Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих Клир Джеймс
Это очень серьезные вопросы, и многие люди не знают, с чего начать, но они знают, каких результатов хотят добиться: иметь рельефный пресс, или меньше нервничать, или вдвое увеличить размер своей зарплаты. Это прекрасно. Начните именно с этого и двигайтесь в обратном направлении: от результатов, которых хотите добиться, к тому человеку, который может добиться этих результатов. Спросите себя: какой человек может добиться того, к чему я стремлюсь? какой человек мог бы похудеть на двадцать килограммов? какой человек мог бы выучить новый иностранный язык? какой человек мог бы начать успешный бизнес?
Например: какой человек мог бы написать книгу? Возможно, это кто-то последовательный и надежный. Итак, акценты смещаются с собственно написания книги (результат) на развитие в себе таких качеств, как последовательность и надежность (идентичность).
Процесс развития в себе необходимых качеств может привести к таким убеждениям, как:
• Я преподаватель, который поддерживает студентов.
• Я врач, который дает каждому пациенту время и эмпатию, которые ему нужны.
• Я руководитель, который отстаивает интересы сотрудников.
Как только у вас появится понимание того, каким человеком вы хотите быть, вы можете начать делать маленькие шаги для укрепления и развития новой идентичности. У меня есть знакомая, которая сбросила более 45 килограммов веса, задав себе вопрос: что бы в этой ситуации сделал человек, ведущий здоровый образ жизни? В течение всего дня она повторяла этот вопрос, используя его в своем роде как руководство к действию. Человек, ведущий здоровый образ жизни, пошел бы пешком или взял такси? Он заказал бы буррито или салат? Она действовала как человек, ведущий здоровый образ жизни, в течение достаточно продолжительного времени и, в конечном счете, стала таким человеком. Она действовала правильно.
Концепция привычек, связанных с идентичностью, – наше первое знакомство с еще одной ключевой темой этой книги: петлей обратной связи. Привычки формируют идентичность, а идентичность формирует привычки. Это дорога с двусторонним движением. Формирование всех привычек представляет собой петлю обратной связи (концепция, на которой мы остановимся подробнее в следующей главе), но очень важно, чтобы на эту петлю в первую очередь оказывали влияние ваши ценности, принципы и идентичность, а не результаты, которых вы хотите добиться. Фокус всегда должен быть на той личности, какой вы хотите стать, а не на получении определенного результата.
Изменение идентичности – путеводная звезда для изменения привычек. Прочитав эту книгу, вы получите пошаговые инструкции, которые помогут сформировать лучшие привычки у самого себя, вашей семьи, команды, компании, а также в любом другом сообществе людей. Но самым главным вопросом для вас будет следующий: вы становитесь тем человеком, которым хотите стать? Первый шаг – ответ на вопрос, не что или как, а кто. Вы должны знать, кем хотите стать. Иными словами, ваш запрос на изменения можно сравнить с лодкой, у которой нет руля. И именно поэтому мы начинаем с этого вопроса.
У вас достаточно сил, чтобы изменить убеждения и самого себя. Идентичность не высечена в камне. В каждый момент времени у вас есть выбор. Сегодня вы можете выбрать ту идентичность, которую хотите развивать, с помощью тех привычек, которые выберете сегодня. И это приведет нас к истинному назначению этой книги и пониманию причин того, почему привычки имеют значение.
Формирование лучших привычек – не набор лайфхаков для повседневной жизни. Эта книга не о том, что надо чистить зубы каждый вечер, принимать холодный душ каждое утро или носить одну и ту же одежду каждый день. Эта книга о том, как достичь внешних показателей успеха, например зарабатывать больше денег, сбросить вес или уменьшить стресс. Привычки могут помочь вам добиться всех этих целей, но по существу привычки не связаны с обладанием чем-либо; они связаны со становлением и развитием личности человека.
В конечном счете, привычки имеют значение потому, что они помогают вам стать тем человеком, каким вы хотите быть. Привычки – каналы, через которые вы развиваете глубинные убеждения о самом себе. Можно сказать без преувеличений: вы становитесь тем, что представляют собой ваши привычки.
• Существует три уровня изменений: уровень результатов, уровень процессов и уровень идентичности.
• Наиболее эффективным способом изменить привычки является фокус не на том, чего вы хотите добиться, а на том, кем вы хотите стать.
• Идентичность основывается на привычках. Каждое действие – ваш выбор в пользу той личности, какой вы хотите стать.
• Для того чтобы стать улучшенной версией самого себя, необходимо последовательно корректировать убеждения и развивать и формировать идентичность.
• Реальная причина того, что привычки имеют значение, заключается не в том, что с их помощью вы можете достичь лучших результатов (хотя это и соответствует действительности), а в том, что они могут изменить ваши представления о самом себе.
3
Четыре простых шага для формирования лучших привычек
В 1898 году психолог Эдвард Торндайк провел эксперимент, который заложил основу для понимания того, каким образом формируются привычки и какие принципы управляют поведением. Торндайк интересовался изучением поведения животных и начал свои исследования с работы с кошками.
Он поместил каждую кошку внутрь устройства, известного как «проблемный ящик». Ящик был сконструирован таким образом, что кошка могла выйти через дверь, только «совершив простое действие, например потянув за петлю, нажав на рычаг или наступив на платформу». Например, один ящик содержал рычаг, который при нажатии открывал дверь на боковой стороне ящика. Как только дверь открывалась, кошка могла выскочить из ящика и подбежать к миске с кормом.
Большинство кошек хотели убежать сразу же после того, как их помещали в ящик. Они тыкались носом во все углы, пытались просунуть лапы в отверстия и царапали находившиеся в ящике предметы. Спустя несколько минут эксперимента ящика кошки случайно нажимали на рычаг, дверь открывалась, и они убегали.
Торндайк отслеживал поведение каждой кошки в ходе нескольких попыток. Вначале животные просто беспорядочно передвигались по ящику. Но как только кошке удавалось нажать на рычаг и открыть дверь, начинался процесс научения. Постепенно каждая кошка научилась связывать действие – нажатие на рычаг с наградой – возможностью убежать из ящика и получить доступ к корму.
После двадцати-тридцати попыток это поведение становилось настолько автоматическим и привычным, что кошка могла покинуть ящик буквально за несколько секунд. Например, Торндайк записал: «Кошке номер 12 потребовалось следующее количество времени, чтобы выполнить действие: 160 секунд, 30 секунд, 90 секунд, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7».
В ходе трех первых попыток кошка выскакивала из ящика в среднем за 1,5 минуты. В ходе трех последних попыток ей потребовалось в среднем 6,3 секунды. С практикой каждая кошка начинала делать меньше ошибок, и ее действия становились более быстрыми и автоматическими. Кошка не повторяла одни и те же ошибки – напротив, она сразу же принимала правильное решение.
Основываясь на этих исследованиях, Торндайк описал процесс научения следующим образом: «Когда после определенного действия следуют приятные последствия, появляется тенденция к его повторению, а если следуют неприятные последствия, происходит отказ от повторения». Его труд представляет собой прекрасную отправную точку для дискуссии о том, как в жизни формируются привычки. Он также дает ответы на некоторые фундаментальные вопросы. Например: что такое привычки? и зачем вообще мозг утруждает себя их формированием?
Привычка – это поведение, которое повторилось достаточное количество раз для того, чтобы стать автоматическим. Процесс ее формирования начинается со стадии проб и ошибок. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с новой жизненной ситуацией, мозгу приходится принимать решение. Как реагировать на эту ситуацию? Когда вы впервые сталкиваетесь с проблемой, то не уверены в том, каким образом ее следует решать. Подобно кошке Торндайка, вы сначала испытываете все предметы, чтобы проверить, что сработает.
Неврологическая активность в мозгу в этот период очень высока. Вы тщательно анализируете ситуацию и принимаете осознанные решения о своих действиях. Вы воспринимаете огромное количество новой информации и пытаетесь осмыслить ее. Мозг занят, определяя максимально эффективную программу действий.
Иногда вы неожиданно наталкиваетесь на решение, подобно кошке, которая случайно нажимает на рычаг. Вы ощущаете беспокойство и обнаруживаете, что пробежка помогает вам успокоиться. Вы интеллектуально истощены после долгого рабочего дня и замечаете, что видеоигры помогают вам восстановиться. Вы исследуете, исследуете, исследуете и – вдруг! – получаете вознаграждение.
После того как вы получите неожиданное вознаграждение, вы измените свою стратегию на будущее. Мозг незамедлительно начнет фиксировать те события, которые предшествовали вознаграждению. Погоди-ка – это было приятно. Что я делал непосредственно перед этим моментом?
Это и есть та самая петля обратной связи, которая стоит за всеми поступками человека: пробовать, ошибаться, учиться, пробовать иным образом. С практикой бесполезные действия прекращаются, а полезные действия закрепляются. Это и есть формирование привычки.
Если вы сталкиваетесь с проблемой неоднократно, мозг начинает автоматизировать процесс ее решения. Привычки – всего лишь набор автоматических решений, которые справляются с проблемами и регулярно воздействуют на вас. Ученый-бихевиорист Джейсон Греха писал: «Проще говоря, привычки – надежные решения, которые призваны справиться с повторяющимися проблемами в окружающем нас мире».
Когда привычка сформирована, уровень активности в мозгу снижается. Вы научились фиксироваться на тех ориентирах, которые предсказывают успех, и не реагируете ни на какие другие стимулы. Если в будущем повторится подобная ситуация, вы точно будете знать, что следует делать. Вам больше не нужно будет анализировать ее с разных точек зрения. Мозг «пропускает» процесс проб и ошибок и создает собственное правило: если происходит это, нужно делать то. Эти мысленные сценарии выполняются автоматически в соответствующей ситуации. Теперь, если вы испытываете стресс, то испытываете желание отправиться на пробежку. Как только вы возвращаетесь с работы – хватаетесь за джойстик видеоприставки. Выбор, который один раз потребовал усилий, теперь совершается автоматически. Привычка сформирована.
Привычки – ментальные «горячие клавиши», возникшие благодаря опыту. В определенном смысле слова привычка – просто воспоминание о тех действиях, которые предпринимались когда-то в прошлом, чтобы решить проблему. Если внешние условия соответствующие, можно просто обратиться к этому воспоминанию и автоматически применить аналогичное решение. Основная причина, по которой мозг помнит о прошлых событиях, заключается в необходимости предсказывать, какой вариант действий будет наиболее эффективен в будущем.
Формирование привычки – невероятно важный процесс, поскольку сознательная психическая деятельность – «узкое место» в работе мозга. Мозг может единовременно уделять внимание только одной проблеме. Таким образом, он постоянно работает над тем, чтобы обеспечить концентрацию внимания на той задаче, которая является наиболее важной. Всегда, когда это возможно, сознание стремится перенести выполнение тех или иных задач в область бессознательного, то есть перейти к их автоматическому выполнению. Именно это происходит каждый раз, когда формируется привычка. Привычки снижают когнитивную нагрузку и освобождают мозг, так что вы можете сконцентрироваться на других задачах.
Несмотря на очевидную эффективность привычек, некоторые люди до сих пор не могут понять их преимуществ. Их аргументы звучат следующим образом: «Не сделают ли привычки мою жизнь скучной? Я не хочу обрекать себя на такой образ жизни, которым не могу наслаждаться. Не исчезнет ли из жизни динамичность и спонтанность, если в ней будет столько рутины?» Вряд ли. Такие вопросы провоцируют ложную дихотомию. Они заставляют вас думать, что необходимо выбирать между формированием привычек и свободой. На самом деле эти явления не исключают, а взаимно дополняют друг друга.
Привычки не ограничивают свободу. Они создают ее. Действительно, люди, которые не управляют привычками, часто имеют минимум свободы. Так, не имея хороших финансовых привычек, вы будете постоянно бороться за каждый доллар. Не имея хороших привычек, связанных со здоровым образом жизни, вы будете постоянно испытывать недостаток энергии. Не имея хороших привычек, связанных с учебой, вы будете постоянно чувствовать себя отстающим. Если вы постоянно вынуждены принимать решения для выполнения простых задач: когда мне тренироваться, куда отправиться, чтобы написать письмо, когда оплатить счета – у вас не остается времени на свободу. Только сделав основы жизни проще, вы можете создать ментальное пространство для свободных мыслей и творчества.
И наоборот – когда все привычки доведены до автоматизма и базовые вопросы жизни находятся под контролем, ум свободен для того, чтобы сфокусироваться на новых вызовах и решать новые задачи. Построение привычек в настоящем позволит в будущем уделить больше времени тому, что вы действительно хотите делать.
Процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение[6]. Выделение этих базовых компонентов процесса помогает нам понять, что представляет собой привычка, как она работает и как ее можно улучшить.
Рис. 5. Все привычки проходят эти четыре стадии в одинаковом порядке: стимул, желание, реакция и вознаграждение.
Этот четырехступенчатый процесс лежит в основе каждой привычки, и мозг проходит через эти стадии в одинаковом порядке.
Первая стадия – стимул. Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведение. Это порция информации, которая предсказывает вознаграждение. Наши доисторические предки обращали внимание на стимулы, которые предсказывали местонахождение таких первичных подкреплений, как еда, вода и секс. В наши дни мы тратим большую часть времени на изучение стимулов, которые предсказывают вторичные подкрепления, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба, чувство самоудовлетворения. (Разумеется, эти поиски также косвенно способствуют реализации таких потребностей, как выживание и размножение, которые являются глубинными мотивами всего, что мы делаем.)
Мозг постоянно анализирует наше внутреннее и внешнее окружение в поисках информации о том, где находятся подкрепления. Поскольку стимул является первым показателем того, что мы находимся в непосредственной близости от подкрепления, он естественным образом приводит к возникновению желания.
Желания – второй шаг, и они являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой. Без определенного уровня мотивации или желания – то есть без стремления к изменениям – у нас нет никакой причины действовать. То, чего мы хотим, – это не привычка как таковая, а изменения, которые она приносит с собой. Так, вы не хотите курить сигарету, вы стремитесь испытать чувство удовлетворения, которое приносит курение. Аналогичным образом вас мотивирует не процесс чистки зубов, а ощущение свежести и чистоты во рту. Вы не хотите включать телевизор, вы хотите развлечений. Каждое желание связано со стремлением изменить внутреннее состояние. Это очень важный момент, который мы детально рассмотрим в дальнейшем.
Желания различаются у разных людей. Теоретически получение любой информации может вызвать желание, но на практике людей не мотивируют одни и те же стимулы. Так, например, звук игровых автоматов может вызвать сильную волну желания у игрока. Для того же, кто играет редко, перезвон монет и хруст купюр в казино будет лишь посторонним шумом. Стимулы не имеют смысла, пока они не будут проинтерпретированы определенным образом. Мысли, чувства и эмоции наблюдателя – вот что превращает стимул в желание.
Третий шаг – реакция. Реакция – это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем, либо в форме мысли, либо в форме действия. Будет ли реакция иметь место, зависит от того, насколько мы мотивированы, и от того, какое количество сложностей ассоциируется с поведением, которое представляет собой реакцию. Если определенное действие требует больше физических или умственных усилий, чем человек готов потратить, то он, скорее всего, не будет совершать его. Наша реакция также зависит от возможностей. Это звучит просто, но привычка действительно не сформируется, если мы не способны совершить те или иные действия. Если вы хотите играть в баскетбол, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы сделать бросок, значит, вам не повезло – вы не сможете это делать.
В конечном счете реакция приносит вознаграждение. Подкрепления являются конечной целью любой привычки. Стимул – это информация о подкреплении. Желание – стремление получить вознаграждение. Реакция – это получение подкрепления. Мы добиваемся подкреплений, поскольку они служат двум целям: (1) удовлетворять нас и (2) учить нас.
Первая цель подкреплений – удовлетворение желаний. Да, подкрепления сами по себе приносят выгоду. Еда и вода снабжают нас энергией, которая необходима для выживания. Повышение по службе приносит больше денег и уважения. Поддержание спортивной формы улучшает здоровье и повышает шансы на успех у противоположного пола. Но непосредственной выгодой подкрепления является то, что оно удовлетворяет желание утолить голод, или приобрести определенный статус, или добиться одобрения. Как минимум на определенный момент подкрепления приносят удовлетворение и освобождают от желания.
Во-вторых, подкрепления учат нас, какие действия стоит запомнить на будущее. Мозг – устройство для обнаружения подкреплений. По мере того как мы идем по жизни, сенсорная нервная система постоянно мониторит, какие действий удовлетворяют желания и приносят удовольствие. Чувства удовлетворения и разочарования – часть того механизма обратной связи, который помогает мозгу различать полезные и бесполезные действия. Подкрепления замыкают петлю обратной связи и завершают цикл формирования привычки.
Если на любой из четырех стадий поведение будет неудовлетворительным, оно не превратится в привычку. Уберите стимул – и формирование привычки никогда не начнется. Уменьшите желание – и у вас не будет достаточной мотивации, чтобы действовать. Если те или иные действия будут слишком сложными для вас, вы не сможете их осуществить. А если вознаграждение не удовлетворит желание, то у нас не будет причины еще раз совершать эти действия в будущем. Без трех первых шагов определенное поведение не наступит. Без всех четырех шагов это поведение никогда не повторится.
Рис. 6. Четыре стадии формирования привычки лучше всего можно описать с помощью петли обратной связи. Они формируют бесконечный цикл, который выполняется в каждый момент нашей жизни. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающий мир, предсказывает, что произойдет в следующий момент, испытывает разные типы реакций и учится на результатах[7].
Итак, стимул пробуждает желание, мотивирующее нас на реакцию, которая, в свою очередь, приносит вознаграждение, удовлетворяющее желание и, в конечном счете, начинает ассоциироваться со стимулом. Все вместе эти четыре шага формируют неврологическую петлю обратной связи – стимул, желание, реакция, вознаграждение; стимул, желание, реакция, вознаграждение – именно они, в конечном счете, формируют привычки на автоматическом уровне. Этот цикл известен как петля привычки.
Этот четырехступенчатый процесс происходит не время от времени; скорее он представляет собой бесконечную петлю обратной связи, которая формируется и остается активной в каждый момент нашей жизни – даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду, предсказывая, что произойдет в следующий момент времени, испытывает разные типы реакций и учится на результатах. Весь процесс в целом происходит за какую-то долю секунды, и мы повторяем его снова и снова, не осознавая этого.
Мы можем разделить эти четыре шага на две фазы: фаза проблемы и фаза решения. Фаза проблемы включает стимул и желание, то есть ситуацию, в которой мы осознаем, что необходимы какие-то изменения. Фаза решения включает реакцию и вознаграждение, то есть ситуацию, в которой мы совершаем действие и достигаем изменений, к которым стремились.
Все поведение управляется стремлением решить ту или иную проблему. Иногда проблема заключается в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите получить это. Иногда – в том, что вы испытываете боль и хотите избавиться от нее. В любом случае цель формирования любой привычки – решить проблему, с которой вы столкнулись.
Таблица 2. Фазы
В нижеприведенной таблице можно увидеть несколько примеров того, как эта ситуация может выглядеть в реальной жизни.
Представьте, что вы входите в темную комнату и нажимаете на выключатель. Вы воспроизводили это просто привычное действие столько раз, что осуществляете его, не задумываясь. Вы проходите все четыре стадии одномоментно, за секунду. Желание заставляет вас действовать моментально.
К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, которые, по сути, управляют нашей жизнью. Большинство из нас даже не задумывается о том, что по утрам мы всегда зашнуровываем первым один и тот же ботинок, или отключаем тостер после каждого использования, или всегда переодеваемся в удобную одежду, придя домой. После десятилетий ментального программирования мы автоматически следуем этим мыслительным и поведенческим паттернам.
Таблица 3. Проблемы и решения
В следующих главах мы еще раз рассмотрим, каким образом четыре стадии – стимул, желание, реакция, вознаграждение – влияют практически на каждое совершаемое нами действие. Но прежде чем мы сделаем это, необходимо трансформировать эти четыре шага в практические рекомендации, которые можно использовать, чтобы формировать хорошие привычки и устранять плохие.
Я назвал эти рекомендации Четыре закона изменения поведения. Можно рассматривать каждый закон как рычаг, который влияет на поведение. Если рычаги находятся в правильной позиции, формирование хорошей привычки происходит без усилий. Если же они в неправильной позиции, то хорошую привычку сформировать практически невозможно.
Вы можете использовать обратную трактовку этих законов, чтобы понять, каким образом можно искоренить дурные привычки.
С моей стороны будет безответственно заявить, то эти четыре закона – исчерпывающий набор правил для изменения поведения любого человека, но я уверен, что они близки к этому. Как вы вскоре увидите, четыре закона изменения поведения применимы практически к любой сфере жизни: от спорта до политики, от искусства до медицины, от создания театральной постановки до менеджмента. Эти законы можно применять независимо от того, с каким вызовом вы столкнулись. Нет необходимости в выработке абсолютно иной стратегии для каждой привычки.
Таблица 4. Как сформировать хорошую привычку
Таблица 5. Как искоренить дурную привычку
Если вы хотите изменить свое поведение, просто задайте себе вопросы:
1. Как я могу сделать это очевидным?
2. Как я могу сделать это привлекательным?
3. Как я могу сделать это простым?
4. Как я могу сделать так, чтобы это приносило удовлетворение?
Наверное, вам приходилось задаваться вопросами: почему я не делаю то, что планировал делать? почему я не теряю вес, или не перестаю курить, или не откладываю деньги на пенсию, или не берусь за подработку? почему я говорю о чем-то, что это очень важно, но никогда не нахожу времени на это? Ответы на эти вопросы можно найти в одном из этих четырех законов. Ключевым моментом для формирования хороших привычек и искоренения дурных является понимание этих фундаментальных законов и способность применить их к конкретной ситуации. Каждая цель обречена на провал, если она противоречит натуре человека.
Привычки формируются жизненными системами. В следующих главах мы по очереди рассмотрим эти законы и покажем, каким образом можно применять их, чтобы создать систему, в которой хорошие привычки будут формироваться естественным образом, а дурные привычки – отмирать.
• Привычка – это поведение, которое стало автоматическим благодаря многократному повторению.
• Конечной целью каждой привычки является решение жизненных проблем с минимальными затратами энергии и усилий.
• Каждая привычка может быть представлена в форме петли обратной связи, которая включает четыре шага: стимул, желание, реакцию, вознаграждение.
• Четыре закона изменения поведения представляют собой простой набор правил, которые можно использовать, чтобы сформировать лучшие привычки. Эти законы звучат следующим образом: (1) придайте очевидности, (2) добавьте привлекательности, (3) упростите, (4) привнесите удовольствие.
Первый закон
Придайте очевидности
4
Человек, который плохо выглядел
Психолог Гэри Клейн однажды рассказал мне историю о женщине, которая пришла в гости на семейное торжество. Она много лет работала в бригаде скорой помощи; едва прибыв на праздник, она взглянула на свекра и очень обеспокоилась.
«Мне не нравится, как вы выглядите», – сказала она.
Ее свекор, который чувствовал себя великолепно, отшутился: «Мне тоже не нравится, как ты на меня смотришь».
«Нет, – настаивала она. – Вам следует немедленно обратиться к врачу».
Всего несколько часов спустя мужчина уже лежал на операционном столе после обследования, которое показало, что у него закупорка коронарной артерии и риск развития инфаркта миокарда. Если бы не интуиция его невестки, он мог бы умереть.
Что же она увидела? Каким образом она смогла предсказать угрозу инфаркта?
Когда происходит закупорка артерий, организм фокусируется на доставке крови к жизненно важным органам, что приводит к оттоку крови от периферийных областей, расположенных близко к коже. В результате меняется схема распределения крови в области лица. После многих лет работы с людьми, имеющими проблемы с сердцем, женщина неосознанно сформировала умение распознавать эту схему визуально. Она не могла объяснить, что именно заметила на лице свекра, но точно знала, что есть какая-то проблема.
Подобные ситуации случаются и в других областях. Например, военные эксперты могут определить, какое изображение на экране радара является вражеским самолетом, а какое – своим, даже если они летят с одинаковой скоростью, на одинаковой высоте и выглядят на экране радара практически идентично. Во время войны в Персидском заливе капитан-лейтенант Майкл Райли спас целый линкор благодаря тому, что приказал сбить самолет, несмотря на то что на экране радара тот выглядел точно так же, как собственные самолеты линкора. Он принял правильное решение, но даже старшие по званию не смогли объяснить, как ему это удалось.
Известно, что музейные работники могут различить подлинное произведение искусства и профессионально сделанную копию, хотя и не смогут точно сказать, какие именно детали заставили их сделать вывод. Опытные рентгенологи могут посмотреть на снимок головного мозга и указать на отдел, где может развиться инсульт, хотя для нетренированного взгляда какие-либо признаки будут незаметны. Мне приходилось слышать даже о парикмахерах, которые догадывались о беременности клиентки исключительно по прикосновению к ее волосам.
Человеческий мозг – устройство для предсказаний. Он постоянно наблюдает наше окружение и анализирует получаемую информацию. Если мы сталкиваемся с каким-то событием неоднократно – как, например, медицинский работник часто видит лица пациентов с инфарктом, а военный эксперт наблюдает самолеты на экране радара, – мозг начинает замечать важные моменты, классифицировать детали и выделять релевантный стимул, каталогизируя эту информацию для дальнейшего использования.
Имея достаточно практики, мы можем замечать стимулы, которые предсказывают определенные результаты, не задумываясь об этом. Мозг автоматически зашифровывает информацию, полученную благодаря опыту. Мы не всегда можем объяснить, чему именно научились, но обучение происходит постоянно, и наша способность замечать релевантные стимулы в определенной ситуации является основой всех привычек.
Мы недооцениваем то, сколько мозг и тело могут делать автоматически. Так, мы не приказываем волосам расти, сердцу – качать кровь, легким – дышать, а желудку – переваривать пищу. Тем не менее тело проделывает все это в режиме автопилота. Мы гораздо больше, чем наше сознательное «я».
Подумайте о голоде. Как вы узнаете, что голодны? У вас нет необходимости видеть на витрине печенье, чтобы понять, что пришло время пообедать. Аппетит и голод управляются подсознанием. У организма есть целый набор петель обратной связи, которые последовательно уведомляют о том, что пришло время поесть, а также отслеживают все, что происходит вокруг и внутри вас. Желания могут возникать под влиянием гормонов и химических веществ, циркулирующих в организме. Неожиданно вы можете ощутить голод, даже если не будете понимать, чем именно вызвано это чувство.
Это одно из самых удивительных открытий, связанных с привычками: необязательно осознавать стимул, чтобы привычка начала формироваться. Вы можете заметить возможность и совершить действие, не уделяя этому осознанного внимания. Именно это делает привычки столь полезными.
Но это же делает привычки опасными. Когда формируются привычки, действия, которые выполняются автоматически, переходят под контроль подсознания – и вы следуете старым паттернам, не сразу осознавая, что происходит. Пока кто-то не обратит на это ваше внимание, вы можете не замечать, что прикрываете рот рукой, когда смеетесь, извиняетесь, прежде чем задать вопрос, или что у вас есть привычка заканчивать фразу за других людей. И чем чаще вы повторяете эти паттерны, тем меньше шансов, что вы зададите себе вопрос, что именно и почему делаете.
Мне рассказывали историю о кассире универмага, которому дали инструкцию разрезать на части подарочные карты покупателей после того, как они были использованы. Однажды кассир обслуживал нескольких клиентов подряд, которые оплачивали покупки подарочными картами. Когда подошла очередь следующего покупателя, кассир схватил его действующую кредитную карту, ножницы и, действуя на автопилоте, разрезал карту пополам, прежде чем посмотрел на ошарашенного клиента и осознал, что он только что сделал.
Еще одна женщина, с которой я познакомился в ходе своих исследований, раньше была воспитателем детского сада, а затем перешла на работу в офис. Несмотря на то что теперь она работала со взрослыми людьми, ее старые привычки по-прежнему давали о себе знать, и она продолжала спрашивать коллег, мыли ли они руки после посещения уборной. Я также слышал о человеке, который в течение многих лет был военным и мог неожиданно скомандовать: «Шагом!», увидев бегущего ребенка.
Со временем стимулы, вызывающие те или иные привычки, становятся настолько обыденными, что становятся практически невидимыми: сладости на кухонном столе, пульт от телевизора рядом с диваном, телефон в кармане. Наши реакции на эти стимулы уже настолько глубоко закодированы в мозгу, что нам иногда кажется, что призыв к действию приходит из ниоткуда. По этой причине мы должны начать процесс изменения поведения с осознания действий.
Прежде чем мы сможем эффективно строить новые привычки, необходимо обрести контроль над нашими настоящими привычками. Это может оказаться сложнее, чем кажется, поскольку если привычка глубоко укоренилась в жизни, она стала неосознанной и автоматической. Если вы не осознаете привычку, сложно изменить ее в лучшую сторону. Как говорил психолог Карл Юнг, пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, и вы назовете это судьбой.
Система японских железных дорог считается одной из лучших в мире. Если вы когда-нибудь окажетесь в поезде в Токио, то заметите, что у машинистов есть очень странная привычка. Во время управления поездом машинист совершает достаточно странный ритуал – он указывает на различные объекты и озвучивает свои действия. Когда поезд подъезжает к семафору, он показывает на него и говорит: «Зеленый сигнал!» Когда поезд подъезжает к станции и отъезжает от нее, он показывает на спидометр и называет точную скорость. Когда наступает время отправления, он указывает на часы и называет время. Другие сотрудники, находящиеся на платформе, совершают похожие действия. Перед отправлением каждого поезда они указывают на край платформы и говорят: «Всем отойти в сторону!» Они фиксируют каждую ситуацию, обращают на нее внимание и проговаривают вслух[8].
Этот процесс, известный как «Показывай и называй», – специальная система безопасности, разработанная для того, чтобы сократить количество сбоев. На первый взгляд она кажется глупой, но работает на удивление хорошо. Эта система сокращает количество ошибок на 85 %, а количество аварийных ситуаций – на 30 %.
Нью-Йоркский метрополитен внедрил модифицированную версию этой системы, которая называется «Только показывай», и «в течение двух лет ее функционирования количество остановок в неправильных местах сократилось на 57 %».
Система «Показывай и называй» так эффективна, поскольку ее применение повышает осознанность действия – от уровня подсознательной привычки до уровня осознания. Поскольку машинисты вынуждены использовать свои глаза, руки, рты и уши, они с большей вероятностью могут заметить проблему до того, как что-то произойдет.
Моя жена тоже делает нечто подобное. Когда мы собираемся куда-то ехать, она называет вслух самые важные предметы, которые должна взять с собой. «Я взяла ключи. Я взяла кошелек. Я взяла очки. Я взяла мужа».
Чем более автоматическим становится поведение, тем меньше шансов, что мы будем сознательно думать о нем. И если мы уже тысячу раз совершили то или иное действие, мы перестаем замечать детали. Мы предполагаем, что следующий раз не будет ничем отличаться от предыдущего. Мы настолько привыкли делать то, что всегда, что не останавливаемся и не задаем себе вопрос: а правильно ли вообще делать это в данный момент? Большая часть наших промахов и ошибок вызвана как раз отсутствием осознанности действий.
Одним из самых больших вызовов в части изменения привычек является способность осознавать то, что мы делаем в настоящий момент. Это помогает объяснить, почему последствия дурных привычек постоянно подстерегают нас. Нам тоже необходима система «Показывай и называй» для собственной жизни. Это источник учетной карточки привычек – простого упражнения, которое можно использовать, чтобы начать лучше осознавать свое поведение. Чтобы создать собственную карточку, составьте список ежедневных привычек.
Ниже – пример того, как может начинаться такой список.
• Проснуться.
• Почистить зубы.
• Отключить будильник.
• Почистить зубы зубной нитью.
• Проверить телефон.
• Воспользоваться дезодорантом.
• Сходить в туалет.
• Повесить полотенце сушиться.
• Взвеситься.
• Одеться.
• Принять душ.
• Приготовить чай и т. д.
Как только у вас будет готов полный список, посмотрите на каждое действие и задайте себе вопрос: это хорошая, плохая или нейтральная привычка? Если привычка хорошая, поставьте рядом «+». Если привычка плохая – «—». Если привычка нейтральная, поставьте «=».
Например, вышеприведенный список может выглядеть так:
• Проснуться =
• Почистить зубы +
• Отключить будильник =
• Почистить зубы зубной нитью +
• Проверить телефон –
• Воспользоваться дезодорантом +
• Сходить в туалет =
• Повесить полотенце сушиться =
• Взвеситься +
• Одеться =
• Принять душ +
• Приготовить чай +
Знаки, которые вы ставите около каждой привычки, будут зависеть от конкретной ситуации и целей. Для человека, который стремится сбросить вес, рогалик с арахисовым маслом на завтрак каждое утро будет плохой привычкой. Для того, кто старается поправиться и нарастить мышечную массу, аналогичное поведение может быть хорошей привычкой. Все зависит от того, к чему вы стремитесь[9].
Учет привычек может оказаться сложным еще по одной причине. Обозначения «хорошая привычка» и «плохая привычка» не вполне точны. Не существует хороших и плохих привычек. Есть только эффективные привычки. Это значит, что они эффективны для решения тех или иных проблем. Все привычки служат нам одинаковым образом – даже плохие, именно поэтому мы постоянно их повторяем. Для этого упражнения нужно классифицировать привычки в соответствии с тем, какие выгоды они смогут принести вам в долгосрочной перспективе. Говоря в общем, хорошие привычки дают в перспективе положительные результаты. Плохие привычки дают отрицательные результаты. Курение может снизить стресс в данный момент времени (и это то, зачем вы курите), но в долгосрочной перспективе это поведение наносит вред здоровью.
Если у вас все еще возникают трудности с тем, чтобы классифицировать ту или иную привычку, воспользуйтесь вопросом, который я очень люблю: помогает ли мне это поведение стать таким человеком, каким я хочу быть? Эта привычка дает «голоса» за или против той идентичности, к которой я стремлюсь? Привычки, которые укрепляют желаемую идентичность, как правило, являются хорошими. Привычки, которые вступают с ней в конфликт, как правило, плохие.
Когда вы создадите учетную карточку привычек, не нужно сразу стараться изменить что-то. Ваша первая цель – просто зафиксировать текущую ситуацию. Наблюдайте за мыслями и действиями без вынесения суждений или внутреннего критицизма. Не ругайте себя за ошибки. Не хвалите себя за успехи.
Если каждое утро вы съедаете плитку шоколада, признайте это, как будто вы наблюдаете за кем-то другим. «О, как интересно, что он делает такие вещи». Если вы постоянно переедаете, просто зафиксируйте, что потребляете больше калорий, чем тратите. Если вы проводите очень много времени в интернете, отметьте, что тратите свою жизнь не таким образом, каким бы вам хотелось.
Первый шаг к изменению плохих привычек – это их осознание. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, можете испробовать систему «Показывай и называй» в своей жизни. Называйте вслух действие, которое собираетесь совершить, и его результат. Если хотите сократить потребление калорийной пищи, но постоянно ловите себя на том, что хватаете еще одно печенье, скажите вслух: «Я собираюсь съесть это печенье, но мне это не нужно. Если я его съем, это приведет к набору веса и повредит моему здоровью».
Когда вы называете вслух вредные привычки, это делает их последствия более реальными в ваших глазах. Это добавляет веса действию и не позволяет бездумно продолжить прежнюю линию поведения. Такой подход является полезным, даже если вы просто пытаетесь запомнить задачу из списка дел. Просто скажите вслух: «Завтра я должен после обеда пойти на почту», – и это повысит шансы на то, что вы действительно сделаете это завтра. Вы вынуждаете себя признать необходимость этого действия – и это может иметь очень большое значение.
Процесс изменения поведения всегда начинается с осознанности. Стратегии наподобие «Показывай и называй» и создание учетной карточки привычек направлены на то, чтобы помочь вам признать привычки и осознать стимулы, которые формируют их; это позволит вам изменить реакции таким образом, что будет приносить вам выгоду.
• При достаточном количестве практики мозг начинает фиксировать стимулы, предсказывающие определенные последствия, не задумываясь об этом.
• Как только привычка становится автоматической, мы перестаем уделять внимание тому, что делаем.
• Процесс изменения поведения всегда начинается с осознанности. Нам необходимо осознать привычки, прежде чем начать их менять.
• Система «Показывай и называй» повышает осознанность – от бессознательной привычки до уровня осознания своих действий через их вербализацию.
• Учетная карточка привычек – простое упражнение, которое можно использовать, чтобы сделать поведение более осознанным.
5
Лучший способ сформировать новую привычку
В 2001 году исследователи из Великобритании начали работать с группой из 248 человек, чтобы помочь им сформировать лучшие привычки в части занятий спортом в рамках двухнедельного курса. Участники были разделены на три группы.
Первая группа была контрольной. Задача участников группы заключалась в том, чтобы фиксировать, как часто они занимаются спортом.
Вторая группа была мотивационной. Ее участников попросили не только фиксировать свои результаты, но и прочитать некоторые материалы о пользе физических упражнений. Исследователи также объяснили участникам, что физические упражнения снижают риск ишемической болезни сердца и улучшают состояние сердечной мышцы.
И, наконец, третья группа. Ее участникам дали ту же информацию, что и второй группе, что обеспечило аналогичный уровень мотивации. Помимо этого, их также попросили составить план, когда и где они будут заниматься спортом в течение следующей недели. Так, каждый участник группы должен был закончить следующее предложение: «В течение следующей недели я буду уделять 20 минут активным занятиям спортом в [ВРЕМЯ, ДЕНЬ] в [МЕСТО]».
В первой и второй группах от 35 до 38 % участников занимались спортом как минимум раз в неделю. (Интересным образом мотивационная презентация не оказала существенного воздействия на поведение второй группы.) Что касается третьей группы, то 91 % участников занимались спортом хотя бы один раз в неделю – это более чем в два раза превышает средний показатель.
Предложение, которое они закончили, – то, что исследователи называют намерение для реализации – план, составленный заранее, в котором мы указываем, когда и где будем совершать определенное действие. Это описание того, каким образом мы намерены реализовывать определенную привычку.
Стимулы, которые могут начать формирование привычки, отличаются огромным разнообразием формы – от ощущения вибрации телефона в кармане и запаха шоколадного печенья до звука сирены скорой помощи, однако два самых существенных стимула – это всегда место и время. Намерения для реализации используют оба эти стимула.
Проще говоря, формат намерения для реализации следующий:
«Когда наступит ситуация Х, моим ответом будет реакция Y».
Сотни исследований доказали, что намерения для реализации очень эффективны для того, чтобы не отступать от своих целей, и неважно, напишете вы конкретное время и дату, когда сделаете прививку от гриппа, или время, когда у вас назначена колоноскопия. Все эти действия повышают шансы на то, что мы сохраним такие привычки, как разделение мусора, обучение, ранний отход ко сну или отказ от курения.
Исследователи даже выяснили, что явка избирателей на выборах увеличивается, когда люди вынуждены формировать намерения для реализации путем ответа на следующие вопросы: каким путем вы пойдете на избирательный участок? в какое время вы планируете пойти? на каком автобусе можно туда доехать? Другие успешные правительственные программы напоминали гражданам о необходимости составить четкий план по сдаче в срок налоговых деклараций или давали рекомендации, когда и где нужно оплатить штрафы за нарушение правил дорожного движения.
Ключевая установка понятна: люди, которые составляют четкий план, когда и где они будут реализовывать действия, связанные с их новой привычкой, имеют больше шансов осуществить свои намерения. Слишком часто люди пытаются изменить привычки, не осознав этих базовых вещей. Мы говорим себе: «Я собираюсь перейти на здоровое питание» или «Я собираюсь больше писать», но никогда не говорим, когда и где планируем реализовывать эти действия. Мы оставляем это на волю случая и надеемся, что «просто вспомним», что это нужно делать, или почувствуем мотивацию в нужный момент. Намерение для реализации позволяет отказаться от туманных обещаний наподобие: «я буду больше работать», «я буду более эффективным» или «я пойду на выборы» и трансформирует их в конкретный план действий.
Многие люди думают, что им не хватает мотивации, тогда как на самом деле им не хватает четкости. Не всегда очевидно, где и когда следует совершать определенные действия. Некоторые люди тратят всю жизнь на ожидание благоприятного момента для каких-то изменений.
Как только намерение для реализации было сформировано, вам не нужно ждать вдохновения, чтобы действовать. Не написать ли мне сегодня одну главу? Лучше заняться медитацией сегодня утром или в обеденное время? Когда наступает назначенный для действия момент, вам не нужно принимать решение. Просто следуйте заранее составленному плану.
Самый простой способ применить эту стратегию к привычкам – закончить нижеприведенное предложение:
«Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».
• Медитация. Я буду медитировать в течение одной минуты в 7 утра у себя в кухне.
• Учеба. Я буду заниматься испанским в течение 20 минут в 6 вечера в спальне.
• Занятия спортом. Я буду заниматься спортом в течение часа в 5 вечера в спортзале.
• Брак. Я приготовлю чашку чая для своего партнера в 8 утра на кухне.
Если вы не уверены, когда хотите начать формировать привычку, попробуйте выбрать первый день недели, месяца или года. Люди в большей степени склонны начинать изменения в этот период, поскольку надежда на улучшения в эти дни сильнее. Если у нас есть надежда, то есть и причина для совершения действий. Новый старт всегда усиливает мотивацию.
У намерения для реализации есть и другие преимущества. Будучи конкретным в отношении того, чего вы хотите и как планируете достичь этого, оно помогает вам сказать «нет» тем вещам, которые замедляют прогресс, отвлекают внимание и сбивают вас с пути. Мы часто говорим «да» в ответ на маленькие вызовы, поскольку не до конца понимаем, чем можем занять время, которое потратим на их выполнение. Если мечты неопределенны, проще будет реализовывать небольшие просьбы в течение всего дня и никогда не приближаться к тем задачам, которые необходимо выполнить для достижения успеха.
Дайте привычкам время и пространство, чтобы они жили в этом мире. Ваша задача – сделать время и место столь очевидными, что – при достаточном количестве повторений – вы будете ощущать настоятельную необходимость выполнять правильные действия в правильное время, даже если уже не сможете объяснить, почему делаете именно так. Как отмечал писатель Джейсон Цвейг, «очевидно, что вы никогда не начнете просто работать больше, без какой-то осознанной мысли. Однако подобно собаке, лающей на колокольчик, возможно, что вы начнете испытывать беспокойство в то время дня, когда обычно работаете».
Существует много способов использования намерения для реализации в повседневной жизни и на работе. Мой любимый подход, которому меня научил профессор Стэндфордского университета Би Джей Фогг, – это стратегия под названием Наложение привычек.
Французский философ Дени Дидро прожил почти всю жизнь в бедности, но его ситуация резко изменилась в 1765 году.
Дочь Дидро собралась замуж, а у него не было денег, чтобы оплатить свадьбу. Несмотря на бедность, Дидро был широко известен как автор и один из основателей проекта «Энциклопедия», одной из самых исчерпывающих энциклопедий всех времен. Когда Екатерина II, российская императрица, узнала о финансовых проблемах Дидро, ее сердце преисполнилось состраданием. Она была большой любительницей книг и с восторгом читала Энциклопедию. Екатерина предложила купить личную библиотеку Дидро за тысячу фунтов – в наши дни это более 150 тысяч долларов[10]. Таким образом, у Дидро неожиданно появились деньги. Благодаря своему новому состоянию, он не только оплатил свадьбу, но и купил себе пурпурную мантию.
Пурпурная мантия Дидро была очень красива. Настолько красива, что он сразу заметил, насколько неуместно она смотрелась на фоне его других вещей. Он написал, что между его элегантной мантией и прочими вещами «больше не было сочетания, не было единства, не было красоты».
Вскоре после этого Дидро ощутил необходимость обновить свой гардероб. Затем он заменил старый коврик на ковер, сделанный в Дамаске. Украсил дом дорогими скульптурами. Купил зеркало, чтобы повесить его над камином, и заменил стол на кухне. Он выбросил старое соломенное кресло и купил кожаное. Одно приобретение вело за собой другое, подобно эффекту домино.
Поведение Дидро не было чем-то необычным. На самом деле тенденция, когда одна покупка ведет к другой, имеет название – «эффект Дидро». Эффект Дидро заключается в том, что покупка новой вещи часто создает спираль потребления, которая ведет к новым покупкам.
Вы можете наблюдать этот паттерн во всех сферах жизни. Вы покупаете новое платье, и теперь к нему нужны новые туфли и серьги. Вы покупаете новый диван и неожиданно задумываетесь над тем, не надо ли полностью заменить обстановку гостиной. Вы покупаете игрушку для своего ребенка и вскоре приобретаете все возможные аксессуары к ней. Это цепная реакция приобретений.
Многие модели поведения следуют этому циклу. Вы часто решаете, что делать дальше, на основании того, что делали только что. Поход в туалет приводит к тому, что вы моете и вытираете руки, что, в свою очередь, напоминает вам о необходимости постирать грязные полотенца, поэтому вы добавляете в список покупок стиральный порошок, и т. д. Ни одно действие не совершается в изоляции от других. Каждое становится стимулом, который провоцирует следующее.
Почему это важно?
Когда начинается формирование новых привычек, вы можете использовать взаимосвязь действий в свою пользу. Одним из лучших способов сформировать новую привычку является идентификация текущей привычки, которую вы уже повторяете изо дня в день, и «наложение» на нее нового поведения. Этот прием называется наложение привычек.
Наложение привычек – особая форма намерения для реализации. Вместо того чтобы объединить новую привычку с конкретным временем и местом, вы объединяете ее с уже существующей привычкой. Этот метод был создан Би Джей Фоггом как часть его программы крошечных привычек; он может использоваться для формирования очевидного стимула практически для любой привычки[11].
Формула наложения привычек:
«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА]
я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».
Например:
• Медитация. После того как я выпью утренний кофе, я уделю медитации одну минуту.
• Занятия спортом. После того как я сниму рабочую обувь, я сразу же надену спортивный костюм.
• Благодарность. После того как я сяду обедать, я назову одно событие, которое произошло сегодня и за которое я благодарен.
• Брак. После того как я вечером лягу в постель, я поцелую своего партнера.
• Безопасность. После того как я надену обувь для пробежки, я отправлю другу или родственнику сообщение о том, где собираюсь бегать и сколько времени это займет.
Ключевой момент состоит в том, что вы связываете желаемое поведение с чем-то, что уже делаете на регулярной основе. Как только вы овладеете базовой структурой, сможете начать делать более серьезные наложения, соединяя маленькие привычки в цепочки. Это позволит вам извлечь пользу из естественного момента, который наступает, когда одно действие становится стимулом для другого – положительная версия эффекта Дидро.
Рис. 7. Наложение привычек увеличивает шансы на то, что вы сможете сформировать новую привычку, накладывая новую модель поведения на уже существующую. Этот процесс может повторяться, объединяя несколько привычек, при этом каждая из них выступает стимулом для следующей
Наложение привычек в рамках ежедневного утреннего ритуала может выглядеть следующим образом:
1. После того как я выпью утренний кофе, я уделяю 60 секунд медитации.
2. После 60 секунд медитации я напишу список дел на сегодня.
3. После того как я напишу список дел на сегодня, я сразу же начну выполнять первый пункт.
Можно спланировать наложение привычек и для вечернего ритуала:
1. После ужина я сразу же поставлю грязную тарелку в посудомоечную машину.
Читать бесплатно другие книги:
