Библия триатлета. Исчерпывающее руководство Фрил Джо

Именно планирование побудило меня стать тренером и со временем начать писать об этом книги. Еще молодым спортсменом в 1970-е годы я понял: если получится составить расписание на сезон, сбалансировав частоту, длительность и интенсивность тренировок, я смогу постепенно довести тренированность до высокого уровня и достичь своих соревновательных целей (в то время по бегу). И решил планировать свои сезоны. Мои первые графики были очень упрощенными: я фиксировал в календаре, насколько сложной должна быть каждая неделя подготовки к самому важному забегу. Потом переходил к конкретным семидневкам и определял ключевые тренировки. Я включал сюда интервальные и темповые занятия, забеги в гору, длинные дистанции, силовую подготовку и восстановительные дни. Со временем эти незамысловатые календарные планы стали совершенствоваться: я постепенно находил лучшие способы организации сложных и простых тренировочных недель и отдельных сессий.

Несколько позже узнал о новом методе планирования – периодизации. Страны восточного блока использовали его уже 50 лет, но в западном мире он не был известен до 1970-х годов. В то время это была настоящая революция. Сейчас спортсмены всего мира размечают тренировки и работают по этой системе. Периодизация – это способ планирования сезона, основанный на четко очерченных тренировочных периодах в течение нескольких дней, недель, месяцев и даже лет. Я узнал, что у каждого временного отрезка своя задача, а если они определенным образом структурированы, то могут подвести к пиковой производительности на нескольких избранных стартах.

Если говорить о практическом применении, то вскоре я понял, что периодизация не поможет быть готовым к стартам постоянно. Но мне этого и не требовалось: я каждый год выбирал всего несколько забегов, в которых хотел выступить хорошо. Такой подход к готовности во время сезона означал, что я согласен не находиться весь год в наилучшей форме и бегать менее значимые турниры не в оптимальных кондициях. Но когда предстоял подлинно важный старт, мои результаты должны были быть поразительными.

Шли годы. Я читал книги по этой теме, разговаривал с другими спортсменами и тренерами, которые пользовались тем же подходом, и ставил опыты на себе как на лабораторном животном. Усовершенствованную модель периодизации применял к своим подопечным. Улучшение планирования оказалось работой на всю жизнь, поскольку каждые несколько лет появляются новые подходы к тренировкам пиковой производительности. Изучение применения спортивной науки к этой части подготовки – непрекращающийся процесс. С тех пор как я в конце 1990-х годов написал первый вариант «Библии триатлета», в области периодизации появилось множество новых идей. Хотя эта и следующая главы схожи с соответствующими разделами из первого издания, я внес ряд мелких, но важных изменений. Кроме того, мы будем рассматривать некоторые новые важные понятия. Например, один метод, который в 1990-е годы только разрабатывался, стал широко использоваться лучшими атлетами с 2000-х годов. Он называется блоковая периодизация.

При традиционной периодизации несколько качеств (см. главу 6) развиваются одновременно. Этот метод прекрасно работает почти для всех возрастных групп спортсменов. Но для элитных атлетов, тренированность различных характеристик которых и так доведена почти до предела, низкая плотность традиционной периодизации – то есть большие перерывы между тренировками конкретных качеств – представляет серьезную проблему. Такие занятия должны идти почти подряд. А это невозможно, если на каждой неделе отрабатывается несколько характеристик.

Из-за этого тренеры начали сосредоточиваться на одном или двух качествах в течение каждого тренировочного блока, длящегося несколько недель. После того как одно хорошо отработано, спортсмен переходит к следующему в новом блоке, а предыдущую характеристику отрабатывает ровно настолько, чтобы не утратить. Это оказалось эффективным методом периодизации для элиты, но не для подавляющего большинства.

В последние годы были разработаны и усовершенствованы многие другие способы периодизации тренировок. Тот метод, который я представлю в этой главе, называется классической, или линейной периодизацией. Он легко понятен и применим, существует уже долгое время и по-прежнему наиболее распространен среди спортсменов всех уровней. Я описал его в первой «Библии триатлета». Но с тех пор в него были внесены изменения, о которых я и расскажу в этой и следующей главах.

В главе 9 воспользуюсь примерами из жизни, чтобы поведать о других методах, в том числе блоковой периодизации.

Периодизация тренировок

Работу над планированием можно начать с признания, что тренировки должны быть регулярными и постепенными. Пиковые результаты не приходят внезапно. Организм должен подвергнуться множеству изменений, прежде чем оказаться готовым к старту. Все эти физиологические трансформации занимают какое-то время. Подгонять их нельзя. Невозможно заставить тело стать тренированным по какому-то искусственному расписанию. Лучше всего мягко и естественно подвести его к более высокому уровню физической готовности. Чтобы организм гармонично развивался, вы должны вносить в него изменения время от времени. Слишком жесткий план, который не учитывает дни, когда вы устали, а также не берет в расчет многие другие требования образа жизни, даже хуже, чем полное отсутствие расписания.

Чтобы план был эффективным, он должен быть динамичным. Каждый день вы обязаны принимать в расчет свое самочувствие. Для будущих успехов очень важна гибкость планирования. Почти всегда это означает, что, если действительно нужен отдых, его надо себе позволить. В главе 11 мы подробно затронем тему отдыха и восстановления, в том числе «по требованию».

Следующая идея периодизации, которую нужно понимать и уметь применять, связана с постепенным изменением серий тренировок. В течение сезона тренировка все больше должна напоминать гонку. Иными словами, чем ближе важный старт, тем сильнее ваши занятия должны принимать его форму с учетом тех целей, которые вы себе поставили. Например, если задача – пройти дистанцию в темпе километр за 4 минуты 20 секунд, то некоторые из занятий должны проходить в этом режиме. Если планируется холмистая дистанция велосипедного этапа, велотренировки все чаще должны включать в себя преодоление горок. Если плавание будет в открытой воде, займитесь им в озере или океане с соревновательной интенсивностью, предпочтительно с другими триатлетами. Если предполагается, что в день старта будет знойно, последние несколько недель перед стартом надо чаще выступать на жаре. Ваша цель в заключительные недели тренировки – сделать их максимально похожими на соревнование.

Этот последний этап сезона подводит нас к важнейшему принципу периодизации – своевременности подготовки различных качеств. В главе 6 мы рассмотрели это понятие и разделили качества на две категории – базовые и особые. Рисунок 7.1 сводит их воедино. Базовые характеристики – это углы треугольника: аэробная выносливость, мышечная сила и скоростные качества. По сторонам расположены особые качества – силовая и анаэробная выносливость и спринтерская мощность. Глава 6 убеждает, что особые – продукт базовых. Если хотите обрести хорошую силовую выносливость для старта, сначала нужно полностью развить аэробную выносливость и мышечную силу. Точно так же хорошая анаэробная выносливость – результат развитых аэробной выносливости и скоростных качеств. (Как уже говорилось в главе 6, спринтерскую мощность триатлетам тренировать необязательно.)

Рис. 7.1

Базовые и особые качества

Именно поэтому при линейной периодизации мы начинаем сезон, сосредоточившись на базовых характеристиках, а затем переключаемся на продвинутые.

Это не резкий сдвиг, а скорее постепенные изменения, включающие в себя и работу над обеими категориями. Специалисты по спортивной науке называют начало сезона с упором на базовые качества периодом общей подготовки. Большинство же атлетов именуют его базовым периодом. Однако термин «общая подготовка» лучше описывает его цель: подготовиться в самом общем виде к предстоящему сезону. Собственно говоря, в период общей подготовки (он же базовый) вы тренируетесь тренироваться. Следующий период ученые именуют конкретной подготовкой, а спортсмены – периодом строительства. Опять же, «конкретная подготовка» – удачный термин, поскольку предполагает акцент на специальных упражнениях, подходящих для гонки, к которой вы готовитесь. Однако я, уступая общеупотребительности, продолжу использовать термины базовый период и период строительства, а вы, читая об этом, помните о противопоставлении общего и конкретного.

Помимо указанных, для полного понимания этого вида планирования нужно получить представление еще о нескольких периодах. Спортсмены обычно именуют их подготовительным, пиковым, гоночным и переходным. В таблице 7.1 они перечислены в порядке встречаемости, с описанием каждого из них.

Таблица 7.1

Самые распространенные периоды в линейной модели периодизации

Сейчас вы должны уже понимать, на чем сосредоточить тренировки: свести к минимуму ограничения и довести до максимума хорошо развитые качества. Вы должны также разбираться, какие тренировочные периоды использовать в годовом тренировочном плане (ГТП). Держа все это в уме, мы разработаем график, который полностью подготовит вас к гонке, развивая в ходе нынешнего или последующего сезона обе категории характеристик. Это будет самый общий обзор направления, в котором вы движетесь, и того, над чем должны работать, готовясь к старту. Мы соберем ряд идей, затронутых в предыдущих главах, чтобы придать тренировкам целесообразность и структурированность. Если вы подходите к этой главе в начале сезона, время просто идеальное. Если же он давно начался, то внедрение в тренировочный процесс понятий, которые здесь обсуждаются, потребует некоторых усилий, но все равно стоит как можно быстрее перейти к более структурированному методу занятий. В любом случае к концу главы вы уже практически составите ГТП для следующей важной гонки.

Этим методом можно пользоваться всегда: он поможет легко разработать тренировочный план, задающий цель на сезон и позволяющий подойти к старту в идеальной форме. Завершая каждый сезон, сохраняйте ваши расписания, чтобы иметь архив того, чем вы занимались, а по итогам сезона делайте заметки, как прогрессировать в будущем, основываясь на уже усвоенном материале.

Прежде чем мы начнем планировать сезон, важно понять, как тренировка качеств вписывается в график линейной периодизации. На рисунке 7.2 перечислены периоды, которые делятся на подпериоды. Это иллюстрация того, как внедрить в тренировочный план базовые и особые качества при подготовке к первому важному старту в сезоне. Отметим, что рис. 7.2 показывает, как заниматься лишь к первой гонке. Для следующих важных стартов необязательно следовать всем этапам периодизации, показанным на рис. 7.1, поскольку вы уже отчасти натренированы. Но до и после стартов ваша готовность несколько снижается. Когда во время пикового периода вы подводите себя к гонке, а во время переходного восстанавливаетесь, несколько ухудшаются и тренированность, и базовые качества, даже если подводка длится всего несколько дней. Тренированность, заложенная перед первой гонкой, полностью не утратится при восстановлении от тренировок, но перед вторым и третьим стартами придется освежить некоторые базовые характеристики.

Рис. 7.2

Обзор линейной периодизации подготовки к первому важному старту сезона

Планирование подготовки к последующим гонкам гораздо сложнее, чем к первому старту сезона. Все зависит от того, сколько времени между первым и вторым соревнованиями. И чем его больше, тем подготовиться проще. В идеальный сезон между важными стартами проходит 12–16 недель. Это значит, что после короткого перерыва в тренировках (несколько дней после первого старта – переходный период) вы возвращаетесь к базовым тренировкам (базовый 3), а затем снова к периодам строительства, пиковому и гоночному.

В этом случае ваш план периодизации напомнит рис. 7.3.

Рис. 7.3

Предлагаемый план подготовки ко второму и третьему важнейшим стартам сезона, когда в запасе всего 12–16 недель

Вероятно, будут сезоны, когда второй или третий важный старт будет отделять от первого менее 12 недель. И чем меньше времени для подготовки, тем больше проблем при планировании. На рис. 7.4 представлен график для ситуации, когда между стартами всего 7–11 недель.

Рис. 7.4

Предлагаемый план подготовки ко второму и третьему важнейшим стартам сезона, когда в запасе только 7–11 недель

Если важные старты следуют друг за другом с интервалом менее семи недель, что случается часто, приходится принимать трудные решения относительно того, что делать для подготовки к следующему состязанию. Переходный период после предыдущей гонки все равно понадобится.

Этот период может продлиться всего несколько дней – в зависимости от напряженности гонки. Длинные дистанции обычно требуют больше времени на восстановление, чем короткие.

Вскоре после переходного периода – отдыха от серьезных тренировок – вы готовы вернуться к целенаправленным тренировкам. В этот момент очень важно понять, в чем вы больше нуждаетесь – в тренировке базовых или особых качеств. Поскольку до ближайшего старта всего несколько недель, важны и те и другие. К сожалению, в этой ситуации я не могу предложить простого решения, которое подошло бы всем спортсменам. Этого не смогли бы сделать даже тренеры, прекрасно разбирающиеся в периодизации и физиологии. Однако дам прекрасный совет: следуйте своему чутью, а потом проведите тестирование и проверьте, насколько совпадают ваши выводы. Если говорить о чутье, спросите себя, на каком уровне ваша аэробная тренированность. Помните, что именно она имеет огромное значение как для мышечной, так и для анаэробной выносливости.

Если говорить об объективных тестах, можно провести несколько тренировок аэробного порога (см. приложение Б, приложение В и приложение Г) и сравнить результаты с данными таких же тренировок перед предыдущим стартом. Изучите их и решите, что больше всего нуждается в развитии. Если ваша аэробная выносливость все еще неплоха, сразу же переходите к строительству, основное внимание уделяя анаэробной или силовой выносливости – в зависимости от типа ближайшего старта. Можете включить и упражнения на аэробную выносливость, и на силовую или анаэробную выносливость, создав своего рода базово-строительный период с упором на наиболее необходимые элементы.

Конечно, большую роль в решении играет и тип ближайшего старта. Если это спринтерская гонка, основной упор можно сделать на одно качество (так как времени на тренировки очень мало) – силовую выносливость. Собственно говоря, при сомнениях стоит работать именно над этой характеристикой, независимо от типа старта, уделяя особое внимание своему слабейшему виду спорта. Постарайтесь заметить, как будете чувствовать себя в предстоящей гонке, и делайте пометки в журнале тренировок (см. главу 14) по поводу того, как следовало бы тренироваться, если бы можно было вернуться и все изменить. В следующий раз, когда возникнет такая же ситуация с расписанием, это окажется очень ценным.

Годовой тренировочный план

Давайте планировать ваш сезон. Как уже говорилось, оптимальное время для этого – начало тренировочного года. Но, возможно, сейчас самый разгар сезона. Это нормально. Будете разрабатывать расписание на оставшееся время.

При этом можно использовать много различных форматов. Например, делать пометки в бумажном календаре либо вносить изменения в расписание на компьютере, что гораздо удобнее. Выбирая электронный вариант, обратите внимание на стратегический план, обозначенный ATP[12] на сайте TrainingPeaks (trainingpeaks.com): он доступен подписчикам и соответствует процедурам, описанным в этой главе. Конечно, самый простой и бюджетный способ – использование бумажного плана, аналогичного данному в приложении А.

Книги обычно нельзя копировать из-за авторского права, но и я, и издатель разрешаем копировать АТР (стратегический план), который вы здесь найдете. Если решите формировать его на бумаге, используйте карандаш, потому что наверняка в течение года внесете множество изменений.

За 30 лет работы тренером я никогда не встречал спортсмена, план которого оставался бы неизменным в течение сезона. Прежде чем обсуждать детали вашего расписания, давайте вкратце обозначим, зачем мы это делаем.

Дело не в том, чтобы произвести на кого-то впечатление или почувствовать себя организованным (хотя такое чувство придает небывалую уверенность), а, скорее, в том, чтобы создать гибкое динамичное руководство, призванное провести вас по всему сезону. Проще составить график в его начале, когда удобнее смотреть как бы с некоторого расстояния, нежели в его разгар. Особенно хорошо планировать, если этому не мешают эмоции.

В этой главе мы шаг за шагом изучим процесс составления плана. Сейчас пора скопировать его из приложения А и сверяться с ним, когда будете читать следующие абзацы. Если почувствуете, что путаетесь, пролистайте главу до рис. 7.5 – примера законченного плана.

В работе над АТР мы пройдем шесть шагов.

1. Обозначить цели на предстоящий сезон.

2. Понять, какие задачи необходимо решить, чтобы достичь поставленных целей.

3. Определить годовой объем тренировок.

4. Назначить приоритеты по каждой из планируемых гонок.

5. Разделить сезон на тренировочные периоды.

6. Указать еженедельный объем тренировок.

К концу этой главы ваш план в основном будет сформирован. Останется заполнить его упражнениями для каждой недели. Это мы проделаем в главе 8.

Сверху от плана из приложения А есть место для записи целей на сезон. В главе 5 вы прочли, как их сформулировать. Чтобы не возвращаться к тексту, я собрал краткое изложение ключевых моментов.

На сезон нужно ставить три цели. Если их будет больше, вы рискуете подвергнуться перегрузке и что-то просмотреть, к тому же, вероятно, не получится сосредоточиться на том, что действительно важнее всего. Неплохо также иметь менее трех целей – это даже поспособствует увеличенной концентрации.

Формулируйте цели в виде результатов сезона, что позволит вам впоследствии смотреть назад с удовлетворением и осознанием, что вы чего-то достигли. Однако помните: это не вспомогательные цели, которых нужно добиться ради чего-то более важного, – это задачи, и к ним мы обратимся на следующем этапе. Долгосрочная цель для триатлета несколько выше. Обычно это итог гонки. Например, нечто вроде «попасть в национальную сборную» (хотя и это обычно требует достижения конкретного результата). Цели должны быть измеримыми. Наиболее распространенный вариант измерения в триатлоне – финишное время, так что его и следует использовать. Цели, основанные на месте в гонке, например «пьедестал на таком-то соревновании», слишком часто зависят от того, кто вышел на старт в вашей группе. Хотя пьедестал и так хорошее достижение, вы не можете контролировать уровень соперников и их тренированности. Отслеживать получится только свой результат, и ваши цели должны это отражать.

Итак, настало время записать карандашом цели над планом. Помните, что они должны быть измеримыми.

В верхней части плана есть место для четырех тренировочных задач, призванных устранить ограничители качеств. В главе 5 были подробно объяснены тренировочные задачи, а в главе 6 – ограничители. Предлагаю освежить их в памяти.

Тренировочные задачи – это вспомогательные цели на сезон. Достигнув их, вы можете выполнить цели на сезон. Обычно это случается на тренировках, но бывает и на не самых важных стартах, в которых вы принимаете участие при подготовке к более значимым гонкам. Смысл тренировочных задач – в «отладке», корректировке конкретных слабых мест (ваших ограничителей), которые не позволяют добиться целей. В главе 6 вы уже определили свои ограничители (конкретные слабости) и оценили базовые качества (аэробную выносливость, мышечную силу и скорость), а также особые характеристики (силовую, анаэробную выносливость и спринтерскую мощность). Теперь же наступила пора определить вспомогательные цели для устранения ограничителей.

Тренировочная задача выявляет один из ваших ограничителей и способ его ликвидации. Например, если в плавании это скорость, что довольно характерно для триатлетов, то тренировочная задача может выглядеть так: «Повысить средний темп плавания в бассейне до начала периода строительства». (Подобные занятия будут рассмотрены в главе 12.) Еще пример – на этот раз для аэробной выносливости в беге: «К 1 марта повысить КПД при беге на 10 %». (Тренировки КПД бега описаны в приложении Г.) Задача для укрепления мышечной силы может выглядеть так: «К концу базового периода 1 жим ногами веса в 2,5 раза больше собственного». (Подробнее см. главу 13.) Вот некоторые примеры тренировочных задач для такой особой характеристики, как силовая выносливость:

• проплыть 1000 метров менее чем за 15 минут к концу периода строительства 2;

• проехать 20 минут с нормализованной мощностью 250 Вт к 15 апреля;

• пробежать 10-километровую дистанцию местного значения менее чем за 42 минуты за четыре недели до старта на олимпийской дистанции.

Для особого качества – анаэробной выносливости – тренировочные задачи могут быть примерно такими:

• проплыть 100 метров менее чем за 80 секунд к 30 марта;

• взобраться на такой-то холм на велосипеде менее чем за три минуты к 15 апреля;

• пробежать 1200 метров менее чем за 4 минуты 30 секунд к концу периода строительства 1.

Теперь настала пора обдумать свои ограничители в соответствии с главой 6 и записать в верхней части плана тренировочные цели применительно к ним. Отметим, что не все качества во всех видах спорта будут для вас ограничителями. Сведите их число к четырем и менее, выбрав те, которые с высокой вероятностью могут повлиять на соревновательные результаты в самых важных стартах. Устранив их, вы с большой вероятностью добьетесь целей на сезон.

В верхней части плана есть место для указания годового объема. Годовой объем – это общее количество часов, в течение которых вы будете тренироваться в ближайшем сезоне. Сюда включаются и тренировки по каждому виду спорта, и силовые, и комбинированные.

Атлеты, которые тренируются по системе TSS[13] (показатель напряжения на тренировке), поддерживаемой сайтом trainingpeaks.com, должны указать в этой графе предполагаемый объем TSS на ближайший год.

Главное в TSS то, что в эту систему входит не только время, но и интенсивность тренировок. Когда считается общее количество тренировочных часов в год, разумеется, учитывается лишь время. И как объясняется в главе 4, из двух факторов (время и интенсивность), которые оказывают благотворное влияние на тренированность по результатам тренировочных сессий, именно интенсивность более важна для атлета, выступающего на высшем уровне. Даже если вы уже в разгаре соревновательного сезона, все равно укажите, сколько часов предполагаете уделить тренировкам в этом сезоне или каков будет показатель TSS.

Как определить число часов в сезоне или TSS? Первый вариант – подсчитать объем тренировок в прошлом сезоне. В него опять же должны входить все занятия по плаванию, велоспорту, бегу, а также силовые и комбинированные. Если вы успешно завершили весь объем, подумайте, не стоит ли в новом сезоне добавить около 10 %. Обычно это оправданно для спортсменов, которые занимаются триатлоном менее пяти лет, поскольку у них еще есть пространство для роста. Если же вы в триатлоне больше пяти лет, количество часов оставьте то же, но увеличьте интенсивность. Разумеется, показатель TSS от этого вырастет процентов на десять, а часы останутся теми же.

Еще один способ подсчитать годовой объем: определить среднее количество тренировочных часов или средний показатель TSS за неделю и умножить его на 45. Число 45 мы берем потому, что несколько недель или дней в году вы, возможно, не будете заниматься из-за болезней, травм, восстановления, дел или карьеры, поездки в отпуск с семьей или перерыва в переходные периоды тренировок. Мы, конечно, надеемся, что двух первых случаев не произойдет, но случается всякое.

Третий вариант – базировать годовой объем на самом продолжительном старте и общую цель на эту гонку (табл. 7.2).

Таблица 7.2

Примерное руководство по определению годового объема тренировок

* Предлагаемый спектр целевых значений.

Это руководство основано на ожидаемой продолжительности самой длинной вашей гонки в сезоне и вашей общей цели на этот старт; объем дан как в часах в год, так и в TSS.

Годовой объем тренировок у многих спортсменов определяется не тем, на что они действительно способны, а скорее образом жизни: карьерой, семьей и другими делами. Для таких атлетов недельный объем устанавливается в соответствии с максимально возможным временем в неделю, которое они могут уделить тренировкам. Они, возможно, без проблем выполняли бы и больший объем, но другие обязанности существенно его сокращают. Если вы в такой же ситуации, умножьте количество доступных для тренировок часов в неделю на 45 и впишите это в соответствующую графу плана.

Этот показатель годового объема не очень важен для ограниченного во времени спортсмена, поскольку недельная нагрузка всегда примерно одинаковая, за вероятным исключением недель отдыха и восстановления, а также пикового и гоночного периодов. Могут также быть недели или дни, когда вы сумеете увеличить тренировочный объем благодаря случайно появившемуся времени. В противном случае, поскольку свободное время в неделю ограничено, спортсмену нужно значительно варьировать интенсивность в ходе сезона, чтобы действительно подготовиться к старту. Заметьте, TSS как маркер годового объема будет иметь гораздо больший вес, чем количество тренировочных часов, поскольку этот показатель учитывает и интенсивность. Увеличение или снижение интенсивности занятий, даже если число часов в неделю остается прежним, отражается в изменении TSS. Если неделя низкой интенсивности выражается как 45 очков TSS в час, то высокоинтенсивная даст до 55 в час. В долгосрочной перспективе часу тренировок обычно соответствует 50 очков TSS. Стесненный во времени триатлет может оценить недельный показатель TSS за сезон и стандартное количество часов в неделю, чтобы определить объем тренировок.

Сезон можно начинать в любой момент, когда удобно, если у вас достаточно времени на подготовку к первому старту. Конечно, следует восстановиться от предыдущего сезона. Это может занять около месяца. Затем выделите примерно 24 недели на подготовку к гонкам нового сезона. Сейчас мы составим ваш план, отметим в нем начальный период и последующие недели (см. рис. 7.5).

В столбце «Неделя» строка 01 – это первая неделя нового сезона. Далее следует столбец «Пн». Сюда вы впишете дату первого понедельника в сезоне. Даты всех понедельников сезона вносите в столбец «Пн». Допустим, первый понедельник октября – это второй день месяца. Поэтому в столбце «Пн» пишите 2 октября. В следующей строке будет 9 октября, то есть 9.10. И так до конца сезона, чтобы каждая строка недели начиналась с даты понедельника.

Вписав их, зафиксируйте предстоящие старты в столбце «Гонки». Внесите их в соответствующие строки недель. Вполне вероятно, что точные даты соревнований, в которых вы планируете участвовать, пока еще не определены, но вы знаете приблизительно, когда они обычно проходят, так что можно записать примерные сроки. Например, у вас в новом сезоне есть старт, запланированный на пятницу, 5 мая. Он должен быть записан в строке, начинающейся с понедельника, 1 мая, поскольку в этой строке представлены все даты с 1 по 7 мая. Если у вас в одни выходные две гонки, запишите обе в одну строку. Перечислив все запланированные состязания в столбце «Гонки», назначьте каждой приоритет, поставив букву А, В или С в столбец «Приор.» рядом с названием старта. Определить приоритеты поможет табл. 7.3.

Таблица 7.3

Определение приоритетов стартов

Вы будете строить сезонный план на основе гонок с приоритетом А, и я очень советую, чтобы их было не более трех. Дело в том, что вы будете подводить себя к этим стартам (то есть сокращать тренировки) на протяжении 2–3 недель перед ними, а затем восстанавливаться после них по меньшей мере несколько дней (переходный период), опять же снижая объем и интенсивность тренировок, а следовательно, терять тренированность, особенно в отношении базовых качеств. Ради обретения соревновательной формы приходится немного жертвовать тренированностью (подробнее о форме см. главу 3), и это недостаток важных стартов.

Это значит, что при выборе количества стартов нужно быть консервативным. Три, вероятно, максимальное количество, которое позволит оставить время на восстановление тренированности и подход в пиковой форме к следующей гонке категории А. И чем дальше в календаре разнесены соревнования категории А, тем лучше, скорее всего, будут ваши результаты, как указано выше в разделе «Общий обзор плана».

Если говорить о соревновательных результатах, есть два основных способа планирования сезона. Первый – задумать не более трех гонок категории А, как предложено выше, с подводкой к каждой в течение 2–3 недель. Скорее всего, именно этот подход и приведет к наилучшим спортивным результатам. При этом можно выступить и на отдельных стартах категории В, для которых нормальное течение тренировок приостанавливается всего на 2–5 дней, как показано в табл. 7.3. Считайте это мини-подводкой, результатом которой окажется скромный пик соревновательной формы. Второй способ – вообще отказаться от стартов категории А и выступить на множестве гонок категории В, не подходя по-настоящему в пиковой форме ни к одному из них. Ваши результаты едва ли будут оптимальными, но удовольствия от соревновательного сезона вы, возможно, получите больше. Я знаком со многими хорошими спортсменами, которым нравится выходить на старт как можно чаще. Так можно поступать, если вы не предполагаете никаких состязаний категории А, требующих долгой подводки.

Еще одна возможность появляется, если вы запланировали на весь сезон лишь один старт категории А. Это проблема совсем иного рода. Стандартная периодизация предполагает подготовку к первому старту сезона в течение примерно 6 месяцев. Если же у вас до такой гонки 12 месяцев, то чем заниматься «лишние» полгода? Решений может быть два. Первое – вероятно, лучшее – состоит в том, чтобы запланировать второй старт категории А за 12–16 недель до самого важного. Готовьтесь к первой гонке, включая подводку к ней и короткий переходный период по окончании. Это позволит понять, насколько хорошо вы можете выступать после тренировок к приоритетным соревнованиям. То, что вы усвоите, безусловно, скажется на ваших результатах в более важном состязании.

Второе решение: начинайте период базовых тренировок в соответствии с описанием в этой главе. Однако, закончив базовый период 3, не переходите к периоду строительства. Повторяйте базовый период 3 столько, сколько нужно, пока до главного старта категории А не останется 12 недель. Затем приступайте к периоду строительства. Базовой тренированности много не бывает, так что второй метод хорошо подготовит вас к конкретным, имитирующим гоночные условия тренировкам, непосредственно предшествующим «настоящему» соревнованию категории А.

Заметьте, что в табл. 7.3 старты категории С указаны как тренировки, то есть перед ними вы отдыхаете так же, как перед обычным сложным занятием.

О результатах этих гонок можно сразу забывать: вы не обязаны подходить к ним в пиковой форме или даже вообще готовыми. Обычно они используются для подстройки перед стартами категории А и В, чтобы вспомнить, каково это – выступать на соревновании, если после предыдущего прошло довольно много времени. Можно считать их тестированиями тренированности, тяжелыми занятиями или просто средством провести время с друзьями. Новички могут получить опыт. Если вы только начинаете триатлонную карьеру, один из самых быстрых способов чему-то научиться – максимально часто выступать на соревнованиях. Первый год в триатлоне нужно потратить на получение опыта. Участие в стартах категории С – один из лучших способов для этого.

Чем продолжительнее ваши гонки категории А, тем реже нужно выступать в состязаниях категории С. Ironman и half-Ironman требуют множества долгих тренировок, особенно на велосипеде. Поскольку такие занятия обычно проводятся в выходные и соревнования чаще всего тоже бывают в эти дни, заметна нехватка времени. От чего-то нужно отказаться. И я бы очень рекомендовал в этом случае не участвовать в состязаниях категории С. Подготовка будет грамотнее, если вдобавок к длительному старту А лишь пару раз выйдете на гонки В. Триатлетам, специализирующимся на Ironman, советую ограничиться одним стартом категории В, предпочтительнее всего на дистанции half-Ironman, в течение года до гонки А. Лучше всего выступать в соревнованиях категории В за 3–7 недель до главного старта.

Следующее задание по заполнению плана – периодизация сезона. Этот процесс рассмотрен в табл. 7.4. Его можно представить как расширение табл. 7.1: периоды сезона разделены на промежуточные отрезки, а их длительность основана на возрасте спортсмена. К последнему аспекту мы вскоре перейдем.

Таблица 7.4

Задачи и длительность промежуточных периодов в их связи с возрастом и продолжительностью планируемого восстановления

Планируемые перерывы на восстановление после тренировок включены в конец каждого промежуточного периода.

Задача каждого промежуточного периода – определить, как именно тренироваться. Впрочем, типы занятий могут отличаться и в течение любого конкретного периода в сезоне.

Например, подготавливая элитных спортсменов, выступающих на дистанции Ironman, я порой предлагаю им тренировать анаэробную выносливость в базовый период 3, чтобы повысить аэробные возможности до начала периода строительства, когда основной упор делается на силовую выносливость. Между тем при традиционной линейной периодизации тренировки по анаэробной выносливости в базовый период вовсе не проводятся. Однако бывают случаи, когда для некоторых спортсменов они имеют смысл. Так что вы свободно можете экспериментировать с моделью, предложенной в табл. 7.4. Вы можете обнаружить, что какое-то упражнение для вас полезно, но обычно не выполняется. Единственное довольно жесткое правило периодизации, которого я настоятельно рекомендую придерживаться, таково: чем ближе время старта категории А, тем сильнее тренировки должны имитировать соревновательные условия. Во всех остальных отношениях периодизация может быть довольно гибкой.

Прежде чем продолжить, объясню пункт в табл. 7.4 о возрасте и продолжительности промежуточных периодов. Продолжительность промежуточных периодов в целом больше связана с восстановлением, чем с возрастом. Разграничение по годам жизни в табл. 7.4 – всего лишь способ упростить планирование, даже с учетом того, что возраст не всегда определяет сроки восстановления. Попробую пояснить. Независимо от количества прожитых лет вам каждые несколько недель требуются перерывы в сосредоточенных и серьезных тренировках – стряхнуть накопленную усталость. Некоторым спортсменам такие реабилитационные перерывы требуются чаще, чем другим. Частота зависит от физиологических переменных, самая важная из которых – производство гормонов. Тестостерон, эстроген, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста оказывают значительное влияние на то, насколько быстро спортсмен может восстановиться. И чем человек старше, тем этих гормонов меньше.

Чем меньше вырабатывается гормонов, тем медленнее мы восстанавливаемся и тем чаще нам требуются реабилитационные перерывы. Примерно в 50 лет недостаток гормонов уже очевиден. Вот почему более пожилым спортсменам чаще нужно восстанавливаться, чем молодым, что и отражено в табл. 7.4. Однако я знал многих атлетов старше 50, которые довольно быстро приходили в норму, и многих младше 50, которые тратили на это значительное время. Так что, хотя таблица и связывает возраст и продолжительность периодов, для вас это может оказаться неверным решением. Иными словами, столбцы «до 50» и «за 50» стоит иметь в виду, лишь изучив характерные для себя темпы восстановления. Решение придется принимать на основе предшествующего опыта накопления усталости.

В столбце «Планируемая продолжительность восстановления» вариант «Последние 4–7 дней» в течение базового периода и строительства – это довольно широкое значение. Повторю: некоторые спортсмены восстанавливаются медленно, так что им может потребоваться целая неделя сокращения тренировок перед тем, как вернуться к серьезным соревнованиям. В то время как другие оправляются довольно быстро и им нужно всего несколько дней. Ваше восстановление в ходе этих коротких перерывов тоже может варьироваться от одного промежуточного периода к другому. Решайте на месте. Если прошло четыре дня, а вы все еще чувствуете усталость, возьмите еще день или больше на реабилитацию. Подробнее об этом мы поговорим в главе 11.

Итак, подробностей было более чем достаточно. Перейдем к главной теме раздела – периодизации сезона.

Периодизация – это выделение тренировочных периодов каждой недели года в колонке «Период» вашего плана. Эту колонку вы будете заполнять с конца. Начните с первого старта категории А. В ячейке столбца «Период» и строки, или недели, вашего первого соревнования категории А впишите «Гонка». Потом поднимитесь на строку и впишите «Пик». Строкой выше тоже напишите «Пик». Это трехнедельная подводка к старту – две пиковые недели и гоночная. Некоторые спортсмены порой оказываются в наивысшей форме после всего двух недель подводки: очередной пример принципа индивидуальности, который нужно учитывать при разработке графика на сезон. Не могу здесь ничего советовать кроме того, что основываться нужно исключительно на личном опыте. Вполне нормально экспериментировать, чтобы определить, какое решение для вас лучшее. Но пока оставьте две пиковые недели.

Строкой выше первой «Пиковой» впишите «Строительство 2». Теперь решите, какие промежуточные периоды планируете – трех- или четырехнедельные (на основании приведенных выше соображений относительно восстановления и возраста). Если используете 4-недельные промежуточные периоды, у вас будет четыре недели «Строительства 2» перед первой «Пиковой». Если промежуточные периоды трехнедельные, заполните словами «Строительство 2» только три строки.

Теперь сделайте то же самое – на 3–4 недели – для периодов «Строительство 1», «Базовый 3», «Базовый 2» и «Базовый 1». Заметьте, что для базового периода и строительства можно использовать разную продолжительность – 3 или 4 недели. Некоторые атлеты довольно быстро восстанавливаются при работе над базовыми качествами в базовый период, но медленнее, если тренируют особые характеристики. Им можно использовать трехнедельные промежуточные периоды при строительстве и четырехнедельные – для каждого из базовых. Это тоже решение личного характера, которое принимается на основе опыта. Если вы не уверены, что это относится к вам, сохраняйте одинаковую длительность всех промежуточных периодов.

В строку над первой неделей в сезоне – «Базовый 1» – впишите «Подготовка». Этот этап может занимать от одной до четырех недель. Должен добавить, что порой я полностью исключал его для тех спортсменов, которым не хватало недель для тренировки перед первым стартом. Напротив, если у них было слишком много времени до гонки категории А и мы по каким-то причинам решали отложить переход к базовым занятиям, я растягивал это время до четырех недель. Самое важное здесь – число тренировочных недель до первого старта категории А. Если все пойдет нормально, ваша первая подготовительная или первая базовая неделя занятий в плане совпадет с началом тренировок к грядущему сезону.

Теперь вернемся к строке, следующей за первой «Гоночной» неделей. Возможно, что в следующие 1–2 недели у вас будет еще 1–2 старта.

В таком случае напишите в соответствующих строках «Гонка» (в итоге это слово окажется зафиксировано два или три раза подряд). В триатлоне редко бывает, что два-три старта категории А вплотную следуют один за другим, но все же случается. Теперь укажите «Переход» в первой строке после первой одиночной гонки категории А или последнего старта категории А подряд. Как указано в табл. 7.4, этот период может длиться либо несколько дней, либо четыре недели. Некоторые спортсмены даже отводили на переходный период шесть недель, когда сезон был особенно напряженным. Если первый переходный период наступает довольно рано, что случается часто, предлагаю просто несколько дней отдохнуть от целенаправленных тренировок – 3–7, в зависимости от того, какие накопились боли в мышцах и физическая и психологическая усталость от гонки. (После последнего старта категории А в сезоне, возможно, понадобится гораздо более долгий перерыв – до четырех недель.) Идея переходного периода – дать отдохнуть не только телу, но и мозгу. Упражнения в это время делать можно, но тренировки запрещены. Задача – отдохнуть и собраться с силами – достигается посредством отдыха от тренировочной рутины.

Спортсмен-новичок должен весь сезон сосредоточиваться на базовых качествах и не переходить к строительству. В этом случае базовый период 3 повторяется снова и снова, замещая все отрезки строительства.

Планирование вплоть до первого старта категории А в сезоне, таким образом, завершено. Все довольно просто: мы двигались по готовой формуле. Для следующих гонок категории А, однако, нужно пропускать некоторые отрезки подготовки. Например, вы едва ли будете повторять подготовительный период, а также базовые 1 и 2. Однако, возможно, захотите вернуться к базовому периоду 3, если ваши базовые качества, особенно аэробная выносливость, за последние несколько недель очевидным образом ухудшились в районе первого соревнования категории А. Повторение базового периода 3 характерно для тех случаев, когда первый старт категории А был коротким, а следующий намечается длинный. Если до второго состязания достаточно времени, возможно, вы даже предпочтете пройти базовый период 3 дважды. Если же не хватает базовых качеств, это слабое место будет постоянно сказываться в тренировках и соревнованиях до конца сезона. Однако если базовые характеристики почти не пострадали после первой гонки категории А, возможно, вы захотите возобновить тренировки сразу со строительства 1 или даже 2.

Отмечу, что нельзя жертвовать базовыми качествами во имя большего числа тренировок с высокой интенсивностью. Подробное описание, как планировать последующие недели, см. на рис. 7.3 и рис. 7.4.

Конечно, придется гадать, какой окажется ваша тренированность через несколько месяцев. И это еще одна причина, по которой ваш план будет видоизменяться по ходу сезона. Но пока, если у вас достаточно времени между гонками, после первого переходного периода начинайте занятия с базового 3.

Заполните столбец «Период» в своем плане до конца сезона, выделив промежуточные периоды, которые подводят к каждому старту категории А. И помните: если вы собираетесь принимать участие в гонках категории В, для подготовки к ним нужны несколько дней облегченных тренировок. Старт категории В по завершении недели отдыха и восстановления – идеальный вариант, но не всегда возможный. Если позже вы посчитаете, что составленный план не подходит для последующих соревнований, его всегда можно изменить.

Сейчас ваш план в основном заполнен; вы также имеете общее представление о том, что будете делать на тренировках в разное время сезона. Осталось определить количество часов или показатель TSS, которые вы сможете уделить занятиям еженедельно: ваш объем. Как только определен еженедельный объем, можно заняться последними штрихами – собственно тренировками. Мы перейдем к этому в следующей главе.

Таблицы 7.5 и 7.6 помогут заполнить столбец «Объем». В верхней строке таблицы найдите «Часы в год» или «TSS в год», которые соответствуют тому, что вы записали в верхней части плана. Затем перечитайте эту графу до конца, чтобы определить объем тренировок в зависимости от промежуточного периода. Запишите полученные числа в соответствующие неделям ячейки столбца «Объем» вашего расписания. Еженедельный объем – вовсе не строгое требование, которое нужно исполнить. Это лишь ориентир, сколько часов стоит уделить занятиям в течение той или иной недели.

Таблица 7.5

Тренировочные часы в неделю

Если вы используете часы, а не TSS, найдите число часов в год в верхней строке. Затем прочитайте весь столбец до конца, чтобы найти число часов в неделю для каждого промежуточного периода в сезоне.

Таблица 7.6

TSS в неделю

Если вы используете TSS, а не часы, найдите число часов в год в верхней строке. Затем прочитайте весь столбец до конца, чтобы найти показатель TSS в неделю для каждого промежуточного периода в сезоне.

Этот показатель можно и нужно видоизменять по ситуации, когда вы подходите к конкретной неделе или дню сезона. Мы обсудим задание ежедневной продолжительности и принятие своевременных решений по еженедельному объему в главе 8.

Ваш еженедельный объем включает тренировки по всем трем дисциплинам, а также силовые и комбинированные. Распределение часов или TSS также будет обсуждаться в следующей главе.

Резюме: планирование сезона

Прочитав эту большую и сложную главу, вы, вероятно, понимаете, почему я сказал, что считаю ее ядром книги. Здесь собраны многие детали, обозначенные в предыдущих главах.

Составление годового плана может показаться довольно утомительным занятием, но я уверен – в итоге вы поймете, что оно окупается сторицей: в грядущем сезоне вы будете лучше выступать и тренироваться.

Ваши планы должны выглядеть примерно так, как на рис. 7.5 – это образец графика для триатлета, который специализируется на дистанции half-Ironman. Заметьте, некоторые поля еще не заполнены: столбцы «Веса», «Плавание», «Велоспорт» и «Бег». Все они нуждаются в более подробном описании тренировок, и мы сделаем это в следующей главе.

Рис. 7.5

Пример годового плана тренировок

Возможно, первый раз будет сложно работать с таким подробным планом. Новые методы вообще трудно воспринимать, особенно если вы уже несколько лет тренируетесь по наитию. Иметь расписание – это почти как иметь тренера. График придает занятиям уверенность и направление. Когда вы привыкнете к нему, скорее всего, результаты на тренировках и соревнованиях значительно улучшатся.

Чтобы план действительно работал, нужно относиться к нему как к черновику, а не как к жесткому набору требований. Настоятельно рекомендую пересматривать и модифицировать его в конце каждой недели, намечая тренировки на следующую. В главе 8 я объясню, как это делать. Когда поймете, что энтузиазм в отношении организованности иссякает, как это случается время от времени со всеми, вспоминайте, зачем вы это делаете: чтобы добиться своих целей и полностью реализовать себя в триатлоне. Время, потраченное на планирование, непременно окупится. Более чем за 30 лет работы тренером я неоднократно видел, как спортсмены показывают самые высокие результаты.

Теперь перейдем к последнему этапу – определению подробностей тренировочных недель в ближайшем сезоне. Это тема главы 8.

Прежде чем мы перейдем к подробностям подготовки на неделе, вернемся к ключевому положению главы 7. Помните: по мере приближения ко дню старта ваши тренировки должны все больше имитировать гонку. Но это не значит, что важны только занятия до старта, а все остальные не имеют значения. Эта первая тренировка устанавливает платформу, на которой вы будете строить свои занятия гоночного типа, так что, разумеется, важны и они. Если базовый период проходит хорошо, вы должны выдержать много тренировок гоночного типа в период строительства. В нем вы развиваете тренированность посредством упражнений, которые имитируют соревновательные условия с точки зрения интенсивности и продолжительности. Это ключ к высоким результатам, ради этого вы и составляете план периодизации.

Многие спортсмены полагают, что периодизация – жесткие условия, которые должны неукоснительно соблюдаться: сначала аэробные тренировки, затем анаэробные; сначала объем, затем интенсивность; конкретные занятия в определенное время; мало внимания повседневному восстановлению и т. д. Периодизация часто считается негибким и очень требовательным подходом. Но это вовсе не так. При правильном применении допускаются и гибкость, и творчество. В принципе, можно делать все что вздумается, если это работает.

Собственно говоря, всегда нужно искать оптимальные условия тренировок, ставя эксперименты. Например, улучшатся ли ваши результаты, если внести небольшие изменения в годовой или еженедельный план? В конце концов, они тоже не по камню вырезаны. Свободно корректируйте то, о чем говорилось в главе 7, и то, что прочитаете здесь. Сохраняя верность принципам периодизации, которые, как было уже выяснено, работают хорошо, вы определенно можете делать минимальные вариации под конкретные нужды. В главе 9, как вы увидите, предлагаются некоторые альтернативы классической, линейной модели планирования, которую я описывал. Некоторым спортсменам все это может показаться слишком серьезным. Но ваша сосредоточенность на тренировках ради повышения результатов определяется двумя вещами. Первая – насколько сложную цель вы поставили. Вполне нормально взять длительную передышку и устроить разгрузочный сезон, в котором вы будете выходить на старт ради удовольствия. Если некоторые гонки вы трактуете как выходы в свет и не особо заботитесь о результате, нет причин серьезно готовиться. Собственно, это вообще можно не называть тренировкой, потому что она подразумевает наличие целей и плана. В таком случае достаточно неструктурированной программы упражнений и желания хорошо провести время, поддерживая форму. Делайте что хотите и когда хотите. Несерьезные сезоны, когда на результаты можно не обращать внимания, вполне нормальны.

Однако для сезонов, предполагающих достижение высоких целей, изменение уровня серьезности отражается в плане периодизации. Например, переходный период в самом конце сезона не должен быть сложным: вы приходите в себя после активной работы, и расписывать каждую неделю нет необходимости. Просто отдыхайте. Развлекайтесь. Возьмите день полного отвлечения. Никакая структура не нужна. Единственное, что важно, – как следует восстановиться к тому моменту, когда настанет пора снова тренироваться. В это время и начинается подготовительный период.

Подготовительный период – следующий этап вашего сезона, тоже не особо серьезный. Вы только начинаете вводить какую-то структуру. В это время единственные действительно выстроенные тренировки проходят в спортзале с весами, как вы вскоре убедитесь. В других же случаях это скорее игра. Все остальные занятия не должны быть жесткими – постарайтесь получать от них удовольствие, делая все, что вам нравится: гуляя с семьей, бегая лыжные кроссы с друзьями и в целом радуясь новым упражнениям. Отдыхая таким образом, вы обретете общую тренированность.

Серьезнее дела обстоят в базовый период. В это время вы переходите к более сложным тренировкам по плаванию, велосипеду и бегу, а также настоящим силовым. Но и эти занятия не должны быть трудными: они усложняются постепенно на протяжении примерно трех месяцев. К началу периода строительства тренировки должны быть более сосредоточенными, поскольку сессии начинают обретать черты гонки категории А. Пиковый и гоночный периоды доводят серьезное отношение до высшего уровня: все занятия сфокусированы на приготовлениях к старту.

По окончании гонки категории А нужно вновь дать отдых организму и мозгу с помощью очередного переходного периода. Кстати, часто релакс больше нужен именно мозгу. Серьезные тренировки психологически сложны. Этот переходный период может длиться от двух дней до нескольких недель в зависимости от того, на какое время он выпадает – середину сезона или его конец.

Планирование совсем не означает, что вы постоянно сохраняете серьезность и сосредоточены на сложных тренировках и высоких результатах. Подготовка облегчается и усложняется в течение года. Создание детального графика, каким бы утомительным это ни казалось сейчас, значительно повысит ваши шансы на успешный соревновательный сезон. Оставайтесь со мной: давайте закончим составление плана на новый сезон.

Расписание еженедельных тренировок

Страницы: «« « 12345678 » »»