Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты Чиксентмихайи Михай

У Кейтлин Гудман была простая мантра: Бегай с радостью. Вечером 3 апреля 2015 года Гудман испытала ее на престижных легкоатлетических соревнованиях в Стэнфорде. На дистанции 10 000 м (25 кругов) Гудман соревновалась с 35 бегуньями мирового класса, включая обладательницу американского рекорда Шелен Флэнаган, эфиопскую звезду Гелете Бурка и лучшую марафонку Канады Ланни Маршан.

Никто из них не обращал особенного внимания на Гудман. Номинально являясь профессионалом после окончания Калифорнийского университета в Дэйвисе, Кейтлин никогда не попадала в квалификацию на участие в Олимпийских играх и не могла похвастаться громкими победами. Ее лучший личный результат составлял 33:01, что было почти на три минуты хуже, чем персональное достижение Флэнаган, – 30:22. И все же Гудман любила спорт и продолжала свою скромную карьеру, следуя за мужем, который проходил медицинскую практику, из Калифорнии в Огайо, а затем в Род-Айленд.

С того самого момента, когда прозвучал стартовый выстрел, Кейтлин чувствовала себя легко. Она начала понемногу набирать темп. Он становился всего на несколько секунд быстрее с каждым кругом, но это дало Кейтлин возможность сразу же отделиться от группы преследования. Гудман и еще одна бегунья (будущая участница Олимпийских игр австралийка Доминик Скотт из Университета Арканзаса) оказались на позиции с безопасным отрывом от группы преследования и комфортной близостью к Маршан, которая шла третьей и опережала их на полкруга. Несколько тысяч болельщиков на трибунах разразились приветственными криками. Этим они признавали усилия Гудман и ее действия. Догнать Маршан для Кейтлин было бы своеобразным чудом, поскольку та регулярно тренировалась в Кении, но Гудман упорно продвигалась вперед.

С каждым кругом она чувствовала себя все лучше. Скотт бежала рядом с ней, психологически облегчая ей задачу бега в одиночестве. Когда зазвонил колокол, предвещавший последний круг, Гудман бросилась вперед, как на крыльях. Все те годы, все те мили тренировок и соревнований, что вели ее к этому моменту, превратились в мощный энергетический заряд, который нес ее по последнему кругу. Гудман приблизилась к Маршан на близкое расстояние и еще прибавила скорость. Физическая форма не подвела ее. Легко и эффектно она набирала и набирала темп. На последнем прямом отрезке, когда трибуны встали и неистово поддерживали ее, Кейтлин включила все свои силы. Она красиво обошла Маршан и сохраняла свое внимание сосредоточенным на беге, пока не пересекла финишную линию. После этого она подняла глаза на табло. На нем застыло ее время: 32:09. Гудман пробилась на отборочные соревнования для участия в Олимпиаде.

«Последние 100 метров того забега я буду помнить до конца дней, – говорит Гудман. – Это было просто… – Она делает паузу, чтобы подобрать правильные слова. – Это была реализация многих лет тяжелой работы; той работы, которая до этого не всегда превращалась в желаемые результаты. Это было для меня такое чувство самоутверждения! И это еще была огромная радость».

Как это всегда бывает в состоянии потока, Гудман испытала чувство большого удовлетворения, когда фокус ее внимания сузился на ее беге. Она прикладывала большие усилия, но они доставляли ей удовольствие. Ее цель попасть в отборочные забеги к Олимпиаде и занять в них достаточно высокое место управляла ее действиями. А поддержка членов семьи и зрителей сигнализировала Кейтлин, что у нее достаточно сил для того, чтобы своих целей достичь.

А как же ее мантра: Бегай с радостью? Могло ли это простое заклинание быть для Гудман полезным в том, чтобы достичь состояния потока? Что в этой связи можно сказать об уровне ее подготовки, ее приверженности спорту, наконец, о ее темпераменте? На протяжении последних двадцати лет исследователи явления потока потратили немало времени и усилий, задавая себе эти вопросы и пытаясь найти ответ на главный из них: что определяет частоту и интенсивность переживаний потока?

В этой связи все большее внимание ученых привлекают особенности характера человека, определяющие его личность. Хотя сами по себе личные свойства человека достаточно стабильны, приложив некоторые усилия, люди могут несколько изменить их (Hudson и Fraley, 2015). Это обстоятельство важно держать в памяти тогда, когда ниже в этой главе мы будем рассматривать те свойства личности человека, которые могут мешать частоте и качеству переживаемого им опыта потока. Тогда будет практически невозможно не увидеть частичку себя в описании этих свойств. Однако их наличие еще не свидетельствует о безнадежности ситуации. Почерпнутые в этой главе знания вы можете использовать для того, чтобы несколько скорректировать свои индивидуальные особенности с целью увеличить вероятность частого и интенсивного переживания состояния потока.

Изучая явление потока, ученые используют несколько подходов к изучению личности, включая понятие аутотелической личности, впервые введенное в научный оборот д-ром Майком. Понятие аутотелической личности представляет собой широкие рамки знаний об особенностях поведения, жизненных позициях и характерах людей, которые часто и достаточно легко испытывают опыт потока. Прежде чем коснуться собственно аутотелической личности, в этой главе сообщим некоторые данные об исследованиях других свойств личности, которые коррелируют с сообщениями людей о частом испытании состояния потока. Когда эти сведения объединяются с характеристикой аутотелической личности, это помогает выстроить картину индивидуума, который более других расположен к попаданию в поток.

Индивидуальные черты личности

Пятифакторная модель личности (McCrae и Costa, 1990) измеряет ее по пяти главным свойствам. Обычно они в своей совокупности обозначаются английской аббревиатурой OCEAN (по первым буквам английских слов) и представляют собой:

• готовность к новым переживаниям;

• добросовестность;

• экстравертность, открытость характера;

• хорошие навыки социального поведения;

• нейротизм[6].

Эта модель родилась на основе многомерного метода, известного под названием «факторный анализ», и пытается уменьшить большое количество индивидуальных свойств личности до пяти основных, которые постоянно появляются в процессе исследований.

Фредрик Уллен, шведский исследователь явления потока, использовал 5-факторный метод для изучения личности людей, склонных к переживанию опыта потока. После нескольких циклов экспериментов и анализа полученных данных Уллен с коллегами обнаружили, что у таких людей высоким является показатель добросовестности и низким – нейротизма. При этом оказалось, что готовность к новым переживаниям, открытость характера и хорошие навыки социального поведения не играли важной роли (Ullen et al., 2011). Добросовестность определяется как склонность человека в своем поведении к проявлению самодисциплины, надежности, умению идти к цели, организованности и инициативы. Нейротизм характеризуется эмоциональной неустойчивостью, тревожными состояниями и пассивностью (McCrae и Costa, 1990; Goldberg, 1990). Исходя из этого, в двух последующих разделах рассматриваются именно эти два фактора из 5-факторной модели личности.

Те люди, у которых в характеристике личности наблюдается высокий показатель добросовестности, обычно самодисциплинированны, ценят достижение поставленных целей и умеют планировать этот процесс (McCrae и Costa, 1990). Добросовестные бегуны правильно делят свой тренировочный цикл на периоды, которые включают в себя общую физическую подготовку, длительные свободные забеги, темповый бег, преодоление подъемов, сопутствующие виды тренировок и плановый отдых. Именно эти элементы в правильном сочетании помогают им добиться своих целей в беге. Эти спортсмены терпят сложные тренировки, соревнования или трудные недели, потому что эти напряженные периоды часто необходимы для того, чтобы добиваться своих долгосрочных целей.

Добросовестные бегуны обычно редко допускают спонтанное поведение, которое может негативно сказаться на их тренировках. От них с малой вероятностью можно ожидать импульсивности на тренировках. Например, такой спортсмен вряд ли станет состязаться со своим товарищем по команде на тренировке или побежит по рискованной горной тропе за несколько дней до важных соревнований. Присутствующее у таких людей чувство порядка и цели сдерживает появление у них таких потенциально опасных порывов.

Поэтому неудивительно, что указанные черты личности помогают спортсмену в достижении состояния потока. Ведь добросовестные бегуны сами устанавливают себе цели (первый априорный компонент потока из главы 2), сами точно осознают свой уровень подготовки, который позволяет им встречаться с предстоящей трудностью, – то самое соответствие навыки/сложность задачи (второй априорный компонент), сами постоянно контролируют поступление к ним обратной связи, чтобы быть уверенными в том, что они находятся на правильном пути (третий априорный компонент). Дополнительное время, которое они затрачивают на свою подготовку, включая время на осознание своего ментального и физического состояния, может совершать чудеса, когда дело доходит до обеспечения хорошего психологического настроя во время бега.

Настолько, насколько добросовестность способствует возникновению состояния потока, настолько же нейротизм этому препятствует (Ullen et al., 2011). Люди с высоким показателем нейротизма в характеристике личности склонны к тревожным состояниям, трудностям с внутренними и внешними раздражителями и быстрым разочарованиям (McCrae и Costa, 1990; Goldberg, 1990). Когда вы задавлены тревогами и отвлекающими моментами, вам трудно сфокусировать свое внимание на отслеживании собственного прогресса в продвижении к вашим спортивным целям. А этот фокус внимания играет определяющую роль, потому что осознание человеком обратной связи, характеризующей его прогресс, является одним из основных компонентов состояния потока.

Бегуны, страдающие нейротизмом, обычно излишне концентрируются на внешних факторах, таких как собственная безопасность, действия или реакция окружающих лиц и даже собственный внешний вид. Все бегуны в какой-то момент испытывали подобные переживания: в конце концов, это нормально – думать о собственной безопасности во время бега по отдаленной пересеченной местности или по темной улице. Возможно, с вами случалось и такое, когда вы изменили своей сдержанности и совершили какое-то неожиданное спортивное действие для того, чтобы произвести впечатление на товарища по команде, соперника или ваших друзей на трибунах. Такие проявления начинают характеризоваться как нейротизм только тогда, когда они избыточны, постоянны и мешают вам сосредоточиваться на более важных для вас вещах в окружающем мире.

Для людей, склонных к нейротизму, проявления их внутреннего мира также могут представлять большую проблему. Хороший бег обычно сочетается с радостным ощущением, когда спортсмен как бы растворяется в своих мыслях или даже в отсутствии таковых. Это состояние можно характеризовать как приятный результат процесса бега. Бегуну, склонному к нейротизму, практически невозможно успокоить свой ум, а приходящие ему в голову мысли преимущественно имеют негативный оттенок. Когда он представляет себе, как будет разбираться окружающими его бег, его физическая форма или даже одежда, то ментальное пространство для возникновения потока сокращается и такой бегун вообще утрачивает способность к наслаждению самим бегом.

Обычно эти негативные внутренние диалоги с самим собой оставляют нейротического бегуна наедине с переживаниями своих прошлых неудач. В свою очередь они приобретают для него характер пессимистических предсказаний неудач будущих (McCrae и Costa, 1990). Весь этот шум в мыслях затрудняет появление состояния потока, потому что у человека остается меньше когнитивной энергии для того, чтобы сосредоточиться на своей цели и продвижении к ней. В таких случаях у бегунов часто возникает соблазн сдаться и оставить занятия бегом. Для тех спортсменов, которые испытывают острые тревожные состояния, отыскание путей к тому, чтобы погасить внутренний шум, подавить отвлекающие внешние раздражители, настроить фокус внимания и заменить пессимистические предчувствия оптимистическими ожиданиями, может открыть двери к потоку и гораздо более приятным ощущениям от бега. В части II этой книги как раз исследуются способы умиротворения ума и перевода его на позитивный путь мышления.

Перфекционизм и мотивация

Одним из качеств, общим для многих бегунов, является стремление усовершенствовать свое спортивное мастерство. То, что порождает это стремление, и то, как оно применяется на практике, определяет разницу между тем, способствует ли это качество возникновению состояния потока или мешает этому.

Арне Дитрих, плодовитый нейрофизиолог из Американского университета в Бейруте, считает, что люди, стремящиеся к позитивному перфекционизму (идеал может и должен быть достигнут), имеют больше вероятности испытывать состояние потока, чем те, кто практикует перфекционизм, основывающийся исключительно на самокритике (Dietrich и Stoll, 2010). Позитивный перфекционизм – это та модель поведения и мышления человека, когда он задает себе высокие стандарты, определяет конкретные ориентиры, по которым может отслеживать свое продвижение к этим стандартам, и находит в себе силы для того, чтобы выдерживать это продвижение. Когда таким людям необходимо подстегнуть себя, они обычно демонстрируют упорство и цепкость в своих устремлениях.

Напротив, перфекционизм, основывающийся исключительно на самокритике, как в зеркале, отражает характеристики нейротизма. Такие перфекционисты тоже устанавливают для себя высокие стандарты, но начинают упрекать себя сразу же, как только их деятельность им не соответствует. Они склонны к тревогам относительно возможных ошибок и прежде всего сомневаются в своих возможностях достичь ими же установленных стандартов. Такое поведение не только мешает эффективной деятельности человека, но и уменьшает возможности достижения им состояния потока.

Перфекционисты обоих типов склонны ставить перед собой высокие цели и испытывать повышенные ожидания от себя. А это может быть связано со стрессом. Принципиальное отличие людей двух этих групп состоит в том, как они справляются со стрессовой нагрузкой и как относятся к своим неудачам. Позитивный перфекционист обычно ощущает прилив сил и мотивации перед лицом стресса или сложностей, ощущая в себе силы для того, чтобы справиться с задачей. Такой человек воспринимает неудачу как часть процесса роста или приобретения дополнительных знаний. Позитивный перфекционист является также человеком с мотивацией достижения успеха, которому нравятся сложности и который рассматривает неудачи как возможности для самосовершенствования. Еще одно преимущество человека с такой мотивацией состоит в том, что он склонен смотреть на сохранившиеся в памяти события позитивно, даже на те из них, которые вызывали у него нейтральные или негативные эмоции в тот момент, когда они происходили (Strachman и Gable, 2006).

Если вы обладаете мотивацией достижения успеха, вы не только наслаждаетесь естественной нагрузкой, получаемой в ходе удачного забега (или вообще естественными вызовами в жизни), но и теми трудностями, которые приносит вам забег неудачный. Таким образом вы можете в позитивном свете запомнить даже ваши неудачи. Это не означает, что при этом вы будете манипулировать своей памятью, принуждая ее к неправде. Вы просто уменьшаете негатив и находите что-то позитивное, чему вы можете поучиться на этом опыте (Strachman и Gable, 2006). Вы можете назвать это умением увидеть радугу среди облаков, окружающих нашу жизнь. Неудивительно, что такая поведенческая модель тесно коррелирует с удовлетворенностью жизнью (Elliot et al., 2006).

Перфекционисты, руководствующиеся исключительно самокритикой, интерпретируют те же самые ситуации совсем по-другому. Они устанавливают для себя высокие стандарты и сложные цели, но все время относятся критически к своим способностям достичь эти цели. Такой навязчивый критический анализ своей деятельности у таких людей может быть как приобретенной чертой, так и результатом биологических процессов, постоянно активизирующих деятельность префронтальной коры головного мозга (и, возможно, миндалевидного тела), которые отвечают за высшие формы мыслительной деятельности (Dietrich и Stoll, 2010). Как отмечалось в предыдущей главе, исследования Дитриха позволяют полагать, что, когда человек находится в состоянии потока, его префронтальная кора снижает свою активность или вообще отдыхает (Dietrich и Sparling, 2004). Активная префронтальная кора у самокритичного перфекциониста не позволит возникнуть у него явлению потока.

Если позитивный перфекционист обычно имеет положительную мотивацию достижения успеха, не боясь трудностей и рассматривая неудачи как возможности для обучения и роста, то самокритичный перфекционист обычно обладает мотивацией избегания неудач. Такой человек часто стремится прежде всего избежать неудачи, а не добиться успеха. Это тонкое, но очень важное различие. Представьте себе, что вы стоите на стартовой линии перед забегом. Какие мысли обуревают вас? Вы думаете о том, чтобы добиться определенного темпа бега, занять определенную позицию в забеге или добиться своего личного рекорда? Или вы думаете только о том, чтобы не потерпеть неудачу, не проиграть, не упасть, не прийти к финишу последним? Первые мысли подтолкнут вас вперед к вашей цели, ваш прогресс будет вполне измерим. Вторые спровоцируют возникновение у вас тревожного состояния с самого начала забега и до его окончания, отдаляя от вас возможность попадания в поток.

Вам кажется, что во время забега вы в любой момент можете упасть, что соперники могут обойти вас на любом этапе состязания. Поскольку на всем протяжении забега существует риск неудачи, вы не можете измерить свой прогресс или увидеть достижения своих целей до его окончания, когда вы поймете, что не упали и не пришли последним. Такое состояние не только является врагом феномена потока, оно еще и лишает вас радости от бега. Не так уж много радости может вам доставить осознание того, что вы только что и смогли – это закончить забег на своих двоих.

Самооценка

Еще одной стороной личности человека, которая оказывает большое влияние на частоту и интенсивность переживаний ощущения потока, является самооценка. Она представляет собой совокупность собственных взглядов индивидуума на себя и оценки им своих способностей и возможностей, а также возникающих из этого эмоций (Smith и Mackie, 2007). Когда самооценка у человека высокая, он ощущает свою ценность и свои способности. Он горд собой и своими достижениями. Такое состояние позволит ему устанавливать для себя цели и соответствующим образом организовывать свои навыки, что способствует возникновению явления потока.

Завышенная самооценка происходит от неправильного суждения индивидуума о своих возможностях. В этом случае он верит в то, что обладает большими навыками и способностями, чем в действительности. Такое искаженное суждение затрудняет достижение состояния потока, поскольку человек работает излишне напряженно над выполнением задачи, к решению которой он не готов. Как показывает модель соотношения сложность задачи / необходимые навыки (рис. 2.2), если ваши возможности не соответствуют уровню задания, вы, скорее всего, начнете испытывать тревогу, если не чрезмерную усталость и разочарование.

Низкая самооценка занимает противоположную часть спектра. Люди с низкой самооценкой или вообще без таковой уверены в том, что лишены какой-либо ценности и способностей и должны стыдиться себя. Такое представление обычно также основывается на искаженной оценке своих возможностей и устанавливает их ниже реального потенциала. Низкая самооценка тоже затрудняет попадание человека в поток, потому что обладающие ею люди чаще всего испытывают апатию и скуку (если они вообще берутся за какое-то непростое дело).

Ни завышенная, ни заниженная самооценка не предполагают честной оценки человеком своих возможностей. Такая честная оценка не только увеличивает вероятность наступления опыта потока, она еще и делает ваш бег приносящим большее удовлетворение. Таким образом, в том, что касается потока, высокая самооценка предоставляет индивидууму определенное преимущество.

Ориентация на мастерство против ориентации на результат

Согласно Джексону и Робертсу (1992), подход человека к бегу как к акту мастерства с большей вероятностью способен вызвать состояние потока, тогда как ориентация исключительно на результат делает такую вероятность более низкой. Исследование этих ученых также показало, что высокую вероятность потока предопределяет и высокий уровень осознания личностью своих возможностей. Человек, ставящий выше совершенство действия, обычно сконцентрирован на процессе и получении опыта, тогда как человек, ориентирующийся на результат, больше озабочен собственно достижением. Ориентация на результат более характерна для людей с низкой самооценкой и высоким уровнем тревог. Такие люди часто практикуют социальные сравнения (например, как я действую по сравнению со всеми остальными?). Такой подход сильно снижает вероятность возникновения состояния потока.

Получение опыта потока в процессе бега – это не единственная причина того, чтобы развивать в себе уважительное отношение к действию как к акту мастерства. Научные исследования в лабораторных условиях показывают, что студенты, ориентирующиеся на результат, могут достигать хороших показателей в тестах. Но те из них, кто концентрируется на получаемом в результате обучения опыте, также хорошо показывают себя в тестах, но к тому же еще дольше сохраняют в памяти полученную информацию и, по всей видимости, получают большее удовлетворение от самого процесса учебы. Подводя итог сказанному, можно утверждать, что, если вы занимаетесь бегом с удовольствием и впитываете опыт, ориентируясь на сам процесс бега как на акт мастерства, у вас больше шансов не только улучшить свои показатели и попадать в состояние потока, но и получать наслаждение независимо от достигнутых результатов.

Внимание без усилий

Переживание состояния потока требует от человека способности фокусировать внимание и правильно перерабатывать информацию, поступающую из окружающего мира. В нее входят и пройденное бегуном расстояние, и затраченное им на это время. Изначально исследователи связывали склонность человека к попаданию в поток с уровнем его интеллекта, поскольку именно интеллектом определяется способность людей к напряженному фокусированию своего внимания (Ullen et al., 2011). Однако, к удивлению ученых, полученные научные данные не подтвердили эту гипотезу. Наоборот, оказалось, что здесь решающую роль играет как раз способность человека к легкой, ненапряженной концентрации внимания.

Концентрированное внимание взаимосвязано с интеллектом, тогда как ненапряженное внимание – нет. Внимание, достигаемое без видимых усилий и напряжения, – это результат долгой практики и повторения действий. Оно обычно проявляется в привычных, инстинктивных реакциях профессионала в любом деле, включая спорт. По мере того, как в течение долгого времени вы занимаетесь каким-то конкретным делом, будь то вождение автомобиля или бег, порции приобретаемого вами опыта консолидируются в вашей памяти, а именно – в имплицитной памяти.

КАК ДОЛГО МОЖНО ИСПЫТЫВАТЬ СОСТОЯНИЕ ПОТОКА?

История известной бегуньи Элли Гринвуд

Jan Heuninck

В беговых дисциплинах стайерские дистанции на 5000, 10 000 м или марафон предоставляют спортсменам в распоряжение продолжительные отрезки времени, в течение которых они могут глубоко погрузиться в процесс бега и выбросить все остальное из головы. Однако что вы скажете о радости бега на дистанцию 160 км? Сможете ли вы попасть на этом долгом пути в состояние потока и поддерживать свою концентрацию без того, чтобы не сойти с ума?

Эта тема пока исследована очень слабо, поэтому мы решили узнать мнение на этот счет у одной из лучших ультрамарафонок мира. Родившись в Великобритании и переехав в Канаду, Элли Гринвуд буквально ворвалась в мир ультрамарафона со своих первых состязаний в 2008 году. Она является двукратным чемпионом мира на дистанции 100 км, а также обладательницей рекордов на почитаемой в спортивных кругах супердистанции Western State 100 miles (160 км по западным штатам США, начиная с Калифорнии) и дистанции в 50 миль (80 км), которую спортсмены проходят ежегодно в штате Мэриленд в память президента Джона Кеннеди. Ниже приводится сокращенный вариант нашего разговора.

Авторы: Прежде чем мы углубимся в разговор, хотелось бы спросить: испытываете ли вы опыт потока регулярно?

Элли Гринвуд: И да, и нет. Если тренировочный цикл проходит нормально на протяжении недель и месяцев, то даже высокие нагрузки могут показаться достаточно переносимыми и почти не требующими усилий. Я могу сказать, что в такие периоды я испытываю состояние потока достаточно регулярно. В эти моменты я как бы отключаюсь и, хотя вполне осознаю, что происходит вокруг, оказываюсь настолько погруженной в бег, что могу проходить отметки и развилки на трассе, будто и не замечая их. Но бывают и другие периоды в моих тренировках: когда я набираю максимальную форму перед важным стартом или повышаю тренировочную нагрузку до предела. Тогда мой бег дается мне тяжело. У меня болят ноги, я стараюсь добиться подходящего для себя темпа и в такие минуты не испытываю состояния потока. Тогда бег кажется мне сознательным усилием, а не естественным движением.

Авторы: Трейлраннинг в основном совершается по красивым местам, которые, как показали исследования, увеличивают вероятность попадания спортсмена в поток. Считаете ли вы, что тренировки и соревнования на красивой пересеченной местности помогают вам достигать опыта потока?

Элли Гринвуд: Да, я бы согласилась с этим. Прежде всего потому, что на городских трассах, где невозможно отключиться от внешних раздражителей, я не могу раствориться в беге. Светофоры, пешеходные переходы, сами пешеходы и велосипедисты – за всем этим я должна внимательно следить, так что в городе я не могу «уплыть» в бег. Я иногда испытываю состояние потока на тренажере или при тренировке в зале, где вмешательство окружающей среды в мой мир минимально. Тренажер предоставляет для этого отличные условия: никаких отвлекающих моментов, никаких перерывов и никакой нужды думать о правильном направлении бега. Это простой вид беговой тренировки, и в ходе него я могу попадать в состояние потока.

Однако во время бега по пересеченной местности такой опыт посещает меня чаще. Я чувствую себя расслабленной и свежей в окружении природы, вдали от стрессов и людей, которые окружают тебя в повседневной жизни. На пересеченной трассе ты сосредоточиваешься на текущей задаче: например, как поставить ногу при очередном шаге, как не споткнуться о корни деревьев или камни и т. д. Это полностью забирает все мое внимание. И я концентрируюсь на этом, а не, скажем, на мыслях о работе или повседневных стрессах.

Авторы: Важным компонентом потока является обратная связь. Без километровых отметок на трассе, среди холмов и на местности, в которой данные GPS не очень надежны, как вам удается измерять свои усилия?

Элли Гринвуд: Я думаю, что на дистанциях трейлраннинга легче оценивать свое физическое состояние благодаря тому, что речь идет больше о внутренних ощущениях, а не о реальном темпе. Когда мы бежим по обычным городским трассам и дорогам, то становимся излишне зависимыми от внешних факторов, таких как часы и т. п. Мы думаем о том, чтобы держать определенную скорость, не обращая особого внимания на самочувствие. Однако, поскольку бег по пересеченной местности часто осуществляется в горных условиях, здесь трудно ориентироваться на показания часов для того, чтобы определить свою скорость. Вместо этого спортсмену лучше сосредоточивать внимание на самочувствии и стараться больше бежать в потоке. Это поможет бегуну выбрать для себя посильную нагрузку, соответствующую его реальной физической форме.

Авторы: Расскажите о том времени, которое вы проводите во время соревнований или долгих тренировочных забегов. Какие мысли возникают у вас на протяжении 10-часовой дистанции?

Элли Гринвуд: Я никогда сознательно не направляю свои мысли, если только не попадаю в трудное положение и меня не охватывает негативное настроение, что может произойти на длинных дистанциях. В таких случаях я сознательно стараюсь думать о чем-то позитивном, чтобы успокоить себя. Когда я завершаю длинную дистанцию по пересеченной местности, я могу то находиться в состоянии потока, то думать о том, что не имеет никакого отношения к состязаниям (например, о своих мечтах, о будущих стартах, о друзьях). Иногда в голову приходят мысли о тактике бега или логистике соревнований: к какой промежуточной станции я приближаюсь или кто бежит впереди меня. Я думаю о том, что я буду есть после финиша и во что переоденусь. Во время долгих соревнований я часто ловлю себя на мысли о том, что ожидаю очередной станции как отметки своего продвижения вперед. Но когда я прибегаю на эту станцию, то сразу же хочу продолжить свой путь как можно быстрее, потому что окружающий шум и обилие людей подавляют меня и резко контрастируют с тем чувством погруженности в свой маленький мир, которое я испытываю на дистанции. Обычно я не разговариваю с бегущими рядом со мной спортсменами, но вполне могу бежать с ними в молчании или обменяться парой слов. Иногда бывает здорово попасть в ритм шагов бегущего перед тобой спортсмена и действительно ментально отключиться.

Авторы: Не кажется ли вам, что в состоянии потока время для вас убыстряет свой бег?

Элли Гринвуд: Определенно могу сказать, что я теряю ощущение времени, когда нахожусь в потоке. Поэтому во время сверхмарафонов я не люблю смотреть на часы, потому что это возвращает меня в реальность. «Да уже обед!» Одно это может заставить меня осознать, сколько я уже нахожусь на трассе и сколько мне еще бежать. Когда ты в состоянии потока, все для тебя кажется легким и не требующим усилий. В этом состоянии легко мечтать, и тогда время проходит незаметно. Нагрузки переносятся легче. Часто я замечаю, что какое-то усилие действительно требует от меня напряжения, но понимаю, что могу справиться и даже продолжать его. Это дает мне силы работать еще напряженнее.

Авторы: Какой из ваших опытов потока вам запомнился больше других?

Элли Гринвуд: Моя победа и установление рекорда трассы на супердистанции Western State 100 miles – 2012. Когда по окончании забега корреспонденты спрашивали меня, испытывала ли я по его ходу какие-то трудные моменты, я действительно чувствовала, что таких моментов не было. Я находилась на дистанции весь день и преодолела ее за 16 часов 47 минут. В каком-то смысле этот забег можно описать как скучный и лишенный драматизма, потому что я не испытала ни физических, ни умственных колебаний или нерешительности. Я просто бежала, продвигаясь от одной станции поддержки к другой, без всякого шума и драматических эпизодов. Когда мне было нужно, я подкреплялась, я была рада видеть на станциях друзей, и я наслаждалась бегом. Хотя все далось и не без усилий, но мне показалось, что я со всем вполне справилась.

Вспомните, как вы сели за руль автомобиля в первый раз. В вашей памяти наверняка всплывет, как трудно было вам справиться с тем множеством различных переменных, которые требовали вашего внимания. Встречные автомобили, стоп-сигналы и даже простая задача держать машину в вашем ряду – все это требовало сосредоточенного внимания. Поскольку вы еще только осваивали этот навык, вся эта информация обрабатывалась вашей эксплицитной памятью. Со временем и приобретением практики вождение автомобиля стало для вас почти рефлекторным (имплицитным). Этот процесс, как и другие виды вашей деятельности, по-прежнему требует энергии, но он осуществляется с меньшими усилиями, чем раньше (за исключением ситуаций, когда обстоятельства сбивают вас с рефлекторного пути и требуют задействования эксплицитной памяти: например, когда вы едете по незнакомому городу или попадаете в тяжелую пробку). Многие составляющие бега со временем и практикой становятся имплицитными (совершаемыми без усилий), что высвобождает ум для того, чтобы сосредоточиваться на целях, обратной связи и балансе между уровнем возможностей человека и сложностью стоящей задачи, то есть тех компонентах, которые необходимы для потока.

Знание конкретных свойств личности человека, которые либо повышают, либо понижают вероятность достижения состояния потока, очень полезно. Однако они не составляют всю картину. Д-р Майк предлагает более позитивное, более широкое и более комплексное понимание природы человека, склонного к достижению состояния потока. Он называет это аутотелической личностью. В этой концепции вы обнаружите некоторое сходство в связи модели личности и состояния потока, которую мы только что обсуждали.

Состояние потока существенно обогащает занятия бегом и может распространяться и на другие стороны вашей жизни. Аутотелическая личность (рассказ о ней ниже) – это понятие, обрисовывающее характер, жизненные подходы и поведенческие предпочтения человека, склонного к переживанию состояния потока. В настоящее время эта модель предоставляет наибольшие возможности регулярного испытания состояния потока.

Аутотелическая личность

Слово аутотелический происходит из греческого языка и означает «самоориентированный» или «самовознаграждающий». Аутотелическая личность воплощает в себе эти черты. Самовознаграждение подразумевает не эгоистическую натуру, а желание человека полностью отдаваться той деятельности, которая является для него вознаграждением сама по себе. Эту концепцию еще называют внутренней мотивацией, когда удовольствие, получаемое от какого-то дела, само по себе является для человека вознаграждением.

Черты аутотелической личности:

• интерес к новому, любознательность;

• способность вовлекаться в конкретное дело;

• ориентация на достижение/цель;

• внутренняя мотивация;

• удовлетворение от освоения новых навыков;

• позитивное восприятие возникающих вызовов;

• получение большего удовлетворения от конкретного жизненного опыта, а не от погони за властью, материальными благами или наградами.

Аутотелическая личность любознательна и испытывает интерес к окружающему ее миру и вовлеченности в него. Она испытывает удовлетворение от осознания своих достижений и завершенности дела; она ориентирована на конкретную цель. Удовлетворение от достижений приносит ей не внешнее признание или блага, а внутренняя гордость от успехов и самого процесса действия. Такая личность любит выбирать те сферы деятельности, которые помогают ей получать новые навыки, потому что ей нравится ставить перед собой цели и добиваться их. Корректировка целей и своей деятельности на основе обратной связи не обижает ее. Аутотелическая личность воспринимает это просто как отражение той точки, в которой она находится в данный момент, и тех высот, которые она еще может взять.

Такой подход людей не ограничивается только таким увлечением, как бег. Если вы являетесь аутотелической личностью, то и к домашним делам, и к долгосрочным мечтам вы относитесь с одинаковой энергией и интересом. Поскольку вы получаете такое полное удовлетворение собственно от своей деятельности и достижений, вы мало нуждаетесь во власти, материальных благах или отличиях. Переживание собственной жизни и вовлеченность в богатую смыслом деятельность является источником вашего ощущения наполненности своего существования (Csikszentmyhalyi et al., 1997). Радость жизни исходит из самого факта жития.

Являясь аутотелической личностью, вы располагаете возможностью поддерживать удовлетворяющее вас соответствие между поиском вызовов и самодисциплиной в развитии своих способностей и навыков (Csikszentmyhalyi et al., 1993). Люди с такими чертами характера обычно считают, что вполне могут контролировать события, происходящие в их жизни. Поэтому они могут достигать своих целей, располагая для этого соответствующей увлеченностью. Люди с внешним расположением источника контроля обычно исходят из того, что они имеют мало влияния на обстоятельства собственной жизни, и приписывают результаты большинства событий другим людям, судьбе или злому року. Им гораздо сложнее формулировать свои цели, поскольку временные затраты на это могут оказаться просто бесполезными с учетом внешних воздействий, которые собьют их с пути достижения поставленных целей.

Если вы бегун и аутотелическая личность, то вы бегаете ради наслаждения этим процессом, а не для того, чтобы хвастаться этим перед кем-нибудь или зарабатывать популярность. Вы черпаете удовольствие из того, что двигаетесь в пространстве, чувствуете звук своих шагов и силу своего сердца. Вам нравится ставить себе цели на сегодняшний забег, и вы полностью погружаетесь в него, отставив в сторону все повседневные заботы. Поскольку вы человек любознательный, вам интересно видеть, насколько вы сможете преодолеть себя в сегодняшнем забеге, насколько сможете побудить свое тело среагировать на те требования, которые вы к нему предъявляете, как вы сможете измерить свой прогресс и какие задачи поставите перед собой в следующем забеге. Ваш внутренний центр контроля позволяет вам оптимистично смотреть на свою способность к самосовершенствованию и на постановку перед собой еще более высоких целей в будущем. Хотя победа над соперником и приносит удовлетворение, это не главный ваш мотив.

Потоковая личность

Хотя 5-факторная модель личности и аутотелическая личность и не связаны между собой прямо, между ними имеется много схожих моментов. Та зона, где эти моменты перекрывают друг друга, является фундаментом для появления потоковой личности. Люди, обладающие такими качествами или упорно работающие над их формированием, склонны к достижению состояния потока; они с большей вероятностью достигают этого состояния регулярно и получают удовлетворение от самого процесса бега или любого другого своего увлечения.

Люди, обладающие чертами потоковой личности, ориентированы на цель, но не сконцентрированы исключительно на ней. Они находят внутреннее ощущение ценности в самом процессе обучения, или в освоении новых навыков, или в приобретении мастерства в каком-то деле. Они наслаждаются этим процессом, потому что реально осознают свои возможности и ставят перед собой достижимые цели. Это отражается в их высокой самооценке. Внутренний контроль дает им ощущение контроля над окружением, своими навыками и своим будущим. Это ощущение позволяет им стремиться к достижению целей и дает широкий оптимистический взгляд на свой потенциал и в целом на жизнь.

Склонные к потоку люди добросовестны (рис. 3.1). Это подразумевает, что им нравится достигать. Они знают, что им, возможно, необходимо будет пройти через трудности, что неудача – это реальная возможность, которую следует воспринимать как часть процесса самосовершенствования. Поскольку у них низкий показатель нейротизма, риск неудачи и последующих за ней событий не создает у них тревожных состояний. Наоборот, такие люди полностью окунаются в свою деятельность, свои цели и свою жизнь.

Рис. 3.1. Схема потоковой личности

Не удивляйтесь, если вы узнали черты своего характера в тех перечисленных свойствах личности, которые и способствуют, и мешают попаданию в поток. В каждом человеке есть и свои сильные стороны, и свои слабости. Многие из последних можно скорректировать, изменяя свои жизненные подходы и мышление (вы увидите это в части II). Многие ученые-психологи обнаружили податливость свойств личности и черт характера человека, в том числе тех, которые мы обсуждали выше. Например, важной концепцией в нейрофизиологии и психологии развития является понятие нейропластичности. Это явление основано на том, что нейронная сеть нашего мозга (программа мозга), которая инициирует и регулирует процессы мышления и поведение человека, постоянно видоизменяется под воздействием нашего жизненного опыта. Эта концепция в сокращенном виде часто представляется в виде фразы «нейроны, которые работают друг с другом, создают нейронные цепи». Рик Хансон, старший научный сотрудник научного центра Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли, который много изучает, рассказывает и пишет о нейропластичности, отмечает, что, когда человек сосредоточивается на чем-то хорошем в своей жизни (или занятиях бегом), нейронные цепочки могут быть перепрограммированы таким образом, чтобы создавать у человека более позитивные мысли или поведенческие модели (Hanson, 2013). Даже если вы чувствуете, что в настоящий момент стресс доминирует в вашей жизни, то в ближайшем будущем вы сможете бежать с радостью, как Кейтлин Гудман.

Если вернуться к истории с Гудман, то вы можете поинтересоваться, как свойства ее личности вписываются в 5-факторную модель. После прохождения Кейтлин личностного теста из 41 пункта (www.personalitytest.org.uk), обнародованного профессором Вестминстерского университета (Великобритания) Томом Бучананом, оказалось, что у нее «сравнительно высокие показатели» в готовности к новым переживаниям, добросовестности, экстравертности и навыках социального поведения. «Сравнительно низким» у нее оказался показатель нейротизма.

Позитивные свойства личности Гудман, ориентированной на достижение цели, дают ей преимущества в получении опыта потока. Она верит в то, что бег предоставляет ей шанс на позитивные переживания, которые в конечном счете выйдут за пределы спорта.

«Бежать с радостью – это для меня, – говорит спортсменка. – Однако в конце концов не важно, идет ли речь о пешеходной прогулке с радостью, о плавании с радостью, главное – это быть на воздухе и быть активным. Это разновидность моей личной мантры, и не только в беге, но и просто в жизни, в отношениях с людьми и моей работе по пропаганде здорового образа жизни. Вам не обязательно бегать, просто делайте что-либо с радостью».

«Эта вторая часть моей мантры основана на чувстве благодарности, – продолжает Гудман. – Я позаимствовала ее у своего отца, который работает тренером бегунов-кроссовиков в Дэвисе, Калифорния. Он всегда советует своим юным воспитанникам бегать с радостью и всегда напоминать себе, что им очень повезло, что они живы и имеют возможность заниматься спортом. Он говорит им, что они ни в чем не нуждаются. У них есть крыша над головой, они не живут в разоренной войной стране, борясь с окружающим хаосом. Им нужно просто ценить то, что они имеют. Поэтому, что касается меня, то, занимаясь бегом профессионально и будучи в состоянии реализовывать свои мечты, я никогда не жалуюсь, когда во время забегов мне бывает холодно. Я должна быть благодарна просто за возможность бежать».

Способность Кейтлин Гудман достигать состояния потока в самый напряженный момент позволила ей получить пропуск в американскую олимпийскую сборную. Этот опыт доставляет ей счастье и делает ее скромной и трудолюбивой. Однако далеко не все бегуны имеют реальные перспективы пробиться на Олимпиаду и могут тренироваться профессионально для того, чтобы достичь этой высокой цели. Поэтому средний спортсмен может спросить: «А почему опыт потока настолько важен?» Это законный вопрос, и в главе 4 на него дается подробный ответ.

• Д-р Майк ввел в научный оборот термин аутотелическая личность, которым описываются мысли, жизненные подходы и поведенческие предпочтения тех людей, которые регулярно испытывают состояние потока.

• OCEAN – это сокращенное обозначение пяти основных свойств личности. Два из них (позитивное) – добросовестность и (негативное) нейротизм – связаны с потоком.

• Позитивный перфекционизм связан с потоком, тогда как перфекционизм, основанный исключительно на самокритике, достижение состояния потока сильно затрудняет.

• Термин потоковая личность – это совокупность черт характера и склонностей, связанных с частотностью проявления потока. Потоковая личность характеризуется такими чертами, как ориентированность на цель (но не концентрация на цели), внутренняя мотивированность, высокая самооценка (но не завышенная или заниженная), наличие внутреннего контроля, ориентированность на достижение мастерства в своем деле, мотивация на достижение успеха, высокая добросовестность, низкий уровень нейротизма и склонность к включению в активность.

На стартовой линии соревнований по бегу с препятствиями на особо сложной пересеченной местности Warrior Dash World Championships, которые ежегодно проводятся в различных частях США, участники обменивались рукопожатиями и пританцовывали на месте. Некоторые подпрыгивали и приседали. Они находились в зеленой долине, так и сиявшей свежестью листвы. В каждом направлении эта зелень уходила вверх на крутых холмах и возвышенностях. Холмистая местность южного Теннесси, конечно, не может похвастаться такими эпическими горами, как в национальном парке Грейт Смоки к югу отсюда, но подъемы и спуски здесь тоже крутые.

Среди спортсменов были и представители элиты – несколько олимпийцев, – и с десяток профессионалов. Соревнования по бегу часто устраиваются в таких местностях. Здесь, на трассе, не нужна особая стратегия. Бегуны застыли в ожидании команды «На старт».

Первый признак того, что это особые соревнования, появился сразу же после выстрела судьи. Из верхней части табло, увенчанного шлемом викингов, исторглись языки пламени. Спортсмены не придали этому никакого значения и сразу же стали подниматься вверх по заросшему травой холму.

Эти холмы были очень крутыми и бесконечными. Каждый участник соревнований, кому по окончании забега задавали вопросы репортеры, обязательно отмечал их сложность. Однако сами по себе холмы составляли еще не самую трудную часть трассы. Впереди 300 участников ждали препятствия с устрашающими названиями «Голиаф», «Смертельный прыжок» и «Дизельный купол». Спортсменам предстояло забираться на высокие деревянные платформы, пробираться сквозь туннели из сетки и преодолевать глубокие ямы, наполненные грязью, которые готовы были поглотить половину тела человека. Правда, некоторые из опытных участников говорили, что эти препятствия еще были легкими.

Вот в такое состязание вступил Макс Кинг. Чемпион мира, защищающий свой титул, Макс уже давно привнес элемент респектабельности в быстро набирающие популярность экстремальные виды бега (помимо Warrior Dash, известными брендами здесь являются также Tough Mudder («Победитель грязи») и Spartan Racing («Спартанский марафон»). Среди достижений Кинга – результат 2 часа 14 минут на отборочных соревнованиях перед Олимпиадой-2012, а также 8:30:54 в беге на 3000 м с препятствиями, которые включают в себя 35 барьеров и семь ям с водой длиной свыше 3,7 м. Соединение силы и скорости позволило Кингу дважды завоевать место в американской национальной команде на чемпионатах мира по бегу по пересеченной местности. Не почивая на лаврах, Макс пополнил эти достижения результатами мирового уровня и рекордами трасс на дистанциях до 100 км. Он также выиграл несколько мировых первенств по трейлраннингу и на более коротких дистанциях.

Всегда ставя перед собой высокие цели, Макс Кинг является аутотелической личностью

Kevin Winzeler Photography

Половину той дистанции на Warrior Dash Кинг бежал в компании соперников. Это были Джош Макадамс, участник Олимпийских игр 2008 года в стипль-чезе (личный рекорд у него был лучше, чем у Кинга), и Бретт Хейлс, который прошел квалификацию в марафоне перед Олимпиадой-2016 и являлся многократным чемпионом в трейлраннинге. Оба прекрасно знали, что бежавший позади них Кинг ни в чем им не уступает.

Макс ничего не имел против использования в беге тактических приемов. На самом деле он просто наслаждался ими. В конечном счете ему удалось обойти и Макадамса, и Хейлса и получить первый приз в $30 000. Через неделю Кинг уже вернулся на трассу, чтобы участвовать в полумарафоне в родном для него первенстве Тихоокеанского Северо-Запада. Макс снова и снова выходит на линию старта различных соревнований. Его логика проста: «Я принял сознательное решение: до тех пор, пока я наслаждаюсь своим делом, я буду продолжать его».

Хотя Кинг и заработал на Warrior Dash $30 000, следует подумать, почему он не прикипает к одному виду состязаний, а тем более к одной дистанции. Ведь у него есть явный талант и драйв. Почему не начать специализироваться на одном каком-нибудь виде бега и не зарабатывать деньги там?

«Для меня разнообразие является мощным мотивирующим фактором, – говорит Макс. – Повторение одного и того же не доставляет такого удовольствия, когда ты можешь менять свои занятия, для того чтобы тебе было интересно. Это основа моего поведения. Но я еще и просто люблю соревнования и люблю понимать, что я могу сделать с новым вызовом. Я бегаю в тех видах, которые считаю своим коньком, например полумарафонскую дистанцию по пересеченной местности или 80 км по ровной поверхности. Но я участвую и в тех состязаниях, которые представляют для меня большую сложность, например бег в высокогорье. В беге я люблю все, поэтому постоянно стремлюсь испытать в нем что-то новое».

С учетом стремления Кинга ко все более сложным вызовам и его интереса и даже любопытства по отношению к получению нового опыта вполне можно утверждать, что он подходит под описание аутотелической личности, данное в главе 3. По сути, Кинг представляет собой нечто похожее на человека, подсевшего на поток. В неделю на тренировках он пробегает от 128 до 209 км для того, чтобы держать свою физическую форму в таком состоянии, которое позволило бы ему справиться со всеми встающими перед ним задачами. Такой режим включает в себя и такие периоды, когда сложность задачи значительно превышает возможности Кинга. Постоянное стремление Макса совершенствовать свои навыки дает ему силы преодолевать себя.

«Я знаю, что ощущение потока вряд ли достижимо для меня тогда, когда моих навыков и способностей не хватает, как, например, в беге в высокогорной местности. Но я постоянно возвращаюсь к этой задаче и смотрю, достиг ли я какого-либо прогресса в этом плане, – говорит он. – А может быть, я делаю это для того, чтобы понять, могу ли я достичь опыта потока в чем-то новом».

Мысли Кинга порождают более общий вопрос: в чем важность потока? Понятно, что это весьма желаемое состояние создает гармоничную связь между разумом и телом человека и часто ассоциируется с пиковыми переживаниями. Более того, в состоянии потока улучшается ваше настроение, повышается мотивация к тренировкам, ваш мозг настраивается на позитивный лад, а ваши навыки и способности становятся более продуктивными. Стремление к достижению состояния потока – это совсем не легкомысленное занятие.

Еще раз о потоке и счастье

В главе 1 затрагивался вопрос о концепции потока и счастье. Хотя это два разных явления, между ними есть безусловная связь. Тысячи опросов людей, только что испытавших состояние потока, подтверждают тот факт, что сама по себе деятельность, вызвавшая это состояние, радостна и приятна и вызывает глубокое ощущение счастья по окончании переживания потока.

Ключевое слово здесь – после. Немногие люди испытывают истинные чувства, находясь в потоке. В действительности многие из них вообще ничего не испытывают. В те моменты, когда все ваше внимание направлено на выполняемую задачу, такие эмоции, как счастье, грусть и тревога (каждая из них требует самоосознания и дополнительной энергии на обработку), просто не могут формироваться (вы прочтете об этом ниже в этой главе). Переживание счастья в такие моменты может явиться отвлекающим элементом и может помешать концентрации вашего внимания. Когда человек испытывает какие-то эмоции в состоянии потока, то в большинстве случаев это что-то, похожее на любопытство (Engeser и Schiepe-Tisra, 2012).

Это не означает, что состояние потока лишено приятности. По определению, оно приносит удовольствие и чувство удовлетворения. Однако наслаждение моментом (например, наслаждение самим актом бега) – это не то же самое, что глобальное ощущение счастья (ощущение счастья бытия). Неудивительно, что с учетом важности соответствия сложности задачи имеющимся навыкам степень удовольствия, получаемого от конкретного вида деятельности, тесно связана с осознанием человеком уровня своих способностей и навыков. Например, в ходе одного эксперимента (Keller и Bless, 2008) исследователи попросили участников как можно полнее погрузиться в компьютерную игру Tetris, а затем измеряли интенсивность испытанного ими состояния потока. Те игроки, которые играли в облегченную версию, соответствовавшую их подготовке, сообщали о более высоком чувстве удовольствия и большем числе опытов потока, чем те игроки, которые играли в самую простую или продвинутую версии. На основании этих данных можно сделать вывод о том, что бегуны, правильно понимающие свои возможности и уровень стоящих перед ними задач, с большей вероятностью могут испытать явление потока, чем другие. Из всего этого можно заключить, что бегуны, которые правильно оценивают свои возможности и сложность стоящих перед ними задач, скорее всего, испытают состояние потока. При этом помните о том, что те вызовы, которые вы испытывали неделю, месяц или год назад, могут вам теперь показаться существенными или не очень.

ТЕСТ НА ПОТОК

Опыт потока занимает все ваши чувства и наполняет ваш разум приятными воспоминаниями, достойными восстановления в памяти. Вместе с тем проверка человека на состояние потока – это непростое дело. Если вы подойдете к людям и спросите их, не переживают ли они состояние потока, то вряд ли вы получите ясный ответ. Более того, если человек действительно находился в потоке, то вопрос об этом, скорее всего, выбросит его из этого состояния.

Д-р Майк первым занялся тестированием людей на состояние потока и в ходе своих исследований создал метод сравнения опытов потока. Участники его экспериментов получали пейджеры, которые посылали им сигналы в произвольном порядке в течение недели. Получив сигнал, люди должны были открывать журнал с пронумерованными страницами и по порядку записывать в него свои мысли, ощущения и наблюдения, которые были у них в конкретный момент. Эти данные собирались и анализировались, с тем чтобы определить, какие задачи, выполняемые человеком в течение дня или недели, могли создать у него состояние потока.

Доктора Сью Джексон и Герберт Марш разработали стандартизированную модель этого метода (Jackson и Marsh, 1996). Ставшая достоянием научной общественности в 1996 году, их «Шкала потока» содержала 36 вопросов к объектам наблюдений. Она могла использоваться и в «обратном направлении», то есть в отношении предыдущих опытов переживания состояния потока. Каждый вопрос соотносился с одной из девяти составляющих потока.

В последние годы ученые создали «Упрощенную шкалу потока» (Rheinberg et al., 2003). Этот тест, в котором имеются 13 вопросов и три «скользящие шкалы», на сегодняшний момент является самым кратким и самым простым инструментом для измерения состояния потока. В отличие от шкалы Джексона – Марш, «упрощенная шкала» сразу группирует ответы респондентов по априорным компонентам и результатам процесса потока. Будучи краткой по содержанию, она позволяет объектам наблюдения быстро излагать их ближайшие переживания.

Несмотря на то что «бумажные» тесты предоставляют исследователям немало информации, они все-таки дают только корреляции, а не прямую картину причинно-следственных связей. К счастью, техника в настоящее время продвинулась вперед настолько, что следующие модели тестирования потока будут основываться уже на серьезных медицинских инструментах, таких как функциональное МРТ (фМРТ) мозга. фМРТ измеряет приток крови к различным участкам головного мозга. Участники эксперимента могут находиться в поле действия сканера фМРТ, занимаясь какой-то малоподвижной деятельностью типа компьютерных игр. Это позволит ученым фиксировать изменения в активности работы их мозга. Такие материальные результаты могут быть впоследствии наложены на собственные описания участниками своих переживаний, что позволит создать более полную картину взаимосвязи между физиологией мозга и психологией в процессе формирования состояния потока.

Келлер и Блесс (2008), измеряя интенсивность ощущения потока во время своих экспериментов с игрой Tetris, обнаружили одно важное обстоятельство. Только те участники, у которых были более высокий внутренний контроль и ориентация на саму деятельность, говорили об испытании ими опыта потока. Те же, кто ощущал слабый контроль за игрой (внешний источник контроля) или предпочитал терпеливо ждать возможных результатов игры (ориентация на ситуацию), не испытывали состояния потока, даже при том, что уровень сложности задачи соответствовал их возможностям. Как полагают видные немецкие психологи Анна Ландхаузер и Йоханнес Келлер (2012), «это можно интерпретировать как свидетельство в пользу того утверждения, что индивидуумы различаются по своей готовности к переживанию состояния потока». Другими словами, люди с аутотелическими чертами личности более склонны к попаданию в поток в разных обстоятельствах, даже когда выполняемая задача им не очень знакома. И это дает им огромное преимущество, поскольку исследования показывают (Csikszentmyhalyi и LeFevre, 1989), что нахождение в состоянии потока повышает качество соответствующего опыта в большей степени, нежели то, в каком психоэмоциональном настроении люди выполняют задачу: будучи счастливыми или грустными, креативными или скучными, или даже если они знакомы с этой задачей.

Отчасти эта идея объясняет то, почему бегуны типа Макса Кинга постоянно ищут новые вызовы. Забег на 3000 м с препятствиями и 100-километровая дистанция по пересеченной местности почти не имеют ничего общего. Однако Кинг участвует в обоих состязаниях с одинаковой страстью. «Я думаю, что если я достиг состояния потока в одной дисциплине, то в следующий раз в ней же я не добьюсь такого же ощущения вознаграждения, – говорит Макс. – Поэтому я ищу новое трудное дело, в котором могу приобрести новые навыки. Когда состояние потока достигается и в этой новой дисциплине, тогда у меня возникает ощущение большего достижения».

Поиск новых вызовов – это не обязательное условие для испытания потока, однако частое переживание состояния потока может быть одной из предпосылок счастливой жизни. Опыт потока – это не просто сумма приятных ощущений. Нахождение в потоке позволяет вам все время испытывать пределы своих возможностей и достигать целей. Как обнаружили ученые Монета (2004) и Чиксентмихайи (1982), частое испытание потока ведет к самосовершенствованию и саморазвитию человека. Однако связь «поток – ощущение счастья» не является взаимообратимой. В то время как испытание потока дает ощущение счастья, испытание счастья при приеме новых вызовов не увеличивает вероятность переживания человеком состояния потока (Landher и Keller, 2012). Глубина переживания потока (то есть сколько его компонентов присутствовало и в какой степени) имеет гораздо меньшее значение, чем частота таких переживаний, когда мы говорим о том, сколько вообще опыта потока нужно, чтобы воздействовать на ваше общее ощущение счастья.

«Мне повезло, что бег занял практически всю мою жизнь, – говорит Кинг. – Я много работаю над тем, чтобы в процессе тренировок достигать состояния потока. Я уверен в том, что существует прямая связь между тем, сколько переживаний потока вы получаете в принадлежащее вам время, и тем ощущением счастья, с которым вы проводите оставшийся день. Работать над достижением состояния потока можно в любом деле, которым вы занимаетесь: это не обязательно должен быть спорт. Я часто замечаю, что попадаю в состояние потока, когда пишу свои книги. Тогда слова просто льются из меня на экран компьютера. Это делает работу более легкой и более радостной».

Мотивация и постоянство

Представьте себе на секунду, что вы превратились в Шелби Хайатт, Кейтлин Гудман, Макса Кинга или других спортсменов, описанных на страницах этой книги. Вы только что закончили самый главный в вашей жизни забег. Вы не только хорошо прошли дистанцию, но и получили от бега удовольствие. На трассе вы потеряли ощущение себя, потому что были очень сосредоточены; казалось, что время просто бежит, не требуя от вас никаких усилий. На протяжении всей дистанции вы чувствовали себя уверенным, и все, что вы видели вокруг себя, убеждало вас в том, что вы на правильном пути. Финишировав, вы одну за одной ощущали волны настоящего счастья. Вы пережили настоящее состояние потока. По мере того, как ваше возбуждение спадает, вас посещает одна простая мысль: я хочу испытать это снова.

Интуиция подсказывает нам, что состояние потока должно порождать мотивацию. Когда выполнение задачи оказывается приятным и приносит чувство вознаграждения, человеку хочется повторять действие, даже если оно становится более трудным. Именно сложность задачи создает возможности для испытания потока, независимо от того, выполняете ли вы какое-то действие дома или в процессе игры.

Трехступенчатое исследование марафонцев (Schuller и Brunner, 2009) показало, что те спортсмены, которые испытали состояние потока на своей первой марафонской трассе, имеют большую мотивацию к продолжению тренировок. Более активная мотивация повышала качество тренировок, а они способствовали достижению более высоких результатов. На поверхности это выглядит как очень простая цепочка: испытание ощущения потока рост мотивации активизация тренировочного процесса более высокие результаты на соревнованиях.

Под этой кажущейся поверхностной простотой лежат более глубокие и более сложные явления. Опыт потока не просто создает общее желание испытать его снова; он увеличивает способность человека преодолевать возможные препятствия на этом пути. Оставаясь глубоко в нашей памяти, воспоминания потока объясняют причину того, что люди возвращаются к ним снова и снова и готовы преодолевать значительные трудности, которые могут стоять на их пути к успеху (Baumann, 2011).

Немецкий исследователь Николя Бауманн (Baumann и Sheffer, 2011) называет это явление потоком достижения, подчеркивая тот факт, что оно возникает в те моменты, когда человек выполняет трудную задачу (хотя сам по себе опыт потока характеризуется тем же; и это может быть обнаружено почти в любой человеческой деятельности). Когда наш мозг сталкивается с серьезной проблемой, он реагирует путем анализа множества возможных результатов. Для того чтобы достичь состояния потока, человек должен прежде всего верить в выполнимость задачи или дела, за которое он берется. Это может произойти только в том случае, если он верит, что обладает навыками и способностями, достаточными для того, чтобы справиться с вызовом. Если вы раньше добивались в своем деле успехов или имеете хорошую подготовку, то ваша имплицитная (скрытая) память выйдет на первый план и упростит весь процесс. Это особенно актуально, когда такая деятельность человека важна для него лично. Если в сложной ситуации ваши действия становятся автоматическими, а все внимание сосредоточено на конкретном действии, у вас гораздо больше шансов попасть в состояние потока. Прошлые опыты потока, таким образом, придают вам уверенность в том, что вы и на этот раз успешно справитесь с проблемой.

Постоянство в выполнении такой задачи, как бег, развивается тогда, когда вы получаете от него удовольствие и ощущаете в себе способность успешно противостоять трудностям, с которыми встречаетесь. Для бегуна это важнейшее качество, над развитием которого он должен работать. Только долгие годы постоянных тренировок способны принести спортсмену то, что мы называем внешними успехами (например, высокие показатели времени или покрытого расстояния).

В последующих главах будет рассказано, как состояние потока может улучшить ваш бег (или наоборот) в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Поток играет важную роль в вашей способности преодолевать трудности. В течение любой недели вы, скорее всего, испытываете периоды, когда бег дается вам легко и без усилий. И напротив, минуты, когда вы ощущаете вялость и подавленность. Эти перепады в физическом и эмоциональном состоянии обычно являются естественными результатами вариабельности тренировочного процесса и не должны приниматься за резкие подъемы или спады в физической форме спортсмена (Pfitzinger и Latter, 2015). Если вы пробегаете свою самую длинную дистанцию за год в воскресенье, то, вполне естественно, что вы будете ощущать усталость в понедельник, вторник и среду.

Периоды вялости или низкой мотивации у спортсмена могут растягиваться по ряду физиологических и психологических причин. Тяжелые тренировки, стресс на работе, недостаток сна, неправильное питание и другие сопутствующие причины могут делать тренировочный процесс более тяжелым для спортсмена, чем обычно. Прошлые переживания потока могут поддержать вас в такие времена, а внутреннее ощущение контроля и мотивация к достижениям помогут вам найти решения для затянувшихся проблем.

Успехи в беге – это не линейный процесс. Временами результаты бегуна перестают расти. аходясь в состоянии «плато», располагая глубокой уверенностью в своих силах и аутотелической (исходящей изнутри, искренней) любовью к бегу, вы сможете пережить такие периоды.

«Нахождение такого устойчивого внутреннего состояния, которое позволяет мне не “перегореть”, тесно связано с тем, как долго я нахожусь в потоке и наслаждаюсь своим делом, – говорит Кинг. – Поэтому поток для меня – это здорово».

Естественный стимулятор

Если вы болеете за чистый спорт (выступление спортсменов без искусственных стимуляторов, или допинга), то 2015 год наверняка потряс вас. В январе трехкратная победительница Бостонского марафона Рита Джепту была дисквалифицирована на два года после того, как две ее пробы оказались положительными на присутствие эритропоэтина, который повышает содержание кислорода в крови. В ноябре ее соотечественница из Кении Эмили Чебет, являющаяся двукратной чемпионкой мира в беге по пересеченной местности, заработала четырехгодичную дисквалификацию за употребление вещества, «прикрывавшего» использование допинга. В том же году разразился страшнейший допинговый скандал со времен холодной войны, когда в России были вскрыты спонсируемая государством масштабная допинговая программа и нарушения в национальной системе антидопинговых лабораторий, в которых было уничтожено 50 000 проб спортсменов. Это привело к аресту бывшего президента Международной легкоатлетической ассоциации (IAAF) Ламина Диака. Он был обвинен в получении взяток за покрытие положительных допинг-проб перед важнейшими международными легкоатлетическими соревнованиями, такими как Олимпиады и мировые чемпионаты IAAF.

После того как в США допинговые скандалы потрясли такие виды спорта, как велосипедные гонки и бейсбол (и были спрятаны под сукно в американском футболе), может показаться, что единственным путем для спортсмена добиться реализации своего потенциала является употребление чужеродных веществ, которые изменяют химические процессы в крови и добавляют мускульной энергии. Будучи прописанными легально или принимаемые нелегально, эти вещества помогают атлетам напряженнее тренироваться и быстрее восстанавливаться от нагрузок.

Однако приверженцы чистого спорта доказали, что лекарства – это не единственный способ достижения успеха. Так же, как гении демонстрируют нам огромные подлинные возможности мозга учиться, так же и опыт потока открывает нам наш скрытый потенциал, который кроется внутри нашего тела. Стимулы к достижению состояния потока находятся как в нашем сознании, так и глубоко в подсознательных слоях нашей центральной нервной системы.

Начиная с 1990-х годов множество спортсменов и спортивных команд начали привлекать спортивных психологов к тому, чтобы эффективнее достигать высоких результатов. Общим подходом у специалистов при этом была трансформация возникающих на пути спортсменов препятствий в такие вызовы, которые позволяют человеку расти над собой. Соединяя этот метод с правильным определением целей и ориентированием атлетов на повышение своего мастерства, специалисты стремились добиться цели обеспечения спортсменам более легкого достижения наивысших результатов через погружение в состояние потока.

Посмотрите на подход Ассоциации тенниса США к вопросу о совершенствовании так называемой «игры ума»:

Большая польза от тренировок под руководством спортивных психологов состоит в том, что они повышают эффективность игры на корте. Победа – это главная задача в теннисе, но она требует постоянной работы на высоком уровне. Ментальная подготовка помогает спортсмену достигать этого постоянства, охраняя его от колебаний в результатах. По мере того как теннис усложняется, те тренеры, которые не могут правильно использовать приемы психологической подготовки, ставят своих подопечных и себя в невыгодные условия и с точки зрения игры, и с точки зрения получаемого игроками удовольствия. Глубина внимания к вопросам спортивной психологии может стать водоразделом между высокими достижениями и посредственными выступлениями спортсменов.

Этот настрой отражается и в «Медицинском справочнике Международной ассоциации легкой атлетики». Как пишут его авторы Бетти Венз и Кейт Хеншен (2012):