Кетодиета Исламкина Олена
Кстати, о горах. Кеторацион завоевывает популярность, потому что это простой способ избавиться от лишних килограммов. Но для меня главный плюс рациона в том, что на нем продуктивность выше в разы. Без сонных «провалов», вялости. Когда я работала в журналах, то часто ездила в пресс-туры – это когда журналистам показывают, например, красоты Тосканы, а потом ждут статей «Приезжайте в Тоскану, здесь самая вкусная паста с кабаном». Сколько же красот я пропустила, потому что меня ужасно рубило после всех этих паст, пицц, ризотто, перлотто и десертов от шефа. Сколько раз я придремывала, прижавшись лбом к стеклу микроавтобуса, а за окном проносились лавандовые поля, древние замки и пробегали лисы. Всего этого я не видела по одной простой причине: я ела углеводы. А сколько текстов я не сдала в срок, потому что жила на углеводном топливе? От скольких фриланс-заданий отказалась, потому что думала, что они мне не по силам? На кетопитании вы сможете работать не просто больше (трудоголизм – это зависимость, такая же как и сахарная), вы будете делать это эффективно.
А еще вы сэкономите на больничных. К вам перестанут «налипать» бактерии и вирусы, а даже если организм не отразит удар, вы будет проживать простуды гораздо легче. Те, кто отлеживался в темноте и в тишине с мигренью, наконец выйдут на свет. Жизнь без мигреней! За последние семь лет я пересчитаю свои мигрени на пальцах одной руки и ни одна из них не длилась долгих 10 дней, как в моей углеводной жизни. Знаете ли вы, что во многих странах существует (или, возможно, скоро будет введен) менструальный больничный, потому что женщины из-за предменструального синдрома (ПМС) и спазмов не в состоянии выйти на работу до четырех дней? И что кеторацион позволяет сбалансировать уровень гормонов и значительно уменьшить симптомы ПМС или вовсе избавиться от него?
Дешево и жирно
Мой муж по работе проводит много времени в Китае, и я вместе с ним. В Поднебесной есть правило, что есть можно все, если это не паровоз и не самолет. Я советую кетогенщикам отчасти адаптировать этот принцип. Например:
– если вы берете куриные бедра, мясо можно пустить на фарш, из косточек – сварить бульон (можно скопить запас в морозильнике). Из Китая как раз я привезла рецепт закуски: хрящики от курицы в зире и красном перце запекаю в духовке. Как и кожу – расстилаю ее на противне, щедро солю, перчу и получают острые хрустящие «чипсы»;
– от утки или гуся можно получить не только все перечисленное выше (бульон из косточек от утки по-пекински – классика китайской кухни). Вылить вытопившийся от утки жир – святотатство. Овощи на нем получаются божественными. Как и на жире от бекона;
– и вообще жирок на рынке вам могут отдать бесплатно или по смешной цене, потому что все остальные покупатели жира боятся;
– кости на бульоны, уши и копытца на холодцы – дешевая, очень полезная и кетогенная еда;
– субпродукты богаты витаминами и минералами и дешевы. Если вы или ваши близкие не в восторге от вкуса, например, печени, ее можно вмешивать в мясной фарш;
– яйца – главная еда кетогенщика, базовый и бюджетный продукт;
– печень трески, селедка и скумбрия – богатые омега-3 суперфуды, есть в любом бюджетном супермаркете;
– белокочанная капуста – свежая и квашеная. Всегда в продаже, всегда дешевая. Потушить ее на сливочном масле – с фаршем, печенью, рыбой или рыбными консервами, вот у вас сытное и здоровое блюдо;
– сало – еще один суперфуд, который вписывается в любой бюджет.
Собственно, подвох ровно один: если вы хотите питаться качественными продуктами и при этом экономить, надо готовить дома. При этом есть масса способов оптимизировать готовку. Перед родами меня все ужасно напугали, что шансов встать к плите у меня не будет. Поэтому в период гнездования (это когда перед родами из женщины начинает бить фонтан энергии, которую она тратит на обустройство быта), я напекла несколько противней кетосырников, кетокотлет и митболов из мяса, рыбы и птицы, рубленых котлет и ленивых голубцов, заморозиа бульоны и паштеты. Забила морозильник под завязку и доставала по мере необходимости. Приготовить за пару часов в выходной запас еды на неделю – посильная задача для любого кетогенщика.
Да, мы живем в неидеальном мире, где не всем доступны качественные продукты. Но это не повод погружаться в углеводный морок. Вот как удается придерживаться LCHF-принципов Саше Кузнецовой, редактору cilantro.ru.
«Как следовать кето на стипендию»Долгое время я была крупной девицей – не мыслила дня без шоколадки и не думала, что от картофельного пюре может быть вред. В какой-то момент меня переклинило: я начала активно худеть. Пошла по пути классического ПП-шника: убрала все сладкое и жирное и смогла в короткие сроки сбросить 12 килограмм. Но отказ от жиров сыграл злую шутку: здоровье стало ухудшаться, а подсчет калорий сделал из меня параноика.
Очень вовремя в моей жизни появился Cilantro, и я решила перестроить питание и перейти на жирный рацион (было страшно в начале).
Я студентка, источники дохода – стипендия и жалостливые звонки родителям, работать мне не позволяет китайский язык как специальность и активная социальная жизнь. Прямо-таки не шаблонный потребитель авокадо и твердых сыров, правда?
Я очень люблю готовить и считаю это задачкой на креативность в условиях ограниченного бюджета. Благо экономить за первый год учебы я научилась прекрасно, а кулинария всегда была моим талантом. Но раньше он раскрывался в основном в приготовлении куриной грудки, поэтому с какой стороны подступиться к высокожировому рациону, я не знала. Еще сложнее было сделать его бюджетным, но Олена подсказала мне присмотреться к субпродуктам, например к печени, и обратить внимание на жирные, но недорогие сорта рыбы: селедку, скумбрию и мойву.
Еще один прекрасный продукт, который никогда не надоедает и который всегда можно купить дешево, – яйца. Кстати, маленькие яйца С2 намного вкуснее и питательнее (их несут молодые куры), что тоже помогает экономить, особенно если завтракаешь почти всегда омлетом.
Курица – самый дешевый вариант мяса, к тому же к ней всегда можно подобрать жирный соус, а из куриной кожи можно натопить жира и добавлять его потом всюду.
Я чувствовала себя неуютно, если ела что-то жирное и белковое без достаточного количества овощей, которые стали заменой гарнира. К сожалению, если тебе приходится экономить, иногда нужно проходить мимо брокколи и цукини. Конечно, овощи можно брать и замороженные (шпинат, размороженный с вечера, отлично шел с омлетом за завтраком), но их вкус и качество меня не всегда устраивали. Выход нашелся элементарный, всего четыре наименования: капуста, лук, морковь и свекла. Последние два оставляйте, если вы за либеральный LCHF. При наличии дома специй вы можете каждый раз получать новый гарнир. Например, я люблю мелко порезанную капусту, поджаренную на сливочном масле, с базиликом и паприкой.
Большой вопрос пришлось решать с молочными продуктами. Лактоза – тоже сахар, и если хочется молочного чая, придется брать сливки, причем самые жирные, то есть самые дорогие. А еще нужна сметана жирностью процентов 25–30 и творог от 9 процентов. Я советую не отказываться от этих продуктов, даже если стоит вопрос экономии. Ко всему этому можно и нужно добавить сыр, если вы, как и я, сырная душа. Эти продукты позволяют легко «ужирнить» блюдо, а значит, вы дольше останетесь сыты, да и расходуются они медленно.
Например, я обожаю завтракать омлетом на сметане с сыром и лишь иногда отвлекаюсь на творог со сметаной и ягодами (замороженные не сильно бьют по карману). Этого мне хватает на целый день не самой простой учебы и участия в другой деятельности. Дома меня ждет обедоужин, и даже если это курица, стоит добавить к ней жирную сметану с зеленью, как она начинает отвечать идеям LCHF. Или можно добавить сыр в тушеные овощи – есть простор для воображения.
Еще один дешевый продукт, который дает очень много энергии, – сало. До перехода на LCHF я его никогда не пробовала и вид куска жира меня попросту отталкивал, хотя мама всегда говорила, что от него не толстеют. Сало могло бы стать олицетворением LCHF (представляете себе ту знаменитую обложку Time, а на ней вместо сливочного масла – шмат сала?), так что делать нечего, я собрала волю в кулак и купила совсем маленький кусочек. Настолько маленький, что отдала за него 16 рублей. И еще долечку мне дали на пробу перед покупкой. Не могу сказать, что я сразу оценила вкус: сало было похоже на воск, сладковатый и непривычно жирный (впоследствии я его полюбила, но это уже другая история).
Я немного булимичка, и меня долгое время страшила мысль остаться без еды. Сейчас я вижу этот страх у многих знакомых: «Надо бы поесть, а то потом времени не будет». Сложно отвыкнуть не есть, если не совсем голоден, зато я стала лучше понимать это чувство и обнаружила, что еда вкуснее, когда голод «оформился». Так во мне проснулся гурман, который пока сравнивает только костромской и российский сыры, но зато какая мотивация.
На жирах активность действительно выше. Не в смысле физической нагрузки – многокилометровые прогулки и бассейн трижды в неделю я с легкостью переносила и на углеводном рационе, но дело в умственной деятельности.
В течение месяца я собирала чеки, складывала их в красивую коробочку и теперь готова подсчитать затраты на LCHF-питание.
Продукты я покупаю в студенческой Мекке Казани – «Ашане», по мелочи – в «Пятерочке» и «Магните». Иногда приходится есть не дома, но это, скорее, исключение, чем правило. Бывает, после бессонной ночи с иероглифами мне нужен кофе, желательно большой стакан.
За месяц у меня ушло 7 846 рублей. Я допускаю, что могла пару раз не взять чек с единичной покупки, но и не все продукты съедены – в морозильнике по-прежнему есть стратегический запас овощей и ягод. Углеводный чек я никогда не подсчитывала, но с LCHF мне удается откладывать деньги на очередную поездку в Китай.
Может показаться, что, если закупиться макаронами, бед знать не будешь, а вот на сливочном масле жарить дорого, но это спорно. На ПП мы едим почти постоянно: основные приемы пищи, перекусы, «давай в кафе пока посидим» и пр. Если количество еды сокращается, экономия получается существенная.
Жирное топливо позволяет дольше оставаться сытым, ты просто летаешь часов семь, а потом вспоминаешь, что, вообще-то, уже неплохо бы поесть. Благодаря сытному завтраку у меня отпала необходимость в обеде (250 рублей). Исчезли и перекусы батончиками мюсли или яблочками (еще 150). Углеводный рацион – это еще и перепады сахара крови, из-за чего к середине дня кофе – порой несколько чашек – становится жизненно необходимым продуктом.
Раньше у меня немало денег уходило на фрукты, пока я не заменила их морковью (надо же что-то грызть вечерами). От сахара я давно отказалась, экономии на шоколаде и кексах не ощутила, но еще помню, что они тоже по карману бьют. Сладкое я заменила на замороженные ягоды и иногда шоколад без сахара.
При любом рационе помощники в экономии – супы. На сливках или со сметаной, сырные (только сырки нужно выбирать, внимательно читая состав) – их хватает на несколько дней, они сытные и полезные.
Когда я рассказывала про LCHF маме, упомянула, что есть система 8/16, когда есть можно только 8 часов в сутки. Она посмеялась, добавив, что так я точно буду экономить. И знаете, да. Сознательный отказ от еды, пост, не просто полезен, но и бережет средства (конечно, практиковать его стоит не для этого, экономия лишь приятный бонус).
Кстати, не стоит пренебрегать акциями в магазинах. Да, чаще всего цены снижают на то, что в жирной секте не едят, но и нам иногда везет: скидки часто бывают на авокадо, селедку, субпродукты или сливки.
Конечно, мой пример и чек не могут быть ориентиром всем и каждому – я студент, а мы особая категория граждан. Нас экономией не испугать. Но зато я доказала, что можно не голодать, есть жирную и вкусную еду и при этом не разориться.
Еда вне дома
На кетопути вас ожидает немало сюрпризов. Постепенно вы разведаете все точки, где можно раздобыть свиной жир или яйца свободных кур. Но в кафе, ресторанах и тем более столовых вас поджидает немало сюрпризов. Легко быть лоукарбером, если можешь заказать к стейку масло с прованскими травами – в приличных заведениях не откажут. Другое дело, когда возможности ограничены фастфудом и бюджетными кофейнями. Это уже иной уровень креативности. Вместе с Сашей мы составили инструкцию по еде вне дома.
Первое правило кетогенщика: будьте бдительны
В кафе и ресторанах еды, вполне LCHF-шной по формальным признакам, много. Однако запрещеночка может обнаружиться в совершенно неожиданных блюдах. В первую очередь, сахар и крахмал добавляют практически в любые соусы.
Неопытный боец LCHF-фронта может и не подозревать, что вредные продукты встречаются во многих супах. Тыквенный и грибной обычно сгущают мукой. Обидно, они очень вкусные. Также бдительность нужна, когда хочется свекольника, борща и щей. Почему-то их чаще всего приправляют сахаром. Зачем? Загадка, но приятно, что об этом сообщают честно, буднично: «Да, девушка, в свекольник у нас идет ложка сахара для вкуса. Кефир обезжиренный».
Экзотический том-ям тоже часто сладкий. Причем, возможно, сахарок добавляет не повар Николай, а производитель том-ямовых паст. В гаспачо и прочих летних супах нередко обнаруживается хлебный мякиш. Увы.
Решение № 1: просите замену. Обычно никто не отказывает заменить соус на оливковое масло или сметану.
Решение № 2: берите блюда, в которых легко исключить какой-то ингредиент. Например, обычно в кафе лапшу в куриный бульон кладут отдельно, так что ничего не стоит налить вам юшки с курицей и яйцом. Аналогичная история с вьетнамским фо – почти литр наваристого бульона с говядиной и зеленью. Минестроне – суп, ингредиенты которого сильно зависят от сезона и настроения повара. Без картошки вареные овощи с сыром в бульоне – то, что доктор прописал, задайте вопрос официанту.
Второе правило кетогенщика: не впадайте в крайности
В заведениях хорошо помогает игра в Кэрри Брэдшоу: в одной серии она толкнула официанту речь об «аллергии» на петрушку, которую ненавидит. То же самое можно делать и в отношении глютена и сахара («У меня непереносимость углеводов! Очень тяжелая реакция!»). Но если вы не едите в кафе каждый день и следуете кето не по медицинским показаниям, то легкие погрешности в рационе вас не убьют.
Решение: идите на компромиссы. В большинстве мест вам с легкостью ответят на вопросы о крахмале, муке и сахаре, заменят соус в салате, но маловероятно, что вашу рыбку пожарят на оливковом вместо принятого здесь растительного. Подсолнечного масла бояться – в ресторан не ходить.
Третье правило кетогенщика: не отрывайтесь от коллектива
Вам не удастся убедить окружение, что жиры полезны, а рафинированные углеводы – зло. Некоторые друзья и родственники вам даже поверят, но их мотивация перейти на здоровое питание может быть слабее. Так что вас постоянно будут тянуть в суши-бары, пиццерии и прочие совершенно не кетоместа. Смиритесь, вы же не хотите жить и есть в изоляции. Теоретически бигмак, если откинуть булочку, почти кето, но трансжиры никто не отменял. Опять же, помните про правило № 2. Если вы по какой-то причине близки к голодному обмороку, а товарищи направили стопы в «бигмачную», там найдется вариант, который вас не убьет (но и не сделает вас сильнее).
Решение: не превращайтесь в вегана, которому не подходит примерно любое кафе. Всегда можно найти ресторан смешанной кухни или той, где жиры не ругательное слово. Например, турецкой, азербайджанской или русской (да-да, холодец вам что, обезжиренное блюдо?).
Четвертое правило кетогенщика: будьте креативнее
Еда на ходу – это обычно сосиска в тесте, булочка, пирожок, а у тех, кто на ЗОЖе – йогурт и фрукты. Нам яблоко, мюсли, батончик не подходят.
«Для меня выходом стали сметана и сливки, – делится лайфхаком Саша. – Серьезно, я ем сметану 10–15-процентной жирности, как йогурт. Она стоит едва дороже, а иногда и дешевле йогурта с наполнителем и не сильно больше в объеме – в среднем на 30–50 грамм. Пусть это может показаться странным, но зато я не стонала от голода через час после такого перекуса.
Та же история со сливками. Раньше я покупала упаковку молока 0,2 миллилитра, чтобы дотянуть до дома. Но сейчас, если терпеть голод нет сил, а до дома еще нужно добраться, я беру сливки и пью их, как молоко. Дорого? Едва ли, если сравнивать с суперобогащенным молочком для малышей, которое только и бывает маленького объема. Другой пример: сейчас одно яблоко стоит в среднем 25–30 рублей плюс бутылка питьевого йогурта 40–45 рублей. По-моему, даже сливки 20-процентные выходят дешевле, жаль, что в маленькой упаковке я вижу их нечасто».
Неплохой обед можно принести из магазина, если у вас на работе есть кухня: сливочное масло – это безумно вкусно. К нему можно купить упаковку салата, это идеальное сочетание.
Решение: в Швеции запретили писать на товарах «Подходит для LCHF-рациона», потому что высокожировая низкоуглеводная – это самая обычная нормальная здоровая еда. Делать кетомаркировку – все равно что повесить в комнате табличку «Этот воздух подходит для дыхания». Не ищите полок со специальными, здоровыми, жирными, фитнес-, кетопродуктами, просто берите цельные продукты максимальной жирности.
Пятое правило кетогенщика: будьте смелее
К сожалению, любимый напиток кетогенщика кофе с маслом – экзотика для наших мест. Но можно попросить масло и кофе отдельно, а потом смешать их. Такая просьба вызовет недоумение, но не ступор, и кафе сообразит, как вас рассчитать. Сейчас стали появляться порционные масла – гхи или смесь MCT со сливочным. Можно взять с собой и спокойно замешать в американо.
Другая история с кофе полностью на сливках: насчет него договориться легче, но это опять зависит от бариста. Кто-то сразу соглашается, видно, они давно работают. Кто-то робко отказывает, не зная, как рассчитать итоговую стоимость. Иной вариант – заказать раф-кофе (обычно он делается на сливках) без сахара. Правда, все чаще его делают не на чистых сливках, а на сливках и молоке. Это стоит уточнить и попросить заменить.
Решение: будьте не просто смелыми, будьте дерзкими! «Я так увлеклась поисками LCHF-кофе, что уже не стеснялась предлагать жирные рецепты бариста, признается Саша Кузнецова. Кстати, для этого не нужно ограничиваться сливками или маслом, есть рецепты кофе с желтком, например. Оказалось, что такой напиток заказать гораздо проще, чем с маслом. Он не значился в меню ни одного кафе, что я обошла, но в приготовлении мне не отказывали. Один раз забавно рассчитали стоимость: к чашке капучино прибавили яичницу».
Главное правило: живите полной жизнью
«Несколько месяцев назад магнитно-резонансная томография показала у меня признаки микроаденомы гипофиза и возможный дебют демиелинизирующего процесса – под подозрением был рассеянный склероз. Было трудно справляться с этим одной. Повторный снимок успокоил: другой врач не увидел микроаденомы вовсе, а очаг демиелинизирующего процесса был единичным и без симптомов не считался основанием для диагноза. После этого я купила клубничный фраппе с творожным сыром, – признается Саша. – Подтвердись диагноз – однажды напиток расплескался бы в трясущихся руках. Впрочем, есть шанс, что это случилось бы со мной позже, чем со среднестатистическим заболевшим. В последние годы появляются данные, что кетодиета может быть серьезным подспорьем в лечении этого заболевания. Так что мое главное правило лоукарбера – наслаждайтесь моментом».
Читаем этикетки
«Девушка, а воздух, которым вы дышите, думаете, нормальный?» – утомленно поинтересовалась продавщица, когда я попросила показать мне список ингредиентов десятого бекона и вернула со словами: «Тоже сахар». На воздух я повлиять практически не могу, в отличие от продуктов, которые я покупаю.
Возможно, вы никогда раньше не обращали внимание на этикетки и списки ингредиентов и вначале их дешифровка покажется вам сложной задачей. Но это дело сноровки. Вскоре вы научитесь выхватывать стоп-слова еще на подходе к витрине.
Как я уже говорила, мое главное правило «Все, что надо гуглить, не надо есть». Оно снимает практически все вопросы при выборе продуктов. Но на всякий случай пройдемся по основным ингредиентам – чтобы не оставалось сомнений.
На кетодиете мы не едим сахар. Обычно его пытаются «облагородить» каким-нибудь определением: тростниковый, кокосовый, пальмовый, коричневый, сырой, органический, натуральный, естественного происхождения. Да хоть космический!
Веганские и прочие «полезные» батончики действительно обычно не содержат добавленного сахара. О чем громко сообщают на упаковке. Сладость им придают сухофрукты (чаще всего – финики или инжир), мед (это комбинация фруктозы и глюкозы, как и столовый сахар), сиропы из агавы, фиников и топинамбура – это фруктоза, токсичный для печени подсластитель.
Фруктоза вообще часто обнаруживается в диетических сладостях. Не дайте себя обмануть. Если на упаковке большими буквами «На стевии», мелким шрифтом на дне коробке будет: «Фруктоза и стевия».
Мальтодекстрин, мальтитол, сукралоза, декстроза – сахара, которых также стоит избегать. Они, кстати, часто встречаются в колбасных изделиях и соусах.
Три безопасных подсластителя – эритритол, стевия и монк. Ксилитол – близкий родственник эритритола. Он не так идеален, хотя, например, исследования показывают, что он положительно влияет на микрофлору полости рта. Поэтому не стоит на него налегать, но можно и не бежать от него как от огня.
Крахмал – это углевод, длинная цепочка глюкозы. Его используют для загущения соусов, йогуртов и, например, в сыре.
Глютен нам не друг, поэтому все «цельнозерновое» и «семизлаковое» мы отправили в мусорную корзину при переходе на кето. Обратите внимание, что глютен содержится не только в пшенице, но и во ржи, ячмене. Его часто обозначают на этикетках как «растительный белок», «гидролизированный экстракт солода», «дрожжевой экстракт», «карамельный (сахарный) колер».
С растительными маслами есть шанс столкнуться при покупке консервов (редкие шпроты сейчас плавают в оливковом масле, все больше в подсолнечном или рапсовом), готовых салатов (например, ими заправляют вкусную и полезную квашеную капусту), даже песто – итальянская классика – и то на подсолнечном масле. Cavolo!
Гидрогенизированный, частично гидрогенизированный и кулинарный жир – это маргарин, трансжиры. Самый ужасный ужас! Вычеркиваем.
В мир E-шек особо погружаться не стоит: опять же, зачем есть то, что надо гуглить. Единственное исключение – E250, нитрит натрия, соль, придающая колбасным изделия розовый цвет. Ее можно не бояться – она не только не опасна, так еще и борется с патогенными бактериями, то есть служит естественным консервантом.
Еще один пример моего рациона
Я уже говорила – мой рацион постоянно меняется в зависимости от обстоятельств. Я не стараюсь постоянно находится в кетозе. Метаболическая гибкость позволяет мне иногда съесть яблоко с миндальной пастой или обожаемый мною гранат.
Я живу на три страны, мой рацион сильно зависит от продуктов региона. В Китае, если нахожу что-нибудь хоть сколько-то отвечающее моим представлениям о здоровой еде, уже хорошо. В Калифорнии, где авокадо и кейл на каждом углу, я с удовольствием их ем. В Киеве прекрасные ферментированные продукты, которые в Сан-Франциско – днем с огнем, поэтому я покупаю органическую термостатную и обычную ряженку, качественный греческий йогурт, вкуснейшую квашеную капусту.
Пример ниже – то, как я ела во втором триместре беременности. В первом и третьем я почувствовала большую потребность в углеводах. Но в середине этих девяти месяцев я чувствовала себя энергичной на жирах и минимально отступала от строгих рамок. Я делала эти записи в августе, когда сливы и алыча буквально падали на голову в центре Киева, а в магазинах стоили копейки и в натуральности продукта можно было не сомневаться. Время от времени позволяла себе их – в небольшом количестве.
Беременные женщины могут следовать кето, но им очень важно восполнять не только энергетические потребности, но и есть достаточно макронутриентов, необходимых для развития ребенка. Поэтому часто двухразовое питание им не очень подходит. В первом и третьем триместре я обычно ела три раза, во втором – два. И всегда следовала правилу «ешь, когда голоден, до ощущения сытости». Когда на последних неделях беременности голод настиг меня в постели далеко за полночь, мы с пузом докатили до холодильника и навернули кетоеды.
7 августаЗавтрак:
– омлет из двух яиц на 33-процентных сливках с авокадо и тертым сыром, пожаренный на топленом масле;
– столовая ложка маскарпоне с несколькими ягодами клубники.
Ужин: романтическая семга в сливках.
8 августаЗавтрак:
– яичница с сыром, беконом и зеленью;
– не вошедшая в кадр арахисовая паста.
Ужин: салат а-ля нисуаз – зелень, помидоры, огурцы, авокадо, тунец, заправленные оливковым маслом.
9 августаЗавтрак:
– яичница с помидорами и сыром, жареный баклажан;
– кофе со сливками.
Перекус днем: сыр со сливочным маслом.
Ужин:
– салат из зелени с бараниной и фетой, заправленный греческим йогуртом с хариссой (на фото половина порции);
– кетожелейки с зеленым чаем.
10 августаЗавтрак:
– мусс из целого авокадо, зеленых бананов, MCT-масла, шпината и матча (смузи минус кефир).
Ужин:
– остатки вчерашнего салата из зелени с бараниной и фетой, заправленного греческим йогуртом с хариссой;
– дополнительная порция баранины;
– гуакамоле.
11 августаЗавтрак:
– омлет из двух яиц на 33-процентных сливках с авокадо и тертым сыром, пожаренный на топленом масле;
– несколько штук алычи.
Ужин:
– куриные крылья в перце чили;
– жареные грибы;
– гуакамоле;
– салат из помидоров с жирной сметаной.
12 августаБранч в грузинском ресторане:
– корейка баранины;
– маринованные перцы, фаршированные сыром;
– маринованные перцы, фаршированные ореховой пастой;
– не вошедший в кадр стакан айрана с зеленью.
По дороге на ужин: несколько слив.
Ужин в рыбном ресторане: морепродукты в сливочном соусе.
13 августаЗавтрак:
– упрощенный вариант шакшуки: яичница с помидорами и хариссой;
– бекон;
– салат из огурцов и пекинской капусты, заправленный жирной сметаной;
– щербет из кокоса.
Обед в ресторане:
– печеночный паштет;
– раф-кофе без сиропа и сахара;
– тапасы: семга в соусе из майонеза и тунца, салат из разноцветных помидоров, баклажан
с сыром.
14 августаЗавтрак:
– яйца, фаршированные печенью трески, кусочек бекона.
Обед:
– салат из помидоров и авокадо, заправленный оливковым маслом;
– фермерская сырокопченая колбаса.
Ужин:
– фаршированные перцы с жирной сметаной;
– бочковые огурцы.
15 августаЗавтрак:
– печеночный паштет;
– щербет из кокоса.
Днем:
– термостатная ряженка.
Ужин:
– курица в перце чили;
– салат из капусты с огурцами и жирной сметаной;
– бочковые огурцы.
#Этонекето
«Как только вы перестанете есть свой жир, то сразу растолстеете», – пугают классические диетологи. Тут нечем крыть. Так отрастут ногти, если их не стричь. Или станут макаронинами мышцы, если целыми днями лежать на печи.
«Неужели придется следовать кето всю жизнь?» – спрашивают кетоновички или те, кто только присматривается к этому подходу. Я не могу ответить на этот вопрос. Возможно, кето- и LCHF-рационы устроят вас как временная стратегия для похудения, но необходимость придерживаться строгих пищевых рамок претит вашей свободолюбивой натуре, даже если вы осознаете все риски «западной диеты» и плюсы жирной еды.
Это выбор, который вы делаете осознанно. В условиях изобилия – еды и информации – только вы решаете, что правильно для вас. Хорошая новость в том, что вы всегда можете поменять решение. Прочитать эту книгу и положить ее на полку со словами: «Глупость какая!», а потом своими глазами убедиться в том, что кето работает, на примере кого-то из близких. Воодушевленно броситься в мир жирных продуктов, понаделать кучу ошибок, сорваться на бабушкины пирожки, заесть их магазинным тортом с маргариновыми розочками, а потом вернуться к здоровому жирному рациону.
Срывы на кето
Я бы хотела сказать, что Дед Мороз и единороги настоящие, но я за научный подход, а исследований, подтверждающих их существование, нет. Я бы хотела сказать, что последние семь лет я следую исключительно кеторациону и ничто не может совратить низкоуглеводчика с пути истинного, но это будет неправдой.
В феврале 2015 года я переехала в Сан-Франциско. А потом в Киев. Потом в Шэньчжэнь, потом снова в Сан-Франциско. Я научилась запаковывать всю свою жизнь в два чемодана за пару часов, распаковывать ее за полчаса. Знаю, как обустроиться на новом месте, как обходиться первые пару дней без тарелок, сделать крышку и противень из фольги и вытереться майкой или наволочкой. Умею языком жестов быстро объяснить китайцам: «У меня прорвало трубу, там хлещет и сейчас зальет все 24 этажа под нами». Но я живой человек. Сложно переехать в новую страну. Представьте, каково это – несколько раз в год менять место жительства и часовые пояса. В какой-то момент я стала немного заедать стресс. Совсем чуть-чуть – я по-прежнему не ела крупы, хлеб и картошку. Но позволяла себе маленькие радости. В Штатах я находила утешение в шоколадном стаканчике из русского магазина – он ровно такой, как в моем детстве в Оренбурге. В Китае я подсела на зеленый чай латте, тем более что его фото так красиво смотрятся в моем инстаграм-проекте Starbuckssurpiseme.
Все это незамедлительно отразилось и на самочувствии, и на фигуре. Помню, как мы приехали из Шэньчжэня в Гонконг. Это два китайских города, соединенных метро и разделенных границей – как государственной, так и культурной. Воздух, вода и продукты на «большой земле» далеки от идеала, прибавьте к этому сладкий матча-латте – из зеркала на меня смотрела девушка с серым тусклым лицом, а не предводительница кетосекты.
Это был хороший урок. К счастью, возвращение к привычному жирному рациону было легким. Но благодаря этому периоду вольнодумства, я научилась лучше понимать свое чувство голода. Ценить ясность мысли, которую дает кеторацион.
Я часто шучу в соцсетях, что у нас есть кетосекта, но мой отход от рациона позволяет мне не превратиться в безумного адепта LCHF-диеты. Я знаю, что это не волшебная таблетка, которая позволяет «похудеть навсегда без регистрации и СМС». Я не хочу врать, что вам не придется прикладывать усилий. Как минимум вам придется переосмыслить вообще все, что вы знали о правильном питании, о том, что есть полезно, а что вредно. Но оно того стоит.
Мое главное напоминание: кеторацион не работает сам по себе. С первых дней жизни материнское молоко кормит и утешает. Малыши получают конфетку за хорошее поведение и целый мешок конфет от Деда Мороза, если были паиньками весь год. Мы едим, чтобы насытить не только физический голод, но и эмоциональный. А еще – энергетический. Поэтому если вы не высыпаетесь, не удивляйтесь, что не можете избавиться от чувства голода, несмотря на кетоз.
Второй важный момент – отношение к отступлению от рациона. Если западные эксперты по кетопитанию, кетоблогеры и просто те, кто на кето, рассказывают, как адаптируют рацион под себя, то в русскоязычном кетопространстве только и разговоров, что о срывах и зажорах. Давайте забудем эти слова? Не будем использовать лексику, которая по умолчанию предполагает вашу слабость и бессилие. И, как следствие, не будем наказывать себя.
Если вы не следуете кетогенной диете под наблюдением врача, то периодическое превышение нормы углеводов и даже выход из кетоза – это хорошо, такие углеводные загрузки даже тренируют метаболическую гибкость. Проблема – это когда вы пару раз в неделю прерываете кето ради торта, а не то, что вы отпраздновали день рождения углеводами. Проблема, истоки которой надо отследить, а не преступление, требующее наказания.
Что делать на следующий день после внеплановой «углеводной загрузки»?
Ничего специального.
Начните новый день с любимой кетоеды. Продолжайте есть по голоду.
Не наказывайте себя за отступление от рациона. Никаких «яичных постов» или голодания, ради того чтобы «устранить последствия срыва». Считайте это не срывом, а способом потренировать метаболическую пластичность.
В ближайшие дни избегайте весов и сантиметра. Если вы ели углеводы, то неизбежно набрали воды, весы покажут прибавку. Не делайте себе нервы.
Усмирите свою мнительность. То, что вы отступили от рациона, вовсе не означает, что вы снова пройдете через кетогрипп. Многие отмечают, что вхождение в кетоз после углеводной загрузки проходит легко и приятно.
Что делать, если «углеводные загрузки» стали повторяться?
Вернитесь к ведению дневника, чтобы понять, из-за чего это происходит. Что изменилось в вашем питании? Какие продукты вы добавили?
Проанализируйте, что изменилось в вашем образе жизни. Какие факторы провоцируют есть не по голоду: грусть, стресс, недосып?
Подумайте, какие социальные факторы могли повлиять на ваш рацион. Возможно, вы обедаете за компанию на новой работе или ходите на свидания по ресторанам – не сидеть же с пустой тарелкой.
Напишите (а не просто продумайте) план действий. Проблема – решение: «Свидания – только в галереях современного искусства!» И действуйте!
Скептикам
В этой книге я старалась приводить как можно больше ссылок на исследования, мнения реальных врачей, которые практикуют кето – и сами, и для лечения пациентов, показывала истории успеха людей, которые смогли значительно улучшить здоровье и качество жизни, благодаря кеторациону. Но я знаю, как сложно многим из вас будет принять то, что жир не убивает, а оздоравливает. Ведь я сама в самом начале рассказала, как много вранья было в науке. А врачей, которые по-прежнему будут рассказывать о вреде низкоуглеводной диеты, гораздо больше, чем кетодокторов.
Мало того, к тому моменту, когда эта книга появится, часть данных устареет. Если еще год назад я была уверена, что мы должны каждый день съедать тазик салата размером с голову, то сейчас бывают дни, когда не съедаю ни листочка.
Могу лишь сказать, что к выбору автомобиля (или даже электрической зубной щетки) мы подходим очень серьезно. Читаем отзывы, смотрим краш-тесты, сравниваем мнения специалистов. И если решаем купить спустя несколько лет новую машину (или зубную щетку), то не полагаемся на старые знания, а начинаем свое «расследование» заново. Как там ведет себя обновленный привод на зимних дорогах? Стали ли проникать щетинки в еще более труднодоступные места? Но когда дело касается нашего питания, мы почему-то перестаем критически мыслить. «В нашей семье всегда едят манную кашу по утрам», – говорим мы и не задумываемся, что все в ней отчего-то страдают диабетом второго типа.
Пожалуйста, не верьте на слово мне. Ходите по ссылкам и анализируйте исследования. Читайте и смотрите популяризаторов науки. Кетоблогеров – разных. Одни будут убеждать вас, что на кетодиете нельзя есть помидоры и сыр, другие – что ничего страшного в них нет. Кто-то скажет, что настоящий кетозник всегда считает свою еду, а я буду убеждать вас позабыть про математические выкладки. Анализируйте и применяйте то, что кажется разумным вам.
На кетопути вы испытаете скепсис, неофитский восторг и категоричность, вас ждут разочарования и отход от рациона, обстоятельства будут против вас. Но, уверена, однажды вы придете к универсальной формуле, которую часто повторяет одна из моих любимых кетоврачей генетик Карина Фомичева: «Не вы для кето, а кето для вас».
#Этокето
У меня часто спрашивают, не выбьет ли то или иное лекарство из кетоза. Не помешает ли кетодиета серьезному лечению. Я не врач. И в идеальном мире ваш доктор должен разбираться в этом вопросе.
Но главное тут другое. Нет бога Кетоза. Даже если бы он был, уверена, он был бы великодушен.
Если гениальный хирург соглашается оперировать вас только при условии, что вы не в кетозе, выбирайте хирурга. Если у вас пневмония и вы задаетесь вопросом, не выбьют ли антибиотики из кетоза, ответ значения не имеет, потому что между легкими и кетозом надо выбирать легкие.
Если у вас на кону жизнь или кетоз, выбирайте жизнь. Жизнь – в широком смысле. Если человек вашей мечты приведет вас на первое свидание в пиццерию, дьявол глютена не успеет поработить вас.
Можно выйти из кетоза и снова войти. Умереть и воскреснуть за последние пару тысяч лет удалось только одному человеку, и то оказалось, что это не просто человек.
Выбирайте жизнь.
Ваш кетоевангелист.
Читать бесплатно другие книги:
