Здоровое питание в вопросах и ответах Барнс-Сварни Патриция
Да, вопреки распространенному мнению, некоторые продукты содержат холестерин и не содержат жиров. Но их не так-то просто найти. В продуктах, которые не содержат жиров, например, в фруктах, овощах и зерновых культурах, нет холестерина. Холестерин и жиры присутствует в пище животного происхождения — в мясе, яйцах, молоке и сыре. Поэтому к продуктам с холестерином, но без жиров, можно отнести лишь немногие, в том числе обезжиренные йогурты и молоко.
И наоборот: люди обманываются, покупая продукты без холестерина, которые содержат большое количество жиров. Когда вам в следующий раз захочется купить буквально напичканные жиром картофельные чипсы, пусть вас не обманывает надпись на упаковке «Не содержат холестерина». В чипсах и не может быть холестерина, поскольку их делают из картофеля, но их готовят на жире, и поглощаемые в больших количествах чипсы приведут к появлению лишнего веса.
Влияние продуктов на организм
Согласно данным клиники Майо, многие физические упражнения помогают сжечь лишние калории. Врачи клиники рекомендуют устраивать ежедневные тридцатиминутные тренировки и полноценно питаться, чтобы организму хватало энергии на спорт.
В приведенной ниже таблице указано количество калорий, которые сжигает организм за час различных физических упражнений. Это не все упражнения, а самые популярные. (Внимание: количество сожженных калорий также сильно зависит от характера упражнения, интенсивности тренировки и таких факторов, как состояние здоровья или болезни, влияющие на способность полноценно выполнять упражнения.)
Большинство людей в современном мире все время куда-то торопятся — торопятся работать, путешествовать и делать все остальное. Из-за этого многие едят продукты с низкой питательной ценностью, еду, которую можно быстро приготовить или купить и быстро съесть, — так они и набирают лишний вес. Недавние исследования показали, что ожирение стало главной проблемой западных стран, — и фастфуд может оказаться тем самым недостающим кусочком, который поможет разгадать загадку лишнего веса (об ожирении читайте в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием»).
Но есть блюда, которые, судя по всему, борются с лишним весом, добавляя в наш рацион полезные питательные вещества, — и многие из них очень просто приготовить. Например, чтобы сделать простой салат, нарежьте кубиками болгарский перец (в нем содержится витамин С, питательное вещество, которое помогает сбросить вес), римский салат и свекольную ботву (в зелени мало калорий, зато много таких питательных веществ, как витамины А, С и К) и добавьте банку лосося натурального (в нем содержатся полезные омега-3 жирные кислоты, к тому же для переваривания белков в лососине требуется потратить больше калорий, чем в нем содержится, а чувство насыщения придет быстрее и продержится дольше). На десерт попробуйте так называемые шоколадные капли. Из-за их небольшого размера и насыщенного вкуса вы съедите меньше — горсточку, а не упаковку!
Да, те, кто в определенные моменты жизни тянется к шоколадному батончику, подтвердят, что еда влияет на нашу психику, особенно в стрессовой ситуации. Многие диетологи советуют не увлекаться едой во время стресса, а также чувства тревоги или подавленности, потому что в большинстве продуктов, которые мы выбираем в таком состоянии, отсутствуют питательные вещества, минералы и здоровые жиры. Вместо этого они обычно переполнены сахаром, который повышает уровень серотонина («гормона хорошего настроения»), солью и жирами: из-за них нам кажется, что мы чувствуем себя лучше. Многие люди думают, что газированные напитки поднимают им настроение, — и они правы, но этот эффект длится недолго. На самом деле самочувствие улучшается только во время выброса сахара в кровь, а затем настроение резко падает (когда сахар в организме превращается в жир).
Не только еда влияет на наше самочувствие, когда мы подвержены стрессу, — безумный ритм нашей жизни меняет наши реакции на еду. Например, зачастую стресс полностью отбивает аппетит. Происходит это потому, что область мозга, называемая гипоталамусом, выделяет гормон кортикотропин, который и подавляет аппетит во время стресса. Мозг также посылает сигналы в надпочечники, провоцируя выброс адреналина (он же гормон эпинефрин), из-за которого есть нам хочется еще меньше. Если стресс не уходит, ситуация меняется: надпочечники начинают выделять гормон под названием кортизол, повышающий аппетит.
Многие исследования уже доказали, что есть продукты, которые сильно влияют на наше настроение, — делают нас либо веселыми, либо раздражительными. В подавленном состоянии люди неспроста тянутся за шоколадом: он провоцирует выброс эндорфинов, похожих на морфий природных обезболивающих, которые вырабатываются мозгом и создают ощущение эмоционального равновесия (как правило, шоколад советуют сочетать с физическими упражнениями). К улучшающей настроение пище также относятся молоко, курица, бананы и зеленые листовые овощи: они способствуют выработке в мозге нейротрансмиттера дофамина. Продукты, которые содержат триптофан — аминокислоту, необходимую организму для производства серотонина (это нейротрансмиттер, успокаивающий нервы, благодаря которому мозг избегает перегрузок), — также повышают настроение; к ним относятся молочные продукты, листовые овощи, греческий йогурт, морепродукты, птица, цельные злаки, бобы, рис и даже яйца.
Есть и еда, которая ухудшает настроение. Это закуски с большим количеством жира и сахара — после их потребления человек некоторое время чувствует себя хорошо, но затем настроение резко падает. Продукты, содержащие гидрированные жиры или кукурузный сироп (или любой другой обработанный сахар), повышают раздражительность. А на некоторых людей такое же негативное воздействие оказывает пища, в состав которой входят искусственные ароматизаторы, красители и подсластители.
Да, многие богатые питательными веществами продукты стабилизируют настроение. Обычный запеченный батат (без сахара и сливочного масла) содержит огромное количество бета-каротина, исходного вещества для образования витамина А. Этот витамин помогает работе ферментов, которые способствуют выработке регулирующих настроение нейротрансмиттеров, таких как дофамин (природный гормон, поднимающий настроение). Продукты, в которых высок уровень омега-3 жирных кислот, например океанический лосось, также помогают поднять настроение. Улучшающие настроение витамины группы В, цинк и йод содержатся даже в органических яйцах. А еще хорошее настроение подарят орехи, такие как грецкий орех (омега-3 жиры), миндаль (витамин Е) и бразильский орех (селен).
Да, считается, что люди, в рационе которых слишком много полуфабрикатов — особенно мяса, продуктов, жаренных во фритюре, закусок и десертов, — чаще пребывают в подавленном состоянии, чем те, кто питается поднимающими настроение свежими овощами и фруктами. В ходе одного исследования было установлено, что обилие полуфабрикатов в рационе увеличивает риск развития депрессии у мужчин и женщин примерно на 60 %. Другое исследование показало, что продукты, напичканные насыщенными жирами и трансжирами, связаны с плохим настроением, раздражительностью и агрессией.
Питание и интернет
Да, конечно, человек может похудеть, пропуская приемы пищи, но, если вы действительно решили сбросить несколько килограммов, это не лучший выход. Если вы пропустите прием пищи, то к следующему будете более голодным, а значит, съедите больше обычного. Согласно исследованиям Национального института здравоохранения США (National Institutes of Health), между отказом от завтраков и ожирением существует определенная взаимосвязь. Лучший способ похудеть для среднестатистического взрослого человека (помимо здорового питания и отказа от высококалорийной пищи) — есть маленькими порциями несколько раз в день. Это не только поможет сбросить несколько килограммов, но и стабилизирует уровень сахара в крови, отчего перед каждым приемом пищи желание есть будет не таким сильным, особенно ослабнет тяга к сладкому и жирному.
Продолжительные диеты (они же диеты йо-йо или кругооборот веса) — это когда человек то садится на диету, то бросает ее, сначала существенно теряя вес, а потом набирая килограммы обратно. Такая стратегия питания ведет к проблемам со здоровьем. Если вы хотите убедить дочь отказаться от продолжительной диеты, расскажите ей, что они часто приводят к бесплодию. К тому же когда суточная норма калорий становится слишком низкой, организм начинает питаться за счет мышечных клеток, а чем меньше мышечной массы в организме, тем медленнее метаболизм. Другие исследования показывают, что кругооборот веса увеличивает риск возникновения таких проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, некоторые виды рака и заболевания желчного пузыря.
Таблетки для похудения (диетические пищевые добавки) — это препараты, которые принимают, чтобы соблюдать диету или сбросить вес. Однако, если верить мнению специалистов, эффективность большей части таблеток для похудения не доказана, а некоторые вообще могут быть опасны для здоровья. Проблема в том, что большая часть информации об этих препаратах является рекламой, она недостоверна. Для диетических пищевых добавок и средств для снижения веса нет таких строгих предписаний, как для лекарств, отпускаемых по рецепту, — эти препараты могут продаваться, даже если их эффективность или безопасность практически или совсем не доказана. Но согласно правилам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), как только диетический продукт попадает на рынок, его безопасность для здоровья начинают проверять. Потенциально опасное средство могут немедленно запретить или отозвать.
Правительство также следит за таблетками для похудения, имеющимися на рынке, и оповещает широкую общественность о возможных проблемах из-за этого продукта. Например, согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США о лекарственных средствах природного происхождения, в 2011 г. продавались и пользовались спросом таблетки для похудения с хромом, якобы снижавшие аппетит и ускорявшие обменные процессы. Но ученые выяснили, что этот препарат оказался совершенно неэффективен и вызывал у принимавших его головные боли, бессонницу, раздражительность, перепады настроения и когнитивную дисфункцию. Еще один пример — таблетки для похудения с экстрактом зеленого чая. Производители уверяли, что их средство снижает аппетит и ускоряет метаболизм жиров и калорий, государственные исследования показали необоснованность этих заявлений, а также то, что продукт может вызвать головокружение, бессонницу, тревожное возбуждение, тошноту, рвоту, вздутие живота, метеоризм и диарею. Другие исследования установили, что такие диетические добавки ведут к поражению печени. Диетические пищевые добавки становятся причиной примерно 20 % всех заболеваний печени, которые требуют стационарного лечения, — и с каждым десятилетием их число увеличивается на 7 %.
Этот вопрос годами мучает тех, кто хочет или должен похудеть. Действительно, есть люди, которые, казалось бы, едят все, что хотят, но при этом теряют вес или поддерживают фигуру в прекрасном состоянии. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем организм получает с едой и напитками. Кому-то для этого приходится много заниматься спортом и сокращать количество потребляемых калорий. А те, кто ест все подряд, не толстея, на самом деле тратят больше энергии, чем получают. Причины могут быть разными: возраст, прием лекарств, специфический рацион, образ жизни (частота физических тренировок, сидячая или подвижная работа) и, конечно же, генетика. Один из самых лучших способов похудеть — это попросить о помощи вашего врача, который прекрасно знает, какие именно факторы влияют на ваш вес.
Так называемых модных диет (fad diets) очень много — и некоторые из них вызывают большие сомнения. Более того, многие являются скорее вредными, чем полезными, в основном потому, что не позволяют организму получить из пищи необходимые для здоровья питательные вещества. По данным Национального института здравоохранения США, низкокалорийные диеты, особенно предлагающие потреблять менее 800 ккал в день, оказывают влияние на сердце. Есть диеты, которые на самом деле не помогают нам похудеть: организм всего лишь быстро теряет воду, что создает иллюзию похудения.
Но главные опасения связаны с тем, какой информацией о выбранной диете человек обладает (или не обладает). Большинство модных диет не учат людей правильно питаться и поддерживать здоровый вес — они просто дают «быстрый результат». И когда человек возвращается к привычному режиму питания — часто из-за того, что модная диета наскучила или стала утомлять, — он заново набирает потерянный вес. (Чтобы узнать больше, читайте приложение «О диетах».)
Так называемых модных диет известно огромное множество, и каждый год появляются новые «потрясающие» идеи о том, как сбросить вес и/или начать питаться здоровой пищей. Ниже приведен список самых необычных (некоторые из них просто возмутительны) диет, попавших в поле зрения медиков. (Внимание: если вы захотите попробовать одну из этих диет, это ваш выбор, но мы все-таки советуем сначала обратиться к вашему лечащему врачу — вдруг он подскажет вам другой, более полезный для здоровья способ скорректировать свое питание! Чтобы узнать больше о диетах, читайте приложение «О диетах».)
Алкорексия или потребление алкоголя вместо пищи. Как правило, ассоциируется со студенческим образом жизни. Это очень вредная диета, которая отрицательно сказывается и на психическом, и на физическом здоровье. Смысл ее в том, чтобы потреблять очень мало калорий с пищей, не отказывая себе в калорийном алкоголе. Это разрушает не только мозг и режим питания: алкоголь в больших количествах ведет к проблемам с печенью и другими органами и даже алкогольному отравлению (об алкоголе читайте в главе «Выбор правильного питания»). У человека, сидящего на такой диете, возникают расстройства поведения, поскольку из-за недостатка питательных веществ и здоровой еды он чувствует слабость, усталость и раздражение.
Ацтекская диета. Ключевой элемент этой диеты — семена чиа. Эти крошечные семена кормили империи майя и ацтеков; благодаря чиа индейцы получали необходимые питательные вещества. В них мало калорий, зато много клетчатки, а также ниацина, магния и антиоксидантов, но, к сожалению, это не лучший способ сбросить вес. (Чтобы узнать больше о семенах чиа, читайте главу «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)
Диета по биотипу. Эта диета помогает изменить гормональный баланс человека. Как и диета по группе крови, она делит людей на пять основных групп, каждая из которых тщательно изучается с учетом генетических маркеров: А1, А2, В, О и АВ, а также резус-отрицательный подтип. Исходя из биотипа, к которому относится конкретный человек, диета позволяет определить безопасные и вредные для него продукты, а также пищевые аллергии и даже болезни, свойственные каждому типу. Считается, что диета основана на идее экосистем, в которых биотипы развиваются определенным образом и приспосабливаются к питанию определенными продуктами. Сторонники этой теории считают, что диета по биотипу позволяет сократить количество пищевых аллергических реакций, воспалительных процессов и аутоиммунных заболеваний вне зависимости от возраста или пола человека.
Диета по группе крови. Основана на теории, что кровь разных групп (их четыре — I, II, III и IV) вступает в химические реакции с определенными продуктами. Например, людям с I группой крови желательно придерживаться рациона с преобладанием постной птицы, мяса, рыбы и овощей и с небольшим количеством бобовых, зерновых и молочных продуктов. Людям со II группой крови стоит исключить из рациона мясо и есть больше фруктов, овощей, бобов и цельных злаков; все продукты по возможности должны быть свежими и органическими, поскольку авторы диеты считают, что у людей со II группой крови особо чувствительная иммунная система.
Бретарианская диета. Тот, кто сидит на этой диете, вообще не ест и не пьет — а питается «только воздухом и солнечным светом». Однако, вопреки мнению бретарианцев, люди не растения. Растения выживают при таком питании благодаря фотосинтезу, процессу преобразования солнечного света и воздуха в необходимую для выживания растения энергию. Люди так не могут. «Богатым и знаменитым», похоже, нравится эта диета: может, потому что они могут позволить себе какой-то другой воздух? Но если вы живете в большом городе с загрязненным воздухом, станете ли вы «потреблять» такое большое количество токсинов и тяжелых металлов?
Диета на постных щах. На этой диете действительно можно быстро сбросить вес, поскольку она подразумевает малое количество жиров и калорий. Но питание одной только капустой нарушает химический баланс в организме, поскольку он лишается питательных веществ, которые содержатся в других овощах. В щи можно добавить и другие продукты, но упор делается на капусте три раза в день. В долгосрочной перспективе диета не решит проблемы лишнего веса — она даст быстрый, но недолговременный результат.
Диета на печенье. Эту диету, очевидно, придумал какой-то подросток, который обожает печенье. Название говорит само за себя: единственное, что можно есть на завтрак, обед и в перерыве между приемами пищи, — это печенье (на ужин можно съесть что-то более существенное, только не пончик!). Не обольщайтесь — имеются в виду специальные печенья, они производятся компаниями, продвигающими эту диету, и чаще всего цена на них завышена. Производители уверяют, что высокий уровень белков и клетчатки в их печеньях позволяет держать голод под контролем. Но при такой диете организм страдает от недостатка свежих овощей и фруктов, которые намного полезнее для здоровья (и не ввергают нас в уныние разрешением есть только печенье). Сначала на такой диете человек действительно худеет, но после ее прекращения все потерянные килограммы возвращаются (и даже «с довеском»).
Грейпфрутовая диета. Появилась еще в 1930-х гг. (да, и в таком «далеком прошлом» существовали свои модные диеты). Основана на теории, что в грейпфруте содержатся ферменты, способные сжигать жиры, — если вы съедите его перед приемом пищи. Детали могут различаться (вариантов грейпфрутовой диеты много), но в среднем она продолжается около полутора недель. За это время можно сбросить около 4,5 кг, но потом вы быстро наберете вес обратно. Причина заключается в том, что вода в грейпфруте создает ощущение насыщения, поэтому во время приема пищи вы едите меньше, но никаких «сжигающих жир» ферментов в этом фрукте нет.
Сыроедение. Эта диета подразумевает питание необработанными веганскими продуктами, т. е. продуктами, которые не подвергались термической или какой-либо другой обработке, в том числе сырыми фруктами, овощами, орехами, семенами и проросшими зернами. В основном сыроедение выбирают люди, которые считают, что температура выше 46 °C уничтожает существенное количество питательных веществ и важных ферментов в пище (в случае с некоторыми продуктами это чистая правда, особенно в отношении витаминов В и С). Сторонники диеты убеждены, что из-за высоких температур в пище происходят изменения, способные причинить вред здоровью. Главная трудность — убедиться, что организм при такой диете получает достаточное количество белков, железа, кальция и других витаминов и минералов, которые не всегда содержатся в сырых продуктах (например, термическая обработка может увеличить в некоторых овощах количество бета-каротина). Внимание: беременным женщинам, детям, пожилым людям и людям с ослабленной иммунной системой нужно с осторожностью подходить к такому режиму питания, ведь если тщательно не вымыть сырые продукты, возникнет риск пищевого отравления.
Зоновая диета. Эта диета — сплошная эквилибристика; она основана на балансе (определенном процентном соотношении) жиров, углеводов и белков в каждом блюде. Диета подразумевает три приема пищи и два перекуса в день, каждый из которых представляет собой сочетание маложирных белков (30 %, например, курица без кожицы), углеводов (40 %, большинство фруктов и овощей) и хороших жиров (30 %, например, оливковое масло, миндаль и авокадо). Можно также есть такие углеводы, как макароны и хлеб, но их необходимо рассматривать как гарнир к основному блюду. Некоторые фрукты и овощи считаются нежелательными из-за высокого содержания сахара (морковь, кукуруза, бананы и изюм), исключается потребление жиров, которые содержатся в красном мясе и яичном желтке. Калорийность также подсчитывается — 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Из других правил, которые необходимо соблюдать: есть не позже, чем через час после пробуждения; перерывы между приемами пищи должны быть не больше пяти часов; перед сном нужно обязательно перекусывать. При такой диете нельзя быстро и сильно похудеть, вес будет уходить постепенно; сторонники диеты говорят, что организм на ней теряет жиры, а не мышечную массу и воду (это значит, что вы будете выглядеть подтянутыми и стройными и одежда будет лучше сидеть, хотя весы не покажут особой разницы). Единственный недостаток заключается в том, что перед каждым приемом пищи придется подсчитывать процентное соотношение необходимых составляющих.
Диета по антиоксидантному индексу (диета О2) основана на индексе адсорбционной емкости продуктов (ORAC) по отношению к кислородным радикалам, которая измеряется в лабораторных условиях. О2-диета подразумевает 32-дневный режим питания, главным ориентиром которого выступает шкала ORAC. Сторонники диеты утверждают, что чем выше значение ORAC продукта, т. е. чем больше в нем антиоксидантов, тем больше энергии получает организм. При соблюдении этой диеты необходимо учитывать значение ORAC, а не калории и потреблять продукты с самым высоким индексом (полезные фрукты и овощи, такие как черника или зелень), а также сократить потребление продуктов с низким индексом (хлебобулочные изделия, конфеты и газированная вода). Весь 32-дневный план поделен на несколько этапов — стадия очищения организма и еще три, на каждой из которых питаться нужно исходя из определенных рекомендаций. Недостатков у этой диеты два: во-первых, она подходит не всем, а во-вторых, до сих пор непонятно, что на самом деле значит для здоровья показатель ORAC. (О шкале ORAC и спорах, которые она вызывает, читайте в главах «Основы питания: микронутриенты» и «Опасения, связанные с едой, напитками и питанием».)
Между веганами и вегетарианцами существует определенная разница, хотя многие думают, что это один режим питания. Все вегетарианцы едят фрукты, овощи, цельные злаки и исключают из своего рациона мясо (в том числе птицу и рыбу). Но существует несколько подвидов, например: вегетарианцы, которые едят молочные продукты, яйца, фрукты и овощи, но не едят мясо, называются лактоововегетарианцами; ововегетарианцы не едят мясо и молочные продукты, зато употребляют в пищу яйца; лактовегетерианцы не едят мясо и яйца, но потребляют молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и сливочное масло. Есть еще пескетарианцы, которые воздерживаются от любого мяса, кроме рыбы (в основном рыбу они едят ради омега-3 жирных кислот, которые содержатся в ней в изобилии).
Веганы не едят мясо, яйца, молочные продукты, а также другие продукты и полуфабрикаты животного происхождения. Некоторые врачи отмечают, что пациенты, которые ведут веганский образ жизни, как правило, самые здоровые: частота возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака среди таких людей намного ниже. Одни становятся веганами по состоянию здоровья, другие делают это ради защиты окружающей среды или из личных убеждений, особенно это относится к людям, которые уважают права животных. (О веганах и вегетарианцах читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)
По данным Национального института здравоохранения США (National Institutes of Health), ряд исследований доказывает, что в среднем у здоровых людей, ведущих вегетарианский образ жизни, уровень ожирения, кровяное давление и риск возникновения заболеваний сердца намного ниже. Вдобавок известное исследование здоровья гарвардских медсестер (Harvard Nurses' Health study), которое проводилось на протяжении 35 лет, показало, что потребление холестерина (только из продуктов животного происхождения) существенно сокращает продолжительность жизни. Другое исследование подтвердило, что вегетарианцы в среднем живут на 8 лет дольше.
Причина — в продуктах с низким содержанием жиров (и никаких животных жиров, хотя некоторые вегетарианцы едят молочные продукты и яйца) и меньшем потреблении калорий (большинство фруктов и овощей низкокалорийны). Как правило, у вегетарианцев также более низкий индекс массы тела (ИМТ). Но не все вегетарианцы отличаются здоровьем, поскольку они также могут есть продукты с высоким содержанием жиров и калорий и низким содержанием питательных веществ.
Макробиотическая диета — это не настоящая диета, а стиль питания. В целом она подразумевает питание необработанными веганскими продуктами, как при сыроедении (некоторые так ее и называют), такими как цельные злаки и овощи. Примерно раз в неделю можно съесть немного рыбы, фруктов, семян и орехов. Диета включает овощи, которые часто встречаются в азиатской кухне, вроде дайкона, и морские водоросли (например, морскую капусту), соевых бобов и других видов бобовых продуктов (тофу или темпе) и цельных злаков (коричневый рис, ячмень, овес, рожь и гречка). Некоторых продуктов нужно избегать: например, в макробиотической кухне не используют сахар, молочные продукты, яйца, рафинированные масла и любые другие полуфабрикаты, а также химические добавки. Считается, что эта диета полезна для сердечно-сосудистой системы, поскольку она подразумевает низкий уровень жиров (особенно насыщенных) и большое количество полезных овощей, цельных злаков и бобовых продуктов.
Приложение
О ДИЕТАХ
Сравнение диет
Здесь упоминаются не все диеты, которые можно встретить в литературе о здоровом питании. Некоторые из диет, о которых пойдет речь, являются диетами для похудения, быстрой потери веса; другие можно расценивать как часть образа жизни — режим питания, который помогает в течение долгого времени поддерживать хорошее здоровье.
Если вы когда-нибудь сидели на одной из модных диет и сумели сбросить вес, мы вами восхищаемся! Мы не собираемся спорить о том, какая диета лучше, мы просто хотим поделиться с вами информацией о доступных диетах. Но не забывайте, диета — не просто инструмент похудения, это еще и образ жизни, способ поддержания здорового веса в соответствии с вашим ростом, полом и возрастом, а также здоровое сбалансированное питание, которое зависит от вашего индивидуального состояния здоровья (например, если у вас диабет или целиакия).
Как всегда, мы советуем вам проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед тем, как сесть на любую диету, особенно если у вас имеются какие-то противопоказания, а также если вы беременны или кормите ребенка грудью.
Основные диеты
Особенности. Это не столько диета, сколько способ питания. Люди, которые придерживаются вегетарианского режима питания, но иногда едят мясо, птицу или рыбу (в умеренных количествах), называются флекситарианцами или нестрогими вегетарианцами.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Если ваше питание сбалансировано, организм получит все необходимые питательные вещества. Исследования показывают, что, как вегетарианство и веганство, флекситарианство позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и аллергических реакций.
Недостатки. Многим людям сложно придерживаться этого режима питания. К тому же увеличенное потребление хлебобулочных изделий, жирных продуктов и сладостей нельзя считать «вегетарианским питанием». Вне зависимости от диеты, если вы хотите сбросить вес, важно следить за тем, сколько вы едите — и сколько жиров содержится в вашей еде.
Эффективность. Людям, которым нравится вегетарианство и которые не отказывают себе в удовольствии съесть иногда бутерброд с лососем или индейкой, очень просто сидеть на этой диете. Поскольку упор делается на свежие фрукты, овощи и цельные злаки, в организм попадает достаточно питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Некоторые исследования показывают, что флекситарианцы весят на 15 % меньше, чем их плотоядные оппоненты, а риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака у них ниже.
Особенности. Как и флекситарианство, это не столько диета, сколько способ питания. В первую очередь он предназначен для людей с диагностированной целиакией и для тех, кто нашел у себя симптомы глютеновой непереносимости или даже аллергии на пшеницу.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Если ваше питание сбалансировано, организм получит все необходимые питательные вещества. Однако нужно исключить из своего рациона продукты, которые содержат пшеницу, ячмень или рожь. Диета считается очень питательной, поскольку в овощах, фруктах и свежем мясе нет глютена (следите, чтобы его не было и в ингредиентах и панировке).
Недостатки. Часто людям тяжело сидеть на этой диете, поскольку продуктов, содержащих глютен, очень много. Сложнее всего с полуфабрикатами, нередко ингредиенты и добавки содержат глютен в очень маленьких количествах. Лучший способ минимизировать потребление глютена — это изучать состав на упаковке товара. И не забудьте проверить, не обрабатывалась ли пища на том же оборудовании, что и продукты, содержащие глютен.
Эффективность. Для людей с непереносимостью глютена (и особенно целиакией) это лучший способ уменьшить или устранить дискомфорт в кишечнике. Поскольку упор делается на свежие фрукты и овощи, в организм будет поступать достаточно питательных веществ, необходимых для здоровья; на самом деле эта диета не только позволит лучше питаться (поскольку желудочно-кишечный тракт не будет раздражен), но и снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Особенности. По сути это не совсем диета, а скорее еще один способ питания. Как правило, его выбирают люди с диагностированным диабетом или предрасположенностью к нему, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Очень часто гликемический индекс берется за основу при составлении диет, в которых особое внимание уделяется уровню сахара в крови. (Смотрите также диеты «НутриСистема» и «Зоновая» ниже.) В принципе гликемический индекс основан на ранжировании продуктов и напитков, содержащих углеводы, поскольку такая пища оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови человека.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Диета по гликемическому индексу подойдет любому, кто хочет научиться управлять резкими скачками сахара в крови. Ее сторонники считают, что продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются организмом и, как следствие, уровень сахара в крови так же быстро поднимается (вслед за резким снижением уровня энергии). Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются гораздо медленнее, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно. Это не только намного полезнее, но и помогает снизить риск возникновения инсулиновой резистентности.
Недостатки. Поскольку диета построена на «индексе продуктов» в диапазоне от 0 до 100, людям, у которых нет доступа к информации о гликемическом индексе тех или иных продуктов, сложно ее соблюдать. К тому же диета не относится к самым полезным, поскольку подразумевает потребление большого количества калорий, сахара и жиров, которые прячутся под маской продуктов с низким гликемическим индексом.
Эффективность. В каком-то смысле да, но со множеством ограничений. Например, в некоторых полуфабрикатах, а также в пище, которую невозможно проконтролировать, например в ресторанной еде, спрятаны углеводы. И хотя продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови, потребление жирной, содержащей сахар пищи с низким индексом приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как ожирение.
Особенности. Большинство людей, которые питаются макробиотическими продуктами, видят в этой диете философский аспект, который отражается в поддержании жизненного баланса в физическом, духовном и психологическом смысле. Этот способ питания основан на потреблении необработанных веганских (или вегетарианских) продуктов и чем-то походит на сыроедение. К таким продуктам относятся цельные злаки (они составляют от 40 до 60 % ежедневного рациона, в том числе коричневый рис, ячмень, овес, рожь и гречневая крупа) и овощи (20–30 % ежедневного рациона, правда, есть исключения: не одобряются такие продукты, как шпинат, баклажаны, помидоры и кабачки). Диета включает овощные супы, особенно азиатские, а также дайкон и разнообразные морские водоросли, соевые бобы и продукты из сои (например, тофу и темпе). Изредка, примерно раз в неделю, можно есть рыбу, фрукты, семена и орехи. Некоторых продуктов необходимо избегать: приверженцы макробиотической кухни не используют (и не едят) сахар, молочную продукцию, яйца, рафинированные масла, мясо, тропические фрукты и напитки, а также любые полуфабрикаты и химические добавки. Наконец, запрещено большинство алкогольных, кофейных и газированных напитков.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Часто сторонники диеты говорят о ее пользе для сердечно-сосудистой системы, потому что такой рацион подразумевает низкое потребление жиров (особенно насыщенных) и высокое потребление полезных по возможности органических овощей, цельных злаков и бобовых продуктов.
Недостатки. Требуется много времени на приготовление пищи, поскольку многие блюда необходимо готовить с нуля. К тому же в макробиотической диете много правил, например: перед тем как проглотить каждый кусочек, необходимо его пережевывать по крайней мере пятьдесят раз, а закончить трапезу нужно до того, как появилось чувство насыщения. К сожалению, запрет на некоторые продукты, а также неправильно составленный план питания или бессистемное соблюдение диеты могут привести к недостатку питательных веществ.
Эффективность. Сначала, когда появилась первая макробиотическая диета, в нее входили в основном зерновые продукты, и вследствие дефицита питательных веществ у сторонников макробиотического питания возникало множество проблем со здоровьем. Последний вариант макробиотической диеты основан на более сбалансированном рационе из полезных продуктов, и, если вы обратите особое внимание на уровень питательных веществ (и будете следовать некоторым правилам), диета действительно принесет пользу здоровью. Тем не менее, согласно некоторым исследованиям, макробиотическая диета подходит не всем, особенно детям, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям, поскольку этот способ питания минимизирует количество необходимых на данных этапах жизни питательных веществ.
Особенности. Средиземноморская диета — это скорее способ питания, чем диета. Она основана на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем, т. е. подразумевает потребление большого количества фруктов, овощей, рыбы и цельных злаков, ограничивает потребление вредных жиров и добавляет в рацион полезные. Вместо соли для придания пище насыщенного вкуса используются травы и специи.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Большинство исследований показывает, что традиционная средиземноморская диета помогает снизить риск возникновения заболеваний сердца, рака и даже в какой-то мере уменьшает частоту возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера. Ее считают полезной для мозга, а также связывают с профилактикой и контролем диабета. Установлено, что она помогает снизить артериальное давление и уровень «плохого» ЛНП-холестерина.
Недостатки. Порой люди слишком увлекаются сытной средиземноморской пищей, поэтому многим, кто придерживается этого способа питания, сложно ограничить потребление калорий.
Эффективность. В целом диета очень простая, к тому же она состоит из большого количества полезных богатых питательными веществами продуктов, «хороших» жиров (таких как моно- и полиненасыщенные жиры), рыбы (богатой омега-3 жирными кислотами) и цельных злаков (например, хлеба — простого, с оливковым, а не со сливочным маслом). Но если вы не следите за потреблением калорий, на средиземноморской диете можно набрать вес. Поэтому состояние здоровья — а также снижение или поддержание здорового веса — на этой диете зависит от индивидуальных обстоятельств человека.
Особенности. Многие вегетарианцы считают эту диету «образом жизни», часто связывая ее с идеей о том, что есть животных не только вредно, но и неправильно с моральной точки зрения. Вегетарианцы едят фрукты, овощи, цельные злаки, но исключают потребление мяса. Существует несколько «школ» вегетарианцев: те, кто позволяет себе есть яйца и молочные продукты, и те, кто периодически ест рыбу. (О разновидностях вегетарианства читайте в главе «Питание и вы».)
Достоинства и недостатки
Достоинства. Вегетарианство (как и веганство) стало объектом множества исследований, и большинство их показало, что вегетарианский образ жизни оказывает положительное воздействие на здоровых взрослых людей (относительно беременных женщин и детей есть некоторые ограничения; см. главу «Питание на разных этапах жизни»). Есть исследования, подтверждающие, что вегетарианство помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака желудка, легких, поджелудочной железы и толстого кишечника.
Недостатки. Самая частая проблема, возникающая при вегетарианском питании, связана с поддержанием правильного баланса питательных веществ. Многим людям сложно придерживаться такой диеты, особенно в мире, где все приходится делать поспешно, на ходу — и есть тоже. И хотя частой проблемой вегетарианцев (и веганов) считается «дефицит витамина В12», вы можете принимать витаминные добавки или получать витамин из обогащенных продуктов, таких как хлопья, мюсли и каши.
Эффективность. Исследования показывают, что вегетарианство положительно воздействует на здоровье человека — всех его полезных свойств и не перечислить. В частности, многие исследования связывают эту диету со сниженным риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака, а также с увеличением продолжительности жизни.
Особенности. Как и вегетарианство, веганство считается образом жизни. Веганы исключают из своего рациона мясо вроде говядины, птицу и рыбу. В отличие от вегетарианцев питание у них более строгое: они не едят яйца, молочные продукты или другую пищу животного происхождения.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Поскольку диета подразумевает небольшое количество пищи, содержащей жиры, многие веганы поначалу худеют. У них также более низкий индекс массы тела, чем у большинства мясоедов. Как и в случае с вегетарианством, веганство приносит пользу здоровью, а именно: снижает риск возникновения заболеваний сердца, некоторых видов рака и диабета.
Недостатки. Как и в случае с любой другой диетой, вам необходимо следить за количеством питательных веществ в рационе, а это требует тщательного планирования и творческого подхода. Но если у вас есть какие-то ограничения по здоровью, или вы беременны, или кормите ребенка грудью, перед тем как стать веганом, вам желательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Эффективность. Многие исследования подтверждают, что, как и вегетарианство, веганство приносит пользу здоровью — до тех пор, пока вы едите разнообразные богатые питательными веществами продукты.
Диеты, разработанные различными организациями
Особенности. DASH расшифровывается как антигипертензивная диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension), в ее разработке участвовал Национальный институт по изучению болезней сердца, легких и крови (National Heart, Lung, and Blood Institute). Особое внимание уделяется размеру порций, потреблению разнообразной пищи и поддержанию баланса питательных веществ, получаемых из продуктов. Как видно из названия, основная цель диеты — снижение артериального давления и помощь в поддержании здорового веса. Достигается этот эффект с помощью рациона из овощей, фруктов и молочных продуктов с низким содержанием жира, а также умеренного количества орехов, цельных злаков, птицы и рыбы, при очень небольшом потреблении говядины, сладостей и жиров.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Диета действительно снижает артериальное давление не только благодаря низкому количеству потребляемой соли, но и увеличенному содержанию в рационе таких питательных веществ, как кальций, магний и калий.
Недостатки. Диета может не сработать при наличии других болезней (или из-за приема некоторых лекарственных препаратов), которые повышают артериальное давление. Поэтому, если у вас есть ограничения по состоянию здоровья, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем сесть на нее.
Эффективность. Сторонники диеты подчеркивают, что она была создана не для похудения, а для снижения артериального давления и обучения здоровому питанию (что уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, рака и диабета). Авторы дают некоторые рекомендации относительно количества калорий, необходимого для вашего возраста и степени активности. Нужно только решить, какая из диет DASH больше вам подходит по уровню натрия. Есть две версии, каждая зависит от индивидуальных потребностей организма: стандартная диета DASH (до 2300 мг натрия в день) и легкая диета DASH (до 1500 мг натрия в день).
Особенности. Диета клиники Майо считается не только программой по снижению веса, но и образом жизни. Она была разработана медицинскими экспертами клиники Майо в Висконсине и основана на уникальной пищевой пирамиде (так называемой пирамиде здорового веса клиники Майо, которая отличается от пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США). Сторонники этого способа похудения утверждают, что если следовать диете неукоснительно, то за две недели человек может сбросить от 3 кг до 4,5 кг, а затем начнет терять от 1 кг до 1,5 кг в неделю, пока не достигнет желаемого результата. Впоследствии диета поможет ему пересмотреть свои пищевые привычки и придерживаться более здорового и сбалансированного питания.
Достоинства и недостатки
Достоинства. На сайте клиники Майо опубликовано превосходное руководство, в его основе лежат 15 ключевых привычек — тех, которые следует у себя развить, и тех, от которых необходимо избавиться, — прекрасное подспорье для людей, выбравших эту диету. Их пищевая пирамида включает в себя только полезные продукты, особенно фрукты и овощи, которые содержат мало калорий. Диета клиники Майо также объясняет, как определить наиболее подходящий размер порции и распланировать свое питание, исходя из индивидуальных потребностей организма.
Недостатки. Фаза снижения веса многим людям покажется трудной, так как требует полного изменения своих пищевых привычек. Многие утверждают, что после первоначальной потери веса следовать диете становится проще.
Эффективность. Ряд исследований показывает, что, если вы следуете разработанному плану, вы, скорее всего, похудеете, а некоторым людям диета помогает поддерживать желаемый вес. Как и в случае с другими программами снижения веса, решение о том, стоит ли следовать тем или иным предложениям разработчиков, остается за каждым конкретным человеком.
Особенности. Это не столько диета, сколько способ питания. В первую очередь она была разработана для тех, кто интересуется возможностью устранения сердечно-сосудистых заболеваний. Диету составил Дин Орниш; она подразумевает низкий уровень жиров в рационе, большое количество клетчатки, вегетарианское питание, при этом на жиры приходится всего 10 % всех калорий. Правда, из рациона придется исключить молочные и мясные продукты, растительные масла и жиры.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Благодаря этой диете многие люди смогли излечиться от сердечно-сосудистых заболеваний. Она предполагает не только здоровое питание, но и снижение уровня стресса, а также регулярные физические упражнения. Некоторые исследования показали, что благодаря ограничению уровня углеводов в рационе диета не только борется с заболеваниями сердца, но и приносит пользу всему организму в целом.
Недостатки. Хотя основные рекомендации весьма незамысловаты, людям трудно сидеть на жесткой вегетарианской диете и особенно непросто постоянно рассчитывать размер порции. Вдобавок снижение уровня стресса может оказаться нелегким делом; а некоторым людям с заболеваниями сердца необходимо с большой осторожностью подходить к программе физических упражнений, которая предлагается разработчиком.
Эффективность. У диеты множество поклонников, особенно среди тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями или уже успешно избавился от них с ее помощью. Но некоторым людям, особенно испытывающим другие проблемы со здоровьем, бывает тяжело смириться со всеми ограничениями в пище.
Особенности. Эта диета создана не для похудения; главная ее задача — снизить уровень холестерина, особенно «плохого» холестерина. Она была разработана Национальным институтом в рамках Национальной образовательной программы по изучению холестерина (National Institutes of Health's National Cholesterol Education Program) и расшифровывается как терапевтические изменения образа жизни (TLC, Therapeutic Lifestyle Changes). Для снижения уровня холестерина диета предлагает резко сократить потребление жиров, в частности насыщенных, — или жиров, которые содержатся в жирном мясе, жареных продуктах и цельном молоке (а также в продуктах, изготовленных из цельного молока).
Достоинства и недостатки
Достоинства. Диета одобрена Американской ассоциацией кардиологов (American Heart Association) и считается полезным режимом питания, который помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Как только вы начинаете следить за ежедневным потреблением калорий, вы получаете полный контроль над уровнем ЛНП («плохого» холестерина). Диета TLC также подразумевает потребление моно- и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и снижение количества насыщенных жиров в рационе до 7 % (не более 200 мг пищевого холестерина в день, например около 55 г сыра).
Недостатки. Многим людям сложно придерживаться рекомендаций и следить за правильным процентным соотношением продуктов в ежедневном рационе. TLC была разработана не для снижения веса, а для стабилизации уровня холестерина.
Эффективность. Большинству людей, которые хотят снизить уровень «плохого» холестерина и, может быть, повысить уровень «хорошего» холестерина, диета поможет. И хотя она в первую очередь снижает холестерин, для многих «бонусом» станет снижение лишнего веса благодаря ограничению в употреблении насыщенных жиров, большому количеству фруктов, овощей и цельных злаков и отказу от жирной и жареной пищи и продуктов из цельного молока.
Особенности. Волюметрическая диета основана на теории, что люди склонны ежедневно съедать одинаковое количество пищи вне зависимости от того, сколько калорий в ней содержится. Смысл диеты в определении «удельной энергоемкости» продуктов, сокращении количества продуктов со слишком высокой энергоемкостью и выбора пищи, которая позволит почувствовать насыщение.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Продукты делятся на четыре категории по их удельной энергоемкости — от очень низкой до высокой. На этой диете необходимо питаться в основном продуктами первых двух категорий, следить за размером порции продуктов третьей и свести потребление продуктов из четвертой к минимуму. Это очень медленный способ похудеть, что, по мнению большинства специалистов, является лучшим подходом к снижению веса. Диета предполагает большое количество фруктов, овощей, цельных злаков, а также минимум насыщенных жиров и соли.
Недостатки. Многим людям бывает сложно переключиться на продукты с низкой энергоемкостью, особенно если они долгое время питались продуктами из четвертой категории.
Эффективность. Людям, выбирающим медленное похудение, диета поможет благодаря увеличению количества продуктов с низкой энергоемкостью, которые считаются полезными для работы сердца. К тому же ежедневное меню специально было разработано таким образом, чтобы быть сытным, а значит, людям проще придерживаться диеты, потому что хочется меньше есть (особенно продукты из четвертой категории).
«Поп-культурные диеты»
Особенности. Эта диета основана на мнении, что в рационе западного человека слишком много продуктов, которые производят кислоты и снижают pH нашего организма (в нем начинает преобладать кислотная среда). Это ведет к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, раку, ожирению и даже таким болезням, как синдром хронической усталости.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Это очень полезная для здоровья диета, поскольку в ней преобладают продукты растительного происхождения. К тому же она ведет к сокращению количества продуктов, которых врачи советуют избегать: сладостей, кофеина, алкоголя и полуфабрикатов.
Недостатки. Никаких научных подтверждений, что вам действительно нужно следить за кислотным балансом в организме, нет. У нас есть органы, самостоятельно выполняющие эту функцию, — почки и легкие, которые поддерживают в организме стабильный pH, вне зависимости от того, что вы едите. Диета также запрещает полезные продукты, обвиняя их в излишней «кислотности», например, белую фасоль «нэви», цельные яйца и арахис.
Эффективность. Вы действительно можете почувствовать себя лучше, поскольку сокращаете потребление некоторых калорийных продуктов и едите больше овощей, правда, никакими научными доказательствами теоретическая основа диеты не подкрепляется. (С единственной оговоркой: кислотно-щелочная диета помогает предотвратить образование камней в почках, поскольку продукты влияют на pH мочи. Чем выше кислотность мочи, тем выше риск образования камней.)
Особенности. Эта диета (официальное название «Подход к питанию Аткинса») — одна из самых известных популярных диет, появившаяся еще в начале 1970-х гг. Ее сторонники утверждают, что она помогает сбросить, а затем поддерживать желаемый вес в течение всей жизни. Основной упор делается на сокращении количества углеводов, особенно сахара, белой муки и других рафинированных углеводов, а также на потреблении белка и природных жиров. Диета разбита на четыре фазы: фаза индукции, фаза продолжения снижения веса, фаза перед сохранением постоянного веса и фаза поддержания постоянного веса.
Достоинства и недостатки
Достоинства. В течение первых этапов диеты некоторые люди действительно худеют. Некоторые исследования показывают, что диета снижает уровень липидов в крови и повышает уровень «хорошего» ЛВП-холестерина, хотя это довольно спорные данные. Нет необходимости все время готовить, поскольку продукты для «диеты Аткинса» легко купить.
Недостатки. Хотя сторонники диеты утверждают, что за первые две недели первой фазы можно сбросить до 7 кг, они также признают, что получается это далеко не у всех. Диета подразумевает ежедневные вычисления количества граммов, чистых углеводов и т. д., что многие люди находят сложным и отнимающим много времени.
Эффективность. Людям, которые хотят похудеть быстро, диета поможет. Но с одним предостережением: многие диетологи считают, что резкое снижение количества углеводов в рационе может привести к дефициту питательных веществ и клетчатки, а на ранних этапах диеты могут возникнуть побочные эффекты (например, головные боли, слабость или запоры). Диета Аткинса подходит не всем — противопоказана она людям с почечной недостаточностью, а также беременным или кормящим женщинам.
Особенности. Диета была разработана для популярного реалити-шоу The Biggest Loser («Похудевший сильнее всех»), в котором участники на протяжении шести недель питались здоровой пищей и занимались спортом, чтобы сбросить вес. Диета основана на двух простых принципах: сокращение количества потребляемых калорий и физические нагрузки. Есть нужно понемногу несколько раз в день, питаться продуктами, которые считаются полезными для работы сердца (овощи, фрукты, цельные злаки, «постные» белки, а также пища с низким содержанием сахара и насыщенных жиров), и заниматься физическими упражнениями. В шоу даже есть своя пирамида, которая называется «пирамида похудевшего 4–3–2–1»: 4 порции фруктов и овощей, три порции постного белка, две — цельных злаков и только 200 ккал «всего остального» в день.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Большинству людей ограничения в потреблении калорий наряду с физическими упражнениями (если не отлынивать) помогают сбросить вес. Участники — многие из них страдают ожирением — снижают уровень «плохого» ЛНП-холестерина, артериальное давление и уровень триглицеридов в крови. Рацион здоровый и сбалансированный.
Недостатки. Придерживаться диеты непросто: для участников шоу специально подбирались «притягательные» стимулы, которых нет у большинства других людей, выбравших эту диету или программу физических упражнений — для некоторых это главная трудность диеты.
Эффективность. Считается, что диета и программа физических упражнений приносят пользу здоровью. В какой-то мере она схожа с другими «планами питания» — особенно с диетами, отдающими предпочтение фруктам, овощам, постному мясу и цельным злакам.
Особенности. Это низкоуглеводная и высокобелковая диета, состоящая из четырех фаз — атаки, чередования, закрепления и стабилизации. Диета может показаться настоящей военной стратегией, поскольку включает множество норм и требований (сторонники подчеркивают, что при любом отклонении от плана все усилия пойдут насмарку). Во время некоторых фаз вообще нельзя есть углеводы, разве что небольшое количество овсяных отрубей, и никаких фруктов и овощей, а главное — ограничение касается жиров.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Сторонники диеты утверждают, что за первую неделю можно сбросить до 4,5 кг, если вы соблюдали все предписания до последней запятой.
Недостатки. Некоторые исследования показали, что во время определенных фаз следующему диете Дюкана человеку не хватает некоторых питательных веществ. Ограничения жесткие, а поскольку долгосрочные исследования диеты Дюкана не проводились, все еще не известно, приносит ли она пользу сердцу, мозгу или другим органам организма. Во время фаз атаки и чередования нормативные потребности организма в питательных веществах, жирах и углеводах не удовлетворяются.
Эффективность. Многие люди, которые пробовали эту диету, за первую неделю действительно сбросили вес. Правда, не известно, был это жир или вода. А некоторые исследования показывают, что отказ от целых групп продуктов (например, злаков или фруктов) может привести к дефициту питательных веществ.
Особенности. Смысл диеты понятен из названия: плоский живот (потеря нескольких сантиметров в талии — диета подразумевает, что добиться этого можно, не прибегая к физическим упражнениям) и снижение веса примерно на 7 кг за 32 дня. Подход основан на потреблении мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), которые якобы сжигают жир на животе, дают чувство насыщения и не позволяют нам переедать. МНЖК часто содержатся в орехах, семенах, шоколаде, авокадо и оливковом масле. Основная часть рациона несколько схожа со средиземноморской диетой, в которой главными продуктами являются фрукты, овощи, бобовые, цельные злаки, оливковое масло и рыба.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Диета подразумевает потребление многих полезных продуктов, которые рекомендуют диетологи. Ее можно подстроить под конкретный пол, возраст и уровень физической активности (хотя говорят, что в основном ее выбирают женщины). Основные ограничения (доступны в одноименной книге и в интернете) сопровождаются соответствующим планом действий и списком продуктов.
Недостатки. Необходимость уплаты «взносов» — за книгу или членство в интернет-сообществе. К тому же многие специалисты заявляют, что это скорее диета для краткосрочного похудения, которая не предполагает длительной смены образа жизни. Упор делается только на один пищевой компонент — мононенасыщенные жирные кислоты.
Эффективность. Диета помогает людям, которые стремятся быстро похудеть, в основном потому, что, помимо МНЖК, она включает фрукты, овощи, рыбу, бобовые культуры и цельные злаки.
Особенности. Как и многие другие диеты, «НутриСистема» основана на выборе продуктов за вас — от определения пропорций в зависимости от ваших пищевых потребностей до приготовления и доставки продуктов, а также указаний, что нужно есть и когда. Диета применяется для постепенной или равномерной потери веса — от 1 до 1,5 кг в неделю.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Большую часть пищи готовят за вас, хотя вам все равно придется ходить в магазин, чтобы «заполнить пробелы» в доставленных продуктовых наборах, например, фрукты, овощи и молочные продукты, — вам объяснят, что нужно купить в дополнение к доставленному набору. Также разработаны варианты диеты для людей с особыми предписаниями по питанию (диабетики, пожилые люди и даже вегетарианцы).
Недостатки. Многим людям продукты и составление режима питания «НутриСистемы» могут оказаться не по карману. Поскольку вы не считаете калории и продукты присылают вам домой, вы, скорее всего, не научитесь правильно питаться, и сброшенный вес вернется, как только вы прекратите свое участие в программе. (Хотя разработчики предлагают различные ресурсы и рецепты, которые помогут участникам обойтись без диеты в будущем.) К тому же вам может не понравиться еда, которую они предлагают.
Эффективность. Диета помогает людям, которые хотят сбросить вес, но не желают задумываться о своем питании, хотя для многих программа может оказаться слишком дорогой. Некоторые специалисты считают, что будет лучше, если вы сами научитесь готовить для себя еду.
Особенности. Диета основана на предположении, что раз уж наши предки 10 000 лет назад питались именно так, значит, для нас это тоже лучший и наиболее подходящий способ питания. Палеодиета разрешает мясо, рыбу, птицу, фрукты и овощи (желательно, чтобы мясо было диких животных, ведь первые люди охотились, занимались собирательством и ловили рыбу), т. е. пищу, которую наши предки ели до появления сельского хозяйства. Исключить придется рафинированный сахар, молочную продукцию, бобовые (фасоль и горох) и зерновые культуры. Диета появилась не так давно, и пока нет точных данных насчет ее эффективности.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Сокращение потребления полуфабрикатов, углеводов и нездоровой пищи, упор на постное мясо и пищу растительного происхождения определенно принесут пользу вашему здоровью.
Недостатки. Исследований, подтверждающих пользу или вред этой диеты, пока проведено совсем немного. Многие с трудом переносят отказ от углеводов, даже от йогурта, который они привыкли есть на завтрак, к тому же никто точно не знает, чем питались наши предки, большая часть наших представлений о рационе людей каменного века основана на догадках.
Эффективность. Кое-какие исследования этой диеты все же проводились. Одно, например, указывает на то, что палеодиета работает эффективнее, чем некоторые настоятельно рекомендуемые диеты, например средиземноморская или диабетическая, особенно если целью является похудение, поддержание энергетического уровня и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Другие тесты показывают, что палеодиета слишком строгая: проблемы начинаются уже с отказа от таких богатых питательными веществами продуктов, как бобы и злаки. Кроме того, некоторые продукты не так просто найти, например, дичь и дикие растения — животные, мясо которых мы едим, одомашнены, а растительные продукты культивируются.
Особенности. Эта диета очень похожа на вегетарианство. Она позволяет съедать несколько граммов рыбы или курицы и небольшое количество маложирных молочных продуктов в день, но главным образом построена на фруктах, овощах и цельных злаках с высоким содержанием клетчатки.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Диета Притикина, сочетая потребление маложирных и постных продуктов и физические упражнения, обычно помогает сбросить вес. Сторонники заявляют, что диета, возможно, способна предупреждать сердечно-сосудистые заболевания, поскольку в основном рекомендует богатые питательными веществами фрукты, овощи и цельные злаки.
Недостатки. Многим людям трудно придерживаться такой диеты.
Эффективность. Многим диета Притикина помогает, а возможно, и приносит пользу их здоровью, поскольку сочетает вегетарианство и потребление небольшого количества нежирного мяса и маложирных молочных продуктов.
Особенности. Диета «Слим Фаст» разрабатывалась главным образом как низкокалорийный рацион для людей с индексом массы тела 25 и более (об ИМТ читайте в главе «Питание и вы»).
Напитки, батончики и другие продукты «Слим Фаст», замещающие в этой диете обычную пищу, можно использовать для похудения. Срок диеты (информацию можно найти в специальной литературе или на сайте) зависит от того, какого веса вы хотели бы добиться.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Диета действительно очень эффективна: в большинстве случаев она помогает сбросить и поддерживать желаемый вес. Разработанный план питания и заменители продуктов облегчают задачу.
Недостатки. Как и многие диеты на «заранее приготовленных» диетических блюдах, «Слим Фаст» не учит людей питаться так, чтобы поддерживать вес, а вызывает зависимость от предлагаемых продуктов. Поэтому некоторые последователи вновь наберут весь сброшенный вес, как только откажутся от них. И не всем нравится вкус этих продуктов.
Эффективность. Тем, кто выбирает «простой» способ похудения и не возражает против потребления полуфабрикатов, диета действительно помогает, особенно на короткий период времени.
Особенности. Появившаяся в 2003 г. диета основана на книге «Диета Саут-Бич: Прекрасный разработанный врачами безопасный метод быстрой и здоровой потери веса» (The South Beach Diet: The Delicious, Doctor-Designed Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss). Ее главная идея — изменение всего режима питания, которое помогает сбросить вес и вести здоровый образ жизни. Это достигается сокращением в рационе доли углеводов и увеличением доли нежирных источников животных белков и полезных жиров. Диета делится на три фазы. Как и во многих популярных диетах, разработчики обещают снижение веса уже во время первой фазы (первые две недели), следующие два этапа отводятся на изменение образа жизни и закрепление полученного результата.
Достоинства и недостатки
Достоинства. Многие считают диету Саут-Бич отличным способом сбросить вес за короткое время, но некоторые ученые полагают, что она в какой-то мере полезна для сердечно-сосудистой системы. Диета Саут-Бич допускает потребление «хороших углеводов и жиров», т. е. овощей, рыбы, яиц, обезжиренных молочных продуктов и нежирного мяса, цельных злаков и орехов.
Недостатки. Многим людям сложно изменить свои пищевые привычки, чтобы следовать такой строгой диете (особенно во время первого этапа; на последних двух этапах диета становится уже не такой строгой). И хотя она ограничивает потребление углеводов не так радикально, как другие подобные диеты, побочные эффекты все же могут проявиться (как и при следовании диете Аткинса). Правда, эти проявления незначительны.
Эффективность. Люди, которые выбирают низкоуглеводную диету, чтобы сбросить вес в первые две недели (хотя потеря может быть за счет потери воды, а не жира), достигнут цели. Но в долгосрочной перспективе диета Саут-Бич может оказаться трудной и бесполезной.
Особенности. Эта появившаяся уже много лет назад диета основана на системе очков. Они начисляются продукту или напитку в зависимости от количества содержащихся в нем белков, углеводов, жиров и клетчатки. В принципе такая диета подразумевает контроль над потреблением калорий, когда ежедневная норма пищи (в очках) рассчитывается для каждого человека. Исключение составляют фрукты и овощи — их можно есть сколько угодно. В некоторых городах организованы сообщества весонаблюдателей, где участники взвешиваются каждую неделю, получают моральную поддержку от членов группы и делятся информацией о питании и здоровье.
Достоинства и недостатки
Достоинства. В рамках рассчитанной для вас нормы очков вы можете есть и пить все что угодно. Во многих местах имеются сообщества и группы поддержки. К тому же диета не такая жесткая, как большинство режимов питания. На сайте весонаблюдателей рассчитана в очках пищевая ценность более 40 000 продуктов — так что выбор большой.
Недостатки. Многим людям трудно подсчитывать калории, чтобы следовать рекомендациям. Некоторые также утверждают, что подвергаются маркетинговому давлению, которое агитирует их покупать продукты именно этой марки (бренд WeightWatchers).
Эффективность. Этот метод подходит людям, которые учатся менять свои пищевые привычки к лучшему — и по возможности надолго. Группы поддержки мотивируют участников программы не бросать диету и продолжать сбрасывать вес. Но многим «весонаблюдателям» трудно придерживаться системы очков в долгосрочной перспективе.
Читать бесплатно другие книги:
