Библия триатлета. Исчерпывающее руководство Фрил Джо

Утренние сигналы

Как же узнать, что вы чересчур усердствуете? В главе 10 я говорил: чтобы стать более тренированным, нужно получать достаточно нагрузки. Конечно, это очень высокое напряжение, и важно прерваться до того, как появятся признаки перетренированности. Но как же узнать, когда пора остановиться? В конце концов, кроме плавания, велосипеда и бега в вашей жизни есть и другие вещи: работа, семья, финансы или другая важная сфера. Они добавляют нервозности и могут инициировать срыв задолго до того, как он случился бы из-за излишне интенсивных тренировок. Есть ли какой-то способ понять, что вы достигли предела и нужна передышка?

Если отвечать коротко, то нет. Нет ничего, что позволит с полной уверенностью сказать: вы переходите свои границы. Есть лишь слабые признаки, по которым становится понятно: что-то не так. Я называю их «утренними сигналами», потому что они наиболее очевидны с утра, когда вы только просыпаетесь. Часто простая проверка нескольких из них помогает определить, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Иногда начнет казаться, будто что-то не так: вы заметите одновременно несколько симптомов. Конечно, даже если всё в полном порядке, вы грамотно тренируетесь и срыв вам не грозит, все равно можете заметить один из них. О том, что необходимо восстановиться и отдохнуть, скажут суммарно несколько признаков.

В таблице 11.1 перечислены некоторые «утренние сигналы». Выберите те, что будете проверять каждое утро. Со временем определите, какие для вас наиболее характерны, и отслеживайте их постоянно, каждый раз после пробуждения.

Таблица 11.1

Характерные «утренние сигналы» переутомления

Эти симптомы сигнализируют о том, что нагрузка слишком серьезная и вам нужно отдохнуть и восстановиться.

Повторюсь, что одного из этих симптомов недостаточно, чтобы устроить разгрузочный день, разве что он проявляется слишком сильно. Однако два или более сигнала с утра вполне могут намекать, что перенапрягаться не нужно. Только на собственном опыте можно определить, какие именно знаки для вас показательны и сколько их должно быть, чтобы вы решили сократить нагрузку. Объем отдыха и порядок восстановления очень индивидуальны, как и все остальное в режиме тренировок.

Быстрое восстановление

Как исключить появление утренних признаков переутомления? Вместо того чтобы ждать их, а затем устраивать себе выходной, лучше предупредить эту проблему: чтобы они не возникли или, по крайней мере, были не слишком сильными. На самом деле у тех, кто серьезно занимается триатлоном, повседневная жизнь должна быть больше настроена на восстановление, чем на нагрузку. Можно два или три часа в день посвятить занятиям, однако оставшееся время потратить на восстановление. Если у вас не так, значит, вы тренируетесь неправильно.

Когда вы не нагружаетесь, то есть проводите время с семьей и друзьями или занимаетесь чем-то еще, все равно думайте о восстановлении. Это должно стать вашей второй натурой. Пока стиль жизни серьезного триатлета не станет для вас обыденным, придется все время направлять размышления к реабилитации. Так вы ускорите процесс и сможете готовиться еще интенсивнее. Вы станете более тренированным, и в конце концов это приведет к хорошим показателям на соревнованиях.

У серьезных спортсменов есть замечательное правило: не стойте, если можно прислониться; не прислоняйтесь, если можно сесть; не сидите, если можно лечь. Даже не зная этого постулата, любой сильный триатлет будет ему следовать, чтобы восстанавливаться лучше и быстрее. Это хороший пример того, как можно постоянно держать в голове мысль о необходимости реабилитации.

Есть масса способов ускорить процесс и без этого правила. После изучения примеров подумайте, как можно включить эти подсказки в свой распорядок.

Вы уже обладаете лучшим приспособлением для восстановления – кровать. Нет ничего прекраснее сна. В это время обновляются мышцы, кости и иммунная система. Сон должен быть вашим главным средством реабилитации тела после тренировочной нагрузки.

Для достижения успеха спортсмену нужно хорошо спать, однако многие нарочно сокращают время ночного отдыха, чтобы максимально успеть за день. Очень часто атлеты засиживаются допоздна за просмотром телевизора, а затем ставят будильник, чтобы встать пораньше и иметь больше времени на тренировку перед работой. Если вы один из них, значит, спите недостаточно и, следовательно, не вполне восстанавливаетесь. Вы достойны лучшего. Если раньше ложиться и спать до тех пор, пока вы не проснетесь естественным образом, это положительно скажется на ваших занятиях и производительности. Такое скромное изменение очень хорошо отразится на качестве существования: здоровье и отношение к жизни в целом выйдут на новый уровень. Сон – самый важный инструмент для приведения организма в норму после тренировки.

Сон так эффективен, потому что в этом состоянии организм выделяет гормоны, усиливающие синтез белка (строительство тканей), следовательно, восстанавливаются разрушенные мышцы, иммунная система, структура костей, залечиваются мелкие травмы, возобновляется запас энергии и т. д. Если вы искусственно сокращаете время ночного отдыха, то каждый день лишаете себя самого важного компонента реабилитации. И попытки доспать в выходные не помогут. Организм так не работает; лучше всего он восстанавливается при ежедневном сне. В долгосрочной перспективе хронический недосып может негативно сказаться на вас как на спортсмене и личности.

Спать как можно больше при любой возможности – самое необходимое занятие, которое поможет вам быть более эффективным на соревнованиях. Именно поэтому спортсмены, занимающиеся триатлоном, часто спят днем. Они хорошо понимают, в чем польза «тихого часа». Конечно, вздремнуть в течение дня не всегда получается, поэтому возрастает важность ночного сна.

Есть несколько способов максимально увеличить время ночного отдыха. Думаю, с наиболее распространенными вы уже знакомы: отказаться от кофеина во второй половине дня, не тренироваться перед сном, провести вечер спокойно и в тишине, придерживаться режима, спать в темной прохладной комнате. Но есть и другие.

Некоторые спортсмены принимают вечером добавки с мелатонином, чтобы лучше спать, хотя я этого не рекомендую. Если вы регулярно употребляете какие-то добавки, чтобы «поправить» работу организма, он начинает сокращать или даже совсем останавливает выработку натуральных веществ, содержащихся в этих препаратах. Но есть альтернативное решение: исследованиями подтверждено, что стакан вишневого сока на ночь способствует качественному ночному отдыху. Звучит странно, но это работает. У участников экспериментов увеличивалось содержание мелатонина и оптимизировался сон по сравнению с теми, кто пил имитацию сока.

На сон также влияет то, что вы едите перед ним. Прежде всего не злоупотребляйте на ночь алкоголем, потому что в ответ организм пробудится значительно позже, чем после здорового отдыха. Еда на ночь или даже небольшой перекус прямо перед сном тоже снижают его качество. Однако не менее важно и то, что вы едите. Исследование Университета Северной Дакоты показало, что сон реже нарушался у людей, которые до него ели пищу с высоким содержанием белка. Высокоуглеводная пища способствует более беспокойному ночному отдыху.

Тем не менее, когда речь идет о восстановлении после тренировки, вопрос питания оказывается на втором месте. Давайте рассмотрим тему белка в рационе атлетов.

Питательные вещества – строительный материал, используемый организмом для восстановления после тяжелых тренировок. Практически всегда тело реабилитируется во время сна, и качество пищи до него очень важно. Поговорка о том, будто «вы – это то, что вы едите», соответствует истине. Если вы поглощаете пустые калории, питаясь малополезной неполноценной едой, организму трудно обновить поврежденные мышцы, иммунную систему, укрепить кости и залечить мелкие травмы. Или вы, возможно, давно, еще подростком, прекратили есть вредную пищу, поскольку от нее здоровье взрослого человека постепенно ухудшается.

Высокоинтенсивный режим тренировок повышает необходимость в еде высокого качества. Невозможно восполнить бедный рацион синтетическими витаминами и пищевыми добавками, независимо от того, насколько ваш подход научный. Если говорить о потребностях человека в питательных веществах, наука до сих пор не может предложить ничего толкового, все еще на миллионы лет отставая от естественной еды.

Ваш рацион должен включать макроэлементы (белки, жиры и углеводы) и микроэлементы – витамины, минералы и фитохимические соединения. Разнообразие питания определяет, насколько быстро и полноценно вы восстановитесь после тяжелой тренировки. Нездоровая еда может содержать макроэлементы, при этом почти не иметь микроэлементов, так как они разрушены значительной обработкой при производстве. Чем ближе ваша пища к исходному состоянию и меньше изменена перед тем, как оказаться на тарелке, тем лучше она для обновления организма и здоровья в целом.

Спортивное питание в виде порошков, батончиков или таблеток также не способствует восстановлению. Как и в случае с нездоровой пищей, из них можно получить макроэлементы, но микроэлементы все равно будут в дефиците, поскольку еда при производстве подверглась обработке. Даже когда специалисты по питанию пытаются вернуть микроэлементы в такую продукцию, это все равно совсем не похоже на то, что сделала природа, и редко настолько же эффективно. Нельзя сказать, что еда в обертке лучше, чем живая, только потому, что в ее изготовлении участвовали ученые. Это совсем не так.

Единственной причиной, по которой можно есть порошки, батончики, гели и другие разрекламированные для спортсменов продукты, – удобство. Например, в субботу утром после тяжелой тренировки в бассейне удобно съесть спортивный батончик перед тем, как прыгнуть в седло велосипеда и надолго уехать. Батончики содержат макроэлементы и помогут выдержать две тренировки в день. Но не менее удобно взять с собой небольшой пакетик изюма или фрукт: они намного дешевле и богаче микроэлементами. У вас всегда есть выбор.

Питательность – одна из основных причин, по которой продукты лучше покупать в магазине и готовить самостоятельно. Обработанная пища – порошки и батончики, которые покупают спортсмены, – не содержит столько же питательных элементов, сколько вы получите из свежей еды. Настоящая пища, близкая к первоначальному состоянию, стоит гораздо меньше и активнее помогает восстановиться. Фрукты, овощи, продукты животного происхождения, ягоды, орехи и семечки более всего помогут подготовиться к спортивным достижениям и поддержат здоровье.

Есть действительно питательные продукты сразу после тренировок очень важно. Вероятно, это единственное, что большинство спортсменов может сделать для восстановления здоровья. Не тратьте деньги на продукты, подвергавшиеся сильной обработке, даже если на их упаковке написано, что они предназначены для атлетов. Не слушайте тех, кто заявляет, что многие профессиональные спортсмены питаются переработанными продуктами. Они так поступают, потому что их спонсируют фирмы-производители, а не потому, что это лучше для результатов.

Грамотно сбалансировать рацион не очень просто. Те, кто занимается триатлоном, обычно потребляют много углеводов, может быть, даже чересчур, особенно сахара – главного ингредиента большинства гелей, батончиков и напитков. Я обнаружил, что спортсмены получают недостаточно белков и жиров. В западном обществе репутация жиров испорчена еще с 1970-х годов, поэтому атлеты, заботящиеся о здоровье, избегают их всеми возможными способами. Однако это ошибка! Жиры необходимы для здоровья, их нужно включать в рацион. Многие спортсмены, мечтающие о выносливости, обнаружили, что питание с высоким содержанием жира улучшает производительность во время соревнований. Они не сдают позиции резко, потому что в качестве топлива используют жир. Даже самые худощавые триатлеты теоретически накапливают достаточный его запас, чтобы пробежать длительную триатлонную гонку. Спортсменам, привыкшим питаться жирной пищей, нужно гораздо меньше еды во время гонки, а это снижает вероятность желудочно-кишечного расстройства. Это преимущество имеет особый смысл в триатлонных гонках на длинные дистанции.

Однако если рацион базируется в основном на углеводах – что сейчас довольно распространено среди спортсменов, работающих на выносливость, – то подобную пищу нужно есть сразу после долгой или более интенсивной тренировки. Определение количества углеводов похоже на игру в угадайку. Оно зависит от того, насколько тяжелым было занятие; от вашего веса; от того, когда и что вы ели до этого, а также от того, чего и сколько съели и выпили во время тренировки.

Большую роль в решении, что есть после занятия в конкретный день, играет ваш опыт. Согласно исследованиям, спортсменам, предпочитающим пищу с повышенным содержанием углеводов, для восстановления уровня гликогена после сложной тренировки наиболее подойдут продукты с высоким гликемическим индексом, то есть те, из которых сахар быстро высвобождается и поступает в кровь. Это могут быть фрукты (особенно бананы и изюм), соки, картофель, крупы и макароны.

Эксперименты показали, что после сложной тренировки организму достаточно углеводов в количестве 1–1,85 грамма в час (г/ч) на килограмм массы тела. То есть спортсмену весом примерно 54,5 кг нужно 55–101 г/ч углеводов. Триатлет весом 68 кг может съесть 68–125,8 г/ч. А при весе 77 кг – 77–142,4 г/ч. Чтобы вы примерно представляли, о каком количестве еды идет речь, скажу, что среднего размера банан содержит примерно 28,3 грамма углеводов. Стакан апельсинового сока дает примерно столько же. Смешайте их в коктейль – и получите натуральный смузи, источник 56,6 грамма углеводов; это к тому же намного дешевле, чем сильно обработанный порошок «для восстановления».

Что-то подобное можно пить сразу после тренировки и каждые 60 минут в течение 5 часов. Однако в обычной жизни необязательно соблюдать такую точность. Сколько именно вам нужно есть и как часто, точно определить невозможно: слишком много вводных, так что подобной дотошности не требуется. Особое внимание обратите на то, насколько хорошо вы восстановились после определенных занятий и что тогда ели ради рекомендованной дозы углеводов. Запишите эту информацию в своем дневнике тренировок: она поможет принимать правильные решения и точно так же питаться после занятий.

Однако если вы спортсмен, придерживающийся низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, вам не так важно поесть сразу после тренировки, как для любителя углеводов. Вместо гликогена вы сжигаете много жира, чтобы получить топливо для занятий, и вам не нужно прилагать особые усилия для его возмещения. Просто ешьте то, что обычно, утоляя голод, и запас жиров пополнится естественным образом.

Белок тоже очень важен для здоровья и восстановления. Многие эксперименты доказывают, что потребление белков после интенсивной тренировки – например, интервальной или с подъемом большого веса – очень полезно для реабилитации и построения мышц. По условиям исследований роли белков в восстановлении участники должны были съедать 10–30 граммов белка каждые 3–4 часа после тяжелого занятия. Конечно, часть этого количества попадает в организм во время обычного приема пищи. Но что же такое богатые белком продукты, которые можно съедать сразу после тренировки? Так, крупное вареное яйцо содержит примерно 7 граммов белка. В стакане молока (237 мл) тоже около 7 граммов. В трех столовых ложках арахисового масла (около 45 граммов) его примерно 14 граммов, а в 85 граммах сыра чеддер целый 21 грамм белка. Так же как и с углеводами: количество белка, необходимое после напряженной тренировки, зависит от веса, времени и интенсивности занятия.

Согласно другим исследованиям, потребление белка перед сном увеличивает способность организма восстанавливаться и обновлять разрушенные тяжелой тренировкой мышечные волокна. Я уже говорил, что небольшое количество белка перед ночным отдыхом поможет лучше спать.

Вряд ли вы полностью реабилитируетесь, если не возместите потери жидкости, потраченной – в основном с потом – на тренировке. Для восстановления после интенсивного занятия крайне важно восполнять водный запас, однако это довольно просто по сравнению с пищей. После тренировки пейте понемногу в течение нескольких часов, чтобы утолить жажду. Нет необходимости взвешиваться до и после, чтобы отмерить определенный объем выпитого. Все животные (и мы, Homo sapiens, относимся к этой категории) очень хорошо чувствуют потребность в воде. Исследования, в которых элитные спортсмены несколько дней пили воду, утоляя жажду, показали, что они успешно возмещали потерянные запасы и поддерживали массу тела. Вам не нужно измерять и записывать, сколько вы пьете. Главное – обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. Это очень просто: если хотите пить, пейте; если не хотите, не пейте. Восстановление после тренировки и так довольно сложный процесс, не надо запутывать его еще больше.

Есть только одно исключение из этого простого правила. Оно связано со старением. Эксперимент показал, что у пожилых людей чувство жажды снижено. Однако среди участников не было ни одного спортсмена. Может статься, что возрастные атлеты более чувствительны к изменению жидкостного баланса в организме, чем остальные. Если вы старше 60 лет, в ваших же интересах после тренировки уделить питью особое внимание. Видимо, придется пить немного больше, чем представляется необходимым. Не могу сказать, сколько именно, но и переусердствовать не стоит: избыточное восполнение жидкости также не улучшает работоспособность. Если вы будете пить много, не испытывая жажды, появятся более серьезные проблемы, и самая распространенная из них – гипонатриемия, разбавление натрия в крови, приводящее к ухудшению работы организма, упадку сил и даже смерти.

Что следует пить? Лучший вариант снова очень прост – воду. Однако если вы потребляете напитки с высоким содержанием углеводов (например, смузи из апельсинового сока и банана, который я вам предлагал), это тоже, безусловно, способствует восстановлению водного баланса.

Говорят, что кофе и алкогольные напитки вызывают обезвоживание, но это неправда. Есть немало исследований, показывающих, что оба позитивно отражаются на восполнении жидкости. Это совсем не значит, что для восстановления нужно выпивать чашечку кофе или кружку пива. Я просто расставляю все точки над i.

В этой главе уже говорилось, что некоторым спортсменам легкие нагрузки помогают ускорить восстановление. В исследованиях этого метода все быстро и легко реабилитирующиеся после тренировки участники были продвинутыми атлетами. Есть предостережение: этот метод работает только в том случае, если спортсмен хорошо тренирован. Если вы более трех лет серьезно занимаетесь спортом, несложное занятие в тот же день позже и, возможно, еще одно назавтра хорошо сработают в базовый период, период строительства и пиковый. Вероятно, это менее эффективный подход в начале сезона или после некоторого перерыва в регулярных тренировках. То же справедливо, если уровень тренированности потерян из-за перерыва в результате травмы или болезни. Если есть сомнения, вам предписан абсолютный отдых.

Только не забывайте, что не нужно напрягаться, если вы решили провести легкую тренировку. Вам нельзя нагружать организм. Занятие должно быть короче и не таким интенсивным, как обычно, то есть показатели пульса, мощности, скорости и субъективной напряженности должны попадать в зону 1 (см. главу 4). Другими словами, тренировка может быть только легкой. Чтобы сделать ее именно такой, лучше всего плавать, бегать или ездить на велосипеде в одиночку.

Одни типы занятий лучше подходят для активного восстановления, чем другие. Первое место здесь у плавания: ради активного восстановления есть возможность поработать над техникой. Если ноги «убиты» после велотренировки или забега, вполне можно поплавать с колобашкой. Второй неплохой вариант – катание на велосипеде по относительно плоской местности или занятия на велотренажере. Я бы не рекомендовал для активной реабилитации бег, разве что вы уже много лет им занимаетесь и не имеете связанных с ним травм. Для большинства триатлетов он оказывается избыточной ортопедической нагрузкой, а не обновлением. Даже если вы из везунчиков, не склонных к травматизму, все равно желательно снизить риск и сделать беговую тренировку легкой, короткой и провести ее на мягкой поверхности.

Есть еще несколько способов быстро восстановиться – принять контрастную ванну или душ, послушать музыку, полежать с поднятыми ногами, покатать массажный валик, сделать массаж ног или растяжку. Это популярные методы, и у каждого свои приверженцы и противники. Не на всех спортсменов они действуют одинаково хорошо, а данные исследований их эффективности противоречивы. Но в любом случае, если от них есть какая-то польза, все равно она значительно слабее, чем от сна и пищи. Пользуйтесь этими вариантами, если после интенсивной тренировки осталось время. Независимо от того, получилось включить их в свой график или нет, не забывайте: гораздо важнее хорошо спать ночью и правильно питаться. Позаботьтесь в первую очередь об этом и не пытайтесь заменить одним или несколькими методами из этого списка.

Есть еще два средства восстановления, которые предполагают компрессию и последнее время привлекают все больше внимания. Спортсмены рьяно поддерживают их, хотя не совсем понимают, что именно делают с их помощью и как их использовать. Я пришел к выводу, что компрессионные средства при правильном применении действительно помогают реабилитироваться, поэтому, чтобы развеять тайну вокруг них, коротко опишу эти средства.

Это трикотажные чулки, гетры, бандажи на бедра, шорты, колготки и костюмы на все тело. Такая одежда помогает спортсменам восстанавливаться. Некоторые ее сторонники говорят, что во время тренировки компрессионный трикотаж, особенно чулки, даже способствует улучшению производительности.

Компрессионный трикотаж уже долгое время используется в медицинских целях для усиления кровотока у людей с варикозным расширением вен, тромбозом глубоких вен и легочной эмболией. В начале 2000-х годов некоторые триатлеты начали использовать его во время и после гонок для повышения результативности и ускорения восстановления. К концу «нулевых» годов он стал обычным явлением на гонках.

Работает ли эта одежда? На самом ли деле помогает сократить время гонки и ускоряет восстановление после нее? Исследований на эту тему было много, но четкого ответа нет. Одна из причин в том, что эксперименты не были сосредоточены на каком-то одном виде спорта или деятельности, а рассматривали широкий спектр занятий, куда входили футбол, ходьба, тяжелая атлетика, баскетбол, нетбол[20], бег на короткие дистанции, плиометрика и многое другое.

Изучаемые типы компрессионного трикотажа тоже отличались друг от друга, и не только тем, на какую часть тела надевался предмет, но и степенью компрессии, то есть усилием, оказываемым на мышцы.

Все это внесло смуту в исследования. Даже когда изучаемые дисциплины были тесно связаны с триатлоном, например велоспорт или бег, результаты варьировались от положительных до отрицательных. В подобных ситуациях, когда результаты похожих экспериментов настолько различаются, нетрудно сделать вывод: пользы от изделия мало, если она вообще есть. Я считаю, что преимущества компрессионного трикотажа для улучшения производительности во время гонки минимальны или вовсе отсутствуют. Даже если вы с его помощью выигрываете какое-то время на гонке, все равно время, затрачиваемое на то, чтобы надеть это белье в транзитной зоне, больше сэкономленного.

Однако я уверен: ношение трикотажа имеет смысл для восстановления. И это как раз подтверждает большинство исследований. Я общался со многими спортсменами, использующими разный компрессионный трикотаж и во время тренировок, и для реабилитации. Мнения разделяются, когда речь заходит о производительности, но сходятся в том, что он способствует быстрому восстановлению. Может ли это быть эффектом плацебо? Вероятно. Или оно действительно работает, но непонятно, подходит ли конкретно вам.

Скажем так: для восстановления после тренировки есть некая польза от ношения компрессионного трикотажа, и этот метод стоит попробовать.

Надувные компрессионные устройства, или прессотерапию, можно назвать более мощной версией компрессионного трикотажа. Это разработка для восстановления после напряженной тренировки. На момент написания этой книги чаще всего используют NormaTec, Recovery Boots и RevitaPump. Эти приспособления обычно охватывают всю ногу, от пальцев до бедра, одновременно обеспечивая компрессию и небольшой массаж. Они состоят из камер, которые последовательно накачиваются насосом снизу вверх по ноге, а затем сдуваются и (теоретически) помогают системе кровообращения выводить отходы метаболизма из мышц.

Они довольно дорогие, поэтому чаще всего используются на пунктах восстановления в фитнес-центрах или магазинах, специализирующихся на товарах для велоспорта, бега или триатлона. Там клиенты платят за их использование.

Срабатывают ли они? Похоже, что да. Опять же, как и другие товары для восстановления организма, прессотерапия может быть плацебо. Исследования об эффективности таких устройств в целом дают положительные результаты. Мое впечатление от использования изделия одного из этих брендов в значительной степени строится на том, что они полезны. Но с этим согласны не все.

Запланированное восстановление

Давайте освежим в памяти полученную информацию. Главное, что нужно усвоить из этой главы: организм адаптируется к интенсивным тренировкам, когда вы восстанавливаетесь и отдыхаете. Я не знаю, как еще это подчеркнуть. Хочу, чтобы вы осознали этот постулат и отнеслись к нему серьезно.

У восстановления и отдыха есть много преимуществ: увеличиваются мышечная сила, выносливость и ударный объем сердца (объем крови, который сердце выталкивает в сосуды за одно сокращение), растут мелкие кровеносные капилляры в мышцах, чтобы сердце снабжало организм большим количеством кислорода и топлива. Умножается объем крови, что способствует поступлению кислорода, а благодаря повышенному гемоглобину укрепляется выносливость. Пополняется запас гликогена, что позволяет и в последующие дни тренироваться дольше. И все это лишь некоторые физические изменения в результате восстановления, а при частом и регулярном отдыхе и реабилитации польза для организма огромна.

Таким образом, самая большая ошибка, которую вы можете сделать, – продолжать тренироваться в неделю, спланированную для отдыха и восстановления. Спортсмены часто так поступают, потому что последние несколько семидневок перед важными соревнованиями чувствуют необходимость улучшить тренированность. Это огромная ошибка. Даже если удастся избежать срыва, снизится качество занятий, потому что усталость будет накапливаться, и это ухудшит работоспособность во время гонки.

Еще одна распространенная ошибка: устраивать слишком интенсивные тренировки вместо запланированных обычных. И тогда они из зоны 1, как предусматривалось в плане, перемещаются в зону 3. Или занятие, зафиксированное как короткое восстанавливающее, становится длинным. Подобные коррективы хороши, потому что увеличение средней нагрузки способствует росту тренированности. В целом эта теория верна, но не нужно усложнять работу в день восстановления. В эти дни вам должно быть легко.

Особенно важно, чтобы во время отдыха и восстановления тренировка была именно легкой. В главе 7 я объяснял пошагово, как составить ежегодный план тренировок. Один из этапов – включить в график перерывы каждую третью или четвертую неделю. Это очевидно, если посмотреть на табл. 7.5 и 7.6, где каждую четвертую неделю почасовой объем или тренировочная нагрузка значительно снижены по сравнению с предыдущими семидневками того же периода. Это и есть планирование недели отдыха и восстановления.

«Неделя» отдыха и восстановления редко длится 7 дней. Большинство продвинутых спортсменов в состоянии восстановиться и подготовиться к дальнейшим тренировкам быстрее. Обычно достаточно сократить нагрузку на 3–5 суток. Отдыхая от интенсивной работы, вы избавляетесь от накопившейся усталости, чтобы в полной готовности начать следующий период.

Какой же должна быть неделя отдыха и восстановления? Как вы, наверное, догадались, в числе определяющих факторов – опыт, нынешний уровень тренированности, а также степень интенсивности занятий в предыдущие семидневки. Например, вы можете решить выделить на отдых только три дня, потому что перед этим две или три недели тренировок были не очень тяжелыми. Или настолько устали, что захотите сделать тайм-аут на пять дней. За время отдыха и восстановления оцените состояние организма.

Независимо от продолжительности перерыва нужно придерживаться определенной схемы при планировании недели. В таблице 11.2 показано, как может выглядеть пятидневка отдыха и восстановления. Ее также можно сократить до 3–4 дней.

Таблица 11.2

Обычная пятидневка для отдыха и восстановления организма

Обратите внимание, что «вторая тренировка по выбору» есть почти каждый день. Если в обычном режиме у вас нередки три занятия в сутки, то на неделе отдыха нужно тренироваться не больше двух раз ежедневно. Если нормальное расписание – два подхода в день, во время отдыха сократите их до одного. При графике с одним занятием в сутки на неделе отдыха его следует оставить, но обязательно сделать один полный выходной. Я рекомендую ежедневно проводить по одной тренировке, независимо от привычного плана. Если вы привыкли к 14 полноценным занятиям в неделю, устройте себе легкий подход в понедельник. Но если сомневаетесь, лучше не стоит. Вероятно, вы скорее восстановитесь, если сутки не будете тренироваться вообще.

В главе 9 я говорил, что две или три недели тренировок до отдыха и восстановления могут длиться дольше – от 17 до 25 дней. Так происходит, потому что неделя отдыха редко длится семь полных суток. Если ваш тренировочный режим разбит на периоды по три недели (около 14 дней занимают интенсивные занятия, затем следует восстановление, а перерыв продолжается четыре дня), то следующий тренировочный период будет 17 дней (21 минус 4). Если отдыхаете пять суток, занятия займут 16. Если обычный режим подготовки разбит на периоды по четыре недели, а отдыхаете вы три дня, интенсивные тренировки продлятся 25 дней (28 минус 3). Это означает, что число дней качественных подходов может меняться от периода к периоду в зависимости от того, насколько долгим будет отдых. Вы можете принять это решение во время перерыва, как только поймете, хорошо ли восстановились.

Обратите внимание, что в табл. 11.2 два последних дня недели отдыха и восстановления отводятся на тестирование. Самое время оценить прогресс, потому что сейчас вы отдохнули и готовы двигаться дальше. Количество тестовых упражнений и способ анализа вашего состояния полностью зависят от вас. Нетрудно, например, оценить показатели по всем трем видам спорта, как предложено в табл. 11.2. Или рассмотреть только один или два из них. Может получиться, что в конце некоторых перерывов вы вообще решите не проводить тестов, а сразу приступить к серьезным тренировкам. Что касается того, какие именно навыки тестировать в каждом виде спорта, смотрите приложение Б, приложение В и приложение Г.

Многим спортсменам больше всего подходит вариант включения периодов отдыха и восстановления в тренировочный график, однако перерывы не всегда должны быть запланированы. Тот, кто занимается спортом много лет и хорошо чувствует, когда нужно прервать серьезные тренировки, может сделать это, основываясь на своем опыте. Это называется восстановлением по мере необходимости. Когда «утренние сигналы» дают понять, что вы достигли предела, нужно просто решиться на отдых. Это может произойти в любое время и не зависеть от графика.

Очень многие так и не научились обращать внимание на подобные знаки. Нужно быть предельно внимательным к себе, к реакциям организма на тренировки. Большинство из нас слишком зациклены на целях и зашорены, чтобы вдруг решить: пришло время отдохнуть и восстановиться. Если перерывы не планировать, есть вероятность готовиться без перерывов, независимо от степени усталости, а это может привести к плохому самочувствию, травмам или перетренированности.

Восстанавливаться по мере необходимости – самый правильный метод. Лучше всего он работает для тех, кто занимается с тренером ежедневно, потому что опытный наставник всегда может сказать, когда атлету необходим отдых. Однако большинство из тех, кто тренируется самостоятельно, до такой степени эмоционально зависимы от цели, что не принимают во внимание свое физическое состояние. Они не готовы сделать шаг в сторону и увидеть объективную картину. Если у вас это не очень хорошо получается, к тому же нет постоянного контакта с тренером, реабилитацию желательно планировать.

Отдых на неделе гонок

Иногда кажется, что спортсмены тренируются гораздо больше, чем реально нужно, а отдыхают намного меньше, чем следовало бы, даже перед самыми важными соревнованиями. Возьмем, к примеру, чешского спортсмена Эмиля Затопека – одного из величайших бегунов на длинные дистанции, выступавшего в 1940–1950-е годы. Он тренировался безо всякой жалости к себе и не верил в медленный бег. Его считают одним из самых выносливых спортсменов, занимавшихся по системе интервальных тренировок с максимальной интенсивностью. Благодаря этому он побил 18 мировых рекордов и выиграл пять олимпийских медалей. В 1952 году на Олимпийских играх в Хельсинки Затопек победил в беге на 5 и 10 километров, установив олимпийские рекорды. Затем, уже в последнюю минуту, решил пробежать марафон, хотя до той поры ни разу этого не делал. И снова выиграл, также побив олимпийский рекорд.

Затопека часто считают бегуном, тренировавшимся жестче всех. Как и большинство спортсменов своего времени, он не верил в правильность отдыха перед гонкой. Однако Затопек – хороший пример того, как повышается готовность к соревнованиям, если отдохнуть в нужное время. Об этом мы говорили в главе 3. Во время самого переломного события за всю свою беговую карьеру Эмиль обнаружил, что иногда вынужденный отдых – именно то, что нужно.

В 1950 году, за две недели до чемпионата Европы, к участию в котором готовился Затопек, он заболел. Его госпитализировали с пищевым отравлением, и несколько дней атлет провел в постели. Эмиля выпустили из больницы всего за два дня до чемпионата, который с точки зрения спортивного престижа считался вторым после Олимпийских игр. Он пробежал обе дистанции – и 10 000, и 5000 метров – и, несмотря на отсутствие тренировок в течение последних дней, дважды одержал победу, опередив остальных участников на круг в более длительном забеге и выиграв 23 секунды в коротком. При этом в каждом старте он показал второе по скорости время, когда-либо отмеченное на таких дистанциях. Это произошло за два года до пикового события в его карьере – Олимпийских игр в Хельсинки. Неужели вынужденный отдых имел какое-то отношение к небывалому успеху? Учитывая склонность спортсмена к суровой подготовке вплоть до дня состязания, подозреваю, что это именно так. Затопек усвоил ценный урок и отныне отдыхал перед всеми последующими соревнованиями, включая Олимпиаду.

Я знаю подобные истории об атлетах в различных видах спорта, которые были слегка травмированы или заболевали за несколько дней или недель до соревнований, а затем показывали лучший результат в карьере. Они были вынуждены отдохнуть. Я называю это «эффектом Затопека». Чтобы прийти в форму, иногда организм должен сказать: «Хватит!»

Отдых – чудесное средство против слишком интенсивных тренировок. Предоставленные себе спортсмены почти всегда склонны выполнять большие объемы, двигаться быстрее и тренироваться до самого последнего дня перед важной гонкой. Многие из них – яркие примеры приверженцев «пуританской трудовой этики», где больше – всегда лучше. Они редко считают необходимым позволить организму скинуть накопленную усталость.

Я часто вижу, как спортсмен довольно высокого уровня, тренирующийся самостоятельно, недостаточно отдыхает перед важными гонками. Пожалуй, вы можете поступать так же. Но именно перед соревнованиями предпочтительно отдохнуть и восстановиться. Сколько времени дать себе на «сужение» в этот период? Обычно реабилитация занимает 1–3 недели, и этот срок зависит от разных причин. Чем важнее гонка, тем вероятнее, что этот период должен длиться дольше. Чем лучше ваша форма, тем также дольше время отдыха. В случае длинных соревнований – тоже. Если гонка в конце сезона, «сужение» перед ней может оказаться гораздо полезнее, чем до нее. Продолжительность восстановления зависит и от вида спорта. Например, перед состязаниями по бегу требуется больше отдыхать, чем перед велозаездом, потому что выше нагрузка на мышцы и суставы. До велогонок релаксируют дольше, чем перед плаванием. Об этом я подробно рассказывал в главах 7 и 8.

Самый необходимый минимальный период сокращения нагрузки – 2–3 дня. Это то, что нужно перед гонкой второй приоритетности. И этого достаточно, чтобы избавиться от основной усталости. Однако перед важными соревнованиями требуется более длительное послабление. Можно постепенно, за 2–3 недели, снижать нагрузку. Особенно это касается уменьшения продолжительности тренировки и, следовательно, объема. В таблице 8.2 приведены рекомендации, как это организовать в пиковом периоде, который заканчивается примерно за неделю до гонки. В таблице 8.3 показано, как тренироваться на последней неделе перед соревнованиями: значительно уменьшая объем тренировочной нагрузки от базовой и периода строительства, потому что это последняя возможность избавиться от усталости, снижающей работоспособность. Используйте этот шанс по максимуму и отдохните как следует.

Накануне гонки ложитесь спать в обычное время. Могут возникнуть проблемы с засыпанием, и здесь ничего странного: с этим, независимо от уровня подготовки, сталкиваются все спортсмены. У атлетов со скромным опытом соревнований это случается чаще. Не беспокойтесь, если провели бессонную ночь. Исследование Техасского университета показало, что 25–30 часов без сна не отражаются на аэробной производительности велосипедистов обоих полов. То же касается плавания и бега.

Отдых и восстановление в переходный период

Прежде чем начать подготовку к следующей гонке, нужно прервать интенсивные тренировки, отнимающие много физических и душевных сил. Это так называемый переходный период, когда нужно значительно снизить активность. Как долго он продлится, зависит от сезона соревнований и даты очередного старта. После важной гонки в начале или середине сезона перерыв обычно короткий, 3–7 дней, в зависимости от того, сколько сил ушло на состязание и подготовку к нему. После финального старта в сезоне нужно отдохнуть 2–6 недель.

Переходный период не повод ложиться на диван и ничего не делать. Это такое же время реабилитации; вы делаете то же, что и каждую третью или четвертую неделю режима тренировок, – снижаете интенсивность и количество. Основная цель: дать организму отдых и освежить голову. Можно провести время с семьей или заняться любимым делом, на которое не хватает сил из-за частых и тяжелых занятий.

Немного сдержанных тренировок, а также регулярные выходные дни очень хорошо поддержат аэробную тренированность и при этом удовлетворят потребность в активной деятельности. Сейчас лучше не строить планов. Решайте каждый день, будете ли вообще заниматься и чем. Можно, не напрягаясь, покататься на велосипедах с приятелем. Но совсем не обязательно именно плавать, бегать или кататься. Не возбраняется поход с семьей в горы или игра с друзьями в баскетбол. Или в теннис. Не нужно полностью бросать занятия. Основную часть времени что-нибудь делайте, но не в объеме целенаправленной подготовки, как в большей части тренировочного сезона.

Как долго должен длиться переходный период? Вы поймете, когда пора возвращаться к тренировкам. Пройдут все боли и недомогания, вы почувствуете себя отдохнувшим и, может быть, начнете набирать вес. Значит, самое время приступать к серьезному режиму тренировок, открывая новый сезон.

Резюме: отдых и восстановление

Основная идея этой главы: чтобы подготовиться к гонке и добиться высоких результатов, нужно периодически восстанавливаться и отдыхать. Эти перерывы в режиме тренировок уменьшают вероятность срывов, способных уничтожить весь сезон. В году есть несколько периодов, когда важно сократить физическую нагрузку или совсем отдохнуть от нее. Наиболее важный и чаще всего соблюдающийся – после 2–3 недель тяжелых занятий.

Напомню, что «неделя» отдыха и восстановления не означает буквально семь дней. Некоторые спортсмены восстанавливаются очень быстро и уже через трое суток могут вернуться к полноценным тренировкам, а другим нужно пять дней или более. Возрастным спортсменам чаще, чем молодым, требуются длительные перерывы, равно как и тем, чья форма хуже. Единственный способ узнать, что вам подходит лучше всего, – убедиться на опыте. Восстановление работоспособности – постоянно меняющаяся величина, и усталость не всегда снимается за одинаковое количество дней отдыха. После одного периода тренировок достаточно трех дней, а в следующий раз вы можете обнаружить, что спустя три дня все еще чувствуете разбитость, и перерыв понадобится удлинить.

Если ваш режим тренировок предусматривает конкретный вид спорта, например на этапах базовом и строительства, усталость нарастает медленно, но верно. После легких занятий несколько раз в неделю какая-то часть утомления проходит, но не вся. С каждым периодом оно накапливается. Это происходит очень медленно, поэтому вы даже можете не замечать этого состояния, особенно если думаете только о важной гонке и стремитесь добавить в график еще несколько тренировок. В такие моменты вы порой откладываете или даже пропускаете отдых. Это ошибка, способная загубить весь сезон. Не пропускайте запланированный перерыв ради того, чтобы больше тренироваться: это вам только навредит.

Нужно рассчитать, сколько раз ежедневно тренироваться во время продолжительных периодов отдыха и восстановления. Отталкиваться придется от задачи снизить количество упражнений относительно обычного. Если ваша суточная норма – одна тренировка на каждый вид спорта, уберите одну, а две оставшиеся меняйте каждый день. Если обычно два занятия, пусть останется только одно. Если же норма – единственная тренировка, несколько дней отдохните полностью. Если за это время восстановиться не удалось, работайте еще меньше. Цель – реабилитация организма, а не повышение тренированности. Тут чем хуже, тем лучше.

Второе по важности – разгрузочные дни, устраиваемые еженедельно в течение сезона. Они могут быть запланированы: например, после каждого тяжелого тренировочного дня. Или, если вы опытный спортсмен с высоким уровнем самосознания, назначайте их себе по необходимости. Другими словами, если триатлет понимает, что нужно восстанавливаться, то будет делать разгрузочные дни независимо от того, есть они в плане или нет. «Утренние сигналы», перечисленные в табл. 11.1, помогут принять решение.

Что включает в себя легкий тренировочный день, зависит от спортсмена. Если вы помните, в главе 3 я говорил: есть только две переменные, которыми можно манипулировать, чтобы сделать занятие простым или тяжелым, – продолжительность и интенсивность. В плане интенсивности легкий день – тренировка в зоне 1. Продолжительность точно определить немного сложнее. Если вы высококлассный спортсмен и готовитесь по 30 часов в неделю, легким недолгим занятием может быть двухчасовая поездка на велосипеде. Однако если ваш режим тренировок включает 6 часов за 7 дней, то простыми по продолжительности могут быть и 20 минут катания.

Есть еще два периода, когда отдых и восстановление критически важны: это неделя перед важной гонкой и после нее. Если вы полностью не избавились от усталости, есть вероятность показать плохие результаты. В таблице 8.3 предложен один из способов отдохнуть при сохранении высокого уровня тренированности. Нужно найти режим, который подходит именно вам, и каждый раз его использовать.

Недельный перерыв для восстановления после тяжелой и важной гонки, особенно если ей предшествовали несколько недель интенсивных тренировок, позволит восстановить не только физические, но и душевные силы, и вы сможете готовиться к следующему старту. Перерыв после соревнований обычно длится 3–7 дней. После финальных состязаний – до шести недель. Но и этого может не хватить. Как-то я занимался со спортсменкой, яростно стремившейся к своей первой гонке Ironman. Она побила рекорд в своей возрастной группе, но затем на полгода оставила серьезные тренировки: она просто перегорела.

К хорошему отдыху и правильному восстановлению, независимо от периода в сезоне, приходишь методом проб и ошибок. Главное – умеренность. Гораздо полезнее недозаниматься, чем перетренироваться, потому что в первом состоянии вы будете полны энергии и увлечены процессом, а во втором – хронически уставшим и невыспавшимся.