Биохакинг Совиярви Олли
Переводчик Елена Шеленкова
Научные редакторы Денис Варванец, Евгений Ковалёв
Редактор Любовь Макарина
Главный редактор С. Турко
Руководитель проекта О. Равданис
Корректоры Е. Аксёнова, О. Улантикова
Компьютерная верстка А. Абрамов
Иллюстрации и макет Lotta Viitaniemi
Адаптация обложки Ю. Буга
© Olli Sovijrvi, Teemu Arina, Jaakko Halmetoja 2018
© Biohacker Center BHC, Inc.
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2020
Все изложенные в книге материалы носят исключительно рекомендательный характер. Прежде чем переходить от теории к практике, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!
Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.
Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
Биохакинг на стыке искусства и науки
Биохакинг – это оптимизация работы организма, состояния здоровья и самочувствия с помощью науки, технологии и глубоких знаний о физиологии человека и принципах правильного питания. Биохакинг – это и самостоятельное искусство: человек как «скульптура».
В основе этой книги лежит холистический подход к здоровью и самочувствию. К здоровью человека нельзя подходить с позиций редукционизма, если долгосрочная цель – качество жизни. Поэтому ключ к хорошему самочувствию – это не баночка с таблетками, не новомодная диета и не раскрученный комплекс упражнений.
Противоположность редукционизма – холизм. Долгое время предполагалось, что разгадка головоломки – генетического кода – даст ответы на все вопросы о здоровье и самочувствии. И только недавно мы начали понимать важность факторов окружающей среды, влияющих на ДНК (то есть эпигенетики). Изучение отдельных генов показало, что они действительно модифицируются под влиянием окружающей среды.
У современных людей довольно много знаний о здоровье, но мало кто применяет их на практике. Исследователи часто пытаются выделить один-единственный фактор, определяющий ожидаемый результат. И все же рассмотренные теории и полученные рекомендации экспертов остаются лишь предположениями, пусть и обоснованными, – пока читатель не испробует их на себе. Таким образом, теория может пробудить личный опыт – а вот он уже действительно что-то значит.
Нельзя взмахнуть палочкой-выручалочкой и улучшить качество жизни. Добиться нужных холистических изменений в здоровье и самочувствии можно лишь в одном случае – если применять разные методы одновременно. Системный эффект: 1 + 1 = 3. Иными словами, холистическое здоровье не есть результат употребления в пищу одного-единственного продукта, приема пищевой добавки или лекарства. Наиболее существенно улучшить состояние всего организма можно в результате взаимодействия нескольких методов. Это свойство – что целое есть нечто большее, нежели сумма его частей, – называется эмерджентностью. Например, вместо приема снотворного человек может оптимизировать питание, режим физической активности, обратить внимание на другие факторы внешнего воздействия.
Ловушка холизма кроется в так называемом принципе бритвы Оккама: в целях практического применения любая теория должна объясняться как можно проще. Согласно этому принципу, из нескольких объяснений той или иной теории следует выбрать наиболее простое.
Еще одна проблема холизма состоит в том, что лавировать в пространстве сложных причинно-следственных связей, учитывая несколько факторов как непреложную истину, довольно сложно. Это бесконечное самоисследование и в самом деле может восприниматься и как последний рубеж, и как начало начал – словом, как то, чего не постичь полностью, несмотря на все усилия.
Тема этой книги – здоровье и самочувствие – сама по себе парадокс. Возможности человеческого понимания отнюдь не безграничны, и мы можем никогда не узнать секрет холистического здоровья или вечной жизни. И все же за счет обоснованных предположений, всесторонних экспериментов, а порой и чистой случайности мы можем добиться на редкость хороших результатов.
В основе биохакинга лежит концепция, что укреплять здоровье дешевле и выгоднее, чем лечить болезнь, – идея так называемой превентивной медицины. Этот подход опирается как на теоретические научные знания, так и на практические результаты. Его цель – систематически отмечать то, что наилучшим образом работает для конкретного человека. Потому что для биохакинга в центре внимания науки о здоровье и профилактике находится именно конкретный человек.
Человек как живой организм состоит из различных систем. Цель биохакинга – понять, как эти системы работают. Биохакинг можно сравнить с кибернетикой (от греческого kybernetike – «искусство управления»), которая включает в себя изучение автоматизированных систем управления. Чтобы разобраться, как устроена кибернетика, важно усвоить такие понятия, как ввод, процесс, вывод и обратная связь.
Биологическим организмам присущ механизм саморегуляции, посредством которого они стремятся к динамическому равновесию, или гомеостазу. Системы органов человека включают в себя различные системы отрицательной и положительной обратной связи, которые поддерживают, к примеру, оптимальный баланс многочисленных гормонов в организме.
Пример системы отрицательной обратной связи – гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО), связывающая мозг и надпочечники и регулирующая реакцию организма на стресс. Стоит надпочечнику выделить достаточное количество кортизола (гормона стресса), как формируется отрицательная обратная связь в гипофизе и гипоталамусе, которые, в свою очередь, снижают уровень выработки кортизола.
Аналогичным образом в системе положительной обратной связи раздражитель ускоряет последующую реакцию и усиливает результат. Пример тому – свертываемость крови. Активированный тромбоцит высвобождает факторы коагуляции, которые активируют другие тромбоциты, пока кровь в месте раны не свернется настолько, чтобы кровотечение остановилось.
Организм человека функционирует оптимально, если его взаимоотношения с внешней средой гармоничны. Системное мышление помогает нам понять, насколько люди зависимы от различных факторов внешней среды. По своей сути человек – не механизм. Разностороннее взаимодействие организма с внешней средой – залог его нормального развития.
Простой пример: человек хорошо себя чувствует, если между его организмом и бактериями, вирусами и другими микроорганизмами, живущими внутри или на стенках кишечника, на слизистой и на коже, имеют место сбалансированные взаимоотношения. Точно так же и растение через корни разносторонне взаимодействует с микробами, грибами и питательными веществами в почве. В обоих случаях дисбаланс может привести к заболеванию.
Оптимизация физиологического состояния подразумевает необходимость сбалансировать как нижние звенья системы (питание, митохондриальную активность и микробиом), так и верхние – социальные взаимоотношения и внешнюю среду. Системное мышление здесь работает в духе принципа Парето: следует выявить те 20 % усилий, которые дают 80 % итогового результата.
В 2007 г. редактор Кевин Келли и журналист Гэри Вулф из американского технологического журнала Wired создали концепцию и движение Quantified Self («Измерение себя»). Уже в 2008 г. руководство Wied организовало в Кремниевой долине первую встречу для интересующихся этой темой. Летом 2009 г. журнал опубликовал главную статью номера Know Thyself («Познай самого себя») с подзаголовком «Отслеживание всех сфер жизни 24/7/365 – от сна и настроения до боли». Также существует веб-сайт, посвященный этому феномену, он так и называется – Quantified Self (QS). Согласно слогану, его задача – «Самопознание через цифры».
Еще одним трендом, повлиявшим на развитие биохакинга, является стремление максимально продлить жизнь и развитие трансгуманизма. Исследования долгожителей, реализованные в рамках международного проекта Blue Zones («Голубые зоны» – исследовательский проект, посвященный определению особенностей биохимии, генетического потенциала и образа жизни долгожителей по всему миру), также позволили сформулировать базовые подходы к продлению жизни с использованием простых вмешательств (диета, образ жизни, социальные коммуникации).
В наше время измерение и трекинг биомаркеров – это уже часть массовой культуры. За прошедшее десятилетие рынок заполонили различные трекеры активности и измерительные устройства. В смартфонах тоже есть масса встроенных датчиков и измерительных приложений – они собирают данные о движении, расходе калорий и сне. Существуют и различные техники для отслеживания рабочего времени.
Этот феномен изучался и на родине авторов данной книги – в Финляндии. Исследователи Хельсинкского университета Минна Руккенштейн и Мика Пантцар выделили следующие характеристики движения «Измерение себя»[1]:
Самоизмерение, то есть измерение собственных биомаркеров, придумали не сегодня. Так, Норберт Винер, отец кибернетики, еще в самом начале ХХ века изучал тело человека как систему, производящую и получающую информацию.
Самоизмерение подразумевает самоконтроль при помощи различных датчиков, встроенных в смартфон или подключенных к нему.
Самоизмерение подразумевает и так называемый «датаизм» – концепцию о данных как о важном инструменте саморазвития.
Самоизмерение опирается на визуализацию данных и на представления о причинно-следственных связях.
Петли обратной связи, создаваемые устройствами мониторинга, могут помочь изменить поведение.
При сборе данных и обмене ими упор делается на прозрачности и доступности для других пользователей.
Целью измерения может быть не оптимизация, а возможность поставить перед собой новые вопросы (в особенности благодаря интеграции между гаджетами и сопоставлению данных, полученных о разных активностях человека).
Сбор данных и визуализация также могут быть средством самовыражения.
Основное внимание уделяется конкретному человеку, который одновременно выступает как субъект и как объект измерения (n = 1). Основной метод, помимо сбора данных, – это анализ и сравнение данных с другими факторами. Благодаря самоизмерению мы получаем данные, бессмысленные вне контекста. Цифры визуализируются и могут редактироваться для простоты сравнения с данными других людей. Коллективные данные, собираемые по отдельным людям, также относятся к так называемым большим данным.
Самоизмерение затрагивает и принципиально новые области:
изучение генных мутаций и применение полученных результатов для достижения здоровья и хорошего самочувствия;
комплексные лабораторные исследования и использование полученных результатов для оптимизации питания;
геймификация самоизмерения, повышающая интерес пользователя к процессу и его азарт;
изучение микробиома и использование полученной информации для воздействия на штаммы микроорганизмов на различных слизистых оболочках и в кишечнике;
использование дистанционного коучинга и искусственного интеллекта для рекомендаций по образу жизни.
Однако измерение и сбор данных могут превратиться в самоцель – в этом потенциальная ловушка самоизмерения. Поэтому собираемая информация необязательно изменит жизнь человека к лучшему – напротив, она может даже усугубить неврозы и тревожность, повлечь за собой другие неприятности. Самоизмерение может стать зависимостью.
Биохакинг не требует самоизмерения и не приравнивается к нему (в российском сообществе биохакеров есть мнение, что измерение биомаркеров – ключевое отличие биохакинга от ЗОЖ. – Прим. ред.). Биохакинг подразумевает видение человека в целом: изменения затрагивают весь его организм. С одной стороны, самоизмерение может подтолкнуть к выдвижению гипотез и анализу персональных результатов. С другой – концепция биохакинга гораздо шире, чем просто самоизмерение. В идеале самоизмерение становится излишним – человек учится расшифровывать посылаемые организмом сигналы и соответствующим образом менять свои поведенческие паттерны. Но благодаря петлям обратной связи самоизмерение может ускорить процесс обучения.
Об авторах
Доктор Олли Совиярви – один из первопроходцев холистической медицины в Финляндии. В начале карьеры работал дежурным врачом финской «Службы крови» Красного Креста. В 2006 г. он окончил Хельсинкский университет по специальности «медицина» и в 2008 г. начал частную практику. В 2010–2011 гг. получил докторскую степень по интегральному подходу (с упором на психологию и философию) в Университете Джона Ф. Кеннеди.
В начале врачебной карьеры Олли Совиярви пять лет проработал в медицинском кадровом агентстве – первом в Финляндии. В его должностные обязанности входило как плановое, так и экстренное лечение пациентов, а также дежурство на телефоне. Он сотрудничал почти с 50 разными клиниками по всей Финляндии.
Его многочисленные выступления в СМИ, публикации в соцсетях и первый в Финляндии подкаст о здоровье меняли и расширяли представления людей о том, каким может быть здравоохранение. Олли Совиярви также консультировал различные компании и поставщиков услуг в области здорового образа жизни и медицинских технологий. С 2013 по 2018 г. работал в частной клинике, специализирующейся на питании и холистическом подходе к здоровью. В штате клиники – врачи и медсестры, практикующие холистическую медицину. При клинике работает единственная в Финляндии лаборатория микроэлементов. В настоящее время Олли Совиярви сосредоточен на создании научного контента по превентивной медицине, здоровью и хорошему самочувствию. Он также проводит тренинги и презентации по теме биохакинга и оптимизации работы организма, а также по вопросам питания и поддержания баланса кишечной флоры. В свободное время любит заниматься спортом, играть со своим ребенком; ценит музыку и хороший юмор.
Теэму Арина – профессиональный техпредприниматель с двадцатилетним стажем, писатель и спикер. Его считают одним из передовых мыслителей в области цифровой трансформации человечества. В основном он занимается изучением взаимодействия человека и техники с целью повысить продуктивность, улучшить здоровье и самочувствие.
В 2015 г. Арина получил премию Леонардо (под эгидой Европарламента и ЮНЕСКО) в категории «Человечество в эпоху цифровизации». Он вошел в список 100 самых влиятельных людей в мире IT в 2016 г. по версии финского издания Tivi и был назван спикером года в 2017 г. по версии агентства Speakers forum Finland. Арина выступал с докладами и тезисами в качестве основного спикера на мероприятиях в таких странах, как США, Великобритания, Китай, Япония, Нидерланды, Италия, Испания, Россия и Германия.
Арина выступал в роли советника руководителей высшего звена, консультировал правительственные организации, читал лекции в университетах, создавал стартапы и возглавлял проекты, финансируемые Евросоюзом. В свободное время он увлекается фото- и видеосъемкой, любит ходить в лес за грибами и ягодами, а также готовить различные сложные блюда.
Яакко Халметоя – автор нескольких научно-популярных книг и активный лектор. Его страсть – поддержание здоровья в отличном состоянии. Он известный пионер изучения феномена суперфудов, популяризатор гриба чага (и других видов целебных грибов) и «шоколадный алхимик». Его лекции (более 600) и выступления на ТВ и радио познакомили тысячи людей с полезными свойствами и уникальными возможностями использования различных продуктов питания и лекарственных растений.
Яакко Халметоя с 20 лет ведет собственный бизнес. Он отслужил в егерском полку финской армии; побеждал в чемпионате Финляндии по грэпплингу. Как предприниматель управляет несколькими кафе, где посетителям предлагают здоровые деликатесы. В последнее время Халметоя выступал консультантом для нескольких быстрорастущих компаний в области здравоохранения как в Финляндии, так и за рубежом. Яакко проводит свое свободное время в саду или занимаясь физическими упражнениями на свежем воздухе – с неизменной улыбкой.
Визуальный дизайн, верстка и иллюстрации: ЛОТТА ВИЙТАНИЕМИ
Консультант: САМ ИНКИНЕН
Помимо самих авторов, многие внесли свой вклад эту книгу. В частности, мы хотим поблагодарить тех, кто заказал электронную версию нашей книги и прислал нам свои отклики; слушателям «Подкаста биохакера»; персоналу Центра биохакера; участникам нашего онлайн-курса; посетителям, спикерам и участникам Саммита биохакера; корректорам; близким друзьям и членам семьи; многочисленным экспертам и ученым в области холистической медицины, за чьей работой мы имели честь следить, читая их и слушая. Более подробный и более актуальный список благодарностей можно найти на нашем сайте www.biohackingbook.com.
01. Сон
Введение
«Еще одна статья, и всё…»
Джон – современный научный работник. Несмотря на поздний час, он решает перед сном пролистать еще одну статью, только одну. К тому же надо ответить на несколько очень важных электронных писем. Да и завтрашняя презентация еще не готова. Дождливая ночь со среды на четверг будет долгой – не в первый раз и не в последний. Глаза слипаются, и все же надо работать.
Усталость нарастает, но презентация закончена. Уже три часа ночи. Джон выключает компьютер и идет спать, хотя работы еще полно. Ему не спится, хотя будильник прозвенит уже через четыре с половиной часа. Джон смертельно устал. В голове роятся мысли о завтрашней презентации – тревожные мысли. За окном шумят машины, не дают уснуть. Джон таращится на синюю лампочку роутера. Глаза покраснели и слипаются. Он ворочается в постели еще битый час, пока наконец не проваливается в сон.
Утром в его сонный мозг врывается звук будильника. Сбитый с толку, Джон еще минут десять валяется в постели. Просыпаться не хочется, но он просто обязан. У него всего сорок пять минут до выхода из дома. В голове все путается, руки опускаются. Он в стрессе пулей выскакивает из постели. Нет времени готовить завтрак или хотя бы перекусить. Выезжая из гаража, он едва не сталкивается с другой машиной. Чудом избежал смертельной опасности.
«Надо выпить чашечку кофе». Красный и взмокший, дожидаясь начала конференции, он торопливо выпивает чашку кофе в буфете, а затем еще одну. Вскоре его выход. Презентация Джона проходит не совсем так, как ему мечталось: он путает слова, на слайдах оказывается полно ошибок, а доводы взяты с потолка и выглядят довольно нелепо. Окончательный вердикт публики – жидкие аплодисменты. «М-да, это было не лучшее мое выступление».
В обед Джон наедается больше обычного. После еды он посещает туалет. В животе урчит, сердце щемит. «Какой кошмарный день!» – бормочет он. Сейчас бы в постель, чтобы выспаться по-человечески, – но осталось всего ничего до вечеринки. «Ох… Хорошо хоть сегодня пятница».
Сова – царица ночи
Когда кричит филин, ночь затихает.
Шарль де Лёсс (р. 1976)
Символ сна, конечно, сова – тихий свидетель сумерек и темноты. Сова известна своим острым ночным зрением и почти бесшумным полетом. У сов также очень развит слух благодаря их большим ушным отверстиям и перьям, которые отражают звуковые волны.
В древности бытовало поверье, что если съесть глаз совы, то начнешь видеть в темноте. В фольклоре сова – символ мудрости. В Древней Греции сова была символом Афины, богини мудрости.
В мире снов сова также считается символом озарения, магии и расширенного сознания.
Почему сон так важен
Пример Джона подчеркивает важность хорошего ночного сна для нормальной работы организма, когнитивных функций и здоровья. Приняв соответствующие меры, Джон мог бы уснуть раньше, улучшить качество своего сна и легче справиться с дневными проблемами. Джон и без того был уставшим, а из-за упавшей продуктивности его рабочий день затянулся до глубокой ночи. После достаточно продолжительного сна он смог бы добиться лучших результатов за более короткое время. Да и презентация получилась бы более качественной, а ошибок было бы намного меньше.
Сон весьма важен, и тому есть масса свидетельств. Каждый из нас осознает его значимость для нашей собственной жизни. Сон – это анаболическое состояние, во время которого организм восполняет свои запасы энергии, восстанавливает ткани и вырабатывает белок. Без достаточного количества сна человеческий организм не может функционировать должным образом.
Бодрствование допоздна вызывает выброс кортизола, который, как известно, увеличивает выработку таких сигнальных молекул клеток, как цитокины, свидетельствующие о воспалении. Недосып вызывает нездоровые изменения в иммунной системе организма, в том числе в лейкоцитах. Также может возрасти уровень С-реактивного белка (СРБ)[2] – общепринятого маркера воспаления.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО
48 % АМЕРИКАНЦЕВ ЖАЛУЮТСЯ НА ПЕРИОДИЧЕСКУЮ БЕССОННИЦУ, В ТО ВРЕМЯ КАК 22 % СТРАДАЮТ БЕССОННИЦЕЙ КАЖДУЮ ИЛИ ПОЧТИ КАЖДУЮ НОЧЬ[3].
Как показывают исследования, недосып повышает систолическое артериальное давление и тягу к продуктам с большим содержанием жиров и сахара. Хронический недосып ведет к инсулиновой резистентности даже у молодых испытуемых. Также доказано, что нехватка сна увеличивает риск ожирения[4] и попадания в автоаварии[5], а также диабета 2-го типа[6],[7], психических расстройств (например, депрессии[8]), сезонного гриппа[9] и сердечно-сосудистых заболеваний[10],[11].
Проблем со сном стало больше в связи с малоподвижным образом жизни и возросшей приверженностью к гаджетам. Согласно исследованию, проведенному в 2011 г. Национальным фондом сна США, 63 % американцев признаются, что недосыпают в течение недели. Около 15 % взрослых в возрасте 19–64 лет признаются, что в будни спят менее шести часов. И около 95 % используют электронные развлечения (телевизор, компьютер, видеоигры, сотовый телефон) за час до сна по меньшей мере несколько вечеров в неделю. Воздействие искусственного освещения может нарушить сон, подавляя выработку гормона сна – мелатонина[12].
С точки зрения биохакера, достаточный и полноценный ночной сон улучшает работу организма, концентрацию внимания, настроение, стрессоустойчивость, состояние кожи[13], спортивные достижения, обучаемость и способность поддерживать здоровье и хорошее самочувствие в целом. Цель биохакера – выделять как можно больше времени на важные дела, при этом не отнимая его у сна. Это позволяет организму восстановиться, чтобы впоследствии успешно воспринимать и обрабатывать новую информацию.
Считается, что взрослые должны спать не меньше 7–8 часов ежедневно. В системном обзоре Уорикского университета отмечается, что риск смертности среди тех, кто спал 6 часов в день или меньше, вырос на 12 %. Но среди тех, кто спал 9 часов в день и больше, этот показатель вырос на целых 30 %[14]. Однако десятичасовой сон полезен, если потребность организма в сне повышена: например, у спортсменов после травм, у страдающих от хронического стресса, у растущих детей. Исследования также показывают, что некоторые люди (например, носители варианта гена DEC2) способны выжить, если будут спать в среднем на два часа меньше остальных. Так сколько же это – «достаточно»? Как нам убедиться, что мы спим полноценно, не жертвуя при этом никакими жизненно важными задачами, которые требуется выполнять ежедневно?
Фазы сна – секрет оптимизации
Сон делится на две чередующиеся фазы: медленный и БДГ-сон (от БДГ – «быстрые движения глаз»). Эти фазы отличаются друг от друга на электроэнцефалограмме. Большую часть времени сна занимает медленный (ортодоксальный, медленноволновой) сон, который, в свою очередь, подразделяется на три фазы не-БДГ: N1, N2 и N3. Они противопоставляются БДГ-сну, или быстрому сну – он же парадоксальный сон (REM-фаза)[15].
Б – бодрствование (бета-волны): на ЭЭГ преобладают редкие и низкочастотные бета-волны.
Медитативное состояние с закрытыми глазами: на ЭЭГ отмечаются все более синхронизированные альфа- и тета-волны, а также повышенный уровень серотонина. Если для усиления альфа- и тета-волн прибегать к таким техникам, как, например, медитация, это приносит здоровью доказанную пользу[16],[17],[18].
N1N1 – первая фаза (тета-волны, 4–8 Гц): на ЭЭГ отмечаются нерегулярные колебания. Тета-волны медленнее и выше по частоте, чем альфа-волны. Это переходная фаза от бодрствования к поверхностному сну. Спящий часто меняет положение и находится в глубоком медитативном состоянии. Но если человека кто-то разбудит, то он может не почувствовать, что успел уснуть. Продолжительность – около 10 минут.
N2N2 – вторая фаза («сонные веретена», 11–16 Гц): период поверхностного сна, в это время мышечная активность невелика, а дыхание спокойно. Вторая фаза включает в себя периодические всплески волновой активности мозга, так называемые «сонные веретена». Мозговая активность во второй фазе интенсивнее, чем в первой. Человек может видеть сны. Достаточное количество сна второй фазы улучшает двигательные навыки[19]. На этой стадии человека все еще легко разбудить. Продолжительность – от 20 до 30 минут.
N3N3 – третья фаза (дельта-волны, 0–8 Гц): период глубокого сна, когда дыхание стабильно, а показатели ЭЭГ состоят из медленных дельта-волн. Мышцы полностью расслаблены, пульс, температура тела и артериальное давление понижены. Начинается выработка гормона роста, запускаются механизмы регенерации. Спящий не проснется, если в комнату кто-то войдет. Пульс, артериальное давление и температура тела снижены до минимума. Продолжительность – от 30 до 40 минут. У пожилых людей эта фаза короче, разница может достигать 6 минут.
БДГБДГ – БДГ-сон (альфа- и бета-волны): во время БДГ-сна мозг бодрствует, а остальной организм спит. Мышцы шеи и туловища полностью расслаблены. Во время БДГ-сна глаза двигаются под веками, интенсивность сновидений на пике. У взрослых, как правило, бывает в среднем 4–5 фаз БДГ-сна за ночь. Первая фаза длится около 10 минут, продолжительность последующих часто дольше, около 30 минут. БДГ-сон важен для регенерации нервных клеток мозга[20]. Исследования последствий недосыпа показали, что БДГ-сон абсолютно незаменим, поскольку его нехватка приводит к раздражительности, общей слабости, ухудшению памяти и снижению концентрации внимания. Младенцы очень много спят БДГ-сном: в среднем 50 % от общего количества 16-часового ежедневного сна[21].
Во время сна (как правило, 7–8 часов для взрослого) спящий переходит от первой фазы ко второй и к третьей, а затем обратно ко второй. После этого спящий либо просыпается, либо переходит прямо к БДГ-сну. С этого момента цикл повторяется примерно 4–5 раз.
Один полный цикл длится около 90 минут. Чтобы хорошо выспаться ночью, самое главное – максимально увеличить количество глубокого сна (N3), пройдя по меньшей мере три цикла. Достаточное количество сна упорядочивает память[22] и улучшает способность к обучению[23]. В последних циклах количество БДГ-сна увеличивается, а глубокого дельта-сна уменьшается до тех пор, пока полностью не сходит на нет.
Циркадные ритмы: Сохраняем энергию и улучшаем сон
Циркадные ритмы – это биологические процессы, привязанные к суточным циклам. В зависимости от этих ритмов меняются многие функции организма, например:
температура тела;
пульс и артериальное давление;
время реакции и работоспособность;
выработка мелатонина, серотонина и кортизола;
активность кишечника.
Путешественники, много летающие на дальние расстояния, могут подтвердить, насколько это важно – приспособиться к новому часовому поясу. Неспособность быстро перестроиться может привести к проблемам со сном и нарушениям когнитивных функций. Люди, работающие по сменному графику или под ярким освещением, могут испытывать сходные трудности. Всякий раз, когда нарушается дневной ритм, возникают проблемы.
У человека есть внутренние биологические часы – их период составляет примерно 25 часов, и они ежедневно «сбрасываются», когда восходит солнце[24]. Незрячие люди вследствие своей неспособности видеть дневной свет могут испытывать проблемы со сном, однако в целом их организм, несмотря на это, прекрасно приспосабливается[25].
Свет, несомненно, играет важнейшую роль в регулировании повседневной жизни и может использоваться для перенастройки циркадных ритмов. Чтобы этого добиться, интенсивность освещения должна составлять как минимум 1000 люкс – сравните эту цифру с уровнем освещенности 320–750 люкс в типичном офисе и от 320 000 до 130 000 люкс под прямыми солнечными лучами.
Свет напрямую влияет на секрецию мелатонина, так называемого гормона темноты: его большая часть вырабатывается в эпифизе в темное время суток. Мелатонин играет ключевую роль в регуляции цикла сна – бодрствования[26].
У новорожденного – от рождения до трех месяцев – мелатонин не вырабатывается. Затем его секреция увеличивается вплоть до подросткового возраста, а к совершеннолетию уровень его выработки стабилизируется. Со средних лет секреция мелатонина начинает уменьшаться. Вполне возможно, это одна из причин, по которой пожилые люди обычно спят меньше, чем молодые[27].
Интенсивность освещения – не единственный фактор, влияющий на выработку мелатонина: имеет значение также длина световой волны. При дневном освещении преобладает синий свет (короткая длина волны, около 420–485 нм), препятствующий производству мелатонина. Согласно исследованиям, белое светодиодное освещение блокирует синтез мелатонина в пять раз эффективнее, чем лампы накаливания[28].
Кроме того, для оптимизации сна важно понять, как другие гормоны влияют на циркадные ритмы. Высокий уровень дофамина и серотонина связывают с тревожностью и возбудимостью, а низкий – с сонливостью. Кортизол, также известный как «гормон стресса», способствует внезапному пробуждению среди ночи. Его синтез особенно активен в пределах получаса после пробуждения.
Инструменты для оптимизации сна
Люди, испытывающие трудности со сном, могут для начала попросить врача прописать им снотворное. Только в США снотворные средства – индустрия с оборотом 1,6 млрд долларов. Однако прием снотворного – это всегда риск. В числе опасностей – зависимость, синдром отмены (сонливость, усталость и проблемы с памятью), нежелательные изменения в работе мозга и многое другое. Например, препарат «Хальцион» (Halcion) был отозван с британского рынка в 1993 г., но по-прежнему доступен в большинстве других стран, хотя вызывает депрессию и проблемы с памятью[29]. Иными словами, вред от снотворных препаратов может перевесить их полезные свойства.
Начнем с основ. Существует несколько надежных методов, подтвержденных исследованиями, – их можно испробовать на себе, прежде чем прибегнуть к снотворным средствам, действие которых часто «обгоняет» естественные механизмы тела, от чего больше вреда, чем пользы.
Обустройство спальни
Солнечный свет, лунный свет и светодиоды на электронике могут мешать сну. Вместо этого попробуйте:
использовать шторы «блэкаут»;
затемнять светодиоды на своих электронных устройствах с помощью черной изоленты;
использовать ночной режим на всех своих устройствах или вообще отключать их перед сном;
перейти на лампы, не излучающие синий спектр света:
– специальные лампы, меняющие спектр в зависимости от суточного цикла;
– соляные лампы с приглушенным светом.
Материалы, которые не дышат, могут вызывать аллергию, а неэргономичные кровати могут мешать сну. Вместо этого попробуйте:
матрас или футон из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука (вместо покрытий из полиуретановой пены и потенциально аллергенной синтетики);
подушки из овса, вишневых косточек, полбы или гречихи;
постельное белье и одеяла из материалов, улучшающих терморегуляцию (органический хлопок, кожа, шелк и т. д.);
спать без одежды (чтобы резинки на поясе не препятствовали оттоку лимфы во время сна);
спать без подушки;
спать на подушке с поддержкой для шеи;
класть подушку между ног, когда спите на боку;
спать на спине или на правом боку, поскольку иначе возникает нагрузка на внутренние органы (но если вы страдаете изжогой, вам лучше спать на левом боку или на спине).
– Пользуйтесь утяжеленным одеялом, если вы склонны часто менять положение в течение ночи.
– Спать на животе не рекомендуется никому (за исключением тех, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков).
– Спать на спине не рекомендуется, если у вас синдром «апноэ во сне»: из-за риска остановки дыхания.
Некоторые люди могут быть чувствительны к электромагнитному излучению. Теме электромагнитной сверхчувствительности (ЭСЧ) посвящены десятки исследований, однако ее существование подтвердить не удалось. Некоторые исследования позволяют предположить, что заземление может облегчить бессонницу[30].
Вместо этого попробуйте:
использовать заземляющий коврик;
размещать роутеры Wi-Fi и мобильные телефоны на некотором расстоянии и переводить мобильные устройства в режим «в самолете» (но обратите внимание, что от 20-минутного телефонного звонка излучения больше, чем от точки радиодоступа за год);
ходить босиком в течение дня или надевать заземляющую обувь;
измерять уровень излучения в спальне (с помощью датчиков измерения ЭМП и ЭМС).
В исследованиях отмечается, что плохое качество воздуха в помещении негативно влияет на органы дыхательной системы и, следовательно, может приводить к расстройству сна[31].
Вместо этого попробуйте:
проветривать спальню в течение дня;
убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов);
использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum)[32];
как следует проветривать спальню ночью, но избегать прямого сквозняка возле головы;
фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и угольные фильтры, фотокаталитическое окисление, ионизация);
корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50 %;
наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;
не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;
не проводить уборку перед сном.
Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции. Вместо этого попробуйте:
отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;
оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение;
Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.
Что делать днем, чтобы лучше спать ночью
Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны – 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.
Старайтесь бывать на солнце.
– Гуляйте минимум 15 минут в день.
– Обустройте рабочее место у окна.
В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.
Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.
20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм[33] и значительно улучшают качество сна[34].
Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.
Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.
Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).
Подготовка ко сну
Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья[35].
Такой подход регулирует температуру тела ночью.
Минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина[36].
Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1.
Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола[37],[38]. Оптимальная дозировка – 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. – Прим. науч. ред.).
Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.
Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна[39].
Триптофан выступает как прекурсор сероонина и мелатонина.
Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B6.
Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень).
Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию[40]. Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня[41].
Цинк способствует повышению тестостерона[42]: его достаточный уровень также улучшает качество сна[43].
Таурин уменьшает стресс и тревожность[44], а также повышает количество нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в организме[45]. Оптимальная дозировка:
– 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна;
– 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день.
Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае):
– 100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час до сна. Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг витамина B6 и 15–30 мг цинка. Также рекомендуется принимать их соединение Zn + Mg + B6, известное как ZMA.
– 240 мг витамина B6 на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающимися[46].
– 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать его в 5-ГТФ.
Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вечером, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина[47].
МАГНИЙ
Магний – это один из ключевых элементов в более чем 200 метаболических реакциях. В организме содержится до 20–28 граммов магния: примерно половина – в клетках мягких тканей, а половина – в костях. Согласно приблизительным подсчетам, 68 % американцев страдают от дефицита магния в той или иной форме. Чтобы распознать дефицит магния в организме, недостаточно просто измерить его уровень в крови, поскольку лишь 1 % магния циркулирует в свободном кровотоке[48]. Недостаток магния связан с нехваткой витамина D, потому что благодаря магнию человеческая кожа под солнцем более успешно синтезирует витамин D[49]. Магний весьма полезен для здоровья: он предотвращает стресс, депрессию и многие хронические заболевания, а также улучшает качество сна. Кроме того, магний играет важную роль в процессе выделения энергии клетками мышц тела и сердечной мышцы.
Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетики, гуарана, мате) менее чем за 5–8 часов до сна.
Избегайте употребления теобромина и теофиллина (оба содержатся в какао и орехе кола) менее чем за 6–10 часов до сна.
Вечером пейте не больше двух доз алкоголя. Он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал алкоголя – не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну (не более 30 мл в пересчете на 96 %-ный этанол. – Прим. науч. ред.).
Тирамин повышает выработку норадреналина, который, в свою очередь, стимулирует мозговую деятельность и мешает засыпанию. Не употребляйте на ужин продукты, содержащие тирамин: бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеную капусту, сосиски, шпинат, помидоры и вино.
Некоторые напитки воздействуют на нейромедиатор головного мозга ГАМК[50]: его нехватка ведет к тревожности. В соответствии с рекомендуемыми производителями дозировками можно попробовать употреблять:
валериану[51], перед сном;
ромашку[52], перед сном;
пассифлору, 2–3 раза в день;
хмель, 2–3 раза в день.
Читать бесплатно другие книги:
