Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело Гоулман Дэниел
Мастер дзен без колебаний написал: Внимание.
Слегка разочарованный, ученик спросил: «Это все?»
Мастер молча взял кисть и написал: Внимание. Внимание.
Ученик, чувствуя себя не настолько мудрым, как учитель, немного разозлился и пожаловался мастеру, что в этих словах не было ничего мудрого.
Вновь мастер молча написал: Внимание. Внимание. Внимание.
Расстроенный ученик попросил мастера объяснить, что он имел в виду под этим словом. Мастер ответил: «Внимание означает внимание»[156].
Уильям Джеймс четко сформулировал то, на что мастер дзен лишь намекал: «Умение возвращать блуждающее внимание вновь и вновь является корнем рассудительности, характера и воли». Так он писал в своих «Принципах психологии», опубликованных в 1890 году. Джеймс также говорил, что «образование, которое улучшит этот дар, будет образованием в полном смысле этого слова».
После этого смелого заявления он немного отступал, добавляя: «Но легче определить этот идеал, чем дать практические наставления по его достижению».
Ричи прочитал этот отрывок перед поездкой в Индию, и после трансформирующих моментов ретрита Гоенки эти слова вновь вспыхнули в его уме, словно электрический заряд.
Это был прорыв, интеллектуальный переломный момент. Интуитивно он почувствовал, что нашел то самое идеальное образование, к которому стремился Джеймс: медитацию. Какую бы форму ни принимала медитация, практически каждый ее вид был связан с тренировкой внимания.
Но в наши студенческие годы, в 1970-е, научный мир мало что знал об этом качестве. Одно исследование, связывающее медитацию с улучшением внимания, провели японские ученые[157]. Они принесли электроэнцефалограф в дзендо[158] и измерили активность мозга монахов, занимающихся медитацией. При этом монахи слушали монотонную серию звуков. В то время как большинство монахов не продемонстрировали ничего особенного, трое самых «продвинутых» отличились. Даже на двадцатый звук их мозг реагировал так же сильно, как и на первый. Это важное открытие: обычно мозг «отключается», не реагируя уже на 10-й звук, что уж говорить о 20-м.
Отключение от повторяемого звука отражает нейронный процесс, известный как привыкание. Подобное ослабление внимания ко всему монотонному создает проблемы для операторов радаров, которые должны оставаться внимательными в процессе сканирования сигналов из практически пустого неба. Утомляемость внимания операторов стала причиной интенсивного изучения этого аспекта внимания во время Второй мировой войны. Тогда психологов попросили изучить, как операторы могут сохранять бдительность. Лишь тогда этим вопросом активно занялись ученые.
Обычно мы смотрим на что-то необычное ровно столько, сколько требуется, чтобы убедиться в отсутствии угрозы или просто чтобы отнести эту вещь к конкретной категории. Затем привыкание сохраняет энергию мозга, который не уделяет внимания знакомой и безопасной для нас вещи. Один недостаток такой динамики мозга: мы привыкаем ко всему знакомому — картинам на наших стенах, вкусной еде, которую берем из холодильника каждый вечер, возможно, даже нашим близким. Привыкание делает жизнь удобной в управлении, но немного скучной.
Мозг привыкает, используя связи, которые есть даже у рептилий, — ретикулярную активирующую систему ствола мозга (РАС). Это одна из немногих структур мозга, связанных с вниманием, известная на тот момент. При привыкании участки коры подавляют РАС, и она не активируется, когда мы вновь видим одну и ту же вещь.
При обратной ситуации, называемой сенсибилизацией, участки коры активируют РАС при виде чего-то нового или необычного. Затем РАС подключает другие цепочки мозга к обработке нового объекта — допустим, нового, не виданного ранее произведения искусства.
Елена Антонова, британский нейроученый и участник SRI, обнаружила, что практикующие медитацию, прошедшие трехлетний ретрит в тибетской традиции, имели сниженное привыкание моргания при громких звуках[159]. Другими словами, их моргание не замедлялось. Это воспроизводит (по крайней мере, на уровне концепции) то японское исследование, в котором продвинутые мастера дзен не привыкали к монотонным звукам.
Первоначальное исследование мастеров дзен стало переломным для нас. По-видимому, их мозг мог сохранять внимание, в то время как мозг других людей «отключался». Это находило отклик в нашем опыте ретритов по внимательности, во время которых мы часами «давили» на свое внимание, чтобы заметить каждую крошечную деталь опыта, а не «отключиться».
Обратившись к деталям, к которым мы в противном случае привыкли бы — визуальным образам, звукам, вкусам и ощущениям, — наша внимательность трансформировала знакомое и привычное в свежее и интересное. Мы видели, что эта тренировка внимания может обогатить жизнь, дав нам возможность остановить привыкание с помощью концентрации на детализированном «здесь и сейчас» и создания нового из «хорошо забытого старого».
По нашим первоначальным представлениям о привыкании, внимательность означала добровольный переход от рефлективного «отключения». Но эта идея возникла до того, как оказалась в нашей голове, и уже расширяла границы общепринятой научной точки зрения. В 1970-е наука считала внимание основанным на стимулах, автоматическим, неосознанным и восходящим качеством — функцией ствола мозга, примитивной структуры, которая находилась над спинным мозгом. Наука не расценивала внимание как качество, «нисходящее» из участков коры.
Согласно этой точке зрения внимание было непроизвольным. Что-то происходит вокруг нас — например, звонит телефон, — и наше внимание автоматически приковывается к источнику звука. Звук продолжается, доходит до точки монотонности, и мы привыкаем к нему.
Научной концепции сознательного контроля внимания не было, несмотря на тот факт, что сами психологи использовали свое сознательное внимание для написания статей об отсутствии такой способности! В соответствии с научными стандартами того времени реалии их собственного опыта попросту игнорировались в угоду тому, что можно было объективно зафиксировать.
Эта усеченная точка зрения лишь часть истории. Привыкание описывает один вид внимания, который мы не можем контролировать сознательно, но выше в нашей нейронной сети, над этими связями, идущими «из глубины мозга», события развиваются иначе.
Рассмотрим эмоциональные центры лимбической системы среднего мозга, где происходит большая часть действия, после того как эмоции активируют наше внимание. Когда Дэн работал над книгой «Эмоциональный интеллект», он активно использовал исследование Ричи и других нейроученых о новом на тот момент открытии «танца» миндалевидного тела — радара мозга, отслеживающего угрозы, — с префронтальной корой, этаким исполнительным центром мозга, который может изучать, размышлять, принимать решения и достигать долгосрочных целей.
Когда возникают чувства гнева или тревоги, миндалевидное тело активирует префронтальный участок. Когда тревожные эмоции достигают своего пика, «нападение» на миндалевидное тело парализует исполнительную функцию. Но когда мы активно контролируем внимание, например при медитации, мы задействуем этот префронтальный участок, и миндалевидное тело успокаивается. Ричи и его команда обнаружили успокоение миндалевидного тела как у опытных практикующих випассану, так и у людей, прошедших тренинг MBSR, — с намеками на ту же схему, хотя и менее сильную[160].
На протяжении научной карьеры Ричи отслеживал местонахождение внимания, которое стабильно перемещалось все ближе к высшим отделам мозга. В 1980-х он помог основать аффективную нейронауку, изучающую эмоциональный участок среднего мозга и то, как эмоции притягивают и отталкивают внимание. В 1990-х возникло направление медитативной нейронауки, и исследователи начали изучать мозг человека во время медитации. К этому времени они уже знали, что цепочки в префронтальной коре управляют нашим произвольным вниманием. Эта область сегодня стала «краеугольным камнем» в исследованиях медитации: каждый аспект внимания так или иначе задействует префронтальную кору.
У людей префронтальная кора занимает большую долю верхнего уровня мозга, неокортекса, по сравнению с другими биологическими видами. Она стала местом главных эволюционных перемен, сделавших нас людьми. В этой нейронной зоне, как мы увидим, заложены зачатки пробуждения устойчивого благополучия, но она также перекликается с эмоциональным страданием. Мы можем думать о прекрасных возможностях, и мы также можем тревожиться из-за беспокойных мыслей. И то, и другое — признаки работающей префронтальной коры.
В то время как Уильям Джеймс писал о внимании как о едином целом, современная наука говорит нам, что его концепция включает в себя не единую способность, а множество. Среди них:
• селективное внимание — способность концентрироваться на одном объекте и игнорировать другие;
• бдительность — сохранение постоянного уровня внимания в течение времени;
• распределение внимания, чтобы мы могли заметить небольшие или быстрые перемены в своем восприятии;
• целевая сосредоточенность, или когнитивный контроль, — удержание внимания на конкретной цели или задании, несмотря на отвлекающие факторы;
• метаосознание — способность отслеживать качество осознания себя, например замечать, когда ваш ум блуждает или что вы совершили ошибку.
Выбор внимания
Амиши Джа помнит, как в детстве родители каждое утро медитировали, используя четки и повторяя мантру. Этой традиции они научились в своей родной Индии. Но Амиши не интересовала медитация: она решила стать когнитивным нейроученым, чтобы проводить тщательные исследования внимания.
Когда Амиши преподавала в Пенсильванском университете, Ричи посетил университет с лекцией. Во время выступления он ни разу не упомянул слово «медитация», но показал два ФМРТ-снимка мозга — на одном был мозг в глубокой депрессии, на другом — в состоянии счастья. Амиши спросила: «Как можно перевести мозг из одного состояния в другое?»
«Медитация», — ответил Ричи.
Это вызвало у Амиши интерес — как личный, так и профессиональный. Она начала медитировать и запустила исследование о том, как данный метод может влиять на внимание. Но коллеги осадили ее, предупредив, что это рискованное занятие вряд ли вызовет широкий научный интерес в области психологии.
На следующий год Амиши посетила второй Летний исследовательский институт ума и жизни, который привел к переменам в ее судьбе. Преподаватели, аспиранты и доктора, с которыми она познакомилась, составляли сообщество единомышленников, поддерживающее начинания Амиши.
Ричи отчетливо помнит, как Амиши эмоционально рассказала на той встрече, что медитация была частью ее коренной культуры. В то время как она ощущала себя связанной в проведении подобного исследования в своем университете, она поняла, что наконец-то обрела дом в среде ученых-единомышленников, занимающихся исследованиями в этой области. Амиши стала лидером нового поколения ученых, посвятивших себя медитативной нейронауке и ее преимуществам для общества.
Вместе с коллегами она провела одно из первых глубоких исследований влияния медитации на внимание[161]. Ее лаборатория, теперь находящаяся в Университете Майами, обнаружила, что у новичков, прошедших обучение MBSR, значительно улучшилась способность к ориентированию. Этот компонент селективного внимания направляет ум к главной цели среди практически бесконечного массива сенсорной информации.
Представим, что вы находитесь на вечеринке, слушаете музыку и «отключились» от компании, разговаривающей прямо напротив вас. Если кто-то спросит вас, что сейчас сказали эти люди, вы не сможете ответить. Но если бы один из них упомянул ваше имя, вы бы тут же сфокусировались на этих приятных для вас звуках, как если бы слушали их с самого начала.
Известное в когнитивной науке под названием «эффект коктейльной вечеринки», это внезапное осознание иллюстрирует часть строения систем внимания нашего мозга. Мы принимаем большую часть доступного потока информации, чем осознаем. Это позволяет нам «отключать» не имеющие особого значения звуки, но по-прежнему оценивать их на актуальность где-то в уме. Наше собственное имя всегда остается значимым.
Кроме того, внимание имеет разные каналы — один, который мы сознательно выбираем, и те, от которых мы «отключаемся». В диссертационном исследовании Ричи анализировал, как медитация может укрепить нашу способность концентрироваться по выбору. В исследовании добровольцы должны были сконцентрироваться на том, что они видели (мигающий свет), и игнорировать то, что они чувствовали (вибрацию в области запястья), или наоборот. В это время он анализировал данные электроэнцефалограмм их зрительной или тактильной коры, чтобы оценить силу концентрации участников. Кстати, воспользовавшись ЭЭГ для анализа людей, Ричи стал первопроходцем, — ранее такой эксперимент проводился лишь на крысах и кошках.
Практикующие медитацию продемонстрировали незначительное увеличение в том, что Ричи назвал «кортикальной избирательностью», — повышенной активности в определенном участке сенсорных зон коры. Поэтому, например, когда они уделяли внимание тому, что видели, зрительная кора становилась активнее, чем тактильная.
Когда мы сосредоточиваемся на визуальных ощущениях и игнорируем тактильные, свет становится «сигналом», а прикосновения — «шумом». Когда мы отвлекаемся, шум заглушает сигнал: сосредоточение означает, что сигнал гораздо больше шума. Ричи не обнаружил увеличений сигнала, но в шуме были некоторые снижения — соотношение изменилось. Меньше шума означает больше сигнала.
Диссертационное исследование Ричи, как и Дэна, лишь намекало на эффект, который он пытался найти. Перенесемся на десятилетия вперед к более сложным критериям целенаправленного сенсорного восприятия, которое пытался продемонстрировать Ричи. Группа из MIT задействовала магнитный энцефалограф (МЭГ) — прибор для магнитной энцефалографии с более точным наведением на области мозга, чем позволял старый энцефалограф Ричи. В этом исследовании добровольцы в случайном порядке проходили либо восьминедельную программу MBSR, либо ждали начала обучения до тех пор, пока эксперимент не закончится[162].
Как вы помните, MBSR включает в себя внимательность к дыханию, практику систематического сканирования ощущений в теле, внимательную практику йоги и осознавание мыслей и чувств от мгновения к мгновению. При этом предполагалось, что участник ежедневно практикует данные методы тренировки внимания. Спустя восемь недель те, кто прошел программу MBSR, показали улучшенную способность концентрации на ощущениях, чем до начала обучения MBSR. В данном случае ощущениями выступали тщательно откалиброванные постукивания по руке или ноге участника. Также они показали лучшие результаты по сравнению с теми участниками, кто по-прежнему ждал начала MBSR.
Вывод: внимательность (по крайней мере, в этой форме) укрепляет способность мозга концентрироваться на одной вещи и игнорировать отвлекающие факторы. Исследования показывают, что нейронную сеть, отвечающую за селективное внимание, можно натренировать. Это идет вразрез со стандартным мнением, согласно которому внимание запрограммировано с рождения и, таким образом, находится вне досягаемости любых попыток изменить его.
Схожее укрепление селективного внимания обнаружено у практикующих випассану из Общества медитации прозрения, которые прошли проверку до и после трехмесячного ретрита[163]. Во время ретрита они должны были поддерживать полное внимание не только в течение восьми часов ежедневных формальных сессий сидячей медитации, но и в остальное время.
До ретрита, когда участники уделяли внимание селективным звуковым сигналам в разных тонах, их точность определения тонов не отличалась от точности других участников. Но через три месяца селективное внимание участников ретрита заметно улучшилось. Рост составил 20 %.
Удержание внимания
Ученый мастер дзен Дайсэцу Судзуки входил в число участников выездного симпозиума. Находясь за столом с другими участниками, Судзуки излучал абсолютное спокойствие, его взгляд был сосредоточен на одной точке где-то перед ним. Казалось, что он «отключился» от остального мира. Но когда внезапный порыв ветра поднял несколько листков на столе, Судзуки единственный среди участников молниеносно среагировал и схватил их. Он не был «отключен» — он в стиле дзен уделял пристальное внимание всему.
Как вы помните, способность практикующих дзен удерживать внимание без привыкания была одним из малочисленных открытий в области медитации в те времена, когда мы начали эти научные поиски. То исследование дзена, несмотря на свою ограниченность, подстегнуло нас двигаться дальше.
Внимание проходит через крошечный канал в мозге, и мы бережно распределяем это узкое пространство. Львиная доля выделяется на то, на чем мы решаем сосредоточиться в данный момент. Но по мере удержания внимания на этой вещи наша сосредоточенность неизбежно ослабевает, ум начинает блуждать в других мыслях и так далее. Медитация бросает вызов этой ментальной инерции.
Универсальная цель медитации любого вида сводится к удержанию внимания определенным образом или на выбранной цели, например дыхании. Многочисленные сообщения, как частные, так и научные, поддерживают идею того, что медитация ведет к более устойчивому вниманию или, если использовать научное понятие, — бдительности.
Но скептик может спросить: внимание усиливает именно практика медитации или действует какой-то другой фактор? По этой причине необходимы контрольные группы. Чтобы предоставить даже более точное доказательство, что связь между медитацией и устойчивым вниманием не простая, а причинно-следственная, требуется долгосрочное исследование.
Такую высокую планку смогли взять Клиффорд Сарон и Алан Уоллес. В их исследовании добровольцы прошли трехмесячный медитационный ретрит с Уоллесом в роли учителя[164]. Они практиковали сосредоточение на дыхании на протяжении пяти часов в день. Сарон проанализировал их состояние в начале ретрита, через месяц и спустя пять месяцев после завершения ретрита.
Испытуемые улучшили свои способности бдительности — значительное улучшение было заметно в первый месяц ретрита. Через пять месяцев после окончания ретрита каждый прошел проверку на бдительность. Поразительным образом улучшения, достигнутые во время ретрита, были по-прежнему устойчивы.
С уверенностью можно сказать, что улучшение, по заявлениям испытуемых, достигалось после часа ежедневной практики. Тем не менее это одна из лучших прямых проверок измененных черт внимания, вызванных медитацией, которые нам известны на данный момент. Конечно, доказательство было бы более убедительным, если бы участники исследования продемонстрировали то же улучшение и через пять лет после исследования.
Когда внимание мигает
Понаблюдайте за четырехлетним ребенком, который сосредоточенно изучает толпу на рисунке из «Где Уолли?»[165], и дождитесь того момента радости, когда он наконец-то указывает на Уолли в его ярком полосатом свитере. Этот огромный восторг при нахождении Уолли — ключевой момент в работе внимания: мозг награждает нас за подобную победу дозой приятных нейрохимических веществ.
Наука сообщает нам, что в эти моменты нервная система отключает внимание и расслабляется ради своеобразной быстрой нейронной вечеринки в честь праздника. Если бы другой Уолли неожиданно возник во время этой вечеринки, наше внимание было бы занято другим делом. Второй Уолли ушел бы незамеченным.
Момент временного ослепления похож на мигание внимания, короткую паузу в способности мозга сканировать окружающую среду (технически это называется «рефрактерным периодом»). В момент этого мигания способность ума замечать вещи слепнет, а внимание теряет чувствительность. Небольшое изменение, которое могло бы привлечь наше внимание, остается незамеченным. Мигание отражает эффективность мозга в том смысле, что не слишком большая увлеченность одной вещью сохраняет ограниченные ресурсы нашего внимания для других вещей.
С практической точки зрения отсутствие мигания отражает лучшую способность замечать небольшие изменения, например невербальные подсказки меняющихся эмоций человека, передаваемые мимолетными движениями крошечных мышц вокруг глаз. Нечувствительность к таким второстепенным сигналам может означать, что мы упускаем важные сообщения.
Одна из проверок мигания предполагает, что вы видите длинный ряд букв, редко перемежающийся цифрами. Каждая буква или цифра показывается очень быстро — в течение 50 миллисекунд, то есть 1/20 секунды, с бешеной скоростью 10 знаков в секунду. Вас предупреждают, что каждый ряд букв содержит одну-две цифры в случайном порядке.
После каждого ряда, или пятнадцатого, или любого другого вас спрашивают, видели ли вы цифры и если да, то какие. Если они показываются в сверхбыстрой последовательности, большинство людей обычно упускают вторую цифру. Это и есть мигание внимания.
Ученые, изучающие внимание, с давних пор считали врожденным этот провал во внимании, возникающий сразу после обнаружения желанного объекта, — неизбежным и неизменным аспектом центральной нервной системы. Но затем произошло нечто удивительное.
Появились участники ежегодного трехмесячного курса випассаны, проводимого Обществом медитации прозрения. Именно эти люди отлично справились с проверкой селективного внимания. На первый взгляд кажется, что медитация випассаны может снижать мигание, поскольку она создает непрерывное нереагирующее осознавание всего, что возникает в опыте, проводит открытый мониторинг всего, что появляется в уме. Интенсивный курс випассаны создает нечто похожее на внимательность на стероидах: нереагирующую гипербдительность ко всему, что возникает в уме.
Группа Ричи проанализировала мигание внимания в практикующих випассану до и после трехмесячного ретрита. После ретрита было отмечено значительное снижение мигания — на 20 %[166].
Ключевым нейронным изменением стало снижение реакции на первое появление цифры (практикующие випассану просто замечали ее наличие). При этом ум оставался достаточно спокойным и замечал вторую цифру, даже если она появлялась сразу же после первой.
Этот результат поразил ученых, которые считали, что мигание внимания является врожденным и поэтому не могло быть снижено тренировкой. Как только новость распространилась в научных кругах, группа исследователей из Германии задалась вопросом, может ли обучение медитации снизить ухудшающееся с возрастом мигание внимания, которое возникает чаще и создает большие провалы в осознании[167]. Да, может: люди, которые регулярно практиковали форму «открытого мониторинга» (осознание всего, что возникает в уме), останавливали обычный рост эффекта мигания внимания со старением. Их результаты оказались даже лучше, чем у более молодых участников исследования.
Возможно, немецкие исследователи предполагали, что нереагирующее открытое осознавание — когда вы замечаете все, что возникает в уме, и позволяете этим вещам «просто быть» вместо того, чтобы запускать цепочку мыслей об этом — становится когнитивным навыком, который помогает фиксировать цель вроде букв и цифр в тесте на мигание без зацикливания на ней. Это позволяет вниманию быть готовым к следующей цели и является более эффективным способом наблюдать за стремительным миром.
Как только было доказано, что мигание внимания является обратимым процессом, голландские ученые задались вопросом: при какой минимальной подготовке происходит снижение эффекта мигания? Они обучили людей, никогда не занимавшихся медитацией, тому, как наблюдать за умом, используя версию практики внимательности[168]. Учебные занятия продолжались лишь 17 минут, после которых добровольцы прошли проверку снижения эффекта мигания. Их внимание мигало реже, чем внимание участников группы сравнения. Последних обучили медитации сосредоточения, которая не влияла на этот ментальный навык.
Миф о многозадачности
Все мы страдаем от «полной катастрофы» в жизни, присущей цифровой эре: входящих электронных писем, неотложных документов, голосовых сообщений и других вещей, штурмующих наш мозг одновременно, не говоря уже о постах в Facebook, Instagram и прочих срочных уведомлениях из нашей личной вселенной социальных сетей. С учетом распространенности смартфонов и подобных устройств кажется, что люди сегодня принимают гораздо больше информации, чем до наступления цифровой эпохи.
За несколько десятилетий до того, как мы начали тонуть в море раздражителей, ученый-когнитивист Герберт Саймон справедливо заметил: «Информация потребляет именно внимание. Обилие информации означает недостаток внимания».
Наши социальные связи страдают и по другим направлениям. Вы когда-нибудь испытывали желание попросить ребенка отложить телефон и посмотреть в глаза человеку, с которым он общается? Такой совет становится все более необходимым, поскольку цифровые развлечения приводят к другим жертвам — от них страдают базовые человеческие навыки вроде эмпатии и социального присутствия.
В символическом значении зрительного контакта — отказа от своих дел ради общения — кроется уважение, забота, даже любовь. Отсутствие внимания к окружающим людям посылает сигнал о безразличии. Подобные социальные нормы внимания к людям незаметно и неумолимо изменились.
При этом мы в огромной степени невосприимчивы к этим эффектам. К примеру, многие подданные цифрового королевства гордятся своей способностью к многозадачности, продолжая заниматься важной работой, даже если «пасутся» на всех входящих каналах «привет, как дела?». Но подробное исследование Стэнфордского университета показало, что сама эта идея — миф: мозг не способен к многозадачности, а переключается от одного задания (моей работы) к другим (всем забавным видео, новостям друзей, срочным документам и так далее)[169].
Задания, требующие внимания, не идут параллельно, как предполагает многозадачность. Вместо этого они требуют быстрого переключения от одного к другому. При каждом последующем переключении, когда наше внимание возвращается к изначальному заданию, его устойчивость заметно снижается. Может потребоваться несколько минут, чтобы вновь запустить внимание в режиме полной концентрации.
Вредное влияние распространяется на всю нашу жизнь. Например, неспособность отфильтровывать шум (все отвлечения) от сигнала (то, на чем вы должны сосредоточиться) мешает определить самые важные вещи. Таким образом, снижается наша способность помнить о том, что имеет значение. Группа стэнфордских исследователей обнаружила, что в целом заядлые сторонники многозадачности легче отвлекаются. Когда они пытаются сосредоточиться на необходимом задании, мозг активирует гораздо больше областей, а не только те, которые имеют отношение к выполняемому заданию. Это нейронный индикатор отвлекаемости.
Страдает даже способность грамотно строить многозадачность. Как сказал Клиффорд Насс, один из исследователей, сторонники многозадачности «падки на нерелевантность», что затрудняет не только концентрацию, но и аналитическое понимание и эмпатию[170].
Когнитивный контроль
Когнитивный контроль позволяет нам сосредоточиться на конкретной цели и удерживать ее в уме в процессе сопротивления отвлекающим факторам. Это те самые способности, которым вредит многозадачность. Подобное железное внимание важно для работы в области управления воздушным движением, где экраны могут быть заполнены множеством отвлекающих факторов, мешающих диспетчеру сконцентрироваться на основной цели — конкретном прибывающем самолете. Такое же внимание важно и при составлении стандартного списка повседневных задач.
Хорошие новости для адептов многозадачности: когнитивный контроль можно укрепить. Студенты практиковали десятиминутные сессии концентрации на подсчете циклов дыхания или выполняли задание по сравнительному поиску похожих новостей на Huffington Post, Snapchat или BuzzFeed[171].
Всего лишь трех десятиминутных сессий подсчета циклов дыхания было достаточно для значительного улучшения навыков внимания при выполнении ряда заданий. Самый большой рост зафиксирован у заядлых сторонников многозадачности, которые изначально хуже справились с заданием.
Если многозадачность приводит к ослаблению внимания, тренировка концентрации, например подсчет циклов дыхания, помогает привести внимание в тонус — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но отсутствуют доказательства того, что внимание будет улучшаться дальше. Улучшение происходило сразу после «тренировки», и поэтому мы считаем его эффектом состояний, а не измененной чертой. Как мы убедимся, участку мозга, отвечающему за внимание, требуется приложить больше непрерывных усилий, чтобы создать устойчивую черту.
Несмотря на это, даже новички в медитации могут улучшить свои навыки внимания с некоторыми удивительными последствиями. Например, исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре провели для добровольцев восьмиминутную обучающую сессию внимательности к дыханию. Они обнаружили, что по сравнению с чтением газеты или простым отдыхом эта небольшая сессия, связанная с концентрацией, впоследствии снижает блуждание ума[172].
Это открытие вызывает интерес, но результаты последующего исследования поражают еще больше. Те же ученые провели для добровольцев двухнедельный курс по внимательности к дыханию, а также к повседневным занятиям, таким как еда, общей продолжительностью шесть часов[173]. Кроме того, добровольцы ежедневно практиковали десятиминутные медитационные сессии дома. Группа активного контроля просто изучала правильное питание в течение того же периода. И вновь внимательность повышала сосредоточение и снижала блуждание ума.
Неожиданное открытие: внимательность также улучшала рабочую память — способность удерживать в уме информацию, чтобы мозг затем отправил ее в долговременную память. Внимание важно для рабочей памяти: если мы не уделяем внимания, те самые цифры из описанной ранее проверки не будут зафиксированы.
Эта тренировка внимательности проводилась в то время, когда участники исследования были студентами. Улучшение навыка внимания и рабочей памяти приводит даже к более удивительным результатам: внимательность повысила оценки участников по тесту GRE, вступительному экзамену в магистратуру. Студенты, возьмите на заметку.
Когнитивный контроль также помогает нам управлять желаниями — это называется ингибиторным контролем. Как мы узнали в главе 5, в исследовании Клиффа Сарона тренировка улучшила способность практикующего медитацию сдерживать свои порывы во время трехмесячного курса и удивительным образом проявлять эту стойкость спустя пять месяцев после завершения[174]. По заявлениям участников, улучшенный ингибиторный контроль сопровождался ростом эмоционального благополучия.
Метаосознание
Во время своих первых курсов випассаны в Индии мы обнаружили себя погруженными в продолжавшееся часами наблюдение за тем, что возникает и исчезает в нашем уме, развивая стабильность, просто замечая происходящее, а не следуя за своими мыслями, импульсами, желаниями или чувствами. Такое интенсивное внимание к движениям ума сводится к чистому метаосознанию.
При метаосознании имеет значение не то, на чем мы концентрируем внимание, а скорее то, что мы распознаем осознание само по себе. Обычно то, что мы воспринимаем, является образом, а осознание находится где-то на заднем плане. Метаосознание меняет местами образ и фон в нашем восприятии, так что осознание выходит на передний план.
Такое осознание осознания позволяет нам наблюдать ум, не зацикливаясь на мыслях и чувствах, которые мы замечаем. «Тот, кто осознает грусть, не грустит, — говорит философ Сэм Харрис. — Тот, кто осознает страх, не напуган. Однако в момент, когда я теряюсь в мыслях, я так же растерян, как и любой другой»[175].
Ученые называют активность мозга, отражающую наш сознающий ум и его ментальные действия, нисходящей. Восходящей называется активность, происходящая в уме в основном без осознания и находящаяся в так называемом когнитивном бессознательном. Огромная часть того, что мы считаем нисходящим, на самом деле является восходящим. Кажется, что мы преувеличиваем наше нисходящее сознание, где небольшой кусочек когнитивного бессознательного, привлекший наше внимание, создает иллюзию, будто является всем умом[176].
Мы не подозреваем о гораздо более широком ментальном механизме восходящих процессов — по крайней мере, в обычном осознании нашей повседневной жизни. Благодаря метаосознанию мы можем увидеть более массивный слой восходящих операций.
Метаосознание позволяет нам отслеживать само внимание — например, замечать, когда ум блуждает и отвлечен от того, на чем мы хотим сосредоточиться. Эта способность наблюдать за умом без вовлечения представляет собой важную точку выбора, когда мы обнаруживаем блуждающий ум. Мы можем вновь сосредоточиться на выполняемом задании. Такой простой ментальный навык поддерживает то, что делает нас успешными в мире, начиная от обучения и видения своего творческого озарения и заканчивая доведением проектов до конца.
Существует две разновидности переживаний: «простое осознание» вещи, которое нам дает обычное сознание, и знание, что вы осознаете эту вещь, то есть распознаете само осознание без оценки или других эмоциональных реакций. Например, смотря интересный фильм, мы обычно настолько поглощены сюжетом, что перестаем осознавать свое нахождение в кинотеатре и его обстановке. Но мы также можем внимательно смотреть фильм, при этом сохраняя фоновое осознание нахождения в кинотеатре для просмотра фильма. Такое фоновое осознание не ослабляет наше понимание и связь с фильмом. Оно лишь другой режим осознания.
В кинотеатре человек, сидящий рядом с вами, может громко хрустеть попкорном. Вы «отключаетесь» от этого звука, но, несмотря на это, фиксируете его в мозге. Во время такой неосознанной ментальной обработки снижается активность в ключевом участке коры — дорсолатеральной префронтальной коре, или сокращенно ДЛПК. Когда вы все больше осознаете свое осознание, ДЛПК становится более активной.
Рассмотрим неосознанные предубеждения — суждения, которых мы придерживаемся, сами того не зная (см. главу 6). Медитация может повысить функцию ДЛПК и снизить неосознанную предубежденность[177].
Когнитивные психологи оценивают метаосознание, давая людям настолько сложные задания, что ошибок избежать невозможно. Затем они отслеживают количество ошибок — и то, заметил ли человек возможность ошибки (это аспект метаосознания). Такие задания намеренно ужасны, они разработаны и откалиброваны с таким расчетом, что любой человек допустит определенный процент ошибок. Более того — уверенность в ответах будет меняться.
Представьте, что вам показывают последовательность из 160 слов, каждое в течение 1,5 секунды. Затем вы видите другой ряд из 320 слов, половину которых наблюдали при предыдущем стремительном показе. Вы должны нажимать на одну клавишу, если считаете, что уже видели слово из второго набора, и на другую — если считаете, что не видели. Затем вы оцениваете свою уверенность в точности каждого слова — показатель метаосознания в той степени, в которой вы не просто уверены, но и действительно ответили правильно.
Психологи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре предложили подобную ментальную задачу людям, которые только начали учиться внимательности, а также группе, которая прошла курс по правильному питанию[178]. Метаосознание улучшилось в группе медитации в отличие от группы, прошедшей курс по питанию.
Сколько длится?
Лаборатория Амиши Джа изучила воздействие интенсивного ретрита по практике внимательности, во время которого люди медитировали более восьми часов ежедневно на протяжении месяца[179]. Ретрит укрепил бдительность участников — состояние готовности отреагировать на любое событие. В предыдущем исследовании Амиши обнаружила улучшение способности ориентирования у новичков, которые прошли короткий курс практики внимательности. Однако, к удивлению, участники этого ретрита не продемонстрировали такое улучшение.
Этот отрицательный результат предоставляет важные данные, если мы хотим получить полную картину настоящего значения медитации. Он позволяет понять, как различные аспекты внимания меняются — или не меняются — с разными типами медитации и на разных уровнях.
Некоторые изменения могут происходить прямо сейчас, в то время как для других требуется больше времени. Если навык ориентирования может улучшиться в самом начале и затем вернуться к прежнему уровню, то навык бдительности, по-видимому, улучшается с практикой. Мы подозреваем, что для сохранения подобных перемен во внимании требуется регулярная практика медитации, иначе они сойдут на нет.
В то время, когда Ричи проводил гарвардское исследование по изменениям «сигнал/шум» у медитирующих, ученые-когнитивисты, например Анна Трейсман и Майкл Познер, отмечали, что «внимание» отражает слишком широкую концепцию. Они утверждали, что вместо этого мы должны изучать различные подтипы внимания и вовлекаемые нейронные сети. Как теперь показывают результаты исследований, медитация улучшает многие из этих подтипов, хотя мы по-прежнему не имеем полной картины. Результаты исследования Амиши говорят о том, что эта картина будет уточнена.
Предостережение: в то время как некоторые аспекты внимания улучшаются лишь спустя пару часов (или, по-видимому, даже минут!), это ни в коем случае не говорит о том, что улучшения будут устойчивыми. Мы сомневаемся, что быстрые, единовременные вмешательства имеют большое значение после того, как пропадут временные улучшения. Например, отсутствуют доказательства, что устранение мигания внимания с помощью 17-минутной практики внимательности окажет ощутимое воздействие спустя несколько часов после того, как это состояние ослабнет. То же самое относится и к десятиминутным сеансам внимательности, которые снижали рассеянность внимания при многозадачности. Мы подозреваем, что, если только вы не продолжите практиковать ежедневно, многозадачность по-прежнему станет ослаблять ваше внимание.
Мы предполагаем, что усиление нейронной системы, например системы внимания, на продолжительное время требует не только коротких тренировок и постоянной ежедневной практики, но и интенсивных медитационных сессий «прокачки», таких как проходили участники ретрита по шаматхе[180], принимавшие участие в исследовании Клиффа Сарон через пять месяцев после окончания ретрита. В противном случае «настройки» мозга вернутся к предыдущему состоянию: постоянным отвлечениям с эпизодическими моментами концентрации.
И все же воодушевляет то, что настолько небольшие дозы медитации способны улучшить навык внимания. Факт, что эти улучшения возникают с такой стремительностью, подтверждает предположение Уильяма Джеймса о возможности культивации внимания. Сегодня в Кембридже работают центры медитации в 15 минутах ходьбы от дома Уильяма Джеймса. Если бы они существовали в те времена и Уильям Джеймс занимался бы в одном из них, он, несомненно, обнаружил бы свое недостающее образование в полном смысле этого слова.
В двух словах
Медитация в своей основе направлена на улучшение навыка внимания, и различные ее типы укрепляют разные аспекты внимания. MBSR улучшает селективное внимание, в то время как длительная практика випассаны усиливает этот вид внимания даже в большей степени. Спустя пять месяцев после окончания трехмесячного ретрита по шаматхе бдительность его участников, то есть способность удерживать внимание, повышалась. Эффект мигания внимания существенно снизился после трехмесячного ретрита по випассане — но небольшое снижение также проявилось спустя лишь 17 минут практики внимательности у новичков. Несомненно, это является переходным состоянием для новичков и более устойчивой чертой для участников ретрита. Та же поговорка «Навык мастера ставит», вероятно, применима к другим видам непродолжительной медитации: лишь 10 минут внимательности боролись с вредом, который многозадачность наносит концентрации — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Лишь 8 минут практики внимательности снижали блуждание ума на некоторое время. Примерно 10 часов практики внимательности за двухнедельный период укрепляли внимание и рабочую память — и вели к лучшим оценкам на вступительном экзамене в магистратуру. В то время как медитация укрепляет многие аспекты внимания, это краткосрочные выгоды. Более устойчивые улучшения, несомненно, требуют продолжительной практики.
Глава 8. Легкость бытия
* * *
Вернемся к Ричи в момент пребывания на ретрите с Гоенкой в Дальхузи. Откровение пришло к Ричи на седьмой день во время часа неподвижности, который начинается с обещания не совершать никаких движений, несмотря на мучительный дискомфорт.
Практически с самого начала этого бесконечного часа привычная боль в правом колене Ричи, теперь усилившаяся из-за обещания не двигаться, перешла от пульсирующих ударов к состоянию, схожему с настоящей пыткой. Но затем, сразу после того, как боль достигла невыносимой точки, что-то изменилось: осознавание Ричи.
Внезапно то, что было болью, превратилось в серию ощущений — пощипывание, жжение, давление. Но колено больше не болело. «Боль» растворилась в волнах вибраций без тени эмоционального реагирования.
Концентрация лишь на ощущениях означает полную переоценку природы боли. Вместо зацикливания на ней само обращение внимания на боль распалось на тонкие ощущения. То, что исчезло, не менее важно: психологическое сопротивление (и негативные чувства) этим ощущениям.
Боль не исчезла, но Ричи изменил свое отношение к ней. Было лишь чистое ощущение, а не та самая моя боль в сочетании с привычным потоком тягостных мыслей.
Хотя, когда мы сидим, то обычно не замечаем едва уловимые изменения позы; эти незначительные движения облегчают стресс, который накапливается в теле. Когда вы не двигаетесь, этот стресс может перерасти в мучительную боль. Если вы, как и Ричи, сканируете эти ощущения, значимая перемена в вашем отношении к собственному опыту может возникнуть, когда чувство «боли» растворится в водовороте физических ощущений.
В тот час Ричи, обладавший научной подготовкой, осознал благодаря своему личному опыту: то, что мы называем болью, представляет собой объединение множества составных соматических ощущений, из которого и возникает название. В его измененном восприятии боль стала лишь идеей, ментальным названием, которое накладывает концептуальную маску на то, что возникает из разношерстного совпадения ощущений, восприятий и настойчивых мыслей.
Это принесло Ричи новое яркое ощущение того, какой объем ментальной активности происходит в нашем уме за кулисами, на которую мы не обращаем внимания. Он понял, что наш опыт основан не на прямом восприятии происходящего, а в гораздо большей степени на наших ожиданиях и проекциях, укоренившихся мыслях и реакциях, которые возникают в ответ на событие, и на бездонном море нейронных процессов. Мы живем в мире, который наш ум построил себе, вместо того чтобы воспринимать бесконечные детали происходящего.
Это привело Ричи к научному озарению: сознание выступает в роли интегратора, соединяя огромное количество элементарных ментальных процессов, большинство из которых мы не замечаем. Мы знаем их конечный продукт — мою боль, — но обычно не осознаем бесчисленные элементы, которые образуют это восприятие.
В то время как в современной когнитивной науке это понимание воспринимается как нечто данное, в дни ретрита в Дальхузи такого понимания не существовало. У Ричи не было никаких подсказок, кроме трансформации его собственного осознавания.
В первые дни ретрита Ричи иногда менял свою позу, чтобы облегчить дискомфорт в коленях или спине. Но после того озарения Ричи мог оставаться неподвижным как скала во время марафонских сеансов медитации до трех часов или даже дольше. Благодаря радикальной внутренней перемене Ричи казалось, что он может просидеть не двигаясь, несмотря ни на что.
Ричи понял, что, если мы правильным образом направляем внимание на природу нашего опыта, он кардинально изменяется. Час неподвижности показал, что в каждый момент нашей жизни мы конструируем собственный опыт вокруг нарратива, в котором являемся звездами, — и что мы можем разрушить историю, в которую поместили себя, применив верный вид осознавания.
Как мозг создает нас
Маркус Райхл был поражен — и обеспокоен. Райхл, нейроученый из Университета Вашингтона в Сент-Луисе, проводил новаторское исследование мозга, чтобы определить, какие нейронные области активировались при разной умственной деятельности. Чтобы провести такое исследование в 2001 году, Райхл использовал традиционную для тех времен стратегию: сравнивал активную задачу с базовым уровнем, где участник ничего не делал. Что его беспокоило: во время выполнения очень сложных в когнитивном плане заданий, например при последовательном вычитании из 1475 числа 13, отключался ряд областей мозга.
Стандартное предположение сводилось к тому, что подобная сложная умственная деятельность всегда повышает активность в областях мозга. Но деактивация, выявленная Райхлем, была систематическим паттерном, сопровождающим переход от статичного базового уровня «ничегонеделания» до выполнения любых видов умственной деятельности.
Другими словами, даже когда мы ничего не делаем, есть участки мозга, проявляющие высокую активность, даже более активные, чем те, которые задействованы в работе над сложным когнитивным заданием. В то время как мы работаем над сложной умственной задачей, например хитроумным вычитанием, эти участки мозга затихают.
Его наблюдение подтвердило загадочный факт, который уже давно существовал в мире науки о мозге: несмотря на то, что мозг составляет лишь 2 % массы тела, он использует около 20 % метаболической энергии тела, как было подсчитано на основе потребления кислорода. Этот уровень потребления остается более или менее постоянным независимо от того, чем мы занимаемся, в том числе и ничегонеделанием. По-видимому, мозг остается таким же загруженным и когда мы расслаблены, и когда находимся в процессе умственной деятельности.
Так где же находятся все те нейроны, взаимодействующие друг с другом, пока мы не занимаемся ничем особенным? Райхл определил ряд областей, главным образом медиальную префронтальную кору и кору задней части поясной извилины — узел, связанный с лимбической системой. Он назвал этот участок сетью пассивного режима работы мозга (СПРРМ)[181].
В то время как мозг занимается выполнением активного задания, будь то математика или медитация, области СПРРМ успокаиваются, а важные для выполнения задания участки активизируются. Области СПРРМ вновь активируются после выполнения задания. Это решало проблему того, как мозг мог сохранять уровень активности, когда ничего не происходило.
Когда ученые спросили людей, что происходило в их голове в эти периоды «ничегонеделания», ответ был предсказуем, и это было не ничто. Наиболее типичный — ответ про блуждание ума, чаще всего сосредоточенное на себе: «как я прохожу этот эксперимент?», «интересно, что они узнают обо мне?», «мне нужно перезвонить Джо». Все это отражает умственную активность, сосредоточенную на «я» и «мне»[182].
Иными словами, наш ум блуждает главным образом в размышлениях о нас самих — моих мыслях, моих эмоциях, моих отношениях, кто лайкнул мой новый пост в Facebook — всех мелочах истории нашей жизни.
Формируя рамки восприятия каждого события и его влияния на нас, пассивный режим делает каждого в нашем понимании центром вселенной. Эти фантазии формируют наше чувство «я» из обрывочных воспоминаний, надежд, мечтаний, планов и так далее, которые основаны на «я», «мне» и «мое». Наш пассивный режим постоянно пишет сюжет фильма, в котором каждый из нас — звезда, вновь и вновь воспроизводя самые любимые или грустные моменты.
Пассивный режим запускается, когда мы расслабляемся, не занимаемся тем, что требует внимания и усилий. Он расцветает в период отдыха ума. И наоборот: когда мы сосредоточиваемся на той или иной проблеме, например пытаемся разобраться, куда пропал сигнал Wi-Fi, пассивный режим отключается.
Не имея ничего, на что можно было бы направить наше внимание, ум начинает блуждать, обычно в тех мыслях, которые беспокоят нас. Это главная причина ежедневной тревоги. Поэтому, когда исследователи из Гарварда попросили тысячи людей сообщить о направлении своих мыслей и настроении в различное время дня, они пришли к выводу, что «блуждающий ум — ум несчастливый».
Эта «я-система» обдумывает нашу жизнь, особенно проблемы, с которыми мы столкнулись, сложности в отношениях, тревоги и беспокойства. Поскольку компонент чувства «я» обдумывает то, что нас беспокоит, мы чувствуем облегчение, когда отключаем его. По-видимому, один из основных привлекательных моментов рискованных видов спорта вроде альпинизма заключается именно в этом: опасность спорта требует полной сосредоточенности на том, куда направить руку или ногу. Обыденные тревоги уходят на задний план.
То же самое применимо к «потоку»[183] — состоянию, в котором люди демонстрируют наилучшие результаты. Как сообщает исследование потока, направление всего внимания к выполняемой задаче занимает высокий рейтинг в списке того, что вводит — и удерживает — нас в счастливом состоянии. Компонент чувства «я» в форме блуждания ума становится отвлечением, подавляемым в этот момент.
Как мы узнали из предыдущей главы, управление вниманием является важным ингредиентом любой разновидности медитации. Когда мы теряемся в мыслях во время медитации, мы впадаем в пассивный режим и блуждание ума.
Базовое правило практически во всех формах медитации призывает нас замечать, когда ум начинает блуждать, и затем возвращать внимание к выбранному объекту, например к мантре или дыханию. Этот момент хорошо известен в медитативных традициях.
Такой простой ментальный ход обладает нейронным аналогом: это активация связи между дорсолатеральной префронтальной корой и пассивным режимом — связи, более прочной у опытных мастеров, чем у новичков[184]. Чем прочнее связь, тем с большей вероятностью регуляторные участки префронтальной коры затормозят участки сети пассивного режима, остановив обезьяний ум — непрерывную эгоцентричную болтовню, которая так часто заполняет наш ум в отсутствие других важных вещей.
Суфийское стихотворение намекает на эту перемену, говоря о переходе от тысячи мыслей лишь к одной: «Нет бога, кроме Господа»[185].
Деконструкция «я»
Как сказал индийский мудрец Васубандху, живший в V веке, «до тех пор, пока ты крепко держишься за свое “я”, ты прикован к миру страданий».
В то время как многие способы освобождения от бремени собственного «я» имеют временный эффект, медитация направлена на то, чтобы сделать это облегчение постоянной частью жизни — устойчивой чертой. Традиционные медитативные пути сравнивают наши повседневные психологические состояния — поток мыслей, наполненных тревогой, или нескончаемые списки задач — с образом бытия, свободным от этого груза. Каждый путь в своих особенных терминах рассматривает облегчение бремени нашего чувства «я» в качестве главного фактора внутренней свободы.
Когда боль в колене Ричи перестала быть мучительной и внезапно стала терпимой, произошла параллельная перемена в том, как он связывал себя с ней. Она перестала быть «его» болью: чувство собственности исчезло.
Час абсолютной неподвижности позволяет увидеть, как наше обычное «я» может уменьшиться до оптической иллюзии ума. По мере того, как это проницательное наблюдение усиливается, в какой-то момент наше чувство «я» разрушается. Эта перемена в восприятии себя — нашей боли и всего, чем мы наделяем ее, — указывает на одну из главных целей всех духовных практик: облегчение бремени системы, которая создает наши чувства «я», «мне» и «мое».
Будда, рассказывая об этом озарении, сравнивал чувство «я» с колесницей — концепцией, возникающей, когда колеса, платформа, ярмо и так далее объединяются в одно целое, но не существующей, когда эти детали взяты по отдельности. Перестроим метафору на современный лад: нет «автомобиля» в шинах, приборной панели или стальном корпусе. Но объедините эти компоненты и множество других, и появится то, что мы называем автомобилем.
Таким же образом когнитивная наука сообщает нам, что чувство «я» возникает как качество многочисленных нейронных подсистем, объединенных вместе, среди других потоков — наших воспоминаний, восприятий, эмоций и мыслей. Каждого из этих элементов, взятого по отдельности, не будет достаточно для составления полного чувства «я», но возьмите их в правильной пропорции, и мы получим уютное ощущение своего уникального бытия.
Всевозможные медитативные традиции разделяют общую цель: избавиться от постоянной привязанности — «прилипчивости» наших мыслей, эмоций и желаний, которые руководят нами в жизни. Носящее название дереификации[186], это ключевое прозрение позволяет медитирующему осознать, что мысли, чувства и желания — мимолетные и зыбкие ментальные события. Испытав это прозрение, мы не должны верить своим мыслям: вместо того чтобы следовать за ними по пятам, мы отпускаем их.
Догэн, основатель школы дзен сото, давал следующие указания: «Если возникает мысль, обратите на нее внимание и затем отпустите ее.
Когда вы неуклонно забываете обо всех привязанностях, вы сами естественным образом становитесь дзадзеном[187]».
Во многих других традициях облегчение бремени «я» рассматривается как путь к внутренней свободе. Мы часто слышали, как Далай-лама говорил о «пустоте». Под этим он имел в виду, что наше «я» и все видимые объекты в нашем мире, возникают из совокупности их компонентов.
Некоторые христианские богословы используют термин «кенозис», обозначающий опустошение «себя», когда наши желания и потребности ослабевают, в то время как ощущение открытости потребностям других перерастает в сострадание. Как говорит суфийский учитель, «когда вы заняты собой, вы разлучены с Богом. К Богу ведет лишь один шаг: покинуть самого себя»[188].
С технической точки зрения подобный выход из себя предполагает снижение активности участков сети пассивного режима, которые складывают мозаику воспоминаний, мыслей, желаний и других полунезависимых психологических процессов в целостное чувство «я» и «мое».
Детали нашей жизни становятся менее «прилипчивыми», когда мы ослабляем связь с ними. На более высоких уровнях практики тренировка ума снижает активность нашего «я». «Мне» и «мое» теряют свою гипнотическую силу: наши проблемы становятся менее обременительными. И хотя счета по-прежнему нужно оплачивать, чем проще мы относимся к «я», тем меньше мы страдаем от этих счетов и тем свободнее себя чувствуем. Мы по-прежнему ищем способ оплатить счета, но без лишней ноши эмоционального багажа.
В то время как практически каждая медитативная традиция ставит легкость бытия главной целью, как ни парадоксально, очень малое количество исследований обращено к этой цели. Изучив скудные исследования, имеющиеся на данный момент, мы предполагаем наличие трех этапов в том, как медитация ведет к ослаблению чувства собственного «я». На каждом из этих этапов используется разная нейронная стратегия выключения пассивного режима мозга и, как следствие, небольшого освобождения нас от тисков «я».
Данные
Дэвид Кресуэлл, теперь работающий в Университете Карнеги — Меллон, был еще одним молодым ученым, чей интерес к медитации подпитывался Летним исследовательским институтом ума и жизни. Чтобы оценить начальную стадию среди новичков в медитации, группа Кресуэлла измерила активность мозга людей, которые приняли участие в трехдневном интенсивном курсе внимательности[189]. Добровольцы никогда не медитировали прежде, но на том курсе внимательности они узнали, что, если ты потерялся в какой-то личной мелодраме (излюбленная тема пассивного режима), ты можешь сознательно выйти из нее. Для этого можно назвать ее или переключить внимание на наблюдение за дыханием или на осознавание текущего момента. Все это — активные вмешательства, попытки остановить обезьяний ум.
Подобные усилия повышают активность в дорсолатеральной префронтальной коре — главном участке, управляющем пассивным режимом. Как мы узнали, эта область запускается каждый раз, когда мы намеренно стараемся успокоить возбужденный ум — например, когда пытаемся подумать о чем-то более приятном, чем та встреча, которая постоянно прокручивается в голове.
Три дня практики методов внимательности привели к укреплению связей между этим контролирующим участком и корой задней части поясной извилины, входящей в сеть пассивного режима. Данная область отвечает за мысли, сосредоточенные на нас самих. Это говорит о том, что новички в медитации не дают уму блуждать, активируя нейронные схемы, способные заглушать сеть пассивного режима.
Но в отношении более опытных практикующих следующая фаза разукрупнения чувства «я» продолжает снижать активность главных областей пассивного режима — ослабляет механику «я». При этом по-прежнему растут связи с контролирующими участками. Наглядный пример: исследователи во главе с Джадсоном Брюером, тогда работавшим в Йельском университете, изучили мозговые корреляты практики внимательности. В исследовании они сравнили опытных мастеров (в среднем 10 500 часов практики) с новичками[190].
Во время медитации всем участникам предложили различать простое обращение внимания на сущность переживания (допустим, имеет место зуд) и отождествление с ним (Я испытываю зуд) — и затем отпускать это. Это различие кажется важным шагом в ослаблении чувства «я» благодаря активации метаосознания — «минимального “я”», которое может заметить зуд, но не поместит его в нашу сюжетную линию (мой зуд).
Как уже отмечалось, когда мы смотрим фильм и увлечены сюжетом, но затем замечаем, что находимся в кинотеатре, мы покидаем мир кино и оказываемся в большем пространстве, которое включает в себя фильм, но не ограничивается им. Такое метаосознание позволяет нам следить за своими мыслями, чувствами и действиями, по желанию управлять ими и анализировать их динамику.
Наше чувство «я» вплетается в непрерывный нарратив, который объединяет различные части жизни в связный сюжет. Рассказчик в основном находится в сети пассивного режима, но сводит воедино данные из множества областей мозга. Сами по себе они не связаны с чувством «я».
Опытные практикующие в исследовании Брюера обладали той же прочной связью между контролирующим участком и пассивным режимом, что и новички, но, кроме того, их участки сети пассивного режима были сами по себе менее активными. Это особенно наблюдалось при практике медитации любящей доброты и подтверждало принцип, что чем больше мы думаем о благополучии других, тем меньше концентрируемся на себе[191].
Любопытен тот факт, что опытные мастера продемонстрировали ту же менее прочную связь в сети пассивного режима, когда просто отдыхали до проверки, что и во время практики внимательности. Вероятно, это эффект черты и хороший знак: практикующие целенаправленно учились быть внимательными в повседневной жизни, как и на сеансах медитации. Та же менее прочная связь по сравнению с новичками в медитации была обнаружена исследователями мозга из Израиля. Ученые наблюдали опытных практикующих медитацию внимательности, чье среднее количество часов практики составляло 9000[192].
Дальнейшее косвенное доказательство этого изменения в опытных мастерах поступило из исследования Университета Эмори с участием практикующих дзен (около трех лет практики, но общее количество часов неизвестно). По сравнению с участниками контрольной группы они продемонстрировали меньшую активность в участках сети пассивного режима, в то время как концентрировались на дыхании при сканировании мозга. Чем сильнее был этот эффект, тем лучше они прошли проверку на устойчивое внимание после сканирования, что говорит о стабильном снижении блуждания ума[193]. Наконец, небольшое, но показательное исследование Монреальского университета с участием практикующих дзен (в среднем 1700 часов практики) обнаружило менее прочную связь участков сети пассивного режима во время отдыха. Их сравнивали с группой добровольцев, обучавшихся дзадзену на протяжении недели[194].
Существует теория, согласно которой то, что привлекает наше внимание, указывает на привязанность: чем больше привязанность, тем чаще наше внимание будет занято и сосредоточено на чем-либо. В эксперименте, проверяющем это предположение, группе добровольцев и группе опытных практикующих медитацию (4200 часов) сообщили, что они будут получать деньги каждый раз, когда смогут определить конкретные геометрические фигуры в ряду[195]. В некотором смысле была создана мини-привязанность. Затем в более поздней фазе, когда участников попросили просто сконцентрироваться на дыхании и игнорировать эти фигуры, испытуемые с опытом медитации, в отличие от контрольной группы, отвлекались меньше.
Работая в том же направлении, группа Ричи обнаружила, что у тех, чье среднее количество часов практики составляет 7500, по сравнению с людьми их возраста, снижался объем серого вещества в ключевой области — прилежащем ядре[196]. Оно стало единственным участком, где произошли изменения по сравнению с мозгом участников контрольной группы того же пола. Уменьшенное прилежащее ядро ослабляет связь между участками и другими нейронными модулями, которые обычно руководят созданием нашего чувства «я».
Довольно неожиданно: прилежащее ядро играет огромную роль в участках мозга, отвечающих за вознаграждение — источник приятных чувств в жизни. Но это также ключевая область с точки зрения «прилипчивости», наших эмоциональных привязанностей и пристрастий — иными словами, того, что нас соблазняет. Снижение объема серого вещества в прилежащем ядре может отражать сниженную привязанность практикующих медитацию, в особенности к нарративному «я».
Делает ли это изменение практикующих медитацию холодными и равнодушными? На ум приходят Далай-лама и другие опытные практикующие, а также те, кто побывал в лаборатории Ричи: большинство из них излучают жизнерадостность и тепло.
Тексты описывают опытных практикующих, достигших устойчивого сострадания и блаженства, а также «пустоты» в смысле отсутствующих привязанностей. Например, созерцательные традиции индуизма говорят о вайрагье[197] — одном из продвинутых этапов практики, на котором привязанности исчезают; в этом смысле отречение происходит скорее спонтанно, а не усилием воли. Благодаря этой перемене возникает альтернативный источник радости в чистом бытии[198].
Может ли это свидетельствовать о нейронной сети, которая доставляет тихое удовольствие, даже если наши привязанности, относящиеся к прилежащему ядру, ослабнут? Мы рассмотрим подобную возможность, изученную на базе исследований мозга опытных йогинов, в главе 12.
Артур Зайонц — второй президент Института ума и жизни, квантовый физик и к тому же философ — однажды сказал, что если мы избавимся от привязанности, то «станем более открытыми нашему опыту и другим людям. Эта открытость — форма любви — позволит нам с большей легкостью понять страдания других людей».
«Великие умы, — добавляет он, — воплощают в себе способность бороться со страданием и разбираться с ним без потерь для себя. Избавление от привязанностей освобождает, создает моральный стержень для действия и сострадания»[199].
Вор в пустом доме
В древних руководствах по медитации говорится, что избавление от этих мыслей поначалу похоже на змею, которая постепенно ослабляет давление своих колец: потребуется приложить усилия. Однако позже любые мысли, приходящие на ум, напоминают вора, пробравшегося в пустой дом. Там нечего делать, и поэтому мысли просто уходят.
Такой переход от первоначальных усилий к последующей легкости кажется универсальной, хотя и малоизвестной темой в традициях медитации. Здравый смысл подсказывает нам, что овладение любым навыком требует упорной работы вначале и упрощается с практикой. Когнитивная нейронаука сообщает, что этот переход к легкости означает нейронный переход к мастерству: теперь префронтальные участки без усилий выполняют работу, так как руководство могут перенять базальные ядра меньшего размера в мозге. Это нейронное состояние говорит о легкости.
Требующая усилий практика на первых этапах медитации активирует префронтальные контролирующие участки. Однако последующий переход к безусильной практике может происходить с разной динамикой: ослабленная связь между различными участками сети пассивного режима и сниженная активность коры задней части поясной извилины, поскольку в требующем усилия контроле больше нет необходимости. Ум на данном этапе успокаивается, и «я»-нарратив становится менее «прилипчивым».
Это было обнаружено в другом исследовании Джадсона Брюера. В нем опытные практикующие сообщали о своем переживании в конкретный момент. Таким образом они позволяли ученым понять, какая активность мозга коррелируется с этим переживанием. Когда практикующие демонстрировали сниженную активность PCC, они сообщали о чувствах вроде «неотвлекающегося осознавания» и «безусильного действия»[200].
Другое научное исследование было связано с навыками, практикуемыми людьми, — от стоматологии до шахмат. Когда речь заходит об отделении дилетантов от профессионалов, общие часы практики — золотой стандарт. Накопленная база огромных усилий, приложенных в начале, переходящая в растущее мастерство, проявляется в самых разных экспертах, например пловцах и скрипачах. Как нам уже известно, мозг людей с наибольшим количеством часов практики в медитации прилагал меньше усилий на поддержание однонаправленной концентрации, несмотря на большие отвлечения. Люди с меньшим количеством часов практики прилагали больше усилий. В самом начале новички продемонстрировали рост биологических маркеров ментальных усилий[201].
Главное правило: мозг новичка усердно работает, в то время как мозг эксперта тратит мало энергии. По мере развития мастерства мозг сохраняет свое топливо, запуская «автоматический» режим деятельности, контролируя, что активность уходит из верхних участков мозга в базальные ядра, находящиеся гораздо ниже неокортекса. Мы все выполняем переход от «сложно поначалу» к «проще простого», когда учимся ходить — и при овладении любым другим навыком. То, что прежде требовало внимания и усилий, доводится до автоматизма и выполняется непринужденно.
По нашим предположениям, на последнем, третьем этапе отпускания мыслей, направленных на самого себя, роль контролирующего участка мозга снижается, так как действие смещается на ослабленную связь участков сети пассивного режима, дом нашего «я». Группа Брюера выявила такое снижение в своем исследовании.
Со спонтанным переходом к безусильности происходит перемена в отношениях с нашим «я»: оно перестает быть «прилипчивым». Как и прежде, те же мысли могут возникать в вашем уме, однако они становятся гораздо легче — не такими захватывающими, не такими эмоционально загруженными. По этой причине от них проще избавиться. Так или иначе, это подтверждает слова опытных йогинов, которых Ричи изучал в своей лаборатории, а также классические руководства по медитации.
Но у нас нет данных на этот счет, и научный вопрос остается открытым. То, что обнаружат будущие исследователи, возможно, поразит нас. Например, может оказаться, что перемена в отношениях с чувством «я» происходит не в известных на сегодня нейронных «я-системах», а в других системах, которые только предстоит открыть.
Как ни странно, ослабление тисков «я», всегда остававшееся главной целью практикующих медитацию, игнорировалось исследователями. Возможно, по вполне понятным причинам они концентрировались на более популярных выгодах вроде расслабления и окрепшего здоровья. Таким образом, ключевая цель медитации — осознание отсутствия собственного «я» — поддерживается недостаточными данными, в то время как другие выгоды, например улучшение здоровья, широко исследованы. Мы убедимся в этом в следующей главе.
Отсутствие «прилипчивости»
Ричи однажды видел, как слезы побежали по лицу Далай-ламы, когда он узнал о трагической ситуации на Тибете — недавнем самосожжении тибетцев в знак протеста оккупации коммунистическим Китаем их земли.
Но спустя несколько мгновений Далай-лама заметил что-то забавное в зале и рассмеялся. В этом не было неуважения к трагедии, которая довела его до слез. Скорее то был быстрый и органичный переход от одного эмоционального состояния к другому.
Пол Экман, главный эксперт по эмоциям и их выражению, говорит, что эта удивительная аффективная гибкость Далай-ламы с первой встречи поразила его исключительностью. Далай-лама в своем поведении отражает эмоции, которые он испытывает от общения с человеком, и затем немедленно отпускает эти чувства, потому что следующее мгновение переносит его в другую эмоциональную реальность[202].
Кажется, что эмоциональная жизнь Далай-ламы включает удивительно динамичный ряд сильных и ярких эмоций — от глубокой печали до огромной радости. Его стремительные, органичные переходы от одной эмоции к другой особенно уникальны: быстрое переключение означает отсутствие «прилипчивости».
«Прилипчивость» отражает динамику эмоциональной сети мозга, включая миндалевидное тело и прилежащие ядра. Эти участки с большой долей вероятности способствуют тому, что в традиционных текстах считалось коренной причиной страдания — привязанности и отвращения, когда ум фиксируется на желании того, что кажется ему вознаграждением, или избавлении от чего-то неприятного.
Спектр «прилипчивости» начинается с абсолютной фиксации, неспособности освободить себя от мучительных эмоций или навязчивых желаний, до мгновенного освобождения от аффекта в духе Далай-ламы. Благодаря жизни без «прилипчивости» возникает черта, которая представляет собой устойчивую позитивность, даже радость.
Далай-ламу однажды спросили, когда случился самый счастливый момент в его жизни. Он ответил: «Думаю, что прямо сейчас».
Читать бесплатно другие книги:
