Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам Фогг Би

Все любят говорить о «стремлениях». Но значение слова «стремление» расплывчато, поэтому невозможно с уверенностью сказать, о чем идет речь. В Дизайне поведения мы выражаемся точнее и говорим «цель» или «результат».

Как-то раз я помогал одному крупному банку составить сберегательную программу, призванную стимулировать клиентов создавать резервные фонды в размере пятисот долларов. На сайтах банка публиковались статьи, мнения экспертов и сводки данных, суть которых сводилась к тому, что нужно откладывать деньги на случай внезапных проблем. Это могли быть, например, лопнувшая шина или засор унитаза.

– Какого действия вы ждете от клиентов? – спросил я.

– Мы хотим, чтобы они отложили пятьсот долларов на черный день, – ответил лидер проекта.

Группе образованных, умных и замечательных людей казалось, что задача сформулирована очень четко. Но обратите внимание: они говорили о результате, а не о самом действии.

Я хотел, чтобы они это поняли, и предложил им в шутливой манере:

– Пусть каждый из вас сэкономит пятьсот долларов прямо сейчас.

Они засмеялись. Мое объяснение сработало.

Тогда мы взялись за дело. Я посвятил занятие поиску конкретного действия, которое могли выполнить клиенты, чтобы создать вклад на черный день. Вот несколько вариантов, которые мы придумали:

+ Позвонить провайдеру кабельного телевидения и переключиться на самый дешевый тарифный план.

+ Каждый вечер вытряхивать мелочь в копилку на экстренный случай.

+ Распродать ненужный хлам из кладовки и всю выручку положить на резервный счет.

В итоге мы придумали более тридцати конкретных действий. Одни были лучше, другие хуже, но все они могли реально подтолкнуть людей к накоплению денег.

Руководители банка поняли, что с мотивацией у них все в порядке. Просто нужно было предлагать клиентам простые эффективные действия и писать на сайтах не «зачем», а «каким образом».

Медицинским компаниям тоже следует переключиться на конкретику. Наверняка врач советовал вам правильно питаться и заниматься спортом, а вы терялись в догадках, что такое «правильно» и как это сделать.

В начале пути я даю и профессионалам и людям, которые занимаются Нанопривычками, одни и те же советы. Надеюсь, они помогут и вам.

ШАГ 1: ВЫЯСНИТЕ СВОИ ЦЕЛИ

Первый шаг в Дизайне поведения – определить свои цели (или желаемые результаты). Чего вы жаждете? О чем мечтаете? Какого результата хотите добиться?

Запишите это так, чтобы потом легко было подкорректировать.

Если вы написали «похудеть», задайтесь вопросом: «Я правда этого хочу?» Может, и да. А может, вы хотите, чтобы на вас лучше сидела одежда. Или у вас диабет. Или вы мечтаете заняться серфингом, но вам кажется, что вы слишком много весите.

Четкая цель позволит вам придумать эффективный дизайн для того, к чему вы действительно стремитесь.

Может быть, ваша цель – осознанность. Но хорошенько подумав, вы поймете, что на самом деле хотите уменьшить стресс. А для этого необходимо практиковать осознанность. Можно начать гулять каждый день, играть по десять минут на музыкальном инструменте или перестать смотреть новости по телевизору. Пересматривайте свою цель или желаемый результат до тех пор, пока не убедитесь, что они действительно важны.

(Я советую начинать с целей, потому что они легче поддаются изменениям и не так пугают, как конкретные результаты.)

ШАГ 2: ПРОДУМАЙТЕ ВОЗМОЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

На втором этапе переходим к алгоритму действий. Выберите одну цель и подумайте, каким образом вы сможете ее достичь.

Сейчас рано принимать решения и выбирать. Достаточно просто изучить варианты действий. Чем больше возможностей вы перечислите, тем лучше. Включите фантазию или обратитесь за идеями к друзьям.

Я придумал способ, который помогает людям исследовать свои возможности. Он называется Роем действий и работает следующим образом: записываете выбранную цель в облаке, показанном на графике. Потом заполняете квадратики конкретными действиями.

Рой действий

Допустим, я обучаю этому способу моего друга Марка, четко определившего для себя главную цель. Он пишет в облаке: «Снизить стресс».

Затем я говорю:

– Марк, представь, что у тебя есть волшебная палочка, с помощью которой ты можешь выполнить любое действие, способное снизить твой стресс. Что именно ты выберешь?

Марк придумывает первое действие – раз в неделю ходить на массаж. Я отвечаю:

– Отлично. А еще?

Мы не будем останавливаться и анализировать этот вариант. Марк продолжит записывать идеи, а я продолжу повторять:

– Отлично. А еще?

Обучая людей этому процессу, я прошу их представлять себя волшебниками. Они могут выполнить любое действие. Переехать на Мауи. Привести на работу собаку. Получить должность руководителя и доплату в 30 %.

Исследуйте все свои возможности и будьте оптимистом. Я называю это методом Волшебной палочки. Но даже «владея суперсилой», люди порой хотят действовать практично (и это нормально).

Некоторые шаги нужно выполнить всего один раз: скачать приложение для медитации. Некоторые оказываются новыми привычками: после каждого селекторного совещания две минуты заниматься растяжкой. А иногда нужно прекратить что-то делать: не проверять рабочую почту после семи часов вечера.

Чтобы генерировать варианты по методу Волшебной палочки, ориентируйтесь на следующие категории:

+ Какое действие вам понадобится выполнить всего один раз?

+ Какие новые привычки вы хотите сформировать?

+ От каких привычек вы хотите избавиться?

Придумав очередной вариант, скажите себе: «Отлично. А еще?» – и продолжайте. В конечном итоге у вас появится Рой действий, в котором будут и глупые, и логичные, и неожиданные идеи. И это хорошо.

Вы увидите, что достичь цели можно разными способами. Потом мы будем мыслить реалистично и отсеивать невозможное. Но пока нужно расширить горизонты и мыслить творчески.

Вашей цели можно достичь с помощью самых разных действий

Если вы еще не начали, можете приступить прямо сейчас.

Запишите в облаке выбранную вами цель. Теперь представьте, что у вас есть волшебная палочка, способная выполнить любое действие. О чем вы ее попросите?

Не ограничивайтесь десятью полями поступков в графике Роя действий. Чем больше идей, тем шире кругозор, разнообразнее варианты и лучше будет ваш результат на более поздних этапах Дизайна поведения.

Если вам сложно генерировать идеи, подключите других людей. Попросите партнера, детей, подписчиков в социальных сетях предложить варианты действий, которые помогут вам достичь цели.

Скажите (или напишите): «Если бы вы могли заставить меня выполнить поступок, который поможет мне ________, каким он будет?»

Ответы могут вас удивить. И не переживайте, если какое-то из придуманных действий окажется невыполнимым. Я научу выбирать лучшие из них и воплощать их в реальность. А пока включите фантазию и придумайте новый вариант. Это весело и помогает добиться успеха.

Когда силы волшебной палочки иссякнут, посмотрите на рой, который вы наколдовали, и попытайтесь конкретизировать каждое действие. Если вы решили снимать стресс, играя с собакой, добавьте деталей: «Каждый вечер кидать собаке мячик». Просмотрев варианты и конкретизировав их (я называю это «отточить»), переходите к следующему шагу в Дизайне поведения: к аналитическому и практическому мышлению.

Интуитивные догадки против умелого подбора

Прежде чем перейти на следующий официальный этап Дизайна поведения, я хочу, чтобы вы научились планировать перемены в более широком контексте.

Основная проблема здесь заключается в выборе действий. Из пункта А (начало) в пункт Б (достижение цели или результата) можно добраться разными путями, и вот самые распространенные, но ошибочные способы, которыми люди пытаются это сделать.

Ошибка № 1: Одни догадки, никакой методологии

Допустим, вы едете на работу автобусом. Стоя в пробке, выглядываете в окно и видите, как мимо вас проносится паренек на велосипеде. Вы думаете: «Какой отличный транспорт. Надо и мне так же! Я ведь умею ездить на велосипеде, и мне это нравится!» К сожалению, в последний раз вы катались на велосипеде в двенадцать лет, а до работы ехать пятнадцать миль. Но вам очень хочется попробовать (прямо сейчас!), поэтому вы закупаетесь всем необходимым в магазине. На следующий день вы наряжаетесь в обновки, но выйдя за дверь, обнаруживаете, что стало холодно, и пошел дождь. Вы не были к этому готовы, поэтому с раздражением и разочарованием отправляетесь на автобус. В итоге получается, что у вас не выйдет добраться до работы на велосипеде.

Проблемой этого подхода является спонтанность. Она похожа на игру в рулетку. Может быть, вы купите нужные вещи, которые помогут вам выполнить действие, а может, и нет. Может быть, вы задумали слишком большой шаг для вас, а может, и нет. Может быть, это реально воплотить в жизнь, а может, и нет.

С Дизайном поведения вы не будете полагаться на догадки.

Переходим к следующей проблеме.

Ошибка № 2: Вдохновение из интернета

Многие смотрят лекции в интернете и вдохновляются ими. Лекторы рассказывают потрясающие истории и делают невероятные вещи. Ну как тут не вдохновиться?

Допустим, вы посмотрели видео буддийского монаха – мастера медитации. Его слова мудры и достойны. Он – само спокойствие и даже ни разу не нахмурил брови. У него отличное давление (как у космонавта) и спокойное сердцебиение (еще лучше), а в доказательство он показывает снимки своего мозга. Вы думаете: «Боже мой. Вот это сила медитации. Недаром люди занимаются ей не одну тысячу лет». В конце лекции монах утверждает, что можно заметно улучшить свою жизнь, практикуя этот научно обоснованный метод всего полчаса в день. Вы потрясены, ведь вы тоже так хотите и будете это делать.

Тем же вечером вы действительно медитируете полчаса, как и советовал монах. Вы упорно успокаиваете мысли, у вас неплохо выходит, пока не становится скучно. Назавтра вы сокращаете занятие до пятнадцати минут, и дальше все идет нормально какое-то время. Но иногда вы пропускаете дни, а иногда вам не удается успокоить свой разум. Попытка провалилась, вы ужасно расстроены и, в конце концов, бросаете занятия.

Почему же у вас ничего не вышло?

Для начала – вы же не буддийский монах.

Но основная проблема в том, что это действие оказалось для вас чересчур трудным. И оно не оправдало ваших ожиданий.

Буддийский монах хотел как лучше, но также он говорил о том, что работает для него. Может быть, медитация в его стиле вам совсем не подходит.

Учитывайте также, что видео, статьи и блогеры в интернете могут оказаться не столь надежными источниками информации. Их советы могут быть лучше, чем простые догадки, но риск все равно неизбежен, ведь ваш выбор продиктован только интересом в конкретный момент.

Ошибка № 3: Делать то, что получилось у друга

Друзья и члены семьи всегда желают вам добра, но их советы не лучший способ привить себе новую привычку.

Горячая йога действительно могла сотворить чудеса для ваших знакомых, но разве это значит, что она подойдет и вам? Допустим, друг клянется, что привычка вставать в 4:30 утра перевернула его жизнь, и уговаривает вас попробовать. Я не сомневаюсь, что ранний подъем меняет жизнь людей. Но вы не знаете наперед, в какую сторону это изменит вашу жизнь. Поэтому будьте осторожны. Конечно, вы вольны пробовать то, что работает у друзей, только не ругайте себя в случае, если результат окажется не таким хорошим.

Все эти подходы основаны на случайностях и догадках. Это неудачный способ планирования перемен в вашей жизни. Для большей эффективности ваших результатов необходимо выбирать действия по определенным критериям. Мы поможем вам в этом в следующем этапе Дизайна поведения.

ПРАВИЛЬНЫЙ СПОСОБ: ПОДБЕРИТЕ СЕБЕ КОНКРЕТНОЕ ДЕЙСТВИЕ

Благодаря Волшебной палочке и Рою действий, у вас расширился список вариантов. Теперь начинаем мыслить практично. На этом этапе нужно подбирать конкретные действия под себя, используя систематический подход, который не строится на догадках.

Эта идея так важна, что я придумал ей имя: Подбор действия. Это самый важный шаг в Дизайне поведения!

Самое главное – подобрать подходящие действия, чтобы навсегда изменить свою жизнь, какой бы не была перемена. Лучшие варианты в Дизайне поведения мы называем Золотыми действиями.

У Золотого действия есть три критерия:

+ Это действие эффективно для реализации вашей цели (эффект).

+ Вы хотите его выполнить (мотивация).

+ Вы можете его выполнить (способность).

Существует несколько хороших способов для подбора таких действий. Если у вас есть наставник, попросите у него помощи. Этим наставником может быть тренер, доктор, диетолог, человек с необходимым образованием или сильной интуицией, который хорошо понимает, что вам подходит. Например, тренер Нанопривычек для похудения подберет крошечные действия, которые помогут эффективно снизить вес. Если вы можете обратиться к такому эксперту, считайте, что вам повезло. Всем остальным я предлагаю свой метод, названный Картой концентрации.

Вам понадобится Рой поступков, созданный ранее, и всего десять минут времени. В итоге вы получите несколько Золотых действий, которые будете выполнять, отложив в сторону другие варианты.

Золотое действие может быть однократным поступком. Например, отмена подписки на кабельное телевидение заставит вас меньше смотреть телевизор. Или Золотое действие может стать привычкой, которую вы будете повторять день за днем, например, заряжать телефон на кухне, а не рядом с кроватью.

Карта концентрации

Карта концентрации – моя любимая методика в Дизайне поведения. Я разрабатывал ее десять лет, занимаясь Стэнфордскими проектами, меняя собственную жизнь и помогая лидерам бизнеса создавать новые продукты и услуги. Я много лет усердно совершенствовал Карту концентрации и теперь считаю, что лучшего способа подобрать Золотые действия не найти.

Вот как выглядит план Карты концентрации.

В итоге вы проверите по этому плану каждое действие Роя. Я покажу, как это делается, на примере нашего приятеля Марка, который хочет снизить стресс.

Марк записывает каждый поступок на отдельную карточку, складывает их в стопку и пересматривает по одной.

Первый раунд

В первом раунде Марк думает только об эффективности действия и не учитывает, насколько оно практично и реально в своем выполнении.

Он берет в руки карточку и спрашивает себя: «Смогу ли я значительно снизить стресс этим поступком?»

Первое, что попадается Марку, – каждый день по десять минут играть на гитаре. Тут все ясно – Марк любит гитару, и у него поднимается настроение, даже если он просто берет ее в руки. Он знает, что это ему подходит, и кладет карточку в верхнюю часть карты, где находится спектр Высокоэффективных действий. Следующий вариант – каждый день уходить с работы на пятнадцать минут раньше. На этапе придумывания, это казалось хорошей идеей, но теперь Марк понимает, что эффект у такой привычки будет обратный, особенно если сроки начнут поджимать. Эта карточка отправляется вниз, к Неэффективным действиям.

Так и вы проверьте каждый вариант. Если вам неясна эффективность поступка, постарайтесь прикинуть ее как можно точнее. Вы сможете пересмотреть это потом, если в этом будет необходимость.

Не произойдет ничего страшного, если Марк по ошибке положит уходить с работы раньше к Высокоэффективным действиям. В худшем случае он проверит это на практике и поймет, что спешка только увеличивает его стресс. Марк знает, что мы проводим эксперимент, и ему очень нравится новая привычка играть на гитаре, поэтому он не сильно огорчится, когда поймет, что ранний уход с работы ему не поможет.

Как только вы распределите потенциальные новые действия с точки зрения эффективности, рассмотрите их с другой стороны.

Второй раунд

Пришло время проверить выполнимость и практичность действий. Станьте самим собой, откажитесь от сверхспособностей. Во втором раунде мы будем двигать карточки вправо или влево, не раскладывая их по вертикальной оси.

Марк возвращается к игре на гитаре и уходу с работы пораньше и спрашивает себя: «Я могу заставить себя это сделать?»

Очень важно сформулировать вопрос именно так. В нем есть и мотивация и способность одновременно. Одним вопросом вы обращаетесь сразу к двум компонентам Модели поведения.

Обычно люди довольно легко оценивают выполнимость действий. Когда Марк думает: «Я могу заставить себя играть на гитаре каждый день?» – ответ ему очевиден: да. Зато спросив: «Я могу заставить себя уходить с работы пораньше каждый день?» – Марк корчит легкую гримасу и начинает мысленно капризничать. Значит, ответ отрицательный.

Большинство поступков точно так же просто проанализировать. В других случаях придется выяснять причины ваших колебаний.

Для этого спросите себя: «Я хочу это сделать?»

Проще говоря, оцените мотивацию.

Вы не сможете заставить себя делать то, чего вам не хочется. По крайней мере, результат будет нестабильным.

Может быть, вы пересилите себя раз или два, но это вряд ли войдет в привычку. Когда мы выбираем действие, которое хотим выполнить, нам не приходится себя уговаривать. Мартышка мотивации отправляется куда подальше.

Допустим, вы решили каждый день есть мороженое. Никаких проблем, правда? А почему? Потому что вам не нужно превозмогать себя, чтобы зачерпнуть своего любимого мороженого с шоколадной крошкой после долгого дня на работе. Составляя Карту концентрации, вы бы подумали: «Конечно, я могу заставить себя это сделать». И передвинули карточку в правую сторону графика.

Помните, не нужно себя судить. Представьте, что выполняете определенное действие. Чувствуете легкий укол ужаса? Или восторг? Это совершенно разные реакции. Учитесь отличать «я хочу» от «я должен».

Дизайн поведения это учитывает, ведь желаемое действие – ключ к стабильной перемене. Например, сформировать привычку ежедневно заниматься физкультурой можно самыми разными способами. Если вы хотите танцевать пять минут под песню Бейонсе, пока готовите завтрак, просто делайте это. Забудьте о беговой дорожке в спортзале.

Дизайн поведения сосредоточен на поступках, которые вам нравятся, в отличие от других подходов.

Вам не нужно медленно разгонять свою мотивацию. В Дизайне поведения она уже встроена в новую привычку. Не стоит заставлять себя делать то, что вы якобы должны. Такие методы работают не очень эффективно.

Чтобы добиться стабильных перемен, крайне важно подобрать те поступки, которые люди хотят делать. Я придал этой идее особый статус в Дизайне поведения.

Максима Фогга № 1: Помогай людям делать то, что они уже хотят делать.

Эта максима стала откровением для многих профессионалов, которых я обучал Дизайну поведения. Если вы начнете делать, что вам действительно хочется, для вас все также может измениться. Метод Карты концентрации специально подогнан под эту максиму.

Но мы еще не закончили. Во втором раунде задайте себе вопрос: «Смогу ли я заставить себя выполнить это действие?» Оцените свои способности.

Может быть, вы мотивированы каждое утро завтракать свежими домашними персиками, но живете в штате Мэн, где персики вымерзают, поэтому у вас ничего не выйдет. Придется сдвинуть эту карточку в левую сторону.

Во время сортировки представляйте каждое действие в контексте своей повседневной жизни. Допустим, ваша цель – есть больше фруктов, и вы придумали для этого класть голубику в овсянку на завтрак. Но вряд ли вы начнете вставать пораньше, чтобы приготовить себе кашу. Лучше представьте свое обычное утро, когда вы выползаете из постели за двадцать минут до выхода из дома. Удастся ли вам каждый день варить себе овсянку с голубикой? Может быть, проще класть в сумку яблоко по утрам?

Карта концентрации нужна для подбора простых, желанных и эффективных действий, которые приведут вас к цели. Выберите самый простой поступок с самой сильной мотивацией, и тогда со временем вы сможете перейти к более масштабному делу, может быть, даже начнете класть голубику в овсянку.

В Дизайне поведения мы создаем привычки, которые сможем выполнять даже в большой спешке, без мотивации и с учетом всех человеческих несовершенств.

Если вы можете представить, как выполняете определенное действие в самый тяжелый день недели, вероятнее всего, это Золотое действие.

Как легко находить Золотые действия

Ставя на себе эксперименты, я купил много карточек и благодаря практике научился очень быстро работать с Волшебной палочкой и Роем действий. Я заводил таймер и смотрел, успею ли за пять минут придумать двадцать пять вариантов (это проще, чем кажется). Потом я сортировал карточки и распределял их по Карте концентрации на кухонном столе, как будто разгадывал головоломку. Я всегда начинал Дизайн поведения с абстракции: либо с цели, либо с результата. Примерно через двадцать минут, выполнив все этапы, я находил конкретные действия, которые мог выполнить в это же время. Двадцать минут – и готово.

Я не перестаю этим заниматься до сих пор. Это очень быстрый и эффективный метод.

Я покажу вам одну из первых Карт концентрации, которая мне помогла. Она появилась в довольно тяжелое для меня время, когда я занимался организацией крупной конференции в Стэнфорде и толком не высыпался. Я по жизни оптимист, но тут был сам не свой и очень переживал, что конференция закончится полным провалом.

Я решил, что мне нужно наладить режим сна. Тогда ко мне снова вернется оптимизм, и я многое смогу довести до конца. Поставив себе такую цель, я уселся за кухонный стол с моим любимым черным маркером и пачкой карточек, представил себя волшебником и начал записывать действия, которые помогут мне лучше высыпаться.

+ Переводить телефон в авиарежим после семи вечера.

+ Ужинать на час раньше.

+ Каждый вечер включать белый шум.

+ Установить светонепроницаемые шторы.

+ Купить качественное постельное белье.

+ По вечерам выполнять успокаивающий ритуал длиной в 15 минут.

+ Составить список всех моих тревог перед сном.

+ На ночь усаживать Милли в клетку.

Я придумал где-то в четыре раза больше вариантов, но суть вы поняли.

Потом я начал сортировать их по эффективности и раскладывать по Карте концентрации. Я знал, что авиарежим на телефоне, белый шум и непроницаемые шторы наверняка мне помогут, поэтому расположил их в высокоэффективной части спектра. Также я знал, что Милли действительно стоит сажать в клетку – с возрастом она стала бродить ночами по дому. Ранний ужин поможет мне быстрее лечь в постель, но получится ли сразу уснуть? Это действие я расположил по центру спектра, как и список тревог. Сначала он выглядел полезным, но потом я не был в этом уверен.

Затем я перешел ко второму раунду и подумал, смогу ли заставить себя выполнять каждое из действий.

Я сразу понял, что ранний ужин дастся мне тяжело, поэтому передвинул его влево, к самому краю. Зато установить непроницаемые шторы легко, и это надо сделать всего один раз (тем более можно кого-нибудь нанять). Я передвинул замену штор вправо. То же самое с аппаратом для белого шума – мне легко его включать каждый вечер. А вот перевод телефона в авиарежим требует нескольких шагов (включить мобильный, открыть настройки и т. д.), поэтому я отредактировал карточку, написав на ней: «Выключать звук на телефоне». Теперь действие стало легким и ушло вправо вместе с клеткой для Милли.

Когда Карта концентрации заполнится, ваши действия будут распределены по диаграмме примерно так:

Составление Карты концентрации заняло всего несколько минут, и я быстро выявил свои Золотые действия: одно разовое (установка непроницаемых штор) и три будущих привычки (убирать звук на телефоне, включать аппарат для белого шума и сажать Милли в клетку).

Последний шаг в Карте концентрации – итоговый выбор. Чему мы будем придумывать дизайн, а от чего откажемся? Вам почти всегда удастся собрать пару-тройку Золотых действий в правом верхнем углу. Придумайте для них дизайн, а об остальном забудьте.

Когда я увидел Золотые действия в правом верхнем углу, меня поразила даже не скорость моего метода, а его правильность. Много недель я думал о том, как начать высыпаться, и эта проблема казалась неразрешимой. В современном мире высыпаться нелегко. Но когда я перешел к практике, оказалось, что можно добиться цели с помощью простых действий. Они не были экстраординарными, но были созданы специально для меня. Я знал, что могу их выполнить, – я, Би-Джей, сумею применить все это в своей жизни. Глядя на Золотые действия, я чувствовал что-то родное. Я думал: «Конечно, у меня получится это сделать», и «Почему я раньше об этом не догадывался?»

И так реагирую не только я. Когда мы занимаемся Картой концентрации с учениками и клиентами, многих прямо-таки озаряет.

Выполнив разовое действие и закрепив новые привычки, примерно через неделю я заметил, что стал лучше спать. До этого мне вечно мешали уснуть мысли о предстоящей конференции. Я ненавидел ложиться в постель – ощущение было такое, будто я готовлюсь к войне. Но я сумел это побороть. Я стал высыпаться, оптимизм вернулся ко мне, и я выполнил триллион задач ради успешного завершения конференции. Спасибо Дизайну поведения.

Дополнение: с тех пор я перестал сажать Милли в клетку по ночам. Я представил, каково ей там сидеть, и мне стало стыдно. Это было неприятное чувство, поэтому я отказался от выбранной привычки. И правильно сделал. Спокойно пересматривайте новые действия, даже если они не отвечают вашим ожиданиям.

Обычно, когда люди заканчивают составлять Карту концентрации, они видят Золотые действия и чувствуют прилив энергии и оптимизма. То, что вы хотите и можете сделать, превращается в то, что вы скорее всего сделаете, а это самая плодородная почва для выращивания привычек.

Я учу людей представлять новые привычки в виде семян. Если посадить хорошие семена в подходящее место, они вырастут сами, без всяких уговоров. Начните с действия, которое вы хотите и можете выполнить, – это и будет хорошее семя. Оно настроит вас на успех.

Вы станете увереннее и умелее. Ваша мотивация вырастет и позволит решать более масштабные задачи. Но все начинается с малого, честного и конкретного.

Мы должны мечтать об исполнении своих целей, но не о действиях, которые нам в этом помогут. Действия должны быть приземленными. Конкретными. Это поручни и подножки, которые помогают подниматься на вершину.

Легче всего покорять пик, следуя собственной дорогой из шагов, подобранных специально для той скалы, на которую вы самостоятельно решили вскарабкаться.

Самое важное в Дизайне поведения – подобрать для себя правильные действия. Каждый раз, когда будут возникать проблемы, нужно к этому возвращаться.

Подведем итоги: выберите цель или результат, придумайте разнообразные варианты поступков и найдите среди них конкретные Золотые действия. Так вы научитесь применять Дизайн поведения на практике и подбирать для себя лучшие Нанопривычки.

Мой способ подходит для любых действий. С ним вы легко спланируете программу здоровья и красоты, наймете талантливого сотрудника или начнете заниматься спортом. Методы, которыми я делюсь, – это практичные, эффективные и надежные способы преуспеть в любых проектах. Эти идеи можно применять очень широко: Нанопривычки для Успешных совещаний, Нанопривычки для Работающих мам, Нанопривычки для Эффективной командной работы и так далее.

Следующий шаг в Дизайне поведения – максимально упростить все действия. Простота, о которой идет речь, может оказаться для вас довольно неожиданной.

Все знают, что нужно начинать с малого, но никто этого не делает в полной мере.

Так что я решил начать с себя, и это помогло мне добиться успехов. В следующей главе я покажу вам, что на самом деле имею в виду под «маленьким», и как воплотить ваши Золотые действия в жизнь, начав с целенаправленных и радикальных мелочей.

Маленькие упражнения для отработки Дизайна поведения

В первом упражнении я поставлю цель сам: лучше высыпаться. Для второго упражнения вам нужно будет придумать свою цель.

УПРАЖНЕНИЕ № 1: КРАТКИЙ ПУТЬ К ПОДБОРУ ДЕЙСТВИЯ

Модель поведения Фогга применяется ко всем типам изменения поведения. Это упражнение покажет вам простые способы избавления от нежелательной привычки.

Шаг 1: Нарисуйте облако в центре листа.

Шаг 2: Запишите цель «Лучше высыпаться» внутри этого облака.

Шаг 3: Придумайте десять поступков (или больше), которые помогут вам добиться цели. Заполните ими свободное пространство листа и проведите от них стрелки к облаку. Готово. Вы создали Рой действий.

Шаг 4: Отметьте звездочкой 4–5 наиболее эффективных поступков.

Шаг 5: Обведите кружком эффективные действия, которые можете легко заставить себя выполнить. Будьте реалистом.

Шаг 6: Посмотрите на варианты, которые отмечены и звездочкой, и кружком. Это и есть ваши Золотые действия.

Шаг 7: Придумайте способ воплотить их в свою жизнь. Будьте прилежны. Я еще не объяснил, как делать это систематически, поэтому руководствуйтесь своей интуицией.

УПРАЖНЕНИЕ № 2: КАРТА КОНЦЕНТРАЦИИ ДЛЯ ПОИСКА ЗОЛОТЫХ ДЕЙСТВИЙ

На этот раз сами поставите себе цель и будете использовать Карту концентрации (а не звездочки и кружки), чтобы подобрать Золотые действия.

Шаг 1: Нарисуйте облако в центре листа.

Шаг 2: Запишите свою цель внутри этого облака (если не можете ничего придумать, выберите «Снизить стресс»).

Шаг 3: Сгенерируйте десять поступков (или больше), которые помогут вам добиться цели. Заполните ими свободное пространство листа и проведите от них стрелки к облаку.

Шаг 4: Каждое из действий выпишите на отдельную карточку или бумажку. Это первый шаг метода Карты концентрации.

Шаг 5: Распределите карточки по вертикали – по оси эффективности. Пока не думайте, насколько выполнимы поступки. Сосредоточьтесь на том, как сильно они вам помогут (несколько страниц назад я уже описал Карту концентрации – загляните туда).

Шаг 6: Двигайте карточки с действиями по горизонтали – по оси выполнимости. Будьте реалистом. Вы правда сможете заставить себя это сделать?

Шаг 7: Посмотрите в верхний правый угол. Это ваши Золотые действия (если в этом углу ничего не оказалось, вернитесь к Шагу 3).

Шаг 8: Придумайте способ воплотить Золотые действия в жизнь, пока что полагаясь на свою интуицию. Позже я расскажу, как делать это систематически.

Глава 3

Способности: Тише едешь, дальше будешь

Чем отличается Yahoo! от Google? А Blogger от Twitter? Что заставляет одну инновацию уйти в небытие, а другую – захватить мир? Талант? Миссия? Деньги? Удача?

Все вышеперечисленное и многое другое. Но чаще всего забывают о самом важном.

Простота. Вот что действительно важно!

Когда Майк Кригер и Кевин Систром в 2009 году решили создать новое приложение, они начали с изучения прошлогоднего провала – приложения для обмена геолокацией под названием Burbn. Кригер и Систром произвели тщательное цифровое вскрытие и проанализировали не только проблемные элементы программы, но и ее достижения. Анализ помог выявить проблему ценой в миллиарды долларов – фотообмен.

Функция Burbn, позволявшая делиться местоположением, большинству не понравилась (суть программы заключалась в том, что она показывала друзьям ваше местоположение в данный момент). Зато все были в восторге от возможности делиться фотографиями. Поэтому партнеры решили выпустить приложение, способное раскрыть весь потенциал камер телефонов, находящихся всегда под рукой. Обмен фотографиями стал Золотым шагом Систрома и Кригера – потенциальные клиенты уже хотели попробовать эту программу. Делиться снимками весело, и все любят позитивные отклики. Еще одним Золотым шагом оказалась возможность использования фильтров, которые делали еду на фото аппетитней, закаты ярче, а щеночков милее. Обработанные снимки нравились пользователям гораздо больше, следственно, они стали чаще ими делиться. Нужно отметить, что Кригер и Систром прекрасно справились с задачей мотивации, выбрав действие, которое нравилось людям. Партнеры удачно применили Модель поведения. И этого было достаточно для достижения успеха. Но следующей шаг катапультировал их в пантеон полубогов Кремниевой долины: они превратили Золотые действия в максимально простые и легкие.

Кригер, совсем недавно окончивший один из моих Стэнфордских курсов, знал, как работает человеческое поведение, и понимал, что простота продукта вызывает в людях желание им пользоваться. Приложение Burbn было перегружено лишними и непонятными функциями, поэтому не принесло своих плодов. Изучив эту проблему, Кригер и Систром решили сделать новое приложение максимально простым. И у них это получилось.

В 2010 году, когда Instagram увидел свет, пользователи могли загружать фото всего за три клика. Описание в магазине приложений гласило, что Instagram «проще пареной репы». Это сыграло важную роль в борьбе с конкурентами. Кригер и Систром стали не первыми, кто заметил желание людей делиться снимками. На момент запуска Instagram соперничал с такими платформами, как Flickr, Facebook и Hipstamatic. Все три приложения предлагали пользователям прекрасный полнофункциональный опыт, а у Facebook и Flickr вдобавок имелись деньги и инфраструктура. На их фоне Instagram был просто бесплатным приложением, созданным парой неизвестных ребят за кофебрейком. Это приложение позволяло лишь сделать фото, обработать его и поделиться им с друзьями. Такая простота не была нормальной (и до сих пор таковой не является), но именно она сделала Instagram популярным. У конкурентов были такие же функции, но никто из них не смог разгадать загадку успешного фотообмена. Примерно через полтора года после выпуска Instagram создатели Facebook купили его за миллиард долларов. Все считали эту сделку не целесообразной из-за огромной переплаты, но никто и подумать не мог, что Instagram станет таким дорогостоящим проектом, каким он является в наше время.

Почему же простота принесла такой успех приложению? И почему все разработчики не идут тем же путем? Ведь это вполне очевидно. Не так ли?

Не совсем так.

Большинство людей живут по принципу «все или ничего». По их мнению, для того чтобы похудеть, избавиться от стресса или заработать кучу денег, нужно пойти на радикальные меры.

Бросить курить раз и навсегда. Продать дом и переехать на море. Выложить все карты на стол. Словом, окунуться в перемену с головой. Если вы пойдете на риск и добьетесь успеха, вас будут превозносить. Вы когда-нибудь смотрели телепередачу об олимпийском спортсмене, который тренировался по 12 часов в день, начиная с трехлетнего возраста, или об успешном бизнесмене, который все продал, переехал в Италию и обрел там счастье? В таких смелых поступках нет ничего плохого. Но эти случаи достижения успеха настолько известны лишь потому, что являются исключением, а не правилом. В стабильном прогрессе, ведущим к кардинальным переменам, нет драматизма.

Вот почему съемочная группа не бежит снимать обо мне передачу, когда я делаю свои два отжимания, выйдя из уборной (ну ладно, может быть, дело не только в этом). Я хочу сказать, что большие и смелые действия не столь эффективны, как многие из нас привыкли думать.

Мелочи могут выглядеть не такими привлекательными, но они действительно надежны и помогают добиться успеха. Перемены, к которым стремится большинство людей, легче достигаются не масштабными, а, наоборот, не столь заметными делами.

Забудьте про принцип «все или ничего» – это залог самокритики и разочарования. Мы уже знаем, что Мартышка мотивации подталкивает нас к серьезным поступкам, а потом сбегает, как только становится тяжело. Иногда эти глобальные действия совершенно неподъемны. Ими мы пытаемся вытолкнуть себя за рамки своих физических, эмоциональных или умственных возможностей. Такие титанические усилия можно прилагать некоторое время, но люди не способны долго заниматься тем, что причиняет боль. Сами понимаете, это очень сомнительный способ для создания успешной привычки.

Но, несмотря на это, многие люди продолжают думать о переменах с позиции «все или ничего». В результате выясняется, что большинство не умеет начинать с чего-то малого. Им бывает нелегко придумать простое действие. И даже если его разделили на этапы или шаги, они часто оказываются слишком большими или сложными. В итоге люди быстро устают, заходя в тупик. Их энтузиазм то взлетает, то падает, и они становятся жертвами Волны мотивации.

Сарика, работавшая менеджером проектов в компании из списка Fortune 500, несколько лет была одной из этих жертв. Перед тем, как начать заниматься Нанопривычками, она пыталась приучить себя к готовке и упражнениям для поддержания здоровья. У Сарики биполярное расстройство, из-за которого она испытывает экстремальные перепады настроения и энергии. Раньше Сарика принимала лекарства, чтобы справляться с этим недугом, но позже отказалась от медикаментов из-за ужасных побочных эффектов. Врачи сказали, что ее проблему можно решить с помощью медитации, физкультуры и терапии, занимаясь ими регулярно. Такой подход позволил бы Сарике быстро замечать ухудшения и принимать меры до начала тяжелого периода. Сарика не всегда успевала отследить маниакальный взлет или депрессивное падение, но ежедневные привычки помогали ей в этом. Сарика оценивала свое состояние, поливая по утрам денежное дерево в коридоре. В дни, когда чувствовала себя хорошо, она поливала дерево, даже не задумываясь. Но если ей хотелось проигнорировать лейку, которая стояла у двери, как напоминание, Сарика понимала, что подступает депрессия, и нужно следить за собой.

Была лишь одна проблема. Как бы Сарика ни старалась, у нее не получалось придерживаться постоянства.

До Нанопривычек в ее жизни почти не было рутины, если не считать походов на работу, но даже тогда Сарике редко удавалось приходить в офис в одно и то же время. Завтрак она покупала в киоске на колесах, а обед (если до него вообще доходило дело) где-нибудь заказывала. Сарика убиралась на кухне только в том случае, если беспорядок совсем выходил из-под контроля. Уж тогда-то она превращалась в смерч и вычищала все до блеска за час. Она любила медитировать, но постоянно пропускала занятия и после нескольких недель без регулярных привычек теряла контроль над собой. Дома Сарика была вспыльчива, а в офисе хандрила. Когда врачи советовали ей работать над постоянством, она чувствовала себя так, будто от нее требуют построить ракету для полета на Марс.

Сарика застряла в цикле «взлетов и падений». Одной из главных проблем в ее жизни была лечебная физкультура. Сарике прописали ежедневный получасовой комплекс упражнений, но она выполняла его редко, и травмированному колену становилось еще хуже. Сарика понимала, что ценой является ее собственное здоровье, но не могла себя заставить снять тугие повязки. Мотивация Сарики взлетала, она начинала заниматься лечебной физкультурой только в тот момент, когда боль становилась невыносимой. Но так как Сарика нерегулярно выполняла упражнения, они были очень болезненными. Мотивация падала, и следующие несколько дней Сарика не занималась. И так происходило почти с каждой ее привычкой.

Эти проблемы знакомы большинству из нас.

Многие люди застревают в цикле «взлетов и падений», независимо от того, что пытаются изменить.

Как и большинство «серферов» мотивации, Сарика испытывала перепады настроения. Иногда она была спокойна, а иногда ненавидела себя за слабоволие. Ее уверенность была почти на нуле, и Сарика переживала, что никогда не выберется из этого болота.

Потом она узнала про Нанопривычки и принялась выстраивать свою жизнь иначе, но и тут регулярность не играла ключевой роли. Медитацию заменили ежедневные три вдоха и выдоха на подушке, нарочно оставленной в центре гостиной. Вместо приготовления целого завтрака Сарика включала кухонную плиту по утрам. А тридцать минут лечебной физкультуры превратились в тридцатисекундную растяжку на любимом синем коврике для йоги. Навыки Сарики постепенно улучшались, уверенность в себе росла, а маленькие действия становились привычками. Потом к ним начали прирастать другие, и Сарика смогла добиться своих целей. Ее здоровье окрепло, и теперь она каждый день без труда готовит еду, прибирает на кухне, делает упражнения, медитирует и поливает цветы. Сарика поделилась со мной мыслями, что никогда еще не чувствовала себя такой стойкой.

По ее словам, важнее всего было обрести уверенность в себе. Теперь Сарика знает, что способна на многое. Главное – начать с малого.

Даже если она плохо себя чувствует и не может выполнять привычную работу, ей больше не стыдно за это. Сарика недавно растянула лодыжку, и ей несколько дней пришлось соблюдать постельный режим. Она живет в доме без лифта, и случись это несчастье с ней раньше, она бы подумала: «Почему со мной вечно такое происходит?» Но теперь она не поддается унынию. Сарика знает, что через несколько дней придет в норму и вернется к своей прежней жизни.