Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету Райан Моник
В предыдущих главах учитывались уникальные потребности спортсменов-вегетарианцев в определенных питательных веществах. Конечно, включать в рацион больше растительной пищи, в том числе источников качественных белков, может любой человек. Растения богаты полезными для здоровья компонентами. Диета на этой основе дает много углеводов для пополнения запасов топлива после тренировок. Цельные злаки, фрукты и овощи полезны любому атлету, развивающему выносливость. Молоко и йогурт – источники качественного белка, которые добавляют рациону хорошую порцию углеводов.
И вегетарианская диета, и меню, содержащее мясо и другие животные белки, могут как способствовать тренировкам, так и быть несбалансированными, плохо запланированными и непродуктивными.
Как молодому выносливому спортсмену стать сильным, быстрым и избежать травм? Нужны системная программа подготовки, сосредоточенность и правильная диета. Старшеклассники достигают наилучших спортивных результатов и самочувствия, если знают, когда, что и сколько есть для занятия и в день соревнований. Молодые атлеты не только растут, но и тренируются, поэтому им нужно больше еды, жидкостей, витаминов и важных элементов, чем неспортивным сверстникам. Уделяйте особое внимание времени приема пищи, особенно в районе тренировочных сессий.
Основы питания
И в детстве, и в подростковом возрасте физическая активность и развитие организма очень влияют на общие энергетические потребности. У детей стремительно формируются мышцы и кости. В целом девочки быстрее растут с 10 до 13 лет, а мальчики – с 12 до 15. Питание должно прежде всего способствовать нормальному росту и развитию, и потребление энергии нужно корректировать с учетом тренировок. В подростковом возрасте девушки прибавляют в весе за счет мышц и жира, юноши – преимущественно за счет мышц. Многие молодые спортсмены подражают рациону родителей, и это повод для последних смоделировать правильные пищевые привычки. Подростки должны удовлетворять свои потребности для роста и тренировок, но, учитывая распространенность ожирения, желательно уметь определять разумную порцию.
Основные питательные вещества для молодых спортсменов – углеводы, белки, жиры, жидкости, а также витамины и биологически значимые элементы. Все эти компоненты работают в совокупности и в разных сочетаниях.
Питательные вещества
Исследования однозначно не показали, что молодые спортсмены получают пользу от углеводов таким же образом, как и взрослые, но эти вещества необходимы им для оптимальной результативности и энергии и служат важным топливом для головного мозга. Из углеводов должно поступать 50–60 % калорий, потребляемых молодым спортсменом. Все они превращаются в глюкозу. Если глюкоза не идет непосредственно на удовлетворение энергетических потребностей, то превращается в гликоген, который откладывается в мышцах и печени. Эти запасы – самый ценный источник топлива – используются независимо от интенсивности и продолжительности нагрузок. Полезные углеводные продукты, например цельные злаки, фрукты и овощи, богаты витаминами и биологически значимыми элементами. Сахара и переработанные углеводы не дают питательных веществ, поэтому их нужно меньше. Поскольку дети значительное количество энергии получают из перекусов, лучше сделать акцент на цельных злаках и фруктах.
Белки играют важную роль в образовании мышц и восстановлении после нагрузки и должны составлять примерно 20 % от общей калорийности рациона старшеклассников, занимающихся спортом. Приоритет следует отдавать нежирным источникам белка.
Из жиров растущие спортсмены должны получать 20–30 % калорий, чтобы полностью удовлетворить энергетические потребности своего организма. Полезные жиры – источник незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
Витамины и биологически активные элементы содержатся в пище в небольших количествах, но очень помогают использовать энергию, укрепляют кости, предотвращают заболевания и поддерживают здоровье иммунной системы. Для детей и подростков ключевые питательные вещества – кальций и железо.
Кальций совершенно необходим для правильной плотности кости. У молодых спортсменов необязательно проявляются негативные симптомы нехватки кальция, характерные для взрослых, однако может возрасти риск стрессовых переломов во время тренировок и в сезон соревнований. В диете должны присутствовать как молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), так и немолочные источники кальция (зеленые листовые овощи). Хорошие варианты приведены в табл. 3.5. Белок и витамин D тоже играют важную роль в минерализации костной ткани, и юниорам иногда нужно принимать добавки, чтобы дополнить потребление витамина D с пищей и достичь рекомендуемых 600 МЕ в сутки.
Нехватка железа в пище может привести к анемии, отражающейся на метаболизме мышц и работе мозга, а также способствующей усталости. Особенно важно восполнять его девочкам, у которых начался менструальный цикл. У мальчиков во время бурного роста может появиться анемия. Молодые спортсменки, снижающие калорийность пищи из-за озабоченности внешним видом или окончания всплеска роста, могут уменьшить и потребление этого элемента. Хорошие его источники приведены в табл. 3.6.
Жидкости и гидратация
Молодым спортсменам очень важно внимательно следить за водным балансом, так как в жаркую погоду они подвержены перегреву в большей степени, чем взрослые. Умение достаточно и своевременно пить влияет на результативность молодого спортсмена сильнее, чем любая другая стратегия питания. Если не следовать правилам гидратации, это очень скажется на результатах и даже может привести к угрожающим жизни ситуациям.
Потение охлаждает организм во время нагрузки, и выведенную жидкость нужно постоянно восполнять. Хотя средовые факторы влияют на всех без исключения, у детей в процессе метаболизма вырабатывается больше тепла на 0,5 кг массы тела, а потеют они меньше, поэтому способность отводить тепло путем испарения пота у них снижена. Как и взрослых, молодых спортсменов обычно не очень тянет пить во время нагрузок.
Обезвоживание может возникнуть из-за недостаточного потребления жидкости и прогрессировать от легкого до тяжелого, поэтому молодые спортсмены должны научиться пить еще до нагрузки и восполнять потери в процессе. К ранним симптомам обезвоживания относятся жажда, головная боль и утомляемость, а также тошнота, сухость во рту и липкая кожа. По мере развития этого состояния температура тела повышается и могут появиться головокружение и слабость. При тяжелом обезвоживании происходит тепловой удар, потоотделение прекращается, и спортсмен теряет ориентацию.
Для нормальной гидратации организму нужно получать 1920 мл в день. Основной в ежедневном рационе должна быть вода, хотя обезжиренное молоко, например, тоже важно и дает кальций и витамины A и D. Прохладительные и другие подслащенные напитки следует исключить или пить в очень ограниченных количествах, так как они калорийны, имеют очень незначительную пищевую ценность, и их часто пьют огромными порциями. Соки тоже придется ограничить по этой причине, к тому же их порции не всегда контролируются должным образом. Объем стопроцентных фруктовых соков не должен превышать 120–240 мл в день. Из пищи может поступать до 20 % ежедневной потребности в жидкости.
Текущая суточная норма в возрасте 4–8 лет – 1,7 л воды, в 9–13 лет – 2,1 л для девочек и 2,4 л для мальчиков, а с 14 до 18 – 2,3 л для девушек и 3,3 л для юношей. Конечно, эти потребности могут меняться в зависимости от температуры, влажности, высоты и активности.
Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно учить юных спортсменов пить по расписанию: до, во время и после нагрузки. Можно давать градуированные емкости для питья, чтобы было видно, сколько осталось. Пить – исходя из массы тела согласно плану в табл. 12.1.
Таблица 12.1
Стратегии гидратации для активных детей
Начинать пить надо еще до упражнений. Важно объяснить значение регулярного приема жидкостей во время и после нагрузки. Дети, как и взрослые, не должны ждать, пока наступит жажда. Исследования показали, что спортивные напитки улучшают водный баланс у молодых спортсменов, потому что вкусовые добавки и натрий в них стимулируют жажду. Такие напитки содержат электролиты и мощнее поддерживают оптимальный баланс жидкостей в организме по сравнению с простой и ароматизированной водой. Спортивные напитки нужно пить во время тренировок, длящихся более часа, и дети должны уметь правильно ими пользоваться.
Завтраки и перекусы
Завтрак очень важен. Тренировка может начаться рано утром. Из-за нехватки времени перед ней получается лишь слегка перекусить, поэтому завтрак становится значительным восстановительным приемом пищи, который должен давать углеводы и белки. Иногда юниоры едят полезные завтраки в школе, но многим нужно упаковать что-то с собой, чтобы съесть сразу после занятия. Для восстановления оптимально сочетание цельнозерновых злаков, обезжиренного молока или йогурта и фруктов.
Перекус даст прилив энергии и питательных веществ, однако после тренировки ранним утром нужно продолжить пищевое восстановление и пополнение запасов гликогена в печени и мышцах, перекусывая между занятиями или во время них, если разрешено. Молодые спортсмены, занимающиеся после обеда, могут и перекусить после обеда, чтобы получить необходимое топливо. Акцент лучше делать на полезные, хорошо переносимые продукты. В идеале еду желательно брать с собой, так как в школьных торговых автоматах, скорее всего, менее полезные варианты. Спортивный напиток для послеобеденной тренировки тоже можно взять в бутылке или в виде порошка. Занятые спортсмены должны выбрать приемы пищи, перекусы и напитки заблаговременно и держать их с охлаждающим пакетом в герметичной сумке.
Профилактика лишнего веса и ожирения
Примерно каждый третий американский ребенок и подросток страдает от лишнего веса или ожирения: это почти в три раза больше, чем в 1963 году. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем, которые до этого были характерны только для взрослых, например гипертензия, диабет второго типа и повышенный уровень холестерина. Дети с лишним весом и ожирением чаще имеют низкую самооценку, негативно воспринимают свое тело и впадают в депрессию.
Индекс массы тела (ИМТ) у детей и подростков хорошо коррелирует с содержанием жира в организме. Риск лишнего веса в этом возрасте определяется как 85–95-й процентиль[54] ИМТ, а лишний вес – 95-й процентиль и выше. Измерение состава тела должно помочь определить, действительно ли вес избыточный: для спортсменов это особенно важно, так как из-за мускулистого телосложения оценка может быть неправильной.
Поскольку лишний вес и ожирение связаны со многими факторами, например доступностью калорийных продуктов и большими размерами порций, в группе риска могут оказаться даже активные дети и подростки. В таком случае ребенку не рекомендуется «садиться на диету»: нужно сделать акцент на богатых питательными веществами, но не очень калорийных продуктах, чтобы стимулировать развитие организма и уместное увеличение веса по мере роста.
Восприятие тела
У растущего и развивающегося ребенка могут появиться опасения по поводу своего тела. Особую озабоченность это вызывает у девочек-подростков: более половины из них признаются, что соблюдали диеты. Спортсмены могут стремиться к снижению веса и уровня жира в организме ради повышения результативности. Хотя причины нарушения пищевого поведения многофакторны, они часто начинаются с диет или замечаний тренеров, сверстников, товарищей по команде. У девочек ограничение питания может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, в том числе снижение костной массы. Больше информации на эту тему вы найдете ниже, в разделе о нарушениях пищевого поведения и триаде спортсменок.
Молодые спортсмены и алкоголь
Старшеклассники, занимающиеся спортом на выносливость, должны знать о разрушительном действии спиртного. Родители обязаны подчеркивать, что пить алкогольные напитки не просто незаконно, но и вредно для здоровья. Молодые атлеты должны понимать, что это сказывается на результатах тренировок и соревнований. Алкоголь, в частности, нарушает баланс жидкостей и регуляцию температуры, ухудшает мелкую моторику.
День соревнований
Спортсмены-старшеклассники должны составлять планы питания на день соревнований еще во время тренировочного сезона. Инструкции для конкретных видов спорта приведены в главе 8, главе 9, главе 10 и главе 11.
Информация о питании
Квалифицированный специалист в области спортивной диетологии обязательно должен информировать старшеклассников о питании. На занятиях можно осветить основы рациона спортсмена, планирование командных приемов пищи, важность правильного питания. Спортивные диетологи могут разработать индивидуальные планы для заинтересованных юниоров, а также составить руководства по питанию для их тренировочной программы.
Спортом на выносливость успешно занимаются ветераны, спортсмены за тридцать и за сорок. Они участвуют и побеждают в триатлоне, велогонках, беге на длинные дистанции. Эти опытные атлеты должны понимать физиологические особенности, сопровождающие здоровое старение, и делать необходимые поправки в своем рационе.
Безжировая масса тела
Одним из самых существенных физиологических изменений после 30 лет становится небольшое снижение мышечной массы. Тренировки с отягощениями могут задержать этот процесс, поддержать силу и мощь спортсмена и дать ему преимущества. Мышцы – метаболически активная ткань. Тренировки с отягощениями укрепят слабые области и улучшат отношение силы к весу. Возрастные спортсмены, прилежно делающие упражнения на сопротивление, должны ознакомиться с соответствующими инструкциями по питанию в главе 6.
Энергетические потребности
Из-за множества тренировок и разности графиков потребности в калориях и углеводах у ветеранов в любом виде спорта на выносливость меняются. Лучший план питания определяется именно интенсивностью и объемом подготовки. Спортсмены должны осознавать, что пищевые потребности в течение года разные из-за интенсивности и целей занятий. По мере старения нужно уменьшать калорийность пищи, чтобы сохранить здоровый вес, однако качество диеты при этом страдать не должно: богатые питательными веществами продукты еще более важны.
Хотя считается, что старение напрямую зависит от возраста, число прожитых лет порой очень плохой прогностический фактор для определения функционального возраста организма – качества жизни стареющего человека, связанного с уровнем физической подготовки, силой и способностью справляться с медицинскими проблемами. Спортсмены за пятьдесят и после шестидесяти часто добиваются лучших результатов, чем люди до тридцати, ведущие сидячий образ жизни. Однако даже у хорошо подготовленных и тренированных атлетов после 30–35 лет снижается аэробная мощь. VO2max тоже падает после 35 лет, но у активных медленнее. Мышечная сила достигает плато к 35–40 годам, затем снижается, хотя ее можно поддерживать и усиливать с помощью хорошей программы тренировок на сопротивление. Правильные привычки, тренировки и здоровый образ жизни очень полезны для спортсменов старших возрастных групп: профиль липидов в крови более благоприятный, снижается риск развития гипертензии, диабета и остеопороза.
Питательные вещества
Считается, что спортсмены старшего возраста в целом должны следовать тем же рекомендациям в отношении углеводов, белков и жиров, что и более молодые, выполняющие сопоставимую программу тренировок. Старение увеличивает потребность в кальции, необходимом для предотвращения остеопороза. Особенно это касается женщин, хотя мужчины тоже не застрахованы от этого заболевания. Потребность в витамине D повышается после семидесяти, а в витамине B6 – после 50 лет. Выбирать богатые питательными веществами продукты полезно в течение всей жизни, так как они удовлетворяют растущую с возрастом потребность в витаминах и биологически значимых элементах без нежелательных калорий. Если потребление этих веществ вызывает беспокойство, можно принимать небольшие сбалансированные дозы добавок и мультивитаминов. После 60 лет добавки должны включать витамин B12, так как с возрастом в желудке меньше выделяется кислоты, что ухудшает всасывание. Повышенную потребность в кальции тоже можно удовлетворить с помощью добавок. Женщины после менопаузы и пожилые мужчины перед приемом мультивитаминов должны проверить уровень железа, так как потребность в этом элементе уменьшается, а его избыток приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Потребность в кальции с возрастом увеличивается как среди мужчин, так и среди женщин. Исследование в Университете Тафтса охватывало мужчин и женщин старше 65 лет. Оно показало, что потребление в среднем 1350 мг кальция (в том числе 500 мг в виде добавки) в сочетании с богатой белком пищей за три года повышает минеральную плотность кости. Меньшее потребление кальция – 850 мг в день – не вызывало синергии с белком и не улучшало эти показатели. Ученые пытаются определить лежащие в основе этого явления механизмы и разобраться, почему высокое потребление белка не сопровождается повышенным выведением кальция с мочой. Смысл не в том, что пожилым нужно избыточное количество белка. Скорее, они должны удовлетворять свои потребности в кальции и поддерживать объем белка на хорошем уровне, не выходя за рекомендуемые для здоровья и тренировок рамки. Кальций пожилым людям правильнее принимать в виде цитрата кальция, так как для его всасывания не требуется желудочная кислота, которой с возрастом все меньше.
Пожилые спортсмены должны уделять внимание питью. Чувство жажды с возрастом притупляется, а это влияет на регуляцию баланса жидкостей. В то же время потребность в гидратации возрастает, так как функция почек ухудшается и требуется немало воды, чтобы выводить отходы из организма. В целом пожилые атлеты могут переносить занятия в жаркую погоду, но им следует как можно больше пить до и после нагрузки и ориентироваться на верхнюю границу рекомендуемого потребления, выпивая во время процесса 240 мл каждые 15 минут. Пожилые спортсмены должны уделять пристальное внимание признакам обезвоживания и знать, как лекарства, которые они принимают, влияют на терморегуляцию.
Клетчатка – важное питательное вещество. Она не только помогает снизить уровень липидов и поддержать стабильные показатели глюкозы, но и уменьшает риск дивертикулита[55]. Хорошие источники клетчатки приведены в главе 2. Следует получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Многие спортсменки во время беременности хотят сохранить хорошую физическую форму и часто очень быстро возвращаются к тренировкам и соревнованиям. Уже нет ничего необычного, если спортсменка олимпийского или профессионального уровня вскоре после родов начинает интенсивные занятия. Хотя наибольшую озабоченность может вызывать недостаточная калорийность пищи для правильного набора веса, питательные вещества при планировании беременности тоже очень важно учитывать.
Рекомендации в отношении нагрузок в период беременности вызывают значительное непонимание. Американская коллегия акушеров и гинекологов впервые опубликовала их в 1985 году, затем последовали издания 1994 и 2002 годов, и многие первоначальные советы, успевшие стать догмой, уже не отражают более точных и актуальных подходов. Исследования не подтверждают опасений, что интенсивные нагрузки вредны для матери и плода. Тем не менее Американская коллегия спортивной медицины советует женщинам, планирующим во время беременности продолжать обычную программу подготовки, не заниматься активнее, чем до беременности. Спортсменки, забеременевшие в состоянии высокой тренированности, могут заниматься некоторое время. Американская коллегия акушеров и гинекологов также рекомендует избегать нагрузок до изнеможения. Для определения интенсивности упражнений удобно применять уровень восприятия нагрузки (RPE). Беременные спортсменки должны отдавать себе отчет, что по мере развития плода достижение того же уровня RPE будет требовать все меньших усилий. Напряженность тренировок следует обсуждать с акушером.
Нужно посетить своего врача перед попыткой зачатия и проконсультироваться по поводу питания в этот период. Врач должен порекомендовать мультивитамины и добавки, содержащие фолиевую кислоту и другие важные вещества. Фолиевая кислота (в добавках) и фолат (в пищевых источниках) заслуживают самого серьезного внимания спортсменок и всех женщин, планирующих рождение ребенка. Достаточное потребление фолата – примерно 400 мкг в сутки до зачатия и в первые несколько недель беременности – может предотвратить врожденные дефекты, в том числе расщелину позвоночника. Фолат используется для синтеза ДНК – строительного элемента всех клеток. В первые 28 дней беременности клетки быстро делятся и образуют нейронные трубки, которые впоследствии становятся головным и спинным мозгом ребенка.
Хорошие пищевые источники фолата: спаржа, чечевица, шпинат и другие листовые зеленые овощи, сушеная фасоль и апельсиновый сок. Зерновые продукты, например хлеб, макароны, рис и мука, несколько лет обогащали фолиевой кислотой, что привело к снижению распространенности соответствующих врожденных дефектов. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют каждой женщине детородного возраста принимать мультивитамины, дающие 400 мкг фолата.
В первые три месяца беременности прибавка в весе вообще отсутствует или не превышает 2 кг. После первого триместра нормально поправляться на 0,5 кг в неделю. В целом прибавка в весе должна составить 11–15 кг. Женщинам с недостаточной массой и худым рекомендуется набрать около 12–18 кг. Для гармоничного увеличения веса нужно, чтобы калорий хватало для построения собственных тканей матери и удовлетворения ее энергетических потребностей, а также для ребенка, чтобы избежать низкого веса при рождении и преждевременных родов. Начиная со второго триместра требуется всего 300 ккал в день сверх обычных энергетических потребностей плюс 10–12 г белка. И то и другое легко получить, немного увеличив объем пищи: например, выпивать 240 мл молока или съедать небольшой сэндвич с индейкой.
Прибавка в весе происходит за счет увеличения массы плода и тканей будущей матери, поддерживающих его развитие: роста объема крови и жидкостей организма, молочной железы, а также плаценты, пуповины и амниотической жидкости. Запасы жира в организме матери увеличиваются перед лактацией, что в третьем триместре требует минимум 500 ккал сверх привычной нормы.
Врач будет отслеживать не только общий прирост массы тела, но и его закономерности, чтобы знать о ходе процесса. Рекомендации в этот период основаны на индексе массы тела. Чем ниже ИМТ, тем больше следует прибавить в весе. Например, женщине с ИМТ = 19, занимающейся спортом на выносливость, рекомендуется набрать 12–18 кг, в то время как при ИМТ = 20–26 хватит 11–16 кг. Часто говорят, что беременным нужно есть за двоих, однако энергетические потребности растут меньше: в первом триместре не слишком существенно, во втором превышают норму примерно на 300 ккал в сутки, а в третьем – на 500 ккал в сутки. Поскольку спортсменка в это время способна продолжать тренировки, общие энергозатраты могут оставаться высокими. При вероятном снижении объема и интенсивности нагрузок калорийность желательно корректировать даже беременным.
Потребность в жидкости у спортсменки, вынашивающей ребенка, тоже увеличивается, и это крайне важно учитывать во время нагрузок и тренировок. Пить нужно 2,5–3 л жидкости в день, а также компенсировать потение при нагрузке. В период беременности желательно начинать тренировки с хорошим водным балансом. Перегрев может серьезно отразиться на здоровье плода: повышение его температуры в первом триместре, например из-за болезни матери, может вызвать врожденные дефекты. Пейте много жидкости за несколько часов до занятия и дополнительно 120–240 мл каждые 15–20 минут во время него. У беременных ниже порог потения: они начинают потеть раньше, чтобы отвести тепло.
За несколько часов до нагрузки можно получать углеводы, чтобы предотвратить гипогликемию. В процессе – пить спортивные напитки, есть углеводные гели и энергетические батончики, но следить, чтобы в них не было лишних витаминов, биологически значимых элементов и растительных добавок. Тренировочной диеты и пренатальных витаминов с добавками более чем достаточно для удовлетворения потребностей, и не следует превышать врачебные рекомендации. Травяные продукты и чаи не проверены на беременных, и их следует избегать.
Нужно обязательно обсудить с врачом или спортивным диетологом потребление железа и кальция и убедиться, что во время беременности атлетка получает достаточно этих элементов. Запросы железа у вынашивающих дитя удваиваются из-за увеличения объема крови. В большинстве случаев его достаточно в пренатальных добавках, но некоторым придется принимать дополнительную дозу для предотвращения анемии, которая провоцирует усталость, одышку и даже выкидыш. Если запасы железа в организме женщины слишком низкие – а у спортсменок часто так и есть, – у ребенка тоже может развиться анемия. Врач должен оценить уровень железа в начале беременности, а затем регулярно проверять его вплоть до родов. Важно также добавить в рацион много богатых железом продуктов (см. табл. 3.6).
Кормить ребенка, возможно, лучше до нагрузки, так как интенсивные и интервальные тренировки могут повысить содержание молочной кислоты в грудном молоке и изменить его вкус.
Клинические состояния
Синдром раздраженного кишечника (СРК) – группа симптомов, возникающих в пищеварительном тракте при нарушениях работы нервов и мышц. Это довольно распространенное состояние поражает до 20 % населения земного шара, чаще встречается у женщин, как правило, до 35 лет.
К частым симптомам СРК относятся судороги, боли в животе, диарея, газообразование, вздутия, запор, слизь в стуле и частые изменения ритма дефекации. Этот синдром обычно диагностируют путем исключения других желудочно-кишечных заболеваний: сбой функциональный, не вызывает аномальных результатов анализов и видимых патологий. При синдроме раздраженного кишечника нарушается перистальтика, продвижение перевариваемой пищи слишком ускоряется или замедляется и возникают частые дефекации и запоры. Люди, страдающие от СРК, более чувствительны к болям после потребления вызывающих газообразование продуктов.
Хотя это заболевание имеет много форм и оттенков, более 90 % пациентов жалуются на вздутия. СРК могут вызвать желудочно-кишечные инфекции, а также гормональные изменения во время менструального цикла. СРК может передаваться по наследству.
От этого хронического состояния нет лекарства, но есть способы улучшить самочувствие. К ним относятся изменение диеты, рекомендованные врачом препараты и некоторые пищевые добавки. Стресс может усугубить симптомы.
Спортсменам, страдающим от синдрома раздраженного кишечника, обязательно нужно найти эффективные подходы при оптимизации тренировочной диеты и получения спортивных добавок для питания и восстановления. Если не справиться с СРК, это может повредить и тренировкам, и соревнованиям, поэтому лучше всего обратиться к спортивному диетологу, знакомому с этим заболеванием.
Если диетологические, медицинские и другие меры не убрали симптомы – возможно, причина другая, например целиакия или синдром избыточного бактериального роста (СИБР), при котором бактерии, обычно населяющие толстую кишку, переходят в тонкую. Наконец, дело может быть в пищевых аллергиях и повышенной чувствительности к определенным продуктам.
Связь с диетой
Раскрыть связь между СРК и диетой бывает непросто. Возможно, проблема в конкретном продукте или нескольких, в их порциях и условиях получения. Некоторые пищевые триггеры встречаются чаще других, и причин, по которым отдельные продукты вызывают симптомы СРК, много.
Мальабсорбция[56]
Мальабсорбция возникает, когда что-то мешает всасыванию питательного вещества в тонкой кишке. Недостаточно усвоенная пища проходит из тонкой кишки в толстую, и живущие там бактерии ферментируют ее, вырабатывая газ и вызывая вздутие. Есть целый ряд углеводов, объединяемых термином FODMAP, которые провоцируют проблемы при СРК. Уменьшение их содержания в рационе поможет справиться с симптомами.
Скорее всего, вам уже интересно, что же такое FODMAP. Хороший вопрос. Держитесь, потому что это настоящая скороговорка. FODMAP – акроним англоязычного термина[57] («ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы»). Все эти углеводы часто плохо всасываются в кишечнике. Самые проблемные из них – лактоза и фруктоза. Затем идут фруктаны, многоатомные спирты (полиолы) и галактаны.
Лактоза
Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. При СРК он может стать настоящим наказанием: через 0,5–2 часа после потребления содержащих лактозу продуктов возникают газообразование, вздутие и диарея. Дело в нехватке фермента лактазы, расщепляющей лактозу на глюкозу и галактозу, которые легко всасываются в тонкой кишке.
Даже у людей с непереносимостью лактозы бывает некоторый порог всасывания: в малых количествах она воспринимается организмом. Больше всего лактозы в коровьем обычном, сгущенном и сухом молоке. В мягких сырах ее умеренное количество, в твердых мало или нет вовсе. Лактоза может содержаться в вафлях, оладьях, зерновых завтраках, заправках для салата и некоторых злаковых завтраках, и ее не всегда просто заметить на этикетке. Если вы избегаете молочных продуктов или ограничиваете их потребление, не забудьте удовлетворять потребности в кальции и витамине D (см. главу 3). Заменители сыров и молока (например, соевые, рисовые и ореховые) часто обогащены кальцием. В продаже есть молоко с пониженным содержанием лактозы, которое организм может переносить. Такие продукты служат источником углеводов в тренировочной диете.
Фруктоза
Фруктоза – сахар, содержащийся преимущественно во фруктах и меде, – может вызывать неприятные симптомы у людей, страдающих СРК. Проблема не в нехватке фермента, а скорее в сниженном пороге всасывания фруктозы. Хотя богатая фруктами диета очень полезна для здоровья, некоторые виды, возможно, придется ограничить. Добавленные в продукты фруктоза и высокофруктозный кукурузный сироп могут усугублять симптомы и, возможно, даже повышают заболеваемость синдромом раздраженного кишечника. Большое количество фруктозы – в сиропе из агавы, также популярном подсластителе. Некоторые эксперты оценивают, что мальабсорбция фруктозы характерна почти для половины обладателей СРК.
Ищите на этикетках продуктов высокофруктозный кукурузный сироп, фруктозу (обычную и кристаллическую). Богаты фруктозой яблоки, кокосовое молоко, сухофрукты и соки, гуава, манго, мед, груши и арбузы. В спелых бананах, ежевике, клубнике, малине, чернике, грейпфрутах, винограде, киви, апельсинах и лимонах глюкозы больше, чем фруктозы. Как и с лактозой, часто все зависит от порции, и можно найти свой порог переносимости.
Спортсменам с повышенной чувствительностью к фруктозе во время тренировок и соревнований нужно выбирать спортивные напитки и гели, не содержащие этого сахара, чтобы предотвратить нежелательные желудочно-кишечные симптомы.
Фруктаны
Молекулы фруктанов состоят из фруктозных цепочек, и у человека нет необходимого для их расщепления фермента. Фруктанами богаты спаржа, пиво, чеснок, лук-порей, репчатый лук и пшеница. В различные продукты часто добавляют богатые фруктанами инулин и фруктоолигосахариды (ФОС), чтобы повысить содержание клетчатки. Главный источник фруктанов в американской диете – пшеница, и сведение к минимуму содержащих ее продуктов может оказаться эффективной стратегией борьбы с СРК. Кроме уменьшения порций, пшеничные продукты можно заменить альтернативными.
Многоатомные спирты
Многоатомные спирты, или полиолы, иногда обладают слабительным эффектом. Они содержатся в яблоках, абрикосах, вишне, нектаринах, персиках, грушах, сливах и черносливе. Многоатомные спирты используются как подсластители в продуктах без сахара: ищите на этикетке маннитол, сорбитол, ксилитол, изомальт, лактитол и мальтитол.
Галактаны
Галактаны содержат цепочки простого сахара галактозы. Как и в случае с фруктанами, у человека нет расщепляющего их фермента. К источникам галактанов относятся брюссельская и белокочанная капуста, нут, чечевица, соевые продукты и фасоль, в том числе восковая.
Чем больше вы потребляете FODMAP, тем выше вероятность, что они отразятся на вашем кишечнике. Ведение дневника питания поможет разобраться, какие именно продукты усугубляют симптомы СРК. Можно обратиться к диетологу, чтобы он составил тестовую диету с низким содержанием FODMAP и сделал серию анализов для оценки переносимости продуктов.
СРК и клетчатка
Роль клетчатки – неперевариваемых сложных углеводов – при синдроме раздраженного кишечника неоднозначна. Если главный симптом – запор, повышение содержания клетчатки в пище поможет его снять, однако при диарее лишь усугубит имеющуюся проблему. Обращайте внимание на типы потребляемого вещества.
Существует две формы клетчатки: растворимая и нерастворимая, и, как правило, в продуктах присутствуют обе в том или ином сочетании. Растворимая образует в кишечнике гель, замедляя пищеварение. Недавние исследования показали, что люди с СРК легче переносят именно этот тип: он содержится в овсянке, ячмене, фасоли и фруктах. Нерастворимая клетчатка ускоряет время прохождения пищи через кишечник и может усугублять симптомы СРК. Лучше всего повышать количество растворимой клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, чтобы кишечник успел приспособиться и получить пользу. Некоторым страдающим СРК клетчатка помогает в виде добавок: многие изготовлены на основе шелухи семян подорожника.
СРК и жиры
Кроме акцента на жирах, полезных для сердца, и достаточном количестве жирных кислот, согласно инструкциям в главе 3, бывает нужно определить свой порог потребления. Пищевые липиды, в частности, могут вызывать чрезмерную реакцию. При еде каждый раз стимулируется так называемый гастроколический рефлекс, который отвечает за движения и сокращения кишечника. Жиры инициируют его сильнее, чем белки и углеводы. Расщепление богатых липидами продуктов также требует большего количества желудочной кислоты. Регулирование потребления жиров поможет справиться с СРК.
Пробиотики
Возможно, это покажется интересным и даже неприятным: в вашей тонкой кишке живет почти килограмм бактерий. Их более 400 видов, и очень важно поддерживать баланс между полезными бактериями и вредными. Количество первых зависит от многих факторов диеты и образа жизни, и увеличение их популяции поможет при желудочно-кишечных заболеваниях, в том числе СРК.
Применению пробиотиков для лечения СРК посвящено много исследований. Самый эффективный вариант, видимо, Bifidobacterium infantis 35264: показано, что она уменьшает боли и газообразование. Другие штаммы помогали справиться с запорами. Иногда полезно включать в диету разнообразные пробиотики, так как они имеют синергический эффект. Самые распространенные – это Lactobacillus и Bifidobacteria, которые можно получать с пищей и в виде добавок. Lactobacillus acidophilus, например, содержится в йогурте: ищите марки с «живыми и активными культурами». В продаже есть пробиотики в форме таблеток, в частности Culturelle и Align, польза которых для здоровья подтверждена целым рядом научных исследований. Некоторые добавки продаются в виде порошков.
Пребиотики
Пребиотики – это неперевариваемые вещества, которые дают топливо для живущих в кишечнике пробиотиков. К ним относятся, в частности, олигосахариды (буква O в FODMAP), инулин и фруктоолигосахарид. Поскольку они не всасываются и могут вызывать проблемы у обладателей синдрома раздраженного кишечника, применение пребиотиков при таком диагнозе должно быть индивидуальным. Проверяйте, не содержит ли добавка и пробиотики, и пребиотики, так как, возможно, вам лучше принимать только пробиотики.
В целом и для борьбы с СРК, и для оптимальной тренировочной диеты важно планировать питание и выделять время для здоровых приемов пищи и перекусов. Это позволяет есть качественные блюда, ограничивать потребление переработанных продуктов и снимает напряжение. При необходимости нужно принимать уместные добавки и обратиться за медицинской консультацией.
Есть вероятность, что кто-то из ваших знакомых страдает аллергией на какие-то продукты, например арахис. У чувствительных людей пищевые аллергии часто приводят к резким и тяжелым последствиям. Безусловно, сегодня наблюдается повышенный интерес к этой теме, но нет четкого согласия в отношении истинной распространенности проблемы: где-то до 10 % населения. Хотя кажется, что заболеваемость растет, возможно, дело в том, что об этом состоянии знают все больше людей, и доступно много диагностических тестов.
Пищевые аллергии часто путают с непереносимостью и чувствительностью, однако это другие реакции. Чувствительность – негативная реакция на какой-то пищевой продукт (обобщающий термин, которым обозначают любые нежелательные последствия, возникающие после его потребления, – как аллергию, так и непереносимость). Пищевая непереносимость – негативная реакция организма на продукты, которая не затрагивает иммунную систему, но может включать пищеварительную систему. Реакция вызвана не до конца перевариваемым (например, при непереносимости лактозы) или неправильно усвоенным компонентом еды.
Пищевая аллергия возникает, когда на какой-то продукт – обычно на содержащийся в нем белок, который организм распознает как чужеродный, – реагирует иммунная система. Начинается выработка антител, которые останавливают вторжение этих аллергенов. Симптомы могут быть разнообразные: это и кожные реакции, например экзема и крапивница, и проблемы с пищеварением, например боли в животе, тошнота и рвота, и легочные реакции, например астма, заложенность носа и насморк, боли в ухе. Встречается и одновременная реакция всех систем организма, которую часто называют анафилаксией: она тяжелая и опасна для жизни. Анафилактический шок нередко наступает после потребления аллергенных продуктов (например, арахиса и моллюсков).
Девяносто процентов случаев пищевой аллергии связано с восемью продуктами: это яйца, рыба, молоко, арахис, моллюски, соя, лесные орехи и пшеница. FDA требует выделять эти популярные аллергены жирным шрифтом в списке ингредиентов. Большинство больных СРК считают, что пища способствует появлению реакции, а пищевые аллергии вызывают симптомы СРК. При реакции на пшеницу нужно путем исключения определить, с чем связано состояние: истинной аллергией на этот злак, непереносимостью содержащегося там глютена или целиакией – другим типом реакции иммунной системы. Подробнее о целиакии написано ниже.
Врач может назначать кожные пробы и анализы крови для определения пищевых аллергий и чувствительности. Другой подход, помогающий поставить правильный диагноз, – элиминационная диета.
Элиминационная диета
Полноценная элиминационная диета призвана очистить организм от пищевых продуктов и химических веществ, которые, возможно, вызывают аллергию или чувствительность, и одновременно улучшить способность организма справляться с этими веществами и избавляться от них. Диета основана на теории, что такие изменения дают передышку детоксикации и позволяют телу восстановиться, чтобы функционировать эффективно и результативно. Поскольку организм не сталкивается непрерывно со всеми токсинами, их достаточно легко исключить. Обычно полноценная элиминационная диета хорошо переносится и крайне полезна для человека, страдающего многочисленными пищевыми аллергиями, чувствительностями и непереносимостями. С ее помощью можно определить, какие конкретно продукты вызывают нежелательные реакции и симптомы. Полноценная элиминационная диета «чистая» и состоит из цельных продуктов, но ее грамотнее проводить вне сезона или в начале базового сезона, когда тщательное следование тренировочному рациону не так важно.
Индивидуальная реакция на эту диету бывает очень разной – нет «типичной» или «нормальной». Чаще всего люди говорят о приливе энергии, улучшении самочувствия, облегчении боли в мышцах и суставах, однако некоторые сообщают, что вначале, особенно в первую неделю, изменяются желудочно-кишечная функция, снижаются головные боли, жесткость в суставах и мышцах, головокружение. Эти и другие симптомы редко сохраняются дольше нескольких суток. Элиминационной диете можно следовать 21–28 дней.
В ходе нее исключают восемь главных «подозреваемых» – аллергены, консерванты, красители, искусственные подсластители, другие добавки и глютен. Убирают кофеин, равно как и гидрогенизированные масла и высокофруктозный кукурузный сироп. Диетолог может назначить план приемов пищи для элиминационной диеты и дать простые рецепты и советы по подбору продуктов. Полезно вести в это время дневник питания, отмечая не только еду, но и симптомы.
Возвращать продукты в рацион после полноценной элиминационной диеты лучше в самой чистой форме. Проверяя реакцию, нужно есть тестируемый продукт три раза в день с интервалами примерно четыре часа, отслеживая симптомы. Если явно вызывается негативная реакция, испытание стоит прекратить. Для проверки одного вещества обычно хватает двух дней, но, если результаты вызывают сомнения, можно продлить тест до четырех. В дневнике каждый продукт следует оценивать по системе «да/нет». Если реакция не появилась, переходите к следующему. Продолжительность фаз испытания зависит от реакции и от того, насколько быстро удается определить ее связь с пищей.
Разобравшись, каких продуктов нужно избегать или постепенно снижать их содержание в рационе, можно составить план спортивного питания на сезон тренировок, при необходимости обратившись к диетологу.
Целиакия и непереносимость глютена
Целиакия, или глютеновая энтеропатия, – хроническое аутоиммунное заболевание кишечника, которое может возникнуть у генетически предрасположенных к нему людей. Его вызывает сочетание генетических, средовых и иммунологических факторов; непосредственной причиной могут стать желудочно-кишечная или вирусная инфекция, сильный стресс или хирургическое вмешательство. По некоторым оценкам, в мире целиакией болеет 1 из 266 человек, а в США и европейских странах – каждый сотый. Несколько десятилетий назад считалось, что это редкое заболевание, обычно диагностируемое в раннем детстве, но, как оказалось, оно может возникнуть в любом возрасте, в том числе у пожилых.
Больные целиакией должны всю жизнь соблюдать безглютеновую диету. Глютен, или клейковина, – обобщающий термин для определенных видов белков, содержащихся в пшенице, ржи и ячмене, которые у страдающих целиакией повреждают всасывающую поверхность тонкой кишки. Стенки тонкой кишки выстелены крохотными, похожими на пальцы отростками – ворсинками, которые необходимы для переваривания и всасывания важных питательных веществ. При повреждении глютеном ворсинки воспаляются и становятся плоскими, из-за чего нарушается всасывание кальция, железа и фолата. По мере развития заболевания искажается всасывание углеводов, например лактозы, а также жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), белков и других питательных веществ.
Понятно, что хронический контакт с глютеном может привести к недостаточности витаминов и значимых элементов и к связанным с этим заболеваниям, например остеопорозу и анемии. Растет риск развития нейрологических и других аутоиммунных проблем, некоторых видов рака, а также бесплодия, как у мужчин, так и у женщин, и выкидышей. Целиакия поражает многие системы организма, не только желудочно-кишечную; спектр и тяжесть симптомов разнообразны, поэтому ее сложно диагностировать. Встречается «скрытая целиакия», при которой симптомов нет или они незаметны.
Признаки целиакии у детей и взрослых могут возникать как отдельно, так и в сочетании, вот некоторые из них:
• недостаточность железа, фолата и (или) витамина B12;
• множественная нехватка витаминов и биологически значимых элементов;
• боль в животе, вздутие и газообразование;
• несварение и рефлюкс;
• тошнота и рвота;
• хроническая усталость и слабость;
• диарея, запор и перемежающиеся периоды запора и диареи;
• непереносимость лактозы;
• мигрень;
• боль в костях и суставах;
• быстрое появление синяков;
• опухлость кистей и стоп;
• депрессия;
• язвы в ротовой полости.
Из-за диагностических сложностей многие до выявления болезни страдают от симптомов в среднем десять лет. Специфические анализы крови включают тесты на антитела IgA, эндомизиальные и антитела IgA к тканевой трансглютаминазе (ТТГ). Эти тесты не обеспечивают 100 %-ной точности и порой показывают отрицательный результат, несмотря на целиакию. Единственный решающий анализ – биопсия кишечника.
Перед анализами крови и биопсией важно не соблюдать безглютеновую диету, так как это может помешать точной постановке диагноза: уровень антител и ворсинки могут вернуться в норму.
Людям с диагностированной целиакией нужно до конца жизни соблюдать строгую безглютеновую диету. После отказа от глютена повреждения тонкой кишки заживут, а симптомы уменьшатся и в конце концов исчезнут. Но и при хорошем самочувствии даже небольшое количество глютена может вызвать повреждение кишечника.
Продукты, которых нужно избегать на безглютеновой диете
Глютен содержится в пшенице, ржи и ячмене. Многие продукты, приготовленные из этих злаков, например хлеб, крупы и макароны, определить несложно, однако глютен добавляют в переработанные продукты как загуститель и стабилизатор. Больные целиакией должны приучиться внимательно читать списки ингредиентов и узнавать потенциальные источники своей проблемы. Это вещество может присутствовать в безобидных на вид продуктах – ветчине, заправках для салатов, соусах и супах.
Допустимость овсянки в безглютеновой диете продолжает вызывать разногласия по двум причинам. Во-первых, к овсу во время роста, сбора и обработки часто попадают глютенсодержащие злаки. Во-вторых, недавние исследования показали, что овсянка у некоторых людей вызывает специфическую кишечную реакцию, хотя у других никаких изменений не происходит. В продаже есть гарантированно чистая овсянка, поэтому советы в отношении этого продукта для больных целиакией должны быть индивидуальными.
Продукты, разрешенные при безглютеновой диете
Спортсмены, больные целиакией, должны составить список безглютеновых продуктов, которые можно включить в диету для тренировок и соревнований. К зерновым и крахмалистым продуктам без глютена относятся рис, кукуруза, картофель, тапиока, саго, чечевица, сушеная фасоль, амарант, гречка, сорго, киноа и просо.
Всегда читайте списки ингредиентов и поищите компании, которые производят безглютеновые продукты на отдельных линиях. Возможно, следует брать такое питание с собой на соревнования или заранее поинтересоваться, будет ли оно доступно на месте. В меню должны входить безглютеновые батончики, спортивные напитки и гели. Разрабатывая программу питания без глютена, нужно учитывать нагрузки, восстановление и подготовку к соревнованиям, как в обычной спортивной диете.
Диабет
Сегодня больные диабетом спортсмены как никогда активно и успешно участвуют в спорте, развивающем выносливость. Диабет первого типа – аутоиммунное заболевание, которое поражает выделяющие инсулин клетки поджелудочной железы, из-за чего они вырабатывают мало инсулина или не производят его вообще. Диабет второго типа возникает, когда рецепторы инсулина перестают распознавать это вещество, вырабатываемое организмом, и обычно поражает людей с лишним весом и ожирением.
Создана первая профессиональная команда велосипедистов – Team Type 1, в которую входят больные диабетом первого типа. Они соревнуются в беге на длинные дистанции, плавании и триатлоне. Без инсулина, выработка которого нарушена, организм не может использовать глюкозу как источник топлива. В этом разделе мы рассмотрим спортивное питание при обоих типах диабета, хотя некоторые стратегии для конкретных проблем и обстоятельств типичнее при диабете первого типа. Атлеты с диабетом второго типа тоже часто занимаются спортом, требующим выносливости. Но наши советы не заменят консультации врача.
Спортсмены, больные диабетом, обязательно должны постоянно отслеживать и корректировать уровень глюкозы в крови, чтобы предотвратить гипер- и гипогликемию (слишком высокий и низкий уровни глюкозы соответственно). Уровень глюкозы колеблется в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки, времени дня, эмоционального состояния спортсмена, условий среды, скорости всасывания пищи и показателей инсулина. Очевидно, что программы питания для таких атлетов должны корректировать специалисты.
Тренировки требуют питания на спортивном уровне – удовлетворения потребности в углеводах, белках и жирах в конкретный день, при этом нужно делать поправку на прием инсулина и лекарств. Разные подходы к питанию для конкретных занятий требуют специфической корректировки в отношении приема инсулина.
Ежедневный тренировочный рацион спортсменов с диабетом первого и второго типов удовлетворяет те же пищевые потребности, что и для других атлетов в видах спорта на выносливость. Включение в рацион углеводов с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень глюкозы, так как они выделяются в кровоток медленнее. Управлять уровнем глюкозы обычно проще, если последовательно соблюдать график приемов пищи и перекусов. Спортсменов с диабетом первого типа поощряют корректировать прием инсулина в соответствии с диетой, а не наоборот. Другими словами, они должны питаться как атлеты и не забывать о поджелудочной железе.
Одной из самых больших проблем для них становится риск гипогликемии. Это особенно верно во время и после нагрузки, если не делать необходимых поправок в отношении потребления пищи и приема инсулина. У спортсменов с диабетом второго типа, которые не принимают инсулин, гипогликемия вызывает меньше беспокойства, но с увеличением тренировок им придется корректировать прием пероральных препаратов. При диабете первого типа ситуация намного сложнее и непредсказуемее. Гипогликемия может появиться в течение суток после умеренной и интенсивной тренировки, поэтому уровень глюкозы в крови обязательно нужно отслеживать и до, и после нагрузки, а затем еще несколько часов.
Спортсмены-диабетики могут пользоваться специальным прибором – глюкометром. Он позволяет всего за пять секунд определить уровень глюкозы, чтобы контролировать его в течение дня и до нагрузки. В идеале желательно приступать к упражнениям, когда показатели в рамках 100–200 мг/дл. Если цифры упали, можно съесть углеводы, а если слишком выросли – добавить инсулина. Если уровень глюкозы в крови высокий и в моче присутствуют кетоны, тренировку лучше отложить. Глюкометры дают спортсмену важные данные, чтобы понять, как глюкоза реагирует на нагрузку, инсулин и еду, и найти оптимальные подходы.
Во время тренировки умеренной и высокой интенсивности, длящейся больше часа, спортсмены на выносливость с диабетом, как и любые другие, должны получать углеводы. Для начала можно ориентироваться на 30–60 г/ч. Спортивные напитки в удобной форме поставляют углеводы, жидкость и электролиты. Можно добавить в рацион гели и спортивные батончики. Обычно нет необходимости дополнительно принимать инсулин из-за углеводной подпитки. Рекомендуется получать углеводы равномерно, а проверка уровня глюкозы поможет определить, как именно принимать инсулин при этой тренировке. Спортсменам с диабетом можно рассказать о корректировке инсулина, отслеживании глюкозы и корректирующих факторах в их тренировках, программах подпитки и контроля.
Еще один важный инструмент для спортсменов, дающий информацию об изменениях уровня глюкозы, – системы непрерывного мониторинга глюкозы (CGM). Эти устройства дают результаты примерно каждые пять минут, показывая тенденцию изменений. Их можно использовать как сигнал тревоги, например во время нагрузок, чтобы предотвратить падение уровня глюкозы в крови путем коррекции углеводов. Инсулиновые помпы снижают уровень инсулина во время и после нагрузок, предотвращая гипогликемию. Они позволяют чаще корректировать инсулин и обеспечивают более точное дозирование.
После упражнений спортсмены-диабетики должны применять обычные стратегии восстановления: восполнять жидкости, топливо и электролиты. Повышенная чувствительность к инсулину сохраняется несколько часов после нагрузки. Оптимальное питание в этот период может предотвратить гипогликемию, и иногда дозу инсулина нужно снизить. После нагрузки нужно снова проконтролировать уровень глюкозы.
При подготовке к соревнованиям неизбежно появляются возбуждение и волнение. Одним из побочных эффектов может стать выделение адреналина и кортизола, которые стимулируют выведение глюкозы из печени и снижают эффективность инсулина, приводя к колебаниям уровня глюкозы. Практикуйтесь заранее: старайтесь имитировать день гонки, составьте на бумаге план питания, лечения и мониторинга. Пригодятся и методики расслабления. Хотя спортсмены с диабетом первого типа могут снизить базовый уровень инсулина, чтобы предотвратить падение уровня глюкозы на соревновании, волнение и гормоны стресса, повышающие эти показатели, а также порция углеводов перед гонкой могут потребовать коррекции обычной дозы инсулина. Не следует жертвовать углеводами, необходимыми для завершения гонки. При необходимости после финиша можно снизить базовый уровень инсулина, чтобы предотвратить гипогликемию. С этой целью нужно применять и стратегии восстановления запасов углеводов.
Спортсмен, больной диабетом первого типа, должен иметь правильное представление о своем состоянии, для чего ему желательно обратиться к специалисту. В сочетании с логичными поправками и экспериментами это позволит разработать план приема инсулина, других препаратов и питания как для тренировок, так и для соревнований.
Расстройства пищевого поведения
Во время тренировок и соревнований способность быстро переместить тело на некоторое расстояние за установленное время, то есть скорость, дает выигрыш в результативности. Низкий уровень липидов в организме, таким образом, считается преимуществом. Однако иногда спортсмены зацикливаются на весе и уровне жира. Поскольку им часто свойственны целеустремленность, перфекционизм, стремление конкурировать и высокая мотивация – качества, способствующие успеху в спорте, – они ставят нереальные цели в отношении похудения. Стремление сбросить вес может быть вызвано целым рядом внешних факторов, в том числе замечаниями тренеров, коллег и средствами массовой информации. Спортсменки чаще недовольны своими параметрами и имеют искаженное представление о своем теле, хотя и мужчины от этого не застрахованы.
Согласно общему определению, расстройства пищевого поведения охватывают множество проблем: от ошибочных и вредных стратегий похудения с периодическим «запойным» перееданием и приемом слабительных до полноценных пищевых нарушений – нервной анорексии, булимии и неуточненных расстройств. В этой области много переходных состояний, и сложно понять, где заканчиваются небольшие осложнения и начинается заболевание. Часто попытка сбросить вес выходит из-под контроля и развивается в нездоровые привычки, которые квалифицируются как расстройство пищевого поведения.
В большинстве видов спорта влияние полноценных расстройств пищевого поведения не слишком велико, но исследования указывают на распространенность среди атлетов нарушений поведения и необоснованных опасений по поводу массы, формы тела и уровня жира. К ним относятся пропуск приемов пищи, постоянное взвешивание, потребление заниженного количества липидов и боязнь, что какой-то продукт добавит килограммов. Расстройство может сопровождаться компульсивным бесконтрольным перееданием.
Еще один синдром – спортивная анорексия – описывает состояние, характеризующееся нарушениями питания и компульсивными упражнениями. Ему сопутствует интенсивный страх потолстеть, несмотря на то что вес в норме и даже ниже, а также ограничение питания, часто до 1200 ккал в день, и чрезмерные физические упражнения. Отмечаются «запойное» переедание, вызывание рвоты и использование слабительных и мочегонных средств. Некоторые спортсмены способны остановиться, завершив карьеру, однако в других случаях этого не происходит и развивается полноценное клиническое нарушение.
Расстройства пищевого поведения сложны и многофакторны. В них могут быть вовлечены психологические и эмоциональные проблемы, например тревожность и депрессия, неспособность справиться с личными и семейными неурядицами, жизненные моменты и стрессы, спортивная субкультура и общество, навязывающие стройное тело как идеал. Может сработать биохимический дисбаланс. К триггерам расстройств питания у спортсменов относятся травмирующие события, например в отношениях и семье, рекомендации сбросить вес, продолжительные диеты и значительное расхождение между фактической массой тела и собственными представлениями об идеальной фигуре. Люди с высоким риском расстройств пищевого поведения тяготеют к определенным видам спорта, но и сами занятия могут вызвать эти нарушения. Факторы риска: продолжительные диеты, циклы изменений веса, увеличение объема занятий, стресс, вызванный тренировками и самим спортом, например потеря тренера, призывы наставников похудеть, а также нехватка информации о правильных целях в отношении массы и состава тела и здоровых стратегий для их достижения.
У мужчин нарушения пищевого поведения встречаются реже, но озабоченность все равно остается. Имеющиеся данные, возможно, занижают истинную распространенность этого явления. Чаще расстройства развиваются у тех мужчин, которые уже страдали от лишнего веса и даже ожирения, и страх потолстеть может быть связан с прошлым опытом. Мужчины могут сесть на диету для улучшения результатов или после травмы, повлиявшей на тренировки. Они больше, чем женщины, подвержены мышечной дисморфии – нарушению образа тела, характеризующемуся активной озабоченностью его размерами и степенью развития мускулатуры. Пытаясь исправить ситуацию, люди с этим расстройством часто злоупотребляют препаратами и пищевыми добавками, сулящими увеличение мышечной массы, снижение уровня жира в организме и повышение результативности. Мышечная дисморфия чаще встречается у тяжелоатлетов и бодибилдеров, но может поразить спортсмена в любом виде спорта.
Есть несколько распространенных признаков расстройств пищевого поведения. Человек может постоянно беспокоиться по поводу массы тела, отказываться поддерживать даже минимальный вес, настаивать на периодах жесткого ограничения калорий и/или избыточной физической активности, которые не входят в сбалансированную программу тренировок. Другие признаки: выполнение неких ритуалов с пищей, вызывание у себя рвоты и злоупотребление слабительными и препаратами для похудения. Подобное поведение не говорит о полноценном расстройстве, но, если оно возникает, стоит подумать о возможном наличии проблемы. Некоторые характеристики таких состояний описаны во врезке «Расстройства пищевого поведения».
Нарушения и истинные расстройства пищевого поведения опасны для здоровья спортсменов. Они ведут к плохой результативности, связанной с истощением запасов гликогена и электролитов, и уменьшению безжировой массы тела. Могут возникнуть пищевые недостаточности, повышается риск инфекций, заболеваний и травм. Другие последствия: уменьшение скорости метаболизма, желудочно-кишечные осложнения, менструальная дисфункция у женщин и снижение минеральной плотности костной ткани. Атлету с расстройством пищевого поведения должна помогать команда квалифицированных специалистов, умеющих лечить это состояние, в том числе врач, диетолог и психолог или психотерапевт.
РАССТРОЙСТВА ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯНервная анорексия
• нежелание поддерживать массу тела даже на нижней границе нормы;
• активный страх потолстеть, несмотря на недостаточный вес;
• искаженное восприятие веса и формы своего тела;
• отрицание опасности текущей низкой массы тела;
• редкие менструации или их отсутствие у женщин, достигших половой зрелости.
ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ НЕРВНОЙ АНОРЕКСИИ:
• выпадение волос и тонкие волоски на теле;
• редкий пульс;
• чувствительность к холоду;
• стрессовые переломы, остеопения и остеопороз;
• травматическое перенапряжение;
• патологическая усталость;
• желудочно-кишечные нарушения.
Нервная булимия
• повторяющиеся эпизоды компульсивного переедания, характеризующиеся бесконтрольным избыточным потреблением пищи в короткий период;
• очистка желудочно-кишечного тракта, например вызывание у себя рвоты, злоупотребление слабительными и мочегонными средствами, клизмами и другими препаратами;
• компульсивное переедание и очистка ЖКТ в среднем два раза в неделю на протяжении трех месяцев;
• несоразмерное влияние формы тела и веса на самооценку.
ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ НЕРВНОЙ БУЛИМИИ:
• частые колебания массы тела;
• затрудненное глотание и повреждения горла;
• опухшие гланды;
• повреждение зубной эмали от желудочного сока;
• дисбаланс электролитов и обезвоживание;
• нерегулярные менструации;
• диарея или запоры.
Прочие расстройства пищевого поведения (EDNOS[58])
Эта категория включает состояния, которые не соответствуют критериям конкретных расстройств пищевого поведения:
эпизоды компульсивного поведения без компенсирующего поведения, наблюдаемого при нервной булимии;
• повторяющееся пережевывание и выплевывание большого количества пищи без проглатывания;
• симптомы, похожие на нервную анорексию, в сочетании с регулярными менструациями;
• симптомы, похожие на нервную булимию, но более редкие или длящиеся менее трех месяцев;
• регулярное очищение желудочно-кишечного тракта после даже небольшого количества пищи.
Мышечная дисморфия
Этим термином описывают нарушения образа тела, встречающиеся преимущественно у мужчин-культуристов и тяжелоатлетов:
озабоченность недостаточно стройным и мускулистым телом;
• озабоченность мускулатурой, значительно вредящая социальной сфере;
• избыточные упражнения, озабоченность едой, злоупотребление стероидами и/или пищевыми добавками, нацеленное на увеличение размеров тела или уменьшение содержания жира в организме.
Спортивная анорексия
Состояние, обозначаемое этим термином, не относится к полноценным расстройствам пищевого поведения:
нарушение пищевого поведения в сочетании с компульсивными упражнениями;
Читать бесплатно другие книги:
