Здоровое питание в вопросах и ответах Барнс-Сварни Патриция
Многие ученые считают, что правильное питание — это сбалансированное потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот, но не все с этим согласны. В частности, никто не может вычислить правильные пропорции этих жиров, необходимые для поддержания здоровья. Большинство диетологов полагает, что к сбалансированному питанию ближе всего так называемая средиземноморская диета, в которой масла, цельные злаки, рыба, фрукты и овощи, оливковое масло и чеснок наряду с умеренным потреблением вина позволяют сбалансировать и потребление омега-3 и омега-6 жиров. (Подробнее о средиземноморской диете в приложении «О диетах».)
Да, существуют разные виды омега-3 жиров. Например, омега-3 жирные кислоты есть в грецком орехе, и этот вид жира отличается от того, который содержится в рыбе. Полезные для сердца омега-3, содержащиеся в рыбе, — это омега-3 ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). В грецких орехах и других продуктах, например в льняном семени, содержится омега-3 под названием АЛК (альфа-линоленовая кислота). Поскольку наш организм не производит АЛК, нам нужно получать ее с пищей; она содержится в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя и различные орехи. И хотя исследования показывают, что организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, получается это не всегда (обычно организм преобразует в ДГК и ЭПК лишь 20 % АЛК), поэтому диетологи советуют не исключать рыбу из своего рациона, ведь это главный источник ДГК и ЭПК.
Некоторые омега-3 жиры показали способность улучшать сердечную деятельность и даже поднимать настроение. Самыми полезными здесь оказались ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Во-первых, обе они делают клеточную мембрану более текучей, что способствует более эффективной работе клеток мозга, глаз и нервной системы. Эти кислоты устраняют факторы риска развития сердечных патологий — повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина, препятствуют возникновению бляшек и тромбов, снижают уровень триглицеридов и помогают при сердечной аритмии. Вдобавок омега-3 ДГК — главный элемент в составе липидов (жиров) внутри клеток, и, поскольку ее содержание в каждой клеточной мембране регулируется генами, количество потребляемой ДГК почти не влияет на клетки организма. (Большинство липидов в мембране клеток мозга и 70 % жиров в клеточной мембране сетчатки глаза состоит из омега-3 ДГК.)
Различные виды омега-3 жиров содержатся в самых разных продуктах. В частности, отличный источник АЛК (альфа-линоленовой кислоты) — грецкий орех, лен и льняное масло, рапсовое, оливковое и соевое масла. Но будьте осторожны: если вам важно содержание омега-3 жирных кислот, не подвергайте масло термической обработке — высокие температуры разрушат большую часть этих жиров.
Омега-3 ДГК и ЭПК содержатся во многих натуральных и обогащенных продуктах. Самые популярные — жирная рыба, например лосось, анчоусовые (включая кильку и хамсу), форель, тунец, скумбрия, сельдь, сардины (дикие рыбы производят ДГК и ЭПК из водорослей, которыми питаются), а также морские водоросли (нори) и бурые водоросли (вакаме, морская капуста или красные водоросли — все они относятся к водорослям, способным производить ДГК и ЭПК). Если говорить об обогащенных продуктах, то это яйца (в куриный корм входит льняное семя, содержащее омега-3 жиры, и курицы естественным образом превращают их в ДГК и ЭПК) и арахисовое масло (ДГК и ЭПК обычно получается из рыбьего жира, который добавляют в этот продукт).
Что такое омега-9 жирная кислота?Омега-9 жирной кислоте в рекламе уделяется не так много внимания, как омега-3 и омега-6. Омега-9 также относится к жирным кислотам (мононенасыщенным жирам), но ее нельзя назвать такой же незаменимой, как другие омега-кислоты, в основном из-за того, что наш организм может самостоятельно ее производить. Главная жирная кислота из ряда омега-9 — это олеиновая кислота, которую организм синтезирует из таких продуктов, как, например, рапсовое, льняное, оливковое масла и авокадо. Некоторые эксперименты показали, что омега-9 жиры помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, так как жирные кислоты увеличивают уровень «хорошего» холестерина (липопротеида высокой плотности, ЛВП). И хотя исследования продолжаются, уже можно говорить, что омега-9 ускоряют обмен веществ и поднимают настроение.
Есть несколько видов омега-6. Например, некоторые омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах. К ним относится и линолевая кислота (ЛК; не путать с омега-3 жирной кислотой АЛК, альфа-линоленовой кислотой). В данном случае ЛК превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), которая в дальнейшем распадается до арахидоновой кислоты (АК), которая, по мнению ученых, обладает противовоспалительными свойствами.
Омега-6 жиры содержатся в продуктах растительного происхождения; как правило, это масла, которые при комнатной температуре остаются жидкими, а именно — сафлоровое, кукурузное и подсолнечное. Эти жиры есть и в некоторых орехах, например, в пекане, бразильском орехе и миндале, а также в подсолнечных и кунжутных семечках.
Омега-3 и омега-6 исследовались много раз, и некоторые ученые ставят под сомнения их полезные свойства. И хотя в большинстве книг медицинского содержания пишут о здоровом балансе между омега-3 и омега-6, некоторые специалисты с этим не соглашаются и утверждают, что соотношение, в котором потребляются кислоты, на самом деле не играет большой роли и что обе они полезны для здоровья. Сейчас большинство экспертов рекомендуют потреблять продукты, содержащие эти кислоты, в умеренном количестве. (Больше о спорах насчет потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
Каждый день в наш организм попадают разные виды жиров. В приведенной ниже таблице перечислены наиболее распространенные виды жиров и указаны их компоненты. Среди них мононенасыщенные жиры («хорошие» жиры, полезные для здоровья, например, оливковое масло), насыщенные («плохие» жиры, которые могут причинить вред здоровью, особенно если потреблять их в больших количествах, например, в кокосовом масле содержится много насыщенных жиров), линолевые (или линолевая кислота, полиненасыщенная омега-6 жирная кислота, содержится в подсолнечном масле) и альфа-линоленовые (или альфа-линоленовая кислота, незаменимая омега-3 жирная кислота, в большом количестве содержится в льняном семени).
Трансжиры (или трансжирные кислоты) создаются промышленным способом, хотя небольшое их количество содержится в некоторых видах мяса и молочных продуктах, в том числе в говядине, свинине, баранине и молочном жире. В процессе их промышленного производства в жидкие растительные масла для придания им твердости добавляется водород — обычно они маркируются как «частично гидрированные жиры». Трансжиры позволяют существенно увеличить срок хранения продуктов. До 1990-х гг. немногие ученые знали о вреде, который трансжиры наносят здоровью человека; вскоре исследования показали, что трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛНП) и снижают уровень «хорошего» — ЛВП, способствуя развитию коронарной болезни сердца. Стало известно, что трансжиры повышают уровень ЛНП холестерина даже больше, чем насыщенные жиры. (О воздействии трансжиров на здоровье — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)
Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) считает, что трансжиры должны не превышать 1 % от суточной нормы калорий или вообще не входить в рацион, поскольку не обладают никакими полезными для здоровья свойствами. При покупке фасованных продуктов, например, снеков, крекеров или других хлебобулочных изделий (печенья или пирожных), а также жареных продуктов (пончиков или картошки фри) необходимо убедиться, что в них нет трансжиров. (Но не забывайте, что производитель имеет право писать на упаковке «не содержит трансжиров», если их содержание в продукте меньше 0,5 г.) Лучший способ определить, содержит ли продукт трансжиры, — изучить его состав, поэтому, если вы не хотите, чтобы они присутствовали в вашем рационе, держитесь подальше от продукции, в состав которой входят «гидрированные» или «частично гидрированные жиры». Выпекая печенье или торт, помните, что некоторые виды маргарина для выпечки содержат огромное количество трансжиров. С такими продуктами животного происхождения, как молоко и мясо, мы ежедневно потребляем некоторое количество природных трансжиров, которые наносят организму гораздо меньше вреда, чем их искусственные аналоги.
За последнее десятилетие содержание трансжирных кислот в продуктах значительно уменьшилось, еще больше уменьшилось их потребление. Согласно исследованию, которое проводилось Центром по профилактике и контролю заболеваемости (Centers for Diseases Control and Prevention, CDC) в 2012 г., в период с 2000 по 2009 г. уровень трансжиров в крови взрослых американцев упал примерно на 58 %. Причиной снижения стало не только распространение информации о влиянии трансжиров на организм человека, но и политика производителей, которые значительно уменьшили содержание трансжиров в своей продукции. По данным Ассоциации производителей товаров для продовольственных магазинов (Grocery Manufacturers Association), начиная с 2005 г. производители снизили содержание трансжиров в продуктах более чем на 70 %.
В 2013 г. правительственное Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDA) постановило, что содержание трансжиров в продуктах небезопасно. В этом не было ничего удивительного — трансжиры на тот момент уже считались одной из причин развития инсульта, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Если это постановление приведет в будущем к полному запрету трансжиров, некоторым ресторанам быстрого питания, пекарням и другим производителям продуктов придется совсем исключить их из состава своей продукции. Многие ученые и врачи надеются, что это приведет к снижению уровня сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что все согласны (или согласятся в будущем) с исключением трансжиров из состава продуктов. В некоторых ресторанах, например, все еще готовят на масле, содержащем трансжиры, — таким образом, большая порция картошки фри в подобных заведениях может содержать 5 г трансжиров и более. К тому же некоторые производители заменяют трансжиры на тропические масла, например, кокосовое, пальмовое и косточковое пальмовое. К сожалению, все они содержат насыщенные жиры, которые, как и трансжирные кислоты, повышают уровень ЛНП холестерина и способствуют развитию заболеваний сердца.
Углеводы
Углеводы — это один из трех главных макронутриентов, необходимых организму для выработки энергии. Классификация углеводов основана на их химической структуре и способности усваиваться, прежде всего их делят на две основные группы — простые и сложные. Простые углеводы — сахара; чаще всего это растворимые в воде кристаллы. Простые углеводы легко усваиваются и содержатся в фруктах, некоторых овощах, обработанных сахарах, столовом и коричневом, и меде.
Сложные углеводы представляют собой широкий спектр форм, которые отличаются консистенцией, цветом, молекулярной структурой и вкусом. Все они состоят из сложных цепочек сахаров и подразделяются на крахмал и клетчатку. Крахмал встречается во многих крупах, овощах и некоторых фруктах — пищеварительная система расщепляет и преобразовывает его в процессе обмена веществ. Клетчатку организм переварить не в состоянии (у нас не хватает ферментов для разрушения целлюлозы и других древесных составляющих клетчатки); хотя она все равно играет очень важную роль в работе пищеварительной системы, выполняя ряд функций в толстом кишечнике и даже помогая предотвратить некоторые виды рака и других болезней.
Есть еще несколько критериев классификации углеводов. Один из них — длина; по длине их подразделяют на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Все три группы делятся на более мелкие подгруппы. Например, моносахариды (простые сахара) делятся на подгруппы по числу молекул углерода: триозы с тремя молекулами углерода, пентозы — с пятью и гексозы — с шестью. Еще один способ классификации основан на функциях углеводов. Например, гликоген и крахмал называют запсными полисахаридами, поскольку они накапливают энергию.
Углеводы считаются одним из энергетических ресурсов организма, из всех макронутриентов они легче всего преобразуются в процессе обмена веществ, обеспечивая нас «топливом». В зависимости от вида углеводы играют важную роль в работе нервной системы, почек, мозга и желудочно-кишечного тракта, особенно в удалении из организма «отработанного материала». Они содержатся во многих продуктах и могут накапливаться в организме на тот случай, если в будущем ему понадобится энергия.
Полезнее всего для здоровья углеводы, которые содержатся в крупах, фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. В такой еде много витаминов и минералов и мало калорий, в отличие от хлебобулочных изделий и сладостей. Последние вместе с энергией поставляют в организм множество калорий, следствием чего становится лишний вес и риск развития таких заболеваний, как диабет.
Да, вполне возможно, что богатая жирами, высококалорийная пища, содержащая углеводы, влияет на сон. Для примера вспомним праздники, когда столы ломятся от высококалорийных, жирных и сладких блюд, каждое из которых оказывает воздействие на определенные гормоны в организме. В частности, избыток такой пищи влияет на гормон лептин. Лептин связывают с обменом веществ и аппетитом, и чем больше углеводов мы потребляем, тем сильнее меняется уровень лептина, отсюда нарушения сна, которые, в свою очередь, еще сильнее влияют на уровень лептина. Образуется замкнутый круг: нам хочетсяесть все больше такой пищи, сон нарушается все сильнее, а «на закуску» мы получаем еще и лишний вес.
Рафинированный сахар, который у многих из нас хранится на кухне, — это относительно новый, появившийся только в 1500 г. продукт. Ученые делят сахар на внутренний (который содержится в фруктах и некоторых овощах) и внешний (сахар, который добавляется в пищу в процессе ее приготовления, обработки или во время еды). Главные источники сахара — сахарный тростник и сахарная свекла (хотя свекловичный сахар сам по себе не добавляют в блюда — обычно его добавляют в тростниковый сахар для объема, тем не менее в некоторых магазинах диетических продуктов продается чистый свекловичный сахар). Рафинированный белый сахар (самый популярный вид сахара) — это 99,9 % сахарозы или дисахарида (двойного сахара), состоящего из двух моносахаридов (простых сахаров), который не содержит никаких питательных веществ (из-за чего сахар часто называют пустыми калориями или даже нездоровой пищей).
Хотя все виды сахара обладают примерно одинаковой энергетической ценностью — 4 ккал/г — не все они схожи по своей калорийности из-за различий в структуре. Ниже приведена таблица, где указана примерная калорийность некоторых видов сахара, которые мы используем для приготовления пищи.
Вид сахара | Количество килокалорий на чашку |
---|---|
Кондитерский сахар* | 385 |
Коричневый сахар, фасованный | 820 |
Коричневый сахар, нефасованный | 551 |
Белый, рафинированный сахар | 770 |
*Размельченный рафинированный сахар, но благодаря своей консистенции содержит меньше калорий.
На маркировках сахар называют по-разному, но, как сказал бы любой диетолог, сахар есть сахар. Кроме слова «сахар» в составе продуктов можно поискать «сахарозу» (рафинированный кристаллический белый сахар), «декстрозу» (чистая глюкоза), «мальтозу» (сахар, добытый из крахмала, чаще всего из злаков), «лактозу» (молочный сахар), «кукурузную патоку» (производится из кукурузы и содержит глюкозу, мальтозу и декстрозу), «коричневый сахар» (рафинированный сахар, покрытый слоем мелассы [которую получают как побочный продукт сахарного производства и затем добавляют в сахар обратно] или даже искусственного карамельного красителя), «мальтодекстрин» (производится из мальтозы и декстрозы), «фруктозу» (сахар, получаемый из фруктов и кленового сока), «нерафинированный сахар» (почти не рафинированный белый сахар с минимальным количеством мелассы), «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» (концентрированный кукурузный сироп, произведенный по большей части из фруктозы), «сок из белого винограда» (очищенная версия фруктозы) и «глюкозу» (известен как сахар, содержащийся в крови, декстроза или виноградный сахар). (Больше о сахарах — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
Американская ассоциация кардиологов рекомендует женщинам ежедневно потреблять не более 100 ккал добавленного (внешнего) сахара — это примерно 6 чайных ложек сахара в сутки. Большинству мужчин не рекомендуется потреблять больше 150 ккал добавленного сахара в сутки — около 9 чайных ложек в день. Эти рекомендации относятся к среднестатистическому здоровому человеку, но не имеют отношения к людям с особыми предписаниями по поводу потребления сахара, например, с сахарным диабетом 1-го или 2-го типа.
Причина, по которой для среднестатистического здорового человека установлена максимально допустимая суточная норма сахара, разумеется, связана с нашим здоровьем. Например, слишком большое количество сахара может повредить систему фильтрации мелких частиц в почках, что ведет к почечной недостаточности (еще одна связь: диабет — одна из главных причин почечной недостаточности); сахар в состоянии вызвать воспалительные процессы (особенно на внутренней поверхности коронарных артерий, что ослабляет их способность при необходимости увеличивать подачу крови в сердце); сахар также формирует тромбоциты в нашей крови, а у некоторых людей способствует обострению артрита.
Сахар — это не только тот продукт, который мы ищем на полках магазина, когда собираемся испечь печенье. В природе он представлен во множестве разных форм, немного более полезных, чем популярный белый рафинированный или обработанный сахар. Самые известные из них перечислены ниже (в порядке от хороших к лучшим, в основном в зависимости от степени обработки и способности усваиваться в организме).
Хорошие и плохие заменители сахара
Заменитель сахара | Комментарий |
---|---|
Хорошие заменители | |
Сгущенный сок сахарного тростника | Это сладкая жидкость из стеблей сахарного тростника перед рафинированием и очисткой, при ее выпаривании образуются кристаллы обычного сахара. |
Агава | Экстракт растения, внешне напоминающего алоэ, легко растворяется и используется как заменитель сахара; вопреки рекламе, не все считают агаву полезнее других подсластителей. |
Сахар турбинадо (демерара) | Подвергается не такой сильной обработке, как белый сахар, производится выпариванием сока сахарного тростника до получения коричневатых кристаллов, содержащих мелассу. |
Лучшие заменители | |
Кленовый сахар и кленовый сироп | Производится выпариванием сока сахарного клена. Рекомендуется использовать 100 %-ный кленовый сахар (искусственный кленовый сироп — это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы с добавлением ароматизатора и пищевого красителя). |
Мед | Из цветочного нектара, собранного пчелами. Лучше всего есть чистый и свежий, необработанный мед, в таком виде содержит больше ферментов и минералов, поддерживающих работу иммунной системы. |
Сироп коричневого риса | Производится из риса; часто добавляется в энергетические батончики; подходит людям с непереносимостью глютена. |
Стевия | Этот заменитель сахара получают из южноамериканского растения stevia rebaudiana. Для выпечки используют высушенные измельченные листья, в чай кладут свежие. |
Кленовый сок собирают с деревьев сахарного клена (Acer saccharum) в основном в регионах с умеренным климатом в конце февраля — начале марта, когда температура колеблется между ночными заморозками и дневной оттепелью. У клена «открывают кран»: в наружные слои древесины вставляются трубки, и сок стекает в подвешенные под трубки ведра. Все лето дерево производило крахмал, накапливая его прямо под корой; положительная температура днем создает в древесине повышенное давление, отчего сладкий сок выталкивается через трубку наружу, как правило, при скорости 100–400 капель в минуту. После сбора основная часть воды выпаривается, остается густой сироп. Кленовый сироп стоит немало, ведь чтобы получить 1 л кленового сиропа, необходимо 40 л кленового сока.
Cобрать кленовый сок удается не каждый год, поскольку стекание сока останавливается (или не начинается вовсе), если температура воздуха опускается ниже 0 °C; а если сок не собрать до наступления тепла, вся энергия дерева уйдет в образование новых почек. Например, в 2014 г. на северо-востоке США в марте были зафиксированы рекордно низкие температуры, и производители сиропа не могли выполнить норму по сбору кленового сока. Поставки сиропа снизились, а цены сильно выросли.
Почему блинный сироп (имитирующий кленовый сироп) небезопасен?Цены на кленовый сироп высоки, и многие покупают «блинный сироп», который производят в основном из сахара, воды и красителей. Но в его составе есть ингредиент, который вызывает беспокойство у исследователей, работающих в сфере здравоохранения: в большинство сиропов добавляют карамельный краситель для придания янтарного оттенка. Эта добавка, которая содержится в большинстве блинных сиропов и в других продуктах, например, выпечке, соевом соусе и некоторых напитках (в основном темного цвета, вроде кока-колы), называется 4-метилимидазол (4-MEl) и не только не обладает никакой питательной ценностью, но и считается канцерогеном (4-метилимидазол также может образоваться при превращении кленового сока в сироп, но, к счастью, в ничтожных количествах). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что исследования этого химического соединения необходимо продолжать, так как уже было доказано, что оно вызывает рак у лабораторных мышей и может стать причиной рака у людей. Таким образом, в зоне риска оказываются дети и пожилые люди, которые ежедневно добавляют блинный сироп в пищу, и все, кто ест продукты, содержащие 4-MEl.
Искусственные подсластители добавляют во многие продукты или продают в чистом виде, чтобы вы сами могли добавить их в еду. Они придают пище сладкий вкус и не содержат калорий. В отличие от обычного сахара, искусственные подсластители не вызывают кариес, а диабетикам позволяют есть «сладкое» (не глюкозу), не беспокоясь о повышении уровня сахара в крови. Естественно, не все согласны с тем, что искусственные подсластители полезны, а продукция некоторых торговых марок нередко вызывает аллергическую реакцию. (О спорах вокруг искусственных подсластителей — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
На вкус многие искусственные подсластители намного «слаще» рафинированного сахара. Например, аспартам (выпускается под марками NutraSweet или Equal), который производится из фенилаланина и аспарагиновой кислоты, слаще обычного сахара примерно в 200 раз. Сахарозаменитель сахарин (выпускается компаниями Sweet'N Low и Hermesetas) слаще сахара в 300 раз. Есть еще сукралоза (продается под торговой маркой Splenda), подслащивающая способность которой сильнее способности сахара в 600 раз.
Любой сахар — вне зависимости от того, натуральный он или искусственный, — кажется сладким из-за специальных рецепторов, находящихся у нас на языке. Попадая на язык, молекула сахара присоединяется к белку под названием T1R3, который считается основным рецептором, реагирующим на сладкие вещества. Как и у многих других белковых рецепторов, у T1R3 есть что-то вроде карманчика, и маленькие молекулы, попадая туда, прикрепляются к белку. Когда мы едим рафинированный сахар (сахарозу), он присоединяется к T1R3, и в мозг поступает сигнал о том, что мы только что пробовали что-то сладкое. (Ферменты помогают нам расщеплять сахар для выработки энергии. Если потреблять слишком много калорий, преобразованная в процессе обмена веществ сахароза способствует накоплению в организме жира, поэтому чрезмерное потребление сахара может привести к увеличению веса.) Когда мы едим продукты, содержащие искусственный подсластитель сахарин, он также прикрепится к T1R3, но крепче, чем сахароза, — именно поэтому этот сахарозаменитель на вкус кажется в 300 раз слаще, чем обычный сахар. (После расщепления сахарин не высвободит калорий; поэтому сахарозаменители и не способствуют увеличению веса.)
Некоторые организации, в том числе и Всемирная организация здравоохранения, публикуют информацию о количестве искусственных подсластителей, которое можно употреблять без вреда для здоровья (хотя многим людям лучше исключить искусственные подсластители из рациона, особенно если у них есть аллергические реакции на такие сахарозаменители, как аспартам). Существует такое понятие, как «допустимая суточная доза» (ДСД), которая представляет собой среднее количество любых пищевых добавок, в том числе и искусственных подсластителей, которое человек может употреблять без вреда для организма в течение жизни. Естественно, это относится только к среднестатистическому здоровому человеку. (О ДСД — в главе «Питание на разных этапах жизни».)
Основная формула зависит от значения ДСД и веса: например, если вы весите 45 кг, умножьте свой вес на ДСД определенного сахарозаменителя и получите его количество в миллиграммах, которое вы можете ежедневно употреблять безопасно для своего здоровья. Американское сообщество по борьбе с онкологическими заболеваниями (American Cancer Society) опубликовало информацию о безопасном для организма количестве аспартама: среднестатистический взрослый человек весом 75 кг может без вреда для здоровья употреблять около 3750 мг аспартама в день. Большинство газированных напитков содержит до 180 мг аспартама в банке, а значит, для достижения суточного лимита потребуется пить примерно по 21 банке газировки в день. Интересно отметить, что в разных странах у одних и тех же сахарозаменителей разные ДСД — например, в Великобритании ДСД аспартама принята равной 40 мг на килограмм веса, а в США его суточная доза не должна превышать 50 мг на килограмм.
Сахарные спирты (полиолы) — это подсластители с пониженным содержанием калорий (их еще называют заменителями сахара), которые добавляют в жевательную резинку, конфеты, некоторые виды шоколада, мороженое и многие хлебобулочные изделия. К ним относятся многие сахарозаменители, такие как сорбитол, ксилитол, мальтитол и лактитол. Ксилитол, к примеру, есть в составе многих фруктов и овощей (в основном его получают из березового сока), кроме того, его можно искусственно синтезировать. Ксилитол добавляют в зубные пасты, чтобы улучшить вкус продукта, а также в конфеты и жвачку.
Некоторые диетологи советуют потребителям осторожно относиться к продуктам, содержащим эти подсластители. Ксилитол, например, не только многократно перерабатывается, но и гидрируется. Как и многие сахарные спирты, он вызывает метеоризм и диарею у особо чувствительных людей, преимущественно у тех, кто потребляет в больших количествах продукты, где он содержится (особенно ксилитол воздействует на детей).
Большая часть сахаров, которые нужны человеку для получения энергии, содержится в растениях. Но есть одно исключение под названием лактоза (молочный сахар). К сожалению, многие люди страдают от непереносимости лактозы — это значит, что в их пищеварительной системе нет (или очень мало) фермента лактазы, необходимого для расщепления лактозы на такие сахара, как глюкоза и галактоза. Не путайте молочный сахар с другими подсластителями — у многих людей с непереносимостью лактозы нет проблем с усвоением сахаров, полученных из других продуктов. (О непереносимости лактозы — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)
Волокнистые углеводы не похожи на сахарные и крахмалистые — наш организм не может использовать их для получения энергии, и все же они играют важную роль для общего состояния здоровья. На самом деле «волокнистые углеводы» — это практически синоним «клетчатки»!
Пищевые волокна — это неперевариваемая часть продуктов растительного происхождения. Как мы теперь знаем, они играют важную роль в ежедневном рационе человека, особенно для предупреждения болезней и поддержания здоровья. Волокна бывают двух видов: растворимые (вязкие) и нерастворимые. Во многих растениях есть оба вида (хотя в некоторых волокон одного типа содержится больше, чем другого). Растворимые волокна растворяются в воде и способны слипаться; они содержатся в овсяной муке, овсяных отрубях, чечевице, ячмене и даже в богатых пектином фруктах, например, яблоках и клубнике. Нерастворимые волокна отличаются только тем, что не растворяются в воде и проходят через пищеварительную систему разжеванными, но в остальном неизменными. Такие волокна содержатся в кожуре многих фруктов (например, яблок, груш и персиков), пшеничных отрубях, коричневом рисе и цельнозерновых продуктах.
Замедляет ли клетчатка развитие рака предстательной железы?Недавнее исследование, проведенное Онкологическим центром Колорадского университета, показало, что клетчатка помогает замедлить развитие рака предстательной железы. Уже известно, что клетчатка полезна для сердца и пищеварения, но теперь ученые выяснили, что фитиновая кислота, неперевариваемый углевод, который содержится в продуктах, богатых клетчаткой, замедляет рост опухолей предстательной железы. Исследователи из Колорадо считают, что фитиновая кислота не останавливает развитие опухоли, но есть основания полагать, что этот углевод может прерывать энергетическое снабжение новообразований, помимо прочего, снижая поступление в раковые клетки такого энергетического ресурса, как глюкоза.
Некоторые исследования говорят о том, что, добавив в свой рацион всего 10 лишних граммов растворимых волокон (Институт медицины рекомендует женщинам ежедневно потреблять от 21 до 25 г пищевых волокон, а мужчинам — от 30 до 38 г), можно снизить уровень холестерина в крови (это не относится к людям с желудочно-кишечными заболеваниями, которым необходимо следить за количеством потребляемой клетчатки; чтобы получить индивидуальные рекомендации, нужно обратиться к лечащему врачу). На самом деле ряд исследований показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки позволяет намного эффективнее снижать уровень холестерина, чем ограничение потребления насыщенных жиров.
Объяснить разницу между клетчаткой, крупой и семенами довольно сложно. Все они обладают особой питательной ценностью. Ниже приведены общие определения каждого из этих понятий.
Клетчатка. Как мы уже говорили, клетчатка — это компонент растений, который пищеварительная система организма не может переварить полностью. Клетчатка содержится в овощах (например, в горохе), фруктах (например, в клубнике) и крупах (например, в овсяной и перловой). Поэтому слова «крупы» и «клетчатка» часто употребляют в одном предложении, например: «В ячменной крупе содержится много клетчатки».
Крупы. Крупы производят из пшеницы, риса, овса, кукурузы и других зерновых продуктов. Обычно их едят цельными («цельнозерновыми», например, цельный овес, кукурузную крупу или пшеничную крупу булгур) или перемолотыми (в виде рисовой или пшеничной муки).
Семена. Многие крупы на самом деле являются семенами растений; например, теф, кунжут и пшено — это семена. Семена отделяют от стебля, а затем в зависимости от их вида перерабатывают или употребляют в пищу цельными. Кроме того, семена бывают у овощей (например, тыквенные семечки) и у цветов (семечки подсолнуха).
Приведем список наиболее известных круп и семян, а также интересные факты об их питательных свойствах (подробнее о муке, которая получается из этих круп и семян, мы расскажем ниже).
Семена люцерны. Богаты минералами (фосфором, кальцием, железом и калием), витаминами А, С, D, Е и К. Многие люди едят ростки этих семян или используют их цельными при выпекании.
Ячмень. Считается, что родина ячменя — Сирия и Северный Египет. Он относится к семейству злаковых и вполне может оказаться одним из первых источников пищи людей. Богат многими витаминами группы В и фосфором; встречается в виде цельнозернового ячменя (снята оболочка, отруби — нет) и перловой крупы (удалены и оболочка, и отруби).
Гречиха — на самом деле это не совсем крупа и принадлежит она к семейству гречишных, к которому также относятся ревень, обычный и кислый щавели. Также ее называют гречкой, в ней содержится много белков и некоторые витамины группы В, а еще — биофлавоноиды, фосфор и молибден.
Булгур. Булгур встречается в виде дробленых и ошпаренных (обработанных кипятком) цельных зерен, у него ореховый привкус, готовится он относительно быстро. Как и в большинстве продуктов из пшеницы, в нем много витаминов группы В, витамина Е и фитохимических веществ.
Кукурузная крупа производится из высушенной кукурузы, встречается в разных формах: полента (крупнозернистая кукурузная крупа) или обыкновенная кукурузная крупа. Во многих странах ее веками употребляют в пищу, богата некоторыми витаминами группы В.
Крупа из нешелушеной пшеницы внешне напоминает булгур, но не обрабатывается кипятком. Если этот пшеничный продукт не подвергать обработке и не молоть, содержание в нем витаминов группы В, витамина Е и многих фитохимических веществ остается высоким.
Камут. Одна из пшеничных круп, содержит больше клетчатки и белков, чем многие другие крупы. Внешне похожа на рисовые зернышки или приплюснутые хлопья, имеет маслянистый привкус.
Просо относится к семейству злаковых и служит основной крупой для более чем трети населения планеты. В нем высокое содержание белков, витаминов группы В и минералов, таких как кальций, фосфор и молибден. Это еще и источник триптофана, исходного вещества для образования серотонина (который помогает в регулировании аппетита, режима сна и настроения).
Овес относится к злаковым растениям, это самая распространенная в мире съедобная крупа. Чаще всего встречается в виде овсяных хлопьев и необработанного овса. Богат крахмалом, белками и многими витаминами группы В.
Рожь — это не пшеничная крупа, чаще всего встречается в виде ржаных зерен, хлопьев или муки. В ней высокое содержание клетчатки (если она не очищена от отрубей и ростков), калия, железа, витамина В6, тиамина, ниацина и магния.
Теф веками употребляли в пищу в Африке, считается самой не распространенной в мире крупой. В одной чашке тефа содержится примерно 10 г белка, большое количество кальция, клетчатки и витаминов группы В.
Тритикале — гибрид пшеницы и ржи, обычно потребляется в виде цельных зерен. В нем высокое содержание белка, железа, кальция, тиамина, фолата и марганца.
О семенах чиа начали говорить недавно, главным образом как об основе «ацтекской диеты», в которой первостепенное значение придается семенам, игравшим когда-то важнейшую роль в рационе древних ацтеков и майя. Интерес к этим семенам (но не к диете) появился не просто так: мы не знаем другое растение, в котором содержание омега-3 жирных кислот в форме АЛК (альфа-линоленовой кислоты) было бы так же высоко, как в чиа. Эти семена представляют собой чистый белок, содержат больше клетчатки, чем льняное семя, а также множество питательных веществ, в том числе ниацин, магний и антиоксиданты. В одной чайной ложке чиа содержится 2 г омега-3 жиров (у льна тоже 2 г), 4 г клетчатки (в семенах льна всего 3 г), 2 г белков (так же, как у льна) и 53 ккал (для сравнения: в чайной ложке семян льна содержится 55 ккал). Хотя некоторые исследования показывают, что семена чиа помогают снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в медицинской литературе эта гипотеза до сих пор ставится под сомнение. Но результаты одного исследования оказались очень многообещающими для диабетиков: у участников, которые ели хлеб с семенами чиа, наблюдались не такие резкие скачки уровня сахара в крови, а чувство насыщения сохранялось дольше.
Полезнее всего добавлять семена чиа в другие продукты, например, в тесто хлебобулочных изделий или даже посыпать ими салат. Но будьте осторожны: у людей, особо чувствительных к орегано и семенам горчицы, кунжута и тимьяна, семена чиа могут вызвать аллергические реакции. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, перед тем как употреблять эти семена, особенно если вы принимаете антикоагулянты или другие сердечные препараты.
Цельные злаки составляют важную часть нашего рациона, если, конечно, у вас нет аллергии на глютен (больше о непереносимости глютена — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием»). Хотя большинство цельнозерновых нельзя считать полноценным источником белков, они содержат много крахмалистых углеводов и пищевых волокон. К тому же цельные злаки — отличный источник ниацина, витамина Е, рибофлавина, фитохимических веществ (таких как лигнин и сапонин) и других питательных веществ, необходимых для нашего здоровья. Причина, по которой диетологи советуют употреблять в пищу цельные злаки, связана со строением этих растений: большинство ценных питательных веществ содержатся в ростках и наружных покровах. В процессе производства муки и крупы ростки и оболочка удаляются. Но цельнозерновые продукты содержат ростки и оболочку, а значит, сохраняют и питательные вещества, поэтому клетчатки в них больше, чем в рафинированной муке.
Семена киноа — один из многих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценным белком (еще один пример — семена чиа). Часто их называют крупой, но на самом деле это семена однолетнего растения из рода Марь (Chenopodiaceae). В основном их выращивают в горах Южной Америки, 90 % мирового производства приходится на Боливию и Перу. Некоторые исследования показывают, что киноа выращивали там на протяжении 5000 лет, поскольку это одна из немногих зерновых культур, которые хорошо растут на бедной и сухой почве на склонах Анд. Листовая зелень киноа тоже съедобна, но семена больше известны и чаще употребляются в пищу.
В семенах присутствует множество питательных веществ; в одной порции размером с одну чашку (которая получается из чашки сухих семян киноа) содержится больше железа, чем в любом другом невитаминизированном зерновом продукте, — около 4 мг. В них также есть магний, фосфор, калий, цинк и множество витаминов группы В, в том числе В6, фолат, ниацин и тиамин. В одной чашке приготовленной крупы, энергетическая ценность которой составляет всего 160 ккал, содержится 7 г белков, аминокислота лизин, сапонин и фитохимические вещества, которые считаются средством профилактики рака и помогают снизить риск возникновения заболеваний сердца.
Из каких сортов пшеницы чаще всего делают муку?Хотя в мире выращивается больше двух десятков разновидностей пшеницы, самые распространенные, особенно при производстве муки, — это мягкая пшеница (Triticum aestivum, Triticum vulgare) и твердая пшеница (Triticum durum). Из всей выращиваемой в мире пшеницы до 90 % приходится на мягкие сорта, твердые составляют от 5 до 7 %, а остаток приходится на все остальные разновидности.
Да, действительно, коричневый рис считается более питательным, чем белый. Все виды риса изначально коричневые, но при обработке внешний отрубной слой и богатые питательными веществами ростки счищаются — так получают более мягкий и светлый белый рис, который к тому же быстрее готовится. Однако в процессе обработки белый рис теряет клетчатку и витамины группы В. Чтобы как-то это компенсировать, большинство производителей риса обогащают его. Поэтому потребители, которые внимательно следят за своим питанием, покупают коричневый рис, содержащий натуральные, а не добавленные питательные вещества, которых к тому же часто оказывается меньше. Ниже приведена таблица различий в питательной ценности чашки белого и коричневого риса.
Веками люди измельчали различные семена для производства разных сортов муки. Сначала семена обжаривали и мололи в жерновах, чтобы их было проще есть; затем размолотые семена смешивали с водой, получая сыроедный хлеб. С появлением более передовых способов обработки семена стали измельчать, просеивать и запасать. Сегодня мука нужна для производства множества продуктов — от хлеба до макаронных изделий; кроме того, она используется в качестве загустителя.
В целом мука содержит большое количество калорий, поскольку из нее удаляется вся вода; например, в одной чашке кукурузной муки около 400 калорий, в то время как в чашке приготовленной кукурузы всего лишь 100. Главный питательный недостаток муки состоит в том, что большинство ее видов очищены и обработаны, а значит, лишены многих питательных веществ.
Хотя многие диетологи советуют получать большую часть питательных веществ и клетчатки из овощей и фруктов, мука тоже обладает полезными свойствами. Это источник концентрированного крахмала, в некоторых сортах, особенно в цельнозерновых, содержится много клетчатки, а витаминизированная мука — отличный источник железа и витаминов группы В.
Мы готовим и употребляем в пищу разные виды муки — от тостов и блинчиков на завтрак и хлеба на обед до тортов, которые печем к празднику. Ниже приведена таблица, где перечислены самые распространенные виды муки и их основные питательные свойства (большая часть информации представлена Академией питания и диетологии [Academy of Nutrition and Dietetics]).
Распространенные сорта муки и их питательная ценность
Сорт муки | Питательные свойства |
---|---|
Миндальная | Миндальную муку делают из бланшированного миндаля; у нее довольно короткий срок годности. Используется для приготовления кондитерских изделий, выпечки и десертных наполнителей, хлеб из нее не делают. В чашки миндальной муки содержится около 6 г белка, 3,5 г клетчатки и 60 мг кальция; в ней низкое содержание углеводов, и в той же чашки примерно 14 г жиров, практически все они ненасыщенные. Не содержит глютена. |
Амарантовая | Высокое содержание полноценных белков, в ней больше лизина, чем в остальных сортах муки. Это древнейший зерновой продукт со слегка сладким, ореховым вкусом. Не содержит глютена. |
Аррорутовая | Мука из корней маранты; один из наиболее легкоусвояемых сортов. |
Ячменная | Производится из откатанной перловой крупы или цельнозернового ячменя. В чашки содержится около 4 г пищевых волокон (растворимых). Используется как загуститель в супах, рагу и соусах. |
Гречневая | Произвдится из измельченной гречихи, которая на самом деле является не зерновой культурой, а родственницей ревеня. Имеет травянистый привкус. Бывает белая гречневая и цельная гречневая мука с сильным вкусом и более питательная. Высокое содержание лизина, магния и марганца. Не содержит глютена. |
Кукурузная | Менее питательная, чем большинство сортов муки, но в сочетании с фасолью и другими бобовыми становится источником полноценных белков. |
Рыбная | Производится путем измельчения неразделанной, высушенной, нежирной рыбы. Богата кальцием и белком. |
Льняная (мука из льняного семени) | Производится путем измельчения цельных льняных семян. Высокое содержание лигнина, омега-3 жирных кислот и клетчатки (на 1 столовую ложку приходится 2 г клетчатки). Используется при выпечке хлебобулочных изделий как заменитель яиц и жиров. Не содержит глютена. |
Овсяная | Производится путем измельчения цельной овсяной крупы. Содержит много растворимых пищевых волокон и некоторых витаминов группы В, а также кальция и фосфора. В основном применяется для изготовления хлеба, придает ему ореховый вкус и обладает более густой консистенцией, чем другие сорта муки. Не содержит глютена. |
Картофельная | Производится путем измельчения высушенных клубней. В чашки содержится 2,5 г клетчатки. Высокое содержание калия (на чашки приходится 400 мг калия). Используется для сгущения жидкостей (в супах, рагу и соусах) и приготовления хлеба (хлеб получается сочным и дольше остается свежим). Не содержит глютена. |
Памперникель | См. ржаная мука. |
Рисовая коричневая | Производится путем шлифовки коричневого риса. На чашки приходится 2 г клетчатки (в том же количестве белой рисовой муки — 1 г клетчатки). Используется для приготовления хлебобулочных изделий и для панировки (часто как заменитель муки для выпечки). Имеет ореховый привкус. Не содержит глютена. |
Ржаная | В не очищенной от отрубей и ростков ржаной муке высокое содержание клетчатки. Тяжелая и темная, в ней меньше глютена, чем в цельнозерновой муке. Хлеб из нее получается тяжелый (мука памперникель — это обойная ржаная мука из цельных зерен). На чашки приходится 5 г клетчатки и 4 г белка. Содержит много железа, мало жиров и сахаров. |
Сорго | Производится из зерен сорго. Содержит большое количество антиоксидантов и клетчатки (на чашки — 2 г клетчатки). Обладает мягким вкусом, используется для приготовления хлеба, хлебобулочных изделий, макаронных изделий и каш. Не содержит глютена. |
Соевая | Производится из соевых бобов. Содержит много белка, мало углеводов и жиров, отличный источник кальция, железа и магния; на чашки приходится 10 г белка, 8 г углеводов, 3 г клетчатки. Используется как заменитель цельнозерновой муки или муки общего назначения, добавляется в хлеб, хлебобулочные изделия и в смеси для приготовления блинов и каш. Не содержит глютена. |
Мука из полбы | Производится из зерен полбы, особого вида пшеницы. В чашки содержится 4 г белка, 4 г клетчатки и 1,5 г железа. Легкий ореховый привкус. Часто используется как заменитель пшеничной муки. |
Мука из тритикале | Гибрид пшеницы и ржи, богатый витаминами группы В и белком. Часто смешивается с пшеничной мукой для увеличения ее питательной ценности. |
Глютен — вещество, которое в основном содержится в пшенице, в меньшем количестве — в ржаной и ячменной муке. Именно благодаря глютену в некоторых сортах муки хлеб «поднимается»: когда мука и дрожжи смешиваются с водой, глютеновый белок впитывает жидкость, и тесто становится эластичным. Благодаря этому пузырьки газа, которые производят дрожжи, запечатываются внутри теста, и по большей части именно из-за этих «дырочек» хлебобулочные изделия и получаются такими пышными. (О хлебе рассказывается в главе «Питание и пищевая химия».)
Несмотря на то, что на протяжении долгого периода развития человека крупы не входили в наш рацион, для большинства людей они представляют собой относительно легкий способ получения некоторых питательных веществ, к тому же еще и более экономичный, чем потребление таких продуктов, как, например, мясо и рыба. И хотя рацион человека не должен состоять из одних круп, большинство диетологов убеждены, что крупы — необходимая часть полноценного питания. Лучше всего употреблять в пищу цельнозерновые продукты, которые обрабатываются не так тщательно, как очищенные зерна, поэтому в них содержится достаточное количество витаминов и минералов, а также пищевых волокон и крахмалистых углеводов.
Однако не все крупы полезны для человека. Люди, страдающие от глютеновой непереносимости, вынуждены как-то справляться с желудочно-кишечной реакцией на зерна хлебных злаков, особенно пшеницы. Более тяжелая версия непереносимости зерновых продуктов — это целиакия, которая вызывает опасные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и другие проблемы со здоровьем. (О непереносимости глютена и целиакии — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)
Да, бывают и безглютеновые крупы. Например, пшено и теф не содержат глютена; кроме того, безглютеновыми обычно бывают продукты, которые производятся из кукурузной, рисовой, картофельной и соевой муки. Но будьте осторожны: если вы не можете есть пшеничные продукты, проверяйте наличие глютеносодержащих ингредиентов в составе продукта, указанном на упаковке. Особое внимание нужно обратить на продукты, в составе которых указаны тяжелые сорта муки, например ячменная, поскольку в такое тесто для придания пышности часто добавляется пшеничная мука.
Вопреки распространенному мнению, вопросы питания не сводятся к витаминам и минералам. Ученые также выделяют и непитательные вещества, которые играют важную роль для нашего здоровья. К этому классу веществ причисляют непитательные антиоксиданты, биофлавоноиды и даже воду.
Антиоксиданты
В целом антиоксиданты — это любые (довольно многочисленные) вещества, которые устраняют из организма свободные радикалы. Например, к антиоксидантам относятся и витамины С и Е, и непитательные антоцианидины и кверцетины. Поскольку ткани нашего тела постоянно подвергаются окислению (как разрезанное яблоко, которое долго пролежало на воздухе), со временем оно «стареет». В итоге окисление может повредить клетки и органы; на сегодняшний день нам известно, что окисление (его еще называют окислительным стрессом) — это фактор возникновения практически всех дегенеративных заболеваний и причина старения организма (внутреннего и внешнего). Антиоксиданты помогают нам сдерживать свободные радикалы, без антиоксидантов процесс окисления может привести к развитию сердечных болезней, рака и возрастных физических и психических отклонений. (Об антиоксидантах, свободных радикалах и витаминах рассказывается в главе «Основы питания: микронутриенты».)
Да, существует несколько главных непитательных антиоксидантов и других непитательных веществ, которые, как и микронутриенты-антиоксиданты — витамины и минералы, выполняющие функцию антиоксидантов или причисляемые к таковым, защищают наш организм от свободных радикалов (побочных продуктов окисления). К таким антиоксидантам относятся каротиноиды, фитохимические вещества и полифенолы, а также соединения под названием фитоэстрогены. (Больше о питательных антиоксидантах рассказывается в главе «Основы питания: микронутриенты».)
Да, употребление продуктов, содержащих больше одного вида антиоксидантов (и к таким продуктам относится большинство продуктов растительного происхождения), определенно приносит пользу здоровью. Причина в том, что различные виды антиоксидантов борются с разными видами окислителей, а при совместной работе разные антиоксиданты восстанавливают друг друга, способствуют усвоению друг друга в организме и даже увеличивают свою противоокислительную способность. Например, некоторые люди кладут в зеленый чай щепотку кайенского перца; и чай и перец содержат определенные виды антиоксидантов, а их сочетание увеличивает противоокислительную способность зеленого чая почти в сто раз. Если добавить немного черного перца к такой пряности, как куркума, содержащиеся в ней антиоксиданты лучше усвоятся в организме; а всего несколько листьев майорана в салате увеличат противоокислительную способность последнего больше, чем на 100 %.
Каротиноиды — это непитательные антиоксиданты, которые разрушают частицы, провоцирующие появление свободных радикалов. Известно множество каротиноидов, в том числе бета-каротин (который организм превращает в витамин А), лютеин и ликопин. Они содержатся в ярких фруктах и овощах, например, в моркови и зеленых листовых овощах.
Фитохимические вещества (иногда их называют фитонутриенты) действуют как непитательные антиоксиданты и содержатся в фруктах и овощах. Считается, что растения выработали эти вещества естественным образом, чтобы защищаться от разрушительного солнечного излучения. Есть множество различных фитонутриентов — в том числе полифенолы и биофлавоноиды, — и содержатся они в соевых бобах и продуктах из сои, остром красном перце, помидорах, брокколи, цитрусовых, ягодах, абрикосах, чесноке и луке.
Хотя не все ученые определяют фитохимические вещества одинаково, практически все они сходятся на том, что эти химические соединения полезны для здоровья. Одни фитохимические вещества стимулируют работу ферментов; другие обладают антибактериальными свойствами — прикрепляются к оболочке клеток и защищают их от болезнетворных микроорганизмов; третьи препятствуют репликации ДНК, поэтому считается, что они помогают в предупреждении рака. Но не думайте, что можно потреблять их в виде добавок и полностью исключить из рациона овощи, ведь натуральные фитохимические вещества приносят больше пользы для организма. Кроме того, сегодня ученые придерживаются мнения, что отдельные фитохимические вещества не так эффективны, как продукты, содержащие множество различных фитонутриентов.
Многие фитохимические вещества оказались полезными для человека. Например, куркумин, соединение, которому такая приправа, как куркума, обязана своим желтым цветом, может быть очень эффективным в предотвращении воспалительных заболеваний. Считается, что органическое соединение серы, фитонутриент, который содержится в чесноке, также помогает в профилактике некоторых заболеваний. Даже в сельдерее есть фитонутриент апигенин, действующий как противовоспалительное средство.
Это особый вид фитохимических веществ, обладающих противовоспалительными свойствами. Это вещества растительного происхождения, у которых есть несколько дополнительных полезных качеств: они увеличивают скорость мышления, снижают риск развития заболеваний сердца и останавливают воспалительные процессы. Считается, что полифенолы продлевают жизнь — недавнее исследование показало, что высокое содержание полифенолов в рационе снижает уровень смертности среди пожилых людей на 30 %. А с учетом того, что в растениях обнаружено более 8000 фенольных соединений, перед нами открывается широкий спектр возможностей для увеличения продолжительности жизни.
Многие полифенолы в той или иной степени оказывают противоокислительный, противовоспалительный и антиканцерогенный эффект. Например, полифенол лигнин, который есть в семенах льна, цельных злаков и бобовых, а также в овощах и фруктах, участвует в предупреждении остеопороза и защите организма от сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что продукты, содержащие полифенолы, способны увеличивать уровень инсулина в крови, и лучше всего с этой задачей справляются малина и темный шоколад.
Больше всего полезных полифенолов всех типов в батате, луке, орехах, клубнике, малине, темном шоколаде, бобовых, яблоках, злаках, кофе, чае (зеленом и черном) и вине (подробнее о красном вине и полифенолах мы расскажем ниже).
Распространенная ягода, в которой высокое содержание полифенолов, — черника. Но не забывайте: больше всего пользы она приносит, если есть ее свежей. Обработка, например выжимание сока или консервация, может уничтожить от 22 до 81 % полифенолов. Исследования состава хлебобулочных изделий с черникой (до и после выпечки) показали смешанные результаты в изменении уровня некоторых полифенолов — содержание одних соединений резко упало, уровень других остался прежним, в то время как количество третьих увеличилось. Например, содержание антоцианина снизилось на 10–21 %, уровень кверцетина остался неизменным, а количество феноловой кислоты возросло. Другими словами, лучший способ потреблять полифенолы, содержащиеся в чернике, — есть ее свежей; помните, что кусок черничного пирога подарит вам намного меньше антиоксидантов.
Темный шоколад не только любимое лакомство «шокоголиков», но и полезный для здоровья продукт. В 2014 г. было установлено, что темный шоколад возвращает артериям эластичность и не дает лейкоцитам прикрепляться к стенкам кровеносных сосудов, а именно от этих двух факторов зависит развитие атеросклероза (который также называют уплотнением артерий или закупоркой сосудов). Этими свойствами темный шоколад обязан антиоксиданту флавонолу, который содержится в бобах какао. Другие исследования показали, что флавонолы в какао (не все они одинаковы) способны защитить организм от ожирения и диабета второго типа. В результате еще одного исследования ученые обнаружили, что экстрагорький шоколад (или «сырой», неалкализированный) улучшает память и помогает работе мозга. Но медики предупреждают, что слишком большое количество шоколада — не важно, темный он или более жирный молочный — приводит к лишнему весу и не приносит пользы здоровью.
Красное вино в избытке содержит полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения во время процесса окисления. В частности, в кожице и семенах винограда, а также в красном вине есть ресвератрол — один из многих полифенолов. Поскольку полифенолы препятствуют окислению плохого холестерина ЛНП, который закупоривает кровеносные сосуды и может привести к развитию сердечно-сосудистых и других заболеваний, — один-два бокала красного вина снизят риск возникновения этих проблем. Но многие врачи предупреждают: хотя в красном вине и содержится полезный ресвератрол, пить его в слишком больших количествах — не самая лучшая идея. В том, что касается питания и здоровья, все хорошо в меру.
На основе последних исследований (очень спорных) появилось предположение, что полифенолы, содержащиеся в красном вине (и зеленом чае), тормозят развитие рака предстательной железы, разрушая пути клеточной сигнализации, наличие которых необходимо для роста опухоли. Высказывается надежда, что это открытие приведет к разработке препаратов, способных останавливать или замедлять развитие других видов рака, таких как рак толстого кишечника, рак молочной железы и рак желудка.
Долгое время ученые не могли точно определить, откуда в красном вине полифенолы — изначально ли они присутствуют в винограде (семенах, кожице и мякоти) или появляются в результате каких-то изменений, которые происходят в процессе созревания вина? На сегодняшний день известно только то, что полифенолы красного вина и винограда не совпадают по химическому составу, а значит, отличаются и их противоокислительные способности. В любом случае, откуда бы они ни брались, многие исследователи считают, что эти антиоксиданты обладают омолаживающим эффектом. Но не думайте, что эти чудесные полифенолы могут попасть в организм только с вином или виноградом — те же антиоксиданты содержатся и в других фруктах и овощах, например клюкве, вареном арахисе, чернике и даже в шоколаде.
В 2014 г. результаты одного исследования разочаровали многих любителей красного вина и темного шоколада: антиоксидант ресвератрол, который содержится в красном вине, шоколаде и винограде, на самом деле может быть никак не связан с долгожительством и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и воспалительных процессов. Итальянские исследователи на протяжении нескольких лет наблюдали за жителями двух маленьких городов в Тоскане и установили, что не существует никакой связи между высоким уровнем ресвератрола и снижением риска развития рака или сердечно-сосудистых заболеваний: на практике реже всего болезни сердца диагностировались у людей с низким уровнем ресвератрола. Многих ученых результаты этого исследования не удивили. Они убеждены, что риск возникновения любых заболеваний снижает не одно конкретное вещество в том или ином продукте (например, ресвератрол), а сочетание различных ингредиентов. Другими словами, овощи и фрукты содержат множество фитохимических веществ (в том числе и ресвератрол), которые действуют вместе с витаминами и минералами, помогая нашему организму поддерживать здоровье и бороться с болезнями.
Фитоэстрогены — это группа натуральных соединений, схожих с химическим веществом эстрогеном. Самые распространенные продукты, в которых присутствуют эти непитательные фитохимические вещества, — соевые бобы и продукты и блюда из сои (соевое молоко, тофу, соевая мука, темпе и суп мисо).
Одни исследования показывают, что фитоэстрогены, особенно те, что содержатся в соевых продуктах, полезны. Другие данные свидетельствуют, что это вредная еда. Одни эксперименты говорят о том, что фитоэстрогены в той или иной степени влияют на гормональный фон у мужчин и женщин (особенно в период после менопаузы); другие утверждают, что это вещества слишком слабые и потому неспособные заставить тело реагировать на «псевдоэстроген», а значит, у большинства людей употребление в пищу соевых продуктов не вызовет никаких проблем. Так или иначе, вопрос о том, существует ли связь между фитоэстрогенами и здоровьем человека, до сих пор активно обсуждается. (О питании женщин в период после менопаузы — в главе «Питание на разных этапах жизни», о полемике вокруг продуктов из сои — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
Биофлавоноиды (флавоноиды)
Биофлавоноиды (или флавоноиды, также их часто называют витамином Р, хотя это не настоящие витамины) — это группа фитохимических веществ, обладающих противоокислительными свойствами. Они относятся к большому классу полифенольных соединений (о полифенолах мы рассказывали выше). Это вещества природного происхождения — с общим элементом в молекулярной структуре, — которые в первую очередь выполняют функцию растительных пигментов (окрашивают растения) и ароматизаторов. Сейчас нам известно более 3000 биофлавоноидов природного происхождения. Большинство их участвует в работе путей клеточной сигнализации; также высказано предположение, что эти вещества лучше всего снижают кровяное давление, учитывая, что содержатся они в малине и темном шоколаде.
В медицинской литературе пищевые биофлавоноиды (флавоноиды) подразделяют на множество категорий: антоцианидины (преобладающая группа), флаванолы, флаваноны, флавонолы, флавоны и изофлавоны. Ниже приведена таблица, где перечислено несколько таких категорий и приведен список продуктов, богатых определенными видами биофлавоноидов.
Продукты, богатые биофлавоноидами
Класс биофлавоноидов | Продукты |
---|---|
Антоцианидины | Красные, фиолетовые и синие ягоды; баклажаны; красные сорта винограда; красное вино; краснокочанная капуста. |
Флаванолы | Делятся на катехины (чаи, особенно зеленый и белый; темный шоколад; виноград; ягоды; яблоки), теафлавины и теарубигины (чаи, например черный и улун) и проантоцианидины (шоколад, яблоки, ягоды, красные сорта винограда и красное вино). |
Флаваноны | Цитрусовые и соки из них. |
Флавонолы | Широкий спектр продуктов, таких как репчатый лук, лук-шалот, кудрявая капуста, брокколи, яблоки, ягоды и чай. |
Флавоны | Петрушка, тимьян, сельдерей и острый перец. |
Изофлавоны | Соевые бобы, соевые продукты, бобовые. |
Часто в массовых изданиях термины «антоцианы» и «антоцианидины» употребляются как взаимозаменяемые, но существует и небольшая разница. Антоцианы — это класс растительных пигментов, которые в результате определенной реакции (гидролиза) продуцируют вещества под названием антоцианидины.
Считается, что биофлавоноиды заметно усиливают противоокислительный эффект витамина С (кстати, открыты эти вещества были примерно в одно время). Согласно другим исследованиям, биофлавоноиды помогают организму усваивать витамин С и использовать его по назначению.
Известно множество продуктов с высоким содержанием биофлавоноидов. Это, например, черная смородина, брокколи, вишня, малина, зеленый перец, помидоры, сливы, какао (и темный шоколад) и даже черный чай и кофе.
Каждый день ученые открывают все новые противоокислительные свойства биофлавоноидов, тем более что содержатся эти вещества в самых разных продуктах растительного происхождения. В частности, исследования показали, что биофлавоноиды увеличивают капиллярную силу (силу маленьких кровеносных сосудов организма, которые доставляют кислород, гормоны, питательные вещества и антитела из общего кровотока в отдельные клетки), сохраняя стенки сосудов крепкими. Также биофлавоноиды, вероятнее всего, предотвращают формирование тромбов и особенно важны для лечения флебитов (воспаленных вен, в которых могут образовываться тромбы) и снижения уровня холестерина. Некоторые биофлавоноиды даже уничтожают определенные виды бактерий, увеличивая срок годности продуктов и защищая организм от пищевых инфекций.
Да, так же, как и в случае с макронутриентами и микронутриентами, мы можем столкнуться с дефицитом биофлавоноидов. Его симптомы схожи с симптомами дефицита витамина С; включая чрезмерную предрасположенность к кровоизлияниям (геморрагии) и появлению синяков.
Помимо пользы, которую биофлавоноиды приносят большинству живых организмов, они еще и участвуют в «продолжении рода» растений. Если подробнее, то биофлавоноиды, которые содержатся в фруктах, окрашивают их в желтый, красный, синий и фиолетовый цвета, чем привлекают животных; животные едят эти фрукты и распространяют семена, тем самым помогая растению выжить. Биофлавоноиды отвечают и за окраску некоторых цветов — тех, которые встречаются у ягод, баклажанов и цитрусовых, — привлекая насекомых-опылителей, которые также помогают растению продолжить свой род.
Хотя некоторые терапевтические способы использования биофлавоноидов до сих пор изучаются, ниже приведен список, где описаны свойства некоторых самых известных соединений.
Кверцетин. Содержится во многих фруктах и овощах, в том числе в яблоках, луке, чае, винограде, цитрусовых, вишне и многих других продуктах. Считается, что кверцетин помогает улучшить работу легких и снижает риск возникновения астмы, эмфиземы и других заболеваний респираторной системы. Его также изучали в связи с исследованием рака предстательной железы, ведь кверцетину приписывают свойство блокировать половые мужские гормоны, способствующие росту раковых клеток в предстательной железе.
Рутин. Содержится в листьях гречихи. Исследовалась его способность лечить глаукому, кровоизлияние в сетчатке у диабетиков, и снижать процент поврежденных тканей при обморожении.
Гесперидин. Содержится в кожуре апельсинов, лимонов и других цитрусовых. Считается, что он полезен для людей, у которых слишком легко появляются синяки, а также помогает лечить нарушения гемостаза.
Словосочетание «цитрусовые биофлавоноиды» говорит само за себя. Полезные для здоровья биофлавоноиды, которые содержатся в цитрусовых, — это диосмин, гесперидин, рутин, нарингин, тангеретин, диосметин, нарирутин, кверцетин и нобилетин. В Европе цитрусовые биофлавоноиды и родственные им соединения используют для лечения заболеваний кровеносных сосудов (в том числе геморроя, легкого возникновения синяков, носовых кровотечений — в этих случаях особенно часто применяют диосметин и гесперидин) и для устранения проблем лимфатической системы (лимфедема и отек рук, возникающих после операции по удалению пораженных раком молочных желез). Вопрос о том, какие функции цитрусовые биофлавоноиды выполняют в организме человека, окончательно еще не решен. И хотя считается, что большинство биофлавоноидов действует как антиоксиданты, некоторые ученые оспаривают наличие таких свойств у цитрусовых биофлавоноидов и приписывают им другие механизмы воздействия на наш организм.
Глава 3
ПИТАНИЕ И ПИЩЕВАЯ ХИМИЯ
Основные определения
Дать определение еды очень сложно, в основном потому, что одно это слово описывает множество разных вещей. В целом к еде относится все, что мы едим и что имеет (а иногда не имеет) питательную ценность для поддержания нашего здоровья.
Когда дело касается питания и здоровья, важно то, как мы подходим к этому вопросу. Например, нам нужно выбрать полезные для здоровья продукты и способ приготовления (рецепт), который не только отвечает нашим кулинарным способностям, но и лучше всего подойдет для их термической обработки. Также мы должны убедиться, что потребляем достаточное количество — или не слишком много — определенных питательных веществ, которые поддерживают наше здоровье в хорошем состоянии.
С точки зрения химии почти любая пища — от овощей до мяса — содержит определенный вид углерода. Различия в химическом составе продуктов зависят от их происхождения (растительное, животное или грибы) и содержания в них питательных — или непитательных — веществ (например, витамина С, цинка или воды).
На содержание в пище питательных веществ влияет не только ее термическая обработка (о чем мы подробнее расскажем в этой главе). Есть и другие процессы, которые оказывают воздействие, например, перемалывание. От вида обработки продуктов зависит, например, содержание в еде витамина В5 (пантотеновой кислоты): при термической обработке его уровень снижается на 33 %; при нагреве он легко распадается на кислоты, такие как уксус, и щелочи вроде питьевой соды; примерно 50 % витамина теряется при перемалывании в муку зерен, в которых он содержится; высокие температуры и сухой жар, которые применяются для дегидрации продуктов, содержащих пантотеновую кислоту, также разрушают значительную долю этого витамина.
Подробнее о мясе
Мясо, которым мы питаемся, чаще всего определяют как плоть животных: коровы, барана, свиньи или бизона. Некоторые считают, что мясом следует называть плоть млекопитающих или тех животных, которые выращиваются на убой, но не рыб, морских существ, птиц и других организмов, хотя все они также снабжают нас водой, белком, жирами и углеводами. Часто мясо делят на красное и белое. «Краснеет» оно, когда белки (миоглобин) в узких мышечных волокнах подвергаются воздействию кислорода; плоть большинства млекопитающих (коров, другого крупного рогатого скота, овец) относится к этому типу мяса. Происхождение белого мяса объясняется тем, что некоторые мышечные волокна в нем толще, чем волокна в красном мясе, — к этому типу обычно относят куриную или индюшачью грудку.
Да, большинство видов рыбы и морепродуктов — мясо, но часто их выделяют в отдельный класс (с таким подходом можно столкнуться в поваренных книгах). На самом деле это все-таки мясо, поскольку, как и в плоти крупного рогатого скота, овец или любого другого «земного» животного, в рыбе и морепродуктах содержатся белки, углеводы, жиры и калории, доступные для усвоения. В белой рыбе много белков и мало жиров (по сравнению с другими источниками белков животного происхождения), она богата витаминами и минералами и низкокалорийна. Диетологи, считающие омега-3 жиры необходимыми для человека, подчеркивают, что особенно много этих полезных жирных кислот содержат некоторые виды рыб — лосось, скумбрия, сельдь, сардины и угольная рыба. (Об омега-3 и других жирных кислотах — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)
Мясо млекопитающих представляет собой покрытые жиром мышцы, вырезанные из различных частей туши животного. Грубо говоря, на 70–75 % оно состоит из воды, на 20 % — из белков, на 2–5 % — из жира, на 1–2 % — из углеводов, а остаток составляет множество других небелковых соединений. Мясо обладает наибольшей питательной ценностью, и причина тому — аминокислоты в мышцах (незаменимые для человека), содержание железа, а в некоторых видах мяса — обилие незаменимых жирных кислот и витаминов группы В (подробнее о питании и мясе мы расскажем ниже).
Мышцы большинства животных (их мы и называем мясом) состоят из волокон, воды, тканей и жиров. Ниже перечислены некоторые важные элементы, из которых состоят мышцы (большинства) животных.
Мышечные волокна. Любой кусок мяса — несколько тысяч отдельных мышечных волокон, каждое тоньше человеческого волоса и длиной несколько сантиметров. Волокно — это отдельная мышечная клетка, состоящая из еще более маленьких палочковидных единиц, которые называются миофибриллами. В оболочке из соединительной ткани отдельные волокна часто похожи на тонкие нити, отсюда и волокнистая структура мяса.
Соединительные ткани. Между собой мышечные волокна соединены тонким полупрозрачным покровом, состоящим преимущественно из белка коллагена, благодаря которому мышцы также крепятся и к костям.
Белки. Мясные волокна наполнены филаментами, состоящими из двух разных видов белка — актина и миозина. Белковые филаменты также позволяют мышцам животных сокращаться и расслабляться.
Вода. Во время термической обработки мяса от него часто поднимается пар — происходит это потому, что мясо (мышцы) большей частью состоит из воды. В основном вода в мышцах содержится в миофибриллах; меньшая часть накапливается между мышечными волокнами.
Жир. Жиры в мясе накапливаются (и производятся) так называемыми адипоцитами — особым видом соединительной ткани, в которой также хранятся запасы энергии (об адипоцитах — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»). Жир в мясе принимает две формы: толстый слой сала, обволакивающий мышцы, и тонкие, пропущенные через мышцы филаменты (которые часто называют прожилками, подробнее о них мы расскажем ниже).
Мясо сыграло огромную роль в эволюции человека. Часто его называют основной пищей, поскольку оно обеспечивает нас энергией, способствует образованию тканей и регулирует некоторые химические реакции и физиологические процессы в организме. И хотя большинство видов мяса на 70–75 % состоит из воды (содержание воды в организме молодых животных выше, чем в организме старых), оно все равно обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ для выполнения всех этих задач.
Что такое прожилки?Если говорить о куске мяса, особенно говядины, то прожилки представляют собой жир, который похож на маленькие белые вкрапления, в красном сыром мясе. Многие повара утверждают, что чем больше белых прожилок, тем выше качество мяса. Причина в том, что именно жир отвечает за (и указывает на) нежность, сочность и богатый вкус большинства видов мяса.
У каждого вида мяса свой состав питательных веществ. Ниже приведена таблица, где перечислены распространенные сорта мяса и примерное содержание в них калорий, углеводов[3] и жиров на 110 г мяса (те же значения указаны и для рыбы).
Многие диетологи говорят, что мясо — это важная составляющая сбалансированного питания. Вообще, мясо — ценный источник так называемых белков высокой биологической ценности, то есть белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку. В большинстве видов мяса также содержится легкоусвояемое железо наряду с такими минералами, как цинк, селен и фосфор, а еще в нем высоко содержание водорастворимых витаминов группы В и витамина С, а также жирорастворимых витаминов А, D, Е и К. Диетологи утверждают, что при умеренном употреблении мяса — и в зависимости от вида животного, его питания и даже части туши, из которой был вырезан кусок, — содержащиеся в нем жир и жирные кислоты приносят большую пользу организму. (Больше о мясе и эволюции человека — в главе «История питания»; о витаминах и минералах — в главе «Основы питания: микронутриенты»; о жирах — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)
Естественно, что сторонники вегетарианской и веганской диет часто оспаривают важность мяса для человека. Вегетарианцы восполняют бльшую часть «упущенных» питательных веществ, содержащихся в мясе, — или тех, которые не так-то просто получить из растительной пищи, — потребляя разнообразные овощи, фрукты, определенные виды растительных масел, цельнозерновые продукты и при необходимости (как в случае с витамином В12) витаминные добавки. Многие вегетарианцы и веганы прекращают есть мясо по самым разным причинам, в том числе из-за нежелания поглощать содержащийся в нем жир, из-за личных, например религиозных, убеждений, для того, чтобы защитить окружающую среду, остановить вырубку лесов и устройство на их месте пастбищ для скота, наконец, они просто выступают против убийства живых существ ради пропитания. Для многих веганов и вегетарианцев исключение «жестокого обращения с животными» распространяется на одежду, которую они носят (не из животных материалов, например, кожи, перьев, шерсти или меха), и лекарства (не тестировано на животных). (О вегетарианской и веганской диетах — в главе «Питание и вы» и приложении «О диетах».)
В мясе, которым мы питаемся, содержание белков различается. Ниже приведена таблица, где перечислены распространенные виды мяса, в том числе и рыба, и приведено содержание в них белка (в граммах) на 100 г продукта, если не указано иначе. Информация в таблице соответствует данным, опубликованным Министерством сельского хозяйства США.
Мясо и содержание в нем белков
Вид мяса | Белки (г) |
---|---|
Говядина, филе, постная часть туши, вареная, жареная | 22,39 |
Говяжья шея вареная, тушеная | 27,62 |
Говяжий фарш, 85 % постного мяса, котлеты, вареный, тушеный | 22,04 |
Бройлерный цыпленок, цыпленок для жарки, куриные ножки, вареные, тушеные блюда | 23,38 |
Куриная печенка, вареная, жаренная на сковороде (1 печенка) | 11,34 |
Индюшачий фарш, 85 % мяса, котлеты, жареные | 22,00 |
Голень индейки жареная | 23,55 |
Свинина (задний окорок с костью) жареная | 22,12 |
Креветки, вареные, в панировке, жаренные во фритюре | 18,18 |
Палтус, стерилизованный сухим жаром | 19,16 |
Лосось, нерка, стерилизованные сухим жаром | 21,59 |
Тунец, консервированный в воде, без соли, сухой, без сока | 21,68 |
Гребешки (морские и бухтовые), вареные или на пару | 17,46 |
Лучшими считаются сочные, нежные, не слишком жирные куски мяса. В большинстве случаев (за исключением рыбы) это отрубы из ышц, которые животное не использовало для передвижения, то есть из средней части туши. Куски бедренной или лопаточной части жестче, поэтому их нужно дольше мариновать, отбивать и/или варить для употребления в пищу.
Во многих случаях на нежности или жесткости мяса сказывается то, как с тушей обращаются после убоя. Поскольку в теле животного больше не циркулирует кровь, в мышцах накапливается молочная кислота. Если молочной кислоты слишком много, мышцы теряют способность связывать воду, а потому становятся бледными и водянистыми. Если же в них недостаточно молочной кислоты, то мясо будет сухим и жестким. К тому же, если туши заморозить слишком скоро после убоя животного, белки актин и миозин свяжутся друг с другом, и мясо также станет жестким. Именно поэтому мясо часто выдерживается, чтобы ферменты в мышечных клетках успели расщепить белки и сделать его более нежным. (О выдерживании мяса читайте в главе «Консервирование и питание».)
Ожог при замораживании происходит, когда от поверхности замороженного продукта исходит водяной пар. Чаще всего это явление связывают с мясом, хотя получить ожог могут и замороженные фрукты и овощи. В случае с замороженным мясом водяной пар конденсируется внутри упаковки; в итоге получается бесцветный и покрытый ледяными кристаллами кусок мяса. Покупать такой продукт не стоит. Опасности для здоровья в этом случае, как правило, нет, но эти признаки свидетельствуют о том, что мясо потеряло влагу, а значит, оно сухое и жесткое.
Лучший способ справиться с ожогом при замораживании — вытащить мясо из упаковки, завернуть каждый отдельный кусок (если это возможно) в пищевую пленку и положить в пакеты на застежке-молнии, выдавив из них как можно больше лишнего воздуха. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), продукты, замороженные при температуре –18 °C, могут храниться неограниченное время; но в зависимости от вида мяса, если его не съесть в течение определенного срока, качество может серьезно пострадать. Например, качество сырого рубленого бифштекса, индюшачьего фарша и мяса для тушения не снижается, если они хорошо запакованы и хранятся в морозилке не больше 3–4 месяцев; хорошо упакованный свежий цыпленок может храниться в морозилке примерно год, а бекон следует хранить в морозилке не больше одного месяца.
Подробнее об овощах, фруктах и бобовых
Ответ очень прост: пользу для здоровья принесет любая часть растения, от корней до стебля и цветков (естественно, в зависимости от вида этого растения). Растения так полезны, поскольку сочетают в себе воду, углекислый газ, содержащийся в воздухе, и питательные вещества, полученные из земли, — то есть все компоненты, необходимые для здоровья человека и других живых существ. Большинство растений богаты витаминами А, С и Е, фолатом и витаминами группы В; в них высоко содержание калия и многих других минералов, а каких — зависит уже от вида растения. Кроме того, в овощах много клетчатки, и обычно они богаты биофлавоноидами и антиоксидантами. Возможно, единственный недостаток овощей заключается в том, что они содержат вещества, которые у некоторых людей вызывают аллергические реакции. Так что мама совсем не зря говорила вам: «Доедай овощи!»
Фотосинтез — это процесс, во время которого растения используют энергию солнечного света для производства молекул из углекислого газа (полученного в основном из воздуха) и воды (извлеченной из воздуха и земли). Термин произошел от греческих слов photо («свет») и syntithenai («соединение»). Сначала идет преобразование солнечного света в химическую энергию с выделением кислорода как побочного продукта реакции (поэтому так приятно находиться в теплицах — они наполнены кислородом, который выделяют растения), затем во время серии последовательных реакций углекислый газ превращается в органические соединения, в основном в молекулы сахара и другие энергоресурсы — именно эти сахара (или углеводы) и потребляет человек, когда ест овощи. Поэтому ученые и говорят, что фотосинтез — это процесс, который обеспечивает продовольствием весь мир. Установлено, что каждый год в процессе фотосинтеза производится больше 250 млрд т сахара. Фотосинтез не только позволяет растениям питаться, но еще и обеспечивает всех живых существ, организм которых не способен самостоятельно производить для себя еду, в том числе людей, продуктами с высоким содержанием питательных веществ.
Хлорофилл — это соединение, которое в процессе фотосинтеза превращает углекислый газ и воду в углеводы (крахмалистые), из-за чего в атмосферу выбрасывается кислород. Хлорофилл придает растениям зеленый цвет, многие ученые считают, что именно цвет помогал древним людям определить, какие овощи можно есть. Хлорофилл содержится и в других организмах, например в морских водорослях, но когда речь идет о питании, это вещество обычно ассоциируется с растениями.
Если у вас есть огород, вы должны знать, что собирать овощи следует, когда они обладают наибольшей питательной ценностью. В частности, если овощ сорвать спелым, он будет содержать больше питательных веществ; если сорвать его слишком рано и оставить дозревать на столе или на подоконнике, питательных веществ в нем будет меньше. Именно поэтому большинство фермеров, торгующих замороженными овощами, собирают, бланшируют (быстро ошпаривают кипятком, чтобы уничтожить ферменты, вызывающие разложение) и замораживают спелые плоды в течение одного дня, что позволяет сохранить большую часть питательных веществ.
Большинство исследований показывают, что чем раньше вы съедите овощи — особенно те, что сами собрали с огорода или поля, — тем больше питательных веществ получит ваш организм. Некоторое время (оно зависит от вида растений) овощи могут храниться в холодной среде, но не так долго, как думают многие люди, оставляя продукты неделями томиться в холодильнике, прежде чем их съесть (или выбросить). Ученые проводили исследования изменения питательной ценности овощей, но этих опытов недостаточно.
Как цвет продуктов связан с эволюцией человека?На Земле произрастает множество разноцветных овощей и фруктов, и недавно появилась научная теория, связывающая цвет продуктов с эволюцией человека. В ней говорится, что люди (и птицы) — единственные живые существа, обладающие цветовым зрением (или способные различать все цвета радуги). Другие виды животных тоже различают «цвета», но немного по-другому, — например, пчелы воспринимают синий, фиолетовый и лиловый как один и тот же цвет. Возможно, способность различать цвета развилась у нас не только для того, чтобы лучше видеть, но и для того, чтобы лучше питаться. Причина заключается в том, что большинство ярких овощей и фруктов — от красного перца и лилового картофеля до оранжевой морковки — обладают наивысшей питательной ценностью и выделяются на фоне зеленых растений. Чем насыщеннее красно-фиолетовая окраска овоща, тем выше в нем концентрация антоциана (биофлавоноида, выполняющего функцию антиоксиданта), который эффективно снижает риск развития заболеваний сердца, улучшает зрение и предупреждает возникновение некоторых видов рака.
Например, было проведено много исследований относительно содержания в овощах витамина С, а вот экспериментов, где изучалось бы снижение уровня витаминов группы В, мало. Есть также исследования с отдельными видами овощей; например, установлено, что после 8 дней хранения в холодильнике шпинат теряет большую часть питательных веществ. Чаще всего результат зависит еще и от температуры, установленной в холодильнике: в случае со шпинатом если в холодильнике установлена температура примерно 4 °C, то за 8 дней содержание фолата падает на 47 %, а при температуре 10 °C уровень фолата снижается до той же отметки за 6 дней.
У большинства овощей, купленных в магазине, питательная ценность не меняется в течение нескольких месяцев после глубокой заморозки. Причина в том, что чаще всего овощи бланшируются и замораживаются сразу же после того, как их убрали с поля. Исключение составляют продукты, которые хранили неправильно: размораживали и снова замораживали (отличить это можно по ледяным кристаллам в упаковке), или овощи, которые замораживают через несколько дней после сбора урожая.
Есть несколько правил хранения овощей и фруктов, которые помогают удержать в них питательные вещества. Например, нельзя надолго оставлять овощи в теплом месте — скажем, в машине (разве что вы поместите их в портативный холодильник). Вот еще несколько советов по хранению:
• Некоторые продукты можно хранить в буфете, например, апельсины, груши и даже помидоры (которые на самом деле относятся к фруктам).
• Тыкву и корнеплоды вроде репы и брюквы лучше убрать в прохладное, сухое и хорошо проветриваемое место, например, на деревянный стеллаж для овощей и фруктов.
• Картошку лучше прятать в прохладное и до некоторой степени сухое место (в холодильнике слишком сыро); ее также лучше хранить в темноте, поскольку из-за света особый слой прямо под кожурой картофеля становится зеленым и токсичным (перед тем как ее съесть, следует срезать все зеленые части вместе с кожурой).
• Лук лучше убрать в прохладное и сухое место и хранить в бумажном пакете с отверстиями для вентиляции.
• Грибы можно хранить в бумажной упаковке (особенно те, которые при покупке находились в пластиковом контейнере) в холодильнике.
• Большая часть зелени (кудрявая капуста, листовая свекла, шпинат и т. д.), кабачки и патиссоны, лук-порей и почти все не упомянутые ранее овощи должны храниться в холодильнике. Многие из них после сбора можно бланшировать и заморозить на будущее. (О заморозке овощей — в главе «Консервирование и питание».)
Почему говорят, что кукурузу нужно есть в день сбора урожая?Летом во многих странах на каждом углу продают одно из самых ароматных и популярных блюд — вареную кукурузу. Есть причина, по которой нужно спрашивать у продавца, свежая ли она (ее собрали в день продажи или накануне): в день сбора кукуруза самая сладкая и содержит больше всего питательных веществ. Чем дольше она хранится, тем больше питательных веществ теряет. При долгом хранении сахар в кукурузе распадается и превращается в крахмал, и если вы когда-нибудь пробовали кукурузу недельной давности, то знаете, что на вкус она как сырая крахмалистая картошка.
Хотя у некоторых людей фрукты вызывают аллергическую реакцию, многие из них полезны для здоровья. Например, фрукты изобилуют антиоксидантами; исследования показывают, что люди, которые ежедневно съедают хотя бы немного фруктов, снижают риск возникновения рака, инфаркта и инсульта. В цитрусовых еще содержится большое количество витамина С, а фрукты ярких цветов обычно богаты бета-каротином (исходным веществом для образования витамина А).
Практически все фрукты — известные и не очень — приносят пользу, если, конечно, у вас нет на них аллергии. Например, богаче всего витамином С цитрусовые, клубника, дыня канталупа, киви и манго. Фрукты с самым высоким содержанием бета-каротина — это канталупа, абрикосы, манго и папайя. Если вы ищите фрукты, богатые клетчаткой, то лучшим выбором станут яблоки, практически все ягоды, инжир и сливы. А если хотите побыстрее сбросить вес, то, как показывают некоторые исследования, вам нужно съедать по 300 г груш и/или яблок в день, они помогут вам (медленно) похудеть.
Во-первых, надо есть только самые свежие фрукты, однако не все живут в теплом климате, где свежие фрукты легко доступны. К сожалению, сразу после сбора урожая питательные и фитохимические вещества во фруктах начинают разрушаться, поэтому чем дольше продукты добираются до магазина, тем ниже их питательная ценность. Еще один отличный способ сохранить питательную ценность фруктов — заморозить их, и тогда витаминов и антиоксидантов в них будет намного больше, чем в свежих и «повидавших мир» плодах. Эти фрукты собираются и замораживаются на пике своей спелости, а значит, сохраняют большую часть своих питательных веществ. Очень много питательных веществ сохраняется в иссушенных (обычно говорят еще «вымороженных») фруктах, но не забывайте, что в некоторых из них содержится большое количество сахара и сульфатов (добавленных в качестве консервантов). И наконец, если вы решили получать необходимые питательные вещества из соков, помните, что большинство фруктовых соков пастеризованы, а высокие температуры разрушают многие нутриенты. С точки зрения питательной ценности, лучшие фруктовые напитки — это стопроцентно натуральные соки, без каких-либо добавок.
Диетологи неслучайно рекомендуют съедать несколько цитрусовых в день (если у вас нет на них аллергии): большинство из них богаты витамином С, бета-каротином (исходным веществом для образования витамина А), калием и другими витаминами и минералами, правда уже в меньших количествах. Также в них высоко содержание клетчатки, есть различные (в зависимости от фрукта) виды полифенолов. Цитрусовые низкокалорийны (если есть их свежими и отдельно от других продуктов) и представляют собой отличный источник энергии, так как содержат натуральные сахара.
Фрукты очень питательны, но некоторые из них, попадая в организм, ведут себя «странно». Например, одни фрукты содержат сахара, которые легко всасываются в кровь; другие становятся причиной проблем желудочно-кишечного характера, поскольку, попадая в пищеварительный канал, начинают бродить, образуя газы. Разница эта возникает из-за отношения фруктозы к глюкозе (чем больше фруктозы по отношению к глюкозе, тем «дружелюбнее» фрукт к кишечнику) и содержания клетчатки. К дружелюбным фруктам относятся клубника, малина, ежевика, ананасы и апельсины; самые неприятные для кишечника фрукты — сливы, груши, персики и яблоки. Это не значит, что вы должны исключить из рациона фрукты, которые не очень нравятся вашему желудочно-кишечному тракту, — каждый организм реагирует на них по-разному, и для большинства людей фрукты — полезная составляющая полноценного питания. К тому же, если вы страдаете запорами, фрукты с низким содержанием фруктозы по отношению к глюкозе иногда могут помочь.
В магазинах и на сельскохозяйственных рынках продается множество бессемянных растений — например, бессемянный виноград или арбуз. Выращивают их определенным образом: их создают из растений, которые еще не опылялись или, несмотря на опыление, еще не успели сформировать семена. Например, производители бессемянного винограда отрезают от растения веточку, сажают ее в землю и выращивают. (Точное происхождение бессемянного винограда до сих пор не известно, но многие ученые утверждают, что его начали выращивать тысячи лет назад на территории современных Ирана и Афганистана.)
В большинстве случаев бессемянные фрукты обладают почти такой же питательной ценностью, как их сородичи с семенами. Например, бессемянные апельсины, арбузы и даже бананы содержат примерно такое же количество питательных веществ, как их «обычные» аналоги. Диетологи часто упоминают только об одном исключении: семенной виноград имеет преимущество перед бессемянным, потому что виноградные косточки, хоть они и горькие на вкус, богаты белками, минералами, клетчаткой и растительными жирами.
Да, между бобами и бобовыми культурами имеется определенная разница; к бобовым культурам относятся все растения, у которых есть стручки с семенами — их обычно собирают и сушат; в этот список входят и собственно бобы. С точки зрения питания и приготовления бобовые культуры еще называют зернобобовыми или съедобными семенами однолетних растений. Они не только обладают высокой питательной ценностью, но и обогащают почву азотом, природным химическим веществом, которое многие другие растения потребляют в процессе роста.
Известны около 13 000 различных бобовых культур — и каждая из них также варьирует в широких пределах. К ним относятся ползучие растения (некоторые виды бобов и гороха), низкорослые растения (чечевица, соя и кустовая фасоль), корнеплодные растения (например, арахис, который на самом деле не является орехом), почвопокровные растения (такие как люцерна и клевер) и даже деревья и кустарники (рожковое дерево). Некоторые диетологи относят отдельные виды бобовых культур к овощам, например, стручковую фасоль, горох маш и свежую лимскую фасоль, в основном из-за того, что все они содержат не так много клетчатки и других питательных веществ, как «настоящие» бобовые.
У многих людей из-за бобов возникает скопление газов, вздутие живота и отрыжка. Причина — в особом виде бактерии, которая обитает в толстом кишечнике. Через несколько часов после того, как вы съели бобы, у вас может «забурлить» в животе, поскольку формироваться газы начинают, когда углеводы (олигосахариды) попадают в толстый кишечник. Если ваш желудочно-кишечный тракт с трудом переваривает углеводы, то особые бактерии в толстом кишечнике берут эту работу на себя. Они переваривают (и ферментируют) за вас олигосахариды и в качестве побочного продукта производят в кишечнике газ (в основном метан). (О метеоризме — в главе «Выбор правильного питания».)
Как справляться с метеоризмом, возникающем из-за бобов? Через какое-то время после того, как бобы станут частью вашего рациона, газообразование прекратится (или станет не таким интенсивным). Если вы едите бобы нечасто, поможет такое старое народное средство, как стакан воды с разведенной в ней питьевой содой. Но многие повара сходятся во мнении, что «быстрое замачивание» сухих бобов перед приготовлением блюда убирает «бурчание» в животе. (Подробнее о «быстром замачивании» мы расскажем в этой главе.)
Все бобовые культуры просто переполнены питательными веществами. Они способствуют пищеварению и представляют собой отличный источник антиоксидантов, которые очищают наш организм от свободных радикалов. Бобовые культуры богаты белком (20–25 % от общей массы), сложными углеводами и растворимыми пищевыми волокнами, поэтому они так полезны для желудочно-кишечного тракта. У них также низкий гликемический индекс, что важно для диабетиков, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови; они считаются полезными для работы сердца: говорят, что содержащаяся в бобовых клетчатка снижает уровень холестерина и триглицерида в крови. А еще они очень дешевы и поэтому во многих странах остаются основным продуктом питания.
Количество питательных веществ в бобовых культурах может различаться. Например, фасоль и чечевица содержат очень много фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов группы В; лимская фасоль — отличный источник белка, железа и витаминов А и С; а лущеный горох богат тиамином, витамином В6, калием и магнием.
Существует очень много разных бобов — известных и не очень. В таблице перечислены некоторые виды бобов, а также указана их питательная ценность, включая содержание клетчатки.
Бобы и их питательные вещества
Вид бобов | Питательная ценность |
---|---|
Адзуки | Эти красные бобы по размеру меньше, чем красная фасоль. По сравнению с ней содержат меньше витаминов группы В, зато в них больше минералов. |
Черная фасоль | Эту сладкую на вкус фасоль еще часто называют черепашьей фасолью. В чашки содержится примерно 7,5 г клетчатки; содержание фолата меньше, чем в красной фасоли. |
Вигна китайская («черный глаз») | В чашки этой бобовой культуры содержится примерно 4,6 г клетчатки. |
Нут | Он же — «бараний горох», имеет ореховый привкус. В чашки содержится 6,2 г клетчатки. |
Красная фасоль | Один из самых распространенных видов, богата витаминами и минералами, поэтому ее часто называют одним из самых питательных видов сушеных бобов. В чашки содержится 6,1 г клетчатки. |
Чечевица | Один из немногих видов, которые не нужно замачивать перед приготовлением. В чашки — 7,8 г клетчатки. |
Фасоль лимская | Содержит 6,6 г клетчатки на чашки; один из самых широко распространенных видов бобов, относится одновременно и к бобам (сушеная и белая), и к овощам (свежая и зеленая). |
Фасоль белая «нэви» | Более мелкий представитель больших северных бобов; на чашки приходится 4,6 г клетчатки. |
Фасоль «пинто» | Эти разноцветные бобы «в крапинку» содержат 7,3 г клетчатки на чашки. |
Красная рисовая фасоль | Более мелкая версия красной фасоли, имеет примерно такую же питательную ценность и столько же клетчатки. |
Соевые бобы | Используются для приготовления множества продуктов: тофу, темпе, соевое молоко и т. д. В чашки содержится 5,2 г клетчатки. |
Колотый горох | Как и чечевица, это один из немногих видов бобов, которые не нужно вымачивать перед приготовлением. В чашки — 8,1 г клетчатки. |
Крупная белая фасоль | В чашки содержится 5,7 г клетчатки. |
На домашнем огороде можно посеять самые разные бобы. Например, стручковую фасоль — от желтой (которую также называют парафинированной) и зеленой до фиолетовой. Стручковую фасоль собирают не созревшей, когда стручки и семена еще мягкие. Фасоль можно есть очищенной от оболочки (или приготовить ее, а потом съесть), а можно прямо в стручках, сырой или вареной.
У культур в оболочке в пищу годятся только семена. Например, фасоль обыкновенную (Phaseolus vulgaris) собирают только после того, как оболочка засыхает (к этому виду относится белая фасоль). Садовые бобы (Vicia faba) можно собирать, когда стручок еще зеленый, или дождавшись, пока он высохнет. После сушки бобы хранят в прохладном и сухом месте. Перед приготовлением их замачивают в воде, ставят на акое-то время на огонь, и только потом готовят по рецепту. (Подробнее о том, как готовить бобы, мы расскажем ниже.)
Хранить бобы не так уж сложно. Если их правильно высушить, то можно плотно закрыть их в контейнере и поставить в прохладное и сухое место. Срок годности большинства видов бобов после покупки от 6 месяцев до года, хотя при определенных условиях многим удается хранить их несколько лет. Не рекомендуется смешивать разные виды бобов (каждый вид замачивается в воде и готовится на протяжении разного количества времени), а также старые бобы со свежими.
В некоторых овощах питательные вещества содержат не только сырые или приготовленные бобы или семена, но и ростки. Ростки — это, в общем-то, молодые растения: семенам некоторых бобовых культур, овощей и даже цветов дают прорасти во влажной среде — и через несколько дней из этих семян появляются ростки. Большинство бобов можно употреблять в пищу с ростками таких растений, как маш, горох и люцерна, а среди овощей полезны ростки брокколи, кудрявой капусты и редиса. Каждый вид обладает своей питательной ценностью. Например, ростки брокколи богаты сульфорафаном, который считается одним из самых мощных натуральных противораковых средств, а также витамином С, бета-каротином и фолатом, в то время как ростки редиса содержат большое количество витамина С и клетчатки, но мало таких питательных веществ, как железо и фолат.
Микрозелень вошла в моду не так давно — к ней относится большинство овощей, которые можно есть молодыми. Среди них зеленые листовые овощи, травы, такие как руккола, свекла, базилик, мангольд, лук, горчица, кудрявая капуста и бок-чой. В отличие от ростков, которые прорастают из семян на определенную длину, микрозелень высаживают в землю и дают вырасти всего на 5 см, затем ее срезают и сразу употребляют в пищу — кладут в салаты или добавляют в разнообразные блюда. Эти незрелые, крошечные и нежные версии взрослых растений богаты питательными веществами, хотя, чтобы они принесли хоть какую-то пользу, необходимо есть их в большом количестве.
Приготовление пищи
Независимо от способа приготовления высокая температура изменяет продукты. Происходит это потому, что молекулы в еде при нагревании в духовке или на сковороде увеличивают свою скорость: быстрые молекулы нагретой поверхности врезаются в медленные молекулы более холодных продуктов питания, заставляя их двигаться быстрее и таким образом подогревая еду. Если во время приготовления еда меняет свой цвет, то причина обычно в выделяемых газах или химических реакциях, происходящих при нагревании (см. далее о реакции Майяра). Если у клеток продукта тонкие оболочки, как, например, у лука или моркови, то при высокой температуре эти клетки разрушаются, и овощи становятся мягче. При дальнейшем нагревании клетки продолжают разрушаться, и овощи превращаются в бесформенную кашу, а у некоторых продуктов портится вкус, поскольку из-за термической обработки в них происходит окисление природных жиров.
Существует множество способов приготовления пищи. В таблице перечислены самые популярные из них.
Способы приготовления пищи и их описание
Способ | Как это работает |
---|---|
Жарка (также во фритюре) | Приготовление пищи на тонком слое разогретого масла или жира (сала), как правило, в сковороде или кастрюле. Часто используется для приготовления блюд в сухой панировке или кляре; чаще всего продукты на некоторое время погружаются в масло, разогретое до определенной температуры. |
Пассеровка | Приготовление на тонком слое масла в сковороде; лучше всего подходит для тонких или маленьких кусочков мяса и нарезанных овощей. |
Жарка на гриле | Приготовление на решетке над открытым огнем (горящие угли или газ, слабый или сильный огонь), под крышкой или без (под крышкой процесс больше напоминает запекание). |
Тушение | Продукты пассеруются, затем долго варятся при слабом кипении. |
Варка | Приготовление пищи в кипящей воде на протяжении определенного времени. |
Варка при слабом кипении | Приготовление в жидкости при температуре чуть ниже температуры кипения на протяжении определенного времени. |
Припускание | Приготовление пищи в жидкости, температура которой значительно ниже температуры кипения. Кастрюлю, как правило, накрывают крышкой, чтобы избежать испарения влаги и выдержать температуру. |
Приготовление на пару | Для продуктов, которые можно готовить над медленно закипающей водой. Мягкий способ приготовления, который позволяет сохранить вкус продуктов. |
Тушение после обжарки | В пассерованные продукты добавляется вода, сковорода закрывается крышкой и блюдо варится при слабом кипении. |
Запекание | Приготовление пищи в горячей духовке, обычно в сковороде, которая не дает мясу потерять сок. При запекании овощей добавляется масло. |
Жарка на вертеле | Медленное приготовление пищи благодаря нагреванию со всех сторон, как при запекании, но в этом случае продукты вращают на вертеле, благодаря чему они обжариваются равномерно. |
Запекание в горшочке | Приготовление пищи в горшочках из глины; горшочки смачиваются водой, чтобы в процессе готовки продукты «запарились» (подробнее о такой посуде мы расскажем ниже). |
Барбекю | Приготовление пищи на решетке над слабым коптящим огнем, иногда под крышкой, чтобы продукты готовились быстрее. |
Быстрая обжарка | Приготовление на горячей плоской (обычно металлической) поверхности на протяжении короткого времени (несколько минут). Обычно используется для удержания в мясе влаги перед другим способом его приготовления, например запеканием или пассеровкой. |
Медленная варка | Приготовление при низкой температуре в специальной посуде в течение нескольких часов. Это позволяет объединить вкусы продуктов. Обычно используется для рагу и супов, готовка осуществляется в электрической тиховарке (подробнее о медленной варке мы расскажем ниже). |
«Под вакуумом» (Sous-vide) | Приготовление пищи в запечатанном пакете на водяной бане, температура которой (обычно) контролируется, на протяжении очень долгого времени (до 72 часов). Считается, что такой способ приготовления может повлечь проблемы со здоровьем, так как некоторые продукты остаются сырыми или недоготовленными. |
Конфи | Погруженные в жидкость, жир или масло продукты готовятся медленно и при низкой температуре; иногда в сахаре или жидком сиропе (некоторые используют этот способ приготовления для консервирования). |
Да, некоторые техники приготовления — и определенные продукты в приготовленном виде — могут оказывать определенное влияние на здоровье. Например, некоторые способы приготовления способствуют образованию конечных продуктов усиленного гликозилирования (advanced glycation end products, AGE). Их часто связывают с отвердением и сужением артерий, считается, что с возрастом телу становится все труднее избавляться от AGE. Есть способы приготовления, способствующие формированию AGE больше, чем другие: например, при обжаривании продуктов (особенно мяса), жарке на гриле, открытом огне или во фритюре. Меньше всего AGE образуется при запекании, варке, приготовлении на пару, а также в скороварке или тиховарке. Следует помнить основную закономерность: чем выше температура и чем меньше воды, тем больше AGE продуктов.
В запекании пищи в глиняных (керамических) горшочках нет ничего нового — этот способ приготовления пищи использовался еще в Древнем Риме. Горшочки смачивают водой, которая хорошо впитывается в глину, поэтому внутри горшочка сохраняется влажность, что не дает продуктам высохнуть. Это также ведет к тому, что при приготовлении используется минимальное количество жира. В горшочках вкус блюд становится более насыщенным, поскольку при запекании смешиваются натуральные соки продуктов. А из-за того, что они готовятся в собственном соку, в них сохраняется больше питательных веществ.
Витамины по-разному реагируют на термическую обработку продуктов. Жирорастворимые витамины (А, D, Е и особенно К) в целом не так уж сильно подвергаются разрушению при нагревании, а вот содержание водорастворимых витаминов (группа В за исключением ниацина и витамин С) может значительно снизиться, особенно если готовить при высоких температурах и/или с большим количеством жидкости. (О водорастворимых и жирорастворимых витаминах читайте в главе «Основы питания: микронутриенты».)
В большинстве продуктов количество минералов (в отличие от некоторых витаминов) из-за нагревания не меняется — за исключением калия, который из продукта перемещается в варочную жидкость (хотя интересно заметить, что на сам минерал высокие температуры никак при этом не влияют). Содержание всех остальных минералов — от кальция и йода до хрома и натрия — в приготовленных продуктах остается неизменным, таким же как в сырых.
Обычно тиховаркой (или крок-потом, crockpot) называют электрическое приспособление с отдельным резервуаром для еды (керамическим или стеклянным) и нагревательным элементом. Продукты в ней готовятся очень долго, что позволяет мясу стать нежным, а вкусам и запахам перемешаться между собой. Что касается сохранения витаминов и других питательных веществ, то здесь мнения расходятся. Некоторые говорят, что тиховарка не влияет на уровень содержания витаминов, поскольку температуры в ней слишком низкие и все «сбежавшие» витамины окажутся в варочной жидкости на дне кастрюли, а содержание многих питательных веществ даже увеличивается. Другие считают, что некоторые нутриенты в процессе долгого приготовления исчезают. Говорят, что аминокислота бетаин разрушается во время приготовления пищи при низких температурах.
Название скороварки говорит само за себя. Продукты в ней готовятся под давлением: воздух из кастрюли выкачивается, поэтому внутри может поддерживаться температура до 121 °C и давление 1 бар (при домашнем консервировании продуктов чаще всего используется давление 0,7 или 1 бар). При таких температуре и давлении продукты готовятся в три раза быстрее, чем при традиционной температуре кипения. Питательная ценность продуктов будет зависеть от того, что именно вы готовите. Например, если вы положите в скороварку морковь или шпинат, то усвоите из этих продуктов больше питательных веществ; но сложнее всего при нагревании сохранить водорастворимые витамины (например, С и витамины группы В) — это относится и к высоким температурам внутри скороварки.
Приготовление овощей и бобовых
Согласно исследованиям, на этот вопрос нельзя ответить однозначно, потому что в зависимости от овоща некоторые активные питательные вещества организму легче усвоить после приготовления, зато других больше именно в сырых овощах. Например, помидоры содержат много антиоксиданта ликопина только в готовом виде. Но это не значит, что у сырых томатов нет никакой питательной ценности — они богаты витаминами, минералами и другими антиоксидантами.
Хотя овощи всегда будут терять некоторые питательные вещества до (если сырые овощи будут лежать слишком долго, они потеряют большую часть витаминов) и во время готовки, существует несколько способов свести такие потери к минимуму. Ниже перечислено несколько советов от Продовольственной и сельскохозяйственной организации США (Food and Agriculture Organization of the United States).
• Не замачивайте овощи в воде, пока не решите их приготовить — от этого они могут потерять такие питательные вещества, как витамин С (хотя чистка и ополаскивание овощей — это хорошо).
• Один из лучших способов сохранить водорастворимые витамины и минералы — это крупно нарезать овощи или готовить их целиком.
• Когда вы готовите овощи, температура, количество варочной жидкости и время приготовления должны быть минимальными.
• Обычно диетологи советуют готовить овощи не очень долго и с минимальным количеством воды, чтобы сохранить водорастворимые витамины. Кастрюлю следует накрывать крышкой, поскольку при нагревании овощи выделяют часть содержащейся в них воды, из-за чего скорость приготовления увеличивается. Если пить этот бульон, в организм попадут питательные вещества, которые «выпарились» из овощей.
Не все способы приготовления пищи снижают питательную ценность продуктов. Например, содержание ликопина в помидорах после термической обработки увеличивается. Исследование, проведенное в начале 2000-х гг., показало, что уровень одного из видов ликопина (цис-ликопина) в помидорах повысился на 35 % после получасовой готовки при температуре 88 °C. Но повышение уровня ликопина — это еще не все, ведь, по мнению ученых, высокие температуры разрушают оболочки клеток, что позволяет организму усваивать этот антиоксидант в больших количествах.
Последствия приготовления продуктов (или неприготовления) не так однозначны, как кажется. Например, некоторые исследования показали, что из вареной моркови организм усваивает больше бета-каротина, исходного вещества для образования витамина А, в то время как другие исследования говорят о том, что во время варки в моркови уменьшается количество полифенолов. И все же после непродолжительной обработки паром или варки таких продуктов, как кочанная капуста, перец, грибы и шпинат, наш организм усваивает больше содержащихся в них антиоксидантов; хотя ученые также отмечают, что кипячение разрушает некоторые витамины, особенно С.
Как термическая обработка влияет на витамин С?Водорастворимый витамин С — одно из самых известных питательных веществ и, возможно, одно из самых популярных лекарств. Однако термическая обработка может отрицательно сказаться на нем. Витамин С не только чувствителен к атмосферному кислороду, на него также сильно влияют высокие температуры и варка в жидкости. Если вы бросите овощ, богатый витамином С, в кастрюлю с холодной водой, а затем поставите ее на огонь и доведете воду до кипения, то с каждой минутой нагревания воды содержание витамина С в овоще будет снижаться на 20 %. Происходит это потому, что фермент, разрушающий витамин С, при нагревании становится более активным, но по достижении точки кипения процесс разрушения останавливается: вот почему во многих рецептах указывают, что овощи нужно класть в уже кипящую воду, — и по этой же причине приготовление на пару или с небольшим количеством воды позволяет сохранить в два с лишним раза больше витамина С, чем при варке в кипятке. Если вы положили готовое блюдо в холодильник, съесть его необходимо в течение двух дней: через день в холодильнике (не в морозилке) продукты потеряют до 25 % витамина С, а через два — около 50 %. (О витамине С — в главе «Основы питания: микронутриенты».)
Карамелизируют обычно овощи. Во время жарки можно почувствовать вкус их природных сахаров. На самом деле карамелизация — это химическая реакция: когда сахар нагревается до определенной температуры, его молекулы начинают распадаться. Как следствие, у сахара возникает новый вкус, цвет и запах, а поскольку в овощах содержится много природных сахаров, карамелизация лука, моркови и тыквы сделает эти овощи слаще. Но не путайте карамелизацию с обжаркой — этот термин относится к мясу и хлебобулочным изделиям и представляет собой взаимодействие высоких температур, молекул сахара и белков в обоих продуктах (подробнее — в ответе о реакции Майяра).
Хотя приготовление на пару, варка, кипячение и жарка во фритюре часто легко разрушают некоторые витамины или уменьшают их количество — кроме наиболее устойчивых витамина К и ниацина (витамина группы В), — существует несколько таких способов приготовления пищи, которые помогут вам гарантированно сохранить большую часть витаминов. Например, если вы готовите на масле, подливайте его как можно меньше, чтобы сохранить жирорастворимые витамины А и Е.
Существует несколько способов приготовления овощей, которые позволяют удержать в них ценные питательные вещества. Ниже перечислены некоторые из этих способов.