Библия триатлета. Исчерпывающее руководство Фрил Джо
Если говорить о важности техники во всех трех видах спорта, то бег расположится посередине: здесь техника играет не такую значимую роль, как в плавании, однако важнее, чем при велозаезде. Так же как и в плавании, при развитии техники бега нужно концентрироваться на конкретных навыках. Их довольно много, можно было бы рассказать обо всех, но вклад большинства из них в производительность составляет в лучшем случае всего 2 %. Эти проценты включают многое: насколько при беге согнут локоть, как двигаются руки относительно центральной линии корпуса, в какой степени выпрямлен или согнут позвоночник, куда направлен взгляд и еще многое другое, на что мы, тренеры, часто обращаем особое внимание при обучении технике бега.
Только один отработанный навык дает весомую прибавку к работоспособности при беге – постановка стопы на опору. Существует множество мнений о том, как это делать и насколько это важно. Как мы уже поняли, большинство результативных пловцов в открытых водоемах используют навыки ППУЗ. Точно так же многие высококлассные триатлеты во время бега ставят ногу на землю определенным образом. Посмотрим, как они это делают.
На рисунках 12.4 и 12.5 в двух ракурсах показано, как должна ставиться стопа при беге. На обоих рисунках та, что впереди, должна вот-вот соприкоснуться с землей. И там и там ступни почти параллельны поверхности. На этих рисунках изображено почти идеальное положение стопы; вы не обязательно должны быть настолько же близки к совершенству. Пятка может первой коснуться земли, а может дотронуться и почти одновременно с подушечкой под пальцами. Другими словами, можно ставить ногу на заднюю часть стопы, но при касании пяткой земли передняя часть должна быть не более чем в двух сантиметрах от поверхности.
Рис. 12.4
Правильное положение стопы, вид спереди
Рис. 12.5
Правильное положение стопы, вид сбоку
На рисунках 12.6 и 12.7 показано, как бегают некоторые триатлеты: с явно выраженной постановкой ноги на пятку, передняя часть стопы при этом сильно поднята над землей. Разница во времени при контакте передней части во всех четырех примерах – всего лишь миллисекунды, но они важны, если речь идет о результатах. Когда стопа соприкасается с землей почти в плоском положении, в икроножной мышце накапливается потенциальная энергия, так же как и при растяжении эластичной ленты. В плоской позиции стопы эта энергия быстро высвобождается, и здесь работа эффективнее, чем когда носок касается поверхности позже. Если ставить ногу на пятку и стопа при этом будет под углом, так что пальцы ног смотрят в небо, как на рис. 12.7, то икроножная мышца не сохраняет потенциальной энергии, потому что быстро не растягивается. В этом случае нога больше напоминает кресло-качалку, не позволяя икроножной мышце работать как эластичная лента.
Рис. 12.6
Неправильное положение стопы, вид спереди
Рис. 12.7
Неправильное положение стопы, вид сбоку
Вы можете понять, как это работает, проделав одно простое упражнение. Займите правильную позу для бега, когда колени чуть согнуты, а вес смещен на переднюю часть стопы. Теперь немного попрыгайте – всего на пару сантиметров от пола – и приземляйтесь на всю стопу. Обратите внимание, насколько это легко. Сделайте то же самое, только в этот раз вес перенесите на пятки. Разница заметна? Когда вы приземляетесь на пятки, а не на полную стопу, нужно приложить гораздо больше усилий. То огромное различие, которое вы почувствовали в этом упражнении, имеет отношение к запасам энергии, которые высвобождаются (при приземлении на стопу) или теряются (при приземлении на пятку).
За 30 лет работы с триатлетами я заметил, что с годами спортсмены ставят ногу все правильнее. Раньше бегали с более выраженной постановкой стопы на пятку, а сейчас большинство ставят ногу относительно плоско. Однако это совсем не значит, что вы делаете это грамотно. Чтобы это понять, попросите кого-нибудь снять вас на видео в двух ракурсах: сбоку и анфас, лицом к камере. На видео, снятом спереди, вы должны практически не видеть подошвы кроссовки на вынесенной вперед ноге (рис. 12.4 и 12.6). На видео, снятом сбоку, перед касанием стопа должна быть практически параллельна земле и нет ярко выраженной постановки ноги на пятку (рис. 12.5 и 12.7).
Если на видео заметно, что вы ставите ногу правильно, значит, у вас неплохой результат в беге. Однако если вы делаете это неверно, нужно исправить навык. Как и в плавании, начинаем с упражнений «на суше», а затем постепенно ускоряемся и переходим к движениям, применяемым в реальной гонке.
Первое упражнение очень простое. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 50 см. Положите ладони на стену, слегка опираясь. Теперь оторвите правую ногу от пола, как будто делаете движение в беге, и уроните ее на пол (рис. 12.8). Она должна приземлиться перед левой, а не рядом. Повторите это движение несколько раз с обеими ногами. Внимательно изучите, что происходит со ступнями и коленями. Обратите внимание, что стена не позволяет вытянуть правую ногу вперед настолько сильно, чтобы поставить ее на пятку. Когда нога оторвана от поверхности, колено сильно согнуто и стопа прямо под коленом, не впереди. Такое положение ноги и стопы зафиксировано рис. 12.4 и 12.5. Именно выхлест голени вперед заставляет ставить ногу на пятку, это очень хорошо заметно на рис. 12.7.
Рис. 12.8
Упражнение «Расслабленная стопа»
Как только вы отработали упражнение с расслабленной стопой, переходите к «Пробегам»: это очень похоже на заплывы в бассейне от стенки до стенки с перерывами. Его лучше отрабатывать на мягкой поверхности, например на траве, футбольном поле или лужайке; это позволит пробежать по прямой примерно 130 метров. Отлично, если есть небольшой наклон и можно направляться под гору. Для начала пробегите всю длину поля на комфортной скорости, как на разминке. Особое внимание обращайте на вынесенную вперед ногу и колено. Стопа должна идти вверх и вниз четко под коленом, как в предыдущем упражнении. Сконцентрируйтесь только на этом и ни на чем другом. Добежав до конца, развернитесь и идите в исходную точку. Да, идите! Это точно такое же длинное восстановление, как вы делали в бассейне.
Вернувшись на исходную, пробегите дистанцию еще раз. На каждой тренировке выполняйте от четырех до шести таких забегов. Каждый последующий должен быть чуть быстрее предыдущего, поэтому начинайте медленно. Следите за постановкой стопы: она должна быть на уровне колена и приземляться на плоскость, как при проверке у стены. Попросите кого-нибудь снять вас на видео сбоку. Внимательно посмотрите, плоская ли стопа при приземлении. Не тяните ногу вперед. Анализировать свои действия с помощью видео очень важно, поэтому делайте это почаще.
В более продвинутой версии этого упражнения вы бежите так же, как описано выше, но еще и считаете шаги одной ногой, например каждый раз, когда правая ступает на землю. Засеките время пробега на секундомере, при этом запоминайте шаги. Бегите 20 секунд по той же травянистой поверхности и фиксируйте. Ваша цель – 30 шагов за 20 секунд[22]. При этом каденс составит 90 полных шагов в минуту. Продолжайте фокусироваться на том, чтобы при учете времени стопа приземлялась плоской.
Выполните еще одно упражнение – «Подскоки» (позже объедините его с «Пробегами»). Этот прием, скорее всего, знаком вам с детства, ведь все ребята скачут, когда им весело. Но, в отличие от малышей, у которых это получается само собой, вам понадобится некоторое время, чтобы снова наработать это движение. Просто последний раз, видимо, вы скакали довольно давно. Но это время, безусловно, стоит потратить. Подскоки научат вас ставить ногу плоско и четко под коленом, при этом не нужно смотреть на ноги. Некоторые спортсмены так делают во время упражнения «Пробеги». Однако если поначалу здесь нет ничего плохого, в итоге стоит этого сторониться. На рисунке 12.9 показано, как делать подскоки. Это фактически прыжки на одной ноге при поднятой второй. Ноги стоит чередовать после каждого подскока. Делайте это упражнение примерно 20 секунд после «Пробеги», перед тем как вернуться в исходную точку.
Рис. 12.9
Упражнение «Подскоки»
После выполнения нескольких «Пробегов», где вы засекали время, и нескольких «Подскоков» вас можно считать готовым к более продвинутому упражнению, благодаря которому возрастет ваша мощность. Так же как раньше, пробегите всю длину поля и засеките время. Когда развернетесь, чтобы идти назад, начинайте подскакивать. Только немного измените движения. Есть два варианта. Первый: во время подскоков в течение 20 секунд старайтесь прыгать как можно выше. Второй: на каждом подскоке старайтесь как можно дальше шагнуть. Это одна из форм плиометрики, о которой вы узнаете больше из главы 13. Сейчас скажу только, что плиометрика помогает наращивать мощность бега.
Последняя стадия подскоков – босиком. Так укрепятся ступни и голени, это поможет бегать быстрее и снизит вероятность травм. Стоит помнить, однако, что само упражнение может быть довольно травматичным. Мы снова говорим о риске и пользе тренировок, которые начали в главе 10. При беге босиком необходимо соблюдать осторожность, главное – не наступить на острое: внимательно осмотрите поле, где собираетесь заниматься подобным образом, и убедитесь в отсутствии предметов, способных поранить ногу. Если на стопе есть порезы, не бегайте босиком, независимо от размеров раны.
Нельзя приступать к последнему варианту упражнения «Пробеги», пока не сделаете его несколько раз в обуви. Потренируйтесь сначала в тонкой, например легких кроссовках или резиновых тапочках для пляжа. Стопы необходимо укреплять постепенно, а не моментально, рискуя травмироваться. Наберитесь терпения! В тонкой обуви или босиком бегайте недолго: если в обычных кроссовках вы делаете восемь серий, то первый раз в облегченной выполните четыре. Прежде чем перейти к занятиям босиком, дойдите до восьми серий в тонкой обуви. А затем снимайте обувь и снова начинайте с четырех.
Резюме: скорость
Любой триатлет может увеличить скорость, независимо от уровня подготовки. В конце 1990-х – начале 2000-х годов я тренировал Райана Болтона – профессионального триатлета, в те времена считавшегося одним из самых быстрых. Помимо занятий по плаванию и езды на велосипеде, я заставлял его каждую неделю делать «Пробеги». Всегда можно стать быстрее, однако, если не хватает техники, шансы улучшить результат посредством интенсивных тренировок значительно падают.
Хорошая скорость во многом зависит от самых базовых движений. Особенно это справедливо для плавания. Если вы пловец международного класса или хотя бы известный в своей стране, посвятите бесценное время тренировок проработке мелких деталей. Если же нет, нарабатывайте основные навыки, технику плавания в открытых водоемах, а уже потом переходите к более продвинутым вещам. Основные навыки в плавании – это положение тела, положение рук, удлинение гребка и захват (ППУЗ). Как только они получаются, можете переходить дальше, к другим изменениям, которые помогут совершенствовать результаты. Но сначала только ППУЗ. Самое подходящее время для этого – базовый период 1, начало тренировочного сезона. Или любое другое – лучше поздно, чем никогда.
От навыков меньше всего зависит успех в велосипедной части гонки, и эту технику отрабатывать относительно просто. Прежде всего нужно подогнать аппарат под себя, причем с помощью профессионала, работающего с триатлетами. С посадки нужно начинать каждый сезон, даже если вы не меняете велосипед. Что-то может измениться. Спортсмены, которых я тренирую, так и поступают. Базовый период 1 – самое время для этого. И нужно как можно больше тренироваться на пересеченной местности, чтобы отточить навык педалирования и управления велосипедом. Катание по бездорожью усовершенствует вашу технику, и, кроме того, это весело. Вдобавок такой способ хорош для переключения с шоссейных тренировок в подходящее время года.
Самый основной навык в беге – постановка ноги. У тех, кто бегает быстро, техника постановки примерно одинаковая. Они ставят ногу почти на плоскую стопу или пятку, но при этом носок не сильно поднят (некоторые бегают с носка на пятку, но я бы не рекомендовал этого делать, если вы за много лет привыкли к иному). Никто из серьезных спортсменов не ставит ногу таким образом, чтобы пальцы были направлены вверх: в этом случае ступня оказывается значительно дальше колена. Если при беге нога становится четко на пятку, это нужно исправить, тогда вы будете бегать гораздо лучше. Тяжелые тренировки не принесут пользы, если вы неправильно ставите ногу. Это тормозит вас, вы будете бежать медленнее и тратить больше сил, чем необходимо. Как и в случае с техникой плавания и езды на велосипеде, оптимальное время для отработки навыков – базовый период 1. Совершенствовать технику можно и нужно независимо от сезона соревнований.
Вы отработали технику плавания, бега и езды на велосипеде, увеличили скорость во всех трех видах, но и это еще не все. Со временем навыки уходят, и вы можете очень скоро, даже не заметив, скатиться к старым привычкам. Технику придется совершенствовать постоянно, еженедельно, каждую тренировку, весь год. Шлифовать мастерство можно бесконечно, и это очень полезно для интенсивных занятий. Повышая скоростные качества, нельзя упустить наработанные ранее навыки, позволить им сломаться. Техника имеет решающее значение для результатов.
Глава 13. Мышечная сила
Тренировать нужно не только сердце и легкие. В конце концов, вы двигаетесь быстрее именно за счет мышц, поэтому об их силе придется задумываться не только когда нужно ее проявить, но и при выполнении простых аэробных упражнений. Исследования то и дело подтверждают, что хорошая мышечная сила помогает увеличить скорость при анаэробном максимуме. Именно это и есть один из признаков хорошей тренированности, описанный в главе 6. Другие два, если помните, – это аэробная выносливость и скорость (здесь мы говорим о скорости как показателе экономичности).
При хорошей мышечной силе повышается и экономичность. В предыдущей главе вы читали, что увеличение скорости способствует снижению затрат энергии во время плавания, бега и езды на велосипеде. Во время тренировок вы можете в некоторой степени контролировать технику; она также помогает экономить силы. Помимо нее еще одним регулируемым элементом оказывается мышечная сила.
В этой главе мы разберем иные способы увеличить скорость и экономичность – плиометрику и силовые тренировки. Я много лет использую их для подготовки триатлетов и вижу, как растут тренированность и результаты. Подобные занятия гораздо лучше скажутся на вашей нервно-мышечной системе, чем традиционные способы развития выносливости.
Тренировка нервно-мышечной системы
Нервно-мышечная система по функции очень напоминает компьютер: мышцы – это «железо», они отвечают за выполнение работы, однако делают только то, к чему им дают сигнал нервы – «программное обеспечение». Чтобы компьютер, или ваш организм, работал правильно, необходимо и то и другое. Мозг посылает мышцам сигнал с помощью нервной системы, и вы соответственно двигаетесь. Чем чаще определенные нервы возбуждают конкретные мышцы, тем проще дается то или иное движение. Это очень похоже на вытаптывание тропинки через пустырь. Сначала вы можете пройти как угодно, но, когда в каком-то месте много людей постоянно срезают угол, в итоге образуется оптимальный путь. Чем чаще используется эта тропинка, тем она лучше. Именно об этом я говорил в предыдущей главе, описывая заплывы от стенки до стенки с длительными перерывами после каждого и с вниманием к навыкам ППУЗ. Таким образом вы строили нервные пути, чтобы запустить работу определенных мышц нужным способом в конкретное время. Повторение упражнения помогает закрепить некий навык.
Аналогично происходит с мышечной силой, которая зависит от количества мышечных волокон, возбуждаемых в одно и то же время. Чем чаще вы используете определенные нервы, чтобы заставить мышцы стать крепче, тем быстрее и экономичнее становятся ваши движения. Тропинка все шире и более протоптана. Плохо тренированные спортсмены задействуют небольшую часть мышц, поэтому их мышечные волокна слабые. В этом случае дорожка остается узкой и нехоженой. От этого работа только замедляется. Не хватает мышечной силы, которая появляется благодаря действию мышечных волокон согласно конкретной последовательности в нужное время.
Раньше специалисты в области физкультуры и спорта считали, что сила человека определяется размером мышц, поэтому тренировки предполагали наращивание объема мышечной массы. Однако исследования 1980-х годов показали, что главную роль в развитии физической силы атлета играет нервная система. Несмотря на то что большие мышцы все еще считаются признаком силы, размер не единственный показатель. Если все сделано правильно с точки зрения выносливости, силовая тренировка тоже влияет на увеличение мощности, так как на ней нервная система приучается действовать эффективно.
Более того, согласованность и время иннервации (раздражения нерва) различных мышц, отвечающих за определенные навыки, например кручение педалей, тоже имеет отношение к тому, насколько хорошо тренирована нервная система. Чтобы повысить мощность определенного навыка, необходимы упражнения, направленные на увеличение силы и мощности, при этом нужно делать движение, похожее на то, над которым вы работаете в конкретном виде спорта.
Вероятно, нервы задействованы в гораздо большем количестве процессов, которые определяют, насколько хорошо мы выкладываемся на соревнованиях по триатлону, и которые можно улучшить тренировками с весом. Во время наращивания выносливости нервно-мышечная система может утомиться. Вы это прекрасно знаете. Обычно мы виним во всем мышечную усталость, потому что мышцы сопротивляются иннервации. Однако с тем же успехом утомиться могут нервы, точнее, даже мозг. Просто мышечную усталость проще почувствовать. Наука о спорте до сих пор пытается выяснить, что же это за состояние. Сейчас мы знаем наверняка: выносливые мышцы способны противостоять утомляемости независимо от ее причины.
В этой главе я хочу показать, как использовать два инструмента, необходимые для укрепления нервно-мышечной системы, – плиометрическую и силовую тренировки. Благодаря им вы станете сильнее и сможете долго и быстро работать, при этом добиваясь отличных результатов. Однако, если помните, в главе 10 мы говорили, что любая польза от упражнений связана с определенной долей риска. Это справедливо и для плиометрики, и для занятий с весом. С их помощью можно повысить производительность, но и заработать травму тоже реально. Самая распространенная причина срывов – нетерпение спортсмена, когда он начинает тренироваться подолгу и в избыточном объеме. Доза нагрузки (интенсивность) и плотность тренировок (частота) очень часто не соотносятся с безопасностью, и в результате мы получаем убитые колени, сорванные спины, стопы и другие легко травмируемые части тела. Нужно быть осторожным и соблюдать умеренность, дозируя эти виды занятий.
Хотя тренировки довольно травмоопасны, вы можете нивелировать риск, если будете соблюдать все указания по их проведению, о которых я расскажу в этой главе. Однако независимо от моих предложений необходимо понимать, что именно происходит с вами, когда вы выполняете упражнения. При первых же признаках физического перенапряжения и повышенной усталости нужно остановиться и оценить свое состояние. Напряжение и утомление обычно означают, что вы не даете телу адаптироваться к нагрузкам, то есть упражняетесь слишком много и часто. Обычно нужно несколько недель, чтобы понять, какие преимущества дают вам подобные занятия. Отдохните, а затем вернитесь к тренировкам, но менее интенсивным, чтобы дать организму возможность постепенно привыкнуть к нагрузкам.
Мышцы
В организме несколько типов мышц. На базовом уровне они делятся на два типа: быстро сокращающиеся (быстрые) и медленно сокращающиеся (медленные). Последние отвечают за выносливость. Они не слишком мощные, но могут долго сокращаться снова и снова. Быстрые волокна действуют наоборот: они очень мощные, но легко утомляются. У каждого триатлета оба типа мышечных волокон находятся в разном соотношении (у людей вообще несхожие соотношения типов мышц). У одних много быстро сокращающихся волокон: такие люди могут быть довольно мощными, но при этом не особо выносливыми. Те, у кого больше медленных волокон, долго не устают.
Тип и количество мышц определяются в момент зачатия и зависят от родителей. Однако их можно подкорректировать. Если спортсмен, у которого преобладают быстрые волокна, тренируется умеренно и подолгу, часть мышц приобретает свойства медленных, то есть более выносливых. Возможна и обратная ситуация. Если накачивать силу и мощность, часть волокон станут быстрыми.
Вы должны определиться: что для вас важно в занятиях триатлоном? Я тренировал несколько спортсменов, пришедших в этот вид спорта из бодибилдинга или пауэрлифтинга и в результате этого имевших специфическое телосложение. Конечно, им не нужно было развивать силу, тренируясь с весом; им требовались занятия на выносливость. Однако большинство триатлетов из всех, кого я подготовил более чем за 30 лет, значительно выиграли, нарастив силу и мощность.
В какую категорию попадаете вы? Можно ли вас назвать прирожденным атлетом с крупными мышцами, который легко набирает массу, выполняя силовые упражнения? Если это так и вы хотите лучше подготовиться к соревнованиям по триатлону, то силовые занятия не для вас. Если вы решили потренироваться с весом, что в вашем случае совсем не обязательно, используйте малый вес и больше повторений. Но если у вас астенический тип сложения, вы худощавый и с относительно небольшим объемом мышц, скорее всего, силовые тренировки помогут вам стать быстрее.
В целом кроме астеников есть еще категория триатлетов, которым рекомендованы силовые тренировки, – женщины за пятьдесят. Однако не спешите делать вывод, что это ваш случай, просто потому, что вы соответствуете одному из определений. Я работал со многими спортсменами, которым было сложно понять, к какой категории себя отнести. Если уверенности нет, лучшее, что вы можете сделать, – начать силовые тренировки и посмотреть на результат. Он может вас приятно удивить: вы станете сильнее и быстрее. Или, напротив, обнаружите, что от занятий с весом набрали избыточную массу мышц.
Приступим к детальному изучению плиометрики и силовых тренировок. Посмотрим, как с их помощью увеличить работоспособность.
Плиометрические тренировки
Плиометрические тренировки направлены на увеличение взрывной силы и включают прыжки. Я упоминал о них в главе 12, рассказывая об упражнении «Пробеги». Пожалуй, это идеальные занятия для совершенствования бега: плиометрика сочетает быстрый бег по мягкой поверхности, например по траве, и пристальное внимание к технике, при этом между упражнениями на скорость и технику нужно делать ударные. Несмотря на исследования, подтверждающие пользу плиометрики для езды на велосипеде, все-таки максимальный эффект они оказывают на наращивание мощности и скорости бега. Такие упражнения тренируют нервно-мышечную систему, умножая скорые сокращения мышц с большей мощностью, и вы бегаете быстрее.
Если рассматривать бег строго с точки зрения биомеханики, то чтобы двигаться быстрее, можно сделать три вещи: нарастить длину шага, увеличить частоту и сократить время контакта с поверхностью. Речь идет о миллисекундах, однако у тех, кто бегает быстрее, контакт с поверхностью короче. По сути, каждый из трех аспектов, влияющих на скорость бега, дает довольно мало, но вместе они могут сократить ваше время длинной дистанции на несколько минут.
Простым плиометрическим упражнениям можно посвятить немало ценных минут и часов, отведенных на беговые тренировки, но необязательно. Я бы посоветовал долгосрочный подход, поскольку нервно-мышечная система меняется медленно: чтобы заметить увеличение длины шага, частоты и сокращение времени контакта с поверхностью, потребуется несколько недель. Если пытаться приучить организм к нагрузкам насильно, дело закончится травмой. «Пробеги» и плиометрику нужно выполнять в начале базового периода, когда вы отрабатываете продуктивность, 2–3 раза в неделю по 8 подходов за тренировку (каждый занимает 20 секунд). При таком режиме вы с большей вероятностью избежите травм и хорошо адаптируетесь. Через 6–8 недель таких занятий можете переходить в режим поддержания и оставшееся время подготовки к важной гонке делать эти упражнения на одной-двух тренировках в неделю.
Сочетание пробегов и плиометрики может быть самостоятельной тренировкой, если перед этим следует долгая разминка, а после – длительная заминка. Можно использовать эту комбинацию и как часть разминки. Такие занятия лучше проводить отдохнувшим. На фоне усталости организм сможет выдать меньше мышечной силы – совсем не то, чего вы пытаетесь добиться.
Плиометрика полезна по двум причинам. Во-первых, вы становитесь сильнее, а во-вторых, повышается устойчивость к травмам стоп и голеней. На рисунке 12.9 показано, как выглядят подскоки вверх или вперед. Начинайте тренировки с пробегами и плиометрикой в обычной тренировочной обуви. После нескольких занятий наденьте более легкую обувь, например кроссовки с тонкой подошвой. В итоге, когда ступни и голени немного окрепнут, у вас должны получаться пробеги и плиометрика босиком. Всегда проводите такие тренировки на мягкой поверхности, например на траве.
Главное, никогда не делать перерывов в плиометрике и пробегах: они должны стать самым часто повторяющимся видом занятий. С их помощью вы увеличите скорость и начнете бегать с большим КПД. Что вы не должны делать, так это резко наращивать длину шага и сокращать время контакта стопы с поверхностью. Если пытаться ускорить процесс, будете бегать медленнее и с меньшей эффективностью. Наберитесь терпения, и пусть подобные тренировки приносят плоды постепенно. Вначале изменения не будут заметны. Настройтесь на длительную работу, и тогда увидите пользу.
Если в тот день, когда вы решили делать пробеги, из-за погоды пришлось тренироваться на беговой дорожке в помещении, выполните 20-секундные быстрые забеги, изменив настройки тренажера. А вот делать плиометрику на беговой дорожке не очень хорошая идея. Вместо этого попрыгайте через скакалку на одной и двух ногах: это самая простая форма плиометрических упражнений. Так вы потренируете стопу.
Силовые тренировки
Перейдем к следующему способу увеличения работоспособности за счет дальнейшего укрепления нервно-мышечной системы. В последние 20 лет или около того силовые тренировки стали играть важную роль в повышении выносливости спортсменов.
Программа тренировок, состоящая только из аэробных упражнений на выносливость, поможет прибавить силу, но в ограниченных пределах. Потолок у таких занятий гораздо ниже по сравнению с тем, чего вы можете достичь, регулярно концентрируясь на развитии мышц. Если будете тренировать силу чуть больше, чем позволяют упражнения на выносливость, то в дополнение увеличите КПД при беге: добьетесь роста скорости и меньших затрат энергии. Традиционный способ – занятия с весом.
Помимо развития силы, для повышения работоспособности в гонке есть и другие плюсы тренировок с весом. Самый важный – мощность: она играет главную роль в спорте, где важна выносливость. Мощность – это произведение силы и скорости.
Сила скорость = мощность
Сила растет благодаря занятиям с весом и тренировкам нервно-мышечной системы. Скорость зависит от частоты. В этом разделе мы рассмотрим силу, а упражнения, описанные в главе 12, помогут увеличить каденс.
Еще одна причина тренироваться с весом – профилактика травм. Научное исследование с участием 26 610 спортсменов показало, что занятия тяжелой атлетикой примерно наполовину снижают риск травматизма, а растяжка, которую мы считаем самым действенным методом предотвращения травм, не помогает вообще. Чаще всего тренировки приходится прерывать из-за повреждений мягких тканей, поэтому занятия с весом не только сделают вас мощнее, но и сберегут драгоценное время.
Результаты недавнего исследования также говорят, что благодаря силовым тренировкам снижается утомляемость на последних этапах длинной гонки на выносливость. Большая мощность одновременно с высокой выносливостью поможет закончить гонку и не выбиться из сил.
Кроме этого, силовые тренировки способствуют увеличению плотности костной ткани. Это станет преимуществом особенно для триатлетов в возрасте, более подверженных остеопорозу[23] и остеопении[24].
Все спортсмены, которых я тренировал, работали с весом. На их примере я понял, что, помимо основного спортивного занятия, силовые упражнения – самая эффективная форма обучения, которую можно выбрать.
Прежде чем детально рассмотреть, как включить занятия с весами в тренировочную программу, нужно узнать терминологию. Вот несколько понятий, которые я использую для объяснения предлагаемых мной программ.
Упражнения со свободным весом и на тренажерах. На иллюстрациях ниже вы увидите спортсменов, использующих свободные веса для большинства упражнений, например приседания (рис. 13.1) и подъем на платформу (рис. 13.4). Во время их выполнения веса нужно держать в руках сбалансированно: это поможет накачать неосновные мышцы, помимо тех, над которыми идет основная работа, и нарастить силу в целом. Однако балансирование свободным весом – довольно рискованный метод: всегда есть опасность упасть или уронить штангу или гантели. Для некоторых упражнений, как на рисунках ниже, например для жима ногами (рис. 13.6) и сгибания ног (рис. 13.7), нужны тренажеры. Там необязательно стабилизировать вес, поэтому они значительно безопаснее. Однако есть и минус: не работают вспомогательные мышечные волокна, которые участвуют в стабилизации. Если вы только приступили к тренировкам с весом, лучше начать с тренажеров.
Подходы и повторения. Силовая тренировка обычно состоит из нескольких упражнений, и каждое нужно сделать неоднократно. Например, этап предполагает 8–12 повторений. Это один подход. Согласно рекомендациям, которые я даю ниже, нужно делать по три подхода с небольшими перерывами.
Вес. Его вы используете в упражнении. Постепенно вес нужно увеличивать, а количество повторений сокращать. Через несколько недель организм адаптируется и станет сильнее.
Повторный максимум (1ПМ). Самый большой вес в конкретном упражнении определяете вы: он равен максимальному за один подъем. Этот вес называется повторный максимум (или 1ПМ). Все остальные веса – какой-то процент 1ПМ. Например, инструктор может порекомендовать вес в 80 % 1ПМ. Плохо то, что для определения 1ПМ вы должны периодически с приличным напряжением делать одно максимальное усилие, что сопряжено с опасностью получения травмы. Если у вас богатый опыт занятий тяжелой атлетикой, риск гораздо меньше, однако в противном случае я предложил бы менее экстремальные способы.
Определите с помощью табл. 13.1, какой вес вам подходит. Для этого выберите вес, который, по вашему представлению, сможете поднять 4–10 раз в определенном упражнении, а затем посмотрите, сколько реально повторов выполните с ним. Найдите это число повторений в левой колонке и посмотрите, какой ему соответствует индекс в правой. Чтобы определить предполагаемый 1ПМ для конкретного упражнения, разделите этот вес на соответствующий индекс. Допустим, вы сделали 9 повторений с весом 36 кг. Индекс для 9 повторений – 0,775. Если разделить 36 на 0,775, получается 46 кг – ваш 1ПМ. Это куда менее рискованный способ определения 1ПМ для каждого упражнения.
Таблица 13.1
Определите свой 1ПМ
Определите, сколько повторений каждого конкретного упражнения можете сделать. Разделите вес для подхода в упражнении на соответствующий индекс и определите таким способом 1ПМ для этого упражнения.
Еще один способ определить вес для упражнений – прикинуть его на глазок и посмотреть, сколько получится повторений. Если больше, чем нужно, увеличьте вес и попробуйте снова. Вскоре вы найдете подходящий вес для каждого упражнения. После этого чуть уменьшайте его или слегка увеличивайте, в зависимости от того, сколько повторений нужно сделать на этом этапе.
Восстановление. На каждом этапе предложенной мной программы силовых тренировок расписано, сколько времени отводить восстановлению. Основная цель – убедиться, что вы вполне реабилитировались перед тем, как приступить к следующему подходу. Если вы мало отдохнули, не сможете сделать нужного числа повторений со своим рабочим весом. Тогда силовая тренировка превратится в занятие на выносливость. Поскольку вы и так много делаете для развития этого качества, причем даже не в зале, то ценность подобных упражнений невелика. Чтобы развить силу и, следовательно, мощность, любой подход с весом должен быть напряженным. Это значит, что каждое упражнение нужно начинать после хорошего отдыха.
Страхующий. Некоторые упражнения – например, приседания – нужно делать с тяжелой штангой, и, если ее вес очень большой, сложно удержать баланс. В этом случае требуется помощь партнера или страхующего, который поддержит штангу, пока вы работаете. Это снижает риск травматизма.
Концентрическое и эксцентрическое сокращение мышц. Мышцы всегда сокращаются двумя способами. При концентрических сокращениях мышца, поднимающая вес, становится короче: когда вы сгибаете руки с гантелями и при этом поднимаете их, мышца укорачивается. При эксцентрических сокращениях мышца, опускающая вес, удлиняется. Представьте, что вы делаете сгибания и начинаете из положения, когда вес находится на уровне плеча (он оказался там, когда вы закончили подъем). Теперь медленно опускайте вес на уровень талии. Локтевой сустав разгибается, и мышца удлиняется. Контролируя опускание, мышца растягивается. В каждом силовом упражнении есть две фазы: концентрическая (подъем веса) и эксцентрическая (опускание веса).
Вы можете справиться с гораздо большей нагрузкой при выполнении эксцентрических (опускающих вес) упражнений. Но осторожно: такие занятия дают высокую нагрузку мышцам только при серьезном весе, поэтому движение весьма рискованно и опускать вес нужно аккуратно.
Скорость движения (темп). Некоторые упражнения предусматривают баллистические движения, которые называют «взрывными» подъемами: они быстро развивают мощность. Другими словами, концентрическая фаза занятия проходит очень скоро – как только вы вообще можете поднять определенный вес. Используемые веса гораздо легче тех, что при традиционных медленных движениях с тяжелым весом. Вес в баллистических упражнениях как минимум вдвое (а может, и больше) легче, чем 1ПМ. Можно провести аналогию с бегом: если хотите бежать быстрее, контакт стопы с поверхностью должен быть очень кратким, движение – намного короче нажатия педали, даже при очень высоком каденсе. Я рекомендую баллистические движения с малыми весами для упражнений, направленных на улучшение бега, а медленные движения с большими весами – для совершенствования езды на велосипеде. Исследования (их не очень много) показывают, что баллистические упражнения с легким весом и медленные с тяжелым положительно влияют на беговую мощность.
Когда вы выполняете баллистическое упражнение, концентрическое сокращение (поднятие веса) делается на «взрывном» движении. Эксцентрическое движение (опускание веса) выполняется медленно.
Моделирование движений в спорте. Нет смысла делать упражнения, если они не повторяют движений спорта, в котором вы хотите развить силу и мощность. При подготовке к триатлонной гонке выполнение подобных упражнений будет пустой тратой ценного времени. Например, сгибание-разгибание рук не прибавит вам скорости в езде на велосипеде. При этом разгибания ног гораздо больше напоминают необходимое действие. Однако можно немного усовершенствовать занятия, чтобы они имитировали конкретный вид состязаний. Например, приседания, жим ногами и подъем на платформу гораздо ближе к движениям, которые вы делаете, крутя педали велосипеда.
Мультисуставные упражнения. Все виды спорта, входящие в триатлон, предполагают задействование нескольких суставов, одновременно сокращающих мышцы. Опять же, рассмотрим кручение педалей велосипеда. Когда вы давите педаль, разгибающееся колено действует не изолированно от бедра и лодыжки – все части ноги двигаются одновременно. Именно поэтому применительно к развитию силы, необходимой для езды, разгибание коленного сустава не так эффективно, как приседания или другие упражнения, о которых я далее расскажу. Когда вы работаете над развитием силы и мощности для конкретного движения, помогающего прогрессировать в определенном виде спорта, всегда лучше делать упражнения на все задействованные в нем суставы.
Уравновешивание мышечных усилий. Исключением из мультисуставных упражнений будут те, в ходе которых вы уравновешиваете мышечные усилия. Движение сустава контролируется двумя или более мышцами. Рабочая мышца для сустава называется агонистом. Когда работает агонист, другие мышцы, относящиеся к этому суставу, расслабляются – это антагонисты. Например, локтевой сустав приводят в движение две мышцы: бицепс и трицепс. Когда вы делаете упражнение на сгибание рук, бицепс выступает агонистом, а трицепс – антагонистом. А когда отжимаетесь, трицепс становится агонистом, а бицепс – антагонистом.
Их развитие должно быть сбалансировано: если мышца-агонист становится слишком сильной, появляется риск травмировать мышцу-антагониста. И поэтому иногда неплохо качать и антагонисты, чтобы уберечь их от травмы. В триатлоне лучшим примером этого служит четырехглавая мышца бедра, которую можно очень сильно накачать приседаниями. Это представляет определенный риск для подколенных сухожилий, которые выступают антагонистами во время бега или езды на велосипеде. Антагонисты можно накачать, используя упражнения, направленные на усиление изолированных мышц, а не тех, где задействованы несколько суставов. Именно поэтому в программе упражнений для укрепления подколенных сухожилий вы увидите сгибание ног. Кроме того, веса и количество повторов для мышц-антагонистов в триатлоне отличаются на каждом этапе от весов и повторов для агонистов.
Тренировки с весами ничуть не сложнее, чем плавание, езда на велосипеде или бег. Правила, которые я изложу ниже, помогут избежать травмы, пока вы работаете над увеличением силы и производительности.
Планирование тренировок. Силовые занятия нужно ставить в график как можно равномернее. Если у вас две или три такие тренировки в неделю, как рекомендовано для начала базового периода, но они при этом в расписании слишком близко друг к другу, значит, несколько дней подряд у вас силовой нагрузки нет вообще. На этапе поддержки формы в этом нет ничего страшного, но если вы пытаетесь накачать мышцы, толку не будет. Во время длинных перерывов между занятиями накачанная сила уходит и результат обнуляется. Распределив тренировки равномерно, вы дадите возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам – на это требуется максимум два дня отдыха. Больше – хуже, потому что все набранное на занятии уйдет. Например, две силовые тренировки в неделю лучше ставить на понедельник и пятницу, чем на понедельник и вторник. Если вы три раза в неделю качаетесь, то правильнее во вторник, четверг и субботу, чем во вторник, среду и четверг.
Разминка и заминка. Как и перед тренировками по плаванию, бегу и езде на велосипеде, перед силовой тоже должна быть разминка, а после – заминка, которая очень полезна. Начнем с разминки.
Разминка перед силовой тренировкой включает два этапа. Первый нужен, чтобы усилить приток крови к мышцам, которым вскоре предстоит работать с большим весом. Вы увидите, что основные упражнения, которые я ввел в программу, предполагают нагрузку на ноги, поэтому приток крови можно увеличить, покрутив педали велотренажера или пробежавшись по дорожке, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Для разминки нужно 5–15 минут постепенно увеличивающейся аэробной нагрузки. Теперь вы почти готовы начать силовую тренировку.
На втором этапе желательно несколько раз повторить те же движения, которые вы будете делать с весом. Например, если думаете начать с приседаний, выполните несколько без дополнительного груза. При этом обращайте особое внимание на технику. Теперь вы готовы к упражнениям. Второй этап разминки нужно повторять перед каждым последующим упражнением.
После напряженной силовой тренировки нужна заминка. Для этого покрутите несколько минут велотренажер или побегайте по дорожке (5 минут более чем достаточно). Вероятно, больше всего напряжены ноги, и это может негативно сказаться на технике педалирования или каденсе. Вы восстановите кровообращение и работу нервно-мышечной системы, если несколько минут покрутите педали с хорошей техникой и высоким каденсом.
Порядок упражнений. Дальше в главе вы увидите, что есть определенный порядок, когда предпочтительнее делать силовые упражнения. Я рекомендую начинать с использования больших весов, поскольку проще (и безопаснее) поднимать тяжелые грузы, пока вы не устали. Кроме того, с точки зрения безопасности важно менять группы мышц и движения. Например, не стоит делать подряд два упражнения на разгибание тазобедренного сустава, колена и голеностопного сустава (скажем, приседания и подъем на платформу). Между ними лучше заниматься с другими группами мышц и движениями.
Начало нового этапа тренировок. Подойдите рационально к переходу на увеличенный вес, если для вас это впервые. Конечно, в определенные периоды тренировочного сезона надо заставлять себя поднимать больше, но не в первый раз. Приберегите эту возможность для последующих занятий: может, вы придумаете лучший способ бросить вызов самому себе.
Новые упражнения. Если вы не знаете точно, как делать то или иное упражнение, попросите более опытного в работе с весами человека показать его. Силовая тренировка очень полезна, но травмоопасна, если ее выполнять неправильно. «Грязная» техника упражнений, особенно тех, где используется большой вес, – верный путь к проблеме. Попросите кого-нибудь вам помочь – снять на видео вашу работу с весом. Затем поищите в интернете примеры выполнения этих упражнений с чистой техникой и сравните.
Жать до отказа. Вероятно, вы слышали о тренировках, на которых спортсмен работает до тех пор, пока в очередном повторе уже не получается поднять вес. Среди серьезных тяжелоатлетов это довольно распространенная практика: они регулярно на последнем повторе поднимают штангу из последних сил, и им требуется помощь, чтобы ее опустить. Для них такие занятия хороши, но триатлетам я бы их не рекомендовал, поскольку риск слишком велик. Слушайте свои мышцы во время каждого упражнения и останавливайтесь за одно-два повторения до отказа. Польза в случае работы до упора незначительно больше, но опасность травмироваться гораздо выше.
Выделяемое время. Программа силовых тренировок, предложенная ниже, предполагает, что вы, как и основная часть триатлетов, можете выкроить не слишком много времени на тренировки, так как есть и другие обязанности. Именно поэтому она состоит всего из нескольких упражнений, которые максимально отразятся на росте производительности. Если у вас есть время, силы и желание, никто не запрещает делать больше.
Мышечная масса. Некоторые спортсмены, особенно молодые мужчины, качая мышцы, набирают большой объем мышечной массы. Если вы хотите стать сильнее, это неплохо, однако для занятий триатлоном от этого никакой пользы – скорее, наоборот. В какой-то момент увеличение мышц в размерах плохо отражается на продуктивности, так что хорошо бы ограничить и количество силовых тренировок, и число упражнений в программе. Именно поэтому я обращаю ваше внимание, что силовые занятия должны длиться всего несколько недель, а затем подготовка этого аспекта переходит в режим поддержания.
Вес тоже очень важен. По моей программе через несколько недель вы начнете заниматься с более тяжелыми весами и меньшим числом повторов. С одной стороны, занятия с меньшим весом и большим количеством повторений (особенно до упора) дают примерно такую же мышечную силу, и это подтверждается исследованиями. С другой стороны, при увеличении повторов есть вероятность набрать избыточную мышечную массу, а мало кому из триатлетов необходим повышенный вес.
Пища и наращивание силы. При развитии силы важно, что и когда вы едите. Масса тела и степень трудности занятий определяются качеством вашей еды. Согласно исследованиям, употребление 10–25 граммов богатого лейцином белка сразу после тренировки или, по крайней мере, в пределах ближайших трех часов способствует росту мышц. Такой режим помогает организму восстановить ткани, поврежденные натяжением на занятиях с большим весом.
Источником белка необязательно должно быть что-то дорогое, диковинное и специально для этого изобретенное; отлично подходит обычная еда. Самые распространенные продукты, богатые белком и лейцином, можно хранить в холодильнике, чтобы перекусить после тренировки. Около 10 граммов белка и где-то 1000 миллиграммов лейцина содержат два вареных яйца среднего размера, или 45 граммов сыра чеддер, или 295 мл молока.
Особые группы спортсменов и силовые тренировки. Юниоры (триатлеты до 19 лет) должны быть особенно осторожны с силовыми занятиями: есть риск повредить тяжелыми нагрузками ростковые зоны кости, которые в этом возрасте еще в стадии развития. Скорее всего, эта проблема может возникнуть у молодых людей до 16 лет, но физически все развиваются по-разному. Это не значит, что юниоры вообще не должны делать силовые упражнения. Если молодежь проявляет интерес к подобным тренировкам, я рекомендовал бы лет с двенадцати выполнять популярные силовые упражнения с очень низкой нагрузкой, чтобы отработать технику. Молодым людям полезны баллистические движения с небольшими весами. Как и все программы занятий для молодежи, эти тренировки тоже должны быть в удовольствие. На этом этапе развития я бы не рекомендовал вводить планы и строгий режим.
Силовые тренировки очень полезны триатлетам старше 50 лет. Из-за потери мышечной массы им часто не хватает выносливости. С возрастом появляется остеопения, поэтому кости более подвержены переломам. Силовые тренировки помогут пожилым спортсменам нарастить мышечную силу и восстановить костную ткань.
Молодым триатлетам высокого класса – как мужчинам, так и женщинам, – давно тренирующимся и участвующим в соревнованиях, не нужно столько занятий с весом, как другим спортсменам иных возрастных групп. Благодаря молодости сил у них много, а участие в элитных гонках говорит о естественной физиологической склонности к таким нагрузкам. В этом случае если и будет прибавка в производительности, то небольшая.
Новичкам силовые тренировки дадут очень много. Однако главной проблемой для них обычно становится нехватка времени. Как правило, в первый год занятий триатлоном стиль жизни очень меняется, потому что спортсмены стараются вместить в еженедельный график плавание, бег и велосипед, а это уже непросто. И еще один вид тренировок некуда вклинить. Хотя силовые занятия, безусловно, много дадут для роста именно в триатлоне, атлеты все равно будут прогрессировать, тренируясь только в трех видах спорта. Если вы только приступаете, я бы рекомендовал опустить фазу максимального напряжения (МН), описанную ниже в этой главе. Вы и без нее сможете расти, при этом риск получить травму будет меньше.
В этой части я предлагаю лучшие силовые упражнения, классифицированные по видам спорта. Сначала расскажу про все три вида, а затем представлю этапы тренировок и рекомендуемую методику. Во всех занятиях, независимо от направления, есть много способов увеличить силу за счет упражнений с весом. Если у вас есть программа, которая уже дала хорошие результаты, придерживайтесь ее и дальше. Если считаете, что в каком-то конкретном виде спорта вас ограничивает недостаток силы, настоятельно рекомендую включить эту программу в ваш план периодизации, как предложено в главах 7, 8 и 9.
Теперь я опишу силовые тренировки по видам спорта в том порядке, в котором предпочтительно заниматься: велосипед, бег, плавание.
Есть исследования, согласно которым силовые тренировки с высокой нагрузкой довольно эффективны для велоспорта. Если из триатлона вам сложнее всего велосипедный этап, то силовые тренировки, описанные здесь, будут полезны. Как узнать, что проблемы именно с велосипедом? Самый простой способ: посмотреть, какое место вы занимаете в списке спортсменов своей возрастной группы на каждом этапе гонки: плавании, велосипеде и беге. Например, если в плавании и беге вы входите в первую десятку, а велозаезд оставляет вас значительно ниже, значит, именно велосипед ограничивает вашу производительность в гонке. Как раз силовые тренировки и помогут ее улучшить.
Чтобы добиться успеха в этом виде спорта, нужно делать упражнения на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, постепенно переходя к тренировкам с увеличенным весом и малым числом повторений. Этот прием точно повторяет ключевое движение на велосипеде, благодаря которому вы и едете. Значительнее всего на результативность влияет мышечная сила, которую вы прилагаете, крутя педали. Чем больше силы вы производите, на первый взгляд, не наращивая усилий, тем быстрее едете. При этом и в гору тоже. Конечно, в велоспорте важна не только мышечная сила. Есть еще один компонент, о котором мы говорили в главе 12, – каденс. Здесь же мы рассмотрим, как выжать больше силы, укрепляя мышцы, которые разгибают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
Есть шесть простых силовых упражнений, которые развивают мышцы, разгибающие эти суставы. Слегка отличаясь друг от друга, они очень много прибавляют к мышечной силе, необходимой для педалирования. Это приседания на двух ногах и на одной, становая тяга, подъем на платформу, выпады и жим ногами. Выберите одно или два и делайте на каждой силовой тренировке. Можно разнообразить свою программу несколькими в течение сезона. Обратите внимание: первые пять выполняются со свободными весами, и только в последнем используется тренажер. Во многих спортивных клубах и залах есть тренажеры, чтобы делать первые пять упражнений, и вы можете ими воспользоваться, избегая риска травмы от занятий со свободными весами.
Упражнение на сгибание ног не предназначено для укрепления силы, необходимой для езды на велосипеде. Его цель – уравновесить силу трех задних мышц бедра с четырехглавой мышцей на передней части бедра.
Мне кажется, приседания на двух ногах (рис. 13.1) – самое распространенное среди опытных триатлетов упражнение на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. На рисунке спортсмен выполняет это упражнение со штангой, но его можно делать, взяв в каждую руку гантели или даже с тяжело нагруженным рюкзаком. Приведенные ниже инструкции помогут выполнять это движение, если вы не сталкивались с ним раньше.
Рис. 13.1
Приседания на двух ногах
• Наденьте пояс для поддержки спины, особенно если это фаза максимальной нагрузки.
• Встаньте прямо и положите штангу на плечи чуть повыше лопаток (или возьмите по гантели в каждую руку). Поставьте ноги на расстоянии педалей велосипеда: между ступнями должно быть примерно 18–20 см. Носки смотрят вперед, как при педалировании.
• Выпрямите спину, голову держите ровно.
• Приседайте, пока верхняя часть бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль в верхней точке.
• Колени должны быть направлены прямо и вертикально над ступнями.
• Вернитесь к исходному положению: спина прямая, взгляд прямо перед собой, голову держите ровно. Не смотрите вниз.
Преимущество приседаний на одной ноге в том, что их можно делать с меньшим весом, чем на двух, снижая тем самым опасность травмы. Недостаток упражнения – необходимость держать равновесие, потому что вы стоите только на одной ноге, а вторая находится на опоре, как на рис. 13.2.
Рис. 13.2
Приседания на одной ноге с опорой
• Возьмите по гантели в каждую руку (или положите на плечи штангу чуть выше лопаток), встаньте спиной к скамье или любой другой платформе, высотой примерно вам по колено, на расстоянии около 60 см от нее.
• Вытяните одну ногу назад и положите носком на скамью.
• Выпрямите спину, голову держите ровно и приседайте до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль в верхней точке. Подвиньте скамейку, чтобы уточнить расстояние и добиться нужного положения колена.
• С прямой спиной вернитесь в исходное положение. Взгляд направлен вперед, не вниз.
• Повторите упражнение еще раз с другой ногой.
Во время становой тяги работают разгибательные мышцы ног. Однако это упражнение несколько опаснее, чем приседания, потому что при подъеме штанги новички в основном задействуют мышцы спины, а не ног. Чтобы сделать его правильно, вам, скорее всего, потребуется профессиональная помощь. Есть еще одна проблема: если вы используете относительно небольшой вес, как и положено в начале сезона, блины на штанге маленькие, а значит, садиться нужно ниже и колени сильно согнутся. В некоторых залах есть специальные подставки, или переходники, которые надеваются на концы штанги, и вы начинаете из более высокого положения. Еще можно делать это упражнение с гантелями, для новичков так даже лучше. На рисунке 13.3 показано, как делать становую тягу.
Рис. 13.3
Становая тяга
• Встаньте лицом к штанге, расстояние между ступнями должно быть такое же, как между педалями велосипеда, – примерно 18–20 см.
• Начните из положения полного приседа, чтобы колени были согнуты, а бедра – практически параллельны полу.
• Выпрямите спину, голову держите ровно, взгляд вперед (а не вниз), корпус наклоните вперед и возьмите штангу двумя руками, чтобы между ними было расстояние чуть больше, чем между ступнями.
• Встаньте, задействуя для подъема мышцы ног, а не спины.
• Вернитесь в исходное положение, снова задействуя ноги, спина должна оставаться прямой, голову держите ровно, смотрите вперед.
Подъем на платформу – распространенное упражнение и с небольшими изменениями еще встретится нам в разделе про бег. Повторю: оно отлично подходит для езды на велосипеде, поскольку улучшает силу ноги при разгибании. На рисунке 13.4 показано, как его делать: спортсмен использует штангу, но вы можете взять гантели – это менее рискованно, потому что центр тяжести ниже. Для этого упражнения важна подходящая высота платформы или скамьи. Нужно повторить положение ног, в котором они находятся в нижней и верхней точках кручения педалей.
Рис. 13.4
Подъем на платформу
• Встаньте лицом к скамье или платформе высотой примерно 33–38 см, штанга лежит на плечах немного над лопатками (или возьмите гантели в каждую руку). Чем более высокого роста спортсмен, тем выше должна быть платформа.
• Поставьте ногу на платформу. Поднятое колено должно быть чуть ниже бедренного сустава, а бедро – практически параллельно полу.
• Выпрямите спину, голову держите ровно, взгляд вперед (а не вниз); поднимитесь на платформу обеими ногами.
• Шагните обратно с той же ноги, возвращаясь в исходное положение, а затем повторите движение.
Для выпадов нужно много места, потому что вы делаете широкие шаги вперед. Это простое упражнение, но длина шага каждый раз должна быть правильной. Если шаг слишком короткий, вы потратите много сил, а эффект окажется низким. Если же чересчур большой, излишне растянете двуглавую мышцу бедра. На рисунке 13.5 показано, как делать это упражнение.
Рис. 13.5
Выпады
• Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите гантели в руки (или положите штангу на плечи).
• Сделайте шаг вперед, поставив ногу на пол всей стопой так, чтобы носок смотрел ровно вперед. Колено должно быть четко над стопой, и основной вес перенесите на эту ногу. Вторая нога помогает удерживать равновесие.
• Садитесь до тех пор, пока бедро, находящееся впереди, не будет практически параллельно полу. Колено второй ноги должно почти касаться пола.
• Встаньте и шагните вперед ногой, которая была сзади, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте точно такой же шаг вперед другой ногой.
• Спину и голову держите ровно по ходу всего упражнения.
Вероятно, жим ногами считается самым безопасным упражнением на разгибание ног, потому что выполняется на тренажере и не нужно удерживать баланс с большим весом. Однако здесь можно взять нагрузку выше, чем в других упражнениях, и не только из-за отсутствия необходимости контролировать равновесие, но еще и потому, что нет нужды поднимать собственный вес. Именно поэтому на тренажер можно повесить немного лишних блинов. На рисунке 13.6 даны инструкции.
Рис. 13.6
Жим ногами
• Расположите ступни посередине платформы на расстоянии, равном промежутку между педалями велосипеда – примерно 18–20 см). Носки направлены вперед, а не в стороны.
• Если платформа тренажера в нижнем положении, колени должны быть согнуты так, как при езде, причем когда педаль находится в верхней точке. Это значит, что одно колено согнуто более чем на 90°. На некоторых тренажерах есть специальная защелка, которая не дает платформе опуститься слишком низко.
• Толкайте платформу до тех пор, пока ноги почти не выпрямятся, хотя все равно они должны оставаться немного согнутыми.
• Опускайте платформу в исходное положение.
• Колени на протяжении упражнения должны находиться на одной линии со ступнями, не нужно их выворачивать наружу или наоборот – направлять внутрь.
Цель упражнения на сгибание ног – предотвратить растяжение мышц задней поверхности бедра, вызванное дисбалансом четырехглавой мышцы. Последняя всегда будет сильнее остальных, причем примерно в два раза, и этот дисбаланс может привести к травмам колена. Некоторые исследования показывают, что женщинам нужно больше работать над укреплением мышц задней поверхности бедра, потому что у них этот дисбаланс может оказаться сильнее. Если фокусироваться только на работе по развитию силы при разгибании ног, проблемы дисбаланса можно усугубить. Именно поэтому необходимо делать это упражнение.
На рисунке 13.7 показано, как выполнять его на тренажере обычным способом. Если вы занимаетесь дома, можно использовать резинку, как на рис. 13.8.
Рис. 13.7
Сгибание ног
• Встаньте на платформу и отведите ногу назад, чтобы она коснулась рычага.
• Согните ногу в колене почти под прямым углом. Вернитесь к исходному положению.
• Наденьте резиновое кольцо на лодыжку.
• Лежа лицом вниз, согните ногу в колене почти под прямым углом. Вернитесь к исходному положению.
Рис. 13.8
Другой способ сгибания ног
Далее в этой главе я расскажу, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении соответственно периоду сезона. Обратите внимание, что упражнение на сгибание ног выполняется с меньшим весом и с большим числом повторений в некоторых фазах.
Мы видим, что для велоспорта силовые тренировки дают очень много, но и в беге ваша мощность тоже вырастет. Если делать одно или несколько из упражнений на сгибание-разгибание ног, бегать вы тоже будете лучше. Однако мне кажется, что для совершенствования бега намного полезнее баллистические силовые тренировки с меньшим весом. Итак, повторю: у вас есть выбор, и зависит он от того, что вы знаете о своей производительности на гонке. Если проблема именно в беге, рекомендую включить в программу одно из упражнений, о которых я сейчас расскажу. Если же не эта часть триатлона ограничивает рост ваших результатов, толк от них вряд ли будет.
Вспомните раздел «Язык силовых тренировок». Я рассказывал, что баллистические упражнения нужно делать очень быстро, поскольку именно так увеличивается мощность. В беге это приводит к сокращению контакта с поверхностью. В главе 12 я говорил, что короткое касание – показатель мастерства бегуна. В сочетании с плиометрикой, которую я рекомендовал делать на тренировке с пробегами, эти упражнения помогут сократить время касания подошвой поверхности и, следовательно, увеличить скорость бега.
Независимо от того, когда вы выполняете баллистические упражнения, веса должны быть легкими. Для тех, что описаны ниже, возьмите вес до 50 % 1ПМ. Не забывайте, что, несмотря на малый вес, взрывные движения, выполненные в преувеличенном количестве или «грязно» с точки зрения техники, могут быть травмоопасны. Разомнитесь перед ними с совсем легким весом или даже без него, а затем на следующих подходах берите больший вес.
Я предлагаю два баллистических упражнения для развития силы, рекомендованные бегунам: силовой подъем на платформу и силовой подъем на грудь. Они показаны на рис. 13.9 и 13.10. Если ваша цель – улучшить результат в беге, выберите одно и делайте вместе с упражнениями на развитие силы для велосипедистов, описанными выше.
Рис. 13.9
Силовые подъемы на платформу
Разница между подъемом на платформу с рисунка 13.4 и силовым подъемом на платформу – в весе (здесь он легче) и скорости движения. Это упражнение хорошо делать с гантелями, а не со штангой, так как проще удерживать равновесие и руками себе помогать. На рис. 13.9 показано, как его выполнять.
• Встаньте лицом к неподвижной платформе высотой примерно 33–38 см, в каждую руку возьмите по легкой гантели, одну ногу поставьте на платформу.
• Выпрямите спину, смотрите вперед (а не вниз).
• Сделайте быстрое взрывное движение, вышагивая на платформу, вторая нога идет вверх и вперед – так, чтобы в конечной позиции колено оказалось на уровне талии.
• Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. Развитие мощности требует восстановления, поэтому между зашагиваниями должен быть перерыв около 5 секунд (нога стоит на полу).
Упражнение силовой подъем на грудь считается продвинутым и требует отработки некоторых сложных движений, выполняемых во взрывной форме. Лучше научиться делать его медленно, с очень легким весом. Сначала – с совсем легким предметом, например с гимнастической палкой. Постепенно перейти к грифу от штанги, и только потом вешать на нее блины. Вес всегда должен быть меньше 50 % 1ПМ. Если вы сомневаетесь, возьмите меньше. Пусть вам будет легко.
Это упражнение нужно выполнять технически грамотно, чтобы не сорвать спину. Если вы только приступили к тренировке с весами, лучше его не делать. Новичкам правильнее выбрать силовой подъем на платформу. На рисунке 13.10 показано, как выполнять силовой подъем на грудь.
Рис. 13.10
Силовой подъем на грудь
• Начните из положения, в котором штанга расположена примерно на уровне середины голени. Колени согнуты, голову держите ровно, смотрите вперед (а не вниз). Ягодицы на том же уровне, что и колени.
• Возьмите штангу прямым хватом, чтобы ладони смотрели вниз, а костяшки пальцев были направлены вперед.
• Одним длинным взрывным движением рук и ног одновременно поднимите штангу на уровень бедер (если оно было действительно взрывным, пятки оторвутся от пола), а затем продолжайте действие, чтобы штанга оказалась на уровне плеч, а локти – расставлены в стороны. Не делая паузы, поверните руки так, чтобы штанга опиралась на руки, а локти находились под ней. Еще раз скажу, что это должно быть одно движение, от голеней до плеч, и нагрузка главным образом оказывается на ноги, а не на спину.
• Медленно положите штангу на пол, напрягая опять же ноги, а не спину. Отдохните несколько минут и затем повторите упражнение. Чтобы развить силу, нужно восстанавливаться.
В этой главе я рассказывал, что силовые упражнения должны повторять конкретные движения в спорте. Если развивать силу на движениях, отличающихся от ключевых, занятия окажутся пустой тратой времени. Вы научитесь мощнее выполнять действие, которое вам не пригодится, и результаты, конечно, не улучшатся. Это приводит к проблеме в развитии силы движений, необходимых для плавания. В начале раздела описаны упражнения для каждого вида спорта в том порядке, как их грамотнее выполнять. Я обнаружил, что для плавания большинству триатлетов менее всего полезны силовые тренировки.
Основная причина в том, что положение, в котором вы должны находиться в воде, сложно воспроизвести в зале. Вспомните о технике плавания ППУЗ (глава 12), где «У» означает «удлинение гребка». Как только вы его отработаете, то обнаружите, что, вытягивая руку, немного поворачиваетесь вбок. Это положение, показанное на рис. 13.11 и описанное в главе 12, я называю «гоночный катер». Во время тренировки на суше очень трудно его принять, однако легко изобразить положение «буксира», от которого в плавании следует избавляться: когда тело не поворачивается вбок. В таком положении делаются и тяга вниз на высоком блоке, и отжимания от пола. Эти упражнения разовьют силу движений, которые в плавании только замедлят вас.
Рис. 13.11
Положение «гоночного катера» при гребке в плавании вольным стилем. Обратите внимание на разворот туловища
Есть лишь одно упражнение, которое можно делать на суше, но для него не нужны ни веса, ни тренажеры. Как и во втором варианте упражнения на сгибание ног (см. рис. 13.8), можно развивать силу с помощью резинки, находясь в положении «гоночного катера» с учетом всех ППУЗ. Упражнение называется «Захват и погружение».
Мне нравится это упражнение, потому что помогает развить силу, необходимую для плавания, и при этом укрепляет технику ППУЗ. Еще это хороший способ размяться в день гонки, когда нет возможности провести разминку в воде перед стартом. На рисунке 13.12 показано, как его выполнять.
Читать бесплатно другие книги:
