превращаются в боль, после того как температура подскакивает на несколько градусов за пару секунд. Наконец, вы не выдерживаете — если бы это была горячая сковорода и вы случайно дотронулись до нее, вы бы моментально отдернули руку. Но вы не можете убрать эту металлическую пластинку. Вы чувствуете практически невыносимый жар в течение десяти секунд, пребывая в уверенности, что получите ожог.

Но ожога нет — ваша кожа в порядке. Вы только что достигли своего высочайшего болевого порога, определить который помогает то самое приспособление — термальный стимулятор Medoc. Используемый неврологами для оценки состояний вроде невропатии, которая отражает истощение центральной нервной системы, термальный стимулятор содержит встроенные защитные устройства. Благодаря им люди не получают ожоги, так как стимулятор точно определяет их максимальный болевой порог. Болевой порог человека очень далек от того диапазона, при котором возникает ожог. Medoc использовался с участием добровольцев, чтобы определить, как медитация изменяет наше восприятие боли.

Среди главных компонентов боли — наши физиологические ощущения, например жжение, и психологические реакции на эти ощущения[110]. Теория гласит, что медитация может заглушать нашу эмоциональную реакцию на боль и тем самым делать ощущения жара терпимее.

Например, последователи дзена учатся отстраняться от своих психологических реакций и категоризации всего, что возникает в уме или в окружающей среде. Такая ментальная позиция постепенно переходит в повседневную жизнь[111]. «Опытному мастеру дзадзен не нужно сидеть неподвижно, — объясняла учитель дзен Рут Сасаки, добавляя: — Состояния сознания, которые вначале достигались лишь в зале для медитации, постепенно становятся устойчивыми в любой деятельности»[112].

Опытные мастера дзен, прошедшие сканирование мозга (их попросили «не медитировать»), подверглись воздействию термального стимулятора[113]. Несмотря на то, что мы упомянули причины, по которым стоит иметь группу активного контроля, в этом исследовании она отсутствовала. Но это не настолько большая проблема, поскольку проводилась томография мозга. Если измерение результата основано на отчетах, в наибольшей степени подверженных воздействию ожиданий, или даже на поведении, за которым наблюдает кто-то другой (в той или иной степени не так подвержено предвзятости), тогда группа активного контроля имеет огромное значение. Но когда речь заходит об активности мозга, люди не знают, что в нем происходит. По этой причине активный контроль не так важен.

Более опытные ученики, практиковавшие дзен, не только выдержали большую боль, чем участники контрольной группы. Во время боли они также показали меньшую активность в областях мозга, отвечающих за исполнение, оценку и эмоции. Эти области обычно активируются, когда мы находимся в условиях интенсивного стресса. Что характерно, похоже, что мозг участников отключал обычную связь между участками исполнительного центра, в которых оценивается событие («Здесь болит!»), и участком, отвечающим за ощущение физической боли («Здесь жжет»).

Иными словами, практикующие дзен реагировали на боль, словно она была нейтральным ощущением. Говоря техническим языком, их мозг показывал «функциональное разделение» высших и низших отделов мозга, которые фиксируют боль, — в то время как сенсорные каналы чувствовали боль, мысли и эмоции не реагировали на нее. Это добавляет новый элемент в стратегию, иногда применяемую в когнитивной терапии: переоценку сильного стресса, то есть отношение к нему как к меньшей угрозе. Переоценка может снизить субъективную интенсивность стресса так же, как и реакцию мозга. Однако практикующие медитацию дзен применяли безоценочную нейронную стратегию — в соответствии с практикой дзадзен.

Тщательное изучение этого момента позволило обнаружить недолговременное воздействие на черты и различия, обнаруженные между практикующими дзен и группой сравнения. Во время первого считывания базовых показателей температура постепенно повышалась, чтобы точно определить максимальный болевой порог для каждого человека. Болевой порог практикующих дзен был на два градуса Цельсия выше, чем порог людей, не занимающихся медитацией.

На первый взгляд, это небольшая разница, но наше восприятие боли от высоких температур означает, что незначительное повышение температуры может оказать огромное воздействие как субъективно, так и на реакцию мозга. Хотя разница в два градуса Цельсия может показаться незначительной, в мире восприятия боли она огромна.

Как и полагается, исследователи скептически относятся к подобным открытиям, потому что процесс выбора у тех, кто решает практиковать медитацию годами, и тех, кто может отказаться от нее в любой момент, может также обусловливать эти данные. Возможно, люди, медитирующие годами, уже отличаются по тем направлениям, которые похожи на эффекты измененных черт. Здесь действует аксиома «Корреляция не означает причинность».

Но если эти изменения можно рассматривать как устойчивое воздействие практики, это предполагает альтернативное объяснение. Когда разные исследовательские группы приходят к одинаковым открытиям в отношении черт, это заставляет нас относиться к результату серьезнее.

Сравните восстановление мастеров дзен после стрессового реагирования с выгоранием — опустошенным, безнадежным состоянием, появляющимся после многих лет постоянного давления, например на сложной работе. Выгорание распространено в профессиях, связанных со здравоохранением, например среди медсестер и докторов. Также ему подвержены те, кто ухаживает дома за близкими людьми с заболеваниями вроде болезни Альцгеймера. Конечно, каждый может «выгореть», если ежедневно выслушивает ругань грубых клиентов или постоянно находится под влиянием жестких сроков, как бывает в стартапе, развивающемся в лихорадочном темпе.

По-видимому, подобный непрерывный стресс меняет мозг к худшему[114]. Сканирование мозга людей, которые годами работали по 70 часов еженедельно, показало увеличение миндалевидного тела и слабые связи между областями в префронтальной коре, которые могли бы снизить активность миндалевидного тела в тревожную минуту. Когда работников, пребывающих в напряжении, попросили снизить эмоциональную реакцию на тревожные изображения, у тех ничего не вышло. С технической точки зрения это провал «понижающей регуляции».

Как и люди, страдающие от посттравматического стрессового синдрома, жертвы выгорания не могут остановить стрессовую реакцию мозга. Таким образом, они никогда не смогут воспользоваться целебным бальзамом времени, которое, как известно, лечит.

Некоторые исследования предлагают привлекательные результаты, косвенно поддерживающие роль медитации в психической устойчивости. Лаборатория Ричи в сотрудничестве с исследовательской группой под управлением Кэрол Рифф изучила группу испытуемых в крупном национальном исследовании людей среднего возраста в США. Ученые обнаружили, что чем прочнее ощущение цели в жизни человека, тем быстрее он восстанавливался от воздействия лабораторного стрессора[115].

Чувство цели и значимости позволяет людям лучше справляться с жизненными трудностями, переоценить их таким образом, чтобы быстрее восстановиться. Как мы узнали в главе 3, медитация повышает благополучие по шкале Рифф, которая включает чувство предназначения. Так каково же прямое доказательство того, что медитация помогает нам увереннее справляться с невзгодами и проблемами?

За пределами корреляции

Когда Дэн вел курс по психологии сознания в 1975 году в Гарварде, Ричи, на тот момент заканчивающий обучение в магистратуре, был его ассистентом. Среди студентов, которых он видел еженедельно, был Клифф Сарон, на тот момент старшекурсник Гарварда. Клифф обладал талантом к технической стороне исследований, включая электронику. Возможно, он унаследовал этот дар от своего отца, Боба Сарона, который управлял отделом звукового оборудования в NBC. Мастерство Клиффа вскоре сделало его соавтором научных статей вместе с Ричи.

Когда Ричи получил свою первую должность в качестве преподавателя в Университете штата Нью-Йорк в Перчейзе, он предложил Клиффу возглавить лабораторию. После этой работы и других научных статей в соавторстве с Ричи Клифф получил степень доктора нейронаук в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна. Теперь он возглавляет лабораторию в Центре ума и мозга в Калифорнийском университете в Дэвисе и преподает в Летнем исследовательском институте ума и жизни.

Сообразительность Клиффа в отношении методологических вопросов помогла ему разработать и осуществить значимую научную работу — на данный момент одно из самых длительных исследований медитации[116]. С Аланом Уоллесом в роли руководителя ретрита Клифф свел воедино объемный пул тестов для студентов, проходящих трехмесячное обучение по классическим стилям медитации. Часть из них, например внимательность к дыханию, была направлена на развитие сосредоточения, другая же часть — на развитие таких позитивных состояний, как любящая доброта и равностность. В то время как йогины следовали сложному расписанию с медитацией по шесть и более часов ежедневно на протяжении 90 дней, Клифф проводил проверки в начале, середине и конце ретрита, а также спустя пять месяцев после окончания ретрита[117].

В группу сравнения вошли люди, которые записались на трехмесячный ретрит, но ждали, пока завершится ретрит для первой группы, прежде чем начать. Подобный контроль «списка ожидания» устраняет возможное влияние требования ожиданий и схожих психологических искажений (но не добавляет активный контроль, как в программе HEP, который стал бы логистической и финансовой обузой в подобном исследовании). Будучи сторонником точности в исследованиях, Клифф привез людей из группы списка ожидания в место проведения ретрита и провел те же проверки в идентичном контексте, в котором находились участники первой группы.

При одной проверке участникам показывали быструю последовательность линий разной длины. По инструкции они должны были нажимать на клавишу, когда видели более короткую линию, чем все остальные. Лишь одна из десяти линий была короткой. Задача заключалась в том, чтобы подавлять непроизвольное желание нажимать на клавишу, когда появляется длинная линия. По мере продвижения ретрита улучшалась и способность медитирующих контролировать такой импульс. Это отражает навык, важный для управления нашими эмоциями, — способность удерживать себя от следования прихотям или импульсам.

Статистический анализ показал, что этот важный навык вел к ряду улучшений, которые отмечались в самоотчетах. В них входили как снижение тревоги, так и появление общего чувства благополучия, включая способность регуляции эмоций. Также в отчетах было заявлено о быстром восстановлении от потрясений и большей свободе от импульсов. Что характерно, члены группы списка ожидания не обнаружили перемен в этих показателях, но продемонстрировали некоторые улучшения, как только прошли ретрит.

Исследование Клиффа напрямую связывает эти преимущества с медитацией, прочно поддерживая аргументацию в пользу измененных черт. Решающий довод: проверки спустя пять месяцев после окончания ретритов выявили, что улучшения по-прежнему имели место.

Исследование рассеивает сомнения в том, что все позитивные черты тех, кто давно практикует медитацию, попросту объясняются личным выбором — когда люди, которые уже имели эти черты, решают начать практику или практикуют медитацию долгое время. Благодаря подобным доказательствам вполне вероятно, что состояния, которые мы практикуем в медитации, постепенно проникают в повседневную жизнь и формируют наши черты. По крайней мере, это верно для способности управлять стрессом.

Дьявольское испытание

Представьте, что вы проходите собеседование и описываете свой опыт, пока два интервьюера смотрят на вас не улыбаясь. Их лица не выказывают эмпатии, даже не выражают поддержки. Такая ситуация симулируется в социальном стресс-тесте Трира — одном из самых надежных способов, известных науке, активировать участки мозга, связанные со стрессом, и запустить каскад гормонов стресса.

Теперь представьте, что после этого тягостного собеседования вас ждут напряженные вычисления в уме. Вы должны быстро и последовательно вычитать по 13 из числа вроде 1232[118]. Это вторая часть теста Трира, и те же безразличные интервьюеры заставляют вас считать все быстрее и быстрее. Каждый раз, когда вы ошибаетесь, они просят вас начать сначала. Этот дьявольский тест приносит огромный социальный стресс — ужасные чувства, которые мы испытываем, когда другие люди оценивают, отвергают или исключают нас.

Алан Уоллес и Пол Экман разработали восстановительную программу для школьных учителей, которая сочетает в себе психологический тренинг с медитацией[119]. Если Дэн использовал фильм о несчастных случаях в цеху, чтобы вызвать стресс в лаборатории, здесь в качестве стрессора выступало симулированное собеседование из теста Трира, после которого следовало сложное математическое задание.

Чем больше часов учителя практиковали медитацию, тем быстрее их артериальное давление восстанавливалось после стресса от теста. Это происходило и спустя пять месяцев после завершения программы, если говорить как минимум об умеренном воздействии на черты (проверка спустя пять лет была бы более прочным доказательством изменения черт).

Лаборатория Ричи использовала тест Трира с опытными (среднее количество часов практики — 9000) практикующими випассану, которые медитировали в течение восьми часов и на следующий день проходили тест[120]. Практикующие медитацию и группа сравнения с участниками, подобранными по полу и возрасту, прошли стресс-тест Трира и проверку на возбуждение (подробнее о результатах в главе 9).

Итог: в условиях стресса уровень кортизола у практикующих медитацию повысился незначительно. Не менее важно и то открытие, что испытуемые посчитали этот ужасный тест Трира не таким тяжелым, в отличие от участников, не занимающихся медитацией.

Это спокойное, более сбалансированное отношение к стрессору среди опытных практикующих медитацию задействовалось не в то время, когда они практиковали, а в состоянии покоя — наше «до». Их спокойствие во время стрессового интервью и сложного математического задания кажется настоящим эффектом измененных черт.

Дальнейшее доказательство появляется при исследовании тех же опытных практикующих[121]. В процессе сканирования мозга им показывали тревожные изображения страданий людей, например жертв пожаров. Мозг опытных практикующих показал сниженный уровень реагирования в миндалевидном теле. Они имели лучший иммунитет к эмоциональному «нападению».

Почему? Их мозг обладал более прочной оперативной связью между префронтальной корой, которая управляет реагированием, и миндалевидным телом, которое запускает такие реакции. Нейроученые знают, что чем прочнее эта связь в мозге, тем меньше человек подвержен эмоциональным подъемам и спадам.

Данная связь регулирует уровень эмоционального реагирования: чем прочнее связь, тем меньше реагирование. Фактически связь настолько сильна, что уровень реагирования человека можно предсказать по связи. Поэтому, когда испытуемые с опытом медитаций видели отвратительные изображения жертв пожара, реагирование их миндалевидного тела было низким. Добровольцы, подобранные по возрасту, не обладали такой прочной связью и не демонстрировали спокойствия при просмотре тревожных изображений.

Но когда группа Ричи повторила исследование с людьми, проходящими обучение MBSR (всего до 30 часов) и ежедневно практикующими дома, ученые не выявили усиления связи между префронтальной корой и миндалевидным телом при просмотре тревожных изображений. Усиленная связь не была обнаружена и тогда, когда группа MBSR просто отдыхала.

В то время как тренинг MBSR понизил уровень реагирования миндалевидного тела, группа опытных практикующих проявила сниженное реагирование этого участка и укрепление связи между префронтальной корой и миндалевидным телом. Эта модель предполагает, что, когда ситуация становится напряженной, например при серьезной проблеме в жизни вроде потери работы, люди, практикующие медитацию, в отличие от участников тренинга MBSR, будут обладать лучшей способностью управлять стрессом.

Есть и хорошие новости: этой устойчивости можно научиться. Чего мы не знаем, так это сколько продлится этот эффект. Мы подозреваем, что он будет кратковременным, если участники не продолжат практиковать, — ключевой момент для превращения состояния в черту.

У тех, кто проявляет самые кратковременные реакции миндалевидного тела, эмоции, адаптивные и уместные, появляются и исчезают. Лаборатория Ричи подвергла проверке эту теорию посредством сканирования мозга 31 очень опытного мастера (средний опыт — 8800 часов медитации, варьирующийся от 1200 часов до более 30 000).

Участники видели изображения как людей, испытывающих невероятные страдания (жертв пожаров), так и милых кроликов. При первом анализе миндалевидного тела экспертов их реакция не отличалась от реакции подобранных по полу и возрасту добровольцев без опыта медитации. Но затем группа Ричи разделила опытных участников на группы с наименьшими часами практики (средний опыт — 1849 часов) и наибольшими (средний опыт — 7118 часов). Результаты показали, что чем больше опыт, тем быстрее миндалевидное тело восстанавливалось от стресса[122].

Это стремительное восстановление является признаком психической устойчивости. Иными словами, чем больше опыт практики, тем устойчивее равностность. Это говорит нам о том, что среди преимуществ долгосрочной медитации было то, к чему стремились отцы-пустынники, — непотревоженный ум.

В двух словах

Миндалевидное тело — ключевой узел в системе мозга, отвечающей за стресс, — показывает сниженную активность после 30 часов практики MBSR. Другие практики внимательности демонстрируют то же преимущество, и исследование дает основания полагать, что эти изменения напоминают черты. Они возникают не только тогда, когда дается явное указание воспринимать стрессовые стимулы внимательно, но и в «базовом» состоянии. Активность миндалевидного тела снижается на 50 %. Подобное снижение стрессовых реакций мозга возникает в ответ не только на простой просмотр жестоких изображений в лаборатории, но и на жизненные сложности, например при публичном прохождении напряженного теста Трира. По-видимому, растущая ежедневная практика связана со снижением стрессового реагирования. Опытные мастера дзен способны выдержать более высокие уровни боли и проявляют сниженную реакцию на этот стрессор. Трехмесячный ретрит по медитации привел к улучшению эмоционального контроля, а долгосрочная практика ассоциируется с повышенной функциональной связью между префронтальными участками мозга, которые управляют эмоциями, и областью миндалевидного тела, которая реагирует на стресс, что ведет к снижению реагирования миндалевидного тела. Улучшенная способность управлять вниманием дополняет полезное воздействие медитации на стрессовое реагирование. Наконец, быстрота, с которой опытные мастера восстанавливаются от стресса, означает, что эффекты измененных черт возникают при продолжительной практике.

* * *

В засушливых местах в древние времена виноград встречался редко — этот сочный деликатес рос в отдаленных районах. Но однажды, как повествуют записи, датируемые II веком, человек пронес это угощение через всю пустыню в обитель Макария, христианского отшельника[123].

Однако Макарий есть виноград не стал. Вместо этого он передал его другому отшельнику, который был немощным и, казалось, больше нуждался в уходе.

Тот отшельник, хотя и испытывал благодарность за доброту, подумал о другом человеке, которому бы пригодился виноград, и передал гроздь тому монаху. Так виноград побывал в руках у всех монахов до тех пор, пока снова не вернулся к Макарию.

Первые христианские отшельники, известные как отцы-пустынники, превозносили те же благие состояния бытия, что и современные гималайские йогины, следуя удивительно схожей дисциплине, обычаям и медитативным практикам. Они разделяют общую этику неэгоистичности и щедрости и живут в изоляции, чтобы с головой уйти в медитацию.

Что предопределило удивительное путешествие винограда из рук в руки в пустыне? Сострадание и любящая доброта — позиция, в соответствии с которой человек ставит потребности других выше собственных. Технически любящая доброта относится к желанию сделать других людей счастливыми. Ее близкий родственник сострадание вызывает желание избавить людей от страданий. Оба отношения (мы будем собирательно называть их состраданием) можно укрепить с помощью тренировки ума. В случае успеха результат будет направлен на помощь другим, как продемонстрировали отцы-пустынники в истории о грозди винограда.

Но вернемся в современный мир. Студентам, изучающим теологию в духовной семинарии, сообщили о предстоящей проверке по практике проповеди. Половине студентов выдали в случайном порядке библейские темы для этой проповеди. Другую половину студентов попросили подготовить проповедь на основе притчи о добром самаритянине — человеке, который помог нуждающемуся, лежащему на обочине дороги, хотя все остальные безразлично прошли мимо.

Спустя некоторое время, выделенное для подготовки, они друг за другом шли в другое здание, где их оценивали. Проходя в здание через внутренний двор, каждый из них видел человека, согнувшегося от боли.

Вопрос: остановились ли студенты, чтобы помочь нуждавшемуся незнакомцу?

Выяснилось, что оказание помощи студентом-теологом зависело от того, насколько студенты опаздывали на экзамен. Чем больше студент спешил, тем меньше была вероятность, что он остановится[124]. Когда мы спешим в течение загруженного дня, беспокоясь о том, чтобы вовремя добраться до следующего пункта, мы склонны буквально не замечать людей вокруг нас, не говоря уже об их потребностях.

Значения этого диапазона варьируются от эгоистичной озабоченности (Я опаздываю!) до обращения внимания на людей вокруг себя и прислушивания к ним, проявления эмпатии и, наконец, если люди нуждаются, оказания помощи.

Позиция сострадания означает, что мы лишь поддерживаем эту добродетель. Проявление сострадания означает, что мы действуем. Студенты, размышлявшие о добром самаритянине, с большей вероятностью ценили его сострадание, но с той же вероятностью, что и другие студенты, проявляли сострадание сами.

Различные методы медитации призваны культивировать сострадание. Научный (и этический) вопрос здесь звучит так: имеет ли все это значение — и побуждает ли медитация людей к сострадательному действию?

Да будут все существа свободны от страдания

Во время первой поездки Дэна в Индию в декабре 1970 года его попросили прочитать лекцию на конференции в Нью-Дели, посвященной йоге и науке. Среди других западных путешественников, прибывших послушать Дэна, оказалась Шерон Зальцберг, тогда еще 18-летняя студентка Университета штата Нью-Йорк в Буффало, занимающаяся независимым исследованием. Шерон примкнула к тысячам молодых пилигримов, проделавших в 1970-х сухопутное путешествие из Европы через Ближний Восток в Индию. Сегодня военные действия и политика сделали такой вояж практически невозможным.

Дэн упомянул, что только что прошел курс випассаны, проводимый Гоенкой в Бодх-Гае, и что серия из этих 10-дневных ретритов по-прежнему продолжается. Шерон была среди тех людей, которые устремились из Дели в бирманскую вихару в Бодх-Гае, чтобы принять участие в ретрите. Она стала страстной последовательницей метода и продолжила изучать медитацию с учителями из Индии и Бирмы. По возвращении в США она сама стала учить, основав Общество медитации прозрения в Массачусетсе — вместе с Джозефом Голдстейном, с которым познакомилась в вихаре.

Шерон стала ярой сторонницей метода, о котором она впервые узнала от Гоенки. Этот метод называется «метта» на языке пали и в широком смысле означает любящую доброту: безусловную доброжелательность и дружелюбие — качество любви, близкое к греческому агапе[125].

В формате практики любящей доброты, которую Шерон помогла распространить на Западе, вы про себя повторяете фразы вроде «Пусть я буду в безопасности», «Пусть я буду здоров», «Пусть моя жизнь течет легко», вначале желая это себе, затем близким людям, затем посторонним людям и, наконец, всем — даже тем, с которыми вам тяжело, и тем, кто причинил вам боль. В той или иной версии данная форма медитации сострадания стала самой хорошо изученной.

Эта версия любящей доброты иногда также включает пожелание, чтобы люди освободились от страданий. Хотя разница между любящей добротой и состраданием может быть существенной, в мире исследований ей уделяется мало внимания.

Спустя годы после возвращения из Индии Шерон стала участницей встречи с Далай-ламой в 1989 году, в которой Дэн выступал в роли модератора[126]. В какой-то момент Шерон сказала Далай-ламе, что многие жители Запада испытывали ненависть к самим себе. Он был поражен — он никогда не слышал об этом. По словам Далай-ламы, он всегда полагал, что люди естественным образом любят себя.

Однако он отметил, что в английском языке слово «сострадание» означает желание, чтобы другим было хорошо — другим, но не себе. Он объяснил, что в его родном тибетском языке, как и в классических языках пали и санскрите, слово «сострадание» выражает это чувство и по отношению к себе, и по отношению к другим. Далай-лама добавил, что английский язык нуждается в новом слове: самосострадание.

Этот термин пришел в мир психологии более десяти лет спустя после того, как Кристин Нефф, психолог из Техасского университета в Остине, опубликовала исследование самосострадания. Это определение включает доброту к самому себе вместо критики, отношение к неудачам и ошибкам как к части человеческого опыта, а не как к личному провалу, а также принятие к сведению своих недостатков, а не постоянное размышление о них.

Противоположность самосострадания можно увидеть в постоянной самокритике, характерной, к примеру, для депрессивного мышления. С другой стороны, любящая доброта, направленная на самого себя, предлагает прямое противоядие. Группа израильских исследователей проверила эту идею и обнаружила, что обучение людей, в особенности склонных к самокритике, любящей доброте уменьшает строгость по отношению к самому себе и повышает самосострадание[127].

Эмпатия означает сопереживание

Благодаря исследованию мозга было выявлено три вида эмпатии[128]. Когнитивная эмпатия позволяет понять, что думает другой человек: мы видим его точку зрения. При эмоциональной эмпатии мы чувствуем то, что чувствует другой. Третий вид — эмпатическое участие, или забота, — лежит в основе сострадания.

Слово «эмпатия» появилось в английском языке лишь в начале ХХ века от немецкого слова Einfhlung, которое можно перевести как «чувствование вместе». Чистая когнитивная эмпатия не обладает такими сострадательными чувствами, в то время как определяющим признаком эмоциональной эмпатии является ощущение в собственном теле тех страданий, которые испытывает другой человек.

Но если то, что мы чувствуем, расстраивает нас, очень часто наша последующая реакция будет «выключение». Это помогает нам почувствовать себя лучше, но блокирует сострадательные действия. В лаборатории этот эффект выключения проявлялся, когда испытуемые отводили взгляд от фотографий, изображающих сильные страдания — например, мужчину, который получил такие ожоги, что у него сошла кожа. Схожим образом бездомные люди жалуются, что становятся невидимками: те, кто проходит мимо по улице, игнорируют их. Это другая форма выключения.

Поскольку сострадание начинается с полного принятия случившегося (а это важный первый шаг к полезному действию), может ли медитация, культивирующая сострадание, склонить чашу весов?

Исследователи из немецкого Института имени Макса Планка в Лейпциге обучили добровольцев медитации любящей доброты[129]. Добровольцы практиковали порождение этого чувства на протяжении 6-часового инструктажа и самостоятельно дома.

Прежде чем они начали осваивать метод любящей доброты, им показали видео со страданиями людей. При этом активировались лишь негативные участки, отвечающие за эмоциональную эмпатию: мозг добровольцев отражал состояние страданий жертв, словно это происходило с ними. В результате они расстраивались — эмоциональное эхо стресса, который передавался им от жертв.

Затем людям было дано указание проявлять эмпатию к тому, что они видели на видео, — испытывать эмоции людей, которых они наблюдали. Анализ ФМРТ-сканирования показал, что такая эмпатия активировала участки, находящиеся в островковой доле мозга — области, которая «загорается», когда мы страдаем. Эмпатия означала, что люди испытывали боль тех, кто страдал.

Когда другая группа прошла обучение состраданию — чувству любви к тем, кто страдал, — их мозг активировал абсолютно другой набор участков, отвечающих за родительскую любовь к ребенку[130]. Их характеристики мозга полностью отличались от характеристик мозга тех, кто изучал эмпатию.

И это после восьми часов обучения!

Такое позитивное отношение к жертве страданий означает, что мы можем встретиться лицом к лицу и иметь дело с чужими трудностями. Это позволяет нам продвинуться в диапазоне от обращения внимания на происходящее к закономерному итогу — оказанию помощи. Во многих восточноазиатских странах имя Гуань-инь, почитаемое как символ сострадательного пробуждения, переводится как «та, кто слушает и слышит крики мира, чтобы прийти и помочь»[131].

От отношения к действию

Скептично настроенный ученый наверняка спросит, означает ли проявление этой нейронной модели, что люди действительно помогут, особенно если для этого потребуется сделать что-то неприятное или даже пожертвовать чем-то дорогим? Простая оценка активности мозга людей, неподвижно лежащих в томографе, и даже сам вывод, что нейронную настройку на доброту и действие можно усилить, интересны, но неубедительны. В конце концов, те студенты-теологи, размышлявшие о хорошем самаритянине, в действительности не помогали с большей вероятностью человеку в беде.

Однако некоторые обстоятельства дают надежду на более обнадеживающий результат. В лаборатории Ричи исследователи сканировали мозг добровольцев до и затем спустя две недели после обучения развитию сострадания (мыслям о других) или когнитивной переоценке — взгляду на себя, при котором вы учитесь рассуждать о причинах неативных событий по-другому. Затем исследователи сканировали мозг участников после просмотра изображений человеческих страданий. После сканирования участники сыграли в «Игру перераспределения». В ней они вначале стали свидетелем того, как «диктатор» обманом выманил у жертвы 10 долларов, отдав лишь один жалкий доллар. Затем добровольцы могли дать жертве до пяти долларов из личных денег: по правилам игры «диктатор» должен был дать жертве двойную сумму.

Результат: те, кто обучался состраданию, пожертвовали практически в два раза больше, чем участники группы, учившиеся переоценивать свои чувства. Мозг тех, кто обучился состраданию, активировал участки, отвечающие за внимательность, принятие перспективы и позитивные чувства: чем выше активность, тем выше альтруизм.

Мартин Лютер Кинг так говорил об истории о добром самаритянине: те, кто не помогал, спрашивали себя: «Если я остановлюсь помочь, что произойдет со мной?» Но добрый самаритянин спрашивал: «Если я не остановлюсь помочь, что произойдет с ним?»

Готовые любить

Даже черствому человеку стало бы больно от увиденной фотографии ребенка на грани истощения: его безрадостных огромных глаз, вздутого живота и костей, проступающих сквозь изнуренное тело.

Это изображение, как и изображение жертвы пожара, использовалось в нескольких исследованиях сострадания как одна из частей стандартной проверки способности смотреть в лицо страданию. На кривой, от игнорирования боли или потребностей человека до обращения на это внимания, проявления эмпатии и, наконец, оказания помощи, именно возникновение чувства любящей доброты заряжает энергией каждый шаг.

Исследования с участием новичков, обучающихся любящей доброте, выявили раннего предвестника повышенной реакции миндалевидного тела на изображения боли и страданий, обнаруженной у опытных практикующих медитацию[132]. Эта простая подсказка указывала на то, что у новичков подобная модель реагирования может проявиться очень скоро.

Когда? Возможно, через несколько минут — по крайней мере, когда речь идет о настроении. В одном исследовании было обнаружено, что семи минут практики любящей доброты достаточно, чтобы повысить доброжелательность человека и чувство социальной связи, пусть и временно[133]. Исследовательская группа Ричи обнаружила, что после восьми часов обучения любящей доброте мозг добровольцев показывал сильные отголоски паттернов работы мозга, присущих опытным практикующим[134]. Временная волна чувства доброжелательности в новичках могла быть ранним предшественником более поразительных перемен в мозге тех, кто практикует любящую доброту неделями, месяцами или годами.

Рассмотрим опыт случайной группы людей, вызвавшихся опробовать онлайн-инструкции по медитации общей продолжительностью два с половиной часа (15 сеансов по 10 минут). Это короткое обучение привело к тому, что люди почувствовали себя более расслабленными и жертвовали более крупные суммы, чем участники из группы сравнения, которые потратили столько же времени на простые спортивные упражнения[135].

Объединив выводы лаборатории Ричи с выводами других исследований, мы можем создать нейронный профиль реакций на страдания. Участок мозга, отвечающий за стресс, связанный с островной долей, включая миндалевидное тело, реагирует с особой силой. Эта модель характерна для всех людей, способных сопереживать другому человеку. Островковая доля отслеживает сигналы в теле и активирует автономные реакции вроде пульса и дыхания. Когда мы проявляем эмпатию, наши нейронные центры, отвечающие за боль и стресс, эхом откликаются на то, что мы «подбираем» от другого человека. Миндалевидное тело посылает сигнал о чем-то важном в нашем окружении, в данном случае — страданиях другого человека. Чем глубже человек оказывался погруженным в медитацию сострадания, тем сильнее был этот паттерн эмпатии. По-видимому, сострадание усиливает эмпатию к страданиям, как это и предполагает медитация.

В другом исследовании лаборатории Ричи опытные практикующие медитацию, развивающие сострадание, демонстрировали стабильное усиление реакции миндалевидного тела на тревожные звуки (например, женский крик). При этом у тех, кто входил в группу сравнения, практически не было разницы между состоянием сострадания и нейтральным контрольным состоянием[136]. В дополнительном исследовании ученые сканировали мозг участников, которые во время концентрации внимания на слабом источнике света слышали тревожные звуки[137]. У людей без опыта медитации миндалевидное тело активировалось из-за звуков, в то время как у практикующих реакция этого участка была приглушенной, а концентрация оставалась устойчивой. Даже участники, которым пообещали вознаграждение, если они постараются сосредоточиться на лампочке независимо от звуков, все равно отвлекались на крик.

Эти открытия дают несколько подсказок о том, как работает тренировка ума. Во-первых, очень часто используется целый набор медитаций, а не единственная практика. Практикующие випассану (большинство участников описанных здесь долгосрочных исследований) во время типичного ретрита могут совмещать практику внимательности к дыханию с практикой любящей доброты. MBSR и схожие программы предлагают различные виды тренировки ума.

Разные методы тренировки ума влияют на мозг по-разному. При практике сострадания миндалевидное тело увеличивается в объеме, в то время как при сосредоточении внимания, например, на дыхании оно уменьшается. Медитирующие учатся менять отношение к своим эмоциям во время разных практик.

Участки миндалевидного тела «воспламеняются», когда мы видим человека, испытывающего сильные негативные эмоции — страх, гнев и тому подобное. Этот сигнал миндалевидного тела предупреждает мозг, что происходит что-то важное. Миндалевидное тело выступает в роли нейронного радара, обнаруживающего значимость того, что мы испытываем. Если происходящее кажется тревожным, например женщина, кричащая в страхе, миндалевидное тело задействует расширенные связи и привлекает другие участки для реакции.

В то же время островная доля мозга использует свои связи с внутренностными органами тела (например, сердцем), чтобы подготовить тело к активному участию (к примеру, повышает кровообращение в мышцах). И раз мозг готовит тело к реакции, то люди, практикующие медитацию сострадания, с большей вероятностью помогут другим.

Но возникает вопрос: как долго длятся подобные эффекты обучения ума состраданию? Это лишь временное состояние или оно становится устойчивой чертой? Через семь лет после окончания эксперимента с трехмесячным ретритом Клифф Сарон вновь связался с участниками[138]. И обнаружил удивительную вещь среди тех, кто мог удерживать внимание на тревожных изображениях страданий во время и сразу после ретрита, — психофизиологическое приятие, в противоположность желанию отвести взгляд и выражению отвращения, которые он наблюдал у других (и которые типичны для людей в целом).

Те, кто не отводил взгляда, а принимал чужие страдания, через семь лет с большей вероятностью помнили конкретные изображения. В когнитивной науке такая память говорит о мозге, который смог устоять перед атакой эмоций и поэтому рассмотрел трагическую картину внимательнее, запомнил ее эффективнее и, предположительно, решил действовать.

В отличие от других выгод от медитации, которые возникают постепенно (например, быстрое восстановление от стресса), укрепление сострадания происходит быстрее. Мы полагаем, что развитие сострадания может использовать «биологическую готовность» — запрограммированную готовность к освоению навыка, выражающуюся, скажем, в быстроте, с которой маленькие дети учатся говорить. Как и в случае с навыком говорить, мозг настроен на то, чтобы научиться любить.

Вероятно, причина этого в большей степени кроется в связях в мозге, отвечающих за заботу, которые имеются у всех млекопитающих. Эти сети активируются, когда мы любим своих детей, друзей и всех, кто попадает в наш естественный круг заботы. Данные связи укрепляются даже после короткой тренировки сострадания.

Как мы видели, усиление сострадательного отношения не ограничивается лишь мировоззрением: люди действительно становятся более склонны помогать нуждающимся, даже если им это невыгодно. Подобный интенсивный отклик на страдания других выявлен в другой выдающейся группе — группе невероятных альтруистов, людей, которые пожертвовали одну из своих почек незнакомцу, остро нуждающемуся в трансплантации. Сканирование их мозга показало, что эти люди, наполненные состраданием, имели увеличенное правостороннее миндалевидное тело по сравнению с другими людьми их возраста и пола[139].

Поскольку эта область мозга активируется, когда мы проявляем эмпатию к тому, кто испытывает страдания, увеличенное миндалевидное тело может вызывать необычную способность чувствовать боль других, вдохновляющий человеческий альтруизм — даже такой, как пожертвование почки ради спасения чьей-то жизни. Нейронные изменения в результате практики любящей доброты, зарождающиеся признаки которых видны даже у новичков, совпадают с изменениями в мозге суперсамаритян — доноров почки[140].

Культивация любящей заботы о благополучии других людей имеет удивительное и уникальное преимущество. Оно заключается в активации участка мозга, отвечающего за счастье наряду с состраданием[141]. Любящая доброта тоже укрепляет связи между участками мозга, отвечающими за радость и счастье, и префронтальной корой — зоной, которая важна для управления поведением[142]. Чем прочнее связи между этими областями, тем более альтруистичным становится человек, прошедший обучение медитации сострадания.

Взращивание сострадания

В детстве Таня Зингер думала, что построит театральную карьеру — возможно, станет режиссером. Еще в студенческие годы она погрузилась в медитативные ретриты разных видов, обучаясь у многих учителей. Методы варьировались от випассаны до практики благодарности отца Дэвида Стейндл-Раста. Ее привлекали учителя, которые воплощали в себе качество безусловной любви.

Тайны человеческого ума обратили Таню к психологии — области, в которой она получила степень доктора философии. Докторское исследование способности к обучению в пожилом возрасте вызвало в ней интерес к исследованию пластичности. Ее постдокторское исследование эмпатии выявило, что, когда мы видим боль и страдания другого человека, мы активируем сети, обусловливающие эти же чувства в нас самих. Это открытие было встречено с большим интересом и заложило основу для исследований эмпатии в нейронауке[143].

Зингер обнаружила, что наш эмпатический отклик на боль других активирует нейронный сигнал тревоги. Он мгновенно настраивает нас на страдания другого человека, предупреждая о потенциальной опасности. Но сострадание — ощущение заботы о страдающем человеке — задействует другой набор участков мозга. Они отвечают за чувства теплого отношения, любви и заботы.

Это открытие было сделано в экспериментах, которые Таня проводила с Матье Рикаром, монахом тибетской буддийской традиции со степенью доктора философии — и многолетним опытом медитативной практики. Таня попросила его практиковать разные виды медитации в процессе сканирования мозга. Ей хотелось узнать, что произойдет в мозге опытного практикующего. Благодаря этому она собиралась разработать медитативные методы, доступные каждому.

Когда Рикар развивал чувство эмпатии, разделяя страдания другого человека, Таня обнаруживала активность в его нейронных сетях, отвечающих за боль. Но как только он начинал развивать сострадание — любящие чувства к страдающему человеку, становился активным участок мозга, отвечающий за позитивные чувства, вознаграждение и дружеские связи.

Затем исследовательская группа Тани подвергла то, что было обнаружено у Матье, обратной разработке. Ученые обучили новичков в медитации проявлять эмпатию к страданиям человека или испытывать сострадание.

Таня обнаружила, что сострадание заглушало эмпатический стресс, способный привести к эмоциональному истощению и выгоранию (порой происходит в профессиях, связанных с уходом за людьми). Вместо того чтобы научить просто разделять чувства тревоги другого человека, тренировка сострадания активировала абсолютно другие участки мозга, отвечающие за сердечную заботу. В итоге участники испытывали позитивные чувства и стрессоустойчивость[144].

Теперь Таня возглавляет факультет социальной нейронауки в Институте познания и мозга имени Макса Планка. Объединив свой интерес к науке и медитации и предыдущее многообещающее исследование пластичности, Таня провела авторитетное исследование медитации. В нем она рассматривала медитацию в качестве способа развития полезных психологических качеств, таких как внимание, внимательность, принятие перспектив, эмпатия и сострадание.

В соответствии с простой программой исследования под названием ReSource Project группа Тани привлекла около 300 добровольцев. Им предстояло практиковать различные типы медитаций в течение 11 месяцев в рамках трех модулей, каждый продолжительностью несколько месяцев. Также была собрана контрольная группа, которая не проходила обучения, но должна была проходить те же проверки каждые три месяца.

Первая тренировка ума, «Присутствие», подразумевала сканирование тела и сосредоточение на дыхании. Другая — «Перспектива» — включала наблюдение мыслей с помощью новой межличностной практики «тандем созерцания». Партнеры ежедневно в течение десяти минут обменивались потоком мыслей друг с другом — либо лично, либо через мобильное приложение[145]. Третий метод под названием «Эмоции» включал в себя практику любящей доброты.

Результаты: сканирование собственного тела повышало его осознание и снижало блуждание ума. Наблюдение мыслей повышало метаосознание — побочный продукт внимательности. Практика любящей доброты укрепляла дружелюбные мысли и чувства к другим. Иными словами, если вы хотите наиболее эффективно усилить свои чувства доброты, практикуйте соответствующий метод.

Каков активный ингредиент?

«У Саманты ВИЧ, — читаете вы. — Она заразилась от иглы в медицинском кабинете, когда отдыхала за границей. Раз в месяц она участвует в митингах в поддержку мира. Она хорошо училась в школе». После этого небольшого описания вы видите фотографию Саманты — девушку двадцати с чем-то лет, с волосами до плеч.

Пожертвуете ли вы деньги на помощь ей?

Чтобы понять действующие внутренние факторы, исследователи из Колорадского университета обучили медитации сострадания группу добровольцев. При этом контрольная группа приняла дневную дозу «плацебо-окситоцина» — несуществующего препарата для мозга, якобы повышающего чувства связи и сострадания. Вымышленное лекарство создало позитивные ожидания, сопоставимые с ожиданиями медитирующих[146].

После того как одни участники закончили медитировать, а другие приняли лекарство, в мобильном приложении им показали фотографию и краткий профиль нуждающегося человека вроде Саманты. У участника была возможность пожертвовать часть денег, полученных за участие в исследовании.

Что характерно, простой сеанс медитации сострадания не был главным фактором, влияющим на принятие решения пожертвовать деньги. В действительности в данном исследовании люди, прошедшие сеанс медитации сострадания, жертвовали деньги не больше, чем те, кто принял фальшивый окситоцин, или группа, не делавшая ни того, ни другого. Не хотим показаться занудами, но это поднимает ключевой вопрос о методах, используемых в исследовании медитации. В то время как исследование было отлично разработано по многим параметрам (например, грамотно создана контрольная группа с фальшивым окситоцином), как минимум в одном отношении оно оставалось туманным. Не было определено содержание медитации сострадания. По-видимому, оно менялось на протяжении исследования и включало медитацию, развивающую равностность.

Эти медитативные упражнения взяли из набора, разработанного для людей, чья трудовая деятельность связана со смертью (например, сотрудников церкви и хосписов). Данные практики помогают людям оставаться восприимчивыми к страданиям, но сохранять спокойствие по отношению к умирающему человеку. В конце концов, в этот момент умирающим нельзя ничем помочь, разве что сострадательным присутствием. В то время как участники, практиковавшие медитацию сострадания, жертвовали деньги не больше остальных, они испытывали больше чуткости к нуждающимся людям. Нас интересует, может ли равностность оказывать абсолютно другой эффект на решение пожертвовать деньги, чем сострадание. Может ли она снизить вероятность пожертвования, даже если человек откликается на страдания?

Это вызывает другой вопрос: действительно ли необходимо концентрироваться на любящей доброте с целью усилить сострадательные действия? Например, в Северно-Восточном университете добровольцев обучили медитации сострадания и медитации любящей доброты[147]. Спустя две недели обучения каждый оказывался в кресле зала ожидания лицом к лицу с женщиной на костылях, очевидно испытывающей боль. Всего в зале было три кресла, и два других человека, сидящих в зале, игнорировали женщину. Как и в исследовании о добром самаритянине, у каждого была возможность помочь — уступить свое место человеку на костылях.

Участники обеих групп, обучавшихся внимательности или любящей доброте, по сравнению с группой, которая не проходила обучение, чаще выбирали путь доброты и уступали место. В контрольной группе 15 % участников уступили место, в то время как в группе медитирующих — 50 %. Но из самого исследования мы не знаем, усиливает ли внимательность эмпатию так же, как и любящая доброта. Возможно, другие внутренние силы, например повышенная внимательность к обстоятельствам, вели к этому акту сострадания.

Первые признаки говорят о том, что каждый вид медитации имеет свой нейронный профиль. Рассмотрим результаты исследования, которое возглавил Геше Лобсанг Тензин Неги, ученый со степенью доктора философии и практики в той же традиции, к которой принадлежит Далай-лама (тибетское «геше» является эквивалентом степени доктора философии). Также он получил степень доктора философии в Университете Эмори, где сейчас преподает. Опираясь на свой опыт ученого и монаха, Геше Неги разработал программу обучения состраданию на основе восприятия (CBCT) — методы, позволяющие понять, насколько мировоззрение человека поддерживает реакцию сострадания или препятствует ей. Программа включает в себя медитацию любящей доброты, развитие желания помочь другим почувствовать счастье и свободу от страданий, а также выработку решимости, чтобы при необходимости предпринять действия[148].

В исследовании Университета Эмори одна группа участников прошла программу CBCT, в то время как другая практиковала метод медитации Алана Уоллеса (мы описывали его в главе 5). Главный вывод: активность миндалевидного тела в правом полушарии мозга участников группы сострадания повышалась, когда участники видели фотографии страдающих людей. Чем больше часов практики, тем больше реагирование.

Но при проверке на депрессивное мышление группа сострадания также показала, что в целом чувствует себя счастливее. Разделение страданий другого человека не всегда угнетает. Как говорил доктор Аарон Бек, разработавший эту проверку, когда вы сосредоточены на страданиях другого человека, вы забываете о собственных проблемах.

Также наблюдается гендерное различие. Например, исследователи из Университета Эмори обнаружили, что при просмотре любых эмоциональных изображений, как счастливых, так и грустных, в том числе изображений страданий, женщины демонстрируют более высокие уровни реагирования правого миндалевидного тела, чем мужчины. Этот вывод не является открытием для психологии: исследования мозга давно показали, что женщины более восприимчивы к эмоциям людей, чем мужчины[149]. Возможно, это другой научный пример, подтверждающий очевидный факт: в среднем женщины в большей степени реагируют на эмоции других людей, чем мужчины[150].

Как ни парадоксально, если есть возможность помочь, женщины не склонны действовать в большей степени, чем мужчины. Возможно, это связано с тем, что иногда они чувствуют себя более уязвимыми[151]. На сострадательное действие влияет много факторов, а не просто характеристики мозга — с этим фактом исследователи в данной области сталкиваются до сих пор. Ощущение нехватки времени, ассоциации себя с нуждающимся человеком, нахождение в толпе или пребывание в одиночестве — каждый из этих факторов может иметь значение. Остается открытым вопрос: настроит ли человека развитие сострадательного отношения таким образом, чтобы он пренебрег этими силами и помог другому человеку?

Расширение нашего круга заботы

Очень опытный мастер тибетской медитации, которого Ричи изучил в своей лаборатории, как-то сказал, что один час, потраченный на практику любящей доброты по отношению к сложному человеку, эквивалентен 100 часам подобной практики по отношению к другу или близкому человеку.

Обычная медитация любящей доброты постоянно расширяет круг разных людей, к которым мы стремимся испытывать нежные чувства. Самый крупный скачок происходит, когда мы испытываем любовь не только к тем, которых знаем и любим, но и к незнакомым, и особенно к тем, чей характер считаем сложным. И затем вас охватывает желание любить всех.

Как мы можем расширить сострадание, которое испытываем к нашим близким людям, до любви к целой человеческой семье, включая и тех, кто нам не нравится? Этот огромный порыв любви, если перестанет быть просто желанием, способен успешно «вылечить» многие разногласия в мире, вызывающие боль и конфликты.

Далай-лама видит одну стратегию: признать единство человечества, даже групп, которые нам не нравятся, и, таким образом, осознать, что «никто, как и мы, не хочет страданий: все стремятся к счастью»[152].

Поможет ли это чувство единства? Как исследователи, мы не можем дать точный ответ. Легко сказать — тяжело сделать. Одним из жестких способов проверить такой переход к универсальной любви может являться оценка неосознанных предубеждений. Они означают, что вы неосознанно действуете, предвзято относясь к другой группе, несмотря на убежденность в отсутствии неприязненного отношения.

Эти скрытые предубеждения можно обнаружить при грамотных проверках. Например, человек может говорить, что у него нет расовых предубеждений. Однако при прохождении теста на время реакции, в котором слова, вызывающие приятные или неприятные ассоциации, согласуются со словами «белый» или «черный», слова с приятным значением быстрее приходят на ум при согласовании со словом «белый», и наоборот[153].

Исследователи из Йельского университета использовали подобную проверку скрытых предубеждений до и после шестинедельного курса медитации любящей доброты[154]. В этом исследовании использовалась очень сильная контрольная группа — исследователи рассказали ее участникам о ценности медитации любящей доброты, но не обучили их самой практике. Члены этой группы немного напоминали тех студентов-теологов, размышлявших над притчей о добром самаритянине. Они продемонстрировали нулевое преимущество при прохождении теста на скрытые предубеждения. Снижение неосознанной предубежденности брало начало в любящей доброте.

Далай-лама рассказывал о своем полувековом опыте работы по развитию сострадания. В начале он невероятно восхищался теми, кто развил искреннее сострадание ко всем людям. Однако он не был уверен, что сам способен на это.

В глубине души он осознавал, что подобная безусловная любовь возможна, но для ее появления нужно особым образом работать над собой. Время шло, и он обнаружил, что чем больше он практиковал и знакомился с чувством сострадания, тем больше росла его уверенность в возможности развить в себе это чувство на более высоких уровнях.

Он добавлял, что с этой предпоследней разновидностью сострадания мы непредвзяты в нашей заботе, распространяем ее на всех, даже если те, к кому мы испытываем это чувство, с неприязнью относятся к нам. Более того, в идеальной ситуации это чувство не возникает эпизодически, время от времени, а становится мощной и устойчивой силой, главным организующим принципом нашей жизни.

Независимо от того, достигли ли мы этой благородной вершины любви, появляются другие преимущества, например активируется участок мозга, отвечающий за счастье и сострадание. Далай-лама часто говорит: «Первый, кто получит выгоду от сострадания, — это тот, кто почувствует его в себе».

Далай-лама вспоминает, как в Монсеррате — монастыре, расположенном недалеко от Барселоны, — он познакомился с отцом Басили. Этот христианский монах пребывал в одиночестве уже пять лет в обители у подножия горы. Чем же он занимался?

Медитацией на любви.

«Я заметил, как сияли его глаза», — сказал Далай-лама, описывая глубину душевного покоя и красоту превращения в прекрасного человека. Далай-лама заметил, что он встречал людей, имевших все, но несчастных. По его словам, главный источник покоя кроется в уме, который куда больше, чем наши обстоятельства, определяет счастье[155].

В двух словах

Простое понимание понятия сострадания не обязательно ведет к сострадательным действиям. На кривой, где отмечены проявление эмпатии к страданиям человека и действительное оказание помощи, медитация любящей доброты или сострадания повышает шансы оказания помощи. Существуют три формы эмпатии: когнитивная эмпатия, эмоциональная эмпатия и эмпатическая забота. Как правило, люди эмоционально проявляют эмпатию к страданиям человека, но затем «отключаются», чтобы подавить чувство дискомфорта. Но медитация сострадания усиливает эмпатическую заботу, активирует участки мозга, отвечающие за позитивные чувства и любовь, а также участки, фиксирующие страдания других людей. Кроме того, при обнаружении страданий медитация подготавливает человека к действию. Сострадание и любящая доброта повышают активность миндалевидного тела в ответ на чужие страдания, в то время как концентрация внимания на чем-то нейтральном, например дыхании, понижает активность этого участка. Эффекты любящей доброты проявляются быстро — спустя лишь восемь часов практики. Снижение обычно очень жестких неосознанных предубеждений возникает спустя 16 часов практики. Чем больше практикуют люди, тем устойчивее становятся установки мозга и поведения в отношении сострадания. Сила этих эффектов с ранних дней медитации может говорить о нашей биологической готовности к доброте.

* * *

Однажды ученик в традиции дзен попросил своего учителя написать что-нибудь кистью, что-то вроде «слов глубокой мудрости».