Библия триатлета. Исчерпывающее руководство Фрил Джо
В конце XX века тренеры, спортсмены и специалисты по спортивной медицине ввели в обиход несколько других подходов к периодизации, которые были призваны удовлетворить специфические потребности атлетов, выявивших недостатки линейной периодизации при индивидуальной подготовке.
Чаще всего беспокойство вызывает то, что линейный формат задает ограничение на количество стартов категории А за сезон, к которым спортсмен может подойти в пиковой форме, – обычно их два или три. С этим тесно связано соображение о том, что пик тренированности можно поддерживать максимум три недели. К тому же линейность не очень эффективна для опытных спортсменов высшего разряда, в отличие от новичков и атлетов среднего уровня.
Кроме того, многие спортсмены считают линейную периодизацию слишком монотонной, потому что тренировки практически не меняются неделями. Наконец, триатлету может быть сложно управлять развитием качеств в трех видах спорта, потому что все виды отрабатываются в разные дни. Это иногда приводит к некоторой путанице.
Как исправить эти недостатки и все-таки выйти на пик тренированности в день старта? Для начала посмотрим на вариант внесения небольших, но существенных изменений в линейную модель для лучшего соответствия вашим потребностям. В оставшейся части главы мы изучим некоторые «нелинейные» модели периодизации. Сами решите, насколько вам подходит каждый из альтернативных методов с учетом образа жизни, предыдущих методов планирования и личного отношения.
Я был бы не прав, если бы не сделал оговорку, что план периодизации иногда вовсе не нужен. Альтернатива – случайные тренировки: вы делаете что хотите и когда хотите. Может показаться расхлябанностью, но для некоторых триатлетов такой ход событий вполне реален. Это нормально для новичков, которым просто нужно чаще тренироваться и для которых результат выражается в возможности с улыбкой пересечь финишную черту. Более того, может показаться, что некоторые атлеты высшего ранга тоже занимаются спонтанно. Хотя у них порой нет записанного графика, а решения о тренировках они, кажется, принимают в последнюю минуту, многие держат расписание в голове. Они сами знают, что нужно, и четко представляют порядок, в котором лучше всего развивать собственные качества. Такой метод оптимален для спортсменов, которые занимаются уже много лет и хорошо понимают, что для них правильнее. Большинству же все-таки стоит составить письменный план, даже в форме очень приблизительного черновика: описание того, как должны развиваться тренировки, позволит избежать многих подводных камней на пути к высшим достижениям.
Теперь, учтя все это, рассмотрим наиболее распространенные способы приспособления линейной периодизации под свои нужды.
Вероятно, самая известная проблема серьезного триатлета, который хотел бы следовать простому плану линейной периодизации, – ограниченность времени. В таблице 8.4 и таблице 8.5 указаны недельные объемы на весь сезон, основанные на годовом объеме из табл. 7.2, табл. 7.5 и табл. 7.6. На вид все просто. Но если вы физически способны выполнять высокий годовой и недельный объем работы на тренировках, а образ жизни не дает этого сделать? Допустим, временные ограничения, заданные карьерой, семьей и другими обязанностями, не позволяют заниматься часто. Посмотрим, как можно справиться с этой проблемой. Предположим, спортсменка решила, что может заниматься 600 часов в год. В предыдущем году она почти вплотную подошла к этой цифре, так что это значение выбрано не просто так. Исходя из такого объема, она должна тренироваться в среднем по 13 часов в неделю, а в третью неделю базового периода 3 – и все 18 (в соответствии с табл. 7.5). Хотя это близко к крайним значениям, все еще реально, учитывая ее способность выполнять довольно большой объем подготовки.
Но если она не может позволить себе тратить столько часов на тренировки просто из-за недостатка времени? Возможно, ее абсолютный максимум с учетом всех обязанностей – 15 часов. Между тем табл. 7.5 показывает, что в течение семи недель подготовки к первому старту сезона нужно тренироваться больше 15 часов. Как быть?
Снизить общегодовой объем до 500 часов не лучшая идея, хотя в этом случае на самой напряженной неделе было бы как раз 15 часов. Почему? Стратегический план для нашей спортсменки окажется чересчур простым. Хотя нагрузка по-прежнему будет расписана в соответствии с принципом прогрессивного увеличения, в большинстве случаев ее просто не хватит, чтобы обеспечить прибавку тренированности. Основную часть сезона еженедельный объем не поднимется до нужного уровня.
Гораздо лучше оставить годовой объем 600 часов, но довести недельный в течение семи самых загруженных семидневок только до 15 часов. Не повлечет ли и это потерю тренированности? Потенциально она могла бы достичь повышенного уровня, если бы эти недели были более загруженными. Но что же делать? Особых вариантов нет. Для начала стоит сократить самые длительные тренировки на неделях с максимальным объемом. Можно также рассмотреть вариант увеличения некоторых занятий в те недели, когда время особенно ограничено. К примеру, легкий восстановительный заезд в зоне 1, возможно, не так уж и необходим, учитывая сокращение числа тренировок. Очевидно, что спортсменка способна на большее, поэтому можно подумать о переключении на зону 2. Общее правило таково: если сокращается продолжительность, должна повышаться интенсивность. Не могу точно сказать, к каким тренировкам нужно приложить этот принцип. Здесь уже дело в искусстве самостоятельных тренировок.
Добравшись до недель с повышенным объемом нагрузки, наша спортсменка должна откорректировать занятия на основании своего самочувствия и хода тренировочного процесса. В общем случае советую консервативно подходить к повышению интенсивности тренировок в эти несколько особенных недель. Достаточно усилить активность всего на одну зону и на несколько тренировок.
Еще одно изменение, которое может сработать: перенос «лишних» часов от урезанной недели с высоким объемом нагрузки к менее загруженной. Это фактически превратит почти все недели базового периода в пятнадцатичасовые. То же самое можно сделать и в период строительства, что более равномерно распределит объем; в таком случае общее время тренировок останется таким же, как и в изначальном плане.
В целом эти изменения не обладают такими достоинствами, как сохранение объема на уровне табл. 7.5, но в большинстве случаев для ограниченных во времени спортсменов это лучше, чем просто снижение общегодового объема. В этих рассуждениях я исходил из времени (часы), но то же самое можно проделать, если ваши тренировки основываются на показателях TSS, как в табл. 7.6.
Многие спортсмены отмечают, что их тренированность существенно возрастает после очень сложных занятий в течение нескольких дней подряд, за которыми следует несколько суток отдыха и восстановления. Действительно, в ряде последних исследований подтверждалось, что подобный подход эффективен для достижения высокого уровня тренированности в короткие сроки. Однако это достаточно рискованно. Именно поэтому то, что я сейчас буду объяснять, подходит лишь для триатлетов, которые уже много лет серьезно занимаются и добились высоких результатов.
Остальным следует подобного избегать, особенно тем, кто занимается триатлоном не более трех лет: вместо повышения тренированности такой метод может привести, напротив, к перетренированности, болезням и травмам.
Если слишком увлечься этим способом подготовки и применять его постоянно, отрицательные последствия не менее вероятны, чем желанный рост тренированности. Вот почему я называю такой период ударным. Надеюсь, я привлек этим ваше внимание, потому что его неумелое использование ударит по вашему сезону, а может, и по всей карьере в триатлоне. Мне такие случаи известны. Но если применять этот метод консервативно, он может стать довольно эффективным средством периодизации, особенно для тех, кто работает с линейной моделью.
Итак, как же правильно применять ударный метод? Для начала нужно внедрить подряд несколько дней подобных тренировок, а также ограничить их частоту. Кроме того, важно сразу же отказаться от его использования при первых признаках того, что дела идут не так хорошо, как хотелось бы.
Посмотрим на эти ограничения поближе. Ударный период – это несколько дней усиленной тренировочной нагрузки подряд. Наиболее распространенный вариант – до недели таких занятий. Очень редко можно упражняться до десяти дней подряд – даже у элитных спортсменов так бывает нечасто. Повысить тренировочную нагрузку можно, увеличив объем или интенсивность тренировок в ударный период. Чаще наращивают объем. Многие спортсмены добавляют примерно 50 % по сравнению с часами или TSS, изначально указанными в плане линейной периодизации (недельный объем приведен в табл. 7.5 и табл. 7.6). Если вы решили усилить интенсивность занятий, оставьте неизменным объем, но тренируйтесь с повышенной интенсивностью несколько дней подряд. Большинство сессий высокой интенсивности должны проходить в районе анаэробного порога или чуть ниже (см. главу 4), и только некоторые – в зоне аэробной производительности (МПК). Я бы предложил почти все подобные занятия проводить в нижней части спектра. Они будут считаться в основном тренировками силовой выносливости (см. приложение Б, приложение В, приложение Г и приложение Д).
В ударный период основную часть занятий большого объема и высокой интенсивности нужно сосредоточить в бассейне и седле. Беговые тренировки с увеличенной нагрузкой требуют особой осторожности, поскольку из-за выхода за пределы своего уровня именно в этом виде спорта чаще всего случаются травмы.
Для большинства спортсменов, готовящихся к старту категории А, оптимальным временем включения в подготовку ударного периода будут третья неделя базового периода 3 и третья неделя периода строительства 2 (см. табл. 7.5 и табл. 7.6). Это апофеоз тренировок в ходе подготовки к старту, за которым следуют периоды отдыха и восстановления, и поэтому такое время почти идеально. Один из вариантов планирования – назначить ударный период по объему на конец базового периода 3, а по интенсивности – на конец периода строительства 2. Каждый ударный период может длиться 5–7 дней, за ним сразу же должны следовать несколько суток реабилитации. Типичный период отдыха и восстановления после ударного периода занимает 3–5 дней. В таблице 9.1 приведен пример планирования шестидневного ударного периода, за которым следуют четыре дня отдыха и восстановления. В этой таблице слово «высокий» относится либо к объему, либо к интенсивности – в зависимости от того, на что делается упор. Слово «низкий» означает простую или восстановительную тренировку, как по объему, так и по интенсивности – или даже день отдыха от тренировок.
Таблица 9.1
Пример линейной периодизации 6-дневного ударного периода, за которым следуют четыре дня отдыха и восстановления
* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.
Ударный период часто намечают на время пребывания в тренировочном лагере. Это хороший способ обрести мотивацию для таких обязывающих тренировок.
Но будьте осторожны: не дайте себе чрезмерно увлечься из-за повышенной мотивации. Вполне нормально пропускать групповые тренировки в лагере. Я никогда не возражаю, если в моих лагерях спортсмены либо берут день отдыха, либо существенно сокращают тренировочную нагрузку при первых признаках сильной усталости. В целом с такими занятиями стоит быть осторожнее.
Возможно, вы заметили по таблицам 7.5 и 7.6, что в три базовых периода объем немного повышается с каждой следующей неделей. Например, в табл. 7.5 показан постепенный прирост недельного объема часов в базовый период 3 для 500-часового годового плана:
• неделя 1: 11,0;
• неделя 2: 13,5;
• неделя 3: 15,0.
Эти недельные показатели – часы или TSS – не обязательно должны точно соответствовать реальности. Они дают приблизительное время. Однако по опыту могу судить, что многие спортсмены, следуя плану, очень близко подходят к обозначенным цифрам. Ближе к правой стороне табл. 7.5 недельный объем прирастает гораздо значительнее – примерно на 4–5 часов в неделю. В правой части табл. 7.6 TSS тоже прирастает в большей степени.
За тридцать с лишним лет я подготовил сотни триатлетов, и многие из них были убеждены, что эти еженедельные прибавки чрезмерны. Часто эти люди сильно уставали к третьей неделе – скорее из-за набора тренировочного объема, чем из-за того, что третья неделя становилась проблемой. Я обнаружил, что таким спортсменам на пользу инверсия недельных нагрузок: в первую семидневку из четырех нагрузка максимальная, а в последнюю – наименьшая. Объем инвертирован: снижается к концу. Честно говоря, не знаю, какой эффект оказывает подобный метод – физический или психологический, но для некоторых атлетов он реально работает, повышая их способность к тяжелым тренировкам. Для того же самого годового 500-часового объема в базовый период 3, пример которого приведен выше, последовательность часов в неделю выглядит примерно так:
• неделя 1: 15,0;
• неделя 2: 13,5;
• неделя 3: 11,0.
Кажется, не такие уж значительные изменения, но могут сказаться на ходе ваших тренировок в течение периода.
Еще один вариант для спортсмена, который все равно считает проблематичным кумулятивное нарастание объема в течение трех семидневок, – смена формата с четырех- на трехнедельный срок, при этом последние несколько суток все равно посвящаются отдыху и реабилитации. Подробнее об этом в разделе «Медленно восстанавливающиеся спортсмены».
Я уже упоминал эту версию модели линейной периодизации. Она многое берет из линейной модели, но переворачивает ее с ног на голову. Вместо того чтобы начинать базовый период с постепенного повышения продолжительности тренировок и затем в период строительства сосредоточивать внимание на интенсивности соревновательного типа, сезон начинается с высокоинтенсивных, но коротких занятий, а затем внимание переключается на снижение интенсивности при увеличении продолжительности. Такой вид тренировок популярен среди спортсменов, которые живут в условиях холодных зим, коротких световых дней и погоды, не располагающей к пробежкам или заездам на свежем воздухе. При обратной линейной периодизации короткие, но интенсивные тренировки проводятся зимой, а длинные, менее интенсивные сессии – летом. Задача решена? Возможно.
Как часто бывает, избавление от одной проблемы порождает новую. Как я говорил в главе 3, ключом к успеху для опытного триатлета служит интенсивность соревновательного типа, а не длительность. И чем короче старт категории А, тем сложнее сделать тренировки похожими на гонку, меняя местами длительность и интенсивность. Дело в специфичности. Помните, мы говорили о ней? Это основополагающий принцип занятий и периодизации. Тренировки должны со временем все больше напоминать ваш старт категории А. Если вы опытный спортсмен, готовящийся к короткой гонке, в период строительства сосредоточьте внимание на интенсивности, а не на длительности.
Если же, однако, вы готовитесь к длительному старту, такой подход может оказаться эффективным тренировочным решением. Почему? Потому что интенсивность в длинной гонке мала (значительно ниже анаэробного порога), а продолжительность довольно велика. Я предлагал такую стратегию триатлетам, специализирующимся на длинных дистанциях, когда говорил, что в базовый период 3 можно проводить высокоинтенсивные интервальные занятия, направленные на повышение аэробной производительности, прежде чем в период строительства переключиться на менее интенсивные и более продолжительные тренировки. Обратная линейная периодизация просто поднимает это небольшое изменение на новый уровень. Повторю: не рекомендую эту стратегию триатлетам, занимающимся спринтом. Длинные и медленные занятия в последние несколько недель перед спринтерской гонкой категории А едва ли принесут успех. Таким атлетам нужна соревновательная интенсивность, а в коротких гонках она очень высока.
Если вы решили следовать обратной линейной периодизации, нужно просто переделать табл. 8.6а – г в нечто похожее на табл. 9.2а – г. Это не непреложное руководство к действию, а лишь примеры, как могут быть спланированы тренировочные недели для некоторых спортсменов.
Таблица 9.2а
Пример тренировок в базовый период 1 при обратной линейной периодизации
Таблица 9.2б
Пример тренировок в базовый период 2 при обратной линейной периодизации
Таблица 9.2в
Пример тренировок в базовый период 3 при обратной линейной периодизации
Таблица 9.2 г
Пример тренировок в периоды строительства 1 и 2 при обратной линейной периодизации
В этих таблицах тренировкам, приведенным по дням и видам спорта, соответствуют аббревиатуры базовых и особых качеств, описанные в главе 6, а также в приложении Б, приложении В, приложении Г и приложении Д:
• AВ: аэробная выносливость;
• MС: мышечная сила;
• СК: скоростные качества;
• СВ: силовая выносливость;
• АнВ: анаэробная выносливость.
Я бы предложил оставить пиковый и гоночный периоды в покое и следовать образцам, приведенным в табл. 8.6д и табл. 8.6е. Заметьте, упражнения на АВ в базовые периоды короткие и низкоинтенсивные (зоны 1 и 2) и носят восстановительный характер, в то время как в период строительства они становятся длиннее, но проходят примерно с той же низкой интенсивностью (большей частью в зоне 2).
Примеры, приведенные в табл. 9.2а – г, представляют лишь один вариант использования обратной линейной модели в организации тренировок. Между тем есть и другие способы. Каким бы ни было ваше решение, упор на высокую интенсивность нужно делать в начале сезона, а на максимальную длительность – ближе к старту. Постарайтесь в период строительства не делать занятия совсем непохожими на гонку, особенно в плане интенсивности.
В главе 11 я подробнее расскажу о времени восстановления и отдыха по окончании базовых периодов 1, 2 и 3 и периодов строительства 1 и 2. Пока же поговорим о нескольких альтернативных методах периодизации, связанных с отдыхом и восстановлением и способных оказать большое влияние на качество тренировок.
Одна из главных проблем при создании любого плана периодизации связана с тем, насколько быстро вы можете восстановиться от тяжелых тренировок, особенно в базовый период и период строительства. Некоторые спортсмены быстро приходят в норму. Им подойдет план периодизации, основанный на четырехнедельных промежуточных периодах – базовом и строительства, описанный в главе 7 и показанный на рис. 7.5 и рис. 8.1.
Первые три недели (в главе 11 речь пойдет о том, что этот период может занять и немногим больше 21 дня) каждого четырехнедельного промежуточного периода быстро восстанавливающиеся спортсмены тренируются с высокой нагрузкой – либо в плане длительности, либо в плане интенсивности, в зависимости от периода. Затем они уходят на перерыв для отдыха и восстановления, который обычно занимает 3–5 дней.
У спортсменов, которые восстанавливаются медленнее, тренировка должна быть организована иначе. Им чаще необходимы перерывы на отдых. Они не могут ждать три недели до желанного перерыва, он нужен им каждые две недели (опять же это может занять и чуть более 14 дней, о чем я расскажу в главе 11).
Как узнать, быстро или медленно вы восстанавливаетесь? Опыт – лучший индикатор. Насколько усталым вы себя чувствуете после двух недель тяжелых тренировок? Если готовы вынести еще семь дней таких же занятий, вероятнее всего, вы быстро приходите в норму. Если же часто устаете и в третью неделю качество тренировок падает, значит, вы медленно восстанавливаетесь.
Есть два типа атлетов, которые, как правило (но не всегда), возвращаются к норме медленно: это новички и спортсмены старше 50 лет. Мне встречались атлеты из обеих категорий, которые прекрасно успевали восстановиться и для которых три недели качественных тренировок перед несколькими днями отдыха стали обычным явлением. Были и опытные спортсмены до 50 лет, восстановление которых проходило медленно. Нужно быть честным с собой. Если вы сильно устали и все равно проводите очень длинные или крайне интенсивные тренировки на третьей неделе подряд, ни к чему хорошему это не приведет. Если с вами такое происходит часто, настоятельно рекомендую перейти на трехнедельные промежуточные периоды в плане. Это две недели тяжелых тренировок, за которыми следует несколько дней отдыха и восстановления. Таблица 9.3 показывает, как этого добиться, сократив количество недель в базовых периодах или периодах строительства. Заметьте, что в этой таблице базовый период 3 и период строительства 2 приведены дважды, поэтому общее количество тренировок перед стартом не уменьшилось.
Таблица 9.3
Как внести изменения в промежуточные базовые периоды и периоды строительства для медленно восстанавливающегося спортсмена
Используя такой метод периодизации при подготовке к первому старту сезона, вы будете тренироваться 21 неделю в ходе базовых периодов и периодов строительства, в то время как при стандартных четырехнедельных промежуточных периодах на все уйдет 20 недель. Недельный объем остается таким же, что и в табл. 7.5 и 7.6. Иными словами, для каждой обозначенной семидневки нужно найти недельный объем (например, базовый период 1, неделя 4) в табл. 7.5 или 7.6 в зависимости от того, выражаете ли вы его в часах или TSS. Количество недель в других периодах – подготовительном, пиковом и гоночном – останется неизменным.
Еще один метод борьбы с проблемой медленного восстановления – переосмысление понятия «недели». До сих пор я использовал это слово для обозначения семи дней. Дело, однако, в том, что для медленно восстанавливающегося спортсмена тяжелые тренировочные дни в таком отрезке следуют слишком плотно. В результате либо не хватает времени на восстановление, либо спортсмен вынужден перейти всего на два тяжелых занятия в неделю, чтобы восстановиться должным образом. Чересчур плотные тренировки не только ведут к накоплению усталости, но и увеличивают риск получения травмы.
Альтернатива – переход на девятидневки. Таким образом, спортсмен получит двое лишних суток на восстановление после каждого тяжелого тренировочного дня.
При использовании девятидневки шесть дней тяжелых тренировок умещаются в 18 календарных суток. Между тем при использовании стандартной семидневки за то же время удалось бы провести только пять дней тяжелых занятий: сложных тренировочных дней было бы только два в неделю. Таким образом, девятидневка позволяет более качественно тренироваться, быстрее восстанавливаться и отдыхать. В таблице 9.4 приведен пример, как может выглядеть промежуточный базовый период или период строительства при сочетании 9-дневного тренировочного отрезка с пятью сутками отдыха и восстановления. Заметьте, что два последних простых дня второй девятидневки входят в пять дней, отведенных на реабилитацию. Можно изменять сутки с высоким и низким объемом, чтобы подогнать график под ваши уникальные качества. Например, в некоторые запланировано по две сложные тренировки с увеличенной нагрузкой. Если такое бремя на день для вас непосильно, снизьте нагрузку до умеренной. То же самое можно сделать и для низкого объема нагрузки, если вы чувствуете, что на этом занятии осилите больше. Если пристально следите за самочувствием, такие мелкие изменения можно вносить на ходу. Это позволяет так организовать тренировочную неделю, чтобы она идеально подходила под ваши потребности в нагрузке и отдыхе. Как обычно, если не уверены, выбирайте более консервативное решение. Куда лучше немного недотренироваться, чем слегка перетренироваться.
Таблица 9.4
Пример промежуточных базовых периодов и периодов строительства для медленно восстанавливающихся спортсменов
* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.
Промежуточные периоды включают две последовательные девятидневки, за которыми следуют пять дней отдыха и восстановления.
Недостаток девятидневки в том, что она может оказаться не под силу спортсмену с высокой загрузкой на работе. Иногда длительная тренировка приходится на будний день. Следовательно, девятидневный отрезок подойдет атлету с гибким рабочим графиком и идеален для триатлетов на пенсии. (Тренировочная девятидневка всесторонне рассмотрена в моей книге Fast After 50.)
Нелинейные альтернативы периодизации
Пока мы рассмотрели несколько возможных вариантов видоизменения плана линейной периодизации, описанного в главах 7 и 8, с целью приспособить его под потребности вашего организма и образа жизни. Очень надеюсь, что хотя бы что-то из прочитанного соответствует вашим нуждам, потому что такая периодизация – даже с видоизменениями, которые я предлагал, – самая простая и легкая возможность из всех, которые будут описаны. Однако она может не вполне соответствовать вашим потребностям. Или же, например, вы подумываете об экспериментах, которые помогут выяснить, не лучше ли найти что-то другое.
Осмыслив все это, перейдем к двум нелинейным методам планирования. Эти графики манипулируют длительностью и интенсивностью тренировок, они наиболее популярны из нелинейных вариантов: их используют многие ведущие атлеты. Для начала рассмотрим волнообразную периодизацию, а затем перейдем к блоковой. Оба подхода существенно отличаются от всего, что вы успели прочитать. Однако, как и линейная периодизация, они оставляют достаточно пространства, чтобы решить, как заниматься и как пользоваться этими методами при составлении плана.
Этот метод занятий, соответствуя названию, основан на регулярном волнообразном изменении двух тренировочных переменных. Он не очень часто используется в видах спорта, связанных с выносливостью, зато крайне популярен среди тяжелоатлетов. Зачем же его использовать?
Допустим, у вас мало времени на занятия и вы не можете выделить на неделе все время, необходимое при линейной периодизации для адекватного создания тренированности. Кроме того, возможно, вы хотите разнообразить упражнения. Не исключено, что выполнять одни и те же подходы в аналогичные дни каждую неделю немного надоело. Перемена слагаемых каждые несколько дней способна подогреть энтузиазм и вернуть желание заниматься. (Есть исследования, показывающие, что волнообразная периодизация дает больше тренированности, чем линейная. Но не руководствуйтесь только этим выводом: подобных экспериментов для видов спорта, связанных с выносливостью, пока проводится немного. Основная часть работ по данной теме ставит во главу угла силовые тренировки и для триатлона не годится.)
Как уже говорилось, при волнообразной периодизации все часто меняется местами. Среди этого «всего» могут быть как знакомые нам качественные характеристики – длительность и интенсивность, так и виды триатлона. Начнем с последней из двух возможностей, поскольку этот вариант, на мой взгляд, основному числу триатлетов обещает больше.
Волнообразные изменения в видах спорта – это смена акцентов: каждые несколько дней упор делается на плавание, велосипед или бег. Обычно интервал составляет неделю. Самый распространенный метод – акцент на два из трех видов спорта и изменение тренировочной нагрузки применительно к ним, в то время как нагрузка для третьего вида остается сравнительно постоянной.
Есть причины считать, что это работает, хотя ни одно исследование еще не рассматривало волнообразные изменения. Большинство триатлетов сходятся во мнении, что очень сложно одновременно с одинаковым темпом прогрессировать во всех трех дисциплинах. Многие опытные атлеты обнаружили: когда они добиваются успеха в двух видах спорта, в третьем намечается регресс. Что же делать?
Допустим, вы решили сосредоточить внимание на велоспорте и беге, каждую неделю изменяя тренировочный объем выделенных на них занятий. На одной неделе упор делается на велосипед, бега немного, а плавания умеренное количество. На следующей семидневке велосипед и бег меняются местами: бега больше, велосипеда меньше, а плавание на том же уровне.
Это вполне неплохо работает независимо от сильных и слабых сторон атлета. Даже если плавание – ваш главный ограничитель, акцент на велоспорте и беге все равно будет хорошим выбором, поскольку 80–90 % общего времени гонки приходится на эти виды. Еженедельное чередование упора на каждом из них, скорее всего, приведет к повышению результатов, поскольку вы периодически сосредоточиваете внимание только на двух видах спорта. Более того, устойчивость плавательных тренировок тоже можно признать хорошим тактическим ходом благодаря их регулярности.
Чтобы понять, как может выглядеть план такой волнообразной системы, посмотрите табл. 9.5. Это пример четырехнедельного промежуточного периода – базового или строительства. И всего лишь образец: он не диктует, как следует тренироваться вам. Создать волнообразный план можно различными способами.
Таблица 9.5
Первые три недели четырехнедельного тренировочного плана в базовый период или период строительства с чередованием велоспорта и бега
* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.
В промежуточные периоды каждую неделю акцент переносится с велоспорта на бег и наоборот, в то время как тренировки по плаванию остаются фиксированными.
Отмечу: если в базовые периоды и периоды строительства используются четырехнедельные промежуточные периоды, то один из двух видов спорта получает больше внимания в первые три недели. Это происходит с велоспортом в табл. 9.5, поскольку он находится на переднем плане в первую и третью неделю. Такой пример, безусловно, подойдет хорошему бегуну, который планирует улучшить навыки велосипедиста. Конечно, тот же волнообразный шаблон можно доработать и для медленно восстанавливающегося спортсмена, который использует трехнедельные промежуточные периоды. В этом случае обоим видам будет уделено равное внимание.
Еще одна альтернатива, связанная с волнообразной периодизацией, состоит в чередовании упора на интенсивность и длительность независимо от периода – базового или строительства. Это наиболее распространенный способ использования подобных планов в индивидуальных видах спорта, связанных с выносливостью. (Легко бегунам, велосипедистам и пловцам, правда?)
Общепринятый способ чередования интенсивности и длительности – сделать одну неделю базовой, а вторую строительной, как в линейной периодизации. Это придает тренировкам разнообразие и делает их более интересными. Кроме того, означает, что основную часть года спортсмен занимается и с высокой интенсивностью, и довольно длительно. Если вы используете четырехнедельные промежуточные периоды, последняя неделя которых в основном посвящена отдыху и восстановлению, то две семидневки из оставшихся трех будут посвящены тренировке большого объема или высокой интенсивности и только одна – занятиям другого качества. Я рекомендую триатлетам-спринтерам две недели в базовый период уделять длительности, а две в период строительства – интенсивности. Стайерам стоит подумать об обратном: две недели тренировок с высокой интенсивностью в базовый период и две – длинных занятий в период строительства. В таблице 9.6 представлен план для спринтеров, в котором волнообразно чередуются длительность и интенсивность. Если вы стайер, делайте строго наоборот.
Таблица 9.6
Первые три недели четырехнедельного тренировочного плана в базовый период или период строительства при волнообразной периодизации
* Длительность и интенсивность обозначают упор тренировки на соответствующую характеристику.
В этих промежуточных периодах делается акцент на чередование длительности и интенсивности во всех трех видах спорта.
Длительность в табл. 9.6 не подразумевает, что все тренировки должны быть одинаково продолжительными. Некоторые окажутся определенно короче прочих. Ваша способность выдерживать занятия большого объема определяет то, сколько должен продлиться конкретный подход по каждому виду спорта и как много тренировок увеличенной длительности вы можете провести за неделю. То же верно и для работы с упором на интенсивность. В этом плане они могут оказаться рискованными для спортсмена, который считает, что все тренировки должны быть либо очень длинными, либо очень интенсивными. Необходимо, чтобы длинные имели малую интенсивность (зоны 1 и 2), а высокоинтенсивные были короткими. Попытки провести одновременно и длинное, и интенсивное занятие в волнообразной системе неизбежно приведут к травмам, выгоранию или перетренированности.
Это новейший метод периодизации. В 1980-е годы Владимир Иссурин[17], советский спортивный медик, разработал его для элитных спортсменов – участников Олимпийских игр. Однако метод успешно используется и теми, кто и близко не подбирается к подобному уровню.
Блоковая периодизация призвана устранить проблему снижения успешности тренировок. Чем ближе спортсмен к подлинно высокому уровню, тем сложнее добиться какого-либо прогресса.
Хотя прирост результатов получить сложно и он невелик, его значение все равно очень ценно. Проблема, как добиться даже мельчайшего прогресса, особенно сложна для триатлета элитного уровня, работающего по плану линейной периодизации и сочетающего разные типы занятий в неделю. Если пытаться развивать сразу несколько качеств, мало упора на какую-либо определенную характеристику.
Элитный спортсмен имеет больше шансов добиться прогресса, если сосредоточится на конкретном типе тренировок в промежуточный период, который при таком методе именуется блоком. Пытаясь развить более одного качества за раз, вы размываете физиологический эффект тяжелого занятия. Напротив, постоянный акцент на одной и той же характеристике в блоке с примерно одинаковыми упражнениями быстро приносит успех. Например, в одном исследовании блокового метода и линейной периодизации оказалось, что спортсмены, пользовавшиеся блоковым способом, достигали успеха вполовину быстрее, чем при линейной периодизации.
Почему этот метод не так хорош для спортсменов не самого высокого уровня? Дело в том, что база тренированности очень опытных атлетов обычно закладывается в течение многих лет. Они намного превосходят в этом средних спортсменов, даже в «плохие» сезоны. Все их качества отлично развиты. И как же им добиться решающего улучшения результатов на 1 %? Чем ближе к потолку, тем сложнее прогрессировать. Это не характерно ни для атлетов среднего уровня, ни, разумеется, для новичков: им гораздо легче усиливать тренированность и добиваться соревновательных результатов. Узкая специализация занятий для этих спортсменов совершенно необязательна: они и так могут добиться значительного роста.
Если бы новички и спортсмены среднего уровня сосредоточивали внимание на развитии одного качества в неделю на протяжении нескольких семидневок, как предлагается делать элитным атлетам, те характеристики, которые не акцентируются, подверглись бы резкому регрессу. Так что этот метод определенно плох для тех, кто делает первые шаги в серьезных тренировках или не собирается конкурировать за первые места на стартах высшего уровня – например, на национальных и мировых чемпионатах.
Судя по всему, блоковая периодизация лучше всего работает, когда акцентированная тренировка одного качества венчает линейное развитие. Иными словами, в базовый период упор все равно делается на базовые характеристики, в то время как в период строительства происходит сдвиг в сторону особых.
В таблице 9.7 предлагается вариант планирования тренировок в сезоне при блоковой периодизации. Здесь я использую для описания последовательности понятия «ранний» и «поздний», поскольку линейные термины – базовый 1, 2, 3 и строительство 1 и 2 – здесь не вполне применимы. Спортсмен переходит к следующему блоку, когда акцентируемое доминантное качество, как считается, уже хорошо развито. И поэтому длительность в неделях, которая приведена в таблице, лишь грубое приближение.
Таблица 9.7
Доминирующее и вторичное качества
Развиваемые качества и их предлагаемая последовательность при подготовке к старту категории А посредством блоковой периодизации.
Некоторым спортсменам может понадобиться больше или меньше времени, чтобы добиться своих целей в конкретном блоке. В то время как доминантное качество развивается, вторичные лишь поддерживаются – тренировок для них меньше. Подготовительный, пиковый, гоночный и переходный периоды остаются теми же, что и в главе 7.
В таблице 9.8 приведен пример того, как можно организовать тренировочную неделю в базовые периоды и периоды строительства с помощью блоковой периодизации. В этом примере проводится 18 занятий в неделю, при этом часто трижды в день. Очевидно, что такая плотность подойдет лишь очень сильным спортсменам, которые способны выполнять подобный объем. Большинству даже опытных атлетов, работающих по блоковому плану, достаточно гораздо меньшего количества тренировок в неделю.
Таблица 9.8
Пример тренировочной недели в базовый период или период строительства при блоковой периодизации
* Для определения доминантного и вторичного качеств по периодам обратитесь к таблице 9.7.
Элитные спортсмены, использующие блоковую периодизацию, обычно способны тренироваться в увеличенном объеме. Отсюда в этом примере и большое число тренировок в неделю.
Простое решение
Возможно, вы чувствуете, что перегружены информацией. Действительно, при планировании сезона есть над чем подумать. Однако сам процесс необязательно должен быть таким же детальным и сложным, как кажется по этим главам. Если вы предпочитаете не погружаться во все подробности планирования и спортивной науки, а просто хотите набросать некий график, этот раздел явно для вас.
Как я уже говорил, периодизацию можно свести к одному простому предложению: чем ближе время старта, тем больше ваши тренировки должны напоминать гонку. Для начинающего триатлета это означает постепенное усиление частоты плавательных, велосипедных и беговых занятий в неделю. Для триатлета среднего уровня речь идет об увеличении продолжительности тренировок до уровня соревнования или немного дольше. Для опытного спортсмена, который уже овладел хитростями частоты и продолжительности, «приближение к гоночным условиям» означает имитацию на занятиях гоночной интенсивности.
Если вы будете знать о периодизации только это и останетесь верны указанному принципу, добьетесь больших успехов без всяких сложных систем планирования. Просто при всем сказанном и сделанном самым важным вопросом остается все тот же: «Готовы ли вы к старту?» В случае утвердительного ответа – а это так, если ваши тренировки проходили в близких к гоночным условиям, – вы покажете отличный результат. Если же не уверены, значит, занятия плохо имитировали соревнования.
Простое решение по периодизации начинается с планирования стандартной недели, которая впишется в ежедневное расписание и останется более-менее неизменной по ходу сезона. Вот и всё. Хотя нет, есть кое-что еще.
Вероятно, если вы не новичок в триатлоне, то уже спланировали стандартную неделю, отлично вписывающуюся в ваш образ жизни. Однако убедитесь, что она соответствует одному из принципов тренировок, о котором вы читали в главе 3, – волнообразности (обратимости). Согласно ему прогресс, которого вы добились, исчезает, если несколько суток не заниматься. Вы теряете тренированность. Такой ситуации можно избежать, если при планировании стандартной семидневки руководствоваться двумя правилами.
Первое правило: в каждом виде спорта еженедельно проводить по меньшей мере две тренировки. Три и более – еще лучше, но если вы действительно можете себе это позволить. Обычно новички проводят по два занятия за семидневку в каждом виде спорта, а атлеты среднего уровня – по три. Сильные спортсмены тренируются трижды и чаще. Элитным атлетам доступно 12 и более занятий в неделю.
Второе правило: две или три (или более) тренировки в любом из трех видов спорта должны быть разнесены. Иными словами, нельзя ставить их подряд, а затем несколько дней этим видом спорта не заниматься вовсе. Если перерыв слишком велик, в игру вступает принцип волнообразности. Например, два занятия по плаванию можно поставить на вторник и субботу, но никак не на пятницу и субботу. Если тренировок три, они могут быть во вторник, четверг и субботу, но не в четверг, пятницу и субботу. То же самое относится и к велосипеду, и к бегу. Разносите занятия.
Спланировав стандартную неделю, теперь можете просто повторять ее 2–3 раза, а затем несколько дней восстанавливаться (об этом в главе 11). По ходу сезона ваша стандартная неделя фактически остается неизменной. Единственная коррекция для триатлетов среднего уровня состоит в постепенном и консервативном увеличении продолжительности некоторых ключевых тренировок, чтобы ко дню старта вы легко выдерживали его длительность. Для опытных спортсменов планирование лишь чуть сложнее. Атлетам этого уровня нужно увеличивать продолжительность занятий уже в начале сезона. Каждые несколько недель слегка наращивайте время, сохраняя, однако, низкую интенсивность – в зонах 1 и 2. Это и будет базовый период. В период строительства, когда базовые качества во всех видах спорта уже хорошо развиты, начинайте увеличивать интенсивность до гоночного уровня, одновременно сокращая длительность занятий. Это позволит не делать тренировки слишком тяжелыми, что потребовало бы дополнительного времени на реабилитацию.
Можно начать с одного занятия на гоночную интенсивность в неделю по каждому виду спорта. Некоторые опытные спортсмены делают это чаще.
Заметьте, увеличение интенсивности для опытных атлетов не означает еженедельную «гонку» при проведении ключевых тренировок. Сочетание длительности и интенсивности обычно не настолько серьезное, каким будет в старте. Готовясь к спринтерским соревнованиям, можно действительно довольно близко подойти к тому, чтобы плавать, ехать на велосипеде и бегать с соревновательной длительностью и интенсивностью.
Принцип волнообразности состоит в том, что ваш прогресс в тренированности исчезает, если не тренироваться несколько дней. Однако для длинных дистанций это просто нереально. Наиболее вероятный итог – перетренированность. Если вы готовитесь к гонке на стандартной дистанции, half-Ironman или Ironman, имитируйте в ходе тренировок их участки. Например, перед стартом на half-Ironman можно провести велосипедную тренировку в пределах 60–70 % времени или TSS от планируемого времени либо TSS на дистанции состязания. Долгие интервалы с соревновательной интенсивностью помогут отработать большую часть гонки. То же можно сделать с плаванием и бегом. Однако не забывайте включать в тренировочную неделю и простые восстановительные занятия. Они должны составлять по времени примерно половину самых продолжительных тренировок по плаванию, велоспорту и бегу и проходить в основном в зоне 1 с редким включением зоны 2.
Задав тренировочную неделю и следуя предложенным выше несложным указаниям в соответствии с вашим опытом в триатлоне, не забудьте о подводке по объему: сократите длительность всех тренировок в последние 2–3 недели перед стартом, о чем говорится в главе 7. Такой метод упрощенной периодизации повысит тренированность, укрепит уверенность в себе и подведет к гонке в отличной форме.
Резюме: альтернативные варианты планирования
В части IV мы освоили много материала по планированию. Сейчас вы должны уже хорошо представлять, какая система периодизации наилучшим образом подходит под ваши индивидуальные требования. Пора воспользоваться своими знаниями и начать продумывать сезон. Если вы решили сформировать план линейной периодизации, который чаще всего создают спортсмены любого уровня и опыта, вернитесь к главам 7 и 8 и следуйте пошаговым инструкциям. Если больше нравится модифицированный линейный график, описанный в начале этой главы, внесите соответствующие изменения по ходу. Разработать в подробностях нелинейные методы несколько сложнее, но атлеты, которые применяют эти системы, обычно достаточно опытны, чтобы понимать, как встроить их в расписание.
Как я уже говорил, нужно помнить, что первоначальный план нельзя считать итоговым. При тренировках важно сохранять гибкость. Анализируя прогресс по ходу сезона, держите в уме, что наверняка потребуется что-то изменить. За тридцать лет тренерской работы я еще не встречал атлета, который закончил бы сезон с начальным тренировочным расписанием. Что-то всегда нуждается в корректировке. Чаще всего изменения вносятся в связи с болезнью или несовместимостью плана с образом жизни – например, из-за внезапных командировок.
Кроме того, следуя графику, вы можете обнаружить: тренированность прогрессирует не так, как хотелось бы, или просто вам что-то не нравится. В этом случае смело меняйте все, что пожелаете, под собственные потребности. Нужно быть готовым к коррективам. То, что ваш план требует определенного занятия в конкретный день, не означает, что оно должно быть проведено любой ценой. Может найтись лучшая альтернатива. Адаптируйте, трансформируйте. Не забывайте вести журнал тренировок, в который обязательно записывайте все, что сработало и что нет. Это важно для продумывания следующего сезона. Зафиксированное на бумаге расписание окажет вам неоценимую помощь, и с каждым разом будет все легче.
Часть V. Нагрузка, отдых и восстановление
Слишком многие триатлеты считают, что тренировка включает в себя только один вид нагрузки – собственно физическую, и в первую очередь – интенсивную. То есть большие объемы упражнений плюс совсем немного отдыха и восстановления. На сложных занятиях нужно выкладываться максимально, поэтому далее должен следовать отдых. Восстановление связано в основном с простыми тренировками, повышающими способность спортсмена к адаптации и поддержанию формы.
Однако результативный режим – это не только нагрузка, отдых и восстановление. Это и решения, которые мы ежедневно принимаем относительно вроде несущественных вещей: раньше лечь спать или позже; какую пищу есть, а какой избегать; пойти по лестнице или поехать на лифте; какие книги читать и фильмы смотреть.
Чем выше ваша цель в триатлоне, тем активнее нужно подстраивать под нее свою жизнь. Это же касается семьи и друзей: будет хорошо, если они полностью разделяют ваши стремления. Эффективность тренировок определяется и отношением к жизни в целом. Несколько исследований подтвердили, что спортсмены, воспринимающие происходящее позитивно, легче достигают цели, чем те, у кого негативный взгляд.
Вы – это дела и мысли, потому все аспекты существования должны быть связаны с триатлоном. Именно философия и жизненные принципы определяют результат ваших гонок.
У меня нет задачи кардинально менять вашу жизнь. Напротив, в следующих двух главах я расскажу, как стремящемуся к высоким результатам спортсмену соблюдать баланс нагрузок, отдыха и восстановления. Прочитайте внимательно общие схемы комплексного подхода к тренировкам, следуйте советам, и как триатлет вы станете лучше.
Глава 10. Тренировочные нагрузки
Что же конкретно включает в себя режим тренировок? Я часто использую этот термин в книге, но каково его точное определение? На самом общем уровне режим тренировок – это комбинация нагрузок и отдыха:
тренировка = нагрузка + отдых
Это усилие и расслабление, нагрузка и спад, инь и ян: важны обе составляющие, как нейтрону и протону для стабильности необходимо взаимодействие. Однако нужно соблюдать равновесие между нагрузкой и отдыхом; случайного соотношения допускать не стоит. Постоянные тренировки с большими нагрузками без равноценного отдыха приведут только к проблемам, а не к высокой результативности. В этой главе мы рассмотрим первую часть уравнения – нагрузку, а в главе 11 – отдых.
Итак, что же такое напряжение, или стресс? В биологии напряжением называется предсказуемая реакция на стресс-фактор окружающей среды. Эта реакция может быть позитивной или негативной: либо эустрессом[18], либо переутомлением. В триатлоне основным стресс-фактором служит нагрузка на тренировке, и изначально этот фактор позитивный – эустресс. Результатом тренировки будет либо хорошая тренированность, либо повышенная усталость, о чем уже говорилось в главе 3. И это нормально. Однако если переусердствовать с физической активностью, то негативный стресс проявится в виде перетренированности, что парадоксально приведет к снижению тренированности и росту усталости, а это нездоровая реакция. Тогда возникают проблемы: здоровью слишком амбициозных триатлетов переутомление угрожает травмами, болезнями и выгоранием.
То, какую нагрузку вы можете выдержать, не испытывая переутомления, зависит от двух факторов. Первый – генетику, или наследственность – мы совсем или почти совсем не контролируем. К сожалению, в этом отношении жизнь несправедлива. Есть люди, от природы способные тренироваться с высоким уровнем напряжения, не испытывая переутомления. Другим повезло меньше. Если вам станет легче, скажу, что большинство относится ко второй категории.
Однако не только наследственность служит причиной переутомления. Важно учитывать и ваш опыт занятий спортом, и аэробную и силовую тренированность в последнее время. Влияют физические и эмоциональные нагрузки в повседневной жизни, и, конечно, методика занятий. До определенной степени вы контролируете нагрузки посредством факторов стресса, обусловленных образом жизни. Их не всегда просто изменить, по крайней мере, так, чтобы не задеть при этом другие сферы жизни, например финансовую или личную. Вряд ли вы бросите работу, чтобы иметь больше времени на тренировки. Но скажу с уверенностью: когда в результате каких-то действий меняются факторы, увеличивающие негативный стресс, необходимо что-то изменить во избежание больших проблем.
Спортсменам многих возрастных групп, как правило, проще изменить и подстроить режим тренировок, чем повлиять на другие аспекты жизни. Если вы сильно напрягаетесь на работе и дома, если есть затруднения со здоровьем и финансами, неподходящие условия жизни или другие серьезные проблемы, нужно немедленно снижать тренировочную нагрузку. Постоянный высокий уровень негативного стресса приводит к серьезным проблемам и в жизни, и в спорте.
Цель этой главы – изучить уровень нагрузки на тренировках и понять, как отличить благоприятный стресс от негативного. Мы рассмотрим две темы, дополняющие друг друга как инь и ян: риск и пользу, переоценку своих сил и перетренированность.
Риск и польза
Не так давно у меня дома в Скотсдейле жил Том, спортсмен 62 лет. Перед началом тренировок я оценивал его физическое состояние и навыки, а также способности выдерживать нагрузки в каждой дисциплине. Кроме этого, физиотерапевт проверил его на предмет возможных травм, а техник подогнал под него велосипед. Мы обсуждали философию занятий и направление, в котором нужно двигаться, чтобы достичь высоких целей и пройти отбор на чемпионат мира Ironman в Коне.
Том склонен к анализу, ему нравится вникать в детали режима триатлонной подготовки. Однажды мы разговорились о рисках и пользе. Риски – это возможные травмы, болезни, выгорание и срывы из-за перетренированности, то есть из-за того, что занятия или несколько интенсивных тренировок подряд были слишком тяжелыми. Понятие пользы от подготовки связано с предполагаемыми плюсами, получаемыми на тренировках с умом.
Том, который уже три сезона проходил дистанции Ironman, сказал, что сам никогда не размышлял о тренировках в таком ключе, да и вообще мало кто из спортсменов об этом задумывается. Я узнал подробности его занятий и гонок в последние несколько сезонов и сделал вывод: именно недостаток знаний о тренировочном балансе стал основной проблемой, не позволившей ему пройти отбор на соревнования в Коне. Это необходимо учитывать, выстраивая режим. У Тома часто случались срывы, в основном травмы и болезни, несовместимые с подготовкой: как только он добивался значительного успеха, так травмировался или заболевал. Результаты обследований показывали, что у спортсмена есть огромные резервы для гонки на длинные дистанции. Однако его ограничивали излишний энтузиазм и агрессивность. Интенсивных занятий было слишком много, перерывы между ними оказывались крайне малы, поэтому негативный стресс достигал максимума.
Все спортсмены стремятся повысить тренированность, увеличивая нагрузку на организм, и ее уровень обычно варьируется от крайне низкого до очень высокого. Низкие нагрузки – это короткие, медленные занятия, не требующие особенных усилий. Высокие нагрузки, наоборот, всегда либо длительные, либо очень интенсивные, либо очень частые тренировки. Иногда они даже включают в себя все три показателя. Я привел Тому личный пример. Более 35 лет назад, когда я был молод и глуп, мы с другом утром пробегали марафон, а днем я осиливал еще 16 километров. Это были медленные нагрузки с низким напряжением, но большая продолжительность делала их довольно рискованными. Часто я расплачивался за это, пропуская тренировки из-за травм или болезней. К сожалению, именно так впервые и понял, что такое «кривая соотношения риска и пользы».
На рисунке 10.1 показана эта кривая. Степень сложности тренировки возрастает слева направо, а уровень риска и пользы – снизу вверх. Можно немного изменить надписи, и график будет показывать основные принципы инвестирования на фондовой бирже. Акции, дающие высокие дивиденды, у которых можно проследить долгую историю медленного, но стабильного роста, считаются бумагами с низким риском. Доходность, или польза, от таких инвестиций растет медленно, однако крайне мал и шанс потерять деньги. Когда у акции высокий потенциал для роста – например, если это бумаги молодой компании, занимающейся новейшими технологиями, – то и степень риска велика. Вы можете или очень быстро обогатиться, или всё потерять.
Рис. 10.1
Кривая соотношения риска и пользы
То же верно для режима тренировок: низкая степень риска означает слабую отдачу, а высокая – большую. Как и в случае с инвестициями на фондовом рынке, режим тренировок может сформироваться и так, и эдак. Главное – баланс. Если посмотреть на срывы, которые испытывал Том, будет очевидно: он его не нашел.
Спортсмены, чьи тренировки проходят с повышенным риском для здоровья, довольно часто срываются из-за интенсивного режима. Они постоянно испытывают упадок сил из-за «слишком больших вложений» и крайне редко реализуют свой потенциал. На другом конце кривой находятся те немногие, кто проводит короткие тренировки с малой интенсивностью, то есть занимается только в режиме низких нагрузок. Из-за недостаточно усердной подготовки эти спортсмены тоже никогда не приблизятся к реализации своих возможностей. Нужно чем-то рискнуть, чтобы достичь максимально возможных успехов. Однако важно контролировать этот риск: без этого тоже к победе не прийти.
Итак, что же такое рискованный режим тренировок? Для начала скажу, что бег, вообще, самый опасный вид спорта из наших трех, главным образом из-за нагрузки на суставы, поскольку вы «разбиваете» ноги о землю. Редко встречаются целеустремленные спортсмены, не имевшие травм. Опасность снижается, если атлет бежит по мягкой, но устойчивой поверхности, например по грунтовой дорожке, траве или земле.
Еще один фактор, делающий бег рискованным видом спорта, – эксцентрическое сокращение мышц (резкое удлинение). Знаю, звучит нелогично, поэтому попробую объяснить. Представьте упражнение на обратное сгибание руки, когда вы медленно опускаете большой вес. Мышца должна растянуться, чтобы разогнуть и опустить руку, однако вы напрягаете и сокращаете ее, чтобы контролировать движение. На бегу во время каждого действия квадрицепсы и икры подвергаются подобному сокращению. Именно поэтому так болят после марафона четырехглавые мышцы: по сути, их разрывают.
В то же время езда на велосипеде и плавание предполагают концентрическое сокращение мышц: сокращаясь, они становятся короче. Представьте, как сгибается рука, когда вы поднимаете большой вес от уровня бедра до плеча. Опасность травмы при таком сокращении мышцы очень низка.
Ни одно из этих утверждений не означает, что вы не должны бегать. Это говорит только о том, что нужно умеренно дозировать количество и частоту беговых тренировок.
Для большинства триатлетов плавание – наименее рискованный вид спорта. При том что и у пловцов, конечно же, случается травматическое перенапряжение (чаще всего страдают плечи), все равно по сравнению с бегунами количество срывов очень мало. Риск повышается из-за плохой техники или использования лопаток и других приспособлений. Повторю: это совсем не означает, что не стоит так тренироваться, просто нужно быть внимательнее.
То же самое относится и к велосипеду. Здесь при «передозировке» больше всего страдают колени. В первую очередь, если ваш аппарат неправильно подогнан. Вероятно, самая распространенная и наиболее опасная для спортсмена подгонка велосипеда из всех, которые я видел, – слишком низко установленное и далеко выдвинутое вперед седло. Другая опасная ситуация: педалирование в сидячем положении на высокой передаче, особенно в гору. Неверно выставленная передача (недостаточно низкая) часто приводит к боли в коленях и пропуску тренировок. Это не значит, что, катаясь на велосипеде, ни в коем случае нельзя использовать высокие передачи и низкий каденс[19]; бывает, именно они нужны для эффективной тренировки. Нужно соблюдать умеренность и контролировать рискованные ситуации.
Плиометрика, о которой я подробно расскажу в главе 13, может оказаться опасным, но потенциально полезным занятием. Ударный метод (упражнения, основанные на прыжках) направлен на улучшение мышечной силы и быстроты. Самая опасная плиометрика предполагает приземление, например, при перепрыгивании препятствия или спрыгивании с высоты. Прыжки от пола на высоту колена гораздо менее травматичны, но и пользу приносят небольшую.
Сюда же, к упражнениям для повышения мышечной силы, относится тренировка с большим весом и малым количеством повторений (глава 13). Она тоже считается травматичной, однако при правильном исполнении от нее заметна существенная отдача. Другие травмоопасные виды занятий с потенциально значимым эффектом включают очень быстрый бег на короткие дистанции на более высокой, по сравнению с обычной, скорости, любые тренировки на холмистой местности и гонки в начале сезона, когда спортсмен еще не достиг необходимого уровня тренированности.
Заметьте, я не говорю, что ни в коем случае нельзя тренироваться с высокой отдачей и явным риском для здоровья. Главное условие успеха: начинать постепенно, а затем медленно, за большой промежуток времени, увеличить и количество, и частоту занятий. Можно начать плиометрику с запрыгивания на платформу или с не очень высоких прыжков – например, через скакалку. Имейте терпение, позвольте организму приспосабливаться не спеша, постепенно. Чем активнее вы заставляете тело адаптироваться, тем выше риск травм.
Обсуждение травмоопасности и пользы тренировок стало для Тома настоящим открытием. Он осознал, насколько важно лишний раз перестраховываться, чтобы получить пользу от занятия. Раньше он делал все наоборот, старался вписать в график как можно больше подходов, в результате его режим не имел четкости. Это обсуждение и мне помогло узнать о его способности переносить физическую нагрузку; о причинах, которые приводили его к частым заболеваниям и травмам; и о том, как распознать типичные ранние признаки высокой вероятности травматизма. Из этого, а также из всего, чего мы вместе добились за эти несколько дней, сделали вывод: следовать плану линейной периодизации и использовать девятидневку (подробно описаны в главах 8 и 9). Это позволило Тому набирать форму медленно, максимально снизив риск срыва.
Еще одну сложность Том создал сам: нехватку времени на достижение уровня тренированности, необходимого для прохождения отбора на чемпионат мира. Он зарегистрировался на гонку всего за четыре месяца до нее, в самом начале сезона. Мы решили, что этот старт он пройдет исключительно ради опыта, а на отбор запишется в следующем году. Согласно этому плану Том должен тренироваться с интенсивностью, позволяющей избежать срывов. И это сработало: во второй гонке он достиг цели.
Перетренированность и перенапряжение
Большинство спортсменов, занимающихся триатлоном, не считают перетренированность существенным минусом. После нескольких дней напряженных занятий они говорят, что перетренировались, имея в виду, что очень устали: просто многие очень смутно представляют значение этого термина. Это нормально, поскольку даже специалисты в области физической культуры и спорта тоже не имеют четкого представления о нем. Перетренированность определить очень сложно, потому что симптомы всегда очень разные и редко совпадают у двух спортсменов.
На самом деле это серьезное заболевание. Очень немногие атлеты с ним сталкивались, хотя большинство убеждены в обратном. Чтобы действительно перетренироваться, нужно быть очень упертым и, несмотря на очевидные симптомы – упадок сил и огромную усталость, – продолжать занятия. Если вы действительно перетренировались, для вас будет невероятным достижением просто встать утром с постели.
Важно понимать, что тренированность и здоровье не одно и то же. Можно находиться в относительно хорошей форме, по крайней мере, по сравнению с другими, но при этом не быть здоровым. В сущности, стремление больше тренироваться легко приводит к проблемам с самочувствием. Я видел, как спортсмены настолько перегружали себя на занятиях, что у них постоянно наблюдались слабые признаки некоторых болезней, но при этом они не падали духом. Знаю профессионального триатлета, чья карьера очень быстро прервалась, потому что он довел тренировки до крайности. Даже избавившись от симптомов, на что ушло несколько недель, и потом еще два года участвуя в гонках, он так и не смог вернуть себе прежнюю форму, и в итоге ему пришлось оставить триатлон. Перетренированность – одна из худших вещей, которая может случиться с тем, кто серьезно занимается спортом; к этому нельзя относиться легкомысленно. И все же, как бы парадоксально ни звучало: чтобы достичь высокой тренированности, нужно постоянно балансировать на грани. Это риск, который необходимо принять. Смысл в том, чтобы понять, как получать отдачу, избегая срывов. Баланс на грани состояния перетренированности называется перенапряжением. Это основа высокоэффективной тренировки. Как же перенапрягаться и работать на пределе, но при этом не перетренироваться? Давайте поищем ответ на этот вопрос.
Существует множество симптомов перетренированности, однако они редко одинаковые у разных спортсменов. Именно поэтому трудно дать четкое определение этому состоянию. Единственные характерные для всех признаки, определяемые с точки зрения физиологии, – низкая производительность и сильная усталость – могут присутствовать, даже если атлет не перетренирован.
Лучшим показателем может быть усталость. Для повышения тренированности необходимо физическое напряжение, поэтому с утомлением знаком каждый, а в режиме занятий важно также перенапряжение. Вероятность перетренироваться сильно возрастает, когда спортсмен, игнорируя усталость от перенапряжения, продолжает заниматься с высокой нагрузкой, отводя слишком мало времени на отдых и восстановление. У молодых атлетов перетренированность может наступить уже через несколько недель изнурительной работы с полной отдачей; у старшего поколения и тех, кто относительно недавно приступил к триатлону, это легко случится менее чем за три недели.
Спортсмен сбросит усталость, накопленную тренировками с перенапряжением, если будет несколько дней отдыхать или заниматься с меньшей нагрузкой. Только потом можно возвращаться к обычному режиму. Но получившему удар перетренированности организму избавиться от усталости нелегко. У человека падает мотивация, он становится вялым и раздражительным. Эти характерные психологические симптомы лучше всего заметны, как правило, близким людям. Однако есть и другие показатели состояния, сигнализирующие, когда что-то идет не так.
В таблице 10.1 перечислены основные признаки перетренированности. Обратите внимание: они не проявятся все сразу. По сути, перетренированный спортсмен может знать только о нескольких. Еще заметьте, некоторые противоречат друг другу, например «чувство голода сильнее обычного» или «потеря аппетита».
Таблица 10.1
Характерные симптомы перетренированности по категориям
Это связано с развитием симптоматики от ранней стадии до поздней. Многие из этих симптомов характерны и для таких заболеваний, как синдром хронической усталости, болезнь Лайма или инфекционный мононуклеоз на ранних стадиях. Собственно, атлет, в течение длительного времени испытывающий глубокое утомление наряду с любыми другими симптомами, приведенными в табл. 10.1, должен обратиться к врачу и проверить, нет ли у него этих и других аналогичных заболеваний. Наиболее распространенным способом диагностики перегрузок на занятиях будет исключение возможных проблем с похожими симптомами.
Слишком изнурительный режим занятий, столь распространенный среди серьезных триатлетов, ведет к перетренированности. Чтобы предотвратить ее, нужно часто восстанавливаться по нескольку дней. Как редко или как долго должен длиться этот период – вопрос индивидуальный, и ответ на него можно получить только опытным путем. Мы рассмотрим эту тему в следующей главе.
Ранее я писал о необходимости балансировать на грани перетренированности (перенапряжения), чтобы выйти на максимально возможный уровень тренированности. Перенапряжение – это почти то же самое, что и перетренированность. Почти. Безусловно, после серьезного занятия усталость держится несколько дней или даже недель. И если подобный режим подготовки длительный, есть вероятность, что вы перетренируетесь. Эти два состояния – усталость и перетренированность – разделяют отдых и восстановление. Если вы перенапряглись на тренировке, небольшая передышка поможет организму полностью реабилитироваться, однако, если речь идет о перетренированности, от короткого отдыха пользы не будет. И утомление, и другие симптомы все равно сохранятся, несмотря на простые занятия или даже несколько дней отдыха.
По сути, перенапряжение – это контролируемое состояние перетренированности. Когда вы занимаетесь с высокой отдачей, постоянно обращайте внимание на то, как ваш организм и разум реагируют на стресс и нагрузки. Всегда задавайтесь вопросом: «Как я себя чувствую сегодня?» Если вы в эти дни ощущаете себя уставшим, значит, нужно восстановиться.
Перенапряжения на тренировке можно добиться, тщательно уравновесив нагрузку и отдых, именно поэтому в книге я придаю особое значение периодизации. Если правильно спланировать периоды подготовки, то в вашем графике напряженные дни интенсивных занятий будут перемежаться с днями восстановления. План, составленный в части IV, должен включать краткие периоды отдыха (это мы подробнее рассмотрим в главе 11), которые намечаются каждые 3–4 недели наряду с днями реабилитации после важных гонок и длительного отдыха в конце сезона. Цель, с которой мы включаем все эти перерывы между серьезными тренировками, такова: не допустить перетренированности. Если вы готовитесь довольно интенсивно, то организованные подобным образом перерывы должны быть именно тогда, когда необходимы.
В таблице 10.2 показан характерный переход от здорового перенапряжения, позволяющего улучшить работоспособность, до нездоровых перегрузок, снижающих производительность.
Таблица 10.2
Стадии перенапряжения и перетренированности
Конечно, если мы говорим о перетренированности, некоторые занятия могут оказаться очень травмоопасными. В главе 9 я описывал метод тренировок, который предполагает интенсивные занятия несколько дней подряд. Обычно польза от такого режима невероятная, но устраивать подобные сессии нужно нечасто, всего несколько раз за сезон, делая большие перерывы между ними. Работая по такому методу, можно довольно быстро подтянуть тренированность до нужного уровня, однако это делает крайне высоким риск перетренироваться и загубить весь сезон. Это отличный пример риска и пользы в действии. Чтобы избежать перетренированности, нужно уделять пристальное внимание усталости и работоспособности. Если они превышают нормальный, выведенный из опыта уровень, значит, пора сделать перерыв и отдохнуть.
Травмы и заболевания
Кроме синдрома перетренированности, детально рассмотренного в табл. 10.1, есть другие травмы и заболевания, также заставляющие нарушать режим занятий. Обычно, если вы заболели или получили травму, лучше всего прекратить тренировки. Решение зависит от того, насколько серьезно поражение, потому что какие-то травмы могут ограничить занятия только в одном виде спорта. Если состояние пострадавшего органа не ухудшается, можете продолжать тренировки в двух других видах. Точно так же, если у вас простуда, выражающаяся только в виде насморка, при этом нет жара, можно выполнять не очень интенсивные упражнения. В любом случае внимательно прислушивайтесь к своему состоянию и будьте готовы еще больше сократить объем нагрузок.
Чтобы избежать срыва, важно знать, когда прервать интенсивные занятия. Когда я в качестве тренера посещаю тренировку спортсмена, например интервальную, где он работает на пределе своих возможностей, моя задача – внимательно наблюдать, как он справляется с напряжением. Я мотивирую атлета на работу и даю обратную связь. Помимо этого, мое присутствие необходимо, чтобы завершить тренировку незадолго до окончания, если я вижу, что есть риск травмы или слишком ослаблена иммунная система. Я могу определить, когда спортсмен достиг своего предела и риск возрастает: ухудшается форма, уровень субъективно воспринимаемой напряженности слишком высок, падает производительность, спортсмен с трудом восстанавливается в ходе тренировки. При проявлении любого из этих признаков необходимо остановиться.
Если у вас нет тренера, решение должны принимать вы. Если во время интервальной тренировки чувствуете, что можете сделать только одно большое усилие, прервите ее и остыньте. Не делайте этого последнего усилия. То же самое относится к нескольким последним минутам интенсивного стабильного занятия и оставшимся 10 % очень длительных упражнений. Это опасные моменты, и, если вы чувствуете затруднение, прекратите тренировку. Сейчас вы близки к тому, чтобы заболеть или травмироваться. Особенно будьте осторожны при высоком уровне тренированности, то есть в последние несколько недель перед главной гонкой.
Одна из самых важных проблем, с которой борются спортсмены, желая стать достаточно тренированным прямо сейчас и не прекращая тренировки, – жадность. Чтобы стать выносливым, способным выдерживать высокие нагрузки, необходимо терпение. Это и есть главный момент в последовательном графике занятий. Если говорить о степени тренированности, то ненасытные триатлеты в течение сезона теряют больше, чем приобретают, поскольку у них постоянно случаются срывы из-за травм и заболеваний. Если же вы терпеливы, то организм полностью адаптируется к нагрузкам и становится сильнее. Независимо от того, как скоро будет гонка, он функционирует не по искусственному графику. Тренированность требует времени.
Занятия, от которых вы пытаетесь взять все, толкают вас за физиологические пределы. Единственный способ организма остановить вас – сделать так, чтобы вы заболели или получили травму. Это общеизвестные признаки жадности и нежелания подождать.
Резюме: нагрузка на тренировке
Соблюдение баланса между нагрузками и отдыхом для достижения высокой тренированности очень похоже на выращивание цветка. Если подкармливать его необходимым количеством удобрений и правильно поливать, он будет расти и цвести. Если переборщить с одним из компонентов, даже самым хорошим, цветок увянет и никогда не реализует свои возможности. Нагрузки на тренировках работают по той же схеме. Чуть переусердствуешь – и все рухнет.
Получите вы на занятии правильный объем нагрузки или нет, в большей степени зависит от вашего опыта. Не существует единой формулы, определяющей, как долго, часто или насколько интенсивно тренироваться. Со временем вы ее выведете. Сейчас это, вероятно, звучит очень неопределенно, но вы поймете, когда перезанимаетесь или составите слишком плотный график. Вот главный признак перегрузки: на восстановление вам требуется более 36 часов. Если через двое суток вы все еще чувствуете усталость, значит, работа была слишком напряженной. В этой ситуации утомление означает, что аналогичную или похожую по сложности тренировку вам сейчас не одолеть. Вы находитесь на второй стадии – функциональное перенапряжение (табл. 10.2). Конечно, со временем тренированность становится лучше, и занятия, прежде заканчивавшиеся состоянием второй стадии, постепенно будут завершаться в первой.
Бывает, опытный триатлет может рискнуть и сделать тренировку на второй стадии. Однако нужно тщательно просчитывать риск и внимательно следить за степенью утомления. Чтобы избежать травм, заболеваний и перетренированности, все-таки соблюдайте умеренность. Если вы заставите организм полностью выкладываться даже несколько дней подряд, сезон соревнований может для вас закончиться. Всегда необходимо терпение, особенно при таком рискованном подходе к занятиям.
В то же время, если вы не устали после двух или трех недель тренировок в базовый период или в период строительства, значит, нагружались недостаточно интенсивно. Вы слишком мало рисковали, чтобы получить какую-то пользу от занятий. В главе 3 говорилось, что тренированность и усталость идут рука об руку. Если вы не устаете, то и нужной формы не достичь. Чтобы стать сильнее, нужно напрягаться, поэтому усталость можно отнести к полезным последствиям занятий, а не к тем, которых нужно избегать. Единственная проблема в том, что надо обращать внимание, как долго она не проходит.
Используйте это состояние с умом. Не тратьте его на тренировки, не соответствующие вашим индивидуальным запросам. Наиболее распространенные «пустые» занятия для серьезных триатлетов – групповые велозаезды. Так они становятся очень похожи на обычные старты по шоссе или кольцевые велогонки, с которыми вы, вероятно, знакомы. Шоссейные заезды не имеют ничего общего с велосипедной частью триатлона. Ее итог определяется частыми, как их называют гонщики, матчами – максимальными усилиями, значительно превышающими анаэробный порог. Велосипедное звено триатлона в корне отличается: здесь успех требует постоянных усилий на уровне ниже анаэробного порога, а не полной выкладки. Регулярные тренировки в группе велогонщиков могут быть и в удовольствие, но при этом увеличивают опасность срыва и практически ничего не дают в плане подготовки к соревнованиям. Повторюсь: чем ближе старт, тем сильнее тренировка должна быть похожа на гонку.
В этой главе мы рассмотрели только половину того, что нужно включить в режим тренировок, – часть уравнения, включающую нагрузку. Теперь самое время перейти ко второй части – отдыху.
Глава 11. Отдых и восстановление
В главе 10 вы прочитали о том, что происходит, если в режиме слишком много нагрузок и мало отдыха. Когда вы одержимы тренировочными нагрузками, отсутствует баланс, а значит, появляются травмы, заболевания и риск перетренироваться, и возникает монстр, пожирающий плоды ваших усилий. Если вы, готовясь к гонке, постоянно превышаете допустимую норму, есть вероятность, что один из этих факторов непременно обнаружится. Это не ведет ни к чему хорошему, потому что и тренированность ухудшается, и производительность падает. Способ не допускать подобных ужасных срывов в режиме – правильно спланировать время на отдых и восстановление.
Читать бесплатно другие книги:
