Библия триатлета. Исчерпывающее руководство Фрил Джо

Еженедельные и ежедневные тренировки

Сейчас вы создадите тренировочный шаблон для каждой недели в периодах, за исключением тех, что отведены на отдых и восстановление, а также переходного и подготовительного. Двум последним не нужны шаблоны, поскольку они и должны быть неструктурированными. Подробнее о шаблонах для недель отдыха и восстановления мы поговорим в главе 11. В таблице 8.1, таблице 8.2 и таблице 8.3 ближе к концу этого раздела приведены мои варианты еженедельных шаблонов. Вам судить, подходят они вашему образу жизни или нет.

Как вы увидите, для персонализированного шаблона потребуется учитывать несколько факторов.

Как только заложена еженедельная платформа для тренировок, ее можно повторять несколько недель, если остается неизменным все остальное в вашем распорядке дня – работа, семья и другие обязанности. Непрерывность занятий благоприятно воздействует и на физиологию, и на психологию. И организму, и разуму только на пользу, когда дела идут примерно одинаково неделя за неделей. Однако когда начинается очередной период, график может потребовать изменений. Переход от базового периода к строительству предполагает сдвиг в интенсивности и продолжительности, корректирующий шаблон. По моему мнению, периоды все же должны быть максимально похожими, так как это располагает к устойчивым и эффективным тренировкам.

Начнем работу над вашим индивидуальным расписанием на неделю. На листке бумаги или на компьютере запишите названия дней в столбик слева:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Определите, в какие дни вы будете заниматься плаванием, велоспортом, бегом и в спортзале. План должен быть реальным. Насколько он соответствует вашему стилю жизни и качествам?

Самая распространенная ошибка – чрезмерно усложнить неделю, запланировав слишком много тренировочных сессий. Я помогу вам принять решение по этому поводу, но только вы можете знать, насколько реалистичным окажется ваш график. Лучше всего начать с рассмотрения достижений. Вкратце опишите, как в последнее время проходили тренировки по плаванию, велоспорту, бегу и в спортзале. В какие дни вы обычно проводили каждое занятие? Вот некоторые мои соображения.

«Якоря» – это тренировки, приуроченные к определенному времени конкретного дня. Впишите их в первоочередной еженедельный план работы и выстраивайте другие сессии вокруг них. При необходимости назначайте одни и те же якоря каждую неделю. Хороший вариант для триатлетов – плавание в бассейне. Еще один подобный якорь – заранее назначенные командные тренировочные сессии на закрытой воде. Групповые тренировки, такие как занятия на треке или групповые гонки, могут стать якорями в велоспорте. Если у вас есть такие якорные занятия, которые должны проводиться в определенное время и в конкретные дни недели, запишите их карандашом в еженедельный календарь. Так вы начнете составлять расписание. Если тренировки всегда проходят в одно и то же время, укажите и это.

Обратите внимание на обычные уровни напряжения на этих сессиях, особенно если тренировки групповые. Насколько они сложны?

Распланировав неделю, вы, возможно, увидите дни, когда нужно двигаться медленнее, «сидеть на колесе» или находиться в составе менее скоростной группы. Причиной может быть то, что незадолго до якорной тренировки было очень тяжелое занятие. Или в какой-то момент сезона вдруг возникла необходимость в нескольких очень сложных сессиях. На каждой неделе требуется решить, что вы хотите получить от групповой тренировки (или любой другой), и затем действовать в соответствии с этим.

Постарайтесь не включаться в «гонку», если ваша цель – совершенствование навыков или аэробная выносливость. По опыту скажу, что спортсмены, которые часто тренируются с группами и не могут побороть соревновательные инстинкты, быстрее выгорают на состязаниях, чем те, кто обычно тренируется в одиночку. Чтобы сохранять энтузиазм до последнего старта сезона, нужно подавлять желание постоянно выступать на пределе, тренируясь с группой. В этой главе мы вернемся к вопросу об анализе и совершенствовании планирования следующей недели.

Отметив в недельном расписании якорные тренировки, решите, в какое время будут проводиться пробивные занятия. Это тренировочные сессии, которые проводятся с особым напряжением и приводят к повышению тренированности: вы пробиваетесь на новый уровень подготовки. Главное – подойти к таким занятиям готовым и восстановившимся, а после них денек-другой отдохнуть. Это должно быть отражено в еженедельном расписании.

У некоторых пробивными становятся якорные тренировки – по крайней мере, часть из них. Эти ключевые занятия недели обычно обладают высокой интенсивностью или продолжительностью. Они наиболее важны с точки зрения как целей на сезон, так и тренировочных задач. Их нужно планировать так, чтобы после самых тяжелых «якорей» (имеющих высокую интенсивность или большую длительность) время на восстановление было довольно адекватным и вам удалось оправиться перед следующей прорывной тренировкой. Конечно, подобные занятия задействуют все три вида спорта, а в течение базового периода 1 и, возможно, начала базового периода 2 – и самые сложные тренировки с весами (в главе 13 подробно говорится о накоплении силы в спортивном зале).

Типы пробивных тренировок, которыми вы занимаетесь на конкретной неделе, зависят от времени сезона и ваших задач. Например, для базового периода характерны прорывные тренировки базовых качеств, таких как аэробная выносливость и мышечная сила. Упор на занятиях по аэробной выносливости делается на увеличенную продолжительность и умеренную интенсивность (подробнее см. приложение Б, приложение В и приложение Г). Тренировки мышечной силы будут напряженными, поскольку мышцы должны выдержать большой вес. В период строительства акцент обычно делается на особых качествах – силовой и анаэробной выносливости. Их напряжение связано с высокой интенсивностью. Но такие обобщения во время сезона не всегда верны. Например, я ранее уже объяснял, что опытные триатлеты, выступающие на длинных дистанциях, порой уже в базовый период 3 начинают заниматься анаэробной выносливостью, чтобы развить аэробную производительность (МПК). Позднее, в период строительства, ограничивают такие тренировки до нерегулярных поддерживающих упражнений. Некоторые называют метод, когда интенсивность идет перед длительностью, обратной периодизацией, но это неверно. Периодизация – по крайней мере, по моему определению – связана с постепенным сдвигом тренировочного режима от неспецифических тренировок к занятиям, значительно напоминающим реальные старты. Для триатлетов, специализирующихся на длинных дистанциях, тренировки анаэробной производительности мало напоминают гонку, так что ничего обратного здесь нет. А вот если бы они проходили в период строительства, это и была бы обратная периодизация, правда, с сомнительной ценностью для поклонников Ironman и half-Ironman, которым в это время стоило бы заняться упражнениями, более напоминающими старты, – например, на силовую выносливость.

Однако вернемся к планированию. Итак, у вас есть якорные и пробивные тренировки по каждому из трех видов спорта. Вы записали их в соответствующие дни недельного расписания.

Чтобы распланировать тренировки с весами в спортзале, требуется больше информации. Как уже говорилось, в начале базового периода – в базовый период 1 и, скорее всего, на старте базового периода 2 – вы два раза в неделю, возможно, поднимаете тяжести. В недельном расписании отделите их как минимум двумя днями – например, в понедельник и четверг, вторник и пятницу или как-то еще в зависимости от вашего образа жизни. Считайте эти занятия пробивными, что подразумевает день восстановления после каждого. По окончании первого этапа базового периода вы будете работать с весами всего раз в неделю вплоть до следующего старта, при этом тренировки в спортзале нужно сократить до умеренной интенсивности, и они уже не будут считаться пробивными.

В целом общее недельное расписание, которое вы составили к этому моменту, может остаться неизменным и в базовый период, и в период строительства, за исключением, как уже было отмечено, работы с весами. Осталось распланировать восстановительные занятия и тренировки скоростных качеств, по сути, не очень напряженные. Однако то и другое имеет большое значение для вашего результата в соревновании. Если вы выполняете два и более таких занятия в сутки, часто они проводятся в тот же день, что и пробивная тренировка (подробнее об этом ниже), а также в дни между ними.

В главе 11 рассказывается подробнее о краткосрочном восстановлении в течение тяжелых тренировочных недель. Пока же нужно уделить внимание лишь тому, как распланировать занятия на семь дней, чтобы иметь адекватное время для восстановления перед следующей пробивной тренировкой, подходить к которой усталым нет никакого смысла. Вы вряд ли что-то «пробьете», оставаясь уставшим. Напротив, гораздо вероятнее как раз снижение результатов. Восстановление так же значимо для успехов в тренированности и на самих соревнованиях, как и пробивные занятия. Не следует пренебрегать ценностью восстановительных дней. Чем больше у вас опыта, тем напряженнее может быть подготовка. Дело в том, что после нескольких лет занятий вы реабилитируетесь быстрее. Соответственно, те, кто только начинает серьезно тренироваться, должны ограничивать число прорывных подходов в неделю. Они восстанавливаются медленнее. Свою роль играет и возраст: спортсмены как юного, так и старшего возраста нуждаются в более длительном отходе от тренировок перед пробивными занятиями (подробнее о связи возраста и тренировок можно прочесть в моей книге Fast After 50 («Быстрый после 50»)). В целом молодые спортсмены, особенно те, кому от 20 до 35 лет и кто уже несколько лет занимается триатлоном, обычно могут смело планировать несколько прорывных тренировок в неделю – например, одну-две для каждого вида спорта. Однако, принимая такое решение, нужно сохранять консерватизм. Распространенная ошибка – недостаток времени на реабилитацию между пробивными тренировками. В результате на важное занятие спортсмен приходит очень усталым, что приводит к незначительному прогрессу в сезоне. Гораздо лучше давать себе слишком много времени на восстановление!

Опытные триатлеты часто проводят две тренировки в день. Большинство профессионалов позволяют себе и три. Требования, которые предъявляет триатлон, вынуждают заниматься более раза в день, чтобы конкурировать на высоком уровне. Но если вы новичок и цель – просто дойти до финиша, скорее всего, так много занятий вам не понадобится. Достаточно всего одного в сутки, при этом раз в неделю нужно устраивать день отдыха. Это шесть тренировочных сессий в неделю – по две на каждую дисциплину. Две тренировки по конкретному виду должны быть отделены друг от друга двумя днями: например, бег по понедельникам и четвергам, плавание по вторникам и пятницам и велоспорт по средам и субботам, а воскресенье – выходной.

По окончании первых базовых периодов сведите занятия в спортзале до умеренной интенсивности. Для среднего или опытного триатлета, занимающегося спортом более двух лет, некоторые из проводимых дважды в день тренировок могут быть бриками: занятиями, сочетающими работу над двумя или более видами спорта – комбинацией велосипеда и бега, плавания и велосипеда или всех трех видов. Такие занятия можно проводить круглый год, и они весьма полезны в период строительства, когда пробивные тренировки начинают напоминать старты. Хотя брик – один непрерывный процесс, я считаю его двумя или тремя занятиями, поскольку он затрагивает разные виды спорта. Очевидное преимущество подходов дважды в неделю состоит в том, что можно провести больше тренировок по каждому виду спорта, чем при занятиях лишь раз в день. Это важно для высших достижений, когда необходимо постоянно совершенствовать все три вида. Занимаясь раз в день, вы успеете провести лишь две-три тренировки по каждому виду спорта в неделю.

Конечно, как и всегда в жизни, у двухразовых занятий есть и обратная сторона. Две или три тренировки за день приводят к сильной усталости. Некоторые спортсмены могут хорошо с этим справляться и довольно быстро восстанавливаются. У других, в особенности новичков, сеньоров («старших», лат.) и юниоров («младших», лат.), на реабилитацию уходит больше времени. Так что несколько напряженных дней с двукратными занятиями подряд могут снизить качество подготовки, а с ним – вашу тренированность и соревновательные результаты. Вы ухудшите их, а не улучшите. Повышенное напряжение также увеличивает шансы на перетренированность: не стоит пытаться сделать слишком много за чересчур короткий промежуток времени. Существенное умножение нагрузки может спровоцировать перетренированность всего за несколько недель – в зависимости от того, как вы вообще справляетесь с напряжением от упражнений (подробнее о перетренированности читайте в главе 10).

К тому же двукратные тренировки повышают риск получить травму, что особенно характерно для бега. За годы работы я встречал многих спортсменов со «стеклянными ногами». Они очень уязвимы. Чтобы получить травму мягких тканей, которая выведет их из строя на несколько дней, а то и недель, им надо немного. Бегая усталым во время второй за день тренировки, особенно если первая была в спортзале или на велосипеде, вы многим рискуете. Если вы решаете это сами, лучше бегайте утром, когда ноги свежее, а уже затем направляйтесь в спортзал или к велосипеду.

С ортопедической точки зрения велоспорт далеко не так травматичен, как бег, но двукратные тренировки повышают опасность и в этом виде спорта. Велосипедист особенно рискует коленями. Их травмы могут быть связаны с неправильным педалированием, необычной биомеханикой, злоупотреблением высокими передачами, а чаще всего – неправильной посадкой (подробнее об этом в следующих главах).

Сколько тренировок в неделю нужно посвятить каждому виду спорта в базовый период или период строительства? Чем вы опытнее, чем быстрее восстанавливаетесь, тем допускается больше занятий. Очень опытному спортсмену я бы рекомендовал по меньшей мере по три тренировки в каждом виде спорта за неделю, при этом они должны отстоять друг от друга не менее чем на день. Если удается готовиться более девяти раз в неделю, то «лишние» занятия нужно посвятить велосипеду или своему ограничителю. Почему велосипеду? Примерно половина триатлонной дистанции проходит на нем, так что велоспорт оказывает максимальное влияние на результат. Но если вы и так сильный велосипедист, а ваш ограничитель – бег или плавание, посвятите больше тренировочных сессий непокоренному виду.

Мы вернемся к этой теме позже и выведем ее на новый уровень в разделе «Еженедельное распределение объема».

Сейчас все занятия должны быть зафиксированы в стандартном недельном расписании для базового периода и периода строительства. Вы должны были уделить внимание якорным и пробивным тренировкам, восстановлению, дням с несколькими подходами, распределению видов спорта и особенно своему образу жизни. Нужно понять, что невозможно создать идеальный план, учитывая три вида спорта, около девяти тренировок и всего семь дней на все. И поэтому изменения «последней минуты» периодически будут вноситься в недельный график – это позволит восстановиться и оптимизировать время. Подробнее об этом чуть позже.

Таблица 8.1 отражает мое представление, как может выглядеть неделя тренировок опытного триатлета в базовый период и период строительства. Конечно, я не могу судить о вашей компетентности в триатлоне, возрасте, способности переносить напряжение, образе жизни, поэтому перед вами лишь пример. Им можно пользоваться для изменения недельного плана.

Таблица 8.1

Пример стандартной тренировочной недели в базовые периоды и периоды строительства

* ПТ – пробивная тренировка, ПС – поддержание силы. Непробивные (поддерживающие) тренировки – активное восстановление или совершенствование техники.

В этой таблице пробивные тренировки обозначены как ПТ. Они зависят от периода, но обычно проводятся по аэробной выносливости, мышечной силе, силовой и анаэробной выносливости (подробнее в приложениях Б, В, Г и Д). Конкретный тип пробивной тренировки, подходящий вам, зависит от ваших сильных сторон, ограничений и времени сезона. Отмечу, что в начале базового периода спортсмен проводит лишь четыре пробивные тренировки в неделю, две из которых посвящены работе с весами.

Однако после начала базового периода, когда акцент на веса уменьшается, атлет переходит на шестиразовые пробивные тренировки: две по плаванию, три по велоспорту и одну по бегу. Эти более сложные занятия могут постепенно внедряться в течение базового периода и становиться обычными в период строительства. Непробивные, или поддерживающие, тренировки предназначены для восстановления, совершенствования техники или поддержания на уровне уже развитых качеств, в особенности аэробной выносливости.

Хотя базовые периоды и периоды строительства составляют львиную долю вашего тренировочного года, в главе 7 вы узнали, что есть и другие времена, которые тоже должны быть структурированы. Это пиковый и гоночный периоды, и они планируются в последние недели перед стартом категории А. Вместе они длятся от двух до трех недель, в зависимости от типа планируемой гонки, хода предыдущих тренировок, а также от реакции организма на сокращение объема занятий.

Другие периоды, о которых шла речь в главе 7 и которые включены в ваш стратегический план – подготовительный и переходный период, – не имеют четкого недельного графика. Дело в том, что они и призваны быть неструктурированными. Их цель – постепенное возвращение к тренировкам (подготовительный период) и перерыв для тела и разума после жестко расписанных занятий, готовивших вас к предыдущему старту категории А (переходный период).

Посмотрим пристальнее на пиковый и гоночный периоды и разберемся, как их структурировать, чтобы в день гонки добиться максимального результата.

Один из самых важных, но при этом самых недооцененных периодов сезона – пиковый[15] период, который обычно начинается за две-три недели до гонки категории А.

Если в это время тренировки идут хорошо, вы сможете подойти к важному старту в отличной форме. Если же все пойдет не так, как надо, работа, проделанная в базовый период и период строительства, во многом окажется пустой. Это критическое время сезона, когда цена ошибки особенно высока.

В это время спортсмены чаще всего совершают две ошибки. Во-первых, слишком интенсивно тренируются. Между тем необходимо сочетание отдыха и сложных тренировок, но отдых должен преобладать. Спортсмены, занимающиеся самостоятельно, часто не верят, что достаточно того, чего уже добились, поэтому на последние недели планируют много сложных упражнений. Во-вторых, некоторые чересчур много отдыхают и готовятся недостаточно усердно, потому что где-то слышали, что отдых дает больше тренированности. Они также не совсем правы. Отдых приводит к лучшей форме (см. главу 3), которую можно назвать и свежестью. Да, он приводит и к незначительной потере тренированности; каждый раз при снижении тренировочной нагрузки она начинает медленно уходить, но в целом это нормально. Вы все равно более готовы к старту, потому что усталость покидает вас куда быстрее. Вкратце именно в этом и состоит цель пикового периода.

Главная хитрость – постепенно снижать усталость, поддерживать тренированность на сравнительно высоком уровне и неуклонно улучшать форму. Тогда вы выйдете на пик готовности к гонке. Но как этого добиться?

За две-три недели до старта категории А каждый третий день тренируйтесь с соревновательной интенсивностью, имитируя условия гонки. Затем в течение всего пикового периода постепенно сокращайте время таких занятий. Их еженедельный объем тоже уменьшайте, лучше всего довольно быстро – примерно на 30–50 % в неделю. Это правильно.

Интенсивность таких имитирующих гонку тренировок должна приблизительно соответствовать соревновательной и по меньшей мере достигать зоны 3 для пульса, темпа или мощности – «умеренно сложно». Такая интенсивность – ключ к поддержанию тренированности при снижении объема занятий. Два восстановительных дня между двумя такими подходами – ключ к снятию усталости и оптимизации формы. В эти дни проводятся тренировки слабой интенсивности и малой продолжительности, которые в течение пикового периода еще более сокращаются.

И поэтому, выходя на пик, вы сочетаете два ключевых элемента – интенсивность и отдых, чтобы в день гонки оказаться готовыми к старту.

Этот процесс довольно прост для тех, кто занимается одним видом спорта, – велосипедистов или бегунов. Для триатлета процесс выхода на пик, описанный здесь, несколько сложнее. Процедура подводки к гонке может отличаться в зависимости от вида спорта. Бег, например, как наиболее травмоопасный с ортопедической точки зрения вид спорта, обычно требует более длительной подводки, чем велоспорт, а велосипедная подводка обычно дольше плавательной. Нужно принять во внимание и другие факторы – например, продолжительность старта (чем дольше гонка, тем продолжительнее подводка), тренированность спортсмена (высокая тренированность – долгая подводка), склонность получать травмы («стеклянные» атлеты должны подводить себя к стартам дольше) и возраст (более пожилым участникам чаще нужна более длительная подводка).

Все это учтено в табл. 8.2, где приведен пример планирования двухнедельного пикового периода. Там пробивные тренировки представляют собой интервалы на силовую выносливость (см. приложение Б, приложение В, приложение Г и приложение Д), когда интенсивность гонки ожидается в зоне 2, 3 или 4 для пульса, темпа и мощности, или интервалы на анаэробную выносливость, когда интенсивность гонки в зонах 4 и 5. Непробивные занятия предназначены для отдыха, восстановления и поддержания навыков. Они проходят в зонах 1 и 2.

Таблица 8.2

Пример расписания двухнедельного пикового периода

* ПС – поддержание силы, ПТ – пробивная тренировка. Непробивные (поддерживающие) тренировки – активное восстановление или совершенствование техники.

Со временем все тренировки в этот период становятся короче. Как и в случае с периодами строительства и базовым, это расписание должно корректироваться под вас, однако определенно служит хорошей базой для составления собственного графика.

Это пример расписания опытного спортсмена, тренирующегося дважды в день во время базовых периодов и периодов строительства.

Гоночная неделя уникальна по сравнению с теми тренировками, которые вы проводили в ходе сезона и даже в пиковый период. Отдых должен выйти на еще более заметное место, чем раньше, однако для поддержания тренированности все еще требуется интенсивная работа. Избавиться нужно только от длинных занятий. Ваша аэробная выносливость прекрасно обойдется без них за несколько дней до старта. Рассмотрим эту последнюю важнейшую неделю подробнее.

На гоночной неделе проведите 3–4 тренировки, в которые включите 90-секундные интервалы с трехминутными паузами на восстановление сразу после разминки. После этого отдохните. Для коротких гонок интенсивность должна быть от «сложной» до «очень сложной» по воспринимаемой напряженности, то есть находиться в зоне мощности или темпа 4–5 (подробнее об интенсивности см. главу 4). Для долгосрочных гонок интенсивность находится в зоне мощности или темпа 3, по воспринимаемой напряженности – «довольно сложно». Интенсивность этих интервалов не стоит замерять по пульсу: они слишком короткие. У сердца недостаточно времени, чтобы отреагировать и достичь соответствующей зоны всего за 90 секунд.

В течение недели нужно сокращать количество интервалов. Следовательно, индивидуальное время тренировок тоже уменьшится. В таблице 8.3 предлагаются подробности: сколько интервалов делать для каждого вида спорта ежедневно в зависимости от того, когда у вас старт – в субботу или воскресенье.

Таблица 8.3

Примеры расписания в гоночный период, если старт в субботу или воскресенье

* ПТ обозначает пробивную тренировку. Это 90-секундные интервалы с трехминутными перерывами на восстановление с гоночной интенсивностью, но с воспринимаемой напряженностью по меньшей мере «довольно сложно» или в зоне темпа или мощности 3. Непробивные (поддерживающие) тренировки – отдых, восстановление или совершенствование техники. Они проходят в зонах 1 и 2. Все пробивные занятия постепенно сокращают число интервалов в ходе недели. Предполагаемое количество 90-секундных интервалов для любого вида спорта в каждый из дней недели показано в круглых скобках.

Это пример расписания для опытного спортсмена, тренирующегося дважды в день во время базовых периодов и периодов строительства.

Я выявил, что у большинства спортсменов самым легким должен быть день за двое суток до старта. Это либо вообще выходной, либо день очень коротких занятий с низкой интенсивностью. Часто в этот день ездят осматривать трассу, особенно если гонка короткая. Чем длиннее соревнование (и чем выше температура или рельеф в сравнении с местом ваших тренировок), тем раньше на неделе стоит посетить маршрут. В день перед стартом проводятся занятия, имитирующие соревновательную интенсивность, но очень короткие. Предлагаю в этот день заняться всеми видами спорта в той же последовательности, в которой они сменяют друг друга на состязании.

Хорошо также совершить последний тренировочный заплыв в то же время, когда будет начинаться сама гонка. Вы поймете, как обстоит дело с водой в это время суток, – увидите, где находится солнце и хорошо ли различимы контрольные отметки[16].

После плавания, если это раннее утро, съешьте легкий завтрак. Выделите время на пищеварение и проведите на трассе брик велосипед – бег с одним 90-секундным интервалом в каждом виде спорта с гоночной интенсивностью, как вы делали на неделе. Велозаезд может длиться всего 20 минут с учетом разминки, и этот интенсивный рывок должен сопровождаться переходом на бег в течение примерно 10 минут, при этом один 90-секундный промежуток должен пройти с гоночной интенсивностью. Затем бег трусцой. Остаток дня постарайтесь как можно меньше быть на ногах. Вы должны понять, что на готовность к старту влияют далеко не только тренировки. Диета, сон, образ жизни очень важны и должны оставаться такими же, как в обычном, спокойном расписании. Независимо от наших усилий иногда подводка срабатывает, а иногда нет. Мы ведь биологические организмы, а не роботы, и живем в реальном мире. Однако перед каждой гонкой не забывайте записывать в журнале тренировок (см. главу 14) то, что делали последние несколько дней для подготовки к важному старту. Если все идет хорошо, повторите тот же процесс для следующих гонок. Если же нет, изучите свои действия и внесите необходимые изменения.

Сделаем шаг назад и рассмотрим важную тренировочную идею, о которой шла речь в главах 3 и 4. Там я объяснял относительную важность частоты, длительности и интенсивности занятий. Возможно, вы помните, что новичку нужно делать упор на частоту тренировок. На этом уровне спортсмен значительно меняет образ жизни, поэтому основным препятствием для готовности к соревнованию служит недостаточная мотивация. Ему просто надо почаще выходить из дома.

Для спортсмена среднего уровня, который в триатлоне уже второй или третий год и для которого частота тренировок не представляет проблемы, наиболее важной переменной будет длительность занятий. Он должен увеличивать дистанцию или время некоторых тренировок для развития общей выносливости.

Для опытного спортсмена, тренирующегося более трех лет, ключом к успеху будет интенсивность. Некоторые тренировки он должен выполнять в соревновательном темпе. Могут быть и более насыщенные, и замедленные тренировки. Но хотя интенсивность крайне важна, это не значит, что частота и продолжительность не имеют значения. Они все еще весомы, но на таком уровне обычно не служат ограничителями. Из главы 3 вы могли запомнить, что сочетание частоты и продолжительности называется объемом. Оно связывает количество часов/километров/очков TSS с временем (день, неделя, месяц или год). Слишком часто случается, что атлеты буквально с ума сходят, доводя объем до максимума. Такая ошибка может привести к плохим результатам или даже к перетренированности. Но это не значит, что еженедельный объем неважен; речь лишь о том, что интенсивность приоритетнее.

Опытным спортсменам все равно нужно точно рассчитывать еженедельный объем. Слишком много – и вы постоянно устаете, плохо проявляя себя на пробивных тренировках. Мало – и сказывается недотренированность. Однако если уж выбирать из этого, предпочтите последнее. Впрочем, лучше, конечно, посчитать объем правильно. К этому мы и идем.

Как правильно рассчитать объем тренировок для каждого дня и недели? Ответ на первую часть этого вопроса содержится в главе 7, табл. 7.2, табл. 7.5 и табл. 7.6. С их помощью вы записали предполагаемый «Годовой объем» в верхней части своего плана, а затем разбили это число в столбце «Объем» по неделям. Теперь нужно распределить и недельный объем по отдельным дням, а затем рассчитать продолжительность конкретных тренировок. Это сложная задача, но, когда вы с ней справитесь, недельный план будет составлен. Так что приступим.

В таблицах 8.4 и 8.5 предлагается разбить графу «Объем» вашего плана на часы или TSS для каждого дня недели. Это ежедневное распределение, разумеется, можно менять, чтобы оно максимально подходило под уникальные потребности вашего образа жизни. Таблицы связаны с днями недели из табл. 8.1, 8.2 и 8.3. И если вы будете менять значения там, то показатели для дней недели в этих таблицах тоже должны быть исправлены для лучшего соответствия.

Таблица 8.4

Ежедневные тренировочные часы

Найдите свой объем на конкретную неделю в столбце «Часы в неделю». Справа от него приведено распределение этих часов по дням.

Таблица 8.5

Ежедневные TSS

Найдите свой объем на конкретную неделю в своем плане в столбце «TSS в неделю». Справа приведено распределение TSS по дням.

В таблицах 8.4 и 8.5 недельный объем разбит на ежедневные часы и TSS. Для начала найдите в левом столбце соответствующей таблицы недельные часы или TSS для любой конкретной недели. В случае с TSS они могут не совпадать полностью; найдите ближайшее значение. Справа – предлагаемая рассортировка недельного объема на часы и TSS для каждого дня. В любой конкретный день часы или TSS, в свою очередь, разделены по тем видам спорта, по которым вы готовитесь. Помимо плавания, велосипеда и бега в этот объем включены также занятия с весами.

Нет необходимости пользоваться таблицами прямо сейчас, поскольку ежедневный объем и продолжительность тренировок определяются во время планирования следующей недели. Вернитесь к этому разделу, когда будете окончательно формировать неделю занятий, и найдете здесь распределение объема. Как рассредоточить эти часы или TSS по виду спорта – следующий шаг.

Дальнейшее распределение ежедневного объема на часы тренировок или TSS для плавания, бега, велосипеда и поднятия тяжестей начинается с определения примерного времени, которое вы потратите на каждый вид спорта в ходе стартов категории А. Для большинства спортсменов время распределится так: 10 % плавания, 50 % велосипеда, 40 % бега. Конечно, у вас могут быть несколько другие показатели. Например, если вы очень хороший бегун, то можно предположить, что на беговую часть вы затратите менее 40 % общего времени гонки. Однако в плавании можете быть и вполовину не так хороши, так что оно съест более 10 % общего времени. Те же вычисления можно сделать и для TSS. В любом случае обычное распределение времени или TSS по виду спорта даст хорошее представление о том, какой объем тренировок в среднем стоит посвятить каждому в ходе стандартной тренировочной недели.

Выясните, как, по вашему мнению, распределится время по этапам следующего старта категории А, и на основании этого решите, какой процент времени или TSS на неделе будет посвящен плаванию, велосипеду и бегу.

Например, если вы собираетесь уделить плаванию 13 % общего времени, затраченного на гонку, неплохо посвятить ему же примерно 13 % недельных тренировок или TSS. Возможно, вы сочтете, что достигнете лучших результатов, перенеся больший акцент с сильнейшего своего вида на самый слабый. Обычно это хорошо срабатывает. Однако не увлекайтесь: если чрезмерно пренебрегать тем видом спорта, в котором вы увереннее всего, он превратится в уязвимое место.

План тренировок на следующую неделю обычно составляется ближе к концу предшествующей. Теперь, когда вы хорошо понимаете, как распределить недельный объем по видам спорта, осталось лишь понять, сколько времени уделить тренировкам по каждому виду ежедневно (включая силовые).

Для начала вычтите предполагаемое время или TSS, выделенное на поднятие тяжестей, из общего недельного показателя в табл. 8.4 или табл. 8.5. Порой при планировании недели об этом забывают.

Остаток делится по трем видам спорта так, как описано в предыдущем разделе, при этом учитывается распределение гонки по этапам. Сюда можно вносить изменения, перераспределяя часть оставшегося недельного объема с вашего самого сильного вида спорта на наиболее слабый. Сколько именно – зависит от вас, но я предлагаю не более 10 %.

Часто встает вопрос о комбинированных тренировках – бриках. При планировании недели несколько видов спорта в брике считаются отдельными занятиями, даже если образуют единую безостановочную тренировочную сессию.

После этого следует рассмотреть якорные тренировки. Запишите каждую в то время и день, когда они проводятся, потому что, как правило, они предопределены и стандартны. Кроме того, у них обычно фиксированная (или, по крайней мере, предсказуемая) продолжительность или показатель TSS. Занесите якорные тренировки в журнал тренировок и вычтите общую длительность или TSS для каждого вида спорта из недельного объема, запланированного для каждого вида спорта.

Затем запишите пробивные тренировки для каждого вида спорта в отведенные им дни. Решая, сколько именно таких занятий проведете, оставайтесь реалистом: слишком много хуже, чем мало. Например, можно проводить одну пробивную в неделю для каждого вида спорта. Это принято и у опытных спортсменов. Или же запланировать дополнительную пробивную тренировку по самому слабому виду. Или, если вы выступаете на элитном уровне, позвольте себе две или более пробивных в каждом виде спорта за неделю. У всех этих сессий примерно одинаковая продолжительность или TSS, так что записывайте и их, и время суток. Конечно, пробивными могут быть и некоторые якорные тренировки.

Сложив недельные часы или TSS, уходящие на занятия в зале, якорные и прорывные тренировки, и затем вычтя все это из планируемого недельного объема в вашем ATP, вы получите время или TSS, которое нужно распределить по оставшимся занятиям. Обычно это тренировки с низкой интенсивностью и малым объемом, которые посвящены активному восстановлению и обработке скоростных качеств. Решите, как разложить по ним оставшееся время или TSS.

Теперь у вас есть детализированный план на неделю. Хотя процедура его составления, возможно, показалась очень долгой, уверен, что уже через несколько недель вы будете справляться с ней быстро и уверенно. Вы обнаружите, что можно следовать определенным шаблонам, которые сильно упрощают процесс, если их выявить. Планирование пойдет на пользу и вашим тренировкам, и результатам в гонках.

Осталось рассмотреть еще одно распределение объема тренировок – в недели отдыха и восстановления, что очень важно для качества занятий и помогает избежать перетренированности. В этом поможет глава 11.

Специфика тренировок

Теперь, когда у вас есть план на неделю, перейдем к специфике индивидуальных тренировок. Тут мы приближаемся к боевым условиям. Детали конкретных занятий, приведенные здесь, затрагивают планирование времени, бриковые упражнения, тренировки на анаэробную выносливость для атлетов-марафонцев и пропуск тренировки.

Подготовка к трем видам спорта – процесс комплексный и сложный; среди многоборий только семиборье и десятиборье настолько же требовательны к спортсменам, что и триатлон. Для серьезного триатлета, у которого есть семейные, профессиональные и другие обязанности, задача может оказаться непосильной. Вот почему недельное планирование действует так благотворно: оно позволяет извлечь максимум из ограниченного времени и энергии.

Решение, как выполнить подходящие упражнения в нужное время, может стать реальной проблемой. Она очевидна каждый день, когда тренировочный план предполагает две или даже три тренировки. Умение вместить их в свое расписание выходит далеко за пределы этой книги, потому что связано с образом жизни и навыком управления временем. Для большинства спортсменов решение кроется в организации своего рода лоскутных занятий: рано утром, в обед на работе, поздно вечером и в выходные. У многих триатлетов очень плотное расписание и помимо спорта, так что тайм-менеджмент – очень важное преимущество, которое сказывается на результатах.

Один из вопросов расписания, который мы сразу же и рассмотрим, – оптимальный порядок тренировок в течение дня. Когда проводить занятия по плаванию, велосипеду и бегу относительно друг друга? В некоторых случаях этот вопрос уже решен якорными тренировками. Например, если вы плаваете с группой, которая собирается в определенные дни рано утром, это задает порядок действий на весь день. То же самое может случиться и с остальными якорными занятиями: например, групповой забег на стадионе или общий велосипедный заезд после работы. Но как быть, когда никаких якорей нет? Правда, иногда и тут решение зависит не от вас. Так, бег обычно отнимает меньше времени, чем велосипед или даже заплывы, если учесть дорогу до бассейна. И решение зависит просто от наличия свободного времени.

Рассмотрим два аспекта расписания, которые я всегда принимаю во внимание. Первый связан с интенсивностью и продолжительностью тренировок в их отношении к тренировочному заданию и восстановлению при двух тренировочных днях подряд. Второй – вопрос о забегах и заездах в выходные, когда их в основном и планируют спортсмены.

Вернемся немного назад. В главе 6 я рассказывал о важности определения ограничителей и их устранении. Самый простой ограничитель – слабый вид спорта. Что у вас хуже получается – плавание, бег или велозаезд? Какой из этих видов окажет наибольшее влияние на ваши результаты, если его подтянуть? При условии что вы развиты всесторонне, порядок влияния на результат такой: велосипед, бег и плавание – исходя из времени, которое уходит на них в гонке. Мы уже говорили об этом, но сейчас взглянем на проблему с другой стороны. Если вы хотя бы немного слабее в велоспорте, чем в остальных видах, эта легкая уязвимость будет многократно увеличена из-за времени, которое вы проводите в седле на соревнованиях. То же, но в меньшей степени справедливо для бега. Минимальное относительное влияние на результат оказывает плавание – просто из-за краткого времени, которое уходит на него в состязании. Это не значит, что плавание – малозначимый вид: если вы не можете убедительно в нем выступать, ваши качества велосипедиста и бегуна ничего не стоят. Нужно стремиться к развитию в ограничивающем виде спорта без связи с его удельной важностью для результата в гонке.

Но какое это имеет отношение к порядку тренировок по видам спорта в тот или иной день? Что ж, некоторое имеет. Двухразовые тренировки усиливают важность ограничивающего вида при составлении расписания. Если вам нужно более преуспеть в одном виде спорта, чем в другом, а оба запланированы на один день, нужно принять во внимание порядок проведения по ним тренировок. Лучше начинать занятия с ограничителя, особенно если вы склонны к потере энергии и мотивации после первого подхода; редко удается эффективно поработать над ограничивающим видом спорта, когда вы устали. Это особенно справедливо для тех случаев, когда такая тренировка запланирована как пробивная.

Умение организовать свое время – очень важное преимущество, которое отражается на результатах. Вы же не хотите подходить к пробивным сессиям уставшим? Значит, пробивное занятие по ограничивающему виду спорта лучше всего делать до второй тренировки.

Но вдруг обе тренировки пробивные? Если первая посвящена всего лишь активному восстановлению, то есть короткое и не очень интенсивное занятие, то порядок их проведения не имеет особого значения. Однако если вы не жаворонок и у вас во второй половине дня тренировки обычно качественнее, то пробивную по ограничивающему виду спорта стоит запланировать на более позднее время. В такой ситуации важно, чтобы первый подход был достаточно простой и не нанес ущерб второму – пробивному занятию по ограничивающему виду спорта.

Вторая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться триатлетам, – порядок забегов и заездов по выходным. Часто длинный заезд планируют на субботу, а длинный забег на воскресенье. Рассуждают при этом примерно так: «Когда я начну бег, уже устану; поэтому стоит назначить его на воскресенье, потому что я утомлюсь от заезда в субботу». Но эта логика неверна. Усталость, которую вы испытываете, бегая на следующий день после долгого заезда, не та, которую вы ощущаете, заканчивая второй этап гонки. Напротив, длинный забег в воскресенье после долгого заезда в субботу повышает риск травмы и снижает качество бега. Именно беговые травмы чаще всего встречаются у спортсменов. И бег при усталости часто становится их причиной. Если бег – ваш ограничитель, то неотдохнувшие ноги в воскресенье не принесут особой пользы.

Лучше всего назначить одну из длинных тренировок – наверное, проще всего забег, поскольку он все же отнимает меньше времени, – на вторник, среду или четверг. Таким образом, если запланировать на выходные велозаезд, у вас получится подойти свежим к обоим занятиям. Конечно, многое зависит от других тренировок в будни и того, можно ли их организовать так, чтобы они не мешали длинной подготовке.

Если все же необходимо устроить и заезд, и забег на выходных, я бы порекомендовал бежать в субботу и ехать в воскресенье. Еще один распространенный вариант – долгий велозаезд в одни выходные и длинный забег в следующие. Вам нужно понять, какое решение лучше впишется в ваше расписание.

Когда и как проводить бриковые тренировки? Здесь мы рассмотрим лишь непрерывные занятия «велосипед – бег», поскольку они встречаются чаще всего и обладают максимальным потенциалом влияния на результаты. Самый важный аспект брика «плавание – велосипед» – переход, особенно быстрое стаскивание с себя плавательного костюма. (Нужно несколько раз прорепетировать этот момент в пиковом и гоночном периодах.) Помимо проблемы мокрого костюма, брик «плавание – велосипед» и близко не так сложен, как «велосипед – бег». Тренировать этот последний брик можно круглый год, но лучше всего в период строительства, когда тренировки все более похожи на соревнования. В этом отношении брик – практически идеальный вариант подготовки к гонке. В течение строительного периода стоит совершать краткие пробежки после большинства велосипедных заездов, если не после каждого. Они способны отлично подготовить вас к одному из самых сложных этапов гонки – первым 3–5 километрам бега.

Всего 15–20 минут бега после велосипедного заезда достаточно, чтобы поймать суть бриковой тренировки. Если бежать дольше, это может принести психологическую пользу, но с физиологической точки зрения особых преимуществ нет. Вот почему я редко прошу триатлетов бегать более нескольких минут после велозаездов, однако требую, чтобы такие забеги проходили как можно чаще. Исключение – случаи, когда нужно преодолеть страх продолжительного бега после трудного заезда. Но даже тогда я сокращаю время велогонки, увеличивая ее интенсивность: включаю интервалы на силовую выносливость (см. приложение В). Сокращение времени велозаезда повышает качество бега и снижает риск травматизма. Постоянные длинные забеги после долгих заездов – верный путь к саморазрушению: травмам, болезням, утрате мотивации. В периоде строительства частые, но краткие брики более ценны, чем несколько длинных забегов.

Частые короткие брики полезны по трем пунктам. Первый – оттачивание навыков перехода с велосипеда на бег. Репетиция перехода начинается еще до того, как вы слезете с велосипеда. Ближе к концу всех заездов в период строительства снимайте обувь еще в седле. Постарайтесь привыкнуть нажимать педали, стоя ногами на обуви, а не в ней. Да, во всех заездах. Таким образом, кроссовки будут по-прежнему прикреплены к велосипеду, когда вы начнете следующий заезд, и можно попрактиковаться влезать в них на ходу. Это важный навык для первого перехода.

Спрыгивая с велосипеда во время «перехода», прорепетируйте, как будете надевать беговые кроссовки. Практиковаться стоит почаще, чтобы к старту это получалось автоматически. Оттачивать такие навыки нужно в период строительства, а не в день перед гонкой.

Краткосрочные брики полезны и для того, чтобы приспособиться бегать в условиях, когда ноги недостаточно размяты для бега и все еще восстанавливаются после велосипедного этапа. Каждый сезон требуется какое-то время на привыкание к этому. Короткие брики помогают отработать темп в начале бегового этапа, когда ноги еще жесткие. В период строительства подберите такой темп, в котором вы намерены бежать на соревнованиях. Но не переборщите: через несколько минут, когда вы должным образом разомнетесь, преимущества соревновательного темпа начнут уменьшаться. Темп оставшейся части бегового этапа будет зависеть от вашей аэробной, силовой и анаэробной выносливости, а над всем этим лучше работать на отдельных беговых тренировках. И это еще одна причина, по которой короткие забеги в бриках предпочтительнее длинных.

Несколько раз в этой и предыдущей главах я уже говорил, что опытные триатлеты, предпочитающие длинные дистанции, должны работать над анаэробной выносливостью по всем трем видам спорта в базовый период 3.

Но кто такие «опытные» атлеты и что такое тренировка анаэробной выносливости? Опытными я называю тех спортсменов, которые серьезно занимаются триатлоном более трех лет и конкурентоспособны в своих возрастных группах. Тренировка анаэробной выносливости подразумевает выполнение коротких интервалов (обычно меньше 4 минут на каждый) с очень высокой интенсивностью – далеко за пределами анаэробного порога – и с короткими периодами восстановления (4 минуты или меньше). Основная польза таких тренировок состоит в повышении аэробной производительности (подробнее см. главу 4 и глоссарий).

Почему же я не рекомендую триатлетам, специализирующимся на коротких дистанциях, тоже работать над анаэробной выносливостью в базовый период 3? Ответ связан с моей общей философией периодизации: со временем тренировки должны все больше напоминать старты категории А.

В базовые периоды тренировки не имеют ничего общего со стартами. В период же строительства имитация гонки становится главным содержанием занятий. Поэтому триатлетам-спринтерам не нужно начинать работу над анаэробной выносливостью раньше периода строительства, поскольку это довольно похоже на то, что ожидает спортсменов в соревновании. В последние недели перед стартом у них будет множество подобных занятий. Напротив, тренировка анаэробной выносливости совсем не напоминает то, что ожидается в стартах на длинные дистанции, так что стайерам подобные подходы стоит делать до начала периода строительства.

Триатлеты, выступающие на длинных дистанциях, в период строительства посвящают большую часть высокоинтенсивных занятий упражнениям на мышечную выносливость. Тренируя анаэробную выносливость в базовый период 3, они могут высоко развить свои аэробные качества еще до периода строительства, а затем поддерживать их более редкими интервальными упражнениями на анаэробную выносливость в последние несколько недель перед гонкой.

В главе 2 я рассказывал, насколько регулярные тренировки важны для высоких результатов. Я говорил, что главная ошибка большинства триатлетов, занимающихся без тренера, – спорадические занятия. И нельзя сказать, что им не хочется готовиться лучше. Однако они часто нарушают еще более важный принцип разумных тренировок, лежащий в основе регулярности: умеренность. Когда вы умеренно повышаете тренировочную нагрузку – частоту, продолжительность и интенсивность – в консервативном объеме, это позволяет регулярно заниматься, неделю за неделей. Со временем это приводит к отличной тренированности. Но если вы постоянно накапливаете множество подходов чрезмерной продолжительности или сложности либо отказываетесь от перерыва на отдых и восстановление, то резко повышаете вероятность травм, выгорания, болезней и перетренированности. Любой из этих факторов помешает заниматься регулярно.

Тренированность теряется, даже если перерыв составит всего несколько дней: придется вернуться к предыдущему этапу и начать заново. Триатлеты часто совершают такую ошибку раз или два в сезон, и если это происходит, им не удается полностью реализовать свой потенциал.

К сожалению, порой в график тренировок вмешивается «внешняя сила», даже если вы все правильно делаете с точки зрения подготовки и восстановления. Например, вы очень занятой человек и у вас множество дел и обязанностей. Кроме того, вы можете простудиться или подхватить грипп. Так бывает несколько раз за сезон. Даже если вы разумно выдерживаете тренировочную нагрузку, все равно очень вероятно, что придется вносить изменения в процесс, дабы наверстать последствия внешних вмешательств. Большинство подобных ситуаций длятся где-то день. Но может быть и более длительный перерыв. Посмотрим, как видоизменить план при пропуске нескольких занятий по любым причинам.

Пропущено три дня или меньше. Возвращайтесь к тренировкам как ни в чем не бывало. Не пытайтесь наверстать упущенное. Попытки втиснуть больше занятий в ближайшие дни могут привести к проблемам со здоровьем и новым потерям тренировочного времени. Не так страшно пропустить несколько подходов, если это случается нечасто.

Пропущено 4–6 дней. Пожалуй, самый сложный вариант. Если время упущено из-за болезни, как часто случается, то вы, возможно, не сможете сразу же вернуться к нормальному тренировочному режиму, даже если симптомы исчезли.

Химический состав вашего организма мог измениться, и это повлияет на способность тренироваться. Выражается это в повышении пульса и воспринимаемой напряженности при легких или умеренных темпе и мощности. В таком случае следует считать, что вы пропустили более семи дней, даже если начнете тренироваться раньше (см. «Пропущено 1–2 недели»).

Если 4–6 дней пропущено, например, из-за командировки и вы готовы приступать к занятиям сразу же, нужно внести некоторые изменения в план. Прежде всего считайте потерянное время периодом восстановления и отдыха. Это лучший способ, но и в таком случае расписание подготовки к старту категории А нуждается в пересмотре. Ваши периоды тренировок больше не синхронизированы, чтобы в день старта вы пришли к пику формы. Потеряно слишком много тренированности.

Есть несколько способов разрешить эту дилемму. Первый вариант действует, если речь идет о базовых периодах или периодах строительства: сократите на неделю длительность текущего периода. Если синхронизация не достигнута, сделайте то же самое и для следующего периода. Второй вариант: уменьшите пиковый период с двух недель до одной. Ни одно из этих решений не идеально, оба повлекут за собой худшую готовность к старту и, возможно, более слабые результаты. Но такова реальность потери недели упражнений. Невозможно пропустить несколько занятий и сохранить тот же уровень тренированности, что и при регулярном посещении. Это горькая правда. Как только вы готовы снова тренироваться, сделайте шаг назад и проведите несколько пропущенных ключевых занятий. Решите, какие из них наиболее важны в свете ваших ограничителей, и запланируйте их. При этом другие тренировки в плане могут отодвинуться, но какими-то все равно надо пожертвовать.

Придется либо пропустить одно из последующих кульминационных занятий, либо посчитать, что вы и так двигаетесь довольно уверенно, и отказаться от одной из оставшихся тренировок или изменить ее. В таких ситуациях слишком много переменных, чтобы я мог с точностью сказать, как исправить положение. Но в любом случае нужно решить, какие из пропущенных подходов важнее всего, и исходить уже из этого.

Пропущено 1–2 недели. Если вы потеряли их из-за болезни и это время пришлось на период строительства, возвращайтесь к тренировкам с базового периода 3. Если вы были в базовом периоде, вернитесь к предыдущему базовому или даже подготовительному (если шел базовый 1). Оставайтесь в нем 3–4 недели или до тех пор, пока по занятиям не будет видно, что вы вернулись к той форме, которую утратили из-за болезни и пропуска тренировок. Об этом можно судить по пульсу и воспринимаемой напряженности, соответствующим темпу и мощности, как до заболевания. Если сомнения еще есть, лучше задержитесь на два-три дня, прежде чем двигаться дальше.

Когда ваши тренировочные показатели и энергия вернутся к нормальным значениям, повторите последнюю (до перерыва) неделю серьезных тренировок. Если все пойдет нормально, приступайте снова к исходному плану, но уже с более позднего этапа. Если не все в порядке, повторите тестовую неделю. В любом случае придется отказаться от 1–3 недель (или даже больше) запланированных тренировок. Это может подразумевать пропуск периода строительства 2, а то и первой недели пикового периода. Однако базовый период нужно пройти полностью.

Пропущено более двух недель. Если это случилось в период строительства, вернитесь к базовому 3 и начинайте с него. Если были в базовом, вернитесь на период назад и приступайте оттуда. Как и в предыдущих случаях, нужно отказаться от довольно значительной части плана – как минимум по числу пропущенных. Стоит пожертвовать (в порядке убывания) первой неделей пикового, периодом строительства 2 и строительства 1. Но все базовые следует пройти.

Если какое-то время было упущено в последнюю неделю периода строительства 2 или в пиковый, продолжайте тренировки как ни в чем не бывало. Однако, как и во всех предыдущих случаях, если пропуск случился из-за болезни, подойдите консервативно к длительности и интенсивности, начиная тренировки заново. Отдайте предпочтение коротким или средним дистанциям и интенсивности в зонах 1 и 2, пока не начнете снова чувствовать себя нормально.

Резюме: планирование недели

Как должна выглядеть тренировочная неделя в каждый из периодов? В таблицах 8.6а – е приведены примеры их организации. Ваши планы могут различаться из-за индивидуальных особенностей. Но эти примеры должны помочь в организации тренировочных недель в общем смысле. Занятия в таблицах разделены по качествам – базовым (аэробная выносливость, скорость, мышечная сила) или особым (силовая и анаэробная выносливость). (Эти категории описаны в главе 6, а в приложениях Б, В, Г, Д и Е даны конкретные занятия для каждой категории.) Выбор, какой именно тип тренировок проводить в тот или иной день, зависит от ваших ограничителей, доступности самой тренировки (спортзал, бассейн, общие заплывы) и дистанции предстоящей гонки.

Таблица 8.6а

Пример тренировок в базовый период 1

Таблица 8.6б

Пример тренировок в базовый период 2

Таблица 8.6в

Пример тренировок в базовый период 3

Таблица 8.6 г

Пример тренировок в периоды строительства 1 и 2

Таблица 8.6д

Пример тренировок в пиковый период

Таблица 8.6е

Пример тренировок в гоночный период, если старт в воскресенье

И еще: повторю свое предложение из введения к части IV. Если вы впервые прочитали главы 7 и 8 или возвращаетесь к ним, готовясь к последующим сезонам, перед тем как нанести финальные штрихи на свои годовой, недельный и ежедневный тренировочные графики, прочтите главу 9. В ней вы познакомитесь с альтернативными способами планирования, которые, возможно, заставят вас переосмыслить и отредактировать расписание, которое вы создаете. Заметьте, подготовительный и переходный периоды в таблицы не включены, поскольку они очень нестабильны и зависят от того, как вы себя чувствуете в день тренировки.

Вот, в общем-то, и все. Теперь ваш стратегический план составлен вплоть до ежедневных типов тренировок по качествам. Вы также должны хорошо понимать, как назначать занятия в базовый период, строительства, пиковый и гоночный. При первом составлении графика до такого уровня это кажется утомительным и отнимает много времени. Но в итоге, особенно с пониманием общих принципов работы, в следующих сезонах будет куда проще. Самое важное: у вас теперь есть расписание на сезон, которое облегчит путь к самым высоким соревновательным целям. Не забывайте каждую неделю обращаться к нему и сверяться, принимая решения о тренировках на следующий день или неделю.

Давайте вкратце перечислим основные положения главы 8. Для этого вновь привлеку ваше внимание к таблицам и рисункам, поскольку они иллюстрируют некоторые важные темы.

Рисунок 8.1 служит образцом заполнения плана, а табл. 8.1, табл. 8.2 и табл. 8.3 помогают расписать ежедневные занятия по периодам. Ими можно руководствоваться, составляя собственный график. Таблица 8.4 и таблица 8.5 помогают распределить общий ежедневный тренировочный объем по часам или TSS. Его можно далее разбить по времени отдельных занятий или TSS, следуя указаниям раздела главы «Распределение ежедневной длительности и TSS». Эти инструменты помогут создать личный план подготовки не хуже тренера по триатлону.

Остается только претворить свой план в жизнь, обращаясь к нему каждый день при подготовке к стартам. Необходимо поддерживать его актуальность. Просто иметь расписание недостаточно. Его необходимо постоянно переосмысливать и пересматривать. Я никогда не встречал атлета, который до конца сезона не внес бы в график занятий никаких изменений.

Глава 9. Альтернативные варианты планирования