Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты Чиксентмихайи Михай
Вскоре я обнаружил, что когда я был занят хорошей партией в шахматы (то есть когда мой партнер не был ни намного сильнее, ни намного слабее меня), то уже не очень различал звуки разрывов артиллерийских снарядов и почти не замечал красные сполохи от взрывов. Все мое внимание было приковано к доске и осуществляемым на ней ходам. Я знал, что если я отвлекусь на звуки войны, то могу без нужды потерять ладью или пешку. И это было не все: отвлекшись, я бы немедленно ощутил ужас страшной, беспощадной и уродливой действительности за окнами.
С тех пор наиболее запоминающиеся переживания потока я получал от всего: скалолазания, занятий живописью, участия в хоре итальянских альпинистов, горных походов со своей семьей, размышлений над результатами научных экспериментов… По существу, ото всех сфер моей жизни. Но те первые партии в шахматы преподали мне ценнейший урок: в наших силах создать для себя безопасное и упорядоченное место для жизни даже тогда, когда вокруг нас царят ненависть и невежество.
Когда мы обладаем ясным пониманием своих жизненных целей и чувством приверженности им, мы с большей долей вероятности испытываем интерес к жизни. Интерес к жизни и вовлеченность в нее, как показывают многие научные исследования, являются важной составляющей восприятия человеком своей жизни как благополучной. Вовлеченность присутствует в каждом моменте. Она играет важную роль в вашей жизни и в том интересе, который вы испытываете к своей деятельности. Вовлеченность – это погружение и включенность в свое дело. Вовлеченность определяет также готовность к риску: ничто не может привязать вас к настоящему моменту больше, чем вероятность того, что что-то может пойти не так.
Это описание очень созвучно формуле потока, и поэтому неудивительно, что наибольший вклад опыта потока в наполнение нашей жизни состоит в повышении вовлеченности. Ученые обнаружили, что переживание потока, присутствие в настоящем моменте и вовлеченность в ваши отношения с людьми, работу и увлечения (хобби) являются главными факторами, доставляющими человеку радостное ощущение удовлетворенности жизнью (Peterson et al., 2005). Согласно их исследованию, наполненная жизнь – это жизнь, в которой сбалансированы чувство цели, активного интереса и поиска приятных переживаний.
Поток требует постоянного сосредоточения внимания и вовлеченности, точно так же, как вовлеченность создает поток. Быть вовлеченным в свою работу – значит не ограничиваться минимальными требованиями по вашему занятию или должности, а изыскивать возможности для совершенствования своих навыков, быть лидером и не бояться покинуть свою зону комфорта. Работники, испытывающие состояние потока, находят смысл в своей работе, концентрируя на ней все свое внимание, а не мечтая о том, что они будут делать после окончания рабочего дня. Кондитер скорее испытает состояние потока, когда будет всецело сосредоточен на составлении гаммы вкуса торта и его украшении, чем когда он будет думать о том, за сколько сможет свое изделие продать. Даже те работы, которые оставляют немного пространства для креативности, такие как работа на конвейере, могут создать состояние потока, если человек находит в ней свой ритм и растворяется в настоящем моменте (Сsikszentmyhalyi, 1990).
Точно так же, как и в вашей работе, вовлеченность в ваши семейные дела – это нечто большее, нежели просто демонстрация внешнего интереса. Вы должны инвестировать в семью свою энергию. Вместо того чтобы вечером просто смотреть телевизор, вовлеките членов вашей семьи в обсуждение того, как прошел их день, займите их каким-то групповым делом или развлечением или вместе приготовьте еду. По выходным ходите в горные походы вместо того, чтобы сидеть дома со своими смартфонами. Разделяйте с близкими свои увлечения. То, как вы будете заниматься со своей семьей, будет вносить заметный вклад в третий фактор, определяющий полноту вашей жизни, о котором говорили ученые, а именно – удовольствие.
Хотя удовольствие не так тесно коррелирует с ощущением удовлетворенности жизнью, как цель или вовлеченность, оно все равно является важным компонентом жизненного благополучия (Peterson et al., 2005). Для простоты удовольствие может быть разделено на две категории: гедоническое и эвдемоническое.
Гедоническое удовольствие связано с различными, обычно краткосрочными и дающими моментальное вознаграждение переживаниями. Базовые физиологические стремления к пище, еде и сексу при их удовлетворении способны дать короткие взрывы удовольствия. Удовольствие от траты денег и приобретения товаров длятся дольше – возможно, в течение нескольких дней, – однако в конечном счете их блеск и привлекательность тускнеют, и человек остается на том же уровне счастья. В своей основе гедоническое удовольствие направлено на получение максимального удовлетворения потребностей человека при минимальной боли (Boniwell и Jane, 2013).
Лень – это тоже удовольствие, и она может быть генетически запрограммирована в людях. Научные исследования (Hsee et al., 2010) показывают, что при наличии выбора между затратой энергии или пустым времяпрепровождением люди обычно склонны к тому, чтобы лениться. Хотя в то же время сами участники экспериментов сообщали о том, что испытывают себя более счастливыми, находясь в состоянии активности. Это отчасти объясняет тот феномен, что просмотр телевизионных программ в целом нам нравится, но зачастую оставляет нас в состоянии тревоги и беспокойства (Argyle, 2001; Сsikszentmyhalyi и Hunter, 2003; Dempsey et al., 2014).
Для любого человека важно уметь выделять время на приятные занятия: коллективные (семейный кросс, партия в шахматы) или индивидуальные (чтение, прослушивание музыки и т. д.). Если вы тратите деньги на создание запоминающихся переживаний, а не на потребительские товары, то вы, как правило, испытываете более глубокое чувство удовольствия, которое называется эвдемонией. Слово «эвдемония» в переводе с греческого означает «ведущее к счастью». Этот вид удовольствия оказывает долговременный эффект на ваше ощущение удовлетворенности своей жизнью. В поисках удовольствия, которое создаст вам ощущение жизненного благополучия, вы прежде всего должны стремиться к таким переживаниям. Эвдемонический опыт не является самовнушением или поверхностным возбуждением. Он базируется на ощущении самореализации и самоопределенности. Этот опыт может потребовать самопожертвования и меньше связан с простыми удовольствиями, чем гедонический тип наслаждения. Эвдемонический тип наслаждения содержит в себе больше смысла.
Представьте себе, что перед вами поставлен выбор: забраться в одиночку на пик Колорадо (4200 м) или провести выходные со своей семьей в кемпинге. Завораживающая красота Скалистых гор и подъем на них с использованием ледорубов и альпинистского снаряжения – это, конечно, запоминается. Вместе с тем, когда вы проводите время с вашими детьми и знакомите их с радостью общения вокруг костра или засыпания под шум близлежащего ручья, то испытываете удовольствие другого типа – оно наполняет вас другими ощущениями. Эти ощущения не обязательно должны быть необычными, чтобы крепко запоминаться вам. Прогулка с другом, путешествие на велосипеде с кем-то, кого вы любите, или медитирование в тихом саду – все это создает эвдемонические переживания.
Другим важным аспектом эвдемонического подхода к жизни является то, что с ним обычно связано активное социальное поведение человека. Альтруизм подразумевает совершение добра в отношении других людей без ожидания каких-то конкретных результатов взамен. Это резко контрастирует с распространившимся в нашем обществе представлением о том, что действенным инструментом поднятия настроения после плохого дня является терапия шопингом. Людей заставляют верить в то, что такая терапия улучшит их психоэмоциональное состояние. Однако большинству она приносит только кратковременное ощущение счастья. Это характерно для гедонического удовольствия, которое характеризуется тем, что настрой ума человека быстро возвращается к прежнему. Многие люди сообщают об охватывающем их чувстве вины за потворство своим слабостям, а не об улучшении настроения (Nelson et al., 2016).
Оказывается, человеку гораздо приятнее помогать кому-то другому. Последние научные исследования (Nelson et al., 2016) обнаружили значительные различия в умонастроениях людей, которых в ходе эксперимента просили либо: 1) внимательно отслеживать события своей повседневной жизни; 2) проявлять доброту, направленную прежде всего на удовлетворение собственного «я»; 3) заниматься филантропической деятельностью в отношении конкретных лиц; 4) заниматься филантропической деятельностью в интересах всего человечества. Ученые установили, что участники из последних двух групп испытывали устойчивое и долговременное улучшение психоэмоционального состояния и в целом психологического благополучия.
Погоня за удовольствиями не может быть постоянной. Жизненные обязательства людей сокращают возможности для испытания как гедонического, так и эвдемонического удовольствия. Это не должно составлять для человека проблемы с точки зрения его жизненного благополучия, если только такое сокращение возможностей не становится для него новой нормой. Умение наслаждаться отдыхом так важно для борьбы со стрессами, что игнорировать свое свободное время просто нельзя. Ученые (Alexander et al., 1993) установили, что люди, занимающиеся медитацией, испытывают меньшее напряжение на работе и меньше тревог в жизни. Какими бы ни были ваши досуговые мероприятия, внесение их в ваш календарь даже в самые занятые периоды поможет вам справляться со стрессом жизненных бед (развод, потеря работы, финансовые трудности), равно как и с повседневными стресс-факторами типа поездок на работу или семейных обязанностей (Caltabiano, 1994; Iwasaki et al., 2010).
Исследования наполненной человеческой жизни показывают, что для ее создания важно уметь находить свои цели, пути для вовлеченности в жизнь и здоровые источники удовольствия. Нахождение в жизни баланса между делом и досугом само по себе может быть трудной задачей, потому что это зачастую нелегко. В жизни человека бывают такие периоды, когда один из этих компонентов забирает больше времени. Деятельность, направленная на достижение какой-то конкретной цели – например, на окончание школы, формирование служебной карьеры или создание семьи, – требует огромного количества времени, которое заимствуется у досуга. В другие периоды на центральное место выходят увлечения и хобби человека, оставляя цели несколько позади.
Независимо от того, насколько сбалансированной вы ощущаете свою жизнь, такие колебания являются неотъемлемой частью взрослой жизни. Короткие промежутки времени, когда ваша работа берет верх над досугом, могут обеспечить вам новые служебные перспективы. Однако постоянная постановка своих целей выше интереса и удовольствия от жизни кончается упадком сил, неудовлетворенностью, разочарованием и одиночеством. Точно так же и концентрация исключительно на приятных для вас вещах в ущерб цели или вовлеченности может оставить вас в состоянии неудовлетворенности, одиночества и дезориентации. Как бы временами это ни было трудно, старайтесь в своей жизни поддерживать баланс, даже под стрессовой нагрузкой. Осознав важность цели, вовлеченности, удовольствия в вашей жизни и необходимости поддержания между ними баланса, вы увеличите свой потенциал в смысле испытания всей полноты жизни. А благодаря занятиям бегом и опыту потока вы уже одной ногой стоите на этом пути.
МОНАХИ-МАРАФОНЦЫ С ГОРЫ ХИЭЙНекоторые люди бегают для здоровья, некоторые занимаются бегом как спортом, а некоторые бегают для радости. На священной горе Хиэй в северной Японии группа монахов бегает ради просветления.
Известные как монахи-марафонцы с горы Хиэй, они практикуют особую форму буддизма – тэндай-буддизм. Эта японская разновидность буддизма полна ритуалов, служб и традиций, которые имеют одну цель – подвести последователя учения как можно ближе к просветлению. Медитация считается в буддизме важнейшей частью достижения просветления, но в тэндай-буддизме она редко практикуется только в статической форме. Напротив, сидячие медитации усиливаются медитациями в движении, полудвижении или свободными медитациями. Во всех них каждый момент человеческой жизни рассматривается как божественный дар (Stevens, 2013).
Гэнсин Фудзинами является одним из «монахов-марафонцев» с горы Хиэй
AP Photo / Shizuo Kambayashi
Высшей формой всех этих ритуалов является практика кайхоге, представляющая собой прохождение полушагом-полубегом примерно 30 км по горным тропам. Монахи и монахини, исповедующие тэндай-буддизм, хотя бы раз за свою жизнь совершают этот обряд. Монахи, желающие стать настоятелями, должны совершать такое путешествие в течение 100 дней подряд. И это не просто горные прогулки. У монахов есть только бумажный фонарик и соломенный плащ. Каждый день они начинают свой путь из массивного храма Энряку-дзи в 1:30. Дорога представляет собой сплетение покрытых глиной и грязью троп, на которых полно камней, корней деревьев, старых деревянных ступеней и время от времени попадаются ядовитые животные. Несмотря на это, монахи носят на ногах только соломенные сандалии. Эти сандалии покрываются грязью и разваливаются под дождями, которые часто идут в этих заповедных лесах. Монахи должны мудро распоряжаться имеющимся у них запасом сандалий, поскольку на 100 дней им выдается только 80 пар (Stevens, 2013).
На тропе монахи должны постоянно повторять мантры и останавливаться в 225 священных местах. Эти места включают в себя миниатюрные рукотворные храмы и молельни, могилы и могильные плиты, а также естественные природные святилища: горные вершины, скалы, деревья и водопады. На каждой остановке монах читает специальную молитву. Иногда она длится всего несколько секунд, иногда – минуту и более. Вернувшись в храм, монахи съедают немного вегетарианской еды, посещают службу и ложатся спать как можно раньше. Неудивительно, что многие из них на начальном этапе испытывают серьезные физические трудности, включая растяжения ахиллова сухожилия, диарею, геморрой, лихорадку, инфекции и обморожения. Однако, как правило, через 30 дней их организм в целом приспосабливается к суровым условиям (Stevens, 2013).
Избранные монахи могут обращаться к старейшинам секты тэндай с просьбой о прохождении 1000-дневного варианта такого испытания, носящего название сеннити кайхоге. Оно занимает семь лет. На четвертом, пятом и седьмом годах монах проходит по два 100-дневных испытания. На шестом году дистанция увеличивается до 60 км. На седьмом году каждый день из первых 100 дней монах должен покрывать расстояние 84 км. Как бы устрашающе это ни звучало, к этому времени священнослужитель уже проходит через самые страшные испытания.
После пятого года он подвергается ритуалу доири, во время которого монахи не едят, не пьют и не спят в течение 182 часов. Кроме того, что в два часа ночи монах выходит для того, чтобы набрать свежей воды для статуи божества, все остальное время он сидит в позе лотоса и 100 000 раз повторяет мантру из восьми слов. Когда через пять дней у него высыхает слюна, монах часто начинает ощущать вкус крови (подвергающимся испытаниям разрешается время от времени споласкивать рот для того, чтобы предотвратить повреждение его внутренних поверхностей). Все время рядом с монахом, проходящим ритуал доири, находятся два помощника, которые при необходимости поддерживают его голову и не дают ему случайно уснуть. Такое испытание считается самым жестоким (Stevens, 2013).
Каким бы жестоким оно ни было, прошедшие ритуал доири считают его достойным своих тягот. После того, как они практически посмотрели в глаза смерти – а многие физиологи считают, что в таких условиях человек выжить не может, – эти приверженцы веры начинают обладать сверхъестественной чувствительностью по отношению к звукам и запахам. Джон Стивенс, автор книги «Монахи-марафонцы», описывает, как они слышат звук падающего пепла или аромат готовящейся за много миль от них еды. Их повторный вход в этот мир сопровождается «ощущением прозрачности». «В них ничего не остается от прошлого – все хорошее, плохое или просто нейтральное выходит из них. Они начинают существовать в состоянии “абсолютной ясности”» (Stevens, 2013).
Этот экзистенциальный опыт имеет критическое значение для монахов, поскольку на последнем, седьмом году они подвергаются особенно жестоким испытаниям. Ежедневное совершение 84-километрового пробега на рационе из нескольких горстей риса, соевого творога и при нескольких часах сна позволяет назвать этих монахов одними из величайших атлетов мира (Hayden, 2002).
В последние 100 дней последнего, седьмого года маршрут движения монахов кардинально меняется. Вместо троп в густых лесах горы Хиэй они передвигаются бегом по улицам древней японской столицы Киото. Там они раздают благословения встречающимся на их пути людям, каждый из которых надеется, что просветленный монах может передать им частичку удачной судьбы или благолепия (Stevens, 2013).
С 1885 года менее чем 50 монахам удалось завершить ритуал сеннити кайхоге. Тридцатикилометровая петля по горам Хиэй полна неотмеченных могил тех, кому не удалось пройти через ритуал. Несмотря на неимоверную сложность и эзотерический характер этого мероприятия, люди могут многому научиться у этих выносливейших атлетов. И среди прочего, следующему:
• Постарайтесь ставить перед своими забегами более высокие цели… Они не обязательно должны быть связаны с религией или какими-то таинственными ритуалами. Точно так же, как монахи секты тэндай верят в то, что их испытания приближают их к просветлению, точно так же и вы можете поставить перед своими забегами более высокие цели. Пусть это будет что угодно – стремление повысить уровень своей физической формы, снятие стресса, улучшение состояния своего здоровья, укрепление ваших религиозных убеждений или просто обретение часа успокоения для себя – для обретения мотивации вы должны верить в то, что ваша беговая тренировка или забег представляют собой нечто большее, чем просто ваше обычное занятие.
• …но всегда оставайтесь в настоящем моменте. Несмотря на многочисленные остановки у святых мест на своем пути, монахи всегда остаются погруженными в настоящий момент. Оставаться в настоящем – это одна из важнейших заповедей тэндай-буддизма. Каждый раз, когда монах достигает одного из 225 священных мест, он уделяет ему свое полное внимание. Пробегая по маршруту, монахи повторяют мантры и остаются сосредоточенными на выполняемой задаче. Оставайтесь в настоящем моменте – и вы всегда будете лучше переживать то, что он с собой несет.
• Никогда не недооценивайте свои способности. Прежде чем отправиться в свое первое 100-дневное испытание, монахи занимаются вполне земными делами – рубят дрова и таскают воду. Они также овладевают искусством дыхания. Кроме такого развития силы и умения дышать, монахи воспитывают в себе выносливость, помогая другим товарищам в испытаниях (Stevens, 2013). Ведь никто из них профессиональным спортсменом не является, а у многих вообще нет никакого спортивного опыта. Они добиваются своей цели только с помощью силы воли и веры в то, что могут преодолеть недостаток сна, мышечную усталость и недостаток калорий в питании для реализации своей мечты. «Если разум и тело едины, то не существует ничего невыполнимого, – пишет Стивенс. – Стремитесь достигнуть невозможного – и Вселенная когда-нибудь будет ваша» (Stevens, 2013). Каждый должен исходить из этого.
• Сделайте занятия бегом частью вашей жизни. Монах в ходе 100-дневного испытания никогда не будет задавать себе вопрос о том, чем ему заняться сегодня утром. Наполненность и постоянство его жизни позволяют ему развиваться как атлету и как личности. Если вы видите себя бегуном – а не просто увлекающимся бегом человеком, – то вы не станете задавать себе вопросов относительно мотивов ваших действий на каждый день. Бегайте потому, что бег – это вы.
Мало известных центров бега в США сравнятся с городом Боулдером, штат Колорадо. Расположенный у основания Скалистых гор вдоль удивительной по красоте горной гряды Флашеронс, в последние 50 лет Боулдер привлекает к себе множество элитных бегунов, велосипедистов и триатлетов. Трудные горные тропы и покрытые илом дороги вокруг городского водохранилища предлагают спортсменам огромное разнообразие условий для набора своих миль. А если еще прибавить к этому атмосферу товарищества и спортивного братства, которая возникла здесь благодаря пребыванию многих приверженных спорту атлетов, которые привыкли работать на пределе своих сил, то Боулдер, без сомнения, может считаться одним из лучших мест в мире для занятий бегом.
В конце 90-х годов Каталано очень хорошо знал окрестные трассы и тропы. Он мечтал о том, чтобы пройти отборочные соревнования и попасть в национальную американскую сборную по бегу с препятствиями на 3000 м. Этот вид легкой атлетики, в котором бегуны преодолевают 35 препятствий, 7 из которых стоят перед ямами с водой длиной 3,6 м, требует особого сплава скорости, силы и атлетизма. Только что закончивший колледж Каталано набегал свои мили по холмам, окружающим Боулдер, под руководством легендарного университетского тренера Марка Ветмора. Впоследствии Ветмор выведет целую плеяду стайеров из Университета Колорадо на чемпионские позиции в национальных чемпионатах. Но в то время он только начинал получать признание своего блестящего таланта.
Тем временем успех Каталано, к сожалению, пошел на убыль. Стрессовый микроперелом костей стопы и развившийся в результате этого плантарный фасциит (воспаление пяточной кости) ограничили возможности Тима на тренировках. И тем не менее спортсмен рвался вперед, будучи уверенным, что один только счастливый миг отделяет его от победы в отборочных соревнованиях. Однако после особенно неудачного забега на трассе 22,5 км, любовно называвшейся «Верная смерть», Каталано увидел поджидающего его Ветмора. Они немного поговорили о травмах спортсмена и прошедшем забеге, прежде чем Ветмор вынес короткий вердикт: уходи.
«Ты добился в беге всего, на что был способен, – сказал тогда тренер. – Теперь достигни новых высот в чем-то другом».
В то время этот приговор больно ранил Каталано. Последние десять лет он посвятил тому, чтобы стать хорошим спортсменом. Теперь самый главный для него авторитет говорил ему, что он должен уйти из спорта.
Со временем Каталано понял логику Ветмора. Он был хорошим бегуном и напряженно тренировался, но у него просто не было достаточного таланта для того, чтобы обеспечить свою жизнь в этом довольно жестком спорте. Вместо этого настало время, когда все свое внимание, привязанности, осознание цели и страсть Каталано следовало приложить к чему-то другому. Благодаря бегу Каталано воспитал в себе качества, необходимые для успешного перехода в другие смелые предприятия своей жизни.
Некоторые люди шествуют по жизни по привычной колее или бесцельно блуждают по жизненному пути, никогда не испытывая радости по поводу своих целей и находясь в растерянности относительно того, что им вообще делать. Они могут заниматься какой-то неинтересной работой или проводить много времени за пассивными занятиями типа перебирания телеканалов, чтения поверхностных статеек в СМИ, блуждания по интернету или злоупотребления болеутоляющими лекарствами. Фанаты компьютеров часто описывают, что в своем увлечении они забиваются в своеобразную «кроличью норку», в которой всего несколькими кликами перемещаются с сайта на сайт. Целые дни могут проходить у таких людей без единого памятного или просветляющего момента.
В нашей культуре, характеризующейся немедленным вознаграждением и перегрузкой развлечениями, внимание человека легко отвлекать в разные стороны, не оставляя при этом в его голове ничего запоминающегося. К счастью, если вы являетесь бегуном, испытавшим состояние потока, то располагаете козырем в том, что касается наполненной жизни. То есть у вас есть априорные компоненты потока, а именно – умение ставить перед собой цели и развивать свои навыки и способности в долгосрочной перспективе.
Теория переноса обучаемости утверждает, что человек способен переносить навыки и знания, приобретенные в одной сфере, на другую область своей жизни. Иногда эти переносы просты. Простые переносы имеют место тогда, например, когда вы печатаете на компьютере в библиотеке, а не дома. Хотя некоторые клавиши могут быть расположены по-другому, а расстояние между ними и их форма могут отличаться, вы можете достаточно эффективно выполнять эту операцию практически в любом месте. Напротив, сложные переносы требуют глубокого осмысления каждой ситуации, в которой они осуществляются (Perkins и Salomon, 1988). В этих случаях вам нужно некоторое время для того, чтобы провести параллели между двумя разными ситуациями, имеющими определенную схожесть. Например, если вы ветеран военной службы, хорошо разбирающийся в тактике, то с учетом ваших знаний вы можете попытаться тренировать команду по американскому футболу отлично от других тренеров. Однако вы сразу же поймете, что навык защищать своих сильных игроков и находить уязвимые места в защите противника – это то общее, что объединяет два ваших занятия. Понимание этого откроет для вас более широкий взгляд на борьбу с соперником.
Когда речь идет об испытании состояния потока в сферах за пределами бега, то, скорее всего, вы можете встретиться с комбинацией простых и сложных переносов. Такие аэробные виды спорта, как плавание, езда на горном велосипеде, спортивная горная ходьба или лыжный кросс, схожи между собой борьбой с пространством за счет исключительно собственных сил, высокой частоты сокращений вашего сердца и ритма вашего дыхания. Эта схожесть делает их доступными вам. Вы не только косвенным образом оказываетесь готовыми к этим видам спорта благодаря своей беговой спортивной подготовке, но и легче можете испытывать в них состояние потока с учетом присутствия здесь простых переносов. Тот же настрой ума и спортивный подход, который позволяет вам активно включаться в бег и испытывать опыт потока, может сыграть положительную роль и в других видах спорта.
Аэробные занятия – это только часть вашей жизни. Для того чтобы находить состояние потока и вовлеченность в дело за пределами спорта, необходимы сложные переносы. Подумайте о Каталано. После «крещения» преподаванием психологии в средней школе ему пришлось изыскивать пути для реализации его новой мечты. Переезд за рубеж, изучение нового языка и культуры и решение всех проблем, связанных с жизнью не в Соединенных Штатах, оказались нелегким делом. Это потребовало времени, терпения, готовности к трудностям, а также страсти и самоотверженности в борьбе с настороженностью местного населения. Такой список мог бы испугать кого угодно. Но после десятилетия серьезных занятий бегом Тим Каталано воспитал в себе высокую стойкость. Тренировки приучили его ценить тяжелую работу и сдержанно относиться к удовольствиям. Он знал также по своим темповым тренировкам и долгим 20-мильным забегам, что он может вынести практически все. Благодаря этому он нашел в себе интерес к преподаванию в других странах, что обогатило и его жизнь, и жизнь его учеников.
Дело, которое вы избираете для себя и в котором хотите совершенствоваться, зависит от вас. И наши интересы с годами меняются. Подростком человек может быть увлечен компьютерными играми, в двадцатилетнем возрасте – скалолазанием, а в тридцатилетнем – своей работой. До тех пор, пока у вас есть цели и мерило вашего прогресса при движении к ним, практически любое дело может одарить вас вовлеченностью, страстью и состоянием потока. Те люди, которые подходят таким образом к самым разным сторонам своей жизни, как правило, говорят о наибольшем ощущении наполненности своей жизни (Seligman, 2002). То, как вы определяете свои задачи, тоже может изменяться со временем. В юности высшим приключением для вас было пройти на байдарке перекаты класса V. По мере того как вы обосновываетесь в своей жизни и заводите семью, ваша задача может состоять в том, чтобы научить своих детей плавать на байдарке по спокойной воде. Наполненное адреналином возбуждение от 6-метрового падения на бурном потоке уже будет где-то далеко в прошлом. Но его место займут радость и чувство удовлетворения от того, что ваши отпрыски тоже интересуются делом вашей страсти.
В своих многочисленных беседах, книгах и лекциях д-р Майк рекомендовал следующий ключ к испытанию счастья в жизни: переживайте так много ощущений потока, сколько вы способны пережить. Даже тогда, когда эти переживания не сотрясают мироздание и не заставляют вас возносить хвалу небу, такие моменты вовлеченности заставляют вас пребывать в настоящем моменте – здесь и сейчас. Они дарят вам возможность развивать свои умения и навыки, ставить перед собой цели и испытывать успех. Все эти моменты складываются один к одному. По сути дела, они и составляют суть жизни.
Аутотелическая личность и жизненное благополучие
Когда мы немного отступаем назад и более широким взглядом окидываем те моменты, которые делают нашу жизнь стоящей того, чтобы жить ею, нам следует вернуться к понятию аутотелической личности. Под этим наукообразным словом скрывается практически осуществимая схема содержательной жизни. Смотрите на нее как на дорожную карту к вашей полной жизни. Независимо от того, указывает ли представленный на карте путь направление на кардинальные изменения в жизни, как это произошло у Каталано, или только на некоторую корректировку в смысле придания вашей жизни большего смысла, приобретение умения жить аутотелически означает большой шаг вперед к оптимальному существованию.
По самому определению, аутотелическая личность живет наполненной жизнью – жизнью, содержащей в себе цель, интерес (вовлеченность) и удовольствие. Аутотелическая личность естественным образом мотивирована на выбор интересных переживаний и межличностных отношений, значимых возможностей, целей и приносящих удовольствие занятий, которые соответствуют вышеперечисленным условиям. Ваша жизнь становится ярче благодаря интересным и непростым целям, любимым вами людям, окружающим вас, а также занятиям, которые способны приносить вам опыт потока. Вы живете для того, чтобы говорить «да» новым переживаниям и ценить то, что в результате вы испытываете меньше разочарований.
Это не означает, что вы путешествуете по упомянутой выше карте вслепую, удовлетворяя каждый свой каприз или потребность. Будучи аутотелической личностью, вы хорошо понимаете необходимость иногда сбросить скорость и выключиться из каких-то жизненных предприятий. Наша жизнь может быть такой беспокойной, что вам нужно научиться говорить чему-то «нет» для того, чтобы быть в состоянии расслабиться, заняться медитацией, выйти на прогулку, порадоваться окружающей природе и насладиться самим своим существованием.
Умение входить в суть прошлого, настоящего и будущего, включая все ваши чувства в момент покоя, тесно связано с ощущением благополучия в жизни (Bryant и Veroff, 2007) и тем, что аутотелическая личность ценит, оставаясь в заслуженном одиночестве.
Проводили ли вы когда-нибудь свое время, оживляя свои лучшие воспоминания? Отпуск? Рождение ребенка? Ваш первый забег? Когда вы восстанавливаете такие события в памяти, задействуя при этом все свои органы чувств, вы восстанавливаете те же ощущения радости и счастья, которые вы испытывали изначально. Однако переживать заново и смаковать можно не только прошлые события. Вы можете наслаждаться и настоящим моментом, концентрируя свое внимание на тех позитивных ощущениях, которые вы испытываете в реальном времени. Через ожидания вы можете «попробовать» и свои будущие планы. Задействование ваших чувств для того, чтобы попробовать представить себе те переживания, с которыми будет связано у вас то или иное событие, настраивает вас на позитивные ощущения в момент его свершения.
Возможно, такой подход к жизни лучше всего выражен в работах германского психолога и философа Эриха Фромма (1900–1980). Фромм писал об «оптимальной личности» и о ценности ориентации на бытие в противовес ориентации на обладание (Fromm, 1976). Обладать чем-то, говорит Фромм, – это значит сосредоточиваться на приобретении материальных ценностей и власти. По теории Фромма, люди с ориентацией на обладание получают желаемое через эксплуатацию, накопительство, торговлю собой или терпеливое ожидание перемен. Обычно такие люди не ассоциируют эти качества со своей личностью, полагая, что они являются только необходимым средством для получения того, к чему эти люди стремятся.
Стоящая прожития жизнь, согласно Фромму, – это жизнь, ориентированная на бытие, на то, чтобы жить, любить и воспринимать целиком весь окружающий мир. Такая жизнь может ранить, поскольку вы можете испытать превратности любви. Такая жизнь подразумевает наличие такой увлеченности каким-либо делом, которая позволяет даже рисковать неудачей для достижения цели. Быть, по Фромму, – это значит найти себе какое-то дело, какое-то сильное увлечение и заниматься им со всей энергией и настойчивостью. Это подразумевает находиться в состоянии полного пробуждения, осознания настоящего момента, вовлеченности в него и полного понимания того, что вас окружает. Человек с такой ориентацией сосредоточивает свое внимание на настоящем моменте и медитирует для того, чтобы сделать свое бытие еще более возможным (Fromm, 1976). Идея Фромма о бытии элегантно вписывается в концепцию потока, аутотелической личности и понятия наполненной жизни. Быть – значит жить жизнью аутотелической личности. Быть – значит испытывать состояние потока. Быть – значит жить и расцветать.
Цель этой книги, которая близится к своему концу, состоит в том, чтобы помочь вам испытать полноту жизни. Соединение нашей страсти к бегу и переживания потока явились толчком к созданию этой книги. Но это только вершина айсберга. По мере того, как вы начнете чаще испытывать состояние потока в вашей повседневной жизни, вероятно, вы вдохновитесь на то, чтобы быть полностью вовлеченным в свою работу, взаимоотношения с людьми и увлечения. Ищите свою страсть. Живите своей истинной жизнью. Занимайтесь бегом. Испытывайте опыт потока. Процветайте!
• В 2000 году д-р Майк и д-р Мартин Селигман основали новое направление в психологии – позитивную психологию, которая занимается изучением удовлетворительного опыта жизни (процветания человека).
• Удовлетворительный опыт жизни возникает тогда, когда жизнь человека наполнена осознанием цели, вовлеченностью в дело и насыщенным смыслом досугом.
• Осознание своих целей является важным составным элементом наполненной жизни. Со временем эти цели могут изменяться.
• Вовлеченность – это ваше полное присутствие в настоящем моменте, ваша активная роль в собственной жизни и ваша способность целиком погружаться в выполняемое вами действие. Вовлеченность – это постоянное присутствие и включенность в жизнь.
• Главный вклад потока в наполненность жизни состоит в увеличении нашей вовлеченности.
• Вы можете достичь опыта потока в занятиях бегом, других своих увлечениях, во взаимоотношениях с людьми и в работе.
• Хотя эпизодические гедонические удовольствия составляют нормальную часть жизни, наполненная жизнь содержит в себе больше переживаний эвдемонического характера. Обычно гедоническое удовольствие связано с приобретением материальных ценностей, социального статуса, власти или таких наслаждений, которым мы сами потакаем. Эвдемоническое наслаждение исполнено осмысленных, несущих в себе осознанную цель переживаний, которые часто затрагивают важных для вас людей и сосредоточиваются на помощи им, а не вам.
• Когда у людей ухудшается настроение, то улучшить его может скорее их социальная активность, а не потворство своим слабостям. Многие люди сообщают о том, что такое потворство дает только кратковременное удовольствие, которое впоследствии уступает место чувству вины.
• Состояние потока имеет отношение не только к бегу. Вы можете перенести свои знания об этом явлении и на другие стороны своей жизни. Наполненная человеческая жизнь обычно характеризуется переживаниями моментов потока во всех ее сферах.
• Аутотелические личности часто испытывают состояние потока, ставят перед собой осознанные цели, с удовлетворением воспринимают встающие на их пути вызовы и трудности, ценят наполненное смыслом общение с другими людьми, стремятся включаться в дела во многих сферах своей жизни и обычно находят свою жизнь полной.
• Переживание жизненных событий способствует росту человека над собой. Вы можете переживать свой прошлый опыт, оживляя наиболее памятные его моменты в голове. Вы можете наслаждаться настоящим моментом, будучи полностью вовлеченным в него и ценя это. Вы можете «попробовать» и свой будущий опыт, размышляя над своими ожиданиями.
• Эрих Фромм (1976) описывал удовлетворяющую человека жизнь как ту, которая ориентирована на бытие, а не на обладание. Ориентация на обладание – это стремление к приобретению власти, богатства и социального статуса. Ориентация на бытие – это стремление к любви, к вовлеченности в окружающий нас мир и страсть к жизни.
Глоссарий
Априорные (обязательные) компоненты потока – элементы опыта потока, которые должны обязательно существовать до его появления. Эти компоненты включают в себя ясные цели, правильное соотношение между сложностью задачи и возможностями выполняющего ее человека и четкую обратную связь.
Аутотелическая личность – личностные качества и поведенческие характеристики человека, который постоянно находится в поиске вызовов и опыта потока. Аутотелическая личность стремится к аутотелическому опыту и находит в нем удовлетворение. Такая личность обычно открыта новому, обладает высокой любознательностью и желанием заниматься делами, которые и вызывают в ней любопытство. Она делает это из стремления к совершенствованию своих навыков и к новым вызовам.
Аутотелический опыт – происходит от греческого слова autotels, переводящегося как «самоцель». Опыт, получаемый ради самого опыта. Например, когда вы выходите на пробежку из любви к самому бегу.
Баланс задача/возможности – примерное равновесие между реальными навыками человека и уровнем сложности стоящей перед ним задачи. Оптимальный баланс для возникновения потока – это равенство данных параметров или ситуация, когда уровень трудности задачи немного уступает навыкам и возможностям исполнителя.
Внешний источник контроля – действует в ситуации, когда вы уверены в том, что можете очень слабо управлять существующими обстоятельствами. Таким образом, вы перекладываете ответственность за результаты на других людей, на судьбу или злой рок.
Внешняя обратная связь – сигналы, поступающие на наши органы чувств извне. Среди таких сигналов могут быть шумы, указания тренера, погодные условия и температура, позиция, занимаемая в группе бегунов-соперников, элементы пейзажа, время, скорость движения, координаты GPS или другая информация, поступающая с часов или таймера.
Внимание без усилий – результат продолжительной практики и повторений, который проявляется в рефлекторных (подсознательных) реакциях мастера в любом деле, в том числе в спорте.
Внутренний источник контроля – ваша уверенность в том, чо вы обладаете достаточным контролем над событиями вашей жизни.
Внутренняя обратная связь – информация, поступающая человеку изнутри его организма. Это, например, данные о частоте сердечных сокращений, частоте дыхания, ощущениях боли или усталости, равновесии тела, положении тела в пространстве, напряженности в мышцах и их сокращениях. Внутренняя обратная связь затрагивает и процессы мышления, такие как мысли, оценки, представления и взгляды на перспективу.
Высокая самооценка – сочетание жизненных подходов человека и его представлений о своих возможностях, которые заставляют его считать себя достойным и способным на успех. Такая самооценка основывается на прошлом успешном опыте, который поддерживает такой настрой и уверенность человека.
Гармоническая страсть – страсть или сильная привязанность к чему-то; деятельность, основывающаяся на внутренней любви к ней. Такая страсть или привязанность становится важнейшим элементом личности человека, полностью интегрируется в его жизнь и систему ценностей и приоритетов.
Гедоническое наслаждение – название происходит от греческого слова hedonic, означающего «сладкий». Такое наслаждение обычно приходит быстро, но оно краткосрочное, характеризуется стремлением к удовольствию и избеганием боли или дискомфорта.
Глобальное ощущение счастья – всеохватывающее чувство счастья, оптимистическое отношение к будущему и наличие удовлетворительного опыта жизни.
Групповой поток – состояние потока, совместно испытываемое членами группы, например командой бегунов в эстафете или в беге по пересеченной местности, работающих над достижением единой цели.
Добросовестность – свойство личности человека, определяющее его склонность к самодисциплине, надежности, здоровым стремлениям, организованности и инициативности.
Завышенная самооценка – сочетание жизненных подходов человека и его представлений о своих возможностях, которые заставляют его считать себя достойным и способным на успех. Такая самооценка обычно происходит из неправильных суждений, являющихся результатом отсутствия у человека прошлого успешного опыта, который поддержал бы позитивный настрой и уверенность.
Зона – эвфемистическое название потока, часто используемое спортсменами. Находиться в зоне – значит находиться в состоянии полной концентрации на ваших переживаниях без отвлечения на сторонние сигналы.
Имплицитная память – та часть долговременной памяти, которая основывается на прошлом опыте и не требует дополнительного осмысления. Например, это могут быть привычные человеку действия и задачи, которые он выполнял до этого столько раз, что они стали уже рефлекторными. Такие действия обычно бывают быстрыми и эффективными и освобождают разум для сосредоточения на другой информации.
Катастрофомания – склонность человека преувеличивать негативный потенциал текущих событий, негативные результаты будущих событий или тех, которые уже имели место.
Коррекция атрибуции – восстановление у человека способностей более точно определять источник событий и их результатов. Например, ошибка атрибуции происходит тогда, когда вы не признаете собственных усилий, приведших вас к успеху.
Личность А-типа – теория личностей типов А и Б, которая описывает противоположные модели поведения их обладателей. Тип А подразумевает более состязательную, активную, организованную, амбициозную и нетерпеливую модель поведения человека; тип Б характерен для более спокойной личности.
Мотивация избегания неудач – поведенческая модель, заключающаяся в стремлении скорее избежать неудачи, нежели достичь успеха. С таким подходом к жизни человек старается избежать дискомфорта неудачи, занижая свои цели и устремления, избегая сложностей и понижая риски. Для него трудности сопряжены с тревогами.
Негативный фильтр – целенаправленное отфильтровывание позитивных мыслей или оценок и концентрация на критических суждениях и ошибках.
Нейротизм – свойство личности человека, характеризующееся эмоциональной нестабильностью, тревогами и пассивностью.
Низкая самооценка – сочетание жизненных подходов человека и его представлений о своих возможностях, которые заставляют его считать себя недостойным и не способным на успех, даже если в прошлом у него имелся успешный опыт, который может поддержать его способность к действию. Такая самооценка обычно происходит из неправильных суждений человека о своих навыках, которые он оценивает ниже имеющегося потенциала, и испытываемого при этом ощущения стыда.
Ориентация на действие – склонность человека к решению проблемы вместо бесконечного рассмотрения возможных вариантов своих действий перед их принятием.
Ориентация на мастерство – такой настрой ума человека, когда он сосредоточивается на освоении нового навыка, на самом этом процессе, а не на его результатах. В занятиях бегом это будет различие между концентрацией внимания на технике бега для улучшения результата, а не на занятом в соревнованиях месте как символе успеха.
Ориентация на результат – такой настрой ума человека, когда он фокусирует свое внимание на результатах своей деятельности, а не на процессе освоения нового навыка. Например, победа в соревнованиях для него становится более важной, чем умения, необходимые для ее достижения. Такой человек ценит демонстрацию превосходства над другими (победу над соперниками в забеге) больше, чем совершенствование своих спортивных навыков или техники.
Ориентация на решаемую задачу – способность человека концентрироваться на решаемой задаче. Иногда называется сфокусированным вниманием.
Осознанность – состояние активного сосредоточения внимания на настоящем моменте, без оценок или суждениях о своих мыслях или чувствах.
Очарование – приподнятое чувство от наблюдения за объектами живой природы, привлекающими внимание человека, не требующее мыслительных усилий для получения от этого радости.
Перфекционизм, основанный на самокритике, – поведенческая модель и манера мышления, направленная на установление человеком для себя высоких стандартов с последующей критической самооценкой своих действий. При этом, в случае если такие стандарты не достигаются, человек концентрируется на размышлениях над ошибками и негативными моментами.
Пиковые переживания – переживания, сопровождаемые эйфорическим состоянием ума или обостренными ощущениями органов чувств. Многие из испытавших такое состояние людей описывают его как идентичное опыту потока. В обоих состояниях происходит утрата собственного «я», появляются ощущение необычайной легкости, полного погружения в настоящий момент и искажение восприятия времени. Однако пиковые переживания, в отличие от потока, характеризуются резким приливом энергии и обычно вызываются внешними событиями.
Позитивный перенастрой – способ переосмысления и переформулирования событий, идей, концепций или эмоций в позитивном ключе.
Позитивный перфекционизм – модель поведения и мышления, при которой человек ставит перед собой высокие стандарты, устанавливает конкретные ориентиры для определения прогресса в продвижении к ним и проявляет при этом настойчивость и упорство.
Полярное мышление – крайний образ мыслей, когда, например, все, кроме победы, считается человеком неудачей.
Поток (состояние потока) – оптимальный опыт бытия, когда человеческий разум и тело работают в гармонии друг с другом, будучи «заточенными» на выполняемую задачу. Девять компонентов потока, часто называемые априорными (обязательными) и результатами процесса, – это ясные цели; баланс между сложностью задачи и имеющимися у человека возможностями; точная обратная связь; сконцентрированное внимание; сплавление самого действия с его осознанием человеком; чувство личного контроля над ситуацией или деятельностью; потеря «чувства себя»; искаженное восприятие времени и внутренняя мотивация.
Поток достижения – мотивация к повторению какого-то действия или активности, обусловленная внутренним ощущением человеком ее ценности, которая определяется совершенствованием, приходящим с практикой.
Потоковая личность – личность, склонная к частому испытанию состояния потока и обладающая следующими качествами: ориентацией на цель, внутренней мотивацией, высокой оценкой мастерства, реалистичным пониманием собственных возможностей, высокой самооценкой, внутренним источником контроля, добросовестностью, интересом к наполненной смыслом, целеустремленной деятельности.
Префронтальная кора – участок коры головного мозга, который покрывает его лобную долю. Расположена в области лба. Отвечает за рациональное мышление. Контролирует такие мыслительные функции, как принятие сложных решений, а также осознание времени и его течения. Считается, что во время стайерских и марафонских забегов именно в префронтальной коре продуцируются эндорфины.
Простой перенос – перенос знаний, при котором области такого переноса очень схожи, например, когда навык печатания на одной клавиатуре компьютера переносится при работе на другой клавиатуре.
Радость от конкретного события – ощущение удовольствия, получаемое от участия в конкретном действии или деятельности. Отличается от глобального ощущения счастья.
Результаты процесса – составляющие потока, которые могут появляться после того, как в наличии окажутся априорные (обязательные) компоненты. Результаты процесса включают в себя концентрацию внимания, сплавление самого действия с осознанием его тем человеком, который его выполняет, искаженное восприятие времени и внутреннюю мотивацию (аутотелические факторы).
Самоактуализация – термин, впервые использованный психологом Абрахамом Маслоу и означающий стремление человека к персональному росту и реализации собственного потенциала. Согласно концепции Маслоу, такое состояние человека возможно тогда, когда удовлетворены его базовые потребности (физиология, безопасность, любовь, самооценка и т. д.).
Самоэффективность – уверенность человека в своей способности к достижению успеха в данной конкретной ситуации или в выполнении конкретной задачи.
Система активации поведения – модель позитивной мотивации человека, которая объясняет его склонность к преследованию своих целей и их достижению. Эта система активизируется, когда получает сигналы о возможном вознаграждении.
Система торможения поведения – нейропсихологическая система человека, определяющая его склонность к избеганию неприятного опыта, риска неудачи или дискомфорта. Эта система активируется, когда человек получает внешние сигналы скучных, негативных или неудобных событий, которые могут порождать тревогу, наказание или разочарование.
Ситуационная ориентация – склонность человека рассматривать разные варианты событий и анализировать возможные их результаты до принятия действий по разрешению конкретной проблемы.
Сложный перенос – перенос знаний, при котором области такого переноса существенно различаются. Например, навыки игры в американский футбол переносятся на формирование и руководство командой на рабочем месте.
Социальная фасилитация – феномен, известный также как эффект аудитории. Эта концепция исходит из того, что люди действуют более эффективно в присутствии других людей. Исследования показывают, что бегуны в группе бегут быстрее, чем в одиночку.
Социальное признание – подтверждение другими людьми того факта, что ваши мысли или чувства правильны или оправданны.
Спад активности – деактивация или снижение активности работы какого-либо органа. Часто используется применительно к активности мозга.
Страсть одержимости – страсть или привязанность к деятельности, которая происходит из внешней среды и в которой человек не чувствует, что действует самостоятельно. Или такая страсть, или привязанность, при которой человек излишне сосредоточен на деятельности или ее цели, игнорируя при этом другие элементы своей личности, жизни и системы ценностей.
Сфокусированное внимание – состояние, в котором человек концентрирует свое внимание на одном объекте, отсекая другие раздражители и входящие сигналы.
Теория восстановления внимания – концепция, утверждающая, что общение человека с природой восстанавливает его способность к концентрации внимания на определенных целенаправленных действиях, например на работе над проектом. Чем больше разнообразия наблюдается в окружающей природной среде, тем выше восстановительный эффект.
Теория зависимости между эффективноcтью деятельности и тревогой в форме перевернутой буквы U (известная еще как закон Йеркса – Додсона) исходит из того, что эффективность человеческой деятельности повышается по мере усиления внешней мотивации к успеху, но только до определенного предела. Если внешнее давление с побуждением к успеху продолжает нарастать, то возрастают и тревоги, и волнения, которые снижают эффективность.
Теория обратимой (временной) гипофронтальности – теория, разработанная Арне Дитрихом (профессором психологии Американского университета в Бейруте). Эта теория исходит из того, что продолжительное физическое напряжение, например бег на длинные дистанции, требует значительных затрат нервной энергии, потребляемой нашей моторной корой. В результате энергии, доступной для других отделов головного мозга, например префронтальной коры, становится относительно мало. Происходящим снижением активности префронтальной коры объясняются некоторые результаты процесса в состоянии потока, в частности потеря ощущения собственного «я» и искаженное восприятие времени.
Теория переноса знания – концепция в психологии, согласно которой люди способны переносить навыки или умения, приобретенные в одной области, на другую.
Теория стимулов в человеческой мотивации – концепция, согласно которой стимул или вызов являются необходимым условием для активности человека. Без них людей охватывает апатия, нездоровое возбуждение или даже смятение.
Усталость направленного внимания – неврологическое явление, которое возникает тогда, когда мозг начинает испытывать трудности в отфильтровывании нежелательных раздражителей и сигналов после длительной концентрации на конкретной задаче.
Эвдемония – философское понятие, часто использовавшееся Платоном и обозначающее жизнь, наполненную смыслом и целями; в противовес жизни, устремленной к достижению материальных ценностей, богатства и власти. Эвдемоническое наслаждение является более широким и долгосрочным вариантом счастья, сфокусированным на смысле жизни, жизненных целях и самореализации человека.
Эйфория бегуна – приподнятое психоэмоциональное состояние, испытываемое бегуном после забега. Оно включает в себя приток позитивных мыслей, ощущение эйфории, повышенную переносимость боли, ясное и отчетливое мышление. Все эти элементы могут сохраняться в состоянии спортсмена в течение многих часов после окончания бега.
Эксплицитная память – часть долговременной памяти, которая основывается на активных сознательных воспоминаниях или внимании. Эта память требует концентрации внимания, уменьшая таким образом объем мыслительной энергии, которую мозг должен направлять на другую информацию. Овладение некоторыми навыками начинается с задействования эксплицитной памяти, однако со временем эти навыки закрепляются в системе имплицитной памяти.
Эндоканнабиноиды – вещества, которые действуют как естественные разновидности тетрагидроканнабинола (химического соединения, содержащегося в марихуане и вводящего человека в состояние эйфории). Эндоканнабиноиды продуцируются в человеческом мозге и считаются главным источником состояния, которое называется «эйфория бегуна».
Эндорфины – морфоподобные опиоиды, продуцирующиеся различными частями центральной нервной системы. Некоторые исследования указывают на то, что эндорфины также участвуют в создании у бегунов состояния эйфории.
Благодарности
Написание книги имеет много общего с бегом. В обоих этих занятиях есть обязательства по времени, определенные рабочие нормы и необходимость преодолевать препятствия тогда, когда не все идет гладко. Эти препятствия могут подавлять даже самого искушенного автора, но каким-то образом слова одно за другим появляются на экране монитора, и кажется, что время просто летит. К пишущему приходит ощущение уверенности и вовлеченности; а радость от работы побеждает все ненужные посторонние раздражители. Писательство, на наш взгляд, – это отличный путь в состояние потока, равно как и бег.
Эти замечательные переживания потока в процессе писательского труда никогда не стали бы реальностью без гениального предвидения редакторов Тома Хайна и Джастина Клуга из издательства Human Kinetics. Именно им пришла в голову блестящая мысль собрать в единую команду всемирно известного психолога, профессионального писателя и ученого, которых объединяет страсть к потоку и спорту. Мы хотели бы также поблагодарить в прошлом главного редактора журнала Running Times Джонатана Биверли за подготовку материала о феномене потока, который стал основой этой книги и свел нас всех вместе. При всем том, что мы наслаждались атмосферой сотрудничества при написании этой книги, мы не забываем и о том, что наши супруги и наши дети дали нам возможность спокойно заниматься нашими исследованиями и поисками смысла в этом красивом явлении, которым является поток. У нас не хватает слов для того, чтобы выразить вам благодарность за вашу поддержку.
Разные люди по-разному переживают опыт потока. Однако благодаря тем историям, которыми с нами поделились профессионалы, любители и просто интересующиеся бегом люди и которые мы использовали во врезках к главам и создании зарисовок о различных атлетах, мы надеемся, что теперь любой бегун может найти поток в беге. Мы особенно признательны тем спортсменам, которые, готовясь к стартам на Олимпиаде в Рио, уделили нам для бесед время в своем напряженном графике.
Никакой объем печатных исследований не может сравниться с живым руководством со стороны блестящих ученых, которые щедро дарили нам свое время и помощь. За мудрость и знания мы признательны Арне Дитриху, Синдре Кампхофф и, конечно же, нашему соавтору Михаю Чиксентмихайю. Ваши теории и исследования сделали этот мир более счастливым и позитивным. Мы перед вами в неоплатном долгу.
Об авторах
Михай Чиксентмихайи является очень популярным автором, признанным в мире исследователем и одним из отцов психологии позитивизма. Его фундаментальная работа «Поток: психология оптимального переживания» (1990) стала бестселлером по версии газеты New York Times и познакомила широкую публику с теорией потока. Занимавший ранее должность декана психологического факультета Чикагского университета, в настоящее время Чиксентмихайи создал Исследовательский центр по изучению качества жизни в Университете Клермонт-Грэдуэйт. Его работы оказали влияние на таких известных людей, как экс-президент США Билл Клинтон и бывший премьер-министр Великобритании Тони Блэр.
В настоящее время Чиксентмихайи является профессором Университета Клермонт-Грэдуэйт, расположенного в Южной Калифорнии. За свою научную карьеру он написал более 120 научных работ и более десяти книг, посвященных психологии позитивизма. Он продолжает исследования явления потока и человеческой мотивации в качестве содиректора некоммерческой организации «Центр по изучению качества жизни». Михай Чиксентмихайи живет в Клермонте, штат Калифорния.
Филип Латтер является соавтором книги «Быстрый бег на длинные дистанции» (Human Kinetics, 2015), которую он написал совместно с участником двух Олимпийских игр Питом Пфитцингером. В прошлом ведущий сотрудник редакции журнала Running Times и сайта runnersworld.com, Латтер написал биографии десятка олимпийцев, а также много статей о тренировочных методиках, кинезиологии и спортивной психологии. Он регулярно выступает с лекциями об опыте потока в летних тренировочных лагерях и на практике использует многие методики, описанные в этой книге, в занятиях с учениками старшей школы, студентами и выпускниками колледжей, которых он тренирует.
Латтер занимается бегом более двух десятков лет. За это время он стал пятикратным обладателем высших наград соревнований, проводящихся в конференции Северной Каролины в Эшвилле. Его лучшие личные достижения составляют 14:47 в беге на 5000 м, 31:24 на дистанции 10 000 м и 1:12:11 в полумарафоне. В прошлом Латтер работал главным тренером первого дивизиона Национальной студенческой спортивной ассоциации в Университете Рэдфорда. Сейчас он тренирует команду бегунов старшей школы Brevard High Scholl в районе Blue Ridge Mountains в западной части Северной Каролины. Он живет в округе Бревард с женой и двумя дочерями.
Кристин Вейнкауфф Дурансо является профессором психологии в Университете Вудбери в Бербанке, Калифорния, и в Калифорнийском государственном университете в Сан-Бернардино. Докторантуру Вейнкауфф Дурансо заканчивала в Университете Клермонт-Грэдуэйт, где писала диссертацию под научным руководством Михая Чиксентмихайи. Темой диссертации были роль потока и физических упражнений в жизни человека и их влияние на его саморазвитие. В диссертации было описано, как спорт, поток и природа укрепляют устойчивость студентов колледжей к жизненным обстоятельствам и укрепляют в них ощущение благополучия.
Вейнкауфф Дурансо участвовала в соревнованиях на дистанциях от 5000 м до марафонских. Она также занималась триатлоном. Кристин любит выступать перед различными аудиториями с лекциями о роли потока и физических упражнений в формировании у человека ощущения удовлетворенности жизнью, а также о том, как опыт потока может дать людям мотивацию для того, чтобы выдерживать повышенные спортивные нагрузки. Кристин – мать четверых детей, она живет в Клермонте с тремя младшими из них.
Примечания
Allan P. Four “confusing” Zen quotes and what you can learn from them.Life Hacker.2014. lifehacker.com/four-confusing-zen-quotes-and-what-you-can-learnfrom-1676177538.
Conley C.Peak: How great companies get their mojo from Maslow. San Francisco: Wiley, 2007.
Csikszentmihalyi M. The evolving nature of work.NAMTA Journal. 2003, 28(2), 87–107.
Csikszentmihalyi M.Flow: The psychology of optimal experience.N.Y.: HarperCollins, 1990.
Csikszentmihalyi M. Play and intrinsic rewards.Journal of Humanistic Psychology. 1975, 15(3), 41.
Csikszentmihalyi M. The flow experience and its significance for human psychology. In: M. Csikszentmihalyi, I.S. Csikszentmihalyi (Eds.),Optimal experience: Psychological studies of flow in consciousness. N.Y.: Cambridge University Press. 1988, 15–35.
Dietrich A. Neurocognitive mechanisms underlying the experience of flow.Consciousness and Cognition: An International Journal. 2004, 13(4), 746–761. doi:10.1016/j.concog.2004.07.002.
Dietrich A., Audiffren M. The reticular-activating hypofrontality (RAH) model of acute exercise.Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2011, 35(6), 1305–1325. doi:10.1016/j.neubiorev.2011.02.001.
Dunn E.W., Gilbert D.T., Wilson T.D. If money doesn’t make you happy, then you probably aren’t spending it right.Journal of Consumer Psychology. 2011, 21(2), 115–125. doi:10.1016/j.jcps.2011.02.002.
Fetters K. How to achieve a runner’s high.Runner’s World Online.2014. www.runnersworld.com/running-tips/how-to-achieve-a-runners-high.
Gleiser M. How runners get high.13.7 Cosmos and Culture.2016. www.npr.org/sections/13.7/2016/04/20/474863739/how-runners-get-high.
Gunaratana B. Buddhist concept of happiness.Bhavana Society.2002. www.bhavanasociety.org/resource/buddhist_concept_of_happiness.
Jackson S.A., Csikszentmihalyi M.Flow in sports: The keys to optimal experiences and performances. Champaign: Human Kinetics, 1999.
Maslow A.H.Motivation and personality. N.Y.: Harper, 1954.
Maslow A.H. Cognition of being in the peak-experiences. In: Maslow A.H.Toward a psychology of being. Princeton: D. Van Nostrand. 1962, 67–96. doi:10.1037/10793-006
Von Tevenar G.Nietzsche and ethics.Bern: Peter Lang AG, 2007.
Baer R. Mindfulness training as a clinical intervention: a conceptual and empirical review.Clinical Psychology.2003, 10(2), 125–143.
Cooley C.Human nature and the social order. N.Y.: Scribner’s Sons, 1902.
Csikszentmihalyi M.Finding flow: The psychology of engagement with everyday life. N.Y.: Basic Books, 1997.
Csikszentmihalyi M., Rathunde K.R., Whalen S., Wong M.Talented teenagers: The roots of success and failure. N.Y.: Cambridge University Press, 1993.
Dietrich A., Sparling P.B. Endurance exercise selectively impairs prefrontal-dependent cognition.Brain and Cognition. 2004, 55(3), 516–524. doi:10.1016/j.bandc.2004.03.002.
Dietrich A., Stoll O. Effortless attention, hypofrontality, and perfectionism. In: B. Bruya (Ed.),Effortless attention: A new perspective in the cognitive science of attention and action. Cambridge: MIT Press, 2010, 159–178.
Dweck C.S. Motivational processes affecting learning.American Psychologist. 1986, 41(10), 1040–1048. doi:10.1037/0003-066X.41.10.1040.
Emmons R.A. Abstract versus concrete goals: Personal striving level, physical illness, and psychological well-being.Journal of Personality and Social Psychology. 1992, 62(2), 292–300. doi:10.1037/0022–3514.62.2.292.
Jackson S.A. Toward a conceptual understanding of the flow experience in elite athletes.Research Quarterly for Exercise and Sport. 1996, 67(1), 76.
Jackson S.A., Csikszentmihalyi M.Flow in sports: The keys to optimal experiences and performances. Champaign: Human Kinetics, 1999.
National Institutes of Health. Mindfulness meditation reduces pain, bypasses opioid receptors. 2016. NCCIH Research Blog: https://nccih.nih.gov/research/blog/mindfulness-meditation-pain.
Smith E.R., Mackie D.M.Social psychology.3rd ed. Hove: Psychology Press, 2007.
Stavrou N.A., Jackson S.A., Zervas Y., Karteroliotis K. Flow experience and athletes’ performance with reference to the orthogonal model of flow.The Sport Psychologist. 2007, 21(4), 438–457.
Sugiyama T., Inomata K. Qualitative examination of flow experience among top Japanese athletes.Perceptual and Motor Skills. 2005, 100(3), 969–982.
Tang Y., Ma Y., Wang J., Fan Y., Feng S., Lu Q., … Posner M.I. Shortterm meditation training improves attention and self-regulation.Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2007, 104(43), 1715217156. doi:10.1073/pnas.0707678104.
Ullen F., de Manzano O., Almeida R., Magnusson P.K.E., Pedersen N.L., Nakamura J., Csikszentmihalyi M., Madison G. Proneness for psychological flow in everyday life: Associations with personality and intelligence.Personality and Individual Differences.2011, 52, 167–172.
Yerkes R.M., Dodson J.D. The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation.Comparative Neurology and Psychology.1908, 18, 459–482.
Csikszentmihalyi M., Rathunde K.R., Whalen S., Wong M.Talented teenagers: The roots of success and failure. N.Y.: Cambridge University Press, 1993.
Csikszentmihalyi M.Finding flow: The psychology of engagement with everyday life. N.Y.: Basic Books, 1997.
Dietrich A., Sparling P.B. Endurance exercise selectively impairs prefrontal-dependent cognition.Brain and Cognition. 2004, 55(3), 516–524. doi:10.1016/j.bandc.2004.03.002.
Dietrich A., Stoll O. Effortless attention, hypofrontality, and perfectionism. In: B. Bruya (Ed.),Effortless attention: A new perspective in the cognitive science of attention and action.Cambridge: MIT Press, 2010, 159–178.
Dweck C. S. Motivational processes affecting learning.American Psychologist. 1986, 41(10), 1040–1048. doi:10.1037/0003-066X.41.10.1040.
Elliot A.J., Gable S.L., Mapes R.R. Approach and avoidance motivation in the social domain.Personality and Social Psychology Bulletin.2006, 32, 378–391.
Goldberg L.R. An “Alternative description of personality”: The big-five factor structure.Journal of Personality and Social Psychology.1990, 59(6), 1216–1229.
Hanson R.Hardwiring happiness: The new brain science of contentment, calm, and confidence. N.Y.: Crown Publishing, 2013.
Hudson N.W., Fraley R.C. Volitional Personality Trait Change: Can People Choose to Change Their Personality Traits?Journal of Personality and Social Psychology.2015, 109(3), 490–507. http://dx.doi.org/10.1037/pspp0000021.
Jackson S.A., Roberts G.C. Positive performance states of athletes: Toward a conceptual understanding of peak performance.The Sport Psychologist. 1992, 6(2), 156–171.
McCrae R.R., Costa P.T.J.Personality in adulthood. N.Y.: Guilford, 1990.
Smith E.R., Mackie D.M.Social psychology.3rd ed. Hove: Psychology Press, 2007.
Strachman A., Gable S.L. What you want (and do not want) affects what you see (and do not see): Avoidance social goals and social events.Personality and Social Psychology Bulletin.2006, 32, 1446–1458.
Ullеn F., de Manzano O., Almeida R., Magnusson P.K.E., Pedersen N.L., Nakamura J., Csikszentmihalyi M., Madison G. Proneness for psychological flow in everyday life: Associations with personality and intelligence.Personality and Individual Differences.2011, 52, 167–172.
Baumann N. Autotelic personality. In: S. Engeser, S. Engeser (Eds.),Advances in flow research.N.Y.: Springer Science + Business Media, 2012, 165–186. doi:10.1007/978-1-4614-2359-1_9.
Baumann N., Scheffer D. Seeking flow in the achievement domain: The achievement flow motive behind flow experience.Motivation and Emotion. 2011, 35(3), 267–284. doi:10.1007/s11031-010-9195-4.
Boecker H., Sprenger T., Spilker M.E., Henriksen G., Koppenhoefer M., Wagner K.J., Valet M., Berthele A., Tolle T. R. The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain.Cereb. Cortex.2008, 18(11), 2523–2531. doi:10.1093/cercor/bhn013.
Csikszentmihalyi M. Toward a psychology of optimal experience. In: L. Wheeler (Ed.),Review of personality and social psychology. Beverly Hills: Sage, 1982, 2, 13–36.
Csikszentmihalyi M., LeFevre J. Optimal experience in work and leisure.Journal of Personality and Social Psychology.1989, 56(5), 815–822.
de Manzano ., Theorell T., Harmat L., Ullеn F. The psychophysiology of flow during piano playing.Emotion.2010, 10(3), 301–311.
Dietrich A. Neurocognitive mechanisms underlying the experience of flow.Consciousness and Cognition: An International Journal. 2004, 13(4), 746–761. doi:10.1016/j.concog.2004.07.002.
Dietrich A., Sparling P.B. Endurance exercise selectively impairs prefrontal-dependent cognition.Brain and Cognition. 2004, 55(3), 516–524. doi:10.1016/j.bandc.2004.03.002.
Читать бесплатно другие книги:
