Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету Райан Моник

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

При беге в жарком и влажном климате важно восполнять жидкости и электролиты.

Пополнение углеводов – ключ к поддержанию желаемого темпа и завершению долгого забега.

Нужно тренироваться пить на ходу и заранее попробовать спортивные напитки, предлагаемые на трассе.

Во время долгих еженедельных забегов необходимо отрабатывать питание перед гонкой и во время нее.

После тяжелых тренировочных забегов и при занятиях дважды в день необходимо восстановительное питание.

Бегуны должны контролировать запасы железа в организме и при необходимости пополнять их.

За два-три дня до гонки на долгие дистанции провести загрузку углеводами.

Сейчас бег на длинные дистанции популярен как никогда. Марафон 2010 года в США пробежали более полумиллиона человек. В том же году места в большинстве крупных забегов были распроданы, и число участников оказалось рекордным[48]. Растет и среднее время прохождения трассы, что отражает увеличение числа бегунов. Наиболее популярна полумарафонская дистанция: в 2010 году финишировали 1,4 млн человек. Рост в этой дисциплине происходит во многом благодаря благотворительным и коммерческим программам тренировок, а также специальным мероприятиям. Бегуны переходят в полумарафон с марафонских дистанций и обратно. Все чаще в забегах участвуют женщины. Бег перестал быть занятием для поджарых элитных спортсменов: с его помощью укрепляют здоровье люди всех возрастов и уровней подготовки.

Другие популярные беговые дистанции – это 8 км, 10 миль (16 км), а также 15, 20, 25 и 30 км. Есть и сверхмарафонские дистанции, например 50 и 100 км и 100 миль (161 км). Хотя они не привлекают такого большого числа участников, их рейтинг высок как никогда, и в 2010 году было сертифицировано несколько сотен таких мероприятий.

Результативность в этом виде спорта обычно растет с возрастом: прежде чем достичь лучших показателей, многие бегают и тренируются больше десятилетия. Бегуны-любители часто просто поддерживают хорошую форму, оздоравливаются или занимаются из интереса. На каком бы уровне ни проходили тренировки и соревнования, внимание к правильному питанию положительно отразится на итогах: любители просто улучшат самочувствие и здоровье, а элитным спортсменам правильное питание может дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще больших высот.

Тренировочное питание

Из-за разнообразия этого вида спорта – одни бегуны ограничиваются пятью километрами, а другие бегают марафоны и сверхмарафоны – программа тренировок сильно меняется. Кто-то первый раз в жизни записался на благотворительный забег, а кто-то планирует в течение года принять участие в десятке соревнований на различные дистанции. Даже опытные марафонцы, готовясь к главному для них событию года, могут в начале сезона участвовать в 10-километровых забегах и полумарафонах. Из-за такого разброса целей расписания тренировок во многом индивидуальны. Программа питания должна это учитывать и быть достаточно гибкой, чтобы адаптироваться к любому уровню нагрузок.

Крупные шоссейные пробеги проходят в основном с весны до поздней осени, хотя в теплых регионах страны бывают и зимние марафоны. В больших городах США, например в Бостоне, Лос-Анджелесе, Чикаго и Нью-Йорке, сезон продолжается с апреля по ноябрь. Кроссы в школах и вузах проводятся осенью, а зимой и весной многие соревнуются на дорожке. Элитные бегуны могут в течение сезона участвовать в гонках на различные дистанции и выделять ключевые события для подготовки и пиковой формы.

В теплую погоду мероприятия обычно начинаются рано утром, когда температура ниже. К марафонам, завершающим сезон, иногда готовятся в жарких условиях, а во время забега погода бывает самая неожиданная – от необычного холода до зноя: она влияет и на план питания в день гонки.

Бег на длинные дистанции – это в основном аэробная активность. Элитные бегуны преодолевают 10 км меньше чем за полчаса, а марафон занимает у них чуть больше двух часов. У любителей на это уходит в два с лишним раза больше времени. Несмотря на аэробный характер нагрузки, есть моменты – рывки, подъемы, спринт на финише, – когда от спортсмена требуются анаэробные усилия. Для успешных бегунов характерны высокая максимальная аэробная емкость и экономный стиль бега, менее развитая мускулатура верхней части тела и низкий уровень жира.

На исход гонки влияют многие факторы, в том числе баланс жидкостей и электролитов и доступность углеводного топлива. В жаркую и влажную погоду спортсмены бегут медленнее, чтобы компенсировать поглощение тепла. Невысокие бегуны лучше защищены от перегрева.

При ежедневных тренировках – они бывают и два раза в день – следует уделить внимание восстановительному питанию, а также подпитке до забега и во время него, особенно если друг за другом следуют два тяжелых занятия.

Переесть незадолго до тренировки и соревнования, наверное, самая большая ошибка, которую может совершить бегун в отношении питания. Из-за тряски нарушения желудочно-кишечного тракта встречаются в этой дисциплине гораздо чаще, чем в других видах спорта на выносливость. Правильный выбор времени приема пищи перед нагрузкой важен, чтобы почувствовать легкость и избежать неприятных симптомов.

Содержание питания перед короткими, сравнительно легкими забегами может быть просто вопросом удобства, предотвращения голода и гипогликемии. Бегуны нередко тренируются в ранние утренние часы. Некоторые экспериментируют и находят оптимальные для этого времени легкие продукты, например сок и тост. Независимо от переносимости обязательно пейте воду и спортивные напитки. Если утренний забег будет долгим, подумайте, не взять ли с собой бутылку или пояс с фляжками. Напитки помогут поддержать уровень глюкозы в крови на последней фазе длинной трассы; полезны они и на коротких дистанциях. Это готовит вас к долгим гонкам и поможет в любое время дня, если перед забегом вы несколько часов не ели.

Регулярные приемы пищи и перекусы выравнивают колебания запасов гликогена в печени и, следовательно, поддерживают постоянный уровень глюкозы в течение дня. Если забеги после обеда и вечером, ешьте не позже, чем за три часа до старта. Оставьте промежуток между едой и тренировкой, особенно если впереди интенсивный скоростной бег. Делайте акцент на легкоперевариваемых источниках углеводов. Перед длительным занятием можно использовать жидкие спортивные добавки, заменители пищи и легкоусвояемые гели. Настоящие продукты тоже полезны, если вы их переносите.

Во время долгих забегов в выходные попробуйте питаться так же, как перед соревнованиями. Особенно важно определить переносимые продукты и предпочтения, если дистанция будет более 16 км. Рано утром есть искушение поспать подольше, но обязательно нужно поесть, чтобы насытиться гликогеном. Жидкая пища лучше всего, иногда – углеводные продукты с низким содержанием клетчатки. Зная, что вам подходит, вы будете меньше суетиться перед соревнованиями.

В идеале ешьте столько углеводов, сколько можете перенести: до 2 г/кг за два часа до забега. Между едой и началом гонки требуется длинный интервал, но этот подход все равно важен, чтобы сделать хороший запас топлива. Если вы решили поесть еще ближе к продолжительному забегу, снизьте углеводы до 1 г/кг. Выбирайте простые продукты. За два часа до начала бегун весом 73 кг должен съесть более 100 г углеводов: например, два тоста с 2 ст. л. (40 мл) джема и 360 мл апельсинового сока. После этого до забега можно выпить 960 мл спортивного напитка. Это даст еще 40 г углеводов.

Ниже перечислены простые перекусы, которые утром хорошо переносятся и дают силы.

• Половина бублика с 1 ч. л. (8 мл) арахисовой пасты и 1 ст. л. (20 мл) джема, 240 мл сока.

• 1/2 ст. овсянки быстрого приготовления с 120 мл соевого молока и 1 ст. л. (20 мл) изюма.

• Средний высокоуглеводный энергетический батончик и банан.

• Крендельки и хумус со стаканом сока.

• Жидкий заменитель пищи.

• Крекеры с ореховым спредом и бананом.

• Смузи с молоком, йогуртом и фруктами.

• Тортилья с арахисовой пастой и изюмом.

• Шоколадное молоко и виноград.

• Поджаренные вафли с сиропом и фруктами.

• Чашка[49] риса и сок.

Конечно, со всеми этими блюдами можно выпить кофе, чай или стакан воды. Даже если утром обеспечен хороший прилив углеводов, во время долгих и интенсивных утренних забегов пригодится спортивный напиток. Экспериментируйте с едой и питьем перед стартом и питьем во время него, чтобы понять, как обеспечить прилив энергии, не выходя за рамки переносимости.

Бегуны должны уделять внимание балансу жидкости в организме в течение всего дня. Вне тренировок постарайтесь выпивать примерно 240–360 мл каждый час и следуйте инструкциям, изложенным в главе 5. Больше пейте в течение часа до кросса. Некоторые варианты утренних блюд одновременно восполняют и жидкость: высокоуглеводные и спортивные напитки, соки, соевое и обычное молоко. Питье перед утренней пробежкой важно, особенно если она длится более 45 минут.

Тяжелые тренировки, особенно два раза в день, требуют внимания к восстановительному питанию. Бег может вызвать повреждения мышечных волокон и тем самым задержать восстановление гликогена. Потребление углеводов сразу после занятия инициирует синтез мышечного гликогена и предотвращает постепенное истощение его запасов, которое может растянуться на несколько дней. Для восстановления нужно получить 1 г/кг углеводов сразу после нагрузки и много питья. Можно добавить 10–20 г белка, так как это способствует восстановлению мышц. Взвешивайтесь до и после забега, чтобы измерить потери пота, и на каждые потерянные 0,5 кг выпивайте 720 мл. Потребление натрия после тренировок, особенно в жару, способствует поддержанию баланса воды. Не забывайте пить в оставшуюся часть дня и оценивайте гидратацию с помощью весов.

После утренней пробежки допускается завтрак из злаков, молока, фруктов и стакана сока. После вечерней пробежки очень кстати восстанавливающий напиток. Не забудьте получить такое же количество углеводов и белков через два часа, чтобы продолжить восстановление: можете до обеда перекусить йогуртом и фруктами или картофелем, макаронами, рисом либо другим видом цельных зерновых. Помните: жажда – не самый эффективный индикатор потребности в жидкости. Продолжайте пить после пробежки.

Бегуны, тренирующиеся в жару, иногда сталкиваются с отсутствием аппетита. Смузи освежит и наполнит углеводами и белками. Еще привлекательны замороженные фрукты, йогурты, шербет и другие холодные лакомства.

При беге на длинные дистанции уделяйте пристальное внимание восстанавливающему питанию. Если вы планируете две тренировки за день, не забудьте сразу после первой пополнить запасы топлива. Затем ешьте каждые два часа до следующего занятия, выбирая все более легкоперевариваемую пищу. Если вторая тренировка – упражнения с отягощениями, обеспечьте себе рекомендуемое количество белка и углеводов, как описано в главе 6.

Элитные бегуны на длинные дистанции обычно стройные и худые, вероятнее всего, благодаря сочетанию генетических факторов и большого объема тренировок. Однако спортсмен любого уровня может прийти к выводу, что «мертвый вес» не способствует хорошим результатам и массу тела нужно уменьшить. Важный первый шаг в этом отношении – оценить состав организма. У худого человека снижение липидного уровня не обязательно улучшит результативность. Если тип тела не такой, как у элитных бегунов, диета не даст преимуществ, и грамотнее сосредоточиться на правильных стратегиях питания, чтобы организм получил топливо и жидкость. Серьезные бегуны должны стремиться не к заниженному, а к реальному весу, который можно поддерживать без чрезмерных тренировок и строгих диет. Перетренированные и недоедающие спортсмены не достигают максимума возможностей. Правильнее сосредоточиться на разумных методиках похудения, например описанных в главе 6.

Выбирайте метод оценки состава тела, который можно регулярно применять в течение сезона. Ставя цели по сбалансированию веса и состава организма, смотрите на картину в целом. Постепенное снижение массы с меньшей вероятностью скажется на результатах, уровне энергии и восстановлении, чем резкое похудение. Если надо убрать умеренное количество жира, приступайте к этому в начале сезона, задолго до важных гонок. Просто питайтесь качественно, а вес отрегулируют тренировки.

Бегуны на длинные дистанции, особенно женщины, более подвержены нехватке железа. Без лечения это состояние ведет к анемии, которая явно ухудшает результативность, но и до этой стадии дефицит железа отражается на тренировках и эффективности. Очевидно, что этот момент следует корректировать, не дожидаясь проблем.

Нехватку лечат диетой с высоким содержанием гемового железа, хорошие источники которого перечислены в табл. 3.6. Это нежирное красное мясо, курица и рыба. Нужно сделать акцент и на негемовом железе, потребляя его с продуктами, которые богаты витамином C, чтобы усилить всасывание. Например, можно есть обогащенные железом злаки с апельсиновым соком, смесь бобов и помидоров в таких блюдах, как чили, или сочетать печеный картофель с брокколи. Обогащенный хлеб и злаковые завтраки – важный пищевой источник железа. Покупая натуральные продукты без добавок, можно неосознанно снизить потребление этого элемента. Чтобы максимально усилить его усвоение, учитывайте продукты, уменьшающие его всасывание, например кофе, чай, а также избыточное количество отрубей. Последние содержат подавляющие усвоение железа фитаты. Кроме отрубей они есть в орехах, семенах, пшенице, арахисовой пасте и соевых продуктах. Если вы едите недостаточно гемового железа, подумайте о добавках и мультивитаминах, дающих 15 мг железа в сутки.

Бегунам, особенно женщинам, имеет смысл раз в год проверять уровень железа. Если уровень ферритина в сыворотке крови низок, показан контролируемый прием добавок в безопасных дозах, пока цифры не вернутся к средним значениям. Периодическое снижение уровня ферритина приводит к небольшому падению гемоглобина, что может указывать на легкую форму анемии. Некоторым спортсменам может быть полезен даже слегка повышенный уровень гемоглобина. При тяжелой анемии рекомендуются дозы железа от 50 до 300 мг в сутки, но подобная терапия допустима только по назначению врача. Существует также гемохроматоз[50] – перегрузка железом. Избыток откладывается в печени и других внутренних органах, вызывая серьезные повреждения. Намеренная передозировка этого элемента без серьезных показаний уменьшает всасывание других важных веществ, например меди и цинка. Ни в коем случае не занимайтесь самодиагностикой. Если чувствуете себя загнанным и уставшим, дело не обязательно в нехватке железа: это может быть связано с целым рядом аспектов здоровья, питания и тренировки.

В случае настоящей анемии врач пропишет терапевтическую дозу добавок. Хорошо всасываются жидкие препараты сульфата железа. Чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, увеличивайте дозу постепенно. Глюконат железа часто переносится лучше, чем другие формы. Принимайте добавки на пустой желудок с витамином C или стаканом апельсинового сока, а также отдельно от добавок кальция, чтобы избежать конфликта. Через несколько месяцев нужно проверить уровень ферритина и гемоглобина в сыворотке крови и при необходимости продолжить, скорректировать или прекратить курс лечения.

Питание на соревнованиях

Питание в день соревнований имеет свои особенности. Для всех бегунов крайне важно питье, а на мероприятиях, длящихся более 90 минут, – и подпитка организма во время гонки. Еда до старта тоже имеет ключевое значение, так как забеги часто начинаются рано утром, волнение может ухудшить переносимость пищи, а запасы гликогена в печени за ночь снижаются. Идеальный прием пищи должен предотвращать голод до и во время забега, быть легким для переваривания и обеспечивать полный запас глюкозы в крови вплоть до старта.

Если учитывать время, за которое обычно завершаются гонки на дистанциях от 5 до 16 км, то гликоген в мышцах не станет проблемой, если правильно питаться за сутки-двое до старта. К началу забега нужно не только мышцы наполнить топливом, но и позаботиться о гликогене в печени и спокойствии желудка. Еда до старта поддержит глюкозу на постоянном уровне в течение разминки и гонки и предотвратит чувство голода. Конечно, содержание пищи и время приема необходимо выбирать с осторожностью. Поэкспериментируйте с этим на тренировках и узнайте, какие легкоперевариваемые углеводные продукты и жидкости вы переносите.

Если потребности в топливе удовлетворены, сильнейший риск во время гонки такой продолжительности – обезвоживание. Спринтеры, соревнующиеся в прохладную погоду на коротких дистанциях, скорее всего, не будут терять времени, чтобы остановиться и попить. Однако чем дольше забег и выше температура, тем важнее оптимальный водный баланс. Жидкость нужна после пробуждения и позже, так как теряется в часы до гонки с потом и мочой. Оценивайте водный баланс по цвету мочи и пейте так, чтобы до гонки наполнить и опорожнить мочевой пузырь. Учитывайте время на разминку, поездку к месту соревнований и ожидание и используйте эти моменты, чтобы пить много, но не чрезмерно.

Экспериментируйте со спортивными напитками: потягивайте их перед гонкой. Спортсмены, чувствительные к углеводам, могут попробовать эту стратегию на тренировках. Питье во время гонки полезно на дистанции дольше часа: ориентируйтесь на 480–960 мл/ч. На 5- и 10-километровых забегах можно ограничиться водой, но напитки тоже подойдут. Если прохождение 16 км занимает много времени, подумайте о напитках в палатках по ходу трассы.

Забеги на дистанции 20–30 км предъявляют свои требования к питанию: его нужно планировать. Для лучших участников полумарафона – бега на 21,1 км – подпитка не представляет проблем, так как они проходят эту дистанцию менее чем за 1,5 часа. Однако основной массе требуется больше времени, иногда 2–3 часа. На любой из перечисленных дистанций важно представлять себе ориентировочное время забега и распределить еду до гонки.

В большинстве случаев, как обычно, требуются загрузка углеводами накануне, продумывание питания перед стартом и спортивные напитки, компенсирующие потери пота. Сделайте подводку за два дня до события и увеличьте углеводы до 6,5–9 г/кг. Придерживайтесь углеводных продуктов с низким содержанием клетчатки, белка должно быть немного, жиров – минимально. В день перед забегом следуйте тому же плану, но сделайте плотный прием пищи довольно рано, чтобы проснуться голодным и поесть перед стартом.

Перед гонкой ешьте легкоперевариваемые углеводные продукты. Хорошо переносятся жидкие источники с низким содержанием клетчатки. Если забег дольше 1,5 часа, ориентируйтесь на 30–60 г углеводов. Спортивные напитки в целом переносятся лучше всего, но на длинных дистанциях хороши и гели (оптимально – содержащие натрий, и обязательно запивать их 240 мл воды).

БАЛАНС ЖИДКОСТИ И НАТРИЯ ПРИ БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Гипонатриемия – низкое содержание натрия в крови – больше всего характерна именно для марафонов, а не других длинных дистанций. Видимо, это связано с массовостью участия и высоким процентом новичков. Участники сверхмарафонов тоже подвержены риску гипонатриемии из-за расстояния. За последние несколько лет были случаи смерти марафонцев от гипонатриемии, и, хотя показатели снижаются, проблемы, связанные с чрезмерным питьем или обезвоживанием во время соревнований, остаются. По этой причине важно заранее отработать план питья, питания и восполнения электролитов. Многие непрофессиональные участники бегут марафон более 4 часов, значит, они дольше потеют и теряют больше натрия. Чем подготовленнее спортсмен, тем сильнее потеет. По мере того как новички на длинных дистанциях улучшают форму и тренированность, они обильнее потеют, теряя немало натрия. Гипонатриемия чаще встречается у женщин, а они все активнее участвуют в марафонах.

Однако гипонатриемия может быть вызвана и избыточным потреблением жидкости, снижающим концентрацию натрия в крови. Женщины в целом потеют меньше мужчин, следовательно, у них ниже потребность в жидкости во время бега на долгие дистанции. Те, кто этого не осознает, могут пить слишком много, и уровень натрия падает. Поскольку объем крови у дам меньше, при избыточном питье быстрее наступает переполнение. Жидкости, не содержащие натрия, не возмещают его потери.

Отчасти проблема вот в чем: марафонцы часто слышат, что им нужно много пить. Вместо того чтобы определить индивидуальную скорость потения, взвешиваясь до и после тренировки (см. врезку «Оценка потери пота» в главе 5), они начинают слишком много пить, часто выбирая жидкости без натрия (воду). Когда бежишь в любительском темпе, пить проще, чем в профессиональном, поэтому бегуны-любители часто замедляются у палаток, чтобы напиться. Как ни странно, на любом марафоне победители сильнее всего страдают от обезвоживания. Ради сохранения темпа они не тратят время на питье и, скорее всего, сильно потеют. Даже те, кто финиширует в границах 3–4 часов, вероятно, не восполняют потерь жидкости. У участников, завершающих дистанцию через 4–6 или больше часов, вероятность чрезмерной гидратации намного выше. Чтобы предотвратить это во время марафона, заранее отработайте следующие меры предосторожности.

• Во время долгих тренировочных забегов определите свою скорость потения. Взвесьтесь до и после занятия и измерьте потребление жидкости в процессе с помощью градуированной бутылки. Если за долгие пробежки вы набираете вес, объем питья нужно уменьшить.

• Во время долгих забегов всегда употребляйте спортивные напитки. Потренируйтесь с вариантами, предлагаемыми в ходе соревнований.

• Если у вас соленый пот (вы увидите следы соли на одежде), выбирайте спортивные напитки со сравнительно высоким содержанием натрия. Проверьте его наличие в питье, предлагаемом по ходу гонки.

• Разработайте и практикуйте план питья для долгих забегов исходя из вашей скорости потения.

• После длительных забегов пейте натрийсодержащие жидкости, учитывая результаты взвешивания. Старайтесь выпивать 600 мл на каждые потерянные 0,5 кг массы тела.

• В дни перед марафоном не увлекайтесь питьем. Пейте столько, чтобы моча была бледно-желтого цвета, но не переусердствуйте. Помните, что во время подводки потери пота значительно снижаются.

• Избегайте неразборчивого питья после марафона. Риск гипонатриемии остается высоким еще несколько часов. Используйте разнообразные восстанавливающие продукты и напитки с натрием.

Марафон – забег на 42,2 км, – как и другие забеги, требует тщательного планирования питания, и элитные участники не исключение. Лучшие в мире бегуны преодолевают эту дистанцию за два часа с небольшим, и сложнее всего приходится примерно на 32-м км, когда вполне можно выдохнуться – испытать последствия низкого уровня гликогена в мышцах[51].

Загрузка углеводами и марафон неразрывно связаны. Принципы загрузки и самые современные, научно обоснованные инструкции описаны в главе 5. После финального длинного забега перед марафоном уделите особое внимание тому, чтобы потребление углеводов соответствовало запросам в неделю подводки или слегка превышало их. Для максимального пополнения запасов гликогена рекомендуется 9–11 г/кг, или 500–700 г в день. Однако загрузка необязательно требует колоссального объема и калорийности. В дни отдыха калории не слишком нужны: чтобы пополнить гликоген, нужно съесть достаточно углеводов, предпочтительно с низким содержанием клетчатки.

В это критически важное время позаботьтесь о том, чтобы неуглеводные продукты не вытесняли богатую углеводами пищу. Превышать потребности в белках и жирах за двое суток до марафона не имеет смысла: просто поддерживайте их на разумном уровне. Заранее подготовьте меню, учитывая не только виды, но и количество высокоуглеводных блюд. Обратитесь к перечню продуктов, дающих 30 г углеводов в порции (глава 4), и составьте несколько вариантов приемов пищи. Будьте осторожны со сладостями, так как в них часто не только углеводы, но и очень много жира. Возможно, они вкусные и сытные, но запасы гликогена в мышцах пополняют недостаточно. В это время можно получать некоторое количество дополнительного сахара из высокоуглеводных напитков, например соков и смузи. Их плюс – низкое содержание клетчатки. Продуктов, богатых клетчаткой, за 24–48 часов до события стоит избегать, чтобы сохранить легкость и не допустить осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта.

При загрузке углеводами организм накапливает много жидкости. Не волнуйтесь, если в это время появятся некоторая жесткость в мышцах и лишние килограммы. Дополнительные запасы воды отсрочат обезвоживание во время соревнований. Конечно, за двое суток до гонки важно много пить. Следите, чтобы моча была светлая. Во время подводки перед гонкой потери пота значительно сокращаются: просто старайтесь достаточно пить. Во время отдыха сохраняйте баланс жидкостей. Для марафона не нужно излишнее питье: это только повышает риск опасной перегрузки жидкостями и гипонатриемии.

Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак. Ночную потерю гликогена в печени можно свести к минимуму, перекусив поздно вечером накануне, однако правильный и своевременный прием пищи перед стартом может оказаться в этом отношении намного эффективнее и поддержать уровень глюкозы в крови во время забега. Утром в день старта гораздо лучше правильно питаться, чем вообще не есть. Завтрак успокоит желудок и предотвратит голод во время разминки и на стартовой черте. Некоторые бегуны предпочитают на завтрак жидкие заменители пищи и шейки, так как стараются избегать твердых продуктов перед несколькими часами кросса. Во время долгих тренировочных забегов определите любимые и хорошо переносимые варианты питания до гонки, возьмите их с собой. Постарайтесь не пробовать ничего нового. Если бежать предстоит в жару или просто долго, заранее увеличьте количество соли в рационе.

То, что вы потребляете во время марафона, не менее значимо, чем питание перед ним. Крайне важно и удовлетворять потребность в жидкости во время забега. Чем быстрее вы бежите, тем больше тепла выделяет организм и тем выше риск обезвоживания. Даже если в жарком климате марафон специально начинают ранним утром, будьте готовы, что температура вырастет. Бег дольше полутора часов отражается на запасах углеводов в организме независимо от того, насколько правильно вы питались до гонки. Ешьте углеводы с самого начала, пейте спортивные напитки.

Палатки на трассе обычно расположены каждую милю (1,6 км)[52]. Заранее выясните, какой напиток предлагают организаторы, и пейте его во время тренировок, чтобы привыкнуть к вкусу и развить переносимость. В среднем требуется 120–240 мл каждые 15–20 минут. В зависимости от скорости потения иногда придется пить только у каждой второй палатки. Практикуйтесь пить во время коротких гонок с начала сезона. Даже опытные участники не опорожняют стакан целиком, но вы можете отработать приемы правильного питья: сожмите стаканчик, чтобы образовался желобок, и сделайте два глотка. Даже если нужно замедлиться, достаточное количество жидкости и углеводов все равно улучшит результаты.

Многие едят во время марафона углеводные гели. Не забудьте запивать каждый пакетик 240 мл воды. Если считаете, что потребуется несколько штук, закрепите их на поясе или положите в сумку. Ваша цель – 30–50 г углеводов каждый час. Практикуйтесь с гелями на тренировках. Ко дню старта вы должны освоить лучшие методики восполнения запасов жидкости и топлива с учетом индивидуальных предпочтений и переносимости. Кроме того, подход должен быть гибким: нужно уметь потреблять продукты, предлагаемые на соревнованиях, и при необходимости скорректировать план по ходу.

Ультрамарафонскими обычно считаются дистанции начиная с 50 км (31 миля), а также 50 миль (80 км), 100 км и 100 миль (161 км). Иногда гонки организуют исходя из временных рамок: нужно пробежать как можно большее расстояние за 12, 24 или 48 часов. На таких дистанциях питание может предопределить, удастся ли дойти до финиша. Бегуны, готовящиеся к сверхдлинным дистанциям, растягивают долгие еженедельные забеги – сердце марафонских тренировок – и регулярно преодолевают много километров. Кроме выработки выносливости и силы воли, это дает возможность развить навыки питания и питья для продолжительных испытаний.

Подводка к соревнованию позволяет загрузить организм углеводами по принципам, изложенным выше. Многие ультрамарафонцы в конце забега слегка прибавляют в весе, имеют низкий уровень натрия и даже гипонатриемию.

Чтобы благополучно финишировать, не затягивайте с восполнением жидкости, углеводов и натрия. Если истощение уже наступило, бывает сложно вытащить себя из этой ямы. Вздутие живота и плохое опорожнение желудка может быть признаком обезвоживания. Если началась рвота, начните медленно пить спортивный напиток, чтобы восстановить баланс жидкости: он освободит желудок не хуже воды и даст необходимые углеводы и натрий.

Потери натрия очень индивидуальны и зависят от погодных условий. На тренировках испытайте солевые таблетки. Не забывайте запивать их большим количеством воды. По ходу трассы иногда предлагают соленые блюда, например супы или бульон, и это поможет восполнить электролиты. Если в ходе тренировок вы определили, что теряете вес после забега, пейте напитки с натрием. Если вес увеличивается, пейте меньше и увеличьте потребление натрийсодержащих продуктов.

Получать калории в виде жидкостей – часто самый правильный вариант. Пробуйте разные напитки и вкусы, ориентируйтесь на более 250 ккал в час. Длинные забеги утомительны, и прилив глюкозы из углеводов просто необходим.

БЕГ И ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЕ РАССТРОЙСТВА

Бегуны подвержены желудочно-кишечным расстройствам и диарее во время тренировок и соревнований в большей степени, чем представители других видов спорта. Причины этого неизвестны, но, возможно, дело в постоянной тряске и повторяющихся движениях. Проблемы могут зависеть от интенсивности бега, снижения кровотока в желудочно-кишечном тракте и обезвоживания. Некоторые бегуны знают конкретные продукты, усугубляющие именно их состояние.

Много пейте до и во время нагрузки, чтобы избежать обезвоживания и поддержать кровоток в кишечнике. Начинайте пить пораньше. Иногда полезно снизить потребление клетчатки перед забегом и даже на ужин накануне утреннего старта. Кофеин, особенно кофе, оказывает слабительное действие: ограничивайте и избегайте его, равно как и искусственных подсластителей, например сорбитола и аспартама, которые порой усугубляют симптомы. Убедитесь, что не принимаете никаких лекарств и добавок, отрицательно сказывающихся на работе желудочно-кишечного тракта, а если проблемы хронические, обратитесь к врачу, чтобы исключить паразитарные заболевания и другие проблемы со здоровьем, например синдром раздраженной кишки, целиакию[53] и непереносимость глютена. Некоторым бегунам стоит исключить отдельные продукты из рациона, чтобы определить причину ухудшения симптомов. К возможным виновникам относятся:

• клетчатка, особенно накануне и в день продолжительных и интенсивных забегов;

• лактоза в молоке, молочных продуктах и мороженом;

• фруктоза, например в сухофруктах, соках и некоторых плодах (яблоки, груши и виноград);

• сорбитол;

• избыток кофеина, особенно в период интенсивных и долгих забегов.

Можно поэкспериментировать со временем и содержанием еды перед гонкой. Помните, что подпитка до забега важна, но должно оставаться много времени для опорожнения желудка. Некоторые бегуны лучше всего переносят жидкости, энергетические батончики и гели.

ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА

ТОПЛИВО ДЛЯ ДОЛГОГО БЕГА: ЛОРЕН

Обращаясь к спортивному диетологу, Лорен преследовала две цели. Во-первых, хотела узнать о правильном питании до, во время и после долгих пробежек при подготовке к своему первому марафону, а во-вторых, за оставшиеся 20 недель сбросить 5 кг. Лорен уже пробежала полумарафон и очень хотела перейти к более длинным дистанциям. Она понимала, что благодаря небольшому похудению будет быстрее бежать и легче переносить жару. Марафон запланирован на сентябрь, но температуру было сложно угадать: могло быть и очень прохладно, и жарко.

Лорен весила 64 кг, и уровень жира в ее организме составлял 25 %. Диетолог определил, что, если снизить массу тела на 4,5 кг, показатель уменьшится до 20 %. Лорен и спортивный диетолог решили поставить цель: терять 0,45 кг в неделю первые 1,5 месяца. Тренировки только начинались, и такая скорость не должна была повредить восстановлению.

Поскольку в график занятий входили и долгие, и короткие забеги, а также кросс-тренинг и работа со скоростью, Лорен получила планы питания для различных тренировочных дней, основанные на объеме нагрузок и общих энергетических потребностях с учетом дефицита 500 ккал для похудения. Время приемов пищи и перекусов было определено так, чтобы обеспечить постоянный приток топлива до, во время и после занятия.

Диетолог научил Лорен определять скорость потения и посоветовал делать это во время часовой пробежки, внимательно отслеживая потребляемое количество жидкости и любые изменения веса до и после нагрузки. Узнав, что Лорен выпивает всего 50 % от объема, который теряет с потом, диетолог объяснил, как изменить принципы питья. Все оказалось несложно, так как длинные пробежки были групповыми и по ходу забега организаторы предоставляли напитки. При увеличении температуры в ходе сезона росла и интенсивность потения, поэтому можно было наращивать потребление постепенно.

Спортивный диетолог составил богатое углеводами меню перед стартами по мере роста их продолжительности, чтобы оптимизировать запасы гликогена в мышцах. Он расписал и приемы пищи за несколько часов до длинного забега.

Лорен достигла своей цели в отношении массы тела за 13 недель. За это время у нее выработалась стойкость, и организм хорошо восстанавливался. Еще спортсменка узнала о загрузке углеводами перед долгими тренировками и соревнованиями и отточила свою стратегию восполнения.

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Тренировочные заплывы и упражнения длятся дольше, чем короткие соревнования.

В воде человек тоже потеет, хотя и медленнее, чем на суше.

Спортивные напитки, гели и жевательные конфеты дают топливо во время тяжелых тренировок и поддерживают уровень глюкозы в крови.

Пловцы-старшеклассники и студенты должны разработать планы питания для тренировок ранним утром и после обеда, чтобы постоянно получать энергию.

Берите с собой на соревнования закуски и напитки и планируйте питание в период заплывов.

Плавание – любительское и соревновательное – привлекает людей всех возрастов и способностей.

Соревновательное плавание в старших классах, в колледже и на олимпийском уровне требует серьезной программы тренировок. Участники часто проводят 6–12 занятий еженедельно, и каждое включает дистанцию 1000–2000 м (для спринта и во время подводки) и до 10 км (для пловцов на длинные дистанции в базовой фазе тренировки). Элитные спортсмены выполняют и аэробные тренировки на суше, например бегают и занимаются на велосипеде, а также упражнения с отягощениями. Программа строится в зависимости от возраста, уровня подготовки, целей, предстоящих соревнований и дистанций. У элитных пловцов обычно очень развита мускулатура торса. Успешные спортсмены могут похвастаться высокой отдачей и отточенной техникой: для этого нужны сильные мышцы не только верхней, но и нижней части тела – чтобы обеспечить работу ног.

Тренировки в колледже бывают очень интенсивными, и пловцы проводят в бассейне много времени, хотя соревнования, к которым они готовятся, длятся не так долго. Дистанции обычно делят на короткие (спринт, 50–100 м), средние (200–400 м) и длинные (800–1500 м), и время их прохождения составляет, соответственно, чуть более 20 секунд для спринта, 7–8 минут для средних дистанций и 14–16 – для длинных. Состязания очень энергозатратны, а короткие дают анаэробные нагрузки.

В пик сезона студенты иногда тренируются до 20 часов в неделю и могут планировать два занятия в день – рано утром или после обеда и вечером, подстраивая к графику учебы и работы. Вне сезона нагрузка может уменьшиться до 8 часов в неделю.

В старших возрастных группах и клубах ситуация другая, но даже те, кто не участвует в соревнованиях, часто серьезно подходят к тренировкам. В первом случае интенсивные занятия длятся 1–2 часа в день. Такие пловцы могут участвовать в событиях на открытой воде, заниматься триатлоном и различными видами наземной подготовки. Время, которое они посвящают этому, очень индивидуально, но часто достигает уровней, оправдывающих специальную диету для развития выносливости.

Питание на тренировках

Интенсивная подготовка пловцов может включать как упражнения на выносливость и аэробные нагрузки, так и анаэробные интервальные тренировки с различными процентами ЧСС. Очевидно, что при плавании организм активно расходует гликоген. Если не получается его восполнить, в итоге можно потерять способность доплывать до финиша. Со временем недостаточное восстановление может усугубиться. Даже если пловец часто занимается кросс-тренингом и подключает разные группы мышц, внимание к правильному питанию стоит затраченных усилий.

Соревнования по плаванию часто длятся считаные секунды или минуты и представляют собой анаэробные нагрузки, хотя чем дольше дистанция, тем важнее аэробный метаболизм. Гонки олимпийского уровня длятся от 20 секунд до 15 минут. Из-за сравнительно короткого времени и высокой интенсивности они требуют уникальных пищевых стратегий. Фактором, ограничивающим результативность, служит накопление молочной кислоты, а не истощение запасов топлива. Конечно, плавание на длинные дистанции скорее исключение, так как в этом случае лучше аэробная система и очень сложно поддерживать энергетические запасы в мышцах. Независимо от вида соревнований, серьезные тренировки требуют достаточного восстановительного питания.

Энергия

Потребность пловца в калориях растет с объемом и интенсивностью отдельных занятий и общим увеличением программы. Из-за разнообразия тренировочных подходов потребление калорий очень индивидуально. Рекомендации в отношении калорийности приведены в главе 4. Более того, запросы зависят от интенсивности и дистанции заплыва и от активности перекрестных занятий. Определяя, сколько нужно в конкретный день для оптимального восстановления, уделяйте особое внимание качественному питанию, если несколько тяжелых тренировок идут друг за другом. В противном случае усталость и низкая результативность могут прервать цикл подготовки уже через несколько дней.

Пловцы обоих полов имеют особые потребности в подростковом возрасте. У юношей бывают периоды сильного роста и развития мускулатуры, которые вызывают значительный всплеск энергетических потребностей. В сочетании с тренировками взрывной рост может поднять запрос по калориям выше среднего уровня, и в такие моменты очень полезно составлять план здорового питания и следовать ему, а не объедаться пиццей и прочим фастфудом. Девушкам опасно верить в популярные идеалы красоты: стремление похудеть ведет к нехватке калорий. Из-за гормональных изменений в этот период содержание жира в организме молодой женщины может повыситься, и пловчихам сложно поддерживать его на низком уровне, несмотря на большую тренировочную нагрузку. При этом энергетические потребности серьезных спортсменов могут превышать несколько тысяч калорий в день, так как за час плавания сгорает 500–700 ккал. Если избыток жира в организме действительно достигает вредного для здоровья и результативности уровня, возможно, стоит следовать разумным стратегиям похудения (см. главу 6). Вообще у пловцов на длинные дистанции липидный уровень часто выше, чем у спринтеров. Нужно подумать, принесет ли похудение какую-то пользу, и если да, то почему. Если жировые запасы правильно распределены, они могут даже улучшить плавучесть.

Углеводы

Достаточное потребление калорий, конечно, означает получение необходимого количества углеводов для оптимального восстановления. Тренировки в этом виде спорта обычно длятся от одного до двух часов, однако запасы гликогена в мышцах уходят не только на долгие, стабильные нагрузки, но и на короткие интервальные и скоростные упражнения. Подбирайте ежедневное потребление углеводов к тренировке по принципам, описанным в главе 4. Сразу после напряженного занятия получите достаточно углеводов для восстановления (1 г/кг, или 50–75 г углеводов), чтобы начать синтез мышечного гликогена до следующей тренировки. Их можно при желании дополнить небольшим количеством белков, но старайтесь, чтобы углеводы были приоритетом. Взять с собой в бассейн удобно, например, энергетические батончики, высокоуглеводные добавки, бублики, крекеры, соки и фрукты.

Потребность в жидкости

Тренировки в наполненном паром подогреваемом крытом бассейне и на свежем воздухе под жарким солнцем могут вызывать умеренную потерю пота, которую спортсмены не замечают, поскольку они и так мокрые. Интенсивность потения зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки, но на нее также влияют температура воды и воздуха и влажность. Особенно это касается открытых бассейнов.

Некоторые данные указывают, что в бассейне потери пота довольно умеренные по сравнению с другими видами тренировок на выносливость – например, у велосипедистов и триатлетов, – даже если спортсмен проводит в бассейне довольно много времени. Тем не менее их все равно нужно восполнять. Как в любом виде спорта, один из лучших способов отследить потери жидкости – взвешиваться до и после нагрузки (см. врезку «Оценка потери пота» в главе 5). На каждые потерянные 0,5 кг выпивайте во время и после занятия 720 мл жидкости. Скорость потения индивидуальна и бывает довольно высокой.

К счастью, во время тренировок пловцу удобно восполнять жидкости независимо от того, как сильно он потеет. На сравнительно длинных и интенсивных заплывах поставьте бутылку в конце дорожки и старайтесь делать глотки каждые четверть часа, а также в коротком перерыве, не нарушающем интервальной работы. Взвешивайтесь до и после занятия, чтобы определить, успеваете ли вы за потерями. Во время комплексных упражнений на улучшение анаэробного порога организм теряет больше жидкости, чем во время стабильного плавания, но важно знать свою скорость потоотделения при различных тренировках.

Отслеживая состояние до и после взвешивания, проверяйте, не чрезмерно ли питье. Поскольку во время плавания потери пота несколько уменьшаются, люди, стремящиеся много пить, нарушают водный баланс в другую сторону. Если тренировка дольше часа и очень интенсивная, используйте спортивные напитки. Углеводы в них помогут поддержать достаточный уровень глюкозы и дадут мышцам топливо, когда его запасы упадут. Пейте перед заплывом и по 600 мл жидкости на каждые 2 кг потерянного во время тренировки веса.

Старшеклассники

Многие упорно занимающиеся пловцы еще не вышли из подросткового возраста, и в их организме происходят активные изменения. Чтобы полностью реализовать потенциал роста, важно удовлетворить энергетические потребности, в том числе для тренировок. Как уже говорилось, это особенно касается подростков, которым нужно чаще есть и перекусывать, чтобы поддержать и рост, и правильный вес. Они должны включать в диету качественный белок до 1,6–2 г/кг в сутки. Повышенную потребность в белке легко покроет хорошо сбалансированная диета, особенно если нет недостатка в энергии. Включать в рацион пловцов-старшеклассников белковые добавки нет необходимости.

Если пловцу сложно получить нужное количество калорий, возможно, дело в том, что расписание тренировок и школьных занятий просто не оставляет времени на еду. Таким спортсменам важно составлять планы. Очень ценно восстанавливающее питание после тренировок ранним утром. В школу стоит брать свою еду и напитки, богатые углеводами. Если расписание позволяет, очень хорош перекус в середине утра. Обедать желательно не какими-то жирными блюдами из школьного буфета. Запланируйте качественные белки, достаточно углеводов и разумное количество полезных липидов. Перекусы до нагрузки способствуют сохранению сил и постоянного уровня глюкозы для послеобеденной тренировки. Сбалансированная диета разнообразна, и молодые спортсмены обязательно должны уметь выбирать питание, которое способствует росту мышц, восстановлению и результативности.

Пловцы-подростки должны пить воду во время перерывов в тренировках, а если занимаются больше часа – спортивные напитки. При высокоинтенсивных упражнениях тоже целесообразно их пить, чтобы пополнить организм глюкозой.

Высококалорийная диета при правильном планировании может обеспечить достаточно витаминов и значимых элементов, однако у подростков потребность в кальции и железе выше, и это надо учитывать, так как часто встречается их нехватка. Кальций наряду с оптимальной тренировкой поможет молодым спортсменам достичь пиковой костной массы, снизить риск стрессовых переломов и потери костной ткани в последующие годы. Сделайте акцент на хорошем пищевом источнике кальция (см. табл. 3.5). На железо следует обратить особое внимание девочкам-подросткам, так как у них потери этого элемента выше из-за менструаций. Ешьте богатые пищевые источники железа (см. табл. 3.6). Полезны мультивитамины, дающие суточную его норму, однако высокие дозы нельзя принимать без наблюдения врача.

В целом спортсмены-старшеклассники должны как можно меньше полагаться на фастфуд, жирные продукты, гидрогенизированные и насыщенные жиры. Хороший вариант – брать с собой фрукты, чтобы дополнить ими школьные обеды. В большинстве школьных буфетов есть нежирное молоко и йогурт. Спортсмены могут заготовить полезные постные блюда на обед, например сэндвичи, фрукты и другие, богатые углеводами (крендельки и батончики гранолы). Родители обязаны участвовать в планировании питания и формировании здорового рациона. Ужин должен включать источники качественного белка и цельные злаки. Дополнительные калории и питательные вещества даст вечерний перекус.

Пловцы, которым сложно контролировать вес, несмотря на тяжелую работу во время тренировок, не должны стремиться к идеалу, который пропагандируют средства массовой информации и общество. В частности, девушкам нужно осознать, что липидный уровень в их организме, скорее всего, нормальный, и понимать, что успех в соревнованиях зависит от целого ряда факторов, а не только от показателей жира. Лучше всего следовать разумным стратегиям контроля массы. Крайне важно избегать экстремальных диет, например полного исключения жиров или неуемного ограничения калорий, так как это может повредить развитию тела и эффективности тренировок. Негибкое меню порой приводит к хаотичному питанию и даже пищевым нарушениям. Родители, тренеры и опекуны должны знать симптомы этих состояний и при необходимости предоставить помощь детям или обратиться к специалисту. (Инструкции по похудению для спортсменов на выносливость и информацию о нарушениях пищевого поведения см. в главе 6.)

Студенты

Национальная ассоциация студенческого спорта ограничивает тренировки пловцов 20 часами в неделю. Часто студенты тренируются два раза в день и включают в программу упражнения с отягощением и бег.

В колледже пловцы должны удовлетворять высокую потребность в энергии и углеводах и тщательно следовать принципам восстановительного питания, особенно если ежедневно занимаются дважды. Недостаточное потребление углеводов между тренировкой рано утром и поздней послеобеденной вредит результативности. Сразу после занятия нужны углеводы, а затем должен следовать основной прием пищи или перекус. Углеводы можно потреблять и за несколько часов до нагрузки, чтобы восполнить запасы гликогена в печени и дать топливо второй тренировочной сессии. Студенты, как и все спортсмены, должны отслеживать потери жидкости, взвешиваясь до и после нагрузки, а также пить воду и напитки во время интенсивных, средней продолжительности и силовых тренировок, чтобы возместить потери жидкости и углеводов. Настоящей сложностью для них, однако, становится организация питания в общежитии или собственной квартире.

ПИТАНИЕ В ОБЩЕЖИТИИ

Питание в общежитии может оказаться сложной задачей для спортсмена, привыкшего к домашнему меню. Иногда есть возможность держать продукты в комнате и делать покупки рядом с кампусом, однако пищевые потребности в основном придется удовлетворять во время завтрака, обеда и ужина в столовой. Часы ее работы не всегда удобны, учитывая многочисленные занятия и тренировки, к тому же серьезному пловцу может не хватать трехразового питания, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Это может обернуться снижением веса и неоптимальным восстановлением после ежедневной тренировки. Разнообразие предлагаемых в столовой блюд может сбивать с толку. Если атлет не знаком с принципами спортивного питания, сложно выбрать что-то, соответствующее потребностям. Даже если он умеет оценивать свои запросы в углеводах, не всегда просто разобраться, из каких ингредиентов состоят блюда. Способ приготовления пищи на кухне столовой и содержание жира определить сложно: студенты часто называют предлагаемый в общежитии белок «загадочным мясом».

Из-за неограниченных порций и выбора во многих столовых легко переесть. Более того, поступив в колледж и уехав из дома, спортсмены чувствуют ослабление ограничений и начинают бесконтрольно питаться во время учебы. Еда – важный элемент социальной жизни в учебном заведении, и очень легко получить избыток калорий, если по вечерам регулярно ходить на вечеринки и в бары, перекусывать в студенческих организациях, посещать пиццерии и есть выпечку в кафе.

Тем не менее при должных знаниях и планировании еда в столовой может соответствовать здоровой спортивной диете. Студенты должны заниматься самообразованием, интересоваться содержанием углеводов в различных продуктах и уравновешивать их качественными источниками белка и полезными жирами (см. таблицы в главе 4). Например, куриная грудка на гриле с рисом, овощи на пару и салат с оливковым маслом – хороший выбор для спортсмена. Надо понимать, что в диету можно включать немного жиров, однако они должны дополнять другие продукты и не противоречить тренировочному плану.

В столовой придется проанализировать все варианты и только потом решать, на чем остановиться, а не накладывать в тарелку все подряд. Старайтесь сбалансировать питание и включайте в него продукты из нескольких групп. Помните: меню в буфете меняется циклически, и любимые блюда и другие интересные варианты еще появятся. От лакомств отказываться не нужно, но их следует хорошо выбрать и обдумать порцию. Если хочется посидеть в кафе с друзьями, начните есть, не испытывая голода. Старайтесь подходить к выбору пищи разумно. Избегайте переедания, когда пищевыми привычками начинают управлять эмоции или социальная ситуация.

Для спортсменов, которые не могут удовлетворить потребности трехразовым питанием, есть несколько вариантов. Во многих столовых можно выносить из обеденного зала закуски, например сэндвичи, фрукты и йогурты. В комнате общежития можно поставить небольшой холодильник и хранить там фрукты, йогурты, молоко, злаки и батончики гранолы. Можно перекусывать в кампусе между занятиями, если позволяет расписание. Фруктовый смузи – прекрасный восстанавливающий напиток, который можно найти в баре с соками. Покупайте любимые спортивные напитки, чтобы поддержать запасы топлива, усилить тренировки и в итоге ускорить восстановление (см. также раздел «Питание в университетском кампусе», глава 14).

Питание на соревнованиях

Ирония в том, что к заплыву, который продлится считаные секунды или минуты, пловцы неделями и месяцами готовятся в ходе длительных тренировок. Однако даже если отдельные заплывы недолгие, сами соревнования могут занимать несколько дней (а международные еще дольше) и включают многочисленные этапы. Нет ничего необычного, когда пловец проходит тяжелый отборочный тур, а финал предстоит в тот же день или если в разное время одних суток начинается несколько заплывов. Иногда нужно ехать или даже лететь на соревнования, что не только утомительно, но и сказывается на режиме питания.

Перед состязаниями спортсмены, скорее всего, несколько дней делают подводку, повышая готовность с помощью накапливания гликогена в мышцах. С уменьшением активности снижается потребность в калориях, но для обеспечения запасов гликогена по-прежнему нужны углеводы, которым отводится значительный процент рациона перед гонкой. Запасы можно пополнить за сутки правильной высокоуглеводной диеты в сочетании с отдыхом.

Если пловец делает длительную подводку, он должен снизить общую калорийность пищи, чтобы избежать нежелательного увеличения жира.

Прием пищи утром в день соревнований должен восполнить запасы гликогена и поднять уровень глюкозы. Следует тщательно запланировать время еды и питья на все эти сутки, чтобы пополнять ресурсы между турами, полуфиналами и финалами. Если мало времени, подойдут напитки, фруктовые соки и гели. В более длительные промежутки хорошо подкрепляться бубликами, маффинами, энергетическими батончиками, фруктами и сэндвичами. Пловцы обычно выполняют небольшую разминку до соревнования и делают легкий заплыв после него, чтобы ускорить восстановление. Все это придется учитывать, планируя перекусы и прием жидкостей. Углеводы можно дополнить хорошо переносимой белковой пищей: это, например, нежирная индейка, йогурт, молочные продукты и соевое молоко, а также энергетические батончики с высоким содержанием белков. Если к месту проведения соревнований нужно ехать, возьмите с собой любимые продукты. Кроме того, стабильно пейте, но не переусердствуйте и помните: если заплыв проходит в теплой и влажной атмосфере, потребление жидкости нужно увеличить.

При плавании на длинные дистанции повышается потребность в топливе, и пловцы, специализирующиеся в этой дисциплине, должны хорошо питаться до и после тренировок. Во время долгих тренировочных заплывов нужно принимать спортивные напитки, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и привыкнуть к этим продуктам, которые очень выручат на соревнованиях. Потребление углеводов должно соответствовать объему тренировок согласно принципам, описанным в главе 4.

Пловцы на длинные дистанции должны с оптимальным запасом топлива и водным балансом начинать любые соревнования, будь то заплывы на 10 км (современная олимпийская дистанция), 25 км и даже на 75 и 85 км, как на соревнованиях Кубка мира. Атлет обычно плывет со скоростью 5 км/ч, причем женщины чуть медленнее мужчин. Таким образом, 10-километровый заплыв длится более двух часов, 25 км участники преодолеют приблизительно за 6 часов. Некоторые дистанции требуют до 10 часов.

Из-за высокой энергетической потребности участники таких состязаний во время подводки должны соблюдать высокоуглеводную диету. Добавки, богатые углеводами, упрощают загрузку. При подготовке к продолжительным заплывам полезны спортивные напитки, энергетические батончики и насыщенные углеводные продукты. В дни перед гонкой много пейте и тщательно планируйте прием пищи. Содержащие углеводы жидкости и легкоперевариваемая еда пополнят запасы гликогена в печени перед гонкой и поднимут уровень глюкозы.

Пловцы должны приучить себя к подпитке во время старта. На 5- и 10-километровых дистанциях организовано питание, и спортсмены имеют возможность оптимально пользоваться напитками. В стаканчике обычно 250–300 мл жидкости, и при необходимости пить можно во всех пунктах, в идеале каждые 15 минут.

Если дистанция превышает 10 км, на трассе бывает лодка с едой. Составьте график питания заранее и не бойтесь при необходимости его модифицировать. Нацеливайтесь на 60–75 г/ч углеводов, или 1–1,4 г/кг углеводов и тренируйтесь плыть на спине и пить. Гели можно спрятать в плавательном костюме, иногда их предлагают организаторы. Твердая пища поможет, когда надоест пить. Попробуйте нарезанные энергетические батончики или несколько кусочков банана. Старайтесь есть что-то каждые 20 минут.

Знайте, как температура воздуха и воды влияет на вашу потребность в пище и жидкостях. В холодной воде организм пытается согреться, сжигает топливо быстрее, и нужны источники углеводов, например гели и разнообразные твердые продукты. Без должной подпитки может начаться сильный приступ голода. Если соревнования проходят в теплой воде, хочется больше жидкости. В жаркую погоду питье должно быть прохладным, а вы обязаны знать свою скорость потения в таких условиях.

ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА

ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ: ЭРИКА

Эрика – студентка, занимающаяся плаванием, – в начале сезона постоянно страдала от инфекций верхних дыхательных путей. Она часто пропускала тренировки по болезни или уставала и не занималась в полную силу. Задумавшись, не связана ли эта проблема с нехваткой каких-то питательных веществ, она решила посетить спортивного диетолога.

Девушка рассказала ему, что живет в квартире с еще несколькими пловчихами и самостоятельно готовит пищу, а тренируется два раза в день – рано утром и в позднее послеобеденное время, а вечерами подолгу выполняет домашнюю работу. Со слов Эрики диетолог записал рацион и определил в общих чертах ее ежедневную диету, в том числе выбор продуктов и время еды.

Диетолог выделил в меню Эрики несколько пунктов, требующих значительного улучшения. До заплыва она не ела и не пила, тренировалась 1,5 часа, имея всего 480 мл воды. Ей было рекомендовано в течение 30 минут перед тренировкой пить высокоуглеводные белковые спортивные шейки, чтобы получить 50 г углеводов, 15 г белка и 480 мл жидкости. Эрика пришла к выводу, что хорошо переносит эту добавку, и в начале тренировки стала выпивать еще 720 мл спортивного напитка. Обе стратегии помогли поддерживать уровень глюкозы в крови во время утренних занятий.

Между тренировками Эрика ела недостаточно углеводов, поэтому дополнила завтрак после заплыва щедрой порцией высококалорийных злаков, молока, свежих фруктов и сока. На обед она выбрала цельнозерновой хлеб, макаронный салат, овощи и свежие фрукты. Перед послеобеденной тренировкой теперь девушка съедает легкоперевариваемый энергетический батончик. Она начала сосредоточиваться на питье в течение дня и берет на тренировки бутылку воды. Во время двухчасового заплыва после обеда Эрика подкрепляет запасы топлива спортивным напитком.

Диетолог увеличил порции Эрики на ужин, так как потребление калорий было на 1000 ккал ниже суточных потребностей. Акцент – на нежирных белках, а также богатых питательными веществами злаках, овощах и полезных жирах. Во время вечерней учебы Эрика перекусывала фруктами и йогуртами.

Через две недели скорректированного питания Эрика заметила, что у нее появилось больше энергии во время тренировок, она быстрее восстанавливалась и в целом лучше себя чувствовала. За следующие 8 недель инфекций дыхательных путей не было. Эрика уверена, что сформированный план питания будет способствовать тренировкам и здоровью в предстоящие месяцы.