Библия триатлета. Исчерпывающее руководство Фрил Джо
Рис. 13.12
Упражнение «Захват и погружение»
• Встаньте лицом к месту закрепления резинки и возьмите ее одной рукой в положении «захвата»: запястье согнуто, пальцы смотрят вниз.
• Вторую руку поставьте на пояс.
• Разворачивайте корпус, чтобы прийти в удлиненное положение, при котором туловище слегка повернуто в сторону вытянутой руки.
• Поведите вытянутую руку назад и вниз, как будто захватываете воду, при этом пальцы смотрят вниз (чтобы это не стало «тупиковым» движением!).
• Ведите до тех пор, пока кисть не окажется у талии. Когда рука движется назад, поворачивайте плечи, чтобы они оказались практически параллельны полу.
• Чтобы увеличить нагрузку, встаньте подальше от места прикрепления резинки.
Я тренировал многих триатлетов, которые или не любили качаться в зале, или просто не имели возможности для этого, или у них не было времени на силовые занятия.
Что скажете? У вас в течение дня найдется время, чтобы посвятить его тренировке в зале? Или есть время и желание, но рядом нет спортзала? Один из вариантов – оборудовать его дома: купить несколько гантелей, платформу с регулируемой высотой; прочный рюкзак, который можно нагрузить железом для упражнения на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов; резиновый эспандер с ручками и пояс для поддержки спины. Если вы поищете все это на распродажах, то легко превратите угол подвала, гаража или какого-то другого помещения в удобный спортзал. Проблема решена.
Однако если вам нравится не качаться, а плавать, ездить на велосипеде или бегать? Нужно ли все равно включать в план силовые тренировки? И зачем вы занимаетесь триатлоном? Если для удовольствия (а я надеюсь, что так и есть), не надо делать вещи, которые ему не способствуют. Это означает, что качаться не стоит. Не делайте того, что вам не нравится.
Конечно, если вы не выполняете силовые упражнения, у вас меньше шансов достичь высокой производительности в триатлоне. Вы уже прочитали, что от силовых тренировок немало пользы. Однако даже если не собираетесь качаться, все равно не прочь получить те же бонусы, правда? Такая возможность есть. Вы получите если не все, то по крайней мере некоторые из них. Существуют упражнения для велосипеда, плавания и бега, которые помогут развить силу и не заниматься тяжелой атлетикой. Они не столь эффективны, как силовые тренировки, но тем не менее позволят вам стать мощнее. Давайте посмотрим, как это сделать, изучив три вида спорта в том порядке, в котором ими лучше всего заниматься. Именно так я о них и написал: сначала велосипед, потом бег и в конце – плавание.
Несмотря на то что все, чему я вас учу, крайне полезно для увеличения силы, нужно знать и о рисках, которым вы подвергаетесь. Как и при силовых тренировках, здесь вы тоже будете значительно нагружать мышцы, сухожилия и суставы. Нет другого способа стать сильнее. Когда вы в спортзале поднимаете гантели и штангу, это очевидно. Однако когда плаваете, едете на велосипеде или бегаете, это может быть менее заметно. Но опасность присутствует все равно. Подобные тренировки приведут к травме, и вы не сможете готовиться в одном или нескольких видах спорта несколько дней, а то и недель. При езде на велосипеде самая большая нагрузка – на колени. Если у вас есть предрасположенность к травмам колена, не приступайте к упражнениям, о которых я расскажу ниже. Бегунам стоит внимательнее отнестись к голеням и стопам. Для пловцов уязвимая зона – плечи.
В упражнениях соблюдайте осторожность, не спешите. Ключевое слово – умеренность. Первый раз делайте 2–3 повторения и сдерживайте себя в прилагаемых усилиях. На каждой последующей тренировке по мере адаптации организма можно увеличивать количество повторений и усилия. И конечно, перед любым занятием обязательно хорошо размяться.
Мы начинаем с велосипеда, потому что в этом виде спорта увеличение производительности за счет силы вероятнее всего. Один из основных видов упражнений для этого я называю сериями с сопротивлением. Упражнение делается на невысоком крутом склоне с использованием высоких передач. Здорово, если есть измеритель мощности, потому что вы сразу определите параметры каждого усилия. Если же прибора нет, придется руководствоваться ощущениями. Это менее точный метод, особенно если нужно выяснить, скажем, наличие прогресса за конкретное время. Пульсометр на таких тренировках бесполезен. Подробнее о том, как делать серии с сопротивлением, прочитаете в приложении В (раздел «Мышечная сила»). Первая тренировка в этом списке называется «С1, серии с сопротивлением».
Упражнение предусматривает три подхода по три повтора. Начинать нужно умеренно, с одного подхода, и постепенно увеличивать. На каждый подход вместе с последующим отдыхом уходит 10–20 минут. То есть на три подхода и разминку с заминкой нужно хотя бы 45 минут, а лучше 90.
Советую на следующий день делать легкие упражнения. Может быть, во время серий с сопротивлением вам не показалось, что тренировка была сложной, однако усталость часто проявляется через сутки: вы чувствуете, что мышцы болят или даже забились.
Беговые серии с сопротивлением – хорошая альтернатива для триатлетов, не делающих силовые упражнения. Так же как и серии с сопротивлением на велосипеде, их можно совмещать с силовыми в базовый период 1. В сочетании эти тренировки на развитие силы дают огромную нагрузку на ноги, поэтому будьте очень аккуратны, если решили их делать. Я расскажу об альтернативной версии серий с сопротивлением, в которой используется жилет с грузом. Такие занятия более полезны с точки зрения развития силы, следовательно, увеличения мощности, но при этом более травмоопасны. Равно как и с альтернативными тренировками на велосипеде, описанными выше, поначалу нужно соблюдать умеренность и в количестве повторов, и в подборе веса, если используете жилет с грузом. Начните с низкого уровня и через пару тренировок увеличивайте нагрузку.
Я видел, как благодаря сериям с сопротивлением развивается мощь бега. Это упражнение очень эффективно в сочетании с описанными в главе 12 пробегами и с тренировками по бегу в целом. В итоге спортсмен улучшает результаты в этом виде. Равно как и для серий с сопротивлением на велосипеде, нужен крутой холм, при этом склон может быть довольно коротким – 10–15 метров. Хорошо, если он покрыт травой, потому что мягкая поверхность снижает нагрузку на ноги и, значит, уменьшает риск травмы. Если вы решили попробовать тренироваться в жилете с грузом, сначала проведите две-три тренировки без него.
При покупке жилета с грузом обратите внимание на две вещи. Без сомнений, он должен подходить по размеру: довольно плотно облегать фигуру и не болтаться на бегу, но при этом не быть слишком тесным, чтобы не сдавливать дыхание. Хорошо, если он регулируется с помощью липучек. Смотрите также, чтобы жилет позволял управлять весом: на нем должны быть маленькие кармашки для грузиков. Для беговых тренировок серий с сопротивлением добавьте примерно 5–10 % своего веса. Однако этот же жилет можно использовать на силовых занятиях дома, поэтому у вас должна быть возможность нагрузить его так, чтобы его вес был больше, чем 10 % вашего. Если занимаетесь дома, жилет заменит рюкзак с грузом для упражнений на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов – приседаний и подъемов на платформу. Для таких занятий в зале вы можете добавить в него столько груза, чтобы он весил 14–23 кг.
Подробнее о том, как делать это упражнение, прочитаете в приложении Г (раздел «Мышечная сила»), тренировка называется С1.
Снова предупреждаю, что нужно быть особенно осторожным с подобными упражнениями. Чем лучший результат обещает упражнение, тем оно травмоопаснее, и вы должны контролировать этот риск. Если в какой-то момент занятия почувствовали необычное напряжение в мышцах ног, сухожилиях или суставах, немедленно остановитесь. Никакая тренированность не имеет смысла, если приводит к травмам. Будьте аккуратны и соблюдайте умеренность, делая серии с сопротивлением, особенно если работаете в жилете с грузом.
Независимо от того, делаете вы серии с сопротивлением на велосипеде или бегом, не устраивайте их чаще раза в неделю для каждого вида спорта. Через шесть недель во время такой тренировки вы должны почувствовать себя гораздо сильнее. Если на велосипеде есть измеритель мощности, вы можете точно измерить, насколько улучшилась ваша максимальная мощность. В беге, если тренируетесь на одном и том же склоне и на каждом занятии стартуете с одного места, за одинаковое количество шагов должны в итоге убегать дальше, что будет свидетельством прибавления силы. Такой метод отслеживания прогресса без измерителя мощности можно использовать и на велосипеде.
У спортсменов, которые хотят увеличить силу, нужную для этого вида спорта, тоже есть альтернатива. Чтобы развивать силу на суше, надо точно повторять плавательные движения, и я уже говорил, что для тренировок с имитацией ППУЗ можно брать эспандер. Но, конечно же, самый правильный способ воспроизвести эти движения – плавать, и развивать нервно-мышечную систему лучше всего, делая упражнения в бассейне, а не в зале.
Самым важным компонентом производительности в плавании становится техника. Почти нет смысла работать над развитием силы, пока не отработаны правильные движения. Если вы корректируете технику и хотите развить навыки ППУЗ, следуя указаниям в главе 12, я бы не рекомендовал никаких силовых упражнений, пока изменения не наработаются как следует. В эти несколько недель сконцентрируйте внимание на упражнении «Развитие скорости на 25 метрах», описанное в предыдущей главе и более детально – в приложении Б под заголовком «Развитие скорости». Это упражнение Ск1.
Технику гребка можно считать хорошо отработанной, если о ней не нужно думать во время тренировки; вы можете убедиться в этом с помощью видео, снятого спереди и сбоку. Когда техника автоматическая, можно переходить к силовым тренировкам на суше с резинкой или к альтернативным тренировкам в бассейне. Детальное описание есть в приложении Б («Мышечная сила»), упражнение называется С1. Если коротко, оно аналогично «Развитию скорости на 25 метрах», но с одним отличием. При работе над силой в плавании очевидно, что вы не сможете тренироваться на склоне, чтобы работа шла с преодолением силы тяжести, как при беге или езде на велосипеде. В качестве варианта можно использовать лопатки для плавания или заниматься в футболке. Лопатки подчеркивают захват гребка и воспроизводят движение при растягивании резинки на суше. Футболка повышает сопротивление и заставляет работать сильнее, чтобы преодолеть его. В этом и развивается сила, необходимая для плавания.
Независимо от того, будете вы использовать лопатки или плавать в футболке, просто делайте упражнение «Развитие скорости на 25 метрах», как и раньше, только теперь сопротивление воды сильнее. Не забывайте, что, аналогично сериям с сопротивлением в беге и велоспорте, эти тренировки тоже довольно травмоопасны для плечевого сустава, особенно если удлинение гребка («У» в ППУЗ) получается слишком коротким и вы плывете как буксир. Подходите к этому упражнению осторожно и всегда перед началом 10–15 минут разминайтесь в бассейне, постепенно увеличивая интенсивность, а затем несколько раз сделайте упражнение «Развитие скорости на 25 метрах» без лопаток и футболки. Эта часть тренировки направлена на отработку техники, особенно удлинения гребка. После нескольких попыток можно переходить к сериям с сопротивлением.
Чтобы ничего не усложнять, рекомендую серии с сопротивлением в три подхода по три повторения. После каждого повторения делать долгий перерыв, а между подходами – еще длиннее (подробнее см. описание упражнения Ск1 в приложении Б). Так же как в сериях с сопротивлением в беге и велоспорте, начинайте постепенно, первый раз – один подход. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте нагрузку.
Некоторые продвинутые триатлеты смогут включать упражнения по плаванию С1 два или три раза в неделю как часть другой, более длинной тренировки. Атлеты среднего уровня (те, кто занимается спортом два или три года) должны их ограничить и делать не чаще двух раз в неделю. Если сомневаетесь, выберите меньший объем или облегченный вариант. Новичкам не стоит делать эти упражнения в первый год занятий триатлоном, вместо этого лучше обращать внимание на отработку техники плавания.
Вероятно, вы не раз слышали о тренировках для укрепления мышечного корсета и знаете основные упражнения. Однако я обнаружил: многие спортсмены не понимают, что такое корсет. Оказывается, они думают, что это сильные мышцы брюшного пресса, но на самом деле понятие намного шире. Мышечным корсетом можно назвать также мышцы туловища. Сюда относятся они все – как большие, так и маленькие, – от подмышек до паховой области. Мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает плечи и таз, передает усилие между руками и ногами. Наличие сильного корсета – гарантия того, что вы сможете эффективно использовать любой прирост силы в руках и ногах. Хорошо развитый мышечный корсет снижает вероятность распространенных проблем с поясницей. Корсет – это фундамент вашего дома: чем он прочнее и надежнее, тем стабильнее все, что построено на нем.
Плохо развитый мышечный корсет можно определить несколькими способами, и самый очевидный – при беге. Таз перекашивается в сторону ноги, на которую нет нагрузки; колено опорной ноги чуть заваливается внутрь, независимо от того, что происходит со стопой. Травмы из-за слабого мышечного корсета особенно распространены среди бегунов.
При езде на велосипеде или плавании слабый мышечный корсет менее очевиден, хотя на технике все равно отражается. У пловцов проявляется так называемый «рыбий хвост», когда ноги и бедра виляют из стороны в сторону после того, как спортсмен сделал захват. Правда, это может быть еще связано и с плохой техникой гребка, и различить две причины трудно. У велосипедистов плохо развитый мышечный корсет может проявиться при нажатии педали: позвоночник и плечи качаются из стороны в сторону, даже если седло нужной высоты, а спортсмен не очень сильно крутит педали. Эти покачивания особенно заметны, когда атлет едет в гору сидя.
Нет сомнения, что из-за слабого корсета теряется сила во всех трех видах спорта, даже если по движениям этого не видно. Качать руки и ноги с недостаточно развитым мышечным корсетом – все равно что стрелять из пушки, установленной на байдарке.
Как определить: достаточно ли сильный у вас корсет? Первый способ лучший: пойти на осмотр к физиотерапевту. Найдите врача, работающего со спортсменами на выносливость, и скажите, что хотите пройти полный осмотр и выявить слабые места и нарушения, которые могут снизить производительность или привести к травме. Узнайте его рекомендации по исправлению выявленных недостатков: укрепляющие упражнения, растяжку или коррекцию осанки. Всех спортсменов, которые у меня тренировались, я каждую зиму отправлял на осмотр: это здорово способствует силовым тренировкам.
Есть еще способ оценить, насколько развит корсет. Попросите кого-нибудь записать на видео, как вы бежите, и посмотрите, не перекошен ли таз в сторону неопорной ноги (я говорил об этом). Пробегите по дорожке и попросите снять видео сзади. Заправьте футболку, чтобы было видно пояс шортов, и посмотрите, ходит ли он из стороны в сторону во время выноса маховой ноги. Пояс должен оставаться неподвижным при каждом шаге. Еще проверьте, не заваливается ли внутрь колено опорной ноги. Вероятно, лучше просмотреть замедленное видео несколько раз: так станут видны все нежелательные движения.
Теперь рассмотрим несколько распространенных упражнений на развитие мышечного корсета. Их довольно много, и о некоторых я расскажу. Какие-то из них вы можете включить в план независимо от того, как именно развиваете силу – с помощью силовых упражнений или альтернативных для каждого вида спорта. Упражнения на корсет можно делать как на отдельной тренировке, так и включить их в занятия по плаванию, езде на велосипеде или бегу.
Прямая планка – самое простое упражнение на тренировку мышечного корсета. Боковая планка задействует другие мышцы корсета, нежели прямая. Прямая планка с подъемом гантелей – более продвинутое упражнение, которое дает большую нагрузку на мышечный корсет.
Главное – вытянуться в прямую линию от головы до кончиков пальцев, чтобы бедра не провисали и не были слишком подняты. Чтобы принять это положение, первые несколько раз может потребоваться помощь.
• Лягте на пол лицом вниз, вес распределен между пальцами ног, тазом и локтями. Локти на ширине плеч точно под ними.
• Часть руки ниже локтя должна смотреть прямо или чуть внутрь.
• Поднимите свой вес на пальцах и локтях, как на рис. 13.13. Тело должно вытянуться в прямую линию от головы до кончиков пальцев, чтобы таз не провисал и не выгибался вверх.
Рис. 13.13
Прямая планка
• Стойте в этом положении 30 секунд. Это одно повторение.
• Опустите таз. Отдыхайте около минуты после каждого упражнения, затем повторите.
• Сделайте три повторения в каждом подходе.
Боковая планка не вариант прямой планки, потому что целевые мышцы совсем другие. И не надо заменять одно упражнение другим, лучше делать оба, по очереди.
• Лягте на бок, таз на полу, ноги – одна на другой, верхняя часть корпуса опирается на согнутый локоть.
• Поднимите таз от пола, удерживая равновесие на ноге, которая находится ниже, и на локте, как на рис. 13.14.
Рис. 13.14
Боковая планка
• Ноги, таз, плечи и голова выстроены в одну прямую линию.
• Свободную руку можно вытянуть вверх, как на рисунке, или положить на бедро.
• Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Отдохните около минуты и повторите еще два раза.
• Перевернитесь на другой бок и повторите.
Это более сложное и продвинутое упражнение, чем прямая планка (рис. 13.13), поэтому сначала нужно отработать простой вариант, а затем переходить к этому.
• Примите то же исходное положение, что и на «Прямой планке», но в этот раз опираться нужно не на локти, а на прямые руки, при этом в руки возьмите нетяжелые гантели.
• Стопы на ширине плеч.
• Сохраняя положение, при котором голова и пальцы ног на одной линии, медленно поднимите одну гантель к плечу, как на рис. 13.15.
• Затем медленно верните ее на пол.
Рис. 13.15
Прямая планка с гантелями
• Выполните то же самое другой рукой. Это одно повторение.
• Сделайте по пять повторений в каждом подходе, перед следующим отдохните примерно минуту. За тренировку должно быть три подхода.
Периодизация нервно-мышечной тренировки
Независимо от того, какие вы включили в план тренировки – традиционные силовые или альтернативные серии с сопротивлением для плавания, езды на велосипеде или бега, – нужно быть четко уверенным, что они равномерно сочетаются с занятиями по всем трем видам спорта. Для этого нам придется вернуться к главам 7, 8 и 9, где мы начинали расписывать график на сезон. Теперь в этот план включите силовые тренировки. Как обычно, главное – убедиться, что вы не поставили подряд несколько занятий с большой нагрузкой, поскольку это может привести к хронической усталости, которая нивелирует пользу. Именно поэтому я настоятельно рекомендую план, основанный на периодизации.
Вы, вероятно, замечали, что количество силовых упражнений очень ограничено. Я советую делать всего 6–7 упражнений в зале: 1–2 на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, сгибание ног, одно силовое для бега, «захват и погружение» для плавания и два для мышечного корсета. Такая тренировка займет 45–60 минут. Причина, по которой я предлагаю делать всего несколько силовых упражнений, в том, что у вас, вероятно, очень напряженный график и среди множества дел крайне трудно найти время для посещения зала. Есть еще одна причина такого скромного набора упражнений: считаю, лучше сконцентрировать внимание на том, что с большей вероятностью принесет пользу и прибавит результативности, чем рассчитывать, как сработает что-то из силовых занятий.
Если вы опытный триатлет, скорее всего, у вас уже есть силовая программа, подходящая не только с точки зрения временных затрат, но и по конечному результату. Если это так, ничего не меняйте, продолжайте в том же духе. Если же есть к чему стремиться и вы считаете, что мышечная сила – главное, чего вам не хватает, подумайте, какой из предложенных вариантов выбрать: классические силовые тренировки или альтернативную программу с упражнениями в каждом виде спорта.
Можно также добавить к тренировкам отдельные упражнения из каждой программы в зависимости от того, какой спорт ограничивает ваши результаты. Например, если с бегом и плаванием все в порядке, а в велоспорте остается большой потенциал для роста, сконцентрируйтесь на разгибании и сгибании ног и велосипедных сериях с сопротивлением. Это существенно сократит время, которое вы могли бы потратить на силовые занятия, и при этом позволит сделать акцент на том, что действительно улучшит результаты.
Независимо от набора силовых или альтернативных для каждого спорта тренировок, они должны гармонично сочетаться с остальными занятиями, чтобы вы могли полноценно отдыхать. Я повторяюсь, но именно по этой причине настаиваю на плане периодизации. Это часть программы тренировок мышечной силы, которая до сих пор не рассматривалась. В главах 8 и 10 я говорил, что в годовой план нужно включать программу силовых тренировок несколько раз. В тех же главах предлагал варианты, как это сделать в сезоне (см. рис. 8.1 и табл. 8.1, табл. 8.2, табл. 8.6, табл. 9.1, табл. 9.2, табл. 9.4, табл. 9.5 и табл. 9.8). Теперь пора углубиться в детали. Для начала – понять, чего и когда вы хотите добиться с помощью силовых тренировок. Посмотрим план периодизации силовых и альтернативных занятий для каждого вида спорта, к которым относиться нужно так же, как и к классическим.
В главе 8 я описывал разные фазы силовых тренировок и показывал, как включить их в сезонный план периодизации. В таблице 13.2 дан краткий обзор этих сведений.
Таблица 13.2
Фазы силовых тренировок и цели
В таблице 13.3 кратко изложена программа тренировок нервно-мышечной системы, описанных в этой главе (раздел «Программа силовых тренировок»). Обратите внимание, что сюда включены баллистические упражнения, данные ранее в этой главе при разговоре о беге. Но там нет упражнений на тренировку мышечного корсета: их можно включать в план на протяжении всего сезона и не слишком беспокоиться о периодизации.
Таблица 13.3
Детализация силовых тренировок по фазам
Для улучшения результатов предлагаю поставить силовые тренировки сразу после занятий по плаванию, езде на велосипеде или бегу. Если по их завершении не можете поднимать тяжести, а вам нужно делать это до других тренировок, будьте очень осторожны, потому что напряжение в мышцах и усталость могут сильно повлиять на следующий подход. Например, если вы плаваете сразу после силового занятия, скорее всего, техника будет хуже, и бесполезно отрабатывать новые навыки. Если качаться перед тренировкой по бегу, кроме аналогичной проблемы повышается риск травмы. Если нужно поставить силовое занятие перед каким-то другим, пусть это будет несложная восстанавливающая велотренировка. Негативные последствия с меньшей вероятностью повлияют на технику езды на велосипеде или на самочувствие. Грамотный способ решить проблему: распределить время так, чтобы между двумя тренировками было несколько часов. Например, рано утром силовая, а по плаванию, бегу или велосипеду – позже, тогда последствия первой скажутся минимально, если будут вообще.
Серии с сопротивлением по плаванию, велоспорту и бегу тоже предназначены для развития нервно-мышечной системы. Цель примерно такая же, как и у обычных силовых тренировок, только не нужно ходить в спортзал. Однако когда дело доходит до периодизации, относиться к ним стоит так же, как к обычным. Ортопедическая нагрузка на них тоже довольно велика, так что их следует устраивать, когда на основных занятиях нагрузка низкая, то есть в подготовительный период и базовый 1. В таблице 13.4 дана модель периодизации, которую можно использовать весь сезон. Вы заметите, что в зависимости от периода меняется только частота этих тренировок и количество подходов в упражнении.
Таблица 13.4
Периодизация серий с сопротивлением для плавания, велосипеда и бега
Ранее, когда я рассказывал о сериях с сопротивлением, уже говорил, что их можно включить в обычные занятия по плаванию, бегу и велоспорту, отрабатывая при этом и другие навыки. Однако чтобы снизить риск травмы, серии с сопротивлением стоит ставить в начало, сразу после разминки. Например, если вы собираетесь устроить велотренировку и позаниматься главным образом развитием аэробной выносливости, то нужно размяться в течение 15–30 минут, сделать несколько серий с сопротивлением, а затем перейти к основной части.
Совмещение тренировок
Совмещение в одном плане тренировок нервно-мышечных и на выносливость очень полезно и хорошо сказывается на результативности спортсменов, однако это довольно сложно. Вы можете пытаться втиснуть в план плавание, бег, велосипедные, плиометрику, силовые и альтернативные силовым упражнения для каждого вида спорта. При этом должны понимать, что на все нужно потратить немало времени, к тому же найти силы на это. Вероятно, вы не сможете освоить весь объем, поэтому надо решить, сколько времени и сил у вас есть на тренировки, какие виды спорта снижают результаты, какие ограничения связаны с подготовкой. Необходимо выделить самое важное из всего, над чем вы можете работать.
Решение этой непростой задачи сводится к определению видов спорта, которые вас ограничивают, – об этом я говорил в главе 6. Первым делом определите, какая дисциплина идет у вас хуже всего и как вам помогут увеличение силы и плиометрика. Когда речь заходит о видах спорта, ограничивающих результаты, прежде всего подумайте про езду на велосипеде, потому что это примерно половина времени гонки. И если вдруг вы не можете понять, в каком виде поднажать, ответ простой: велосипед.
Конечно, если с велоспортом все отлично, нужно сместить фокус на плавание и бег. При сомнении, над каким видом из этих больше работать, выбирайте бег, потому что время в его части соревнований сильнее отразится на общем, чем плавание, и, следовательно, сильнее повлияет на итоговую производительность.
Повторю: не нужно делать все. Если велосипед – главный ограничитель, чтобы улучшить производительность в гонке, тренируйтесь с весом или делайте велосипедные серии с сопротивлением. Если больше всего сил и времени требует бег, то ваш выбор – плиометрика и баллистические силовые тренировки, по возможности совмещенные с сериями на сопротивление. Все это обязательно придется включить в график, наряду с обычными беговыми занятиями. Если плавание не дает возможности двигаться вперед, решение должно быть принято в пользу работы над его результативностью. Значит, вернитесь к главе 12 о навыках ППУЗ. Практически нет смысла работать над силой, если техника плохая, а как только вы ее наладите, то и силовые тренировки принесут пользу.
Если вы ограничены во времени или просто не справляетесь со всеми тренировками и упражнениями, которые я предлагал, сконцентрируйте внимание на том виде спорта, который получается хуже всего. Займитесь главным образом тем, где можете добиться лучших результатов, учитывая реальные время и силы. Это совсем не обязательно силовые тренировки. Другие составляющие, описанные в главе 6: аэробная производительность, скорость, анаэробный порог и силовая выносливость.
Резюме: мышечная сила
Из всех пяти навыков, имеющих отношение к производительности в триатлоне, три самых основных – аэробная выносливость, скорость и мышечная сила. В этой главе рассматривалась последняя из них. Обычно это первый навык из пяти, которым занимаются в начале сезона, а затем с малой интенсивностью поддерживают до начала самой важной гонки в сезоне.
Обычно тренировка на развитие мышечной силы ассоциируется с поднятием тяжестей в зале. Однако частью плана могут быть плиометрика и альтернативные силовые занятия. Плиометрика особенно эффективна для бега, так как нервная система привыкает возбуждать мышцы таким образом, чтобы увеличивать мощность. Альтернативные силовые в каждом виде спорта, которые называются сериями с сопротивлением, можно проводить вместо силовых тренировок или дополнять ими традиционные в том виде спорта, который больше других проседает по показателям мышечной силы.
Из указанных трех вариантов силовые занятия с весом – наиболее изученный и подтвержденный исследованиями способ развития силы. Чтобы добиться результатов, упражнения с весом должны очень близко повторять движения того вида, в котором вы хотите стать сильнее. Для велоспорта и бега самыми эффективными считаются упражнения на разгибание ног, где задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Движения в плавании сложнее всего имитировать с помощью силовых упражнений. Здесь лучше использовать не веса, а резиновый эспандер для сопротивления, потому что с ним можно отработать положение, наиболее похожее на то, которое требуется принимать в воде. Для тренировок по бегу вместо силовых с большим весом можно делать баллистические.
Самая распространенная проблема для триатлетов: как найти время для силовых тренировок. Чтобы принять решение, нужно определить, какой вид спорта из трех ограничивает чаще всего и насколько именно недостаток мышечной силы на это влияет. У большинства атлетов вырастет производительность в гонке, если они увеличивают нервно-мышечную силу для того вида спорта, который идет хуже остальных. Если тренировать силу только в этом (или в этих) виде спорта, можно контролировать время, необходимое для тренировки. Есть еще решение проблемы ограничения по времени. Нужно акцентировать усилия на нервно-мышечных тренировках в начале сезона, особенно в периоды подготовительный и базовый 1, когда плавание, езда на велосипеде и бег отнимают не так много драгоценных минут.
Как только вы улучшили мышечную силу в начале сезона, тренируясь 2–3 раза в неделю, переводите силовые занятия в режим поддержания. Это означает, что теперь они будут раз в неделю и очень короткими, чтобы не отвлекать вас от основных тренировок по плаванию, велоспорту и бегу. Однако совсем забрасывать их не нужно: для поддержания мышечной силы занимайтесь раз в неделю, постепенно подводя себя к самой важной гонке.
Глава 14. Дневник тренировок
Эта книга полностью посвящена тренировкам, а их основная цель – подготовка к гонке. Если хотите повысить производительность, помимо плавания, бега, езды на велосипеде и силовых занятий очень полезно вести подробный дневник тренировок. Там вы зафиксируете план на сезон, в него будете вносить детали конкретных занятий, комментировать изменения и результаты стартов. Заканчивая сезон и задумываясь о следующем, найдете в дневнике ответы на вопросы, включая самый важный: что сделать ради улучшения результатов? Если не вести записей, придется положиться только на свою память, а она не всегда надежно хранит детали.
Дневник тренировок не самоцель. Если вы только фиксируете данные и никогда не обращаетесь к ним для оценки процесса, пользы не будет. Получается не дневник, а всего лишь журнал. Разница между журналом и дневником вот в чем: дневник отражает то, о чем вы думаете (реакции, мысли, выводы, вопросы, сомнения и т. д.). Журнал в основном – это просто набор цифр. Дневник помогает разобраться в себе, а в журнале вы записываете события. Хороший дневник поможет и спланировать будущие тренировки, и вспомнить подробности предыдущих занятий и гонок. С ним вы будете увереннее, ощутите ответственность за свое спортивное развитие. Звучит удивительно, но дневник во многом работает так же, как тренер; по сути, это главный инструмент самостоятельно тренирующегося атлета.
Дневники тренировок бывают разные. В основном бумажные: для этого годится обычный блокнот. Но можно использовать привязанный к календарю электронный дневник, хранящийся в компьютере. Третий вариант – онлайн-дневник, несколько разных версий которого вы легко найдете в интернете; за них необходимо платить небольшой ежемесячный взнос. Они выполняют роль тренера и помогают принимать решения относительно тренировок, а в некоторых есть довольно продвинутые инструменты планирования и анализа. Если вы серьезно настроены на результаты в гонках и повышение производительности, то ведение дневника – хороший метод.
Чтобы быть полезным, дневник совсем не должен быть сложно организованным. Самая простая форма включает список целей на сезон и задачи на тренировки, далее – план на сезон, еженедельные графики, история занятий, результаты гонок и ваши мысли об этом. Дневник может предупредить об опасности травмы и других срывах (об этом я расскажу позже). Именно поэтому я считаю, что дневник – вторая по важности вещь после тренировок.
Планирование с дневником
В главах 7, 8 и 9 я рассказывал, как формировать сезонный план тренировок, показывал разные схемы периодизации, чтобы помочь организовать занятия вокруг ключевых гонок. Мы рассмотрели объем подготовки, который либо распределили по неделям, либо оценили как общую тренировочную нагрузку (ОТН) и расписали на год. Мы также подробно разобрали, как составить график на семидневку. Все это должно быть отражено в дневнике.
Дневник – это место, где вы начинаете готовиться к следующему сезону. Как только вы задумываетесь: «Что же дальше?» – значит, пришло время строить планы. Выделите примерно час, чтобы записать цели и задачи на все тренировки (подробнее об этом в главе 5). Определите, какую систему периодизации будете использовать (главы 7 и 10), внесите важные гонки в календарь, учитывая недели подготовки. Запишите, какой объем необходимо выполнять каждую семидневку, чтобы подготовиться к главному старту (табл. 8.4 и 8.5). Составьте график тренировок, который не сломает распорядок вашей жизни (глава 8). В первый раз придется тщательно все продумать, но затраты окупятся во время сезона. С его началом все, что останется, – следовать прописанным в дневнике указаниям, и решение относительно того, что делать на той или иной неделе, будет принято. Так вы сэкономите много времени в течение сезона и полностью сконцентрируете внимание на занятиях.
При наличии дневника планировать недельные тренировки очень легко: откройте в конце текущей недели страницу следующей и распишите графики на каждый день во всех видах спорта. В приложении Б, приложении В, приложении Г и приложении Д даны коды упражнений для плавания, бега и велосипеда. Если занимаетесь тяжелой атлетикой, определите дни и фазу тренировок (АА, МПП, МН или ПС), как я рассказывал в главе 13. Затем запланируйте продолжительность упражнений или ОТН для каждого занятия. Все это отражено на рис. 14.1 в бумажной версии моей книги Triathlete’s Training Diary («Дневник триатлета»). В начале сезона вы уже расписали долгосрочный график, поэтому планирование следующей недели займет всего несколько минут. Понимание того, что именно вы собираетесь делать каждый день, дает хороший старт в начале недели и делает тренировки более продуктивными.
Рис. 14.1
Пример дневника тренировок на будущую неделю
Наличие плана вселяет уверенность: вы тренируетесь с какой-то целью, а не тычете пальцем в небо. Безусловно, он может измениться. Было бы странно, если бы вы в течение всего сезона четко следовали изначальному графику. Я уже 30 лет тренирую триатлетов и еще ни разу не видел, чтобы кто-то закончил сезон без единого изменения в расписании. Всегда происходит что-то, провоцирующее коррективы. Если совсем честно, важен даже не сам план, а процесс его составления. Когда вы задумываетесь об успехе в какой-то сфере жизни, главное, что вы можете сделать, – расписать действия, как достичь цели. Это важно, даже если ваш график будет меняться.
Что записывать
Как только появляется план тренировок на сезон, вы готовы заниматься и записывать самые важные моменты. Какие именно? У всех спортсменов они свои и могут сильно отличаться друг от друга. Некоторым нравится фиксировать детали, они внимательно изучают каждую цифру. Других раздражает необходимость что-то помечать, они терпеть не могут вспоминать предыдущие тренировки. Если вы серьезный спортсмен с большими целями, но ненавидите вести записи, наймите тренера. Он будет следить за тем, чтобы вы записывали только существенные данные, а анализ возьмет на себя.
Если вы относитесь к другому типу и вам нравится собирать и анализировать информацию, есть вероятность, что вы приметесь записывать все подряд и чрезмерно углубитесь в детали. Тогда будет сложно принимать решения. Слишком много так же плохо, как и слишком мало. Стремитесь записывать только то, что кажется наиболее важным и поможет делать выводы относительно тренировок. Дневник должен быть простым и лаконичным.
Я предлагаю пять категорий, которые разработал специально, чтобы помочь вам с решениями. Это минимальные рекомендации, но не думайте, будто нужно записывать именно эти данные: сделайте собственный, отвечающий вашим потребностям дневник. Фиксируйте только те сведения, которые впоследствии используете.
Основные записи: вид спорта, дата, время, запланированные упражнения, выполненные упражнения, маршрут или место проведения тренировки, дистанция или время прохождения, а также используемое снаряжение. Когда вы вернетесь к этим данным через несколько дней, недель или месяцев, вам захочется узнать, что же отличало это занятие от среднестатистического.
Хорошо или плохо вы сработали? Чем вы это тогда объяснили? Было холодно, жарко, ветрено или дождливо? Повлияла ли погода на ход тренировки? Присутствовал ли напарник, благодаря которому вы занимались чуть интенсивнее, чем обычно, или наоборот? Кто это был? Случилось ли в тот день что-то необычное, например колено побаливало или шины оказались недостаточно накачаны? Может, вы споткнулись во время бега и упали? Записывайте такие вещи, если никогда не делали этого ранее.
Даже если сейчас фиксируете только основную информацию, тренировочный процесс пойдет лучше.
«Утренние сигналы». В главе 11 я рассказывал, как оценивать утром свое состояние и готовность к тренировкам. В таблице 11.1 приведены несколько симптомов, которые я называю «утренними сигналами». Определите, по каким вы можете узнать о перенапряжении и на какие регулярно обращаете внимание. Первое, что нужно замечать с самого утра, – эти симптомы. Запишите их в дневник, или просто поставьте «плюс» либо «минус», или оцените свое состояние по шкале от 1 до 5. Перечитайте соответствующую часть главы 11 и решите, как именно будете следить за утренними сигналами.
Заметки о физическом состоянии. Как прошла тренировка? Сделали ли то, что планировали? Можно использовать школьную систему оценки от 1 до 5. Кроме этого, записывайте детали выполнения: пульс, темп или зоны мощности. В главе 4 мы обсуждали распределение нагрузки на занятиях в течение сезона. Записывая, сколько времени тренировки приходилось на каждую зону, вы сможете отслеживать свой график. Если вы никогда не обращаете внимания на эти данные, легко отклонитесь от расписания на сезон.
Заметки об ощущениях. Некоторые спортсмены считают, что их ощущения совершенно не важны, особенно по сравнению с точными данными о физическом состоянии. Однако это большое заблуждение. Лучший показатель прогресса, который можно отслеживать изо дня в день, – ваши эмоции и впечатления. Записывайте все, что чувствуете на тренировке: довольны ли тем, как она прошла? Кажется ли вам, что вы прогрессируете? Что беспокоит? Фиксируйте мысли и чувства после каждой тренировки. Когда вы перечитаете эти заметки, поймете, что владеете кладезем полезной информации.
Другие заметки. Кроме этого, можно ежедневно записывать какие-то необычные вещи, которые в принципе могут повлиять на ход или результат занятия: длительность дороги до места тренировки, факторы окружающей среды (высота или влажность); рабочие авралы, когда приходится задерживаться допоздна; травмы и болезни; семейные мероприятия, прерывающие тренировочный процесс. Можно фиксировать, если что-то меняется в снаряжении: беговые кроссовки, высота седла, звездочки на велосипеде. Записывайте, если корректируете обычный режим питания, особенно еду до гонки и во время нее. И конечно, все подробности старта (об этом я расскажу ниже).
Анализ тренировки
Тренировки по триатлону – научный эксперимент, и единственный его участник – вы. Обычно в эксперименте исследователи контролируемо меняют данные и смотрят на движение результатов. В этом случае точные доказательства приоритетны перед необоснованными убеждениями. День за днем, несколько недель, месяцев и лет ведя записи после занятий, вы накапливаете огромный объем данных, благодаря которым можете найти оптимальный для себя способ тренироваться.
Вы, как спортсмен, уникальны по разным параметрам (вспомните принцип индивидуальности, о котором я говорил в главе 3). Вы не можете тренироваться так же, как ваш напарник, чтобы получить одинаковые результаты. Собирая и анализируя данные, вы узнаёте, что вам подходит, а что нет. Используйте эту информацию и вносите в занятия нужные изменения: это поможет не свернуть с пути к цели.
Анализ тренировочного процесса начинается с того, что вы задаете себе простые вопросы.
• Делаю ли я какие-то успехи на пути к цели?
• Не слишком ли мои тренировки тяжелые (легкие)?
• Достаточно ли я отдыхаю и восстанавливаюсь?
• Соответствует ли рацион моим потребностям в питании?
Отвечая на эти вопросы, будьте честны с собой: приукрашивая ситуацию, вы ничего не добьетесь. В начале сезона сможете ответить на них и без дневника, но с течением времени объем тренировок накапливается и все сложнее вспомнить, что было месяц назад, на прошлой неделе или даже вчера. Вот вы решили немного подкорректировать процесс, но что вы измените, если не вспомните принципиальные моменты: как много делаете интервальных упражнений, когда к ним приступили, сколько времени занимают длинные тренировки, как часто устраиваете недели отдыха и восстановления, а также что едите после тяжелых занятий? Ежедневные записи помогут в этом разобраться и, следовательно, принять правильное решение.
В дневнике можно найти ответы на самые важные вопросы относительно своих успехов. Как оценить вашу производительность в будущем? Только сравнив с уже имеющейся, особенно если прошло немного времени. Если вы иногда участвуете в не очень значимых гонках, они могут послужить лучшими показателями вашего прогресса в подготовке к главным соревнованиям. Другие сведения можно получить, периодически выполняя тестовые упражнения. В главе 8 я предлагал делать их в конце недели отдыха и восстановления. В итоге вы оцените свою эффективность, замерив наиболее важные показатели – скорость, темп и мощность. Иногда, проверив пульс и проведя тестовые упражнения, убеждаетесь, что все ваши зоны на месте, но сердечный ритм не показатель производительности. Он говорит вам об усилиях почти так же, как и субъективно воспринимаемая напряженность. Однако тестовые упражнения, которые объединяют пульс и данные об эффективности – например, мощность для велоспорта, скорость для бега, – очень полезны (см. приложение В и приложение Г, где даны примеры тестовых упражнений для определения аэробного порога).
Анализ гонки
Независимо от результата каждой гонки, особенно важной, нужно оценивать все свои действия. Если итог получился не таким, как вы планировали, очень важно понять почему. Причина может быть до боли очевидна: например, сломался велосипед или вы сбились с маршрута. Такое несложно исправить. Если все остальное прошло хорошо, за исключением того, что случилось, значит, у вас хороший план тренировок.
Если же, напротив, вы плохо работали, подумать есть о чем. Что именно вам помешало? Найти причину может оказаться легко или, наоборот, проблематично. Поиски стоит начинать на следующий день после гонки. Первые часы после финиша не самое правильное время пускаться в размышления: эмоции зашкаливают и сбивают с мысли, голова работает не настолько четко, чтобы вы могли прийти к какому-то решению. Лучше всего подождать с анализом до следующего дня. В то же время не надо делать окончательных выводов. Вы можете ответить на вопрос, почему все пошло не так, сразу после мероприятия, но все же выдержите паузу.
Самая распространенная причина плохого выступления – неправильное распределение сил по ходу соревнований, и виной всему неверный темп. В чем же дело? В неконтролируемых эмоциях. Это хорошо заметно в велосипедной составляющей триатлонного состязания. Множество проблем, связанных с неграмотным распределением темпа, а следовательно, приводящих к плохому результату, растут из первой четверти велосипедной части. Эмоции зашкаливают и берут верх, вы стартуете во весь опор и тратите больше сил, чем нужно. Я видел, как на гонке Ironman спортсмены били собственные рекорды по времени на первых 40 километрах велозаезда, но при этом впереди оставалось еще 140! Выиграть состязание, пройдя четверть дистанции, нельзя, а проиграть – легко. Первая четверть велосипедного этапа – время, когда нужно четко придерживаться стратегии умеренного распределения темпа. Цель: пройти вторую половину дистанции с чуть более высокой мощностью, чем первую. Это называется «отрицательный сплит». Если вы научитесь этому, после велосипедного финиша будете готовы к беговому этапу. Однако для этого нужно последние три месяца перед стартом делать так хотя бы раз в неделю.
Еще одна общая проблема – погода в момент соревнований. Особенно сложно приходится в жару, и, если день выдался знойным, скорректируйте темп, двигайтесь медленнее. Я знаю, что это нелегко, но либо нужно принять это решение, либо страдать от последствий плохого старта. Так поступить придется всем участникам, вы не единственный. Желательно все предусмотреть. За несколько недель до важной даты уточните, какая погода была во время аналогичной гонки в последние годы; посмотрите, нет ли каких-то признаков, позволяющих заранее определить, чего ожидать в этот день. Если прогнозируется высокая температура воздуха, нужно подготовиться и постараться адаптироваться. Надеяться и желать бесполезно – надо работать. Примерно за месяц до гонки начните бегать в самое жаркое время суток. Если вы живете в местности, где холоднее, чем в месте старта, проявите смекалку, но постарайтесь быть во всеоружии в момент соревнований.
Однако как быть, если жара в день гонки абсолютно непредсказуема? Что тогда? Все снова сводится к тому, что надо разумно подойти к распределению сил и времени и принять мудрое решение. Очевидно, если погода выдастся знойной, а вы не будете готовы к этому, то не сможете двигаться настолько быстро, насколько планировали. Вы должны быть готовы изменить стратегию распределения скорости, замедлиться, особенно исходя из результатов тестового упражнения T2. При несоблюдении этой стратегии, несомненно, ваша производительность снизится.
Еще одна общая причина плохого выступления в гонке: нереалистичные представления. Основные тренировки, тестовые упражнения, менее важные гонки за полтора месяца до главной хорошо отражают, что вы можете ожидать от себя. Ваше желание быстро пройти дистанцию не гарантирует, что именно так и будет; чуда в день соревнований не произойдет: вы либо готовы, либо нет. Производительность на старте легко предсказать, проанализировав вашу деятельность в последние несколько недель до него. Используйте свои данные для выстраивания стратегии состязания.
Есть еще много причин, по которым вы можете плохо выступить. Опытные триатлеты, несколько лет анализирующие собственные результаты, научились учитывать и ожидаемые причины, например жару, и неожиданные, такие как поломка велосипеда. Они обращаются к дневнику и смотрят, какие корректировки делали в подобных ситуациях, и используют записи, чтобы подготовиться к похожим обстоятельствам в будущем.
А если у вас все прекрасно и вы показали отличный результат? Гонки, где все прошло на ура, тоже заслуживают пристального внимания. Сделали ли вы что-то особенное помимо непосредственной подготовки, особенно в неделю перед состязанием и в день старта? Может, каким-то определенным образом распределили в расписании тренировки, или отдыхали больше либо меньше обычного, или у вас изменился образ жизни, стал иным рацион, или вы идеально просчитали стратегию соревнования? Количество вариантов практически бесконечно. Подумайте и разберитесь, что вы сделали так, как надо, чтобы на следующих состязаниях снова выступить хорошо.
На рисунке 14.2 пример бланка для анализа гонки. При подготовке к стартам эти данные вам тоже помогут. Скопируйте форму, заполняйте после каждого соревнования и храните в дневнике, чтобы обращаться к ней по мере необходимости.
Рис. 14.2
Форма для оценки гонки
Или используйте эту форму вместе с записанными в дневнике комментариями как руководство для анализа гонки. Информация будет очень полезна при подготовке в следующем году, особенно к аналогичному старту.
Резюме: дневник тренировок
Дневник тренировок – самый важный инструмент при подготовке к сезону, в котором вы планируете добиться высоких результатов. В нем зафиксированы ваши цели на предстоящий период тренировок, и вы читаете их каждый раз, открывая дневник. Их можно написать на обложке, на первой странице или на карточке, которую используете в качестве закладки. Если ведете электронный дневник, впишите туда свои цели и периодически их пересматривайте. Можете составить сезонный план достижения целей, на что у вас уйдет примерно час. Но проделайте подобное один раз – и это ощутимо поможет вам в осуществлении мечты. Составление графика в конце каждой недели займет всего несколько минут. Сезонное и недельные расписания, созданные с учетом поставленных задач, дадут возможность оценивать прогресс на пути к ним. И если вы никогда не делали этого раньше, сможете убедиться, что эта система творит чудеса. В дневнике будет отражена не только общая картина тренировок в сезоне, но и детали всего происходящего по ходу дела. Что именно записывать, зависит от ваших взглядов на подготовку. В этой главе я объяснял, что можно фиксировать: от самых базовых вещей до точных деталей. Вы должны помечать только то, на что позже обратите внимание, когда будете выстраивать рабочий процесс, ведущий к цели. Слишком много записей так же плохо, как и крайне мало.
Если вы оцениваете прогресс в спорте каждые несколько недель, запишите в дневник самую значимую информацию. Эти данные важнее, чем комментарии и заметки по поводу ежедневных тренировок, поэтому фиксируйте все, что, по вашему мнению, может пригодиться в поиске закономерности. Проводите тестовые упражнения на определение производительности (скорость и мощность), участвуйте в проходных гонках. Результаты «испытаний в полевых условиях» и соревнований – уникальные показатели прогресса в движении к цели.
Периодически пересматривайте дневник тренировок и ищите закономерности. Лучше всего – каждые три-четыре недели, во время отдыха и восстановления. Когда какой-то период закончился, оцените, как в нем шли занятия. Сравните данные с теми, которые получили на прошлой неделе отдыха. Вы движетесь к цели? Если нет, почему? Если да, в чем главная причина?
После каждой гонки, независимо от результата, оцените свою работу. Да, не очень-то весело переживать неудачные состязания, но вы, по крайней мере, должны определить: что бы сделали при подготовке иначе, будь возможность исправить? Этот анализ поможет решить, в каком направлении двигаться перед следующим стартом. Если соревнования прошли хорошо, подумайте: что этому способствовало? Производительность напрямую связана с тренировками и распределением сил и времени во время гонки. Вы продуктивно занимаетесь? Выбрали лучший способ распределить время? Ответы найдете в дневнике тренировок.
Эпилог
Если вы дочитали до этого места, уверен: вы любите триатлон не меньше, чем я. Эту любовь наверняка подогревает страстное желание достичь высоких целей. Надеюсь, вы нашли в «Библии триатлета» советы, которые помогут вам. Я написал эту книгу, чтобы показать самые последние тенденции развития спортивной науки и собственные наработки, приобретенные за 30 лет. Надеюсь, что время, потраченное на чтение, сполна себя оправдает: вырастут и ваша тренированность, и производительность.
Если вы внимательно читали предыдущее издание «Библии триатлета», наверняка обнаружили, что многое изменилось. Тесно связанные миры триатлона и спортивной науки не стоят на месте, они постоянно в поиске. В общении с другими атлетами и тренерами я продолжаю изучать новые способы занятий. Наблюдаю, как мои подопечные реагируют на те или иные методы, читаю исследования в области спортивной науки. Не стоит обходить стороной неопробованные варианты работы – их нужно хорошенько обдумать и считать своего рода сложной задачей, решение которой поможет прийти к цели. Чтобы улучшить производительность, перемены необходимы.
Исходя из этих соображений, гарантирую, что самые продвинутые методы тренировки триатлетов, описанные в этой книге, со временем изменятся. Они же не вырезаны в камне. Появляются новые идеи, и мои соображения по поводу эффективных занятий корректируются вместе с ними. Спорт движется вперед. По крайней мере, мы этого ждем и на это надеемся.
Несмотря на то что я исследовал и хорошенько обдумал все, о чем написал, не стоит рассматривать «Библию триатлета» как свод незыблемых правил тренировки. Лучше считайте ее собранием опробованных рекомендаций, способствующих грамотным решениям относительно всего, что влияет на опыт подготовки.
Это совершенно не означает, что, отложив эту книгу, вы будете точно знать, как готовиться к соревнованиям. Всегда ищите оптимальный путь. Не бойтесь экспериментов. Тренировки – это исследование, где подопытный – вы. Если вы всегда занимаетесь одинаково, ваша результативность однажды застынет, а более творческие и дальновидные спортсмены продолжат расти.
Тренировочный процесс требует гибкости. Продолжая развиваться как триатлет, будьте готовы знакомиться с новыми способами подготовки к гонке. Всегда нужно стремиться к более высоким результатам независимо от того, какие сейчас приняты методы тренировок.
Эта книга не дает точного описания того, что спортсмены должны делать ради высоких результатов в гонке. Она поможет узнать больше о триатлоне и стать мудрее. Ключ к победе – ваше творчество, любопытство и желание стать лучше.
Приложение А. Годовой план тренировок
Спортсмен _____
Количество часов за год _____
Год _____
Цели на сезон: _____
Задачи для тренировки: _____
Приложение Б. Упражнения по плаванию
Ниже приведены типовые упражнения по плаванию, которые можно комбинировать в течение тренировки. К примеру, после разминки начните с упражнений по развитию скоростных навыков, затем переходите к занятиям по развитию анаэробной выносливости, а после этого – к упражнениям по общей выносливости и заминке.
Обычно порядок типов упражнений на тренировке такой: в качестве разминки – упражнение на аэробную выносливость (В) и/или скоростные навыки (Ск), затем – на мышечную силу (С), анаэробную выносливость (А) и мышечную выносливость (МВ). В качестве заминки используют упражнения на аэробную выносливость (В) и/или скоростные навыки (Ск). Например, если основная серия упражнений (то есть не разминка и не заминка) включает упражнения на С и МВ, то порядок всех частей тренировки от разминки до заминки выглядит так:
• первая серия: Ск;
• вторая серия: С;
• третья серия: МВ;
• четвертая серия: В.
Часто делают исключение и включают В или Ск в основную часть тренировок, чтобы хорошенько восстановиться между сериями упражнений с высокой нагрузкой.
Серии С, МВ и В всегда составляют части основной тренировки, не входят ни в разминку, ни в заминку. Обратите внимание: чем интенсивнее основные упражнения на тренировке, тем длиннее должна быть разминка.
Интенсивность большинства упражнений зависит от зоны темпа. В бассейне неудобно использовать пульсометры. Зоны темпа расписаны в табл. 4.2.
Тренировка выносливости (В)
Равномерно плавайте 10–20 минут или более в зоне темпа 1, концентрируясь на технике. Используйте это упражнение после тяжелой тренировки на велосипеде или по бегу для ускорения восстановления либо в качестве заминки после тренировки по плаванию.
Плавайте интервалами по 6–12 минут в зоне темпа 2. Период восстановления после каждого интервала должен составлять 10–15 % его длительности. За несколько тренировок увеличьте общую длину рабочих интервалов так, чтобы она сравнялась с длиной дистанции по плаванию очередной гонки высокой или средней важности. Варианты этого упражнения могут использоваться для восстановления вкупе с занятиями по отработке навыков на дистанции 25–50 метров. Пример: 4 500 метров (проплывая 500 метров за 7:30 в режиме 8:15[25]). Вариант упражнения: длинные заплывы в постоянном темпе в зоне 2, особенно в открытой воде.
Плавайте по 3–7 интервалов, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность – в рамках зоны 3. Период восстановления должен составлять 5–10 % времени предыдущего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может быть 10–20 минут. Пример: 5 200 метров за 3:00. Следующий интервал в 3:15.
Тренировка мышечной силы (С)
Помните: не нужно начинать это упражнение, пока не отработаны скоростные навыки, потому что при плохо развитой технике повышается риск травмы. После длинной разминки, которая включает короткие скоростные повторы (например, Ск1), сделайте от 1 до 3 подходов по три интервала 25 метров. Наденьте футболку или используйте лопатки либо что-то еще для повышения сопротивления. Цель использования этих предметов: увеличить нагрузку на мышцы и таким образом развивать мышечную силу. После каждого подхода подолгу (40–60 секунд) отдыхайте у стенки бассейна. Между подходами проплывите 25–50 метров так, как описано в упражнении В1 (выше). Начиная это упражнение, сделайте только одну серию из трех интервалов и постепенно повышайте количество серий. Прекратите его выполнять при первых признаках дискомфорта в плечах: это сигнал плохой техники плавания. Вместо этого делайте упражнение Ск1 (описано ниже), чтобы улучшить технику, а потом вернитесь к сериям С1.
Плавайте в реке, озере или океане попеременно по течению и против. Заплыв против течения должен проводиться с усилием, близким к максимальному, но с сохранением формы. В ходе каждого упражнения необходимо проделать по 8–10 гребков (каждой рукой). Восстановление – 60–90 секунд плавания по течению. За тренировку сдеайте 3–8 упражнений. Занимайтесь этим только в составе группы или с напарником. Пример: 5 8 гребков с усилием, близким к максимальному, против течения, с восстановительным интервалом 1 минута.
Используйте лопатки для плавания во всех упражнениях, кроме разминки и заминки. Если только начинаете осваивать эти приспособления, выберите их небольшого размера, применяйте только в занятиях на выносливость и проплывайте с ними не более 10 % общей дистанции упражнения. В течение нескольких недель постепенно повышайте размер лопаток. Берите их не чаще чем в 50 % упражнений. Никогда не увеличивайте одновременно размер лопаток и дистанцию. При первых признаках дискомфорта в плечах вернитесь к упражнениям на развитие скоростных навыков (описаны ниже).
Тренировка скоростных навыков (Ск)
Помните, что термин скоростные навыки в этом контексте означает не повышение темпа, а способность быстрее действовать руками и в целом двигаться более эффективно и продуктивно. Перечитайте главу 12, чтобы вспомнить, что такое скоростные навыки.
Для начала проплывите всю длину бассейна с низким или средним усилием. Каждые следующие 25 метров двигайтесь быстрее, но не на полной скорости. Во время плавания концентрируйтесь на технике выполнения одного из компонентов ППУЗ, над которым работаете, – на положении тела, рук, на удлинении или захвате – и все 25 метров больше ни о чем не думайте. Не засекайте время: в центре внимания должна быть только техника, а не увеличение усилия.
Проплыв 25 метров, остановитесь у стенки бассейна и отдохните, восстановитесь полностью. Не укорачивайте отдых, чтобы тренировать выносливость: сейчас вы работаете только над техникой. Пока отдыхаете, расслабьте мозг и подумайте о чем угодно, кроме плавания. До следующего заплыва на 25 метров дыхание должно восстановиться.
Когда вы готовы, снова сконцентрируйтесь на технике ППУЗ. Очередные 25 метров думайте только о том, чтобы правильно делать движения. Вы можете проплыть эту дистанцию всего несколько раз за тренировку в качестве разминки или заминки или же посвятить им все занятие.
Сделайте любое упражнение в ластах или с колобашкой между бедер. Эти «игрушки» особенно полезны во время интервальных упражнений в основной части тренировки для поддержания положения тела выше уровня воды, когда вы отрабатываете один навык из ППУЗ.
Тренировка мышечной выносливости (Мв)
Плавайте интервалами по 6 минут или более. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять 5–15 % предшествующего ему рабочего. По мере того как растет тренированность, снижайте время реабилитации. Интенсивность в зонах темпа 4–5a. Общее расстояние рабочих интервалов может постепенно увеличиваться, чтобы соответствовать дистанции предстоящей гонки высокой или средней важности. Пример: 4 400 метров за 6:00, в режиме 6:40.
Плавайте интервалами, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность в рамках зон темпа 4–5a. Период восстановления после каждого интервала должен составлять 5–10 % времени предшествовавшего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может постепенно увеличиваться, чтобы соответствовать времени прохождения дистанции предстоящей гонки высокой или средней важности. Пример: 8 200 метров за 3:00 в режиме 3:10.
Плавайте 12–20 минут в зонах темпа 4 и 5a без остановки. Пример: 1200 метров за 18:00.
Тренировка анаэробной выносливости (А)
Проплывите 3–5 интервалов по 2–3 минуты. Период реабилитации должен составлять 10–25 % времени рабочего интервала. Интенсивность – в зоне 5b. Такие тренировки постепенно увеличат аэробную производительность. Важный момент: не допускайте нарушения техники. В периоде строительства, когда растет тренированность, восстановление можно сократить до 10 % времени рабочего интервала. Пример: 5 200 метров за 2:40 в режиме 3:00.
Проплывите 1–4 интервала продолжительностью 30–60 секунд в зоне темпа 5c. Период реабилитации должен быть длинным – по крайней мере, такой же, как и рабочий интервал, чтобы перед следующим заплывом вы полностью пришли в норму. Время восстановления может увеличиваться с каждым последующим заплывом. Важный момент: во время работы с интервалами сфокусируйте внимание на правильном положении корпуса, рук, удлинении и захвате. Это упражнение особенно полезно в период строительства 2, в пиковый и на гоночной неделе, когда вы готовитесь к соревнованию и рассчитываете стартовать быстро. Общее время рабочего интервала одного упражнения – до 4 минут. Пример: 3 50 метров по 35 секунд, в режиме 1:30.
Тестовые упражнения (Т)
После стандартной разминки проплывите 10 100 метров с максимальными усилиями и 10-секундными реабилитационными интервалами после каждых 100 метров. Замерьте общее время упражнения, включая восстановительные интервалы. Секундомер включается в начале первой стометровки и выключается на финише десятой. Вычтите из итогового значения 90 секунд (продолжительность восстановительных интервалов), чтобы получить оценку теста. Он может выполняться для анализа степени прогресса в конце каждого периода отдыха и реабилитации.
После стандартной разминки проплывите 1000 метров с гоночным усилием, обращая особое внимание на правильную технику. Запишите время упражнения в дневник тренировок, чтобы оценить прогресс. Используйте это время для определения зон темпа для плавания (см. табл. 4.2) на следующий тренировочный период. Тест можно делать в конце каждого периода отдыха и восстановления.
Приложение В. Упражнения на велосипеде
Все эти упражнения на велосипеде представлены по категориям, описанным в главе 6: аэробная выносливость (В), мышечная сила (С), скоростные навыки (Ск) и анаэробная выносливость (А). Объединяя упражнения, можете составлять тренировки, на которых будете работать над разными качествами исходя из собственных запросов. Чаще всего разные упражнения объединяют одной тренировкой в период строительства (см. главу 7 и главу 8 о периодизации тренировок).
Перед упражнениями на развитие мышечной силы (С), мышечной выносливости (МВ) и анаэробной выносливости (А) необходимо хорошо размяться. Эти упражнения нужно включать только в основную часть тренировки, то есть не в разминку и не в заминку. Обратите внимание: чем интенсивнее основная часть, тем дольше нужно разминаться.
Степени интенсивности тренировок описаны вместе с мощностью и пульсом, в табл. 4.3 вы найдете пульсовые зоны для езды на велосипеде, а в табл. 4.5 – зоны мощности. Обратите внимание, что зона мощности и пульсовая не всегда совпадают. Можно вернуться к разделу «Согласование зон» в главе 4, где я рассказывал об их соотношении. Если у вас есть и измеритель мощности, и пульсометр, используйте оба, чтобы узнать производительность и усилие. Измеритель мощности предпочтителен для снятия показателей интенсивности на большинстве тренировок. Есть некоторые исключения, они описаны ниже.
Тренировка выносливости
Упражнение делается в пульсовой зоне 1 на ровной трассе, с удобным для вас каденсом и с применением маленькой звездочки. В качестве альтернативы в любое время года можно применять тренажеры или роликовые станки, в особенности когда ровные трассы недоступны. Также для восстановления в ходе подготовительного периода, базового 1 и базового 2 может использоваться кросс-тренинг, например лыжи на пересеченной местности по относительно ровной трассе и различные тренажеры в спортивных клубах. Обратите внимание, что пульсовые зоны при этом вряд ли будут теми же, что и на велосипеде.
Легкие упражнения на велосипеде очень полезны опытным спортсменам для быстрого восстановления, а новичкам лучше отказаться от занятий. Восстановительные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако служат неотъемлемой частью подготовки в ходе сезона.
Упражнение на АП было коротко описано в главе 4 (раздел «Контрольные точки интенсивности»). Его важная цель – развить аэробную тренированность, улучшив способность организма снабжать мышцы кислородом и использовать его для производства энергии. Степень интенсивности этого упражнения определите пульсометром. Пульс АП должен быть примерно на 30 ударов в минуту ниже пульса анаэробного порога (подробнее см. раздел «Установление тренировочных зон» в главе 4).
Читать бесплатно другие книги:
