На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания Сталберг Брэд

Подумайте-ка о том, что нужно сделать, чтобы мышцы — такие, например, как бицепсы, — стали сильнее. Если вы попробуете поднять слишком большой для вас вес, то вряд ли вам удастся проделать это больше одного раза. А даже если и удастся, вы рискуете нанести себе травму. Однако же, поднимая слишком малый вес, вы тоже ничего не добьетесь: бицепсы просто не будут расти. Значит, нужно найти идеальное решение — вес, поднимать который вам трудно, который к концу тренировки доведет вас до крайней усталости, но не до травмы.

Но поиск идеального утяжеления — это только половина проблемы. Если вы качаетесь каждый день, по нескольку раз за день, почти не отдыхая между тренировками, вы почти наверняка выгорите. Если же вы редко заходите в спортзал и почти никогда не выкладываетесь по полной, то тоже вряд ли станете намного сильнее. Ключ к тренировке ваших бицепсов — и, как мы узнаем, любого мускула, будь он физический, когнитивный или эмоциональный, — это баланс между правильным объемом нагрузки и правильным объемом расслабления. Нагрузка + отдых = рост. Это уравнение остается верным независимо от того, что вы пытаетесь накачать.

Периодизация

В спортивной науке этот цикл стресса, или нагрузки, и отдыха называют периодизацией. Стресс — мы имеем в виду не ссору с мужем или начальником, а скорее некий вызов нашим способностям, например подъем тяжестей, — ставит перед телом сложную задачу. Этот процесс обычно сопровождается некоторым упадком сил: вспомните, какими слабыми кажутся нам руки после тяжелой тренировки в спорт­зале. Но если после сложного периода вы дадите телу время отдохнуть и восстановиться, оно приспособится и станет сильнее, позволяя вам в следующий раз добиться большего. Со временем цикл начинает выглядеть вот так:

1. Вы изолируете мышцу или способность, которую хотите развить.

2. Напрягаете ее.

3. Отдыхаете и восстанавливаетесь, позволяя организму адаптироваться.

4. Повторяете процедуру, на этот раз напрягая мышцу или способность немного больше, чем в прошлый раз.

Спортсмены мирового уровня отточили это умение. На микроуровне они чередуют тяжелые тренировки, во время которых доводят себя до предела и полного упадка сил, и легкие тренировки, во время которых, например, бегают трусцой. Они также уделяют большое внимание восстановлению, времени, проведенному на диване и в постели, которое для них не менее важно, чем время, проведенное на беговой дорожке или в спортзале. На макроуровне великие спортсмены вслед за тяжелым месяцем тренировок планируют неделю легкой нагрузки. Они расписывают свой сезон так, чтобы в него входило только несколько пиковых событий, за которыми следуют периоды физического и психологического восстановления. Дни, недели, месяцы, годы, из которых складывается карьера профессиональных спортсменов, — это постоянные приливы и отливы стресса и отдыха. Те, кто не может добиться баланса, либо получают травмы или выгорают (слишком много стресса, мало отдыха), либо застревают на одном месте, достигнув плато (недостаточно стресса, слишком много отдыха). Те, кто способен найти нужный баланс, на всю жизнь остаются чемпионами.

Устойчивая производительность

Когда Дина Кастор в 1996 году окончила Арканзасский университет, она была хорошей университетской бегуньей, однако никогда не достигала серьезных результатов. Она получила множество высоких наград и стояла на многих подиумах, но до успеха в национальных соревнованиях ей всегда не хватало одного шага — точнее, нескольких секунд. Это не помешало Кастор продолжать совершенствоваться в беге. После выпуска она познакомилась с легендарным тренером Джо Вигилом и перебралась сначала в высокогорную атмосферу Аламоса, Колорадо, а затем в Маммот Лейкс в Калифорнии. Там, тренируясь на высоте около трех тысяч метров над уровнем моря, Кастор стала работать на достижение результатов, далеко выходящих за пределы, которые могли предсказать ее университетские победы.

Если взглянуть на дневник тренировок Кастор во время ее расцвета, на ум приходит одно слово: невероятно. Забег на 24 мили[4] на высоте две тысячи метров, мили, пройденные со скоростью, на которую обычный человек способен разве что в рывке на стометровке, и ее любимое упражнение: четыре раза по две мили, пройденные в выжигающем легкие темпе — миля за пять минут. И все это на самом высоком маршруте Маммот Лейкс. Эти тренировки были лишь малой частью преодоленных Кастор расстояний. В конце каждой недели она отмечала в дневнике тренировок, сколько всего пробежала — всегда где-то между 110 и 140 милями в неделю. Это может показаться невероятным, но для Кастор это обычное дело. В итоге она добилась высочайших результатов.

Имя Дины Кастор, без сомнения, известно всем, кто интересуется бегом на длинные дистанции, и по понятной причине. Она выиграла бронзу в марафоне на Олимпийских играх и заслужила награды многих крупных национальных соревнований. Ей принадлежит американский рекорд в марафоне: она пробежала 26,2 мили[5] всего за 2 часа и 19 минут, то есть со скоростью миля за 5 минут и 20 секунд. Просто представьте, каково пробежать так быстро одну милю, а потом вообразите, что вы делаете это 26 раз подряд! Но еще сложнее вообразить вот что: она пробежала марафон за два часа и 27 минут (то есть одна миля за пять минут и 40 секунд) в 42 года. Кастор все еще бегает невероятно быстро для возраста, который считается закатом карьеры в требующих выносливости видах спорта. И хотя она порой проигрывает кому-то, кто на десять или двадцать лет ее моложе, она все равно оказывается в первых рядах, побеждая девушек, которые по возрасту годятся ей в дочки.

Спросите Кастор, как ей удается поддерживать такой уровень производительности, и вы узнаете кое-что о периодизации. Хотя Кастор, конечно, расскажет о тяжелых тренировках, она обязательно упомянет и отдых, который следует за ними. «За те круги и петли, что я намотала за последние несколько лет, я должна быть благодарна тому, что происходит вне тренировок, тому способу, который помогает мне восстанавливаться, — рассказала она журналу Competitor в 2009 году. — Во время тренировки вы терзаете мышечную ткань и сильно напрягаете организм. Но то, как вы обходитесь с собой между тренировками, это ваш способ набраться сил и достигнуть уровня, позволяющего приступить к новой тренировке».

Кастор рассказывает, что она быстро поняла, что вкалывать — недостаточно. Она даже называет тренировки самой простой частью режима. То, что отличает ее от других, магия, которая позволяет ей бегать так быстро и так долго, — это то, как она восстанавливается. Это 10–12 часов сна каждую ночь, тщательный подход к диете, еженедельный массаж и комплексы упражнений на растяжку. Иными словами, все то, что она делает, когда не тренируется, позволяет ей делать то, что она делает, когда тренируется. Нагрузка требует отдыха, а отдых помогает выдержать нагрузку. Кастор освоила умение соблюдать баланс и знает, сколько нагрузки она может выдержать и как много отдыха ей потребуется. Поэтому результат — жизнь в развитии и достижение превосходства — не так уж удивителен.

Все великие сочетают нагрузку и отдых

Кастор, конечно, уникальна, но ее история подтверждается исследованием Стивена Сейлера. В 1996 году, вскоре после получения степени по физиологии в США, Сейлер переехал в Норвегию. И обнаружил там то, что его очень удивило: во время тренировок лыжники-кроссовики мирового уровня останавливались перед холмами и медленно шли вверх. Сейлер не понимал, что происходит. Почему лучшие представители того вида спорта, что требует высокой выносливости, тренировались в облегченном режиме?

Сейлер познакомился с тренером норвежской сборной по лыжным гонкам Инге Бротеном, человеком, стоявшим за успехами таких легендарных спортсменов, как восьмикратный олимпийский чемпион Бьёрн Дели. Сейлер спросил Бротена, что он думает о спортсменах, которые во время тренировок медленно взбирались в гору. Тот ответил просто: лыжники, которые медленно поднимаются на холмы, до этого тренировались очень напряженно, поэтому теперь им нужна небольшая нагрузка. Услышав это, Сейлер вспомнил прочитанное им исследование, в котором говорилось, что знаменитые кенийские бегуны часть своих тренировок бегают со скоростью улитки. Он перечитал исследование: в нем также упоминалось, что кенийцы чередовали дни очень тяжелых тренировок с очень легкими днями. Сейлера поразило, что лучшие в мире спортсмены в зимних и летних видах спорта, похоже, тренируются одинаково. И как любой хороший ученый, он решил проверить свою гипотезу.

Сейлер изучил тренировки профессиональных спортсменов в таких требующих выносливости видах спорта, как бег, лыжи, плавание и велосипедный спорт. И обнаружил, что независимо от вида спорта или национальной принад­лежности команды тренировки следовали примерно одной модели. Лучшие спортсмены мира не старались добиться результата потом и кровью, они также не занимались разрекламированными журналами о фитнесе высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или различными «тренировками дня» (WOD). Вместо этого они систематически чередовали очень тяжелые тренировки с периодами легких тренировок и восстановления, даже если это означало, что они поднимаются вверх шагом. Постоянный прогресс и развитие профессиональных спортсменов, как обнаружил Сейлер, было упражнением на нагрузку и отдых.

Интеллектуальное и творческое развитие

Примерно в то же время, когда Сейлер исследовал то общее, чем характерны тренировки спортсменов мирового уровня в видах, требующих выносливости, другой исследователь изучал общие черты самых творческих и интеллектуальных людей мира. Этот исследователь — Михай Чиксентмихайи, доктор наук, пионер в области позитивной психологии, известный своими концепциями счастья, смысла и оптимальной производительности. Если вы когда-либо слышали термин «поток» (то есть состояние полного поглощения деятельностью) — это идея Чиксентмихайи[6].

Работа, которая известна меньше, чем исследование потока, но также важна — это его изучение креативности. Более 50 лет он опрашивал сотни великих людей, преобразовывавших свои сферы деятельности. Он беседовал с гениальными изобретателями, современными художниками, учеными — лауреатами Нобелевской премии, писателями — пулитцеровскими лауреатами. Как и Сейлер, выяснивший, что спортсмены мирового уровня придерживаются сходных методов тренировок, Чиксентмихайи обнаружил, что самые яркие умы также либо занимались своим делом с яростным воодушевлением, либо переключались на полное расслабление и восстановление. Этот подход, как выяснил Чиксентмихайи, не только пред­отвращает творческое выгорание и ослабление когнитивных функций, но и подпитывает прорывные идеи и открытия (мы более подробно рассмотрим, почему это происходит, в главе 4). Чиксентмихайи зафиксировал общую последовательность, свойственную почти всем великим интеллектуалам и творческим людям, независимо от сферы их деятельности.

1. Погружение: полное включение в работу с глубокой, несмещающейся сфокусированностью.

2. Инкубация: период отдыха и восстановления, когда они вообще не думают о работе.

3. Инсайт: возникновение моментов типа «эврика!» — появление новых идей и умственный прогресс.

Выглядит знакомо? Способ, с помощью которого великие умы и творческие личности развивают свое сознание, сходен со способом, которым великие спортсмены укрепляют свои тела. Возможно, дело в том, что наши мышцы и мозг похожи больше, чем мы думаем. Как мы скоро увидим, наш мозг страдает точно так же, как наши теряющие энергию мышцы.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Чередуйте циклы нагрузки и отдыха в своих самых важных занятиях.

• В течение дня устраивайте небольшие перерывы в работе.Назначайте отгулы, уик-энды или отпуска так, чтобы они следовали сразу за периодами сильного напряжения.

• Определите, когда работа начинает двигаться хуже. Когда отыщете этот момент, прямо перед ним устраивайте передышку.

Мозг как мышца

В середине 1990-х годов Рой Баумайстер, доктор наук, социальный психолог, который в то время преподавал в университете Кейс Вестерн Резерв, произвел революцию в представлении о мозге и его возможностях. Баумайстер обнаружил причины таких банальных проблем, как, например, почему мы чувствуем себя вымотанными после того, как усердно позанимаемся сложной задачей. Или почему, сидя на диете, мы, скорее всего, сорвемся к ночи, хотя весь день старательно избегали вредной пищи. Иными словами, Баумайстер пытался понять, как и почему наши воля и разум вдруг стремительно ослабевают.

Когда Баумайстер стал работать над этой задачей, ему не нужны были современные технологии исследования мозга. Ему было нужно всего лишь немного печенья и редиса.

Для своего остроумно организованного эксперимента Баумайстер с коллегами собрали 67 взрослых людей в комнате, где пахло шоколадным печеньем. После того как участники заняли свои места, в комнату внесли свежеприготовленное печенье. Когда у всех потекли слюнки, ситуация обострилась. Половине участников печенье есть разрешили, а половине запретили. Мало того: тем, кому нельзя было печенье, выдали редис и предложили перекусить им.

Как вы могли догадаться, у едоков печенья с первой частью эксперимента проблем не возникло. Подобно большинству в такой ситуации, они с удовольствием съели десерт. Тем, кому досталась редиска, напротив, страдали: «Они проявляли острый интерес к печенью, вплоть до того, что с тоской посматривали на него, а некоторые даже брали печенье, чтобы его понюхать», — пишет Баумайстер. Не так-то просто устоять перед печеньем.

Все это выглядит предсказуемо. Кому не обидно отказаться от вкуснятины? Однако ситуация стала еще интереснее во второй части эксперимента, во время которой страдания едоков редиски продолжились. После того как обе группы закончили трапезу, всех участников попросили решить с виду простую, но на самом деле нерешаемую задачу. (Да, это был жестокий эксперимент, особенно для тех, кому досталась редиска.) Едоки редиски продержались чуть больше восьми минут и сделали 19 попыток решить задачу. Те же, кто ел печенье, продержались более 20 минут и попытались решить задачу 33 раза. Откуда взялась такая разница? Дело в том, что обреченные на редиску истощили свои ментальные мышцы, отказываясь от печенья, в то время как едоки печенья имели полные баки психологического топлива и смогли потратить больше сил на решение задачи.

Баумайстер разработал еще несколько вариаций этого эксперимента и каждый раз наблюдал тот же результат. Участники, которых заставляли напрягать извилины — пусть за счет воздержания, решения сложной задачи или принятия сложного решения, — показывали худшие результаты в последующем задании, которое также требовало ментальных усилий. По сравнению с ними участники контрольной группы, которым давали легкое задание на первом этапе, например съесть вкусное печенье, показывали лучшие результаты.

Отказ от печенья — опасная игра

Похоже, что у нас имеется некий резервуар ментальных сил, которые расходуются на все акты сознания и самоконтроля, даже те, которые не связаны между собой. Когда людей просили подавлять свои эмоции во время испытания — например, не демонстрировать печаль или фрустрацию, когда смотрят грустный фильм, — они впоследствии хуже выполняли широкий круг не связанных между собой задач, таких как отказ от вкусной еды или упражнения на память. Этот феномен сказывается и в других областях. Даже физические упражнения (например, приседания) выполняются хуже, если перед ними мы напрягали наши ментальные мускулы. Исследование показало, что даже когда тела участников не уставали, физические показатели тех, кто был истощен ментально, падали. Иными словами, граница между умственной и физической усталостью не такая четкая, как мы думаем.

В исследовании, остроумно названном «Любовный голод: влияние самоконтроля на неверность» 32 студента колледжа, состоявших в постоянных отношениях, связывались через чат с конфедератом (то есть исследователем, исполнявшим роль противоположного пола). Перед этим половину участников заставили воздержаться от вкусной еды, а остальные могли есть все, что пожелают. Как легко предположить, те, кого заставляли отказываться от вкусной еды, скорее были склонны дать свой телефон и даже согласиться на свидание с подставным лицом. Автор исследования заключает: «Ослабленный самоконтроль может быть одной из потенциальных причин того уровня неверности, который мы наблюдаем сегодня в романтических отношениях». Так что, прежде чем подговаривать любимую сесть на диету, стоило бы задуматься (впрочем, вы, наверное, и так об этом знаете).

Внутри усталого мозга

Вместо опытов с печеньем и редисом исследователи теперь изучают ментальные мускулы с помощью изощренной медицинской технологии. То, что они обнаружили, очень интересно. Людей с истощенными ментальными мускулами помещали в аппараты МРТ (технология, которая позволяет наблюдать активность мозга). Оказалось, что мозг усталого человека работает любопытным образом. Когда ему демонстрируют притягательное изображение, например аппетитный чизбургер, активность в части мозга, связанной с эмоциональным откликом (миндалина и орбитофронтальная кора), повышается — если сравнивать с активностью в той части мозга, что отвечает за вдумчивое, рациональное мышление (префронтальная кора), когда его просят решить сложную задачу. Другие эксперименты показали, что после того, как кого-то заставляют прибегать к самоконтролю, активность в префронтальной коре и подавно сокращается. Неудивительно, что, когда мы ментально истощены, нам не даются сложные задачи и самоконтроль и мы выбираем мультики и печенье.

Подобно тому как ваши руки устают и не могут как следует работать, когда вы до изнеможения поднимали штангу, утомленный мозг не в состоянии как следует справляться со своими задачами — будь то отказ от искушения, принятие сложных решений или работа над сложными интеллектуальными проблемами. Усталость может привести к тому, что вы забудете ради печенья о диете, сдадитесь, решая трудную интеллектуальную задачу, или раньше времени прекратите выполнять сложное физическое задание. В худшем случае вы даже может изменить любимому человеку.

Хорошая новость заключается в том, что, как и тело, вы можете сделать свой мозг сильнее, то нагружая мозг, то позволяя ему отдохнуть. Ученые обнаружили, что чем чаще мы сопротивляемся искушению, задумываемся или интенсивно концентрируемся, тем лучше у нас это получается. Новая волна исследований опровергает предположение о том, что сила воли — ресурс не бесконечный, как считали ученые ранее: успешно выполняя мелкие продуктивные задачи, мы можем набраться этой силы, чтобы в будущем выполнять задачи более значительные. В любом случае — дело ли в силе воли, истощении эго или каком-то ином механизме — мы не можем непрерывно напрягать мозг (по крайней мере, эффективно) без того, чтобы время от времени не уставать. И мы не можем браться за более серьезные задачи, прежде чем наберемся сил, решая меньшие. Все это возвращает нас к тому, с чего мы начали: нагрузка + отдых = рост.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Помните, что «нагрузка есть стресс»: усталость, вызванная одной задачей, распространится и на следующую, даже если они совершенно не связаны.

• Беритесь за одно дело за раз. Иначе вы буквально лишитесь энергии.

• Ради достижения целей измените окружение. Это особенно важно, когда вы знаете, что истощены. Окружающая обстановка необычайно сильно влияет на наше поведение, особенно когда мы устаем.

Чередование нагрузки и отдыха

В следующих четырех главах мы рассмотрим каждый элемент (нагрузка и отдых) уравнения роста подробнее. Вы узна­ете, как лучше подвергать нагрузке и физические, и ментальные мускулы и как лучше отдыхать. В результате вы сможете оптимизировать производительность в течение дня, месяца, года и жизни. Но прежде чем перейти к этому, мы поделимся с вами замечательной историей человека, который с помощью чередования нагрузки и отдыха смог достичь совершенства и ума, и тела.

Джошуа Вайцкин впервые увидел шахматы в парке на Вашингтон-сквер в Нью-Йорке. Ему было шесть лет, он направлялся к детской площадке, но по дороге увидел играющих в шахматы взрослых. Он остановился посмотреть. Игра его заворожила: шахматная доска и двигавшиеся по ней фигуры были отдельным миром, в который Вайцкин нырнул с головой.

Вайцкин освоил шахматы практически моментально. Пока он был маленьким, его игра развлекала старших, но скоро он начал их побеждать. К восьми годам Вайцкин стал заметной фигурой и постоянно выигрывал у тех, кто был старше него как минимум раз в пять. В игре Вайцкина нельзя было не заметить талант и страсть. О нем пошли слухи, и вскоре шахматисты мирового уровня выстроились в очередь, чтобы учить его и наставлять.

Начиная с девяти лет Вайцкин принялся выигрывать чемпионаты США. В тринадцать он стал национальным мастером, одним из самых молодых шахматистов, получивших этот престижный титул. К шестнадцати Вайцкин стал международным мастером. Тогда же он получил титул чемпиона США среди юниоров — выдающееся достижение, поскольку в турнире участвуют шахматисты в возрасте до 21 года. На следующий год он подтвердил этот титул.

Примерно в то же время студия Paramount Pictures выпустила фильм «В поисках Бобби Фишера», в котором говорилось о восхождении Вайцкина к шахматным вершинам[7]. В фильме очень хорошо показано, что происходит, когда выдающийся талант сочетается с глубокой страстью и тяжелой, осознанной работой над собой. Шахматам повезло, что Вайцкин не настолько сильно стремился попасть на детскую площадку!

Однако несколько лет спустя, в двадцать с небольшим, интересы Вайцкина, как это часто бывает у молодых людей, изменились. Его заинтриговали медитация и восточная философия. Эти новые интересы, в конце концов, привели его к китайскому боевому искусству тайцзицюань. Он сразу же погрузился в новый вид спорта, однако продолжал добиваться успехов в шахматах. И все же это не могло длиться долго.

Вскоре Вайцкин поднялся к вершинам мира боевых искусств. И снова поползли слухи о молодом человеке с огромным талантом и страстью. К нему снова потянулись лучшие учителя тайцзицюань в мире. Уже в начале новой спортивной карьеры он выиграл множество национальных чемпионатов, и к 30 годам Вайцкин стал мировым чемпионом в «толкающих руках» — основных элементах на соревнованиях по тайцзицюань.

Несомненно, Вайцкин обладает врожденными талантами, было бы глупо отрицать роль генетики в его достижениях. Но сложно поверить, что его ДНК было лучшим для всех возможных занятий. В своей прекрасной книге «Искусство учиться» он рассказал о том, как культивировал свой талант и соревновательный дух — как развивал свои природные данные, что и привело его на вершины в таких, казалось бы, взаимоисключающих областях. Вайцкин связывает большую часть своего успеха как в шахматах, так и в тайцзицюань с умением переключаться от нагрузки к отдыху и обратно:

«Нередко случалось так, что я вставал из-за доски после четырех или пяти часов очень интенсивной игры, выходил из зала на улицу и на всей скорости пробегал метров пятьдесят или взбегал на шесть лестничных пролетов. Затем я возвращался обратно, принимал душ и чувствовал себя совершенно обновленным. По сей день практически каждый элемент моих физических тренировок также вращается вокруг той или иной формы нагрузки и восстановления… Если вы заинтересованы в том, чтобы действительно увеличить свою производительность, я бы советовал включить цикл нагрузок и восстановления во все аспекты жизни».

В 1934 году на кафедре биохимии университета Макгилл молодой эндокринолог доцент Ганс Селье работал над открытием нового гормона. Он верил, что успех близко. Он вкалывал крысам вытяжку яичников и надеялся, что это вызовет изменения, которые можно было бы объяснить исключительно существованием неизвестного ранее полового гормона. Крысы переживали уникальную физиологическую реакцию. Кора их надпочечников увеличивалась, а иммунная система активизировалась. Чем больше вытяжки они получали, тем сильнее была реакция. Селье был убежден, что эти физиологические изменения вызваны тем самым половым гормоном. Он был в восторге и писал в своем дневнике: «Мне всего 28 лет, а я уже на пути к открытию нового гормона».

Энтузиазм Селье подувял, когда он обнаружил, что ту же реакцию у крыс вызывают инъекции другой жидкости, не имеющей никакого отношения к репродуктивной системе. Подобную реакцию вызывал даже обыкновенный физиологический раствор! Восторг сменился разочарованием: «Мои мечты об открытии нового гормона разбиты. Все время и все материалы, которые потребовались для этого длительного исследования, потрачены напрасно. Я так удручен, что несколько дней вообще не мог работать и просто сидел в лаборатории». Однако мрачные мысли Селье оказались весьма продуктивными.

Селье подумал, что, возможно, ему следует посмотреть на то, что он наблюдал, с совершенно иной стороны. Может, такую реакцию вызывала не жидкость, содержащаяся в шприце, а сам укол? Сама травма? Селье выбрался из депрессии и принялся систематически мучить крыс. Он делал им уколы, пугал их, проводил на них операции и тому подобное. И после каждого нового травмирующего события он наблюдал ту же реакцию. Крысиные надпочечники и иммунная система активизировались. При этом крысы отнюдь не собирались спариваться. Они готовились к борьбе.

Когда Селье уже отказался от мечты об открытии нового гормона, он получил большой утешительный приз. Он сформулировал концепцию, которая стала одной из передовых в современном мире: концепцию стресса. Причинив крысам шок, боль и дискомфорт, он вызывал врожденную стрессовую реакцию, которая, как мы теперь знаем, присуща практически всякому живому организму.

Все зависит от дозы

Селье и его последователи начали изводить людей и наблюдали тот же феномен, который проявился у крыс. Но они заметили и кое-что другое. Со временем люди и крысы, похоже, адаптировались к каждому уникальному стрессору, постепенно наращивая сопротивление. Определенные стрессоры могли даже вызывать позитивные эффекты, укрепляя ту часть тела, на которую оказывалось воздействие. Так ученые узнали, что стресс не обязательно вреден. Он также может быть стимулом роста и адаптации.

Теперь мы знаем, что эта адаптивная реакция связана с молекулами воспалительных белков и гормоном, называемым кортизол. Воспалительные белки и кортизол активируются стрессом и служат биологическими вестниками, сообщающими телу: «Нам не хватит сил, чтобы выдержать эту атаку!» В результате тело выпускает армию биохимических строительных блоков и направляет их в зону, находящуюся под ударом, делая тело сильнее и выносливее. Это потрясающий запрограммированный метод, с помощью которого тело готовится к будущим угрозам.

Как мы упоминали ранее, укрепление мышцы, такой как бицепс, — отличный пример положительной стороны стресса, то есть нагрузки. Когда вы изнуряете себя, таская большой вес, в мышцах возникают микротравмы, что приводит к стрессовой реакции. Тело понимает, что оно сейчас недостаточно сильно, чтобы выдержать нагрузку. Следовательно, когда мы прекращаем поднимать тяжести, тело переходит в состояние, называющееся анаболическим, в котором мышцы растут, чтобы выдержать больше стресса в будущем. Тот же процесс разворачивается практически при любой физической нагрузке — от упражнений со штангой до бега, гребли и кроссфита.

Однако если стресс слишком велик или длится слишком долго, тело не может приспособиться. В таком случае происходит противоположное росту силы: тело деградирует. Селье называл это «стадией истощения». Сегодня многие описывают стадию истощения как пребывание в «хроническом стрессе». Тело бунтует и запускает так называемый катаболический процесс, или процесс постоянного распада. Вместо того чтобы подавать сигналы о починке и затем успокаиваться, уровни воспалительных белков и кортизола поднимаются и становятся токсичными. Кора надпочечников, постоянно находящаяся на страже, вырабатывается и ослабевает. Так что неудивительно, что хронический стресс приводит к массе проблем со здоровьем: тело может выдержать только определенное напряжение, а затем ломается.

Сравните эти данные, и возникнет парадокс. Стресс может быть полезным, стимулируя желательные изменения в организме, но стресс может быть и вредным, вызывая серьезные повреждения и травмы. Влияние стресса полностью зависит от дозы. Если вы найдете правильную дозу, стресс не просто станет стимулом физиологической адаптации. Он способен стимулировать и психологические изменения.

Мастерство приходит в борьбе

Вспоминая свое становление, Джош Вайцкин, шахматный гений и чемпион боевых искусств, о котором мы рассказали в конце первой главы, сделал любопытное замечание: рост начинается в точке сопротивления; мы учимся, выталкивая себя за пределы наших способностей.

Может показаться, что Вайцкин говорит об изнурительных тренировках по боевым искусствам, но это не так: Вайцкин рассказывает о том, как учился играть в шахматы. Задолго до того, как узнать, что такое тайцзицюань, Вайцкин напрягал до стадии полного истощения свой ум. Существует масса книг о том, как применить спортивный подход к целям в иных областях, но Вайцкин сделал нечто противоположное. Он взял тренировочную философию, которая сделала его чемпионом в шахматах, и использовал ее, чтобы стать чемпионом в боевых искусствах. Тренируя свой ум, досконально изучая шахматные задачи и логику, лежащую в их основе, Вайцкин подвергал себя стрессу. Чтобы вызвать рост, он должен был довести себя до точки сопротивления. Эта идея посетила его двадцать лет назад, однако современная наука только начинает понимать, как его метод работает в обучении.

Учителя старших классов школы в округе Окленд, штат Мичиган, так же разочарованы своей работой, как и учителя по всей стране: слишком большие классы, дети отвлекаются на мобильные устройства и, конечно, не хватает материальных ресурсов. Но больше всего их расстраивает «Единый комплекс» — общегосударственная программа образования, которой они обязаны придерживаться. Пусть «Единый комплекс» создан с самыми благими намерениями (он предназначен для достижения базового общенационального уровня образования для каждого класса), в округе Окленд он не давал хороших результатов. Посетив школу, мы услышали от педагогов следующее:

• Я понимаю, почему федеральное правительство хочет ввести стандарты образования, но в результате оно стрижет всех под одну гребенку. Вместо того чтобы обучать детей, мы вынуждены следовать курсу (учитель физики, 11-й класс).

• Дети совершенно лишены возможности проявлять креативность, потому что мы обязаны натаскивать их на определенные тесты (учитель английского, 9-й класс).

• Это ужасно. Мы вынуждены кормить учеников с ложечки. Это особенно вредно для умных детей, потому что у нас нет возможности подтолкнуть их к самостоятельному мышлению. Все обучение проходит в жестких рамках (учитель экономики, 10-й класс).

В этих жалобах есть смысл. Если готовить детей к жестким, стандартизированным тестам, натаскав на знание определенных фактов, это еще не значит, что они чему-то научились. Наука говорит о том, что для обучения необходимо создать условия для открытого исследования, которое позволяет ученикам выходить за пределы своих индивидуальных возможностей. В серии экспериментов ученики средних и старших классов, которых заставляли сначала подумать над сложными задачами по математике, а только потом обращаться за помощью к учителям, показывали лучшие результаты, чем те, кто получал помощь сразу. Авторы этих исследований свели результаты к простому элегантному выводу: мастерство приходит в борьбе.

Другое исследование — оно назвалось «Почему только некоторые варианты обучения приводят к научению?» — дало столь же простой ответ на поставленный вопрос: большинство учителей дают ответы и оказывают поддержку учащимся слишком рано. При исследовании различных университетских курсов физики ученые выяснили, что, «несмотря на объяснения педагогов, обучение было неэффективным, пока учащиеся не заходили в тупик». Самые действенные системы преподавания отличаются одной общей чертой: они не дают подсказок, пока учащиеся не доходят до точки провала. Рост возникает в точке сопротивления. Мастерство приходит в борьбе.

Это же верно и для спорта. Бегун, пытающийся выбежать за свое время, баскетболист, тренирующий новый прием, серфингист, пытающийся оседлать огромную волну, — достижения становятся результатом яростной борьбы и дискомфорта.

Ник Лэмб — один из лучших серфингистов в мире. Он катается на волнах высотой с четырехэтажный дом. Хотя его выступления могут показаться фантастическими, они основаны на трезвом подходе к тренировкам и непробиваемом настрое, который он культивирует изо дня в день. Когда Брэд брал интервью у Лэмба для журнала Outside, его особенно интересовало, как Лэмб готовится к встрече с самыми высокими волнами. Секрет Лэмба — в том, чтобы двигаться навстречу дискомфорту. «Во время тренировки я пытаюсь покорить волну, которая меня пугает, — сказал Лэмб. — Вы развиваетесь только тогда, когда выходите за пределы зоны комфорта. Дискомфорт — это путь к личному развитию и росту. Это противоположность довольству собой».

Лэмб принимает вызов стихии, рассматривая неудачи не как провал, а как возможность роста. «Если бы я никогда не выходил за рамки, если бы никогда не боролся, я бы никогда не стал лучше», — говорит он. Именно те моменты, когда Лэмб чувствует особую растерянность или когда он чем-то удручен, часто оказываются самыми ценными. Они указывают как на физически, так и на психологически слабые места и обнаруживают те области, в которых он может стать лучше. Его мозг, как и тело, полностью заняты попытками решить проблему. Такие моменты — это моменты, когда повышается установленная Лэмбом для себя планка.

И Вайцкин, и наиболее успешные студенты, и Лэмб практикуют то, что иногда называют «продуктивным провалом». Ученые сходятся во мнении, что самое продуктивное обучение происходит тогда, когда мы переживаем такого рода неудачу. Вместо того чтобы просто отвечать на конкретный вопрос, нам полезно ставить перед собой вызов и даже проигрывать. Неудача дает возможность проанализировать задачу с разных сторон, заставляет углубиться в самую ее суть и таким образом улучшить навыки решения задач сами по себе. Конечно, своевременная подсказка может быть очень приятна. Но когда мы поддаемся искушению найти быстрое решение, мы лишаем себя возможности научиться чему-то на таком глубинном уровне, который может предложить только серьезный вызов.

Обучение: Система 2

Нобелевский лауреат Даниэль Канеман утверждает, что человеческий разум использует две системы мышления — Систему 1 и Систему 2. Система 1 действует автоматически и быстро. Ею часто руководят инстинкты и интуиция. Система 2, с другой стороны, более вдумчивая и аналитическая и требует преднамеренных мыслительных усилий. Система 1 — это наш режим мышления по умолчанию, потому что он затрачивает меньше энергии. Когда мы действуем на автопилоте, работает Система 1, и доминирует наша текущая ментальная модель мира. Только когда мы активируем Систему 2, действительно выкладываясь по полной и стараясь выяснить что-то новое, мы добиваемся возможности критически осмыслить новую информацию и включить ее в нашу сеть знания. Для настоящего обучения нужна Система 2.

Чтобы понять, почему так сложно учиться, задействуя Систему 2, нам нужно заглянуть глубже в мозг. Наши актуальные знания находятся в сети клеток мозга, нейронов, отростки которых связаны между собой через особые соединения, синапсы. Когда мы учимся чему-то новому, между нейронами образуются новые синапсы, и электрический импульс перемещается по этим нейронным путям, как по тропинкам. Вначале соединения слабы (как буквально, так и фигурально), и новый навык дается нам с трудом, не важно, зубрим ли мы грамматическое правило или учимся использовать недоминирующую руку при игре в баскетбол. Если мы сдаемся, решив не мучиться, Система 1 побеждает. Мы обращаемся к уже сильным связям в мозге и продолжаем использовать прилагательные вместо наречий или делать проводку правой рукой вместо левой. Но если мы выстоим и продолжим работать над новым навыком, связи между нейронами укрепятся. Отчасти это происходит благодаря веществу, называемому миелин. Миелин — это что-то вроде изоляции мозга, он окружает аксоны. Чем больше мы работаем над чем-то, тем больше вырабатывается миелина, что позволяет электрической активности быстрее проходить между нейронами. Иными словами, связи в нашем мозге усиливаются. Со временем то, что раньше вызывало мучения, становится нашей второй натурой.

Если мы практикуемся достаточно долго, то, что когда-то было сложной задачей для Системы 2, становится простым заданием для Системы 1. Просто спросите кого-нибудь, кто научился вести мяч недоминирующей рукой. Или задайте вопрос себе: сколько будет два плюс три? А как насчет шестью четыре?

Вспомните прошлое. Ответы на эти вопросы не всегда давались нам так просто.

Это не означает, что бесцельные страдания помогают обучению. Но это означает, что лучше всего мы учимся, когда нам реально приходится постараться. Подобно тому как, приложив усилие, чтобы вытерпеть еще один повтор в тренажерном зале, мы можем укрепить тело, прилагать усилия до точки провала и только затем обратиться к подсказке — отличный способ укрепить ум. Если вы хотите постепенно расти в своем деле, вам нужно рассматривать стресс как нечто положительное, даже желательное. И хотя слишком тяжелый или непрекращающийся стресс может быть опасен, правильная его доза служит мощным стимулятором роста.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Стресс провоцирует рост.

• Джош Вайцкин, шахматный гений, ставший чемпионом боевых искусств, говорит: «Рост начинается в точке сопротивления».

• Развитие новой способности требует усилий: навык приходит в борьбе.

• Когда вы стараетесь, активируется Система 2, и вы ступаете на путь к истинному развитию; накапливается миелин, и укрепляются нейронные связи.

• Переживайте неудачи продуктивно: просите о помощи только после того, как позволили себе достаточно помучиться.

Трудновыполнимые задачи

Когда психолог Михай Чиксентмихайи исследовал, каким образом выдающиеся профессионалы попадают в состояние потока и последовательно улучшают свои показатели, он заметил, что они регулярно доводят себя до предела и даже несколько выходят за пределы. В попытке определить эту загадочную «зону» Чиксентмихайи разработал элегантный концептуальный инструмент.

График Чиксентмихайи не только помогает найти путь в эту самую зону, но также может использоваться как определитель оптимального объема стресса, необходимого для роста. Лучший вид стресса, который мы предпочитаем называть «трудновыполнимыми задачами», находится в верхнем правом углу сектора «поток».

Задачи, с трудом поддающиеся решению, встают перед вами, когда вы беретесь за что-то, что заставляет вас чувствовать себя почти не способным контролировать происходящее, но не поглощенным паникой и не слишком взбудораженным. Когда стоящая перед вами задача оказывается за пределами ваших способностей — это и есть ваша зона наилучшего восприятия. Чуть задача проще, и вы думаете: «Ну, с этим я справлюсь». Слишком простое задание не вызывает достаточного стресса и потому не может служить стимулом для роста. Уровень сложности слишком высокий — и паника не позволит вам сосредоточиться. Вам нужна ваша собственная зона наилучшего восприятия: текущая задача должна находиться слегка за пределами имеющихся у вас навыков.

Тренировочные методики, которые Стив разрабатывает для своих бегунов мирового класса, таких как Сара Холл, — отличные примеры трудновыполнимых задач. Перед тем как Холл финишировала в 2016 году в числе первых на мировом соревновании по полумарафону, она 15 минут бежала с поразительной скоростью: миля за 5 минут и 30 секунд. Это даже быстрее, чем у нее получалось раньше. Задача тренировок по методике Стива состоит в том, чтобы раздвигать пределы возможного, заставляя бегунов выкладываться до и сверх предела своих способностей. Неудивительно, что спортсмены Стива на тренировке немного нервничают. Некоторые даже сомневаются, справятся ли они с тренировкой. Хотя диванные спортивные психологи могут сказать, что такого рода сомнения и неуверенность в себе — это плохо, Стив считает иначе. Немного сомнений и неуверенности в себе на самом деле полезны. Это свидетельство того, что перед вами возникла возможность роста.

Внутренний голос, шепчущий «Кажется, у меня не получится», на самом деле знак того, что вы на правильном пути. Просто ваш разум пытается заставить вас свернуть на привычную дорожку, в зону комфорта. Но лишь задачи, с трудом поддающиеся решению, позволяют отправиться вперед по пути чуть более сложному.

Эта концепция применима практически ко всему, будь то тренировка, исполнение музыкальной пьесы или подготовка офисного проекта. В этом красота диаграммы Чиксентмихайи. Вы можете планировать с ее помощью любую деятельность. Но важно учесть как можно больше внешних и внутренних факторов, которые могут осложнить на данный момент вашу деятельность.

К внешним факторам могут относиться:

• погода;

• размер аудитории (или полученные результаты);

• денежное вознаграждение;

• сроки;

• люди, с которыми вам приходится работать (если это групповой, командный проект).

К внутренним факторам могут относиться:

• другие стрессоры, присутствующие в вашей жизни в данное время;

• ваша личная заинтересованность и мотивация;

• ваше физическое и психологическое здоровье.

Обдумайте вашу обычную деятельность. Где она находится на диаграмме Чиксентмихайи? Добиваетесь ли вы роста здоровым, устойчивым образом? Мы не предлагаем вам проводить все свое время, занимаясь трудновыполнимыми задачами. Пожалуй, так было бы не очень практично. К тому же, чтобы влияние стресса было положительным, вам все равно нужно время на восстановление сил. Но мы предлагаем вам до того, как заняться чем-то, в чем вы хотите продвинуться — будь это финансовое моделирование, написание портретов, бег на дальние дистанции и так далее, — поискать задачи, с трудом поддающиеся решению. То есть тот вид деятельности, который вывел бы вас из зоны комфорта и заставил найти точку сопротивления для роста.

В этой главе мы рассмотрели достоинства стресса, выяснили, почему навыки приходят в борьбе, и узнали, какие виды деятельности относятся к категории полезного, помогающего росту стресса, — то, что мы называем задачами, с трудом поддающимися решению. Вскоре мы рассмотрим, как именно вы должны над ними работать, и объясним, почему так часто устойчивые представления о «продуктивной» работе упускают из виду самое важное.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Подумайте о навыке/способности, который вы хотите развить.

• Оцените свою способность использовать этот навык/способность в данный момент.

• Активно ищите задачи, которые немного превышают ваши способности.

• Если вы чувствуете, что полностью овладели ситуацией, усложните следующую задачу.

Страницы: 123456 » »»