Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты Чиксентмихайи Михай
Как вы узнали из главы 6, музыка тоже может влиять на ваше настроение и состояние готовности к состязанию. Если вы хорошо воспринимаете музыку, подумайте над использованием плеера и наушников на разминке перед соревнованиями. Прослушивание хорошо вам знакомой и обладающей мотивационным эффектом музыки перед важным забегом поможет вам успокоить нервы и правильно психологически настроиться на дистанцию.
ДИК БИРДСЛИОбладатель национального рекорда США на марафонской дистанции – 2:08
Один из героев известного документального романа Джона Бранта «Дуэль под палящим солнцем» (2006) о спортивном противостоянии на Бостонском марафоне 1982 года двух выдающихся атлетов – Дика Бирдсли и Альберто Салазара.
Дик Бирдсли, подающий надежды профессиональный бегун из команды New Balance (компания по производству спортивной обуви), одним весенним вечером 1981 года не мог дождаться момента, когда он позвонит своему тренеру. Тренер Дика Джок Семпл жил в Бостоне, а Дик Бирдсли – в провинции в штате Миннесота. Тогда только телефон мог позволить ему поделиться со своим тренером потрясающей новостью: Бирдсли только что пробежал лучший тренировочный забег в своей жизни, дистанцию 23 мили с запланированными на ней рывками, ровными участками и финишным спуртом в темпе 4:45 на последнюю милю. Самое удивительное состояло в том, как легко далась ему эта дистанция, полная холмистых участков. Если бы он прибавил к этому еще 3 мили, то это составило бы полную марафонскую трассу, которую Бирдсли прошел бы за 2:12 – результат мирового уровня. По мнению Семпла, во всем этом была одна проблема, и довольно большая. Важнейшее для Бирдсли состязание – марафон Grandma’s Marathon в Дулуте – должно было состояться уже через 11 дней.
Опыт потока: в марафоне Grandma’s Marathon[15] (и на тренировке за 11 дней до марафонского забега)
Scott Mason Photography
«Убежден, что если бы мой тренер мог тогда протянуть руки по проводам к моей трубке, то он схватил бы меня за горло и задушил, – говорит Дик со смехом. – Он стал кричать на меня. Думаю, он считал, что я полностью растратил себя в том тренировочном забеге».
Сам же Бирдсли придерживался другого мнения. Тренировка воодушевила его, он бежал как будто совсем без усилий. Он чувствовал, что за оставшиеся до марафона полторы недели отдыха вполне сможет восстановиться. Он также остался верен своей прирожденной скромности парня из глубинки Среднего Запада. «Я был уверен в своих силах, – вспоминает он. – Внутренне уверен. Другие люди пытались возвести меня на пьедестал, но это всегда было не по мне. Я знаю, что такое марафон. В одну минуту вы чувствуете себя прекрасно, а в другую уже стоите на обочине дороги».
На Grandma’s Marathon в 1981 году уверенность Дика в себе и его тренированность должны были подвергнуться проверке со стороны легендарного марафонца Гарри Бьерклунда, двукратного победителя этих состязаний (в том числе в предшествующем 1980 году). Талантливый от природы, уроженец Миннесоты Бирдсли еще старшим школьником установил рекорд 4:05 на одну милю, а на Олимпиаде 1976 года представлял США в соревнованиях на 10 000 м. Однако многие считали тогда, что он проиграет действующему чемпиону этого марафона Бьерклунду.
Бирдсли не обращал на это внимания. Для него главным было само состязание, а не результаты. До отметки «21-я миля» Бьерклунд и Бирдсли бежали практически шаг в шаг. На этом отрезке Дик внимательно анализировал свою позицию, опираясь на внутреннюю обратную связь, в частности на свои ощущения работы ног и дыхания. С приближением последних миль дистанции Бирдсли стал внимательнее присматриваться к своим соперникам.
«Я не смотрел на них прямо, однако боковым зрением отмечал длину их шагов и постановку рук, – вспоминает он. – И я внимательно прислушивался к происходящему вокруг. Когда я слышал, что чьи-то ноги начинают громче шлепать по асфальту, я понимал, что кто-то из соперников начинает уставать и что, возможно, наступает время для ускорения».
Рывок Бирдсли на том марафоне пришелся на 21-ю милю. Когда он хотел посмотреть на свой результат на отметке 22 мили, то обнаружил, что его часы не работают. Не имея возможности замерять скорость по отметкам расстояния и в отсутствие машин сопровождения, которые сообщали бы текущие результаты, Бирдсли просто помчался вперед в надежде на победу и желая защитить свою спортивную честь. Когда он пересек финишную черту и увидел результат 2:09:36, то был ошеломлен. Он не представлял себе, что бежал так быстро. Весь забег прошел для него легко, будто бы без усилий. Бирдсли не знал, что устанавливает один из самых выдающихся рекордов в истории США[16].
«Хотя на протяжении нескольких последних миль я и ощущал некоторое покалывание в подреберье, это был один из тех дней, когда все давалось мне почти без усилий, – говорит Бирдсли. – Теперь, оглядываясь назад, я хотел бы, чтобы таких дней было побольше. Но в какой-то мере я рад, что этого не случилось, потому что это убеждало меня в том, что я могу хорошо бегать и тогда, когда чувствую себя не блестяще, как, например, на первых милях Бостонского марафона 1982 года (где Бирдсли показал результат 2:08). Однако в такие особые дни я как будто бы оказывался в потоке… Я не знаю, что именно вызывало такое состояние в тот или иной конкретный день или в том или ином забеге, но это было невероятное ощущение».
Хотя Бирдсли станет по-настоящему знаменитым только в следующем году, после своей эпической битвы на Бостонском марафоне с Альберто Салазаром, которая была метко названа «Дуэль под палящим солнцем» и стала основой книги и документального фильма, Grandma’s Marathon остается его излюбленным опытом переживания потока. Возможно, потому, что в том забеге он достиг этого состояния, которое часто приходило к нему на тренировках, но редко – в состязаниях.
«Много раз я испытывал состояние потока во время своих обычных еженедельных тренировок, – рассказывает Бирдсли. – И, честное слово, я иногда даже хотел скрыть эти ощущения от себя. Но иногда я испытывал такую легкость! Я пробегал 24 мили с высокой скоростью, и мне казалось, что мне ничего не стоит пробежать еще 24 мили. Мне казалось, что я должен был все-таки испытать себя, я должен был посмотреть, как далеко я мог продвинуться в таком состоянии».
Кейти Макки должна была принять в Стокгольме важное решение. Когда тебе позволяют встать на линию старта рядом с лучшими бегуньями планеты, ты легко можешь начать волноваться и испытывать тревогу. У многих из этих выдающихся спортсменок личные достижения были значительно лучше, чем у Макки. Риск проиграть – и проиграть сильно – был очень высок. Плохое выступление создавало не только опасность личного разочарования. В состязании, которое транслировалось СМИ по всему миру, неудача означала, что ее вообще могут никогда больше не пригласить в Бриллиантовую лигу.
Макки перевернула все с ног на голову. Она рассматривала Стокгольм как потрясающую возможность для себя. Она будет соревноваться с лучшими спортсменками и поэтому приложит к состязаниям все свои силы. Она представляла себе картину того, как подготовит себя к тому, чтобы уверенно пробежать предстоящую дистанцию хорошо. Макки сосредоточила свое внимание на каждом сложном моменте, который мог возникнуть. И в конечном счете она победила.
Бегуны не могут контролировать погоду, саму организацию соревнования или то, сколько им удастся поспать перед забегом. Но они могут контролировать то, как они воспринимают события, происходящие вокруг них. Позитивный настрой ума, основанный на здоровом понимании реальности, дает человеку прекрасный шанс испытать опыт потока. Человек становится самоисполняющимся пророчеством[17]. Вера в то, что вы сможете сделать все, на что вы способны, помогает вам реализовать свои мечты.
Создание плана по достижению успеха
Когда вы встречаетесь с Макки лично, то прежде всего обращаете внимание на силу ее характера. Она живая, остроумная и коммуникабельная. Она хочет узнать вас и все, что для вас важно. Короче говоря, она легко приспосабливающийся к жизни человек, который живет своей мечтой о профессиональной карьере бегуна. У нее есть сильная группа поддержки и дружественно расположенные к ней товарищи по команде. В течение последнего года она также работает со спортивным психологом.
Макки не видит ничего постыдного или позорного в том, чтобы общаться с профессионалом, который проникает глубоко в ее разум. Психолог, работающий с Макки, помог ей развить в себе навыки, которые помогают ей легче управлять своим бегом и стрессами, окружающими его. Более того, теперь Кейти обладает конкретными инструментами, которые она может использовать, когда этого требует ситуация.
И жизнь неизбежно этого потребует. Независимо от того, насколько успешно удается вам контролировать то, что вы в состоянии контролировать, в день соревнований ваши эмоции и волнения обостряются. Макки и другие элитные атлеты используют следующие методики, которые помогают им справляться с трудностями, возникающими перед и во время соревнований. Все эти приемы доказали свою эффективность в преодолении ожидающих спортсменов физических и эмоциональных вызовов.
Брайан Клей получил титул величайшего атлета мира, выиграв десятиборье на пекинской Олимпиаде 2008 года. Тяжелая дисциплина, подразумевающая двухдневные соревнования в спринте, беге с препятствиями, прыжках, толкании ядра и метании диска и копья, а также беге на 1500 м. Несмотря на все присущие этому виду спорта резкие старты и остановки, Клей часто обнаруживал себя находящимся в состоянии потока.
«Я всегда стремлюсь к нему и создаю условия для его возникновения, – говорит Клей. – Все хорошие спортсмены делают то же самое. Для меня все состояло в количестве повторов упражнений и тех процессах, которым я подвергаю свое тело».
«Все дело в создании условий, – продолжает Брайан. – У меня всегда есть особый ритуал тренировок, которому я следую. Некоторые называют это суеверием, однако этот ритуал включает в вашей голове и вашем теле настрой на последующее напряжение. Вот почему молодые профессионалы испытывают состояние потока не так часто, как опытные атлеты. Все дело в том, чтобы найти свой ритуал».
Если у серьезных спортсменов и есть что-то общее, то это как раз то, на что указывает Клей. У каждого такого атлета есть какой-то ритуал, которому они неукоснительно следуют перед ответственными тренировками или состязаниями. Бегуны обычно выполняют легкие пробежки, типовые беговые упражнения, упражнения на растяжку и шаги разного темпа. У начинающего спортсмена такие обязательные упражнения занимают около 15 минут, спортсмен-олимпиец может тратить на них в три раза больше. Некоторые идут даже дальше, съедая в ответственный день строго один и тот же завтрак или надевая одни и те же носки.
«Иногда ритуалы кажутся странными, – говорит Клей. – Повторяется каждая деталь. Повторяются все те вещи, которые я проговариваю в своей голове. Таким образом, мой разум, мое тело и мой дух знают: “Все в порядке, мы готовы”. Получается, как у собаки Павлова. Это подготовка собственного состояния. Все эти ритуалы приучают ваше тело к чему-то определенному».
Если у бегуна формируется свой ритуал разминки, то, скорее всего, он возникает под влиянием совета тренера или товарища по спорту, которые рекомендуют ему готовить свое тело перед тяжелой нагрузкой соревнований. Разница между тем, чтобы разминаться или не разминаться перед забегом, может составить несколько процентов от конечного результата (Hajoglou et al., 2005). А это совсем немало, если вы представите себе результаты 17:30 и 18:01 на дистанции 5000 м.
С течением времени вы могли заметить, что выработанные вами ритуалы дают вам ощущение комфорта и постоянства в нашем неопределенном мире, наполненном к тому же стресс-факторами. Вы не можете контролировать действия своих соперников по соревнованиям, но с уверенностью можете привыкнуть совершать 45-минутную разминочную пробежку перед забегом, выполнять привычные вам упражнения, надеть на забег вашу любимую майку и кроссовки. Эти вещи становятся своеобразным талисманом, который помогает вам в ходе соревнований преодолевать возникающие препятствия. Талисманы также позволяют вам испытывать расслабление, что очень важно для эффективного выступления.
«Приверженность сложившемуся ритуалу разминки перед важными состязаниями и тренировками помогает мне отключать мозг и просто отдаваться потоку», – говорит Макки.
Если ваш привычный ритуал вдруг нарушается из-за дальней поездки, погодных условий или других обстоятельств, находящихся вне вашего контроля, постарайтесь не раздражаться. Любое волнение убивает поток и не способствует хорошему выступлению в состязаниях. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, что входит в сферу вашего контроля. Попытайтесь восстановить ваш привычный ритуал как можно ближе к оригиналу, насколько это позволяют реальные обстоятельства. Даже короткая разминка лучше, чем ее отсутствие вообще. Часто позитивный эффект от адреналина, поступающего в кровь в момент начала соревнований, стоит затрат времени на разминку перед стартом.
Люди – это мыслящие создания, и их мысли имеют свой голос. Этот внутренний голос может сообщать вам положительные воодушевляющие вещи или портить вам настроение и навевать вам страхи. Центр психического здоровья Mayo Clinic[18] определяет внутренний диалог человека как «бесконечный поток невысказанных мыслей, которые проносятся в голове индивидуума» (Mayo Clinic, 2014). Этот внутренний голос определяет то, как вы видите мир.
Позитивный внутренний диалог представляет собой именно то, что он подразумевает: это путь ориентации внутреннего голоса, звучащего в вашей голове, на позитивные результаты. Чем больше позитивных мыслей возникает у вас ежедневно, тем с большей вероятностью вы будете обладать оптимистическим взглядом на мир. Позитивный настрой может помочь вам лучше принимать решения в стрессовых ситуациях, в том числе в подготовке к соревнованиям. Если вы мыслите преимущественно в негативном ключе, то формирование привычки к позитивному внутреннему диалогу может потребовать от вас определенного времени и усилий. Ведь в конечном счете вы перезагружаете свой мозг и заставляете его мыслить по-новому, отказываясь при этом от старых, глубоко въевшихся в ваше сознание привычек.
Одним из ключей к привыканию к позитивному внутреннему диалогу является осознание тех сфер, в которых вы мыслите преимущественно негативно. Если вы приходите на скоростную тренировку и думаете: «Я ненавижу беговую дорожку», то у вас меньше шансов на успешный забег, чем когда перед началом такой тренировки вы говорите себе: «Да, это не мой конек, но благодаря тренировкам на треке я буду наращивать свою скорость».
Когда вы становитесь подверженным катастрофомании, то одно-единственное событие дня, прошедшее не по плану, разрушает в ваших глазах весь день. Когда вы отфильтровываете свои мысли в негативном ключе, вы отсекаете позитивные размышления или положительные оценки, а вместо этого сосредоточиваетесь на критике и прежних ошибках. Когда вы начинаете мыслить полярно, то все, кроме блестящего выступления на соревнованиях или отличных результатов на тренировке, расценивается вами как неудача (Mayo Clinic, 2014). Осознание этих ошибок в мышлении (как они определяются в когнитивно-поведенческой терапии) и работа над заменой их позитивными мыслями может превратить тревожные ситуации в моменты, создающие возможности для потенциального роста.
Если вы внимательно читаете эту книгу, то наверняка заметили, что тема осознанности присутствует почти в каждой главе. Причина этого кроется в том, что присутствие в настоящем моменте (в противовес тому, чтобы пережевывать прошлые ошибки и беспокоиться о будущих результатах) необычайно обогащает человека и помогает ему контролировать свои действия.
Нахождение в настоящем моменте вовсе не означает отбрасывание в сторону всякой осторожности. Оно означает полную вовлеченность в этот момент и концентрацию на нем всего вашего внимания. Когда вы относитесь к текущему моменту как к единственно важному в жизни, вы можете уделить больше энергии решению тех проблем, которые возникают по ходу дела. А вы можете быть уверены, что в напряжении трудной тренировки или тяжелых состязаний вы обязательно столкнетесь с серьезными препятствиями на своем пути.
«В серьезных соревнованиях редко все идет так, как тобой запланировано. Поэтому уверенность в том, что я смогу добиться своего лучшего результата двадцатью разными путями, позволяет мне сохранять спокойствие, когда что-то идет не так, – говорит Макки. – Не поддаваться эмоциям, а настойчиво искать способ решения той или иной проблемы помогает мне оставаться в настоящем моменте и ничего не пропустить из происходящего и не принять глупого решения».
«Глупое решение» Кейти Макки – это не обязательно задевание ногой за внутреннюю бровку беговой дорожки и сбой темпа в забеге на 5000 м на чемпионате США в 2015 году. Скорее это поспешное эмоциональное решение обогнать основную группу после того, как она пришла в себя. Обойти лидеров за короткий промежуток времени было очень нелегко. Ведь Макки могла использовать коротенькую передышку, оказавшись в 10 м позади группы. Вместо этого она бурно спуртовала, оставив лидеров позади только для того, чтобы через 100 м они снова обошли ее. К тому моменту, когда решалась судьба победителя забега, Макки боролась за то, чтобы финишировать хотя бы шестой.
Эта ошибка подтвердила для Макки те советы и рекомендации, которые давал ей ее спортивный психолог. Важная часть осознанности состоит в том, чтобы воспринимать все, что вас окружает, не с позиций суждения; вы просто должны видеть вещи такими, каковы они есть. Когда Макки восприняла свой неверный шаг как утрату возможности вхождения в американскую сборную и потерю многих лет упорного труда, она среагировала излишне эмоционально. Теперь, оглядываясь назад, она думает, что поступила бы мудрее, смирившись со своей оплошностью, собравшись с духом и спокойно догнав группу лидеров, сохранив при этом максимум сил для последующего рывка.
АВТОРЫ В СОСТОЯНИИ ПОТОКАЛучший забег Филипа
Держись за Пурпуром! Эту мантру я повторял снова и снова на 200-метровой беговой дорожке закрытого стадиона в Чапел-Хилле, штат Северная Каролина, зимой 2003 года. Я бежал в забеге на 3000 м, в котором участвовало много талантливых студентов из Атлантической конференции, в том числе из Государственного университета Северной Каролины и Университета штата Северная Каролина. Я бежал за команду небольшого колледжа, UNC Asheville. Сомневаюсь, что тогда многие участники слышали обо мне, потому что в команде я был почти новичком. Но на тех соревнованиях, находясь среди лучших, я хотел доказать, что чего-то стою. Я собирался не отставать от Пурпура.
Cheryl Treworgy / Prettysporty.com
Пурпуром прозвали Джеффа Фэйрмена из Университета High Point. Несколько месяцев назад этот талантливый канадец стал третьим в соревнованиях по кроссу, проводившихся в нашей конференции. Тогда я полагал, что смогу выступать с ним на равных, но несколько неправильных и преждевременных решений, принятых мной по ходу забега, плюс возникшее колотье в подреберье отбросили меня от Пурпура на несколько минут и на 30 позиций назад.
Теперь у меня появился шанс исправиться. Целую зиму я набегал мили дистанции и напряженно работал на тренировках, в результате чего набрал свою лучшую спортивную форму на тот момент. Соревнования в зале подходили мне по моему характеру, предоставляя богатые возможности получать обратную связь по ходу забега. Состязания были трудными, но в принципе соответствовали моим силам. Целевой установкой для меня было время от 8:40 до 8:45, и я хотел приложить все свои силы для того, чтобы хорошо выступить за Asheville. И, наконец, в забеге принимал участие Пурпур, и борьба против него серьезно утверждала меня в моих глазах.
С того самого момента, когда прозвучал выстрел стартового пистолета, я почувствовал себя хорошо. Темп забега оказался быстрым, значительно более быстрым, чем в тех забегах на 3000 м, в которых я участвовал до этого. Пять кругов я шел в передовой группе. Даже подумывал, не возглавить ли гонку. Однако на шестом круге я почувствовал, что скорость дает себя знать в моих ногах. Я оглянулся и увидел еще нескольких знакомых мне бегунов, которые немного сбавляли темп. Я мог бы остаться с ними. Но тут мой товарищ по команде Кармин выдвинулся на шестую дорожку и бросил мне: «Держись за передовой группой».
Этот совет показался мне мудрым, и я последовал ему. Я оказался позади Пурпура и группы лидеров. Милю я прошел за 4:28 – мой личный рекорд по старшей школе. Но теперь впереди меня лежала еще почти целая миля. И меня это не пугало – мне казалось, что я двигаюсь безо всяких усилий. Скорее я был возбужден тем, как быстро я могу бежать, не испытывая усталости. Я просто видел перед собой спину Пурпура, пробегал мимо часов каждые 200 метров с чувством восторга и видел уносившиеся назад круги. Мне казалось, что это обычная пробежка.
Когда до финиша осталось три круга, мне в голову пришла поразительная мысль: если со мной ничего не случится, то сегодня произойдет что-то замечательное. Было ясно, что префронтальная кора моего головного мозга снабжается кровью менее активно, чем обычно. Ну и ничего страшного. К этому моменту двое лидеров находились несколько впереди, но я держался рядом с Пурпуром и Дэвидом Суонном из Университета Северной Каролины. Когда зазвучал сигнал колокола перед последним кругом, мой организм выбросил последнюю дозу адреналина в мою центральную нервную систему. Я увеличил шаги и попытался пробиться на третью позицию. Однако Пурпур и Суонн моментально оторвались от меня.
Когда я пересек линию финиша, то взглянул на своего тренера. «Сколько?» – выдохнул я. Он поднял часы: 8:32:62. Дальше я произнес нечто, не подлежащее печати, – в общем, это был сильный выплеск моих эмоций. В действительности я думаю, что немногие болельщики когда-либо видели более счастливого бегуна, занявшего в забеге 5-е место. Но что я мог тогда сказать? Я превысил собственный личный рекорд на 24 секунды, установил рекорд колледжа, справился со своими тревожными ожиданиями и бежал рядом с Пурпуром. Впервые я почувствовал себя настоящим стайером в студенческом спорте. Конечно, не звезда, я вас умоляю, но вполне приличный спортсмен. У меня изменились представления о пределах возможного. Я попытался высказать все это Кармину. Он только посмотрел на меня, улыбнулся и сказал: «Это был поток».
Тогда впервые я услышал этот термин (хотя был знаком с понятием «опыта зоны» в баскетболе). И тогда же во мне возник глубокий интерес к тому, как физиологические и психологические системы человека могут работать в такой удивительной гармонии. Я считаю своей удачей то, что каждый год в качестве лектора могу делиться своими знаниями и впечатлениями от потока в спортивных лагерях для любителей бега. Тот опыт потока, о котором рассказано выше, имел место около десяти лет назад. Однако, если быть с собой совершенно откровенным, он остается одним из счастливейших моментов в моей жизни, наряду со свадьбой и рождением двоих моих детей. Впоследствии я достиг немалого в беге: установил четыре рекорда своего колледжа и позднее в том же году выиграл чемпионат для закрытых помещений Атлантической конференции (одержав свою первую победу над Пурпуром). Я также научился соединять две свои страсти – к бегу и писательству. Именно те события на соревнованиях в Чапел-Хилле пробудили во мне интерес, который впоследствии вырос в эту книгу.
Согласно теории атрибуции, «люди склонны к тому, чтобы искать причины и объяснять происходящие события ситуационно, особенно те из них, которые являются неожиданными, значимыми или носят негативный характер» (Kallenbach и Zafft, 2004). Однако довольно часто люди связывают те или иные результаты событий с оценкой своих личных качеств. Например, представьте себе, что вы набрали в каком-то тесте 75 баллов. Если это было трудное задание, то вы могли априори исходить из того, что не можете получить больше оценки С (то есть тройки). Коррекция атрибуции переворачивает описанную ситуацию с ног на голову, помогая вам осознать, что ваша невысокая оценка за тест является результатом не отсутствия у вас способностей, а недостаточности подготовки. Если вы улучшите подход к учебе, то ваши оценки станут выше.
Если применить этот метод к бегу, то вы можете полагать, что достигнутые вами результаты объясняются отсутствием у вас достаточной скорости или вообще способностей. Действительно, как и все люди, вы обладаете определенным генетическим «потолком» того, чего можете достичь; но в жизни редко бывает так, что вы действительно делаете все, что в ваших силах, для того чтобы самосовершенствоваться. Более продуманные методики тренировок, лучшее послетренировочное восстановление, высококачественный рацион питания, более современная одежда, обувь и другая экипировка – все это может способствовать существенному улучшению ваших результатов.
Коррекция атрибуции может также помочь вам увидеть ошибки в подходе к соревнованиям. Например, вы участвуете в забеге на 5000 м. Поскольку несколько участников забега известны своими высокими результатами на более коротких дистанциях, то вы исходите из того, что они окажутся быстрее вас и на пяти километрах. Если они победят вас в спринтерском финише, то вы будете считать, что ничего не смогли им противопоставить. Но ведь вы можете начать отрыв от них и посередине дистанции или начать финишный спурт дальше от финиша, чтобы таким образом противодействовать сильным сторонам этих бегунов и обойти их.
Если что-то здесь вам напоминает положения о внутреннем и внешнем источниках контроля, о которых мы говорили ранее, то это происходит оттого, что все эти моменты взаимосвязаны. Коррекция атрибуции позволяет вам увидеть те аспекты жизни, над которыми вы обладаете реальным контролем, а на следующем этапе помогает вам осознать свои сильные стороны и максимально использовать их в своих интересах.
Все методики, описываемые в этой главе, вооружают вас разными способами для того, чтобы контролировать свои эмоции и оставаться максимально вовлеченным в решение задачи. Важнейшим критерием состояния потока является способность фокусировать свое внимание на выполняемом деле в течение продолжительного периода времени. Сейчас мы поговорим о том, как окружающий нас мир завладевает нашим вниманием и как спортсмен может оставаться сконцентрированным на важном для него забеге на всем его протяжении.
Если бы мы могли использовать только одно слово для описания опыта потока, то хватило бы слова «поглощение». Полное погружение в то, что вы делаете, является единственным путем для вхождения в состояние потока. Это означает, что человек должен отсеять в сторону все раздражители, используя для этого как свое сознание, так и подсознательный уровень. Как указывает исследователь Эдвард Чавес, работающий с элитными спортсменами (Edward Chavez, 2008): «Для достижения состояния потока важно, чтобы атлет исключил все посторонние мысли, давая себе таким образом возможность оказаться полностью поглощенным своими действиями и позволяя им осуществляться практически без усилий или автоматически».
Сказать себе, что вы сосредоточите все свое внимание на предстоящем состязании, и сделать это – разные действия. Довольно часто, особенно если ситуация по каким-то причинам осложняется, бывает легче перевести свое внимание с забега на собственные страхи, разочарования или сомнения. Иногда вы можете просто случайно выпасть из соревнования или напряженной тренировки. Обычно при этом скорость бега у спортсмена падает, потому что ваш мозг переключается на посторонние мысли, а ваше тело пытается самостоятельно вернуть под контроль ваше сбившееся дыхание или частоту сердечных сокращений.
Фокус вашего внимания можно расширить. Можно увеличить и легкость, с которой вы поддерживаете необходимый уровень внимания. Приобретение этих навыков может поднять ваш спортивный уровень и открыть для вас дорогу к постоянному испытанию опыта потока.
Условия каждого соревнования отличаются от других. На дорожках стадиона вы делаете 25 кругов на глазах у публики; бег по пересеченной местности или трейлраннинг в отдаленных районах могут вообще не иметь зрителей. Каждый раз новые условия создают новые уникальные факторы, которые должны быть учтены при разработке плана на предстоящий забег. Если вы участвуете в большом и людном городском марафоне, то на кого вам следует ориентироваться: на свою позицию в забеге, на хорошо известного вам друга-соперника или на ваши часы? Следует ли вам внимательно следить за частотой сердечных сокращений и дыхания во время состязаний по трейлраннингу на холмистой местности? Следует ли вам руководствоваться на трассе подсказками тренера или больше прислушиваться к крикам толпы болельщиков?
Ответы на все эти вопросы индивидуальны, но все они укладываются в те мотивационные рамки, которые описываются на страницах этой книги. Если главная мотивация для вас – это ваш результат и вы бежите по ровной скоростной трассе, то лучше всего для вас – бежать ровно и стабильно, независимо от действий ваших соперников. Если вы любите обгонять других и способны хорошо оценивать внутренне уровень своих усилий, то вы можете даже обходиться без часов. Если красивые пейзажи природы или исторические виды городов воодушевляют вас больше, чем вся эта суматоха вокруг вас, то сосредоточьтесь на созерцании гор или старинных зданий. Если окружающая вас среда – это всего лишь путь к победе над вашими соперниками, то сфокусируйте все свое внимание на них, оставив осмотр достопримечательностей на время после церемонии награждения.
Таким образом дело обстояло с Кейти Макки. Насладившись красивой архитектурой и природой Швеции до начала соревнований, на дорожке стадиона Макки еще до стартового выстрела полностью сконцентрировалась на тех, кто был рядом с ней. «Мое внимание было сфокусировано на соперницах, словно луч лазера, – говорит она. – Забег пошел очень быстро. Если что-то шло не по плану, я сразу же думала о том, как решить проблему и вернуться на свою позицию. Я старалась бежать как можно ближе к лидерам, невзирая ни на что. Тогда для меня ничего другого не существовало».
Внутренние процессы в вашем организме играют большую роль в том, на что именно вы направляете свое внимание. Самым сильным отвлекающим моментом является усталость. Иногда она может казаться абсолютной. Но, как мы видели в главе 5, все наши физиологические ощущения контролируются прежде всего мозгом. Вы можете чувствовать свинцовую усталость в ногах, но это происходит лишь оттого, что мозг таким образом воспринимает сигналы, поступающие к нему от ваших конечностей. Если состязания имеют для вас особую важность и вы полностью вовлечены в настоящий момент, вы вполне можете преодолеть это чувство усталости и продолжать бег с заданной скоростью. Конечно, если излишнее напряжение создаст риск нанесения ущерба вашему мозгу, вы автоматически притормозите. Однако вы можете повысить этот «порог выносливости», регулярно бросая вызовы вашим представлениям о пределах своих возможностей на тренировках и состязаниях.
Парадоксальный, но интересный взгляд на проблему внимания и продолжительного внимания предлагает концепция временной (обратимой) гипофронтальности, которая была представлена в главе 4. Если изложить ее вкратце, то она гласит, что постоянные движения, например бег, требуют от мозга значительных энергетических затрат для того, чтобы их координировать. Дитрих приводит пример того, как современный, относительно простой робот может победить человека в шахматах на восьмом с половиной ходу, но даже при помощи сегодняшних быстрейших и мощнейших процессоров люди до сих пор не могут заставить робота осуществлять человеческие движения (Dietrich и Stoll, 2010). Поскольку обеспечение движений человека требует так много энергии, мозг начинает перераспределять имеющиеся ее ресурсы. Те отделы мозга, которые не играют решающей роли в поддержании движения человеческого тела, становятся менее активными. Когда менее активной становится наша префронтальная кора, мы утрачиваем способность излишне переживать за наше будущее или ковыряться в нашем прошлом. Вся энергия направляется на выполнение текущей задачи. Когда это случается, то происходит сплавление самого действия и его осознания выполняющим его человеком. В результате возрастает вероятность испытания человеком состояния потока.
Внимание без усилий позволяет получать радость от выполнения задач. Эта радость распространяется и на те случаи, когда задачи свободно выбраны самим человеком (например, занятия бегом), и на те, когда задачи являются для него обязательными (скажем, учеба). Вполне возможно, что человек, бегущий марафонскую дистанцию, может ощущать себя на ее протяжении на максимуме своих возможностей и в то же время быть вполне довольным. При этом вряд ли это будет ощущение полного счастья; ведь в конце концов часть вашего мозга, которая управляет эмоциями, в данный момент меньше снабжается кровью и энергией, а значит, и менее активна. Но бег в такие моменты дается человеку почти без усилий, как бы на автопилоте. Вами управляет ваша имплицитная память, в то время как обычный мир шумит вокруг вас.
Интересным моментом вокруг внимания без усилий является следующий: хотя это явление может создаваться в результате снижения активности мозга, его эффект выражается в том, что больше внимания концентрируется там, где оно больше всего нужно. Чем больше наших функций управляется имплицитной памятью, чем более они являются автоматическими, тем больше возможностей возникает у вас для реагирования на сигналы, требующие вашего внимания. Если бы в процессе бега человеку пришлось сознательно контролировать движение каждой своей конечности и в то же время размышлять о прошлом и тревожиться о будущем, у него не хватило бы никаких возможностей для того, чтобы разгадать малейшее изменение в темпе бега соперника, не говоря уже о том, когда соперник стремительно вырывается вперед. Однако, когда процесс бега протекает у спортсмена автоматически, все ваше существо может быть полностью вовлечено во все, что происходит вокруг состязания.
Вы можете добиться внимания без усилий двумя путями. Один из них – это занятия медитацией или упражнениями на развитие осознанности. Оставаясь в текущем моменте, вы помогаете себе уменьшить негативный шум, существующий внутри вас. Если вы будете воспринимать каждую свою милю, минуту или шаг такими, какие они есть, концентрируясь на задаче вплоть до отключения от всего остального, то ваша вовлеченность в бег будет полной, и вероятность вашего попадания в поток будет более высокой. Другой подход не такой прямой. В соответствии с ним вы просто отдаете своему делу всего себя и верите, что со временем концентрация вашего внимания не потребует никаких усилий. Когда речь идет о формировании у себя способности к продолжительному сосредоточению внимания, то здесь трудно сказать, что же было сначала: курица или яйцо.
Восстановление утраченного состояния потока
В процессе состязаний попадание в состояние потока очень желательно. Но что делать, если обстоятельства выбивают вас из этого состояния? И профессионал в беге на 1500 м Лео Манцано, и Кейти Макки получили опыт потока в самых ответственных ситуациях. Оба они испытывали и внезапное прекращение состояния потока после неожиданной ошибки. Для Манцано это был рывок перед оставшимися 400 м дистанции, который оставил его с мучительным вопросом о том, чего он стоит, и о шансах хорошо финишировать. Для Макки это была досадная оплошность, когда она задела внутреннюю бровку беговой дорожки на чемпионате США по легкой атлетике в 2015 году.
Когда вы находитесь в состоянии потока и внезапно теряете его, это потрясает ваш разум и тело. Это похоже на то, как если бы все, что, как вам казалось, вы знаете, вдруг испарилось. И это в состязании, в котором вы можете споткнуться, повернуть на трассе в неверном месте, понять, что вы слишком перенапряглись или что вас измучила жара или обезвоживание организма. Вам может крикнуть что-то товарищ по команде или тренер, ваши часы могут дать вам неверную информацию, в вашу кроссовку может попасть камешек. Что бы ни случилось на самом деле, потеря состояния потока может вам стоить больше, чем несколько моментов радости; эта потеря может прежде всего привести к утрате душевного равновесия, которое и позволило вам испытать поток. А может ли во время соревнования состояние потока быть полностью восстановлено после того, как оно было утрачено?
Исследователи (Chavez, 2008) занимались этим вопросом и обнаружили, что 81 % спортсменов-студентов уверены в том, что в состояние потока можно вернуться. Они посчитали лучшим способом для этого позитивное мышление. Оно должно включать в себя как положительный взгляд на сложившуюся ситуацию, так и позитивный внутренний диалог, которые позволяют снова включиться в выполняемую задачу. Другими важными факторами восстановления состояния потока являются ориентация на задачу (способность сфокусировать свое внимание на выполняемом деле), умение расслабиться и добиваться ясного состояния ума.
Собранные вместе, эти моменты показывают, что ориентация на решение задачи может восстановить порядок в состоянии вашего ума и тела и вернуть вас в поток. Если вдруг в процессе забега на вас сваливаются какие-то проблемы, то вы должны всеми силами искать их решения и затем как можно быстрее вновь включиться в бег. Зацикливание на мыслях о том, что что-то пошло не так, и последующая драматизация случившегося – это верный путь к тому, чтобы держать поток на большом отдалении от себя.
Когда состояние потока приходит к вам в момент соревнований, оно приносит с собой солидную порцию воодушевления и мотивации. Ничто так не может заставить вас напряженно тренироваться и соревноваться, как стремление к пиковым переживаниям. В самых благоприятных случаях это стремление может стать главным в вашей жизни.
А как же быть с теми ситуациями, когда состояние потока не приходит к вам в те моменты, когда вы больше всего в нем нуждаетесь? Об этом мы расскажем в главе 8, где подчеркивается, что поток – это эфемерное и скоротечное явление. Глава поможет вам научиться восстанавливаться после того, как все, кажется, пошло у вас не так.
УПРАЖНЕНИЯСледующие упражнения помогут вам в поисках состояния потока в ответственный день соревнований.
Используйте свой тренировочный журнал или компьютерные приложения для оценки своей спортивной формы перед постановкой себе окончательной задачи. Правильная постановка задачи играет решающую роль в достижении состояния потока в ходе состязаний. А вот нереальная задача может давать вам негативную обратную связь, приводя к разочарованиям и дезориентации. Для того чтобы этого избежать, честно анализируйте свой тренировочный журнал. Если вы привычно бегаете пять раз по одной миле за 6 минут (время на милю на дистанции 10 000 м), то не выходите на соревнования, надеясь, что вы покажете результат 5:40 на милю. Вам понадобится слишком много усилий, ваша скорость станет быстро падать, и с возникновением этих трудностей вы потеряете мотивацию к борьбе. Если вы бежите нестандартную дистанцию (например, 15 000 м) или по новой для вас трассе, используйте онлайн-калькулятор типа mcmillanrunning.com, чтобы помочь себе правильно оценивать свое состояние на разных участках дистанции.
Во время тренировок занимайтесь развитием осознанности. Ничто так не способствует хорошему выступлению в соревнованиях, как напряженные тренировки. Будь то темповая тренировка, или интервальный бег, или дальние тренировочные забеги, – все они приучают ваше тело к новому уровню работы, постоянно тренируя и ваш мозг. Все это делает такие тренировки прекрасным местом для экспериментирования. На своей следующей тренировке на дороге или беговой дорожке стадиона начните практиковать ключевые приемы развития осознанности. Если вы бежите серию по одной миле, наблюдайте за каждым своим шагом, контролируйте свою скорость и расход сил. Воспринимайте окружающий ваc ландшафт или условия нейтрально, без вынесения суждений. Постарайтесь не допускать мыслей о том, сколько еще интервальных упражнений вам осталось. Если вы чувствуете, что в вашем теле нарастает напряжение, сосредоточьтесь на этом на секунду, осознайте, что прилагаемые вами усилия становятся больше, а затем переведите фокус вашего внимания на сам процесс бега. Та усталость, которая только что казалась вам невыносимой, может вам после этого показаться вполне терпимой.
Говорите с собой в положительном ключе. Единственная персона, которая гарантированно будет вместе с вами все дни и все ночи, – это вы сами. Иногда это порождает резкие слова и нехорошие чувства. Заметьте те негативные мысли, которые могут формироваться у вас в голове, но не высказывайте их вслух. Затем постарайтесь придать им позитивную окраску. Если контроль своих мыслей в течение всего дня для вас сложная задача, попытайтесь делать это в самые напряженные моменты, например во время занятий бегом или на совещаниях на работе. Чем лучше будет вам даваться превращение своих негативных мыслей в позитивные, тем вероятнее, что вы будете испытывать больше радости и наполненности жизни.
Установите для себя разминочный ритуал. От спортсменов, выступающих в местных региональных конференциях, до бегунов-олимпийцев почти все создают для себя какой-то ритуал, которому они неукоснительно следуют перед напряженными тренировками или соревнованиями. Для некоторых он начинается с того, что они съедают оладушки на завтрак или надевают «счастливые» носки. Другие начинают свой ритуал непосредственно перед спортивным событием. В любом случае для создания своего ритуала определите то, что разогревает ваши мышцы и успокаивает ваш разум. Большинство атлетов используют для разминки легкий джоггинг, упражнения на растяжку, специальные упражнения (прыжки, боковой шаг, ходьба «гусиным шагом») и различные «шаги». Некоторые делают перед стартом небольшую паузу для того, чтобы поменять диск в плеере, предметы одежды или обувь. Привыкая к своему ритуалу, обращайте внимание на то, как он успокаивает ваши нервы и дает вам возможность сосредоточиться до того, как прозвучит выстрел стартового пистолета.
Упражняйтесь в решении проблем. Никто не любит, когда что-то застает его врасплох. Это может быть изменение темпа забега, неожиданный ветер с дождем или малоизвестный вам соперник, которого вы не принимали во внимание. Если вы не готовы к проблемам, то они создают для вас помехи. Перед вашим следующим забегом проработайте различные сценарии его развития и подумайте над тем, как вы будете реагировать в каждом случае. Что будет, если вы начнете забег слишком быстро? Или слишком медленно? Что произойдет, если трасса окажется более холмистой, чем вы читали о ней в интернете? Как быть, если ваш основной соперник будет прятаться позади вас на протяжении трех четвертей дистанции? Или если он обойдет вас сразу же после старта? Упражняйтесь в решении проблем, экспериментируя на тренировках. Например, тренируйте «обратную тактику» (когда вы финишируете быстрее, чем начинаете забег) и выполняйте тренировки по методике фартлек, в ходе которых вы ускоряетесь и замедляетесь произвольно. У людей обычно присутствует замечательное воображение. Найдите применение своему воображению перед днем соревнований.
• Мотивация является сильным внутренним фактором, который способствует возникновению явления потока.
• Многие бегуны знакомы с пятью видами мотивации: мотивация, создаваемая стремлением спортсмена к конкретным временным результатам; мотивация, создаваемая присутствием соперников; мотивация самоутверждения; командная мотивация; мотивация, основанная на стремлении к внешним вознаграждениям.
• Контролируйте те факторы, которые поддаются вашему контролю. Подготовка к соревнованиям, реалистичная оценка уровня вашей спортивной подготовки, способность быстро и правильно реагировать на обратную связь – все это те поддающиеся контролю переменные, которые могут повысить вероятность наступления состояния потока.
• Позитивный настрой ума также увеличивает ваши шансы на достижение опыта потока.
• Создавайте собственный план на успех. Используйте позитивные ритуалы, положительный внутренний диалог, оставайтесь сфокусированным на настоящем моменте, стремитесь к поиску решений, а при необходимости задействуйте методику коррекции атрибуции.
• Теория временной (обратимой) гипофронтальности, разработанная Арне Дитрихом, исходит из того, что во время продолжительного физического напряжения снижается активность префронтальной коры головного мозга. Такое снижение приводит к интересному и несколько парадоксальному явлению, которое носит название внимание без усилий. Хотя по ходу своего выступления вы остаетесь сконцентрированными и чувствительными к обратной связи и меняющимся окружающим условиям, эта концентрация внимания кажется вам лишенной каких-либо усилий. Внимание без усилий помогает вам добиваться самого большего, на что вы способны.
• После неожиданного перерыва состояние потока может быть восстановлено. Вероятность этого повышается благодаря позитивному мышлению и сосредоточению на выполняемой задаче.
Глава 8. Границы потока
Тодд Уильямс знал, что Олимпийские игры в Атланте будут его звездным часом. Весь последний год 26-летний атлет жил, дышал, питался и спал только ради этой дистанции – 10 000 м. Игры должны были проходить поблизости от его второго родного города Ноксвилл, штат Теннесси. Он должен был стать первой надеждой США в стайерской дистанции. Если и существовал какой-то план, который мог бы сделать его более низкое достижение успехом, то Уильямс не знал о нем.
Для того чтобы добиться своей цели, Тодд Уильямс распланировал свою жизнь по минутам. Он тренировался 13 раз в неделю, и к этому прибавлялись еще занятия с тяжестями. Он делал 500 упражнений на пресс и 500 отжиманий ежедневно. Он подсчитывал калории с той же точностью, с которой подсчитывал пройденные мили. Бег для него был всем. Это была его жизнь, его страсть и предмет его одержимости.
За четыре года до этого Уильямс прошел отборочные соревнования для участия в Олимпийских играх в Барселоне как малоизвестный выпускник Университета Теннесси. Барселонские игры прошли под знаменем американской баскетбольной команды Dream Team, легендарной команды звезд Национальной баскетбольной ассоциации, таких как Майкл Джордан, Ларри Бёрд и Мэджик Джонсон. Их фантастическая одаренность и сила характеров покорили весь мир. Уильямс присутствовал на матче, в котором эта команда завоевала золотые медали Олимпиады. Он был и на победной игре, в ходе которой легендарный американский теннисист Пит Сампрас выиграл свою золотую награду. Наполненный переживаниями от увиденного и воодушевленный мастерством спортсменов, свидетелем которого он стал, Уильямс удивил специалистов тем, что пробился в финал на дистанции 10 000 м и занял 10-е место. «Я тогда воспринимал это так, будто выиграл собственную золотую медаль», – говорил он.
В 1995 году его прошлые скромные достижения были уже историей. В тот год Уильямс в Джексонвилле установил рекорд Северной Америки на дистанции 15 000 м с результатом 42:22. Этот рекорд дополнил его блестящее достижение в полумарафоне (1:00:11), которого он добился в 1993 году. Тогда это был второй результат, когда-либо показанный американским атлетом. На стадионе он тоже был неподражаем, показав 27:31 на 10 000 м и 8:14 на 2 милях. С этими достижениями на Тодда Уильямса стали возлагаться большие надежды.
«Тогда, до появления интернета и социальных сетей, все было по-другому, но все СМИ, связанные с бегом, типа Track и Field News, в один голос твердили: “Медаль, медаль, медаль!” – вспоминает Уильямс. – Создавалось впечатление, что все говорят одно и то же: “Тодд должен выиграть медаль. А если не выиграет, то это будет катастрофа”».
Опыт Тодда Уильямса на Олимпиаде в Атланте показывает, что состояния потока нельзя добиться по команде
Wally McNamee / CORBIS / Corbis via Getty Images
Чтобы соответствовать этому внешнему давлению, Уильямс выжимал из себя все силы. Из-за большого объема и интенсивности тренировок он повредил себе крестец. Уильямс подсчитал, что из 70 000 миль (112 654 км), которые он пробежал за свою спортивную карьеру, 50 000 миль (80 467 км) он пробежал в темпе быстрее 6 минут на 1 милю. В конце 1995 года Тодд вынужден был несколько уменьшить беговые нагрузки из-за травмы. Однако он не отступил и с маниакальным упорством занимался общей физической подготовкой. За двухчасовыми занятиями на тренажере «ручной велосипед» следовали продолжительные тренировки по специальной методике «бег в бассейне». Уильямсу удалось удержать свою спортивную форму, и под палящим солнцем Атланты он сумел пройти квалификацию на Олимпийские игры. Однако груз стресса, состоявшего в стремлении соответствовать ожиданиям страны, быстро изматывал Тодда.
«Я по-прежнему любил бег, потому что вы должны любить его для того, чтобы выходить на дорожку, – говорит Уильямс. – Но если сравнить это с теми моими ощущениями, которые я испытывал в школе и в университете, то это уже было не то. Вся суть ожиданий, которые возлагаются на элитного бегуна, сводится к тому, что если ты не побеждаешь, то ты неудачник. А если уж ты выходишь на уровень Олимпийских игр… – Уильямс делает паузу и, как бы оглядываясь назад, смеется над абсурдностью таких настроений. – Но ведь я попал на Олимпиаду!»
В то время его перспективы на Олимпийских играх уже не были блестящими. Когда Тодд вышел на старт полуфинального забега, он уже не обладал достаточным физическим и эмоциональным зарядом. Забег с самого начала пошел буквально со спринтерской скоростью. Уильямс делал все, чтобы удержаться в группе лидеров, но после 14 кругов он отстал от первой восьмерки, которая выходила в финал. Подавленный, он сошел с дорожки и получил результат «не финишировал» в самом важном забеге в своей жизни.
«Я помню, что, когда выходил со стадиона, то изо всей силы ударил кулаком по кирпичной стене помещений под трибунами. Я плакал, – говорит Уильямс. – Это было очень тяжело. На микроавтобусе-шаттле я вернулся в Олимпийскую деревню. Бывший в то время моим тренером Браун сказал мне, что сейчас будет трудно. А потом я снова приду в себя, как это было всегда».
Уильямс думал, что сделал все, что было в его силах, для того, чтобы подготовиться к главному забегу в своей жизни. Он знал о концепции потока, «зоны», которая помогла превратить его рекорд США на 15 000 м в «прогулку в парке». Ясные цели? У него они тоже были, как и талант для того, чтобы они казались вполне реальными. Тренировочный цикл у него шел нормально, как и предолимпийские состязания. Да, у него была эта травма крестца, однако такое сильное выступление в квалификации к Олимпиаде сделало ее в его представлении чем-то весьма спорным. И у него сохранялась страсть к бегу. Таким образом, отрицать, что все необходимые Тодду факторы были налицо, было нельзя. Разве не верно?
Однако на Олимпийских играх Уильямс опыта потока не получил. На самом деле тот забег стал самым плохим в его жизни. С таким скрытым риском сталкиваются все бегуны, когда они начинают завышать свои желания в те минуты, когда страстно чего-то хотят. Как вы уже видели в этой книге, поток – это такое явление, для которого человек может создать необходимые условия. Однако состояние потока не приходит по требованию. Эта наша недостаточная способность управлять потоком делает его одновременно и потрясающим, и обманывающим наши надежды.
Тем не менее даже в отсутствие состояния потока у человека есть определенные возможности. Умение развиваться и учиться на трудностях очень важно для вашего персонального роста в качестве бегуна и личности. Сложные времена требуют от вас внесения серьезных изменений в ваше любимое дело и в свой характер, открывая вам новые перспективы и возможности для переоценки своих целей, навыков и мотивации. В этой главе рассматриваются различные варианты того, почему состояние потока у человека не возникает. То есть речь идет о границах потока и о том, как эти границы могут влиять на ваши физические и умственные тренировки. В конце главы рассказывается о том, как именно наши разочарования могут создавать возможности для дальнейшего роста. Перед вами всегда стоят новые цели и задачи, независимо от того, каких бы высоких результатов вы ни достигали в каждом конкретном забеге, соревновании или вообще в своем виде спорта.
Когда состояние потока не достигается
Это когда-либо случалось с каждым бегуном. Вы выходите на дистанцию прекрасным весенним утром, перед вами три часа бега по пересеченной местности с вашим очень хорошим другом. Условия замечательные. В своих ногах вы ощущаете легкость и упругость. Вы ожидаете, что совершите волшебный забег, когда растворитесь в настоящем и позволите бегу поднять вас мысленно на почти священную высоту.
И вдруг случается что-то непонятное. Ваши ноги наливаются тяжестью или ваш разум никак не может отключиться от мыслей о том, что вас ждет на работе. Каждые полмили вы смотрите на свои часы, страстно желая, чтобы система GPS показала хотя бы небольшое увеличение пройденной вами дистанции. Ведь это должны были быть для вас волшебные минуты, когда вы растворяетесь в каждом своем шаге и любите его. Но сейчас все идет не так. Это ужасно. Это «антипоток».
Даже великие бегуны не могут вызывать состояние потока по команде. Не могут этого и спортивные психологи. Иногда опыт потока не приходит потому, что просто не приходит. В другие моменты его появление сдерживают ваши действия и мысли. Ниже приводятся четыре примера того, когда люди мешают себе ощутить состояние потока.
Вариант 1. Бег – это моя жизнь. Он дал мне все, что я имею. Иногда я испытываю состояние потока во время хороших тренировок или не очень важных соревнований. Но когда ставки становятся для меня высокими, у меня обычно случаются неудачные забеги. «Сорвав» свое выступление, я начинаю чувствовать, что ни на что не гожусь. Я все вложил в этот забег, но до нужного результата недотянул. Я неудачник.
Опыт потока складывается из суммы многих компонентов. Один из главных – это страсть к бегу. В случае Тодда Уильямса совершенно очевидно, что он любил бег. 193 км беговых тренировок в неделю, продолжительные занятия в условиях высокой влажности штата Теннесси, восхитительный прилив эндорфинов после успешной длинной дистанции или хорошего выступления на соревнованиях – Уильямс буквально жил всем этим.
Эта его страсть усиливалась с повышением ставок: из выдающегося бегуна-школьника Тодд превратился в элитного профессионала. Возросла психологическая нагрузка. Цели Уильямса изменились: теперь ему нужно было не только убедиться в своих силах и спортивном потенциале, но и соответствовать ожиданиям окружавших его людей. В связи с этим Тодд стал еще более тщательно относиться к делу своей страсти. Спорт начал управлять его жизнью.
«Я был одержим, – говорит Уильямс. – Каждую минуту мой мозг был занят одной мыслью: как я могу бегать еще быстрее. В период высокоинтенсивных тренировок я всегда говорил: вы должны быть одержимы идеей достижения предела своих возможностей и даже немного чокнутым для того, чтобы быть самой лучшей версией себя. Думаю, что некоторые люди не согласятся в этом со мной. Но каждый день у меня был план. Я вставал и знал, сколько отжиманий и упражнений на пресс я должен сделать и когда мне выходить на утреннюю беговую тренировку. Я следил за каждой калорией, которую потреблял в течение 50 недель в году. У меня было 13 беговых тренировок в неделю, я работал с утяжелениями. Да, это была одержимость».
Решимость пробегать множество миль из года в год возникает из того огня, который горит внутри спортсмена. Идеально, если эта решимость порождается любовью к бегу, умением раствориться в выполняемой задаче, прислушиваться ко всему, что дает обратная связь, и постановкой перед собой цели раскрыть весь свой потенциал. Но и другие стимулы тоже могут оказывать на вас мотивирующее воздействие. Это прежде всего стремление соответствовать ожиданиям других людей и получение внешних знаков поощрения. Если спортсмен никогда не испытывает состояния потока на важнейших состязаниях, если он стремится к этому состязанию больше всего в жизни, но чувствует себя истощенным уже на старте и полностью опустошенным физически задолго до финиша, то одно из возможных объяснений этого может заключаться в том, какой страсти он подвержен: гармонической или страсти одержимости.
На поверхности у обоих видов страсти много общего. Если определять страсть широко, то она подразумевает выполнение человеком какого-то дела, которое он любит, которое имеет в его глазах ценность и которому он уделяет значительное количество времени и усилий (Mageau et al., 2009). Это не какая-то случайная активность, которая вам просто нравится, это дело, в которое вы глубоко вкладываетесь эмоционально. Причина того, почему вы вкладываете в это конкретное дело всю свою энергию, может в значительной степени определять то, будете вы испытывать состояние потока или нет.
Гармоническая страсть возникает в результате автономного погружения человека в какие-то действия. Иначе говоря, человек делает что-то потому, что у него есть к этому желание. Подобно аутотелическим свойствам личности, которые мы обсуждали ранее, гармоническая страсть порождается внутренней склонностью человека к определенному виду деятельности. В случае с бегом важными моментами являются контроль спортсмена над своими тренировками и любовь к занятиям бегом. Даже если вы работаете с тренером и следуете тренировочному плану, вы используете его руководство, так как верите, что оно поможет вам достичь ваших личных целей.
Последние исследования показывают, что гармоническая страсть возникает тогда, когда люди делают какое-то дело исходя из своих внутренних интересов и свободно вовлечены в него. В результате такое дело становится частью их личности и целиком интегрируется в их жизнь в целом (Mageau et al., 2009). Стремление быть лучшим и максимально проявить свой потенциал может быть так же высоко и у тех, кто руководствуется страстью одержимости, но поскольку люди с гармонической страстью обычно открыты и самоориентированы, они могут переживать результаты (и хорошие, и плохие) с меньшей долей суждения.
Напротив, страсть одержимости обычно порождается средой окружения, в которой люди не ощущают себя самоориентированными. Бегун со страстью одержимости может прийти в этот спорт под воздействием влияния и даже требований со стороны родителей, тренеров, болельщиков или спонсоров (как в случае с Уильямсом). Будущего спортсмена может толкнуть в спорт давление со стороны товарищей по команде или друзей. Самооценка атлета оказывается полностью привязанной к результатам тренировок или соревнований. Такой сценарий весьма распространен в американском спорте, где родители как бы забрасывают своих детей в занятия спортом с мыслью о том, что в дальнейшем это поможет им получить спортивную стипендию в колледжах и университетах. Эти дети и подростки могли изначально не любить американский футбол, европейский футбол, баскетбол или бег. Однако, уступая уговорам своих родителей, они затрачивают огромное количество времени и сил на то, чтобы развить свой потенциал.
Уильямс испытал такое давление, находясь уже на вершине спортивной лестницы. Он был убежден в том, что его спонсор (производитель кроссовок) многое сделал для его раскрутки. В результате он буквально сломал (хотя это была трещина) себе спину, стараясь отработать инвестиции в себя. Даже залечив травму, Уильямс вышел на Олимпийские игры в Атланте с настроем, что все, кроме золотой медали, будет проигрышем. Эту планку установил не он сам. Скорее он внутренне впитал в себя эту цель под влиянием внешних обстоятельств.
Когда в отношении бега у вас возникает страсть одержимости, то вы начинаете оценивать все в черно-белой гамме. Ваша личная жизнь, учеба или работа могут пойти по нисходящей, поскольку вся ваша энергия направлена на выполнение навязанных вам извне задач. Если другие сферы вашей жизни оказываются разбалансированными, то единственным абсолютным приоритетом для вас становится бег. Если соревнования прошли для вас успешно, вы на седьмом небе; если они прошли неудачно – вы в отчаянии. Поскольку результаты становятся для вас более важными, чем сам бег, то достижение состояния потока становится практически невозможным. Негативные последствия всего этого могут сказываться и дома. Вы можете начать сокращать в учебе набор академических курсов, вы можете начать принимать добавки и препараты для поднятия сил (в результате может нарушиться рацион вашего питания) – и все ради вашей высшей цели, хотя ее достижение и не обязательно гарантировано.
Если важные состязания кончаются для вас неудачей, то имеет смысл обдумать корни вашего увлечения спортом. Что движет вами? Занимаетесь ли вы бегом потому, что любите его и хотите познать пределы своих возможностей, или вы бегаете просто потому, что должны это делать, потому что расстроите окружающих вас людей, если не добьетесь совершенства? Трансформировалась ли каким-то образом ваша страсть за прошедшие годы? Серьезные раздумья над этими вопросами – единственный путь к тому, чтобы в конце концов понять: либо вы управляете своим бегом, либо бег управляет вами. Ответы на эти вопросы могут иметь большое значение в осознании вами вашей открытости к состоянию потока и, в свою очередь, к здоровой и сбалансированной жизни.
Вариант 2. Только что завершились важные для меня соревнования. Для меня они стали катастрофой. Я верил в свои возможности и в то, что все пройдет хорошо. Я чувствовал, что войду в состояние потока. Но мои соперники убежали от меня прямо со старта. Я бежал медленно, как будто продирался сквозь черную патоку. Нечего и говорить – никакого состояния потока я не испытал. Я не мог сохранять концентрацию после того, как меня обошли мои главные соперники. Видимо, я что-то сделал не так.
Быстротечность потока делает очень трудным делом его достижение по команде. В действительности слишком активное желание испытать состояние потока делает маловероятным его приход к вам. Вы не можете бежать изо всех сил, если вся ваша энергия направлена на погоню за потоком. Погружение в поток – это результат полного погружения в выполняемое дело; поток не работает в обратном направлении.
В том случае, если вы полностью включены в выполнение задачи и обладаете здоровым подходом к спорту, искать поток нужно с самого начала – с его обязательных компонентов. Определение ясных целей, развитие собственных навыков и возможностей, постановка перед собой посильных задач и четкая обратная связь – это все уже известные вам априорные составляющие потока. Часто люди неправильно понимают суть этих составляющих. Бывает и так, что в их число «вбрасывается» какая-то посторонняя переменная, сбивая самые лучшие планы. Бегуны, строго ориентированные только на результат, могут иметь проблемы с коррекцией своих планов, когда дело идет не по написанному сценарию. При этом часто они упорствуют в тех своих усилиях, которые могут оказаться напрасными.
Начинать всегда надо с честного отношения к себе. Даже несмотря на то что спортивная форма у Тодда Уильямса была прекрасной, а его настрой позволял надеяться на возникновение потока, цель атлета выиграть золотую медаль Олимпиады, судя по всему, несколько превышала его реальные возможности. В 1995 году, в своем лучшем спортивном сезоне, Уильямс имел только 17-й результат в мире (слово «только» мы используем со всем возможным уважением к спортсмену). Он показал себя способным атлетом на соревнованиях мирового уровня, подобных Олимпиаде, заняв 7-е и 9-е места соответственно на мировых легкоатлетических первенствах 1993 и 1995 годов. Но даже на 7-м месте Уильямс на 45 секунд отставал от того результата, который принес золото на Олимпиаде в Атланте, – существенный разрыв на мировом уровне.
Для того чтобы честно оценить свои возможности, оглянитесь на несколько месяцев назад и обдумайте ваши достижения в беге. Взгляд в ретроспективу обычно дает большую ясность в осознании результатов. «Мой тренер в старшей школе часто говорил мне, что перед соревнованиями я должен представить себе журнал предшествовавших тренировок и все те усилия, которые я в них вложил, – говорит Уильямс. – И что когда я начинаю нервничать насчет возможной неудачи, то сразу успокоюсь, потому что журнал напомнит мне обо всей той тяжелой работе, которую я проделал».
Слова Уильямса справедливы для тех случаев, когда предшествующая совокупная работа на тренировках соответствует вашим ожиданиям. В противном случае вы можете переоценить свою физическую форму, исходя из тех результатов, которые вы показываете. Если на тренировках вы можете держать темп 6:00 на милю при прохождении трех отрезков по одной миле, это еще не значит, что вы сможете выдержать такую скорость по ходу всей дистанции в 5000 м. Многие факторы имеют большое значение в определении того, на что вы способны на соревнованиях в конкретный день. Это и ваш отдых, и погода, и общее тренировочное время, и т. д. В то же время, если на тренировках вы бежите в среднем темпе 6:00 на милю, но рассчитываете, что в день соревнований вы «поймаете» состояние потока и сможете пробежать в темпе 5:40 на милю, то этим вы навлекаете на себя беду, неправильно понимая силу потока. Если же вы чувствуете, что оцениваете свою спортивную форму адекватно, проанализируйте состояние ваших соперников. Если они убегают от вас, вам нужно понять, происходит ли это из-за того, что у вас с ними разный уровень подготовки или сегодня просто не ваш день.
Неудачные дни бывают у всех бегунов – от новичков до выдающихся профессионалов. Жизнь так смешно устроена, что имеет обыкновение вторгаться в ваши самые совершенные планы. Возьмем, например, вопрос о сне. Семейные дела, обязанности по работе или социальные обязательства могут помешать вашему желанию хорошо выспаться и снизить вашу способность бежать на следующий день. Восстановительная концепция сна подразумевает, что недостаточность сна у спортсмена снижает возможности восстановления организма после тяжелых тренировок и вызывает некое затуманивание сознания, которое мешает стайерам бежать эффективно. Недостаток сна может также снизить возможности организма по выводу нейротоксинов. Результатом является падение физиологических и психологических возможностей бегуна при беге на дистанцию любой продолжительности и интенсивности (Gallagher, 2013).
Нейрофизиологи и специалисты по сну установили, что сон является также важной составной частью здоровой иммунной системы человека. Здоровый сон помогает нам сохранять внимательный и ясный ум, консолидирует память, заряжает энергией внутренние органы, восстанавливает травмы, возникающие в наших костных и мышечных тканях, и повышает эффективность синаптических связей в мозгу человека (Frank, 2009). Без достаточного сна человек с большой долей вероятности не может действовать в силу всего своего потенциала. Еще меньше у него возможностей испытать опыт потока. В таком состоянии бегуну лучше умерить свои ожидания на конкретный день, чтобы не испытывать разочарований.
Слишком перегруженный график вашей жизни может также помешать вашему правильному питанию. Излишне плотные планы часто приводят к сокращенной схеме питания, когда фастфуд и продукты фабричной переработки занимают место цельных органических продуктов. И такая практика не остается без последствий. Исследователи обнаружили, что одного дня плохого питания (которое можно определить как излишнее потребление пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке и содержащих вредные жиры и сахар) достаточно для роста воспалительных процессов в мышцах, возникновения неясного сознания и гликемии (O’Keefe et al., 2008). Ни один из этих факторов не способствует улучшению достижений в беге. Недостаточная забота о снабжении организма жидкостью или потребление сладких напитков вместо обычной воды может иметь такой же эффект.
Если вы не обнаруживаете в своем состоянии приведенных выше факторов, подумайте: не сыграли ли здесь свою роль другие обязательные компоненты потока? Возможно, вы вступили в состязания на более сложной пересеченной местности по сравнению с той, к которой вы готовы. Возможно, во время забега никто не сравнился с вами по скорости и вы «потерялись» без соперников. Возможно, произошел сбой в четкости обратной связи из-за неправильной разметки трассы или реплики грубого зрителя. Возможно, поставленные вами перед собой цели оказались нереальными с учетом окружающей среды (включая и состав соперников). Только затратив необходимое время для того, чтобы оценить присутствие обязательных компонентов потока и другие факторы в вашей жизни, вы сможете понять, что отсутствие опыта потока произошло из-за чего-то, что находится в сфере вашего контроля.
Как со смехом забывать про свои неудачи
Когда Тодд Уильямс сошел с беговой дорожки Олимпийского стадиона в Атланте в 1996 году, он был так опустошен, как только может быть опустошен человек. В ярости и разочаровании он стремительно покинул арену. Тот случай мог означать конец его спортивной карьеры. Однако уже в следующем году Тодд выиграл несколько общенациональных американских первенств на стадионах и пересеченных трассах, а также успешно дебютировал в марафоне с результатом 2:11.
Если вам не повезло и вы завалили забег после месяцев упорных тренировок, вы, возможно, даже рассмеетесь. Об этом говорит исследование докторов Иоахима Стобера и Дирка Джанссена, проведенное в Великобритании в 2011 году. В эксперименте с участием 149 студентов ученые установили, что те из них, кто использовал юмор, позитивный перенастрой и осознание ситуации, легче справлялись с разочарованием. Те же, кто бросался с жалобами к своим друзьям и родственникам, кто переставал ощущать интерес к делу, кто постоянно ругал себя или отрицал собственную ответственность за неудачу, преодолевали чувство разочарования значительно хуже.
Юмор предполагает интересный подход к преодолению неудачи. В течение десятилетий ученые показывали, что юмор снимает стресс. Последние исследования позволяют предполагать, что юмор помогает всем, включая врачей, имеющих дело с неизлечимо больными пациентами, и пожилым людям, которые учатся более эффективно справляться с болезнями (Williams, 2011). Полезен даже самокритичный юмор. Если вы не делаете себя мишенью своих шуток излишне часто, то в целом они помогают процессу выздоровления.
Хотя смех над своим плохим выступлением не сможет полностью ликвидировать у спортсмена элементы расстройства, хорошая шутка и улыбка определенно могут помочь.
Вариант 3. Я люблю тренировки, поэтому составляю на месяц вперед планы длинных забегов, темповых тренировок, фартлеков и других физических упражнений. Это помогает мне постоянно находиться на пути к достижению моих целей. Когда я вижу, как улучшаются мои результаты, я радуюсь. В этом я нахожу для себя мотивацию. Однако я по-прежнему редко испытываю состояние потока, если испытываю его вообще. Почему я могу хорошо планировать свои тренировки и реализовывать эти планы, но не могу планировать опыт потока?
Хорошо организованные люди, любящие хорошо распланированные тренировки, подпадают под категорию личностей типа А. Люди этого типа очень исполнительны, склонны к конкуренции и оценке скорее результатов своей деятельности, чем ее самой и содержащегося в ней мастерства. Другими словами, эти люди предрасположены к тому, чтобы добиваться высот в своем деле и ощущать, что они являются его мастерами. Чем больше люди с личностью типа А читают о потоке, тем больше они настраиваются на то, чтобы в процессе бега испытать это явление.
К сожалению, такой подход имеет отрицательные последствия. Поток всегда в чем-то непонятен для человека, который всю жизнь жил по плану и схеме. Аккуратность хороша во многих сферах жизни, но когда речь заходит о потоке, она может быть контрпродуктивной. Поток должен быть результатом той вашей активности, в которую вы вкладываете свою страсть, а не самой страсти.
К счастью, у аккуратности есть положительные стороны, главная из которых состоит в том, что люди типа А склонны к тому, чтобы активно вкладывать время и усилия в достижение высокой спортивной формы, которая может помочь потоку реализоваться. Для человека, желающего достичь высокой физической формы, обязательным становится изучение различных спортивных методик или поиск тренера или пособий, которые могут помочь ему составить оптимальный план в этом отношении. Такое мышление характерно для рациональных и последовательных людей типа А.
Однако следует проводить четкую грань между аккуратностью и проявлениями нейротизма. Нейротические личности перебарщивают с самокритикой и негативной обратной связью. Они беспокойны, нерешительны и зачастую испытывают сложности в социальном общении. Такие свойства личности мешают достижению потока. Аккуратность – это любовь к деталям и порядку. Только до тех пор, когда эти качества не лишают вас контроля над вашей жизнью, они не помешают потоку.
Человек может до известной степени изменять свойства своей личности. Когда речь заходит о людях типа А, то им имеет смысл всячески укреплять свои сильные стороны. Когда вы составляете свои месячные планы тренировок, то сосредоточиваетесь на целях по улучшению результатов так, чтобы ваша обычная деятельность приводила к постоянному продвижению вперед. Поставив перед собой конкретные цели и добиваясь их достижения в каждом забеге, вы можете сконцентрироваться и на них, и на самом беге. Такая постановка целей увеличивает вероятность возникновения состояния потока.
Даже если вы не испытываете опыт потока регулярно, вы можете получить большое удовлетворение от измеримого прогресса. Улучшение ваших показателей будет приносить вам радость. Осознание того, что в каждом забеге вы прогрессируете, будет мотивировать вас тогда, когда удовольствия от самого бега вам будет не хватать. Концентрируя свое внимание на том, чтобы бегать дальше и быстрее, вы скорее обретете чувство успокоения и удовлетворения. Не слишком возлагая ожидания на поток, вы будете приятно удивлены тогда, когда это ощущение к вам придет.
Вариант 4. Почитав литературу о потоке, я все время стараюсь вызвать его ощущения у себя. Каждый раз, когда я завязываю шнурки кроссовок перед забегом, я чувствую возбуждение… и каждый раз я возвращаюсь домой несолоно хлебавши. Во время бега я стараюсь сосредоточивать всю свою энергию на поиске потока, но всякий раз у меня ничего не получается.
Главная трудность в испытании состояния потока состоит в том, что он эфемерен по своей природе. Чем больше вы жаждете испытать его, тем труднее достичь его переживания. Парадоксально, но чем больше вы избегаете мыслей о потоке, тем с большей вероятностью он проникнет в ваше сознание. Нам трудно освобождаться от наших навязчивых желаний даже тогда, когда мы напряженно занимаемся каким-то делом. Однако с опытом вы сможете научиться фокусировать свое внимание более эффективно. Занятия медитацией и осознанностью повышают нашу способность направлять внимание именно на то, что является самым главным в данный момент. Если вы хотите испытать опыт потока, то концентрация ума на беге во время бега является первым шагом к этому.
Все эти советы легче давать, чем выполнять. Поток – это умиротворяющее и одновременно бодрящее переживание. Люди стремятся испытывать его потому, что оно приятно. И это тоже парадоксально. Большая часть радости, которую предоставляет поток, концентрируется внутри самого испытывающего его человека. И тем не менее это ощущение находится под сильным влиянием окружающей среды. Иногда вам кажется, что вы владеете своими мыслями и контролируете то, что вас окружает. В другое время они подавляют вас. Создание условия для потока требует от вас контролировать то, что подвластно вашему контролю. И это означает не только подготовку обязательных компонентов потока. Еще в большей степени это означает освобождение вашего разума от волнений, тревог и мыслей о самом потоке.
Ограниченность возможностей нашего мозга по обработке информации в конкретный момент, особенно во время бега, когда наш моторный кортекс чрезвычайно активен, ставит перед нами выбор: намереваетесь ли вы в данную минуту полагаться на внешние стимулы или хотите сосредоточиться на своих внутренних ощущениях? Решение это занимает обычно долю секунды и осуществляется на подсознательном уровне. От него зависят ваши сиюминутные переживания. Если вы можете начать забег или соревнования с позитивным настроем и отказаться от мысли о том, чтобы контролировать поток, ваш разум скорее будет наслаждаться бегом, предоставляя вам больше возможностей испытать состояние потока.
Реальность потока
Представьте себе на секунду, что Тодд Уильямс успешно выступил в полуфинальном забеге на 10 000 м Олимпиады в Атланте. Что он вошел в восьмерку лучших и пробился в финал, чтобы бежать в нем под светом мощных прожекторов перед аудиторией почти в миллиард человек, прикованных к своим телевизорам в прайм-тайм. Более того, представьте себе, что во время этого финального забега Тодд попал бы в состояние потока. Ноги у него легкие, внимание сфокусировано на беге, а каждый круг остается позади быстрее, чем предыдущие. Он осознает, что рядом с ним бегут великие соперники, такие как Хайле Гебреселассие или Пауль Тергат, но они не пугают его. Он слишком погружен в бег, чтобы допустить возникновение у себя мыслей типа страха (мы не говорим о том, что его префронтальная кора была бы автоматически дезактивирована, поскольку больший поток крови должен был притекать к его работающим мышцам; места для ненужных мыслей не оставалось бы). Тодд испытывает усталость, но его мозг интерпретирует ее как сигнал к еще большему усилию и увеличению скорости, а не как признак того, что его мышцы истощены.
С учетом этих переживаний потока Уильямс выигрывает золотую медаль, правильно?
Возможно, нет.
Состояние потока может сделать многое. Оно может увеличить то чувство наслаждения, которое вы испытываете во время бега. Оно может повысить эффективность ваших усилий, отфильтровывая ненужные раздражители, улучшить вашу концентрацию и укрепить связь между мозгом и телом, создав таким образом условия для сплавления самого действия и сознания его человеком. Поток может снова и снова возвращать вас на беговую трассу, беговую дорожку стадиона или на беговой тренажер. Он может дать вам возможность ощутить три часа бега так, как будто вы пробежали всего 30 минут. Он может вновь зажечь в вас любовь к поту, крови и слезам, которые нужны для того, чтобы вы почувствовали себя лучшей версией себя. Если вы однажды испытали опыт потока, то тяга к тому, чтобы пережить его вновь, будет выталкивать вас из постели с первыми лучами солнца. Поток может сделать все это и еще много чего другого. В то же время поток многого и не может.
Поток не может волшебным образом прибавить вам в вашей беговой жизни скорость, физическую форму или технику. Заработать эти параметры можно только напряженным трудом. Поток не может вынести вас в первые ряды бегущих – для этого требуются долгая работа и терпение. Поток не может улучшить вашу тактику бега или физическую форму – это требует от вас усилий по постижению спорта и себя самого. Поток – это не сокращение пути к чему-то, это результат и награда, которые рождаются из долговременной приверженности своему делу.
Иногда люди становятся свидетелями чудес в спорте и приписывают их потоку. Некоторые спортивные болельщики до сих пор вспоминают «гриппозный триумф» Майкла Джордана 1997 года. Тогда он преодолел температуру 39,4 С, сонливость, озноб и приступы тошноты и привел команду к победе в финале первенства НБА на последних секундах. Перед матчем Джордан два дня пролежал в гостиничном номере и приехал на арену только за час до матча. Уже здесь он тоже находился не в раздевалке, а в отдельной затемненной комнате, физически истощенный и страшно боящийся потерпеть из-за болезни неудачу на величайшей баскетбольной площадке мира. А потом вышел на паркет и провел лучшую игру в своей жизни.
Джордан преодолел физический недуг благодаря невероятной страсти к борьбе, а также тому, что он смог полностью погрузиться тогда в настоящий момент. Каждый раз, когда свисток судьи останавливал матч, Джордан тяжело приседал. Пот ручьями скатывался с него. Глаза у него были красные и с нездоровым блеском. Иногда ему трудно было стоять выпрямившись. Но каждый раз, когда игра возобновлялась, Джордан снова включался в нее. В его голове не оставалось места для сомнений или самоосуждения. Важными были только те 48 минут, которые он провел на площадке. В тот вечер Джордан набрал 37 очков.
Тогдашнее выступление Джордана было героическим и неожиданным, но не невозможным. Он уже был лучшим игроком из игравших в том матче, если не лучшим игроком в истории. Хотя и следует признать, что большинство игроков вряд ли смогли бы играть в таком состоянии, в каком находился Джордан, для начала нужно отметить, что это большинство не обладало такой подготовкой, как Джордан (спортивной, физической и ментальной). Джордан использовал поток для того, чтобы призвать все свои силы тогда, когда это было нужнее всего. Необходимо выделить еще и то, что Джордан обладал высочайшим талантом и вложил в свое мастерство огромное количество труда.
Отношение Уильямса к труду было не менее впечатляющим. Это был очень аккуратный и работоспособный бегун, который продвинулся в спорте дальше, чем кто-либо мог предполагать. И все же даже в лучшие времена его природные способности уступали данным лучших мировых бегунов, что с самого начала делало его мечту о золотой олимпийской медали нереалистичной.
«Настрой на неудачу, живущий в голове у спортсмена, – это очень могущественная вещь, – говорит Уильямс. – Когда я думаю о психологическом настрое многих элитных спортсменов, то вижу немало таких, которые сокрушаются: “Да, и все-таки я не дотянул до того, что мог бы сделать в своей жизни”. А я считаю, что такие мысли – это ерунда. Оглядываясь назад, я вижу, что пробежал 70 000 миль, и большинство из них – в темпе менее 6 минут на милю. Я много и напряженно трудился для того, чтобы быстрее бегать. Я уверен, что лично я сделал все, что было в моих силах».
Опыт потока может помочь вам получить уникальные переживания в ходе какого-нибудь забега. Но и отсутствие этого опыта не помешает вам реализовать свой потенциал. Поток помогает эффективности вашей деятельности в том отношении, что воодушевляет вас и изменяет ваше восприятие собственных усилий и усталости. Во многих других ваших забегах без потока вам бывает просто больно. В такие дни лучших результатов вы можете достигнуть тогда, когда соедините годы напряженной работы, страсть к бегу и твердое стремление к успеху.
«Скорее всего, я могу сосчитать на пальцах одной руки количество раз, когда я испытывал опыт потока на состязаниях, – говорит Уильямс. – Все остальное время мне в ходе забегов было невероятно трудно».
Поток следует воспринимать таким, какой он есть
Если поток такая тайна, такая загадка и такая парадоксальная вещь, почему мы возвращаемся к нему снова и снова? Философы со времен Конфуция и Сократа размышляли над понятиями удовольствия, вовлеченности и ценности опыта. Они советовали людям рубить дрова и таскать воду. Психологи говорят о том, что величайшие моменты нашей жизни приходят неожиданно и возникают тогда, когда мы полностью погружаемся в свое дело, не ожидая ничего взамен.
Люди продолжают интересоваться этой загадкой и преследовать эфемерный призрак потока потому, что он заставляет их ощущать свою жизнь более наполненной. Проживание в данном моменте заставляет вас думать о моменте настоящем, а не о тех, которые прошли или которые еще будут. Когда вас покидают все сожаления и дурные предчувствия (во всяком случае, на настоящий момент), ваше тело и разум находятся в полном согласии. Вы можете погрузиться в книгу, в разговор, в путешествие по горам или бег. А когда это погружение кончается, вы можете оглянуться назад и сказать: «Вот это я и называю жизнью».
Вы никогда не сможете принять таблетку «для потока» или выполнить некий 12-шаговый план, который гарантирует вам наступление потоковых переживаний. Однако это отсутствие всяких гарантий и является тем, что делает поток таким прекрасным. Если вы хотите напряженно трудиться, ставить перед собой цели, уметь концентрировать свое внимание и полностью растворяться в решении сложных задач, взамен вы можете получить в подарок опыт трансформации, который поможет вам стать лучшей версией себя.
Поток никогда не может быть целью. Он может быть только результатом. Для бегуна этот результат приходит из полной каждодневной отдачи спорту, превращения его в главную часть жизни спортсмена и отношения к спорту с уважением и почтением. Поставьте перед собой цель быть настолько хорошим бегуном, насколько вы способны, и у вас будет хороший шанс встретить опыт потока на своем пути. Этот опыт будет прекрасным и мотивирующим. А если вы потратите время на то, чтобы понять, что сделало переживания потока доступными, то перед вами открются возможности для более наполненной и интересной жизни и за пределами спорта.
УПРАЖНЕНИЯНиже приведены упражнения, которые могут помочь вам пройти через те моменты, когда поток кажется почти недосягаемым.
Ведите свой журнал соревнований. Журнал соревнований должен быть более подробным, чем журнал тренировок. Он должен позволять вам тщательно проанализировать ваше конкретное выступление. В журнале тренировок вы обычно отмечаете пройденное расстояние, время, скорость. К этому могут прибавляться еще отдельные пометки относительно трассы или партнеров по тренировке. В журнале соревнований вам следует анализировать ситуацию глубже. Запишите, как вы себя чувствовали перед забегом, как он развивался. Оцените забег по шкале от 1 до 10. Потом создайте две колонки, в одну из них запишите те вещи, которые вы могли контролировать, а в другую – которые контролировать не могли. Будьте честными с собой. Этот журнал предназначен для вас и только для вас. Затратив время на то, чтобы оценить все факторы, сыгравшие свою роль в забеге, вы создаете себе хорошие шансы для исправления ошибок и настраивания себя на опыт потока.
Бегайте «голыми». Каждому человеку какое-то время нужно побыть «голым». Однако свою одежду вы можете оставить на себе. В данном случае «голым» означает бег без часов. Это может несколько «сбить» ваш тренировочный журнал, создать у вас ощущение, что вы бежите слишком быстро или слишком медленно. Но время от времени вам необходимо освобождаться от часов. Бег без них (или хотя бы с выключенными сигналами) позволяет вам бежать без каких-либо суждений. Если вы не видите свою скорость, то не можете оценить, хорошо или плохо вы бежите. Вы просто бежите. Отбрасывая суждения Всемогущих Часов, вы освобождаете себя для того, чтобы прислушиваться к своим внутренним сигналам, и для переживания радости. Нет, это не принесет вам никаких личных рекордов, но может восстановить ваше душевное равновесие.
Улыбайтесь. Во всех исследованиях, с которыми мы знакомились при написании этой книги, этот факт радовал нас больше всего: улыбка может снижать стресс, способствовать производству в организме эндорфинов и серотонина, снижать артериальное давление, уменьшать тревожные состояния и даже делать вас более привлекательными для особ противоположного пола. Самое интересное, что такой эффект от улыбки имеет место независимо от того, был ли до этого человек радостен или грустен (Kraft и Pressman, 2012). И еще одно обстоятельство важно: этот эффект наступает только в том случае, если вы улыбаетесь искренней улыбкой Дюшена (это когда в улыбку вовлечены ваши щеки, глаза и уголки рта). Понятно, что вы часто улыбаетесь после удачных забегов. А теперь попробуйте улыбаться и после забегов неудачных. Возможно, вы не испытали состояние потока. Но с улыбкой вы справитесь со своими проблемами быстрее.
• Даже выдающиеся бегуны (или другие выдающиеся люди) не могут вызывать состояние потока по команде.
• Бег при наличии гармонической страсти с большей вероятностью может принести опыт потока, чем бег при наличии страсти одержимости.
• Если вы хотите испытать состояние потока, то должны честно оценивать уровень своих возможностей и навыков. Иначе практически невозможно установить соответствие сложности стоящей перед вами задачи уровню имеющихся у вас возможностей.
• Недостаточно четкая обратная связь (неправильно установленная километровая отметка, сломанный хронометр) может испортить ваше выступление и помешать наступлению состояния потока.
• Смех и позитивный настрой могут существенно помочь вам в преодолении трудностей и борьбе с разочарованиями.
• Вы скорее будете испытывать состояние потока и наслаждаться своим бегом в том случае, если будете ориентироваться на мастерство в каком-то деле, а не только на результаты своей деятельности.
• Опыт потока может помочь вам достичь пиковой эффективности, но он не гарантирует вам выступление лучше того, на которое вы способны физически. Поток – это не магия.
• Поток эфемерен. Чем больше вы о нем думаете, тем меньше вероятность того, что вы его испытаете. Состояние потока не может быть целью вашего бега. Однако он может стать его восхитительным и удивительным результатом.
Глава 9. Поток за пределами бега
Тим Каталано вел свой курс психологии в старшей школе в городе Черри Крик в штате Колорадо, когда его мир изменился. До тех пор его класс изучал вопросы памяти и восприятия и законы нейрофизиологии, которые их сопровождают. Для Каталано эта тема всегда несла в себе экзистенциальный вопрос: являются ли люди всего лишь своим мозгом или представляют собой нечто большее, чем сумма электрохимических реакций, происходящих внутри человеческого черепа? «Я пришел к заключению, что это не совсем так, – говорит Тим. – Если вы посмотрите на себя, то поймете, что являетесь вместилищем своего опыта, который соответствует вашему генетическому профилю».
Для того чтобы доказать это простое заключение, Каталано провел простой эксперимент. Он спросил учеников своего класса, сколько дней они могут вспомнить из прошлого года. Без каких-либо дополнительных подсказок школьники в среднем смогли вспомнить детали 20–25 дней (с дополнительными подсказками и наводками их количество увеличилось до 100–120). События, оставившие о себе воспоминания, были, как правило, исключительными и редкими: дни рождения, смерти, начало и окончание личных взаимоотношений, запоминающиеся вечера с друзьями.
«Если за весь период оборота вокруг Солнца без дополнительных подсказок вы можете вспомнить только 20 дней, это означает, что все остальные дни вы не жили, – говорит Каталано. – Поэтому я всегда говорю людям о том, что они должны создавать как можно больше воспоминаний о незаурядных событиях. Это жизнь. Когда вы находитесь в состоянии комфорта и изо дня в день делаете одно и то же, ничего не меняя, события, которые вам запоминаются, обычно происходят случайно. Мой вопрос заключается в следующем: “Как можем мы целенаправленно создавать ситуации, в которых получаем наши воспоминания?”»
Однажды, стоя перед своим классом, Каталано вдруг понял, что живет не совсем своей жизнью. В прошлом профессиональный бегун, выступавший за команду Университета штата Колорадо, он много сил отдал тренерской работе. Получив степень магистра психологии, он с удовольствием занялся преподаванием этого предмета своим ученикам. Но в тот момент он увидел всю свою карьеру как бы сотканной из лоскутов: двадцать лет преподавательской и тренерской работы, выход на пенсию и долгая дорога в никуда на фоне заката.
«И вот я переехал в Гондурас, – говорит Каталано. – Я думал, что мне придется жить в этой бедной центральноамериканской стране на земляном полу в маленькой хижине. В конечном счете все получилось значительно лучше, но я был готов к таким трудностям, потому что поставил перед собой задачу выдержать два года такой жизни».
Цель жизни Тима Каталано (на фото – во Вьетнаме) состояла в том, чтобы создать как можно больше запоминающихся ему моментов
Как оказалось, такая жизнь – более продолжительная. Интерес к нахождению в других странах, изучению новых языков и преодолению тех трудностей, с которыми он до этого не встречался, стал для Каталано устойчивым и приносящим удовольствие. Сначала он преподавал в Дубае. Затем руководил службой приема элитных гостей, включая принцев и королей из окружающих стран, в гостинице Atlantis Hotel. Вернувшись в США, он рискнул на год отойти от дел и издать вместе со своим товарищем по университетской команде и олимпийцем Адамом Гухером книгу «Бег на пределе» (2011), в которой призывал своих читателей внимательно присмотреться к своей жизни, занятиям бегом и не бояться никаких препятствий.
Спортивная жизнь Каталано на том этапе не закончилась. Хотя ему было уже сорок и серьезно он не тренировался в течение нескольких лет, написание книги и выступления с многочисленными лекциями позволили осознать, что ему еще многое предстоит исследовать в спорте, особенно в том, что касается испытанных им состояний потока. Он стал участником 100-мильного (160,1 км) забега в Огайо и снова начал всерьез тренироваться. Самый дальний его тренировочный забег составил тогда 30 миль (48 км).
«Я не знал, как пойдет моя новая спортивная жизнь, но представлял, что она будет интересной, – говорит Каталано в своей обычной сдержанной манере. – Если обычный человек вспоминает 20 дней из прожитого года, то у меня было 20 ярких воспоминаний за 24 часа того 100-мильного забега. Так что, если вы хотите создать как можно больше памятных моментов за 24 часа, попробуйте пробежать 100 миль». В своей типичной манере создавать запоминающиеся моменты Каталано все 100 миль того забега держал в кармане своих шорт обручальное кольцо. На финише, истощенный от обезвоживания и усталости, он опустился на одно колено и сделал предложение своей девушке. И совершенно не удивительно, что для проведения церемонии бракосочетания они сбежали в Таиланд к буддийским монахам, а уж затем вернулись в США отмечать свою свадьбу с друзьями и членами семьи.
Тим Каталано на трассе ультрамарафона TransRockies Run
Tim Catalano
«Многие говорят мне, что у меня больше ярких воспоминаний, чем у обычного человека, – говорит Каталано. – Так именно к этому я и стремлюсь».
Зимой Каталано катается в Скалистых горах на лыжах, летом ходит в горные походы, но он не является адреналинозависимым человеком. Он пробежал ультрамарафон длиной 120 миль (192 км) по высочайшим вершинам Колорадо и однажды тренировался вместе с двумя будущими олимпийцами, но он не испытывает болезненной одержимости спортом. Он пишет книги, выступает с лекциями, путешествует. Он создал множество сообщений в социальных сетях. Но все это он делает не для того, чтобы потрафить собственному «я».
Если бы нам нужен был плакатный образ человека, живущего из интереса к жизни, то это был бы Каталано. Он ищет трудности ради удовольствия обретения новых навыков и возможностей преодоления этих трудностей. Он живет наполненной жизнью, потому что всегда работает над самосовершенствованием, ставя перед собой новые волнующие цели. Когда какое-то мастерство освоено им, он не почивает на лаврах. Вместо этого он ищет новые манящие его на горизонте приключения. А когда все сказано и сделано, он не боится улыбаться и наслаждаться теми воспоминаниями, которые он создал.
На протяжении большей части этой книги мы говорили с вами о том, как испытывать состояние потока в беге и как помочь себе стать более совершенным и более счастливым бегуном. Но быть более быстрым и эффективным атлетом – это одно, а быть более вовлеченным в жизнь человеком, испытывающим радость в разных сферах своего существования, – это другое. Последняя глава этой книги рассматривает вопрос о том, как навыки, отточенные на испытании потока в спорте, могут помочь достижению таких же переживаний в повседневной жизни. В ней упоминаются многие области, в которых вы можете испытать поток, – работа, взаимоотношения с людьми или даже короткие прогулки вокруг вашего квартала. И рассказывается о том, как аутотелическая личность может соединить все это вместе. Чтобы понять это, давайте прежде всего взглянем на то, что дает нам счастливую и полную жизнь.
Наполненная жизнь
Что значит процветать, преуспевать и быть удовлетворенным жизнью? Ученые, занимающиеся позитивной психологией, изучают этот вопрос вот уже в течение почти двадцать лет. До этого психология в основном базировалась на понимании и излечении душевных расстройств и болезней. Тогда было сделано очень много для изучения самых серьезных проблем, с которыми сталкивается человеческий мозг (и прежде всего – как этот мозг вообще развился), но совершенно недостаточно внимания уделялось выяснению того, что ведет человека к счастливой и радостной жизни. В 2000 году д-р Майк объединил свои усилия с д-ром Мартином Селигманом в сосредоточении внимания на новой области исследований, которая изучала свойства психики и личности здоровых людей (Seligman и Csikszentmyhalyi, 2000). С тех пор психологи выявили и изучили много элементов счастливой жизни человека. Главными из них являются цель, интерес и удовольствие.
Нахождение цели в жизни – это общая задача для всех людей. Она была тем главным, с чем человеческая раса столкнулась с того момента, когда ее представители превратились в рационально мыслящих особей. В течение тысячелетий философы и теологи посвящали себя отысканию смысла жизни. Сегодня этот процесс протекает в рамках изучения человеком пособий по саморазвитию, его общения с психотерапевтами и тренерами по личностному развитию. Так что каждый из нас в принципе может найти персональное обоснование своего существования.
Поиски цели – это совсем не тривиальное дело. Находя для себя цель, люди обретают смысл жизни, они ощущают в себе целеустремленность, испытывают большие надежды и оптимизм в отношении своего будущего (Feldman и Snyder, 2005; Lavasani и Mohammadi, 2013; Snyder et al., 2014). Однако цели могут изменяться и смещаться в зависимости от обстоятельств, поэтому наличие гибкости в ощущении своей цели является важным фактором жизненного благополучия человека (Hanssen et al., 2014).
Во взрослой жизни человека условий для таких изменений целей становится особенно много. Некоторые такие изменения порождаются естественными факторами старения (например, физические и умственные пределы стареющего организма) или постоянно эволюционирующими родительскими функциями. В качестве родителя маленького ребенка вы сосредоточиваете понимание своей цели на том, чтобы быть для своего отпрыска самым лучшим отцом или матерью. Возможно, это означает для вас приготовление самых питательных снеков для мероприятия в детском саду или окружение своих детей заботой и поддержкой. По мере взросления ваших детей меняются их потребности; точно так же изменяется и ваша роль в их удовлетворении. Когда же ваши дети покидают отчий дом, уезжая учиться в колледжи и университеты или устраиваясь на работу, ваше значение в их жизни снова меняется. При этом ваше внимание переносится уже на более общие жизненные цели. Если вы попытаетесь задержаться в своей прежней роли в жизни своих детей, это может окончиться возникновением у вас эмоциональных проблем и сложностей во взаимоотношениях с детьми. Поэтому лучшей линией поведения является признание вами естественных изменений во внутрисемейных отношениях и приспособление к новым целям, стремлениям, увлечениям и новому содержанию вашего собственного «я» и смысла в жизни.
Изменения во внутрисемейных отношениях являются не единственной причиной того, что вам может понадобиться скорректировать свои цели. Некоторые из этих причин могут труднее поддаваться контролю с вашей стороны. Например, экономические перепады, потеря работы или достижение пенсионного возраста – все это может явиться барьером на пути установления новых целей для вас. Или, может быть, как Каталано, вы решите изменить свою личную миссию в жизни после некоторого периода самосозерцания и самоосознания. Если вы недовольны своей нынешней жизнью, вам следует переосмыслить ее траекторию? Это может означать изменение во взгляде на перспективу, переоценку ценностей, служебных перспектив или целей. Это может также означать концентрацию внимания на тех сферах вашей жизни, которые вы не до конца понимали или которыми недостаточно занимались.
АВТОРЫ ЭТОЙ КНИГИ В СОСТОЯНИИ ПОТОКАОпыт потока д-ра Майка
Мне в жизни повезло в том отношении, что я испытывал опыт потока много раз и по самым разным поводам. Проблема для меня состоит в том, чтобы собрать все эти переживания в одном доступном для прочтения списке. Поэтому я лучше сосредоточусь на моем воспоминании о первом опыте подлинного погружения в любимое дело. Это было, когда я только начинал учиться играть в шахматы. Мне исполнилось девять лет, когда бушевавшая вокруг Вторая мировая война достигла особенного ожесточения. Всюду, куда переезжала моя семья, либо с неба с монотонной регулярностью падали бомбы, либо так же монотонно мы подвергались артиллерийскому обстрелу со стороны различных армий и партизан. Большую часть дня я прятался под мебелью или сидел в импровизированном бомбоубежище в подвале дома, которое никто не принимал за надежное укрытие в том случае, если бы в нас действительно попали.
По мере того как проходили недели и месяцы гражданского хаоса, все становилось сложнее и запутаннее. Даже я стал уставать от бессмысленности и непредсказуемости жизни. К счастью, летом 1944 года меня научил играть в шахматы мой старший брат Карчи, который был убит во время продвижения советских войск.
Михай Чиксентмихайи
Peter Gardiner
Читать бесплатно другие книги:
