Разрыв. Как пережить расставание и построить новую счастливую жизнь Эллиотт Сьюзен

Хо­ро­шо	Луч­ше
Я от­вет­ст­вен­ная	Я во­вре­мя опла­чи­ваю сче­та
Я сим­па­тич­ная	У ме­ня кра­си­вые гла­за
Я при­вле­каю хо­ро­ших лю­дей	В мо­ей жиз­ни есть лю­бя­щие лю­ди Во­круг ме­ня до­бро­же­ла­тель­ные лю­ди Во­круг ме­ня ми­лые лю­ди Ко мне от­но­сят­ся с за­бо­той и ува­же­ни­ем
Я да­рю лю­бовь	Я от­но­шусь к дру­гим с за­бо­той и ува­же­ни­ем
Я люб­лю се­бя	Я от­но­шусь к се­бе с за­бо­той и ува­же­ни­ем
У ме­ня хо­ро­шая па­мять	Я за­пи­сы­ваю все, что мне на­до за­пом­нить
Я пунк­ту­аль­ная	Я за­но­шу свои пла­ны в еже­днев­ник Я при­ез­жаю на ра­бо­ту во­вре­мя Я при­хо­жу на встре­чи с друзь­я­ми во­вре­мя
Я за­бо­чусь о се­бе	Я каж­дый день пи­шу днев­ник Я каж­дый день при­ни­маю ви­та­ми­ны Я каж­дый день даю се­бе по­зи­тив­ные уста­нов­ки
Я де­лаю за­ряд­ку	Я каж­дый день хо­жу пеш­ком на ра­бо­ту и с ра­бо­ты Я хо­жу в спорт­зал в по­не­дель­ник, сре­ду и пят­ни­цу
Я вы­сы­па­юсь	Я каж­дый день ло­жусь спать в 11 ча­сов ве­че­ра
Я до­бро­же­ла­тель­ная	Я здо­ро­ва­юсь с со­се­дя­ми

Культивирование. Практика и еще раз практика

Перехват мыслей, пресекающий негативный внутренний диалог, работает спонтанно. Появилась негативная мысль — перехватили ее. Однако создание нового образа требует четкого структурного подхода. Чтобы перепрограммировать старую мысль в подсознании, потребуется последовательное запечатление нового образа. Именно в этой работе над собой важны проактивные аффирмации. Однако, если вы пишете слишком много позитивных утверждений, вы ослабляете их воздействие, поскольку невозможно повторять установки весь день. Итак, сядьте и напишите много активных утверждений. Потратьте еще время и отшлифуйте их формулировки. Затем выберите от семи до двенадцати активных аффирмаций, которые нужно повторять несколько раз за день.

Культивирование аффирмаций должно происходить по несколько раз каждый день. Ради этого стоит вставать чуть раньше или выделить специальное время перед сном. Но не пробубнить и забыть, а читать вдумчиво и осмысленно. Вдобавок к этому найдите еще дополнительное время в течение дня, чтобы прочитать или произнести их. Такое повторение действительно запечатлеет их в вашем подсознании. Кому-то нравится записывать аффирмации на стикерах и развешивать на зеркале в ванной комнате или вокруг рабочего стола. Кто-то начитывает на диктофон и слушает их целыми днями. Выбирайте, что вам удобнее. Главное — делайте!

Потребуется по меньшей мере тридцать дней, чтобы новая аффирмация прочно укрепилась в подсознании. Все тридцать дней повторяйте свои семь или двенадцать основных установок, которые вы выбрали. Потом можно заново пройтись по списку. Не меняйте все сразу, решите, какие нуж­даются в уточнении в первую очередь, какие — позже. Некоторые переставьте, что-то выкиньте, можете добавить несколько новых. Произносите их еще месяц, а потом снова усовершенствуйте список.

Итак, впереди вас ждет несколько недель позитивного самоутверждения. Говорите себе, что вы способный, уверенный в себе человек, который справляется со всем очень хорошо. Пусть позитивный внутренний диалог и правильный психологический настрой станут естественной частью вашей жизни. Будьте сами себе лучшей группой поддержки.

Визуализация

Проговаривать аффирмации — это основа основ, но, когда вы добавляете визуализацию, процесс выходит на совершенно новый уровень. Как мы помним, подсознание прекрасно реагирует на визуальные стимулы. Упражняясь в визуализации, вы добавляете мощный уровень воздействия на свое самовосприятие. Визуализируя свою трансформацию в расслабленном состоянии, вы существенно ускоряете формирование нового отношения к себе.

В еженедельном расписании выделите специальное время для следующих упражнений. Прежде всего, устройтесь где-нибудь поудобнее. Сядьте в удобное кресло, прилягте на кровать, наберите ванну с пеной. Поставьте аудиозапись с медитацией или спокойной музыкой и закройте глаза. Расслабьтесь. Вспомните свои позитивные установки. Если вы записали их на диктофон, включите запись. Если нет, то выберите несколько из них, которые сможете визуализировать, и представьте, что вы уже находитесь в той точке, куда стремитесь попасть. Проведите время наедине с собой и рассмотрите мысленно ваше будущее так, словно оно уже воплотилось в жизнь.

Еще одно полезное упражнение — думать о положительных установках перед сном. Аффирмации хорошо визуализировать на ночь, когда тело расслаблено и постепенно уходит напряжение рабочего дня. Одна моя клиентка, работавшая в большой корпорации, очень хотела выступать на конференциях, упрочить профессиональный авторитет среди коллег. Однако женщина боялась выступать публично. Она вложила в аффирмации много времени и говорила себе, какая она уверенная, собранная и спокойная. Несколько недель мы разбирали, что такое успешная речь, и писали аффирмации о публичном лекторе. Каждый вечер, ложась спать, она визуализировала, как выступает перед большой аудиторией. Кроме того, несколько раз в неделю она выделяла около часа на визуализацию в сочетании с релаксацией. Не прошло и полугода, как она сделала свой первый доклад на крупном симпозиуме. Потом она передала мне слова своего начальника: «Это невероятный успех!» Визуализация во много раз повышает эффективность аффирмаций. Зрительный образ запечатлевается в подсознании очень крепко.

С помощью этого мощного инструмента вы будете двигаться в нужном направлении не только осознанно, но и подсознательно. И ваша новая самоидентификация улучшит всю вашу жизнь.

СПИСКИ БЛАГОДАРНОСТЕЙ

Наш следующий пункт самоподдержки краток и прост: записи благодарностей.

Когда вам грустно, легко упустить из виду то хорошее, что есть в вашей жизни. Пусть работа с горем и проживание отрицательных чувств не заслоняют от вас существующие ресурсы и блага. На них нужно опираться, пока вы выполняете трудную эмоциональную работу. Эта техника самопомощи поможет скомпенсировать стресс и выныривать из сложных переживаний. Каждый день записывайте, за что вы благодарны сегодня.

Когда психотерапевт впервые предложила мне эту технику, я была в плачевном состоянии. Только что распалась моя семья, мне с детьми пришлось оставить дом и питомцев, работы не было, депрессия затягивала в свое болото. Причем я переживала не только о текущих проблемах и туманном будущем — в моем сознании открылся портал в прошлое, и оттуда понеслась лавина боли. В общем, веселое было времечко.

Мой психотерапевт предложила записывать все хорошее, что происходит в моей жизни. Но мне нечего было предложить своему дневнику. Она посоветовала не усложнять, а, например, просто описать свою одежду. Я оглядела себя. Мне не нравился этот костюм, он мне не шел. Зачем о нем писать? Но она настояла, и я написала, что у меня есть брюки и шкаф, куда их вешать. Звучало глупо, но раз у меня не было своих идей — пришлось смириться.

Моим заданием было записывать благодарности каждый день: по одной утром и вечером, перед сном. Мои первые записи были незамысловатыми. Почти каждый вечер я писала, что благодарна за моих детей. Благодарна за хорошую погоду. Благодарна за горячий ужин или горячий душ. Не то чтобы это было ценностью для меня, но я поняла, что у многих людей и того нет. Вскоре я стала писать, что машина заводится, что в супермаркете была короткая очередь. Со временем я начала специально отмечать в течение дня, что можно записать в вечернюю благодарность. Удивительно, сколько всего нормального и правильного происходило в моей жизни.

Несколько недель спустя я заметила в себе больше позитивного настроя. Несмотря на работу с горем и болезненную ревизию прошлого, жизнь стала налаживаться. Свой прогресс я видела по растущим спискам благодарностей. Даже в тяжелые дни я находила, за что сказать спасибо, и это просто перевернуло мою жизнь.

Мысли о благодарности не умаляют вашей печали по ушедшим отношениям. Скорее они уравновешивают негативные чувства. Когда я заканчивала в дневнике очередное мучительное послание к бывшему или заново проживала очередной травматичный детский эпизод, было полезно отвлечься, доставить себе хоть какое-нибудь удовольствие, а затем вернуться и составить список благодарностей. Он скрасил мне немало мрачных дней.

Когда вы грустите или нервничаете, списки благодарностей дадут вам опору, потому что они напоминают о тех ресурсах, которые уже есть в вашей жизни, — а значит, за нее стоит побороться. Записывайте, за что вы благодарны, и смотрите, как ваши списки становятся все длиннее.

БОРЬБА С НАВЯЗЧИВЫМИ МЫСЛЯМИ

Чтобы остановить однообразный поток мыслей о бывшем партнере, нужно занять голову чем-то другим. Одна женщина, посещавшая мой семинар, призналась, что она крайне педантична и все любит делать по плану. Когда ее одолевали мысли о бывшем, она садилась и составляла подробные списки покупок и дел на будущее. Такая техника не всем подойдет, но вы поняли суть. Вашему сознанию нужна новая цель. Когда люди жалуются на тревожность и одержимость, я часто советую им завести себе увлечение или научиться чему-то новому. Выльется это в масштабный проект или останется на уровне досуга — неважно. Главное, чтобы это занятие чем-то зацепило лично вас.

Рукоделие и любимые занятия

Может быть, у вас на примете есть занятие, которое давно вызывало у вас любопытство. Если нет — просто пройдитесь по местному магазину для рукоделия и хобби. Что-то обязательно привлечет ваше внимание и попросится в руки. Часто люди в стрессовом состоянии не готовы браться за сложные схемы и методики. Пусть это покажется глупым, но даже закрашивание контуров в раскраске отлично расслабляет. Можете взять цветные карандаши, как в детстве, или обзавестись набором художественных маркеров. В канцелярских магазинах часто встречаются раскраски с мандалами — затейливыми узорами из культуры Востока или коренных народов Америки. Многие преподаватели медитации считают, что, заполняя мандалы цветными штрихами, человек получает доступ к собственному творческому началу и погружается в особое состояние, благоприятное для самопознания и исцеления душевных ран. Я все еще храню мандалу, которую раскрасила в период острой тревожности много лет назад. Пока я старалась аккуратно раскрасить мелкие детали мандалы, мозг успокаивался, и тревога утихала. Все эти годы мандала напоминает мне, что при навязчивых мыслях надо перевести фокус внимания на что-то альтернативное.

Даже если вы всегда считали себя человеком, далеким от творчества, и для вас найдутся приятные занятия, например собирать композиции из засушенных цветов или выкладывать блюдо мозаикой. Вас может заинтересовать вязание крючком, поделки из дерева или роспись витражей. Все, что от вас требуется, — это сходить в специализированный магазин и набраться идей. Что бы вы ни начали мастерить, ваши руки получат работу, а ваше сознание — новую точку приложения силы. Это сочетание гарантированно облегчит навязчивое состояние. Расслабляющий эффект можно усилить спокойной музыкой или зажженными свечами на рабочем столе.

Если вам не приглянулось ничего из рукоделия, то займитесь чтением книг, изучением фотографии или астрономии — буквально чем угодно. Главное, чтобы вы получали от процесса удовольствие. Найдите местную группу активистов и помогите с благоустройством района. Купите языковой курс и начните учить новый язык. Вас может заинтересовать компьютерное программирование, веб-дизайн или анимация. Это потребует от вас большой концентрации внимания и займет много времени. Одна моя клиентка взялась за шитье и дизайн одежды. В итоге она не только снизила свою тревожность, но и открыла в себе новый талант. Теперь она готовится поступать в колледж дизайна. Другая клиентка занялась ландшафтным дизайном, а третья посвятила себя изучению архитектуры. Может быть, вас давно тянуло заняться коллекционированием? Почитайте про обстановку на рынке и посмотрите, с чего начать.

Возможно, вам придет в голову что-нибудь уникальное. У меня на семинаре был киноман. Он поделился с группой, что справился со своим горем, когда начал составлять собственный список пятидесяти лучших фильмов всех времен. Сначала он определился с названиями, потом долго расставлял их по рейтингу и в итоге написал рецензию на каждый фильм. Мысли о бывшей отпустили его, когда работа была еще в самом разгаре. И он получил море удовольствия.

Эти упражнения предназначены переключить рассудок с деструктивного паттерна на полезный и вернуть себе внутренний локус контроля. Меньше всего эти упражнения предназначены для того, чтобы развить в себе склонность к ремеслам, изучению языков или астрономии. Они нужны для перезагрузки вашего сознания, чтобы вы как можно быстрее и безболезненнее перестали быть жертвой собственного рассудка. Помните, что природа не терпит пустоты. Если вы избавляетесь от чего-то, нужно найти замену. Вы не можете просто сидеть и ни о чем не думать. Берите жизнь в свои руки и решите сами, что вам в ней интересно.

Упражнения с аптечной резинкой

Эта техника давно применяется в поведенческой терапии. Наденьте на запястье тонкую аптечную резинку и каждый раз, когда захотелось подумать, как там поживает бывший, оттягивайте ее на внешней стороне запястья и резко отпускайте. Вскоре вам надоест бить себя, и мысли о бывшем довольно быстро отстанут.

Пишите об этом

Если вы перепробовали все способы переключать мысли на что-то позитивное, но все равно продолжаете возвращаться к старым навязчивым вопросам, возможно, вам нужно написать письмо, которое вы никогда никому не пошлете. У вас есть конкретный вопрос, который вас мучает и не дает покоя? Если так, то сядьте и запишите его в дневник. Ты скучаешь по мне? Ты когда-нибудь любил меня? Порой достаточно выплеснуть навязчивые мысли на бумагу, и они перестанут вас осаждать. Вы увидите, что на этот вопрос нет ответа, а даже если и был бы, он никогда вас не успокоит. Поэтому снимите тяжесть с души и напишите все, что хотите спросить у своего бывшего партнера. И никогда не отправляйте свое письмо.

Комбинируем разные методы

Не ограничивайтесь каким-то одним способом — выберите несколько, выберите хоть все. Усмирить блуждающий ум — непростая задача. Ориентируйтесь на свои реакции и следите, что помогает, а что не работает. Одна читательница блога выполняла упражнение с резинкой особенным образом.

Я стараюсь переключать внимание с навязчивых мыслей, и мне становится легче. Спасибо вам! Я щелкаю резинкой на руке и быстро раскладываю имя бывшего на буквы. Каждой букве я присвоила полезный смысл: Б (благодарность), О (открытость новому опыту), Б (бесстрашие).

Раньше имя ее бывшего причиняло ей боль, а теперь переключает ее внимание на позитивные качества, необходимые ей в жизни.

Вот что рассказала моя клиентка на одной из консультаций.

Самым ценным навыком для меня стало переключать внимание и возвращать фокус внимания на себя. Когда бы мое внимание ни уплывало в сторону бывшего, я возвращала его внутрь, записывала в дневнике вопрос и отвечала себе: «Это неважно!» Упражнения с резинкой и аффирмации перехвата тоже помогали. Я знаю, что еще не закончила с анализом наших отношений, но важно не то, что он делал, а то, что я позволяла. Мой процесс исцеления — это обо мне самой и о моем прогрессе.

Именно так, главное — ваше движение вперед. В какой-то момент вы перестанете прокручивать все несправедливости, совершенные бывшим партнером, и начнете думать, как вы будете все менять в своей жизни.

ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ

Замечательно, если вы отвлекаете и занимаете свой разум новыми делами и увлечениями, однако это лишь начало. Освобождение от деструктивных мыслей дает вам время на исцеление, но дальше наступает момент, когда пора переключить сознание на мысли о будущем.

Чтобы стать самодостаточным человеком и быть хозяином своей жизни, важно серьезно обдумать цели и способы их достижения. Глубоко внутри вы знаете, кто вы есть, чего вы хотите и что принесет вам счастье. Даже если вы долго подавляли свои мечты, какая-то часть вас все еще держится за них и все еще хочет их воплотить. Это может быть что-то масштабное, например, получить образование. Или что-то более легкомысленное и приятное, скажем, научиться играть на фортепиано. Или практичное, например, научиться копить деньги. Как бы то ни было, вы можете чувствовать, что именно сделает вас счастливым человеком. Внутри каждого из нас есть искреннее стремление планировать свой жизненный путь и реализовывать свои желания.

Лучше всего мотивация работает, когда у вас в нескольких сферах жизни стоят цели на разную перспективу. Необязательно ставить цель в каждой сфере, но и одной не обойдешься. Нужно несколько, чтобы поддерживать интерес. В каких сферах обычно лежат интересы людей? Вот несколько примеров:

• семья, отношения, дом;
• благотворительность, волонтерство, духовная сфера;
• общение, культура, путешествия, развлечения;
• финансы, карьера, образование;
• спорт, диета, упражнения;
• что-то для души.

Как ставить цели

Посмотрите на список, выберите несколько сфер и уделите время тому, чтобы записать, какие достижения вас интересуют. Теперь выберите от пяти до семи целей и определите, какая будет первой. Ключ к успеху — сделать каждую цель реалистичной и разбить на понятные этапы. Каждая долгосрочная цель состоит из нескольких краткосрочных. Например, если вы хотите отложить одну тысячу долларов за десять месяцев, нужно откладывать по сто долларов ежемесячно, то есть двадцать пять долларов в неделю. Таким образом, вам нужно спланировать личный бюджет, который позволит откладывать двадцать пять долларов каждую неделю.

Чтобы поддержать себя на пути к цели, составьте несколько аффирмаций, например: «Я хорошо управляю своими деньгами» или, точнее, «Я хорошо управляю своими деньгами, поэтому могу откладывать двадцать пять долларов каждую неделю». Далее подключаем визуализацию. Представьте, как вы перечисляете на свой счет эти двадцать пять долларов, и почувствуйте удовлетворение от обладания всей накопленной суммой. Этот алгоритм подходит к любой цели: разбиваете на простые части и по очереди разбираетесь с ними.

Давайте посмотрим, реалистична ли ваша долгосрочная цель. Не старайтесь прыгнуть выше головы, но и не опускайте планку слишком низко. Если ваша цель — отложить деньги, а вы зарабатываете сто тысяч долларов в год, то какой смысл мечтать накопить за пять лет двести пятьдесят долларов? Это даже целью не назовешь. Так же, как если вы захотите похудеть на сорок пять килограммов за полгода, — это невыполнимо, да еще и нездорово. Такая цель — поражение на старте. Избегайте нереальных целей, они лишь укрепят ваши старые убеждения в своей никчемности.

Для краткосрочных целей нужен четкий план. Составьте таблицу с возможными препятствиями и определите конечную дату. Запишите в свой план как можно больше деталей, чтобы краткосрочные цели логично вели к долгосрочной. Каждая цель заслуживает, чтобы вы тщательно изучили предмет и описали это в своем дневнике. Начните с небольшой рефлексии и общих рассуждений, потом займитесь поиском информации и наконец найдите место этой цели в своей жизни, исходя из конкретных условий и реалий. Не забывайте о наших трех базовых условиях: исследование, подготовка и совершенствование. Будьте последовательны. Можно задумать десятки целей одновременно, но вы лишь заработаете переутомление и всё забросите. Можно ставить себе почти звездные цели, но их недостижимость демотивирует вас. Регулярно отслеживайте, как вы продвигаетесь по каждой цели, делайте это раз в неделю или раз в месяц. Держитесь выбранного курса, чтобы воплотить свой потенциал, и не забывайте хвалить себя, причем не только за достижения, но и за усилия.

Вы сможете уделять планированию и постановке целей все больше времени, по мере того как будут отступать негативные внутренние диалоги и навязчивые мысли. Вы не стоите на месте, и ваши ежедневные ритуалы самоподдержки меняются вместе с вами. Преодолевая прошлое, смотрите в будущее.

ДАВАЙТЕ СЕБЕ ПЕРЕДЫШКУ

Еще один важный компонент исцеления — ответственность за свое состояние. Жизнь не должна происходить сама по себе. Именно вы ее организуете. Научитесь выделять время на перерывы в работе. Это потребует силы воли и дисциплинированности. В острый период, когда рана еще свежа, вы явно не сможете думать о структурировании времени. Но пройдет несколько недель, и вам придется упорядочивать процесс собственного восстановления. В особо эмоциональные дни позвольте себе слезы и грустные переживания. Потом возьмите паузу и займитесь чем-нибудь приятным. Когда в следующих главах вы приступите к интенсивной внутренней работе, может появиться соблазн расправиться с ней за несколько дней, но такой темп чреват эмоциональными и психологическими перегрузками.

Делая частые перерывы, вы сможете соблюсти баланс, который обеспечит качественное восстановление и поможет выстроить дальнейший курс жизни. Не плывите по течению, а сами создавайте русло для своих эмоций. Скажем, вы от души поплакали и пострадали, но после этого должны принять решение встать и отправиться на прогулку. Или, если вы провели много времени в компании друзей в ущерб ведению дневника, примите решение, что дома обязательно запишете свое душевное состояние. Не идите на поводу у эмоций, они не предназначены для стратегического планирования. Им должны заняться вы сами — сознательно и ответственно.

САМОПОДДЕРЖКА. УЧИМСЯ ЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ

После расставания хочется ни о чем не думать и просто жить день за днем в своих печальных мыслях. Когда я начала понемногу баловать себя и тратить на себя время, жить стало легче.

Когда он меня бросил, все, о чем я могла думать, — это собственная неполноценность. Я перестала ухаживать за собой и забросила свою внешность. После вашего семинара, где вы говорили, как важно заботиться о себе, я полностью поменяла ежедневные привычки и встала на путь психологического выздоровления. Это правда, все начинается с хорошего отношения к самой себе.

В детстве родители ругали меня, когда я уделяла себе внимание. Говорили, что я эгоистичная и самовлюбленная. Ставить свои интересы выше чужих — один из самых трудных, но ценных навыков, которые мне приходилось осваивать.

Если нет баланса между работой с горем и опорой на свои ресурсы, пропадает мотивация двигаться дальше. Забота о своем разуме, теле и духе — основа личностного роста. Пусть это станет вашим ежедневным заданием. Сознание мы уже обсудили, перейдем к телу и душе.

Забота о своем теле

На сердце тяжесть, мозг загружен освоением новых идей, а вам, разумеется, хочется лишь расслабиться. Отдых крайне важен, но это далеко не все, в чем нуждается человеческое тело. В такой тяжелый период жизни нельзя жертвовать своим здоровьем. Если у вас проблемы со сном или аппетитом, сходите к своему врачу. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно.

1. Правильно питайтесь. Если вас воротит от еды, попробуйте протеиновые коктейли или питательные батончики, заменяющие прием пищи. Принимайте витамины и микроэлементы.

   Если, напротив, еда стала для вас утешением, не поддавайтесь пищевой зависимости. Избегайте сладкого и жирного, не нагружайте организм энергетиками. Не заедайте стресс вредной едой. Постарайтесь, чтобы у вас всегда была под рукой какая-нибудь здоровая пища: обезжиренное мороженое; овсянка с заменителем сахара и обезжиренным молоком; печеный картофель с ломтиками курицы; низкокалорийный сыр.

2. Высыпайтесь. После расставания у многих сбивается график сна. Если вас мучает бессонница, запишитесь на прием к врачу. Если, напротив, вы спите больше, чем обычно, попробуйте ограничить свой сон.
3. Делайте зарядку. При эмоциональном напряжении сложно найти силы для спортзала, когда у вас одно желание — чтобы все оставили вас в покое. Однако физическая нагрузка полезна не только для тела, но и для психологического благополучия. Регулярная физическая активность высвобождает эндорфины, которые влияют на эмоцию счастья. Делая упражнения, вы не только будете выглядеть лучшим образом, но и успокоите нервы.
4. Исключите алкоголь и наркотики. Это временное решение, которое ничего не даст вам в перспективе. Вы лишь приглушите свою боль и оттянете выполнение эмоциональной работы.
5. Пройдите плановые обследования и не пропускайте прием лекарств, прописанных врачом. Если у вас есть жалобы на здоровье, даже незначительные, сходите к профильному специалисту.
6. Приведите в порядок зубы. Поход к стоматологу навевает тягостные чувства, тем более в острый период горя. Красивые и здоровые зубы чрезвычайно важны для вашей самооценки.

Изменения внешности могут кардинально поменять ваше самоощущение. Купите новую одежду, сделайте стрижку и покажите всему миру, что вы меняетесь не только психологически, но и внешне. Когда вы награждаете себя за добросовестную внутреннюю работу, не забудьте побаловать и свое тело, например, дорогим шампунем или особенными духами. Посмотрите на себя в зеркало и скажите себе, что вы потрясающая, что любой партнер в здравом уме дорожил бы вами. Вы должны выглядеть сильной, здоровой и довольной. И вскоре вы это почувствуете по-настоящему.

Свидание с собой

Невозможно представить уход за собой без свидания, которое вы проводите наедине с собой хотя бы раз в неделю. Я называю его «вечернее свидание». Уделять время себе — одно из самых целительных занятий в мире. А как иначе узнать себя и начать о себе заботиться? Только в полном одиночестве, внимательно и бережно обращаясь со своим телом. Свидание с собой цементирует вашу решимость бороться за себя. Необязательно устраивать его вечером — можно и воскресным утром, но вас никто не должен отвлекать, и вы должны спланировать его заранее.

Во время свидания с собой выключите телефон, компьютер и все каналы связи, по которым вас могут выцепить другие люди. Если у вас есть дети, дождитесь, когда они уснут, или встаньте раньше, пока они еще спят. В любом случае дети не должны служить оправданием, когда вы отлыниваете от «вечернего свидания». Забота о других — не повод отказывать в заботе себе.

Услышав об этом впервые от психотерапевта, я поняла, что совершенно запустила себя. Когда я решилась заняться собой в первый раз, меня мучило чувство вины. Но я все равно выбрала вечер и, когда дети уснули, отключила телефон. Было непросто: ведь я всегда была на связи с друзьями, помогавшими мне пережить развод. Но все-таки я пересилила себя. Как я справлюсь с болью от расставания, если не научусь проводить время наедине с собой?

Сначала ощущения были какими-то странными, скорее неприятными. «Ну вот, теперь у меня такая скучная и серая жизнь», — подумала я. Но мой психотерапевт сказала, что нужно привыкнуть к внутренней тишине и понять, какой целительный потенциал заложен в такого рода одиночестве: «Если не прислушаешься к себе, не поймешь, кто ты и чего хочешь». В общем, я преодолела стеснение и набрала ванну с пеной. Сделала маску для волос, как следует отмокла, а потом забралась в кровать с хорошим романом. Шли недели, и я начала предвкушать эти «вечерние свидания». Дело дошло до покупки ароматизированной соли для ванн и дорогого кондиционера для волос. Я вошла во вкус и приобрела дизайнерскую пижаму, потом — шикарные простыни, подушки и одеяла. Мне понравилось, и я продолжила покупать красивые вещи, и тогда почувствовала, что балую себя по-настоящему. Вскоре свидание с собой превратилось в главное событие недели, и если оно по какой-то причине срывалось, я очень нервничала.

Весной и летом я начала кататься на велосипеде по окрестностям. Я отводила на это воскресное утро, но не всегда получалось насладиться внутренней тишиной, так как довольно часто мне бывало одиноко. Однако я не пропускала ни одного воскресенья и научилась переносить одиночество. Иногда я просто садилась на скамейку и наблюдала за миром. Еще много раз ко мне возвращалась печаль, но я давала ей место и переключалась на физическую нагрузку. Мне удалось сохранить мотивацию.

Один мой знакомый давно мечтал попробовать работать с деревом и записался на курсы по деревообработке. Он начал с азов, а закончил тем, что купил профессиональные инструменты и превратил одну из своих комнат в мастерскую. Каждое воскресенье он проводил там и мастерил что-то интересное для собственного удовольствия. Сейчас у него есть женщина, у них прекрасные отношения; в его семье появились дети (ее от прошлого брака), поэтому воскресенья бывают заняты. Но он помнил, как важно было проводить время наедине с собой, и понимал, что эту привычку нужно сохранить, даже когда вступаешь в новые отношения. Его запасным «днем для себя» стал четверг, и он свято придерживается заведенного графика.

Делайте себе приятное и награждайте себя за внутреннюю работу, причем не время от времени, а регулярно. Если хочется расслабиться — отдыхайте. Если душа лежит к активным занятиям — так тому и быть. Но как бы вы ни проводили свидание с собой, оно должно случаться как минимум раз в неделю. Не подводите себя.

Возможно, вам понравятся отдельные идеи моих читателей и клиентов:

• пройтись по магазинам;
• купить новую книгу;
• полежать в ванне с пеной;
• сходить в кино или купить подписку на онлайн-кинотеатр;
• сыграть в гольф, бильярд, баскетбол, теннис;
• вдоволь покататься на велосипеде;
• сделать маску для волос;
• сходить на массаж;
• сделать маникюр;
• поужинать в ресторане;
• посидеть в парке с книгой;
• побродить по живописным окрестностям;
• прогуляться с фотоаппаратом;
• пойти в спа-салон на целый день.

Поразительно, как восстанавливаются силы после времени, проведенного за занятием, которое приносит удовольствие. Вы не только почувствуете себя лучше, но и начнете интересовать людей, которые разделяют ваши ценности.

Психотерапия и группы поддержки

Совершенно не обязательно играть в стойкого оловянного солдатика. Человеческий контакт — огромная опора в острый период стресса. Кроме друзей, есть и другие варианты, имеющие свои преимущества. Индивидуальные встречи с психотерапевтом могут существенно облегчить процесс горевания. Хорошему специалисту можно довериться и попросить поддержки, наставничества и помощи с мотивацией. Как найти хорошего специалиста? После нескольких встреч вы сами поймете, подходит ли вам этот человек. Будьте уверены, вы найдете своего терапевта.

Не останавливайтесь на первом попавшемся. Сначала узнайте, какое у него образование. На чем он специализируется. С какой группой клиентов привык работать. Например, если вам нужна помощь в работе с горем, бессмысленно обращаться к психотерапевту-бихевиористу, который специализируется на фобиях. Горе — не фобия, и изменение паттернов поведения тут не поможет. Если вам захочется проработать семейную динамику, нужно найти психотерапевта, который работает в такой парадигме. Многие психотерапевты заявляют, что помогут с любой проблемой, даже если их подход и ваши ожидания несколько расходятся. Будьте осторожны, такой специалист уверен, что в любом случае знает больше вашего, — вряд ли вам это поможет.

Поищите, что говорят о вашем психотерапевте в социальных сетях и на разных форумах. Звоните разным психотерапевтам и спрашивайте, каковы их методы и какие запросы у большинства их клиентов. Они могут засыпать вас непонятными терминами, но вы терпеливо записывайте все, что вас интересует, а термины потом посмотрите в интернете. Сходите на встречу с несколькими психотерапевтами, послушайте, понаблюдайте, а потом сравните. Обратите внимание на такие вопросы: с кем вам более комфортно? и чья манера и методика вам больше подходит? Пусть вас не волнует, что можете кого-то обидеть. Если психотерапевт профессионал, то он сам посоветует вам не торопиться с решением и присмотреться к разным вариантам.

В дополнение к индивидуальной психотерапии можно посещать группы поддержки. Это может быть программа «Двенадцать шагов» или другие группы для людей, попавших в трудную ситуацию. Выбор будет шире, если вы живете в большом городе. Ведя дневник и заполняя анкеты, вы можете обнаружить у себя или близкого человека какие-то конкретные проблемы, такие как зависимость, посттравматическое расстройство, ментальные проблемы. В таком случае общение с товарищами по несчастью может оказаться очень полезным. Если ваш бывший партнер имел проблемы с алкоголем или наркотиками или страдал порнозависимостью, это не могло пройти бесследно для вас. Возможно, стоит походить в группу для созависимых. Поищите в интернете все доступные в вашем районе группы.

Группа «Двенадцать шагов» — отличный вариант, чтобы получить поддержку на непростом пути к восстановлению. Если вы пошли на первую встречу и вам не понравилась атмосфера — ничего страшного, попробуйте другую, третью. Но если вам не понравились подряд три группы, то проанализируйте эту тему в своем дневнике. Может быть, дело не в группах, а в вашем внутреннем сопротивлении.

Социальные и рекреационные группы

Если вы только что расстались с партнером, с которым прожили много лет, или сразу от одного партнера ушли к другому, ваш круг интересов сильно сужается. Как можно раньше обратите на это внимание. Встречи с интересными людьми облегчают процесс расставания и позволяют обрастать новыми социальными связями, а также самовыражаться и раскрывать новые грани своей личности.

Хобби, спорт, группы активных местных жителей и другие регулярные встречи — отличный способ встретиться с близкими по духу людьми. Вы не просто убиваете время и отвлекаетесь от тягостных мыслей. Изучение своего потенциала — важный шаг в вашем восстановлении. Вы заново открываете себя и входите в резонанс с людьми, которых волнует то же самое.

Поначалу страшно покинуть свой кокон. Если вы отвыкли от свободного общения, то сначала придется пройти через дискомфорт. Дайте себе время морально подготовиться, но когда поймете, что уже можете, подберите сферы интересов, от которых будете получать удовольствие. С какими людьми вы хотели бы проводить досуг? Сходите на несколько открытых встреч и посмотрите на свою реакцию. Даже если вас что-то заинтересовало, не погружайтесь сразу в гущу событий. Дайте себе время освоиться, понять, насколько вас это увлекает, и почувствовать себя органично в другой среде. Попробуйте себя мотивировать несколькими аффирмациями.

Если вам хочется сразу погрузиться в какую-то тематику, это отлично. Просто помните, что не должно быть перекосов. Не забрасывайте работу с горем. Помните, что ваша главная цель — достичь баланса. Не сливайтесь с членами группы в единое целое, но и не прячьте от них свой внутренний мир.

Возможно, вас уже заинтересовало какое-то новое дело, пока вы работали над преодолением навязчивых мыслей и тревоги. Но помните, что социальная активность и общение с людьми по интересам даст вам больше, чем вязание или изучение языка в одиночку. Походите на встречи при местной церкви, найдите книжный клуб в библиотеке, запишитесь в команду по софтболу или на местные игры в боулинг. Запишитесь в спортзал на групповые занятия. Пройдите краткосрочные курсы в колледже. Если вас привлекает гольф или теннис, поищите классы для новичков. Может быть, вы почувствуете в себе актерские наклонности, и вас с радостью примут в любительскую театральную группу. Займитесь коллективным пением — для этого есть разные хоры, ансамбли и группы. Зайдите в социальные сети своего города и найдете там всю актуальную информацию. Главное — встречаться и знакомиться с новыми людьми.

Заботясь о себе и выстраивая отношения с людьми, вы закладываете фундамент своей новой жизни. Если не уделять время своим чувствам и потребностям, появится соблазн вернуться к старым переживаниям и снова скатиться к страданиям по бывшему партнеру. Вы должны почувствовать, насколько уникальна и важна ваша жизнь, и тогда результаты работы над собой, которую вы обязательно должны провести, создадут основу вашего будущего. Когда вы будете относиться к своей жизни, как к бесценному дару, то сразу начнете привлекать интересных здравых людей, живущих такой же богатой и полноценной жизнью. Позаботьтесь о своей жизни, и жизнь позаботится о вас.

Глава 5

Не травмируйте детей еще больше

Семь правил поведения разведенных родителей

Не представляю, как рассказать детям про все это.

Мой бывший связался с сомнительной женщиной. Мы уже четыре года в разводе, и он игнорирует все мои увещевания. Не могу смириться, что он так опустился.

Дети ненавидят отчима. Я пытался говорить с бывшей женой, чтобы ее муж не поднимал руку на них, но она всегда на его стороне.

Детям не нравится, что я хожу на свидания. Поэтому я не говорю им, куда пошел. На их расспросы просто вру. Приходится изворачиваться, как будто я делаю что-то нехорошее.

Когда я развелась, то чувствовала страшное одиночество. Было тяжело даже готовить детям и отвозить в школу. И меня добивали их несчастные глаза. В итоге у них начались проблемы с поведением, я не справлялась, и бывший муж оформил опеку на себя.

Расставание никогда не проходит для нас бесследно, но все становится намного сложнее и драматичнее, когда в процесс вовлечены дети. Ребенок испытывает собственные тяготы во время разрыва родителей и иногда выражает свои чувства довольно бурно. Дети не хотят, чтобы папа и мама расставались. Им страшно и больно оттого, что рушится привычный мир. Даже у спокойных детей в такой период возникают срывы, тем более это усугубляется у ребенка, у которого уже были проблемы с поведением. Некоторые дети реагируют на развод тем, что замыкаются в себе и становятся подавленными. Другие, напротив, начинают бушевать и требовать внимания. Но, независимо от внешних проявлений, детские переживания очень глубоки. И помочь с ними справиться — одна из задач, которые встают перед вами в этот непростой период вдобавок к собственной боли и бытовым проблемам родителя-одиночки. Тем не менее здоровые семейные отношения можно сохранить даже после расставания, каким бы странным это ни казалось на первый взгляд.

Все страхи и страдания детей сводятся к базовому вопросу: «Что будет со мной?» Дети зависимы от мира взрослых, и любые перемены воспринимают как личную угрозу. Им трудно понять, что развод связан не с ними. Даже если оба родителя остаются одинаково любящими и заботливыми, с точки зрения детей семейное единство утеряно.

Забота о чувствах ребенка не должна лишать вас авторитета и руководящей роли в семье. Детям нужно, чтобы родитель оставался сильным, чтобы на вас можно было положиться в этот страшный период, «когда мама и папа разлюбили друг друга». Постарайтесь создать для детей атмосферу безопасности, заботы и любви — и семь правил помогут вам в этом.

ПРАВИЛО 1. ЧЕСТНО ГОВОРИТЬ О ТОМ, ЧТО ПРОИСХОДИТ

Не замалчивайте случившееся. Усадите детей и спокойно объясните, что они тут ни при чем и что мама с папой любят их по-прежнему, несмотря ни на что. Если дети спрашивают о причинах, не углубляйтесь в детали. Лучше обойтись общими словами: «Мама и папа больше не могут спокойно жить друг с другом, а каждый человек заслуживает спокойного дома». Если дети уже подросли, это хороший повод обсудить с ними, как важно принимать обдуманные решения. Пусть дети запомнят (повторюсь, в общих чертах), что, если ситуация в доме стала нездоровой, надо что-то менять. Пусть дети извлекут из вашего развода полезный урок для дальнейшей жизни.

Возможно, детям понадобится какое-то время, чтобы осознать ваши слова. Не ждите мгновенной реакции. Скажите, что можно вернуться к этой теме, когда им захочется. Предложите сводить их к детскому психотерапевту, если им комфортнее поговорить о своих чувствах с кем-то другим. Но морально будьте готовы к тому, что дети могут отреагировать мгновенно и совсем не так, как вы ожидали. Например, они могут засыпать вас вопросами типа «Почему вы просто не помиритесь?». Расскажите им, что вы пытались, но порой это не получается, и никто не виноват. Если ребенок реагирует на новость очень бурно, дайте ему выплеснуть эмоции и не принимайте его злость на свой счет. Позаботьтесь, чтобы все это происходило в безопасной обстановке, не ругайте его и следите, чтобы он не нанес себе травмы. Если почувствуете, что сами не справляетесь, обратитесь к детскому психологу.

Не стоит ждать от детей благословения на развод, они не должны поддерживать вас в этом решении. Вы разговариваете с ними не для того, чтобы избавиться от чувства вины, а чтобы помочь детям выразить и принять их собственные эмоции. Пусть они увидят, что их чувства естественны и что вы всегда готовы обсудить их, какими бы сложными и болезненными они ни были.

Во время разговора подчеркивайте, как сильно любите их. Обещайте, что, несмотря на хлопоты грядущих недель, вы всегда будете рядом и позаботитесь о них.

ПРАВИЛО 2. НАБЛЮДАТЬ ЗА СОБОЙ И СЛУЖИТЬ ПРИМЕРОМ

Тщательно следите за тем, что вы говорите и делаете в присутствии детей. Они знают больше, чем показывают, и понимают больше, чем можно подумать. Когда взрослые конфликтуют, дети остро воспринимают перемены в их поведении и речи, особенно непонятные им. Не бросайтесь необдуманными словами, даже если дети в другой комнате и вы думаете, что они вас не слышат. Не пытайтесь завуалировать какие-то сложные, на ваш взгляд, понятия эвфемизмами и метафорами. Дети очень наблюдательны, ко всему прислушиваются и все впитывают, хотя не всегда выдают себя, — и они прекрасно разбираются в смыслах. Поэтому вам предстоит стать образцом правильного поведения. Всегда поступайте так, как вы хотите, чтобы поступали они. Покажите своим примером, что такое самоуважение, самодисциплина, здоровые взаимоотношения, личные границы и система ценностей.

Когда один из родителей выезжает из дома, оставшиеся члены семьи образуют «новый» семейный круг, и тогда появляется возможность привнести в дом разумные привычки и традиции. Интересуйтесь мнением детей о происходящем, чтобы укрепить вашу связь. Следите, чтобы ваш разрыв не сказывался на течении привычной повседневной жизни, заботьтесь о порядке в доме: ваша организованность гарантирует детям, что их мир остался безопасным и упорядоченным. Довольно часто измученный разводом одинокий родитель совершает две довольно типичные ошибки: либо кричит на детей и требует полного подчинения, либо пускает все на самотек. Поступите иначе: поговорите с детьми о том, что у вас теперь в семье новые порядки, и каждому предстоит взять на себя посильную нагрузку и помогать остальным. Обсудите, как вы теперь будете ездить в школу, гулять, мыть посуду и убирать дом. Позвольте детям помогать вам в принятии решений, какие продукты покупать и что готовить на ужин. Пусть ваши идеи рождаются сообща. Не забудьте и о развлечениях. Куда вы отправитесь на выходных, чтобы наградить себя за хорошее семейное взаимодействие?

Помните, что наказания и ругань не приносят положительных результатов. Поэтому лучше объяснять и поощрять. Вместо наказаний сфокусируйтесь на тех моментах, когда ребенок поступает правильно, старайтесь как можно чаще отмечать его хорошее поведение и всегда благодарите его за это. Хвалите даже за незначительные поступки. Мой средний сын, несмотря на все замечания, упорно не хотел пользоваться вилкой и ел руками. В те редкие моменты, когда я видела в его руках вилку, он каждый раз слышал от меня спасибо. Конечно, в самый острый период вашей собственной боли будет не слишком просто следить за подобными мелочами. Но важно понимать, что следует закреплять даже небольшой успех в поведении ребенка. Возьмите за правило обращать внимание на вещи, которые они делают без напоминания взрослых, и искренне радуйтесь: «Я знала, что у тебя получится!», «Ты здорово это делаешь!», «Спасибо, что так помогаешь!». Будьте щедры на похвалу, и дети обязательно откликнутся. Они честно стараются, а вы честно показываете, что вам это важно. Чаще ободряйте их своим вниманием и похвалой. Не уставайте благодарить за их понимание новых условий жизни и за тот труд, который они берут на себя.

ПРАВИЛО 3. БЫВШИЙ ПАРТНЕР — ВСЕ ЕЩЕ РОДИТЕЛЬ ВАШЕГО РЕБЕНКА

Во время и после развода многие родители, сознательно или бессознательно, используют детей в качестве оружия. Одна женщина, которая была единственным ребенком в семье, рассказывала: «После развода родители сильно враждовали. Мать говорила мне ужасные вещи про отца, а он — про нее. Мне было всего пять лет. И это продолжалось годами». Впоследствии эта женщина испытывала огромные трудности в своей системе отношений к людям, особенно у нее не складывались любовные отношения с мужчинами, и в этом она винила своих родителей.

Развивайте свои отношения с бывшим партнером так, как будто между вами существуют давние деловые отношения. Относитесь к нему, как к партнеру по общему бизнесу — ничего личного. В присутствии детей будьте с ним вежливы и сдержанны. Не ругайте его и не говорите о нем плохо при детях и никогда не передавайте через детей ваши претензии. Если не выходит наладить режим посещений, обсуждайте их подальше от детских ушей. Когда бывший партнер агрессивен и не идет на уступки, постарайтесь найти компромисс. Но если договориться по-прежнему не получается, обращайтесь в суд. Не пытайтесь давить на него самостоятельно, это может плохо закончиться.

Не поддавайтесь соблазну использовать детей как рычаг, чтобы расквитаться с бывшим партнером и отомстить ему за все. Конечно, вас разрывает от гнева и вы хотите усложнить жизнь этому поганцу. Но возьмите себя в руки ради детей. Не превращайте развод в шоу отмщения, этим вы раните их еще сильнее. Если у вас с бывшим партнером остались неразрешенные конфликты, разрешать их уже поздно, тем более на глазах у детей. Со всем этим отправляйтесь в кабинет психотерапевта. Не говорите о своих переживаниях или претензиях в присутствии детей в надежде, что ребенок передаст все это другому родителю. Подобные манипуляции разрушают детскую психику и совершенно недопустимы.

Если выяснения отношений неизбежны, тщательно выбирайте поле сражений. Но не стоит тратить силы на еженедельные баталии по мелочам. Придется привыкнуть к тому, что какие-то вещи вы не сможете контролировать. Однако, если бывший партнер вообще ничего не понимает и докапывается до мелочей, вы должны научиться прерывать разговор. Дайте ему понять, что не собираетесь по малейшему поводу вести с ним бессмысленные препирательства.

В то же время есть действительно безотлагательные вопросы, касающиеся детей. Обсуждать их, разумеется, нужно, не привлекая ни новых партнеров, ни друзей, — только вы, родители. Никто из ваших новых любовных увлечений не должен иметь права голоса в разговорах о детях. Это ваши общие дети, и нужно научиться решать проблемы, которые у них или с ними возникают, без чьего-либо вмешательства. Если у вас нет возможности обсудить какой-то вопрос именно сейчас, назначьте удобное для вас время. Придется научиться буквально на ходу оценивать любой случай, относящийся к ребенку, чтобы случайно не отмахнуться от встречи с бывшим партнером по действительно неотложным вопросам. Не вступайте в битву по любому поводу, но важную — не упустите.

Обычно детей сбивает с толку ситуация, когда второй родитель свободно приходит к вам, как к себе домой. Конечно, желательно поддерживать и поощрять хорошие отношения детей к покинувшему семью родителю, но вы не должны жертвовать личным пространством и личной жизнью ради того, чтобы все были довольны. Нужно аккуратно рассказать детям, какую сложную работу над собой вы проводите и как вам сейчас непросто. Пусть дети увидят, какой путь вы проходите. Покажите им, как восстанавливаете душевное равновесие, как делаете все, чтобы снова стать счастливым и здоровым человеком, и объясните им, что это все возможно лишь при жестко очерченных личных границах и дистанцировании от другого родителя.

ПРАВИЛО 4. НЕ СПЕШИТЕ ЗНАКОМИТЬ ДЕТЕЙ С НОВЫМИ ПАРТНЕРАМИ

Детям очень трудно видеть рядом с родителями новых спутников жизни. Им потребуется довольно много времени, чтобы адаптироваться к новым семейным обстоятельствам, при которых родители живут отдельно друг от друга. Никогда не заставляйте их принимать нового человека сразу после развода.

Меня часто просят назвать конкретные сроки, когда можно вводить в семью нового партнера. Сложно давать обобщенные рекомендации, но я обычно советую родителям маленьких детей подождать минимум год. Если дети постарше, то от шести месяцев до года. Вам может показаться, что это огромный срок, но с точки зрения детей все выглядит иначе. Сначала ребенку понадобится немалый срок, чтобы пропустить через себя все, что случилось с его семьей. Чуть позже он начнет отчаянно нуждаться в вашем внимании, причем требовать, чтобы оно принадлежало только ему. И лишь после этого он будет готов к мысли, что в вашей жизни есть кто-то еще. Если вашу конкретную ситуацию обременяют дополнительные сложности или ребенок особенно чувствителен, то не хватит и года. Мы все отличаемся по темпераменту и скорости адаптации. Лучше не торопить события, чтобы потом не пришлось расхлебывать последствия спешки.

Сразу после разрыва вам нужно в одиночку работать с горем и закладывать фундамент для новой жизни. Остается не так много места для свиданий. Но некоторым кажется, что они уже достаточно погрустили в умирающих отношениях, и им не терпится окунуться в водоворот страстей сразу после получения свидетельства о разводе. Одна женщина говорила мне: «Я столько времени убила на свой несчастный брак, что душа просит романтики». Это было абсолютной правдой, однако ее дети не догадывались, как их мать была несчастна с их отцом. Она не откладывая сошлась с другим мужчиной, но в семье начались проблемы. Поэтому лучше взять паузу, и когда вы все-таки решитесь вступить с кем-то в близкие отношения, не торопитесь сразу делиться этой новостью с детьми.

Итак, не торопитесь заводить новые отношения. И тому есть по крайней мере две серьезные причины. Во-первых, не стоит нагружать своего ребенка дополнительными переживаниями, когда он еще не свыкся с мыслью, что один из родителей не живет с ним. Во-вторых, если ваше любовное увлечение перерастет во что-то серьезное, бережное отношение к чувствам детей окупится сторицей: спустя год им будет проще принять нового члена семьи. Если вы будете навязывать детям знакомство со своим партнером на пике их переживаний по поводу краха семьи, вы сильно рискуете испортить свою дальнейшую личную жизнь. Если дети возненавидят нового человека лишь за то, что он заявился в их дом слишком рано, может случиться так, что эта неприязнь останется навсегда. Некоторым детям в любом случае будет сложно принять нового родителя — и это несмотря на все ваши старания. В таких случаях важно одно: не испортить все своими руками. Если действовать взвешенно и осторожно, то с высокой вероятностью дети постепенно начнут впускать нового члена семьи в свою жизнь.

Когда вы вступаете в новую связь, во-первых, сразу недвусмысленно дайте понять своему спутнику, что дети у вас всегда на первом месте; во-вторых, сразу попросите детей честно сообщать вам их впечатления о вашем партнере. Важно, чтобы они чувствовали себя услышанными и знали, что вы цените их мнение. В конечном счете это ваше дело — с кем встречаться и как строить семью. Найти золотую середину, чтобы все стороны были удовлетворены, крайне сложно, но вы должны стараться изо всех сил.

Приведу реакцию одной своей слушательницы на слова ее десятилетней дочери, заявившей, что та больше никогда не должна выходить замуж. Женщине это показалось забавным, и она лишь рассмеялась. Однако в такой ситуации ребенку необходимо было сказать, что, хотя интересы дочери всегда во главе угла и ее мнение важно, вопрос о новом браке — это выбор только самого родителя.

Другая женщина, будучи давно в разводе, рассказала свою историю. Она оставила всякую мысль о встречах с кем-либо, так как дети каждый раз, когда она приводила домой мужчину, грубили и отпускали неприятные комментарии. Тогда она решила встречаться вне дома, но детям не понравилось, что их мать тратит время на кого-то, а не на них. Вместо того чтобы отказываться от личной жизни, вызывавшей такое неприятие у ее детей, женщине следовало установить границы и вести себя как зрелому человеку, который имеет право на любые личные отношения.

Вы не забыли второе правило? Всегда держать руку на пульсе семейной жизни и служить примером для своих детей. То есть не приносить себя в жертву детям и не позволять им распоряжаться вашей судьбой. Очень рекомендую придерживаться разумной модели поведения. Вряд ли вы хотите, чтобы ваши дети, берущие пример с вас, выросли незрелыми и несамостоятельными людьми. Не будьте для них плохим примером.

Важно объяснить детям, что в расставании есть и положительные стороны. Лучше сделать трудный выбор, чем продолжать дурную совместную жизнь. И, конечно, ваши новые отношения должны стать утвердительным моментом этого тезиса. Пусть ребенок видит, что вы больше никогда не впустите в свою жизнь человека, который относится к вам и к вашим детям неуважительно. Скажите им, что развод — это не трагедия, а правильный, жизнеутверждающий поступок. Покажите своим детям, что теперь вы сами отвечаете за свою жизнь, выбрав себе в новые спутники любящего и верного человека.

Когда бывший партнер вступает в новые отношения

Можно кричать на всех перекрестках о правильном воспитании детей после развода, но это совсем не значит, что бывший партнер будет следовать вашим правилам. Он даже не поймет, почему ему не стоило появляться при детях с новой подружкой. На стадии развода вы еще можете обратиться в суд и потребовать предписание о запрете нахождения посторонних людей рядом с вашими детьми. Но когда процесс завершится, регулировать такие отношения будет невозможно.

Если выбор бывшего партнера вызывает сомнение у ваших общих детей, постарайтесь не заострять на этом внимание. Говорите с детьми и поощряйте их делиться с вами любыми чувствами и соображениями. Не стоит бежать к бывшему партнеру и ставить ультиматум на основании того, что ваши дети не переносят его новую любовь. Постарайтесь аккуратно повлиять на мнение детей, но избегайте прямой конфронтации с бывшим. Это сохранит всем нервы, позволит каждому родителю вести свою личную жизнь и покажет детям, как надо с достоинством выходить из конфликтной ситуации. Не забывайте второе правило: всегда держать руку на пульсе семейной жизни и служить примером для своих детей.

Нелегко переносить, когда вашим детям приходится встречаться с другим родителем и его новым спутником. Тем более тяжело, если это человек не самого достойного поведения. Плохой пример для ваших детей. Но становится совсем невыносимо, когда новый спутник вашего бывшего партнера — замечательный, отзывчивый человек, который прекрасно поладил с вашими детьми. Одна женщина рассказала вот что:

Я не ожидала, что меня так подкосят рассказы о новой девушке мужа: как чудесно она готовит, как детям понравилось делать с ней лазанью. Я скучаю по нашим прошлым семейным развлечениям. Бывший со своей пассией делают все то же самое и даже отдыхать ездят в те же места, где проводили отпуск мы. Мне трудно с ходу найти человека, совпадающего с моими ожиданиями, а муж начал строить новые крепкие отношения буквально через несколько недель после окончания развода. Не то чтобы я хотела его вернуть, но меня раздражает, что новая девушка наслаждается той семейной атмосферой, которую я потеряла.

Другой мужчина поделился: «Новый друг бывшей учит моих детей спортивным играм, и они просто загорелись. Он даже тренирует одну из команд! Отличный парень, но как же он бесит меня своей крутостью». Спору нет, это тяжелый расклад. Бывший партнер уже практически создал новую семью, а вы только-только начали приводить в порядок свою жалкую холостяцкую жизнь. Но постарайтесь не принимать это близко к сердцу, тут нет вашей вины. Относитесь бережно к своим эмоциям, поскольку важно правильно восстанавливаться после утраты. И вам никак не удастся обойтись без этого этапа одиночества — он необходим для дальнейшего развития. Постарайтесь проникнуться благодарностью к бывшему партнеру. Ведь он нашел человека, который так внимателен к вашим детям. Не беспокойтесь, этот человек не займет в их жизни ваше место, главное — вам самим не отступать в сторону. Если даже дети остались на попечении бывшего супруга, будьте рядом и искренне интересуйтесь их жизнью. Не считайте, что теперь за них отвечает кто-то другой. Вы можете понадобиться детям, и никакие развлечения и лакомства в их новой семье не заменят им вашей любви. Почаще проводите время с детьми, и пусть они чувствуют вашу теплоту и заботу.

Даже в идеальных разведенных семьях случаются какие-то осложнения. Иной раз их источником становится бывший партнер, а иной раз — его новая любовь. Если дети поделились с вами своей тревогой, то, прежде чем отправляться к бывшему выяснять отношения, попробуйте помочь им справиться с проблемой самостоятельно. Правда, это патовая ситуация. Когда речь заходит о новом спутнике жизни, не рассчитывайте, что бывший партнер хотя бы попытается понять вас или прислушаться к мнению детей. Но все-таки попробуйте обсудить возникший конфликт вместе с детьми и найдите решение сообща.

Скажите детям, чтобы потерпели, если, конечно, ситуация не угрожает их здоровью и безопасности, и во время визитов в дом другого родителя оставались предельно вежливыми. Вам будет сложно объяснить детям, почему надо сохранять благовоспитанность в общении с человеком, который поступил с ними плохо. На этом примере можно объяснить им, что, как бы ни вели себя другие люди, важно не опускаться до их уровня. Этот жизненный урок сослужит им хорошую службу в будущем. Вынесите из этого непростого опыта что-то полезное для себя и детей.

Ваша задача — охранять своих детей, но иногда лучший способ защитить их — научить обороняться самостоятельно. Особенно уязвимы подростки: в силу возраста вечно угрюмые, трудные в общении и даже неуправляемые — при любом семейном конфликте они чаще всего оказываются крайними. Подростка легко обвинить в проступке, которого он и не совершал. Научите детей вести себя разумно и взвешенно, уважительно разговаривать со взрослыми — это сможет уберечь их от неприятностей, а взрослых дядь и теть удержит от соблазна делать из них козлов отпущения. Расскажите ребенку, что очень важно разговаривать со взрослым так, чтобы доносить до его сознания свою точку зрения. Поэтому научите его, как правильно формулировать свои мысли и чувства. Расскажите доступно о психологическом приеме «Я-высказывание»8. Объясните, что вместо нападок типа «А вот ты вчера сказал…» правильнее начинать так: «Я чувствую…», «Я думаю…». Допустим, ребенок хочет упрекнуть отца: «Ты всегда уделяешь больше внимания Кэти и ее детям», — подскажите ему, как лучше высказать эту мысль, например: «Мне больно, что ты не обращаешь на меня внимания, когда я приезжаю погостить». Если отец начнет оправдываться или, того хуже, иронизировать: «Ну вот, ты привлек мое внимание!», подросток не должен обижаться, а, напротив, спокойно сказать, формулируя свою мысль развернуто и точно: «Мне обидно, что дети Кэти живут с тобой и видят тебя каждый день, а я нет. Давай, когда я к тебе приезжаю, будем проводить время без них». Пусть ребенок научится конкретно выражать свои ожидания: «Мне хотелось бы вместе ходить в кино — только ты и я» (как вариант —«я, мой брат/сестра и ты»).

Стоит предупредить ребенка, что, как бы он ни старался, вполне возможен и такой вариант: другой родитель может или оставить просьбу без внимания, или отказать в ней. Объясните ему, что самое главное — это приложить максимум усилий, чтобы наладить отношения с другим родителем и его новой семьей. Хорошо, если родитель прислушается к словам ребенка, но так случается не всегда. Постарайтесь убедить ребенка, что его вины в том нет. Если почувствуете, что пора вмешаться, попробуйте поговорить с бывшим партнером. Но если ребенок ничего не добился, то вряд ли и у вас получится. Не вступайте в битву по любому поводу.

ПРАВИЛО 5. ЧЕСТНО ВЫПЛАЧИВАТЬ АЛИМЕНТЫ И ЧЕСТНО ТРАТИТЬ ИХ НА ДЕТЕЙ

Если вы именно тот родитель, которому после развода суд оставил опеку над ребенком, перечисляйте алименты и даже думать забудьте, что вы даете своему ребенку слишком много. Не обольщайтесь. Бывают, конечно, такие редкие случаи, когда неопекающий родитель платит больше фиксированной суммы, но, как правило, размер алиментных выплат недотягивает даже до половины той суммы, которая необходима, чтобы вырастить ребенка. Если бывший скрывает доходы или, наоборот, раздувает, надо обращаться в суд. Не пытайтесь решить проблему самостоятельно и никогда не вовлекайте в нее детей.

В том случае если опека лежит на вас, тщательно следите за поступлением средств. Не позволяйте другому родителю пренебрегать своими обязанностями. Это не его и не ваши деньги, это деньги ваших детей, и не вам от них отказываться. Боритесь за них. В то же время не пытайтесь вытянуть из бывшего партнера больше денег, чем положено по достигнутому соглашению или по закону. Оба родителя, каждый со своей стороны, должны нести финансовую ответственность за содержание ребенка.

Вопрос о выплате алиментов вряд ли мог бы принимать такие непримиримые формы и вызывать столько ссор и враж­ды, если бы каждая сторона понимала, что все делается исключительно в интересах детей. Главное — честно отдавать алименты и честно тратить их на детей. Порой у того или другого родителя возникают ощущения, что его обводят вокруг пальца, и тогда раздражение обязательно сказывается на отношении к детям. Порой тот или иной родитель пытается перетянуть на свою сторону симпатии ребенка. Даже не пытайтесь при решении вопросов финансового содержания манипулировать своими детьми — в этих играх не может быть победителей. Если другая сторона выразит желание получать полный отчет, документируйте все поступления и расходы на ребенка, предварительно обязательно посоветовавшись с семейным адвокатом или со специалистом по семейному праву. Они лучше всех посоветуют вам, как правильно собирать и оформлять финансовые документы.

ПРАВИЛО 6. НЕ ЗАБЫВАТЬ О ТОМ, ЧТО ВЫ — РОДИТЕЛЬ СВОИМ ДЕТЯМ

Каждую неделю я получаю жалобы родителей-одиночек на своих детей. Ребенок стал плохо себя вести: перестал слушаться, проявляет неуважение, хамит, давит. Запомните одну важную вещь: дети не только нуждаются в том, чтобы у них были родители, но они хотят, чтобы вы и были родителями.

Если дети плохо себя ведут и выказывают полное свое пренебрежение, подумайте, что сами вы должны изменить в себе, в собственном поведении, в своей модели взаимоотношений. Какую ролевую модель они видят в вас? Послушайте сами себя, посмотрите со стороны на свои поступки. Проанализируйте, какие личные границы вы установили своим детям. Может быть, вы нарушаете их? Могли ли ваши действия по отношению к ним или ваши просьбы, обращенные к ним, быть восприняты неправильно? Может быть, они просто не понимают вашего посыла? Может быть, вы нечетко формулируете? Может быть, вы когда-нибудь отступали от своих решений и нарушали свое слово? Может быть, ваши просьбы и требования так противоречивы, что вы сами в них путаетесь? Может быть, вы зарабатываете дешевый авторитет, разрешая детям делать то, что запрещает другой родитель? Если на любой из этих вопросов вы ответили да, настало время пересмотреть свой подход к детям и всю систему их воспитания.

После развода родителей дети часто обнаруживают такие черты характера и такую манеру поведения, с которыми вы раньше, до разрыва, никогда не сталкивались. Если одного из родителей гложет чувство вины, он, как правило, резко понижает планку своих требований к ребенку. Как бы странно это ни звучало, как бы это ни противоречило природе любящего родителя, но после развода нужно стать более строгим к детям. Это часто именно то, что им нужно. Ребенку необходимо знать, что вы способны нести за него ответственность.

Дети в принципе всегда нуждаются в правилах и регламентациях, но распорядок, разумные ограничения и подчинение становятся особенно важны после развода. Вряд ли когда-нибудь какой-нибудь ребенок сам попросит об этом своего родителя — дети не посвящены в тонкости возрастной психологии, — однако установленная вами система четких ограничений дает им ощущение собственной безопасности. Если вы способны упорядочить их жизнь, они начинают видеть параметры окружающего мира и понимают, что у вас все под контролем. Вы рядом, чтобы защищать их от хаоса. По детской психологии, родитель, позволяющий ребенку прыгать у себя на голове, не сможет защитить его от страшных внешних угроз. Детям нужно знать, что вы можете и будете отстаивать их перед лицом всех бед и напастей.

Следовательно, важно показать детям, что вы сильны, знаете, что делаете, и в состоянии поддерживать порядок в их мире. Установите им разумные границы и не позволяйте их нарушать. Иногда самое любящее слово, которое можно сказать своему ребенку, — это слово нет. Легко понять, что в тяжелый период ломки семейных основ родители чаще всего смягчаются: из-за груза вины, из-за убеждения, что детская душа слишком хрупка и уязвима. Однако ваши слова обязаны быть весомыми. Ваше нет — только «нет», оно не означает ни «может быть», ни «да». Не забывайте, что вам нужно демонстрировать детям свою готовность оберегать их от всего остального опасного мира. Если вы ведете себя как размазня, у них не сформируется чувство безопасности. Не обнаруживайте своей слабости. Вы, прежде всего, родитель. Держите себя соответственно.

Кроме правил и ограничений, устанавливайте общесемейные цели, а дальше претворяйте их в жизнь. Определите круг домашних дел, зоны ответственности и распределите обязанности. Убедитесь, что дети поняли, кому что принадлежит и кто за что отвечает. Без ощущения границ ребенок не знает, как принимать решения и как вести себя с другими людьми, как обходиться с их чувствами, желаниями и личным пространством. Дети могут злиться и обижаться, но вы долж­ны настоять, чтобы они не грубили вам и относились к вам с уважением. Пусть они учатся самообладанию и понимают, что даже в самых сложных ситуациях человек не должен срываться на гнев и брань. В то же время они должны понимать, что имеют право на свои, детские, чувства. Не ругайте детей за негативные эмоции, но внушайте им, что испорченное настроение и плохое отношение к чему-либо не дает им права срываться на окружающих и ранить своих близких.

Естественные и логические последствия

Детям нужно привыкнуть, что их поступки приводят к тем или иным результатам. Объясните им, что есть два типа и отрицательных, и положительных последствий — естественные и логические. Естественное следствие — это то, что происходит само собой после, допустим, неправильных действий. Например: ребенок плохо ест и остается голодным; не встает вовремя и идет в школу пешком; отказывается надеть шапку и замерзает; оставляет машинку под дождем, и та ржавеет, — все это естественные следствия ошибочных поступков.

Пусть дети почувствуют их на себе. Не мешайте им учиться жить. Не стоит излишне опекать их и страховать от каждой мелочи. Сын опоздал на школьный автобус? Не надо подвозить его до школы на машине. Дочь отказалась от обеда? Не заискивайте и не пытайтесь угодить ей вкусненьким. Не ворчите и тем более не кричите на детей, пытаясь исправить их поведение. Пусть все идет своим чередом. Если ребенок забыл дома учебники, естественным следствием этого будет замечание учителя или плохая оценка. Ни мама, ни папа, ни бабушка — никто не должен, спасая положение, срочно подвозить учебники в школу. Спонтанное столкновение с естественными последствиями своих действий учит детей принимать ответственность на себя. Считайте, вы закладываете основы их взрослой жизни. Дайте ребенку научиться сейчас, и в будущем он станет здравомыслящим человеком.

И есть логические последствия. Логическое следствие наступает после установления или нарушения какого-либо правила, но не случается само собой. Другими словами, будет ли логическое следствие отрицательным или положительным — это уже целиком зависит от воли родителя и его желания изменить поведение детей. Например, если ребенок отказывается от супа, вы можете поставить условие, что тогда и сладкого не будет. Если ребенок отказывается собирать разбросанные игрушки, вы можете сказать, что сделаете это вместо него, но тогда спрячьте их на несколько дней, и ребенок не сможет с ними играть. Есть другой вариант: вы говорите, что, пока игрушки не собраны, ребенок не сможет смотреть телевизор. В последнем случае ребенок сам решает, как долго продлится это логическое последствие — отсутствие любимой передачи.

Суть в том, чтобы у ребенка всегда был выбор. Анализируя альтернативы, он учится управлять своим вниманием. Например, если дети громко возятся в доме, вы можете сказать: «Мальчики, в доме играем с игрушками, а деремся во дворе. Что выбираем?» Это гораздо полезнее, чем просто кричать: «А ну быстро прекращаем! Марш во двор!»

Естественные и логические последствия хорошо дополняют друг друга, совершенствуя поведенческие шаблоны ребенка. Но вам придется постоянно помнить о том, чтобы обеспечивать наступление этих результатов или позволять им происходить.

Границы и правило трех раз

Однажды ко мне подошла слушательница моего семинара и попросила совета насчет своего четырехлетнего сына Итана. Незадолго до того в дождливый день Итан сказал, что хочет погулять. Мать ответила: «Нет, идет дождь, сегодня гулять нельзя». Итан повторил, что хочет на улицу. Она снова сказала, что сегодня из-за дождя не получится. Итан бросился на пол и заорал. Тогда она достала комбинезон с дождевиком, и они пошли на прогулку.

Плохим поступком Итан добился своего, то есть его негативное поведение получило положительное подкрепление. Теперь он знает, что истерика помогает достичь желаемого. Его матери однозначно нужно установить границы Итану и выработать определенные правила, но она просто сказала: «Я не могу видеть, как он ревет». Запомните азы воспитания: вы должны быть в состоянии выдержать слезы маленького ребенка. Итану четыре года, и его мать могла донести до его сознания, что добиваться своего желания криком невыгодно, так как, крича и плача, он сам лишает себя вознаграждения.

Я объяснила ей, что надо позволить ему кричать до тех пор, пока он сам не утомится. Можно оставить его на полу, можно перенести в кроватку, но не злясь и не отчитывая его, и спокойно ждать, пока прекратится истерика. Если он выберется из кроватки в таком состоянии, мать может положить его обратно. Если ребенок не получает положительного подкрепления, истерики со временем прекращаются.

Аналогичная ситуация складывалась в магазине, когда Итан хотел новую игрушку. Он подбегал к полкам с игрушками и вытаскивал ту, которая ему нравилась. Мать каждый раз хватала его за руки и ставила игрушки на место. Он злился и кидался на пол. Она сдавалась и покупала ему игрушку. Итан снова получал положительное подкрепление, следуя за своим импульсивным желанием.

Я сказала женщине, что в следующий раз надо подобрать сына с пола, оставить тележку с товарами в зале супермаркета и уйти в машину. Итану надо сказать: «Как только перестанешь плакать, мы вернемся в магазин». Когда он успокоится, они возвращаются в зал. Если истерика начинается во второй раз, они снова идут в машину. Третий раз — едут домой. Очень важно, чтобы в третий раз возвращение в магазин было окончательно отменено.

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему одни дети спокойно ведут себя в магазинах, а другие буянят? Теперь вы знаете ответ. Когда ребенок начинает шумно требовать желаемое, не злитесь, но и не поддавайтесь. Не нужно задабривать детей и подкупать их лакомствами. Просто покажите им, где проходит граница. Должно работать правило: я беру тебя в магазин, а ты ведешь себя спокойно. И на этом объяснения заканчиваются.

Много ли времени занимает такое воспитание? Да, много. Работает ли оно? Конечно. Но, так или иначе, этот период заканчивается. Когда дети убедятся, что ваши слова — не пустой звук, плохое поведение прекратится. Маме Итана довольно будет сказать: «Если ты начнешь требовать и дотронешься хотя бы до одной игрушки без моего разрешения, мы тут же садимся в машину и едем домой». Мальчик поймет, что так и будет. Ведь мама всегда делала то, что говорила. Когда вы устанавливаете границы ясно и последовательно, люди быстро усваивают их. А дети учатся намного быстрее взрослых. На отработку этого правила вам придется потратить и свои нервы, и свое время, но в дальнейшем это все окупится. Возьмитесь за дело засучив рукава, и вскоре жизнь окажется намного легче. К подростковому возрасту ваши дети уже будут четко знать, что вы отвечаете за свои слова. Но начинайте, пока они маленькие, четыре года — отличный возраст, и у вас с вашими подростками будет намного меньше проблем.

Последовательное поведение — это основное для установки границ. Одна моя клиентка как-то пошла в ресторан с тремя детьми. Им было по семь, девять и одиннадцать лет. Они сделали заказ, и официант принес напитки, однако дети никак не могли угомониться. Мать просила их успокоиться, они затихали на минуту, а потом беготня начиналась заново. Их топот и визг мешал остальным посетителям. Мать в последний раз сказала им, что если они не сядут за стол, то все поедут домой. Но дети продолжали носиться по ресторану. Тогда мать позвала официанта, рассчиталась за напитки и вышла из-за стола. Дети расстроились и стали обещать, что будут вести себя тихо. Однако мать отказалась менять решение. Она сказала, что предупреждала их три раза, у них была возможность, но они не прислушались. Младший ребенок заплакал от огорчения. Он уселся на пол и заявил, что никуда не пойдет. Весь ресторан смотрел на это шоу. Вспоминая наши беседы, женщина без раздражения взяла его за запястье и вывела наружу. Он вырывался и пытался снова улечься на пол. Тогда она уверенно, но не ругая, взяла его на руки и повела остальных детей на парковку. По дороге домой она напомнила им, что они не будут посещать общественные места, если не научатся нормально вести себя в них. В следующий раз, когда они отправились в ресторан, дети снова начали бегать и играть. Ей стоило один раз сказать, что они отправятся домой, если не прекратят, — и дети послушно сели за стол. Им ничего не оставалось, как поверить ей.

Трудно ли ей было? Конечно. Сами подумайте: развернуться и уйти из ресторана с тремя расстроенными детьми. Но гораздо тяжелее было бы терпеть, как они раз за разом разносят ресторан. Проявите твердость два или три раза, и вам больше не придется совершать подобные подвиги. Некоторым родителям потребуется больше времени, но в конечном итоге все дети усваивают новые правила. Походы в ресторан и другие места станут спокойными. Их хорошее поведение закрепится на долгие годы, и все, что для этого потребовалось, — несколько раз уйти из ресторана.

Очень важно научить детей правилу трех раз. Когда вы делаете второе предупреждение, скажите: «Если мне придется попросить опять, мы уходим домой». Дети обязательно захотят проверить, где проходит граница. И когда нарушение повторится третий раз, пора действовать.

ПРАВИЛО 7. ДЕТИ ОЧЕНЬ НУЖДАЮТСЯ В ВАШЕМ ВНИМАНИИ

Уделяйте детям внимание. Если у вас не один ребенок, а несколько, старайтесь находить время и для каждого отдельно, и для всех вместе. Особенно важно быть с детьми, когда вы принимаете решение ввести кого-то нового в свою семейную жизнь. Если у вас складываются серьезные отношения с человеком, у которого тоже есть дети, не ожидайте, что все они быстро поладят между собой. Но даже если они подружатся, выкраивайте время, чтобы побыть наедине со своими детьми. Посвятите целый день их любимым занятиям. Пусть каждый ваш ребенок почувствует, что он особенный, что именно он, отдельно от своих сестер и братьев, занимает в вашей жизни неповторимое место. Проводя время отдельно с каждым ребенком, вы строите ваши взаимоотношения на всю жизнь. Не нужно придумывать ничего из ряда вон выходящего, даже сходить вдвоем в кинотеатр или кафе будет достаточно, чтобы ребенок не сомневался в вашей любви. Каждому из ваших детей важно знать, что вы заботитесь о нем, прислушиваетесь к его мнению, учитываете его интересы и всегда готовы поддержать. Поощряйте своих детей. Следите за собой, чтобы случайно не понизить их самооценку. Всегда во всем болейте только за них. Почаще говорите, как любите их, и обязательно обнимайте. Вы можете подумать, что это лишнее — разве дети не знают, что вы их любите и искренне заботитесь о них? Но в острый период после развода им обязательно нужно слышать от вас эти слова — говорите их как можно чаще и как можно дольше.

ВОСПИТЫВАТЬ ДЕТЕЙ НЕПРОСТО — НЕ БОЙТЕСЬ ПРОСИТЬ ПОМОЩИ

Обращайтесь за помощью, когда она необходима. Не смущайтесь, если чего-то не знаете и хотите пройти курсы для родителей. Чтобы разобраться со своими проблемами и научиться быть хорошим родителем, вам может понадобится помощь психотерапевта. Не сомневайтесь и записывайтесь к нему на прием. Покупайте книги по детской психологии и участвуйте в онлайн-группах для родителей. Жизнь после развода — это неизведанная территория для всей вашей семьи. Неудивительно, что вам не хватает каких-то знаний. Для ваших детей будет намного лучше, если вы не начнете рубить сплеча, а потратите время на самообразование.

Прежде всего помните: ваши дети не просили, чтобы их рожали. Это было вашим решением. Подойдите к своей роли родителя ответственно. Для вас настало очень тяжелое время, но имейте сострадание и к их горю тоже. Как семья вы вместе преодолеете все тяготы разрыва, а общие переживания всех вас сделают только сильнее.

Глава 6

Увидеть общую картину

Анкеты по ревизии прошлого

В этой главе вы проделаете важную работу по пересмотру не только своих прошлых взаимоотношений, но и тех стереотипов, которые преследуют вас всю вашу жизнь. Составление анкет по ревизии прошлого — ключевой этап вашего восстановления. Без них не получится закрыть незавершенные процессы и подготовиться к следующим отношениям.

Вы найдете здесь все, что необходимо для пересмотра прошлого, но не думайте, что вам надо заполнять все пункты анкет сразу, пока будете читать главу. Напротив, я рекомендую продолжить чтение книги, а к анкетам возвращаться по ходу дела. Работайте с ними вдумчиво, не торопясь, тщательно анализируя каждый вопрос, — на это могут уйти месяцы. Потратьте время и обсудите работу над анкетами со своим психотерапевтом или на встрече с группой поддержки. Просто включите их в ваш вечерний ритуал ведения дневника. Не застревайте на этой главе, лучше осваивайте ее постепенно, шаг за шагом. И обязательно сбалансируйте тяжелую работу по преодолению прошлого активной заботой о себе.

АНКЕТА «РЕВИЗИЯ ПРОШЛЫХ ОТНОШЕНИЙ»

Только ответив на все пункты, я смогла честно посмотреть на свои отношения. Мне всегда казалось, что между нами было что-то волшебное, и я крепко держалась за это. Но анкета отношений расставила все по местам, и я нашла силы двигаться дальше.

Анкета по ревизии взаимоотношений вернула меня на землю. Я перестала витать в радужных воспоминаниях и увидела, что происходило на самом деле.

Мы расстались несколько месяцев назад, а меня словно затягивало в болото. Казалось, что никогда не выберусь. Потом я решила попробовать заполнить анкету по пересмотру отношений, но чудес не ждала. Прочитала список вопросов, набросала десять хороших вещей и десять плохих. Вдруг у меня закружилась голова. Эти списки всколыхнули столько чувств. За все эти месяцы я ни разу честно не анализировала наши отношения. Только ревела и прокручивала в голове отдельные моменты. Анкета наконец вернула меня к жизни.

Я только начала применять анкету по ревизии взаимоотношений и чувствую, что она работает! Мне уже легче!

Мне особенно помог раздел анкеты про первые сигналы. Не верится, что я их совсем не замечала. Когда я снова начала встречаться, то благодаря проделанной работе я уже видела первые предупреждения и сворачивала контакт. Наконец-то я стала хозяйкой своей жизни.

Анкета по ревизии взаимоотношений изменила всю мою жизнь и буквально открыла глаза. Я прогнала по ней все прошлые отношения и заметила, что у меня повторяется один и тот же сценарий. Кроме того, у меня внутри обнаружился огромный багаж непроработанного горя и гнева. Я всегда держала лицо и не рассказывала о своих проблемах, но это был лишь красивый фасад.

Больше всего я получила от упражнения с письмом. Написала письма каждому парню, с которым встречалась, а также тем моим близким родственникам, которые плохо со мной обращались. Прочитала все вслух, сожгла, хорошенько поплакала, и словно камень с души упал.

Невозможно избежать ловушек, если вы не изучили местность. Анкета по пересмотру отношений помогла мне нанести на карту мои ухабы, и в следующий раз я, скорее всего, замечу их заранее.

Страдая от расставания, люди часто идеализируют свои потерянные взаимоотношения, выкидывая из памяти все плохое. Когда наша психика часть реальности оставляет себе, а другую вытесняет в подсознание, это называется «расщепление». Мы сортируем счастливые и горькие моменты по разным ящичкам и обращаемся лишь к тем, которые подтверждают наше искаженное видение. Благодаря расщеплению мы можем забыться в мире фантазий и плыть по волнам эмоций, чтобы ничто не отвлекало от дорогой сердцу картинки. В крайних случаях человек полностью теряет объективное представление и пребывает в нескончаемом водовороте гнева или грусти. Чтобы произошел настоящий сдвиг в мировосприятии, нам нужно оценить отношения реалистично.

После развода мало кому удается сохранить трезвый взгляд на жизнь, но его необходимо восстанавливать, чтобы по-настоящему оплакать прошлое. Цель анкеты по ревизии взаимоотношений — вывести вас из морока самообмана и эмоциональных иллюзий в сферу прагматичного анализа. Это не означает, что вам надо отвечать на вопросы беспристрастно и холодно — как раз наоборот. Но упражнение не даст вам сбиться с курса, какие бы бури ни разыгрывались в вашей душе. Анкета по ревизии взаимоотношений позволит вам контролировать свои мысли и чувства, вместо того чтобы они контролировали вас.

Вы совершите настоящий прорыв в преодолении горя, как эмоционально, так и интеллектуально. Посмотрев на свои отношения со стороны, вы не только одолеете расщепление и залечите травмы. У вас также получится расставить все точки над i и увидеть логически, что происходило между вами.

Можете идти по пунктам в любом порядке, можете записывать понемногу в каждый пункт ежедневно. Лично мне проще сконцентрироваться на одном пункте, а другие держать в уме. Если вам в голову придет что-то важное, пока вы пишете в дневник, разговариваете с другом или беседуете с психотерапевтом, можно это сразу записать. Если вы чувствуете, что эмоции переполняют вас, возьмите паузу и сделайте что-нибудь для самоподдержки.

Решайте сами, как записывать ответы, но прошу вас — не надо торопиться. Я хочу, чтобы вы рассматривали каждый вопрос со всех сторон, но при этом не застревали на мелочах, иначе вы бросите всё на полпути. Одна анкета должна занять у вас не меньше недели и не больше двух недель. Сфокусируйте внимание на выполнении задания, но не давите на себя и будьте бережны к своим чувствам.

Заполняем анкету по ревизии взаимоотношений

1. Сделайте список всех положительных сторон прошлых отношений. Обратите внимание, что мы не пишем про положительные стороны бывшего партнера — это будет дальше. Сейчас нас интересует то хорошее, что было в вашей жизни благодаря отношениям (например, вам нравилось быть в паре, нравилось ходить к родителям бывшего партнера на воскресный обед, нравились его друзья, нравилось ходить с ним в какое-то место, где вы не бывали до него).
2. Составьте список всех положительных качеств бывшего партнера. Все черты характера, которые вам нравились и были ценны для вас.
3. Запишите пять особенных вещей, которые бывший партнер делал для вас, либо пять особых моментов ваших отношений.
4. Напишите список вещей, которые нравились вашим друзьям и родственникам в вашем бывшем партнере. Вам нравилось в нем то же самое?
5. Составьте список тех особенностей манеры поведения, которые не нравились в вашем бывшем партнере вашим друзьям и семье. Бывали ли у вас разногласия с ними на этой почве? Вам кажется, что они были несправедливы к нему, или вам еще тогда казалось, что они правы? Вы оправдывали или прощали поведение бывшего, которые не нравилось окружающим?
6. Составьте список всех отрицательных сторон ваших отношений. В этот пункт не надо заносить отрицательные качества бывшего — только негативные аспекты ваших отношений в целом (например, вы не могли гулять с подругами, когда хотелось; вы должны были звонить партнеру, если задерживались на работе).
7. Составьте список всех отрицательных качеств бывшего партнера. Акцентируйте внимание на тех, которые вас особенно раздражали, и на тех, которые вы хотели бы изменить.
8. Запишите список всех положительных качеств, которые с течением времени обернулись отрицательными. Например, сначала вас покорила его аккуратность и чистоплотность, но потом он стал предъявлять претензии, что вы плохо убираетесь. Возможно, этот человек привлек вас финансовой стабильностью, которая со временем переросла в бессмысленную скупость. Или вы увидели в нем человека активного и уверенного в себе, но оказалось, что он неуступчивый, желающий все держать под контролем. Словом, подумайте, что вас привлекло, но со временем предстало в совершенно ином свете.
9. Мысленно вернитесь в начало отношений и запишите все тревожные сигналы, на которые нужно было обратить внимание. Может быть, уже в первые недели между вами произошла большая ссора или партнер странно повел себя, и вам очень не понравился его поступок? Была ли ситуация, которая дала вам понять, что он способен вас глубоко ранить? Возможно, какие-то сигналы были буквально на поверхности? Как вы поступили, увидев их? Воздержались ли от какой-то реакции? Вы постарались найти объяснение происходящему или проигнорировали свой внутренний голос? Оглядываясь назад, что вы сделали бы иначе? Почему не сделали этого в тот момент? На какой компромисс с собой вы пошли? Какую цену пришлось заплатить за этот компромисс?
10. Запишите пять самых тяжелых конфликтов за всю историю ваших отношений. Что вы с партнером сделали? Что сказали друг другу? Попросил ли он прощения, пообещал ли, что больше такое не повторится? Произошло ли подобное снова? Какие обещания он не сдержал? Какие извинения оказались пустым звуком?
11. Запишите свои поступки, которые, на ваш взгляд, не стоило совершать (не то, в чем обвинял вас бывший партнер, а что вы сами считаете неправильным). Включите сюда поступки, которые зря сделали, и поступки, которые зря не сделали. Постарайтесь вспомнить все подобные эпизоды: когда вы устраивали бывшему партнеру бойкот; когда пытались им командовать; когда срывали на нем плохое настроение; затевали ссору; докапывались до пустяков.
12. Запишите все крупные конфликты, которые возникли из-за ваших собственных проблем или поступков. Бывало ли такое, что ваше слово или действие провоцировало взрыв взаимной агрессии? Запишите сюда все поступки, о которых жалеете, и слова, которые хотели бы взять назад.
13. Запишите любые важные слова, которые хотели бы адресовать бывшему партнеру. Что осталось невысказанным? Представьте, что партнер находится в комнате и не может вам ответить, — что бы вы сказали? Этот пункт позволяет проработать все, что не попало в предыдущие 12 пунктов.

Отвечайте на вопросы анкеты в течение двух недель, а затем возьмите перерыв на несколько дней. Полностью отвлекитесь от работы с анкетой, не заглядывайте в нее и ничего не пишите. Перерыв крайне важен. Посвятите эти дни отдыху и удовольствиям, которые вы заслужили после интенсивной внутренней работы. Повторяйте себе, что вы хорошо потрудились и заслужили побаловать себя — и это чистая правда.

После перерыва выделите время, чтобы снова посидеть над анкетой. Прочитайте списки медленно от начала и до конца. По ходу чтения делайте заметки. Что из этого пролило свет на темные уголки вашего прошлого? Какие пункты оставили вас равнодушными? Рекомендую рядом с важными моментами ставить звездочки, а неважные вычеркивать. Если вы вспомнили еще что-то значимое, допишите сейчас. На это должно уйти около суток. Запишите резюме, где нужно описать:

• что вы чувствуете сейчас, когда выяснили для себя, что ошибались в оценке своих взаимоотношений, считая их хорошими, и черт характера бывшего партнера, считая их положительными;
• что вы чувствуете, избавившись от негативных представлений, связанных с этим человеком;
• все, что вас злило и причиняло боль;
• все, по чему вы будете скучать;
• все, за что хотите поблагодарить его;
• все, за что хотите принести ему извинения;
• остальные важные для вас соображения об этих взаимоотношениях.

Когда вы определились с важнейшими вещами в списках, возьмите их за основу вашего письма бывшему партнеру (которое вы не будете отправлять). Однако перед тем, как сесть за письмо, кое о чем подумайте. В завершении письма нужно уделить внимание аспекту, который вызывает у большинства людей затруднения. Вам придется перечислить все, за что вы прощаете своего бывшего партнера.

Когда я даю это упражнение на семинарах, участники всегда возмущаются. Услышав слово простить, они качают головой. На тот момент многие уже рассказали всем о своих страданиях, которые им пришлось пережить, а после подобных откровений думать о прощении уже не хочется. Одна женщина рассказала: «Я надолго застряла на прощении. Казалось, что нельзя просто простить бывшего — пусть сначала заслужит». На самом деле это прощение прежде всего нужно вам самим. Оно необходимо вам, чтобы двигаться дальше. Вы не делаете одолжение бывшему — вы оказываете услугу себе.

Записывая слова я прощаю тебя, произнесите про себя: «Я прощаю тебя означает, что мне нужно освободиться от того зла, которое ты мне принес». Поймите, вы не оправдываете поступки того человека — он тут вообще ни при чем. Ваше прощение будет означать: «Я знаю, что ты поступил со мной дурно, но мне пора переступить через это и двигаться дальше. Я не хочу больше страдать и чувствовать себя ущербной из-за того, что ты мне причинил».

Записывая я прощаю тебя, вы делаете первый шаг, хотя внутри не чувствуете никакого прощения. Но не пройдя этот этап, люди часто погружаются в свои страдания еще глубже и озлобляются еще сильнее. Необязательно прощать бывшего партнера за все. Возможно, какие-то вещи вы не сможете даже записать. Но начните с самого малого, и процесс будет запущен.

Ваш список завершен. Перед вами лежит выжимка из анкеты — только важные вещи. Пора приступать к письму. Выберите несколько положений, о которых хотели бы написать, и позвольте своим чувствам выплеснуться на бумагу. Избегайте списков и сокращений — пишите полными предложениями. Представьте, что это окончательный разговор с бывшим. Может быть, вам захочется что-то проговорить вслух, пока вы пишете.

Когда письмо будет окончено, посидите в тишине наедине со своими мыслями и запишите в дневник свои впечатления от упражнения. Дальше у нас по плану ритуал отпускания (это в конце главы). Найдите для него время в следующие несколько дней.

Прорабатываем другие взаимоотношения

Если другие значимые связи из прошлого все еще не дают вам покоя, сделайте анкету по взаимоотношениям для каждого из этих людей. Разберитесь с незавершенными процессами один за другим и выясните, почему они продолжают тревожить вас.

АНКЕТА «РЕВИЗИЯ ПРОШЛОЙ ЖИЗНИ»

Я через силу заставила себя сесть за анкету по ревизии жизни, но как только начала, на меня обрушилась волна новой информации. Я столько всего не замечала! У меня словно открылись глаза, и я увидела, откуда идут все мои привязанности к неправильным людям.

В детстве я всех мирила и сглаживала острые углы. Мне было невыносимо, когда родные ссорились. Меня всегда окружали раздраженные, закрытые люди, а моей задачей было успокаивать и задабривать их. Мне до смерти это надоело, и я намерена прекратить этот разрушительный сценарий. Анкета по ревизии жизни помогла мне четко увидеть, что происходит, и теперь всё в моих руках.

Отыскать корни наших проблем — настоящая головоломка. Анкета по ревизии жизни раскладывает все по полочкам. Мы склонны повторять прошлые шаблоны поведения, пока не осознаем и не проанализируем их. И тогда в следующий раз сможем принять осознанное решение, основываясь на полученных знаниях о своем прошлом.

Анкета по ревизии жизни помогла мне честно взглянуть, почему после расставания у меня развилась жуткая созависимость: я только и думаю об утерянных отношениях. Мне стало понятно, как она сформировалась и как я могу исправить это.

Жалею, что в прошлом не знала об анкете по ревизии жизни. После колледжа я самостоятельно написала нечто вроде анкеты по пересмотру отношений, но не знала, что нужно поднимать более глубокие слои. Все, что я тогда выяснила: мои бывшие имели похожий тип личности. Но я понятия не имела, что такое созависимость. Я не знала, что можно прилипнуть к неподходящему человеку из-за неосознаваемых причин. И когда я наконец сделала обе анкеты вместе, одну за другой, мне стал очевиден общий вектор, который брал начало в родительском отношении ко мне.

Надеюсь, что анкета по ревизии отношений помогла вам разобраться с прошлым и распознать тревожные сигналы, которые вы упустили или проигнорировали. Однако, чтобы заложить фундамент для более качественных отношений, нужно рассмотреть более широкий контекст: как жизненные стереотипы, незавершенные процессы и непроработанное горе продолжают влиять на настоящее и на ваши решения.

У многих из нас сломан внутренний компас из-за воспитания и опыта прошлых отношений. Поэтому мы выбираем людей, воплощающих привычные нам черты, так как на подсознательном уровне стремимся переиграть травматичные эпизоды и «на этот раз» одержать победу. Но горькая ирония заключается в том, что эти люди создают такую же расстановку сил, и, как ни старайся, результат всегда одинаковый. Выход в том, чтобы разорвать цепочку влечения к людям, похожим на наших прошлых мучителей. Единственный способ выиграть эту схватку — не ввязываться в нее.

Анкета ревизии жизни — это рабочее пространство, в котором можно безопасно встретиться со своими внутренними демонами. Благодаря анкете по ревизии взаимоотношений вы усваиваете уроки из прошлого опыта взаимодействия в паре, но анкета по ревизии жизни ведет вас дальше: вы распознаёте нездоровые привязанности, определяющие наше поведение, и формируете новые привычки в общении с окружающими. Отвечая на вопросы этой анкеты, вы вернетесь в детство и, возможно, выйдете напрямую на анкету по отношениям с родителями (или другим значимым взрослым) еще до того, как закончите анкету по ревизии жизни.

Все три анкеты созданы, чтобы вы наглядно увидели, почему продолжаете выбирать несовместимых с вами травмированных партнеров. И когда вся мозаика складывается, вы освобождаетесь от рабства бессознательной инерции.

Заполняем анкету по ревизии жизни

1. Первый пункт основан на выводах из анкеты по ревизии взаимоотношений. Возьмите чистый лист и начертите две колонки: для положительного и отрицательного ответов. Перечитайте списки хороших и плохих черт вашего последнего партнера. Подумайте над каждым качеством и вспомните, у кого еще были такие черты характера. Можете включать не только сексуальных партнеров, но и людей, связанных с вами другими отношениями и имевших на вас негативное влияние. Например, люди, в которых вы были безответно влюблены, коллеги, друзья, родственники. В каждой колонке нужно записать, какая черта вашего последнего бывшего партнера роднит его с другими значимыми для вас людьми.
2. Внимательно прочитайте свою таблицу и запишите, какие еще общие черты и привычки есть у этих людей.
3. Составьте список положительных и отрицательных качеств вашей матери. Сколько ваших бывших партнеров или близких друзей имеют эти черты?
4. Составьте список положительных и отрицательных качеств вашего отца. Сколько ваших бывших партнеров или близких друзей имеют эти черты?
5. Составьте список положительных и отрицательных качеств какого-нибудь другого человека, сыгравшего важную роль в вашей жизни. Сколько ваших бывших партнеров имеют эти черты?

Как вы убедились, в таблице много совпадений между прошлыми и нынешними отношениями. Эти пять пунктов потребуют немало сил и времени, но даже если вы еще не закончили, можете переходить к следующему упражнению.

Начертите еще одну таблицу из двух колонок. Над первой напишите: «Негативные черты людей, к которым я привязываюсь». В этой колонке выпишите те качества, которые стабильно наблюдаются в большинстве или во всех ваших значимых отношениях. Над вторым столбцом напишите: «Битва, которую я пытаюсь выиграть». Например, если большинство ваших бывших отличались злорадным характером и любили придираться по мелочам, в первой колонке вы напишете «критиканство». Какой конфликт вы пытаетесь заново прожить, встречаясь с вечно недовольными людьми? Возможно, вам бросится в глаза, что требовательность была отличительной чертой вашего отца. Тогда во второй колонке вы запишете: «Пытаюсь завоевать одобрение своего отца-критикана». Возможны и другие варианты. Скажем, вас доставал критическими замечаниями старший брат, которого вы обожали. Если вы не знаете, что написать во второй колонке, проанализируйте эту ситуацию в дневнике и вернитесь к упражнению в следующий раз.