Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих Клир Джеймс

1

Удивительная сила атомных привычек

Судьба Британской федерации велоспорта изменилась за один день в 2003 году. Организация, которая управляла всем профессиональным велоспортом в Великобритании, наняла Дэйва Брейлсфорда на должность главного тренера. На тот момент профессиональный велосипедный спорт Великобритании уже около ста лет демонстрировал посредственные результаты. После 1908 года британские велосипедисты выиграли на Олимпийских играх всего одну золотую медаль, а на крупнейшей велосипедной гонке – Тур де Франс – показали результат еще хуже. За 110 лет ни один британский велосипедист не выиграл это соревнование.

На самом деле результаты британских велосипедистов настолько разочаровывали, что один из крупнейших производителей велосипедов в Европе отказался продавать свою продукцию британской команде, так как опасался падения продаж: другие профессиональные велосипедисты могли посчитать, что неудачи британской сборной связаны с качеством велосипедов.

Перед Брейлсфордом стояла задача вывести британский велосипедный спорт на новый уровень. Его основным отличием от предыдущих тренеров была непоколебимая приверженность стратегии, которую он называл «извлечением максимального результата»; эта стратегия базировалась на философии поиска возможности минимальных улучшений во всем, что ты делаешь. Брейлсфорд говорил: «Весь принцип родился из следующей идеи: если вы упали и все ваши переживания по этому поводу помогут улучшить качество езды на велосипеде хотя бы на 1 %, то сложив воедино эффект от всех падений, вы добьетесь весьма существенных улучшений».

Брейлсфорд и его команда начали с небольших изменений, которые должны были помочь сборной приблизиться к статусу профессиональной команды. Они изменили дизайн седла велосипедов, чтобы сделать его более удобным, и начали втирать в шины спирты, чтобы улучшить сцепление с дорогой. Они попросили велосипедистов надевать куртки с электрическим подогревом, чтобы обеспечить идеальную температуру мышц во время движения, и использовали биологические сенсоры для того, чтобы отслеживать, каким образом каждый спортсмен реагирует на ту или иную нагрузку. Команда исследовала различные ткани в аэродинамической трубе и пришла к выводу, что костюмы для гонок под открытым небом имеет смысл заменить костюмами для занятий на закрытых велотреках, поскольку они легче и имеют более обтекаемую форму.

Но они не остановились на этом. Брейлсфорд и его команда продолжали поиски вариантов улучшений хотя бы на 1 % во всех сферах, которые раньше оставались без внимания или казались не очень перспективными с точки зрения усовершенствований. Они тестировали разные типы массажных гелей, чтобы проверить, какой из них быстрее восстанавливает мышцы. Они наняли врача, который научил каждого спортсмена правильно мыть руки, чтобы избежать респираторных вирусных заболеваний. Они выбрали оптимальный тип матраса и подушки для каждого спортсмена, чтобы обеспечить полноценный отдых ночью. Они даже покрасили изнутри белой краской грузовик, принадлежавший команде; это позволило выявлять самые небольшие частицы грязи, которые в обычной ситуации оставались бы незамеченными, но могли отрицательно сказаться на работе идеально настроенного механизма велосипеда. Когда это и сотни других незначительных улучшений были внедрены в жизнь, результаты не заставили себя ждать.

Всего через пять лет после назначения Брейлсфорда британская сборная лидировала в шоссейных и трековых гонках на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, где спортсмены, к всеобщему удивлению, завоевали 60 % золотых медалей. Четыре года спустя, на Олимпийских играх в Лондоне, британцы выступили еще лучше, поставив девять олимпийских и семь мировых рекордов.

В том же году Брэдли Виггинс стал первым британским велосипедистом, который одержал победу в Тур де Франс. Через год его товарищ по команде Крис Фрум также выиграл эту гонку, а затем закрепил свой успех серией побед в 2015, 2016 и 2017 годах: благодаря ему команда одержала пять побед в Тур де Франс в течение шести лет!

В течение 10 лет – с 2007 по 2017 год – британские велосипедисты одержали 178 побед в мировых первенствах, завоевали шестьдесят шесть золотых медалей на Олимпийских и Паралимпийских играх и пять раз стали победителями Тур де Франс; этот успех является самым значительным в истории велосипедного спорта[2].

Как это стало возможным? Как команда, состоявшая из рядовых спортсменов, смогла стать чемпионом мира благодаря крошечным изменениям, которые, на первый взгляд, давали весьма скромный эффект? Почему незначительные изменения приводят к таким выдающимся результатам и как можно применить такой подход к собственной жизни?

Очень просто переоценить важность одного решающего момента и недооценить роль небольших изменений, которые происходят на ежедневной основе. Слишком часто мы убеждаем самих себя в том, что заметный успех требует заметных усилий. Неважно, идет ли речь о диете, создании бизнеса, написании книги, победе на соревнованиях или достижении любой другой цели – мы подвергаем себя серьезному давлению, чтобы достичь потрясающих улучшений, о которых все будут говорить.

Вместе с тем, улучшение на 1 % не очень заметно – а в каких-то случаях незаметно вообще, – но при этом оно может быть намного важнее, особенно в долгосрочной перспективе. Эффект, которого можно достичь с течением времени благодаря незначительным изменениям может быть поразительным. Арифметика в данном случае такова: если сможете совершенствоваться всего на 1 % каждый день в течение одного года, к концу этого периода вы станете в 37 раз лучше самого себя – каким вы были в начале этого пути. И наоборот – если в течение года будете каждый день становиться на 1 % хуже, вы деградируете практически до нулевой отметки. То, что начинается как небольшая победа или незначительное поражение, постепенно приобретает более существенные формы.

Рис. 1. Однопроцентное улучшение каждый день. Аккумулированный эффект маленьких привычек в долгосрочной перспективе. Например, если вы сможете совершенствоваться всего на 1 % каждый день, через год достигнете результата, в 37 раз превышающего исходные показатели

Привычки – производная процесса самосовершенствования. Таким же образом, как сумма денег на банковском счете увеличивается за счет начисления процентов, положительный эффект привычек аккумулируется по мере их повторения. На ежедневной основе вам может казаться, что эффект весьма незначительный, однако по истечении нескольких месяцев или года вы увидите поистине ошеломляющий результат. Только оглядываясь назад через два года, пять или даже десять лет, вы осознаете очевидную ценность хороших привычек и отрицательное воздействие плохих.

Это довольно сложная концепция для того, чтобы применять ее в повседневной жизни. Мы часто пренебрегаем небольшими изменениями, поскольку они кажутся незначительными в конкретный момент времени. Если сейчас вы сэкономите немного денег, то не станете миллионером. Если сходите в спортзал три дня подряд, не приобретете великолепную спортивную форму. Если сегодня вечером выделите час времени на занятия китайским, не выучите язык. Мы совершаем небольшие изменения, но результаты никогда не приходят быстро – и это часто приводит к тому, что мы возвращаемся назад, к заведенному порядку. К сожалению, низкая скорость трансформации облегчает для нас следование плохим привычкам. Если сегодня вы едите вредную и калорийную пищу, весы не покажут существенных изменений. Если вы сегодня работаете допоздна и игнорируете свою семью, близкие люди простят вас. Если вы долго «раскачиваетесь» и откладываете новый проект до завтра, то, как правило, у вас остается запас времени на то, чтобы завершить его в установленные сроки. Последствия единичного решения довольно сложно оценить.

Но если мы повторяем всего 1 % ошибок день за днем, постоянно воспроизводя неправильные решения, повторяя крошечные недочеты, находя разумные объяснения и оправдания своим действиям, наш ежедневный и, казалось бы, несущественный выбор может привести к крайне негативным результатам. Это аккумуляция множества неверных шагов – отклонение на 1 % здесь и там – в конечном счете приводит к серьезным проблемам.

Эффект, вызванный изменением привычек, подобен результату изменения маршрута самолета всего на несколько градусов. Представьте, что вы летите из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк. Если после вылета из Лос-Анджелеса пилот скорректирует курс всего на 3,5° южнее, вы приземлитесь в Вашингтоне вместо Нью-Йорка. Такое незначительное изменение вряд ли будет заметно при взлете – нос самолета сдвинется всего на несколько футов, – но когда оно будет масштабировано с учетом размеров США, полет завершится в сотне миль от первоначального пункта назначения[3].

Аналогичным образом небольшое изменение ежедневных привычек может направить жизнь в совсем другом направлении. Результат выбора в пользу совершенствования или ухудшения на 1 % кажется незначительным в данный момент времени, однако в долгосрочном периоде, сопоставимом с жизнью человека, совокупность таких ситуаций выбора определяет разницу между тем, кто вы есть в данный момент времени, и тем, кем вы могли бы быть. Успех – продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни.

Исходя их этого, не очень важно, насколько вы успешны или неуспешны в данный момент. Самое важное – это то, насколько привычки способны привести вас на путь успеха. Вы должны в гораздо большей степени беспокоиться о траектории развития, а не о достигнутых на данный момент результатах. Если вы миллионер, но при этом ваши ежемесячные траты превышают доходы, то вы находитесь на неправильной траектории развития. Если ваши привычки тратить деньги не изменятся, вы придете к плохому результату. И наоборот, если вы изменитесь и начнете каждый месяц экономить даже небольшую сумму, то встанете на путь, который приведет к финансовой свободе, даже если вы будете двигаться медленнее, чем хотелось бы.

Достижения представляют собой отложенную проекцию привычек. Ваше финансовое состояние – результат привычек в отношении денег. Ваш вес – результат пищевых привычек. Ваши знания – результат привычек в отношении обучения. Беспорядок и хаос в доме – результат привычек в отношении уборки. Вы получаете то, что регулярно повторяете.

Если вы хотите предсказать, к чему придете в конце жизни, вам достаточно лишь проследить траекторию крошечных достижений и крошечных потерь – и вы увидите, в какую картину сложатся ваши ежедневные привычки через десять или двадцать лет. Вы каждый месяц тратите меньше, чем зарабатываете? Посещаете спортзал каждую неделю? Читаете книги и узнаете что-то новое каждый день? Эти крошечные сражения с самим собой определяют ваше будущее «я».

Время увеличивает разрыв между успехом и провалом. Оно многократно увеличивает те результаты, к которым вы прикладываете усилия. Хорошие привычки делают время союзником. Плохие привычки делают его врагом.

Привычки – это обоюдоострый меч. Плохие привычки могут привести к деградации и упадку так же легко, как хорошие привычки могут способствовать развитию; именно поэтому внимание к деталям является критически важным. Вы должны понимать, как работают привычки и как вы можете управлять ими для собственного процветания; это поможет избежать опасной стороны лезвия этого «меча».

Таблица 1. Привычки могут работать на вас или против вас

Представьте, что перед вами на столе лежит кубик льда. В комнате холодно, и у вас изо рта идет пар. Температура воздуха минус 4° по Цельсию. Постепенно температура в комнате начинает повышаться.

Минус 3,5.

Минус 2,5.

Минус 2.

Кубик льда по-прежнему на столе перед вами.

Минус 1,5.

Минус 1.

Минус 0,5.

Пока никаких изменений не произошло.

Затем температура повышается до 0. Лед начинает таять. Шаг в полградуса, который внешне ничем не отличался от всех предыдущих шагов, спровоцировал масштабные изменения.

Масштабные изменения часто становятся результатами многократных действий, которые помогают накопить потенциал для осуществления прорыва. Этот принцип действует повсеместно. Раковые клетки 80 % своей жизни не поддаются обнаружению, а затем захватывают весь организм за считанные месяцы. Бамбук практически незаметен в первые пять лет, потому что он формирует масштабную корневую систему под землей, прежде чем достигает высоты двадцати двух метров в течение шести недель.

Аналогичным образом привычки часто кажутся незаметными до того, как вы достигаете критической точки и переходите на новый уровень своей жизни. На ранних этапах выполнения любой задачи вы часто попадаете в «Долину разочарования». Вы ожидаете, что достигнете прогресса по линейному принципу, поэтому для вас становится большим разочарованием то, какими безрезультатными оказываются изменения в первые дни, недели и даже месяцы. У вас складывается ощущение, что вы вообще никуда не двигаетесь. На самом деле это признак любого процесса, связанного с накоплением того или иного результата: самые масштабные результаты производят отложенный эффект.

Это является одной из корневых причин того, что формирование долгосрочных привычек вызывает серьезные сложности. Люди совершают некоторое количество небольших изменений, но не видят осязаемого результата и решают прекратить эксперимент. Например, вы думаете: «Я бегаю каждый день в течение недели, но почему не вижу никаких изменений в своем теле?» В какой-то момент эти мысли побеждают, поскольку очень просто отказаться от хороших привычек в пользу плохих. Но для того чтобы привести к существенным изменениям, привычки должны существовать в течение достаточно длительного времени – тогда вы сможете преодолеть это плато, которое я назвал Плато скрытого потенциала.

Если вам придется бороться с собой для того, чтобы сформировать хорошую привычку или искоренить плохую, это будет означать, что вы потеряли способность к самосовершенствованию. Часто это связано с тем, что вы еще не пересекли Плато скрытого потенциала. Жалобы на то, что вы не добились успеха, несмотря на напряженную работу, подобны переживаниям по поводу того, что кубик льда не тает при температуре от двадцати пяти до тридцати одного градуса. Ваша напряженная работа не напрасна; она постепенно накапливается. Все изменения станут заметны после достижения температуры тридцать два градуса.

Когда вы, наконец, преодолеете Плато скрытого потенциала, окружающие будут говорить о вашем мгновенном успехе. Дело в том, что со стороны заметны только бросающиеся в глаза события, но никак не все предварительные действия. Однако вы хорошо знаете, что сегодняшний скачок – результат работы, которую вы выполняли в течение долгого времени, когда окружающим казалось, что вы не делаете ничего.

Это своего рода аналог тектонического давления, но в применении к человеку. Две тектонические плиты могут соприкасаться в течение миллионов лет, их края будут двигаться и задевать друг друга, при этом их давление друг на друга будет постепенно нарастать. Затем в один прекрасный день плиты снова сдвинутся относительно друг друга, как они делали это на протяжении веков, но в этот раз давление станет слишком сильным. В этом случае произойдет землетрясение. Процесс изменений может занять годы – до того момента, как все произойдет практически в один момент.

Мастерство требует терпения. «Сан-Антонио Сперс», одна из самых успешных команд Национальной баскетбольной ассоциации, в своей раздевалке поместила цитату сторонника социальных реформ Якоба Рииса: «Когда кажется, что уже ничто не может мне помочь, я иду и смотрю на каменотеса, который бьет по своему камню сотни раз, и ни одной трещины не появляется на его поверхности. Но когда сто первый удар раскалывает его надвое, я понимаю, что не последний удар разбил этот камень, а все те, что были до него».

Все великие события начинаются с малого. Началом каждой привычки является единичное, незначительное решение. Но когда это решение повторяется снова и снова, привычка разрастается, подобно дереву. Ее корни разветвляются, а побеги растут. Задачу по искоренению плохой привычки можно сравнить с необходимостью выкорчевать мощный дуб, который находится внутри нас. А задача по формированию хорошей привычки сравнима с выращиванием изысканного цветка, который расцветает за один день.

Но что является определяющим фактором для того, чтобы мы достаточно долгое время придерживались одной привычки, чтобы преодолеть Плато скрытого потенциала и перейти на новый уровень? Что заставляет одних людей скатываться назад, к нежелательным привычкам, а других – наслаждаться накопленным эффектом от хороших привычек?

Рис. 2. Мы часто ожидаем, что прогресс будет линейным. Как минимум мы надеемся на то, что он будет быстрым. Однако в действительности наши усилия часто дают отложенный эффект. Нередко для того, чтобы мы увидели истинную ценность нашей предварительной работы, требуются месяцы или годы. Именно по этой причине мы часто попадаем в Долину разочарования, когда чувствуем себя обескураженными после нескольких недель или месяцев напряженной работы без какого-либо видимого результата. Однако эта работа не напрасна. Эффект накапливается постепенно. Остается не так много времени до того момента, когда вся важность и ценность предшествующих усилий станет очевидна.

Известная истина гласит, что наилучшим способом добиться того, к чему мы стремимся в жизни – улучшение физической формы, построение успешного бизнеса, построение позитивного мышления и сокращение переживаний, возможность проводить больше времени с друзьями, – является постановка четких и достижимых целей.

В течение многих лет я таким же образом формировал привычки. Каждая из них была целью, которой было необходимо достичь. Я ставил себе цели относительно оценок, которые хотел получить в школе, веса, который хотел поднять в спортзале, относительно доходов, которые хотел получить от бизнеса. Некоторых из них я достиг, но по многим потерпел поражение. В конце концов я начал понимать, что мои результаты имеют очень мало общего с целями, которые я ставил перед собой, но очень сильно связаны с системой, которой я следую.

В чем заключается различие между системой и целями? Впервые я осознал эту разницу благодаря Скотту Адамсу, карикатуристу, автору комикса о Дилберте. Цели связаны с результатами, которых вы хотите достичь. Системы связаны с процессами, которые ведут к этим результатам.

• Если вы тренер, вашей целью может быть победа в соревновании. Ваша система – способ, которым вы нанимаете игроков, управляете ассистентами и проводите тренировки.

• Если вы предприниматель, вашей целью может быть создание бизнеса стоимостью миллионы долларов. Вашей системой будет то, как вы тестируете идеи товаров-новинок, принимаете на работу сотрудников и проводите рекламные кампании.

• Если вы музыкант, вашей целью может быть исполнение нового произведения. Ваша система – то, как часто вы репетируете, каким образом пытаетесь преодолеть трудности и то, как получаете обратную связь от наставника.

А теперь интересный вопрос: если бы вы полностью игнорировали цели и сконцентрировались только на системе, вы бы достигли успеха? Например, если бы вы были тренером по баскетболу и игнорировали бы цель – победить в соревновании, но сфокусировались бы только на том, что команда каждый день делает на тренировках, вы достигли бы результата?

Я думаю, что да.

Целью в каждом виде спорта является завершение игры с максимальным количеством очков, но было бы по меньшей мере странно провести всю игру, глядя на табло со счетом. Единственным путем к победе является стремление становиться лучше с каждым днем. Говоря словами трехкратного призера Суперкубка Билла Уолша, «счет сам позаботится о себе». Эта истина применима и к другим сферам жизни. Если вы хотите достичь лучших результатов, забудьте о постановке целей. Сфокусируйтесь на системе.

Что я имею в виду сейчас? Неужели цели совершенно бесполезны? Разумеется, это не так. Цели прекрасно подходят для того, чтобы задавать направление, но системы – лучший вариант для того, чтобы достичь прогресса. Если вы проводите слишком много времени в размышлениях о целях и уделяете недостаточно времени построению систем, у вас может возникнуть много проблем.

Проблема № 1. У победителей и проигравших одинаковые цели.

Постановка целей серьезно страдает от систематического смещения оценки в пользу победителей. Мы концентрируемся на тех людях, кто одерживает победу – «выживших», – и ошибочно полагаем, что амбициозные цели всегда приводят к успеху, не принимая во внимание всех тех людей, которые имели такие же цели, но не преуспели.

Каждый участник Олимпийских игр стремится завоевать золотую медаль. Каждый соискатель хочет получить работу. И если успешные и неуспешные люди имеют одинаковые цели, то это означает, что цели не могут быть той характеристикой, которая отличает победителей от проигравших. Так, цель победить в Тур де Франс не было тем фактором, который привел британских велосипедистов к победе. Предполагаю, что они хотели выиграть гонку и каждый предыдущий год – как и любая другая профессиональная команда. У них уже была эта цель. То, что они, наконец, достигли победы, стало результатом системы последовательных небольших улучшений.

Проблема № 2. Достижение цели – изменение, имеющее значение только в данный момент.

Представьте себе, что у вас в комнате страшный беспорядок, и вы ставите перед собой цель убрать ее. Если вы направите всю энергию на уборку, вскоре в вашем распоряжении будет чистая комната – на данный момент времени. Однако если вы сохраните прежние привычки и склонность к неряшливости и накоплению всякого хлама, которые изначально привели к беспорядку в комнате, вскоре вы окажетесь в таком же хаосе в надежде на очередную вспышку энтузиазма к наведению чистоты. Вы получите такой же результат, поскольку не изменили систему, которая стоит за ним. Вы работали с симптомом, а не с причиной.

Достижение цели меняет жизнь только на данный конкретный момент. Это, казалось бы, парадоксальная оборотная сторона улучшений. Мы думаем, что нам необходимо изменить результаты, но проблема заключается совсем не в них. В действительности нам нужно изменить системы, которые приводят нас к этим результатам. Когда вы пытаетесь решить проблему на уровне результатов, то находите лишь временное решение. Для того чтобы измениться в лучшую сторону, нужно решать проблему на уровне систем. Приведите в порядок исходные значения, и результаты приведут себя в порядок сами.

Проблема № 3. Цели ограничивают счастье.

За каждой целью скрывается следующее убеждение: «Как только я достигну своей цели, я стану счастливым». Проблема мышления, ориентированного в первую очередь на цели, заключается в том, что вы постоянно отодвигаете счастье до следующего этапа своей жизни. Я сам столько раз попадался в эту ловушку, что уже сбился со счета. На протяжении многих лет счастье было чем-то, чем могло наслаждаться только мое будущее «я». Я обещал самому себе, что однажды, когда, наконец, наращу двадцать фунтов мышечной массы или о моем бизнесе напишет New York Times, я смогу расслабиться и насладиться этим.

Помимо этого, цели создают внутри нас конфликт «или-или»: или вы достигаете их и становитесь успешным, или терпите поражение и становитесь причиной разочарования для самого себя и окружающих. Вы мысленно загоняете себя в очень узкие границы представления о счастье. Это ошибка. Маловероятно, что ваш жизненный путь будет в точности соответствовать тому маршруту, который вы мысленно построили, когда ставили цели. Не имеет смысла ограничивать возможность получить удовлетворение от жизни только одним сценарием, когда в реальности существует множество различных путей к успеху.

Мышление, в первую очередь ориентированное на систему, приводит к абсолютно противоположным результатам. Если вы в большей степени ориентированы на процесс, чем на результат, вам не нужно ждать момента, когда вы сможете разрешить себе быть счастливым. Вы сможете чувствовать удовлетворение в любой момент, когда ваша система будет работать. А система может быть успешной в самых разнообразных формах, а не только в одной, которую вы нарисовали в воображении.

Проблема № 4. Цели находятся в конфликте с долгосрочным прогрессом.

Тип мышления, ориентированный на достижение целей, в конечном счете может привести к эффекту «йо-йо». Так, многие бегуны напряженно работают на протяжении нескольких месяцев, но как только они достигают финишной отметки, они прекращают тренировки. У них больше нет мотиватора – мыслей о предстоящем соревновании. Если вся ваша напряженная работа сконцентрирована только на одной конкретной цели, то что будет способствовать вашему дальнейшему развитию после ее достижения? Именно поэтому многие люди сталкиваются с тем, что после достижения цели возвращаются к старым привычкам.

Постановка целей ориентирована на победу в игре. Построение системы ориентировано на то, чтобы продолжать играть и после победы. Долгосрочное мышление – это не мышление в категориях целей. Оно не ориентировано на одно-единственное достижение. Оно направлено на цикл бесконечного совершенствования и постоянного улучшения. В конечном счете, именно приверженность процессу станет определяющей для вашего прогресса.

Если у вас возникают сложности с изменением привычек, то помните, что проблема заключается не в вас. Проблема в вашей системе. Плохие привычки повторяются снова и снова не потому, что вы не хотите меняться, а потому, что вам в первую очередь нужно менять неправильную систему.

Вам не надо подниматься на уровень своих целей. Вам нужно углубиться в себя до уровня своей системы.

Концентрация на системе в целом, а не на одной конкретной цели является одной из ключевых тем этой книги. И это один из глубинных смыслов, скрывающихся за словом атомный. Вероятно, вы уже поняли, что атомная привычка связана с крошечными изменениями, незаметными достижениями, улучшениями на 1 %. Но атомной нельзя назвать любую старую привычку, даже если она и маленькая. Атомные привычки – это маленькие привычки, являющиеся частью большой системы. Так же, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными блоками заметных результатов.

Привычки можно назвать атомами нашей жизни. Каждая из них является фундаментальной единицей, которая способствует фундаментальному улучшению. На первый взгляд, эти незаметные рутинные процессы кажутся несущественными, но вскоре они соединяются друг с другом и способствуют достижению более значимых результатов, которые приумножаются до показателей, во много раз превосходящие первоначальные «вложения». Привычки являются незаметными и одновременно весьма значительными. Именно в этом заключается смысл словосочетания атомные привычки – регулярная практика или рутинное действие, которое не только является незначительным и простым в исполнении, но и становится источником невероятной силы; это компонент системы постепенного роста.

• Привычки можно сравнить со сложными процентами, накапливаемыми в процессе самосовершенствования. Ежедневное улучшение всего на 1 % в долгосрочной перспективе дает весомые результаты.

• Привычки – это обоюдоострый меч. Они могут работать и на вас, и против вас, именно поэтому так важно понимать детали.

• Часто кажется, что небольшие изменения не дают никакого эффекта, пока вы не достигнете критической точки. Самые значительные результаты любого постепенного процесса являются отложенными. Вам нужно набраться терпения.

• Атомная привычка – это маленькая привычка, которая является частью большой системы. Так же, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными блоками заметных результатов.

• Если вы стремитесь к лучшим результатам, забудьте о постановке целей. Вместо этого сконцентрируйтесь на вашей системе.

• Вам не надо подниматься до уровня своих целей. Вам нужно углубиться в себя – до уровня своей системы.

2

Как привычки формируют идентичность (и наоборот)

Почему так просто повторять плохие привычки и так сложно – хорошие? Немногие вещи способны оказать столь же серьезное влияние на жизнь, как совершенствование ежедневных привычек. И все же весьма вероятно, что в это же время через год вы, скорее всего, будете придерживаться существующих привычек, чем начнете делать что-то новое.

Очень часто для нас представляет сложность придерживаться хороших привычек дольше, чем в течение нескольких дней, даже если мы прилагаем искренние усилия, которые сопровождаются временным взрывом мотивации. Такие привычки, как утренняя гимнастика, медитация, ведение дневника или готовка, кажутся приемлемыми в течение одного-двух дней, а затем превращаются в проблему.

Так или иначе, после того как привычки сформировались, кажется, что они останутся с вами навсегда – особенно те, которые являются нежелательными. Несмотря на самые лучшие намерения, иногда складывается ощущение, что такие вредные привычки, как употребление нездоровой пищи, бесконечное сидение у телевизора, прокрастинация и курение, победить практически невозможно.

Изменение привычек становится для нас проблематичным по двум причинам: (1) мы пытаемся изменить не то, что нужно, и (2) мы пытаемся изменить привычки неверным способом. Эта глава посвящена первому пункту, а в следующих главах я подробнее остановлюсь на втором.

Первая ошибка заключается в том, что мы пытаемся изменить не то, что нужно. Чтобы понять, что я имею в виду, представьте, что изменения могут происходить на трех уровнях. Можно сравнить эти уровни со слоями луковицы.

Рис. 3. Три уровня изменения поведения: изменение целей, изменение процессов и изменение идентичности

Первый слой – это изменение долгосрочных целей. Этот уровень связан с достижением определенных результатов: похудеть, написать книгу, выиграть соревнование. Большая часть целей, которые вы себе ставите, связаны с этим уровнем изменений.

Второй слой – это изменение процесса. Этот уровень связан с перестройкой привычек и систем: новая система упражнений в спортзале, расчистка стола для более результативной работы, освоение новой медитативной практики. Большая часть привычек, которые вы формируете, связана с этим уровнем.

Третий и самый глубокий слой – это изменение идентичности. Этот уровень связан с изменением ваших убеждений: мировоззрения, представления о себе, суждений о себе и других людях. Большая часть убеждений, представлений и предрасположенностей связана с этим уровнем.

Результаты – это то, что вы получаете. Процессы – то, что вы делаете. Идентичность – то, во что вы верите. Когда вы начинаете формировать привычки, которые сохраняются надолго, то есть начинаете выстраивать систему небольших улучшений, проблема заключается не в том, что один из уровней «лучше» или «хуже», чем другие. Все уровни изменений полезны – каждый по-своему. Проблема заключается в направлении изменений.

Многие люди начинают процесс изменения привычек с того, что концентрируются на результатах, которых они хотят достичь. Это приводит нас к привычкам, которые базируются на результатах. Альтернативный вариант – построение привычек, которые базируются на идентичности. При этом подходе мы начинаем с концентрации на том, каким человеком мы хотим стать.

Представьте себе двух людей, которые отказываются от сигареты. Когда первому предлагают закурить, он говорит: «Нет, спасибо. Я пытаюсь бросить курить». Такой ответ кажется вполне обоснованным, но на самом деле этот человек по-прежнему воспринимает себя как курильщика, который пытается изменить свой образ действий. Он надеется, что его поведение изменится, однако его убеждения при этом останутся прежними.

Рис. 4. При формировании привычек, основанных на результатах, основной акцент делается на том, чего вы хотите добиться. При формировании привычек, основанных на идентичности, – на том, каким вы хотите стать

Второй человек отказывается со словами: «Нет, спасибо. Я не курю». Казалось бы, небольшая разница, но это высказывание свидетельствует об изменениях в его идентичности. Курение было частью его прошлой жизни, но не настоящей. Он больше не идентифицирует себя с понятием «курильщик».

Многие люди даже не задумываются об изменении своей идентичности, когда ставят перед собой цель усовершенствоваться в чем-то. Они просто думают: «Я хочу стать стройным (результат), поэтому я буду придерживаться этой диеты и скоро стану стройным (процесс)». Они ставят перед собой цели и определяют перечень действий, которые должны предпринять, чтобы достичь их, не задумываясь о своих убеждениях, которые управляют их действиями. Они никогда не меняют способ восприятия себя и не понимают, что их оставшаяся неизменной идентичность может «саботировать» планы по изменению себя.

За каждой системой действий стоит система убеждений. Демократическая система основана на таких убеждениях, как свобода, правило большинства и социальное равенство. Диктаторская система основана на принципиально ином наборе убеждений – таких как абсолютная власть и полное послушание. Вы можете представить много вариантов действий, направленных на то, чтобы склонить большее количество людей к участию в выборах в демократическом обществе. Но такое изменение поведения никогда не будет иметь места при диктатуре. Оно не идентично этой системе. Голосование на выборах – это поведение, которое невозможно при определенном наборе убеждений.

Подобный паттерн применим как к отдельной личности, так и к организации или обществу в целом. Существует набор убеждений и принципов, которые формируют систему, – идентичность всегда стоит за привычками.

Поведение, которое противоречит идентичности индивидуума, не продлится долго. Вы можете стремиться иметь больше денег, но если по своей сути вы человек, который больше потребляет, чем создает, вы будете продолжать тратить больше, чем зарабатывать. Вы можете стремиться улучшить здоровье, но если вы по-прежнему будете ставить собственный комфорт выше спортивных достижений, то вы, скорее всего, отдадите предпочтение отдыху, а не тренировкам. Очень сложно изменить привычки, не изменив убеждения, которые стоят за ними и которые являются причиной поведения человека. Вы можете иметь новые цели и новые планы, но этого недостаточно, если вы не измените свою сущность.

История Брайана Кларка, предпринимателя из Боулдера, Колорадо, является хорошим примером. «На протяжении всей жизни, сколько себя помнил, я грыз ногти, – рассказал мне Кларк. – Я начал грызть ногти еще в детстве, когда нервничал, а затем это занятие превратилось во вредную привычку. Однажды я принял решение не грызть ногти, пока они немного не отрастут. Благодаря постоянным волевым усилиям мне это удалось».

После этого Кларк сделал нечто неожиданное.

«Я попросил жену впервые в жизни записать меня на маникюр, – рассказал он. – Я подумал, что если начну тратить деньги на уход за ногтями, то перестану их грызть. И это действительно сработало, но не из-за денег. На самом деле что-то изменилось, когда после маникюра я увидел ногти, которые впервые в жизни выглядели по-настоящему красиво. Мастер даже сказал, что они у меня действительно здоровые и красивые, если не считать дурной привычки их грызть. Неожиданно я почувствовал гордость за них. И хотя я никогда не стремился стать обладателем красивых ногтей, именно этот факт все изменил. С тех пор я ни разу не грыз их; я не сделал ни одной попытки вернуться к старой привычке – все потому, что теперь горжусь ухоженными ногтями».

Высшей формой внутренней мотивации становится ситуация, в которой привычка становится частью личности. Можно сказать о себе: я человек, который стремится к этому. А можно сказать (и это прозвучит совсем иначе!): я человек, который по своей сути является таковым.

Чем больше гордости вы испытываете в связи с тем или иным аспектом вашей личности, тем выше будет мотивация иметь привычки, которые способствуют совершенствованию этого аспекта. Если вы гордитесь тем, как выглядят ваши волосы, вы будете развивать все привычки, связанные с уходом за волосами и поддержанием их красоты. Если вы гордитесь размером своих бицепсов, будьте уверены, что вы никогда не пропустите тренировку. Если вы гордитесь тем, какие красивые шарфы вы вяжете, вы, скорее всего, будете тратить на вязание несколько часов в неделю. Когда в дело вступает гордость, мы прикладываем все силы для того, чтобы сформировать соответствующие привычки.

Истинное изменение поведения – это изменение личности. Вы можете начать формирование привычки на базе мотивации, но причиной сохранения привычки может стать только то, что эта привычка станет частью вашей личности. Человек может убедить себя один или два раза сходить в спортзал или попробовать правильно питаться, но если за изменением поведения не стоит изменение убеждений, вам будет сложно сохранить эти изменения в долгосрочной перспективе. Все улучшения являются временными, если они не становятся частью личности.

• Цель – не прочитать книгу, цель – стать книголюбом.

• Цель – не пробежать марафон, цель – стать бегуном.

• Цель – не научиться играть на музыкальном инструменте, цель – стать музыкантом.

Обычно поведение является отражением личности. То, что вы делаете, обычно является индикатором вашего представления о себе как о личности – осознанного или неосознанного[4]. Исследования показали, что если человек верит в определенный аспект своей личностной идентичности, он в большей степени склонен действовать в соответствии со своими представлениями об этом аспекте. Например, люди, которые идентифицировали себя как «избирателей», гораздо чаще участвовали в выборах, чем те, которые просто заявляли, что голосование – право, которое они хотели бы реализовать. Аналогичным образом человеку, который включает занятия спортом в личностную идентичность, не приходится убеждать себя в необходимости тренировок. Делать правильные вещи – просто. Ведь когда поведение и идентичность едины, вы больше не стремитесь изменить поведение. Вы просто действуете в соответствии с тем, что думаете о себе как о человеке.

Как и все другие аспекты формирования привычек, это тоже в своем роде обоюдоострый меч. Работая на вас, изменение личностной идентичности может быть мощной движущей силой для самосовершенствования. Но работая против вас, такое изменение может стать настоящим бедствием. Как только вы сформировали представление о своей личностной идентичности, приверженность ей начинает отрицательно сказываться на вашей способности к изменениям. Многие люди идут по жизни в своем роде в «ментальном сне», слепо следуя установкам личностной идентичности.

• Я ужасно ориентируюсь на местности.

• Я плохо соображаю по утрам.

• Я плохо запоминаю имена.

• Я всегда опаздываю.

• Я не разбираюсь в современных технологиях.

• У меня очень плохо с цифрами

и тысяча других вариантов.

Если вы повторяете эти утверждения из года в год, то вы с легкостью соскальзываете в эту ментальную колею и принимаете эти утверждения как неизменный факт. Со временем вы начинаете противиться выполнению каких-то действий, поскольку они не соответствуют тому, «что вы из себя представляете». Вы испытываете определенное внутреннее давление, которое воздействует на ваше представление о себе и заставляет действовать в соответствии с вашими убеждениями. Вы всеми силами стремитесь избежать противоречия с самим собой.

Чем сильнее определенная мысль или действие связаны с идентичностью, тем сложнее их изменить. Как правило, человеку комфортно верить в свои культурные установки (групповая идентичность) и делать то, что соответствует его представлениям о самом себе (личностная идентичность), даже если это неправильно. Самым серьезным препятствием для позитивных изменений на любом уровне – индивид, команда, общество – является конфликт идентичности. Хорошие привычки могут иметь смысл с рациональной точки зрения, но если они находятся в конфликте с идентичностью, вам не удастся заставить эти привычки работать.

В любой день вы можете оставить эти привычки, потому что слишком заняты, или слишком устали, или испытываете сильный стресс… или по тысяче других причин. Однако в долгосрочной перспективе реальная причина, которая мешает вам приобрести и сохранить определенные привычки, заключается в том, что этому препятствует ваше представление о самом себе. Это причина, по которой вы не можете идентифицировать себя с иной версией своей личности. Чтобы добиться прогресса, необходимо разорвать эту связь. Чтобы стать лучшей версией самого себя, необходимо постоянно работать со своими убеждениями, развивать и расширять свою идентичность.

Это приводит нас к очень важному вопросу: если убеждения и мировоззрение играют такую важную роль в поведении, откуда же они появляются изначально? Как на самом деле формируется личностная идентичность? И как вы можете усилить новые аспекты вашей идентичности, которые положительно воздействуют на вас, чтобы постепенно избавиться от тех аспектов, которые мешают вам?

Идентичность формируется на базе привычек. Вы не рождаетесь с заранее сформированными убеждениями. Каждое убеждение, включая представления о самом себе, формируются на базе опыта[5].

Если говорить точнее, привычки – это воплощение идентичности. Если вы каждый день застилаете постель, то воплощаете идентичность организованного человека. Если вы каждый день пишете, то воплощаете идентичность творческой личности. Если вы каждый день занимаетесь спортом, то воплощаете идентичность человека, любящего спорт.

Чем чаще вы повторяете те или иные действия, тем больше вы усиливаете идентичность, которая ассоциируется с таким поведением. На самом деле слово идентичность изначально происходит от латинских слов essentitas, что означает бытие, и identidem, что означает повторяющийся. То есть, говоря буквально, идентичность – это «повторяющееся бытие».

Неважно, что именно представляет собой идентичность в конкретный момент времени; вы видите себя тем или иным человеком, потому что имеете определенные доказательства. Если вы на протяжении двадцати лет каждое воскресенье ходите в церковь, это может служить подтверждением того, что вы религиозный человек. Если каждый вечер уделяете час занятиям биологией, это доказательство вашей прилежности. Если регулярно ходите в спортзал и не пропускаете визит, даже когда идет снег, это доказательство вашей приверженности спорту. Чем больше у вас доказательств того или иного представления о себе, тем больше вы будете верить в его истинность.

Большую часть своей юности я не воспринимал себя как писателя. Если бы вы спросили моих учителей в школе или преподавателей в колледже, они в лучшем случае охарактеризовали бы меня как весьма среднего писателя; разумеется, ни о каких выдающихся способностях не было и речи. Когда началась моя писательская карьера, в течение нескольких первых лет я публиковал новую статью каждый понедельник и четверг. По мере того как я получал новые доказательства, развивалось и мое представление о себе как о писателе, то есть формировалась моя идентичность. Я не был писателем в начале моей карьеры. Я стал им постепенно, благодаря своим привычкам.

Разумеется, привычки – не единственные действия, которые влияют на идентичность, но благодаря своей частоте они, как правило, являются самыми важными. Любой опыт, который вы приобретаете в течение жизни, влияет на ваше представление о себе, однако маловероятно, что вы будете считать себя футболистом, если один раз ударите по мячу, или художником, если сделаете один рисунок. Вместе с тем, если вы будете повторять эти действия, доказательства будут постепенно накапливаться и ваше представление о себе начнет меняться. Эффект однократного опыта, как правило, малозначителен, тогда как эффект привычек только усиливается с течением времени, а это значит, что именно привычки дают те доказательства, которые в конечном счете формируют личностную идентичность. Таким образом, процесс формирования привычек, по сути, является процессом становления личности.

Это постепенная эволюция. Мы не меняемся по щелчку пальцев или просто потому, что захотели стать кем-то абсолютно другим. Мы меняемся постепенно, день за днем, привычка за привычкой. Мы постепенно переживаем микроэволюции самих себя.

Каждая привычка подобна предположению: «О, возможно, именно это я собой и представляю». Вы закончили читать книгу: возможно, вы – человек, который любит читать. Вы идете в спортзал: возможно, вы – человек, любящий спорт. Вы играете на гитаре: возможно, вы – человек, который любит музыку.

Каждое действие, которое вы совершаете, – это решение относительно того, что вы представляете собой как личность. Один конкретный случай не в состоянии изменить убеждения, но эти решения постепенно накапливаются, и таким образом постепенно формируется новая идентичность. Это одна из причин того, что значимые изменения не требуют радикальных и быстрых перемен. Незначительные привычки постепенно приводят к значимым различиям, формируя свидетельства новой идентичности. А если изменение значимо, его действительно можно считать великим. В этом и заключается парадокс небольших улучшений.

Если резюмировать все вышесказанное, можно увидеть, что привычки – это путь к изменению идентичности. Самый практичный способ изменить то, кто вы есть, – изменить то, что вы делаете.

1. Каждый раз, когда вы пишете текст, – вы писатель.

2. Каждый раз, когда вы играете на скрипке, – вы музыкант.

3. Каждый раз, когда вы начинаете тренировку, – вы спортсмен.

4. Каждый раз, когда вы вдохновляете сотрудников, – вы лидер.

Каждая привычка не только приводит к определенным результатам, но и учит вас чему-то гораздо более важному: доверять самому себе. Вы начинаете верить, что действительно можете справиться с теми или иными задачами. Когда решения накапливаются и личностная идентичность начинает меняться, история, которую вы рассказываете самому себе, тоже начинает меняться.

Разумеется, этот принцип работает и в противоположном направлении. Каждый раз, когда вы делаете выбор в пользу плохой привычки, – это решение, касающееся личностной идентичности. Хорошая новость заключается в том, что не нужно стремиться быть совершенством. Как в любой ситуации, связанной с выбором, всегда будут голоса за оба варианта решения. Вам не нужно единогласное решение для того, чтобы «выиграть выборы» – достаточно простого большинства голосов. Нестрашно, если некоторые голоса будут отданы за плохое поведение или непродуктивные привычки. Ваша цель – просто добиться большинства голосов.

Новая идентичность требует новых подтверждений. Если вы продолжите «голосовать» так же, как голосовали всегда, то получите те же самые результаты, какие получали всегда. Если ничего не менять, вы не сможете достичь серьезных перемен.

Это простой двухступенчатый процесс:

1. Решите, каким человеком хотите быть.

2. Докажите себе, что вы и есть такой человек, с помощью малых достижений.

Сначала решите, каким вы хотите быть. Этот тезис применим на любом уровне – человека, команды, общества, нации. Что вы хотите олицетворять собой? Каковы ваши принципы и ценности? Кем вы хотите стать?