Библия триатлета. Исчерпывающее руководство Фрил Джо
Подготовка к важной гонке предполагает скрупулезное следование программе занятий. Но прежде всего нужно четко понимать четыре краеугольных принципа тренировки – перегрузку, специфичность, волнообразность (обратимость), индивидуальность. Для эффективной подготовки вы должны строго их придерживаться. Хотя сами эти принципы – продукт академической, научной мысли, большинству серьезных спортсменов они кажутся обманчиво очевидными. Однако порой на занятиях мы совершаем ошибки, потому что не до конца понимаем принципы тренировки. Вся тренировка должна быть подчинена им; на них основано и многое из того, что вы узнаете из следующих глав. Попробуйте оценить ваши предыдущие занятия с точки зрения следования этим принципам как в планировании, так и в самой тренировочной работе. Далее вы выясните, как их использовать, чтобы расти.
Тренировочная нагрузка – это мера того, насколько тяжелы ваши занятия. Если она многие недели остается одинаковой, организм адаптируется и вы не станете сильнее и крепче. Ваши соревновательные результаты стабилизируются. Иногда это хорошо: например, сразу после гонки, когда вы пытаетесь избавиться от усталости. Но в большинстве случаев лучше прогрессировать. Чтобы тренированность неуклонно повышалась, нагрузку следует постепенно увеличивать. Отсюда термин «перегрузка». Вы делаете подготовку более сложной, тренируясь либо чаще, либо дольше, либо интенсивнее.
«Прогрессивность» – еще один важный термин. Усложнение тренировок не должно быть слишком резким, иначе ваш организм вскоре этого не вынесет, особенно если вы к тому же во имя этого сокращаете время на отдых и восстановление. Чтобы тренироваться прогрессивно, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Организм довольно уверенно принимает 10 %-е повышение. Если же усложнять гораздо сильнее, особенно если повышать нагрузку в течение нескольких недель (или даже нескольких дней), вы значительно увеличите риск получить травму, заболеть, эмоционально выгореть или просто перетренироваться. Вы не улучшите свою форму, а, скорее всего, сделаете большой шаг назад. Основной посыл принципа прогрессивной нагрузки в том, что в темпах усложнения тренировок нужно быть консервативнее. Помните понятие умеренности из главы 2? Если уделять телу пристальное внимание, оно само подскажет, когда можно переключиться на следующий уровень сложности. В следующих главах мы узнаем, как правильно слушать организм, чтобы его нагрузка была постепенной и прогрессивной.
Во время тренировок в организме происходят изменения, которые можно отнести к одной из двух категорий. Специалисты по спортивной науке называют одну из категорий центральной, а другую – периферической. Центральные изменения происходят главным образом в сердце, легких и крови. Они не зависят от того, каким из видов спорта на выносливость вы занимаетесь. Так, сердце не понимает разницы между бегом и велоспортом. Оно продолжает качать богатую кислородом кровь, что бы вы ни делали. Поэтому триатлонные тренировки любого типа прекрасно сочетаются с центральными изменениями.
Периферическая тренированность главным образом связана с мышцами. Икроножные мышцы не обманешь: им понятна разница между бегом и ездой на велосипеде. Хотя они используются в обоих случаях, работать будут совершенно по-разному. И поэтому икроножную мышцу не натренируешь для бега, катаясь на велосипеде. То же самое касается и других основных приводящих мышц в триатлоне. Их нужно упражнять специфичным для этого вида спорта образом. Для мышц польза тренировок в других видах спорта очень ограничена. Единственное вероятное исключение – силовые со свободными весами и другие формы занятий в спортзале, призванные укрепить мышцы.
Однако тренировочные движения и в спортзале должны быть максимально приближены к тому, как задействованные мышцы будут работать в том или ином виде спорта. Недостаточно просто нагрузить мышцу большим весом – она должна двигаться как можно более похоже на действия в плавании, беге или на велосипеде. О применении этого принципа к мышцам речь пойдет в главе 13.
Итак, что же важнее – центральная или периферическая тренированность? Как вы, вероятно, догадались, и то и другое. Вы никогда не станете спортсменом высокого уровня, если обе системы не будут достаточно развиты. Обычно тренировочный сезон начинается с акцента на центральных системах, а затем внимание переключается на мышечные. И чем ближе самая важная гонка, тем больше внимания нужно уделять готовности мышц, а это предполагает повышение специфичности подготовки. Требования к занятиям становятся очень похожими на условия соревнований.
Я заметил: когда атлеты говорят о тренировке мышц, порой имеют в виду только упражнения с весами. Хотя они, бесспорно, помогают повысить мышечную готовность, гораздо важнее работа с мышцами во время занятий «родными» видами спорта. Нужно научить мышцы эффективно и экономично сокращаться, делая движения, которые характерны для этого вида спорта, во время занятий этим видом спорта. В главе 6 мы рассмотрим категории тренировок по плаванию, велосипеду и бегу, которые называются мышечной силой и силовой выносливостью. Они тесно связаны с достижением вашего соревновательного потенциала посредством конкретных периферических упражнений.
В конечном счете именно от мышц зависит, какой результат вы покажете в гонке. Они создают силу, которая продвигает вас вперед по воде, нажимает педали и отталкивает от земли при беге. Роль сердца, легких и крови заключается в том, чтобы реагировать на требования мышц и поставлять им то, что нужно для эффективного сокращения. Можно сказать, что мышцы – это начальник, а сердце, легкие и кровь просто делают то, что от них требуется.
Конечно, чем крепче ваши выносливые мышцы, тем больше требований они предъявляют центральным системам. Соответственно, одно без другого не работает. Оба элемента должны действовать по максимуму – и только это поможет вам стать триатлетом высшего уровня. Заметьте, однако, что тренировать их надо по-разному. Центральные системы одинаково реагируют на подготовку любого типа. Их нужно нагружать, занимаясь тем видом спорта, в котором вы сейчас хотите продвинуться, а не комбинированными или еще какими-нибудь упражнениями, которые учащают пульс, но не напрягают специфичным образом используемые в триатлоне мышцы.
В главах 7 и 8 вы увидите, какую роль принцип специфичности играет в планировании сезона и изменении типов тренировок.
Волнообразность (обратимость) связана с периодической потерей тренированности. Таких моментов в ходе сезона немало (и в некоторых случаях это делается намеренно, о чем мы еще поговорим). Каждый раз, когда вы уменьшаете нагрузки, это отрицательно сказывается на вашей тренированности. Вот почему в главе 2 я делал акцент на регулярности занятий.
Ноль в журнале подготовки означает снижение тренированности. Отрицательный эффект от пропуска одного занятия, вероятно, невелик – возможно, менее 1 %, но вернуть форму не так легко: на компенсацию пропуска одной тренировки обычно уходят две и более.
Иногда вполне приемлемо и даже неплохо немного снизить тренированность. Один из таких случаев – дни непосредственно после самой важной и напряженной гонки в году. Таких моментов немного, так что снижение нагрузки (именно снижение, а не ряд нулей в журнале тренировок) продлится всего несколько дней. Самая же значительная потеря тренированности, если только вы не заболели или не травмировались, выбыв из строя на несколько дней, случается в конце сезона, когда требуется длинный и необходимый перерыв в целенаправленных занятиях. Более подробно мы обсудим это в главе 7.
Основная идея состоит в том, что тренированность всегда изменяется. Иногда это позитивные перемены, иногда негативные. Но полный контроль над ними осуществляете вы. Умеренные регулярные тренировки повышают тренированность.
Вы уникальны. Уверен, эта фраза не стала для вас откровением. То, что вы выше одних спортсменов и ниже других; скорость, с которой можете плавать, бегать, ездить на велосипеде, – все это индивидуально. Например, вы можете быть отличным бегуном, плохим пловцом и посредственным велосипедистом или демонстрировать какое-нибудь другое сочетание качеств. Это помогает определить ваши характеристики триатлета.
Но этому способствуют не только такие явные показатели, как рост и результаты, но и ваша физиология. Она тоже уникальна во многих отношениях. Например, вы можете хорошо переносить жару или страдать от нее больше других. Умеете хорошо забираться в горы, но уступаете остальным на равнине. На длинной дистанции ваш организм хорошо переваривает пищу, в то время как других участников гонки, съевших то же самое, будет мучить тошнота. Да, вы определенно во многом уникальны.
Но раз это так, то и ваши тренировки тоже должны быть уникальными. Нельзя автоматически делать то же самое, что и ваш партнер по занятиям, и ожидать тех же результатов. Даже если то или иное упражнение выполняет ваш любимый триатлет, это не значит, что оно подойдет и вам. Тренировочная программа, которой вы следуете, должна соответствовать вашим возможностям – только так можно развить свой потенциал. В главе 5 вы познакомитесь с собственными уникальными характеристиками, а из глав 7, 8 и 9 узнаете, как разработать тренировочный план, который окажется эффективным именно для вас.
Частота, продолжительность и интенсивность
Рассмотрим еще одно ключевое понятие – вероятно, вы о нем знаете, но не придаете ему особого значения. Оно имеет отношение к тому, что определяет тренировку, и служит основой для понимания, как ее планировать.
В тренировках вы можете изменить только три фактора – частоту, продолжительность и интенсивность. Неважно, кто вы – закаленный ветеран триатлона или новичок.
Впрочем, триатлеты должны учесть еще один фактор – вид спорта. Но он вроде как задан, и мы не будем считать его переменной. О том, в каких видах спорта и как тренироваться, мы узнаем в следующих главах.
Пока же давайте рассмотрим эти три основные переменные.
Насколько часто вы тренируетесь? Профессиональные спортсмены обычно тренируются два-три раза в день, то есть 18–20 раз в неделю. Триатлеты-новички чаще всего тренируются раз в день, то есть семь раз в неделю. Тому есть очевидные причины. Опытные атлеты должны заниматься часто, ведь они и так уже почти раскрыли свой потенциал. Для начинающего же подобная частота, разумеется, будет просто катастрофой. Всего несколько тренировок в неделю принесут новичку значительные улучшения.
Как часто тренируетесь вы? Сколько занятий у вас в неделю? Для большинства из нас ответ зависит от образа жизни. Тренировка перед важным стартом – это «работа» профессионалов, и, скорее всего, не для вас. У вас, бесспорно, есть карьера, семья и много важных повседневных дел. Однако каким-то образом вам удается втиснуть несколько занятий в очень плотный график. Для серьезных спортсменов основной возрастной группы характерно заниматься два раза в день, 10–12 – в неделю. Это очень непросто: подобный график предъявляет к спортсмену серьезные физические и эмоциональные требования. Главное для таких триатлетов – наилучшим образом распорядиться своим очень ограниченным и ценным временем. Это значит проводить нужные тренировки в нужный момент. Ошибкам места нет. Нельзя быть неуклюжим. Каждое занятие должно быть эффективным. Вот почему я настоятельно рекомендую разработать подробный план. Знаю, это кажется скучным делом. Но оно необходимо, если вы намерены полностью раскрыть свой потенциал в триатлоне. С планированием вам поможет часть IV.
Почти все тренировки, о которых вы прочтете, основываются на продолжительности, а не на расстоянии. Дело в том, что интенсивность всегда связана со временем и необязательно с длиной маршрута. Например, если 10-километровую дистанцию бегут двое, один из которых финиширует через полчаса, а другой, стараясь изо всех сил, только через час, интенсивность их тренировки будет разной. Первый бегун работал с усиленной интенсивностью, определяемой в процентах VO2max (подробнее о VO2max в следующей главе). Если бы оба бежали изо всех сил и финишировали через 30 минут, интенсивность их бега была бы одинаковой, но один просто покрыл бы большее расстояние, чем второй. Соревнования так не проводятся.
Вот еще пример, который поможет понять, почему при оценке тренировок я предлагаю использовать продолжительность. Допустим, вы собираетесь стартовать на дистанции half-Ironman. Ее велосипедный этап составляет 90 километров, и вы тренировались для него с определенной интенсивностью. Но в день гонки подул сильный встречный ветер. Если вы поедете с запланированной скоростью, финишируете на полчаса позже, чем предполагалось. Что нужно сделать с интенсивностью работы на велосипеде?
Будете ли поддерживать ее на заданном уровне? В конце концов, дистанция осталась неизменной – 90 километров. Или сократите интенсивность, потому что длительность будет все же большей, чем предполагалось?
Ответ: нужно снизить интенсивность. Она всегда непосредственно связана с продолжительностью во времени, а не в пространстве. Если вы будете работать с прежней интенсивностью, велосипедный этап явно отнимет лишние полчаса, но вас не хватит на последние несколько километров, так что беговая часть, скорее всего, будет провалена.
В основе этого лежит простое правило: интенсивность обратно пропорциональна времени, то есть с уменьшением одного увеличивается другое. Когда время гонки или тренировки растягивается, падает интенсивность, которую вы способны поддерживать. Это очевидно. Нельзя выдержать марафон в темпе, в котором вы бегаете 5 километров. На длинной дистанции скорость меньше, потому что нужно бежать дольше. Бегун, который завершает 10 километров за полчаса, и бегун, которому на это нужен час, вообще не должны заниматься вместе. Если соревнования занимают больше времени, чем планировалось, из-за погодных условий, таких как ветер, надо уменьшить интенсивность. Иными словами, она теснее связана с продолжительностью, чем с расстоянием. А теперь подробнее рассмотрим интенсивность тренировок.
Измерить частоту и продолжительность тренировок очень просто. Для этого нужны лишь календарь и часы. Интенсивность же – аспект гораздо более сложный, в том числе и для измерения. В главе 2 я уже говорил, что прошу опытных триатлетов, которых тренирую, иметь при себе пульсометр, GPS-устройство и измеритель мощности. Почему? Потому что интенсивность сильнее сказывается на результатах по мере того, как спортсмен обретает опыт. Новичкам достаточно сосредоточиться на частоте тренировок в бассейне и на шоссе. Если они будут заниматься часто, то не имеет значения, насколько тренировка продолжительна (короткая – и пусть!) или интенсивна (лучше даже, если не слишком): за первый год они добьются значительного прогресса. Спортсмен среднего уровня во второй и третий год должен постепенно увеличивать длительность заплывов, заездов и забегов. Четвертый год – время, когда триатлет обязан уделять больше времени интенсивности тренировок. Частота и продолжительность уже не настолько важны, но это не значит, что указанные компоненты можно вовсе игнорировать. Однако для того, кто хочет продолжать расти в спорте после первых нескольких лет, интенсивность должна выйти на первый план. Это подтверждается множеством исследований.
К сожалению, многие триатлеты высокого уровня продолжают полагать, будто ключ к успеху кроется в длительных тренировках. Во многом это происходит потому, что продолжительность легко и дешево измерять, в отличие от интенсивности. В последнем случае нужно провести серьезные исследования, а оборудование для измерения интенсивности определенно дороже секундомера.
Объем
Объем – сочетание частоты и продолжительности. Сложите количество часов, потраченных на тренировки за неделю, и получите объем. Если вы проводите в неделю 10 тренировок по часу, еженедельный объем составит 10 часов. Большинство триатлетов оценивают свой прогресс с этой точки зрения. Когда их спрашивают о ходе занятий, многие называют количество часов, которое они каждую неделю затрачивают на подготовку. Почему?
Потому что это легко измерить и понять. Тем не менее, как я уже говорил, ключ к успеху для опытных спортсменов – интенсивность. Однако ее крайне сложно выразить в цифрах.
Это не значит, что для опытного триатлета объем не имеет значения. Он просто менее важен, чем интенсивность. Для профессионала, ставящего задачу достичь высшего уровня, объем важен примерно на 40 %, а интенсивность – на остальные 60 %.
Итак, очевидно, что особое внимание нужно уделять интенсивности тренировок. Отсюда не следует, что занятия должны быть максимально интенсивными. Существуют разные уровни этого показателя, которые называются зонами; мы обсудим их в следующей главе. Все зоны используются в тренировках. Сколько времени уделить каждой – зависит от мероприятия, к которому вы готовитесь, от ваших уникальных потребностей и текущего периода в сезоне. Мы еще не раз вернемся к этой идее в следующих главах, поскольку она очень важна для вашего успеха.
Нагрузка и плотность
Чтобы выступить на соревновании наилучшим образом, на тренировках нужно уделять особое внимание объему и интенсивности в соотношении примерно 40/60, как я объяснил выше. И это подводит нас к понятиям нагрузки и плотности.
Нагрузка – сложность тренировки. Очень тяжелая тренировка обладает высоким уровнем нагрузки. Это может быть очень длительная подготовка: например, продолжительный заплыв, заезд или забег. Или очень интенсивная: интервалы или повторения заездов в горку. Это может быть и сочетание продолжительности и интенсивности: длительная тренировка, большой объем при умеренной интенсивности – таковы занятия для старта на Ironman. С другой стороны, низкая нагрузка на тренировке обычно связана с ее краткостью и малой интенсивностью.
Плотность – это интенсивность проведения тренировок с высоким уровнем нагрузки. Тренировки высокой плотности бывают, когда ваши самые тяжелые занятия поставлены очень близко: возможно, они проводятся через день или даже на следующий день. Соответственно, тренировки низкой плотности – это чередование более сложных занятий с несколькими днями подготовки с низким уровнем нагрузки.
Нагрузка и плотность не одинаковы для всех спортсменов. Учитывая принцип индивидуальности, они уникальны для ваших конкретных потребностей и способностей. Нагрузку каждой тренировки стоит выбирать исходя из текущих потребностей. Однако все спортсмены относительно высокого уровня должны периодически проводить занятия с максимальной нагрузкой, специфичные для их целей в соревновании. Продолжительность и интенсивность этих тренировок будет варьироваться в зависимости от типа старта, для которого они выполняются. Выступающие на длинных дистанциях предпочитают переходить на продолжительные занятия умеренной интенсивности в последние несколько недель перед стартом. Триатлеты-спринтеры работают меньше с точки зрения длительности, но более интенсивно.
Иными словами, между тренировками с высоким уровнем нагрузки расположено больше простых занятий с более низким уровнем.
Сведения о нагрузке и плотности, возможно, оказались для вас новыми, но если вы несколько лет серьезно тренируетесь, легко поймете их, поскольку наверняка именно так и занимались, сами того не зная. Позднее, когда мы перейдем к вопросу о периодизации подготовки, вы часто будете задумываться о нагрузке и плотности, поскольку они чрезвычайно важны для вашей тренированности.
Тренировочная нагрузка
Когда объем и интенсивность сочетаются, результат называют тренировочной нагрузкой. Некоторые триатлеты могут вынести исключительно высокую тренировочную нагрузку. Так, они занимаются по 20 часов в неделю, выполняя интервалы высокой интенсивности, а также другие столь же сложные сессии. Соответственно, нагрузка и плотность у них весьма высоки. Кто-то может работать лишь несколько часов в неделю, проводя одну-две тренировочные сессии с высокой нагрузкой. Причины опять же кроются в индивидуальных особенностях. Однако есть и другие факторы, определяющие тренировочную нагрузку, и самый распространенный из них – свободное время.
Если карьера отнимает много времени, особенно если вы часто работаете сверхурочно, ваша тренировочная нагрузка, скорее всего, будет на низком уровне. В той же мере и ее, и свободное время определяют семья, друзья и домашние обязанности. Особенно сильное влияние эти факторы оказывают на объем. Каждый раз, когда продолжительность занятия сокращается по отношению к тому, чего вы хотели бы добиться без ограничений во времени, следует повышать интенсивность подготовки, чтобы сохранить адекватную тренировочную нагрузку для достижения желаемых соревновательных результатов. С этой головоломкой приходится иметь дело многим взрослым спортсменам. Мы изучим методы ее разрешения в главе 7, рассматривая периодизацию.
Суперкомпенсация
Порой тренировочная нагрузка должна быть очень высокой, и после таких сессий вы будете чувствовать себя уставшим. Вот почему между тяжелыми занятиями мы обычно отводим дни на отдых и восстановление. Именно в это время организм на самом деле становится сильнее. Дело в том, что применение высокой нагрузки создает лишь потенциал для хорошей тренированности. Закладывается же она в последующие дни с низкой нагрузкой, когда сессии либо не проводятся вовсе, либо они краткие, с низкой интенсивностью. Чередование напряжения и отдыха необходимо, чтобы стать сильнее.
Если ограничиваться только напряженной работой с высокой нагрузкой и плотностью, не восстанавливаясь, вы, скорее всего, ощутите перетренированность (см. главу 10). А это не просто усталость. Это гораздо серьезнее. Перетренированность очень напоминает довольно тяжелые заболевания – мононуклеоз или синдром хронической усталости[7]. Ее следует избегать. Я видел, как она ломала карьеры спортсменов. С другой стороны, если вы часто отдыхаете, тренируясь с низким уровнем нагрузки и обычно вообще избегая занятий, то вряд ли чего-то добьетесь. Нарушается принцип прогрессивной нагрузки, и страдают соревновательные результаты.
Процесс повышения тренированности посредством чередования напряжения и отдыха называется суперкомпенсацией. Человеческое тело – удивительный механизм. Благодаря регулярным занятиям спортсмен сможет добиться самых высоких результатов.
Суперкомпенсацию организма нельзя вызвать искусственно. Она не может происходить быстрее, чем предусмотрено природой.
Природа наделила некоторых счастливых людей очень быстрым временем отклика на тренировки. У других организм реагирует медленно. Так в очередной раз проявляется принцип индивидуальности. Разница между быстрым и медленным реагированием, скорее всего, генетическая. Вот почему во избежание перетренированности нужно уделять пристальное внимание тому, как отзывается ваш организм, и не пытаться искусственно ускорить его реакцию.
Тренированность, усталость и форма
Рассказывая о занятиях, я довольно часто использовал слова «крепкий, физически готовый» и «тренированность». Предполагаю, что вы прекрасно их понимаете. В видах спорта, основанных на выносливости, мы обычно говорим о тренированности, не задумываясь, что это значит. В главе 6 подробнее обсудим ее значение для триатлона. Пока же определим это понятие как готовность к старту. Сейчас я предложу новое понимание готовности к старту, и вы, вероятно, согласитесь с ним, даже если никогда об этом не задумывались. Я введу также два других понятия, непосредственно связанные с готовностью к старту: усталость и форма.
Триатлеты определяют свою готовность к старту четырьмя различными способами. Больше всего нас будет интересовать тот, что непосредственно связан с результатами гонки. Это главная мера для серьезного спортсмена. Добились ли вы поставленной цели? Если да, то ваша готовность в день старта была оптимальной. То есть тренировки перед состязанием удались. Результаты не лгут. И хотя достижение цели можно считать мерой успеха, это слишком поздняя оценка. Вы, вероятнее всего, будете лучше спать в ночь перед гонкой, если в течение предыдущих недель по каким-то показателям понимали, что уверенно набираете тренированность. Как к этому прийти? Вот еще три традиционных способа определения уровня готовности.
Готовясь к старту, вы часто фиксируете, как проходили тренировки и как вы при этом себя чувствовали. На подобную информацию можно опереться, выявляя, в каком направлении развивается ваша тренированность: повышается, остается стабильной или снижается. Однако эти данные довольно субъективны, особенно оценка вашего самочувствия. Но все равно это хорошие сведения о вашем прогрессе. Впрочем, это не та справка, которую можно предъявить в банке.
Чтобы получить объективный анализ развития тренированности, можно протестироваться в клинике. Вас подсоединят к высокотехнологичному оборудованию и несколько минут будут подвергать довольно суровым испытаниям. В итоге выдадут распечатку с цифрами, свидетельствующими, насколько хорошо вы готовы. Это надежные данные, и, если выполнять тесты несколько раз за сезон, в ходе подготовки к гонке они зафиксируют ваш прогресс. Правда, такое обследование – прекрасный и объективный способ измерить тренированность – может быть дорогим удовольствием.
Четвертый способ – измерять ежедневную тренировочную нагрузку и оценивать ее изменения со временем. Этот метод, по сути, цифровой вариант метода оценки самочувствия, описанного выше. Как уже говорилось, тренировочная нагрузка – сочетание объема и интенсивности. Если со временем нагрузка возрастает, с ней увеличивается и ваша тренированность, поскольку теперь вы готовы перенести и более высокую плотность. Это косвенный способ проверки тренированности. Измерение и отслеживание тренировочной нагрузки с течением времени многое говорит о том, насколько вы готовы.
Проблема, разумеется, в том, чтобы сочетать продолжительность тренировок, которую легко измерить обычным хронометром, и интенсивность, отследить которую гораздо сложнее. Но даже если бы было легко ее узнать, как ее сочетать с продолжительностью? Один из способов, давно известный, предполагает использование пульсометра, часов и программного обеспечения и выдает «результат» занятия каждый день. Все итоги складываются в конце недели, давая показатель тренировочной нагрузки, который можно сравнить с другими цифрами – предшествующих и последующих недель. Если нагрузка возрастает, можно предположить и возрастание тренированности, поскольку вы способны вынести большее физическое напряжение, чем ранее.
Вот как это работает. Закончив тренировку, внесите в программу данные пульсометра. Ваша программа должна быть настроена показать, сколько времени вы провели в каждой зоне частоты сердцебиений. (Глава 4 поможет это сделать.) Если вы используете пятизонную систему (самый распространенный вариант), там каждой зоне соответствует числовое значение. Например, зоне 1 назначается 1, зоне 5–5. Промежуточные получают, соответственно, значения 2, 3 и 4. Затем вы умножаете значение зоны на время, проведенное в ней (в минутах). Сложив получившиеся числа, узнаете результат тренировки. Это можно сделать с помощью пульсометра или GPS-устройства, а также другого гаджета, который измеряет интенсивность и настраивается на зоны.
В таблице 3.1 приводится пример того, как по этой системе получить результат занятия.
Таблица 3.1
Образец результата 60-минутной тренировки на основе времени, проведенного в каждой тренировочной зоне
Часовая работа спортсмена на тренировке, показанная в табл. 3.1, дала общий результат 131. Точно так же можно измерить показатели всех занятий за семь дней, затем итоговые данные складываются, давая недельную тренировочную нагрузку. Такой способ получения сведений о тренировочной нагрузке прост, но довольно утомителен и отнимает много времени. Проще использовать программу, которая самостоятельно подсчитает тренировочный результат после того, как вы загрузите в нее данные своего пульсометра, измерителя мощности и GPS-устройства. Вероятно, наиболее мощную систему разработал специалист по спортивной науке доктор Эндрю Когган, она есть на его сайте (trainingpeaks.com).
Его система, которая называется результатом тренировочной нагрузки, широко используется атлетами во многих видах спорта, основанных на выносливости. Программа все делает за вас. Записывая свою тренировочную нагрузку по подобной системе, вы получаете четкое представление о том, как изменяется ваша тренированность. Если вы способны постепенно увеличивать нагрузку, вероятно, становитесь более подготовленным. Сайт TrainingPeaks предоставляет и еще один инструмент – диаграмму управления производительностью, которая показывает прогресс вашей тренировочной нагрузки в течение сезона. Она также отображает вашу усталость.
Когда тренировочная нагрузка увеличивается, с ней усиливается и тренированность. Нетрудно также предположить, что накапливается усталость. И оба утверждения оправданны. Если вы тренируетесь с большим объемом и интенсивностью, утомление неизбежно. С другой стороны, при сокращении тренировочной нагрузки вы снижаете тренированность, но и устаете меньше. То есть тренированность и усталость применительно к тренировочной нагрузке движутся в одном направлении. Если повышается одно, усиливается и другое. Снижается одно – падает и второе. Усталость всегда появляется до тренированности. Если сегодня вам было сложно, завтра вы почувствуете себя утомленным, причем очень явно. Тренированность же меняется очень медленно, в отличие от усталости, уровень которой варьируется постоянно. И это хорошо: в главе 9 вы узнаете, как использовать это для подводки к важному соревнованию, чтобы быть в оптимальной форме.
Слово форма вы наверняка слышите постоянно, особенно от телекомментаторов, описывающих выступления спортсмена: «Он в хорошей форме», «Ей не хватает формы». Но что это такое – форма?
Понятие формы в спорте восходит к европейским скачкам конца XIX века. Если вы хотели сделать ставку на определенного участника, нужно было найти букмекера, который вел записи. Он показывал вам лист бумаги – форму, в которой фиксировали всех лошадей, участвующих в гонке, и отмечали их последние результаты. И по этой форме, где были видны лучшие показатели, обычно определяли ставку. Велоспорт в Европе начал развиваться примерно в то же время. На него тоже делали ставки с помощью аналогичных форм. Так это слово пришло в спорт. В следующем веке о форме заговорили и в других видах спорта.
Итак, что же такое форма? Из истории понятия ясно, что это готовность к старту. Это может означать, что спортсмен хорошо отдохнул. Если вы сильно утомлены, то не можете быть в форме, какой бы превосходной ни была ваша тренированность. Усталость отрицательно скажется на результатах. А единственный способ остаться свежим в день старта – отдыхать перед ним, занимаясь так называемой подводкой.
Как вы помните, я говорил, что тренированность и усталость развиваются в одном направлении. Повышается одно – растет и другое. Снижаются они также одновременно. Так что произойдет с тренированностью, если вы будете меньше уставать? Она тоже снизится. Догадываюсь, что при подводке к старту это прозвучит угрожающе: как в таком случае показать хороший результат? Ключ к пониманию этого выше: когда вы отдыхаете, уровень усталости изменяется гораздо быстрее, чем тренированность. В день старта вы почувствуете, что лучше готовы физически, хотя на самом деле это результат меньшей усталости.
Но это и неважно: вы будете в форме. В главе 9 я покажу, как полностью избавиться от усталости, не растеряв при этом тренированность. Осознание и применение этой идеи – ключ к высшим соревновательным достижениям.
Резюме: основные тренировочные понятия
Итак, мы обсудили идеи, многие из которых вы, возможно, считали простыми истинами. Если вы несколько лет занимаетесь спортом на выносливость, возможно, из этой главы вы не узнали ничего нового, но, надеюсь, стали понимать каждую идею глубже. В следующих главах мы будем часто возвращаться к ним: вы прочтете, как применять их на занятиях. Имея обо всем четкое представление, вы лучше оцените нюансы тренировочного процесса.
Тренировка – всего лишь взаимосвязь этих идей. Дело не в том, сколько она продолжается или как часто в неделю вы занимаетесь; дело в интенсивности процесса. А интенсивность – это не только сложность тренировок, но и их плотность. Множество тяжелых занятий не самоцель; нужно добиваться суперкомпенсации посредством хорошо спланированного отдыха. Тренированность должна рассматриваться во взаимосвязи с усталостью и формой, а не как независимая, отдельно стоящая задача. И все это объединяется ключевыми принципами – перегрузкой, специфичностью, волнообразностью и индивидуальностью. Их сочетание приведет к высоким результатам и достижению цели.
Отметим, что многие из изложенных идей связаны с пониманием интенсивности тренировок. Как уже говорилось, это ключевое свойство серьезного и опытного спортсмена. Если на сезон поставлена высокая цель, успех зависит главным образом от интенсивности подготовки. Она определяет примерно 60 % победы, остальное формирует продолжительность. И поэтому нужно лучше познакомиться с интенсивностью тренировок. Ею мы и займемся.
Глава 4. Интенсивность тренировок
В этой главе мы пристально рассмотрим тему, которую большинство триатлетов, в том числе очень серьезно относящихся к спорту, недооценивают. Почему я так думаю? Когда спрашиваю спортсменов, как проходят их тренировки, они почти всегда рассказывают об объеме – сколько часов в неделю занимаются. Редко находится человек, который отвечает иначе. А между тем, одно исследование за другим утверждает, что самый важный элемент подготовки опытного атлета – интенсивность. Конечно, профессионалы иногда (или слишком часто) выполняют тяжелые и изнурительные упражнения. Да и кто так не делает? И они знают, что это очень влияет на их тренированность. Никаких сомнений нет. Проблема в том, что интенсивность сложно объяснить в двух словах, отвечая на вопрос о том, как дела на тренировках.
В этой главе мы сделаем шаг к изучению тренировок в более широком контексте и попытаемся больше узнать об интенсивности. Это обширная тема, которая будет продолжена в следующих главах.
Измерение интенсивности
В главе 3 я ввел три переменные, которые можно варьировать при формировании еженедельного тренировочного расписания. Прежде всего это частота: насколько часто вы занимаетесь. Измерить это несложно – достаточно календаря. Просто подсчитайте, сколько раз за эту неделю плавали, ездили на велосипеде и бегали, и получите частоту. Продолжительность тоже несложно узнать – хватит и секундомера. Сколько времени длилась тренировка? Если сложить время, потраченное на всех занятиях за неделю, получится объем тренировок: это простое сочетание частоты и продолжительности.
Интенсивность – иное дело. Ее гораздо сложнее вычислить. Здесь требуются специальные инструменты или навыки. Пока существует четыре способа измерения интенсивности тренировок в зависимости от вида спорта: субъективно воспринимаемая нагрузка, темп, пульс и мощность. Для опытного триатлета, который занимается этим видом спорта более трех лет, интенсивность – ключ к высоким результатам.
Чтобы раскрыть потенциал, нужно понимать и уметь использовать эти распространенные практики измерения интенсивности.
Самый простой способ измерения интенсивности, которым нужно овладеть всем триатлетам, называется субъективно воспринимаемой нагрузкой. Для этого каждой тренировке назначается уровень интенсивности по числовой шкале. Самая распространенная шкала – от 0 до 10 (шкала Борга). Ноль означает полное отсутствие интенсивности упражнений, 1 свидетельствует о том, что вы двигаетесь очень медленно и прилагаете крайне мало усилий. С другой стороны, 10 – признак того, что вы выкладываетесь полностью, учитывая общую продолжительность. Полностью шкала приведена в табл. 4.1.
Таблица 4.1
Десятичная шкала Борга для расчета RPE
Умение использовать эту шкалу – искусство, которое осваивается с постоянной практикой. Когда вы плаваете, ездите на велосипеде и бегаете, подумайте, насколько высоким кажется в этот момент уровень интенсивности, и присвойте своей тренировке числовое значение. Постоянно практикуясь, вы со временем научитесь отлично использовать RPE. Кроме того, вероятно, обнаружите, что оценивать усилия на тренировках с партнерами сложнее, чем на самостоятельных занятиях. Спортсмены в группе склонны приписывать более низкий RPE любому уровню сложности.
RPE – очень субъективное явление: это ваше мнение о том, как вы себя ощущаете при тренировке. Чтобы получить более точный ответ, нужно использовать и объективные средства измерения интенсивности. Среди наиболее распространенных – пульсометр; средство измерения скорости на дистанции, основанное на системе глобального позиционирования (GPS); измеритель мощности. В главе 2 я упоминал, что все эти устройства очень полезны на тренировках. Точное измерение интенсивности настолько важно, что я, как тренер, требую от своих подопечных применять подобные гаджеты. В этой главе я дам несколько советов, как устанавливать тренировочные зоны для каждого устройства. Все они измеряют интенсивность по-своему, предоставляя информацию, которую нельзя получить от остальных.
Темп, то есть время, за которое вы преодолеваете милю или километр, был важен с самого начала: еще когда атлеты только начинали плавать, ездить на велосипеде и бегать. Вплоть до конца XX века это был единственный способ точного измерения интенсивности в видах спорта, основанных на выносливости. Каждый участник мог взять секундомер и описать интенсивность тренировки посредством темпа.
«Я пробежал пять километров за семь минут каждый», или «Я проплыл 1000 метров, делая сотню за полторы минуты». Так объяснялась интенсивность тренировок. Для велосипедистов все не так четко, поскольку из-за внешних факторов – холмов, ветра, драфтинга[8] – темп и скорость давали очень ненадежную картину. В результате их тренировки хуже всего описывались с научной точки зрения и в плане оценки интенсивности очень зависели от RPE. Поэтому велосипедные тренировки были крайне субъективными.
Сегодня темп все еще очень важен для плавания и бега. А поскольку занятия в бассейне обычно подразумевают, что дистанция тренировки точно известна, и на стене висят часы, темп измерить легко, поэтому он остается основным способом передачи интенсивности. Для бегуна темп значит гораздо меньше, потому что на тренировочных маршрутах редко стоят указатели километров. Основным индикатором интенсивности для этих атлетов был выбран пульс. В последние годы, правда, с этой же целью бегуны стали применять GPS-устройства. Как вы узнаете дальше, и темп (или скорость), и пульс – ценная информация для занятий. Со временем я научу вас сочетать их для тренировки аэробной выносливости.
Пульсометры были изобретены в Финляндии в конце 1970-х годов. Но только в начале 1990-х начали массово использоваться в видах спорта, основанных на выносливости. Потребовалось 15 лет, чтобы большинство бегунов и велосипедистов взяли на вооружение эту технологию. Триатлеты в числе первых стали использовать пульсометры, но они не очень хорошо работают в воде.
Пульс свидетельствует о том, насколько интенсивно вы трудитесь, однако ничего не может рассказать о производительности. У спортсмена, финишировавшего последним, пульс может оказаться точно таким же, как у победителя. Но за самый высокий его показатель призов не дают. Пульс ничего не говорит о вашей скорости – лишь о том, сколько усилий вы тратите на тренировку. Хотя да, касательно усилий это как раз лучший измеритель. Таким образом, пульс очень похож на RPE, только более объективен.
Мобильный измеритель мощности (энергометр) был изобретен в конце 1980-х годов немецким инженером и любителем велосипедных гонок. Прошло 20 лет, прежде чем велосипедисты и триатлеты стали широко использовать его для замера интенсивности. Энергометр произвел революцию в велосипедных тренировках. Когда я пишу эти строки, некоторые компании разрабатывают подобные же измерители для бега. Пока неизвестно, насколько точными и надежными они будут, но если выдержат стандарты велосипедных аналогов, то в беговых тренировках тоже произойдут значительные перемены. Энергометр для велосипеда определяет два показателя: силу, которая действует на педали, и скорость, с которой они вращаются. Сила, действующая на педали, называется крутящим моментом. Скорость вращения – это каденция. Сочетание этих показателей выражается в ваттах. Пока достаточно сказать, что, научившись использовать измеритель мощности, вы существенно улучшите и тренировочные, и соревновательные результаты. (Вдаваться в подробности работы с энергометром не входит в задачу книги. Подробнее узнать об этом и тренировке с ним можно в моей книге The Power Meter Handbook («Руководство по работе с измерителем мощности»).)
Контрольные точки интенсивности
Должен предупредить, что в этом разделе главы об интенсивности я буду несколько наукообразен. Смиритесь: я попытаюсь объяснить значение терминов, которые постоянно использую в этой книге, говоря об интенсивности. Постараюсь, чтобы все звучало как можно менее скучно.
Специалисты по спортивной науке, оценивая интенсивность упражнений, часто прибегают к RPE, поскольку этот показатель хорошо описывает ощущения атлета. Но им хочется также получить и физиологические маркеры интенсивности, которые служат фиксированными контрольными точками для оценки усилий спортсмена. Два наиболее распространенных маркера называются аэробный порог (AeT, или порог аэробного обмена, ПАО) и анаэробный порог (AnT, или порог анаэробного обмена, ПАНО). Я постоянно упоминаю их в последующих главах, так как они очень важны для тренировок. Пока же мы проведем общий обзор, чтобы понять, что это вообще такое. Впоследствии сильнее углубимся в эти понятия.
На рисунке 4.1 эти маркеры сопоставляются с RPE в плане интенсивности. Держа эту таблицу в уме, проведем общий обзор контрольных точек интенсивности.
Рис. 4.1
Контрольные точки интенсивности в сравнении с RPE
Интенсивность тренировок в лаборатории измеряется различными способами. Распространен, например, анализ крови спортсмена в специальной машине: кровь берется из пальца или мочки уха. Эта кровь содержит кое-что, о чем вы наверняка слышали, – лактат[9]. Он вовсе не «проблемное дитя», как нам часто говорят. Соли молочной кислоты не имеют ничего общего с усталостью или болью в мышцах. Однако они позволяют судить о том, насколько интенсивно тренируется спортсмен. Чем больше лактата в крови, тем выше напряжение. Ученые измеряют содержание лактата в миллимолях на литр (ммоль/л). Во время отдыха (0 RPE) содержание лактата составляет около 1 ммоль/л. Это очень мало. С возрастанием интенсивности тренировок до 3–4 RPE концентрация лактата в капле крови повышается до 2 ммоль/л, и в таких случаях говорят, что спортсмен находится у аэробного порога.
AeT можно определить иначе. Еще один распространенный лабораторный способ – измерение доли кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом спортсменами воздухе на тренировках. Метод «газового анализа» косвенно отображает уровень лактата в крови. Этот метод неинвазивен – проба не берется. Но тестирование все равно довольно дорогое.
Это научная абракадабра. Вам не надо ее понимать и для определения своего AeT даже необязательно проводить лабораторные исследования. Есть метод куда проще и дешевле: нужен только пульсометр, который у вас наверняка уже есть. AeT обычно достигается, когда пульс составляет около 65 % максимального уровня. Но даже и это не так существенно, поскольку очередной метод подразумевает, что AeT достигается при уровне на 20–40 ударов в минуту меньше анаэробного порога (приставка «ан» означает «не»). К этой контрольной точке мы еще вернемся. Итак, вместо того чтобы отправиться в лабораторию на тестирование, можете измерить свой пульс во время тренировок и считать, что, если ударов в минуту на 30 меньше, чем при анаэробном пороге, вы достигли своего AeT.
Позже я расскажу, как использовать этот критический уровень интенсивности, чтобы полностью развить свою аэробную систему. Это позволит проводить отличные тренировки, и я советую делать это почаще.
Анаэробный порог – более высокая из двух контрольных точек. Тут вы чувствуете себя на пределе. Усилия по шкале RPE весьма велики – около 7. Достигая такого уровня выкладки на тренировке или в гонке, вы прилагаете значительные усилия и понимаете, что не можете выдерживать их слишком долго, потому что страдания только начинаются. Общая интенсивность, при которой вы подходите к AnT, именуется также лактатным порогом.
С точки зрения спортивной науки, лактатный и анаэробный пороги не вполне тождественны, поскольку один из них определяется посредством газового анализа, а другой – измерением уровня солей молочной кислоты в крови. Но для наших целей эти термины можно считать взаимозаменяемыми.
Вы уже прочитали, что приближаетесь к своему AeT, когда уровень лактата в крови достигает 2 ммоль/л. Если же он равен 4 ммоль/л, то вы подошли к AnT. На более низком уровне организм устраняет молочную кислоту, заливающую мышцы, с той же скоростью, с которой эта кислота производится. Но при 4 ммоль/л и выше кислота в форме ионов водорода (и, возможно, других химикатов, таких как неорганические фосфаты) начинает накапливаться и мешает сокращению мышц. Вот почему вы страдаете и способны оставаться на том же уровне интенсивности ограниченное время. Спортсмен в хорошем физическом состоянии может поддерживать интенсивность в районе анаэробного порога примерно час, в то время как интенсивность на аэробном пороге может сохраняться несколько часов.
При правильных тренировках можно повысить свой AnT, так что вы будете двигаться быстрее до его достижения. Однако в районе анаэробного порога пульс будет примерно одинаковым независимо от уровня тренированности. Это важное замечание, и мы еще рассмотрим его в этой главе. Оно многое значит для того, что называется тренированностью.
В большинстве триатлонных соревнований интенсивность колеблется между аэробным и анаэробным порогами, как показано на рис. 4.2. В состязаниях Ironman спортсмены регулярно подходят к AeT, а показатель RPE довольно низок. На другом конце шкалы RPE находится триатлонный спринт: в нем атлеты приближаются к AnT или даже превышают его, при этом их RPE около 7. Иными словами, между интенсивностью гонки и ее продолжительностью существует обратная зависимость. Чем сильнее вы работаете, тем короче гонка. Чем ниже интенсивность, тем дольше длится старт. Это довольно очевидно: понятно, что вы не сможете пройти Ironman со спринтерской скоростью. Однако к этому базовому понятию мы будем еще возвращаться в нескольких последующих главах.
Рис. 4.2
Контрольные точки интенсивности в сравнении с RPE
Аэробная производительность, она же МПК (максимальное потребление кислорода), или VO2max, определяет вашу способность к потреблению кислорода для получения энергии. В принципе, чем больше AeC, тем выше ваша потенциальная мощность или скорость. Однако для нашей темы в этой главе аэробная производительность не имеет особого значения; мы вернемся к ней в главе 6, когда будем изучать методы повышения тренированности.
Если говорить об аэробном и анаэробном порогах, то последний имеет большее значение для тренировок и гонок, потому что, зная его, вы можете грубо оценить и свой аэробный порог, вычтя 30 из пульса при анаэробном. Анаэробный порог к тому же лучше распознается спортсменами, потому что ему соответствует ярко выраженное чувство страдания. Определив эту ключевую контрольную точку, легко задать тренировочные зоны, к чему мы вскоре и перейдем.
В этом есть недостаток: необходимо понимать научные основы анаэробного порога и лабораторного тестирования для его изначального выявления. Также важны новые периодические тестирования, чтобы изучить происходящее с течением времени: следить за изменениями тренированности. Но хотя тестирование и предоставляет важную информацию, его нельзя отнести к дешевым методам. И здесь в игру вступает специалист по спортивной науке доктор Эндрю Когган.
Когган – велосипедист, и он в начале 2000-х годов выступил с идеей, которая произвела революцию в задании тренировочных зон. Он не только упростил суть анаэробного порога, но и сильно сократил потребность в лабораторном тестировании для его определения и отслеживания изменений в тренированности. Рассуждал он примерно так: если мы знаем, что представитель вида спорта, основанного на выносливости, может оставаться в районе анаэробного порога около часа, почему не провести часовую гонку на время и предположить, что средние пульс, темп и мощность за этот час соответствуют AnT? Блестяще! Это вполне понятно каждому – и не надо платить за дорогостоящее тестирование. Подобное под силу каждому атлету в любое время. Эту новую контрольную точку Когган назвал функциональным порогом.
Итак, FT – это упрощенный заменитель AnT. Это означает, что у вас есть пульс функционального порога (FTHR), темп функционального порога (FTPa) и мощность функционального порога (FTP). Каждый из этих показателей – среднее арифметическое результатов часового старта. Как и в случае с AnT, значения показателей разнятся в зависимости от вида спорта. Например, FTHR немного выше для бега, чем для велосипеда, а для велосипеда выше, чем для плавания.
Недостаток идеи доктора Коггана, конечно, состоит в том, что часовая гонка в качестве обычной тренировки – это слишком жестоко. Большинство людей никогда не смогут найти в себе мотивацию, чтобы целый час изо всех сил выкладываться в одиночку. Мы часто жалеем себя и притормаживаем после первых нескольких минут страданий. Результаты подобного тестирования будут слишком низкими, чтобы действительно выдать что-то близкое к AnT. Если рядом с вашим домом проводятся отдельные (не триатлонные) соревнования по плаванию, велоспорту или бегу, на которые тратится около часа, то такие гонки – великолепная возможность провести боевые испытания. Правда, так бывает редко.
Чтобы разрешить эту дилемму, доктор Когган придумал простой тест, который можно пройти в любое время и который не предполагает часовых страданий. Для велоспорта и бега достаточно около 20 минут. Вы все равно испытываете неприятные ощущения, но не так долго. Тестирование для плавания немного отличается. Мы еще вернемся к этому вопросу. Определив свой FTHR для велоспорта и бега, FTPa для бега и FTP для велоспорта, вы можете установить зоны интенсивности и начать тренироваться. Посмотрим, как это сделать.
Установление тренировочных зон
Почему триатлон не используется для задания тренировочных зон? Это спортивное многоборье, поэтому в каждом виде нужно немного экономить усилия, сохраняя достаточно энергии для завершения гонки. Чтобы получить полезные данные для задания зон, вы должны работать как можно интенсивнее целых 20 минут.
Если же вам приходится экономить усилия, чтобы полностью преодолеть триатлонную дистанцию (а это правильно), то данные, которые вы получите, будут слишком низкими для задания правильных зон для пульса, темпа и мощности. Иными словами, вы бы трудились больше – то есть с учащенным пульсом, повышенными темпом и мощностью, – если бы это было отдельное соревнование по плаванию, велоспорту или бегу. Отметив это, перейдем к заданию тренировочных зон.
Для плавательного теста придется немного отклониться от стандартных 20 минут доктора Коггана, потому что это тот вид спорта, в котором проще работать с дистанцией, чем с продолжительностью. Бассейн точного размера – стандарт, который легко использовать для проверки FT в любое время.
Способов проведения плавательного теста множество. Мой вариант – заплыв на 1000 метров. После разминки проплывите 1000 метров так, как на соревновании. Можно попросить кого-то встать на бортике и «считать бассейны», потому что сбиться легко. Для определения темповых зон воспользуйтесь табл. 4.2. Найдите свой результат на 1000 метров в левом столбце. В правом ему будет соответствовать зона темпа плавания. Эти зоны впоследствии можно использовать для плавательных тренировок, о чем говорится в приложении Б.
Таблица 4.2
Примерные зоны темпа плавания[10]
Чтобы задать зоны пульса для бега и велосипеда, вновь обратимся к 20-минутному тесту доктора Коггана. Прежде чем вдаваться в подробности, я, однако, хотел бы отметить, что при определении тренировочных зон не стоит прибегать к формулам. В интернете вы найдете их множество, причем основанных на ваших данных – возрасте, поле и других переменных. Они призваны высчитать ваш максимальный пульс. Как только вы получите это значение, вам предложат взять какой-то процент этого и определить свой анаэробный порог или какую-то другую величину, тоже связанную с высокой RPE.
Самая распространенная формула для нахождения максимального пульса – 220 минус ваш возраст. Но ни одна из них не работает для каждого спортсмена, потому что все мы уникальны. (Вспомните о принципе индивидуальности из главы 3!) Такая формула подходит многим, но не всем. Когда дело дойдет до нанесения максимального пульса большой группы спортсменов на график, получится колоколовидная кривая. Для атлетов, чьи показатели в середине этой кривой, такая формула (220 минус возраст) даст довольно точные результаты. Но для тех, кто окажется слева или справа от центра, результаты будут совсем неточными. А поскольку вы заранее не знаете, где на графике окажетесь, то зоны, которые получите, также нельзя считать корректными: возможно, на целых 20 ударов в минуту выше или ниже. Интервал в 40 ударов! С тем же успехом можно просто угадать свой максимальный пульс, а не высчитывать его подобным образом. Итак, не пользуйтесь формулами. Проведите тестирование и найдите свой FTHR. Вот как это сделать.
И в велоспорте, и в беге тестирование выполняется одинаково, поэтому я опишу стандартную процедуру, которую можно применить в обоих видах спорта. Однако для каждого из них определение зон индивидуально, так что они задаются по-разному – к этому мы вернемся немного позже.
Место, где проводится тестирование, очень важно для получения точных данных. Вы должны иметь к нему доступ и впоследствии, на будущих проверках. Для бегового теста хороша легкоатлетическая дорожка – ровная и безопасная. Найти место для корректного велосипедного теста несколько сложнее. Постарайтесь отыскать отрезок дороги с широкой велополосой, незначительным движением, без светофоров и знаков «стоп» и с малым количеством перекрестков и углов, лучше всего ровный или немного уходящий в гору (менее чем на 3 %). Понадобится от 5 до 10 миль в зависимости от вашей скорости. Велосипедный тест особенно рискован, так что безопасность участка очень важна. Держите голову прямо, чтобы смотреть вперед на протяжении всей проверки и ни на секунду не забывать о дорожном движении. Не рискуйте! Осторожность стоит сохранять всегда, но в подобных ситуациях это особенно необходимо.
Чтобы получить корректные данные, проходите тест в тот день, когда вы чувствуете себя абсолютно отдохнувшим. Считайте, что вы проводите гонку, и сокращайте интенсивность и продолжительность тренировок за два-три дня до этого.
Перед 20-минутным тестированием в беге или велогонке следует хорошо размяться. Для многих спортсменов разминка – это по меньшей мере 20 минут набора интенсивности от очень низкой и устойчивой RPE до все более серьезных усилий, которые по шкале RPE оцениваются примерно на 7 (табл. 4.1) и продолжаются несколько секунд. После этого передохните несколько минут с очень низкой RPE и затем начинайте 20-минутный тест.
Сначала прилагайте большие, но несколько консервативные усилия. Иными словами, вы должны чувствовать, что можете серьезно прибавить. Самая распространенная ошибка спортсменов при прохождении теста – слишком резкий старт: несколько минут кажется, что это очень легко. Но чем дольше продлится тест, тем лучше будет выдерживаться темп. Первые пять минут должны казаться сравнительно легкими. Через каждые пять минут решайте, как будете двигаться, – быстрее или медленнее. Эти изменения в RPE должны быть плавными. В конце 20-минутной проверки начинайте легкое восстановление, доводя пульс и дыхание до уровня отдыха. Восстановившись, переходите к самому интересному – анализу данных.
Загрузите сведения о пульсе в свою любимую программу и найдите среднее значение по всему 20-минутному тесту. Вычтите 5 % – и получите довольно точную оценку бегового или велосипедного FTHR.
Потом воспользуйтесь табл. 4.3 (для велосипеда) или табл. 4.4 (для бега) и вычислите свои тренировочные зоны.
Таблица 4.3
Как определить зоны пульса для велосипеда
Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для велоспорта, используйте проценты для велосипедного FTHR (bFTHR) и показатели 20-минутного тестирования.
Таблица 4.4
Как определить зоны пульса для бега
Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для бега, используйте проценты для бегового FTHR (rFTHR) и показатели 20-минутного тестирования.
Если у вашего велосипеда есть измеритель мощности или вы занимаетесь на велотренажере с таким устройством, можете определить свои тренировочные зоны мощности, пройдя тест на FTP. Собственно, если вы выполнили 20-минутную проверку на пульс, описанную выше, то FTP можно определить по тем же данным. Достаточно вычесть 5 % из средней (не «нормализованной») мощности – и вы получите довольно точную оценку FTP. После этого воспользуйтесь табл. 4.5 и задайте тренировочные зоны мощности. Как и при тестировании на FTHR, чем чаще вы проходите эту проверку, тем более точными становятся результаты, поскольку появляется кривая роста выработки, которая связана с сольными заездами, имитирующими гонку.
Таблица 4.5
Как определить зоны мощности для велоспорта
Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для велоспорта, используйте проценты для FTP и показатели 20-минутного тестирования.
Источник: адаптировано из: Allen and Coggan, Training and Racing with a Power Meter
Как и мощность в велоспорте, темп бега можно определить по тому же тесту, который вы проводили для определения бегового FTHR. Найдите свой средний темп на километр по данным GPS. Затем вычислите свои зоны темпа по табл. 4.6.
Таблица 4.6
Как определить зоны темпа бега
Чтобы вычислить свои зоны темпа бега, используйте проценты для FTPа и показатели 20-минутного тестирования.
Лучше всего это сделать, преобразовав среднее время в минуты и десятые доли минуты. Например, 7 минут 30 секунд – это 7,5 минуты. Прибавьте (не вычтите!) 5 % и определите свой FTPa. Например, если ваш средний темп во время 20-минутного бегового теста составлял 7,5 минуты, умножьте 7,5 на 0,05. Получится 0,375; добавьте это число к 7,5 – и вы получите свой FTPa. Он составит 7,875 минуты (7 минут 52 секунды).
Если вы используете и измеритель мощности, и пульсометр при езде на велосипеде и GPS-устройство, и пульсометр во время бега, вскоре обнаружится, что зоны, вычисленные приведенными выше способами, не всегда совпадают. Так, когда вы в зоне пульса 2, она необязательно соответствует зоне мощности 2 при велозаезде и зоне темпа 2 при беге. И не стоит сомневаться в своем сердце, ногах или устройстве. Просто так бывает. И это хорошо. Вот почему.
У опытных спортсменов зоны пульса почти не меняются в течение всего сезона. При этом зоны мощности и темпа варьируются очень сильно.
Когда вы набираете форму, FTPa и FTP возрастают. Вы быстрее бежите и мощнее едете. Соответственно, увеличиваются все ваши зоны мощности и темпа. Когда тренированность падает, с ней уменьшаются и FTPa, и FTP, и ваши зоны. Но при этом зоны пульса остаются неизменными. Именно поэтому в сезон разные зоны могут совпадать значительно или незначительно или вовсе не совпадать.
Почему это происходит? Посмотрите на все под таким углом. Если бы ваши зоны мощности не изменялись, вы бы никогда не поехали быстрее при определенном пульсе. Как увидите позже, езда с высокой мощностью и быстрый бег при заданных усилиях или пульсе – ключ к оценке прогресса в тренированности. Иными словами, гонка не становится проще: вы увеличиваете скорость.
Распределение интенсивности
В настоящее время специалисты по спортивной науке спорят о том, как должно быть распределено по сезону время тренировок относительно AeT и AnT (рис. 4.1). Нужно проводить большую часть времени ниже аэробного порога, между аэробным и анаэробным или выше анаэробного? Некоторые эксперты считают, что тренироваться стоит либо на очень простом уровне ниже аэробного порога, либо на очень сложном – выше анаэробного, избегая срединных показателей.
Это называется поляризованными тренировками. Кто-то предлагает основную часть занятий проводить с гоночной интенсивностью, что, как видно из рис. 4.2, означает: в это время вы между аэробным и анаэробным порогами.
Однако ученые согласны, что большую часть сезона следует проводить ниже аэробного порога. Думаю, эту точку зрения мы можем принять. Таким образом, 70–80 % тренировок проводится на очень простом уровне, ниже аэробного порога. Ваше распределение времени в сезоне может выглядеть примерно так, как показано на рис. 4.3: львиная доля ниже аэробного, а остальное распределено по двум другим сегментам. Сколько времени отвести на каждую из двух более интенсивных частей – вопрос личный (все тот же поднадоевший принцип индивидуальности), его решение основано на том, сколько вы тренируетесь, к какому старту готовитесь и как реагируете на занятия. Считаю, нельзя так распределить оставшееся время, чтобы этот вариант подошел всем. Впрочем, самая важная часть этой дискуссии состоит в том, что огромная доля тренировок приходится на состояние ниже аэробного порога. Почему? Не приведет ли это к слишком простым тренировкам? В том-то все и дело: чем проще будут простые тренировки, тем сложнее будут сложные. Простой тренировочный день обеспечивает возможность того, что следующий сложный день будет действительно трудным. Если сдвинуть тренировочное время с простой части ниже аэробного порога, показанной на рис. 4.3, в любую из двух более сложных, особенно в сегмент между аэробным и анаэробным порогами, вы так устанете, что ключевые еженедельные занятия будут регулярно страдать. Они не получатся настолько напряженными, чтобы создать высокий уровень тренированности. Практика перехода с легких (ниже аэробного порога) тренировок на сравнительно сложные (между двумя порогами) и соответствующее сокращение времени на восстановление – безусловно, самая большая ошибка, которую совершают серьезные спортсмены. Чтобы выступать на высоком уровне, требуется огромное количество именно простых нагрузок. Я знаю, насколько противоречиво все звучит, но это факт.
Рис. 4.3
Распределение времени тренировок по сезону относительно контрольных точек аэробного и анаэробного порогов
Конечно, это подводит нас к вопросу о планировании сезона. Тренироваться каждую неделю одинаково – плохая идея. И не только из-за вероятного выгорания. Возможно отсутствие роста готовности в течение нескольких недель, которое нельзя преодолеть, продолжая работать точно так же. Здесь перемены благотворны. Мы обсудим вопрос планирования сезона в главе 7.
Резюме: интенсивность тренировок
Тренироваться в видах спорта, связанных с выносливостью, достаточно просто. Независимо от вашего опыта или способностей, тренировки основаны на манипулировании всего тремя показателями – частотой, продолжительностью и интенсивностью.
Неважно, кто вы – новичок, делающий первые шаги в триатлоне, или профессиональный атлет, – все тренировки раскладываются на эти три составляющие. Однако способы их организации оказывают большое влияние на ваш прогресс. Для опытного спортсмена ключ к успеху лежит в интенсивности тренировок. И это означает не постоянную полную выкладку, а занятия с такой интенсивностью, которая подходила бы для этапа сезона и планируемого старта.
Способов подсчета интенсивности довольно много. Среди наиболее распространенных можно назвать субъективно воспринимаемую напряженность (RPE) по шкале от 0 до 10, фиксацию пульса, вычисление мощности велосипеда и использование GPS-устройства или секундомера на заранее измеренном участке для определения бегового темпа. Ключ к правильному применению интенсивности в ваших тренировках лежит в понимании определенных физиологических контрольных точек. Наиболее часто используются аэробный и анаэробный пороги – AeT и AnT. AeT обладает меньшей интенсивностью и соответствует умеренным тренировкам – примерно 3–4 по шкале RPE. AnT начинает ощущаться, когда RPE составляет примерно 7 – «очень сложно». Анаэробный порог, вероятно, более важен, поскольку все тренировочные зоны мы основываем на нем, какие бы измерения ни проводили. Единственная проблема – анаэробный порог очень дорого вычисляется в лаборатории. Неплохая бюджетная замена такому тестированию – FT, функциональный порог, который можно определить на тренировочной проверке. В этой главе вы узнали, как рассчитывать FTHR (функциональный порог пульса) для велоспорта и бега, FTPa (функциональный порог темпа) для плавания и бега и FTP (функциональный порог мощности) для велосипеда. Выяснили, как проводить тренировочные тестирования и задавать свои зоны.
Вы разобрались также, что разные типы зоны, используемые в определенном виде спорта, например зоны пульса и темпа в беге или пульса и мощности в велоспорте, не всегда соответствуют друг другу (и не должны). С повышением тренированности в течение сезона они еще сильнее отдалятся. Дело в том, что ваш темп (FTPa) становится более быстрым, в то время как пульс при беге (rFTHR) остается неизменным. То же относится и к увеличению FTP в течение сезона, в то время как bFTHR не меняется. Такая же зависимость наблюдается, когда тренированность падает, что характерно для конца сезона.
Получив значения зон интенсивности тренировок, нужно следить за тем, какой процент времени вы проводите ниже аэробного порога, выше анаэробного и между двумя этими контрольными точками. Большая часть занятий должна проходить ниже AeT или на его уровне. Иными словами, основная доля нагрузок – примерно 80 % – призвана соответствовать низкой или умеренной RPE: 3–4. Благодаря этому вы будете отдохнувшими и готовыми, когда настанет время следующей тренировки выше анаэробного порога или между AeT и AnT. Это высококачественные тренировочные сессии, которые играют решающую роль в том, насколько готовыми вы выйдете на старт. Тренируясь подобным образом, вы делаете первый шаг к целенаправленным тренировкам. В части III мы подробно рассмотрим эту тему.
Часть III. Целенаправленная тренировка
Тренировки в триатлоне высших достижений подобны всем другим сферам деятельности, в которых вы действительно хотели бы преуспеть. Они начинаются с постановки цели. Бессистемные тренировки могли давать какой-то результат, пока этот спорт был вам в новинку, но, став спортсменом продвинутого уровня, без плана вы просто потратите время и на старте окажетесь несостоятельны. Если вы не демонстрируете того уровня, на который, по собственным ощущениям, способны, возможно, стоит рассмотреть целенаправленность тренировок.
Прежде всего нужно поставить цель. Скорее всего, она у вас уже есть или даже их несколько. Но придает ли она вашим тренировкам целенаправленность? Об этом мы поговорим в главе 5. В главе 6 обсудим, как ваши цели связаны с занятиями с точки зрения возможностей и ограничений. Целенаправленность тренировок, вероятно, самый важный аспект борьбы за высокие результаты в триатлоне. Поставив необходимые цели, тесно связанные с ограничениями вашего организма, и не забывая о них на занятиях, вы быстро повысите свою тренированность применительно к гонке.
Глава 5. Начало работы
В этой главе вы шаг за шагом пройдете по тому пути, который я пролагаю для подготовки атлета к новому сезону. Его мы полностью повторяем каждый сезон, даже если работаем уже много лет. Возможно, вы сочтете это излишним, но дело в том, что со временем меняется если не все, то очень многое. Самые важные трансформации происходят в организме: он никогда не остается статичным. Все физиологические системы непрестанно варьируются. Организм постоянно подвергает себя перестройке. Некоторые изменения настолько незначительны, что вы, возможно, их даже не осознаёте. Но поверьте, они происходят и влияют на соревновательные результаты. Другие перемены более явные – о них мы поговорим. Большинство из того, что я предложу вам на ближайших страницах, может показаться бессмысленным. Велико будет искушение эти главы просто пролистнуть. Но уверен: однажды вы порадуетесь тому, что этого не сделали. Вы не только многое узнаете о своих функциях как спортсмена, но и зафиксируете исторические рубежи, на которых будете оказываться в начале каждого сезона. Отметка тренированности со временем станет неоценимой и будет способствовать вашему спортивному прогрессу.
Допустим, в предыдущем сезоне вы получили травму и завершили его досрочно. Если так, надеюсь, сейчас вы полностью выздоровели и готовы приступать к тренировкам. Если нет, межсезонье – самое время полностью восстановиться после травмы и принять меры, чтобы она не повторилась. Бессмысленно заниматься спортом, если есть проблемы со здоровьем. Так вы не только ничего не приобретете, но и многое потеряете.
Есть и другие причины не пренебрегать начальным этапом. Предположим, в конце прошлого сезона вы купили велосипед или установили на него новую запчасть – например, седло. Нужно убедиться, что этот элемент вам подходит и может быть использован в наступающем сезоне. То же относится и к любимым беговым кроссовкам. Кроме того, в течение прошлого года одни мышцы укрепились, а другие ослабели. Степень свободы связок увеличилась или сократилась. Вы могли набрать или сбросить вес. Некоторые изменения произошли в технике движений в каждой из трех дисциплин.
В начале сезона также нужно понимать, насколько вы готовы физически и как ваша тренированность соотносится с показателями прошлых лет. Это поможет принять решение о начале плана тренировок, к чему мы вернемся в главе 7. Важно собрать информацию до первого серьезного занятия. Но если вы добрались до этой главы не на старте сезона, а, например, в самом его разгаре? Или до гонки осталось всего несколько недель? Я очень рекомендую начать сезон заново, следуя инструкциям так, как если бы это было действительно его начало. Во многих отношениях так оно и будет.
С другой стороны, если вы постоянно выходите на старт, возможно, начальные процедуры лучше отложить до перерыва в несколько недель перед следующей важной гонкой. Так или иначе, на каком бы этапе вы сейчас ни были, нужно внедрить в подготовку предлагаемые меры для начала сезона, описанные в этой главе. Это поможет сразу же повысить отдачу, а следовательно, и результаты на гонках.
Начнем работу в новом – или текущем – сезоне более эффективно: подготовимся к соревнованиям так, как до сих пор не удавалось. Все начинается – вы не поверите! – с мечты.
Мечты, цели, задачи и задания
Когда речь заходит о целях, некоторые спортсмены, кажется, считают, что лучше всего стрелять в звезды, потому что если промахнутся, то хотя бы в Луну попадут. Во всяком случае, мне знакомы атлеты, руководствующиеся подобной логикой. Но цели так не достичь. Постановка заведомо нереалистичной задачи приведет к прямо противоположным результатам. Мечтать хорошо, но это не должно сводиться к прекраснодушному желанию достать звезду с неба.
В 1961 году президент Кеннеди мечтал к концу десятилетия отправить человека на Луну и вернуть его в целости и сохранности. Причин для этого было много, самой важной из них, вероятно, можно считать демонстрацию технологического преимущества в холодной войне. Но каковы бы ни были причины, эта мечта вскоре стала главной целью НАСА и, возможно, главным технологическим вызовом в истории человечества. Безопасная посадка на Луну и последующее возвращение на Землю – великое достижение. Оно началось с мечты.
Заметьте, что НАСА не заявляло о желании отправить человека в систему ближайшей звезды, одновременно лелея надежду, что до Луны уж как-нибудь они долетят. Цели так не ставятся. Правильная задача реалистична, пусть и с трудом решаема. Если вы не верите, что сможете достичь цели, потому что она слишком велика, то это даже не мечта. Это лишь прекраснодушные пожелания.
Такие пожелания ничего не стоят и редко воплощаются. За ними ничего нет. Когда вы желаете достать с неба звезду, ничего не происходит. Мечты, напротив, могут воплотиться в жизнь; часто так и случается. Лишь один шаг отделяет фантазии от того, чтобы стать целью. Как и в примере с Кеннеди, мечта оказывается стартовой площадкой для ваших высших спортивных достижений.
В начале 1961 года будущая путеводная цель НАСА была лишь мечтой. Но вскоре она стала целью, а через несколько лет уже была достигнута. А о чем мечтаете вы в триатлоне? Каковы ваши цели?
Ваши цели – это точка отсчета для нового сезона. Знаю по опыту, что трех задач на сезон вполне достаточно. Когда их больше, какими-то обычно пренебрегают. Конечно, их может быть и меньше, но точно не наоборот. Насколько я могу судить, цели лучше формулировать в виде желаемых результатов, которых вы хотите достичь в гонке, а не в образе каких-то успехов в тренировках на пути к стартам.
Как и в примере с Кеннеди, цели могут начинаться с мечты. Допустим, вы долгое время планируете добиться крупного успеха в триатлоне: квалифицироваться на Ironman Hawaii, попасть в национальную сборную, выиграть местный старт, закончить первую гонку на дистанции 70,3 или чего-то еще. Как превратить мечту в цель? Несомненно, вы уже много раз слышали то, что я сейчас скажу, но все равно напомню: важно правильно начать новый сезон.
Каждая цель должна быть четко определена: в нее желательно включить основной элемент – чего именно вы хотите добиться в конкретной гонке. Вспомогательные достижения – похудение, физическое укрепление, ускорение в беге – это точки отсчета для тренировочных заданий, а не целей. К заданиям мы вскоре перейдем. Если вы тренируетесь, чтобы выступать на гонках высокого уровня, формулируйте цель в полном соответствии с результатом, который хотите показать.
Цель должна быть измеримой. Недостаточно хотеть «бежать быстрее». Нужно сформулировать ее примерно так: «Пройти триатлон XYZ 7 мая менее чем за 2 часа 20 минут».
Заметьте, в задачу включено время гонки. Чем более жестко вы определите итоговые параметры, тем проще окажется работать над их успешным достижением. В этом отношении задание временной цели лучше, чем места в гонке, – например, победы в дивизионе или финиша в первой десятке. Такие цели всегда в каком-то смысле зависят от того, кто из конкурентов выйдет на старт. Вы же можете контролировать только то, насколько хорошо выступаете сами относительно собственных способностей и предварительных тренировок. Если в день гонки соперник с выдающимися характеристиками и натренированностью выходит на старт и выигрывает, а вы все равно выполняете поставленную цель и укладываетесь в отведенное время, можно и нужно гордиться своим результатом.
Можете ли вы добиться своих целей? У вас должна быть капелька сомнения, иначе цель получится слишком легкой и не будет представляться проблемой, которую нужно решить и которая стоит потраченных труда и времени. Если вы уверены в успехе, то цель просто не провокационна: в тренировках будет мало смысла и на выходе получится пшик. С другой стороны, если задача настолько велика, что вы даже не можете представить, как ее достичь, то и такие тренировки окажутся потерей времени.
Бессмысленно вяло чего-то желать. Чтобы преуспеть, нужно иметь серьезные причины считать, что достижение цели возможно. Приведу пример.
Однажды у меня появился клиент, который решил выиграть чемпионат страны. «Отлично, – подумал я. – С этого места мы начнем разговор о достижениях». Я спросил, выступал ли он до этого на национальном чемпионате. «Нет», – ответил он. Тогда я поинтересовался, как долго он вообще занимается триатлоном. «Я никогда не выходил на старт», – заявил атлет. «Сколько вы тренируетесь?» – «У меня еще ни разу не было серьезных тренировок». Вот это да! Помню, в этот момент я подумал, что потребуется долгий разговор, прежде чем поставить трудную, но не чрезмерно сложную цель.
У него было желание, а не мечта. Он стрелял по звездам, надеясь попасть в Луну. Возможно, в каком-то не очень отдаленном будущем мы могли бы поставить вопрос о попадании на верхнюю ступеньку национального пьедестала, но в первом сезоне ожидать этого было нереально.
Вот еще над чем стоит задуматься: почему вы не можете прийти к цели прямо сейчас? Это вопрос терминологии. Если вы способны сразу добиться ее, то это уже не цель, а достижение. Но поскольку существует некоторая неопределенность относительно вашей способности выступить на уровне цели, что-то точно стоит между вами и немедленным успехом – и это называется ограничителем. Задача ваших тренировок – устранить все ограничители производительности. Вспомогательные цели, которые определяют, что нужно сделать, чтобы избавиться от «тормозов», называются заданиями на тренировку.
В главе 6 мы подробнее рассмотрим эту важнейшую идею ограничителей. Пока же надо понимать, что задание на тренировку – это краткосрочная вспомогательная цель, которой нужно достичь, работая над выполнением общей цели на сезон. Вероятно, вы сможете увидеть, как эти задания воплощаются при подготовке, что станет доказательством прогресса на пути к общей цели.
Задание выражается в результате. Это могут быть время, мощность или темп, которых вы достигаете на конкретных тренировках или тестах в течение сезона, готовясь к главной гонке. Это могут быть и вопросы образа жизни или даже мысленные преграды, которые ограничивают вашу производительность. Если речь идет об образе жизни или психологии, изначально достижения будут проявляться не в бассейне, на дороге или велотреке, но все равно сыграют важнейшую роль в результатах гонки. К разговору об этом мы еще вернемся.
Достижение высоких целей и выполнение сложных заданий – дело непростое. Оно требует решительности, труда и терпения. Нужно приближаться к целям каждый день – немного тут, немного там. Только тогда задание на тренировку – а со временем и цель – станет достижимо. Шаг за шагом вы будете неуклонно двигаться к прогрессу. А это значит, что каждое занятие и каждый день должны иметь свою задачу. Любая тренировка обязана быть построена вокруг того, что поможет вам совершенствоваться, – каждый день. Соответственно, тренировки должны иметь свои задачи. Вы ежедневно сосредоточиваетесь на каком-то довольно сложном деле – например, усилении мощности при езде на велосипеде или улучшении техники плавания. Или же задача может быть простой: например, оправиться от тяжелых предыдущих сессий, потому что это тоже имеет огромное значение для успеха. В любом случае всякий раз, вставая утром, вы должны точно понимать, что собираетесь делать в этот день, чтобы приблизиться к выполнению заданий и достижению целей. Высокие результаты требуют ежедневной работы. И чем выше цель вы ставите, тем более важны решения каждого дня.
Лучшие спортсмены стремятся к ежедневному, пусть и очень невеликому прогрессу, который со временем приведет к достижению их цели на сезон. Повторю: чем значительнее ваша цель, тем больший вес обретает каждое решение повседневной жизни. Мы постоянно делаем выбор: от питания и сна до подбора партнеров по тренировкам и таких мельчайших деталей, о которых вы и не подумали бы. Полететь на Луну не так-то просто.
Сейчас же вам нужно мечтать. Чего вы хотели бы достичь по итогам сезона? Из этого будут выводиться все цели, задания и задачи. Далее, в главе 7, я попрошу вас записать свои цели и задания. Затем мы перейдем в главе 8 к повседневным задачам, когда будем рассматривать методы планирования тренировочной недели.
Что нужно, чтобы добиться целей? Чем солиднее цели, тем серьезнее задачи и задания. Это похоже на поездку в автомобиле через мегаполис, в котором вы раньше не бывали. Глупо было бы просто прыгнуть в машину и нажать на газ, не представляя ни конечной точки, ни маршрута. При выборе пути обычно руководствуются двумя аспектами: где я сейчас и куда хочу попасть? Не зная их, вы обречены на провал. По крайней мере, успех поездки будет полностью зависеть от удачи. Конечно, хорошо иметь везение на своей стороне, но мы не можем рассчитывать на это, разрабатывая стратегию тренировок.
Как уже говорилось, важно установить цели на сезон. Это конечная точка путешествия. Второй аспект навигации – знать, где вы находитесь в настоящий момент. Это можно определить с трех точек зрения – вашей физической и психологической готовности к тренировкам, а также текущего уровня тренированности.
