Психология стресса Сапольски Роберт

включение положительных эмоций;

музыка, театр;

физические упражнения;

психотерапия;

физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, электросон, ароматерапия и т. д.);

иглоукалывание и др.

Выбор метода должен определяться еще и физическими данными человека. Кроме того, для коррекции стресса необходимо использовать и общеукрепляющие методы, например, по уменыпению/избавлению от гиподинамии, по

оптимизации режима дня, чередованию напряжения нервной системы с отдыхом, по систематическому пребыванию на свежем воздухе и правильному питанию. Существуют и используются и традиционные народные средства, проверенные временем:

общение с природой;

музыка;

алкоголь;

сон;

домашние животные;

общение с друзьями;

экстремальные физические нагрузки;

секс;

хобби;

парная баня;

просмотр хорошего фильма;

чтение книги;

занятия спортом и т. д.;

посещение церкви и пр.

Помимо этих, «житейских», существуют и такие, которые условно можно отнести к психологическим:

работа (все лечит!);

изменение отношения к ситуации;

память о тех людях, которым еще хуже;

рассказ обо всем другу или подруге;

включение чувства юмора;

выслушивание совета от значимого, опытного, компетентного человека и т. д.

Собственно говоря, многие знают, как избавится от стресса, но, тем не менее, постоянно его испытывают… Видимо, эти методы применяются не всегда обоснованно и планомерно – в результате – с низкой эффективностью. И, естественно обращаясь к специалисту, мы должны понимать, что любой из них, самый авторитетный или малоизвестный, будет отдавать предпочтение какому-то своему излюбленному методу, способу, приему: упоминавшийся выше американский психолог Дж. Вольпе, например, полагает, что существуют только три, занятия несовместимых с напряжением: это секс, еда и упражнения для релаксации… Неплохо! Но все вышесказанное означает только то, что перед практическими психологами стрит задача и дифференциации антистрессорных методов, и оптимального подбора их в соответствии с характером стресса и индивидуальными особенностями человека. Попытки как-то упорядочить, классифицировать методы снятия/нейтрализации стресса приводят только к разделению их на психологические, физиологические, биохимические, физические или на методы самоорганизации помощи при стрессе, технические, инструментальные методы и прочие, коммуникативно направленные, личностно ориентированные, требующие соратника, союзника, партнера (секс, командные игр, дружеское общение и пр.)[49]. Можно рассмотреть некоторые из них немного подробнее:

– физические методы уменьшения стресса – воздействие высокими или низкими температурами, светом различного спектрального состава и интенсивности и т. д. Закаливание, сауна и русская баня являются прекрасными анти-стрессорными методами (которые веками использовались в народной медицине и не потеряли своего значения в настоящее время). Солнечные ванны (загар) в умеренных дозах оказывают благоприятное действие на психическое и физическое здоровье;

– биохимические методы снятия стресса – различные фармакологические препараты, лекарственные растения, наркотические вещества, алкоголь и аро-матерапия (управлении психическим состоянием человека при помощи запахов – наиболее известными и проверенными успокаивающими свойствами обладают запахи валерианы, лаванды, мелиссы, иланг-иланга – но при использовании ароматерапии следует учитывать индивидуальную переносимость запахов и сформированные ранее обонятельные ассоциации);

– физиологические методы регуляции стресса заключаются в непосредственном воздействии на физиологические процессы в организме: на сердечнососудистую, дыхательную и мышечную системы – массаж, акупунктура, иглоукалывание, мышечная релаксация, дыхательные техники;

– методы психологической самопомощи – аутогенная тренировка, медитация, дыхательные техники, специальные физические упражнения и т. д. Классическим примером метода этой группы является индийская йога, включающая в себя дыхательные упражнения (паранаяму), физические упражнения (асаны) и приемы медитации (самадхи);

– методы использования технических средств: магнитофон, на который записываются формулы аутогенной тренировки; видеомагнито-фон/компьютер/планшет, с помощью которых воспроизводятся картины природы; обучающие компьютерные программы для релаксации; разнообразные устройства биологической обратной связи.

Если говорить непосредственно о производственных стрессах, то здесь есть своя специфика:

I Методы, направленные на уменьшение степени экстремальности факторов производственной среды и их соответствие психофизиологическим особенностям работника.

• рационализация процессов труда путем составления оптимальных алгоритмов работы, обеспечения удобных временных лимитов и т. д.;

• усовершенствование орудий и средств труда в соответствии с психофизиологическими особенностями человека;

• разработка оптимальных режимов труда и отдыха, которые бы не приводили к преждевременному истощению ресурсов работника;

• рациональная организации рабочих мест и формирование оптимальной рабочей позы;

• создание благоприятного социально-психологического климата в коллективе;

• повышение моральной и материальной заинтересованности в результате труда.

II Методы, направленные на психику работника и его функциональное состояние: воздействие цветом и функциональной музыкой;

• воздействие на биологически активные точки;

• оздоровительные физические упражнения;

• убеждение и внушение;

• самовнушение и аутотренинг;

• дыхательная гимнастика;

• медитация.

Работу по преодолению стресса можно рассматривать и как профилактическую и как терапевтическую:

– усиление защитных сил организма, именение отношения к психотравмирующим ситуациям, развитие позитивного мышления;

– нейтрализация уже возникшего стресса – целенаправленное воздействие на все его проявления.

Границ здесь, практически, нет – аутотренинг можно применять и как профилактическое, и как терапевтическое средство. Но при ярком, явном развитии стресса необходимо влиять не только на тело (при помощи мышечной релаксации и дыхательных упражнений), но и на мысли, чувства, эмоции (методами рефрейминга и рациональной терапии). При выборе оптимальной стратегии реагирования на стресс следует расставить приоритеты: полное снятие стрессорной активации уменьшает возможности человека максимально реализовать себя в жизни и профессиональной деятельности, излишний стресс вызывает серьезные нарушения в организме. Оптимальный уровень стресса – баланс между двумя крайностями. Вероятно, у каждого отдельного человека существует свой оптимум активации, при котором его деятельность достаточно эффективна и, в то же время, уровень стресса не достигает дистресса.

А теперь конкретно об отдельных, уже упоминавшихся приемах и методах разрешения/снятия стрессовой ситуации.

1. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка – один из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать серьезное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе, на неподдающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока не до конца понятны, а созданная в начале XX века «периферическая теория эмоций» Джеймса-Ланге[50] до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело.

Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма более или менее детерминировано соответствует определенное состояние сознания, причем, влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального У. Джеймса – мы плачем, не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем – вытекает подтвержденный практикой эмпирический вывод: если усилием воли изменить паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, и мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет.

В 1930-х годах Иоганн Шульц[51] создал особое направление в технике самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой (АТ).

Упражнения АТ, по Шульцу, разделяются на две ступени – начальную и высшую.

В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ являются шесть навыков:

вызывать ощущение тяжести в конечностях;

вызывать ощущение тепла в конечностях;

нормализировать ритм сердечной деятельности;

нормализировать ритм дыхания;

вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;

вызывать ощущение прохлады в области лба.

Эта каноническая последовательность упражнений неоднократно подвергалась модификациям различными авторами. Одни из них сокращали данный набор базовых упражнений до 4-х элементов. Другие настаивали на введении в этот комплекс седьмого упражнения, направленного на мобилизацию занимающегося. Некоторые предлагали исключить, упражнение на формирование чувства тяжести, которое плохо переносится некоторыми людьми, и т. д. Тем не менее, главная идея Щульца о сознательном управлении тонусом скелетной мускулатуры и стенок кровеносных сосудов с помощью словесных формул и зрительных образов, присутствует во всех модификациях АТ.

Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась модифицированным вариантом раджи-йоги и была доступна лишь отдельным пациентам. На этой ступени люди обучались вызывать у себя «особые душевные состояния» (в отличие от низшей ступени, на – которой, по Шульцу, вызываются «изменения соматического характера»). Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно обучались способности ярко представлять перед внутренним взором вначале какой-нибудь цвет, затем заданный объект и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение, занимающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов.

В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами. К настоящему времени аутогенная тренировка полностью прошла практическую апробацию и широко используется в медицине/психотерапии, спорте, военном деле, педагогике и других областях человеческой практики. Как отмечают многие, обстановка и особый психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировкой, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления способствуют уменьшению эмоционального напряжения, свойственного людям с повышенной тревожностью и склонным к переживанию стрессов. Эта важная особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность. Вероятно, варианты АТ можно условно разделить таким образом:

– самовнушение на фоне гипнотического состояния с последующей реализацией его как постгипнотического задания;

– самовнушение на фоне физических или дыхательных упражнений;

– «чистое» самовнушение, когда в процессе самовнушения человек не пользуется каким-либо дополнительным воздействием.

Эти варианты лучше использовать, выбирая их с учетом сопутствующих условий:

личностных особенностей человека;

наличия или отсутствия у него предварительной психологической подготовки;

групповых или индивидуальных форм занятий;

количества имеющегося в распоряжении психолога времени и т. п.

2. Метод биологической обратной связи

Под биологической обратной связью (БОС, biofeedback) понимают такие методы саморегуляции вегетативных функций человека, которые позволяют непосредственно наблюдать за собственными физиологическими показателями и сознательно влиять на них. Традиционно всегда считалось, что возможности сознательной регуляции физиологических систем организма ограниченны. Йогам в результате многолетней практики удавалось замедлять ритм сердца, управлять тонусом периферических кровеносных сосудов или влиять на биоритмы мозга. До недавнего времени считалось, что человек может произвольно управлять только скелетной мускулатурой, а гладкие мышцы и железы регулируются вегетативной нервной системой, не подчиняющейся контролю сознания. Сердце, кровеносные сосуды, желудок, почки – все эти органы работают по определенным программам, сознательное воздействие на которые практически невозможно. Правда, с помощью формул самовнушения, применяемых в процессе занятий аутогенной тренировкой, иногда удается влиять на некоторые физиологические процессы, однако контроль осуществляется на субъективном уровне и не дает возможности реально оценить характер и интенсивность происходящих изменений. Для ускорения обучения навыкам саморегуляции стали разрабатываться различные технические устройства, которые позволяли бы непосредственно наблюдать за своими физиологическими процессами. Еще в 80-х годах XX века в практику аутотренинга стали внедряться различные модели кожных электротермометров, которые значительно ускоряли процесс освоения навыкам саморегуляции. Если без приборов на освоение способности повышать температуру рук пациентам требовалось 2–3 недели, то с электротермометром это происходило уже на первом-втором занятии. Фактически, эти первые, достаточно простые устройства, являлись прототипами современных приборов биологической обратной связи, позволяющих людям контролировать определенные физиологические показатели. После создания современных копьютерных технологий, позволяющих пациенту реально увидеть то, что прежде было невозможно – показатели сердечного, ритма, электрической активности, мозга или кожно-гальванической реакции – стало очевидным, что осуществляется некий прорыв. Можно считать, что биоуправление – это комплекс идей, методов и технологий, базирующихся на принципах биологической обратной связи, направленных на развитие и совершенствование механизмов саморегуляции физиологических функций при различных патологических состояниях и в целях личностного роста. Для того, чтобы человек научился влиять на какой-то физиологический или биохимический процесс, он должен получать информацию о результатах своих действий. Например, если в результате стресса у человека развилась устойчивая тахикардия, и специалист попросит его замедлить пульс, он вряд ли сможет это сделать, и даже если у него это случайно получится, ему будет трудно зафиксировать и повторить результат. Другое дело, если человека снабдить устройством биологической обратной связи. Тогда он быстро научится связывать изменения в своем организме с изменениями на экране компьютера, и снижение частоты сердечных сокращений станет более простым делом.

В последнее время большую популярность приобретают компьютерные приставки для игрового биоуправления, с помощью которых пациент учится управлять своими физиологическими функциями, воздействуя на персонажи игры. Выиграть человек может только в том случае, если научится управлять своей физиологической функцией в ситуации виртуального соревновательного стресса. Лечебный сеанс превращается в увлекательное занятие, а работа с таким тренажером благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, нормализуя работу сердца и снижая артериальное давление.

3. Дыхательные техники

Дыхание – уникальная функция человека. Наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, характер дыхания влияет на наше состояние и настроение, настроение. Заметим: во всех восточных духовных и телесных практиках (от йоги до карате) дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки. В настоящее время дыхательные упражнения широко применяются в различных комплексах упражнений, направленных на уменьшение уровня стресса: одним из наиболее простых способов использования анти-стрессорного потенциала дыхания является концентрация внимания – можно сконцентрироваться на движении грудной клетки, ритмически поднимающейся и опускающейся в такт дыханию, на тихом звуке входящего и выходящего из легких воздуха, на потоках воздуха, проходящих через легкие.

Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное. Первое – за счет межреберных мышц, а второе – за счет сокращения диафрагмы.

Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее, брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов высокой интенсивности. Такой эффект достигается как за счет более выраженных мышечных усилий, так и благодаря задержке дыхания в фазе выдоха.

4. Мышечная релаксация

В 1929 Эдмунд Джекобсон (Якобсон)[52] опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и тело взаимно связаны друг с другом, тело реагирует на стресс: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он постоянно носит «на себе» и который служит причиной психического напряжения – мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы. Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Джекобсона, расслабление мышц несовместимо с тревогой. Можно попытаться вначале «снять напряжение» мозга, но, как показывает практика, этот путь лучше подходит для человека, воспитанного в восточных традициях – индийских йогов или буддистских монахов. Для западного человека привычнее иметь дело с чем-то существенным и материальным (например, наши мышцы), поэтому Джекобсон предложил людям обучаться мышечному расслаблению, для того, чтобы расслабить свое напряженное сознание. Им была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях, которая способствовала снятию эмоциональной напряженности, а также использовалась для предупреждения возникновения этих состоянии[53].

Сегодня данный метод в качестве симптоматического средства рекомендуется при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях. Следует отметить, что основная трудность, которая возникает при освоении данного метода – произвольное расслабление скелетной мускулатуры. Действительно, нервно-мышечные взаимоотношения организованы так, что мышцы хорошо понимают только один приказ – сократиться, а приказ расслабиться фактически не воспринимают. Чтобы расслабить мышцу, нужно прекратить ее напрягать. Животные расслабляются автоматически, как только исчезает опасность или прекращается определенная деятельность, у цивилизованного человека все не так: он носит свои проблемы, тревоги и опасности в сознании, которое управляет мышцами, поэтому последние почти все время находятся в состоянии хронического напряжения. Возникает эффект «положительной обратной связи» – возбужденный и озабоченный мозг заставляет мускулатуру излишне напрягаться, а напряженные мышцы еще больше возбуждают сознание, посылая в него нервные импульсы. Для остановки данного процесса Джекобсон предложил использовать парадоксальный путь – сначала максимально напрячь мышцы, а потом уж попытаться сбросить напряжение. Оказалось, что, используя этот принцип контраста, можно более четко воспринимать степень расслабления мышц, а затем и научиться сознательно управлять этим состоянием.

Самой главной особенностью данных упражнений является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. При этом субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Наш мозг постоянно получает информацию о состоянии всех внутренних органов и скелетных мышц. При этом, между сознанием и телом существуют определенные взаимоотношения, которые будут существенно отличаться у человека, читающего книгу, спящего или играющего в хоккей. Негативным эмоциям соответствует вполне определенное состояние кровеносных сосудов и скелетных мышц, и наш мозг помнит достаточно большой набор таких психофизиологических состояний. Когда человек испытывает стресс, его мышцы напрягаются, а сердце бьется сильнее, что только усиливает общее напряжение организма. Если же человеку удастся расслабить свои мышцы и успокоить дыхание, то и мозг успокоится, а затем утихнут и эмоции.

5. Рациональная психотерапия

Рациональная терапия применяется для уменьшения эмоционального стресса (в спортивной практике), однако эффективность ее не всегда высока – это часто связано с невозможностью [на сознательном уровне] регулировать процессы, сопряженные с активацией симпатической нервной системы и желез внутренней секреции. Да и все известно, что попытки повлиять на взволнованного человека с помощью только уговоров оказываются безуспешными. Эмоционально значимой информации для человека, находящегося в состоянии эмоционального возбуждения, будет не так уж много – из всего информационного потока он выбирает, воспринимает, запоминает и учитывает только то, что соответствует его [доминирующему] эмоциональному достоянию. Тем не менее, рациональная терапия может быть использована в комплексе с другими методами на заключительном этапе коррекции эмоционального стресса, когда общий уровень возбуждения уже снижен до приемлемого уровня. Людям с высокой тревожностью рациональная психотерапия помогает снижать субъективную значимость ситуации, переносить акценты на осмысление деятельности и формирование уверенности в успехе, а лицам с низким уровнем тревожности, напротив, помогает повысить внимание к мотивам деятельности, усиливая чувство ответственности.

6. Диссоциирование

Сегодня важно и то, что существует целый ряд методов и методик диссоциирования, отстранения от стресса:

– изменение масштаба события. Можно найти кучу примеров, как следует рассматривать конкретное тревожащее, волнующее, раздражающее событие, явление, например, отстранившись от него, удалившись в пространстве. Все покажется таким маленьким, незначительным, незаметным…;

– изменение временного масштаба. Стоит задуматься о том, как мы будем думать о своем эмоциональном порыве через месяц? Через год? Наверное, все покажется мелким, забытым, незначительным…;

– изменение «субмодальностей» – характеристик нашего восприятия окружающего мира. Измените пропорции «картинки», черты людей, участников события, придайте им нечто карикатурное, гротескное, смешное…;

– моделирование стресса в игровой форме – а не попробовать ли изобразить все, что случилось в виде игр при помощи скрепок и пуговиц, кнопок и спичек? И посмотреть на это со стороны, сверху, как творец сего действа (вспомните Чапаева из старого фильма, моделировавшего картину боя при помощи старого чугунка, курительной трубки и нескольких картофелин)?

7. Использование позитивных образов (визуализация)

Может быть, все же, для того чтобы избавиться от стресса, стоит научиться фиксироваться не на отрицательных эмоциях, а на положительных переживаниях и думать не о проблемах, а о путях выхода их них? И первый шаг к этому – создание некой «магической» словесной формулы, которая символизировала бы будущую цель – она может быть выражена одним словом («здоровье», «смелость»), а может быть сформулирована в виде целого предложения («Я сдам экзамен на отлично»). Однако применяя подобный способ снижения цели, можно столкнуться с трудностями на пути реализации – подсознание слабо реагирует на словесные формулы и гораздо восприимчивее к чувственным образам. Конечно, одним лучше подходят зрительные образы, другим – слуховые, третьим – телесные, но лучше всего стимулируют и вдохновляют комбинированные, образы, в которых участвуют все модальности. Положительный эффект данного метода основан на том, что каждый яркий образ, который создается внутри, стремится к своему выходу, осуществлению, воплощению. Чем полнее будет внутренний образ желаемого конечного состояния, чем чем чаще он предстает перед внутренним взором, тем больше вероятность его осуществления в реальности.

8. Нейролингвистическое программирование

Нейролингвистическое программирование (НЛП) как метод психотерапии базируется на пробах и исследованиях оптимальных способов достижения успеха в самых разных сферах жизни – межличностной коммуникации, образовании, бизнесе, личностном росте – и представляет собой синтез методик Перлза[54] (гештальт-терапия), Сатир[55] (семейная терапия) и Эриксона[56] (гипнотерапия), к которым основатели НЛП Дж. Гриндер[57] и Р.Бэндлер[58] добавили собственное представление о структуре человеческого языка, отметив важность его как основного средства коммуникации и структурирования индивидуального жизненного опыта, а также предположили возможность «программирования» поведения индивидуума путем подбора оптимальных стратегий организации внутреннего опыта. Правда, мы должны отметить, что наша наука не одобряет НЛП, но в среде практических психологов это направление пользуется большой популярностью. Его методы с успехом применяются для купирования различных страхов, и, в частности, «школьных фобий», страх экзаменов и т. д. При этом, одним из ведущих терминов является «якорь», под которым понимается стимул, связанный с определенным психологическим состоянием и являющийся его триггером. «Якорь» может иметь различную модальность и быть тактильным, визуальным или аудиальным. Для того чтобы человек мог впоследствии получать доступ к позитивным ресурсам (например, смелости, спокойствию, уверенности), специалист по НЛП должен предварительно активировать память своего пациента, вызвать нужное состояние, после чего «связать» его с определенным «якорем». После такого «связывания» уже одно только предъявление соответствующего «якоря» будет вызывать необходимые позитивные эмоции («ресурсы», согласно терминологии НЛП), что позволит человеку в дальнейшем минимизировать страх, тревогу и другие негативные эмоции и успешно преодолевать психотравмирующие события. Нельзя, конечно, не заметить, что часть, касающаяся «якорей», по своей сути, является просто модифицированной методикой выработки классических условных рефлексов, хотя и создатели, и специалисты по НЛП не учитывают труды основателя условно-рефлекторного учения И.П.Павлова (отсюда их методические погрешности – например, они рекомендуют ставить «якорь» – наносить условный раздражитель на пике эмоциональных переживаний, в то время как специалистам по высшей нервной деятельности хорошо известно, что условный раздражитель наиболее эффективно действует при воздействии за некоторое время до безусловного подкрепления). Опыт применения техник НЛП для уменьшения [экзаменационного] стресса показывает свою высокую эффективность как в плане снижения психоэмоционального напряжения, так и в плане оптимизации вегетативного баланса [школьников и студентов].

9. Физические упражнения

Занятие физкультурой и спортом являются существенным фактором профилактики и коррекции психологического стресса. В первую очередь, это обусловлено тем, что физическая активность является совершенно естественным, генетически обусловленным ответом организма на стрессор. Кроме того, занятия физкультурой и спортом просто-напросто отвлекают сознание человека от проблемной ситуации, переключают внимание на новые раздражители, снижая значимость актуальной проблемы. Дополнительно – спорт активизирует работу сердечно-сосудистой и нервной системы, сжигает избыток адреналина, повышает активность иммунной системы.

Активность тела, соединенная с положительными эмоциями, приводит к повышению активности психики, хорошему настроению.

Использование различных видов специальных двигательных и дыхательных упражнений – давно и хорошо известный способ нормализации функционального состояния. Факт влияния уровня общей физической подготовки на устойчивость к возникновению неблагоприятных состояний и не требует специальных доказательств – в этих целях давно используются занятия спортом, различные системы закаливания, утренняя гимнастика и т. п.

10. Религия как способ борьбы со стрессами

Аффективные реакции часто являются следствием рассогласования между ожиданиями и реальностью. При этом, величина эмоции пропорциональна силе потребности, которая преобладает в данный момент – отсюда: чем больше рассогласование между ожидаемым и полученным, тем выше накал чувств. Таким образом, чем меньше ожидает от жизни человек и чем ниже его потребности, тем меньше горестей, разочарований и стрессов он испытывает… Собственно, это одно из положений буддизма: устранение желаний и ожиданий приводит к уничтожению причины для страданий [и стрессов].

Будда утверждал, что жизнь в мире полна страданий, у этих страданий есть причина, которую можно нейтрализовать – для этого существует определенный способ – культивирование такого склада мыслей и соответствующего поведения, которые направлены на то, чтобы до минимума снизить потребности, отрешиться от привязанности к миру, вести добродетельный образ жизни и сосредоточиться на достижении нирваны – состояния, лишенного каких-либо стрессов.

А христианство? Люди ищут и находят в религии те принципы и ценности, которые отвечают особенностям их личности и соответствуют жизненным установкам, поэтому практически всегда для людей с экстернальным локусом контроля религия представляется одной из возможностей перекладывания ответственности с себя на высшие силы, управляющие их судьбой.

Обратившись к Богу, многие хотят обезопасить себя перед ответственным событием в жизни (например, студенты перед экзаменом, солдаты перед боем…). Конформные люди склонны искать в религии опору и защиту; организованные и умеющие контролировать свои эмоции подчеркивают в религии фактор Бога как силы, регулирующей и контролирующей мир. Расчетливые и проницательные личности часто видят в религии хороший способ регулирования взаимоотношений между людьми; люди, склонные к обостренному чувству вины, находят в христианстве идеальный способ покаяться. Для людей с высокой степенью религиозности характерен более низкий уровень фрустрированности, чем для остальных, что свидетельствует о седативном характере традиционной христианской религии. Поэтому для личностей со слабым типом высшей нервной деятельности и высоким уровнем конформности религиозная вера является одним из способов снятия жизненных стрессов.

11. Медитация

Как метод снятия, коррекции, уменьшения влияния стресса, медитация вошла в арсенал психотерапии не так давно, хотя на Востоке она как средство, способ, путь восстановления душевного равновесия используется уже в течение нескольких тысячелетий. Медитация – классический способ развития спокойного сосредоточения, являющегося средством восстановления и координации психических и физических функций, создания ясности мышления, снятия умственно-эмоционального напряжения. Имея, без сомнения, общие корни с аутогенной тренировкой, медитация отличается от нее, ибо АТ требует большего волевого усилия и сознательного контроля над процессом саморегуляции – во время занятий аутотренингом необходимо постоянное усилие воли для борьбы с неустойчивой модуляцией мыслей и ощущений, а в медитации волевой контроль практически отсутствует.

Медитация имеет несколько разновидностей, и человек может медитировать не только по поводу своих внутренних процессов, но и по поводу объектов внешнего мира (некоторые восточные единоборства). Будучи исходно методом саморегуляции, медитация, конечно, может [отдельными элементами] включаться в различные формы традиционной психотерапии.

Очень серьезен вопрос о борьбе со стрессом в зависимости от времени его наступления. Если человек ожидает наступления неприятного события, и само это ожидание уже запускает нервно-гуморальную реакцию развития стресса, то для начала необходимо снизить уровень волнения при помощи аутотренинга или концентрации на процессе дыхания. Затем – формирование уверенности в себе при помощи приемов рациональной психотерапии или

НЛП. А далее – поиск ресурсов, необходимых для преодоления будущей потенциально стрессорной ситуации.

Рис. 3 Последовательная схема работы со стрессом в зависимости от времени его наступления

Правда, варианты работы со стрессом изменятся, если человек оказался в эпицентре события, вызвавшего стресс:

необходимо снизить уровень отрицательных эмоций при помощи полного дыхания;

при помощи аутотренинга или приемов НЛП нужно усилить чувство уверенности в себе;

проанализировать стресс, поискать адекватные средства его пре

одоления;

найти ресурсы для преодоления стресса и составить оперативный плана действий;

начать практические действия по выходу из стрессорной ситуации.

Если событие, вызвавшее стресс, уже произошло и теперь оно в прошлом, но человек периодически возвращается к нему в мысленно, испытывая при этом негативные эмоции, необходимо дислоцироваться от ситуации, затем подобрать необходимые субъективные ресурсы (равнодушии, спокойствие или мудрость) и актуализировать их:

диссоциирование;

поиск нужных ресурсов, установка якоря;

поиск позитивного в данной ситуации;

моделирование желательного будущего.

Любопытен вопрос об устранении причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков.

Коммуникативные навыки. Общение, как это ни странно, достаточно часто является причиной психологического стресса: завышенные ожидания, негативные предубеждения, непонимание мотивации собеседника и т. д., а особенно сильная эмоциональная реакция, порой, развивающаяся в длительный стресс критика.

Поведение. Нередко источником стресса человека является собственная неуверенность: маленький или слишком большой рост, заметный акцент, избыточный вес, недостаток финансовых средств, низкий социальный статус – все это вроде очевидные, объективные факторы. Однако истинным и глубинным источником неуверенности и связанных с ней стрессов является, скорее всего, субъективное ощущение собственной неполноценности и заниженная самооценка, что, кстати, поддается коррекции. Вообще, наверное, у большого числа людей сложилось неважное мнение о себе. А умение любить и уважать себя, жить в согласии с самим собой и со своими поступками – верный, а часто и единственный путь снижения количества стрессов. Внутренняя уверенность в себе. Человек уже такой как есть на данный момент времени. Научиться любить и ценить себя – самый трудный, но и самый эффективный шаг в борьбе со стрессом.

Можно попробовать сознательно изменить позу, жесты, параметры дыхания и голосовые характеристики – в результате чего почувствовать себя более уверенно.

Можно действовать и более компетентно – изменение поведенческих проявлений в деятельности, что отразится и на самооценке, и на оценке со стороны окружающих, что в итоге позволит действовать более уверенно.

Можно попробовать применить рациональную психотерапию (рассмотренную выше).

Источником стресса, как мы говорили уже выше, может оказаться фрустрация, связанная с недостижением поставленных целей (как в личной жизни, так и в профессиональной сфере). Довольно часто крах планов связан не столько с непреодолимыми объективными трудностями, сколько с неправильной постановкой цели или неумением подобрать нужные ресурсы. В этом случае использование эффективного алгоритма постановки целей позволит в будущем избежать «стресса рухнувших надежд», вызывающего серьезные психологические и соматические последствия. Вот примерный алгоритм постановки жизненных целей:

Позитивная формулировка. Это правило означает, что в формулировке цели должна отсутствовать частица «не». В соответствии с этим правилом, цели «Я не буду больше пить», «Я ни разу не закурю», «Я не буду больше бояться» и пр. являются трудно достижимыми из-за особенностей нашего подсознания, которое плохо воспринимает операцию логического отрицания.

Принципиальная достижимость. Цели, которые ставятся, должны быть принципиально достижимы, не противоречить физическим, биологическим и экономическим законам.

Максимальная конкретность. Формулировка, которая должна четко иметь в виду ожидаемый конкретный результат. В этом плане цели «стать смелее», «стать счастливее» и пр. абстрактны, принципиально недостижимы. Для избавления от стрессов цели необходимо конкретизировать: цель должна максимально зависеть от нас; цель должна быть приемлемой, понятной, достижимой; цель должна быть обеспечена необходимыми ресурсами.

Если при составлении планов и постановки целей использовать данный алгоритм, то вероятность возникновения стрессов, как показывает опыт, резко снизится. При этом само движение к цели становится более рациональным и сознательным, а интенсивность и частота возникновения отрицательных эмоций уменьшаются.