Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело Гоулман Дэниел

* * *

Когда Джон Кабат-Зинн разрабатывал программу MBSR в Медицинском центре Массачусетского университета в Вустере, он начал с того, что встретился с каждым врачом из центра. Джон предложил направить к нему пациентов центра с хроническими заболеваниями, вызывающими невыносимую боль, — так называемые медицинские неудачи, когда не помогают даже наркотики. Или тех, кто живет с неизлечимыми заболеваниями вроде диабета или болезней сердечно-сосудистой системы. Джон никогда не утверждал, что сможет вылечить подобные болезни. Его миссия — повысить качество жизни пациентов.

К удивлению Джона, сопротивления его идее он практически не встретил. С самого начала главные врачи центра (отделений первичной медицинской помощи, лечения боли, ортопедии) хотели отправить своих пациентов на реабилитацию — то, что Джон в то время называл Программой снижения стресса и расслабления. Сеансы проводились в подвальном помещении, которое относилось к отделению физиотерапии.

Джон проводил сеансы лишь несколько раз в неделю. Но пациенты высоко оценили метод, который сделал жизнь с неизлечимым заболеванием более сносной. По центру поползли слухи, программа начала успешно развиваться и в 1995 году превратилась в Центр внимательности в медицине, здравоохранении и обществе, совместив в себе исследования, клинические и профессиональные образовательные программы. Сегодня больницы и клиники по всему миру проводят реабилитацию по программе MBSR — один из самых быстрорастущих видов медитации и на данный момент подход с самым прочным эмпирическим доказательством своих преимуществ. Выйдя за рамки здравоохранения, MBSR распространилась повсеместно и возглавила популярное движение внимательности в психотерапии, образовании и даже бизнесе.

Сегодня MBSR преподается в большинстве академических медицинских центров Северной Америки и многих странах Европы. Программа имеет стандартную форму, что делает ее привлекательной для научного исследования. На сегодня опубликовано более 600 исследований метода, открывших множество преимуществ и несколько важных особенностей.

Например, медицина порой бессильна, когда речь заходит о лечении хронической боли. Аспирин и другие болеутоляющие средства, продающиеся без рецепта, имеют слишком много побочных эффектов, чтобы использовать их ежедневно на протяжении многих лет. Стероиды дают временное облегчение, но вновь с вредными побочными эффектами. Опиоиды же вызывают наркотическую зависимость, что не позволяет им стать широко используемыми препаратами. Однако MBSR может помочь, исключив подобные недостатки, поскольку практика медитации обычно не имеет негативных побочных эффектов. При практике на протяжении восьми недель программы MBSR внимательность помогает людям жить благополучно, несмотря на хронические заболевания и расстройства, обусловленные стрессом. Эти заболевания вряд ли пройдут самостоятельно или с использованием медицинского лечения. Ключевой элемент устойчивой выгоды заключается в непрерывности практики. Несмотря на долгую историю MBSR, мы по-прежнему не знаем, продолжают ли люди, прошедшие курс MBSR, заниматься формальной практикой после завершения программы.

Рассмотрим в качестве примера изнуряющую боль у пожилых людей. Одно из самых страшных последствий старения заключается в потере независимости из-за проблем с подвижностью, к которым приводит артрозная боль в бедренных и коленных суставах или в позвоночнике. В одном тщательно спланированном исследовании с участием пожилых людей, страдающих от боли, MBSR доказала свою высокую эффективность в снижении ощущаемой боли и, как следствие, их нетрудоспособности[203]. Боль по-прежнему сохранялась на низком уровне спустя шесть месяцев после окончания программы.

Как и на всех программах MBSR, участников просили ежедневно заниматься дома. Появление метода, который можно самостоятельно использовать, чтобы облегчить боль, придало пациентам ощущение контроля над своей судьбой. Это чувство само по себе улучшает жизнь пациентов с неизлечимой болью.

Когда голландские ученые проанализировали десятки исследований внимательности в качестве обезболивающего средства, они пришли к выводу, что данный подход — хорошая альтернатива исключительно медицинской помощи[204]. Тем не менее ни одно исследование на данный момент не доказало, что медитация приводит к клиническим улучшениям хронической боли, устраняя ее биологическую причину. Облегчение проявляется в том, как люди относятся к своей боли.

Наглядный пример — фибромиалгия. Это заболевание является медицинской загадкой: хроническая боль, усталость, скованность и бессонница, характерные для этой изнурительной болезни, не имеют биологических объяснений. Исключением, по-видимому, является нарушение регулирующей функции сердца (хотя и это обсуждается врачами). В классическом исследовании, в котором женщины, страдающие фибромиалгией, прошли программу MBSR, ученые не обнаружили ни одного воздействия на сердечную деятельность[205].

Однако другое тщательно спланированное исследование выявило, что MBSR значительно улучшала психологические симптомы, то есть уменьшала стресс, который испытывали пациенты с фибромиалгией, и снижала многие из субъективных симптомов[206]. Чем чаще пациенты использовали методы MBSR самостоятельно, тем лучше им становилось. Несмотря на это, не изменилось ни физическое функционирование пациентов, ни уровень главного гормона стресса кортизола, который остался высоким. Благодаря MBSR отношение пациентов к боли изменилось в лучшую сторону, но не изменилась лежащая в основе биология, вызывающая саму боль.

Должен ли человек с расстройством вроде хронической боли или фибромиалгии опробовать MBSR или любой вид медитации? Зависит от того, кого вы спрашиваете.

Медицинские исследователи, находящиеся в бесконечной гонке за конечными результатами, имеют один набор критериев, пациенты — другой. В то время как врачи хотят получить точные данные, показывающие медицинские улучшения, пациенты просто хотят чувствовать себя лучше, особенно если их клиническое состояние сложно облегчить. С точки зрения пациента, внимательность помогает облегчить страдания, даже если медицинское исследование говорит докторам о неясных доказательствах, когда речь заходит о победе над биологической причиной боли.

Хотя пациенты могут облегчить боль после прохождения восьминедельного курса MBSR, многие вскоре забрасывают практику. Возможно, это объясняет, почему некоторые исследователи выявили хорошие результаты у пациентов сразу после курса, но при проверке через шесть месяцев результаты ухудшились. Поэтому, как сказал бы вам Джон, ключ к жизни, относительно свободной от физической и эмоциональной боли, заключается в продолжении практики внимательности день за днем в последующие месяцы, годы и десятилетия.

Что показывает кожа

Кожа — словно удивительное окно, в котором можно увидеть воздействие стресса на наше здоровье. Будучи барьерной тканью в прямом контакте с чужеродными агентами окружающего мира (так же как и желудочно-кишечный тракт и легкие), кожа относится к главному фронту, который защищает организм от нашествия микробов. Воспаление сигнализирует о биологическом оборонительном маневре, который закрывает инфекции доступ к здоровой ткани, чтобы прекратить ее распространение. Красный воспаленный участок кожи говорит о том, что патоген атакован.

Степень воспалительного процесса в мозге и теле играет огромную роль в том, насколько тяжелым станет заболевание вроде болезни Альцгеймера, астмы или диабета. Стресс, хотя и чаще всего психологический, ухудшает воспалительный процесс. Очевидно, это часть древней биологической реакции на предупреждения об опасности, после чего организм мобилизует ресурсы для восстановления. Другой сигнал этой реакции — ваше желание отдохнуть, заболев гриппом. В то время как угрозы, вызывающие эту реакцию в доисторические времена, были физическими, сегодня триггеры являются психологическими — разозленный супруг, язвительный твит. При этом реакции организма остались теми же, включая эмоциональное расстройство.

Кожа человека имеет на редкость огромное количество нервных окончаний (около 80 на квадратный сантиметр). Каждое из них является каналом для мозга, через который он посылает сигналы о так называемом нейрогенном или вызванном мозгом воспалении. Дерматологи давно определили, что жизненный стресс может вызывать нейрогенные вспышки воспалительных заболеваний вроде псориаза и экземы. Это делает кожу привлекательной лабораторией для изучения того, как эмоциональные расстройства влияют на наше здоровье.

Выяснилось, что нервные пути, через которые мозг передает коже сигнал о воспалении, чувствительны к капсаицину — химическому элементу, из-за которого перец чили такой острый. Лаборатория Ричи использовала это открытие, чтобы создать тщательным образом контролируемые участки с воспалением. Так они хотели увидеть, как эту реакцию повысит стресс или заглушит медитация. В то же время Мелисса Розенкранц разработала хитроумный способ анализа химических элементов, вызывающих воспаление. Для этого она вызвала искусственные (и безболезненные) волдыри на воспаленном участке, наполненные жидкостью.

Волдыри были созданы с помощью разработанного Мелиссой устройства. В его основе лежит вакуумная система, которая в течение 45 минут поднимает первый слой кожи на небольших круглых участках. При медленном выполнении этой работы боли не возникает, и человек практически ничего не чувствует. Выпуск жидкости из этих волдырей позволяет измерить уровни провоспалительных цитокинов. Этот тип белков является непосредственной причиной воспаленных красных пятен.

Лаборатория Ричи сравнила группу, прошедшую MBSR, с другой группой, которая прошла программу HEP (лечение с активным контролем). Обе группы выполнили тест Трира — тягостное собеседование и сложное математическое задание[207]. Это отличный способ спровоцировать сумасшедшую стрессовую реакцию. Миндалевидное тело, радар обнаружения угрозы, посылает сигнал в гипоталамо-гипофизарную систему (ГГС), чтобы та выделила адреналин — химическое вещество, важное для реакции «бей или беги», а также гормон стресса кортизол. Кортизол, в свою очередь, повышает расход энергии тела, чтобы отреагировать на стрессор.

Для того чтобы тело нейтрализовало бактерии в ранках, провоспалительные цитокины усиливают приток крови к воспаленной области, чтобы доставить иммунные клетки, поглощающие инородные вещества. Возникшее воспаление, в свою очередь, посылает мозгу сигнал по тем путям, которые активируют различные нейронные сети, включая островковую долю и ее обширные связи в мозге. Одной из областей, запускаемой сигналами из островковой доли мозга, является передняя поясная кора (ППК), которая снижает воспаление, объединяя наши мысли и чувства и контролируя автономную деятельность, включая пульс. Группа Ричи обнаружила, что, когда ППК активируется в ответ на аллерген, люди с астмой испытывают больше приступов в последующие 24 часа[208].

Вернемся к исследованию воспалительного процесса. Ни в субъективных сообщениях участников обеих групп об испытываемом недомогании, ни в их уровнях цитокинов, вызывающих воспаление, различий не было. Не отличался и уровень кортизола — гормонального предвестника болезней, усугубляемых хроническим стрессом, например диабета, артериосклероза или астмы.

Но группа MBSR показала лучшие результаты по одному серьезному критерию: после стресс-теста воспаленный участок на коже был гораздо меньшего размера, кожа стала более устойчивой и быстрее восстанавливалась. Это различие сохранялось даже в последующие четыре месяца.

Хотя субъективные и некоторые биологические преимущества MBSR не кажутся уникальными, это воздействие на воспаление как раз таковым и является. По сравнению с участниками HEP те, кто ежедневно не менее 35 минут занимался практиками MBSR, продемонстрировали большее снижение уровня провоспалительных цитокинов, белков, вызывающих покраснения на коже. Это поддерживает раннее открытие Джона Кабат-Зинна, а также дерматологов: MBSR помогает ускорить лечение псориаза — заболевания, усугубляемого провоспалительными цитокинами (но спустя 30 лет повторное исследование так и не было проведено дерматологами)[209].

Чтобы разобраться, как медитация лечит подобные воспалительные заболевания, лаборатория Ричи повторила исследование стресса с участием опытных (в среднем 9000 часов) практикующих випассану[210]. Результат: участники не только сочли тест Трира менее стрессовым, чем новички того же возраста и пола (как мы узнали из главы 5). Их воспаленные участки кожи были меньшего размера. Самое главное — уровни гормона стресса кортизола оказались на 13 % ниже, чем у участников из контрольной группы. Это существенное различие и, вероятно, клинически значимое. Практикующие медитацию также обладали лучшим психологическим здоровьем, чем добровольцы того же возраста и пола, не занимавшиеся медитацией.

Важно: опытные практикующие не медитировали во время измерения показателей — это был эффект черты. По-видимому, практика внимательности снижает воспалительный процесс изо дня в день, а не только во время медитации. Выгоды проявляются даже при четырех неделях практики (около 30 часов в целом), как и при медитации любящей доброты[211]. В то время как новички в программе MBSR демонстрировали умеренную тенденцию снижения уровня кортизола, большое снижение уровня кортизола в условиях стресса, по-видимому, происходит в какой-то момент при постоянной практике. Похоже, существует биологическое подтверждение слов практикующих медитацию: становится проще справляться с жизненными огорчениями.

Постоянные стресс и беспокойство негативно сказываются на наших клетках, вызывая их старение. То же делают и постоянные отвлечения и блуждающий ум из-за токсического воздействия навязчивого мышления, когда наш мозг постоянно обдумывает проблемы в отношениях, но никогда не решает их.

Дэвид Кресуэлл (его исследование мы изучили в главе 7) пригласил безработных соискателей — группу, находящуюся в условиях огромного стресса, — и предложил им пройти либо трехдневное интенсивное обучение практике внимательности, либо аналогичную программу по расслаблению[212]. Анализы крови до и после программ показали, что у участников, выбравших первую программу, снизился уровень провоспалительных цитокинов.

Сканирование ФМРТ показало, что чем выше связь между префронтальной областью и участками сети пассивного режима, вызывающего нашу внутреннюю болтовню, тем ниже уровень цитокинов. Можно предположить, что торможение внутреннего деструктивного диалога, наводняющего нас безнадежными и депрессивными мыслями, — вполне понятное состояние безработного человека — также понижает уровни цитокинов. То, как мы относимся к своему невеселому внутреннему диалогу, оказывает прямое воздействие на здоровье.

Гипертензия? Расслабьтесь

Когда вы проснулись сегодня, вы сделали вдох или выдох?

Этот сложный вопрос задал участнику ретрита ныне покойный бирманский монах и мастер медитации Саядо[213] У Пандита. Вопрос отражает очень сознательную и четкую версию практики внимательности, преподаванием которой он славился.

Саядо У Пандита был прямым наследником в линии передачи великого бирманского учителя Махаси Саядо, а также духовным наставником Аунг Сан Су Чжи в долгие годы ее домашнего ареста, прежде чем она возглавила правительство Бирмы. Во время редких поездок на Запад Махаси Саядо обучил многих из популярных в мире випассаны учителей.

Дэн отправился в мертвый сезон в арендованный детский лагерь, расположенный в пустыне Аризоны. Там он провел несколько недель под руководством У Пандиты. Как Дэн позже написал в New York Times Magazine, «задание на день заключалось в том, чтобы точно направлять внимание на дыхание, улавливать каждый нюанс вдоха и выдоха — скорость, легкость, грубость, теплоту»[214]. Основной момент, который усвоил Дэн: очисти ум, и тело успокоится.

Хотя этот ретрит был одним из серии, которую Дэн пытался держать в своем ежегодном календаре на протяжении десятилетий после возвращения из студенческих поездок в Азию, он возлагал надежды на прогресс не только в медитации. Спустя примерно пятнадцать лет после длительного проживания в Индии его артериальное давление стало слишком высоким, и Дэн надеялся, что с помощью ретрита понизит его, по крайней мере на какое-то время. Его терапевт беспокоился из-за показателя 140/90 — нижней границы, с которой у пациента можно отмечать гипертензию. Когда Дэн вернулся домой с ретрита, врач с радостью отметил, что давление существенно снизилось.

Мысль о том, что люди могут понизить артериальное давление с помощью медитации, в значительной степени принадлежит доктору Герберту Бенсону, кардиологу Гарвардской медицинской школы. Когда мы учились в Гарварде, доктор Бенсон как раз опубликовал одно из своих первых исследований на тему положительного воздействия медитации на артериальное давление.

Герб, как мы его называли, входил в диссертационный совет Дэна и был одним из нескольких преподавателей Гарварда, одобрявших исследования медитации. Как показало более позднее исследование медитации и артериального исследования, он был на верном пути.

Рассмотрим, к примеру, хорошо спланированное исследование афроамериканцев, которые входят в группу повышенного риска развития гипертензии, сердечно-сосудистых и почечных заболеваний. Лишь 14 минут практики внимательности в группе людей, уже страдающих болезнями почек, снижали нарушения метаболизма[215]. Если эти нарушения продолжаются из года в год, это может привести к развитию подобных заболеваний.

Следующим шагом, разумеется, будет изучение практики внимательности (или любого другого вида медитации) в схожей группе людей, у которых болезнь еще не развилась в полной степени. Затем нужно сравнить их с сопоставимой по полу и возрасту группой, прошедшей что-то вроде HEP, и проанализировать результаты спустя два-три года, чтобы увидеть, поборола ли медитация болезнь (мы верим в это, но давайте убедимся с помощью исследования).

С другой стороны, когда мы рассматриваем множество исследований, результаты не так однозначны. В метаанализе 11 клинических исследований пациенты с разными заболеваниями, например сердечной недостаточностью и ишемической болезнью сердца, проходили обучение медитации либо попадали в контрольную группу. По словам исследователей, результаты были «воодушевляющими», но не окончательными[216]. Как обычно, метаанализ говорит о необходимости дополнительных и более тщательных исследований.

Число исследований по данной теме растет, но, когда мы пытаемся найти тщательно спланированные исследования, оказывается, что их не так много. В большинстве имеются случайные контрольные группы из списка ожидания, и это хорошо, но гораздо лучше иметь группу активного контроля. Лишь с группой активного контроля мы поймем, что выгоды обусловлены самой медитацией, а не «неспецифическим» воздействием вдохновляющего инструктора и поддерживающей группы.

Геномика

«Это просто наивно», — прямо заявил эксперт по грантам в ответ на идею Ричи о том, что лишь один день медитации позволяет увидеть изменения в экспрессии генов. Ричи только что получил такую же негативную оценку в рецензии Национальных институтов здравоохранения, отклонивших его предложение начать исследование по данной теме.

Небольшая предыстория. После того как генетики изучили весь человеческий геном, они осознали, что недостаточно просто знать, обладаем ли мы конкретным геном или нет. Возникли реальные вопросы: «выражен ли этот ген?», «вырабатывает ли он белок, который должен вырабатывать?», «в каком объеме?», «где в наборе генов находится “регулятор объема”?»

Это предполагало другой важный шаг: определить, что «включает» или «выключает» наши гены. Если мы унаследовали ген, который делает нас предрасположенными к заболеваниям вроде диабета, мы можем никогда не заболеть им, если, к примеру, выработали привычку регулярно заниматься спортом и не есть сахар.

Сахар «включает» гены диабета, тренировки «выключают» их. Сахар и тренировки являются эпигенетическими агентами влияния среди многих факторов, контролирующих, проявляет ли ген себя. Эпигенетика стала новой областью исследований генома. Ричи полагал, что медитация могла оказывать эпигенетическое воздействие, подавляющее гены, которые отвечают за воспалительную реакцию. Мы наблюдали, что медитация, похоже, справляется с этим — но генетический механизм такого воздействия оставался полной загадкой.

Не испугавшись скептиков, Ричи и его лаборатория продолжили работу. Они анализировали изменения в экспрессии ключевых генов до и после дня медитации в группе опытных практикующих випассану (в среднем 6000 часов практики)[217]. Участники следовали фиксированному восьмичасовому расписанию практических занятий на протяжении дня и прослушали записи вдохновляющих выступлений и направляемой медитации Джозефа Голдстейна.

После дня практики испытуемые продемонстрировали заметное снижение экспрессии воспалительных генов. Этот результат в качестве реакции на исключительно ментальную практику никогда не наблюдался раньше. Подобное подавление в течение всей жизни способно помочь в борьбе с заболеваниями, которые сигнализируют о своем появлении лишь началом небольшого хронического воспаления. А это, как мы говорили, многие из главных мировых проблем со здоровьем — от сердечно-сосудистых заболеваний и артрита до диабета и рака.

Не забывайте, что это эпигенетическое воздействие было «наивной» идеей, противоречащей сложившейся к тому моменту генетике. Несмотря на предположения об обратном, группа Ричи доказала, что ментальные упражнения в форме медитации могут дать определенные преимущества на генетическом уровне. Представителям генетики придется изменить свою точку зрения о том, как ум помогает управлять телом.

В ряде других исследований обнаружено, что медитация, по-видимому, оказывает благотворные эпигенетические эффекты. Например, одиночество стимулирует рост уровней провоспалительных генов. MBSR не только понижает эти уровни, но и ослабляет само чувство одиночества[218]. Хотя речь идет о пилотных исследованиях, эпигенетическое воздействие обнаружено в исследовании двух других методов медитации. Одним из них была «реакция расслабления» Герба Бенсона, при которой человек мысленно повторял выбранное слово, например «спокойствие», словно оно было мантрой[219]. Другой метод — йогическая практика, во время которой человек повторяет мантру на санскрите, вначале вслух, затем шепотом и, наконец, про себя, заканчивая коротким сеансом релаксации с глубоким дыханием[220].

Существуют другие многообещающие указания, которые свидетельствуют о силе медитации в апгрейде нашей эпигенетики. Теломеры представляют собой концевые участки ДНК, которые отражают, как долго проживет клетка. Чем длиннее теломеры, тем выше продолжительность жизни клетки.

Теломераза является ферментом, который замедляет истощение теломер, связанное со старением. Чем выше уровень теломеразы, тем лучше здоровье и выше продолжительность жизни. Метаанализ четырех контролируемых исследований, в которых в общей сложности приняли участие 190 практикующих медитацию, показал, что практика внимательности повышала активность теломераз[221].

Проект Клиффа Сарона выявил тот же эффект спустя три месяца интенсивной практики внимательности и медитации сострадания[222]. Чем в большей степени осознается непосредственный опыт и чем ниже блуждание ума во время сеансов концентрации, тем выше уровень теломеразы. В многообещающем пилотном исследовании ученые обнаружили, что у женщин со средним количеством лет практики медитации любящей доброты в четыре года теломеры длиннее[223].

Затем есть панчакарма. Это понятие, на санскрите означающее «пять действий». Панчакарма объединяет лекарства на основе трав, массаж, диету и йогу с медитацией. Данный метод восходит к аюрведической медицине — древней индийской системе лечения — и сегодня предлагается на некоторых элитных лечебных курортах США (и во многих недорогих центрах Индии, если вас это заинтересует).

Группа, прошедшая шестидневный курс панчакармы, по сравнению с другой группой, просто отдыхавшей на том же курорте, продемонстрировала интересные улучшения в ряде сложных метаболических показателей. Они отражают как эпигенетические изменения, так и реальную экспрессию белка[224]. Это означает, что гены работают правильным образом.

Но возникает проблема: в то время как панчакарма может оказать положительное воздействие на здоровье, используемый комплекс методов лечения не дает сказать, в какой степени помогло каждое из них, например медитация. Исследование включало в себя пять различных видов вмешательств. Подобная путаница (технически — смешение) не позволяет сказать, что именно медитация была движущей силой. Возможно, все дело в определенных лекарственных травах, или вегетарианской диете, или чем-то другом. Польза есть — мы лишь не знаем, от чего именно.

Также наблюдается разрыв между проявленными на генетическом уровне улучшениями и доказательством, что медитация оказывает биологические эффекты, значимые с медицинской точки зрения. Ни одно из этих исследований не устанавливает дальнейшую связь.

Кроме того, возникает вопрос, какой вид медитации оказывает то или иное физиологическое воздействие. Группа Тани Зингер сравнила концентрацию на дыхании с любящей добротой и внимательностью, рассмотрев, как каждый из этих видов медитации влияет на пульс и сколько усилий приложили медитирующие для практики[225]. Медитация на дыхании была самой расслабляющей, в то время как медитация на любящей доброте и внимательность слегка учащали пульс — признак необходимости больших усилий. Лаборатория Ричи выявила схожее учащение пульса, проанализировав опытных практикующих (больше 30 000 часов), занимавшихся медитацией сострадания[226].

Учащенный пульс кажется побочным эффектом медитации любящей доброты — эффектом состояний, но, когда речь заходит о дыхании, результат в отношении черт идет в другом направлении. Науке давно известно, что люди с проблемами вроде тревожных расстройств и хронической боли дышат чаще и менее размеренно, чем большинство людей. Если вы уже задышали часто, то с большей вероятностью запустите реакцию «бей или беги» в условиях стресса.

Но рассмотрим то, что обнаружила лаборатория Ричи, когда исследователи изучили людей со стажем медитации (в среднем 9000 часов практики)[227].

При сравнении каждого из них с человеком того же возраста и пола, не имеющим опыта, оказалось, что те дышали в среднем на 1,6 дыхательных цикла меньше. При этом участники просто сидели, ожидая начала когнитивного теста.

На протяжении одного дня эта разница в частоте дыхания вылилась в более чем 2000 дополнительных дыхательных циклов у участников без опыта медитации — и более 800 000 дополнительных дыхательных циклов за год. Эти дополнительные циклы дыхания истощают физиологически и со временем могут подорвать здоровье.

При продолжении практики и постепенном замедлении дыхания тело приспосабливает свой физиологический базовый уровень в соответствии с частотой дыхания. Это хорошо. В то время как хронически учащенное дыхание говорит о постоянной тревоге, замедленное показывает сниженную автономную активность, улучшенное настроение и более крепкое здоровье.

Мозг практикующего медитацию

Возможно, вы помните хорошие новости: медитация увеличивает в размере ключевые области мозга. Первый научный доклад об этом нейронном преимуществе представила в 2005 году Сара Лазар — одна из первых участниц Летнего исследовательского института ума и жизни, впоследствии ставшая исследователем в Гарвардской медицинской школе[228].

По результатам ее исследования, у практикующих медитацию толщина коры участков, важных для внутреннего восприятия тела и внимания, например передней островковой доли большого мозга и зон префронтальной коры, была больше, чем у остальных.

Отчет Сары привел к потоку других открытий: во многих сообщалось об увеличении размера ключевых участков мозга практикующих медитацию. Всего через десять лет — а это очень короткий период с учетом того, сколько времени требуется для запуска, осуществления, анализа и составления отчета по исследованию — было проведено достаточно томографических исследований мозга практикующих медитацию. Появилась возможность провести метаанализ 21 исследования и определить, что действительно верно, а что нет[229].

Результаты: увеличиваются определенные участки мозга практикующих медитацию, среди которых:

• островковая доля, которая настраивает нас на внутреннее состояние и усиливает эмоциональное самоосознание, улучшая внимание к подобным внутренним сигналам;

• соматомоторные области — главные кортикальные центры, отвечающие за восприятие тактильных ощущений и боли. Возможно, это другое преимущество возросшего осознавания своего тела;

• участки префронтальной коры, которые направлены на обращение внимания и метаосознание. Эти способности вырабатывают практически все формы медитации;

• участки передней поясной коры, имеющие большое значение для саморегулирования — другого навыка, создаваемого медитацией;

• орбитофронтальная кора, также часть области, отвечающей за саморегулирование.

Важные новости для пожилых людей, связанные с медитацией, поступили из исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Ученые выяснили, что медитация замедляет обычное уменьшение мозга по мере нашего старения. В возрасте 50 лет мозг опытных практикующих медитацию на 7,5 года «моложе», чем мозг людей того же возраста без опыта медитации[230]. Плюс за каждый год после достижения пятидесяти мозг практикующих был моложе мозга их ровесников на один месяц и 22 дня.

Исследователи пришли к выводу, что медитация помогает сохранить мозг, замедляя атрофию. В то время как мы сомневаемся, что атрофию мозга можно обратить вспять, у нас есть основания верить, что ее можно замедлить.

Но на данный момент имеется проблема с доказательством. Это открытие в области медитации и старения мозга было повторным анализом более раннего исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. В нем участвовали 50 практикующих медитацию и 50 человек того же возраста и пола, но без такого опыта. Команда исследователей сделала тщательные снимки мозга участников и обнаружила у практикующих медитацию повышенную кортикальную гирификацию (складки на поверхности неокортекса) и, как следствие, более развитый мозг[231]. Чем больше практиковал человек, тем больше было извилин.

Но, как отметили сами исследователи, открытия вызывают множество вопросов. Конкретные виды медитации, практикуемые участниками, варьировались от випассаны и дзена до крийя-йоги и кундалини-йоги. Эти практики могут существенно отличаться конкретными ментальными навыками, которые задействует практикующий. Например, это может быть открытое присутствие, когда ум принимает все в противоположность сильному сосредоточению на единственном объекте, — методы управления дыханием в противоположность методам естественного дыхания. Тысячи часов практики каждого метода могут оказывать уникальное воздействие, в том числе и на нейропластичность. Из исследования мы не знаем, какой метод к какой перемене приведет. Каждый ли вид медитации ведет к увеличению количества извилин или лишь некоторые объясняют этот рост?

Слияние различных видов медитации, словно все они составляют одно и то же (и оказывают одно и то же воздействие на мозг), имеет отношение также к тому метаанализу. Поскольку исследования включали смесь из типов медитации, возникает вероятность, что все, за исключением некоторых результатов томографии мозга, являются «перекрестными» — разовым изображением мозга.

Различия могут обусловливаться факторами вроде образования или физических тренировок, каждый из которых оказывает свой накапливаемый эффект на мозг. Есть и другие факторы: возможно, люди, упомянутые в этих исследованиях, с изменившимся мозгом продолжают практику медитации, в то время как другие — нет. А возможно, наличие уже увеличенной островковой доли в первую очередь заставляет вас так любить медитацию. Все альтернативные возможные причины не имеют отношения к медитации.

Справедливости ради стоит отметить, что сами исследователи указывают на подобные недостатки своих работ. Но мы подчеркиваем их здесь, чтобы обозначить, каким образом сложное, плохо изученное и экспериментальное научное открытие может преподноситься широкой публике в виде упрощенного сообщения «Медитация улучшает мозг». Как говорится, дьявол в деталях.

Поэтому давайте рассмотрим многообещающие результаты трех исследований. В них ученые изучили, как небольшая практика медитации способствует увеличению в размере некоторых участков мозга[232]. Схожие результаты по увеличению размера определенных участков мозга возникают благодаря другим видам ментальной тренировки, например практике запоминания. Нейропластичность дает нам понять, что с медитацией такие результаты возможны.

Но в этих исследованиях есть большой недостаток: в них очень низкое количество участников, что не позволяет сделать окончательные выводы. В таких исследованиях нужно задействовать гораздо больше участников в связи с другой проблемой. Используемые показатели мозга являются сравнительно слабыми и основаны на статистическом анализе примерно 300 000 вокселов (воксел — это единица объема, по сути трехмерный пиксел, каждый из которых представляет собой участок размером с один кубический миллиметр со множеством нейронов).

Странным оказывается, когда маленькая доля этих 300 000 анализов выдается как статистически значимая, когда они фактически сделаны случайным образом. Эту проблему решает количество снимков мозга. На данный момент такие исследования не позволяют узнать, реальны ли результаты о росте мозга, или же они артефакт использованных методов. Другая проблема: исследователи склонны публиковать положительные результаты и умалчивать об отрицательных попытках, при которых они не выявили никакого эффекта[233].

Наконец, с момента проведения этих исследований измерения мозга стали более совершенными и сложными. Мы не знаем, будут ли достигнуты те же результаты, если использовать параметры с обновленными, более строгими критериями. Наше предположение таково: более качественные исследования выявят позитивные изменения в структуре мозга благодаря медитации, но пока что об этом рано говорить. Сейчас мы просто ждем.

Промежуточная корректировка: лаборатория Ричи попыталась получить результаты Сары Лазар по кортикальному утолщению, изучив опытных практикующих. К ним относились жители Запада с постоянной работой и минимум пятью годами практики, то есть в среднем 9000 часами[234]. Но утолщение, о котором сообщала Сара, не выявлено, как и другие структурные изменения, приписываемые MBSR.

На данный момент вопросов гораздо больше, чем ответов. Некоторые из ответов могут быть получены из данных, которые мы анализируем в процессе написания этой главы, поступающих из лаборатории Тани Зингер в Институте познания и мозга имени Макса Планка. Они станут очень тщательно и систематически изученными изменениями в кортикальной толщине, связанными с тремя типами медитации (рассмотрено в главе 6), в массивном и тщательно спланированном исследовании с большим количеством участников, практикующих медитацию более девяти месяцев.

Одно из первых открытий, возникших в результате этой работы: разные типы тренировки оказывают разные анатомические эффекты на мозг. Например, обнаружено, что метод, в котором упор делается на когнитивную эмпатию и понимание мировоззрения человека, повышает кортикальную толщину в особом районе коры. Он находится в задней части мозга между височной и теменной долями и называется височно-теменным узлом (ВТУ). В предыдущем исследовании команда Тани выявила, что ВТУ проявлял особую активность, когда мы начинали смотреть на мир глазами другого человека[235].

Подобное изменение мозга происходило лишь при практике одного конкретного типа. Такие открытия подчеркивают для исследователей медитации важность различий между типами медитации, особенно когда речь заходит о точном определении изменений в мозге.

Нейромифология

Раз уж мы развенчиваем некоторые мифы, связанные с медитацией, то давайте рассмотрим один момент из исследования Ричи[236]. В процессе создания книги самое популярное исследование лаборатории Ричи было процитировано 2813 раз — поразительная слава для научной статьи. Дэн одним из первых упомянул это исследование в своей книге о встрече в 2000 году с Далай-ламой по деструктивным эмоциям, во время которой Ричи представил незавершенную работу[237].

Исследование вышло за рамки университета, эхом отразившись в средствах массовой информации. Те, кто привнес практику внимательности в компании, неизменно упоминали это исследование в качестве «доказательства» пользы метода для людей.

При этом исследование вызывает много вопросов у ученых, особенно у самого Ричи. Мы говорим о времени, когда он попросил Джона Кабат-Зинна обучить MBSR добровольцев из биотехнологического стартапа с очень высоким уровнем стресса. Те люди были на ногах буквально круглосуточно.

Начнем с предыстории. В течение нескольких лет Ричи собирал данные по соотношению активности префронтальной коры правого и левого полушария отдыхающих людей. Повышенная правосторонняя активность связана с негативным настроением, например депрессией и тревогой. Сравнительно большая левосторонняя активность говорит о жизнерадостном настроении, чувствах энергии и энтузиазма.

По-видимому, это соотношение показывает повседневный диапазон настроений человека. В целом оно похоже на куполообразную кривую, где большинство из нас находится посередине — у нас бывают и хорошие, и плохие дни. Очень небольшое число людей расположено на границах кривой. Перемещаясь ближе к левому краю, они избавляются от своего плохого настроения. Если же они находятся ближе к правому краю, то могут испытывать клиническую тревогу или депрессию.

Исследование участников биотехнологического стартапа показывает удивительную перемену функции мозга после обучения медитации — смещение от правого к левому краю и переход в более расслабленное состояние. Подобные изменения не наблюдались в группе сравнения, участники которой вошли в список ожидания и должны были пройти тренинг позже.

Но здесь возникает главный вопрос. Исследование было проведено в пилотном режиме и никогда не повторялось другими учеными. Мы не знаем, привело бы к подобным результатам наличие группы активного контроля, которая, например, прошла бы программу HEP.

В то время как это исследование не было проведено повторно, остальные, по-видимому, поддерживают открытие по соотношению активности коры мозга и его изменению. Немецкое исследование пациентов с повторными эпизодами тяжелой депрессии показало, что участники находились близко к правому краю кривой активности, что может быть нейронным маркером расстройства[238]. Те же исследователи обнаружили, что участники смещались к левому краю, но лишь тогда, когда практиковали внимательность, а не отдыхали[239].

Проблема с этим открытием заключается в следующем. Лаборатория Ричи не смогла доказать, что участники продолжают смещаться к левому краю, все больше занимаясь медитацией. Ричи обнаружил эту проблему, когда пригласил в свою лабораторию практикующих олимпийского уровня — тибетских йогинов (подробнее об этом в главе 12). Эти эксперты, имеющие за плечами запредельное количество часов медитации, не показали ожидаемого огромного смещения в левую сторону, несмотря на то что были одними из самых оптимистичных и счастливых людей, которых Ричи когда-либо встречал.

Это подорвало уверенность Ричи в методе, который он затем прекратил использовать. Ричи не может объяснить, почему вопреки ожиданиям то левостороннее или правостороннее соотношение не сработало с йогинами. Возможно, смещение в левую сторону возникает в начале практики медитации, но соотношение левосторонней и правосторонней активности не выходит за рамки маленького диапазона. Это может отражать временные сложности в жизни или темперамент человека, но не связано с устойчивыми качествами благополучия и более сложными переменами в мозге, обнаруженными у опытных практикующих.

На данный момент мы придерживаемся теории, что на высших стадиях медитации запускаются другие механизмы. По этой причине меняется не соотношение позитивных и негативных эмоций, а ваше отношение к ним. По-видимому, при высоком уровне практики медитации эмоции теряют свою силу и перестают ввязывать нас в мелодраму.

Другой вариант: различные типы медитации оказывают разные эффекты, поэтому может не существовать четкого направления развития, которое непрерывно тянется, скажем, от новичков в випассане к опытным мастерам и затем тибетским экспертам, которых Ричи изучал в своей лаборатории.

При этом возникает вопрос о том, кто проводит обучение. Как нам сообщил Джон, учителя MBSR существенно отличаются опытом — тем, сколько часов они медитировали на ретритах, и собственными качествами. Биотехнологическая компания имела преимущество, пригласив Джона в качестве учителя. Помимо образования в области методов MBSR Джон обладает уникальными способностями передачи мировоззрения, потенциально способного изменить восприятие учеников таким образом, что приведет к переменам в асимметрии мозга. Мы не знаем, каким бы было влияние, если учителем MBSR в том исследовании стал бы кто-то другой.

Главное

Вернемся к Дэну и ретриту по медитации, который он посетил в надежде понизить свое артериальное давление. Хотя давление существенно понизилось сразу после ретрита, невозможно определить, произошло это благодаря медитации или эффекту отпуска — облегчению, которое мы испытываем, когда отпускаем повседневные проблемы и ненадолго уезжаем из привычных мест[240].

Через несколько недель артериальное давление вновь повысилось и не снижалось до тех пор, пока врач не предположил, что имеет место одна из нескольких известных причин гипертензии — редкое наследственное нарушение работы надпочечников. Лекарство, которое корректирует это нарушение обмена веществ, надолго привело давление Дэна в норму — медитация же не помогла.

Когда речь заходит о том, улучшает ли медитация здоровье, у нас возникают простые вопросы: что верно, что ошибочно и что неизвестно? Начав обзор сотен исследований, связывающих медитацию с воздействием на здоровье, мы применили жесткие стандарты. Как и в отношении большинства работ по изучению медитации, методы, используемые во многих исследованиях воздействия на здоровье, не смогли взять самую высокую планку. Нас поразило, как мало выводов мы можем сделать с уверенностью — с учетом ажиотажа, связанного с медитацией в качестве способа укрепления здоровья.

Мы обнаружили, что более основательные исследования концентрируются скорее на снижении нашего психологического стресса, чем на лечении медицинских синдромов или поиске основных биологических механизмов. Поэтому, когда речь заходит об улучшении здоровья людей с хроническими заболеваниями, скажите медитации «да». Подобная паллиативная помощь слишком часто игнорируется в медицине, но она имеет огромное значение для пациентов.

Тем не менее может ли медитация биологическим образом облегчать страдания? Обратимся к жизни Далай-ламы, которому уже за восемьдесят. Он ложится спать в 19:00 и встает примерно в 3:30 для четырехчасовой духовной практики, включающей медитацию. Добавьте еще один час практики перед сном — таким образом, он ежедневно посвящает созерцательным практикам пять часов.

Но болезненный артрит в коленных суставах превращает подъем и спуск по лестнице в тяжелое испытание — распространенное явление для человека на девятом десятке лет. Когда Далай-ламу спросили, помогает ли медитация облегчить боль, он возразил: «Если бы медитация помогала при всех проблемах со здоровьем, мои колени перестали бы болеть».

Когда речь заходит о том, предлагает ли медитация нечто большее, чем паллиативную помощь, мы не можем дать точный ответ. Если предлагает, то для каких заболеваний?

Через несколько лет после того, как Ричи предложил провести анализ генетических изменений после дня медитации и получил резкий отказ, его пригласили выступить на престижной лекции памяти Стивена Штрауса в Национальных институтах здравоохранения. Это ежегодная встреча проводится в честь основателя Национального центра комплементарного и интегративного здоровья[241].

Тема выступления Ричи «Измените ваш мозг, обучив свой ум» была, мягко говоря, спорной, с точки зрения многих скептиков из Национальных институтов здравоохранения. Но наступал день выступления, огромный зал был забит, и многие ученые смотрели прямую трансляцию из своих офисов. Возможно, это предзнаменовало новый статус медитации в качестве темы для серьезных исследований.

В своем выступлении Ричи сосредоточился на открытиях в этой области, главным образом тех, которые последовали из его лаборатории. Многие из них описаны в этой книге. Ричи рассказал о нейронных, биологических и поведенческих изменениях, вызываемых медитацией, и о том, как они могут поддерживать здоровье, — например, улучшить эмоциональную регуляцию и остроту внимания. Как и в этой книге, Ричи очень аккуратно балансировал между критической строгостью и настоящей уверенностью, что там действительно есть «то самое»[242]: что медитация оказывает полезное воздействие, стоящее серьезных научных исследований.

В конце выступления, несмотря на свой солидный научный тон, Ричи удостоился бурных оваций.

В двух словах

Ни одна из многочисленных изученных форм медитации не предназначена для лечения заболеваний, по крайней мере, как мы признаем на Западе. Однако сегодня научная литература изобилует исследованиями полезности этих древних практик для лечения болезней. MBSR и схожие методики могут снизить эмоциональный компонент страданий от болезни, но не лечат их. При этом даже трехдневное обучение внимательности ненадолго снижает уровень провоспалительных цитокинов — веществ, отвечающих за воспаление. Чем больше вы медитируете, тем ниже уровень этих веществ. Вероятно, при постоянной практике это станет постоянным эффектом. Об этом свидетельствуют томографические исследования, в которых у практикующих медитацию в состоянии покоя зафиксировано снижение уровня провоспалительных цитокинов. При этом повышалась связь между регулирующим участком мозга и секторами «я-системы» мозга, в особенности корой задней части поясной извилины.

У опытных мастеров день интенсивной практики внимательности подавлял гены, связанные с воспалением. Уровень теломеразы, замедляющей старение клеток, повышается спустя три месяца интенсивной практики внимательности и любящей доброты. Наконец, долговременная медитация приводит к полезным структурным изменениям в мозге, хотя имеющиеся данные не позволяют с точностью определить, возникают ли подобные эффекты при сравнительно недолгой практике вроде MBSR или проявляются лишь при долгосрочной практике. В целом признаки нейронных изменений, которые лежат в основе измененных черт, кажутся надежными с научной точки зрения.

* * *

Доктор Аарон Бек, создатель когнитивной терапии, пытался ответить на вопрос: «Что такое внимательность?»

Была середина 1980-х, и доктор Бек задал этот вопрос Таре Беннетт Гоулман, супруге Дэна. По его просьбе она приехала к нему домой в Ардмор, потому что Джудит Бек, его супруге, была назначена плановая операция. Доктор Бек предполагал, что медитация поможет ей лучше подготовиться морально и, возможно, даже физически.

Прибыв к ним, Тара обучила пару практике медитации. Под ее руководством супруги Бек спокойно сидели и наблюдали за ощущениями дыхания, а затем опробовали медитацию в ходьбе по гостиной.

В итоге это привело к появлению мощного движения когнитивной терапии на основе внимательности (MBCT). Книга Тары «Алхимия эмоций»[243] стала первой работой, объединившей внимательность с когнитивной терапией[244].

Тара годами изучала медитацию випассаны и недавно прошла интенсивный многомесячный ретрит с бирманским мастером медитации У Пандитой. Результатом этого глубокого погружения в ум стали многочисленные вдохновляющие идеи, включая идею о легкости мыслей, если рассматривать их сквозь призму внимательности. Эта идея отражает принцип когнитивной терапии, называемой децентрацией. Он означает, что вы следите за мыслями и чувствами, но не связываете себя с ними. Мы можем по-новому взглянуть на свои страдания.

Доктор Бек узнал о Таре от одного из близких учеников — доктора Джеффри Янга, который в то время занимался созданием первого центра когнитивной терапии в Нью-Йорке. Тара, только что получившая степень магистра в психологическом консультировании, проходила практику в центре доктора Янга. Они вместе занимались лечением молодой женщины, страдающей паническими атаками.

Доктор Янг применял подход когнитивной терапии, помогая пациентке дистанцироваться от своих ужасных мыслей — «Я не могу дышать», «Я умираю» — и подвергать их сомнению. Тара привнесла элемент практики внимательности в сеансы, дополнив терапию доктора Янга уникальным взглядом на ум. Когда пациентка научилась внимательно следить за своим дыханием спокойно и ясно, без паники, она смогла избавиться от панических атак.

Психолог Джон Тисдейл из Оксфордского университета совместно с Зинделом Сегалом и Марком Уильямсом работали над созданием когнитивной терапии на основе внимательности для лечения депрессии[245]. Исследование Тисдейла показало, что для людей с тяжелой формой депрессии, при которой не помогают лекарства и даже электросудорожная терапия, когнитивная терапия на основе внимательности (Mindfulness-based cognitive therapy — MBCT) вдвое снизила уровень рецидивов. Такого результата не давал ни один другой метод лечения.

Подобные удивительные открытия положили начало целому ряду исследований по MBCT. Однако, как и в отношении большинства исследований медитации и психотерапии, многие из них (включая первоначальную работу Тисдейла), не отвечали требованиям основного стандарта клинических результатов: в них отсутствовали случайные контрольные группы и эквивалентное сравнение метода с лечением тех врачей, которые верили в эффективность своего метода лечения.

Спустя несколько лет группа из Университета Джонса Хопкинса изучила проведенные к тому моменту 47 исследований самой медитации (то есть без когнитивной терапии). В них участвовали пациенты, страдающие от стресса, начиная от депрессии и боли и заканчивая бессонницей и общим низким качеством жизни, а также различными заболеваниями — диабетом, артериальными заболеваниями, тиннитусом, синдромом раздраженного кишечника и так далее.

Кстати, этот обзор был образцовым с точки зрения подсчета изучаемых часов практики. MBSR предполагала от 20 до 27 часов обучения на протяжении восьми недель, другие программы внимательности — около половины этого времени. Программа трансцендентальной медитации составляла от 16 до 29 часов на протяжении 3–12 месяцев, другие медитации с мантрой — около половины этого времени.

В известной статье в одном из журналов JAMA (именно в нем выходят официальные публикации Американской медицинской ассоциации) исследователи пришли к выводу, что внимательность (но не медитация с мантрой вроде TM, по которой проведено слишком мало тщательно разработанных исследований, чтобы делать окончательные выводы) снижает тревогу, депрессию и боль. Степень улучшения была близка к эффекту, получаемому при приеме лекарств, но при этом без побочных эффектов. Это делает терапию на основе внимательности равноценным альтернативным лечением подобных заболеваний.

Но эти преимущества не были выявлены в отношении таких индикаторов здоровья, как, например, рацион питания, сна, употребление наркотиков или проблемы веса. Что касается других психологических проблем, таких как угрюмое настроение, зависимости и плохое внимание, метаанализ практически не выявил доказательств полезности медитации — по крайней мере, при краткосрочных вмешательствах, использованных в исследовании. Ученые отметили, что долгосрочная медитация может быть более полезной, хотя для точных выводов не хватало данных.

Основная проблема заключалась в следующем. То, что в первых исследованиях медитации считалось многообещающим для облегчения проблем, растворилось в воздухе при сравнении с выгодами активного контроля над здоровьем, например физических тренировок. Вывод по решению широкого ряда проблем, связанных со стрессом, гласит: «недостаточное количество доказательств какого-либо эффекта», по крайней мере, на данный момент[246].

С медицинской точки зрения эти исследования приравнивались к «низкодозированному краткосрочному» испытанию лекарства. Каковы рекомендации? Необходимо провести больше исследований, охватывающих большее количество участников на более длительный период. Это вполне соответствует исследованию способов лечения, например лекарственных средств, — такая модель исследований преобладает в области медицины. Но подобные работы связаны с огромными затратами, выливающимися в миллионы долларов, и оплачиваются фармацевтическими компаниями или Национальными институтами здравоохранения. Такая удача не светит исследователям медитации.

Другая проблема — немного скучная — заключается в следующем: метаанализ начался со сбора 18 753 цитат из статей о разных видах медитации. Это огромная цифра с учетом того, что мы смогли найти ничтожное количество в 1970-х, а теперь число статей превышает 6000 — другие исследователи использовали более обширное количество критериев поиска, чем мы. Однако около половины цитат, обнаруженных авторами, не были отчетами по фактическим данным. Из всех эмпирических исследований около 4800 не создавали контрольную группу или не использовали случайную выборку испытуемых. После тщательного отбора лишь 3 % (47 исследований) подтвердили качество разработанных материалов по исследованиям таким образом, чтобы их можно было включить в обзор. Как отмечает исследовательская группа, это подчеркивает необходимость развивать исследования медитации.

Этот тип обзора имеет огромное значение для врачей в эпоху, когда медицина стремится стать более научно обоснованной. Группа из Университета Джонса Хопкинса провела этот метаанализ для Агентства исследований и оценки качества медицинского обслуживания, к чьим рекомендациям врачи стараются прислушиваться.

Выводы по обзору: медитация, особенно медитация внимательности, помогает лечить депрессию, тревогу и боль примерно так же, как и лекарства, но без побочных эффектов. Она также снижает (в меньшей степени, чем лекарства) тяжесть психологического стресса. В целом не было доказано, что медитация лучше борется с психологическим стрессом, чем медицинское лечение, хотя доказательств для более уверенных выводов недостаточно.

Но это было верно по состоянию на 2013 год (исследование опубликовано в январе 2014 года). С ускорением темпов изучения медитации все больше тщательно спланированных исследований смогут опровергнуть эти выводы, по крайней мере в некоторой степени.

Депрессия является особым случаем.

Развеять тоску с помощью внимательности

Удивительное открытие группы Джона Тисдейла из Оксфорда о том, что MBCT сокращает повторное появление тяжелой депрессии примерно на 50 %, побудило к впечатляющим последующим исследованиям. В конце концов, снижение рецидивов на 50 % превосходит то, что можно сказать о любом лекарстве от тяжелой депрессии. Если бы это благотворное воздействие подтверждалось в отношении лекарств, некоторые фармацевтические компании моментально бы разбогатели.

Необходимость более тщательных исследований была очевидной. В первоначальном пилотном исследовании Тисдейла отсутствовала контрольная группа, не говоря уже о сравнительной деятельности. Марк Уильямс, один из партнеров по первоначальному исследованию Тисдейла в Оксфорде, возглавил надлежащее исследование. Его команда привлекла практически 300 человек, страдающих настолько тяжелой депрессией, что лекарства не могли вывести их из отчаяния и уныния. Такие же сложные пациенты были и в первоначальном исследовании.

Но на этот раз пациентов поделили на группы случайным образом: в первой группе участники проходили MBCT, во второй — изучали основы когнитивной терапии, в третьей — проходили обычное психиатрическое лечение[247]. Ученые наблюдали за пациентами на протяжении шести месяцев, чтобы понять, случился ли рецидив. MBCT оказалась более эффективной, когда речь шла о пациентах с детской травмой (которая может усугублять депрессию). При этом программа оказывала примерно то же воздействие, что и стандартное лечение, в отношении заурядной депрессии.

Вскоре европейские исследователи обнаружили, что схожей группе с тяжелой депрессией, которую не устраняют лекарства, помогла MBCT[248]. Это также было исследование с группой активного контроля. В 2016 году метаанализ девяти подобных исследований с общим участием 1258 пациентов показал, что спустя год MBCT оставалась эффективным способом снижения уровня рецидивов тяжелой депрессии. Чем серьезнее симптомы депрессии, тем больше польза от MBCT[249].

Зиндел Сигал, один из коллег Джона Тисдейла, углубился в причины эффективности MBCT[250]. Он использовал ФМРТ для сравнения пациентов, которые вылечились от приступов глубокой депрессии (некоторые из них прошли MBCT), с теми, кто проходил стандартную когнитивную терапию (то есть не практиковал внимательность). Пациенты, которые после лечения продемонстрировали более высокий рост активности островной доли мозга, имели на 35 % меньше рецидивов.

Почему? В более позднем анализе Сигал обнаружил, что лучшие результаты показывали пациенты, которые лучше остальных могли децентрироваться. Это означает выход из круга мыслей и чувств, чтобы просто видеть, как они приходят и уходят, а не зацикливаться на «своих мыслях и чувствах». Другими словами, эти пациенты вели себя более внимательно. Чем больше они медитировали, тем ниже становились шансы рецидива.

Наконец, критическая масса исследований, к удовлетворению скептически настроенного медицинского мира, продемонстрировала, что метод на основе внимательности может эффективно лечить депрессию.

Существует несколько вариаций многообещающих способов применения MBCT для лечения депрессии. Например, беременные женщины, ранее испытавшие эпизоды депрессии, естественным образом хотят быть уверенными, что не испытывают депрессии во время беременности или после родов. По вполне понятным причинам они подозрительно относятся к приему антидепрессантов в этот период. Есть и хорошие новости: команда во главе с Соной Димиджиан, еще одной выпускницей Летнего исследовательского института, обнаружила, что MBCT может снижать риск депрессии у данной категории и, таким образом, предлагает более щадящую альтернативу лекарствам[251].

Исследователи из Международного университета Махариши обучили методу трансцендентальной медитации тюремных заключенных. Спустя четыре месяца заключенные, занимающиеся TM, продемонстрировали меньше симптомов травм, тревоги и депрессии по сравнению с теми, кто проходил стандартные тюремные программы. У них также наладился сон, и они воспринимали свои дни менее напряженными[252].

Другой пример: подростковые годы, наполненные тревогой, могут стать началом развития депрессивных симптомов. В 2015 году 12,5 % жителей США в возрасте от 12 до 17 лет столкнулись хотя бы с одним случаем тяжелой депрессии в предыдущем году. Это примерно три миллиона подростков. В то время как некоторые из более очевидных признаков депрессии включают негативное мышление, жесткую самокритику и так далее, порой признаки принимают скрытые формы, например бессонницу, затрудненное мышление или проблемы с дыханием. Программа внимательности, разработанная для подростков, снижала явную депрессию и подобные скрытые признаки даже через шесть месяцев после окончания курса[253].

Эти исследования, какими бы привлекательными они ни были, нуждаются в репликации, а также улучшении метода исследовательской модели, чтобы удовлетворить строгие медицинские стандарты рецензирования. Тем не менее для человека, страдающего приступами депрессии, тревоги или боли, MBCT (и, возможно, TM) дает возможность облегчить страдания.

Затем возникает вопрос, могут ли MBCT или альтернативные формы медитации облегчить симптомы других психиатрических заболеваний. Если да, какие механизмы объясняют это?

Давайте вернемся к исследованию MBSR, проведенному Филиппом Голдином и Джеймсом Гроссом из Стэнфордского университета, в котором изучались люди с социальной тревогой (мы рассматривали ее в главе 5). Социальная тревога, способная принимать любую форму — от боязни сцены до застенчивости на встречах, оказалась удивительно распространенной эмоциональной проблемой. Ей подвержены более чем 6 % населения США, или 15 миллионов человек[254].

После восьминедельного курса MBSR пациенты сообщили о снижении чувства тревоги, что было хорошим знаком. Но вы можете вспомнить следующий шаг, который делает исследование более интересным: также проведено сканирование мозга участников, во время которого они занимались медитацией внимательности к дыханию. Так, они могли управлять эмоциями при прослушивании тревожных фраз вроде «Люди всегда осуждают меня» — одним из распространенных страхов во внутреннем диалоге среди пациентов с социальной тревогой. Пациенты сообщили о снижении тревоги при прослушивании таких эмоциональных триггеров. В то же время активность мозга сократилась в миндалевидном теле и возросла в участке, отвечающем за внимание.

Этот взгляд на лежащую в основе активность мозга может свидетельствовать о необходимости будущего исследования на тему того, как медитация помогает решать психические проблемы. В течение нескольких лет (по крайней мере, на момент создания этой книги) Национальный институт психического здоровья (NIMH), главный источник финансирования исследований в этой области, отклонил исследование, которое основывалось на старых категориях психиатрии, указанных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM).

В то время как психические расстройства вроде депрессии в ее различных формах указаны в DSM, NIMH поддерживает исследования, которые направлены на особый ряд симптомов и связанные с ними участки мозга — не категории DSM. В связи с этим нас интересует, предполагает ли открытие исследователей из Оксфорда, что реактивное миндалевидное тело может быть в большей степени задействовано в этой подгруппе, устойчивой к лекарствам, чем в других группах, участники которых периодически испытывают депрессию.

Пока мы размышляем над будущим исследованием, осталось еще несколько вопросов. В чем заключается конкретная практическая польза внимательности по сравнению с когнитивной терапией? Какие расстройства медитация (включая ее использование в MBSR и MBCT) облегчает лучше, чем стандартное современное психиатрическое лечение? Следует ли использовать эти методы наряду со стандартными вмешательствами? И какие конкретные виды медитации лучше остальных помогают облегчить психические проблемы и какие именно? Раз уж мы оказались здесь, какие нейронные связи лежат в основе?

На данный момент ответов на эти вопросы нет. Мы ждем развития событий.

Медитация любящей доброты для лечения травмы

Вспомните, как 11 сентября 2001 года самолет врезался в Пентагон, едва не затронув Стива З. и превратив его офис в море обломков, пропахшее сожженным топливом. Когда офис был восстановлен, Стив вернулся за тот самый стол, за которым сидел 11 сентября. Но чувствовал он себя довольно одиноко — многие из его коллег погибли при взрыве.

Стив вспоминает свои чувства: «Мы были полны ярости: “Эти ублюдки, мы найдем их!” Это было жуткое место, кошмарное время».

Его тяжелое посттравматическое стрессовое расстройство было кумулятивным. Прежде Стив служил на фронте и участвовал в операции «Буря в пустыне» и войне в Ираке. Катастрофа 9/11 обострила травму, которая уже имелась.

Гнев, отчаяние и сверхбдительное недоверие охватили его на долгие годы вперед. Но если кто-нибудь спрашивал Стива, как идут дела, он всегда отвечал: «Все в порядке». Он пытался успокоить себя алкоголем, изнурительными пробежками, встречами с семьей, чтением — словом, всем, чтобы взять себя в руки.

Стив был близок к самоубийству, когда обратился за помощью в Госпиталь Уолтера Рида, вылечился от алкоголизма и медленно начал продвигаться по пути к выздоровлению. Он разобрался в своем состоянии и согласился посещать психотерапевта, который рассказал ему о медитации внимательности. Стив до сих пор посещает консультации.

Через два-три месяца, проведенных в трезвом состоянии, он присоединился к местной группе, проводящей практики внимательности раз в неделю. Первые несколько раз Стив нерешительно заходил, осматривался, видел, что «это не мои люди», и уходил. Помимо прочего, он испытывал клаустрофобию в замкнутых пространствах.

Когда он наконец-то смог пройти короткий ретрит по медитации внимательности, он почувствовал, что медитация помогла ему. В особенности сработала практика любящей доброты — реальный способ испытать сострадание к себе и другим людям. Благодаря практике любящей доброты он почувствовал себя «вновь дома» — это напомнило ему детские годы с друзьями. У него появилось чувство, что все будет хорошо.

«Практика помогла мне жить с этими чувствами и знать, что все пройдет. Если я злился, я мог испытать немного сострадания и любящей доброты к себе и другому человеку».

Последнее, что мы слышали, — Стив вернулся в университет на курс психологического консультирования, стал квалифицированным психотерапевтом и учился в докторантуре. Тема его диссертации — «Моральный вред и духовное благополучие».

Он связался с Министерством по делам ветеранов США и группами поддержки военных с ПТСР вроде него и начал работать с их пациентами в своей маленькой частной практике. Стив обладает уникальными возможностями оказания помощи.

Первые результаты доказывают, что интуиция не подвела Стива. В госпитале при совете ветеранов в Сиэтле 42 ветерана с ПТСР прошли 12-недельный курс по медитации любящей доброты, которая помогла самому Стиву[255]. Спустя три месяца их симптомы ПТСР улучшились, а депрессия — распространенный побочный симптом — немного снизилась.

Эти ранние результаты обнадеживают, но мы не знаем, будет ли настолько же эффективен активный контроль вроде HEP. Оговорки в отношении современных исследований ПТСР в значительной степени свидетельствуют в пользу научного подтверждения медитации как способа лечения многих психиатрических расстройств.

Несмотря на это, существует много аргументов в пользу практики сострадания как противоядия от ПТСР, начиная с отдельных историй вроде истории Стива[256]. Многие из них носят практический характер. Значительная часть ветеранов имеет ПТСР. В любое время от 11 до 20 % ветеранов страдают ПТСР, и на протяжении жизни ветерана эта цифра достигает 30 %. Если практика любящей доброты работает, она представляет собой бюджетный метод группового лечения.

Другая причина: в симптомы ПТСР входят эмоциональная глухота, отчужденность и ощущение апатии в отношениях. Все эти симптомы может устранить практика любящей доброты, создав позитивные чувства по отношению к другим. Еще одна причина: многим ветеранам не нравятся побочные эффекты лекарств, которые они принимают для борьбы с ПТСР. Поэтому они не принимают их вообще и самостоятельно ищут нетрадиционные способы лечения. Практика любящей доброты привлекательна и в том и в другом случае.

Темные ночи

«Я ощутил волну ненависти к себе настолько шокирующую, настолько огромную, что она изменила мое отношение… к моему собственному пути дхармы и смыслу самой жизни» — так Джей Майклсон описывает то, что произошло с ним на продолжительном безмолвном ретрите по випассане. Он впал в то, что сам называет «темной ночью» очень сложных психологических состояний[257].

В «Висуддхимагге» говорится, что такой кризис с наибольшей вероятностью наступает, когда человек испытывает временную легкость мыслей. Словно по расписанию, Майклсона настигла «темная ночь» после того, как он испытал экстаз на пути — стадию «возникновения и исчезновения», когда кажется, что мысли исчезают сразу, как только появляются, очень быстро сменяя друг друга.

После этого он погрузился в темную ночь, похожую на сплетение болезненных сомнений, ненависти к себе, гнева, чувства вины и тревоги. В какой-то момент смесь стала настолько токсичной, что он не смог продолжить практику — слезы потекли по его лицу.

Но затем он принялся медленно изучать свой ум вместо того, чтобы застрять в водовороте мыслей и чувств, которые кружились в нем. Он начал рассматривать эти чувства как мимолетные ментальные состояния, подобные любым другим. Страшный момент прошел.

Подобные истории о медитативных темных ночах не всегда заканчиваются так успешно: страдания могут не исчезнуть даже после ухода из центра медитации. Поскольку многие позитивные эффекты медитации известны в гораздо большей степени, некоторые из тех, кто испытал «темную ночь», обнаруживают, что люди не могут понять или даже поверить, что они страдают. Слишком часто психотерапевты не способны помочь в этой проблеме.

Осознав потребность, Уиллоби Бриттон, психолог из Брауновского университета (и выпускница SRI), возглавила проект «темные ночи», чтобы помочь людям, страдающим от психологических сложностей при медитации. Ее проект с формальным названием «Разновидности созерцательного опыта» добавляет к информации о широко известных полезных эффектах медитации вопрос: когда она может нанести вред?

На данный момент четких ответов нет. Бриттон собирала исследования по теме и помогала тем, кто страдает от «темной ночи», понять, через что они проходят, что они не одиноки и, если повезет, исцелиться. Объектами ее исследования в основном были ученики из центров медитации випассаны, где на протяжении многих лет происходили периодические «темные ночи» во время интенсивных ретритов. Это происходит даже несмотря на то, что центры пытаются отсеять уязвимых участников, предлагая заполнить анкеты об истории психиатрических болезней. Стоит отметить, что «темные ночи» не всегда связаны с подобной историей.

«Темные ночи» возникают не только в випассане. Практически каждая медитативная традиция предупреждает об этом. Например, в иудаизме каббалистические тексты предупреждают, что созерцательные методы наилучшим образом подходят людям среднего возраста, иначе несформированное эго может разрушиться.

Сегодня никто не знает, опасна ли для определенных людей интенсивная медитация и возможно ли, что эти люди, испытавшие «темную ночь», сломались бы в любом случае. В то время как исследования Бриттон единичны, сам факт их существования представляет определенный интерес.

По всем признакам, процент «темных ночей» у тех, кто посещает длительные ретриты, очень мал, хотя никто не может четко сказать, каков именно этот процент. С точки зрения исследования одно из необходимых открытий в этой области должно определять базовые нормы для таких проблем как среди практикующих медитацию, так и населения в целом.

По данным Национального института психического здоровья, примерно один из пяти взрослых жителей США — около 44 миллионов человек — сталкивался с психическим заболеванием в тот или иной момент жизни. Известно, что первый курс в университете, военный лагерь и даже психотерапия вызывают психологический кризис у определенного небольшого процента людей. Исследователи во время экспериментов задаются вопросом: есть ли что-то в глубокой медитации, что подвергает некоторых людей повышенному риску сверх этой базовой нормы?

Для тех, кто столкнулся с «темной ночью», программа Уиллоби Бриттон предлагает практические рекомендации и поддержку. Несмотря на (довольно низкий) риск «темных ночей», особенно во время долгих ретритов, медитация вошла в моду у психотерапевтов.

Медитация как метатерапия

В первой статье Дэна, посвященной медитации, он выдвинул предположение, что ее можно использовать в психотерапии[258]. Эту статью под названием «Медитация как метатерапия» Дэн написал во время поездки в Индию в 1971 году, и она не заинтересовала ни одного психотерапевта. Несмотря на это, по возвращении его почему-то пригласили прочитать лекцию на данную тему на встрече представителей Массачусетской психологической ассоциации.

После выступления к Дэну подошел худой юноша с восторженными глазами, одетый в неуместный спортивный пиджак. Он сказал, что учился в магистратуре по психологии и имел схожие интересы. Несколько лет он прожил монахом в Таиланде, изучая медитацию и выживая лишь благодаря щедрости тайцев. В этой стране каждая семья считает честью накормить монахов. В Новой Англии такой удачи ждать не приходится.

Этот магистрант подумал, что, будучи психологом, он мог позаимствовать медитативные инструменты под видом психотерапии, чтобы облегчить страдания людей. Он был рад узнать, что кто-то еще видел связь между медитацией и ее терапевтическим применением.

Тем студентом был Джек Корнфилд, в чей диссертационный совет входил Ричи. Джек стал одним из основателей Общества медитации прозрения в Барре и затем открыл Spirit Rock, медитационный центр в Области залива Сан-Франциско. Джек первым перевел буддийские теории об уме на язык, более понятный для современного восприятия[259].

Джек вместе с группой, в которую вошел Джозеф Голдстейн, разработал и провел программу обучения учителей. Именно выпускники этой программы помогли Стиву З. восстановиться после ПТСР в последующие годы. Само толкование буддийских психологических теорий Джеком — его книга «Мудрое сердце» — показывает, как эту точку зрения на ум и работу с медитацией можно применить в психотерапии или самостоятельно. Этот синтез стал первой из его теперь многочисленных книг, объединивших традиционные восточные и современные подходы.

Другой решающий голос в этом движении принадлежал психиатру Марку Эпштейну. Марк был одним из студентов на курсе Дэна по психологии сознания и в итоге предложил ему стать его научным руководителем по дипломной работе на тему буддийской психологии. Дэн, на тот момент единственный сотрудник факультета психологии в Гарварде, заинтересованный в теме и обладающий определенными знаниями в области, согласился. Позже Марк и Дэн написали статью для журнала, издаваемого недолгое время[260].

В серии книг, объединяющих психоаналитические и буддийские точки зрения, Марк продолжил идти во главе движения. Его первая книга получила интригующее название «Мысли без мыслящего»[261]: эта фраза была взята из работ представителя теории объектных отношений Дональда Винникотта, который также поддерживал медитативную точку зрения[262]. Работы Тары, Марка и Джека символизируют более широкое движение, в котором бесчисленное множество врачей теперь сочетают различные медитативные практики или мировоззрения с собственным подходом к психотерапии.

В то время как научно-исследовательские организации по-прежнему скептически относятся к способности медитации лечить расстройства из Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, число психотерапевтов, с энтузиазмом объединяющих медитацию и психотерапию, постоянно растет. Хотя еще предстоит провести исследования с активным контролем, психотерапевты уже предлагают своим клиентам лечение, дополненное медитацией.