Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету Райан Моник
• активный страх потолстеть, несмотря на то что вес ниже нормального;
• похудение достигается путем ограничений питания и значительных компульсивных упражнений.
• вызывание у себя рвоты, применение слабительных и мочегонных средств.
Компульсивное (психогенное) переедание
Это расстройство считается подкатегорией прочих расстройств пищевого поведения, но ожидается, что в будущем его классифицируют как отдельную нозологию:
повторяющиеся эпизоды компульсивного переедания, характеризующиеся большим объемом пищи и бесконтрольностью;
• эпизоды переедания, когда человек ест быстрее обычного; наедается до некомфортного насыщения; много ест, не чувствуя физического голода; ест в одиночестве, стесняясь объема пищи; после еды испытывает отвращение, депрессию, вину, выраженный стресс в отношении компульсивного переедания;
• переедание как минимум два раза в неделю на протяжении шести месяцев.
Последние два десятилетия здоровье костной ткани привлекает повышенное внимание из-за растущей частоты остеопоротических и стрессовых переломов. На состояние этой важной ткани влияют уровень физической активности, баланс гормонов, генетические и пищевые факторы, нагрузки, уровень кальция и витамина D, кислотно-щелочной баланс. Баланс кальция зависит от потребления и всасывания этого элемента, а также его выведения с мочой. Спортсмены в группе риска должны учитывать все это, принимая решение о диете и приеме добавок.
Кость – это динамичная ткань, которая постоянно разрушается и перестраивается под управлением гормонов. Когда распад и резорбция костной ткани интенсивнее ее образования, костная масса уменьшается. Сначала это может привести к остеопении – снижению минеральной плотности кости. Если процесс продолжается, может развиться остеопороз – заболевание, при котором кости становятся хрупкими и из-за этого повышается риск переломов.
В поддержании хорошего состояния костной ткани у женщин критическую роль играет гормон эстроген. Когда его уровень низкий, кость начинает служить источником кальция, так как этот элемент выполняет важные физиологические функции. Даже если физическая активность высока, низкий уровень эстрогена, который наблюдается при аменорее (отсутствии менструаций) и после менопаузы, ведет к потере костной ткани.
У спортсменок, пожалуй, нерегулярные менструации встречаются чаще чем обычно. Для описания подобного дисбаланса используется термин спортивная аменорея. В развитии этого состояния участвуют разные факторы, и доминирующий – недостаток калорий. Избыточная тренировочная нагрузка или усиление занятий, не сопровождающееся соответствующим увеличением рациона, создают дефицит калорий, способствующий аменорее. Конечно, к хронически низкому энергопотреблению и дисбалансу могут привести также нарушения и полноценные расстройства пищевого поведения. В узкоспециальных дисциплинах, например беге, гимнастике и танцах, аменорея как явление присутствует чаще, но при определенных условиях может появиться в любом виде спорта на выносливость.
Какой бы ни была причина, очевидно, что у атлеток с аменореей ниже костная масса. Примерно 45 % из них имеют остеопению – сниженную минеральную плотность кости, а 12 % больны остеопорозом. Такие спортсменки могут терять 2–3 % костной массы в год. Среди женщин с текущими или перенесенными нарушениями менструаций очень распространены стрессовые переломы. При аменорее следует обратиться к специалисту по спортивной медицине, который оценит костную массу, гормональный статус и назначит лечение.
Ученые ищут способ остановить снижение костной массы у спортсменок и восстановить ее. Последние данные указывают на то, что положительный эффект заместительной гормональной терапии с использованием пероральных контрацептивов минимален и не приводит к возобновлению менструаций, к тому же формирует ложное чувство безопасности. Препараты, которые обычно выписывают для лечения низкой костной массы у женщин после менопаузы, неэффективны у молодых спортсменок.
Поскольку основная причина низкого уровня эстрогена – недостаточное потребление энергоемких продуктов по отношению к объему тренировок, пищевые стратегии оказываются самым эффективным способом улучшения состояния костной ткани. Прежде всего нужно решить вопрос дефицита энергии у спортсменок с аменореей, для чего часто необходимы некоторый набор веса и восстановление правильного индекса массы тела. Иногда стабильный вес можно сохранить, увеличив число калорий и восстановив менструальный цикл. Правда, возвращение к нормальным уровням гормонов может быть не быстрым. Атлеткам полезно воспользоваться услугами спортивного диетолога, который определит необходимую калорийность пищи и баланс питательных веществ. Если есть более глубокие проблемы с нарушениями пищевого поведения или полноценное расстройство питания, стоит проконсультироваться у психолога.
Спортсменкам, проходящим лечение от аменореи, следует повысить потребление кальция до 1500 мг в день и получать столько витамина D, чтобы оптимизировать его уровень для максимального всасывания кальция (минимум 600 МЕ в день). Посмотрите богатые кальцием продукты в табл. 3.5. Если не получится достичь желаемого уровня с помощью диеты, можно один или два раза в день принимать добавки: 500 мг карбоната или цитрата кальция в сочетании с витамином D. Избыточное потребление белка при нехватке кальция и высоких дозах кофеина и натрия может ухудшить всасывание кальция. Следует восстановить баланс диеты в целом, особенно в плане калорийности. Упражнения с подъемом тяжестей можно продолжать, но не чрезмерно. Данные показывают, что благодаря нормализации энергетического баланса и естественным стратегиям, восстанавливающим менструации, костная масса может увеличиваться на 2–3 % в год, то есть на 25 % за десять лет.
По данным Национального фонда остеопороза США, число мужчин страны, страдающих этим заболеванием, в 2011 году достигло двух миллионов, и еще 12 миллионов были в группе риска. До четверти мужчин старше 50 лет перенесли остеопоротические переломы. Эта болезнь поражает мужчин всех рас и этнических групп, хотя у представителей европеоидной расы риск, видимо, выше. Из-за остеопороза мужчины страдают от переломов позвоночника, запястья и других костей, хотя и в более старшем возрасте, чем женщины. Несмотря на то что в последние годы все чаще говорят о риске остеопороза, эту болезнь по-прежнему недостаточно диагностируют, плохо лечат и о ней мало сообщают.
Давно известно, что для стимулирования образования остеобластов – клеток, строящих кость, – полезны поднятия тяжестей и упражнения с отягощением. Некоторые виды спорта на выносливость, например плавание и велосипедный, не дают этих преимуществ.
Нет ничего необычного, если в разгар гоночного сезона появляются сообщения, что один-два профессиональных велосипедиста при массовом столкновении сломали ключицу или еще какую-то кость. Но, может быть, риск переломов в этом спорте повышает не только возможность удара? Все больше исследований указывает на то, что велосипедная подготовка не гарантирует оптимальной плотности костной ткани.
Проблемы с костями, безусловно, здоровья не добавляют. Остеопороз характеризуется низкой костной массой и постепенной ее деградацией, что приводит к хрупкости костей и повышенному риску переломов бедра, позвоночника и запястья. Остеопорозу предшествует остеопения – сниженная плотность костной ткани.
Недавние исследования должны убедить велосипедистов уделять особое внимание тренировкам и стратегиям питания, наращивающим костную массу. В Оклахомском университете сравнили костную массу соревнующихся шоссейных велосипедистов-мужчин, средний возраст которых 30 лет, с мужчинами, которые занимались любительскими упражнениями. DEXA-сканирование[59] показало, что у велосипедистов плотность костной ткани позвоночника меньше, чем в контрольной группе. У 25 % велосипедистов ее можно было классифицировать как остеопению, а у 9 % была более тяжелая проблема – остеопороз. Исследователи не смогли связать эти результаты ни с уровнем тестостерона – гормона, регулирующего состояние костей у мужчин, – ни с потреблением кальция.
Результаты исследования Колорадского университета тоже вызывают беспокойство. Ученые в течение года измеряли плотность костной ткани у 14 соревнующихся велосипедистов-мужчин. Было обнаружено, что масса костной ткани в нескольких местах значительно снижается за сезон. Участники принимали в виде добавок 1500 или 250 мг цитрата кальция в сутки. Это не повлияло на скорость потери костной ткани, значит, факторы риска не связаны с питанием.
Велосипедные тренировки без сопутствующих упражнений не дают нужной нагрузки и повышают риск снижения плотности костной ткани. Этот параметр сравнили у велосипедистов, бегунов и тяжелоатлетов. Было обнаружено, что у велосипедистов плотность костной ткани ниже всего. По данным исследования, у триатлетов костная масса умеренно увеличивалась на протяжении сезона.
Здесь вступает в игру кросс-тренинг. Велосипедисты должны осознавать, что для максимизации костной массы очень важна повторяющаяся ударная нагрузка, и, возможно, стоит добавлять в программу упражнения с отягощением и бег, причем круглый год, а не только в межсезонье.
Низкая плотность костной ткани повышает риск переломов, и если у вас есть опасения, подумайте о сканировании, чтобы определить свое состояние. Если вы хрупкого телосложения или у кого-то из родственников низкая плотность костной ткани, риск выше. У велосипедистов старшего возраста вероятность переломов растет даже без травм, связанных с авариями. У женщин риск снижения плотности костной ткани выше, чем у мужчин, и для раннего выявления этого состояния также важно сканирование.
Велосипедисты, сосредоточенные на результатах соревнований, много часов крутят педали, усиленно потея. Кроме натрия, пот выводит целый ряд элементов, в том числе кальций. Его потери могут достигать нескольких сотен миллиграммов за длинный заезд, увеличивая потребность организма в кальции. Мужчинам обычно советуют получать 800 мг кальция в сутки, а женщинам – 1200 мг, хотя велосипедисты с низкой костной массой и в группе риска могут повысить суточное потребление с пищей и добавками до 1500 мг. Для здоровья костей важен и витамин D. Он вырабатывается в организме под действием солнечного света, однако кремы от загара могут заблокировать процесс, а в пище витамина D довольно мало. Мультивитамины содержат его в количестве от 400 МЕ (ежедневная суточная норма) до, вероятно, более эффективных и уместных доз 800–1000 МЕ. Рекомендации в отношении кальция и витамина D, способствующих укреплению костей, должны быть индивидуальными и учитывать текущую минеральную плотность кости, факторы риска и уровень витамина D.
Масса тела тоже играет важную роль. Многие велосипедисты преодолевают в год сотни и тысячи километров, тем не менее внимательно следят за потреблением калорий, стараясь сохранить легкость для подъемов. Недостаток энергии в организме может усилить потерю костной ткани и у мужчин, и у женщин, воздействуя на определенные половые гормоны. Необходимы дальнейшие исследования этого явления у мужчин, а также данные из других видов спорта, не связанных с поднятием тяжестей, например плавания.
СОВЕТЫ ПО РАЗВИТИЮ КОСТНОЙ ТКАНИ1. Если вы занимаетесь велосипедным спортом или плаванием, весь год добавляйте в программу тренировок поднятие тяжестей, упражнения на сопротивление и бег.
2. Стремитесь получать с пищей минимум 1000 мг кальция в сутки. Возможные порции:
• 300 мг в сутки: 240 мл молока, или 240 мл йогурта, или 30 г швейцарского сыра;
• 200 мг в сутки: 30 г сыра чеддер, или 30 г сыра колби[60], или 30 г моцареллы; 1 ст. отварной капусты брокколи, или 1 ст. отварной листовой капусты, или 1 ст. отварной капусты бок-чой;
• 100 мг в сутки: 1 ст. творога, или 1 ст. отварной сушеной фасоли, или один крупный апельсин.
3. Если получать 1000 мг кальция в сутки с пищей сложно, можно выбирать обогащенные продукты, например апельсиновый сок. Проверяйте содержание кальция на этикетках продуктов, которые регулярно покупаете, например восстанавливающих напитков и энергетических батончиков.
4. Если кальция с пищей недостаточно или если нужно больше из-за уже имеющегося снижения костной массы, принимайте добавки с этим элементом в дозе 500 мг/сутки.
5. Ешьте больше естественных источников витамина D, например усиленного им молока и жирной рыбы. Многие велосипедисты могут вырабатывать витамин D, безопасно находясь до 15 минут под прямыми солнечными лучами три раза в неделю, но зимой или даже круглый год более целесообразны добавки – ориентировочно 800 МЕ в сутки.
6. Высокое потребление фруктов и овощей подщелачивает кровь и помогает удерживать кальций в кости, а не выводить его с мочой.
7. Табакокурение и злоупотребление алкоголем негативно отражаются на костной массе.
8. Снижение костной массы бывает связано с гормональным статусом. Установлено, что дефицит калорий может негативно повлиять на уровень гормонов спортсменок. Данных в отношении спортсменов-мужчин пока недостаточно.
Глава 13. Улучшение результативности и решение проблем с помощью питания
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫЗагрузка жиром не показала улучшения спортивной результативности.
К методике «тренируйся с низким уровнем гликогена, соревнуйся с высоким» следует подходить с осторожностью.
Мышечные судороги могут возникать из-за обезвоживания и нехватки питательных веществ, например натрия.
Травмированные спортсмены должны при необходимости корректировать план питания для выздоровления, делая акцент на конкретных питательных веществах.
Достаточное потребление углеводов способно смягчить нежелательное воздействие тяжелых тренировок на иммунную систему.
Стратегии повышения результативности
Спортсмены всегда стремятся получить дополнительные преимущества путем манипуляций с рационом, например добавления или исключения каких-то питательных веществ в определенные моменты тренировочной программы. Две стратегии призваны повысить использование жира во время нагрузки: одна из них сосредоточена на поступающих с пищей липидах, а другая – на углеводах.
Идея загрузки липидами для увеличения результативности интересна, так как жир, запасенный в мышцах и жировой ткани, – щедрый источник топлива, в отличие от ограниченных запасов углеводов. Даже у самых худых спортсменов его хватит на несколько дней тренировок низкой и умеренной интенсивности, и занятия на выносливость увеличивают способность сжигать липидный слой при такой нагрузке.
Часто рекламируют стратегии питания, которые стимулируют спортсменов «усиливать сжигание жира» или активнее черпать топливо из липидных запасов, а не углеводов. Но с загрузкой жиром (наполнением рациона данным веществом) связано несколько проблем, мешающих переключиться на повышенное его сжигание. Богатая этим компонентом диета кажется привлекательной, но требует определенных знаний для грамотного планирования, которыми владеют только спортивные диетологи. Тренироваться при таком рационе крайне сложно. Исследование показало, что участники, несколько недель соблюдавшие диету с низким уровнем углеводов и высоким содержанием липидов, плохо реагировали на тренировки. Излишне жирное меню может пагубно сказаться и на здоровье.
В Австралийском институте спорта (Канберра) и других научных лабораториях несколько качественных исследований пролили свет на метаболизм жиров во время нагрузки. Проверялась гипотеза, что спортсмены могут приспособиться к высокожировому рациону за 3–5 дней до соревнований (это устраняет часть рисков, связанных с аналогичной долговременной диетой), после которого следует загрузка углеводами за двое суток до старта. Предполагалось, что такая методика максимизирует запасы гликогена и оптимизирует способность мышц к окислению жира во время нагрузки, требующей выносливости. Чтобы лучше имитировать настоящие спортивные условия, участники тестировались на время.
Исследования показали, что несколько дней загрузки жирами могут усилить способность спортсмена сжигать этот компонент во время тренировки, и эффект сохраняется, даже если после него следуют день загрузки углеводами, большой прием пищи перед занятием и потребление углеводов во время него. В то же время ученые не выявили значимого прироста результативности в тренировках, требующих выносливости и сверхвыносливости. Кроме того, липидная загрузка, вероятно, снижает способность мышц расщеплять гликоген во время занятия, требующего высокоуглеводного топлива. При нагрузках на выносливость, перемежаемых высокоинтенсивными упражнениями (это часто бывает во время гонок и на тренировках), такая методика не увеличивает производительность и ухудшает способность к спринту.
Итак, нет оснований рекомендовать загрузку жирами и гликогеном для улучшения результатов в видах спорта, требующих выносливости и сверхвыносливости. Эти стратегии могут даже снизить производительность при коротких высокоинтенсивных нагрузках.
Еще одна стратегия периодизации диеты, которая давно привлекает внимание спортсменов, а теперь и ученых: «Тренироваться с низким уровнем гликогена, соревноваться с высоким». Спортсмены целенаправленно занимаются с низкими запасами гликогена в организме или вообще без поддерживающего потребления углеводов. Они хотят усилить естественную адаптацию мышц, в частности сделать интенсивнее сжигание жира. Другими словами, повысить эффективность тренировок. На бумаге все хорошо, но реальных данных немного.
В некоторых исследованиях этой методики манипулировали не диетой для снижения запасов гликогена, а тренировочной нагрузкой. Например, участники занимались два раза в сутки через день, который предназначался для отдыха и восстановления гликогена. Уровень гликогена был низким на второй за день тренировке в состоянии истощения. Эксперимент не показал значительного прироста результативности, поставлен на нетренированных участниках и сильно отличается от манипуляций с диетой и занятиями, которые проводят хорошо подготовленные спортсмены.
В двух исследованиях на протяжении трех недель наблюдали за тренированными участниками. У спортсменов, выполняющих интенсивные интервальные занятия с низким уровнем гликогена, действительно активнее увеличиваются мышечные маркеры, которые должны меняться с подготовкой. Тяжелые тренировки давались с трудом и проходили с низкой отдачей, в целом участники выполняли меньше работы. В конце исследования группу, занимавшуюся «с низким уровнем гликогена», сравнили с группой «высокого уровня». Прирост результативности во время тестовой гонки оказался одинаковым. Таким образом, тренировка с низким уровнем гликогена не повредила результативности спортсменов, но и не принесла больших улучшений, чем занятие с высоким уровнем гликогена.
Согласно другой методике, во время упражнений разрешается пить только воду (а не спортивные напитки), ограничивая потребление углеводов. Цель та же: усилить тренировочную адаптацию, в частности повысить сжигание жира. Жертвой этой стратегии часто становятся занятия, проходящие ранним утром, еще до завтрака. Велосипедистам и бегунам позволительны тренировки с низким уровнем гликогена: долгие заезды малой интенсивности или легкие пробежки. Если подготовка не слишком напряженная, эта стратегия не обременяет, хотя и повышает риск падения уровня глюкозы в крови и утомления во время тренировки, так как ранним утром углеводов в организме мало.
Если говорить о тренировке с низким уровнем гликогена, лучше представлять всю картину. Ключевые занятия, возможно, стоит проводить с достаточным количеством углеводов, чтобы достичь желаемой интенсивности, продолжительности и необходимых адаптаций. Не забывайте о цели конкретного занятия. Также следует отметить, что тяжелые нагрузки с недостаточной углеводной поддержкой подвергают большему стрессу иммунную систему. Пока «тренироваться с низким уровнем гликогена, а соревноваться с высоким» – скорее искусство, чем наука.
Питание для решения проблем
Из-за характера тренировок спортсмены часто сталкиваются с проблемами, незнакомыми среднестатистическому посетителю спортзала. Мышечные судороги во время занятий и соревнований в жару могут быстро свести на нет все усилия. То же касается травм и болезней, например простуды и гриппа.
Любой спортсмен, испытавший мышечные судороги, хорошо их помнит. Эти спазмы появляются быстро и долго причиняют боль и неудобства, особенно если возникли во время соревнования. Точная причина их появления остается загадкой, и на эту тему мало научных данных. Известно, что судороги обычно случаются во время сравнительно продолжительных серий движений в жару и часто связаны с перенапряжением. Иногда они возникают из-за истощения запасов топлива в мышцах, биомеханических проблем и нехватки элементов и жидкостей. Чтобы предотвратить мышечные судороги, связанные с недостаточностью питания, можно сделать определенные шаги. Возможно, придется экспериментировать с потенциальными решениями методом проб и ошибок.
Хотя ученые еще не научились заглядывать внутрь мышечных клеток, чтобы увидеть источник тепловой судороги, исследования показывают: дело в дисбалансе солей и жидкостей. Во время нагрузок судороги связаны с низким уровнем натрия. Если в поте спортсмена много соли и он восполняет потери напитками с низким содержанием натрия или простой водой, снижая концентрацию этого элемента в крови, вероятность появления судорог увеличивается. Обезвоживание и нехватка других питательных веществ, например кальция и магния, тоже способствует их возникновению.
Некоторые спортсмены в старших возрастных группах испытывают мышечные судороги во время соревнований, особенно если не имеют опыта и продуманного плана питания на этот день, даже если на тренировках проблем не было. Соревнования на сверхвыносливость представляют собой экстремальную ситуацию по сравнению с подготовкой, к тому же проходят в очень жарких и влажных условиях. Поможет увеличение потребления соли при тренировке в жаркую влажную погоду, а также жидкости до, во время и после нагрузки. В процессе постарайтесь пить столько, чтобы восполнить или хотя бы минимизировать потение. Измеряйте потоотделение для разных видов нагрузок и в любых погодных условиях, отслеживайте цвет мочи. Спортивные напитки с некоторым количеством натрия или обогащенные этим элементом лучше, чем простая вода, так как пополняют концентрацию натрия в крови.
При тренировках в жаркую погоду благоразумно получать много натрия с пищей. Соль есть также в консервированных супах, крендельках, злаках, различных сырах, крекерах и йогурте. Можно солить пищу до тренировки в жару и в дни соревнований. Если очень хочется соленого, возможно, организм сам подсказывает решение. С 960 мл пота тело может терять 400–1800 мг натрия, а у некоторых спортсменов и больше. Сильное потение с каждым часом только усугубляет потери этого элемента. Подверженные судорогам атлеты могут пить во время тренировок высоконатриевые спортивные напитки, чтобы возместить потери. Если пот очень соленый, пригодятся таблетки с электролитами, однако их нужно запивать немалым количеством жидкости и не переусердствовать.
Выдвигают и другие теории появления мышечных судорог, и можно воспользоваться советами на их основе. Например, предполагается, что мышечные судороги связаны с потерей калия. Этот элемент очень легко получить с пищей. Прекрасные источники – все фруктовые соки, особенно грейпфрутовый, апельсиновый и ананасовый, а также фрукты и овощи, например абрикосы, бананы и папайя, зелень, морковь, картофель и помидоры. Много калия в молоке, йогурте, сушеном горохе и фасоли. Хотя, скорее всего, дело в падении уровня натрия, щедрые порции высококалиевых продуктов все равно полезны, так как дают углеводы. Иногда в мышечных судорогах винят нехватку кальция, хотя его участие в этом процессе доказано недостаточно. Снижение уровня кальция в крови во время тренировок на длинные дистанции неопасно, однако при соревнованиях на сверхдлинные его низкий уровень может привести к судорогам. Кальций – самый распространенный в организме макроэлемент, который выполняет массу функций, в том числе помогает мышечному сокращению. Для подстраховки спортсмены, страдающие от судорог, должны как минимум исправить нехватку кальция. Проверить потребление этого элемента полезно, так как это помогает прежде всего сохранить костную массу. Натуральные источники кальция, в том числе молоко, йогурт и листовые зеленые овощи, перечислены в третьей главе. Недостаток этого элемента в пище можно компенсировать с помощью добавок. Еще одна теория гласит, что с судорогами связана нехватка магния, который играет важную роль в мышечном расслаблении. Его много в орехах, семенах, бобовых, зеленых листовых овощах и нерафинированных зерновых.
Не забудьте во время тренировок тщательно протестировать стратегии профилактики мышечных судорог, связанных с теплом. План питания для достижения этой цели обязательно должен учитывать перенесенные заболевания, обычный рацион, потери пота и натрия. Если таким способом не получится устранить причину мышечных сокращений, возможно, дело в биохимии, плохой растяжке или неправильной технике.
В какой-то момент карьеры спортсмен сталкивается с растяжениями, ссадинами, синяками и переломами. После травмы важно быстро выздороветь. Для программы реабилитации нужны калории и питательные вещества, которые необязательно присутствуют в обычном рационе. Очевидно, что потребуются белки, жиры, углеводы, витамины и биологически значимые элементы. Из-за существенного снижения энергозатрат после травмы могут возникнуть проблемы удержания желаемой массы тела.
Во время реабилитации спортсмены зачастую боятся потолстеть. Травма нередко приводит к изменениям в программе тренировок и, следовательно, потребности в энергии. На какое-то время объем и интенсивность нагрузок снижаются, временно меняются и виды активности. Спортсмены привыкают есть достаточно для насыщенной программы тренировок, и после травмы им не всегда просто определить, на сколько и когда урезать калорийность пищи, чтобы достичь баланса. В зависимости от назначенной программы реабилитации может уменьшиться и мышечная масса. Затраты калорий в период восстановления часто снижаются на несколько тысяч калорий в неделю. Спортсмен, сокративший объем тренировок всего на четыре часа в семидневку, может прибавлять в весе целых 0,5 кг в неделю, если продолжит следовать обычным пищевым привычкам.
С другой стороны, если слишком урезать калорийность, этого может не хватить для выздоровления. При восстановлении после травмы лучше заботиться о достаточном количестве белка и калорий. Белок необходим для роста и восстановления костной ткани, поддержания иммунной функции, синтеза ферментов и гормонов. Нехватка калорий провоцирует более частые инфекции и медленное заживление ран.
Независимо от типа травмы главное – поддерживать энергетический баланс. Для этого можно вести дневник питания и определить нормальное потребление калорий. При необходимости легко срезать в сутки 200–500 ккал и больше, чтобы избежать прибавки в весе. Иногда нужно слегка уменьшить потребление углеводов и белков, чтобы не накапливался жир. Избыток в пище жиров, которые легко сжигались на тренировках, тоже следует сократить. Однако при восстановлении после травмы избегайте резких ограничений, чтобы не лишиться необходимых питательных веществ. Травмированному спортсмену необходима индивидуальная консультация спортивного диетолога.
Начало реабилитации и программы силовых упражнений во многих случаях дает преимущество. Рост мышц требует работы и энергии и позволяет получать больше калорий, чем при сокращении или вообще прекращении тренировок. Хорошая реабилитационная программа может, таким образом, сбалансировать снижение расхода калорий. Если есть интенсивные упражнения с отягощениями, потребление углеводов во время занятия облегчит восстановление и заживление мышц.
Травмированные спортсмены часто занимаются по реабилитационным программам, которые не менее требовательны, чем обычные тренировки, хотя и отличаются по составу и времени. План питания, возможно, придется скорректировать, чтобы поддержать энергию, стимулировать восстановление тканей и набор мышечной массы. Повышение потребления определенных питательных веществ и даже добавок способствует заживлению. Одна из главных функций витамина C – синтез коллагена, основного компонента рубцовой ткани. Коллаген требуется и для образования и поддержания соединительной ткани – хрящей, а также костей и сухожилий. Витамин C задействован в синтезе эритроцитов. Ешьте больше хороших источников витамина C, перечисленных в главе 3, например низкокалорийных фруктов и овощей. Они дадут организму антиоксиданты и биофлавоноиды, которые защитят мышцы от повреждения во время нагрузки и ускорят заживление.
Для восстановления важны и другие вещества. Витамин A поддерживает образование коллагена и укрепляет иммунитет, а витамины группы B особенно полезны, если повреждение сопровождается психической травмой и стрессом.
В реабилитации участвует несколько элементов, включая железо и цинк. Цинк – компонент многих ферментов, участвующих в метаболизме энергии, и он требуется для синтеза белка и заживления ран. Лучше всего всасывается из животного белка. Железо, конечно, необходимо для переноса кислорода, образования гемоглобина и миоглобина: это позволяет поддерживать высокую интенсивность реабилитационных тренировок. Хорошие источники перечислены в главе 3.
Потребности в белке и калориях зависят от фазы реабилитации, однако богатая питательными веществами диета полезна в любое время после травмы. Хорошая добавка с витаминами, биологически значимыми элементами, антиоксидантами и биофлавоноидами пригодится для подстраховки, чтобы гарантированно получить все необходимые для выздоровления питательные вещества.
Периоды тяжелых тренировок связаны с подавлением иммунной функции, которое может усугубляться недостаточным питанием. Сочетание подготовки с работой и учебой порой негативно отражается на ресурсах организма, вызывает стресс и ухудшает способность бороться с инфекциями. Сильный иммунитет должен снизить количество простуд и других вирусных заболеваний, а если они настигли – помочь быстрее выздороветь.
Некоторые продукты способны укрепить иммунитет и предотвратить нежелательные перерывы в тренировках из-за болезни. Такую репутацию заработал витамин C. Это не панацея от простуды, но он нужен ежедневно в достаточном количестве. Хотя мультивитамины и добавки, возможно, содержат суточную дозу витамина C, нельзя недооценивать щедрые пищевые источники: в день можно съедать более трех порций свежих фруктов и до двух стаканов отварных овощей. Мегадозы витамина C в виде добавок не приводят к дополнительному укреплению иммунитета: 250 мг вполне достаточно, чтобы насытить запасы в организме.
Фрукты и овощи содержат сотни фитохимических веществ, полезных для профилактики заболеваний, а также служат прекрасным источником каротиноидов, усиливающих активность лимфоцитов – одного из видов лейкоцитов. Бета-каротин может превращаться в витамин A, важное питательное вещество для иммунной системы, которая зависит также от цинка, железа, витаминов B6 и B12. Достаточное потребление обеспечит хорошая ежедневная добавка с витаминами и значимыми элементами, однако в мегадозах они вредят иммунной системе. Избыток железа, цинка и витамина E не рекомендуется. Сбалансированный рацион, включающий богатые питательными веществами продукты и, возможно, умеренные дозы добавок, комплексно укрепит иммунитет.
Получение достаточного количества калорий полезно не только для восстановления и поддержания необходимого уровня энергии, но и для здоровья иммунной системы. Ослабить иммунитет может нехватка калорий, а также непродуманные низкокалорийные диеты, в особенности бедные белком. Рациону со слишком низким содержанием калорий может сопутствовать дефицит витаминов и микроэлементов, отражающийся на иммунной системе. Оптимальные запасы гликогена, получаемые благодаря диете с достаточным содержанием калорий и углеводов, не только обеспечивают топливо для тренировки, но и помогают предотвратить болезни.
Во время нагрузки обычно растет уровень некоторых стрессовых гормонов. У спортсменов, которые тренируются в состоянии истощения углеводов, этот прирост больше, чем при достаточных запасах топлива. Иммунная система, видимо, функционирует лучше, когда углеводы доступны, и их потребление во время нагрузки отодвигает подавление иммунитета. В целом напряженные упражнения снижают иммунную функцию и дают вирусам «окно возможностей», чтобы закрепиться в организме после тренировки и положить начало инфекционному процессу. Кроме пополнения углеводов в ходе занятия практикуйте оптимальное восстановительное питание.
Питание женщин, занимающихся видами спорта, которые развивают выносливость, имеет свои особенности. Последние два десятилетия инструкции по спортивному питанию составлялись на основе научных данных от исследований спортсменов-мужчин. Однако появляется все больше сведений в отношении уникальных потребностей атлеток: ученые проверяют, реагируют ли они на пищевые стратегии таким же образом, что и сильный пол.
Итак, отличаются ли пищевые потребности у мужчин и женщин, занимающихся спортом на выносливость? Несмотря на физиологические различия, все получают одинаковые советы по спортивному питанию. Во множестве исследований, посвященных спортсменкам, рассматривали именно упражнения на выносливость, и поэтому важнейшие результаты будут полезны для этой группы. На основе нескольких работ, проведенных университетами Макмастера и Гуэлфским (оба находятся в канадской провинции Онтарио), были составлены инструкции по загрузке углеводами, питанию во время тренировки и стратегиям восстановления специально для женщин.
Правильная тренировка и питание перед соревнованиями оптимизируют запасы гликогена в организме спортсменок так же, как и у мужчин. Спортсменки, работающие на выносливость, перед продолжительными соревнованиями должны делать подводку и загружаться углеводами, хотя было обнаружено, что у них этот процесс не так эффективен, как у мужчин, следующих такому же протоколу.
Ученые из Университета Макмастера изучили половые различия в потреблении углеводов во время нагрузки и получили интересные результаты. Спортсменки реагируют на загрузку углеводами не так сильно, как мужчины, но могут компенсировать меньшие запасы гликогена спортивными напитками во время занятия. Испытуемые ехали на велосипеде полтора часа с интенсивностью 60 % VO2max и пили 8 %-ный углеводный напиток (1 г углеводов на 1 кг массы тела). Спортсменки, получавшие во время упражнений на выносливость спортивные напитки, окисляли их сильнее, чем мужчины, однако в целом во время нагрузки женщины сжигают больше жира, чем углеводов. Потребление углеводов при занятиях более высокой интенсивности тоже полезно атлеткам.
Другое исследование из Университета Макмастера показало, что получение углеводов сразу после тренировки у женщин улучшает синтез гликогена и восстановление так же эффективно, как и у мужчин. И те и другие, видимо, запасают гликоген с аналогичной скоростью, если получают углеводы сразу после нагрузки на выносливость, и эта стратегия для них одинаково хороша. Дальнейшие эксперименты должны определить, как методика восстановительного питания отражается на тренировочной программе, специфичной для выносливых спортсменов.
Следующее исследование указало на необходимость получения большего объема данных для уточнения уникальных ежедневных пищевых потребностей спортсменок и воздействия изменения диеты, в частности потребления углеводов, на результативность. Участницы – хорошо тренированные триатлетки и велосипедистки – в течение шести дней следовали трем различным протоколам: низкоуглеводной диете (3 г/кг), диете с умеренным количеством углеводов (5 г/кг) и высокоуглеводной (8 г/кг), а затем ехали на велосипеде до истощения. Интересно, что участницам в последней группе было сложно получать назначенное количество углеводов. Испытание на время после езды на велосипеде при уровне 70 % VO2max не показало значимых различий в результативности между группами. Необходимо больше тестов эффективности всех уровней пищевых углеводов у спортсменок. Более ранние исследования выявили разницу в метаболизме топлива у мужчин и женщин, однако для практических выводов информации мало. Когда мы лучше узнаем о метаболических различиях мужчин и женщин, пищевые рекомендации станут более специфичными.
Недавно было обнаружено, что при аналогичном тепловом воздействии температура тела у женщин во время нагрузки растет сильнее, чем у мужчин. И начинают потеть они при более высокой температуре, а скорость потения ниже. В то же время различия в скорости потения отдельных спортсменок, вероятно, более значительны, чем между мужчинами и женщинами. Тем не менее атлеткам следует получать во время и после нагрузки достаточно жидкости, чтобы восполнить потери, оставаясь в рамках желудочно-кишечной переносимости. Эксперимент показал, что восполнение жидкостей организма после нагрузки не влияет на фазу менструального цикла.
Хотя потребности спортсменок в белке выше, чем в общей популяции, между мужчинами и женщинами, занимающимися спортом, нет существенных различий в этом отношении. Количество белка в диете определяется, исходя из массы тела и специфики тренировочной программы, и может меняться с объемом потребленных калорий и углеводов. Конечно, достаточная калорийность позволяет рациональнее использовать пищевой белок.
Некоторые ученые озабочены стремлением спортсменок снизить содержание жира в организме, так как это вредно для здоровья. Женщинам для аналогичного похудения приходится прилагать больше усилий, чем мужчинам. Если спортсменка получает мало калорий, ее тело пытается поддерживать текущий вес активнее, чем организм мужчины-атлета при равных пищевых и тренировочных условиях. Современные данные свидетельствуют, что нехватка калорий – главный триггер гормонального дисбаланса, аменореи и разрушения костной ткани.
Хотя конкретные рекомендации по тренировочному питанию для женщин, занимающихся спортом, еще предстоит сформулировать и проверить, атлетки должны сосредоточенно следовать стратегиям для оптимальной результативности. Научные данные доказывают, что им важны сбалансированное восстановительное питание после тяжелой тренировки, загрузка гликогеном в сочетании с достаточной калорийностью и получение необходимого объема углеводов во время подготовки и соревнований.
Глава 14. Стратегии питания в экстремальных условиях
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫСтарайтесь предусмотреть условия и скорректировать соответствующим образом стратегию питания.
Адаптация к теплу приводит к увеличению потерь жидкости, и их обязательно нужно компенсировать.
При низкой температуре организм сжигает больше калорий, чем при умеренной.
Для тренировок на больших высотах особенно полезны железо, витамины E и C.
Если приходится есть вдали от дома, выбирайте разумные, полезные и нежирные блюда.
Спортсмены тренируются и соревнуются в самых разных условиях, от палящего зноя до морозов. Часто приходится состязаться не столько с другими участниками, сколько с экстремальной средой: в один и тот же день можно и страдать от жары, и замерзать. В некоторых районах погода непредсказуема круглый год, и температура сильно меняется. Соревнования бывают при большой влажности, на значительной высоте, в холод, и, чтобы не просто финишировать, но и не навредить здоровью, нужно уделять внимание стратегиям и поправкам, разработанным для этой среды. Ниже приведены некоторые подходы к питанию, которые помогут справиться с этой задачей.
Тренировки и соревнования в жару
Изменения температуры тела, выходящие за пределы нормального диапазона, опасны для здоровья. Особого внимания заслуживает внутренняя температура организма. Тепловые расстройства, от истощения до удара, иногда можно спутать с обезвоживанием. В этом случае температура тела повышается из-за того, что организм накапливает тепло, поступающее из окружающей среды и вырабатываемое в результате нагрузок. В очень жаркий день можно перегреться задолго до обезвоживания. Для профилактики необходимо выбрать безопасную среду для упражнений и соответствующий темп. Конечно, обезвоживание еще сильнее повышает температуру тела в экстремальных условиях.
Кроме значительной потери жидкости и повышенной температуры, тренировки в жарких условиях подвергают организм и другим видам стресса. Например, сильнее расходуется мышечный гликоген, что может привести к преждевременной усталости, поэтому нужно восполнять не только жидкость, но и запасы глюкозы.
Из-за высокой температуры усиливается выработка молочной кислоты, а ЧСС растет, чтобы компенсировать потери жидкости. Таким образом, при равной интенсивности тренироваться в жару сложнее, чем в прохладную погоду.
Главное в таких условиях – осознавать, что организм обязательно адаптируется к теплу. Порой полезно провести несколько тренировок на уровне 70 % VO2max продолжительностью 30–60 минут, но полная адаптация занимает 7–14 дней: это очень индивидуально. Через десять дней занятий в жару меняется потоотделение: человек начинает потеть раньше и обильнее, а пот содержит меньше электролитов, сдерживая потери натрия. Другие методы адаптации – увеличение объема крови и снижение выделения натрия с мочой. После этого способность к потоотделению во время нагрузок может удвоиться.
Хотя эти адаптации важны для охлаждения организма, они увеличивают потерю жидкости. Очевидно, если ее не возмещать, возникнет риск обезвоживания, и преимущества акклиматизации к жаре сойдут на нет. Из-за повышенного потения быстро начинается обезвоживание. Взвешивайтесь до и после тренировок, чтобы определить типичные потери жидкости (см. врезку «Оценка потери пота» в главе 5). Старайтесь выпивать 720 мл на каждые 0,5 кг потерянного веса, чтобы компенсировать выведение с потом и мочой.
Восполнение жидкости часто зависит от логистики. Носите напитки с собой и поставьте будильник, чтобы не забывать регулярно их пить. Спортивные напитки – отличный выбор. Они содержат не только углеводы, но и натрий: вместе с хлором он образует соль, и эти элементы – главные электролиты, которые организм теряет с потом. Помните, что во время очень продолжительных тренировок и соревнований есть риск гипонатриемии.
Чтобы приготовиться к этим потерям, можно за 1–2 дня до длинной тренировки или гонки пить больше соленых жидкостей, если нет медицинских противопоказаний. Старайтесь не пить простую воду, если можно поддержать уровень натрия в крови спортивным напитком или натрийсодержащим гелем в сочетании с водой. Если в жару хочется именно простой воды, подумайте о спортивном напитке со слабым вкусом или безвкусном: они бывают очень приятны. Охлажденные напитки в жаркую погоду предотвращают перегрев и, возможно, снижают внутреннюю температуру организма, хотя на эту тему мало исследований.
Сладкие или солоноватые продукты стимулируют жажду. Прохладные напитки приятнее на вкус. Как уже упоминалось, простая вода в большом количестве после нагрузки может разбавить кровь, прежде чем восстановится ее полный объем. Это отключает механизмы жажды, а мочеиспускание возвращает концентрацию крови в норму, и организм выделяет много разбавленной мочи еще до восстановления водного баланса. Вот несколько стратегий, которые помогут справиться с жарой.
• Определите скорость потения после акклиматизации и узнайте, в каких условиях предстоит тренироваться и соревноваться.
• Пейте по расписанию, выбирайте натрийсодержащие напитки.
• Чтобы компенсировать очень большую потерю натрия, добавляйте в спортивные напитки электролитные таблетки и смеси.
• Тренируйте и оттачивайте методики и навыки питья.
• Стартуйте с полным запасом топлива и жидкостей в организме.
• Будьте готовы взять с собой все, что нужно; размещайте продукты по ходу трассы или покупайте необходимое.
• После завершения тренировки или соревнований быстро восполняйте жидкость, натрий и углеводы.
Питье и питание на холоде
Спортсмены почти круглый год занимаются вне помещения, и во многих регионах это означает тренировки на холоде. Может быть, вы бегаете, или ездите на велосипеде, или занимаетесь зимними видами спорта, например лыжами либо ходьбой на снегоступах. Погодные условия часто далеки от идеальных, и в холод важно поддерживать безопасную внутреннюю температуру.
Организм предотвращает переохлаждение несколькими способами. Сначала появляется мышечная дрожь, которая повышает выработку тепла в состоянии покоя. Нервная система усиливает метаболизм, чтобы дополнительно согреться. Затем сужаются кровеносные сосуды в конечностях, снижая теплопотерю. Изолировать внутренние ткани и органы от холода помогают жировые запасы и правильная одежда. Все сводится к одному: чтобы тепло вырабатывалось быстрее, чем рассеивалось.
Тренировки на холоде важно начать с хорошим водным балансом, так как обезвоживание отражается на способности добиваться результатов не меньше, чем в жару. Гидратации здесь мешает несколько физиологических механизмов. Один из них – индуцируемое холодом выделение мочи: при нагрузках сужение сосудов повышает давление крови, в том числе в почках, что приводит к мочеиспусканию и потере жидкости и натрия.
Вода теряется и из-за того, что дышать приходится холодным воздухом. В дыхательных путях он согревается, насыщается влагой, а затем выдыхается в атмосферу. Потери жидкости через легкие в дни тренировок на холоде могут достигать 1 л в сутки вне помещения и увеличиваются при росте интенсивности нагрузок.
Повышение температуры тела во время нагрузки провоцирует потерю пота даже в холодных условиях. Согревающая одежда усиливает потоотделение, которое в тяжелой изолирующей одежде может достигать 2 л в час при умеренных и интенсивных нагрузках. Конечно, показатели сильно меняются от тренировки к тренировке.
Кроме нежелательных эффектов обезвоживания, тренировка на холоде связана с ухудшением координации движений, мелкой моторики, силы, выработки мощи и аэробной способности. Обезвоживание, приводящее к потере более 2 % массы тела, может снижать психическую концентрацию и результативность.
Если организм теряет больше тепла, чем производит, внутренняя температура падает ниже 35 °C и возникает гипотермия. На развитие этого состояния указывают дрожь, учащенное дыхание и ЧСС. Затем могут появиться усталость, слабость, дезориентация и даже прекращение дрожи. Некоторая гипотермия возможна уже при температуре воздуха от 10 до 18 °C, поэтому будьте внимательны к этим признакам. Немалый риск представляет триатлон, так как можно переохладиться во время плавания. Опасны также ветер и вторая половина продолжительных соревнований, когда темп замедляется и организм вырабатывает меньше тепла.
При температуре ниже нуля вода замерзает, осложняя питье. Чтобы этого избежать, атлеты, тренирующиеся в холодную погоду, используют целый ряд приемов.
Спортивные напитки можно подогреть перед тренировкой и налить в термос или бутылку, обернутую изолирующим материалом. Поэкспериментируйте с напитками и вкусами и выберите подходящий вариант. Теплое питье в холодный день легче проглотить, и это поддержит внутреннюю температуру тела.
Имеющиеся в продаже питьевые системы, позволяющие пить через трубочку, удобны в холодную погоду, так как не нужно вынимать бутылку замерзшими руками или в толстых рукавицах. Сейчас есть модели, разработанные специально для холодных условий, но при очень низкой температуре бесконечно бороться с замерзанием жидкости не получится. Чтобы задержать этот процесс, покупайте системы с изолированной питьевой трубкой и ротовым клапаном с колпачком. В морозную погоду не забудьте наполнить емкость теплым или горячим напитком. Сделав глоток, продувайте трубочку, чтобы оставшаяся в ней жидкость не замерзла. Держите емкость и шланг как можно ближе к телу, чтобы согреть.
Кроме стратегий питья желательно продумать и методики питания в холодную погоду. Главное – начинать тренировку и соревнования с хорошим запасом топлива, так как в холод сгорает больше калорий. Важно поддерживать уровень глюкозы: она питает мозг и помогает принимать правильные решения – например, понять, что нужно вернуться и согреться. При низких температурах организм тратит больше углеводов и жиров, поэтому внимание к содержанию углеводов в диете должно быть не меньше, чем в теплые месяцы. Часть необходимых углеводов дадут спортивные напитки, однако нарезанные энергетические батончики, коктейли, гели и жевательные конфеты тоже пригодятся: их надо держать в тепле, под одеждой.
Питание на больших высотах
Спортсмены, живущие, тренирующиеся и соревнующиеся на больших высотах, должны знать, как это влияет на их организм и результативность. С непривычки в этих условиях поначалу сложно дышать, а нагрузки предъявляют особые требования к дыхательной и кровеносной системам. Чем выше, тем разреженнее вдыхаемый воздух, поэтому может развиться высотная гипоксия – снижение концентрации кислорода в тканях. К счастью, организм рано или поздно приспосабливается к новым условиям – акклиматизируется, но этот процесс занимает до трех недель. Если быстро оказаться на высоте, может увеличиться ЧСС, появятся головная боль, одышка, усталость, тошнота и рвота, потеря аппетита, бессонница и уменьшится выделение мочи. Все это называют острой горной болезнью: она чаще всего возникает у людей, живущих на уровне моря и быстро поднявшихся на большую высоту. Симптомы обычно заметны через 6–12 часов, достигают пика спустя 24–48 часов и через 3–7 дней проходят, так как организм акклиматизируется.
На высоте прежде всего снижается объем крови, чтобы повысить концентрацию эритроцитов, переносящих кислород. Затем 10–14 дней организм приспосабливается более серьезно: если пробыть на высоте несколько недель, объем крови вернется в норму и даже увеличится, появится больше эритроцитов, а мышцы начнут усиленно извлекать из крови кислород.
Высота явно вызывает метаболические адаптации, сказывающиеся на пищевых потребностях. Даже сравнительно умеренный подъем, до 1,5 км, может оказать значительное влияние. На больших высотах воздух очень сухой, и каждый вдох приводит к потере жидкости. Увеличивается и «незаметное» выделение влаги через кожу. В норме эти неощутимые потери составляют примерно 1 л в сутки, однако на высоте показатель может вырасти до 2 л. Конечно, к этому нужно прибавить выделение мочи и потерю пота, поэтому гидратация организма должна быть главной заботой во время тренировок и соревнований, особенно если вы еще не успели акклиматизироваться.
Возмещение потерь жидкости требует целенаправленных усилий. Старайтесь держать при себе источник жидкости: в зависимости от графика тренировок может понадобиться 3,8–7,6 л в день. Светлый цвет мочи говорит о том, что восполнение достаточное.
В таких условиях следует обдумать количество углеводов и калорий. Базовая скорость метаболизма в первые несколько дней на высоте увеличивается на 40 %, а затем постепенно падает до 15 % выше показателей на уровне моря. Энергетические потребности могут вырасти на 200–300 ккал в сутки. Возможно, это не очень впечатляет, однако на высоте ухудшается аппетит, что снижает получение килокалорий на несколько сотен. Недоедание и потеря веса не ведут к утрате жира: скорее всего, организм начнет использовать в качестве топлива ценные запасы белка.
Лучше всего, если дополнительные калории будут поступать из углеводов: высокоуглеводная диета смягчает проявления острой горной болезни и препятствует истощению гликогена в мышцах, который поддерживает выносливость на высоте. Другое преимущество в том, что углеводы легче перевариваются и переносятся, чем продукты с большим содержанием жира. Держите под рукой энергетические батончики, злаки, крекеры, свежие и сушеные фрукты и делайте перекусы, чтобы удовлетворить возросшие потребности в калориях. Скромные частые приемы пищи при ухудшении аппетита переносятся спокойнее. На высоте человек быстрее выдыхается, поэтому во время нагрузки совершенно необходима глюкоза. Спортивные напитки обеспечат и жидкость, и углеводы.
Исследований потребности в витаминах и микроэлементах на высоте немного, но мы знаем о железе достаточно, чтобы предположить, что оно заслуживает внимания. Спортсмены, тренирующиеся в таких условиях, должны регулярно отслеживать содержание этого элемента в организме. Достаточные запасы железа обеспечат выработку эритроцитов. Кроме хороших пищевых источников можно обратить внимание на добавки с железом, однако принимайте их только под наблюдением врача. Избыток железа приводит к окислению и образованию свободных радикалов, которые повреждают клетки и вызывают целый ряд проблем со здоровьем. Для выработки эритроцитов важно получать из разнообразных пищевых источников фолат и витамин B12, добавляя при необходимости базовые мультивитамины.
Продукты, богатые антиоксидантами, например витаминами C и E, тоже полезны, так как нагрузки на больших высотах подвергают организм окислительному стрессу. Растет и потребность в витамине E: он содержится в обогащенных злаковых завтраках, цельных зерновых продуктах, зародышах пшеницы, орехах и семенах, зеленых листовых овощах и растительном масле. Рекомендуется принимать в виде добавок 100–200 МЕ витамина E в сутки.
Питание в университетском кампусе
Службы общественного питания в колледжах обычно предлагают широкий выбор блюд студентам, живущим в общежитиях и других подобных местах. Рядом с учебными помещениями можно поесть на фудкортах, и, конечно, везде стоят торговые автоматы. Задача спортсмена – отыскать среди всего этого разнообразия продукты, которые будут способствовать тренировкам, восстановлению организма и хорошему здоровью.
Студента подстерегает несколько сложностей. Прежде всего это неограниченное число подходов и множество горячих и холодных блюд, которые, возможно, приготовлены с умеренным и даже большим количеством жира и соли. Нужно стать разборчивым потребителем и научиться делать мудрый выбор, как в любом ресторане или заведении фастфуда.
Хотя часы работы столовой обычно довольно удобны, все равно следует посмотреть расписание занятий и тренировок и определить, где и когда питаться каждый день недели. При учебе допоздна вечером желательно перекусить, поэтому запасайтесь здоровыми продуктами. Помните, что в колледже нет расписания с 9 до 17 и надо гибко подходить ко времени еды, обеспечивая стабильный режим питания.
Иногда очень хочется поспать подольше, но не забывайте, что день обязательно нужно начать с завтрака. В общежитии можно придумать много вариантов с полезными углеводами и белками: подумайте о стандартных холодных завтраках и кашах и старайтесь выбирать цельнозерновые блюда с низким содержанием сахара. Нежирное молоко и йогурт дадут углеводы и качественный белок. Обязательно ешьте фрукты и, при желании, цельнозерновой хлеб. Арахисовая паста и яйца богаты белком. Если вы спите допоздна, все равно постарайтесь позавтракать. Храните в комнате простые продукты, например злаки, молоко, фрукты и йогурт (если есть мини-холодильник).
В кампусе разнообразие завтраков не ограничивается простыми домашними вариантами. Все это допустимо, но порции блюд с высоким содержанием жира должны быть разумными.
Большинство спортсменов чувствуют голод каждые 3–4 часа, иногда и чаще, если тренировки долгие. Кроме регулярных обедов и ужинов важно включать в спортивную диету перекусы. Можно купить удобные продукты, например йогурты и фрукты, а также батончики гранолы и сэндвичи. При необходимости носите их с собой и поищите рядом с учебными помещениями места, где продают что-то полезное.
Старайтесь не приходить в кафе, умирая от голода. Нужно спокойно изучить меню и выбрать что-то подходящее, а не бросаться на первое попавшееся аппетитное блюдо. Голодный человек ест слишком быстро и может поглотить больше, чем собирался. Некоторые службы питания и общежития публикуют меню на неделю вперед, что облегчает планирование. Выбирайте то, что хорошо выглядит и соответствует вашим пищевым потребностям. Обращайте внимание на цельные злаки, фрукты и овощи. Как правило, в зале есть стойки с салатами, сэндвичами, супами, печеным картофелем, несколько горячих блюд и приличный выбор десертов.
Салатная стойка, безусловно, дополнит здоровый прием пищи, но, если это ваше главное блюдо, выбирайте с умом. Прекрасно, если в салате много свежих продуктов, например моркови, грибов, огурцов и перцев, а также листовой зелени, например салата-латука и шпината. Если салат должен стать основным элементом, не забудьте о белках – твороге, яйцах, тунце, сыре, нуте, фасоли, тофу и индейке. Готовые салаты, например макаронные, картофельные и из маринованных овощей, содержат углеводы, но в них часто добавляют некоторое количество жиров, поэтому контролируйте размер порции. Если ограничиваете жиры в рационе, не заправляйте блюда майонезом.
Если вы любите сэндвичи, выбирайте цельнозерновой хлеб. Разнообразие внесут пита и роллы. Индейка, тунец, арахисовая паста и ветчина дадут полезные белки. Кроме сэндвича съешьте суп, немного фруктов, овощей и йогурта, выпейте стакан молока. Более калорийные варианты: большой бублик, сэндвич-«субмарина»[61] («саб»), картофель фри и молочные коктейли. Стойка с печеным картофелем, как и с сэндвичами, обеспечит баланс белка и углеводов. Картошку можно дополнить овощами, сыром, йогуртом, чили, индейкой и различными соусами. Следите за порциями сметаны, масла, соусов и крем-супов.
Горячие блюда в заведениях предлагают и на обед, и на ужин. В меню может быть широкий выбор – от полезных стир-фраев до жирной жареной пищи, хотя в последние годы хороших предложений все больше. Спрашивайте, как именно готовили блюдо, берите определенный размер порции. Можете попросить налить соусы сбоку: часто они насыщены жиром, и лучше ими не злоупотреблять. Хорошие варианты с низким содержанием жира: бургеры, вегетарианские и с мясом индейки, а также макароны с красным соусом, жареная рыба, мясо и рыба на гриле. Из гарниров разумно выбрать рис на пару, печеный картофель, обезжиренное молоко и йогурты, свежие фрукты и супы.
Десерты в кафетериях колледжей, как правило, представлены в большом ассортименте. Популярны мороженое, пирожные и пироги, но все это очень калорийное. Разумнее съесть фруктовые и йогуртовые батончики и фруктовый лед, а также сорбет, печеные и свежие фрукты. Потребление десертов нужно ограничивать, но раз в день или несколько раз в неделю их есть можно: это зависит от энергетических потребностей организма.
Питание в дороге
Спортсменам часто приходится есть что-то полезное в дороге. Важно обдумать, как путешествие повлияет на программу питания перед соревнованием, и составить план. Перед полетом можно заказать специальное питание с пониженным содержанием жира или большей порцией фруктов и овощей. Можно взять продукты с собой или купить что-нибудь постное в аэропорту, чтобы съесть в самолете. Узнайте, что продается в аэровокзале вашего города: на сайте часто есть список ресторанов в разных терминалах, поэтому можно запланировать прием пищи по дороге домой.
Захватите с собой бутылку воды. В аэропортах при любой возможности выбирайте полезные блюда, например постные высокоуглеводные сэндвичи с индейкой и роллы, нежирные молоко и замороженные йогурты, фруктовые соки, мягкие крендельки, печеный картофель и смузи. Заранее обдумайте и возьмите любимые нескоропортящиеся варианты, например энергетические батончики, батончики гранолы, злаки, пакетики быстрых смесей на завтрак, сухофрукты, цельнозерновые крекеры, спортивные напитки в порошке, заменители пищи, быстрые супы, фруктовые соки и любые другие продукты, которые выдержат поездку.
Перед отъездом наведите справки о питании в точке назначения. Позвоните в гостиницу и узнайте про общепит в этом районе. Ценную информацию дает и поиск в интернете. В таблице 14.1 приведены некоторые варианты приемов пищи и перекусов в дороге.
Таблица 14.1
Питание в дороге
Перед поездкой обратите внимание на следующие пункты.
• Узнайте, что вас ждет в месте назначения. Иногда соревнования проходят в небольших городках, где мало продовольственных магазинов. Лучше всего спросить спортсменов, которые уже там побывали.
• Планируя проживание, учитывайте желаемое питание и продолжительность визита. Перед долгой гонкой предпочтителен вариант с кухней, чтобы во время загрузки углеводами есть любимую и безопасную пищу.
• Если собираетесь остановиться в гостинице, узнайте, есть ли в номере холодильник и где можно хранить продукты.
• По возможности заранее закажите питание в самолете. Если на борту оно не предусмотрено, возьмите еду с собой.
• Возьмите запас компактной нескоропортящейся пищи, не забывая о правильной упаковке и весе багажа. Перед гонкой пригодятся, например, консервированные фрукты, сухофрукты, энергетические батончики, батончики гранолы, макароны, лапша и супы быстрого приготовления, арахисовая паста и джем.
• Следите за размером порций. Потребляйте только то, что входит в план питания, и не ешьте лишнего во время ожидания в аэропорту.
• Помните о потере жидкости в путешествии, особенно по воздуху.
• Попав в другой часовой пояс, постарайтесь как можно быстрее перестроить график питания, чтобы адаптировались внутренние часы.
• Уделяйте внимание безопасности воды и при необходимости пользуйтесь бутилированной, даже когда чистите зубы. Просите напитки безо льда. Не покупайте продукты на местных рынках и в киосках, выбирайте хорошие гостиницы и известные рестораны. Убедитесь, что пища хорошо приготовлена.
• Не бойтесь просить именно ту пищу, что нужна вашему организму, например нежирные источники белка, дополнительную порцию углеводов, блюда с меньшим количеством жира.
• Не станьте жертвой шведского стола. Перед соревнованиями ешьте столько, сколько необходимо.
Приложения
Приложение А. Гликемический индекс пищевых продуктов
Рассматривая гликемические индексы (ГИ) пищи, приведенные в таблице на следующей странице, можно прийти к выводу, что этот показатель противоречит здравому смыслу. Вопреки расхожему мнению, большинство продуктов, богатых простыми сахарами, повышает уровень глюкозы в крови не сильнее, чем сложные крахмалистые продукты. Часто все как раз наоборот. Давайте посмотрим на тестовые дозы изолированных сахаров и некоторые популярные продукты, в которых эти сахара содержатся.
Фрукты сладкие от природы, но гликемический индекс у них обычно низкий, поскольку они содержат в основном фруктозу, ГИ которой равен 23. Рафинированный столовый сахар – сахароза – состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, и его ГИ составляет 65. Таким образом, многие продукты, содержащие сахарозу, имеют ГИ около 60. С другой стороны, мягкий белый хлеб содержит сложные углеводы и имеет ГИ = 95. Еще один пример сладкого продукта с низким гликемическим индексом – мед: у большинства его разновидностей ГИ в пределах 35–48. Следующий естественный сахар, лактоза, имеет ГИ = 43. Фруктовый йогурт, содержащий и лактозу, и фруктозу, обладает низким гликемическим индексом (32), хотя воспринимается как богатый сахаром продукт.
Гликемический индекс глюкозы и мальтодекстрина составляет, соответственно, 100 и 105. Это основные ингредиенты многих спортивных напитков, и они быстро повышают уровень глюкозы, давая топливо для нагрузки.
Кроме типа сахара на гликемический индекс влияют другие факторы: физическая форма пищи, степень набухания крахмала и его тип, содержание клетчатки, сахара и жиров, кислотность. И поэтому продукты должны проходить проверку. Полный список протестированных продуктов есть на сайте www.glycemicindex.com.
* Пумперникель – распространенный в Германии сорт хлеба из ржаной муки грубого помола с включениями частей непромолотого зерна. Оказывает положительное воздействие на пищеварительный процесс; как средство против запоров использовался в Германии еще в позднее Средневековье.
Источники: www.glycemicindex.com и The Glucose Revolution (Marlowe & Company). Данные 2011 г.
Внимание: показатели меняются в зависимости от формы продукта, способа приготовления и типа исследования.
Приложение Б. Витамины и микроэлементы
Приложение В. Обзор спортивного питания
Приложение Г. Разработка оптимального рациона для тренировок
Планирование питания не обязательно должно доводить спортсмена до отчаяния. Не нужны личный шеф-повар или изысканные блюда. Тем не менее питание, как и программа тренировок, требует предусмотрительности, организации и гибкости. С практикой навыки планирования станут вашей второй натурой. Ниже вы ознакомитесь с основами этого процесса.
Планирование ежедневных приемов пищи
Хорошо организуйте и оборудуйте кухню. Постарайтесь, чтобы у вас было самое важное: микроволновая печь и набор посуды для нее, пароварка, портативный гриль, тостер и медленноварка. Удобно иметь большую сковороду с длинной ручкой или вок, рисоварку, емкость для лазаньи и острые ножи. Всегда кладите все на место: когда знаешь, где что находится, готовить гораздо легче.
Планируйте меню на неделю. Исходя из расписания на неделю, подумайте, что будете готовить, брать с собой и есть вне дома. Сколько ужинов вы сделаете сами? Учтите полезные блюда навынос, рестораны, остатки от прошлых приемов пищи. Где вы будете обедать? Нужно ли брать с собой обед целиком или только что-то дополнительно? Требует ли график тренировок запаса энергетических батончиков и углеводных напитков? Составьте список покупок в виде плана. Если получается ходить в магазин всего раз в неделю, старайтесь сначала съедать свежие овощи и фрукты, а замороженные и консервированные оставляйте на потом.
Составьте график блюд. Например, можно вечером в понедельник всегда есть курицу, по четвергам – рыбу, а в пятницу – стир-фрай. Чтобы получать разнообразные питательные вещества, меняйте овощи и гарниры. Иногда легче добиться разнообразия, когда готовишь ужин для всей семьи, но даже одиночки или пары должны стремиться к разнообразию, чередуя зерновые, фрукты и овощи.
Держите в запасе ассортимент продуктов длительного хранения. Когда свежие продукты подходят к концу или тренировки особенно тяжелые, очень помогут запасы риса, макарон, цельных злаковых завтраков, кускуса быстрого приготовления и другого сухого и консервированного провианта. Из таких ингредиентов можно быстро приготовить буррито с черной фасолью (заморозьте тортильи заранее), макароны с томатным соусом, стир-фрай из замороженной курицы, риса быстрого приготовления и замороженной овощной смеси, а также консервированный чили с хлебом или крекерами.
Каждую неделю покупайте свежие продукты. Выделите день и время для похода в магазин и включите его в еженедельный график. Не откладывайте до удобного момента – он может не наступить! Со временем покупки раз в неделю будут занимать гораздо меньше времени, так как не придется еще раз бегать за чем-нибудь необходимым. Постарайтесь найти супермаркет, в котором есть все, что нужно. Чтобы избежать очередей, не ходите за товарами в часы пик. Не раздумывайте над тем, чего нет в списке. Если в какие-то недели не получается добраться до супермаркета, поищите интернет-магазин или продовольственный, который принимает заказы по телефону или онлайн.
Записывайте, какие запасы надо пополнить. Держите на кухне ручку и блокнот. Заметив, что какой-то продукт кончается или уже съеден, внесите его в список. Пытаться во время похода в магазин вспомнить, что хотели купить, не лучший вариант для занятого спортсмена.
Готовьте большими порциями и замораживайте лишнее. Это сэкономит вам много времени. В день, когда тренировки легкие, делайте супы, чили и лазанью. Лишняя порция, оставшаяся на следующий день, избавит от готовки и позволит быстро подкрепиться. Замораживайте блюда в пластмассовых емкостях или поддонах из фольги для запекания и ешьте их в дни напряженных тренировок.
Вечером упакуйте еду, перекусы и пищевые добавки. Если предстоит загруженный день, позаботьтесь о питании заранее. Порционные блюда и свежие продукты в холодильнике максимально упрощают задачу. Подумайте, как перекусить на бегу.
Научитесь готовить быстрые несложные блюда. Умелым поваром может стать каждый, и это необязательно отнимает много времени. Обращайте внимание на простые и быстрые рецепты, просите друзей поделиться идеями. Сосредоточьтесь на стир-фраях, блюдах из риса, буррито и макаронах.
Пользуйтесь преимуществами полуфабрикатов. Покупайте куриные палочки, говядину для стир-фраев, замороженные креветки быстрого приготовления и курицу для гриля. Попробуйте замороженные смеси для стир-фраев, нарезанные фрукты, приправленное и нарезанное тофу, готовые супы, макароны (их можно заморозить), консервированную фасоль, нут и другие бобовые.
* Табуле – восточный салат. Основа – булгур (кускус) и мелко порубленная зелень петрушки. Добавка – мята, помидоры, зеленый лук, травы и специи. Заправляется лимонным соком с оливковым маслом.
Завтрак, обед и перекусы
Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. Он запускает метаболизм и пополняет истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени. После солидной тренировки ранним утром завтрак становится ценным восстановительным приемом пищи. Если его пропускать, есть средних размеров обед и плотный ужин, можно не только помешать восстановлению организма, но и лишить его необходимых питательных веществ. Это очень вредно с точки зрения поддержания правильной массы тела, поскольку без утренней еды усиливается голод в течение дня и повышается риск переедания.
Чувство насыщения после завтрака должно сохраняться примерно три часа. Включив в план питания перекус, промежуток между утренним и обеденным приемами пищи можно еще растянуть. Если энергетические потребности организма высоки, завтракать нужно как следует. Ешьте калорийные злаки, например гранолу и мюсли. Большой стакан сока даст много калорий и углеводов: это полезно для подпитки энергией во время утренних тренировок. Добавление белковых продуктов поможет поддержать насыщение до следующего приема пищи.
Иногда из-за занятости приходится завтракать на бегу. Но взять еду на работу или на учебу лучше, чем вообще не есть. Быстрые варианты: йогурты, бананы, сухофрукты, бублики, маффины и фруктовые смузи с йогуртом и гранолой.
В обед требуются качественные углеводы, сбалансированные здоровой порцией белков и жиров. Обедайте, когда появится голод: это признак того, что организму нужно топливо. Взять с собой обед сложнее, чем заказать его в ресторане или заведении фастфуда: требуется больше времени и планирования. Но это стоит того, поскольку вы сможете обеспечить себе нежирные белки и правильный тип и количество липидов. Некоторым нравится есть то, что осталось после ужина, но если это надоедает, хороший вариант – сэндвичи. Из белковых продуктов полезны постная говядина, хумус, индейка, курятина, тунец и нежирный творожный сыр. Дополните сэндвич с индейкой добавками, например авокадо, салатом-латуком, огурцами, помидорами, брюссельской капустой и нежирным сыром. В обед можно есть и богатые углеводами продукты: фрукты, крендельки, сырые овощи, йогурты, нежирные чипсы и крекеры, овощные и фасолевые супы.
Если нужно больше энергии, прилив калорий дадут перекусы. Они обеспечат вас топливом перед тренировками и не дадут появиться голоду вплоть до полноценного приема пищи. Многие элитные спортсмены используют эту стратегию. Планируйте основательный перекус: в момент упадка сил он может оказаться решающим. Ниже вы найдете аппетитные варианты.
Советы по чтению этикеток
По этикетке можно определить состав продукта. Начать лучше всего со списка ингредиентов. Вещество, составляющее самый высокий процент от массы продукта, указано первым, следующее по проценту от массы – вторым и так далее. И поэтому, например, если вы стараетесь включать в диету больше муки из цельных злаков, эта часть этикетки поможет выбрать нужные сорта хлеба, макарон и так далее: ищите варианты, где цельнозерновая мука указана первой.
Затем рассмотрите на этикетке размер порции и сравните с количеством, которое вы фактически съели: может оказаться, что полученный объем в два раза больше указанного на упаковке, и нужно соответственно скорректировать информацию. Чтобы понять, в какой мере продукт повлияет на ваше потребление углеводов, проверьте общее число граммов углеводов в порции и посмотрите, насколько этот вариант отвечает потребностям c учетом тренировок.
На этикетке перечислено общее число граммов жиров, а также калорий из жиров[62]. Чтобы определить, какой процент калорийности продукта дают липиды, разделите последний показатель на общую калорийность порции и умножьте результат на 100. К продуктам с высоким содержанием жира подходите с осторожностью. Потребление этого вещества следует рассматривать в контексте всего дня: включать продукты с полезными жирами нужно, но нельзя ими злоупотреблять и есть вредные виды липидов. В некоторых продуктах, например сухих макаронах, жира очень мало, в то время как другие содержат относительно большое его количество. Если липиды составляют в среднем 20–25 % суточного потребления калорий, все в порядке. (См. информацию о полезных и вредных жирах во второй главе.)
Суточная норма различных витаминов и биологически значимых элементов, например кальция, клетчатки и витамина C, указана на этикетке исходя из потребления 2000 ккал в сутки[63]. По этим показателям можно судить, богат или беден продукт этим питательным веществом: хорошими считаются источники, дающие 20 % суточной нормы. Норму полезно знать, чтобы повысить потребление продуктов с определенными питательными веществами и избежать избытка липидов в целом, насыщенных жиров и холестерина – в частности.
Заведения общественного питания
Вероятно, несколько раз в неделю вы едите вне дома: чаще всего это обеды, затем ужины, реже – завтраки. Можно есть в ресторанах, столовых, за рабочим столом и даже в машине.
Читать бесплатно другие книги:
