Библия триатлета. Исчерпывающее руководство Фрил Джо
После разминки нужно проехать на велосипеде или тренажере с пульсом АП +/– 2 удара в минуту по ровной или холмистой поверхности. Количество времени, отведенного АП-упражнениям на тренировке, зависит от длины предстоящей гонки. Для тренировки спринтерской или олимпийской дистанции в триатлоне отведите на упражнения АП 1–1,5 часа. Если готовитесь к half-Ironman, тренируйтесь 2–2,5 часа. Участники Ironman должны отводить на эти занятия 3–4 часа. Если после тренировки используете измеритель мощности, разделите показатель нормализованной мощности для АП на средний пульс при тех же упражнениях: так вы определите коэффициент эффективности (КЭ) для этого занятия. Повышение КЭ со временем свидетельствует о том, что АП улучшается. Обратите внимание: он редко растет линейно – скорее, резко взлетает через несколько недель, когда тренированность повышается.
Можно использовать упражнение на АП в качестве тестового на аэробную выносливость (см. ниже «Т1: определение аэробного порога»). Делайте их в течение всего года, чтобы развивать и затем поддерживать аэробную выносливость. Когда вы будете выполнять упражнение для поддержания В, можно вдвое сократить частоту по сравнению с тем периодом, когда вы тренировали аэробную выносливость.
Развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. После разминки нужно проехать час или больше по трассе с невысокими холмами на передаче, позволяющей оказаться в пульсовой зоне 2, после чего быстро перейдите в зону 3. При подъеме на холмы оставайтесь в седле. Это упражнение можно делать и в зале, часто переключая передачи на тренажере, чтобы увеличить нагрузку и воспроизвести дорогу по холмам. Двигаясь таким образом, накопите несколько минут нахождения в зоне 3. Вариант упражнения – сразу же после катания побегайте 15–20 минут. Это развивает способность организма получать энергию.
Тренировка мышечной силы (С)
Это интервальная тренировка, включающая 1–3 подхода по 3 повтора в каждом: За занятие вы сделаете 3–9 таких серий. Хорошо разогрейтесь перед выполнением, как и перед любыми силовыми упражнениями. Занимайтесь не более двух раз в неделю. Интервал между двумя упражнениями должен быть минимум 48 часов. Не практикуйтесь, если есть проблемы с коленями. Выполняется следующим образом.
• Найдите короткий крутой холм, примерно 30–50 метров в длину. Уклон около 6–8 %. Там практически не должно быть транспорта.
• Для каждой серии выставите высокую передачу, например 53 16 или 50 15. Чем вы сильнее, тем выше и сложнее может оказаться передача. Однако она должна быть достаточно высокой, чтобы самый большой каденс был меньше 50 оборотов в минуту под конец серии. При выборе передачи также важен и наклон холма, поэтому на первой тренировке опробуйте разные варианты. Если ошиблись в установке передачи, пусть сначала она будет низкой (легкой).
• Скатитесь к подножию холма на той же передаче и не останавливайтесь, пока можете удерживать равновесие.
• Начиная подъем, оставайтесь на седле, не вставайте. Давите на педаль с максимальным усилием 5–10 оборотов. Оборот – это один полный поворот педали, поэтому считайте, например, каждый раз, когда правая нога оказывается внизу, и так 8 раз. Меняйте ногу, потому что можете непроизвольно сильнее давить той ногой, движения которой считаете.
• После серии переключитесь на низкую (легкую) передачу и восстановитесь на ходу за 3–5 минут. Не укорачивайте время реабилитации между сериями, это не на пользу развитию силы. Перед началом следующей серии убедитесь, что ноги отдохнули.
• Повторите предыдущие этапы еще дважды, чтобы получилось три повтора. Это первая серия. Если делаете вторую (первый раз выполните только одну), прокатитесь на низкой передаче 5–10 минут, чтобы полностью восстановиться. Обращайте внимание, как чувствуют себя колени в каждой серии. Это очень эффективное упражнение, но и риск травмы крайне высок, поэтому при первых болезненных признаках прекратите тренировку. Не продолжайте занятия, даже если ощущения совсем слабые.
• Единственный показатель интенсивности в этом упражнении – мощность, а не пульс. Стремитесь в каждой серии выжимать как можно больше.
Выберите трассу с несколькими холмами умеренной высоты (угол подъема до 6 %), для заезда на которые требуется 2–5 минут. Оставайтесь в седле на протяжении всего упражнения, педалируйте от бедра, стараясь не раскачивать верхней частью тела. Каденс должен быть 60 оборотов в минуту или выше. Повышайте мощность до 4–5-й зоны при каждом новом заезде на холм. В ходе второй части упражнения оставайтесь в зонах мощности 1 и 2. Лучше всего обращать внимание на показатель мощности, но, если вы используете пульсометр, оставайтесь в зоне ниже 5a на подъеме. Если тренируетесь в помещении, сымитируйте подъем, установив под переднее колесо ступень высотой 13–18 сантиметров, а также выберите сопротивление и передачу, способствующие замедлению каденса. Упражняйтесь не более двух раз в неделю. Интервал между двумя занятиями должен составлять минимум 48 часов. Отмените тренировку, если есть проблемы с коленями.
Выберите резкий подъем (6–8 %), на который можете въехать за 30–60 секунд. Преодолейте его 3–8 раз. Интервал восстановления между повторами должен составлять 2–4 минуты. При каждом заезде на холм поддерживайте интенсивность, чтобы оставаться в зоне мощности 5. Интенсивность может несколько раз повыситься до уровня зоны 5а или 5b, но в основном вы будете в зонах 3 и 4 в начале упражнения, даже если показатель мощности тот же самый. Перед следующим подъемом для восстановления скатитесь вниз с небольшим вращением педалей при спуске. Находясь в седле при подъеме в гору, постоянно держитесь за руль, минимально двигая верхней частью корпуса. Поддерживайте каденс 70 или меньше оборотов в минуту. Прекратите упражнение, если не можете его сохранять на самой низкой передаче или испытываете боль в коленях. Занимайтесь так не более двух раз в неделю. Интервал между двумя упражнениями – минимум 48 часов. Отмените, если есть проблемы с коленями.
Тренировка скоростных навыков
При езде на велосипеде с холмов или на тренажере с низким уровнем сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максимального (который можее поддерживать без раскачивания тела), одновременно позволяя расслабиться нижней части ног и ступням (в особенности пальцам). Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Вероятно, это будет всего несколько секунд. Восстанавливайтесь примерно минуту, а затем несколько раз повторите. Выполнять упражнение поможет мини-компьютер на руле, отображающий показатель вашего каденса. Цель – улучшение техники педалирования, где основной показатель – достижение максимального каденса.
При езде с холма или на тренажере с низким уровнем сопротивления выполняйте 90 % работы одной ногой. Если вы в зале на тренажере, при выставленном низком сопротивлении положите вторую ногу на стул или табурет. Крутите педали с максимальным каденсом. Если подкатывает усталость, смените ногу. Концентрируйтесь на том, чтобы избегать крайностей амплитуды. Показатели пульса и мощности не имеют значения.
Тренировка мышечной выносливости
После разминки сделайте 3–5 интервалов в зоне 3 с небольшими периодами восстановления. Интервалы могут быть по 12–20 минут, реабилитация – 1/4 от рабочего интервала. Например, после подхода в 16 минут на восстановление уйдет четыре. Упражнение нужно делать на относительно ровной поверхности или тренажере. Желательно измерять показатель мощности, но можно и пульс. Если тренируетесь только с пульсометром, рабочий интервал отсчитывайте, как только начали интенсивно крутить педали, а не когда оказались в зоне 3. Во время интервала будет отставание во времени, поскольку пульс вырастает не сразу от приложенного усилия, а с некоторой задержкой. В это время субъективно воспринимаемая напряженность должна быть 5–6 по шкале от 0–10 (см. главу 4 о субъективно воспринимаемой напряженности, или RPE). Избегайте дорог с плотным движением и частыми светофорами. В каждом интервале находитесь в аэродинамическом положении. Для восстановления покрутите педали в зоне 1. Упражнение «Темп» – основное для длительной подготовки к триатлонной гонке.
На сравнительно ровной трассе или тренажере сделайте 3–5 интервалов по 6–12 минут в зоне 4. В упражнении лучше замерять мощность, но можно и пульс. Если используете пульсометр, помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. В период повышения пульса субъективно воспринимаемая напряженность должна быть 7 по шкале от 0 до 10 (см. главу 4 о RPE). Восстановление должно проходить в зоне 1 при легком педалировании за 1/4 времени от предшествующего рабочего интервала. Например, после 6-минутного интервала нужно реабилитироваться 90 секунд, легко крутя педали в зоне 1. Первый раз общая продолжительность рабочих интервалов должна быть не более 12 минут (например, 2 6 мин.). Постепенно, через несколько недель, удлиняйте рабочие интервалы до 30 минут, потом до 50 (например, 5 6 мин. или 4 12). Оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за дыханием. Интенсивность в рабочих интервалах примерно такая же, как на олимпийской дистанции по триатлону. Крутите педали с каденсом, близким к тому, какой был бы при этом. Вариация упражнения для повышения уровня силы – время от времени переключаться на более высокую (сложную) передачу.
Это упражнение аналогично крейсерским интервалам МВ2 за исключением того, что выполняется на длинных и плавных подъемах (2–4 %) или при сильном встречном ветре. Выберите склон, где почти нет машин и отсутствуют светофоры. Как и в упражнении МВ2, пока вы движетесь в зоне 4, для оценки интенсивности лучше использовать измеритель мощности, но можно и пульсометр. Если на тренировках вы применяете только пульсометр, помните: рабочий интервал начинается, как только становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. Обратите внимание: вы можете войти в пульсовую зону 4 на первом или даже втором интервале – это нормально. В период повышения пульса субъективно воспринимаемая напряженность должна быть 7 по шкале 0–10 (см. главу 4). Сохраняйте аэродинамическое положение и мягко крутите педали. Движения верхней части тела – минимальные. Восстановление после каждого подъема должно проходить на обратном пути к основанию холма в зоне 1. Это снижение означает, что интервалы восстановления будут длиннее, чем в упражнении МВ2, но с несколько повышенной интенсивностью в каждом интервале и чуть большей пользой для развития мышечной силы. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более высокую передачу. Удостоверьтесь, что вы при этом в зоне 4.
Это упражнение аналогично крейсерским интервалам МВ2, но немного сложнее. Выполняется на тренажере или ровной трассе, где почти нет машин и отсутствуют светофоры. Сделайте 3–5 интервалов по 4–8 минут в зоне мощности 4 или пульсовых зонах 4 либо 5a. После каждого интервала восстанавливайтесь за четверть его длины. Общее время всех интервалов за одну тренировку может быть 12–25 минут (например, 3 4 или 5 5 мин.). Во время рабочего интервала переключайте каждые 1–2 минуты с «нормальной» на более высокую передачу или увеличивайте каденс, чтобы дойти до предельного значения в зоне мощности 4 или пульсовой зоне 5a. Затем, примерно каждые 1–2 минуты, постепенно снижайте интенсивность, переключаясь на более низкие (легкие) передачи или снижая каденс, чтобы вернуться к началу зоны 4. Продолжайте в том же режиме на каждом интервале. В этом упражнении лучше замерять мощность, но можно и пульс. Если на тренировках применяете только пульсометр, помните: рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. Обратите внимание: вы можете войти в пульсовую зону 4 на первых двух интервалах – и это нормально. Пульс должен постепенно расти, а субъективно воспринимаемая напряженность – находиться в пределах 6–8 по шкале 0–10 (см. главу 4 о RPE).
Это продвинутое упражнение; не приступайте к нему, пока не сделаете МВ2 общим временем рабочих интервалов минимум 30 минут. Во время выполнения первый раз в сезоне интервалы должны быть короткими (например, по 4 минуты), а общее рабочее время, например, 12 минут.
Двигайтесь по ровной трассе 20–40 минут без остановок в зоне мощности 4. Темп держите ровный, следите за дыханием. Не приступайте к упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения.
Тренировка анаэробной выносливости
Присоединитесь к группе триатлетов, и пусть там будут спортсмены сильнее вас. У подобных заездов нет определенной структуры. Пытайтесь не отставать от самых сильных, пока можете. Если не получается ехать с ними впереди, сядьте на колесо в конце группы или покатайтесь в одиночку. Цель – оставаться в зоне мощности 5 и пульсовой зоне 5b по несколько минут за заезд. Будьте осторожны с подобными упражнениями: не только из соображений, что они могут быть слишком сложными, но и из-за ситуации на дороге. Обращайте внимание на машины и спортсменов, не умеющих ездить в группе. В этом упражнении лучше всего оценивать мощность. Из-за отставания по времени пульс не может быть адекватным показателем.
После хорошей разминки по ровной трассе без светофоров и активного движения сделайте несколько интервалов по 0,5–4 минуты каждый. Восстанавливайтесь в зоне 1, как после предыдущих интервалов. Когда тренированность улучшится, сокращайте срок реабилитации вполовину. Начните с 5 минут общего времени интервалов за тренировку (например,10 30 сек.) и через несколько занятий доведите его до 15 минут за подход (например, 5 3 мин.). В этом упражнении хорошо оценивать мощность. Из-за отставания по времени пульс не может быть адекватным показателем. Цель – оставаться в зоне мощности 5. Если нет измерителя мощности, используйте оценку субъективной напряженности 9 по шкале 0–10 в каждом интервале (см. главу 4 о RPE). Каденс должен находиться на пределе комфортного уровня.
Упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что интервалы достижения зоны мощности 5 составляют соответственно 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 минуту. Срок восстановления после каждого равен продолжительности интервала. После нескольких выполнений этого упражнения или А2 сократите время реабилитации вдвое. Например, после рабочего интервала длительностью 2 минуты отдыхайте 1 минуту в зоне 1. Пульс не может быть адекватным показателем, потому что из-за небольшой длительности интервала возникнут задержки. Если нет измерителя мощности, используйте шкалу RPE и придерживайтесь оценки 9 по шкале 0–10 для каждого интервала (см. главу 4 о RPE). Каденс должен находиться на пределе комфортного уровня.
Найдите относительно крутой склон (6–8 %), где мало машин, нет светофоров и на который вы можете заехать за 2–3 минуты. После тщательной разминки совершите 5–7 подъемов в зоне мощности 5, чтобы общее время рабочих интервалов составляло 10–15 минут (например, 7 2 или 5 3 мин.). Оставайтесь в седле, руки держите на верхней части руля, сохраняйте каденс 60 оборотов в минуту или выше. Для восстановления скатитесь. Начинайте новый интервал каждые 2–3 минуты (например, после двухминутного подъема реабилитируйтесь 2 минуты). Это физически сложное упражнение, лучше делать его раз в неделю. После него рекомендуется 48 часов отдыха.
Тестовые упражнения
Аэробную тренированность хорошо определять через 3–5 дней после снижения нагрузки, чтобы немного отдохнуть и восстановиться. Сделайте то, что написано в упражнении В2. Несмотря на то что вы можете делать В2 во время «обычной» тренировочной недели, результат после небольшого перерыва – лучший показатель, потому что не искажен усталостью. Как и после упражнения В2, после тренировки разделите нормализованную мощность для АП в части упражнения на средний пульс для той же части, чтобы определить текущий КЭ. Повышение КЭ со временем свидетельствует о том, что аэробная тренированность совершенствуется. Когда количество тренировок значительно меньше, например в конце сезона, КЭ уменьшится, указывая на потерю аэробной тренированности. Это нормально, нужно быть к этому готовым, потому что в определенное время года тренированность снижается. Такой тест нужно проводить круглый год, по крайней мере каждые 6–8 недель. Если возможно, на одной и той же трассе.
Цель – определить функциональную пороговую мощность (FTP) и функциональную пороговую частоту сердечных сокращений (ЧСС). Лучше всего проводить на третий – пятый день отдыха и восстановления. Найдите участок дороги с широкой обочиной, небольшим количеством машин, без светофоров, с малым числом перекрестков и поворотов. Он должен быть ровным или с некрутым наклоном (не более 3 %). Вам понадобится 8–16 км, в зависимости от того, насколько вы быстро ездите. Важно, чтобы это был безопасный участок. (Упражнение можно делать и на тренажере.) На протяжении всего теста держите голову прямо, чтобы видеть происходящее впереди. Вы должны ехать так, будто это 20-минутная гонка. Слегка тормозите в первые 5 минут (многие спортсмены начинают сразу очень быстро). Каждые 5 минут решайте, ускориться или, наоборот, замедлиться на следующие 5 минут. После упражнения определите средний пульс для 20-минутного теста. Отнимите 5 % и получите хорошую оценку своего ЧСС для упражнений на велосипеде. Затем посмотрите в табл. 4.3 и вычислите свои тренировочные зоны. Чтобы определить FTP с помощью этого же упражнения, отнимите 5 % из средней мощности (не нормализованной). С помощью табл. 4.5 определите тренировочные зоны мощности.
С помощью этого упражнения вы определите функциональную аэробную способность (максимальное потребление кислорода). Для этого нужен измеритель мощности. Тест можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение VO2max. Лучше всего его проводить на третий – пятый день снижения тренировочной активности. Трасса, которую вы используете, должна быть безопасной, то есть без интенсивного движения, светофоров и поворотов, с небольшим количеством перекрестков и широкой обочиной. Ради безопасности же в течение всего упражнения смотрите вперед. Не опускайте голову. Выбранный участок дороги должен быть плоским или с некрутым наклоном (менее 3 %). Используйте его для этого теста каждый раз. (Можно то же самое сделать в зале на тренажере.) Тщательно разомнитесь и затем 5 минут двигайтесь равномерно с максимальным усилием. Средняя мощность упражнения хорошо показывает вашу мощность при аэробной способности.
После тщательной 15–30-минутной разминки пробегите 10 км на время по ровной трассе. Участок дороги должен быть безопасным, с малым количеством машин и перекрестков, без светофоров и с широкой обочиной. Голову держите прямо, чтобы видеть движение и какие-то препятствия на дороге, например ямы. Трасса желательна прямая или с небольшим уклоном (менее 2 %). Сделайте отметки в местах старта и финиша или заметьте какие-то объекты, по которым сможете определять эту дорогу каждый раз. (Упражнение можно выполнять на тренажере.) По мере роста анаэробной и мышечной выносливости время прохождения дистанции должно сокращаться. Помимо этого, запишите в дневник тренировок среднее значение пульса и нормализованной мощности для проводимого теста. Можете использовать любые передачи и переключать их. Относитесь к упражнению как к гонке.
Приложение Г. Упражнения по бегу
В этом приложении речь пойдет об основных упражнениях по бегу, распределенных на пять групп в зависимости от основных навыков, которые они развивают. Сами навыки описаны в главе 6: аэробная выносливость (В), мышечная сила (С), скорость (Ск), мышечная выносливость (МВ) и анаэробная выносливость (А). Упражнения можно считать кирпичиками, из которых вы построите свою уникальную тренировку. Чаще всего несколько занятий на развитие разных навыков объединяют на одной тренировке в период строительства (см. главу 7 и главу 8 о периодизации тренировочного процесса).
Основную часть тренировки должны составлять упражнения на развитие силы, мышечной и анаэробной выносливости, а не разминка и заминка. Перед их выполнением нужно размяться. Обратите внимание: чем интенсивнее основная часть, тем дольше должна быть разминка. Упражнения на развитие скорости и аэробной выносливости можно включить в основную часть, а можно – и так делают чаще – в разминку или заминку.
Здесь расписаны интенсивность, с которой нужно делать упражнение, и данные о темпе и ЧСС. В таблице 4.4 и таблице 4.6 вы найдете пульсовые и темповые зоны соответственно, определенные с помощью устройства GPS и измеренной части трассы или дорожки. Я уже говорил в главе 4, что пульсовые и темповые зоны не всегда совпадают. Если у вас есть и пульсометр, и GPS, производительность оценивайте по показателям темпа, а усилие – по ЧСС. Лучше на большинстве тренировок замерять темп (или скорость), потому что ваша цель – существенно повысить производительность. Несмотря на то что ЧСС не отражает ваших достиений после выполнения упражнений, ее тоже можно использовать как косвенный показатель интенсивности тренировки. Есть упражнения, сильно зависящие от частоты пульса. Для очень коротких интервалов – например, упражнений на развитие силы, анаэробной выносливости и скорости – показатели пульса практически ничего не дают.
Тренировка выносливости
Делается в зоне 1, на ровном и мягком покрытии, например на грунте в парке или поле для гольфа. В любое время года (особенно когда ровные поверхности недоступны) может применяться тренажер. Цель – активная реабилитация после тяжелой тренировки на следующий день. Для большинства возрастных групп триатлетов восстановительное занятие лучше проводить по плаванию или езде на велосипеде, потому что при уставших ногах риск травмы в беге гораздо выше. Новички быстрее реабилитируются, совсем отказавшись от занятий. Также для восстановления в ходе подготовительного периода, базового 1 и базового 2 может использоваться кросс-тренинг. Подобные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако это неотъемлемая часть занятий сезона. Продолжительность или TSS для них должны быть самыми низкими на тренировочной неделе.
О том, что такое аэробный порог, я писал в главе 4. Основная причина делать это упражнение: возможность улучшить аэробную тренированность, увеличивая ударный объем сердца, способного подавать и использовать кислород для производства энергии в мышцах. Для контроля интенсивности возьмите пульсометр. При АП пульс должен быть примерно на 30 ударов в минуту ниже пульса анаэробного порога. (Подробнее об этом в разделе «Установление тренировочных зон», глава 4.) После тренировки побегайте от получаса до двух часов по плоской или слегка холмистой местности, сохраняя пульс АП. Можно использовать тренажер в зале. Чем длиннее предполагаемая гонка, тем продолжительнее должна быть часть тренировки, направленная на развитие АП. При подготовке к спринтерской или олимпийской дистанции по триатлону развитие АП должно занимать 30–45 минут. Если задумали half-Ironman, бегайте от часа до полутора с пульсом при АП. Будущие участники Ironman должны делать это упражнение от полутора до двух часов. Тренируя каждую неделю аэробный порог, постепенно повышайте продолжительность своих занятий до этого времени. Если используете GPS, после окончания упражнения разделите нормализованный оценочный темп (НОТ) для упражнения на АП на средний пульс за тот же период и получите коэффициент эффективности (КЭ) для этой тренировки. Увеличение КЭ говорит о росте вашей аэробной тренированности. Обратите внимание, что КЭ может подниматься и падать в течение нескольких тренировок, но, если вы тренируетесь правильно, общая тенденция должна показывать рост. Можно использовать это упражнение в качестве тестового на аэробную выносливость сразу после отдыха и восстановления (см. ниже упражнение «Т1: определение аэробного порога»). Это упражнение нужно выполнять на протяжении всего года, постепенно увеличивая выносливость, а потом сохраняя ее. Для поддержки делайте его примерно в два раза реже.
Это упражнение развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. Разомнитесь, затем пробегите от 20 до 90 минут по трассе с невысокими холмами, оставаясь по большей части в пульсовой зоне 2, но порой на несколько минут переходите в зону 3. Для этого упражнения можно использовать тренажер и регулярно переключаться на более высокую передачу и скорость, чтобы увеличить нагрузку. Цель: усилить аэробную способность организма к обработке кислорода для получения энергии.
Развитие мышечной силы
Довольно сложное упражнение с повторяющимся сегментом, который включает 1–3 серии по три повторения в каждой, так что в целом получается 3–9 повторов за упражнение. Как и перед другими интенсивными упражнениями, до серий нужно хорошо размяться. Цель упражнения: увеличить силу, укрепив мышцы, которые необходимы для бега. Мощность бега увеличивается за счет силы, которую вы наращиваете этим упражнением, и за счет увеличения каденса благодаря упражнениям на скорость. Упражнение очень полезно и дает отличный результат, но при этом довольно травмоопасно. Откажитесь от него, если вы склонны к травмам стоп, ахиллова сухожилия, коленей и голеней. Если ваши ноги готовы к такого рода напряжению, можно нарастить нагрузку и надеть жилет с грузом 5–10 % вашего веса. Серии с сопротивлением делаются так.
• Найдите короткий крутой склон (6–8 %), на который вы можете взбежать в качестве разминки. Лучше, если поверхность будет травяной или земляной. От основания до вершины должно быть не менее 10 метров.
• После разминки остановитесь у основания склона. Теперь взбегите наверх как только можете быстро, делая каждый шаг с максимальным усилием.
• Длина шага зависит от угла наклона и от того, надет на вас жилет с грузом или нет.
• На подъеме держите голову прямо в нейтральном положении, не смотрите под ноги.
• Должно получиться 10–20 шагов на подъеме при каждом повторе. Шагом считается каждое касание ногой земли. Чем меньше шагов вы делаете, взбегая на холм, тем больше усилий нужно прилагать.
• После подъема вернитесь в исходную точку шагом и отдохните 2–3 минуты. Не бегайте во время восстановления и не сокращайте время отдыха – от этого только увеличится риск получения травмы и сократится польза от упражнения. Его цель – увеличить максимальную мышечную силу, а не выносливость. Перед следующим повтором дайте мышцам отдохнуть.
• Повторите предыдущие пункты еще два раза, чтобы получился подход из трех повторов. Если делаете вторую или третью серию (первый раз лучше выполнить одну), походите или медленно пробегитесь 3–5 минут после каждой серии, чтобы полностью восстановиться. Повторю: это довольно травмоопасное упражнение. Прислушивайтесь к ощущениям в ногах при каждом повторе. При первых признаках усталости остановитесь. Не продолжайте, даже если кажется, что вы только слегка устали. Никакая тренированность не стоит травм.
Выберите трассу, включающую в себя несколько холмов умеренной высоты (угол подъема 4–6 %), чтобы для забега на каждый требовалось 2–5 минут. Упражнение можно выполнять на тренажерной беговой дорожке, а для имитации холмов менять ее наклон. Вверх бегите на уровне 7 или 8 по шкале RPE 0–10 (зоны RPE есть в табл. 4.1). Во время бега в гору сохраняйте «гордую позу»: голова поднята вверх, спина выпрямлена. На ровных участках оставайтесь в зонах темпа 1 или 2. В этом упражнении более показательными будут RPE и темп, однако, если используете пульсометр, на холмах оставайтесь ниже зоны 5a. Несмотря на усердную работу, в начале тренировки на подъемах вы можете достичь только пульсовой зоны 3. Не делайте упражнение чаще раза в неделю. Откажитесь от него, если вы склонны к травмам коленей, стоп и голеней.
Выберите резкий подъем (6–8 %), на который можете вбежать за 30–60 секунд. Проделайте упражнение 3–8 раз, интервал восстановления между повторами – 2–4 минуты. По шкале RPE от 0 до 10 поддерживайте уровень 7–8 при каждом подъеме в гору (зоны RPE есть в табл. 4.1). Пульс может повышаться до уровня зоны 5b, когда вы будете на вершине холма, однако по большей части стоит находиться в зонах 3 или 4, несмотря на то что RPE высокий, как и положено. На подъемах сохраняйте прямую осанку, голову держите ровно. Для восстановления медленно сбегите вниз трусцой или спуститесь пешком, затем приступайте к следующему повтору. Если на вас жилет с грузом, спускайтесь шагом, чтобы снизить риск травмы. Остановите упражнение при появлении болей в коленях или сильной усталости. Занимайтесь не более раза в неделю. Не делайте упражнение, если вы склонны к травмам, связанным с бегом.
Развитие скоростных навыков
Цель упражнения – оптимизировать технику бега. Быстро бегите вниз по очень пологому склону (менее 1 %) с мягкой – травяной или земляной – поверхностью в течение 20 секунд (субъективная оценка напряженности RPE – 9 по шкале от 0 до 10). Повторите 4–8 раз. При каждом пробеге обращайте внимание на какой-то один аспект техники. Например, это может быть каденс. Считайте, сколько шагов сделаете правой ногой за 20 секунд, цель – 28–32. Другой вариант упражнения: сделать это упражнение босиком, но убедиться, что в траве нет острых предметов, а у вас на коже стоп нет порезов. Показатель ЧСС не имеет значения.
Во время бега на выносливость (например, в упражнении В3) время от времени ускоряйтесь на 20 секунд, чтобы скорость была больше обычного гоночного темпа. Основное внимание должно быть приковано к технике, например ровной постановке стопы. Еще можно отработать расслабленное положение тела или высокий каденс. Отдохните несколько минут между ускорениями, поддерживая темп бега в зоне 2.
Развитие мышечной выносливости
Сделайте разминку. Бегите по ровной трассе или на тренажере в зоне темпа 3 (лучше) или пульсовой зоне 3 длительное время без восстановительных остановок. Начните с 10–15 минут в зоне 3, затем постепенно увеличивайте интервал на 5 минут в неделю, пока продолжительность упражнения не составит 30–45 минут. Это упражнение можно делать 2–3 раза за семь дней.
Перед основной частью тренировки хорошо разомнитесь. На сравнительно ровной трассе или тренажере проделайте 3–5 интервалов продолжительностью по 6–12 минут. При каждом старайтесь перейти к зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4. Если используете пульсометр, помните, что рабочий интервал начинается, как только становится тяжело бежать, а не когда вы достигаете зоны 4. Если пульс отстает, бегите при RPE 7 по шкале 0–10. Между интервалами восстанавливайтесь в зоне 1, переходите на шаг или бег трусцой. Период восстановления должен быть равен 1/4 времени предшествующего рабочего интервала. Вариант упражнения: крейсерские интервалы на беговой трассе с длиной рабочего интервала 1,5–3 км в темповой зоне 4. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте горделивую осанку. Двигайтесь в быстром темпе и внимательно следите за дыханием.
Аналогичны крейсерским интервалам МВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 %). Сохраняйте горделивую позу и высокий каденс. Времени на восстановление между интервалами должно быть больше, чем в МВ2, поскольку нужно вернуться к подножью холма. Возвращайтесь пешком или медленной трусцой.
Перед тем как приступить к упражнению, сделайте минимум два крейсерских интервала и хорошо разомнитесь. Бегайте по ровной трассе 10–20 минут в зонах темпа 4 и 5a (лучше) или пульсовых зонах 4 или 5а. Достигнув уровня зоны 4, постепенно добавляйте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a: попытайтесь сделать это примерно за 1–2 минуты. Затем плавно замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 1–2 минуты). Продолжайте упражнение в течение всей сессии.
Хорошо разомнитесь перед упражнением. Бегите без остановки 10–20 минут по ровной поверхности в зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4. Внимательно следите за дыханием и техникой. Не пытайтесь переходить к упражнению, пока не проведете хотя бы четыре других крейсерских интервальных упражнения.
Развитие анаэробной выносливости
У этого упражнения нет определенной структуры. После разминки бегайте вместе со спортсменами примерно того же уровня подготовки. Постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете темповой или пульсовой зоны 4 и 5a (лучше темповой). Периодически делайте рывки или взбегайте на холм, чтобы оказаться в зоне 5b. Упражнение можно выполнять на пересеченной местности, похожей на ту, где будет проходить гонка на короткую дистанцию. Продолжительность ускорения зависит от ваших целей и уровня тренированности.
После хорошей разминки пробегите по ровной трассе, дорожке или стадиону. Сделайте несколько интервалов по 0,5–4 минуты каждый. Все они должны проходить в темповой зоне 5b. Для восстановления пройдитесь или бегите трусцой в зоне 1, как после предыдущих интервалов. Когда тренированность улучшится, сокращайте время восстановления вполовину. Начните с 5 минут общего времени интервалов за тренировку (например, 10 30 сек.) и постепенно, через несколько занятий, доведите его до 15 минут (например, 5 3 мин.). Интенсивность в этом упражнении хорошо оценивать с помощью устройства GPS. Из-за отставания по времени пульс не будет адекватным показателем. Если нет GPS, используйте оценку субъективной напряженности 9 по шкале 0–10 в каждом интервале. Обращайте особое внимание на технику бега.
Найдите довольно крутой склон (6–8 %), на который можете забежать за 2–3 минуты. После тщательной разминки сделайте 5–7 подъемов на холм, чтобы субъективная оценка напряженности была 9 по шкале 0–10. Общее время подъемов должно быть 10–15 минут (например, 7 2 мин. или 5 3). (Из-за отставания по времени пульс не будет адекватным показателем.) Перед каждым новым подъемом восстанавливайтесь, спускаясь в исходную точку пешком или трусцой. Это упражнение сложно физически, и лучше всего делать его раз в неделю. Восстанавливаться рекомендовано 48 часов. Перед началом проделайте как минимум два упражнения AВ1 и С2.
Тестовые упражнения
Аэробную тренированность хорошо определять через 3–5 дней после снижения нагрузки, чтобы немного отдохнуть и восстановиться. Сделайте то, что написано в упражнении В2. Несмотря на то что В2 можно выполнять во время обычной тренировочной недели, результат после небольшого перерыва – прекрасный показатель, так как он не искажен усталостью. Как и после В2, разделите нормализованную мощность для АП в части упражнения на средний пульс для той же части, чтобы определить ваш текущий КЭ. Повышение КЭ со временем свидетельствует о том, что аэробная тренированность улучшается. Когда количество занятий значительно меньше, например в конце сезона, КЭ снизится, указывая на потерю аэробной тренированности. Это нормально, потому что в определенное время года она снижается.
Такой тест нужно проводить круглый год, по крайней мере каждые 6–8 недель. Если возможно, используйте все время одну и ту же трассу и соблюдайте одинаковые условия (например, бегайте в той же самой обуви и в то же время дня, так же разминайтесь, ешьте одну и ту же пищу перед тренировкой).
Цель этого упражнения – определить функциональный пороговый темп (FTP) и функциональную пороговую ЧСС, чтобы установить тренировочные зоны. Тест хорошо проводить на третий – пятый день отдыха и восстановления. Найдите относительно ровную трассу или занимайтесь на стадионе (что лучше). Каждый раз делайте это упражнение в одном и том же месте. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они максимально отвечали требованиям.) Вы должны бежать, как будто это 20-минутная гонка. Немного притормозите в первые 5 минут (многие спортсмены начинают сразу очнь быстро). Каждые 5 минут решайте, ускориться или, наоборот, замедлиться в следующие 5 минут. После пройдите пешком или пробегите трусцой, чтобы остыть. Определите средний пульс для 20-минутного теста. Отнимите 5 % и получите оценку своего ЧСС для упражнений на велосипеде. Затем посмотрите в табл. 4.4 и вычислите свои пульсовые зоны. Если применяете устройство GPS, добавьте 5 % к нормализованной мощности, чтобы определить FTP. Если делаете это упражнение на стадионе, используйте размеры трека для выяснения темпа и тоже добавьте 5 %, чтобы оценить FTP. С помощью табл. 4.6 определите темповые зоны.
С помощью этого упражнения вы определите функциональную аэробную производительность (максимальное потребление кислорода, МПК). Если делаете его на трассе, понадобится устройство GPS. Если на стадионе, то с помощью его размеров вы сможете вычислить темп. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они полностью отвечали требованиям.) Лучше всего проводить его на третий – пятый день снижения нагрузки. Тщательно разомнитесь и затем 5 минут бегите равномерно и с оптимальным усилием. Средняя мощность тестового упражнения на дороге или темп 5-минутного теста на стадионе хорошо показывает ваш темп при аэробной производительности. Этот тест можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение МПК.
Этот тест также можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение МПК (миллилитр кислорода на килограмм в минуту). После тщательной 10–20-минутной разминки пробегите на время 2,5 км с максимальным усилием по ровной трассе. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они полностью отвечали требованиям.) Запишите временные показатели в тренировочном дневнике, чтобы сравнить их с будущими показателями. Кроме времени, зафиксируйте средний и пиковый показатели пульса. Следите, чтобы в следующий раз все условия проведения упражнения были такими же. С помощью табл. Г.1 вы можете оценить МПК, исходя из показателей времени на дистанции 2,5 км.
Таблица Г.1
Расчет МПК, основанный на времени прохождения дистанции 2,5 км
Приложение Д. Комбинированные упражнения по бегу и на велосипеде (брики)
В этом приложении я расскажу об основных комбинированных упражнениях по бегу и на велосипеде. Я разбил их на пять групп в зависимости от основных навыков, которые они развивают. Сами навыки описаны в главе 6: аэробная выносливость (В), мышечная сила (С), скорость (Ск), мышечная выносливость (МВ) и анаэробная выносливость (А). Триатлеты часто называют комбинированные упражнения бриками. Существуют и другие брики, немного отличающиеся от этих, в том числе сложные: когда вы работаете над развитием двух навыков или когда на велосипеде отрабатываете один навык, а во время бега – другой. Например, и велосипедная, и беговая части могут быть направлены на развитие аэробной и мышечной выносливости одновременно. В другом варианте упражнения вы можете работать над аэробной выносливостью во время езды на велосипеде, а во время бега – над мышечной. Вариантов очень много. Можете придумать свои брики, чтобы оттачивать конкретные навыки и удовлетворять собственные запросы, в зависимости от необходимости и предстоящей гонки. Единственный ограничитель – ваши творческие способности. Чаще всего несколько упражнений на развитие навыков объединяют на одной тренировке в период строительства (см. главу 7 и главу 8, где я писал о периодизации тренировочного процесса).
Обычно брик начинается с велосипедной части, потом идет беговая. Дуатлеты часто выстраивают так: бег – велосипед – бег, потому что в этом порядке они идут в соревнованиях. Вы тоже можете делать брики в несколько этапов, по-разному распределяя части, например велосипед – бег – велосипед – бег. Такие упражнения часто выполняют на дорожке для бега, рядом с которой установлен велотренажер для велосипедной части. Брики, сочетающие упражнения по плаванию и на велосипеде, встречаются редко, но и у них есть свое преимущество: вы можете отработать первый переход этапов в гонке. Пример такого брика – в упражнениях на развитие скорости.
При переходе от велосипеда к бегу в одном из бриков рекомендую делать все так же, как будет на гонке, – тогда вы отработаете смену этапов. Пусть транзитная зона будет максимально похожа на аналогичную в соревнованиях. Как только вы закончили заезд на велосипеде, быстро и ловко переобуйтесь, наденьте одежду для бега, а также прихватите с собой необходимую еду или снаряжение.
Как долго делать беговую часть брика? Конечно, это зависит от гонки, к которой вы готовитесь. Часто лучше делать забеги покороче, потому что бежать после того, как ноги устали на велосипеде, довольно травмоопасно. Даже если вы готовитесь к гонке на длинную дистанцию, желательно после долгого велозаезда пробежать 15 минут. Это полезно, чтобы привыкнуть к странным ощущениям в ногах, когда после велосипеда начинаешь бежать. Если вы готовитесь к короткому старту, брик может быть той же продолжительности, что и общее время велосипедного и бегового этапов. Однако если впереди длинное соревнование, не рекомендуется делать брики, равные по длительности этим этапам, потому что восстановление займет очень много времени.
Если велочасть брика нацелена на развитие мышечной или анаэробной выносливости, то эти категории навыков можно развивать только в основной части брик-тренировки, а не на разминке или заминке. (Упражнения на развитие мышечной силы лучше не включать в брики.) Перед тренировкой обязательно размяться. Обратите внимание: чем интенсивнее предполагается основная часть, тем дольше нужно разминаться. В велочасти брик всегда служит разминкой перед беговым этапом.
Развитие аэробной выносливости
Совершите велозаезд на длинную дистанцию по холмистой трассе, оставаясь по большей части в пульсовой зоне 2. Затем перейдите к бегу по ровной местности, также оставаясь в пульсовой зоне 2. Общее время брика может варьироваться от 1,5 до 5 часов в зависимости от дистанции, к который вы готовитесь, и от периодизации тренировок. Одну неделю вы можете сделать акцент на беговой этап, другую – на велосипедный.
После разминки совершите велозаезд на длинную дистанцию по холмистой трассе, более половины времени находясь в зонах мощности 2 и 3 (что лучше) или пульсовых зонах 2 и 3. Старайтесь максимально быть в зоне 3. Затем перейдите к беговому этапу, также в темповых (что лучше) или пульсовой зонах 2 и 3. Можете варьировать акценты упражнения от недели к неделе, поочередно удлиняя то велосипедный, то беговой этап. Упражнение особенно полезно при подготовке к гонке на длинные дистанции.
Развитие мышечной силы
Упражнения на развитие силы лучше всего делать отдельно для велосипеда и для бега. Если их совмещать, увеличивается травмоопасность.
Развитие скоростных навыков
Находясь в бассейне или другой зоне для плавания, установите свой велосипед на тренажер. Проплывите несколько отрезков в темпе гонки, затем перейдите на велосипед и занимайтесь на нем 5 минут с гоночной интенсивностью. При переходе из воды на велотренажер наденьте велотуфли и шлем; по возможности, переоденьтесь в сухую одежду (последнее нужно отрепетировать, если вы соревнуетесь в гидрокостюме). Повторите упражнение 3–5 раз. Особое внимание уделите максимально быстрому и эффективному прохождению зоны T1 (первой транзитной зоны).
Находясь на беговой дорожке или в другом удобном месте, установите свой велосипед на тренажер. После разминки катайтесь 5 минут в темпе гонки, затем приступите к бегу в течение 3–5 минут также в темпе гонки. Переходя от бега к тренажеру, переобуйтесь и наденьте шлем или что-то еще, в чем собираетесь участвовать в гонке. Повторите упражнение 3–5 раз. Особое внимание уделите максимально быстрому и эффективному прохождению зоны T2 (второй транзитной зоны).
Развитие мышечной выносливости
В зависимости от длины следующей гонки сначала займитесь ездой на велосипеде (60–90 минут), в том числе пройдите на время отрезок 10 км (для спринт-трассы), 20 км (олимпийская дистанция), 30 км (half-Ironman) или 40 км (Ironman). Прикладывайте те же усилия, что и на трассе будущей гонки категории A или B. При езде на время двигайтесь с гоночной интенсивностью, запланированной на будущее соревнование, или немного быстрее. Затем приступайте к бегу на 10 минут (для спринт-трассы), 20 минут (олимпийская дистанция), 30 минут (half-Ironman) или 40 минут (Ironman) и бегите в том же темпе, в котором планируете гонку. Затем приступайте к бегу на 15–45 минут с гоночной интенсивностью (продолжительность зависит от длины бегового этапа предстоящего старта).
При подготовке к гонке по пересеченной местности найдите участок, похожий на место старта. Это может быть плоский участок для бега и холмистый для велосипеда, или наоборот, либо оба холмистые. Главное – потренироваться на неровном участке, чтобы отработать темп при забеге вверх. И беговая, и велосипедная трассы должны быть значительно короче, чем на гонке, вполовину или даже еще меньше. На ровных нужно бежать или ехать равномерно с интенсивностью (мощностью, в темпе, с ЧСС или RPE), близкой к планируемой на старте. На холмистом участке увеличьте мощность, бегите быстрее, усильте ЧСС, но не больше, чем на две зоны. Этот интенсивный вариант упражнения рекомендуется для репетиции гонки.
Тренировка анаэробной выносливости
Упражнение рекомендуется для спортсменов, занимающихся триатлоном на коротких дистанциях. Нужно ехать 45–90 минут по ровной или чуть холмистой трассе. После разминки на велосипеде проделайте 3–5 интервалов по 2–4 минуты каждый. Интервальная интенсивность должна быть выше функционального порога мощности (FTP). Желательно измерять мощность, но если вы используете пульсометр, вряд ли покинете пульсовую зону 4 из-за отставания ЧСС. В этом случае примените субъективную оценку напряженности (RPE) 8–9 по шкале 0–10. Период восстановления должен составлять половину продолжительности предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 4-минутного интервала реабилитация займет 2 минуты. В целом должно получиться около 15 минут общего рабочего времени на велосипеде. Перейдите на бег. Его продолжительность должна составлять половину велосипедного этапа (к примеру, если вы ездили 60 минут, бег должен занимать 30). Во время него или сразу после перехода на него бегите в стабильном состоянии 10–20 минут в зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4.
Принесите к месту занятия свой велотренажер. Для разминки пробегите 10–20 минут в темповых (лучше) или пульсовых зонах 1–3. Затем 5–10 минут занимайтесь на велотренажере, в последнюю минуту или около того достигая 4-й зоны мощности (лучше) или пульсовой. Переобуйтесь для бега и проделайте 2–4 интервала по 2–4 минуты, повышая интенсивность при каждом до темповой (лучше) зоны 5b. Можно делать эти интервалы с интенсивностью 8–9 по шкале RPE 0–10. ЧСС в упражнении не показательна из-за коротких интервалов. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять половину предыдущего рабочего. Реабилитация должна проходить в зоне 1. Вернитесь к тренажеру и крутите педали примерно 5 минут, наращивая интенсивность до зоны 4. Повторите упражнение от одного до трех раз или более, затем перейдите к 10-минутной заминке на велосипеде. Цель: чтобы общее время рабочих интервалов для бега составило примерно 20 минут (или расстояние 5 км).
Глоссарий
Адаптация – приспособление различных систем организма к тренировочным нагрузкам с течением времени. Цель – увеличение уровня тренированности. Чтобы организм адаптировался, тренировочные нагрузки должны быть распределены равномерно и повторяться в течение нескольких недель. См. способность и тренированность.
Активное восстановление – упражнения невысокой интенсивности, позволяющие восстановиться после нагрузки. Ср. пассивное восстановление.
Анаэробная выносливость, развитие – в контексте книги: группа упражнений на улучшение способности спортсмена работать с высокой интенсивностью на уровне выше анаэробного порога в течение длительного времени.
Анаэробный – дословно: «проходящий при отсутствии кислорода». Термин описывает упражнения высокой интенсивности, при которых потребность в кислороде гораздо выше, чем организм может переработать. Основной источник топлива во время анаэробных упражнений – углеводы. Этот термин используется также для описания интенсивности упражнений, выполняемых выше анаэробного или лактатного порога.
Анаэробный порог (АнП) – уровень интенсивности, при котором организм перестает утилизировать (использовать) лактат и начинает его накапливать. Если интенсивность продолжает расти, организм использует преимущественно анаэробный путь образования энергии. Интенсивность работы выше анаэробного порога можно поддерживать от нескольких минут до часа, в зависимости от степени интенсивности.
Аэробная выносливость, развитие – в контексте книги: категория упражнений, которые делаются на аэробном пороге или около него с целью увеличения аэробной производительности спортсмена.
Аэробная производительность – максимальный объем кислорода, который организм может переработать и получить энергию в состоянии длительной и максимальной нагрузки. Используется также термин максимальное потребление кислорода (VO2max или МПК). Аэробная производительность определяется тестом с возрастающей нагрузкой: потребление кислорода (мл) делится на вес спортсмена (кг), а затем – на время продолжения упражнения (мин.) при максимальной интенсивности: МПК = потребление O2 (мл) / вес тела (кг) / время выполнения упражнения на максимальной интенсивности (мин.). См. МПК.
Аэробный – происходящий в присутствии кислорода; при аэробном обмене веществ кислород используется для выработки энергии. Этим термином также описывают упражнения, выполняемые с интенсивностью ниже анаэробного порога.
Аэробный порог (АП) – интенсивность выполнения упражнений, при которой лактат в крови начинает подниматься выше уровня в спокойном состоянии. Упражнения с такой интенсивностью – полностью аэробные; основным источником топлива служит жир, накопленный в организме. Если рассматривать пульс, то аэробный порог на 20–40 ударов в минуту ниже анаэробного, или лактатного, порога.
Базовый период – время в сезонном плане упражнений, в течение которого идут «общие» тренировки, не подготавливающие к конкретной гонке. Цель тренировок в этот период – подготовить организм к нагрузкам периода строительства. См. гоночный период, переходный период, период строительства, пиковый период и подготовительный период.
Брик – продолжительные по времени упражнения, совмещающие разные виды спорта; часто применяются триатлетами.
Быстро сокращающееся мышечное волокно – мышечное волокно, характеризующееся быстрым сокращением, высоким анаэробным и низким аэробным качествами. Задействуется в упражнениях с высокой мощностью, например спринте. См. медленно сокращающееся мышечное волокно.
Вентиляторный порог – момент, когда дыхание становится стесненным при повышении интенсивности. Примерно соответствует лактатному и анаэробному порогам.
Восстановительный интервал – период отдыха между интервалами работы в ходе интервальной тренировки. Определяется исходя из продолжительности и интенсивности, обычно очень низкой. См. интервал работы.
Выдохнуться – прийти в состояние сильной усталости во время длительной тренировки на выносливость в связи с истощением запасов гликогена. См. гликоген.
Выносливость – способность спортсмена выдерживать нагрузки и противостоять усталости относительно продолжительное время.
Гликоген – источник «топлива» для организма, образующийся главным образом из потребляемых углеводов; основная форма хранения сахара.
Гоночный период – особое время в сезонном плане периодизации, где небольшое количество тренировок с нагрузкой высокой интенсивности направлено на подготовку к гонке. Обычно ему предшествует пиковый период, а кульминацией становится основной старт. Цель – восстановиться после тренировок предыдущего периода и как следует подготовиться к соревнованиям. См. базовый период, переходный период, период строительства, пиковый период и подготовительный период.
Гормон роста – гормон, производимый гипофизом и стимулирующий рост и развитие.
Гребки опорные – упражнение в плавании, где для движения вперед используются только руки и кисти, при этом пловец может лежать как на животе, так и на спине. Траектория движения рук и кистей напоминает восьмерку; движения рук похожи на барахтанье.
Длина бассейна – обозначение дистанции в плавании, как круг стадиона в беге.
Доска для плавания – плоское приспособление из легкого материала, за которое держится пловец, отрабатывая движения ногами.
Драфтинг – плавание, бег или езда на велосипеде методом «дышать в затылок» предыдущему спортсмену с целью снизить аэро- или гидродинамическое сопротивление.
Жать до отказа – жаргонное выражение для обозначения быстрого, постоянного, практически максимального усилия.
Заминка – упражнения с низкой интенсивностью, проводимые после тренировки, чтобы постепенно привести в норму показатели сердечно-сосудистой системы.
Захват – в плавании свободным стилем подготовительная часть гребка, во время которой рука полностью вытянута вперед, а пальцы смотрят в пол. Фаза гребка начинается в тот момент, когда пальцы погружаются в воду, и продолжается, пока рука в воде.
Измеритель мощности – электронное устройство, которое позволяет измерить каденс и момент (в велоспорте) или усилие (в беге) и дает показатели в ваттах, объясняющие интенсивность усилий. Данные можно загрузить в компьютер для дальнейшего анализа.
Интенсивность – качественный элемент тренировки, необходимый для усиления воздействия на определенные системы организма и направленный на развитие скоростных навыков, максимизации силы и мощности, а также специальной выносливости.
Интервал – часть системы тренировки, при которой интенсивные тренировочные воздействия чередуются с заданными периодами восстановления. См. восстановительный интервал и рабочий интервал.
Интервал работы – усилия с высокой интенсивностью, разделенные восстановительными интервалами. Интервал работы определяется продолжительностью и интенсивностью. См. восстановительный интервал и интервал.
Каденс – количество полных оборотов в минуту (на велосипеде), полных циклов гребка (в плавании) или шагов (в беге).
Капилляры – тонкая сеть кровеносных сосудов, соединяющая артерии и вены; участвуют в обмене кислорода и жидкостей между тканями и кровью. Несколько капилляров вместе образуют капиллярный слой. По мере того как аэробная тренированность определенных мышц улучшается, капиллярные слои в них увеличиваются.
Кардиореспираторная система – сердце, кровеносные сосуды и легкие; взаимодействуя, они снабжают кислородом рабочие мышцы во время занятий спортом.
Касание – короткий момент соприкосновения стопы и поверхности во время бега.
Качество – в этой книге: категория упражнений, направленных на физическую адаптацию при подготовке к гонке. См. адаптация, анаэробная выносливость, аэробная выносливость, мышечная выносливость, мышечная сила, скорость и спринтерская мощность.
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – группа мышц на передней стороне бедра, отвечающих за разгибание ноги в коленном суставе.
Килоджоуль (кДж) – на тренировках с измерителем мощности этот показатель отражает, сколько энергии расходуется за тренировку или ее часть. Совокупная тренировочная нагрузка за определенный период, например неделю, тоже может измеряться в килоджоулях. Килоджоуль равен средней мощности (в ваттах), умноженной на количество секунд работы в течение тренировки или выбранной ее части, а затем деленной на 1000. См. рабочая нагрузка.
Количество ударов в минуту – количество ударов сердца в минуту при выполнении упражнения.
Колобашка – приспособление для плавания, которое пловцы помещают между бедер, чтобы отработать движения руками и верхней половины туловища. Также колобашку используют для сокращения интенсивности тренировки, например во время плавания с целью восстановления.
Концентрическое сокращение – укорачивание мышцы при ее сокращении, которое происходит, например, с бицепсом в упражнении на сгибание рук. Во время кручения педалей четырехглавая мышца сокращается концентрически. Ср. эксцентрическое сокращение.
Коэффициент вариации (КВ) – показатель того, насколько равномерно распределено время тренировки, гонки или интервала, когда используется велосипедный измеритель мощности. Чтобы определить КВ, нужно разделить нормализованную мощность на среднюю. Результат – 1,05 или меньше – показатель равномерного темпа. Если КВ поднимается выше 1,05, это означает, что темп постепенно становится менее ровным, появляется помпаж. См. отрицательный сплит, помпаж и распределение темпа.
Коэффициент эффективности (КЭ) – в этой книге термин используется для обозначения нормализованной мощности, деленной на средний пульс во время выполнения равномерного аэробного упражнения или его части, например аэробных интервалов. Увеличение КЭ говорит об улучшении тренированности. См. нормализованная мощность.
Кросс-тренинг, занятия побочными видами спорта – активные виды деятельности, не относящиеся непосредственно к основному виду спорта. Например, для триатлетов это силовые тренировки и бег на лыжах.
Круговая тренировка – набор упражнений или занятий, проводимых в быстром темпе и в определенной последовательности; термин применяется в силовых тренировках.
Лактат – один из продуктов расщепления (соль) молочной кислоты. См. молочная кислота.
Лактатный порог (ЛП) – такой уровень интенсивности, при котором в крови начинает накапливаться лактат, потому что организм не может его переработать. Это вызывает закисление крови. ЛП приравнивается к анаэробному порогу, только определяется по наличию лактата в крови, а анаэробный порог – объемом вдыхаемого и выдыхаемого кислорода. См. анаэробный порог.
Макроцикл – отрезок тренировочного процесса, характеризующийся комплексностью и завершенностью системы тренировки; включает несколько мезоциклов, обычно занимает целый сезон. Выполнение макроцикла позволяет достигнуть основных целей, поставленных перед определенной гонкой. См. мезоцикл и микроцикл.
Медленно сокращающееся мышечное волокно – мышечное волокно, характеризующееся медленным сокращением, низким анаэробным и высоким аэробным качествами. Задействуется в упражнениях с высокой мощностью и длинной продолжительностью. См. быстро сокращающееся мышечное волокно.
Мезоцикл – период тренировочного процесса, занимающий, как правило, от двух до шести недель. См. макроцикл и микроцикл.
Микроцикл – период тренировочного процесса, занимающий примерно одну неделю. В контексте этой книги – регулярно повторяющееся недельное расписание. См. макроцикл и мезоцикл.
Многосуставное упражнение – в тяжелой атлетике: упражнение, в котором задействованы несколько суставов, причем те же, что и в плавании, велоспорте или беге. Например, приседания – это многосуставное упражнение, поскольку задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, при этом движение похоже на то, что делает нога при нажатии педали велосипеда.
Молочная кислота – продукт, образующийся в результате расщепления глюкозы в организме в процессе производства энергии в мышцах. Вырабатывается как при выполнении упражнения, так и во время отдыха. См. лактат.
Момент – применительно к велоспорту: усилие, прилагаемое для кручения педалей. См. усилие.
МПК (VO2max) – максимальный объем потребления кислорода организмом при максимальном напряжении, определяется как количество миллилитров кислорода, потребляемых на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин.). Связан с понятиями тренированности и выносливости. См. аэробная выносливость и тренированность.
Мышечная сила – в этой книге ее развивает группа упражнений с небольшим количеством повторений при максимальной интенсивности с длительными периодами восстановления между ними. Цель – увеличить силу спортсмена, развивая мышцы, необходимые для конкретных видов спорта.
Мышцы задней поверхности бедра – мышцы, сгибающие коленный сустав и разгибающие тазобедренный.
Мышцы-агонисты – основные мышцы, задействованные в конкретном движении; сокращаясь, помогают телу двигаться вперед в плавании, велоспорте или беге. См. мышцы-антагонисты.
Мышцы-антагонисты – мышцы, сокращающиеся в противовес мышцам-агонистам. Например, трицепсы, разгибающие локтевой сустав, – это мышцы-антагонисты для бицепсов, сгибающих его. См. мышцы-агонисты.
Нормализованная мощность (НМ) – показатель производительности, полученный посредством показателя средней мощности, которая достигнута во время велотренировки. НМ на тренировке обычно немного выше средней мощности. Для измерения НМ необходимы устройство GPS и программное обеспечение. См. измеритель мощности и помпаж.
Нормализованный оценочный темп (НОТ) – в беге: скорректированный показатель темпа, с которым спортсмен бежит, учитывая холмы. Потраченные усилия точнее выражаются в НОТ, чем в среднем темпе. Для измерения НОТ необходимы устройство GPS и программное обеспечение. См. устройство GPS.
Объем – количественный элемент тренировки, выражающий количество километров или часов тренировки за временной интервал, например за неделю; основан на показателях TSS – комбинации продолжительности и частоты тренировок. См. продолжительность, система оценки тренировочной нагрузки и частота.
Ориентирование – чтобы не сбиться с курса в открытой воде, спортсмен должен время от времени поднимать глаза над поверхностью, ориентируясь по буйкам или предметам на берегу.
Основная часть тренировки – основная часть упражнений, цель которых – развитие определенного качества. Обычно основной части предшествует разминка, а завершает ее заминка.
Открытая вода – термин, обозначающий места для плавания, но не бассейн, например озеро, реку или океан.
Отрицательный сплит – набор скорости, темпа и мощности во второй части тренировки, соревнования или интервала. См. распределение темпа.
Оценка тренировочной нагрузки (TSS) – числовое значение, показывающее продолжительность и интенсивность тренировки. Чтобы измерить интенсивность тренировки, нужны измеритель мощности, пульсометр, устройство GPS или другое приспособление. Ввиду того что совокупный TSS включает как продолжительность, так и интенсивность, его можно использовать при планировании тренировочного сезона. См. измеритель мощности, интенсивность, периодизация, продолжительность, пульсометр, рабочая нагрузка и устройство GPS.
Пассивное восстановление – один или несколько дней без тренировок; цель – дать организму полностью отдохнуть. Ср. активное восстановление.
Педалирование одной ногой – кручение педалей на велосипеде одной ногой, чтобы улучшить технику. Обычно проводится на велосипеде, не на тренажере.
Передача, высокая и низкая – в велоспорте: одно прокручивание педалей на высокой передаче позволяет проехать дальше, чем на низкой. Чтобы нажать педаль на высокой передаче, нужно приложить большее усилие, чем на низкой.
Перенапряжение – последствие тренировки на уровне выше обычной нагрузки, способной при большой длительности привести к перетренированности.
Перетренированность – крайняя степень усталости, как физической, так и психологической, вызванная тренировками с интенсивностью на уровне, к которому организм не может адаптироваться, или недостаточным восстановлением.
Переходный период – период в плане периодизации тренировок, следующий за главной гонкой, во время которого занятия довольно легкие, позволяющие полностью восстановиться сразу после старта. Цель: полное восстановление от нагрузки, полученной на тренировках в последнее время и во время гонки. См. базовый период, гоночный период, период строительства, пиковый период и подготовительный период.
Период отдыха и восстановления – в плане периодизации тренировок период умеренных нагрузок, следующий за блоком занятий с высокими нагрузками. Выделяют активное и пассивное восстановление. Обычно этот период ставят через 2–3 недели тренировок во время базового периода или строительства.
Период строительства – период в сезонном плане, во время которого идут «особые» тренировки, нацеленные на подготовку к конкретным требованиям предстоящей гонки. Цель – подготовить организм к нагрузкам во время старта. См. базовый период, гоночный период, переходный период, пиковый период и подготовительный период.
Периодизация – метод планирования тренировок на сезон по периодам исходя из тренировочного объема и интенсивности; в каждый период у спортсмена есть определенная цель. См. интенсивность, макроцикл, мезоцикл, микроцикл и тренировочный объем.
Пиковый период, или сужение – особенный период в сезонном плане, где нагрузка сильно зависит от запланированной гонки. Продолжительность тренировок снижается, а интенсивность остается высокой. Пиковому периоду обычно предшествует период строительства, а за ним следует гоночный. Цель: постепенно наращивать форму и готовиться к гонке, позволяя восстанавливаться после предыдущего периода тяжелых тренировок. См. базовый период, гоночный период, переходный период, период строительства, подготовительный период и форма.
Повтор – количество интервалов или подъемов веса. См. подход.
Повторный максимум (ПМ) – в тяжелой атлетике: максимальная нагрузка, которую может поднять спортсмен при одной попытке. Также называется «максимум при одном подходе».
Подготовительный период – период в сезонном плане, где нагрузки очень общие, не всегда отвечают запросам гонки. Цель: постепенно вернуться к графику тренировок после перерыва от целенаправленных тренировок во время переходного периода.
Подход, или серия – несколько повторений. См. повтор.
Положение рук – один из основных четырех навыков в плавании свободным стилем. Перед тем как кисть погружается в воду, рука должна быть вытянута вперед. Рука и, в частности, кисть смотрят в направлении предполагаемого движения.
Положение тела – в плавании свободным стилем так называется поза, которую принимает пловец; голова, позвоночник и таз расположены в одну линию практически параллельно поверхности воды.
Помпаж – плавание, езда на велосипеде или бег в неравномерном темпе с большой ненужной потерей энергии во время коротких ускорений. В триатлоне помпаж расходует энергию впустую. См. отрицательный сплит и распределение темпа.
Принцип индивидуальности – принцип, согласно которому любая программа тренировок должна принимать во внимание потребности и способности конкретного человека, для которого она разрабатывается, поскольку часто реакция спортсменов на тренировки отличается.
Принцип перегрузки – нагрузка, тяжелая для настоящего уровня тренированности, в результате которой организм адаптируется. См. адаптация и тренированность.
Принцип прогрессии – принцип, согласно которому нагрузка должна нарастать постепенно и перемежаться периодами восстановления.
Принцип специфичности – принцип, согласно которому особое внимание в тренировке должно уделяться системам организма, наиболее важным для достижения оптимального результата и желательной степени адаптации.
Продолжительность – время, которое занимает определенное упражнение.
Прорывные упражнения – упражнения, обеспечивающие должный уровень напряжения определенных систем организма для начала адаптивного процесса. После них нужно запланировать активный отдых в течение 36 часов или более, чтобы нормально восстановиться.
Пульсометр – электронное устройство, измеряющее и отображающее пульс спортсмена; данные пульсометра можно загрузить в компьютер и проанализировать тренировку.
Рабочая нагрузка – установленное воздействие на организм в тренировке, сочетающее частоту, интенсивность и продолжительность за определенное время, например неделю. Отражает одновременно количественные и качественные аспекты занятия. Основные показатели – TSS и килоджоули (кДж) в конкретный период. См. килоджоули и оценка тренировочной нагрузки (TSS).
Разминка – период постепенного повышения интенсивности упражнения в начале тренировки, чтобы подготовить организм к физической нагрузке в основной части. См. основная часть тренировки.
Распределение темпа – процесс распределения энергии во время тренировки, гонки или интервала, чтобы двигаться равномерно с одинаковой скоростью или мощностью, а следовательно, производительностью. При неравномерном движении энергия расходуется впустую. См. отрицательный сплит и помпаж.
Свободные веса – веса, не считающиеся частью тренажеров (например, штанги и гантели).
Сессия – отдельное тренировочное занятие или гонка.
Силовая выносливость – в этой книге: группа упражнений на увеличение способности отдельной мышцы или группы мышц производить повторяющиеся сокращения с высоким периферийным сопротивлением в течение длительного времени под нагрузкой.
Скорость, развитие – в этой книге: группа упражнений, направленных на улучшение способности организма двигаться эффективнее ради оптимального уровня производительности. Например, способность продуктивно бегать с высоким каденсом. См. базовый период, гоночный период, переходный период, период строительства и пиковый период.
Спринтерская мощность, развитие – в этой книге: категория упражнений, которые необходимо делать с максимальным усилием в течение очень короткого времени и обычно с крайне высоким каденсом. Между усилиями требуется длительное восстановление. Цель – улучшить спринтерские способности. Тренировки на развитие спринтерской мощности распространены среди шоссейников, но не рекомендованы триатлетам, не практикующим драфтинг.
Субъективно воспринимаемая напряженность (RPE) – субъективная оценка тяжести тренировки, обычно по шкале от 0 (низкая) до 10 (высокая).
Темповый период – поддержание умеренно высокой интенсивности между аэробным и анаэробным порогами.
Темп – показатель интенсивности плавания или бега: соотношение времени и расстояния.
Транзитная зона – ограниченная территория в триатлоне, где у каждого спортсмена есть свое место и где хранится снаряжение для плавания, бега и велоспорта. Здесь атлеты переодеваются после плавательного этапа перед велосипедным (транзитная зона 1) или после велосипедного перед беговым (транзитная зона 2).
Тренированность – в видах спорта на выносливость: совокупность аэробной производительности спортсмена, анаэробного порога (как процент от аэробного качества) и экономичности. См. анаэробный порог, качество и экономичность.
Тренировка – завершенная тренировочная сессия, направленная на определенный результат; обычно включает разминку, основную часть и заминку. См. заминка, основная часть тренировки и разминка.
Тренировка на длинной и медленной дистанции – форма непрерывной тренировки со сравнительно низкой интенсивностью и большой продолжительностью, обычно ниже аэробного порога.
Читать бесплатно другие книги:
