Биохакинг Совиярви Олли
Секреция желчи.
Синтез эритроцитов и коагулянтов.
Запасание глюкозы (гликоген), жирорастворимых витаминов (A, D, K) и витамина B12, железа и меди.
Выводящая и защитная функции:
расщепляет несколько гормонов (в том числе инсулин);
расщепляет и нейтрализует токсины (детоксикация);
выводит (с мочой) билирубин из эритроцитов.
За последние 40 лет смертность от заболеваний печени выросла втрое[91]. Тяжелая работа, алкоголь, нездоровое питание и другие сложности окружающей среды нередко ведут к нарушениям функции печени[92]. В частности, абдоминальное ожирение способствует развитию жирового гепатоза[93]. Некоторые медицинские препараты также играют существенную роль в развитии поражений печени. По различным данным, поражения печени вызывают свыше 900 препаратов. Половина всех случаев острой печеночной недостаточности вызваны медикаментами[94]. Некоторые растительные лекарственные препараты также могут причинять вред печени[95].
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО
ГЕПАТИТ C, ЖИРОВАЯ БОЛЕЗНЬ ПЕЧЕНИ (ЖИРОВОЙ ГЕПАТОЗ) И АЛКОГОЛИЗМ – САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ ЦИРРОЗА. ОТ 10 ДО 20 % СЕРЬЕЗНО ЗЛОУПОТРЕБЛЯЮЩИХ АЛКОГОЛЕМ ПОЛУЧАЮТ ЦИРРОЗ. ОТ ЗАБОЛЕВАНИЙ, ВЫЗВАННЫХ АЛКОГОЛЕМ, ЕЖЕГОДНО УМИРАЮТ ОКОЛО 88 ТЫСЯЧ ЧЕЛОВЕК. ЭТО ЧЕТВЕРТАЯ ПО ЧАСТОТЕ ПРИЧИНА СМЕРТНОСТИ В США[96].
Печень обладает поразительной способностью к регенерации. Строго говоря, это единственный внутренний орган, который может так регенерировать. Даже если 75 % печени разрушено, ее функция может полностью восстановиться[97]. Питание способно помочь функционированию печени, а именно поддержать систему цитохрома P450, играющую ключевую роль в детоксикации печени. Эта система состоит из двух фаз (1 и 2)[98].
Желчный пузырь расположен под правой долей печени. Это небольшой орган, около 8 см в длину, а его основная функция – хранить желчь, секретируемую печенью. Проток желчного пузыря и печеночный проток соединяются, образуя общий желчный проток, который отводит желчь в тонкую кишку из Фатерова сосочка (области слияния с панкреатическим протоком)[99].
В процессе пищеварения желчь секретируется из желчного пузыря в тонкую кишку. Желчь способствует образованию мицелл, необходимых для всасывания жиров. Желчь также играет важную роль во всасывании жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и переработке билирубина в организме[100]. Желчные кислоты действуют наподобие гормонов, участвуя в метаболизме (энергетический баланс, регуляция жирового метаболизма и гликемический контроль)[101]. Нарушение синтеза желчи и желчных кислот может привести к серьезным проблемам со здоровьем – например, избыточному весу и инсулинорезистентности[102]. Кроме того, из-за проблем с пищеварением или не слишком сбалансированной диеты в желчном пузыре могут образовываться камни. Так, нарушение синтеза солей желчных кислот в сочетании с высокохолестериновым рационом питания может спровоцировать образование камней в желчном пузыре[103].
Факторы риска, способствующие образованию камней в желчном пузыре, это избыточный вес, быстрая потеря веса, запоры и недостаточное потребление клетчатки и нутриентов (фолатов, магния, кальция и витамина C)[104][105], [106].
Ингредиенты и соединения, стимулирующие синтез желчи и солей желчных кислот, а также циркуляцию желчи:
растворимая клетчатка (например, из овса);
фенольные соединения (например, из артишока);
куркума;
флавоноиды;
апельсин;
одуванчик;
горькие травы.
ЖЕЛЧЕКАМЕННАЯ БОЛЕЗНЬ
В США желчекаменной болезнью страдает около 10–15 % взрослого населения. Это наиболее распространенное заболевание ЖКТ из требующих госпитализации: ежегодно выявляется около миллиона новых случаев заболевания и проводится порядка 800 тысяч операций по удалению камней. Многие люди не подозревают о наличии у себя камней в желчном пузыре – почти в половине случаев заболевание протекает бессимптомно. Камни обычно образуются из солей желчной кислоты и холестерина. В редких случаях это так называемые пигментные камни – из извести и желчных пигментов.
Микробиом – ключ к здоровому желудку
Микробиом – совокупность колоний симбиотических (обе стороны получают пользу друг от друга), условно-патогенных (только одна из сторон получает пользу от второй) и патогенных (вызывающих заболевание) микроорганизмов. Эти колонии существуют, к примеру, на поверхности кожи, на слизистой оболочке рта и кишечника, на конъюнктиве глаз.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО
ЛИШЬ 40–50 % ВАШИХ КЛЕТОК – «ЧЕЛОВЕЧЕСКИЕ»? ОСТАЛЬНЫЕ 50–60 % – ЭТО КЛЕТКИ БАКТЕРИЙ, ГРИБОВ И МИКРООРГАНИЗМОВ, ЖИВУЩИХ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ[107]. В СЛУЧАЕ С ГЕНАМИ РАЗНИЦА ГОРАЗДО СУЩЕСТВЕННЕЕ – НА КАЖДЫЙ ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ ГЕН ПРИХОДИТСЯ 100 ГЕНОВ МИКРООРГАНИЗМОВ[108].
В кишечнике живет около 500–1000 различных видов бактерий. Самый распространенный вид бактерий в кишечнике – это бактероиды (Bacteroides), клостридии (Clostridium), фузобактерии (Fusobacterium), бифидобактерии (Bifidobacterium) и аккермании (Akkermansia muciniphila). Другие известные штаммы – эшерихия (Escherichia) и лактобактерии (Lactobacillus)[109]. Бифидобактерии и лактобактерии наиболее широко изучены[110] и часто присутствуют в пробиотиках, но сейчас все большее значение уделяется балансу всей совокупности микробиома и поддержанию его разнообразия.
Функции бактерий в кишечнике – расщепление углеводов (брожение), которые организм не может переварить иначе. Благодаря этому образуются короткоцепочечные жирные кислоты – источники энергии в организме. Например, бутират используется поверхностными добавочными (слизистыми) клетками кишечника, пропионат – печенью, а ацетат – клетками мышц[111].
Именно поэтому состояние кишечника также существенно влияет на выделение энергии. Бактериальная микрофлора кишечника способствует всасыванию витаминов группы К, B и определенных минералов (магний, кальций и железо), синтезу желчных кислот, а также помогает работе иммунной системы. Кроме того, она действует как защитный барьер ротив различных патогенов[112].
Один курс приема антибиотиков может поразить 30 % бактериальной микрофлоры кишечника и нарушить бактериальный баланс на период от шести месяцев до двух лет[113]. Но, если в кишечник попадают такие патогенные бактерии, как сальмонелла (Salmonella), шигелла (Shigella), кампилобактер (Campylobacter) или иерсиния (Yersinia), антибиотики необходимы. Наряду с вирусами эти бактерии наиболее частые возбудители «диареи путешественников» и кишечных инфекций.
В зависимости от индивидуального баланса микрофлоры бесконтрольный прием антибиотиков может спровоцировать антибиотик-ассоциированную диарею[114] и псевдомембранозный колит, вызванный бактерией Clostridium difficile[115], а также избыточный рост других вредных бактерий[116]. Более активное применение антибиотиков также привело к развитию антибиотикорезистентных бактерий[117].
Ось кишечник – мозг представляет собой неврологическую и биохимическую связь между энтеральной нервной системой кишечника и центральной нервной системой. Кишечный микробиом (бактериальная микрофлора) влияет на функционирование иммунной системы, нервной системы[118], поведение[119], стрессоустойчивость[120], настроение[121] и такие состояния, как тревожность и депрессия[122]. Именно в последние двадцать лет ученые пришли к пониманию важности кишечника для состояния мозга.
Исследователи из Алабамского университета, судя по всему, близки к прорыву в области изучения мозга. Согласно предварительному исследованию (2018), они обнаружили в мозге живые бактерии. Бактерии были преимущественно трех типов, свойственных кишечнику: фирмикуты (Firmicutes), протеобактерии (Proteobacteria) и бактероиды (Bacteroidetes). Это открытие еще предстоит повторить и подтвердить другим группам исследователей[123].
Мозг сообщается с кишечником по двум автономным ветвям нервной системы: ГГНО (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось) и ось симпатическая нервная система – надпочечники, регулирующая лимфатическую систему кишечника[124].
Важно понимать постоянную природу сообщения между мозгом и кишечником, а также учитывать механизмы ее двусторонней регуляции. Вот, скажем, показательный пример – сильная эмоциональная реакция вызывает у человека ощущение «бабочек в животе»[125]. И наоборот, кишечник посылает мозгу информацию о съеденной пище и о том, как она влияет на кишечник.
Первые признаки нарушенной мозговой функции также могут отразиться на пищеварении: в таких случаях отмечаются нарушенная секреция панкреатических ферментов, слабая активность желчного пузыря и общий функциональный дисбаланс кишечника[126].
Двусторонняя природа сообщения между мозгом и кишечником способна привести к так называемому порочному кругу (circulus vitiosus).
Устойчивое воспалительное состояние или дисбаланс кишечника могут вызвать ухудшение связей между энтероцитами на поверхности кишечника, провоцируя кишечную проницаемость. Функциональные нарушения в работе мозга или вызванная стрессом гиперактивность симпатической нервной системы таким же образом угнетают функцию блуждающего нерва[127]. Это нарушает работу иммунной системы и ухудшает циркуляцию крови в кишечнике, что, в свою очередь, повышает разрастание вредоносных кишечных бактерий и грибков[128]. Они могут повредить поверхностный слой слизистой и усугубить проницаемость кишечника (синдром «дырявого кишечника»)[129],[130].
Устойчивое неспецифическое воспаление в организме также может усугубить проницаемость кишечника[131],[132]. Это приводит к выбросу цитокинов (медиаторов воспаления) в кишечнике[133]. Из-за проницаемости кишечника вещества-медиаторы могут проникать в кровоток и в мозг через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Воспаление делает проницаемым и ГЭБ, что, в свою очередь, активизирует клетки соединительной ткани мозга, также известные как микроглия[134]. Результат – хроническое воспалительное состояние мозга, которое нарушает функцию мозга и может вызывать тревогу и депрессию[135]. Это замыкает порочный круг, и ситуация будет только ухудшаться, если не принять меры по ее исправлению (как, например, предложенные в настоящей книге).
Гиперчувствительность и токсины
Ингредиенты влияют на пищеварительную систему как положительно, так и отрицательно. Аллергенные продукты питания, природные или искусственные токсины в пище и реакция на пищу кишечных бактерий – все это проверка на прочность. С другой стороны, многие ингредиенты снижают воспалительную реакцию кишечника, облегчают процесс пищеварения и поставляют вещества, необходимые для регенерации тканей.
Пищевая аллергия – это враждебная реакция иммунитета на определенный белок в пище. Иммунная система воспринимает чужеродный белок как вредоносный, вызывая быструю реакцию антител. Среди факторов, повышающих вероятность аллергии, – бесконтрольный прием антибиотиков в раннем детстве[136], аллергенный рацион матери[137], определенные вакцины[138],[139] (и особенно входящие в их состав адъюванты[140]), а также различные химикаты, например пестициды, содержащие дихлорфенол[141].
Продукты, наиболее часто вызывающие аллергические реакции, – это орехи (древесные), молочные продукты, злаковые, яйца, рыба и морепродукты, а также арахис, соя и другие бобовые. Вышеупомянутые продукты – 90 % всех пищевых аллергенов. Пищевые аллергии часто обнаруживаются в детстве и с возрастом могут пройти. Аллергические реакции на пищу часто протекают быстро и интенсивно в отличие от реакций гиперчувствительности, симптомы которых слабее и разнообразнее[142].
Типичные аллергические реакции на пищу:
крапивница;
зуд;
опасные для жизни реакции – отек Квинке, анафилактический шок;
«текущий» или заложенный нос;
чихание;
тошнота и рвота;
боль в животе.
Причины реакций гиперчувствительности к пище[143]:
пищевая мальабсорбция;
общие расстройства пищеварения;
повышенная проницаемость кишечника;
иммунологические реакции (иммуноглобулины);
токсины (пищевые добавки и природные вещества)[144];
психологические реакции (в т. ч. при синдроме раздраженного кишечника).
Гиперчувствительность к пище может также быть вызвана гистамином, тирамином или другими биогенными аминами в пище (шоколад, красное вино, тунец или ферментиованные ингредиенты – скажем, сыр). Иногда пища (например, помидор или ананас) может высвобождать в организме гистамин. Это называется синдромом непереносимости гистамина (СНГ)[145]. При СНГ обычно низкий уровень диаминовой оксидазы – фермента, отвечающего за метаболизм гистамина в организме[146].
На это стоит обратить внимание, если анализы не показывают явную первопричину, а симптомы все равно присутствуют. Обычно гистамин повышает частоту пульса и вызывает заложенность носа и покраснение кожи.
Гистамин также может вызывать кишечные (диарея, боль в животе) и неврологические (головокружение и головные боли) симптомы. Тирамин может спровоцировать приступ мигрени[147]. Острые гистаминовые реакции можно предотвратить, приняв антигистаминные или ферментные препараты с диаминовой оксидазой.
Продукты, богатые гистамином или другими вазоактивными аминами:
вино, алкогольный сидр, пиво и другие ферментированные алкогольные напитки;
ферментированные продукты (квашеная капуста, винный уксус, соевый соус, кефир, йогурт, комбуча);
выдержанные сыры;
переработанное мясо (сосиски, ветчина, салями, бекон);
копченые продукты животного происхождения;
сухофрукты;
орехи (грецкий орех, кешью, арахис);
дрожжи (стимулируют выработку гистамина в пище);
продукты из пшеницы;
баклажан, шпинат и помидоры;
отдельные виды рыбы: скумбрия, тунец, анчоусы и сардины.
Продукты, выбрасывающие в организм гистамин:
банан;
шоколад и какао;
коровье молоко;
папайя;
ананас;
цитрусовые;
клубника;
орехи;
помидоры;
шпинат;
свинина;
яичный белок (сырой);
пищевые добавки.
Блокаторы диаминовой оксидазы[148]:
алкоголь;
черный чай;
энергетики;
зеленый чай;
мате.
Многие продукты питания содержат не только полезные соединения – витамины, минералы, микроэлементы и жирные кислоты, но и ненужные или даже вредные – токсины. Вызывают они болезненные проявления или нет, зависит от природы токсинов, их уровня в растительном продукте и индивидуальной чувствительности. Соответствующие методы обработки способны снизить уровень вредных веществ. Пример: грибы строчки содержат гиромитрин – опасный цитотоксин, однако он растворяется в воде, и его легко устранить при помощи бланширования. Таким образом, от природных токсинов в пище можно избавиться, тщательно выбирая и как следует обрабатывая продукты.
Пестициды используются в пищевой промышленности для профилактики заболеваний у растений, борьбы с вредителями (сорняки, насекомые и клещи), а также как регуляторы роста.
Токсины, оказывающие негативное влияние на организм:
тяжелые металлы;
диоксины и ПХБ-соединения;
оловоорганические соединения, например ПВХ;
микропластик;
выбросы летучих органических соединений (ЛОС);
радиоактивные соединения;
микотоксины;
канцерогены;
ксеноэстрогены, имитирующие действие эстрогена;
антинутриенты;
определенные пестициды;
определенные удобрения;
медикаментозные отходы;
другие вредные органические соединения.
Ксеноэстрогены
Ксеноэстрогены «маскируются» под эстрогены в организме. Они могут быть синтетического или естественного происхождения. Типичные источники ксеноэстрогенов – это пластиковые бутылки и контейнеры, предметы гигиены и косметика, тефлоновые сковороды, кассовые чеки и консервы. Например, такой пластик, как поликарбонат (PC), может выделять бисфенол А (БФА), который связывают с эндокринными заболеваниями и ослаблением иммунной системы[149]. БФА и фталаты оказывают эпигенетическое влияние (обладают способностью активировать определенные гены)[150]. Можно сократить их поступление в организм[151] – например, отказавшись от использования пластиковых бутылок[152].
Продукты, содержащие ксеноэстрогены[153]:
мясо скота, выращенного интенсивными методами;
консервы;
пластик и липкая пластиковая пленка;
стаканы и контейнеры из вспененного полистирола (ВСП);
пестициды;
краски, лаки, растворители;
многие средства гигиены;
фитоэстрогены (эстрогены растительного происхождения);
синтетические ароматы;
контрацептивы;
косметика (включая краски для волос);
моющие средства;
освежители воздуха.
Антинутриенты
Антинутриенты – это природные или синтетические соединения, которые препятствуют всасыванию нутриентов и могут вызывать проблемы со здоровьем. Поэтому полезно знать, какие продукты питания их содержат и как обрабатывать пищу, чтобы минимизировать их вредное воздействие.
Антинутриенты в большом количестве содержатся в корнях и семенах растений, орехах, бобовых и пасленовых. Все растения обладают защитными механизмами. Предназначение антинутриентов – защищать растение от внешней среды (бактерии, плесень, насекомые и сорняки-вредители). Неудивительно, что эти защитные меры растений могут вызвать и проблемы с кишечником.
Лектины – это углевод-связывающие белки растений и животных. Лектины защищают растения от различных микроорганизмов – например, от насекомых и паразитов[154]. Особенно богаты лектинами корни и семена растений[155]. Лектины содержатся в таких продуктах, как бобовые (фасоль, горох, чечевица, соевые бобы, арахис), злаки, картофель, орехи[156],[157].
Лектины способны связываться с клетками слизистой пищеварительного тракта. Это может усугубить проницаемость кишечника и вызвать нарушения пищеварения[158]. Сырая красная фасоль особенно токсична. В ней очень много гемагглютинина – вещества, вызывающего агглютинацию эритроцитов.
Есть версия, что лектины связаны с некоторыми аутоиммунными заболеваниями (например, ревматоидным артритом[159]). Предполагается, что лектины могут вызывать лептиновую резистентность (ср.: инсулиновая резистентность), способствующую развитию ожирения и нарушению обмена веществ[160].
Фитиновая кислота присутствует в растениях в форме солей – фитатов. Она есть в семенах злаков и бобовых, а также в орехах. Фитиновая кислота образует хелатные соединения с цинком, марганцем, медью, железом и магнием и может мешать их всасыванию[161]. В норме бактериальная микрофлора кишечника содержит мало фитазных ферментов, способных расщеплять фитаты.
Цианогенные гликозиды состоят из молекулы сахара, соединенной с цианогруппой посредством гликозидной связи. Это так называемые фитотоксины – часть защитной системы растения. Съедобные растения, в которых достаточно много фитотоксинов, – это маниок и сорго. Фитотоксины также обнаруживаются в проростках бамбука, в миндале, в косточках сливы, миндаля, вишни, персиков и абрикосов[162].
Оксалаты – это соли и эфиры щавелевой кислоты, содержащие анионы. Щавелевая кислота – ядовитое вещество, способное повреждать стенку кишечника и образующее кристаллы щавелевокислого кальция[163], что может привести к камням в почках. Богаты оксалатами такие растения, как шпинат, петрушка, кислица[164] и ревень, а также свекла, черный перец, какао-бобы, злаки, бобовые (особенно соевые бобы) и орехи[165].
Сапонины (от лат. sapo – мыло) – это гликозиды, состоящие из стероидов и тритерпенов. Растворы сапонинов при взбалтывании образуют густую пену, похожую на мыльную, отсюда и название соединения. Сапонины – естественная составляющая защитной системы растений[166]. Сапонины содержатся в таких пищевых продуктах, как соевые бобы, фасоль, горох, а также киноа, овес, спаржа, лакрица, семена подсолнуха и женьшень.
Сапонины обладают несколькими полезными свойствами (в том числе антиканцерогенным и иммуностимулирующим[167]). В то же время сапонины оказывают вредное воздействие на пищеварение (нарушают всасывание белков и минералов, особенно в случае с соевыми бобами[168]) и обладают гипогликемическим действием (резко снижают уровень сахара в крови).
Гликоалкалоиды – органические соединения, связанные с различными группами сахаров. Это яды природного происхождения, содержащиеся в определенных растениях, их задача – защита этих растений от животных. Большая часть пасленовых содержит то или иное количество гликоалкалоидов. Типичный пример – соланин, содержащийся в картофеле. Он ядовит при употреблении в сыром виде в больших количествах (расщепляет оболочку клеток[169], ингибирует холинэстеразу – действие веществ, расщепляющих ацетилхолин, и т. д.). Картофельная кожура может повредить кишечник, особенно в жареном виде и при длительном регулярном употреблении[170]. В незрелых сырых помидорах уровень гликоалкалоидов (томатина)[171] также высок.
Проламины – это запасающие азот белки, содержащиеся в злаках. Проламины богаты глутамином и пролином (аминокислотами). Они включают в себя глиадин (часть пшеничного белка – глютена), хордеин (ячмень), секалин (рожь), авенин (овес) и зеин (кукуруза). Сердцевина зерен овса и риса содержит относительно немного проламина.
Проламины вызывают повреждения кишечника, особенно у страдающих целиакией. При целиакии глиадин связывается с поверхностью эпителиальных клеток в кишечнике и высвобождает зонулин, который усугубляет проницаемость кишечника, повреждая плотные соединения между клетками эпителия[172]. У здоровых людей влияние глиадина на проницаемость кишечника значительно меньше, хотя и ощущается[173].
Гойтрогены – это вещества, которые мешают организму запасать йод. Гойтрогены содержат соевые бобы[174], кедровые орехи, семена льна, шпинат, персики, клубника и растения семейства капустных (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, редис, кудрявая капуста и китайская капуста), а также семена рапса и хрен[175].
Но главная причина гойтрогенного эффекта в организме – не пища, а такие гойтрогены, как тяжелые металлы, инсектициды, диоксин, ПХБ и некоторые медикаменты – нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и противохолестериновые медикаменты[176].
Фитоэстрогены – растительные ксеноэстрогены (вещества, маскирующиеся под эстроген), влияющие на эндокринную систему. Самый высокий уровень фитоэстрогенов в пище – в соевых бобах. Другие его источники – это бобовые, люцерна, растительные масла (рапсовое и подсолнечное), злаки и переработанное мясо[177].
Фитоэстрогены связываются с рецепторами эстрогена[178] и, следовательно, могут повлиять на менструальный цикл. Женщинам, которые пытаются забеременеть, рекомендуется избегать употребления фитоэстрогенов в силу их эстрогенного действия. Кормление младенцев детской смесью на основе сои также не рекомендуется[179].
Ранее считалось, что фитоэстрогены влияют на фертильность и уровень тестостерона у мужчин. Однако метааналитическое исследование по этому вопросу (2010) не выявило отрицательного или положительного влияния на фертильность или уровень тестостерона в крови[180].
Ингибиторы ферментов – это природные молекулы некоторых растений. Они мешают функционированию различных пищеварительных ферментов. Например, ингибиторы протеазы, ингибирующие функции трипсина и пепсина, встречаются в сырых соевых бобах[181]. Ингибиторы амилазы (в большом количестве содержатся в красной фасоли) – еще один пример ферментных ингибиторов. Ингибиторы амилазы препятствуют расщеплению и всасыванию в пищеварительной системе крахмала и других сложных углеводов[182].
СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ АНТИНУТРИЕНТОВ[183],[184],[185]
Проращивание
Замачивание (добавление молочнокислых бактерий, разбавленной перекиси водорода, йода, уксуса или пищевой соды в воду для замачивания может ускорить процесс замачивания, например, для устранения фитатов)
Варка или бланширование (снижает уровень оксалатов и многое другое)
Другие способы тепловой обработки (существенно снижают уровень лектина и оксалатов)
Молочнокислая ферментация (значительно снижает уровень фитотоксинов в маниоке и фитиновой кислоты в злаках)
Для достижения нужного эффекта рекомендуется сочетать несколько методов[186]. Состояние слизистой оболочки кишечника можно улучшить с помощью лактобактерий[187], молозива[188], глутамина[189] и диоксида кремния[190].
Fodmap-углеводы
Сокращение FODMAP образовано из следующих английских слов: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides, Polyols (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы). По сути это углеводы, особо пригодные для процесса ферментации с помощью бактерий в кишечнике. С одной стороны, ферментация приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЖК/КЦЖК), серьезно улучшающих состояние здоровья[191] (подробнее см. раздел «Микробиом»).
С другой стороны, при брожении в кишечнике выделяются газы, потенциально способные вызывать вздутие и метеоризм. Ограничение углеводов FODMAP особенно показано людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК)[192]. Рекомендуемое ограничение для СРК – менее 10 г в день[193].
Бактериальная микрофлора кишечника и поддержка пищеварения
Бактериальная микрофлора кишечника быстро меняется, откликаясь на любые перемены в рационе. Исследования на мышах выявили, что при смене рациона микробиом может поменяться буквально за одну ночь. То же самое происходит и у людей, но за какое время, не известно[194]. При переходе на более щадящую для кишечника диету отмечается положительная динамика в лечении хронического воспаления, ожирения и синдрома «дырявого кишечника»[195].
Под проницаемостью кишечника понимают измененное состояние клеток эпителия кишечника. Обычно нутриенты всасываются через клетки эпителия. Однако иногда клетки и плотные соединения между ними становятся «дырявыми» и начинают пропускать вредные вещества в кровоток. Целиакия – типичный пример аутоиммунного заболевания с проницаемостью кишечника. Повышенная проницаемость кишечника (синдром «дырявого кишечника») – один из ключевых факторов в развитии аутоиммунных заболеваний. Но ученые пока не могут определить, что является причиной, а что следствием[196],[197].
Для поддержания микробиома добавьте в рацион следующее:
Ферментированную клетчатку[198],[199] (пребиотики):
– например, инулин, пектин и олигофруктозу.
Ферментированные продукты[200],[201] (подробнее см. раздел «Пробиотики»).
Резистентный крахмал[202],[203]:
– содержится, например, в зеленых бананах, в рисе и картофеле (подвергшихся тепловой обработке и хранящихся в холодильнике), а также в злаках.
Полифенолы[204].
Горький шоколад (содержит полифенолы и ферментированную клетчатку)[205].
Фисташки[206].
Пробиотики (штаммы определенных видов бактерий, особенно почвенных).
Для защиты микробиома исключите следующее:
Антибиотики (за исключением абсолютной необходимости для лечения)[207].
Пестициды, содержащие глифосат[208] (в том числе под торговым названием «Раундап»):
– используется как пестицид, в частности, при выращивании злаковых, генно-модифицированной сои и кукурузы;
– содержится в мясе, если на корм животным идут такие растения;
– может быть одним из основных факторов развития целиакии[209].
Курение[210].
Алкоголь[211].
Хронический стресс[212].
Пробиотики
Пробиотики – это полезные для здоровья живые микроорганизмы. Благодаря их полезным свойствам восстанавливается баланс микробиома в кишечнике. Пробиотические бактерии создаются в лабораторных условиях, но в этом качестве могут использоваться и почвенные организмы.
Пробиотики обладают множеством полезных для здоровья свойств, широко изучаемых в ходе метааналитических исследований:
облегчают запор[215];
могут помогать в лечении острой диареи[216];
предупреждают «диарею путешественников»[217] (особенно грибок Saccharomyces Boulardii);
помогают в лечении синдрома раздраженного кишечника[218];
останавливают прогрессирование воспалительных заболеваний кишечника, могут способствовать восстановлению (особенно Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis)[219],[220];
способствуют восстановлению при жировом гепатозе[221];
могут предотвращать ОРВИ[222];
предотвращают и лечат диарею, вызванную антибиотиками[223].
Пробиотики, получаемые с пищей:
квашеная капуста и другие ферментированные овощи[224];
ферментированные овощные соки;
кефир;
комбуча;
кимчи;
натто;
темпе;
Читать бесплатно другие книги:
